Dieta Cetogenica DR - Belaustegui

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ÍNDICE
Jesús Sierra Crespo y Dra. Isabel Belaustegui Trías............4

INTRODUCCIÓN ........................................................................5
CETO Y LOW-CARB: QUÉ........................................................7
 QUÉ ES LA CETOSIS Y QUÉ ES LA DIETA CETOGÉNICA ......................... 10
 TUS GENES Y REPROGRAMAR EL SISTEMA METABÓLICO .................... 12
 DIETA CETOGÉNICA ESTRICTA, ATKINS MODIFICADA Y LOW-CARB ..... 15
 ¿QUÉ TIPO DE DIETA CETO SEGUIR? ....................................................... 23
CETO Y LOW-CARB: POR QUÉ .............................................26

 BENEFICIOS DEL AYUNO, SIN AYUNAR ..................................................... 26
 CONTROL DE LA INSULINA ......................................................................... 28
 MENOS GRASA CORPORAL, MÁS SALUD .................................................. 29
 RALENTIZA EL ENVEJECIMIENTO, SIN QUIRÓFANO ................................ 30
 SISTEMA INMUNOLÓGICO .......................................................................... 31
 MEJORA NEURONAL: PIENSA MEJOR Y PROTEGE TU CEREBRO .......... 32
 PROTECCIÓN CONTRA TUMORES Y CÁNCER .......................................... 32
 MEJORA EN EL METABOLISMO .................................................................. 34
 MEJORA EMOCIONAL Y DEL HUMOR ......................................................... 35
 MEJORA DEL RENDIMIENTO FÍSICO .......................................................... 36
 RESETEA TU METABOLISMO ...................................................................... 38
 ANTES DE EMPEZAR ................................................................................... 41
CETO Y LOW-CARB: CÓMO ..................................................47

 POCOS CARBOHIDRATOS, PERO SALUDABLES ...................................... 49
 NO SOLO CONTROLAR LOS CARBOHIDRATOS ........................................ 54
 DESAYUNOS ................................................................................................. 55
 COMIDAS....................................................................................................... 58
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 CENAS ........................................................................................................... 60
 TENTEMPIÉS ................................................................................................ 61
 SALTARSE COMIDAS ................................................................................... 62
 AYUNO INTERMITENTE ............................................................................... 64
 GRIPE CETÓGENICA .................................................................................... 67
CONCLUSIÓN ..........................................................................68
RECETAS .................................................................................70
RECETAS CETOGÉNICAS Y LOW-CARB:............................71
 CONSIDERACIONES PREVIAS .................................................................... 71
 MACRONUTRIENTES ................................................................................... 74
 ELABORACIONES ......................................................................................... 75
 SOBRE LOS INGREDIENTES ....................................................................... 76
DESAYUNOS ...........................................................................78
ENTRANTES ............................................................................97
PLATOS PRINCIPALES ........................................................122
TENTEMPIES .........................................................................144
BATIDOS ................................................................................167
SALSAS ..................................................................................184
Jesús Sierra Crespo y Dra. Isabel Belaustegui Trías
La Dra. Isabel Belaustegui se define a sí misma como

un médico del Siglo XXI. Tiene una formación tradicional
- es licenciada en Medicina y cirugía y especialista en
Anatomía patológica- que ha complementado con un
máster en terapia neural y odontología neurofocal.
Además es experta en nutrición.
Comparte su vocación por la medicina con la de la natación sincronizada, un

deporte que comenzó ya en la edad adulta, a los 33 años.
Su migración a la medicina integrativa viene de un proceso natural personal y

de su curiosidad por saber qué formas de medicina eran eficaces fuera del
ámbito tradicional. Fue revelador para la Dra. Belaustegui descubrir que a
través de la nutrición, otras formas de hacer medicina y una buena
alimentación, podemos curar y prevenir enfermedades. Isabel está segura
de que el conocimiento en hábitos de vida saludables nos permite volver a
ser dueños de nuestra salud.
Jesús Sierra Crespo es economista de formación, se

graduó Cum Laude en economía por Boston University y
ha fundado diferentes proyectos empresariales. Fue al
cumplir los 40 años cuando se dio cuenta de que sus
prioridades vitales deberían ser otras, y desde entonces
su pasión es la salud y la optimización mental y física.
INTRODUCCIÓN
Se dice en ciencia que la mitad de lo que hoy sabemos, o creemos saber,

mañana no será cierto. El problema es encontrar qué 50% de lo que damos por
válido en realidad no lo es.
El mundo de la nutrición y la alimentación no es menos, pero eso no debe

impedirnos querer seguir mejorando, investigando y explorando: es lo que nos
hace humanos, si no, seríamos aún una especie más de primates sobreviviendo
en el Este africano.
Cada uno de nosotros es un ser único con una vida, un histórico y una genética
propios que responde de manera diferente a las distintas opciones nutricionales
y estilos de vida posibles. Dicho esto, sí parece que en nutrición hay un principio
universal, algo que tiene un impacto negativo en la mayoría de las personas,
por no estar en línea de lo que nos ha permitido evolucionar como especie:
comer grandes cantidades de carbohidratos, azúcares y comida
procesada merma nuestra salud.
Una cosa es sobrevivir, y otra muy diferente es prosperar física y mentalmente.

Podemos sobrevivir durante años comiendo solo pan, pero sin duda nuestro
estado de ánimo, nuestra salud y nuestra productividad estarán lejos de su
punto óptimo.
Este escenario es un extremo de alimentación de supervivencia; sin llegar a

ese extremo, podríamos decir que a la dieta estándar occidental le pasa algo
parecido.
Reducir drásticamente la ingesta de azúcar y comida procesada, limitar las
cantidades de carbohidratos y volver a comer una cantidad mayor de grasas
saludables, como hacíamos en el pasado, nos pone en el carril para una salud
física y emocional óptima.
Una cosa es sobrevivir, y otra muy diferente es prosperar

física y mentalmente.
Podemos sobrevivir durante años comiendo solo pan, pero
sin duda nuestro estado de ánimo, nuestra salud y nuestra
productividad estarán lejos de su punto óptimo.
Como vamos a ver en esta guía, la dieta cetogénica estricta es una opción
nutricional dentro de este escenario, pero no la única. Prueba, experimenta y
encuentra qué te funciona mejor a ti. Los principios básicos de esta guía te
ayudarán sin duda a mejorar tu calidad de vida y a encontrar el equilibrio
nutricional que mejor te vaya.
CETO Y LOW-CARB: QUÉ
Andrés y tu amiga Lupe

Imagina a uno de tus antepasados volviendo al campamento con sus
compañeros después de un intenso día de caza. Esto ocurre hace miles de
años, en el Paleolítico, y pongamos que tu antepasado se llama Andrés.
Andrés viene contento y alegre porque el día ha ido bien y esa noche
compartirán con el resto de la tribu la presa que portan entre los tres. Hace ya
casi 48 horas que no come, el día anterior no se les dio bien ni a ellos ni a nadie
más en el grupo. Quizá porque ya es casi invierno, y además tampoco ahí han
tenido suerte, ni siquiera han encontrado algún fruto silvestre o raíz con el que
ingerir unas calorías…
A pesar de eso, su capacidad física apenas es más baja que en otras épocas
del año cuando la comida es más abundante. Ha tenido que caminar durante
kilómetros hasta encontrar el animal que llevan, acecharlo durante horas en
máxima concentración y silencio, correr tras él con toda su energía para poder
ultimarlo y ahora cargar con él todo el camino de vuelta.
Siente que tiene que comer, tiene hambre, pero su nivel de energía es alto, sus
reflejos no se han visto mermados y su capacidad de atención e interpretación
de todo lo que pasa a su alrededor es total. Puede que sea incluso mejor que
la que tiene cuando puede comer mucho durante varios días seguidos, cosa
que tristemente para él no ocurre con mucha frecuencia.
Andrés está en cetosis, su metabolismo está quemando grasas como fuente

de energía.
Ahora visualiza a tu amiga Lupe. Ayer cenó una porción de pizza, una lata de
bebida isotónica y un poquito de helado, más o menos lo de siempre, no quiere
subir de peso. De hecho, lleva meses intentando perderlo y por eso se centra
en controlar las cantidades, ya que no acaba de encontrar la fuerza de voluntad
para empezar una dieta. A pesar de eso, Lupe se siente razonablemente en
forma, sabe que podría estar mejor perdiendo unos kilos, pero siente que en
general su salud es buena y su último chequeo médico dice que todo está en
orden.
Esa mañana ha desayunado un zumo de naranja, café con leche y un croissant.
Suele comer en la cafetería del trabajo, generalmente una ensalada grande de
pasta, o sale fuera para tomar el aire y pide un sándwich en una terraza.
Casi todas las tardes le ocurre lo mismo: de regreso del almuerzo se sienta en
su mesa y se encuentra el mismo panorama: es incapaz de concentrarse, tiene
sueño y no consigue poner el foco en lo que tiene que hacer. Al cabo de un rato
le entra un ataque de hambre y no puede seguir. Se levanta y compra una
chocolatina en una de las máquinas de vending del hall.
Esto es algo que le ocurre a tu amiga Lupe prácticamente a diario. Siempre

siente como un ligero cansancio de fondo, que se acentúa a primera hora de la
tarde en combinación con un ataque de sueño. Tras ese bajón enorme de
energía e incapacidad para concentrarse le aparece un irrefrenable ataque de
hambre, que le obliga a volver a comer algo dulce o muy energético.
El metabolismo de Lupe se nutre principalmente de glucosa, a diferencia del

de tu antepasado Andrés, que lo hace principalmente de ácidos grasos.
Esta guía pretende mostrarte los pasos para transformar tu organismo en una
máquina de combustión de grasas. La hoja de ruta para que sea más como el
de tu antepasado Andrés, y menos como el de tu amiga Lupe. De una vez y
para siempre.
QUÉ ES LA CETOSIS Y QUÉ ES LA DIETA
CETOGÉNICA
Con un objetivo práctico en mente, no ahondaremos en descripciones

excesivamente detalladas de los procesos metabólicos que tienen lugar en
nuestro organismo. Sí es importante, sin embargo, tener claros algunos
conceptos básicos para ayudarnos a entender mejor qué está pasando en
nuestro cuerpo.
Las células del cuerpo humano requieren un flujo constante de energía para
mantener su actividad y seguir vivos. La primera fuente que utilizan es la
glucosa que está en la sangre, los músculos, el hígado y otros tejidos. De una
manera muy simplista, se podría decir que el cuerpo entiende que las grasas
son reservas, así que no va a utilizarlas como combustible hasta que primero
no haya gastado la glucosa disponible.
Para entender lo que es la cetosis y la dieta cetogénica volvamos a tu

antepasado.
Andrés lleva casi dos días sin comer, hace ya más de 24 horas que sus células
utilizaron la mayor parte de la glucosa disponible y empezaron a quemar las
moléculas de grasa acumuladas en distintas partes de su cuerpo. El problema
es que estas moléculas, tal cual están almacenadas, son demasiado grandes
para entrar en la maquinaria celular encargada de producir energía. Así que
estos ácidos grasos son primero descompuestos en el hígado en moléculas
más pequeñas, generadoras de energía, que se han llamado cuerpos
cetónicos.
Al estar en ayunas por falta de ingesta de alimento, el metabolismo de Andrés
pasó de generar energía principalmente de la glucosa, a hacerlo a partir de las
grasas y los cuerpos cetónicos, es decir, Andrés ha entrado en cetosis.
A través de una proporción concreta de los tres macronutrientes (grasas,

hidratos de carbono y proteínas), la dieta cetogénica replica lo que ocurre en
nuestro organismo cuando ayunamos: la dieta cetogénica es una dieta alta
en grasas y baja en hidratos de carbono que pone a nuestro metabolismo en
un superestado de combustión de grasas, un combustible que hoy sabemos
que es una fuente de energía tremendamente eficiente. La dieta cetogénica
replica lo que ocurre en nuestro organismos cuando ayunamos.
La dieta cetogénica replica lo que ocurre en nuestro

organismo cuando ayunamos.
TUS GENES Y REPROGRAMAR EL SISTEMA
METABÓLICO
Esta guía te va a ayudar a resetear tus genes y que vuelvas a ser una máquina
eficiente de quemar grasas. El estilo de vida ceto tiene un profundo impacto en
la modulación de tu material genético (lo que se conoce como epigenética), es
decir, puede hacer que ciertos genes se expresen y otros se silencien.
En los últimos años se está viendo cómo la comida procesada, el exceso de

azúcar y otras formas de carbohidratos están vinculados a la degradación de
nuestra salud. Paralelamente, descubrimientos y avances en el campo de la
epigenética y la biología evolutiva apuntalan el hecho de que principios básicos
como volver a alimentarse con comida real y llevar un estilo de vida activo más
acorde a cómo el ser humano ha vivido en el pasado, son la base para una vida
larga, plena y funcional.
Una dieta sin apenas azúcar, baja en almidones, que excluya aceites vegetales
refinados y sea rica en grasas saludables es el fin último para transformar
nuestro metabolismo en esa máquina eficiente de combustión de grasas.
Quizá tú seas una de esas personas que tiene esa vía totalmente anulada,
como tu amiga Lupe, tu metabolismo está acostumbrado a un flujo continuo de
carbohidratos y necesita volver a abrir la vía de quemar grasas. Necesitarás
cambiar la proporción de macronutrientes y tener paciencia: no ocurre de un
día para otro, es un proceso que lleva semanas e incluso meses.
Una dieta sin apenas azúcar, baja en almidones, que
excluya aceites vegetales refinados y sea rica en grasas
saludables es el fin último para transformar nuestro
metabolismo en esa máquina eficiente de combustión de
grasas.
Una ingesta alta de azúcar y carbohidratos de mala calidad no solo nos hace
ganar peso e incrementa la probabilidad de desarrollar enfermedades
autoinmunes, diabetes y patologías cardiovasculares, sino que además daña
nuestro ADN.
Durante décadas, se supuso que el ADN era algo inmutable, algo rígido que se
transmitía de padres a hijos y que determinaba muchos factores de nuestra
vida, desde nuestro color de ojos hasta nuestra personalidad o nuestra
capacidad para resolver problemas aritméticos. Sin embargo, en los últimos
años, se ha visto que el tipo de vida que llevamos también afecta a nuestro
ADN.
Esto algo muy importante. No es que lo que elegimos comer, si hacemos

ejercicio físico o no, cuánto y cómo dormimos, lo que pensamos, si tenemos
buenas relaciones personales o si somos felices en general cambie nuestro
ADN, es que todo esto afecta a los genes que se expresan y a los que no.
¿Qué significa esto? Imagina que una mujer tiene lo que la prensa y los
medios de comunicación denominan “el gen del cáncer de mama”. Un tipo de
vida saludable y unos hábitos vitales que potencien su bienestar no van a hacer
que ese gen desaparezca, pero lo que sí pueden conseguir es que no se
exprese, es decir, que esté ahí, pero no se “active”.
El azúcar, los carbohidratos de alto índice glucémico, la comida procesada y
las grasas de mala calidad favorecen la expresión de genes que promueven la
enfermedad. Una dieta rica en grasas saludables, verduras, hortalizas,
proteínas de buena calidad y algunas frutas (todo esto con proporciones
determinadas) silencian esos genes.
No solo esto. De una manera sencilla podríamos decir que una dieta baja en
carbohidratos y rica en grasas saludables activa los genes de la “salud”, de la
“energía” o de “quemar grasa”. Por eso tu antepasado Andrés vuelve contento
del día de caza, se siente energizado y con foco y su porcentaje de grasa
corporal es baja. Y por eso tu amiga Lupe siente que tiene que ir de café en
café para poder seguir con su día, no acaba nunca de sentirse bien del todo y
hace años que arrastra unos kilos de más.
DIETA CETOGÉNICA ESTRICTA, ATKINS
MODIFICADA Y LOW-CARB
Con todos estos antecedentes, ahora podemos ahondar un poco más en la

dieta cetogénica.
Como hemos visto, esta forma de alimentarse pretende replicar lo que ocurre
en el organismo cuando ayunamos, es decir, que la fuente de energía de
nuestras células sean principalmente las grasas, en forma de cuerpos
cetónicos. Como veremos en detalle más adelante, esto se consigue con una
ingesta baja en carbohidratos, moderada de proteínas y alta en grasas
saludables (estrictamente hablando también se puede entrar en cetosis con
grasas de mala calidad, pero esto no es lo que recomendamos, ya que tienen
otras consecuencias negativas para la salud al margen de este objetivo).
Ahora bien, estar en cetosis no es algo binario, no es blanco o negro, es un

escalado, digamos una gama de grises que se cuantifica y se mide en función
de la cantidad de cuerpos cetónicos en la sangre.
Esta concentración se mide en milimoles por litro de sangre (un milimol es una
unidad de medida de una sustancia en solución, utilizada en el entorno médico
y científico).
Así se considera:
Cetosis ligera: Entre 0,5 y 1,5 mmol / Litro. El cuerpo ya ha entrado en esa
zona en la que utiliza principalmente grasa como fuente de energía, aunque no
es el lugar óptimo si nuestro objetivo a corto plazo es bajar de peso. Por debajo
de 0,5 mmol / L no se considera estar en cetosis.
Cetosis óptima: Entre 1,5 y 3 mmol / Litro. Este es el rango ideal si queremos
bajar grasa y provocar ese reseteado en nuestro metabolismo. Es aquí donde
probablemente esté tu antepasado Andrés volviendo de la caza.
Cetosis profunda: Valores por encima de 3 mmol / Litro. No ofrecen realmente

muchos más beneficios que estar en cetosis óptima y es extremadamente
complicado llegar a ellos sólo por vía nutricional.
Normalmente harían falta días de ayuno para llegar a estos niveles.
Hay diferentes herramientas para medir estos niveles de cetosis. La más
sencilla y económica son las tiras medidoras que miden la concentración de
cuerpos cetónicos en la orina, son fáciles de usar, aunque en ocasiones los
resultados no son del todo fiables.
Otra opción es utilizar una medición en el aliento, aunque este método suele
ser aún menos preciso que la opción de la orina.
Sin duda la manera más fiable de medir nuestro estado de cetosis es utilizar un
aparato medidor tomando pequeñas muestras de sangre, normalmente con un
pequeño pinchazo en el dedo. Este tipo de aparato es muy similar al que usan
los diabéticos para medir sus niveles de azúcar en la sangre. Es bastante
preciso, aunque puede llegar a ser molesto cuando hacemos muchas
mediciones en poco tiempo. Una opción contrastada puede ser el Precision Xtra
Glucose and Ketone Monitoring System de Abbott.
Aunque medirse el nivel de cetosis puede ser interesante cuando empezamos
a dejar de depender tanto de carbohidratos como fuente de energía y nos
aventuramos a entrenar a nuestro metabolismo a liberarse de ellos y a producir
la mayor parte de nuestra energía a partir de grasas saludables, realmente no
es algo necesario.
Lo que buscamos es un cambio metabólico a largo plazo, re-enseñar a nuestro

cuerpo a ser una máquina eficiente de quemar grasas, independientemente del
nivel de cetosis en el que nos podamos encontrar en un momento dado o
incluso si salimos de ella totalmente. La idea es desarrollar flexibilidad
metabólica, un concepto muy importante sobre el que ahondaremos un poquito
más adelante, y ser capaces de utilizar de manera óptima todas las fuentes de
energía a nuestro alcance.
Dieta Cetogénica Estricta
Para llegar a niveles de una cetosis óptima (más de 1,5 mmol / L) se requiere
seguir una dieta cetogénica estricta.
Hasta hace apenas unos años, esta dieta solo se empleaba en el entorno
médico y hospitalario para tratar a niños con epilepsia y otras personas con
determinadas enfermedades neurológicas. Se comprobó que la frecuencia e
intensidad de las crisis epilépticas disminuía significativamente, llegando
incluso a desaparecer totalmente en algunos casos, y que la clínica y la
evolución de las enfermedades neurológicas mejoraba considerablemente.
La comunidad médica observó otros efectos asociados, como la mejora

cognitiva y de atención, de energía, y de humor, así como disminución del
porcentaje de grasa y mejora de la composición corporal. Esto hizo que la
dieta cetogénica saltara a otros sectores de la población y empezara a ser
utilizada como herramienta de control de peso.
Ahora bien, una dieta cetogénica estricta que sustente niveles de cetosis óptima
es compleja de mantener desde un punto de vista práctico y puede ser
limitante para la sostenibilidad de una dieta rica en todo tipo de nutrientes en el
largo plazo, y dura de mantener en el plano psicológico en largos periodos de
tiempo.
Esto es por el porcentaje tan alto de grasas de una dieta cetogénica estricta
(65%-75%), en algunos casos incluso por encima del 80 % de las calorías
ingeridas (llegando al 90% en casos extremos), un cantidad moderada de
proteínas (10%-15%) y muy pocos carbohidratos, entre 20 y 40 gramos al día
(alrededor del 5% dependiendo del nivel de ingesta general).
hidratos de
carbono
5%
proteínas
15%
grasas
80%
% de Calorías Ingeridas en la
Dieta Cetogénica estricta
Atkins Modificada
Por eso uno de los planes nutricionales cetogénicos más seguidos es la dieta
Atkins modificada. Originariamente, la Dieta Atkins era un plan nutricional
definido por el cardiólogo Robert Atkins, en el que se primaba la ingesta de
proteínas.
En su versión adaptada, lo que se conoce como “Atkins modificada”, cobran

más importancia las grasas saludables, que se constituyen como la fuente
principal de energía. Sin embargo, los porcentajes de macronutrientes no son
tan estrictos como en una ceto estricta, haciéndola más sostenible en el largo
plazo, más razonable desde un punto de vista práctico y aumentando el abanico
de opciones de alimentos y haciéndola más saludable en el largo plazo,
mientras conserva la mayor parte de los beneficios de una ceto estricta.
La Atkins modificada plantea un 55-65 % de calorías provenientes de las

grasas, un 20-30% de proteínas y un 5-15 % de carbohidratos.
hidratos de
carbono
5-15%
proteínas
20-30% grasas
55-65%
% de Calorías Ingeridas en la
Dieta Atkins modificada
Low-Carb
Estrictamente hablando, una dieta low-carb (“baja en carbohidratos” en

