Escalar Al Máximo

To the University of Wyoming:
The members of the Committee approve the thesis of Ana Gabriela Junker presented on the 26th
of April, 2012
Dr. Duane Rhoades, Chairperson
Dra. Teresa Lehmann, External Department Member
Dr. Kevin Larsen
APPROVED:
Dr. Kevin Larsen, Department Chair, Modern & Classical Languages.
Dean B. Oliver Walter, College Dean

Junker, Ana G., Maximum Climbing: Escalar al Máximo, MA, Modern & Classical Languages,
May, 2012
Esta obra es una traducción del libro Maximum Climbing (2010) por Eric Hörst. Escalar
al máximo es el título elegido para el texto equivalente. Eric Hörst presenta en este libro una
visión bastante amplia de todas las áreas que conforman el proceso para llegar a ser un escalador
que se vuelve uno con la piedra, encontrando una íntima relación con la montaña, y en vez de ser
un sufrimiento o un esfuerzo físico brutal, se convierte en una danza y una armonía,
descubriendo los inimaginables movimientos que el cuerpo puede realizar. Erick Hörts hace
hincapié en que el buen rendimiento en la escalada surge a través de un equilibrio y enfoque en
la vida cotidiana; el rendimiento en la escalada no es un elemento independiente del diario vivir,
sino que es la resonancia de los hábitos personales de minuto a minuto. Es decir, el enfoque no
sólo debe estar en ganar más fuerza física, sino en encontrar una armonía y un conocimiento de
uno mismo: los pensamientos, las decisiones, las acciones tomadas, los valores, la inspiración, la
actitud, etc.
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MAXIMUM CLIMBING: ESCALAR AL MÁXIMO
By
Ana Gabriela Junker
A thesis submitted to the Modern & Classical Languages
And the University of Wyoming
in partial fulfillment of the requirements
for the degree of
MASTER of ARTS
In
SPANISH
Laramie, Wyoming
May, 2012
UMI Number: 1510006
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ProQuest LLC.
789 East Eisenhower Parkway
P.O. Box 1346
Ann Arbor, MI 48106 - 1346
©2012, Ana Junker
i
Dedicado a mi esposo Devlin
ii
ACKNOWLEDGE
Agradezco a mis Profesores por haber sido parte de mi comité. Especialmente al Dr.
Duane Rhoades por su paciencia y trabajo constante. Le doy gracias a mi esposo Devlin por su
ayuda y apoyo incondicional y a mi madre por haberme escuchado y dado su consejo en cuanto a
la escritura y la lengua española. También quiero mencionar y agradecer a dos escaladores de
España por haberme contestado todas mis preguntas en cuanto a los términos de escalada que se
utilizan en su país: Daniel Moreno y Sidi López. Sin la contribución de cada una de estas
personas este trabajo no hubiera sido posible. Muchas gracias.
iii
TABLE OF CONTENTS
Prólogo…………………………………………………………………………………...…..……1
Introducción……………………………………………………………………………...………..5
Capítulo 1…………………………………………………………………………………...……11
Capítulo 2……...…………………………………………………………………………………50
Capítulo 3..………………………………………………………………………………………76
Capítulo 4………………………………………………………………………………………116
Capítulo 5………………………………………………………………………………………142
iv
LIST OF TABLES/FIGURES
Tabla 1.1…………………………………………………………………………………………15
Tabla 1.2…………………………………………………………………………………………24
Figura 1.1……………………………………………………………………………………….32
Figura 1.2…………………………..…………………………………………………………….32
Tabla 1.3…………………...…………………………………………………………………….48
Tabla 3.1……………...………………………………………………………………………….84
Tabla 3.2……...………………………………………………………………………………….91
Figura 4.1……………………………………………………………………………………….124
Tabla 4.2………………………………………………………………………………………142
Figura 5.1………………………………………………………………………………………156
v
Maximum Climbing: Escalar al máximo
Cuando era niña practicaba la equitación; siempre viene a mi memoria E.T, el caballo que
llevaba varios años consecutivos siendo el campeón mundial en esa época; Hugo Simón era el
jinete que lo montaba. E.T. era un caballo muy único, ya que antes de convertirse en el campeón
mundial era un caballo que tenía un modo de operar bastante negativo; a menudo se reusaba
enfrente de los obstáculos por el miedo que les tenía. El método por el cual E.T., de ser un
caballo con un rendimiento deficiente pasó a ser un caballo con un rendimiento excepcional, ha
despertado mi interés desde esa época. Es evidente que E.T. pasó por un proceso de
entrenamiento mental, el cual estaba enfocado no sólo en establecer buenos hábitos, sino también
en eliminar los malos hábitos. Cuando empecé a escalar me di cuenta de que la escalada es
mucho más que un desafío físico; el gran desafío de la escalada es aprender a dominar la mente.
La escalada me ha llevado a través de un proceso de concienciación de mi ser para fortalecer y
crear buenos hábitos, y así eliminar los hábitos que no me ayudan para mi crecimiento como
persona y como escaladora. Eric Hörst en su libro más reciente Maximum Climbing (2010) ha
desarrollado un entrenamiento mental, el cual está orientado hacia un proceso de concienciación
de uno mismo para aprender a dominar la mente y así obtener un rendimiento excepcional en la
escalada.
He elegido traducir este libro debido a la gran conexión que establece con mi forma de
pensar y de ser. En los momentos cuando estoy escalando y no doy un paso más debido al miedo
que siento, pienso en el entrenamiento por el cual tuvo que pasar el caballo E.T. y su resultado
tan significativo y radical. Me he dado cuenta que la clave para alcanzar el éxito es por medio del
dominio de la mente. Erick Hörst presenta, no sólo las ideas de un entrenamiento mental, sino
que al mismo tiempo ofrece ejercicios específicos que soportan sus ideas. La traducción que he
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elegido para el título Maximum Climbing es Escalar al máximo. Eric Hörst presenta en este libro
una visión bastante amplia de todas las áreas que conforman el proceso para llegar a ser un
escalador que se vuelve uno con la piedra, encontrando una íntima relación con la montaña, y en
vez de ser un sufrimiento o un esfuerzo físico brutal, se convierte en una danza y una armonía,
descubriendo los inimaginables movimientos que el cuerpo puede realizar. Erick Hörts hace
hincapié en que el buen rendimiento en la escalada surge a través de un equilibrio y enfoque en
la vida cotidiana; el rendimiento en la escalada no es un elemento independiente del diario vivir,
sino que es la resonancia de los hábitos personales de minuto a minuto. Es decir, el enfoque no
sólo debe estar en ganar más fuerza física, sino en encontrar una armonía y un conocimiento de
uno mismo: los pensamientos, las decisiones, las acciones tomadas, los valores, la inspiración, la
actitud, etc.
Esta traducción está basada específicamente en la terminología de escalada que se utiliza
en el castellano de España. Una de las dificultades que se me presentó al realizar esta traducción
fue encontrar la terminología adecuada para cada término técnica de la escalada. La terminología
utilizada en España es muy diferente de la que se utiliza en México; para encontrar las palabras
adecuadas fue necesario ponerme en contacto con diferentes escaladores españoles y explicarles
detalladamente cada palabra técnica, y así obtener la palabra que más se relacionara con el texto
original. Otra de mis fuentes de información fue la revista digital de escalada llamada Desnivel.
Por medio de esta revista pude ver los términos de escalada y entrenamiento que se utilizan con
mayor frecuencia en España, así como también los grados de escalada equivalentes a los del
continente americano. Eric Hörst utiliza palabras que están en constante uso en el mundo de la
escalada, de la misma manera he mantenido esta característica en el texto equivalente (la
traducción). Por ejemplo, Eric Hörst dice en el texto original: “Through the power of will, you
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can crank out one more repetition, one more move, or one more training burn, if that’s what it
takes to grow stronger” (19). El texto equivalente es: “A través de la fuerza de voluntad serás
capaz de hacer una repetición más, un movimiento más o darle un “pegue” más en el
entrenamiento con el fin de hacerte une escalador más fuerte”. En esta frase, crank out o training
burn son palabras que se utilizan en el habla coloquial entre los escaladores estadounidenses;
utilicé la palabra “pegue” para mantener el mismo tipo de habla que se utiliza entre los
escaladores españoles; “darle un pegue más” es una frase que se utiliza constantemente, y es la
palabra que más se acerca a dichos términos.
El texto original presenta una complejidad no sólo en la técnica de las palabras, sino
también en las ideas. Debido a esto, el proceso de traducción fue bastante delicado, ya que la
traducción literal no clarificaba el significado de las ideas y no “sonaba bien”. El primer paso de
la traducción fue leer la idea completa para entender los elementos cognitivos de la palabra, frase
o párrafo. Una vez descifrado el significado exacto, el segundo paso fue escribir esta idea en mi
lengua nativa; el proceso de escribir la idea en español estaba basado en el uso correcto del
lenguaje y, en muchas ocasiones, en la simplificación de las ideas (sin alejarme del mensaje), con
el fin de que tuvieran sentido en la lengua española. La flexibilidad al traducir es un elemento
esencial; con el fin de simplificar las ideas y de que se entendieran de una mejor manera, en
ocasiones tuve la necesidad de acortar ciertas oraciones, cambiar los signos de puntuación o
eliminar algún adjetivo que impidiera la coherencia en el texto traducido, y así formular las
mismas ideas pero con un juego de palabras y una sintaxis completamente diferente. El proceso
de traducción de frases complejas es similar a un “rompecabezas” con numerosas soluciones
posibles. Me di cuenta que la elección de la sintaxis más adecuada es elemental para que la idea
se pueda entender con más facilidad. Sin embargo, a pesar de la gran flexibilidad posible, mi
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principal objetivo al realizar la traducción fue transmitir siempre el mismo mensaje sin que se
pudiera percibir que es una traducción.
Otro elemento que estuvo presente al momento de traducir fue la voz del autor. Eric
Hörst busca una conexión con su lector, escribiendo como si le estuviera hablando directamente
en persona. La voz del autor en Maximum Climbing combina el lenguaje coloquial y el lenguaje
formal, permitiendo un acercamiento al lector, pero al mismo tiempo mantiene su actitud de
entrenador. Al hacer la traducción me esforcé por respetar esta voz, buscando la conexión y el
acercamiento con el lector, impulsándolo a conocerse a si mismo y estableciendo los puntos
negativos que puedan acontecer y sus respectivas soluciones objetivas. Es interesante lo que Eric
Hörst crea en su lectura, ya que sin conocer a su lector es capaz de entenderlo y ofrecerle lo que
busca. El autor, pacientemente, repite sus ideas una y otra vez con el fin de dejarlas bien claras y
evadir los posibles malentendidos. Todos estos elementos tuve que tomarlos en cuenta al
momento de traducir, para mantener el registro del texto original, la personalidad del autor, su
tono, su voz y su estilo. Con el fin de proveer una traducción transparente y coherente, fue
necesario enfocarme en una traducción objetiva y original, para que los escaladores no se sientan
agobiados al leer el texto traducido sino que sientan interés por seguir leyendo, y al mismo
tiempo, puedan acercarse y conocer, por medio de la traducción, al autor de Maximum Climbing.
Es por eso que al hacer la traducción me enfrenté al dilema de qué tan idiomático o qué tan
literal el texto equivalente debe ser de acuerdo al texto original: entendí que debe existir un
equilibrio entre éstas dos técnicas de traducción. Por un lado, expresando exactamente el
mensaje que el autor quiere decir, y por otro lado hacerlo de tal manera que la traducción sea
creativa para que parezca que el mismo autor escribió el texto original y el texto equivalente.
