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FoMo o la adicción al móvil por miedo a perderse algo.

Un Mal uso del sistema de recompensas

Publicado el noviembre 15, 2016 por ANDRÉS MARTÍN2 comentarios

FoMo o la adicción al móvil por miedo a perderse algo, es un texto tomado del libro “Burbujas de Paz, un
pequeño libro de Mindfulness para niños y no tan niños” (Ed. Nube de Tinta) que acaba de publicar Sylvia
Comas, mi socia en el Instituto esMindfulness de Barcelona. Este libro es un manual con el que tanto
adultos como niños y jóvenes podrán acercarse en tan solo ocho semanas a la práctica de mindfulness
mediante prácticas sencillas, juegos y actividades en familia.

Entendiendo como funciona la mente: el aprendizaje basado en la recompensa

Adición al movil por FoMo

Es sabido por los practicantes de Mindfulness lo mucho nos cuesta mantener la atención de forma
sostenida en algo concreto. Durante casi el 50% del tiempo la mente esta vagando de un tema a otro,
muchas veces impulsado por el deseo de esto o de lo otro, sin que ello esté necesariamente vinculado con
lo que ocurre en ese momento. Este comportamiento está relacionado con uno de los sistemas
neuronales más básicos que se conocen y que sustenta los procesos de aprendizaje primarios, como por
ejemplo la búsqueda de comida y que es igual en todos los demás mamíferos. Así, nuestro cerebro tiene
un área que se llama el “centro dispensador de recompensas” que premia los comportamientos que son
favorables a la supervivencia, así cuando tenemos frío y encontramos una fuente de calor sentimos una
sensación de placer, al igual que si tenemos sed y damos con agua o si estamos fatigados y descansamos.
Este sistema también funciona en la versión castigo, si un humano de la prehistoria tenía hambre y veía
una seta apetitosa pero después de comerla tenia nauseas y fuertes dolores de estómago, aprendía que
las setas pueden ser tóxicas y es mejor evitarlas como fuente de alimentación. Le producía asco y la
rechazaba.

Sea mediante recompensa o castigo, el aprendizaje se refuerza con la práctica y se convierte en una
experiencia natural, tengo hambre, me siento mal, como algo nutritivo y me siento bien. Ese ciclo se
repite miles de veces en la vida y va generando un aprendizaje basado en la recompensa que recogemos
en la siguiente figura.
Pero este proceso de aprendizaje, como todo en la naturaleza, tiene algunas imperfecciones que pueden
generar conductas no saludables. Como el cerebro es muy activo y creativo, en momentos en los que una
persona se siente mal, por ejemplo debido a la ansiedad que le produce un asunto futuro- digamos en un
adolescente un examen de matemáticas, una asignatura que no entiende del todo bien o una cita con una
chica o un chico- quizás sienta un malestar en el estómago causado por esa ansiedad pero que confunde
con hambre.

Hay otro ejemplo que empieza a ser preocupante y es la adicción a las nuevas tecnologías móviles y redes
sociales. En EEUU lo llaman el FoMO , que son las siglas en ingles de Miedo a perderse algo o a quedarse
colgado. No es algo solo de jóvenes, en EEUU hay cursos y talleres para adultos que sufren este mismo
malestar que les hace mirar compulsivamente el teléfono y estar siempre interactuando en el espacio
virtual a costa de perderse el presente real. Hay personas que asisten a nuestros cursos MBSR de Instituto
esMindfulness que se dan cuenta como muchas veces no están presentes en su casa con sus hijos debido
a la adicción a las nuevas tecnologías y redes sociales, que les lleva a consultar el teléfono
constantemente, perdiendo así la preciosa atención hacia sus hijos. Este proceso está recogido en la
siguiente gráfica:

El FoMo se da también en entornos laborales, donde el exceso de correos electrónicos y el hecho que
estos se manden a cualquier hora despierta el miedo a perderse algo importante y fomentan el hábito de
estar constantemente interactuando con las pantallas, por si acaso entra algo.