inglés) es aquélla que, como su nombre indica, reduce los niveles de ingesta
de carbohidratos de una dieta occidental convencional, incluso, dependiendo
de los casos, hasta niveles tan bajos como los de una dieta cetogénica estricta.
Ahora bien, es importante tener presente que si bien en general este tipo de
dietas también recomiendan la ingesta de alimentos ricos en grasas
saludables, no suelen limitar la ingesta de proteínas. Son también una buena
elección nutricional en general y una opción sobre la que recaer cuando no
queremos ser tan estrictos con nuestra dieta cetogénica o Atkins modificada,
pero comer mucha proteína puede sacarnos de la cetosis.
Una vez más, no vamos a ahondar en los mecanismos exactos de por qué
ocurre esto, pero de una manera simplificada podemos decir que cuando
ingerimos mucha proteína, el cuerpo utiliza esos aminoácidos (los elementos
básicos de las proteínas) para construir y reparar tejidos, y lo que no utiliza o le
sobra lo descompone en glucosa para utilizarlo como energía, en un proceso
llamado gluconeogénesis.
Si comemos un exceso de proteínas en la dieta, acabarán convirtiéndose en

glucosa. Por eso es tan importante prestar atención a la cantidad de carne,
pescado, huevos y otras fuentes de proteínas que comemos cuando nuestro
objetivo es entrar en cetosis. Esta debe ser limitada; un exceso de proteína es
un error frecuente entre aquéllos que se inician en dietas cetogénicas.
A continuación se muestra una gráfica resumen sobre el nivel de cetosis en
función de la concentración en milimoles por litro de sangre.
Así se considera:
Cetosis ligera: Entre 0,5 y 1,5 mmol / Litro. El cuerpo ya ha entrado
en esa zona en la que utiliza principalmente grasa como fuente de
energía, aunque no es el lugar óptimo si nuestro objetivo a corto plazo
es bajar de peso. Por debajo de 0,5 mmol / L no se considera estar en
cetosis.
Cetosis óptima: Entre 1,5 y 3 mmol / Litro. Este es el rango ideal si

queremos bajar grasa y provocar ese reseteado en nuestro
metabolismo. Es aquí donde probablemente esté tu antepasado
Andrés volviendo de la caza.
Cetosis profunda: Valores por encima de 3 mmol / Litro. No ofrecen

realmente muchos más beneficios que estar en cetosis óptima y es
extremadamente complicado llegar a ellos sólo por vía nutricional.
Normalmente harían falta días de ayuno para llegar a estos niveles.
¿QUÉ TIPO DE DIETA CETO SEGUIR?
Es nuestra naturaleza como humanos categorizar, definir las cosas que

hacemos en nuestra vida de una manera clara y darles un nombre. Nos puede
estar angustiando tener un dolor de cabeza o de espalda durante semanas y
en el momento en el que el traumatólogo nos diagnostica “cefalea” o “lumbalgia
inespecífica” parece que nos quedamos más tranquilos, aunque no haya
cambiado absolutamente nada y nos siga doliendo igual.
Esos términos sólo describen nuestros síntomas, no nos aportan nada más
pero nos calman porque nos gusta lo concreto, lo específico, lo categorizado,
lo que es blanco o negro... manejamos mal los grises. Y esos términos nos
permiten salir de la escala de grises. Nos ofrecen una etiqueta que nos permite
alojar el problema en una caja concreta de nuestro cerebro.
En las dietas, las elecciones vitales o los estilos de vida puede suceder lo
mismo. Como tenemos grabado a fuego esa inercia inconsciente a adherirnos
a un grupo concreto, o en este caso una dieta concreta, tendemos a querer
definir con concreción dónde estamos nosotros para sentir la pertenencia a
ese grupo. También es cierto que simplifica las cosas: requiere poca
explicación decir “como paleo” o “soy vegano” o “llevo tres meses con dieta
cetogénica”; nuestro interlocutor enseguida sabrá a qué nos estamos refiriendo.
El objetivo de esta guía es enseñar a tu cuerpo a utilizar grasas como fuente

de energía, a resetear tu metabolismo para que pueda utilizar tanto
carbohidratos como grasa de una manera eficiente, pudiendo cambiar con
soltura de una fuente a otra. No se trata de hacer una dieta de manera temporal
sino de que, una vez hecha esta transición, se convierta en una forma de
alimentarse que se adapta perfectamente a tu forma de vivir.
Habrá momentos, quizá semanas o días, en los que seas muy estricto con la
elección de tus comidas y entres en cetosis óptima (cetogénica estricta). Otros
en los que más o menos navegarás por aguas intermedias entrando y saliendo
de cetosis, o quizá manteniendo una cetosis ligera (Atkins modificada),
dependiendo del día. Este es el punto de equilibrio en el que queremos estar
en el largo plazo, pues ofrece mayor variedad de opciones nutricionales y
nutrientes específicos y es social y logísticamente viable para la mayoría de
las personas.
En otras ocasiones ni siquiera entraremos en cetosis durante un tiempo, por

elección propia o por circunstancias ajenas a nosotros, pero siempre debemos
intentar aproximarnos al menos a una dieta Low-Carb, limitando lo más posible
los carbohidratos procesados y centrándonos en alimentos naturales y unas
cantidades razonables de grasas saludables.
Evita definir qué dieta sigues, por ti y por los demás. Simplemente piensa que
centras tu alimentación en comida real, no procesada y baja en carbohidratos.
Es irrelevante el nivel de cetosis en el que estás en un momento dado, debes

ver este proceso como un cambio de por vida, y no vas a estar toda la vida
pinchándote el dedo u orinando en una tira de papel; saber en cada momento
el nivel de cetosis en el que estamos es más entretenimiento que otra cosa,
más allá de estudios científicos o en personas con alguna patología cuya salud
depende de estar siempre en cetosis profunda.
Evita definir qué dieta sigues, por ti y por los demás.

Simplemente piensa que centras tu alimentación en
comida real, no procesada y baja en carbohidratos.
Esto te dará ligereza de espíritu y eliminará de tu cabeza la idea de que es una
dieta. La idea de “estar haciendo una dieta” puede llevar a tu cerebro a pensar
inconscientemente que es algo temporal. No lo digas, ni a ti ni a los demás.
Simplemente piensa que ésta es la forma en la que comes. Si alguien te
pregunta, e inevitablemente lo harán, di que estás centrándote en comida real
no procesada y bajando los carbohidratos y el azúcar. Eso forjará en tu cabeza
la idea de que es algo fijo, de por vida. El plan nutricional para tu nuevo estilo
de vida.
CETO Y LOW-CARB: POR QUÉ
El tipo de alimentación ceto elimina la generalizada dependencia de

carbohidratos omnipresentes en la dieta occidental moderna, y con esto, la
montaña rusa emocional y de energía que acompaña a una dieta rica en
comida procesada, como la que sufre tu amiga Lupe. Es decir, momentos de
energía plena y euforia, y otros de muchísima hambre, debilidad física e
incapacidad para concentrarse. Esta dependencia nos obliga a comer cada
cierto tiempo (es lo que hace la hipoglucemia en el cerebro) solo para sentir
saciedad y sopor tras ingerir este tipo de comida y volver otra vez al estado
anterior pasadas unas horas.
BENEFICIOS DEL AYUNO, SIN AYUNAR
Una alimentación cetogénica te aporta parte de los beneficios del proceso del
ayuno: una mejora metabólica y del estado general de la salud significativa y
un efecto positivo sobre la longevidad, pero sin sus inconvenientes.
Cuando ayunas, o cuando sigues un tipo de alimentación cetogénica, tus

células prefieren quemar grasa y cuerpos cetónicos como fuente de energía,
como ha venido sucediendo durante millones de años en el ser humano. Sin
embargo, cuando utilizamos principalmente carbohidratos como fuente energía,
nuestras células queman su forma más sencilla, el azúcar.
El azúcar también es una gran fuente de energía, pero a diferencia de la

producida por las grasas, la glucosa como fuente de energía se paga cara ya
que en el proceso de combustión de la glucosa, o glucolisis, se producen
muchos de los llamados “radicales libres”, sustancias dañinas para nosotros
que están detrás de enfermedades como el cáncer, la inflamación crónica o el
envejecimiento prematuro. Los radicales libres son una consecuencia normal
de vivir, un subproducto natural de los procesos metabólicos que ocurren en el
cuerpo, pero el problema viene cuando los producimos en exceso, por ejemplo
con una dieta rica en azúcares y carbohidratos, excesiva actividad física o
hábitos tóxicos como fumar o la ingesta de grandes cantidades de alcohol.
Los cuerpos cetónicos y las grasas son más eficientes a la hora de

metabolizarse en las células. Podríamos decir que son como un coche moderno
de gasolina por cuyo tubo de escape apenas sale nada. La combustión de
azúcar es como un coche viejo con motor diésel que echa un denso humo
negro, solo que ese “humo negro” se queda dentro de nuestro cuerpo,
produciendo daños, acelerando el envejecimiento y causando con el tiempo
alguna enfermedad.
Los radicales libres son una consecuencia normal de vivir,

un subproducto natural de los procesos metabólicos que
ocurren en el cuerpo, pero el problema viene cuando los
producimos en exceso, por ejemplo con una dieta rica en
azúcares y carbohidratos, excesiva actividad física o
hábitos tóxicos como fumar o la ingesta de grandes
cantidades de alcohol.
CONTROL DE LA INSULINA
Esta idea clave de que tu cuerpo funciona mejor y con más eficiencia cuando
ayunamos o seguimos una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas
saludables es fundamental para entender otro de los beneficios de este tipo de
alimentación.
La insulina es una hormona que se produce en el páncreas y que tiene la

función de transportar la glucosa al interior de la célula y, de esa manera,
regular los niveles de glucosa en la sangre.
En este mundo moderno en el que vivimos, en el que se come de manera

continuada y se ingieren niveles elevados de carbohidratos, el cuerpo se ve
obligado a producir de manera constante esta hormona para introducir la
glucosa al interior de las células.
Puedes imaginarte la insulina como un portero que controla el paso de glucosa

a las células.
Cuando ingerimos grandes cantidades de azúcares, fruta, harinas u otros
alimentos ricos en carbohidratos, el páncreas trabaja sin tregua en la
producción de insulina.
Cuando esos carbohidratos tienen además alto índice glucémico y provocan

elevaciones bruscas del azúcar en la sangre, los picos de glucosa fuerzan al
páncreas a trabajar a pleno rendimiento para generar suficientes cantidades de
“porteros” de insulina y pueden llegar a agotarlo.
Por eso las dietas altas en carbohidratos, y especialmente carbohidratos de

alto índice glucémico, se asocian con el desarrollo de resistencia a la insulina
y diabetes.
Limitar la ingesta de carbohidratos y centrarse en alimentos con un bajo índice

glucémico permite al páncreas trabajar en los niveles normales de producción
de insulina, disminuyendo el riesgo de diabetes y otras patologías.
MENOS GRASA CORPORAL, MÁS SALUD
Quizá uno de los efectos más inmediatos y visibles que aparece cuando una
persona abandona el exceso de carbohidratos y mejora los porcentajes de
macronutrientes en su dieta (carbohidratos/proteínas/grasas saludables) es la
pérdida de grasa corporal.
Una alimentación tipo cetogénica estabiliza las hormonas que regulan el

apetito, prioriza los procesos metabólicos que aceleran la combustión de
grasas y aumenta la sensación de saciedad. Al disminuir la grasa corporal, el
porcentaje relativo de masa muscular con respecto a nuestro peso aumenta.
Esto no solo tiene repercusiones estéticas, por supuesto no desdeñables, sino
también para nuestra salud: acelera el círculo virtuoso de una mayor
sensibilidad a la insulina (que ya se inició por el hecho de limitar los picos de
glucosa), mejora la función de la mayoría de los órganos, aumenta la movilidad
osteoarticular y limita el riesgo de daño articular gracias al refuerzo protector
que supone la musculatura para el esqueleto.
RALENTIZA EL ENVEJECIMIENTO, SIN

QUIRÓFANO
De una manera general, una alta ingesta calórica nos envejece. Cuando
comemos de una manera constante, lo que sucede, como acabamos de ver,
cuando nuestra dieta se basa en carbohidratos y comida procesada, por esa
montaña rusa de azúcar en la sangre y la subida de insulina para compensarla
(y la subsiguiente bajada repentina de glucosa que nos deja débiles y con
hambre), es que no solo probablemente ganemos grasa, sino que también
estemos acelerando nuestro metabolismo haciendo que nuestras células
generen más radicales libres y se dividan más rápidamente de lo que lo harían
con una ingesta más moderada de alimento; cosa que ocurre de una manera
natural cuando nuestra dieta es adecuada, tipo ceto o low-carb.
En este escenario de alta ingesta de alimento en general y carbohidratos en

particular, el cuerpo es menos eficiente a la hora de reparar y reciclar las
células existentes, y opta por fabricar otras nuevas. Este mecanismo puede
acelerar el proceso de envejecimiento porque en el proceso de fabricación de
nuevas células se producen más residuos tóxicos y productos de desecho
que cuando simplemente se dedica a reparar las ya existentes.
Comer ceto suele producir una regulación natural del apetito. Aunque en
algunas ocasiones y dependiendo de la persona y sus objetivos, puede llegar
a ser un problema, de forma general tiene un efecto muy positivo en la
regulación de la ingesta calórica: con una dieta tipo cetogénica tendemos a
comer menos, con un efecto dominó positivo en la longevidad, la minimización
de los daños metabólicos y la apariencia física.
Comer ceto suelo producir una regulación natural del apetito.
SISTEMA INMUNOLÓGICO
Un cuerpo adaptado a quemar grasa y cuerpos cetónicos aumenta la

producción de enzimas antioxidantes, como la catalasa o el glutatión, que
tienen un efecto potente y amplio en el organismo. Ayudan a disminuir la
inflamación y el estrés oxidativo generado por malos hábitos nutricionales, el
ejercicio físico intenso o simplemente los daños mínimos producidos por el
hecho de estar vivos, respirar y quemar calorías.
Este sistema, optimizado por una dieta ceto, mejora nuestro sistema
inmunológico de manera significativa, retrasando el envejecimiento,
minimizando daños neuronales y reduciendo la posibilidad de desarrollar
enfermedades e infecciones. También se nos verá más guapos. Estas enzimas
tienen un efecto especialmente potente en mantener nuestra piel joven y
saludable, manteniendo su elasticidad y protegiéndola del daño causado por el
medioambiente, el sol y otros agentes.
MEJORA NEURONAL: PIENSA MEJOR Y
PROTEGE TU CEREBRO
Los cuerpos cetónicos cruzan con facilidad la barrera existente entre los
diminutos vasos sanguíneos y el cerebro y son una muy eficiente fuente de
energía para el sistema nervioso, optimizando la función enzimática y la
síntesis de neurotransmisores, que aumentan tu capacidad para conectar
células neuronales. Por eso la cetosis y una dieta tipo cetogénica disminuyen
la fatiga mental y aumentan la capacidad de concentración.
También se ha comprobado que cuando tu cerebro utiliza cuerpos cetónicos

como fuente de energía, sufre menos daños en el largo plazo: de cierta manera
lo protegen de enfermedades degenerativas asociadas con el
empeoramiento cognitivo, como la falta de concentración, la pérdida de
memoria o las enfermedades como el Alzheimer o el Parkinson.
PROTECCIÓN CONTRA TUMORES Y CÁNCER
Las células tumorales proliferan a un ritmo mucho mayor que las células sanas
en un entorno rico en glucosa. Esto es lo que se conoce como el Efecto
Warburg, por el científico Otto Warburg que descubrió este mecanismo
metabólico en células cancerígenas hace más de cien años.
Estar en cetosis limita el crecimiento de la mayoría de las células

tumorales, ya que en muchos de los casos no pueden nutrirse de cuerpos
cetónicos. Cuando llevamos una dieta alta en grasas saludables y limitamos los
carbohidratos, estamos limitando la proliferación de las células tumorales.
Hace tiempo que se utilizan los ayunos y la restricción calórica para reducir la
disponibilidad de glucosa a ciertas células tumorales, y puede ser un
complemento a los tratamientos utilizados para combatir el cáncer.
Es una lástima que el uso de la restricción calórica, los ayunos y

las dietas tipo cetogénica no esté más extendido entre los
pacientes con cáncer. No obstante, en vista de los resultados
sorprendentes que se han observado en estudios con animales
y humanos, confiamos en que podrán ser parte de las
herramientas terapéuticas del futuro en el abordaje integral del
cáncer.
Cuando un paciente pasa de una dieta convencional alta en carbohidratos a

una dieta tipo cetogénica, está fomentando un cambio metabólico fundamental
que limita el entorno rico en glucosa que favorece la multiplicación de sus
células tumorales.
A diferencia de la glucosa, que puede ser empleada en la síntesis de energía

en ausencia de oxígeno (es lo que se denomina “glucolisis anaerobia”), los
cuerpos cetónicos requieren oxígeno para ser transformados en energía y esto
ocurre en una parte de la célula llamada mitocondria. Una de las características
de las células tumorales es que tienen dañada su función mitocondrial, por lo
que la mayoría de ellas no pueden utilizar cuerpos cetónicos y sí glucosa, que
no requiere esta función.
Es una lástima que el uso de la restricción calórica, los ayunos y las dietas tipo
cetogénica no esté más extendido entre los pacientes con cáncer. No obstante,
en vista de los resultados sorprendentes que se han observado en estudios con
animales y humanos, confiamos en que podrán ser parte de las herramientas
terapéuticas del futuro en el abordaje integral del cáncer.
MEJORA EN EL METABOLISMO
Los cuerpos cetónicos no son solo una fuente limpia y eficiente para
nuestras células, sino que además actúan como un elemento que inicia
procesos anti-inflamatorios y regulan positivamente nuestro metabolismo.
Este efecto es muy potente, y puede llegar a activar o no de ciertos genes, es
decir, tienen un impacto epigenético.
Al reducir el estrés oxidativo, utilizar estos cuerpos como combustible en lugar

de azúcar es especialmente relevante en la mejora del sistema cardiovascular,
porque el corazón y el complejo sistema vascular son especialmente sensibles
a los efectos oxidativos de las dietas altas en carbohidratos.
Los cuerpos cetónicos parecen ser también especialmente beneficiosos para

nuestras mitocondrias, esa parte de la célula generadora de energía y tan
importantes para nuestra salud. Como hemos visto, podemos usar glucosa
como combustible sin necesidad de oxígeno ni de la intervención de las
mitocondrias en el proceso, por lo que el consumo continuado de
carbohidratos puede llegar a, de cierta manera, atrofiar nuestras
mitocondrias, reduciendo así su eficiencia e impactando negativamente en
nuestro metabolismo.
MEJORA EMOCIONAL Y DEL HUMOR
La adicción a los carbohidratos no solo lleva a esa montaña rusa de debilidad

física, hambre y falta de concentración, hace lo mismo con nuestro estado
emocional y con nuestro humor. Cuando tu cuerpo no está adaptado a utilizar
grasas y depende de esa droga constante de glucosa como fuente de energía,
necesita comer muy frecuentemente, y el proceso se perpetúa.
Resetear tu metabolismo y re-enseñar a tu organismo a quemar también

cuerpos cetónicos te liberará de esa esclavitud y estabilizará tu humor y tu
estado de ánimo. En lugar de ir por la vida como en una montaña rusa, será
algo así como montar en bicicleta por suaves colinas; también habrá
variaciones, claro, pero serán mucho menos pronunciadas y las caídas no
serán tan pronunciadas.
MEJORA DEL RENDIMIENTO FÍSICO
Si no eres deportista, o si solo haces actividad física de manera recreacional y

no te fijas en exceso en el rendimiento físico, puede que a priori esto no interese
demasiado, pero los beneficios de una mejora en este sentido tienen
ramificaciones más allá de lo aparentemente deportivo.
Ya hemos visto cómo utilizar cuerpos cetónicos como fuente de energía mejora
la eficiencia metabólica de nuestras células y mejora nuestro estado de ánimo
y nuestra concentración. Esto puede ser muy importante cuando tu actividad
cotidiana es principalmente intelectual o estás trabajando detrás de una mesa
como tu amiga Lupe, pero si además tienes cierta actividad física, esto tiene
también profundas repercusiones positivas.
En deportes de resistencia, la capacidad de quemar grasas a medida que la

intensidad de la carrera aumenta es la piedra angular que diferencia a los
corredores más rápidos de los que no son capaces de seguirles el ritmo.
En deportes de fuerza y potencia, no depender de la glucosa reduce la

inflamación y optimiza la regulación de síntesis de proteínas, lo que te permitirá
entrenar con más intensidad, reducir el riesgo de lesión y recuperarte con
más rapidez.
La teoría convencional sobre rendimiento deportivo dice que cuando estamos

haciendo un ejercicio de resistencia, por ejemplo corriendo una carrera de
ultradistancia, dependiendo de ciertas variables puede llegar un momento en el
que agotemos la glucosa en nuestro sistema y seamos incapaces de seguir. Es
algo que ocurre de repente. Los músculos no responden, sentimos una
debilidad extrema y somos casi incapaces de tenernos en pie.
Es lo que popularmente se conoce como una “pájara”, un estado agudo de
hipoglucemia en el que los músculos son literalmente incapaces de activarse
porque se han quedado sin combustible.
La Teoría del Gobernador Central cuestiona esta explicación. En esencia

viene a decir que es el cerebro el que manda la orden a los músculos de no
ponerse en marcha y que en realidad seguimos teniendo suficiente energía en
las células para seguir, pero el cerebro considera que hemos gastado una
cantidad tal de energía que, a no ser que ocurra algo grave, como una situación
de riesgo vital por ejemplo, esa energía hay que guardarla para protegernos a
nosotros mismos de una posible lesión grave. De hecho, se ha visto que es
posible “puentear” al cerebro en situaciones en las que en teoría la
hipoglucemia nos tiene en ese estado de casi inmovilidad, dolor muscular y
náuseas y sin embargo somos capaces de seguir. Imagina que estando en ese
estado de hipoglucemia severa tienes que correr un kilómetro más para salvar
a un ser querido o que tu vida depende ello… pues, aunque te parezca
increíble, lo harías.
La cuestión que aún hoy se está investigando es hasta qué punto esta “pájara”
aparece antes como consecuencia del uso tan extendido de un combustible tan
poco eficiente como los carbohidratos en el mundo de los deportes de
resistencia, de lo que aparece en deportistas adaptados a quemar grasa. En
los próximos años se publicarán estudios actualmente en curso que parece, a
priori, apuntar en esta dirección.
RESETEA TU METABOLISMO
Hemos visto la foto de lo que es la cetosis y la dieta cetogénica, y sobre todo

de los beneficios de abandonar una dieta totalmente dependiente en
carbohidratos y comida procesada y re-enseñar a nuestro metabolismo a utilizar
también las grasas y los cuerpos cetónicos como fuente de energía.
El objetivo principal de esta guía es mostrar los pasos

para hacer esta transición de la manera más rápida pero
al mismo tiempo más efectiva y saludable posible.
Desarrollar esta flexibilidad metabólica que nos permita optimizar nuestra