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Realizar la traducción de los primeros cinco capítulos de Maximum Climbing ha sido una
experiencia muy enriquecedora: al enfrentarme a frases tan complejas y tan desafiantes he
expandido mi conocimiento en cuanto a la traducción deportiva, médica y filosófica, con
bastante hibridez en los tonos utilizados, así como también diferentes terminologías de la
escalada. He aprendido que existe una gran responsabilidad detrás del proceso de traducción, ya
que en el contexto de este libro es de suma importancia expresar la actitud, la pasión y la
precisión de las técnicas de escalada, para que de este modo, siendo un libro tan técnico, sirva de
inspiración para los escaladores que estén tratando de encontrar el momento tan especial que
surge a partir de escalar al máximo: el momento en el cual la totalidad del ser está trabajando
hacia el mismo objetivo en medio de la naturaleza, el silencio, la respiración, la fuerza interna, el
equilibrio, el ritmo, el enfoque, el viento, la textura de la roca y el cantar de los pájaros; todo en
el mismo instante trabajando con los elementos naturales y todo se convierte en uno. Esto es
escalar al máximo.
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SECCIÓN 1: LA BÚSQUEDA PARA ESCALAR AL MÁXIMO
(Ethan Pringle escalando Five-Year Plan, una fisura de techo de grado 8b en Dinosaur Mountain
en los Flatirons en Boulder, Colorado. (Andy Mann))
INTRODUCCIÓN
Escalar es más un ejercicio mental que un ejercicio físico. Dominar la técnica
perfectamente y estar bien preparado físicamente no son suficientes para navegar en un búlder
highball, realizar el mejor rendimiento personal en una vía, una intimidante gran pared o una
peligrosa montaña. Ultimadamente, escalamos con la mente—nuestras manos y nuestros pies son
simplemente extensiones de nuestros pensamientos y de nuestra voluntad. Es por eso que para
convertirnos en escaladores expertos es necesario que primero nos convirtamos en expertos de
nuestra mente.
Realmente, este libro es más que un entrenamiento mental—se trata de un entrenamiento
del cerebro. A través del cerebro, que se encuentra entre tus orejas y que pesa tres libras (1,36
kg) emanan, no sólo los pensamientos, sino también todas las habilidades motoras, el
reclutamiento muscular y las fuerzas místicas de intuición y de voluntad. Dada esta información,
se clarifica que el cerebro es el epicentro de todos los aspectos del rendimiento al escalar, así
como también se clarifica que el entrenamiento del cerebro es fundamental para todas las
subdisciplinas enfocadas en la escalada. Sin importar si tu preferencia es búlder, escalada
deportiva, escalada tradicional o montañismo, la calidad de tu desempeño y experiencia siempre
surgirá a partir de tu cerebro, debido a los cientos de miles de millones de neuronas y las sinapsis
producidas en él. Por consiguiente, los cerebros de los escaladores expertos (de cualquier tipo)
ejecutan un “software” más complejo que facilita la realización de habilidades mentales y de
habilidades motoras altamente refinadas, dándole lugar a las fuerzas físicas intangibles de
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intuición y de voluntad. Considera escalar al máximo como una guía de usuario para el software
de tu cerebro.
El cerebro es el epicentro de todos los aspectos del rendimiento al escalar, y por lo tanto, el
entrenamiento mental es el método fundamental – y el más poderoso—del entrenamiento para
escalada.
El entrenamiento mental puede desencadenar inicialmente pensamientos de aprensión y
quizás hasta de escepticismo. Al fin de cuentas, has llegado hasta este punto en la escalada por
medio de tu planificación de escalada y de tu planificación de entrenamiento. ¿Por qué
aventurarse hacia el desconocido programa de entrenamiento del cerebro de Erick Hörst? La
respuesta debe ser evidente si se piensa un poco en ella. Primero, considera que “romper
barreras” y elevar tu nivel de escalada exige, no sólo que entrenes de una manera diferente, sino
también que aprendas a pensar y a actuar más eficientemente. Además, ¿por qué escoges
aventurarte a escalar lo desconocido? Porque deseas ser parte de una nueva experiencia y así
explorar tu potencial para triunfar. Descubrir un nuevo nivel de experiencia de vida y darte
cuenta de tu verdadero potencial para escalar y triunfar son las razones por las cuales debes
embarcarte en un programa de entrenamiento del cerebro.
He organizado este libro en cuatro secciones diferentes, que conforman todos los
aspectos de lo que llamo un entrenamiento del cerebro. Después del capítulo 1, que establece el
proceso de tu escalada al máximo, empieza la segunda sección con el capítulo 2 con un estudio
psicológico del cerebro y el fascinante proceso de la neuroplasticidad (la manera en la que tu
cerebro cambia físicamente de acuerdo a tus pensamientos, acciones y experiencias). Dados estos
conocimientos básicos acerca de la función del cerebro, el capítulo 3 profundiza en el proceso en
que el cerebro asimila, aprende y dirige movimientos estratégicos. No importa lo capaz que seas
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o lo bien que domines la técnica ahora mismo, yo garantizo que tú puedes mejorar tu técnica y tu
eficiencia de movimiento aplicando el material en este capítulo. El capítulo 4 explora la manera
en la que el cerebro controla el reclutamiento muscular, y debido al control excesivo, surge un
mecanismo de protección que restringe tu nivel máximo de fuerza y resistencia. La gran
implicación que surge de este “control central” es que tú puedes redefinir (ascendentemente) tus
límites a través de técnicas de entrenamiento especializadas para mejorar la fuerza, la potencia, la
resistencia muscular y la continuidad.
La tercera sección de este libro se trata del ámbito cognitivo de pensamientos, miedos,
concentración, hábitos, estrategia y mucho más. Los escaladores expertos piensan de una manera
considerablemente diferente de la mayoría de los escaladores. Al elevar tu rendimiento y al
maximizar tu experiencia elevarás al mismo tiempo todos los aspectos del juego mental en tu
cerebro. En el capítulo 5 empieza el proceso de entrenamiento mental con la instrucción para
mejorar la concienciación de uno mismo. En la escalada, el punto cumbre de la concienciación
de uno mismo se refiere al monitoreo constante de tu estado interno y de tu eficiencia externa.
Teniendo un nivel alto de este tipo de concienciación, eres capaz de realizar pequeñas
correcciones sobre la marcha que maximizarán las posibilidades de completar tu objetivo. Para
conseguirlo, el capítulo 6 provee numerosas estrategias de regulación con el propósito de
optimizar tu estado mental, físico y emocional.
En el pasado entrenaba como loco. Podía hacer como 150 dominadas con las puntas de los dedos
en cinco minutos, y como gimnasta, además podía hacer todo tipo de arcos sin utilizar las manos.
Me decían que yo inventé el mantle con un solo brazo —una habilidad que apliqué a algunos
bloques.
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Es por eso que tal vez sé un poco sobre entrenamiento y escalada. Eso fue hace mucho tiempo.
Vivimos en una nueva era, y los escaladores trascienden más y más nuestros modestos logros
que hicimos en el pasado. Para lograr llegar a nuevos niveles, los nuevos escaladores han
empleado métodos secretos. Es decir, algunos casi han dominado literalmente el arte de
levitación. En mis tiempos eran simplemente nuestros brazos y dedos débiles contra el mundo.
Gastábamos todo tipo de energía de una manera incorrecta. Gastábamos esfuerzo y había mucho
más de lo que hacíamos que no sabíamos que existía.
Escalar al máximo está lleno, tanto de nuevas ideas, como también de instrucción que permite a
los escaladores lograr trascender al siguiente nivel y además, habla sobre otros valores
importantes, tales como el amor a la vida y disfrutar de las buenas amistades. Eric Hörst nos
enseña cómo dirigir de una mejor manera nuestro nivel de atención personal, para que nuestra
atención sea más productiva, no sólo en cuanto al ejercicio físico o en hacer un absurdo número
de dominadas. Una de las metas es encontrar ciertas libertades – en términos de fuerza – que
involucra el control mental.
Escalar al máximo presenta lo que podríamos llamar la nueva filosofía, la manera de consolidar
la mente, cuerpo y espíritu para mejorar, tanto nuestro rendimiento como nuestra experiencia.
Este libro ayudará a los escaladores a hacer cosas mucho más extraordinarias y con más
precisión, en vez de hacer las cosas “a como dé lugar”, como se hacía en los viejos tiempos. Este
libro mostrará y permitirá alcanzar habilidades esenciales a los corazones y mentes entusiastas.
Todo esto tan rápido que te permitirá vivir la experiencia más intensa que te puedas imaginar. El
escalador que quiera superar sus límites podrá, en estas páginas, adquirir las herramientas de
entrenamiento necesarias para ser un dios Griego, conquistar el mundo y seguir adelante.
- Pat Ament, autor de Master of Rock:The Biography of John Gill
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(Experto de la roca: La biografía de John Gill)
En el capítulo 7, el proceso de organizar y dirigir tu energía física se enfoca en la fijación
y búsqueda de objetivos. Prepárate para empezar un proceso por el cual identificarás lo que tú
vales, estableciendo objetivos concretos y analizando los pasos que puedes tomar desde hoy para
acercarte a dichos objetivos. Y debido a que cada objetivo fijado, es muy probable que tienda a
retarte de maneras inesperadas, el capítulo 8 te enriquecerá con diez estrategias indispensables
para sobrellevar la adversidad y para la resolución de problemas. Al exponerte a situaciones
desafiantes, durante la fase que presente dificultades técnicas, estrés físico y adversidades
inesperadas, debes estar preparado con las habilidades mentales necesarias para mantener la
concentración y el control del miedo. Para ayudarte en tu trayecto, el capítulo 9 presenta doce
poderosas estrategias para mejorar la concentración y enfoque, mientras que el capítulo 10
provee catorce técnicas imprescindibles para controlar el miedo. Tal vez en la escalada no haya
nada más elemental que el miedo; aprender a controlar el miedo (en vez de que él te controle a ti)
es esencial para tener el mejor rendimiento posible. La tercera sección concluye con el capítulo
11 con un amplio estudio de programación mental y técnicas para la modificación del
comportamiento, con la finalidad de mejorar el funcionamiento del cerebro en cuanto a la
consciencia y subconsciencia. Al aprender firmemente y al aplicar estas técnicas, podrás alcanzar
éxito (en la escalada y en otras áreas de tu vida ajenas a la escalada) ¡en niveles que difícilmente
puedes imaginar ahora!
La cuarta sección de Escalar al máximo hace hincapié en muchos temas que se cubrieron
en las secciones dos y tres, con el fin de completar el programa de entrenamiento mental. El
capítulo 12 incluye tres etapas del entrenamiento mental que se enfocan en principiantes,
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intermedios y niveles de élite de experiencia y compromiso a la escalada. Ciertamente, tú
necesitarás desarrollar un programa de entrenamiento mental personalizado y dirigido a objetivos
específicos y sus limitaciones. No obstante, las tres etapas del programa que esquematizo te
servirán como una base sólida, y a partir de él podrás desarrollar tu propio programa. El libro
después cierra con secciones que espero que sean de inspiración, las cuales se enfocan en
encontrar tu propia senda en el deporte de la escalada, convirtiéndote en un escalador (de por
vida) y compartiendo tu potencial en la escalada con el mundo.
Este libro representa tres décadas de experiencia, estudio y experimentación, como
también incontables conversaciones con escaladores (y mentes) que son por mucho, mejores que
yo. Escalar al máximo es un texto con contenido enriquecedor, con una enorme fuente de
información y con el potencial de cambiar y servirte de acuerdo a como vayas cambiando en los
futuros años. Te animo a que utilices este libro frecuentemente, y que incluso lo leas cada año, en
busca de nuevas estrategias para ayudarte a prevalecer sobre la evolución de retos y a alcanzar
objetivos más altos.