Así cuando alguien experimenta momentos de estrés o de aburrimiento o sensación de vacío, se


desencadenarán esos mismos procesos adictivos que le llevarán en momentos de angustia o aburrimiento
a coger su teléfono, buscando obtener una sensación placentera que compense la sensación
desagradable que le invade.
Al mantenernos más presentes, gracias a la práctica de Mindfulness o por el entrenamiento MBSR de
reducción de estrés, observando con curiosidad la experiencia y aceptándola, aunque reconozcamos que
es desagradable, es más factible poder soltar el anhelo de sentirse bien y cambiar así el hábito de
reaccionar a las sensaciones desagradables y el comportamiento orientado a obtener un placer
inmediato. De esa manera, podremos reemplazarlos por nuevos hábitos conscientes, deliberados y más
eficaces.
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¿Tienes adicción a la crítica? Apaga la crítica con Mindfulness

Publicado el julio 13, 2017 por ANDRÉS MARTÍNDeja un comentario

Cuando usas Mindfulness para observar la crítica que aparecen en la mente puedes elegir cómo miras las
cosas y cómo reaccionas ante ellas. Para ilustrar como apagar la critica, recogemos aquí un extracto del
artículo publicado en Mindful (Abril 2017) de nuestro amigo y colega Bob Stahl con Steve Flower. Por
cierto, Bob visitará de nuevo Instituto Esmindfulness en 2018 para dirigir un retiro de 7 días en Agosto
para Instructores y graduados de MBSR.

Uno de los descubrimientos de un programa MBSR, (Mindfulness para reducir el estrés), es que tomamos
conciencia de los pensamientos. Así descubrimos que, de todos los pensamientos posibles, la crítica o los
juicios negativos sobre uno mismo o sobre otros son una de las obsesiones compulsivas de la mente; son
como bombas. Es como si el cerebro humano tuviera una glándula hiperactiva que secreta juicios, al igual
que la glándula suprarrenal que segrega adrenalina. Los juicios negativos y reactivos pueden surgir
instantáneamente y con respecto a cualquier cosa. A veces se centran casi exclusivamente en uno mismo,
y a veces en otros.

Ejercicio: Investigando las críticas y auto-críticas

Si dejas que los juicios críticos permanezcan sin que los examines, pueden ocupar muchos de tus
pensamientos y emociones, e incluso afectar a tus sueños. Pero si los examinas, con la práctica de
Mindfulness, encontrarás temas repetitivos o patrones que están conectados con acontecimientos
pasados de tu vida y podrás descubrir que incluso tus juicios con respecto a los demás a menudo están
arraigados en el auto-juicio. Por ello, es una buena práctica investigar todos tus juicios; te ayudará a
conocerte mejor. Tómate aproximadamente treinta minutos para esta indagación guiada con
Mindfulness.

1. Toma distancia primero y calma la mente. Pasa por lo menos cinco minutos practicando la respiración
consciente.
2. Recuerda un juicio. A continuación, fíjate si puedes recordar un juicio fuerte que has tenido sobre ti o
sobre alguien más en los últimos días.
3. Toma nota de las sensaciones en el cuerpo. Cuando sientes el juicio, observa si hay un componente
físico, algo que se puedas notar en el cuerpo. Dedica unos minutos a investigar cómo se siente el cuerpo
mientras reflexionas sobre este juicio.
4. Explora los pensamientos que acompañan el juicio. ¿Había algo automático en la forma en que se
presentó este juicio? Por ejemplo, ¿el juicio era una reacción a algo o a alguien? Dedica al menos cinco
minutos a analizar los pensamientos que surgen en relación con este juicio.

Recuerda, si este tipo de juicio se ha presentado antes puede ser un patrón habitual en ti. ¿Este juicio
aparece a menudo? Si es así, ¿tienes alguna idea de por qué tiene esta reacción fuerte y automática? ¿Te
aísla de los demás o te hace sentir más conectado? ¿Puedes sentir de dónde viene? Dedica unos minutos
a reflexionar qué experiencias pasadas asocias con este juicio y escribe lo que surgió mientras
investigabas tus juicios. ¿Qué tipo de sensaciones y emociones físicas estaban asociadas? ¿Has
descubierto alguna relación entre los juicios y algunos acontecimientos anteriores de la vida?

Prueba este ejercicio la próxima vez que tengas una fuerte reacción crítica hacia alguien o hacia ti mismo.
Observa si puedes notar lo que ocurre en tu cuerpo, cómo se siente. Luego imagina que estás inclinado
con tu dedo índice y una mirada tensa apuntando a la persona (a veces incluso puedes atraparte haciendo
esta postura). Fíjate si ese juicio hacia la otra persona tiene algo que ver contigo. Muchos pensamientos
críticos acerca de otros tienen sus orígenes en eventos dolorosos o experiencias pasadas. Este tipo de
juicios exigen una profunda indagación personal y no juiciosa.