generación de energía es fundamental tanto si vamos a seguir una dieta
cetogénica estricta, una atkins modificada o si, como es más probable en el
largo plazo, sigamos simplemente una low-carb pero puntualmente por días o
semanas decidamos ahondar en cetosis, ya sea por vía nutricional, por la vía
del ayuno o por una combinación de ambas.
El objetivo principal de esta guía es mostrar los pasos para hacer esta transición
de la manera más rápida pero al mismo tiempo más efectiva y saludable
posible. Para una persona que sigue una dieta occidental estándar, con una
ingesta alta de pan, pasta, galletas, azúcares y otros carbohidratos de alto
índice glucémico, así como otros alimentos altamente procesados, el camino
no será fácil.
Años de dependencia del azúcar harán que este cambio exija constancia; habrá
malestar, en algunos casos incluso molestias físicas, como dolores de cabeza
y de espalda. Esto es normal, pero podemos minimizar estos síntomas en el
proceso haciendo una transición progresiva, en tres pasos.
La primera semana realmente puede ser la más
difícil para mucha gente. Con esta forma de alimentarnos no ingeriremos nada
de azúcar, alimentos procesados o aceites vegetales refinados. Sé muy
estricto, estarás en un proceso de limpieza y desintoxicación y desvinculando
a tu cuerpo de la total dependencia de la glucosa como fuente de energía. Eso
no significa que nunca más en tu vida lo harás: después podrás desviarte del
camino aquí y allá, pero durante este proceso de reseteo es extremadamente
importante ser estricto en este sentido.
A partir de la segunda o la tercera semana, si hemos

sido constantes, todo será más fácil, nuestro metabolismo habrá empezado a
adaptarse y las molestias iniciales probablemente habrán disminuido.
Es importante también tener presente que este tipo de dieta ofrece una
variedad amplia, sabrosa y nutritiva de platos y comidas, con un foco
especial en grasas saludables y con un gran efecto saciante, por lo que muy
difícilmente pasarás hambre.
Este proceso, como cualquier otro cambio profundo en nuestros hábitos vitales,
necesitará de tu determinación y compromiso, pero no debe suponer
angustia o sufrimiento.
La fuerza de voluntad es el eje angular de las dietas milagro y bajas en calorías,

porque no buscan optimizar procesos metabólicos profundos sino soluciones a
corto plazo. Evidentemente la fuerza de voluntad es necesaria para producir
cualquier cambio, pero si no solucionamos el desequilibrio hormonal producido
por la ingesta constante de carbohidratos y comida procesada, llegará un
momento en que se nos acabe.
Es por esto que, a diferencia de las dietas milagro, cuanto más profundices en
este proceso, más fácil te resultará seguir en esa vía y menos fuerza de
voluntad te será necesaria para continuar. Llegar a ese punto significará que tu
metabolismo ya ha cambiado, que te has adaptado a quemar grasa y que tu
sistema hormonal funciona mejor.
Seguramente a partir de la tercera semana, y sin duda

a partir de la cuarta, tu metabolismo se haya reseteado totalmente y ¡seas
una máquina de quemar grasa y cuerpos cetónicos!
Organízate. Como hemos visto, si actualmente sigues una dieta occidental

convencional principalmente basada en carbohidratos, azúcares y comida
procesada, la primera semana será sin duda la más difícil de este proceso de
adaptación metabólica. Por ello, es muy importante que escojas el momento
adecuado para llevar a cabo este cambio, asegúrate de que es un momento del
año en el que no tienes estrés añadido u otros compromisos que te distraigan
o requieran de mucha atención y foco por tu parte. Evita por ejemplo la época
navideña, o septiembre y la vuelta de vacaciones cuando muchas cosas
ocurren al mismo tiempo, nuevos proyectos, obligaciones familiares, etc…
Espera a un momento de calma, si no total, al menos relativa, para emprender

este cambio.
Organízate. Escoge el momento adecuado y elige

la mejor época para emprender este cambio.
ANTES DE EMPEZAR
La primera parada para una limpieza de tu cuerpo y optimización de tu

metabolismo es la limpieza y optimización de los armarios de tu cocina, tu
despensa y tu nevera. Es fundamental que te deshagas y no tengas en tu casa
todo aquello que vas a sacar de tu dieta: todos las formas de azúcar,
edulcorantes, bebidas azucaradas (prácticamente todas menos el agua lo son),
cereales, comida preparada y aceites vegetales procesados.
El azúcar y los cereales, principalmente los refinados, tienen poco valor
nutricional y además son los responsables de desencadenar niveles altos de
producción de insulina y la consecuente montaña rusa energética y emocional
que hemos descrito.
Los aceites vegetales refinados son igualmente nocivos porque durante su

procesado a altas temperaturas su estructura molecular se ve dañada, cosa
que se magnifica cuando los utilizamos para cocinar y los volvemos a exponer
a estas altas temperaturas.
Cuando ingerimos este tipo de aceites dañados, acaban dentro de células de

grasa y entorpecen su correcto funcionamiento y metabolismo, que se puede
traducir en esos kilos que no acabamos de perder por esas células de grasa
disfuncionales que de cierta manera han sido “envenenadas” por este tipo de
aceites tóxicos.
Los azúcares, los cereales, principalmente los refinados, y estos aceites

vegetales poliinsaturados producen inflamación, oxidación, aceleran el
envejecimiento e incrementan la probabilidad de cáncer y enfermedades
cardiovasculares. Eliminándolos no solo reducirás estos riesgos sino que
además abrirás la vía para que tu metabolismo empiece a utilizar grasas como
fuente energía para tu cerebro, tus músculos y las demás funciones de tu
cuerpo. Muy frecuentemente muchos de estos azúcares, carbohidratos y
aceites vegetales poliinsaturados procesados están camuflados en productos
envasados y muchas veces son difíciles de identificar. Por eso es importante
que tengas paciencia y leas con atención las etiquetas de los alimentos.
En ocasiones estos azúcares, carbohidratos y aceites refinados

están camuflados en productos envasados. Por ello,
LEE LAS ETIQUETAS.
Veamos más detenidamente por categorías la bebida y comida a eliminar o
reemplazar:
Bebidas alcohólicas
El alcohol y las calorías que aporta no tienen valor nutricional y además pone
en riesgo la pérdida de grasa, ya que el cuerpo prioriza su metabolización al
considerarlo tóxico, y deja otras fuentes de energía en espera hasta que lo ha
eliminado del torrente sanguíneo. A esto hay que añadir el hecho de que las
bebidas alcohólicas tienen además carbohidratos, como los vinos y la cerveza,
por ejemplo. Evidentemente, si añadimos un refresco a algún licor, le estamos
sumando enormes cantidades de azúcar o edulcorantes artificiales. Lo óptimo,
sobre todo al principio, es abstenerte de tomar bebidas alcohólicas; si decides
tomarlas, asegúrate de que no tienen azúcar (vino seco, por ejemplo) y de que
no le añades ningún otro tipo de bebida con edulcorantes (refrescos, bebidas
energéticas, tés azucarados, etc).
Bebidas
Bebe solo agua, café sin azúcar o té. Quizá a esta lista se podrían añadir
algunas bebidas minoritarias de ciertos países, pero en esencia, todo lo demás
debe estar fuera de tu dieta en este periodo.
Elimina todos los refrescos, todas las bebidas energéticas que supuestamente
te ayudan en el ejercicio físico, ya sean embotelladas o en polvo. Así como
todos los zumos, naturales o embotellados, smoothies caseros hechos con
fruta, bebidas vegetales edulcoradas (la mayoría), tés industriales edulcorados,
refrescos diet, light, zero, sin calorías o cualquier otro apodo que le pongan.
Todas estas bebidas son especialmente negativas porque aumentan las ansias
de tomar más azúcar, son una bomba de carbohidratos y además no te sacian,
¡y la montaña rusa que producen es especialmente pronunciada!
Limítate al agua, al café y al té, éstos solos o con un poco de crema, nata líquida
o mantequilla (así obtendrás tu té o café cetogénico).
Repostería
Deshazte de todas las harinas de cereal y de los siropes, la fructosa, la

dextrosa, la miel, o cualquier otro edulcorante de este tipo. Unos sustitutos
razonables pueden ser la harina de almendras o de coco y como edulcorante
podemos utilizar de vez en cuando un poco de estevia natural o de azúcar de
coco.
Los polioles, recomendados en algunas dietas cetogénicas, son productos

químicos con un alto poder endulzante y pocas calorías pero no te los
aconsejamos porque favorecen de nuevo la entrada a la montaña rusa, el efecto
acordeón en el control del peso (es decir, la ganancia del peso perdido cuando
abandonas la dieta) y posibles alteraciones a nivel digestivo.
Ármate de valor y, simplemente, libérate de la necesidad de utilizar

edulcorantes.
Salsas y condimentos
La mayoría de los productos comerciales en esta categoría (mayonesas,

ketchup, salsas de tomate, aliños…) están cargados de aceites vegetales
refinados y aditivos por lo que tendrás que eliminarlos totalmente. Limítate a
aliños hechos por ti con aceite de oliva virgen extra, aguacate, vinagre, especias
y aceite de coco.
Lácteos
Elimina todos los quesos industriales, cremas para untar, helados, yogures
desnatados, y/o azucarados o con frutas, y por supuesto la leche desnatada.
Los productos comercializados como light, diet o bajo en grasa tienen
normalmente otro inconveniente aparte de la reducción del porcentaje de grasa:
cantidades de azúcar y aditivos. Es la manera de recuperar la palatabilidad
perdida al despojarlos de su grasa natural.
Centra tu consumo de lácteos en productos ecológicos, mejor si son

fermentados, preferiblemente no pasteurizados, con un alto porcentaje de
grasa y por supuesto no edulcorados: mantequilla, queso cottage, quesos
curados, leche entera, ghee, yogur entero, nata y crema.
Aceites y otras grasas
Los aceites vegetales poliinsaturados son altamente nocivos por el

proceso de altas temperaturas a los que son sometidos para su obtención,
como hemos visto. Esto es especialmente importante, así que evita el aceite de
girasol, de maíz, de canola, de cártamo, de soja, o cualquier otro de este grupo.
Presta atención porque es probable que no los tengas en casa en su forma
natural pero son aceites muy usados en la industria de la comida procesada y
están por todas partes: mira cuidadosamente las etiquetas. Limita el uso e
ingesta en esta categoría al aceite de oliva virgen extra, el aceite de coco, el
aceite de aguacate y la manteca de producción ecológica.
Cereales y legumbres
Elimina todas las formas de cereales: por supuesto el trigo y el maíz, tan
presentes en la dieta occidental (pan, pasta, repostería, crackers, tortitas, etc),
los cereales del desayuno, las tostadas, los donuts, el arroz, la avena, el
centeno, el couscous, el mijo…
Más adelante, y una vez hayas reseteado tu metabolismo, puntualmente

podrás disfrutar de pequeñas cantidades de los cereales de menor índice
glucémico y algunas legumbres, pero por el momento deberás también
eliminarlas de tu plato y de tu despensa (lentejas, alubias, cacahuetes, soja,
tofu, guisantes, etc.)
Dulces y snacks
Elimina todos los edulcorantes a excepción de pequeñas cantidades de estevia

natural y azúcar de coco. Las chocolatinas, los siropes, las galletas, los postres
lácteos, los pasteles, los helados, los postres congelados o cualquier otra forma
de postres o dulces.
Recuerda
CETO Y LOW-CARB: CÓMO
Este no es un libro de cocina, es una guía básica con la que pretendemos sentar
las bases de una forma de comer del tipo de una dieta cetogénica y baja en
carbohidratos, y que sirva de punto de inflexión para que tú produzcas el cambio
a largo plazo.
Dependiendo de la persona, este proceso de abandonar la dependencia de

carbohidratos de alto índice glucémico y comida procesada y hacer la transición
a una dieta rica en alimentos de alta densidad nutricional y en grasas
saludables, puede llevar entre dos y cuatro semanas. Pero queremos advertirte
de un hecho: tan importante como resetear tu metabolismo es resetear tu
cerebro, si inconscientemente luchas contra estos cambios en tus hábitos, no
durarán.
Esto es lo que ocurre muy frecuentemente con los planes nutricionales súper
pormenorizados, donde se detalla cada comida, cada cantidad, cada
alimento… Lo seguimos como si fuéramos sobre unos raíles, y en ese sentido
funcionan. Quizá en esos programas el porcentaje de personas que tienen éxito
en ese mes es superior, pero el de aquellos que continúan victoriosos más allá
de ese periodo es menor…
Por eso creemos firmemente que cada uno debe tomar responsabilidad del
cambio que quiere en su vida y en quién se quiere convertir, y por eso aquí sólo
proporcionamos un compendio de ideas y sugerencias marco sobre comidas
ceto y low-carb, y ahondamos en el fondo teórico que puede ayudarte a
comprenderlo. Es tu labor adaptarlo a tu ritmo de vida, tus circunstancias,
tus gustos de comida y tu personalidad.
Está claro que esto no es fácil; primero por la inercia de nuestro día a día y
nuestra resistencia innata a los cambios, pero también por la omnipresencia en
nuestra sociedad de la comida basura, procesada y en general de carbohidratos
de alto índice glucémico. Piensa en el largo plazo: a medida que pasen las
semanas te será más fácil continuar ahondando en este cambio, precisamente
porque entrarás en el círculo virtuoso de supresión de hambre y menor impulso
de comer este tipo de comida perjudicial.
Quizá ya lleves una alimentación sin apenas comida procesada y azúcares y

en dos semanas, y además sin un gran esfuerzo, tu metabolismo ya se haya
adaptado a utilizar más grasas. En este escenario solo tendrás que dar unos
toques de pulido, eliminar ciertas cosas y tener cuidado con las proporciones.
O como mucha gente, puede que en tu dieta actual haya mucho pan, mucha
pasta y demasiada comida procesada. Entonces, el proceso será
probablemente más largo y más laborioso. Requerirá de un esfuerzo mayor por
tu parte y será especialmente recomendable que organices la transición de una
manera más progresiva, primero centrándote en eliminar aquellas comidas y
bebidas especialmente dañinas, como los refrescos y la repostería industrial, y
después enfocándote en aumentar los alimentos idóneos de una dieta ceto. Tú
te conoces mejor que nade, hazte tu plan.
Tú te conoces mejor que nadie, hazte tu plan.
POCOS CARBOHIDRATOS, PERO SALUDABLES
Si queremos llevar una dieta ceto estricta y llegar a concentraciones altas de

cuerpos cetónicos, tendremos que ser muy selectivos con los tipos de alimentos
que elegimos y con las proporciones de macronutrientes, como hemos visto.
Probablemente el aspecto más importante a cuidar en una

dieta cetogénica es la ingesta total de hidratos de carbono.
Probablemente el aspecto más importante a cuidar es la ingesta total de

hidratos de carbono. Una vez hemos llegado al punto de haber eliminado
totalmente los carbohidratos provenientes de harinas, cereales, refrescos,
pasta, etc, podemos empezar a ser más selectivos incluso dentro de los
alimentos con carbohidratos saludables, como las verduras y la fruta, por
ejemplo.
A continuación verás la cantidad en gramos de carbohidratos en diferentes

alimentos con carbohidratos saludables por cada 100 gramos de producto,
ordenados de menor a mayor cantidad de carbohidratos.
En la siguiente tabla se establecen los gramos de carbohidratos saludables por
cada 100g de alimento. Valores aproximados.
Carnes Carbohidratos
Filete de ternera 0
Solomillo de ternera 0
Pechuga de pollo limpia 0
Muslo de pollo limpio 0
Chuleta de cerdo 0
Lomo de cerdo 0
Pescado Carbohidratos
Salmón salvaje 0
Sardinas en lata 0
Sardinas en lata al natural 0
Atún en lata al natural 0
Atún en lata en aceite 0
Frutas Carbohidratos
Aguacate 0,4
Mora 5
Arándanos 6
Limón 6
Coco 6
Melón cantalupo 6
Frambuesa 7
Fresas 7
Naranja 8,6
Frutas Carbohidratos
Melocotón 9
Mandarina 9
Sandía 10
Kiwi 10,6
Ciruela 11
Piña 11,5
Manzana 12
Mango 13,4
Cereza 13,5
Uvas 16,1
Plátano 20
Verduras Carbohidratos
Espinaca 1
Brócoli 1,1
Col 1,4
Lechuga 1,4
Aceitunas 1,4
Pepino 2
Espárrago 2
Calabacín 2
Pimiento verde 3
Nabo 3,2
Coles de Bruselas 3,5
Tomate 3,5
Repollo 3,7
Berenjena 3,8
Kale 4
Acelga 4,3
Verduras Carbohidratos
Pimiento rojo 4,5
Pimiento amarillo 5
Cebolla 5,3
Remolacha 5,6
Colinabo 6
Zanahoria 7
Guisantes 9
Lentejas 12
Chirivía 13
Alubias 13,7
Maíz 15
Patata 15,2
Boniato 23
Quinoa 49
Semillas y frutos secos Carbohidratos
Nueces 3,3
Piñones 4
Nuez de Brasil 4
Almendras 6
Semillas de sésamo 10
Avellanas 10,5
Semillas de calabaza 10,7
Nueces pecanas 12
Pistachos 15,7
Semillas de girasol 20
Anacardos 36
Aceites Carbohidratos
Aceite de aguacate 0
Aceite de oliva 0
Aceite de coco 0
Quesos y derivados lácteos Carbohidratos
Mantequilla 0
Queso cheddar 0,1
Queso gouda 1,5
Queso colby 2,3
Queso Cottage 3,6
Queso feta 4
Queso crema 4,5
Yogur griego 5,4
Otros Carbohidratos
Leche de coco 2,8
Chocolate negro al 85% 19
Huevos Carbohidratos
Tortilla francesa 1
No es necesario obsesionarse con medir macronutrientes, pero en ocasiones

puede ser interesante para saber dónde estamos.
NO SOLO CONTROLAR LOS CARBOHIDRATOS
Una vez controlado el nivel de ingesta de hidratos de carbono, profundicemos

un poco más en puntos importantes relativos a las comidas en sí y aspectos
que nos ayudarán en este cambio.
En ocasiones se sugieren alimentos como legumbres o cereales integrales.

Esto es solo como opción para cuando ya hayamos reseteado nuestro
metabolismo, como transición en este periodo para los que escojan hacerlo de
manera progresiva, o puntualmente para salir de cetosis. Si la opción a largo
plazo es más tipo low-carb, con incursiones puntuales en cetosis, podemos
utilizarlos con algo más de frecuencia.
Las legumbres y los cereales integrales son alimentos equilibradores, que

aportan nutrientes necesarios para la salud y una buena fuente de fibra
alimentaria (esencial para el cuidado de la salud intestinal), además de un
porcentaje significativo de proteínas.
Todas las comidas del día deberán incluir:

 Una fuente saludable de proteínas, como la carne, el pescado, los
huevos, las legumbres, los frutos secos o los lácteos
 Combinado con los carbohidratos que elijamos (fruta o verdura)
 Y sobre todo una fuente de grasa saludable: aguacate, aceite, semillas,
frutos secos o lácteos grasos como la mantequilla, el ghee, el yogur
griego o el queso feta, por ejemplo.
Es clave escoger lácteos de producción ecológica y procedentes de animales

alimentados con pasto.
También es importante tener en cuenta el porcentaje de grasa de la fuente
de proteína que escojamos. Si tomamos salmón, sardinas, cordero o chuletas,
por ejemplo, ya estamos también añadiendo una cantidad sustancial de grasas
al conjunto de la comida. Si por el contrario elegimos un pescado blanco,
avestruz, conejo o carne de caza, que son más magros, necesitaremos
compensar con más cantidad de grasa por otra vía.
El aceite de coco es una opción muy recomendable para incluir en nuestra

dieta, sobre todo si queremos llevar una ceto estricta. Podemos tomar el
equivalente a nueve cucharadas soperas de aceite de coco al día, repartidas
en las distintas comidas del día, y en forma cruda o cocinada.
DESAYUNOS
Es fundamental empezar el día bebiendo agua. Una buena hidratación es

clave para cualquier persona, pero especialmente si llevamos una dieta alta en
grasas y baja en hidratos de carbono. Cada uno debe encontrar su equilibrio,
si bien parece que dos vasos de agua puede ser la cantidad mínima necesaria
para compensar la deshidratación que ocurre durante el sueño nocturno.
Podemos añadir el zumo de medio limón, que se ha visto tiene efectos positivos
en la salud del tubo digestivo y ayuda a alcalinizar el organismo. También es
muy recomendable añadir un poquito de sal marina, que en el caso de una dieta
tipo ceto contribuye a minimizar la retención de líquidos que ocurre sobre todo
al principio debido a la pérdida de sales minerales por la orina.
Si optamos por desayunar, es mejor dejar pasar un rato desde que nos
hidratamos hasta que empezamos a comer.
Ejemplos de desayunos ceto y low-carb:
 Huevos revueltos con puntas de espárragos, brécol y guisantes,

rehogado con aceite de oliva.
 Huevos “fritos” en aceite de coco, salpimentados con cúrcuma y

pimentón, y verduras salteadas.
 Tortilla francesa y ensalada verde (rúcula, canónigos, lechuga de roble y

rabanitos), aliñada con sal marina, vinagre y aceite de oliva.
 Tortilla rellenas de champiñones con queso parmesano rallado.
 Verduras salteadas con tiras de bacon y huevo revuelto.
 Salmón o sardinas con aguacate.
 Pancakes de arándanos.
 Menestra ligera (zanahoria, espárragos, alcachofas) con taquitos de

jamón o bacon.
 Revuelto de verduras salteadas con setas shiitake, aceite de oliva y una

pequeña cantidad de arroz integral.
 Yogur griego con arándanos.
 Media tostada de pan de centeno con aceite de oliva, aguacate y salmón

marinado.
 Tostada integral con aceite de oliva, tomate y jamón ibérico o lomo
embuchado.
Puede que estas opciones parezcan muy duras si estás acostumbrado al

desayuno convencional de zumo, repostería o tostadas y café con leche. Si es
así, puedes probar a saltarte directamente el desayuno, a muchas personas
esto les va bien. Además así aumentas el periodo de ayuno fisiológico nocturno
que supone el sueño. Esto puede tener beneficios añadidos sobre los cuales
ahondaremos más adelante.
Si saltarte el desayuno no es una opción para ti, ya sea porque sientes que te
falta energía, que no te encuentras bien o simplemente por la fuerza de la
costumbre, puedes probar a desayunar simplemente un café o té
cetogénico, que te aportará energía y prácticamente ningún carbohidrato. Para
ello vierte café o té en una batidora o mixer, añade un pequeño bloque de
mantequilla (el equivalente a una cucharadita de postre, preferiblemente
ecológica y de pasto) y media cucharada sopera de aceite de coco y bátelo bien
durante al menos 30 segundos. Esto es muy importante porque si no las grasas
no se mezclarán con el café o el té y no adquirirá cremosidad y untuosidad.
Otra opción es añadirle aceite MCT (triglicéridos de cadena media del aceite de
coco), que es una parte del aceite de coco que el cuerpo convierte rápidamente
en cuerpos cetónicos.
Es muy importante empezar por cantidades pequeñas de este tipo de bebidas,