Al final, lo que determinará la fuerza de impacto que tendrá Escalar al máximo en tu
futuro es tu dedicación a aprender y aplicar los ejercicios individuales de entrenamiento mental.
Sabiendo esto, espero que empieces un consistente y disciplinado programa de entrenamiento
mental, esforzándote por ejercer un control mental en todo lo que haces. Persiste pacientemente
en el entrenamiento y confía que a largo plazo, los acumulativos efectos de tus esfuerzos
producirán un cambio radical en quien eres, en tus experiencias y en lo que lograrás en el futuro.
¡El trayecto empieza ahora!
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CAPÍTULO 1: EL PROGRAMA PARA ESCALAR AL MÁXIMO
Todos los escaladores comparten un amor por el deleite en el mundo vertical, ya sea que
estén ascendiendo un bloque de 3 o 4 metros o un pico de 8,000 metros. Alejado de las planicies
del diario vivir, vivimos nuestra vida en una dimensión que unifica nuestra mente y cuerpo de
una manera sumamente distinta. Debido a los momentos cruciales que surgen en el mundo
vertical experimentamos dolor, placer y una elevada concienciación, provocando así que
nuestros sentidos y emociones se intensifiquen. Sin embargo, este proceso externo es dirigido
por un profundo proceso interno de la mente y espíritu que sólo el escalador experto puede
entender y aprovechar.
La premisa de este libro es que escalamos con nuestras mentes, nuestras manos y pies
son simplemente extensiones de nuestros pensamientos y voluntad. Es por eso que la búsqueda
para escalar al máximo es fundamentalmente un trayecto interno que tiene como fin adquirir el
dominio de la mente. Básicamente, para convertirnos en escaladores expertos es necesario que
primero nos convirtamos en expertos de nuestra mente.
Escalar al máximo nace de la voluntad y habilidad del cerebro, a pesar de nuestras limitaciones
físicas.
Este trayecto enfocado en dominar la mente es muy difícil y nunca se acaba. Sin
embargo, debes entender que a través de un entrenamiento disciplinado desarrollarás poderosas
habilidades mentales que muy pocos escaladores poseen. A diferencia de las capacidades físicas
que suelen estancarse a mediana edad y después empiezan a degradarse, las disciplinas mentales
ofrecen un potencial ilimitado para crecer durante toda la vida. Si haces ejercicios mentales
regularmente, descubrirás gradualmente un alto nivel de conciencia al escalar con un enfoque
único, sin preocuparte por los resultados y con una confianza y fuerza de voluntad imparables.
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Por medio de este estado tan excepcional nacerán experiencias que trascenderán lo ordinario y
revelarán tu verdadero potencial para hacer grandes cosas. Como blandir una espada con las
manos vacías, tu mente guiará tu cuerpo a nuevas cimas. La gran experiencia que surge –en la
cual el pensamiento y la acción se fusionan para formar una unión poderosa y trascendente –es
precisamente de lo que se trata Escalar al máximo.
(Chris Sharma: trabajando su revolucionaria ruta desplomada de 76.2 metros en Clark Mountain,
California. Después de más de un año y medio de estar trabajando y entrenando para esta ruta,
Chris estableció Jumbo Love (9b) el 11 de septiembre del 2008; la ruta de escalada en roca más
difícil del mundo. (Jorge Visser))
Más adelante en este capítulo aprenderás las bases del programa para escalar al máximo,
descubrirás el poder infinito que tiene el entrenamiento enfocado en el cerebro y reflexionarás
sobre la inmensidad de tu potencial en la escalada. El capítulo concluye con un cuestionario de
diez secciones de autodiagnóstico para evaluar tu dominio actual en las habilidades basadas en el
cerebro.
Resumen del programa para Escalar al máximo
La próxima vez que visites un área o recódromo de escalada repleta de gente, dedica algo
de tiempo para observar a los escaladores que te rodean. Imagina que eres un analista de deportes
en la televisión, y mentalmente desglosa su juego. Toma nota de lo que hacen antes de empezar a
escalar y de su comportamiento; evalúa la calidad de sus movimientos y de su confianza; mide su
actitud y sus emociones cuando se enfrentan a las secuencias claves o a la caída; evalúa su nivel
de condicionamiento físico, así como también su eficiencia al utilizar sus reservas de energía.
Realiza este análisis a tantos escaladores con diferentes niveles de experiencia como sea posible.
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Teniendo una muestra suficientemente grande de escaladores (digamos, una docena o
más), descubrirás una continua y amplia gama de niveles que van desde la indecisión y torpeza
en un extremo hasta la tranquilidad, decisión y fluidez en el otro extremo. Esta continuidad
gradual en los escaladores es la mejor manera de medir las destrezas de la escalada. Es sencillo
evaluar subjetivamente la calidad de movimiento de otras personas—todos sabemos cuando un
escalador es eficiente y elegante al escalar. Desafortunadamente, muchas veces es difícil evaluar
la calidad de movimiento de nuestro propio nivel, y no existe una manera fácil para medir estos
atributos empíricamente (aunque los escaladores rápidos que tocan la cantidad mínima de agarres
tienden a mostrar una alta calidad de movimiento).
La diferencia entre los mejores escaladores y los demás, no son sus capacidades físicas, (aunque
probablemente sean extraordinarias), sino sus cerebros.
Por el contrario, la aptitud física, incluyendo la fuerza, potencia y resistencia, es fácil de
medir. Por consecuencia, muchos escaladores rápidamente empiezan a comparar su capacidad
física con la de otros, y hay una fuerte tendencia a entrenar obsesivamente para mejorar estos
parámetros como si fuera el secreto absoluto de la escalada. El acondicionamiento físico
apropiado (del cual he escrito extensamente en mis libros anteriores) ciertamente es un elemento
fundamental en la escalada; el punto aquí es que representa una gran desventaja el piensas que tu
rendimiento mejorará a través de enfocarte únicamente en el aspecto físico. En realidad, este
enfoque tan limitado es la antítesis del programa para escalar al máximo que se expone en este
libro.
Regresemos por un momento al análisis de los diferentes escaladores que observaste en el
recódromo o en las zonas de escalada. Es probable que identifiques a alguna persona que escale
más fuerte que tú, a pesar de que aparente tener un nivel físico inferior. Asumiendo que esta
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escaladora tiene menos fuerza, potencia y resistencia absoluta que tú, ¿cuáles son las razones por
las cuales ella escala más duro? La respuesta radica en las habilidades del cerebro (muchas veces
sutiles). Realmente, es al cerebro de ella al que debemos dar el crédito por sus proezas, ya que su
cerebro es el que dirige todas las habilidades motoras y el movimiento técnico, además de
producir todos los pensamientos, habilidades mentales, intuición y fuerza de voluntad. Desde
esta perspectiva se clarifica que el rango de las habilidades del cerebro es bastante amplio (ver la
tabla 1.1) y el programa para el entrenamiento del cerebro es el enfoque más práctico para
mejorar el desempeño en la escalada.
La diferencia entre los mejores escaladores y los demás, no son sus capacidades físicas,
(aunque probablemente sean extraordinarias), sino sus cerebros. Es lo mismo para ti, para mí o
cualquier otro escalador. Independientemente de nuestra fuerza física y limitaciones, escalar al
máximo nace de la voluntad y habilidad del cerebro.
Tabla 1.1 El alcance de las habilidades del cerebro
Habilidades motoras y control de Proceso cognitivo
movimiento Concienciación de uno mismo y control de la
Desarrollo de habilidades atención
Mejoramiento de la técnica Fijación de metas y desarrollo de estrategia
Control motriz Solución de problemas y memorización
Movimientos inconscientes y preconscientes Concentración y enfoque
Control del miedo y confianza
Modificación del comportamiento y habilidad
de programación
Manejo del riesgo e intuición
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Una definición de Escalar al Máximo
Ya he mencionado varias veces el concepto de escalar al máximo, y como es el título de
este libro, creo que es importante explicarlo con mayor detalle, en vez de arriesgar la
malinterpretación de este seguimiento tan singular.
Algunos escaladores tienen el objetivo de escalar el mayor grado de dificultad posible.
Aunque admito que he tenido esta perspectiva en algunas ocasiones, he descubierto que los
mejores escaladores—y también los más felices—no poseen este objetivo como su intención
primordial. Ciertamente, se puede sentir un gran placer al liberar alguna vía difícil y única. No
obstante, el ponerte este objetivo como tu única meta, disminuye la calidad de tu experiencia y
muy posiblemente te predisponga al fracaso.
Una de las mayores ironías de las artes del espectáculo—y que todos los escaladores
deben reconocer—es que la mentalidad que tiene necesidad de éxito ante una tarea difícil y la
mentalidad requerida para emprender eficientemente ese proyecto son mutuamente excluyentes.
Escalar con el mejor desempeño posible ocurre solamente si se reemplaza el pensamiento
orientado hacia el resultado por el enfoque en el proceso de escalar, en el placer de la danza y en
hacerse uno con la experiencia.
Los escaladores expertos, del pasado y del presente, tienden mayoritariamente a enfatizar
la calidad de su experiencia, el descubrimiento y la conexión de uno mismo con la vía y con la
naturaleza, en vez de lograr vencer la únicamente dificultad y tener la necesidad absoluta del
éxito. Considera estas citas:
• Los logros en la escalada son menos relevantes que lo que se aprende en el proceso.
-Lynn Hill
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• Para mí la escalada es meditación en movimiento. El enfoque en un punto fijo en el cual uno se
funde, la concienciación pura, la energía y la emoción son las únicas cosas que permanecen.
-Chris Sharma
• En algunas rutas he logrado un estado mental/no mental que me conecta místicamente con la
montaña. La gravedad no me afectaba. Me convertí en la montaña.
-Mark Twight
• En las lecciones recibidas en el mundo vertical se encuentra el poder de la conexión consciente
con el espíritu—en la roca, aire, agua, árboles y entre los seres humanos.
-Ron Kauk
• Escalar es tan mágico, pero es muy fácil perder esa magia y caer en la trampa del juego de los
números… escala porque amas escalar. -Katie Brown
• La meta de la escalada es que siempre sea divertida y es importante asegurarnos de que continúe
siendo un juego. Cuando mejor escalo es porque estoy en ese estado mental.
-Robyn Erbesfield-Raboutou
• Escalar te transporta a un mundo de experiencia verdaderamente humana… el dolor lacerante en
los dedos no importa debido a que en la experiencia, la adrenalina y la alegría lo inhiben.
-Kevin Jorgeson
• La conexión de la mente con el cuerpo es una razón por la cual la escalada es tan fascinante… es
una poderosa integración del pensamiento y la acción, y de la emoción y el desempeño.
-Mark Robinson
• El dominio no se encuentra en la conquista de la cima, sino en la unión de cada detalle presente
en la experiencia. -John Gill
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• La escalada me ha mostrado la existencia de una fuerza que va más allá del mundo que se ve.
-Steph Davis
• ¡El mejor escalador del mundo es quien se divierte más! -Alex Lowe
Toma en cuenta estas palabras expertas e interiorízalas con una creencia firme de que es
mejor enfocarse en el desarrollo personal y en la acumulación de experiencias que en la
búsqueda de la máxima dificultad. El proceso de la acumulación de experiencias te recompensará
con muchas lecciones y recuerdos muy valiosos, además de experimentar ascensos difíciles a lo
largo del camino. En contraste, el “modo de operar” (M.O.) en la escalada basado solamente en
el enfoque de la dificultad limitará, por mucho, la experiencia vivida. ¿No estás de acuerdo de
que escalar únicamente por la dificultad reduce la experiencia de la escalada al simple hecho de
alcanzar un récord en una competencia que no tiene significancia?