¿Cómo apagar la crítica?

Explora las emociones que acompañan a la critica o al juicio. Por ejemplo, algunos juicios pueden
provocar ira, mientras que otros evocan vergüenza o compasión. Pasa un tiempo investigando las
emociones que surgen en relación con este juicio y estudia tu mente observadora. Nota que la parte que
está analizando este juicio no está juzgando nada; se trata simplemente de observar las sensaciones
corporales, pensamientos y emociones con equilibrio y curiosidad.

La sabiduría crece a partir del tipo de conocimiento cultivado, y la práctica de Mindfulness te ayuda a ser
más consciente. De hecho, simplemente nombrar a una cosa “juicio” es un primer paso poderoso hacia la
desactivación. A veces nuestros pensamientos y sentimientos crean juicios reactivos simplemente porque
nos negamos a reconocerlos o sentirlos.

Para leer el artículo original

Feliz verano

Andres Martin Asuero, PhD


Instituto Esmindfulness
Barcelona

El gran descubrimiento del Buddha, La Originación Dependiente

Publicado el marzo 19, 2017 por ANDRÉS MARTÍNDeja un comentario

En mi post anterior, (gracias por la gran difusión que tuvo), explicaba la aventura de Siddharta cuando
alcanzó el conocimiento que le convirtió en Buddha y como se animó a compartirlo con sus colegas
ascetas, poniendo en marcha la “Rueda del Dharma”, que hoy conocemos como Budismo. En este post
voy a centrarme en su descubrimiento en si mismo, no como lo presentó al principio en las 4 verdades,
sino como lo expresó más tarde en la teoría de la Originación dependiente, que es la tesis central de su
doctrina. La otra aportación original del Buddha al conocimiento humano es la meditación Mindfulness, o
de atención abierta. Estoy seguro que por cualquiera de estos dos descubrimientos hoy merecería un
Premio Nobel !.

Recuerdo cuando empecé a meditar, en los años 90, que mi maestro de entonces, el Lama Djimpa (mi
gratitud también para el), insistía mucho en la importancia de tener experiencias para poder entender las
enseñanzas del Buddha. No le faltaba razón, el mismo Buddha esperó a que sus seguidores tuvieran
experiencias del funcionamiento de la mente, obtenidas gracias a la meditación, antes de explicar su gran
descubrimiento.
La teoría de la Originación dependiente (o inter-dependiente como dice el maestro Thitch Nhat Hanh) se
denomina en sánscrito Pratītyasamutpāda y encierra una propuesta de investigación con la que cada
meditador puede, usando su mente y el protocolo del Buddha, verificarla por si mismo. La idea central
viene recogida en distintos sermones, intentaré abordar lo esencial, usando como ejemplo el
modelo MBSR de Reducción de Estrés, con los elementos subrayados, ilustrado con la figura, también
dejaré abajo algunas referencias para investigar más en las fuentes.