sobre todo si utilizamos MCT, pues necesitamos construir poco a poco
tolerancia en el estómago y en el intestino. Si no lo hacemos así quizá
podremos sufrir dolores y molestias gastrointestinales.
Es muy importante empezar por cantidades pequeñas de
bebidas como el café o el té cetogénico, sobre todo si
utilizamos MCT, pues necesitamos construir poco a poco
tolerancia en el estómago y en el intestino. Si no lo
hacemos así quizá podremos sufrir dolores y molestias
gastrointestinales.
Por supuesto está fuera de cuestión añadir cualquier tipo de edulcorante al café
o el té cetogénico. Ve haciendo pruebas hasta que encuentres el punto que te
gusta, más o menos mantequilla, café americano, café más fuerte, diferentes
tipos de infusiones…
COMIDAS
La comida es el momento ideal del día para introducir alimentos crudos de

origen vegetal en forma de ensalada. Puede ser el elemento fundamental del
plato o servir de entrante.
 Ensalada de brotes verdes variados, aguacate, aceitunas y semillas,

aliñada con vinagre de arroz y aceite de oliva, y pechuga de pollo o pavo
a la plancha.
 Ensalada variada (hojas verdes, cebolla, cilantro, semillas), aliñada con

vinagre de arroz y aceite de oliva, y tacos de magret de pato a la plancha.
 Ensalada verde sencilla, lentejas guisadas con verduras, acompañadas
de una pequeña ración de quinoa y bonito o atún.
 Menestra de verduras, aliñada con aceite de oliva y una pizca de sal

marina y lenguado o merluza a la plancha.
 Ensalada de una pequeña cantidad de garbanzos, con espinacas,

aceitunas, alcaparras, huevo cocido y atún, aliñada con vinagre de arroz
y aceite de oliva.
 Solomillo de cerdo al limón.
 Ensalada verde sencilla y pavo al sésamo y tamari (corta la pechuga de

pavo en dados, dale unas vueltas en una sartén pincelada de aceite de
coco y añade unas semillas de sésamo tostado y un chorrito de tamari
cuando esté casi listo).
 Ensalada verde y wok de pollo.
 Salmón sobre cama de espárragos y parmesano.
 Combo de lentejas o alubias, con verduras, aguacate, atún y una

pequeña cantidad de quinoa o arroz integral. Se puede salpimentar con
cúrcuma y añadir una cucharada de aceite de coco una vez servido en el
plato.
 Ensalada verde y pollo al curry con aceite de coco.
 Salchicha alemana a la plancha, acompañada de cebolla, pimiento rojo
picado y col fermentada (chucrut).
 Risotto de setas.
 Pollo con brécol, queso feta y cebolla.
CENAS
Sobre todo en invierno, puede ser interesante comenzar la cena siempre que
sea posible con una taza de caldo de verduras o una sopa ligera.
 Espinacas salteadas con guisantes, brécol o kale y gambas.
 Crema de verduras, servidas con semillas tostadas y pescado (lubina,

merluza, salmón) al vapor regado con un chorro de aceite una vez servido
en el plato.
 Verduras al horno y pechuga de pollo o pavo a la plancha.
 Judías verdes al limón.
 Champiñones salteados con jamón de pato.
 Verduras al vapor, aliñadas con una pizca de sal marina y aceite de oliva,
y pescado en papillote.
 Ensalada sencilla, aguacate y sardinas en aceite.
 Ensalada de atún.
 Calabacín pochado con cebolla, y lenguado a la plancha.
 Acelgas guisadas, rehogadas con un sofrito de aceite de oliva y ajo, y

hamburguesa de ternera ecológica a la plancha.
 Puré de verduras y conejo guisado.
 Crema de brócoli.
TENTEMPIÉS
Ya sea porque necesitamos una mayor ingesta de calorías, porque sentimos

mucha hambre entre comida y comida o porque nos hemos saltado una comida
y solo queremos comer algo rápido y ligero...
 Palitos de zanahoria con tahín.
 “Canapés” de queso fresco, aguacate y anchoas.
 Sushi ceto.
 Guacamole con chips vegetales (de calabacín, espinacas, kale, brécol).
 Requesón con aceite de coco y cacao puro (>85 % cacao).
 Pan de calabacín.
 Chocolate puro (>85 % cacao) y frutos secos (nueces, avellanas,
anacardos, almendras).
 Bocado de nueces.
 Yogur griego ecológico con semillas de lino o sésamo.
 Endivias con salmón.
 Requesón con frutos del bosque (bayas) y aceite de coco.
 Una pieza de fruta de temporada y un puñado de frutos secos.
 Crackers de semillas
 Café o té cetogénico.
SALTARSE COMIDAS
Todos hemos oído infinidad de veces la importancia de no saltarse comidas, y

de ser constantes con las horas en los que hacemos las diferentes ingestas
durante el día. No está claro por qué esto es así, el porqué de esa
recomendación, quizá sea precisamente una consecuencia de la
omnipresencia de cereales en nuestra dieta desde mitad del siglo XX y de la
posterior invasión de la comida procesada y el azúcar en nuestro día a día a
partir de los años 80.
De cierta manera, ese tipo de consejo tiene sentido en ese escenario,
básicamente sostiene que ya que vas a caer en ese estado de hipoglucemia,
somnolencia, cansancio y falta de concentración una vez que el pico de insulina
de desplome después de una comida de este tipo, mejor adelántate, antes de
que ocurra… vuelve a comer cuando aún estás en lo alto de la montaña rusa,
antes de bajar en picado.
Independientemente del origen de esta recomendación, se ha comprobado

que, desde un punto de vista evolutivo, no se sostiene. Es decir, es impensable
que nuestros antepasados hubieran evolucionado con esa tara biológica, que
evidentemente pondría en riesgo su supervivencia.
El flujo de alimento era muy variable y precisamente era fundamental mantener

buenos niveles de atención y energía en periodos de escasez para poder cazar
y recolectar. Hoy una montaña rusa metabólica discurre sin cesar en nuestro
organismo por esa dependencia de los carbohidratos que hemos forzado en
nuestra alimentación durante las últimas décadas. Pero no es lo natural en
nosotros.
Una vez hayas reseteado tu metabolismo, podrás empezar a juguetear con

saltarte comidas. Una manera de empezar puede ser, si tu estilo de vida te lo
permite, retrasar el desayuno progresivamente, hasta que un día te lo saltes
totalmente. Como hemos visto, esto tiene la ventaja añadida de que alarga el
ayuno fisiológico que ocurre durante noche.
Puedes probar también a modificar las horas de las comidas durante el día.
A diferencia de la hora a la que nos acostamos y levantamos, cuya constancia
es muy importante para optimizar nuestro sueño, la variabilidad en la ingesta
de comida añade flexibilidad a nuestro aparato digestivo, a nuestro
metabolismo y nos da ligereza mental.
A partir de ese punto prueba a saltarte la comida o la cena, puede tener
efectos muy potentes y saludables. Pero recuerda que no todo el mundo es
igual. Hay personas a las que eso no les va tan bien como a otras, o personas
que por su actividad cotidiana requieren grandes cantidades de energía, o a las
que saltarse una comida merma su rendimiento de forma significativa.
Experimenta y compruébalo por ti mismo, y si saltarte comidas no te va, no lo

hagas.
AYUNO INTERMITENTE
El paso siguiente a saltarse una comida esporádicamente es el ayuno

intermitente, es decir, dejar de comer voluntariamente durante un número
de horas para comprimir lo más posible la ventana de tiempo en la que
ingerimos comida en un día.
El mínimo para que se considere ayuno intermitente es que sea de 12 horas,
aunque parece que para que tenga realmente un impacto sustancial en la salud
es recomendable llegar al menos a 14 horas sin comer, lo que se llama un
ayuno intermitente “14/10”. En este ejemplo, solo comeremos dentro de un
periodo de diez horas durante un día completo.
Una vez más, cada uno tiene que adaptar esta opción a su
vida, su personalidad y su metabolismo.
Si normalmente te levantas con mucha hambre, en tu caso será mejor

saltarte la cena: toma un desayuno potente, pongamos a las ocho de la
mañana, come a mediodía y en todo caso toma un snack a media tarde, de
manera que ya no ingieras nada más allá de las seis de la tarde. Desde esta
hora hasta que vuelvas a ingerir algo en el desayuno del día siguiente habrán
pasado catorce horas, con el beneficio de haber probablemente incrementando
tu nivel de cetosis (si estás en una dieta ceto estricta), y activado en el
organismo procesos de limpieza, optimización celular y el proceso metabólico
de combustión de grasa.
Otra opción es hacer al revés: no comer nada durante la mañana y que tu

primera ingesta sea la del mediodía, de manera que desde la cena hasta la
comida del día siguiente pasen esas catorce horas. Esta opción puede ser
incluso más recomendable desde el punto de vista de activación metabólica de
combustión de grasas, regulación de la insulina y de facilitar tu adaptación a
esta nueva forma de alimentarte.
Aunque se considera que desde un punto de vista metabólico un café, o un té,

sin leche, ni crema, ni mantequilla, no rompen el ayuno, sí es cierto que es
suficiente para activar la movilización enzimática, de neurotransmisores y del
aparato digestivo. Si vas a ayunar por la mañana, lo óptimo es beber solo
agua.
A partir de ahí, si esto te funciona, prueba a comprimir más esa ventana: “16/8”,
“18/6”, “20/4”, etc. Mucha gente dentro del mundo ceto come solo una vez al
día, normalmente la cena, de manera que ese ayuno fisiológico llega hasta las
22 horas. Esto evidentemente no es para todo el mundo, pero puede merecer
la pena al menos probarlo, aunque solo sea como un reto.
Durante este proceso de transición y una vez te estabilices y tu metabolismo se

convierta en esa máquina de combustión de grasa a la que apuntamos, es muy
importante prestar atención a ciertos efectos que puede producir tu
independización de los carbohidratos.
GRIPE CETOGÉNICA
Este es el nombre que se le ha dado al conjunto de síntomas que aparecen

cuando la transición de una dependencia total de carbohidratos de mala calidad
y alto índice glucémico hacia una alimentación más saludable se hace de una
manera rápida y brusca.
A los signos característicos que reflejan la entrada en un estado de cetosis

propios de la dieta cetogénica, como boca seca, olor del aliento (afrutado o
parecido al del esmalte de uñas que se debe a la eliminación de acetona por
vía aérea), o reducción del apetito; al comienzo de una dieta ceto pueden
aparecer otros síntomas más molestos como malestar general, dolor de
cabeza, náuseas, cansancio, letargo, niebla mental e irritabilidad.
Estos síntomas pueden ser especialmente intensos entre el segundo y el cuarto

día de haber entrado en cetosis, y normalmente desaparecen pasada una
semana una vez nuestro metabolismo empieza a adaptarse a la nueva forma
de comer. Se minimizan bebiendo abundante agua y con un aporte suficiente
de sal.
CONCLUSIÓN
La dieta cetogénica replica lo que ocurre en nuestro metabolismo cuando

ayunamos, el cuerpo se convierte en una máquina eficiente de quemar grasa,
con efectos muy positivos más allá de la pérdida de peso y la mejora de la
composición corporal.
Una dieta cetogénica estricta es poco sostenible en el largo plazo, y en la

mayoría de los casos se pone en práctica en entornos hospitalarios o con
seguimiento médico.
La versión menos estricta de la dieta ceto, la Atkins Modificada, que flexibiliza

los porcentajes de macronutrientes y hace que sea no solo más factible en el
largo plazo, sino también más saludable en otros aspectos al permitirnos un
mayor abanico de nutrientes, la convierte en una opción más razonable a
seguir.
Incluso la versión aún más alejada de la ceto estricta, una Low-Carb, en la que
eliminamos la comida procesada, los azúcares y limitamos la ingesta de
carbohidratos a aquellos de bajo índice glucémico, nos aportará gran parte de
los beneficios de una dieta tipo cetogénica (control de la insulina, reducción de
la inflamación, control de la proliferación celular) pero permitiéndonos más
flexibilidad en la elección de alimentos y sus combinaciones.
Como hemos visto el objeto de esta guía es facilitar la transición a una forma
de alimentarse que no dependa de carbohidratos de alto índice glucémico y
comida industrial.
Una vez hayas recorrido este camino y hayas reseteado tu metabolismo,

experimenta y busca tu equilibrio dentro de todas estas posibilidades, no todo
el mundo responde de la misma manera a un estilo de alimentarse concreto.
Si en ocasiones te alejas de este equilibrio, por circunstancias de la vida, trabajo

o simplemente porque has bajado la guardia, te será más fácil volver a encauzar
tus hábitos puesto que ya habrás estado ahí…
Si en ocasiones te alejas de este equilibrio, por circunstancias

de la vida, trabajo o simplemente porque has bajado la guardia,
te será más fácil volver a encauzar tus hábitos puesto que ya
habrás estado ahí…
RECETAS
RECETAS CETOGÉNICAS Y LOW-CARB:
Ahora que ya conoces los beneficios de seguir una dieta cetogénica y low-carb,
sólo falta ponerte manos a la obra, entrar a la cocina a preparar deliciosas
comidas que te lleven a un estado metabólico óptimo.
CONSIDERACIONES PREVIAS
La base de una dieta cetogénica serán las grasas saludables, como el aceite
de oliva, el aceite de coco, el aceite MCT, el aguacate, las aceitunas verdes y
negras, o los aceites especiales, como el de lino, de nuez, de cártamo, de
sésamo, de aguacate, etc, que podrás incluir para ampliar tu abanico nutricional
y potenciar alguna función vital en particular aprovechando sus propiedades
nutricionales únicas.
Junto con estas grasas deberás incluir siempre una buena fuente de
vegetales, como las ensaladas de hojas verdes, las verduras salteadas o
cocidas al vapor, los purés o las cremas para asegurarte el aporte de fibra y
antioxidantes, tan importantes para tu bienestar y para contrarrestar los efectos
del metabolismo de las grasas en tu organismo, como la oxidación, la liberación
de radicales libres o la acidificación del medio interno. Vivimos en un constante
equilibrio entre extremos y debes conseguir los máximos beneficios de uno y
otro lado.
Sé cuidadoso con la proteína. Te conviene incluir siempre alguna porción de
proteína, que puede ser de origen animal como la carne, el pescado o el huevo,
vegetal como los frutos secos y las semillas, o ni animal ni vegetal como las
setas (alimentos muy interesantes por todas las propiedades medicinales que
se están descubriendo sobre ellas).
Con estas nociones ya estás en condiciones de empezar tu dieta cetogénica:

come un plato de carne o pescado con ensalada o con verdura guisada, aliñada
con un buen chorro de aceite de oliva, o unos huevos revueltos acompañados
de verduras salteadas y aguacate, o haz un tentempié de anchoas con
aceitunas… Y no desesperes: te dejamos unas cuantas recetas para darte
opciones más elaboradas para las distintas comidas del día.
Siempre que te sea posible, elige alimentos de calidad: de la zona y la

temporada en la que te encuentras y procedentes de sistemas de producción
ecológica. Esto es especialmente importante en el caso de los alimentos de
origen animal, pues los químicos nocivos del entorno o del pienso (por no hablar
de los empleados en la propia producción) se concentran en la carne y en la
grasa del animal, y si comes alimentos de animales que han estado cargados
de herbicidas, pesticidas, tóxicos presentes en el pienso, además de los
medicamentos que reciben como antibióticos u otros fármacos,
lamentablemente, acabarás comiendo esas toxinas. Ver vídeo.
Esto es clave en una dieta como ésta, por la alta cantidad de grasas que se
ingieren. Las toxinas tienen especial predilección por las grasas, así que debes
tener mucho cuidado con la selección de los aceites, los frutos oleaginosos, los
frutos secos y, como decimos, las grasas de origen animal (tocino, bacon,
mantequilla, nata o queso).
Unos de los ingredientes más versátiles en una dieta cetogénica son los
derivados lácteos, como la mantequilla, la nata y el queso. Los vas a encontrar
en algunas de las recetas que te proponemos, aunque desde el punto de vista
de una correcta combinación de alimentos, los lácteos son incompatibles con
algunos alimentos (a nivel de la digestión), por lo que no abusamos de ellos en
nuestras recetas.
Si no tienes problemas de salud relacionados con el consumo de lácteos, como
una intolerancia digestiva, alteraciones de la piel o del aparato respiratorio, por
ejemplo y quieres consumirlos, sé muy exigente con su calidad. Recuerda que
sean de producción ecológica y de animales que hayan sido alimentados con
pasto. Si no, es mejor que prescindas de ellos.
Como recomendaciones generales señalamos las siguientes

incompatibilidades:
- Carne y pescado.
- Carne y lácteos.
- Almidón y carne.
- Legumbre y carne.
- Fruta y comida.
En todo caso, y dependiendo de los ingredientes, se puede realizar alguna
concesión de vez en cuando.
Con respecto al pescado, elige siempre que puedas el pescado azul salvaje y
de tamaño pequeño o mediano, como las anchoas, las sardinas o la caballa.
Además de las recetas altas en grasas que cumplen los requisitos nutricionales
de una dieta cetogénica, te dejamos algunas ideas de comidas low-carb que
te servirán de guía para ampliar la variedad de alimentos y hacer de esta dieta
un estilo de vida sostenible a largo plazo y que te dé los mayores beneficios a
todos los niveles de la salud y el bienestar.
Un aspecto clave de la “vida ceto” es experimentar la flexibilidad metabólica y
entrar y salir de cetosis por temporadas. Con estas recetas low-carb podrás
completar el círculo de tu estupenda vida cetogénica, y con unas cucharadas
de aceite de oliva o de coco podrás cubrir la necesidad de aumentar la cantidad
de grasas saludables.
MACRONUTRIENTES
Cómo hemos dicho en otras ocasiones no se trata de contar calorías ni de

calcular porcentajes, pero no cabe duda de que es un aspecto que puede
preocupar a la hora de elaborar los menús diarios. Por ello a continuación
explicaremos cómo calcular los porcentajes de los macros de una dieta.
"Macro" es la abreviatura de macronutriente: las grasas, las proteínas y los

carbohidratos.
Estas cifras te ayudan a calcular las cantidades de carbohidratos, proteínas y
grasas ingeridas en la dieta.
En cuanto a las calorías diarias, serás tú quien las establezca en función de tu
estado físico, actividad deportiva, estado de salud, objetivo de tu dieta, etc.
Los porcentajes macro de cada nutriente te harán oscilar entre una dieta low-
carb, Atkins modificada o cetogénica estricta.
Hay 4 calorías en un gramo de carbohidratos, 4 calorías en un gramo de

proteínas y 9 calorías en un gramo de grasa. Con ello tenemos la siguiente
ecuación:
Total de calorías diarias x % carbohidratos macro = calorías de
carbohidratos / 4 = gramos de carbohidratos diarios
Total de calorías diarias x % de proteínas macro = calorías de proteínas /
4 = gramos de proteínas diarios
Total de calorías diarias x % macro de grasa = calorías de grasa / 9 =
gramos de grasas diarios
En las recetas de este libro los macros contienen la cantidad de carbohidratos

netos excluida la fibra y el azúcar.
ELABORACIONES
Cada una de las recetas tiene una lista de ingredientes con diferentes unidades
de medida para facilitar tu cálculo en la cocina. Utilizamos gramos, mililitros,
cucharadas, cucharillas o simplemente indicamos el ingrediente sin más porque
consideramos que la cantidad no afecta a los macros y porque suelen ser
ingredientes que encontramos en el mercado y cuyo tamaño suele ser estándar
y sin variaciones.
No tienes por qué prepararlo exactamente como indicamos y puedes adaptarlas

a tus gustos e intolerancias si las tienes.
Si deseas hacerla exactamente como indicamos necesitarás una báscula digital
a la que sacarás partido, sobre todo con las cantidades pequeñas.
En cualquier caso a continuación tienes unas referencias universales que
puedes utilizar fácilmente:
1 taza = 16 cucharadas = 48 cucharillas = 240 ml (aprox. un vaso para el agua)

1 cucharada = 15 ml (aprox. una cuchara sopera)
1 cucharilla = 5 ml (aprox. una cuchara de desayuno)
Puedes encontrar tazas y cucharas medidoras que ya vienen con las medidas
exactas en ml y que te ayudarán a calcular mejor las cantidades.
En cuanto a las cocciones siempre se recomienda realizar las elaboraciones

a baja temperatura. Si utilizas el horno, no superes los 160º aunque el tiempo
de cocción sea mayor. Sería perfecto mantener temperaturas de cocción entre
65 y 100º y tiempos de cocción mucho más amplios, pero entendemos la
dificultad que eso supone y el tiempo de dedicación que sería necesario para
ello; por eso al menos recomendamos no subir de 160º.
Cocinar a baja temperatura reporta numerosos beneficios para la salud, entre
otros, permite que los alimentos conserven todos sus nutrientes, retienen mejor
sus líquidos y presentan un aspecto mucho más jugoso.
Por último un consejo sobre los recipientes utilizados en la cocina. Siempre

intenta refrigerar, congelar, macerar y guardar los alimentos en recipientes de
cristal evitando los de plásticos.
SOBRE LOS INGREDIENTES
Dos de los ingredientes que se repiten en todas las recetas son el aceite de
oliva virgen extra y la mantequilla ecológica. En el caso del aceite es fácil
ya que al ser líquido lo puedes medir con una cuchara, pero la mantequilla es
sólida y para que no tengas que estar pesando constantemente, te damos un
truco: una cucharada de 15ml contiene aprox. 15g de mantequilla.
En una dieta cetogénica no se utiliza harina de trigo y se sustituye por harina

de almendras o harina de coco entre otras.
Hay muchos tipos de harinas de almendras y en el mercado las encontrarás
más o menos molidas, por lo que las cantidades pueden variar de unas marcas
a otras. Además este tipo de harinas no se comporta igual que la harina de
trigo, sobre todo en bizcochos y horneados, por lo que tendrás que ir probando
y adaptar tus recetas.
Comprobarás que en la dieta cetogénica no se utiliza azúcar para endulzar los

platos. Generalmente se sustituye por stevia o eritritol, pero nosotros
recomendamos que utilices stevia natural molida o en hojas.
Si estás acostumbrado a consumir azúcar blanco o stevia granulada (ambos
productos industriales y refinados) notarás una diferencia muy grande a la hora
de dosificar las cantidades de stevia natural para alcanzar el dulzor que más te
guste. Por ello te aconsejamos que vayas añadiendo a tus elaboraciones la
stevia poco a poco probando hasta conseguir el punto de dulzor.
Como norma general utiliza ingredientes sin azúcares añadidos, por ejemplo si
usas cacao que sea negro con un 85% o más, coco en polvo sin azúcar, nata
sin azúcares añadidos, etc.
En cuanto a la leche, comprobarás que en nuestras recetas no hay leche de
vaca debido a su alto contenido en azúcar. Lo sustituimos por leche de
almendras o leche de coco, pero ten mucho cuidado y lee las etiquetas para
que no lleven azúcares añadidos.
Puedes elaborar tu propia leche de almendras (incluida en la sección de

bebidas) y así asegurarte de que es totalmente natural y sin azúcar añadido.
Nota: La mayoría de las fotos las hemos realizado en nuestra cocina y ha sido
un gusto cocinarlas para vosotros. No son las mejores fotos del mundo pero
son nuestras. El resto están sacadas de bancos de fotos.
DESAYUNOS
DESAYUNOS
Huevos potenciales
Tortilla de champiñones
Huevos revueltos de la huerta
Pancakes ceto
Tortilla de gambas y espinacas
Ceto-bikini
Quiche de pollo y calabacín
Barquitos de aguacate al horno
Pancakes de arándanos
Aguacates rellenos de salmón
Revuelto de champiñones
Huevos de pescador
HUEVOS POTENCIALES
INGREDIENTES 2 RACIONES Preparación
4 Huevos Cuece los espárragos al vapor y

cuando estén al dente reserva.
100g Salmón ahumado
160g Espárragos verdes Bate los huevos enérgicamente.
2 Cebolletas Calienta la sartén y engrásala con el

15ml Aceite de oliva virgen extra aceite de oliva. Una vez caliente la
Sal marina y pimienta sartén baja el fuego y añade los
espárragos. Salpimenta al gusto y
saltea unos minutos.
Corta las cebolletas y el salmón en trozos pequeños y añádelos a la sartén.
Cuando esté todo cocinado baja el fuego y añade los huevos batidos a la sartén.
Continúa removiendo hasta que los huevos se hagan completamente y sirve.
MACROS 1 RACIÓN
Kcal: 337 Grasas: 24g Proteínas: 27g Carbohidratos netos: 4g
Tips: El secreto de los huevos potenciales es la paciencia y el fuego

bajo. Si necesitas más grasa para comenzar el día, añade unas rodajas
de aguacate. También puedes utilizar aceite de coco o mantequilla
ecológica en lugar del aceite de oliva.
TORTILLA DE CHAMPIÑONES
6 Huevos Bate los huevos y añade sal y pimienta

30ml Aceite de oliva virgen extra al gusto.
50g Queso parmesano Trocea los champiñones y la cebolla.