Examinemos más este concepto considerando las dimensiones físicas, mentales y
espirituales en las cuales participamos en este mundo. En el mucho físico, tenemos limitaciones
definidas; estamos fuertes hasta cierto punto y sólo tenemos cierta resistencia, tal como lo
dispone tu ADN, tus hábitos nutricionales y tus prácticas de entrenamiento. Por lo tanto, si nos
enfocamos primeramente en el desarrollo y en los logros por alcanzar del mundo físico, nos
enfocamos, por consecuencia, en elevar el límite de nuestras capacidades e inconscientemente
limitamos nuestra capacidad de experimentación e introspección. En contraste a las capacidades
físicas, el mundo mental y espiritual no tiene límites. Nuestra habilidad de aprender, imaginar y
descubrir es esencialmente infinita; las únicas limitaciones son las impuestas por uno mismo.
¿Cómo te imaginas a ti mismo escalando, logrando tus objetivos y experimentando? Éstas son
preguntas muy importantes que debes contestar, ¡porque tú—y sólo tú—eres el diseñador de tu
futuro!
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Por supuesto que vivir únicamente en el mundo mental te hace sólo un soñador, y no un
hacedor. Nuestra voluntad para formar parte de un sueño, es la que transmuta de una imagen
mental a una realidad física. Los expertos en deportes, ciencias y artes, viven y aprenden tanto en
el mundo mental como en el físico; sus futuras creaciones y logros se inician en el mundo
espiritual. La cultura moderna venera la imagen física y las posesiones, mientras que los expertos
saben que las grandes cosas nacen en el mundo infinito de la mente y el espíritu. Por lo tanto,
eliminar las trampas de la cultura moderna puede dar un seguimiento más viable hacia la
búsqueda de escalar al máximo. Seguramente, los expertos citados anteriormente evadieron
muchos aspectos de la cultura popular, especialmente cosas que pudieron haber reprimido su
crecimiento mental o espiritual.
La mentalidad que tiene necesidad de éxito ante una tarea difícil y la mentalidad requerida para
emprender eficientemente ese proyecto son mutuamente excluyentes.
En resumen, el mejor escalador no es aquel que escale más duro. Más bien, es aquel que
esté más comprometido en el momento, el más dispuesto a obtener un entendimiento profundo
de su situación actual y el que más desee aprovechar cada experiencia—cualquiera que sea—
sabiendo que es parte de la vida.
En las montañas, los escaladores pueden descubrir la Verdad, cuando la nueva
experiencia tan enriquecedora, la belleza y el peligro se combinan para impactar en nuestra alma
de una manera que durará para toda la vida. Esto es escalar al máximo.
La historia del entrenamiento mental para escaladores
Los deportistas olímpicos en la antigua Grecia fueron probablemente los primeros atletas
en reflexionar sobre el aspecto cognitivo del desempeño físico; sin embargo, fueron los rusos
los que primero investigaron y aplicaron los protocolos formales de entrenamiento mental en los
19
años 50. El entrenamiento de disciplina mental, junto con las nuevas técnicas de entrenamiento
físico y las sustancias destinadas para mejorar el rendimiento, permitieron a los países orientales
dominar en los Juegos Olímpicos desde 1956 hasta 1980.
A principios de los años 70, Thomas Tutko, el fundador de la psicología de los deportes
en EE.UU. observó que los atletas norteamericanos tenían un alto nivel de formación física y un
bajo nivel de formación emocional. Tutko empezó a desarrollar y a popularizar el entrenamiento
mental, y al emplearlo cada vez más en atletas universitarios y profesionales, el área de
psicología de los deportes empezó a adquirir fuerza en los Estados Unidos en los años 80. No
obstante, para los escaladores, el entrenamiento mental se mantuvo autónomo, solamente se
estimulaban las habilidades mentales esenciales en el momento crucial de las experiencias del
mundo vertical.
Entre los escaladores, el primer texto que se leyó acerca del dominio mental fueron las
enseñanzas de Don Juan en la serie de libros escritos por Carlos Castañeda. Los académicos
opinaron que eran principalmente cuentos de ficción. Estos libros describen las experiencias de
Castañeda bajo la tutela de un nativo yaqui llamado Don Juan. Por medio de plantas
psicotrópicas y angustiosos viajes por el desierto, Castañeda obtuvo una concienciación más
elevada y adquirió sabiduría y verdad al estar en medio de los paisajes de arena y rocas que
existen en la frontera México-Arizona. Es interesante notar que los escaladores más fuertes de
los años 70 encontraron cierto valor en las enseñanzas de Don Juan—inclusive, en Yosemite,
varias de las vías de esa época llevan el nombre de los libros de Castañeda—y el leer estos libros
se convirtió, en cierto modo, en un rito de iniciación para los escaladores que aspiraban a
sobresalir en la escalada durante los años 70 y a principios de los 80.
20
Afortunadamente, en los años 80 se realizó un número creciente de estudios orientados al
atleta y su comportamiento cognitivo, permitiendo la publicación de excelentes libros en la
materia. Más tarde, durante mi segunda década de escalador y varios años de un riguroso
entrenamiento físico, leí por primera vez algunos libros sobre la psicología del deporte. Aunque
ya había leído unos años antes el libro de Castañeda, estos libros establecieron una conexión
conmigo ya que eran más específicos y estaban orientados a los deportes, éstos abrieron mi
mente hacia el potencial infinito que existe en el entrenamiento mental. En mayo de 1988 escribí
para la revista Rock and Ice un artículo sobre el entrenamiento mental, probablemente el primer
artículo de este tema en una revista de escalada. Dos años después escribí para la revista
Climbing una trilogía de artículos que tratan sobre el “músculo mental”. En base a los
comentarios que recibí de estos artículos, así como también mis propios logros al superar mis
limites personales a través del entrenamiento mental, continué mis estudios y seguí escribiendo
sobre este tema. El libro que escribí en 1994, Flash Training (Entrenamiento al flash), incluye un
capítulo completo sobre el entrenamiento mental; y mis siguientes libros How to Climb 5.12
(Cómo escalar séptimo grado) escrito en 1997 y Training for Climbing (Entrenamiento para
escalada) escrito en el 2002, incluyen una amplia gama de procedimientos que han dado origen a
este libro.
El primer libro completo de entrenamiento mental para escaladores, Los guerreros de la
roca por Arno Ilgner, fue publicado en el 2003. El libro de Ilgner presenta un análisis, inspirado
en Castañeda, de la psicología de la escalada basada en la concienciación—este tomo es una
lectura recomendada para todos los escaladores comprometidos. Al escribir Escalar al máximo,
mi objetivo era proveer una innovadora perspectiva que no sólo incorporara lo más nuevo en la
psicología de los deportes y sus ejercicios, sino que también adaptara poderosos conceptos que
21
hablaran del área de la neuropsicología, el aprendizaje motriz, el rendimiento y el control de
calidad total.
Parece que el futuro descubrimiento de la escalada—técnico y experiencial—será más
mental que físico. Por lo tanto, yo me imagino que en un futuro no muy lejano los escaladores
dedicados se comprometerán a un entrenamiento mental tan intenso como el entrenamiento físico
que actualmente hacen. ¡Espero que este libro ayude a mostrar el camino, instruyendo e
inspirando a todos los escaladores para elevar su poder mental con el fin de tener un máximo
rendimiento y una experiencia óptima, tanto en la roca como en todo lo demás!
¿Qué es un entrenamiento del cerebro?
Wolfgang Güllich era aficionado de decir “el cerebro es el músculo más importante para
escalar”. Hace aproximadamente 20 años Wolfang despertó mi interés en este tema, generando el
inicio de un profundo estudio y análisis. Me siento satisfecho de presentarles a los escaladores,
por medio de este libro, el entrenamiento del cerebro, el cual fue inspirado hasta cierto punto por
las conversaciones que tuve con Wolfgang. La pregunta que surge es: ¿qué es exactamente el
“entrenamiento del cerebro” y como se relaciona con el “entrenamiento mental”?
La diferencia entre las habilidades del cerebro y las habilidades mentales
En este texto he dividido el tema del entrenamiento del cerebro en dos áreas bastante
distintas, pero no completamente independientes, que requieren un entrenamiento específico.
• La actividad del cerebro que controla involuntariamente funciones del cuerpo, tales como el
ritmo cardiaco, la regulación de la temperatura y otros mecanismos vitales de protección; así
como también, funciones del cerebro, conscientes e inconscientes, las cuales dirigen el control
motriz y las habilidades de movimiento a través del sistema nervioso central y periférico. Estos
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temas tan importantes—bastante ignorados por los escaladores—se cubrirán en los próximos
capítulos de la segunda parte del libro y se enfocan en el entrenamiento mental.
• La conciencia y sus estados cognitivos, emocionales y de voluntad, los cuales surgen del cerebro.
Estas áreas representan las áreas más comunes del entrenamiento mental que se utiliza
tradicionalmente; incluyen el incremento de la concienciación de uno mismo, el mejoramiento
del control de los pensamientos y la modificación del comportamiento, entre otras cosas. Estas
disciplinas mentales serán exploradas a gran profundidad en la sección tres.
Dada esta información, se clarifica que para mejorar el rendimiento y maximizar la
experiencia, ¡nada es más fundamental que mejorar “la salud/capacidad” de la materia gris que
pesa 3 libras (1,36 kg) y que se encuentra en el espacio que hay entre tus orejas! En las paginas y
capítulos siguientes, aprenderás numerosos métodos para entrenar tu cerebro y mejorar tus
movimientos al escalar, así como también, decenas de técnicas del entrenamiento mental para
mejorar la concienciación de uno mismo, controlar el miedo y las emociones, aumentar la
confianza y más. Mientras que otros escaladores—y la mayoría de las personas que viven
alejadas de la montaña—permiten que su cerebro funcione por medio de una programación
automática basada en experiencias pasadas, eventos negativos de la vida, compañeros y cultura
popular, tú tendrás las herramientas para ser capaz de dirigir tu vida. ¡Entrena el cerebro y tu
cuerpo lo seguirá!
Las etapas del desarrollo del cerebro
En esta sección examinaremos las etapas generales del cerebro enfocadas en el
aprendizaje motriz y el desarrollo cognitivo, las cuales un escalador experimentaría a través de
muchos años (y no las literales etapas neurobiológicas del crecimiento del cerebro).
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Para muchos escaladores, las habilidades motrices dirigidas por el cerebro están poco
refinadas y son ineficientes, su control mental fluye y refluye con poca atención o control. El
resultado es un rendimiento inconsciente y relativamente una mala experiencia en la roca. La
meta, por supuesto, es desarrollar constantemente las dos áreas del desarrollo del cerebro—de
hecho, la combinación de efectos al incrementar el dominio en las habilidades técnicas motrices
e incrementar los atributos mentales puede producir, en una sola temporada, un avance
destacable en las habilidades para escalar. Examinemos las tres etapas del desarrollo de la
habilidad cerebral.
Los principiantes carecen de programas motrices en su cerebro, que se necesitan para
realizar muchos de los movimientos en la escalada, debido a que el enfoque cognitivo se centra
principalmente en el miedo y el control básico del riesgo. Durante esta etapa las habilidades
motrices tienden a desarrollarse rápidamente, especialmente cuando el escalador se enfoca en el
aprendizaje de una técnica apropiada, en vez de escalar descuidadamente. La velocidad del
desarrollo de habilidades cognitivas tiende a retrasarse, en muchos casos, por la influencia de
factores más generales como el autoestima y la personalidad, además de la falta de instrucción en
los aspectos mentales.