Los 12 eslabones del ciclo de Originación dependiente

Esta teoría presenta la interacción entre la mente, el cuerpo y el comportamiento como una serie de 12
eslabones de una cadena de acontecimientos que nos hace prisioneros de un ciclo reactivo. Cada
elemento es (inter) dependiente con los otros y todos juntos establecen la particular relación del ser
humano con la vida. Comienza con 1) la Ignorancia como primer eslabón, por ejemplo: cuando una
persona ignora que sufre por el estrés inicia unas 2) Acciones deliberadas (Volición) de forma reactiva,
como trabajar demasiado y surge una 3) Conciencia que enfatiza la urgencia y las preocupaciones
constantes por el trabajo. Este nuevo hábito de vivir agobiado por el trabajo va conformando 4)
una identidad personal quizás justificada en la responsabilidad y condicionada por la educación, que filtra
los estímulos que se registran en los 5) Organos de los sentidos. Así, en el estrés hay una desconexión del
cuerpo y hay exceso de atención a la mente, que es otro órgano sensorial en el modelo del Buddha.
Cuando estos órganos sensoriales entran en 6) Contacto con un estímulo clave, digamos un e-mail del
trabajo que entra en el teléfono, mientras uno está cenando con su pareja, hay una necesidad urgente de
atenderlo, y cuando se hace (a costa de desconectar de la pareja) surge un breve 7) Sentimiento, en este
caso agradable por quitarse una cosa de encima. Este hábito de atender al móvil en cualquier situación,
para reproducir el sentimiento, se convierte en un 8) Ansia de experimentar sensaciones agradables y
evitar las desagradables (que en el ejemplo es un tipo de ansiedad por Miedo a perderse algo o FOMO).
Por ello nuestro protagonista consultara después varias veces el móvil durante la cena para ver si hay
alguna respuesta a su mensaje. Este comportamiento repetido durante meses da lugar a un
9) Aferramiento, en este caso al móvil que hace que una persona sea dependiente del dispositivo. Así
nuestro protagonista acaba 10) Convirtiéndose en un adicto al trabajo y en particular al móvil,
consultando a cada rato “por si pasa algo” (¡ojo! mirar el email al acostase y al despertarse puede ser el
primer síntoma de una adición). Esta dependencia da lugar a otros hábitos insanos con el
11) Nacimiento de una personalidad ansiosa y poco cariñosa que búsqueda el placer de forma impulsiva y
peligrosa en hábitos insanos como; tabaco, juegos de azar, compras, sexo, velocidad al volante etc. (que
estimulan la dopamina que es hormona que se libera con este comportamiento). Como consecuencia de
todo ello se perpetua el 12) Sufrimiento que lleva al desgaste, lo que según el Dharma lleva a “la vejez y a
la muerte” y se extiende a los seres queridos y al equipo de trabajo.

En la Originación dependiente se ve como la ignorancia es la causa original del sufrimiento humano y que
cada paso en esta cadena es consecuencia de la anterior y causa del siguiente, por eso son inter-
dependientes. Mientras hay ignorancia el sufrimiento se reproduce, cuando hay un despertar al descubrir
este ciclo, gracias a la meditación Mindfulness, se empieza a disipar este sufrimiento. ¿Cómo? Primero,
entendiendo la relación causa-efecto y segundo cultivando una actitud donde creamos causas de felicidad
verdadera y erradicamos las causas del sufrimiento. Este es en resumen el proceso por el cual un curso de
MBSR reduce el estrés, porque está basado en el Dharma.

El gran descubrimiento del Buddha

La Originación dependiente forma parte del corazón de las enseñanzas del Buddha, tanto que llegó a decir
“quien ve la Originación dependiente ve el Dharma y quién ve el Dharma ve la Originación dependiente
(Majjhima Nikaya 1.190). Por ello se recoge en todas las tradiciones y escuelas del Budismo con varias
imágenes. Yo tengo en mi casa un poster como este, rico en simbolismo, como los que usaban los monjes
peregrinos para ir explicando el Dharma en las aldeas. Así presentaban también la “ley del Karma”, que es
lo mismo que decía Jesucristo cuando explicaba “si siembras trigo cosecharas trigo” y si cultivas el odio
cosecharas miedo y al final odio. También sirve también para refutar la idea de un yo estable, o alma que
también forma parte de la cultura de la India y está intrínsecamente unida a la idea de la vacuidad
Budista, pero eso es algo más complicado lo dejaremos para otro post.

Esta elegante teoría tiene un extraordinario valor cuando uno puede verificarla por si mismo, lo que
precisa de un estado mental especialmente claro, como el que se da en los retiros de varios días de
meditación en silencio. El resultado en un ¡Aha o Eureka! Con un descubrimiento importante que tiene un
cambio irreversible en el comportamiento de uno mismo, porque cuando descubrimos que algo causa
sufrimiento de verdad nos ponemos a ello y cuando descubrimos lo que causa de verdad felicidad, nos
orientamos hacia allí de forma clara.
Como dice Myngur Rimpoche “En cualquier momento, tu puedes elegir si sigues tu cadena de
pensamientos, emociones y sensaciones que refuerzan la percepción de ti mismo como vulnerable y
limitado, o recordar que tu verdadera naturaleza es pura, incondicionada y no puede ser dañada. Puedes
seguir en el sueño de la ignorancia o recordar que ahora y siempre has estado despierto”.

Que estas palabras nos ayuden a seguir despiertos y así sean de beneficio para todos los seres.

Andres Martin Asuero


Instituto esMindfulness, Barcelona

Referencias
Para mejor conocimiento del Dharma y cómo influye en Mindfulness y MBSR leer Plenamente,
Mindfulness o el arte de estar presente (ed Planeta, 2015)