1/3 Cebolla
Calienta la sartén y engrásala con el
6 Champiñones aceite de oliva. Añade los
Sal marina y pimienta champiñones y la cebolla para que se
Cúrcuma rallada (opcional) rehoguen y cuando estén a tu gusto
retira y reserva. En la misma sartén
echa los huevos batidos, si lo consideras puedes echar un poco más de aceite
para que no se pegue.
Cuando los huevos comiencen a cuajar, añade en el centro los champiñones y

la cebolla que habías reservado y el queso. Espolvorea con la cúrcuma rallada.
Ayudándote de una espátula, ve despegando los bordes y llévalos hacia el

centro de la tortilla para ir cubriendo el relleno.
Dale la vuelta a la tortilla y deja que se haga por el otro lado.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: La cúrcuma favorece la reducción de la inflamación, factor de

riesgo en las enfermedades cardíacas.
HUEVOS REVUELTOS DE LA HUERTA
3 Huevos Pica la cebolleta y el pimiento en dados

pequeños.
1/2 Aguacate
1/2 Cebolleta Pela el tomate y retira las pepitas antes
1 Pimiento verde pequeño de cortarlo en dados.
1/2 Tomate Rehoga las verduras picadas en una

15ml Aceite de oliva virgen extra sartén con aceite de oliva durante unos
Sal marina y pimienta minutos a fuego medio hasta que estén

doradas.
Bate los huevos y añádelos a la sartén.
Remueve lentamente en la sartén a fuego bajo hasta que los huevos estén
cuajados y cremosos sin dejar que se pasen.
Retira la sartén del fuego y salpimenta al gusto.
Sirve con el aguacate cortado en rodajas salpimentado al gusto.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Si quieres puedes añadir queso parmesano rallado al huevo

batido para darle un toque de sabor extra.
PANCAKES CETO
2 Huevos Con ayuda de la batidora, mezcla bien

los huevos, el queso parmesano, la
50g Queso parmesano rallado
vainilla, la harina de almendras, la
30g Harina de almendras
stevia y la levadura.
Stevia natural
La stevia natural es muy dulce, por lo
1/4 Cucharilla levadura
que ve añadiendo y probando hasta
1/2 Cucharilla extracto de vainilla
llegar al punto de dulzor deseado.
Aceite virgen extra de coco
Unta una sartén de tamaño mediano
con aceite de coco y colócala sobre un
fuego medio.
Una vez caliente, vierte un cuarto de la masa preparada anteriormente.
Dale la vuelta al pancake una vez esté firme y cocínalo a tu gusto.
Repite con el resto de la masa.
MACROS 1 RACIÓN = 2 PANCAKES
Tips: Puedes cubrir las pancakes con mantequilla ecológica derretida,

nata montada o salsa de caramelo ceto (receta en sección salsas), o
bien rellenarlas con cualquier ingrediente y enrollarlas tipo rollito.
TORTILLA DE GAMBAS Y ESPINACAS
10 Gambas grandes Trocea la cebolla y corta los tomates

por la mitad.
6 Huevos
4 Tomates cherry Calienta el aceite en una sartén a
1 Manojo de espinacas fuego medio y rehoga la cebolla.

Cuando empiece a dorar añade los
1/4 Cebolla
tomates. Salpimienta al gusto.
Perejil
30ml Aceite de oliva virgen extra Cuando la cebolla ya esté cocinada,
añade las espinacas y las gambas y
Sal marina y pimienta
cocina unos minutos.
Vierte los huevos batidos o sin batir (según te guste más) sobre la sartén y
sacúdela para que se mezclen todos los ingredientes.
Cocina hasta que estén cuajados a tu gusto.
Espolvorea con perejil y sirve caliente.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Si echas los huevos batidos puedes darle la vuelta, si los echas
tal cual las claras tardarán un poco en cuajarse, por lo que te
recomiendo que tapes la sartén.
CETO-BIKINI
4 Huevos Calienta el aceite en una sartén y fríe

los huevos salpimentando al gusto.
30g Jamón cocido
100g Calabacín en lonchas Con la ayuda de una mandolina corta
30ml Aceite de oliva virgen extra el calabacín en rodajas a lo largo y

cocínalos al vapor o en la misma sartén
Tabasco (opcional)
después de retirar los huevos hasta
que estén al dente.
Usa uno de los huevos fritos como

base del sándwich. Coloca el jamón cocido y el calabacín encima. A
continuación coloca otro huevo. Repite con el resto de los ingredientes.
Puedes añadir unas gotas de tabasco si te gusta el picante.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Puedes sustituir el calabacín por cualquier otra verdura que te

guste.
QUICHE DE POLLO Y CALABACÍN
Base: Precalienta el horno a 180ªC.
220g Harina almendras Para hacer la base, amasa la harina de

30ml Aceite virgen extra de coco almendras, el aceite de coco, el huevo
1 Huevo y una pizca de sal.
Sal marina Coloca la masa en un molde

Relleno: engrasado con aceite de coco apto
6 Huevos para horno, cubriendo tanto la base

como los lados dejando un grosor
250g Pollo
máximo de 0,5cm.
1/2 Calabacín En una sartén, cocina el pollo a fuego
medio hasta que esté dorado,
Orégano
salpimenta al gusto, desmenúzalo y
Semillas de hinojo
reserva.
En un recipiente grande, bate los
huevos del relleno y a continuación
añade el queso y las especias a tu gusto mezclando bien.
A continuación corta fino el calabacín y añádelo a la mezcla junto con el pollo.
Vierte el contenido del relleno encima de la base y hornea a 160º durante 1 hora
o hasta que el centro esté cocinado y la superficie dorada.
Si se dora mucho por el exterior cúbrelo con papel de aluminio para que se
cocine bien por el interior.
Para comprobar si está cocinado por el interior pincha con un cuchillo y si

sale limpio ya está listo.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Este plato es perfecto para aquellos que no tienen mucho tiempo
para prepararse el desayuno porque dura varios días en la nevera.
BARQUITOS DE AGUACATE AL HORNO
1 Aguacate Precalienta el horno a 180ºC.
2 Huevos Corta el aguacate por la mitad y quita

30g Queso parmesano rallado el hueso.
Una pizca de ajo en polvo Para rellenar el aguacate necesitarás

Sal marina y pimienta quitar del centro una parte de la carne
del aguacate, lo suficiente para que te
entre un huevo crudo. Apoya las mitades en un molde para flanes o similar para
que no se inclinen.
Salpimienta y espolvorea el ajo en polvo sobre cada porción de aguacate.
Rellena cada mitad de aguacate con un huevo crudo y espolvorea con el queso
rallado.
Hornea a 160º durante 15 minutos o hasta que la clara del huevo esté cuajada.
MACROS 1/2 AGUACATE = 1 RACIÓN
Tips: No tires la carne del aguacate que sacaste del centro y

aprovéchalo en otra receta.
PANCAKES DE ARÁNDANOS
60g Harina de almendras Vierte todos los ingredientes secos

(harina de almendras, harina de coco,
2 Huevos
levadura, stevia, canela y sal) en un
60g Arándanos
recipiente y mézclalos bien.
2 Cucharillas harina de coco
Añade los ingredientes líquidos
1/2 Cucharilla de canela
(huevos, aceite de coco y leche de
1/2 Cucharilla de levadura
almendras) y usa la batidora para
30ml Aceite coco
obtener una buena mezcla.
30ml Leche de almendras
Caliente una sartén engrasada con
Una pizca stevia natural
aceite de coco hasta que esté muy
Sal marina
caliente y añade un cuarto de la masa.
Dispersa por encima de la masa un

cuarto de los arándanos.
Dale la vuelta cuando comiencen a formarse burbujas en los bordes del

pancake y déjalo en el fuego unos 30 segundos más.
Repite con el resto de la masa y sirve muy caliente.
MACROS 1 RACIÓN = 2 PANCAKES
Tips: También puedes utilizar moras que son un delicioso fruto

silvestre con numerosos beneficios para la salud. Tiene propiedades
antioxidantes y antiinflamatorias, y un alto nivel de vitaminas C y E.
AGUACATES RELLENOS DE SALMÓN
1 Aguacate Parte el aguacate en dos, retira el

hueso y saca la carne.
60g Salmón ahumado
30g Queso de cabra Con la ayuda de una batidora tritura la
30ml Aceite de oliva virgen extra carne del aguacate con el salmón, el
queso de cabra y las dos cucharadas
1 Limón
de aceite.
Reparte la mezcla en los huecos del
aguacate.
Exprime unas gotas de zumo de limón por encima y sirve inmediatamente.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Para sacar el hueso del aguacate sin esfuerzo golpéalo con un
cuchillo y gíralo un poco. Así no se te resistirá.
REVUELTO DE CHAMPIÑONES
75g Champiñones Trocea los champiñones, la cebolleta y

el bacon y rehógalos con la mantequilla
150g Bacon ecológico
en una sartén a fuego medio hasta que
30g Mantequilla ecológica
estén dorados.
4 Huevos
Salpimienta al gusto y reserva.
1 Cebolleta
Sal marina y pimienta En un cuenco bate los huevos y
salpimienta al gusto.
Para cocinar el revuelto puedes utilizar la misma sartén donde rehogaste los
champiñones ya que tendrán la grasa del bacon. Si lo necesitas añade un poco
de mantequilla.
Añade los champiñones a los huevos batidos y cocínalos a fuego bajo hasta
que los huevos estén cuajados y melosos.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Puedes utilizar aceite de oliva virgen extra o aceite de coco en

lugar de mantequilla. Para darle un poco de color, puedes añadir
espinacas.
HUEVOS DE PESCADOR
2 Huevos Precalienta el horno a 190ºC.
90g (escurridos) Sardinas en aceite En una fuente apta para horno vierte
de oliva las sardinas.
1 Manojo de rúcula
Rompe los huevos encima de las
4 Alcachofas pequeñas
sardinas, añade las alcachofas en
Sal marina y pimienta conserva o cocinadas al vapor y la
rúcula bien esparcida por la fuente.
Salpimienta al gusto.
Hornea a 160º durante unos 15 minutos o hasta que los huevos estén a tu
gusto.
Sirve caliente.
MACROS 1 RACIÓN
ENTRANTES
ENTRANTES
Caldo
Puré de coliflor
Sopa de setas
Crema de brócoli
Sopa de huevo
Ensalada de gambas y aguacate
Ensalada de pollo al romero
Ensalada italiana
Ensalada ibérica
Ensalada de atún
Champiñones rellenos
Judías verdes al limón
Coles de Bruselas con parmesano
Aguacate de mar
Parmesano de coliflor
CALDO
INGREDIENTES 6 - 8 RACIONES Preparación
1,5kg Huesos de ternera, pollo o Pela todas las hortalizas y córtalas en

cordero trozos medianos. Échalo todo en la olla
2 Zanahorias a presión con las hojas de laurel.
1 Manojo de perejil Añade los huesos, el agua, el vinagre

2 Tallos de apio o zumo de limón y el perejil y sazona al
1 Cebolla gusto.
5 Dientes de ajo Este caldo también se puede hacer con

30ml Vinagre de manzana o zumo pescado.
de limón
Mientras que agregar vinagre al caldo
2 - 3 Hojas de laurel
de huesos ayuda a liberar la gelatina y
2,5l Agua filtrada
los minerales de los huesos, la sal
1 Cucharada de sal marina marina aporta todos los minerales.
Cierra la olla a presión y cocina durante

1h. El tiempo puede variar dependiendo de lo rápida que sea la olla.
Cuando se pueda abrir la tapa, retira los trozos grandes y cuela el caldo.
Las verduras las puedes utilizar para hacer un puré y la carne de los huesos
que estará jugosa puedes utilizarla en otra receta (encima de unas hojas de
lechuga, con coliflor o como relleno de una tortilla).
El caldo ya está listo para consumir, pero se recomienda reducir para

concentrar el sabor. Para ello puedes mantenerlo a fuego medio-bajo durante
15 o 20 minutos más.
Usa el caldo inmediatamente o guárdalo en la nevera en cuanto se enfríe.
Cuando lo saques de la nevera verás que el caldo se ha convertido en gelatina.
La capa grasa de la parte superior se solidificará, pero no te preocupes porque
se derretirá al calentar.
El caldo puede conservarse en la nevera durante unos días, aunque si no tienes

planeado consumirlo te recomendamos que lo congeles.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: El rabo de buey es rico en gelatina y contiene más grasa. Aunque

el caldo de hueso tradicional está hecho solo de huesos,
especialmente de ternera. La ventaja de usar el rabo de buey es que
producirá 3 superalimentos: caldo de hueso, carne tierna de rabo y
sebo. El sebo es genial cuando se usa para cocinar de la misma
manera que el ghee o la manteca de cerdo.
PURÉ DE COLIFLOR
1/2 Coliflor mediana Lava, limpia la coliflor y córtala en

trozos pequeños.
50g Queso parmesano
15ml Nata Pon agua filtrada a hervir con sal,
30g Mantequilla ecológica sumerge la coliflor y cocina durante 20

minutos o hasta que esté tierna.
Una pizca de ajo en polvo
Perejil picado Sácala del agua y escurre bien.
Sal marina y pimienta En un recipiente mezcla el queso y la

mantequilla. Añade la coliflor y usa una
batidora o un pasapurés para mezclar bien y triturar el puré.
Añade la nata, el ajo en polvo, salpimenta al gusto y termina con un poco de

perejil picado.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: La coliflor es perfecta para sustituir el arroz. Solo tienes que

rallarla o triturarla en un procesador de alimentos en crudo. En una
sartén con aceite de oliva o de coco dorar ajo picado, añadir la coliflor
rallada y cocinarla al gusto con sal y pimienta.
SOPA DE SETAS
75g Setas portobello Limpia y pica las setas y el apio. Pela y

pica finamente la chalota y el ajo.
75g Setas de ostra
75g Setas shiitake En una cacerola saltea las verduras y
1/2 Chalota las setas con aceite a fuego medio

hasta que se doren. Salpimenta al
1 Apio
gusto. Al principio soltarán agua, pero
350ml Caldo de verduras
se evaporará.
30ml Aceite de oliva virgen extra
Reserva un par de cucharadas de
1 Diente de ajo
champiñones para servir.
Una pizca de tomillo seco
1/2 Cucharada vinagre de vino Añade el tomillo, el vinagre y el caldo y
blanco lleva a ebullición. Baja el fuego y deja
Perejil fresco que cocine a fuego lento durante 15
Sal marina minutos o hasta que el apio esté suave.
En la misma olla, con una batidora

tritura todo hasta que tenga la consistencia deseada. Para servir espolvorea
con perejil picado y pon unos trozos de setas salteadas por encima.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Puedes elegir las setas que más te gusten o usar champiñones,
te quedará igual de delicioso.
CREMA DE BRÓCOLI
160ml Caldo de verduras En una cacerola pon a calentar el

caldo, la leche, la coliflor, las
140ml Leche de almendras
cebolletas, el apio picado y un poco de
140g Coliflor
sal.
110g Brócoli
Cocina durante 15 minutos, o hasta
2 Cebolletas
que la coliflor esté tierna.
1 Apio
30ml Aceite de oliva virgen extra Mientras tanto, cocina el brócoli al
vapor hasta que esté blando.
Pimienta negra molida
Pimienta blanca molida (opcional) Pasa la mezcla de coliflor a una
Sal marina batidora junto con el aceite, la pimienta

negra y la pimienta blanca.
Mezcla todo bien hasta que esté suave y con consistencia de crema.
Agrega el brócoli al vapor y bate sólo un poco para romper los ramilletes y así
dejar algunos trozos pequeños. Para servir adorna con cebolleta picada.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Para hacer una comida completa, acompáñala de pescado,

huevo, carne o pollo, todas ellas proteínas de buena calidad.
SOPA DE HUEVO
500ml Caldo de pollo En una olla calienta el caldo de pollo y

el aceite hasta que hierva.
2 Huevos Rompe los huevos en un tazón,
1/2 Cebolleta bátelos con un tenedor y reserva.
Sal marina y pimienta Una vez que el caldo esté hirviendo,

añade lentamente los huevos batidos y
retira la olla del fuego. Salpimenta al gusto.
Para servir adorna con cebolleta picada (sólo la parte verde).
MACROS 1 RACIÓN
ENSALADA DE GAMBAS Y AGUACATE
225g Gambas peladas Calienta una cucharada de aceite en

una sartén y saltea las gambas.
1 Aguacate Retira del fuego y reserva.
8 Tomates cherry Corta los tomates cherry en mitades y

1 Cucharada de perejil picado el aguacate en dados.
15ml Zumo de limón Corta el perejil muy fino.
Para montar la ensalada mezcla todos
los ingredientes y aliña con el zumo de
limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Añade las gambas y mezcla.
No remuevas mucho porque el aguacate se reblandece fácilmente y se hará

una pasta.
MACROS 1 RACIÓN
ENSALADA DE POLLO AL ROMERO
200g Pechuga de pollo Sazona la pechuga de pollo con una

cucharilla de romero y una pizca de sal
40g Ensalada mixta
y pimienta.
5 Tomates cherry
1/4 Aguacate Calienta una sartén a fuego medio,
engrasa con aceite y cocina el pollo
1/4 Cebolla morada
hasta que esté al punto y reserva.
1/2 Cucharada de mayonesa
(receta en la sección de salsas) Para hacer la vinagreta necesitarás
1/2 Ajo prensado una cucharilla de romero, aceite,
2 Cucharillas de romero picado vinagre, ajo y mayonesa. Emulsiona
45ml Aceite de oliva virgen extra todo y reserva.
15ml Vinagre de manzana Prepara la ensalada con las hojas de

Sal marina y pimienta ensalada, los tomates cherry cortados
por la mitad, la cebolla cortada en
rodajas y el aguacate cortado en
rodajas.
Corta el pollo en porciones de bocado y añádelo a la ensalada. Aliña con la

vinagreta previamente agitada.
MACROS 1 RACIÓN
ENSALADA ITALIANA
75g Jamón serrano Pica la lechuga en trozos tamaño

bocado.
75g Salami
75g Pimientos rojos asados Trocea todos los ingredientes.
150g Alcachofas en conserva Prepara la ensalada con la lechuga

275g Lechuga abajo y el resto de los ingredientes
30g Tomates secos en aceite principales encima y espolvorea con el
2 Cucharadas de perejil fresco perejil picado.
8 Aceitunas Prepara el aliño en un mortero con la

60ml Aceite de oliva virgen extra albahaca, la guindilla finamente picada
Un manojo de albahaca fresca y la sal. Añade el aceite de oliva y

emulsiona.
1 Guindilla roja (opcional)
Sal marina
MACROS 1 RACIÓN
Tips: A la hora de elegir los embutidos recuerda que sean de buena

calidad con ingredientes naturales.
Puedes realizar algunos cambios y personalizar esta ensalada. Por
ejemplo, puedes reemplazar el jamón y el salami por atún o caballa.
ENSALADA IBÉRICA
130g Panceta de cerdo ibérico La panceta puedes cocinarla en el

horno con aceite para que se ponga
40g Queso azul
crujiente o en una sartén. En ambos
20g Nueces
casos hay que añadir sal a la panceta
60g Ensalada mixta
antes de cocinarla.
1/2 Cucharilla de mostaza Dijon
Si lo haces en el horno tardará
15ml Vinagre de vino blanco
aproximadamente 25 minutos a 160º.
Trocea las nueces y el queso azul y
Sal marina
reserva.
Para hacer la vinagreta mezcla la mostaza, el vinagre y el aceite de oliva, y

con la ayuda de un tenedor emulsiona la mezcla hasta que espese y se
combinen bien los ingredientes. Rectifica de sal si es necesario.
Cuando la panceta esté fría córtala en trozos pequeños.
Monta la ensalada con las hojas de ensalada, las nueces, el queso azul y la
panceta, y aliña con la vinagreta.
MACROS 1 RACIÓN
ENSALADA DE ATÚN
80g Atún en aceite de oliva Lava y corta las judías verdes quitando
los extremos y ponlas a hervir durante
150g Judías verdes
5 minutos en agua filtrada ligeramente
150g Lechuga
salada. Pásalas por agua fría y
50g Tomates cherry
sécalas.
1/2 Cebolla morada
En una sartén a fuego medio calienta
50g Aceitunas
el aceite y añade el ajo picado. Cuando
tome color sin que se queme añade las
1 - 2 Dientes de ajo (opcional) judías verdes con sal y pimienta y
Sal marina y pimienta saltéalas un par de minutos.
Vinagreta:
Para hacer la vinagreta mezcla todos
1/2 Cucharada de mostaza de los ingredientes usando una batidora o
Dijon
una varilla de mano hasta que esté
2 Cucharadas de alcaparras
todo integrado y cremoso. Reserva.
pequeñas
15g Anchoas
60ml Mayonesa (receta en la
sección de salsas)
1 Cucharada de perejil fresco
Zumo de 1/2 limón
1 Diente de ajo picado (opcional)
Para montar la ensalada coloca las hojas de lechuga y añade los tomates
cortados por la mitad, la cebolla cortada en rodajas, el atún escurrido, las judías
y las aceitunas.
Prueba la vinagreta ya que las anchoas y las alcaparras son saladas y aliña la
ensalada.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Las conservas son un salvavidas cuando tienes la nevera vacía.