Tabla 1.2 Resumen de los beneficios y métodos del entrenamiento mental y cerebral
Entrenamiento cerebral (ver la sección dos) Entrenamiento Mental (ver la sección tres)
Acelerar el aprendizaje de habilidades Incrementar la concienciación de uno mismo
motrices. Utiliza los ejercicios de práctica y la calidad de acción.
para acelerar las habilidades de desarrollo y Comprométete a realizar regularmente la
coordinación. práctica de meta-cognición y autoevaluaciones
Facilitar el aprendizaje de nuevos para maximizar la eficacia de las acciones
24
movimientos realizados “a vista”. dirigidas a la meta.
Incrementar las habilidades y variar las Mejorar el control de los pensamientos, la
condiciones de las prácticas para desarrollar concentración y la voluntad.
el programa motriz y su esquema. Toma el control de la conversación interna que
Mejorar “el sentir” y la calidad de hay en tu mente y utiliza palabras clave para
movimiento. Fomentar la concienciación de mejorar la concentración y la iniciativa.
indicios propioceptivos para ayudar al Modificar el comportamiento.
desarrollo de la técnica más óptima de la Entrena para reducir los malos hábitos y forjar
escalada. nuevos hábitos y rituales que te ayuden a
Desarrollar sentidos intuitivos. Solidificar maximizar tu rendimiento.
y profundizar la experiencia expandiendo los Controlar el miedo y el riesgo.
horizontes de las experiencias vividas al Aprende a evaluar si tu miedo es auténtico o
escalar al aire libre. falso. Toma medidas que te ayuden a reducir el
Estimular la fuerza y la potencia. miedo auténtico y a eliminar el miedo falso.
Emplear un entrenamiento reactivo para Incrementar el rigor mental.
reclutar el mayor número de unidades Desarrolla habilidades de adaptación que te den
motoras y sincronizar las unidades motoras la oportunidad de perseverar ante situaciones
que están “explotando”. difíciles.
Mejorar la eficiencia neuromuscular. Estimular la motivación y la confianza.
Entrenar para reducir la tensión en los Controla la fisiología y los pensamientos para
músculos antagónicos para facilitar la fluidez elevar tu estado de ánimo y tu confianza.
y realizar un movimiento más económico. Anticipar la programación del cerebro para
Elevar los limites que indican fatiga. resultados ideales.
25
Entrenar el cerebro para llegar muy cerca del Utiliza la visualización y otras técnicas de
límite del rendimiento físico. programación para preparar tu cerebro y tu
cuerpo para su desempeño.
En los niveles intermedios, los escaladores demuestran cada vez más tranquilidad,
utilizan movimientos más eficientes y tienen un comportamiento más relajado y confiado. En
esta etapa, los programas motrices se encuentran más refinados y más desarrollados de acuerdo a
las horas invertidas en la práctica y exploración de nuevos tipos de escalada (escalada en grietas,
desplomes, etc.). Las habilidades cognitivas en esta etapa también demuestran un notable
crecimiento, particularmente en los individuos que empiezan a comprometerse a liderar en sus
ascensiones. La escalada en top-rope permite hacer asensos con más seguridad y sin tanta
presión; sin embargo, el riesgo y el reto implicados al liderar, desarrollan e incrementan de una
mejor manera las habilidades cognitivas. Los dos tipos de escalada tienen su propio valor y goce,
pero el escalador intermedio desarrollará valiosas habilidades cognitivas más rápido a través de
los momentos cruciales que se presentan al liderar.
Lo que caracteriza al escalador avanzado es el dominio de muchos estilos de escalada y la
habilidad de escalar a vista confiadamente. Algunos individuos afortunados pueden alcanzar esta
etapa avanzada con sólo unos cuantos años, mientras que otros pueden requerir una década o más
de dedicación y esfuerzo para alcanzar este nivel de proeza. Indudablemente, muchos
escaladores avanzados presentan una condición física impresionante, pero en definitiva, es el
desarrollo de su cerebro lo que produce sus proezas en la roca. La agilidad mental, más el
dominio total de la intuición para escalar secuencias complejas a vista y la impresionante fuerza
física nacen de un esfuerzo consciente a largo plazo, el cual se enfoca en desarrollar capacidades
26
sin prejuicios para entrenar las debilidades, ya sean mentales, técnicas o físicas. Desarrollar este
nivel tan alto requiere de esfuerzo, disciplina y, en los más altos niveles de disponibilidad,
mucho sacrificio. Los mejores escaladores son capaces de llevar más allá sus límites al
identificar y liberarse de cosas—tanto mentales como apegos materiales—que limiten la
dedicación y desvíen el enfoque en entrenar y escalar.
Este libro, que trata del entrenamiento del cerebro, intenta guiarte en un trayecto a través
de estas etapas de desarrollo. No obstante, el sólo leer este libro no servirá para mucho. Es el
entendimiento y la aplicación del material lo que acelerará la rapidez para mejorar, en vez
utilizar el enfoque ordinario para aprender a escalar a través del método de ensayo y error.
Además, si integras diariamente un entrenamiento mental y una búsqueda continua del dominio
de la técnica basado en un entrenamiento físico adecuado, descubrirás a profundidad un nuevo
nivel de experiencia y un potencial desconocido que yo te garantizo que es mucho más que el
que te puedes imaginar ahora.
En busca de tu ilimitado potencial
Tengo la certeza de que los seres humanos son “máquinas de éxito” que poseen un
potencial ilimitado para crear y hacer. Podemos alcanzar cosas verdaderamente extraordinarias al
aprovecharnos de nuestro poder de imaginación e inteligencia a través del libre albedrío, el cual
debe ser aplicado de una manera consistente y disciplinada. Considera los ascensos—que alguna
vez se pensó que eran imposibles—al Monte Everest sin oxigeno o escalar en libre El Capitán.
O voltea hacia arriba en la noche para ver el cielo oscuro e imagina al hombre volando hacia la
luna, caminando y batallando en esas remotas cadenas montañosas que hay en la luna—¡este
logro se llevó a cabo hace más de cuarenta años y todavía nos asombra! Cada una de estas
proezas se hicieron posibles porque un ser humano se atrevió a soñar en grande y después
27
concebir y realizar un plan con inteligencia y fuerza de voluntad. Tú también puedes hacer
grandes cosas—cosas más grandes de las que te puedes imaginar ahora mismo—si tomas la
iniciativa de empezar un enfoque centrado en el cerebro que te lleve a un entrenamiento eficaz y
un rendimiento exitoso.
En esta sección aprenderás sobre la ley de la imperfección, el modelo del entrenamiento
para escalar al máximo y el Factor-X detrás de todos los logros de un buen escalador.
La ley de la Imperfección
Aún cuando los humanos tienen un potencial casi ilimitado, poseemos limitaciones
físicas y somos inherentemente imperfectos en todo lo que hacemos—esto es esencialmente la
Ley de Imperfección. El cuerpo humano tiene evidentes restricciones físicas: sólo podemos
correr hasta cierta rapidez o levantar cierto peso antes de que nuestro cuerpo y huesos empiecen
a fallarnos. Por ello, nuestra habilidad para crear y lograr nuevas cosas es en gran parte una
cuestión de la infinidad de nuestra mente. Es un mito la frase que dice que “la persona típica sólo
utiliza un diez por ciento de su cerebro” (Las imágenes por resonancia magnética funcional
(IRM) del cerebro de los individuos saludables han demostrado que el funcionamiento del
cerebro no se localiza o limita de esta manera). No obstante, sí es verdad que a menudo fallamos
en utilizar nuestra mente de la manera más eficaz. Los malos hábitos más comunes del
pensamiento, como reflexionar en el fracaso, poner excusas y entablar una conversación interna
de crítica ejercen una poderosa influencia negativa sobre nuestras habilidades físicas y sobre el
potencial para lograr nuestras metas.
De manera similar, nuestro imperfecto uso de la técnica, debido a las habilidades físicas,
nos roba fuerza, resistencia y reservas de energía. Por ejemplo, la habilidad de correr, la cual es
aparentemente simple(algo que aprendemos a la edad de 2 años), es una actividad realizada con
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mucha ineficiencia por muchos corredores. Un buen entrenador de corredores se da cuenta
rápidamente de cuanta energía y velocidad pierde un corredor típico debido a la zancada, el
impacto del pie, la flexión de la rodilla, la posición de la cadera, la postura, la oscilación de los
brazos y la respiración. Por lo tanto, a pesar de que la creencia popular diga que para ser un
corredor de élite hay que tener un entrenamiento apropiado y buena genética, el requerimiento
absolutamente esencial y menos obvio es, más bien, el desarrollo de una excelente técnica para
correr. En resumen: una persona con una genética promedio puede convertirse en un corredor de
elite si se le da el desarrollo de una técnica excepcional y un programa de entrenamiento físico
altamente efectivo.
Lo mismo pasa con la escalada en roca. De hecho, la diversidad de terreno y los nuevos
desafíos que surgen en el mundo vertical (comparado con los corredores en un terreno plano)
indican que en la escalada, el desarrollo de habilidades y el movimiento eficiente son aún más
importantes. Y debido a que estas habilidades técnicas son dirigidas por el cerebro, regresamos a
la idea de que el cerebro es el músculo más importante para escalar. Indudablemente, es
necesario que mantengamos y desarrollemos nuestro físico en la mayor medida posible—
después de todo, nuestro cuerpo es el vehículo para lograr nuestras metas en el mundo físico; sin
embargo, las habilidades motrices y cognitivas del cerebro son las que representan las
limitaciones más significativas y tienen un infinito potencial para mejorar.
Las distinciones antes mencionadas se aclararán al exponer las tres poderosas leyes de la
imperfección. Estas leyes surgen de una disciplina enfocada en la mejora del rendimiento de
manufactura, la cual se llama control de calidad total. Primero fueron establecidas por mi padre,
Robert L. Hörst, ingeniero y proponente del análisis de rendimiento Seis Sigma e inventor con
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más de veinticinco patentes. Me he tomado la libertad de trabajar con estas leyes en el mundo de
la escalada y yo sé que tú las hallarás instructivas y quizás hasta inspiradoras.
• Primera ley de Imperfección. La perfección siempre es un objetivo en la escalada, sin
embargo, nunca es posible llegar a ésta; es decir, no tener ningún defecto en el rendimiento
técnico o cognitivo. Primero, considera que el mejor escalador del mundo es un escalador
imperfecto. Ahora considera: ¿Qué quiere decir eso para ti y para mí? Obviamente, es por eso
que siempre hay oportunidades para mejorar—¡y para cualquier escalador es la oportunidad más
grande del mundo! Inclusive si ya has llegado a algún aparente estancamiento o límite en tu
rendimiento, considera el mensaje de la Primera Ley que dice que siempre puedes reducir
defectos y así mejorar tu rendimiento.
• Segunda Ley de Imperfección. No se requiere de la perfección para lograr un
rendimiento de primera clase a nivel mundial o una experiencia de escalar al máximo. No
necesitas escalar perfectamente para liberar la vía de mayor dificultad—simplemente necesitas
tener menos errores en el rendimiento que los que has tenido en intentos anteriores. Es en cierta
manera irónico el hecho de que al desprenderte de los pensamientos orientados al resultado y a la
búsqueda de la perfección escalarás de la mejor manera posible y maximizarás tu experiencia. La
mejor mentalidad para escalar y tener el mejor rendimiento es cuando te aprovechas y disfrutas
de cada momento cuando estás escalando y simplemente permites que la experiencia se dé sin
expectativas. Reserva la mentalidad de lucha por la perfección para reducir los errores en la
escalada cuando estés entrenando o en tus prácticas de escalada. Por eso, es esencial que siempre
distingues entre cuando estés escalando por práctica y cuando escales para desempeñarte de la
mejor manera.
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• Tercera ley de Imperfección. Los errores excesivos en el rendimiento técnico y
cognitivo a menudo son tolerados por individuos resignados a escalar muy por debajo de su
potencial, mientras que los escaladores que tienen el potencial de escalar a su máximo
rendimiento buscarán reducir el número de errores y aumentar sus capacidades. Los escaladores
con mala técnica y con poco control mental pueden continuar de la misma manera con estas
incapacidades, siempre y cuando estén satisfechos con escalar de acuerdo a su nivel de habilidad
actual. El escalador que quiera incrementar sus capacidades y buscar su máximo potencial, debe
comprometerse a un entrenamiento específico para eliminar las restricciones físicas que lo
limiten y reducir los errores mentales y técnicos.
Entrenamiento para Escalar al máximo
En mi libro Training for Climbing (Entrenamiento para escalada), presenté un modelo de
entrenamiento basado en la idea de que el rendimiento de escalada es, aproximadamente, un
tercio mental, un tercio técnico y un tercio de habilidad física (ver la figura 1.1, “El gráfico del
rendimiento en la escalada”). Un programa de entrenamiento eficaz se enfocará en los tres
aspectos, en vez de enfocarse en uno solo. Y debido a que muchos escaladores desarrollan sus
capacidades desproporcionadamente, el programa más eficaz será capaz de identificar los
aspectos débiles e invertir más tiempo en entrenar a éstos y utilizar menos tiempo en los aspectos
fuertes.
Desde la perspectiva de este libro de entrenamiento del cerebro, estoy obligado a
modificar este modelo de entrenamiento, para así poder representar la influencia que tiene el
cerebro sobre el entrenamiento y rendimiento (ver la figura 1.2). Aquí vemos que el desarrollo
neurológico, las habilidades mentales, las emociones y el comportamiento controlan los aspectos
del rendimiento técnico y físico. El nuevo modelo refleja de una mejor manera el hecho de que
31
cada movimiento en la escalada o ejercicio del entrenamiento es dirigido por el cerebro a través
de nuestros pensamientos y habilidades motrices. Así que no importa si estás escalando
cuidadosa o descuidadamente, o si estás utilizando tu energía eficiente o ineficientemente, son
las habilidades motrices cognitivas y cerebrales las que dirigen directamente la manera en la que
estás escalando.
Figura 1.1 Gráfico del rendimiento en la escalada
Mental Físico
Técnica
Figura 1.2 Gráfico modificado
neurodesarollo
Técnica
Físico
32
Es por eso que tu búsqueda para escalar al máximo, debe enfocarse primera y
principalmente en el entrenamiento del cerebro. El alcance que tiene el entrenamiento del
cerebro es inmenso; por consiguiente, en este libro se cubren muchos de los aspectos del
desarrollo de habilidades motrices y cognitivas. Este proceso se enfoca en el desarrollo de las
habilidades técnicas y físicas, reduciendo al mimo tiempo, los errores en el rendimiento que
roban tu energía o te dirigen fuera del curso de tus objetivos. La concienciación de la calidad de
acción o del pensamiento (meta-cognición) es lo fundamental en este proceso. Debes aprender a
tomar el control de tus pensamientos durante todas las horas que estés despierto, dirigir
conscientemente acciones eficaces que se enfoquen en tus objetivos y corregirte cuando te
desvíes del proceso. El capítulo siguiente revelará las riquezas de las técnicas de entrenamiento
mental y cerebral, las cuales son el verdadero secreto para alcanzar el punto cumbre del
rendimiento en todo lo que hagas. Aplícalas con disciplina y te posicionarás en el camino para
alcanzar grandes cosas y experimentar sin límites.
El factor-X—La fuerza de voluntad y de la imaginación
Alcanzar el siguiente nivel o lograr lo imposible es más una lucha mental que del cuerpo
físico. Considera a Todd Skinner y a Paul Piana escalando en libre El Capitán en 1988 (cuando la
norma eran los ascensos con ayuda y de cuatro días de duración), el ascenso de Reinhold
Messner y Peter Habeler al Monte Everest sin oxigeno en 1978, John Gill escalando un búlder
V9/7c+ en 1959 (cuando los movimientos más difíciles en la escalda con cuerda eran, a lo más,
movimientos de grado 6a) e incluso la manipulación mental de Alex Hannold al escalar en
solitario la cara noroeste (Northwest Face) del Half Dome. Todos estos logros, que alguna vez se
pensó que eran imposibles, son el resultado de una indómita fuerza de voluntad y una
33
desenfrenada imaginación. Estos logros tan destacados son un buen ejemplo de la ilimitada
fuerza de voluntad de la mente, la cual se impone sobre las limitaciones del cuerpo, y también la
desenfrenada imaginación que produce un cambio en los paradigmas y rompe con el sistema de
creencias prevaleciente. Éste es el factor-X que separa a los mejores escaladores del resto.
De igual manera, tu potencial para crear y lograr cosas (grandes o pequeñas) está en
función de tu imaginación y de la fuerza de voluntad. Más allá de tu genética, edad, recursos
financieros o situación actual, lo que determinará lo que puedas o no puedas hacer es tu habilidad
para imaginar y aprovecharte del don de la fuerza de voluntad. Lynn Hill apoya esta creencia
declarando que “para alcanzar lo que te imaginas debes estar fuerte, pero antes de lograrlo
físicamente debes imaginarlo primero”.
Los individuos nombrados anteriormente eran sólo personas comunes que realizaron
cosas extraordinarias debido a que se atrevieron a imaginar grandes metas, desarrollar nuevas
maneras de pensar y de actuar y perseverar ante la adversidad y la crítica con una inmensa fuerza
de voluntad y convicción en el resultado final. De esta manera, tú también debes aprender a
impulsar todos los poderes de tu mente, y tal como estos individuos, alejarte del barullo de la
mayoría de las personas y actuar de acuerdo a ti mismo, dirigiéndote hacia tu propio objetivo.
Incrementar tu proeza mental no es difícil, aunque pienses que sí lo es. Simplemente aplica
algunos de los ejercicios de este libro por la mañana, antes de hacer ejercicio e ir a escalar, y otra
vez por la noche antes de dormir. Tu mente está fértil y está esperando que plantes la semilla que
te llevará a cosechar nuevas habilidades, más confianza y logros más elevados. Un
entrenamiento mental diario, integrado en un periodo de semanas, meses y años dará lugar a una
nueva y extraordinaria manera de experimentar la vida, de tal forma que no puedes imaginarlo
34
ahora. Para ello, vamos a analizar con más profundidad lo que significa la voluntad y examinar
tres áreas en las cuales es de vital importancia aprovecharse de la fuerza de voluntad.
Alcanzar el siguiente nivel o lograr lo imposible es más una lucha de la mente que del cuerpo
físico.
Entrenamiento Deseado
La voluntad es la habilidad para tomar decisiones, decidir el curso de una acción y actuar
con determinación. A diferencia de los animales, los cuales operan principalmente por reacciones
instintivas, la voluntad es un don que nos da la oportunidad de ser proactivos y de guiar nuestro
ser de acuerdo a lo que queremos. Es por eso que la fuerza de voluntad puede ser utilizada para
influenciar en cualquier acción humana, incluyendo las cosas que haces durante tu
entrenamiento.
Tú puedes elevar tu fuerza de voluntad para la práctica de los ejercicios apropiados y así
lograr fortalecerte, también puedes elevar tu fuerza de voluntad para la práctica enfocada en las
habilidades de la escalada con el fin de mejorar tu técnica. A través de la fuerza de voluntad
serás capaz de hacer una repetición más, un movimiento más o darle un “pegue” más en el
entrenamiento con el fin de hacerte une escalador más fuerte. También se necesita fuerza de
voluntad para no entrenar cuando estás lastimado o totalmente exhausto, para alimentarte
adecuadamente con el fin de acelerar la recuperación y para tomar un número adecuado de días
de descanso entre los días de entrenamiento físico.
La esencia de la voluntad en el entrenamiento se refiere a que puedas controlar
proactivamente y con exactitud qué tanto vas a entrenar y cómo lo harás, para que gracias a ese
entrenamiento obtengas los mejores resultados. Durante tu entrenamiento en los recódromos
35
comerciales, se necesita mucha fuerza de voluntad para darle seguimiento a tu entrenamiento sin
ser distraído por la agenda de otra persona o por el simple hecho de socializar. Ya sea que tengas
dos horas o veinte horas por semana para entrenar, debes tomar las decisiones adecuadas para tu
entrenamiento y comprometerte con el proceso apropiado, sin importar lo que digan otros.
Escalada Deseada
En la escalada, la fuerza de voluntad se puede utilizar de muchas maneras que pueden
mejorar instantáneamente tu habilidad máxima, permitiéndote la liberación de tus proyectos más
rápido. Mediante la fuerza de voluntad eres capaz de poner una atención más aguda en el trabajo
de pies, incrementar tu “ataque” y velocidad de ascenso (o reducir la marcha) cuando sea
necesario, con el propósito de economizar la energía y los movimientos; la fuerza de voluntad
también te ayuda a maximizar la eficiencia de tu ascenso a través de la relajación y el uso de
posiciones óptimas para descansar. Desde un punto de vista dramático, la voluntad es una fuerza
causal en los momentos más críticos, cuando aparece la idea del fracaso. Es en estos momentos,
cuando la fuerza de voluntad, manifestada a través del enfoque y el deseo de continuar, puede
llevarte a lograr la realización de tu proyecto a pesar del dolor, la fatiga y el peso de fracasos
anteriores. Sin embargo, para aplicar la voluntad en una situación extrema y salir con éxito se
requiere tener un parámetro autodefinido del final del desafío. Ya sea que tu objetivo esté puesto
en llegar a cierto descanso o en colocar un equipo de protección, cierto número de dominadas
que intentes alcanzar, el canto final al que estás por lanzarte en un búlder, en el tramo final de un
proyecto o de una montaña alpina que estás por liberar; cualquiera que sea tu situación, tener
conocimiento de este parámetro, además de tu fuerza de voluntad, te mantendrán avanzando
hasta que alcances dicho parámetro autodefinido del final de tu objetivo. La encarnación de este
proceso se conoce como la disposición de escalar la vía que quieras escalar—un estado en el que
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se persevera sin importar los límites ni el punto de vista de los demás. El colapso en la cima (o
en el campamento base) es una característica muy común de los ascensos (o descensos) deseados
por un largo período tiempo.
De la misma manera en la que un músculo se tonifica por medio de su uso, tu fuerza de
voluntad-y la confianza para utilizarla-incrementará cada de vez que empleas esta fuerza mística
en un esfuerzo tan intenso que sobrepase lo que eras capaz de hacer. ¡Así que entre más utilices
tu fuerza de voluntad, más la fortalecerás!
Vida Deseada
Para incrementar completamente la fuerza de voluntad en tu vida de escalada, es esencial
que desarrolles progresivamente un M.O. de vida deseada. Todas las áreas de tu vida que no
involucran la escalada—amigos y familia, escuela y profesión, relaciones, posesiones y otras
obligaciones y objetivos en la vida—ejercen una influencia sobre tu habilidad y potencial para
alcanzar tus metas en la escalada, aunque a veces esta influencia no se pueda percibir a simple
vista. Tu manera de pensar y actuar durante las horas que no estás escalando influye
enormemente en tu trayectoria como escalador. Estimular tu fuerza de voluntad en estas tres
áreas—con tus objetivos en la escalada y en la vida—equivale a dirigir el curso de tu vida, en
vez de seguir el más común M.O. basado en dejarse llevar por los acontecimientos de la vida.