Elígelas de buena calidad, al natural o en aceite de oliva y
preferiblemente conservadas en tarro de cristal en lugar de lata.
Como el atún es un pescado grande que acumula metales pesados es
mejor elegir pescados azules de tamaño pequeño o mediano como la
caballa y las anchoas.
CHAMPIÑONES RELLENOS
6 Champiñones grandes Precalienta el horno a 180°C.
110g Bacon ecológico Empieza por cocinar el bacon hasta

100g Queso crema que esté crujiente. Deja enfriar y tritura
1 Cebolleta fresca en migas. Guarda la grasa que ha

soltado en la sartén.
1/2 Cucharilla de pimentón Retira los tallos de los champiñones y
Sal marina y pimienta córtalos finamente. Aprovecha la grasa

de la sartén para saltearlos y si lo
Cebollino para decorar
necesitas añade un poco de aceite.
Corta la cebolleta fresca en dados pequeños.
Para el relleno de los champiñones mezcla el bacon desmenuzado con los

tallos de los champiñones, el queso crema, la cebolleta y el pimentón.
Salpimenta a tu gusto.
Coloca los champiñones en una fuente de horno engrasada con aceite y rellena
cada uno con un poco del relleno.
Hornea unos 25 minutos a 160ºC o hasta que los champiñones se doren.
Cuando esté cocinado decora con cebollino picado.
MACROS 1 RACIÓN
JUDÍAS VERDES AL LIMÓN
150g Judías verdes Lava y corta las judías verdes quitando

los extremos.
125ml Nata Calienta el aceite de oliva en una
La ralladura de medio limón sartén y saltea las judías durante 6

minutos a fuego medio hasta que
2 Cucharadas de perejil fresco
empiecen a dorarse y salpimenta a tu
gusto.
Añade en la sartén la nata y deja

cocinar a fuego lento durante 1-2 minutos. Ralla el limón sin llegar a la parte
blanca para que no amargue y espolvorea el perejil picado sobre las judías
verdes antes de servir.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: A la hora de elegir la nata es recomendable que sea ecológica y

sin azúcar.
COLES DE BRUSELAS AL PARMESANO
300g Coles de Bruselas frescas Precalienta el horno a 180°C.
40g Lascas de queso parmesano Corta las coles de Bruselas por la

30ml Aceite de oliva virgen extra mitad y colócalas en una fuente apta
1/2 Cucharilla romero seco o para hornear.

tomillo seco
Riega por encima el aceite de oliva y
Sal marina y pimienta sazona con sal, pimienta y romero o
tomillo picado.
Asa en el horno durante 20 minutos a 160º o hasta que las coles de Bruselas
se hayan dorado.
Corta el parmesano en lascas, ponlas encima de las coles y sirve.
MACROS 1 RACIÓN
AGUACATE DE MAR
INGREDIENTES 1 RACIÓN Preparación
1 Aguacate Abre el aguacate, retira la semilla y

saca la mitad de la carne en cada una
90g (escurridos) Sardinas en aceite
de oliva de las mitades.
1 Cebolleta mediana Escurre las sardinas y si lo prefieres

15ml Mayonesa (receta en la puedes quitarle la espina para no
sección de salsas) encontrarla en el relleno.
15ml Zumo de limón
Machaca las sardinas y reserva.
Una pizca de cúrcuma rallada o en
polvo La carne que sacaste de los aguacates
Sal marina y pimienta debes machacarla con la ayuda de un

tenedor para hacer una pasta. Cuanto
más maduro es el aguacate más
agradable será este entrante.
En un recipiente mezcla las sardinas y el aguacate machacado.
Añade la cebolleta picada en rodajas finas (guardando un poco de la parte

verde para decorar) y la raíz de cúrcuma recién rallada (o polvo de cúrcuma
seca).
Agrega la mayonesa y el zumo de limón y mezcla bien.
Salpimenta el relleno y reparte la mezcla en dos para rellenar los aguacates.
Para terminar adorna con un poco de cebolleta picada.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Esta receta incluye tres superalimentos: aguacate, cúrcuma y

sardinas.
El aguacate aumenta la ingesta de electrolitos sin tomar suplementos.
Un aguacate tiene menos de 4g de carbohidratos netos, es muy alto en
fibra, es alto en grasas saludables monoinsaturadas y contiene
vitamina E y B6.
La cúrcuma favorece la reducción de la inflamación, componente
fundamental en la mayoría de las enfermedades crónicas actuales.
Finalmente, las sardinas tienen un alto contenido de ácidos grasos
esenciales Omega 3 y un bajo contenido de mercurio.
PARMESANO DE COLIFLOR
325g Coliflor Precalienta el horno a 200°C.
100g Queso parmesano en polvo Para hacer esta receta tendrás que
15ml Aceite de oliva virgen extra cortar la coliflor en rodajas de 1 a 2cm
Sal marina y pimienta de grosor. Utiliza los ramilletes más

grandes para que sea más fácil.
Coloca las rodajas en una bandeja para horno forrada con papel de horno. Con
la ayuda de un pincel pinta las rodajas con aceite de oliva por los dos lados y
salpimenta a tu gusto.
Espolvorea el queso en polvo por encima y hornea durante 20-25 minutos o

hasta que la coliflor esté dorada.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Esta guarnición es perfecta para la mayoría de platos. Puedes

darle un toque extra de sabor espolvoreando alguna otra especia o
condimento antes de hornear.
PLATOS PRINCIPALES
PLATOS PRINCIPALES
Solomillo de cerdo al limón
Salmón con pesto
Muslos de pollo al ajillo
Fajitas de ternera
Bacalao con salsa holandesa
Mini hamburguesas marineras
Trucha especiada
Ceto-pizza
Chuletas de cerdo a las hierbas
Salmón parmesano sobre espárragos
Rollos de calabacín
Risotto de setas
Sardinas a la parrilla
SOLOMILLO DE CERDO AL LIMÓN
340g Solomillo cerdo Prepara el marinado mezclando los

ingredientes en un cuenco y batiendo
Marinado:
con un tenedor.
1 Cucharilla romero fresco picado
1/2 Cucharilla cebolla en polvo Coloca el solomillo en un recipiente de
vidrio y vierte la marinada por encima
1 Diente ajo
procurando que impregne totalmente la
carne. Tapa el recipiente y deja
La ralladura y el zumo de 1/2 limón
marinar en la nevera durante al menos
Sal marina y pimienta 1 hora.
Precalienta el horno a 180ºC.
Saca el solomillo del recipiente y colócalo en una fuente apta para horno,
rociando por encima con la marinada.
Hornea durante 50 – 60 minutos a baja temperatura (60-70º). Hacia la mitad del

tiempo dale la vuelta y salsea por encima.
Sirve cortando el solomillo en medallones.
MACROS 1 RACIÓN
SALMÓN CON PESTO
350g Salmón Precalienta el horno a 180º.
225g Espinacas Engrasa una fuente apta para horno

60ml Pesto (receta en la sección con una cucharada de aceite de oliva.
de salsas)
Salpimenta el salmón y colócalo en la
fuente con la piel hacia abajo.
Cubre con la salsa pesto y hornea a
150º durante 15- 20 minutos o hasta
que el salmón esté listo. Es muy importante que no se pase de cocción o se
quedará seco.
Mientras tanto saltea las espinacas con aceite de oliva y salpimenta al gusto.
Sirve el salmón sobre una cama de espinacas.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Para saber si el salmón está en su punto coge un tenedor y

comprueba si las lascas del pescado salen con facilidad. Ese es el
punto perfecto de cocción.
MUSLOS DE POLLO AL AJILLO
450g Muslos de pollo Precalienta el horno a 180ºC.
15ml Aceite de oliva virgen extra Coloca los muslos en una fuente de
3 Dientes de ajo horno previamente engrasada y
Zumo de 1/2 limón salpimienta al gusto.
1 Manojo de perejil picado Pica los dientes de ajo y el perejil y

30g Mantequilla ecológica repártelo sobre los muslos regando
Sal marina y pimienta con el aceite de oliva y el zumo de

limón.
Hornea los muslos a 160º durante 40 – 60 minutos, dependiendo de lo grandes

que sean. Si es necesario haz un corte en la parte más gruesa para que se
hagan mejor.
Baja la temperatura los últimos minutos para que se cocinen bien por dentro.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Puedes acompañar este plato con cualquier guarnición, aunque

recomendamos el puré de coliflor o una buena ensalada.
FAJITAS DE TERNERA
250g Filetes de ternera en tiras Prepara el marinado mezclando los

ingredientes en un cuenco y batiendo
15ml Aceite coco
con un tenedor.
1/2 Cebolla mediana
1/2 Pimiento rojo mediano Salpimienta las tiras de ternera y
mételas en un recipiente de vidrio.
1/2 Pimiento verde mediano
Sal marina y pimienta Vierte la marinada por encima
2 Hojas de lechuga procurando que impregne totalmente la

carne.
Marinado:
30ml Aceite de oliva virgen extra Tapa el recipiente y deja marinar
30ml Zumo de limón durante 2 a 4 horas.
1/2 Cucharilla pimentón Pasado el tiempo saca las tiras y

1/2 Cucharilla ajo picado cocínalas en una sartén a fuego medio.
1/2 Cucharilla comino Pela los pimientos y retira las semillas

de su interior.
En otra sartén calienta el aceite de coco y rehoga los pimientos y la cebolla

hasta que estén blandos.
Sirve las tiras de ternera acompañadas de las verduras sobre una hoja de
lechuga.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Los pimientos al igual que los tomates, las berenjenas y las
patatas pertenecen a la familia de las solanáceas, que contienen
solanina, una sustancia tóxica que puede ser perjudicial para algunas
personas. Esta sustancia se concentra en la piel, los tubérculos y las
semillas, por lo que se recomienda consumir estos alimentos cuando
estén maduros, pelarlos, retirar las pepitas y cocinarlos antes de su
consumo para reducir el efecto tóxico de la solanina.
BACALAO CON SALSA HOLANDESA
225g Filetes de bacalao fresco Sazona el bacalao por los lados.
15g Mantequilla ecológica En una sartén añade la mantequilla y el

15ml Aceite de oliva virgen extra aceite de oliva a fuego medio y cuando
Sal marina comiencen a chisporrotear añade el

bacalao y deja que se cocine 2 minutos
Salsa holandesa:
por cada lado.
2 Yemas de huevo
150g Mantequilla ecológica Para hacer la salsa holandesa:
15ml Agua filtrada tibia Calienta la mantequilla en un cazo,

15ml Zumo de limón cuando empiece a derretirse aparecerá
15ml Tomate frito (opcional) una espuma blanca que se quedará

flotando y que debes retirar.
Al mismo tiempo se separará la grasa
de color amarillo de la proteína de la leche o suero de color blanco que se irá al
fondo. Retira del fuego y reserva.
Bate las yemas de huevo a mano o con varilla eléctrica y cuando estén al punto
añade poco a poco la grasa de la mantequilla sin dejar de batir y sin dejar que
caiga el suero blanco que se habrá ido al fondo del cazo.
En la sección de salsas encontrarás ésta y otras salsas que también puedes

combinar con el bacalao.
Salpimenta al gusto y añade el agua tibia y el zumo de limón poco a poco para
controlar la acidez. Si quieres añadir el tomate ahora sería el momento.
Sirve el bacalao con un poco de salsa holandesa por encima.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: El ghee o mantequilla clarificada es una opción muy saludable

para cocinar por su alto contenido en antioxidantes y porque ayuda en
la digestión ya que no tiene lactosa. Al calentar la mantequilla se
separa la grasa del suero de la leche y se puede conservar durante
tres meses en un recipiente hermético.
MINI HAMBURGUESAS MARINERAS
INGREDIENTES 12 UNIDADES Preparación
4 Huevos En un cuenco, bate los huevos con el

zumo de limón.
680g Atún al natural
85g Harina de almendras Añade la harina de almendras y el
1/2 Cebolla perejil mezclando bien.
100g Pimientos asados Escurre lo mejor posible el agua del

4 Cucharadas perejil picado atún y añádelo a los huevos junto con
30ml Aceite de oliva virgen extra la cebolla bien picada. Salpimienta al

gusto.
30ml Zumo de limón
Sal marina y pimienta Con las manos, haz 12 bolas y moldea
las mini hamburguesas.
Calienta una sartén con aceite de oliva a fuego medio y fríe las hamburguesas
hasta que estén doradas por ambos lados.
Acompaña las mini hamburguesas con los pimientos asados como guarnición.
MACROS 2 UNIDADES
Tips: El atún constituye una fuente de alto valor nutricional en la dieta.

Es un pescado azul que aporta al organismo ácidos grasos Omega 3
así como vitaminas del grupo B, vitamina A y D.
TRUCHA ESPECIADA
2 Truchas limpias (400g) Precalienta el horno a 180ºC.
1 Cebolleta Coloca las truchas en una fuente apta

30ml Aceite virgen extra de coco para horno y engrásalas con el aceite.
1/2 Limón Espolvorea las truchas con las hierbas

2 Cucharillas de eneldo seco aromáticas (eneldo y tomillo) tanto por
1 Cucharilla de tomillo seco fuera como por dentro.
Sal marina y pimienta Salpimienta al gusto.
Abre las truchas y rellena el interior de

cada una de ellas con media cebolleta cortada a lo largo y rodajas de limón.
Hornea a 160º durante 20 minutos o hasta que estén a tu gusto.
Sirve caliente.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Como acompañamiento, este plato va muy bien con aguacate

salpimentado o con una ensalada verde.
CETO-PIZZA
Base: Precalienta el horno a 180ºC.
30g Harina de almendras Para preparar la base:

1 Yema de huevo En un cuenco mezcla la mozzarella, la
30g Mozzarella rallada harina de almendras, el ajo en polvo,
Una pizca ajo en polvo sal al gusto y remueve. Calienta en el
Sal marina horno durante unos minutos hasta que
Ingredientes: se derrita el queso y saca del horno.
30ml Tomate frito Espolvorea un poco de harina de

20g Mozzarella rallada almendras sobre la superficie de
60g Champiñones laminados trabajo y amasa la mezcla durante

unos segundos. Añade la yema de
Un manojo espinacas baby
huevo mientras la masa esté todavía
Una pizca de orégano
caliente y amasa de nuevo otros
segundos.
Dale forma de bola para aplastarla después y que quede como la base de una
pizza. Puedes dejar la base fina, estilo italiano, o más gruesa, estilo americano.
Si la masa se enfría y te resulta difícil darle forma, puedes calentarla en el horno.
Con un tenedor haz varios agujeros en la base y hornéala durante 8 a 10

minutos a 160º o hasta que esté dorada.
Retira la base de la pizza del horno. Cúbrela con el tomate frito y la mitad del
queso.
A continuación añade las espinacas baby y encima los champiñones y cúbrelo
con la mitad del queso restante. Espolvorea con el orégano.
Hornea durante 5 minutos o hasta que se cocinen los champiñones y el queso

se derrita.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Puedes personalizar la pizza con tus toppings favoritos o incluso

añadir especias a la masa.
CHULETAS DE CERDO A LAS HIERBAS
2 Chuletas de cerdo Precalienta el horno a 180ºC.
30g Mantequilla ecológica En una superficie de trabajo plana,

15ml Aceite de oliva virgen extra seca bien las chuletas de cerdo y
1 Cucharada de albahaca sazona con la albahaca, el perejil, sal y

pimienta.
1 Cucharada de perejil
Sal marina y pimienta Coloca las chuletas en la fuente de
horno previamente engrasada con
mantequilla.
Vierte encima de cada chuleta 1/2 cucharada de aceite de oliva y 1/2 cucharada
de mantequilla.
Hornea a 160º durante 25 a 30 minutos o hasta que estén cocinadas

dependiendo del grosor. Pasada la mitad del tiempo dales la vuelta y salsea
con la salsa que hay en la fuente.
Al emplatar vierte por encima de cada chuleta la salsa de la fuente.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Este plato es particularmente delicioso con puré de coliflor.
SALMÓN PARMESANO SOBRE ESPÁRRAGOS
2 Piezas salmón (170g/cu) Precalienta el horno a 180ºC.
450g Espárragos verdes (6 - 8 por Corta la parte dura de los espárragos y

ración) macera con el aceite de coco y el ajo
30ml Mayonesa (receta en la en polvo removiendo para que los
sección de salsas)
espárragos se impregnen bien con el
2 Cucharadas queso Parmesano marinado.
1/2 Cucharilla ajo en polvo
En un cuenco, mezcla el queso
20ml Aceite virgen extra de coco
parmesano, la mayonesa y el ajo
1/2 Diente de ajo prensado o machacado, sal y pimienta
Eneldo picado al gusto.
Prepara 2 piezas de papel de aluminio
lo suficientemente grandes como para
contener los espárragos y el salmón y poder cerrarlos en papillote. En cada
trozo de aluminio, coloca una ración de espárragos y a continuación una pieza
de salmón encima, con la piel hacia abajo. Vierte la salsa del bol por encima
del salmón y los espárragos.
Cierra el papel de aluminio y colócalos en la fuente del horno y hornea durante

15 a 20 minutos a 160ºC.
Para servir espolvorea con eneldo picado.
MACROS 1 RACIÓN
ROLLOS DE CALABACÍN
170g Carne picada de cerdo Precalienta el horno a 180°C y cubre

una bandeja con papel para hornear.
140g Repollo
2 Calabacines Corta el repollo en juliana, sazona y
2 Cebolletas déjalo reposar durante 10 minutos

sobre un trapo limpio. Pasado el
15ml Salsa de soja
tiempo enrolla el trapo y escurre la
1/2 Cucharada de jengibre fresco
rallado mayor cantidad de humedad que
puedas y reserva.
5ml Aceite de sésamo
Sal marina y pimienta En un recipiente mezcla la carne
picada, las cebolletas picadas, la salsa
de soja, el jengibre y el aceite de
sésamo y remueve hasta que estén bien mezclados. Añade el repollo y
salpimenta al gusto.
Corta el calabacín a lo largo usando una mandolina y colócalas en forma de

cruz, luego coloca dos más a 45º para crear una estrella de 8 puntas.
Coloca 2 cucharadas del relleno en el centro y trae los 8 extremos de las rodajas
de calabacín al medio haciendo un paquete. Repite hasta acabar los
ingredientes.
Coloca cada paquete en la bandeja para hornear y hornea a 160º durante 30

minutos hasta que carne esté cocinada y sirve con salsa de soja.
MACROS 1 RACIÓN
RISOTTO DE SETAS
Media Coliflor mediana Con la ayuda de un procesador de

alimentos o a mano con un rallador
150g Setas
pica la coliflor en crudo hasta conseguir
1 Taza caldo de verdura
la textura del cuscús.
Calienta el aceite en una sartén y
2 Dientes de ajo
rehoga los ajos cortados en láminas.
1/2 Cucharilla estragón
Cuando estén dorados sin dejar que se
quemen añade las setas cortadas en
Perejil picado dados, salpimenta y cocina hasta que
Sal marina y pimienta estén doradas.
Añade la coliflor a la sartén y pasados

un par de minutos incorpora el caldo de verduras. Salpimenta, tapa la sartén y
cocina la coliflor a fuego lento durante 5 minutos o hasta que esté suave.
Retira la tapa y deja que se termine de evaporar el caldo. Añade el queso

parmesano y remueve hasta integrarlo bien. Añade el estragón al final del
cocinado y remueve. Espolvorea con perejil picado y sirve.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Si es temporada de setas puedes elegir las que más te gusten y

hacer el plato a tu gusto.
SARDINAS A LA PARRILLA
500g Sardinas de tamaño mediano Limpia las sardinas, retira las escamas
y salpimenta al gusto.
1 Aguacate
160g Espárragos verdes En una parrilla calienta un par de
45ml Aceite de oliva virgen extra cucharadas de aceite y cocina las

sardinas 3 minutos por cada lado
Zumo de 1/2 limón
(dependiendo del tamaño necesitarás
Eneldo picado
más o menos tiempo)
Por otro lado limpia los espárragos,
retira la parte más dura del tallo,
sazona y cocina en la parrilla hasta que estén tiernos.
Saca la carne del aguacate y córtalo en rodajas. Salpimenta al gusto y reserva.
Sirve las sardinas con los espárragos y el aguacate en rodajas.
Rocía con el zumo de limón y espolvorea con un poco de eneldo picado.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Las sardinas son una opción perfecta en la dieta cetogénica: son
sabrosas, baratas, con bajos niveles de mercurio y ricas en proteínas y
ácidos grasos Omega 3.
TENTEMPIÉS
TENTEMPIÉS
Pan ceto
Chips de calabacín con tahín
Sushi ceto
Berenjenas gratinadas
Delicias de atún
Bocado de pepino y salmón
Endivias con salmón
Pan de calabacín
Gambas picantonas
Crackers de semillas
Macaroons
Muffins de chocolate
Galletas de jengibre
Bocado de nueces
PAN CETO
150g Harina de almendras Precalienta el horno a 180ºC.
3 Claras de huevo Mezcla los ingredientes secos en un