Hablaré de un modo filosófico. Cada momento en nuestra vida—escalar, trabajar, pensar
o lo que sea—tiene, potencialmente, dos fuerzas controladoras: el determinismo y el libre
albedrío.
El determinismo equivale al mundo físico, basado en la causa y el efecto. Todo viene
debido a cosas pasadas, dando lugar a otras cosas que se salen de nuestro control. Es decir,
somos simples títeres en las manos de la fuerza experiencial, genética o ambiental.
37
La fuerza de voluntad, en cambio, no es ni materia ni energía; existe fuera del espacio y
del tiempo y no se puede medir. Es una fuerza causal mística con un poder ilimitado—es un don
del ser humano que nos lo dio nuestro creador. Cuando empleamos el libre albedrío, hacemos un
acto espiritual que nos apodera para tomar el control de nuestras vidas.
Sin la fuerza de voluntad estamos condenados a la fuerza del determinismo y su rigidez.
Tristemente, muchos individuos ejercen poca voluntad en su vida, de tal manera que sirven como
títeres de otros y viven de acuerdo al determinismo. Con el poder que tiene la voluntad, tú eres
capaz de tomar las riendas de tu vida y transformar las acciones originales de la mente
(imaginación) en invenciones materiales, actividades novedosas y logros extraordinarios. La
fuerza de voluntad es el secreto que hay detrás de individuos destacados, tales como Albert
Einstein, Madre Teresa, Nelson Mandela y, en el mundo de los deportes, Roger Bannister, Lance
Amstrong, Ed Viesturs y Lynn Hill. Por supuesto, que la fuerza de voluntad también puede ser
utilizada de una manera negativa, por ejemplo los asesinos, tiranos o cualquiera que desee poner
en acción las malas intenciones. Está en tus manos la decisión de cómo utilizarás el poder del
libre albedrío y el efecto que tendrá en el mundo material.
Cualquier escalador que ha estado sentado en una repisa o en una cima disfrutando del
trascendente resplandor de la vida, ha experimentado el mundo espiritual. Independientemente
de que te consideres religioso o no, es importante que reconozcas y aceptes el mundo
espiritual—y que te dejes estimular por el poder que tiene la voluntad—para maximizar tu
rendimiento y experiencias de la vida.
Autoevaluaciones de las habilidades mentales y cerebrales
Las siguientes autoevaluaciones se dividen en diez secciones que se enfocan en muchas
áreas que son críticas para el entrenamiento del cerebro, las cuales se cubrirán en los siguientes
38
capítulos. Cada sección consiste en cinco preguntas y totalizan un máximo de veinticinco puntos.
Al hacer estas evaluaciones, es importante que al leer cada pregunta selecciones inmediatamente
la respuesta que corresponda a experiencias recientes. No analices tanto las preguntas y resístete
a hacer trampa para tener mejor puntuación. Selecciona la respuesta que describa con más
exactitud tu modo de operar actual en la escalada, en tu entrenamiento y en el vivir de cada día.
La fuerza de voluntad y el concepto de uno mismo
Con el fin de terminar con éxito mi escalada o entrenamiento, puedo esforzarme hasta un nivel
extremo de fatiga y dolor si es necesario.
1- Casi nunca o nunca 2- ocasionalmente 3- la mitad de las veces 4- a menudo 5- siempre
Me motivo a mí mismo y sigo adelante en un tramo con mucha separación entre las chapas,
sabiendo que mi equipo de escalada aguantará una caída o que seré capaz de escalar sin caerme.
1- casi nunca o nunca 2- ocasionalmente 3- la mitad de las veces 4- a menudo 5- siempre
Voy a mi propio ritmo y tengo la confianza de no dejarme influenciar por las demás personas,
siguiendo mi propia trayectoria.
Me deprimo y cuestiono mi habilidad y valor como persona cuando algún movimiento no me
sale o cuando tengo un mal día.
1- casi siempre 2- a menudo 3- la mitad de las veces 4- raramente 5- nunca
Cuando me encuentro en una situación en donde ya no puedo retroceder, soy capaz de escalar
muy cerca de mi máxima habilidad técnica y puedo dar lo mejor de mi para completar mi
escalada u objetivo.
Análisis y sugerencia
39
Suma la puntuación de cada pregunta y registra el total aquí: ___________
Los capítulo 1 y 5 cuentan con información sobre estos temas.
Aprendizaje motor y entrenamiento de la técnica
Pienso en experimentar y me esfuerzo por descubrir nuevas formas de escalada que me llevarán
a convertirme en un escalador más eficiente.
Cuando estoy escalando, me concentro en lo que siento en el cuerpo y utilizo esta información
para mejorar mi rendimiento. (Por ejemplo, poner atención en los músculos e identificar cuáles
están relajados y cuáles están tensos y sentir dónde se encuentra mi centro de gravedad para que
en relación a él busque la mejor posición de las manos y pies.)
Me obligo a escalar vías que me enseñarán nuevas habilidades y que reforzarán mi técnica en la
cual mi rendimiento es malo, aunque probablemente implique que caiga y dé una mala impresión
de mí a otros escaladores.
En mis sesiones de práctica me concentro en ejercicios específicos que expandirán y
profundizarán mis habilidades.
Trabajo con problemas de búlder, secuencias o rutas sin pensar en el encadenamiento, más bien
con la meta de desarrollar movimientos más económicos y precisos con el fin de alcanzar una
técnica superior.
Análisis y sugerencias
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El capítulo 3 cuenta con instrucción específica y ejercicios de práctica.
Entrenamiento físico
Diseño deliberadamente mis ejercicios con el fin de enfocarme en mis debilidades y obtener los
mejores resultados con el tiempo que tengo disponible para invertir en el entrenamiento.
Planeo mi entrenamiento con anticipación para prepararme para alguna vía específica, un viaje
de escalada o una expedición; o simplemente para mantenerme progresando y evitar el
sobreentrenamiento.
Trabajo y estiro mi musculatura antagonista (los músculos en oposición a los músculos utilizados
principalmente al escalar) para mantener un equilibrio muscular que reduzca el riesgo de lesiones
y para optimizar la fuerza y resistencia en los músculos que utilizo para escalar.
En mis entrenamientos de fuerza, integro algún tipo de entrenamiento reactivo o de
hipergravedad con el objetivo de condicionar mi sistema nervioso para que funcione más
eficientemente durante severos movimientos de la escalada (ver el capítulo 4 para clarificar estas
técnicas).
En algún punto, durante mi mesociclo de entrenamiento, incorporo un entrenamiento de
continuidad que probará los límites de mi capacidad física para tener la resistencia adecuada para
realizar algún ejercicio especifico o para la escalada en sí.
41
El capítulo 4 trata de estrategias para el entrenamiento físico.
La concienciación de mi mismo
Durante el día, tanto en la escalada como en el diario vivir, estoy consciente del proceso de la
toma de decisiones que realizo constantemente, de la dirección y la calidad de mis pensamientos
y de los elementos externos que afectan mis pensamientos.
En las posiciones de descanso en el reposo en mitad de una vía o al reposar entre las vías que
intento en el día, monitoreo cómo me siento (física y emocionalmente) y evalúo la calidad de mis
pensamientos y acciones.
En algún momento de mi sesión de escalada en la roca o en recódromos, le pido a mi compañero
(o a mi entrenador) una evaluación de qué tan bien escalé y qué aspectos de mi actuación
necesitan mejorarse. Alternativamente, utilizo video para autoevaluar mi escalada en cada
temporada.
Considero cuidadosamente mis verdaderos motivos por los cuales hago las cosas que hago, ya
sean pequeñas o grandes.
Al tomar decisiones—aquellas que determinarán como invertiré mi tiempo, energía y recursos—
considero y organizo mi jerarquía de valores personales.
42
Realiza autoevaluaciones cada año y lee el capítulo 5 para obtener más información para
incrementar la auto-concienciación.
Control de tu estado de ánimo
Siento nerviosismo, tensión e indecisión cuando estoy en el paso clave de alguna vía y se me
dificulta impedir que esto suceda.
Mi confianza titubea o me enfado y me frustro cuando brego o caigo en alguna vía o cuando se
presentan dificultades inesperadas.
Soy capaz de retomar una mentalidad positiva y de optimizar mi atención cuando descanso entre
las vías que escalo durante el día o durante la competición.
Practico un diálogo interno para mantener un estado positivo y productivo a lo largo del día, ya
sea que esté escalando o no.
Después de un mal día o viaje de escalada, soy capaz de dejar pasar rápido esa decepción y
retomar una mentalidad positiva y productiva orientada hacia el futuro. De hecho, casi cualquier
día busco la manera de disfrutar mi escalada, aunque no esté escalando bien o las cosas no estén
pasando como yo esperaba.
43
El capítulo 6 está orientado a técnicas para la evaluación y control de tu estado de ánimo.
Establecimiento de objetivos y superación de la adversidad
Establezco objetivos para mi entrenamiento diario y para cada día que salgo a escalar en roca, en
vez de irlos estableciendo en la marcha, sin planeación alguna.
Cada semana utilizo un momento para repasar mis objetivos a largo plazo de la escalada y de mi
vida en general, y después me enfoco en las acciones a corto plazo que debo de tomar para
mantenerme en el rumbo correcto dirigido hacia mis objetivos.
Soy capaz de mantener una mentalidad positiva y productiva en los momentos de adversidad o
inesperada dificultad.
Me inspiro y acepto el desafío cuando se presenta una situación difícil o una inesperada
adversidad.
Después de una situación adversa, convierto los resultados negativos en positivos a través de la
identificación de la lección aprendida y determino en qué manera me ha hecho más fuerte.
Los capítulos 7 y 8 se enfocan en el establecimiento de objetivos y estrategias para superar la
adversidad.
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Concentración y control del miedo
Soy una persona proactiva al controlar el riesgo, con el fin de reducir el factor miedo, controlar
la atención y mejorar mis posibilidades para escalar con seguridad y tener éxito.
Me distraigo y pierdo mi concentración debido a la actividad que hay en el piso, a las
dificultades presentadas o a lo desconocido de la vía.
Siento nerviosismo e intimides cuando estoy escalando a vista, algún proyecto o una vía de
competición. Pienso en la posibilidad de terminar avergonzándome de mis resultados y siento
ansiedad debido a la incertidumbre del resultado.
Cuando estoy liderando una vía muy segura, me esfuerzo por llegar hasta el límite de mis
capacidades, y si caigo, caigo en el intento.
Pongo excusas (a mi propio ser o a los demás) del por qué habré de caer en alguna vía, inclusive
antes de empezar a escalar.
Los capítulos 9 y 10 trata del incremento de la concentración y el control del miedo.
Programación mental
Visualizo la estrategia, el proceso y el resultado ideal en todo lo que hago, tanto en la escalada
como también en las actividades ajenas a la escalada.
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Durante el proceso de preparación para escalar una vía de alta dificultad y antes de empezar a
escalarla, procuro programar mental y vívidamente mi ascenso por medio de una visualización
personal escalando la vía e imaginando el sentir de los movimientos.
Utilizo un diálogo interno y mantras para mantener el enfoque, ayudar a la ejecución de
movimientos y mantener el esfuerzo durante una vía de dificultad o algún ejercicio de dificultad
en el momento de entrenar.
En mi entrenamiento semanal procuro similar los movimientos y acciones musculares necesarias
para mi proyecto o para alguna vía que escalaré pronto.
En mis días de descanso, durante mis momentos de calma o antes de ir a dormir medito y
visualizo con el propósito de preparar mi mente y cuerpo para futuras actividades y objetivos.