40g Polvo de cáscara de psyllium recipiente.
molido
Añade el vinagre, las claras de huevo y
10g Levadura en polvo
el agua hirviendo mientras bates con
225ml Agua filtrada hirviendo una batidora manual durante unos 30
Una pizca de sal marina segundos. No mezcles en exceso la
2 Cucharillas de vinagre de masa, la consistencia debe parecerse
manzana a la plastilina.
20g Semillas de sésamo (opcional)
Humedece tus manos y divide la masa
en 6 porciones en forma de bola.
Colócalas en una bandeja de hornear forrada con papel de horno dejando un

poco de espacio entre ellas. Con un pincel pinta la parte superior con un poco
de agua y espolvorea semillas de sésamo. Hornea a 160ºC en la rejilla inferior
del horno durante 60 minutos o hasta que esté cocinado. Los bollos deben
quedar dorados y crujientes.
Nota: Esta receta requiere polvo de cáscara de psyllium molido. Es una fibra
que ayuda a dar textura al pan y a mantener su forma. Si no lo encuentras en
polvo, puedes usar un molinillo de especias o café para hacerlo más fino.
Algunas marcas de este polvo, colorean la masa de color púrpura, esto no
afecta al sabor pero el aspecto del pan es extraño. No todas las marcas de
polvo de psyllium lo hacen, por lo que te recomendamos que pruebes con varias
hasta obtener el aspecto deseado.
En cuanto a la cantidad ve probando ya que tiene propiedades laxantes.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Si lo deseas puede sustituir la harina de almendras, por harina de

coco. Sustituye la harina de almendras por un tercio de harina de coco
y duplica la cantidad de claras de huevo.
CHIPS DE CALABACÍN CON TAHÍN
Chips: Precalienta el horno a 180°C.
1 Calabacín mediano (200g) Corta el calabacín en rodajas finas y

30ml Aceite de oliva virgen extra colócalas sobre papel de cocina con un
Sal marina poco de sal para que suelten el exceso

de agua durante 10 minutos.
Pimentón
Tahín: Prepara una bandeja apta para el
140g Semillas sésamo horno con un tapete de silicona o

cubierta con papel para hornear.
Una pizca de sal marina Reparte las rodajas de calabacín en la
bandeja y rocíalas con aceite. Hornea
a 150º hasta que estén crujientes.
Deja que se templen y espolvorea con pimentón.
Para preparar el tahín primero debes tostar las semillas en una sartén y cuando
estén doradas y frías tienes que molerlas en un procesador de alimentos o robot
de cocina con la sal y añadiendo el aceite poco a poco hasta obtener una pasta
homogénea.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: También puedes acompañar el tahín con tus crudités de verduras

favoritas.
SUSHI CETO
380g Coliflor En primer lugar ralla la coliflor para

conseguir la textura del arroz. También
150g Atún o salmón
puedes utilizar un procesador de
1/2 Aguacate
alimentos o robot de cocina.
4 Hojas de alga nori
Rehoga la coliflor con aceite durante
60g Pepino
unos 5 minutos.
25ml Vinagre de arroz sin sal
40ml Mayonesa (receta en la Añade la salsa de soja en la sartén
sección de salsas) cuando esté a medio cocer.
Aceite de oliva virgen extra Cuando esté cocido pasa la coliflor de
Sal marina y pimienta la sartén a un recipiente y agrega el
20ml Salsa de soja vinagre.
5ml Tabasco (opcional) Retira del fuego y refrigera unos
Wasabi (opcional) minutos.
Jengibre encurtido (opcional)
Coloca una hoja de alga nori en el
tapete de bambú y extiende la mezcla
de coliflor en una capa delgada si llegar hasta el final de la hoja.
Saca la carne del aguacate y córtala en rodajas a lo largo.
Corta láminas finas del atún o salmón según hayas elegido.
Cota unos bastones de pepino y retira las pepinas.
Coloca el atún, el aguacate y el pepino encima de la capa de coliflor y empieza

a enrollarlo apretando el tapete de bambú. Si no lo has hecho nunca te costará
un poco.
Corta el rollo en porciones iguales tamaño bocado.
Puedes servirlo con un poco de mayonesa aliñada con tabasco, wasabi y un

poco de jengibre encurtido.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Puedes usar cualquier otro pescado o marisco ya que no afectará en

gran medida a los macros.
BERENJENAS GRATINADAS
90g Berenjena Precalienta el horno a 180ºC.
1 Huevo para rebozar Corta la berenjena en rodajas de 1cm

100g Queso parmesano en polvo de grosor, échales sal y ponlas en un
30g Cortezas de cerdo trituradas plato con papel de cocina para que
para rebozar suelte el agua y se suavice su sabor.
120ml Tomate frito En un plato llano, mezcla el polvo de
30g Mantequilla ecológica las cortezas de cerdo, la mitad del
Pizca de orégano queso parmesano y el orégano y
Sal marina y pimienta reserva.
En un bol, bate el huevo salpimentando

al gusto y reserva.
Derrite la mantequilla y viértela sobre una fuente de horno.
Reboza cada rodaja de berenjena primero en el huevo y luego en las cortezas

de cerdo, y vete colocándolas en la fuente de horno.
Hornea unos 45 minutos a 160º o hasta que esté cocinado y dale la vuelta a las
rodajas, horneando por los dos lados.
Vierte sobre cada rodaja una cucharada de tomate frito y espolvorea con el
queso restante. Hornea durante otros 5 minutos y listo.
MACROS 1 RACIÓN
DELICIAS DE ATÚN
225g Atún rojo sin espinas Corta el atún rojo en pequeños cubos y
colócalos en un cuenco.
1/2 Aguacate
1/2 Corazón de lechuga Corta el aguacate en dados y añádelo
30ml Aceite de sésamo al atún.
15ml Salsa de soja Para el aliño pica el cilantro fresco y

3 Cucharadas de cilantro fresco mézclalo con el aceite de sésamo, la
1 Cucharada de semillas de salsa de soja y las semillas de sésamo

sésamo negro negro.
Una pizca de sal marina (opcional) Mezcla bien y aliña los dados de atún y
Cuñas de lima (opcional) aguacate. Rectifica de sal si es
necesario.
Utiliza las hojas de lechuga como si fueran cuencos y sirve en el interior la

mezcla aliñada.
Si te gusta la lima, sirve con unos gajos para añadir al aliño.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Si no tienes aceite de sésamo, utiliza aceite de oliva virgen extra.
BOCADO DE PEPINO Y SALMÓN
100g Salmón ahumado Pela y corta los pepinos en rodajas

finas tamaño bocado.
1 Pepino (100g aprox.)
1 Aguacate Saca la carne y la semilla del aguacate
1/2 Cucharilla de semillas de y córtalo en rodajas pequeñas,

sésamo negro (o blanco) aproximadamente del tamaño del
Sal marina y pimienta pepino.
Zumo de limón (opcional) Coloca en primer lugar el pepino, y

encima las rodajas de aguacate.
Salpimenta al gusto el pepino y el aguacate.
Cortar el salmón ahumado en trozos pequeños y colócalo sobre el aguacate.
Espolvorea las semillas de sésamo negro por encima y un poco de pimienta

molida.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Recuerda que debes servir los canapés recién terminados o el

aguacate empezará a oxidarse. Si quieres puedes rociarlo con un poco
de zumo de limón para que no se oxide tan pronto.
ENDIVIAS CON SALMÓN
225g Salmón cocido En un recipiente mezcla la mantequilla

y el aceite de oliva con la ayuda de un
115g Salmón ahumado
tenedor.
200g Endivias
60g Mantequilla ecológica a Pica las cebolletas y añádelas.
temperatura ambiente
Escurre bien las alcaparras y añádelas
15ml Aceite de oliva virgen extra junto con el zumo de limón.
2 Cucharadas cebolleta fresca
Cocina el salmón al vapor y con la
2 Cucharadas alcaparras
ayuda de un tenedor, saca las lascas
escurridas
de salmón cocido y agrega a la mezcla.
30ml Zumo de limón
Corta el salmón ahumado en trozos
pequeños y agrégalo a la mezcla
anterior machacando ligeramente.
Salpimenta a tu gusto.
Limpia las endivias y utiliza las hojas como si fueran cuencos sirviendo en el
interior la mezcla de salmón.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Para que las endivias no amarguen limpia las hojas con un paño
húmedo si lavarlas directamente en el grifo.
PAN DE CALABACÍN
2 Huevos medianos Precalienta el horno a 180ºC.
150g Harina de almendras Bate los huevos y el aceite y reserva.

60g Nueces picadas En otro recipiente, mezcla la harina de
100g Calabacín almendras, la sal, la levadura, la nuez
60ml Aceite de oliva virgen extra moscada y el jengibre. Reserva.
1 Cucharilla de levadura Pica en juliana el calabacín y con la
Una pizca de nuez moscada ayuda de un trapo de algodón o papel
Una pizca de jengibre molido de cocina, comprime y quita el exceso
Sal marina y pimienta de agua.
Añade los calabacines en el recipiente

con los huevos y bate.
Añade lentamente los ingredientes secos en la mezcla de huevo usando una

varilla eléctrica o manual hasta que esté completamente integrado.
Engrasa un molde apto para horno y vierte la mezcla en el interior
Esparce las nueces picadas sobre la masa de calabacín y presiona un poco

con una espátula.
Hornea 70-80 minutos a 160ºC o hasta que pinches con un cuchillo y salga
limpio.
MACROS 1 RACIÓN
GAMBAS PICANTONAS
16 Gambas grandes peladas, sin En un recipiente mezcla la harina de

tripa y sin cola coco, el ajo en polvo y la sal.
60g Harina de coco Por otro lado bate los huevos con unas
2 Huevos gotas de tabasco al gusto.
1/2 Cucharilla de ajo en polvo
Para hacer el rebozado moja las
30ml Aceite virgen extra de coco gambas en el huevo batido y luego en
30g Rúcula para servir la mezcla de harina y sacude para
Una pizca de sal marina quitar el exceso.
Unas gotas de tabasco En una sartén pequeña calienta el
Alioli para acompañar (opcional y aceite de coco a fuego medio.
no incluido en macros)
Cuando esté caliente fríe las gambas
Cebollino o perejil picado para
decorar (opcional) hasta que estén doradas por ambos
lados.
Sirve sobre una cama de rúcula y adorna con cebollino picado.
Acompáñalo con alioli o alguna otra salsa.
MACROS 1 RACIÓN
CRACKERS DE SEMILLAS
50g Semillas de girasol Precalienta el horno a 180°C.
50g Semillas de sésamo Echa todas las semillas y los

55g Semillas de linaza condimentos en un recipiente y mezcla
40g Semillas de chía bien.
45g Semillas de calabaza Vierte la mitad de las semillas en un

20g Semillas de amapola procesador de alimentos y muele
1 Cucharilla de cebolla en polvo o finamente.

ajo en polvo
Vuelve a juntar las semillas molidas
1 Cucharilla de pimienta negra con el resto y agrega el agua
1 Cucharilla de sal marina removiendo bien hasta hacer una
250ml Agua filtrada pasta y deja reposar durante 5 - 10
minutos.
Prepara una bandeja de horno con una esterilla de silicona o papel de hornear
y reparte la mezcla sobre ella haciendo una capa fina de unos 3 mm.
Usa un cortador de pizza para cortarlo en un total de 24 crackers y hornea

durante 50 minutos a 160º o hasta que estén crujientes y doradas.
Cuando haya terminado, retira del horno y corta los crackers precortados. Deja
que se enfríen en una rejilla durante 20 a 30 minutos antes de servir.
MACROS 1 RACIÓN
MACAROONS
3 Claras de huevo Precalienta el horno a 180ºC.
28g Harina de almendras Cubre una bandeja para hornear con

50g Escamas de coco sin azúcar papel para horno.
5ml Extracto de vainilla Bate las claras de huevo a punto de

Una pizca de stevia natural nieve con la sal.
Una pizca de sal marina En un recipiente aparte, mezcla la
Para decorar: harina de almendras, la stevia, la
25g Chocolate negro sin azúcar vainilla y los copos de coco. Añade las
(opcional) claras de huevo a los ingredientes
1/4 Cucharilla de aceite virgen secos y mezcla con suavidad con
extra de coco (opcional)
movimientos envolventes hasta que
estén integrados.
Utiliza una cuchara para que las porciones sean todas iguales y colócalas sobre
la bandeja para hornear.
Hornea durante 20 minutos a 160º, o hasta que los bordes estén ligeramente
dorados. Retira del horno y dejar enfriar por completo.
Si quieres adornarlos derrite el chocolate y el aceite de coco en un tazón
pequeño al baño María y cuando esté brillante usa una cuchara para rociar
unas líneas de chocolate en la parte superior de cada macaroon.
Deja enfriar el chocolate antes de servir.
MACROS 1 UNIDAD
Tips: No confundas los macaroons (también conocidas como cocadas)

con los macarons franceses que son unos pastelitos formados por dos
galletas rellenas de crema.
MUFFINS DE CHOCOLATE
2 Huevos Precalienta el horno a 180°C.
30g Harina de almendras Mezcla primero los ingredientes secos

30g Chocolate negro sin azúcar y añade los huevos y el aceite de coco
45ml Aceite virgen extra de coco derretido. Mezcla hasta que quede
suave.
10g Cacao en polvo
5g Levadura en polvo Agrega el chocolate negro picado en
1/2 Cucharilla extracto de vainilla trozos y vierte la mezcla en los

recipientes para muffins previamente
5ml Aceite virgen extra de coco o
mantequilla para engrasar los engrasados sólo hasta la mitad.
moldes
Hornea durante 20 minutos a 160º o
Una pizca de sal marina
hasta que esté firme al tacto al
Una pizca de stevia natural presionar suavemente en el medio.
(opcional)
Puedes servirlos así o acompañado de
una buttercream de vainilla (ver receta
en la sección de salsas) o nata montada. (No incluido en los macros).
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Si no tienes tiempo también puedes hacer esta receta en el

microondas a máx. potencia 2 minutos. Ah por cierto, es sin gluten ni
lactosa.
GALLETAS DE JENGIBRE
225g Harina de almendras Precalienta el horno a 180º.
60g Mantequilla ecológica En un recipiente grande mezcla los

1 Huevo ingredientes secos.
2 Cucharillas de jengibre molido En un tazón pequeño, mezcla la

1 Cucharilla de stevia natural mantequilla derretida, el huevo y el
5ml Extracto de vainilla extracto de vainilla hasta que estén
1/2 Cucharilla de canela molida bien integrados.
1/4 Cucharilla de nuez moscada Añade los ingredientes húmedos a los

1/4 Cucharilla de clavos molidos ingredientes secos y mezcla con una
Una pizca de sal marina batidora de mano hasta que se haga

una masa. La masa estará ligeramente
rígida y desmenuzada.
Prepara una bandeja de horno forrada con papel para hornear.
Usa una cucharada para medir cada galleta, haz bolitas y aplasta cada una de
ellas con una espátula o simplemente usa tus dedos.
Hornea 12 - 15 minutos a 160º o hasta que estén ligeramente doradas en la

parte superior. Si haces dos tandas la segunda se hará más rápida.
MACROS 1 UNIDAD
BOCADO DE NUECES
Base: Precalienta el horno a 180°.
170g Harina de almendras En un recipiente mezcla la stevia y la

3 Huevos mantequilla previamente derretida.
90g Mantequilla ecológica En el mismo recipiente añade los

10ml Extracto de vainilla huevos y el extracto de vainilla hasta
1 Cucharilla de stevia natural que quede suave. Reserva.
1 Cucharada de canela En un recipiente distinto, mezcla la

1 Cucharilla levadura harina de almendras, la canela, la sal y
Una pizca de sal marina la levadura hasta que quede uniforme.
Glaseado de pecanas: Incorpora los ingredientes secos a los

130g Nueces picadas ingredientes húmedos y usando una
60ml Nata batidora eléctrica mezcla hasta
30g Mantequilla ecológica conseguir una pasta homogénea.
Una pizca de stevia natural Engrasa un molde para hornear, vierte

la mezcla y reserva.
Para preparar el glaseado utilizar una sartén y cocina la mantequilla hasta que
esté ligeramente marrón.
Por otro lado bate la nata con la stevia hasta que espese y añádelo a la sartén.
Cuando haga burbujas añade las nueces picadas y mezcla durante 3-5 minutos
para caramelizar las nueces.
Reparte las nueces caramelizadas encima de la masa y hornea 25-30 minutos

a 160° o hasta que la parte superior de las nueces este seca.
MACROS 1 UNIDAD
Tips: Los bocados de nueces son perfectos como tentempié y además

se pueden congelar, por lo que puedes duplicar los ingredientes y
guardar unos cuantos para más adelante.
BEBIDAS Y SMOOTHIES
BEBIDAS Y SMOOTHIES
Café cetogénico
Leche de almendras
Smoothie de té verde matcha
Smoothie de chocolate y moras
Smoothie de vainilla
Smoothie de jengibre
Smoothie de espinacas y pepino
Batido de aguacate y diente de león
Batido de chocolate y menta
Bebida detox de piña y kiwi
Smoothie de chocolate y aguacate
Smoothie de fresa y coco
CAFÉ CETOGÉNICO
500ml Café sólo ecológico natural Prepara el café en tu cafetera habitual

y a continuación mezcla todos los
ingredientes en una batidora o similar
15ml Aceite MCT o aceite virgen
extra de coco hasta que quede suave y espumoso.
Si te lo llevas en un termo al trabajo

llévalo muy caliente y antes de beberlo tendrás que agitarlo muy bien para que
la mantequilla vuelva a emulsionar.
La cantidad de aceite y mantequilla se puede ajustar a tu gusto. Algunas

personas experimentan problemas intestinales cuando empiezan a tomar
aceite MCT o aceite de coco por primera vez.
Puedes comenzar con una pequeña cantidad, digamos una cucharilla de aceite
de MCT y llegar a dos cucharadas completas si te sienta bien.
La grasa junto con la cafeína del café te dará el impulso de energía que
necesitas para comenzar el día. Y si la cafeína no es lo tuyo sustitúyelo por
descafeinado, té o cualquier otra infusión.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: El café es uno de los productos más contaminados del planeta

con pesticidas y herbicidas, por ello es mejor que sea ecológico y de
tueste natural. Como alternativa puedes prepararlo con té negro.
LECHE DE ALMENDRAS
500ml Agua filtrada y algo más Pon a remojo las almendras en un

para remojar recipiente de vidrio y cúbrelas
60g Almendras completamente con agua. Deja
2,5ml Extracto de vainilla (opcional) reposar a temperatura ambiente

durante al menos 4 horas, aunque es
Una pizca de sal marina (opcional)
preferible que sean 8 o incluso toda la
Una pizca de canela molida
(opcional) noche (hasta 24 horas).
Escurre las almendras y enjuágalas.

Con la ayuda de un procesador de alimentos muele las almendras con el agua
a máxima potencia hasta que el líquido tenga el color de la leche. Cuela la leche
apretando la pulpa para liberar la mayor cantidad posible.
Si quieres añadir algún ingrediente opcional ahora es el momento. Conserva la

leche en un recipiente hermético en la nevera hasta 5 días.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: La leche de almendras es una de las más utilizadas en las

recetas cetogénicas como alternativa a la leche de vaca. Puedes
hacerla con otros frutos secos como avellanas, anacardos o nueces.
Guarda la pulpa para tus smoothies o para hacer pan ceto.
SMOOTHIE DE TÉ VERDE MATCHA
375ml Leche de almendras sin Si no tienes hielo picado puedes

azúcar o leche de coco hacerlo en casa con la ayuda de una
60ml Yogur griego natural batidora de vaso o un procesador de
2 Cucharadas de semillas de chía alimentos.
2 Cucharillas de té verde matcha En una batidora echa las semillas de

en polvo chía, a continuación la leche de
1/2 Cucharilla de zumo de limón almendras y bate bien.
Una pizca de stevia natural
Añade té matcha, el zumo de limón y la
125ml Hielo picado stevia a tu gusto y vuelve a batir.
Incorpora el yogur griego y para

refrescarlo añade el hielo y termina tu smoothie.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: El té matcha tiene muchos beneficios, contiene más vitaminas,

minerales, antioxidantes y aminoácidos que el té verde ya que está
elaborado con toda la hoja. Además favorece la salud gastrointestinal y
ayuda a disminuir los niveles de colesterol en el organismo.
SMOOTHIE DE CHOCOLATE Y MORAS
500ml Leche de coco sin azúcar Empieza picando los cubitos de hielo
para hacer hielo picado con la ayuda
70g Moras
de un procesador de alimentos o
4 Cucharadas cacao en polvo sin
azúcar similar.
Una pizca de stevia natural En una batidora mezcla la leche, las

60ml Aceite MCT o aceite virgen moras, el cacao en polvo y la stevia
extra de coco probando hasta obtener el dulzor
14 Cubitos de hielo deseado.
Bate bien para triturar las moras.
Añade el aceite MCT y termina de licuar todo hasta que tenga la consistencia
deseada.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Utilizamos aceite MCT en varios smoothies por su capacidad

para mantenerse líquido, incluso cuando se enfría. Si utilizamos aceite
de coco y no lo consumimos de inmediato, éste se endurece y se
forman pequeños trozos de grasa que se quedan flotando en el batido.
En este caso antes de consumirlo tendrás que volver a batirlo un poco.
SMOOTHIE DE VAINILLA
4 Yemas de huevo Empieza picando los cubitos de hielo

365ml Leche de coco
similar.
5ml Extracto de vainilla
Añade todos los ingredientes en la
batidora hasta obtener una mezcla
8 Cubitos de hielo
suave y cremosa.
Una pizca de canela molida
Sírvelo inmediatamente para mantener
Nata montada para la cobertura
(opcional) la frescura.
Si lo deseas puedes cubrir el vaso con

nata montada (no incluida en macros) y espolvorear un poco de canela molida.
MACROS 1 RACIÓN
SMOOTHIE DE JENGIBRE
150ml Leche de coco Con la ayuda de una licuadora o una

batidora de vaso mezcla todos los
300ml Agua filtrada
ingredientes hasta obtener una mezcla
60ml Zumo de lima
suave y uniforme sobre todo para que
60g Espinacas congeladas
las espinacas estén perfectamente
4 Cucharillas jengibre fresco
integradas.
rallado
Ve añadiendo el zumo lima poco a
poco hasta alcanzar la acidez que más
te guste.
Cubre el smoothie con jengibre rallado.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Prepara tus smoothies con antelación para tenerlo más fácil por
la mañana, este dura hasta dos días en la nevera. Guárdalo en un
recipiente hermético y no olvides agitarlo antes de usar. Si quieres que
lleve hielo picado deberás añadirlo justo antes de consumirlo.
SMOOTHIE DE ESPINACAS Y PEPINO
140g Pepino Empieza picando los cubitos de hielo

60g Espinacas
500ml Leche de coco
similar.
Agrega las espinacas, la leche de
30-60ml Aceite MCT
coco, la stevia a tu gusto, el aceite MCT
14 Cubitos de hielo
a tu gusto y bate bien.
Pela y pica el pepino, añádelo a la

mezcla y termina de batir hasta que quede la consistencia deseada.
MACROS 1 RACIÓN
BATIDO DE AGUACATE Y DIENTE DE LEÓN
1 Aguacate maduro Saca la carne del aguacate y córtala en

dados.
500ml Agua filtrada
100g Pepino Pela el pepino y córtalo en dados.
60g Verduras verdes oscuras Exprime el limón pero no lo eches todo

30ml Aceite MCT de golpe para ir ajustando la acidez
4 Cucharadas de perejil poco a poco.
4 Hojas de diente de león Puedes elegir las verduras de hoja

Zumo de 1 limón verde que más te gusten. Haz pruebas
1/2 cucharilla de cúrcuma en polvo variando entre col rizada, acelgas,
hojas de remolacha, espinacas,
brócoli, lechuga o repollo.
Mezcla todos los ingredientes en una licuadora y bate muy bien hasta que esté
suave y sin grumos. Ve corrigiendo la acidez con el zumo de limón.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Si estás haciendo una dieta cetogénica, los smooties o batidos a

base de alimentos amargos como el limón, la cúrcuma, la achicoria o el
diente de león favorecen la absorción de las grasas buenas
aportando el soporte digestivo adecuado al hígado, vesícula y sistema
digestivo para que funcionen de manera óptima.
BATIDO DE CHOCOLATE Y MENTA
360ml Leche de almendras Calienta la leche de almendras en una
120ml Café solo ecológico natural cacerola hasta que esté hirviendo.
60g Manteca de cacao o Añade el café, la stevia, el extracto de

mantequilla ecológica vainilla y la manteca removiendo hasta
10g Cacao en polvo sin azúcar que esté totalmente derretida.
Agrega el cacao sin azúcar y disuelve
5ml Extracto de vainilla totalmente y sirve en una taza.
Unas gotas de extracto de menta
Vierte por encima unas gotas de
extracto de menta para potenciar el
sabor.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: La manteca de cacao es la grasa que se extrae de las habas de

cacao durante la elaboración del cacao en polvo, y es
aproximadamente el 50% del haba. Es la encargada de aportar el brillo
y textura característica del chocolate.
BEBIDA DETOX DE PIÑA Y KIWI
500ml Agua filtrada Esta bebida es muy interesante por
25g Lechuga romana sus propiedades detox, por lo que es

ideal para tomar después de una
30g Piña fresca
comida abundante, una fiesta o una
1/2 Aguacate
reunión con amigos.
50g Pepino
Prepárate esta bebida y limpia el
45g Kiwi
organismo.
1 Cucharada perejil fresco
1/2 Cucharada de jengibre fresco Pela la piña, el jengibre, el pepino, el
kiwi y el aguacate.
(opcional) Pica todos los ingredientes en dados y
mézclalos en una licuadora o batidora
de vaso junto con el agua filtrada hasta que esté suave o a tu gusto. Si lo quieres
un poco dulce añade la stevia a tu gusto.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Este batido tiene muchas vitaminas y ayuda a regenerar la flora

bacteriana. A medida que te acostumbras a tomar batidos verdes, la
tolerancia a su sabor aumentará y la necesidad de suavizarlo o
endulzarlo para compensarlo disminuirá. Pero hasta acostumbrarte, si
lo deseas puedes endulzarlo con un poco de stevia natural.
SMOOTHIE DE CHOCOLATE Y AGUACATE
250ml Leche de coco Saca la carne del aguacate y añádela
1 Aguacate mediano sin piel. a una licuadora o batidora de vaso

junto con la leche de coco, el cacao, el
10g Cacao en polvo sin azúcar
extracto de vainilla, la sal, la stevia y los
250ml Hielo picado
ingredientes opcionales de tu elección
(opcionales no incluidos en macros).
125ml Agua filtrada
Mezcla hasta obtener una consistencia
cremosa usando el gua que necesites.
Una pizca de sal del Himalaya o sal
marina (opcional) Añade el hielo y mezcla hasta que esté
Semillas de chía (opcional) espeso y cremoso. No mezcles en

exceso o perderá la cremosidad.
Aceite MCT (opcional)
Extracto de menta (opcional)
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Las semillas de chía te proporcionarán un aporte extra de fibra.
SMOOTHIE DE FRESA Y COCO
500ml Leche de coco Con la ayuda de una batidora de vaso
10 Fresas congeladas o una licuadora mezcla todos los

ingredientes y bate bien hasta que esté
120ml Nata
suave y con la consistencia deseada.
La stevia es muy dulce, por lo que
añádela según tus gustos.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Puedes sustituir las fresas por frambuesas, moras o arándanos o

cualquier otro fruto que te guste.
SALSAS Y ADEREZOS
SALSAS Y ADEREZOS
Mayonesa
Alioli
Salsa holandesa
Salsa de queso azul
Mantequilla de hierbas
Guacamole
Bechamel
Tahín
Salsa pesto
Salsa barbacoa
Salsa César
Mantequilla de almendras
Salsa de chocolate y avellanas
Buttercream
MAYONESA
1 Huevo Es recomendable que el huevo y la

mostaza estén a temperatura
240ml Aceite de oliva suave o
aceite de aguacate ambiente.
10ml Vinagre de vino blanco o Echa el huevo y la mostaza en el vaso

zumo de limón
de la batidora hasta el fondo y empieza
15ml Mostaza de Dijon (opcional) a batir.
Añade el aceite lentamente con un
chorrito delgado sin levantar el brazo
de la batidora del fondo del vaso. La mayonesa debería comenzar a espesarse.
Continúa batiendo hasta haber añadido todo el aceite.
Incorpora el vinagre o el zumo de limón y mezcla un poco más. Pruébalo y

salpimenta a tu gusto. Deja la mayonesa reposar en la nevera antes de servir
para que se intensifique el sabor y se enfríe.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Dependiendo de la comida que vayas a acompañar con la

mayonesa puedes elegir un tipo de vinagre u otro. Para pescados y
mariscos va perfecto el vinagre de vino blanco, y si la vas a utilizar con
carnes es mejor usar vinagre de vino tinto.
ALIOLI
185ml Mayonesa (receta en esta Para hacer el alioli necesitarás

misma sección de salsas) mayonesa.
2 Dientes de ajo prensados La mayonesa es una salsa muy fácil y
15ml Zumo de limón la encontrarás en esta sección de
Perejil fresco picado (opcional) recetas de salsas.
Sal marina Empieza prensando o machacando los
ajos muy bien para no encontrarlo en la
salsa. Dependiendo de tu gusto puedes añadir más o menos ajo.
En un cuenco mezcla la mayonesa, los ajos, el zumo de limón y mezcla bien

para que se integren los sabores.
Pruébalo y si es necesario rectifica la sal.
Opcionalmente puedes añadir un poco de perejil fresco picado.
Se recomienda enfriar durante 1 hora antes de servir.
MACROS 1 RACIÓN (30ml)
Tips: Si te gustan los sabores más potentes, añade más ajo, cayena o
alguna otra especia de tu elección.
SALSA HOLANDESA
2 Yemas de huevo Rompe los huevos y separa las yemas

en un recipiente. Guarda las claras de
huevo para otra receta.
15ml Zumo de limón
15ml Agua filtrada tibia Derrite la mantequilla en un cazo a baja
temperatura sin dejar que se vuelva
Sal marina y pimienta blanca
marrón. Deja templar y retira la
espuma blanca que hay en la
superficie y no remuevas para no mezclar la grasa superior con el suero blanco
que se habrá quedado en el fondo del cazo.
Bate las yemas a mano o con batidora y agrega lentamente la grasa de la

mantequilla mientras sigues batiendo hasta acabar la mantequilla sin llegar al
suero.
Si la ves muy líquida, echa más mantequilla. Si la ves muy espesa, echa un
poco de agua.
Añade el zumo de limón poco a poco para controlar la acidez, el agua, la sal y
la pimienta al gusto. Remueve bien y listo.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Una salsa holandesa se cortará si se calienta demasiado. La

forma más segura de mantener la salsa caliente (pero no demasiado
caliente) es al baño María.
SALSA DE QUESO AZUL
75g Queso azul Para hacer la salsa de queso

necesitarás mayonesa.
100ml Yogur griego
60ml Mayonesa (receta en esta La mayonesa es una salsa muy fácil y
misma sección de salsas) la encontrarás en esta sección de
1 Cucharada de perejil fresco recetas de salsas.
Sal marina y pimienta Coloca el queso azul en un recipiente y
Un poco de agua filtrada con la ayuda de un tenedor rómpelo en
trozos.
Agrega el yogur y la mayonesa y mezcla bien todos los ingredientes hasta que
obtengas la consistencia deseada.
Reserva durante unos minutos para potenciar los sabores y salpimenta al gusto.
Por último espolvorea el perejil picado muy fino y remueve.
Para conseguir la densidad deseada puedes añadir un poco de agua para que
quede más o menos espesa.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Esta salsa es el aliño perfecto para una ensalada.
MANTEQUILLA DE HIERBAS
75g Mantequilla ecológica a Con la mantequilla a temperatura

temperatura ambiente ambiente amásala hasta que tenga la
1/2 Diente de ajo prensado textura de pomada.
1 Cucharada perejil fresco picado Machaca el ajo al máximo para no

Una pizca de ajo en polvo encontrarlo en la mantequilla.
Una pizca de zumo de limón Añade el perejil, el ajo en polvo y el
Sal marina zumo de limón y mezcla bien. Sazona
al gusto y deja reposar durante 15
minutos para que los sabores se integren antes de servir. Si la preparas con
antelación guárdala en el frigorífico.
A diferencia de la mantequilla normal, esta le dará un toque especiado a tus

platos.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Esta mantequilla de hierbas se congela bien, así que puedes

hacer una gran cantidad y mantenerla en el congelador. ¡Incluso
puedes congelarlo en una bandeja de cubitos de hielo para facilitar la
descongelación de porciones individuales!
GUACAMOLE
2 Aguacates Corta la cebolla y el pimiento en dados

pequeños. Si te gusta el picante
1/4 Pimiento verde o jalapeño
sustituye el pimiento por un jalapeño.
1/4 Cebolla roja
4 Cucharadas de cilantro picado Lava el cilantro y pícalo también muy
pequeño.
1 Lima
Sal marina y pimienta Saca la carne de los aguacates y
córtala en trozos pequeños para que
sea más fácil machacarlo después.
Añade todos los ingredientes en un cuenco y rocía con el zumo de la lima para
que no se oxide el aguacate. Salpimenta y machaca la mezcla hasta tener la
consistencia de un puré.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Si no lo consumes todo, es necesario que lo guardes en un

recipiente hermético lo antes posible para que no se ponga oscuro.
Conservar el hueso dentro del guacamole dificulta la oxidación y se
conservará mejor.
BECHAMEL
450g Coliflor Lava, limpia la coliflor y córtala en

trozos pequeños.
30ml Aceite de oliva virgen
Una pizca de nuez moscada En una cacerola calienta el aceite y
Sal marina y pimienta rehoga la coliflor durante unos minutos.
Agua filtrada A continuación añade agua hasta

cubrirla y cocina durante 20 minutos o
hasta que esté tierna. Si lo prefieres también puedes cocinarla al vapor.
Sácala del agua y escurre bien.
Con la ayuda de una batidora tritura la coliflor hasta que quede como una salsa.
Salpimenta al gusto y añade la nuez moscada.
Si la cocinaste al vapor puede que tengas que añadir algo de agua para
alcanzar la consistencia de bechamel.
MACROS 1 RACIÓN
TAHÍN
70g Semillas de sésamo Para preparar el tahín primero debes

tostar las semillas.
Una pizca de sal marina Para ello calienta una sartén y ve
dorando las semillas removiendo para
que no se quemen.
Cuando estén doradas retira y deja enfriar.
Con la ayuda de un procesador de alimentos o robot de cocina muele las

semillas con una pizca de sal y añadiendo el aceite de oliva poco a poco hasta
obtener una pasta homogénea.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: El tahín es un buen acompañamiento para tus crudités de

verduras o como guarnición de un salmón con verduras.
Puedes hacer tu propio tahín con las especias que más te gusten, con
cilantro picado o con ajo. Las combinaciones son infinitas.
SALSA PESTO
25g Albahaca fresca En el vaso de la batidora añade las

hojas de albahaca frescas, los piñones
135g Piñones
y los dientes de ajo.
25g Queso parmesano A continuación añade el aceite de oliva
y el queso parmesano.
2 Dientes de ajo
Sal marina y pimienta Salpimenta y empieza a batir durante
unos minutos para que el aceite se
emulsione y los sabores se integren de
manera uniforme.
No es necesario que lo guardes en la nevera, pero si no lo vas a consumir

inmediatamente es recomendable para que sus propiedades se mantengan
más tiempo.
MACROS 1 CUCHARADA (15ml)
Tips: El ajo es un alimento antiinflamatorio natural y ayuda a prevenir

diferentes enfermedades. Gracias a la alicina, se ha demostrado que
ayuda a reducir la inflamación, tiene efectos antibióticos, reduce la
presión arterial y tiene propiedades antioxidantes.
SALSA BARBACOA
125g Tomates enteros En una cacerola calienta el aceite y

añade la cebolla picada muy fina
rehogando hasta que esté suave y
1/4 Cebolla
transparente.
1 Cucharilla pimentón picante
Añade un par de cucharadas de agua
1/2 Cucharilla ajo en polvo
filtrada y cocina a fuego lento 5
1/2 Cucharilla semillas de hinojo
minutos.
Una pizca de comino molido
Echa las especias en un mortero,
10ml Vinagre de manzana
muele todo y añádelas a la cacerola
Sal marina
junto con los tomates previamente
pelados y cortados en trozos y el
vinagre.
Sazona al gusto y si te gusta picante puedes añadir cayena molida.
Llévalo a ebullición y luego baja el fuego para que se cocine lentamente durante
otros 30 minutos o hasta que estén cocinados los tomates removiendo para que
no se pegue. Si quieres una salsa más concentrada y espesa, déjala cocinar
más tiempo y remueve de vez en cuando.
Prueba la salsa y ajusta las especias a tu gusto.
Ahora tienes dos opciones. Puedes utilizar una batidora manual y trabajar la
salsa hasta que tenga una consistencia homogénea o puedes pasarla por el
pasapurés para dejarla más fina.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: La salsa barbacoa se puede usar en carnes a la parrilla o como

condimento de otros platos. Mezcla un par de cucharadas con
mayonesa y tendrás un aderezo sabroso para hamburguesas y
verduras a la parrilla.
SALSA CÉSAR
190g Mayonesa (receta en esta Esta salsa es muy sencilla de preparar

misma sección de salsas) porque sólo hay que mezclar muy bien
35g Parmesano rallado los ingredientes.
3 Filetes de anchoa Para hacer la salsa César necesitarás

1-2 Dientes de ajo prensado mayonesa, que es una salsa muy fácil
15ml Aceite de oliva virgen extra y que encontrarás al principio de esta
5ml Zumo de limón sección de recetas de salsas.
1/2 Cucharilla de mostaza Dijon Utiliza un mortero para machacar los

Pimienta negra molida ajos, añade las anchoas y machaca
bien. Ahora ve añadiendo la
mayonesa, la mostaza, el queso
parmesano y la pimienta molida y sigue mezclando.
Por último añade el aceite y el zumo de limón mezclando muy bien hasta que
esté todo integrado y tenga la consistencia adecuada.
MACROS 1 CUCHARADA (15ml)
Tips: Si quieres potenciar el sabor de la salsa puedes ajustar las

cantidades de anchoa, mostaza y ajo para hacerla a tu gusto.
MANTEQUILLA DE ALMENDRAS
100g Almendras crudas peladas Precalienta el horno a 150ºC.
10ml Aceite virgen extra de coco En una bandeja de horno forrada de

Una pizca de sal marina papel reparte las almendras y tuéstalas
durante 25 minutos a 120ºC
moviéndolas un par de veces para que
se tuesten por todos sus lados evitando que se quemen.
Deja enfriar antes de procesarlas.
Con la ayuda de un procesador de alimentos muele las almendras hasta que

se haga una pasta y empiece a soltar la grasa. Añade una pizca de sal y sigue
batiendo hasta alcanzar la consistencia de mantequilla.
Añade el aceite de coco y vuelve a trabajar la masa un par de minutos hasta

que se derrita y se integre.
Puedes usarla inmediatamente o guardar en la nevera hasta consumir.
MACROS 1 RACIÓN (15ml)
Tips: Un procesador de alimentos es un pequeño electrodoméstico con

diferentes cuchillas y accesorios que permite cortar, triturar, amasar,
moler, batir, rallar, laminar, licuar, etc.
SALSA DE CHOCOLATE Y AVELLANAS
50g Avellanas Empieza tostando las avellanas en una

sartén limpia hasta que adquieran un
agradable color dorado pero sin
quemarse. Déjalas enfriar un poco y
4g Cacao en polvo sin azúcar
reserva.
Una pizca de extracto de vainilla
Pela las avellanas lo mejor que
puedas. Un truco es colocarlas entre
dos hojas de papel de cocina y frotar.
Si queda alguna cáscara no pasa nada.
Con la ayuda de un procesador de alimentos y muele todos los ingredientes

hasta conseguir la consistencia deseada. Cuanto más tiempo lo hagas, más
suave será la crema.
Prueba y ajusta el dulzor con la stevia y la vainilla.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Es un acompañamiento perfecto para tus pancakes o como

relleno de un bizcocho.
BUTTERCREAM
110g Mantequilla ecológica Calienta 1/4 de la mantequilla en una

cacerola pequeña hasta que adquiera
un color ámbar, pero sin quemarse.
Una pizca de canela en polvo
Una pizca de stevia natural Vierte la mantequilla caliente en un
recipiente y empieza a batir a mano
añadiendo poco a poco el resto de la
mantequilla que estará a temperatura ambiente hasta que quede una mezcla
esponjosa.
Añade la canela y el extracto de vainilla, y si lo quieres más dulce añade un

poco de stevia natural.
MACROS 1 RACIÓN
Tips: Agrega sabor a la crema con lo que desees: cacao en polvo,

cardamomo, café molido, naranja o ralladura de limón. O incluso frutas
frescas como frambuesas o arándanos.

Dieta Cetogenica DR - Belaustegui

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Jesús Sierra Crespo y Dra. Isabel Belaustegui Trías............4

CETO Y LOW-CARB: POR QUÉ .............................................26

CETO Y LOW-CARB: CÓMO ..................................................47

La Dra. Isabel Belaustegui se define a sí misma como

Comparte su vocación por la medicina con la de la natación sincronizada, un

Su migración a la medicina integrativa viene de un proceso natural personal y

Jesús Sierra Crespo es economista de formación, se

Se dice en ciencia que la mitad de lo que hoy sabemos, o creemos saber,

El mundo de la nutrición y la alimentación no es menos, pero eso no debe

Una cosa es sobrevivir, y otra muy diferente es prosperar física y mentalmente.

Este escenario es un extremo de alimentación de supervivencia; sin llegar a

Una cosa es sobrevivir, y otra muy diferente es prosperar

Andrés y tu amiga Lupe

Andrés está en cetosis, su metabolismo está quemando grasas como fuente

Esto es algo que le ocurre a tu amiga Lupe prácticamente a diario. Siempre

El metabolismo de Lupe se nutre principalmente de glucosa, a diferencia del

Con un objetivo práctico en mente, no ahondaremos en descripciones

Para entender lo que es la cetosis y la dieta cetogénica volvamos a tu

A través de una proporción concreta de los tres macronutrientes (grasas,

La dieta cetogénica replica lo que ocurre en nuestro

En los últimos años se está viendo cómo la comida procesada, el exceso de

Esto algo muy importante. No es que lo que elegimos comer, si hacemos

Con todos estos antecedentes, ahora podemos ahondar un poco más en la

Ahora bien, estar en cetosis no es algo binario, no es blanco o negro, es un

Cetosis profunda: Valores por encima de 3 mmol / Litro. No ofrecen realmente

Lo que buscamos es un cambio metabólico a largo plazo, re-enseñar a nuestro

Dieta Cetogénica Estricta

La comunidad médica observó otros efectos asociados, como la mejora

En su versión adaptada, lo que se conoce como “Atkins modificada”, cobran

La Atkins modificada plantea un 55-65 % de calorías provenientes de las

Estrictamente hablando, una dieta low-carb (“baja en carbohidratos” en

Si comemos un exceso de proteínas en la dieta, acabarán convirtiéndose en

Cetosis óptima: Entre 1,5 y 3 mmol / Litro. Este es el rango ideal si

Cetosis profunda: Valores por encima de 3 mmol / Litro. No ofrecen

Es nuestra naturaleza como humanos categorizar, definir las cosas que

El objetivo de esta guía es enseñar a tu cuerpo a utilizar grasas como fuente

En otras ocasiones ni siquiera entraremos en cetosis durante un tiempo, por

Es irrelevante el nivel de cetosis en el que estás en un momento dado, debes

Evita definir qué dieta sigues, por ti y por los demás.

El tipo de alimentación ceto elimina la generalizada dependencia de

BENEFICIOS DEL AYUNO, SIN AYUNAR

Cuando ayunas, o cuando sigues un tipo de alimentación cetogénica, tus

El azúcar también es una gran fuente de energía, pero a diferencia de la

Los cuerpos cetónicos y las grasas son más eficientes a la hora de

Los radicales libres son una consecuencia normal de vivir,

La insulina es una hormona que se produce en el páncreas y que tiene la

En este mundo moderno en el que vivimos, en el que se come de manera

Puedes imaginarte la insulina como un portero que controla el paso de glucosa

Cuando esos carbohidratos tienen además alto índice glucémico y provocan

Por eso las dietas altas en carbohidratos, y especialmente carbohidratos de

Limitar la ingesta de carbohidratos y centrarse en alimentos con un bajo índice

MENOS GRASA CORPORAL, MÁS SALUD

Una alimentación tipo cetogénica estabiliza las hormonas que regulan el

RALENTIZA EL ENVEJECIMIENTO, SIN

En este escenario de alta ingesta de alimento en general y carbohidratos en

Comer ceto suelo producir una regulación natural del apetito.

Un cuerpo adaptado a quemar grasa y cuerpos cetónicos aumenta la

También se ha comprobado que cuando tu cerebro utiliza cuerpos cetónicos