El capítulo 11 trata de diferentes técnicas enfocadas en la programación mental.
Modificación del comportamiento
Soy capaz de motivarme para entrenar o escalar cuando siento agotamiento, tristeza e
improductividad.
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Soy capaz de abandonar cosas (actividades, comida, posesiones o relaciones) que me impiden
seguir mis objetivos.
Soy capaz de evitar los malos hábitos mentales y técnicos –una vez identificados—que limitan
mi habilidad para escalar y que retrasan el progreso hacia mis objetivos.
Cuando me encuentro postergando las cosas o pensando en el beneficio aparente de la
inactividad, soy capaz de crear energía positiva y tomar las medidas necesarias para alcanzar mi
objetivo, y de este modo puedo cambiar la tendencia negativa e impulsarme para seguir adelante.
Cuando la crítica u otros factores externos me provocan pensamientos y sentimientos negativos,
puedo dejarlos pasar rápidamente para retomar de nuevo la actitud positiva y la autoconfianza.
El capítulo 11 trata de la modificación del comportamiento.
Ejecución de un programa de entrenamiento mental
Inmediatamente cuando me despierto por la mañana, tengo un pensamiento positivo y productivo
que me ayudará a prepararme para los desafíos del día.
Durante los días, horas y minutos que me encuentro liderando una vía importante, utilizo rituales
y rutinas que en experiencias pasadas han probado ponerme en mi mejor estado mental y físico
para tener un máximo rendimiento.
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Estudio una vía extensivamente con el fin de desarrollar las estrategias necesarias para obtener
un ascenso satisfactorio: imagino posibles secuencias, el momento de chapar y posiciones de
reposo, así como también desarrollo posibles situaciones, con el propósito de ayudar a controlar
el riesgo.
Si siento ansiedad o miedo antes de escalar, con el fin de crear un estado mental más efectivo
para escalar, utilizo experiencias del pasado que tuvieron éxito para hacerme recordar que tengo
experiencia y preparación.
Al prepararme antes de escalar, no me apego a los pensamientos orientados a los resultados y a la
necesidad de tener éxito, sino que al contrario, busco hacer hincapié en el proceso de escalar y en
la experiencia del momento.
Estudia el capítulo 12 para desarrollar un programa más efectivo para el entrenamiento del
cerebro.
Tabla 1.3 Interpretación de tu autoevaluación
Es beneficiario que completes y anotes la puntuación de las diez secciones de la autoevaluación,
ya que proveerá una perspectiva general de tu estado actual, con el fin de identificar tus áreas
fuertes y débiles. Escribe la puntuación final de cada una de las secciones en la siguiente tabla.
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Área de la autoevaluación Puntos Capítulo
La fuerza de voluntad y el concepto de uno mismo _________ 1
Aprendizaje motor y entrenamiento de la técnica _________ 3
Entrenamiento físico _________ 4
La concienciación de mi mismo _________ 5
Control de tu estado de ánimo _________ 6
Establecimiento de objetivos y superación de la adversidad _________ 7y8
Concentración y control del miedo _________ 9y10
Programación mental _________ 11
Modificación del comportamiento _________ 11
Ejecución de un programa de entrenamiento mental _________ 12
Tu puntuación total de cada una de las secciones es menos importante que la relación que existe
entre cada una de las puntuaciones. Las secciones que tienen menor puntuación revelan los
aspectos mentales que te están deteniendo para alcanzar tus objetivos, cada sección tiene un
capítulo correspondiente con instrucción detallada. También es de beneficio que analices
pregunta por pregunta tus respuestas, para que así identifiques tus debilidades de una manera
más específica (preguntas con puntuación de 3 o menos), lo cual deben convertirse en el blanco
de tu programa de entrenamiento del cerebro.
Calificar esta autoevaluación puede ser, de cierta manera, un esfuerzo de humildad. Ya que el
dominio mental es, comúnmente, el punto más débil para muchos escaladores, no es de
extrañarse que el escalador típico tenga una puntuación debajo de los 18 puntos en la mayoría de
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las secciones. Sin embargo, considera que mientras más baja sea tu puntuación, más potencial
existe para tu mejoramiento personal a través de un compromiso con el entrenamiento mental.
SECCIÓN 2: ENTRENAMIENTO DEL CEREBRO
CAPÍTULO 2: LA PSICOLOGÍA DEL CEREBRO Y LAS FUNCIONES DE LA MENTE
En el prefacio del libro The Three-Pound Universe (El universo que pesa tres libras),
escrito por el científico legendario Isaac Asimov, se indica que “el cerebro humano es la
organización física más complicada que conocemos”. Esta declaración probablemente parece ser
una exageración; sin embargo, los neurólogos estiman que el tejido vivo, que se encuentra en el
espacio que hay entre nuestras orejas y que pesa sólo tres libras (1,36 kg), posee 100 mil
millones de neuronas, en las cuales cada una de ellas es capaz de interactuar con más de 100,000
neuronas. El número posible de conexiones neuronales es un número astronómico de 10 a la
potencia de cien (100 ceros seguidos de un 10 se le conoce como Google). Para poner en
perspectiva esta complejidad y el potencial del poder cerebral, considera que el número estimado
de átomos en el universo conocido es de 10 seguido por 80 ceros. De tal modo que la declaración
de Asimov efectivamente parece ser correcta; ¡el cerebro humano puede ser realmente el objeto
más complejo del universo!
El cerebro del ser humano es el órgano más dinámico; está determinado por el monto de nuestras
experiencias tanto las actuales y como las del pasado.
Desde esta perspectiva se consolida el argumento de Wolfgang Güllich que dice que el
cerebro es el músculo más importante para escalar. La pregunta que surge es: ¿Cómo es que el
magnificente cerebro humano dirige todas las habilidades físicas y mentales, provee inteligencia
y memoria y aparte, nos permite aprender infinitamente? Además de esto, ¿cómo es que esta
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computadora viviente, del tamaño de un puño, nos permite imaginar sorprendentes proezas, tales
como ir a la luna o escalar monolitos como El Capitán o el Monte Everest?
Este capítulo explorará, si bien superficialmente, la psicología y función del cerebro, así
como el poder del mundo cognitivo del cerebro (la mente). A lo largo del proceso se introducen
numerosos conceptos (muy poderosos) del campo de la neurofisiología y de la neuropsicología y
que van relacionados directamente con entrenamientos efectivos para la escalada. He tratado de
evitar una complejidad innecesaria y el uso excesivo de jergas científica; consulta el glosario
para encontrar definiciones de términos claves. En caso de que estos temas tan fascinantes del
cerebro y de la mente despierten tu interés, utiliza las referencias que se encuentran al final del
libro como una iniciación para ampliar tus estudios.
(Katie Brown escalando Dew Line (7c+) en Lake Louise en Banff National Park, Canadá. (Keith
Ladzinski))
Descripción general del sistema nervioso y de la función del cerebro
El sistema nervioso está constituido por el sistema nervioso central (SNC) y el sistema
nervioso periférico (SNP). El cerebro y la médula espinal conforman el SNC, y el cerebro actúa
como el agente principal de la función corporal consciente e inconsciente y de la función
cognitiva. Todos los demás procesos neuronales que se dan en el cuerpo están conformados por
el SNP, permitiéndonos sentir y reaccionar a los estímulos del mundo. La principal unidad
funcional del sistema nervioso es la neurona, y la sinapsis formada entre las neuronas cerebrales
es la que nos permite pensar y actuar con inteligencia y con habilidades físicas.
Exploremos con más profundidad el procesos dinámico del cerebro, para que tengamos
un mejor entendimiento de los diferentes aspectos de la función cognitiva y del aprendizaje
motor, los cuales se cubrirán en los siguientes capítulos. Empezaré con lo básico de la función de
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la psicología del cerebro y después, exploraré el nuevo campo de la plasticidad neuronal,
incluyendo también algunos consejos de cómo puedes cambiar tu cerebro y mejorar tu
rendimiento en todo lo que haces. La naturaleza tan técnica y científica de esta sección te tentará
a pasar al siguiente capítulo, ¡te imploro que no lo hagas! El conocimiento que sacarás de las
siguientes páginas te capacitará para aplicar, de una mejor manera, las técnicas del entrenamiento
del cerebro, las cuales se describen en los capítulos 3 y 4. Tal como dice el refrán: “El
conocimiento es poder”—o, en este caso, ¡“poder cerebral”!
Introducción a la fisiología del cerebro
Los neurocientíficos describen el cerebro como algo que tiene tres partes: el
prosencéfalo(cerebro anterior), mesencéfalo(cerebro medio) y el rombencéfalo (cerebelo o
cerebro posterior). Muchos de los lóbulos de la corteza cerebral conforman el prosencéfalo, el
cual controla la mayoría de las funciones mentales, que son el pensamiento, la razón y la
abstracción. El mesencéfalo y el rombencéfalo controlan principalmente las funciones
automáticas, tales como el ritmo cardiaco, la respiración y otras funciones inconscientes que
mantienen la homeostasia. El mesencéfalo y el rombencéfalo son similares a los de los animales,
mientras que el neocórtex (del prosencéfalo) está mucho más desarrollado en los humanos, y
provee una gran habilidad cognitiva, incluyendo las habilidades analíticas y anticipatorias, que
son críticas para sobrevivir.
Posiblemente el aspecto más conocido de la neurofisiología es la localización de ciertas
funciones. En el siglo XIX, el cirujano francés Paul Broca fue el primero en proponer la
especialización de la función cerebral después de haber observado en algunos de sus pacientes la
pérdida de la habilidad del lenguaje, debido a una apoplejía que ocasionó daño en el lóbulo
frontal izquierdo. Desde fines del siglo XIX hasta mediados del siglo XX, otros cirujanos
52
expandieron la idea de Broca al aislar otras áreas de función cerebral relacionadas con el
lenguaje, la percepción sensorial y las habilidades motoras. De manera similar, se fue aceptando
gradualmente que los hemisferios del cerebro, el derecho e izquierdo, presiden sobre funciones
especializadas—un concepto conocido como lateralización. Esto implica que el hemisferio
izquierdo trata, principalmente, con las funciones de la lógica, el razonamiento, los números, la
linealidad y el análisis; mientras que el hemisferio derecho domina la creatividad, incluyendo la
imaginación, colores, formas, patrones y cosas parecidas.
Sin embargo, a finales del siglo XX, los rígidos modelos de localización y lateralización
empezaron a perder fuerza entre los neurocientíficos (aunque los conceptos de lateralización y su
aplicación al aprendizaje se siguen promoviendo ampliamente). Las investigaciones de
sustitución sensorial por el Profesor Paul Bach-y-Rita y otros, mostraron que cualquier área del
cerebro es capaz de adaptarse a partir de la pérdida de alguno de los sentidos. Por ejemplo, en
una persona ciega, la parte del cerebro que se utiliza normalmente para procesar la visión se
adapta para percibir objetos a través de la percepción táctil (como en la lectura braille) y de la
discriminación de sonidos más detallada.
La llegada de la IRM funcional disipó mucho más este rígido modelo de lateralización.
Las imágenes por resonancia magnética (IRM) revelaron diferencias específicas en la actividad
cerebral de individuos que estaban expuestos a estímulos sensoriales idénticos. Otro
descubrimiento significativo es que el 95 por ciento de las personas que utilizan la mano derecha
para escribir tienen sus funciones del lenguaje en el hemisferio izquierdo, mientras que sólo el 19
por ciento de personas zurdas tienen sus funciones del lenguaje en el hemisferio derecho.
Además de esto, se ha demostrado que otras habilidades, tales como la memoria, el control motor
y la cognición están distribuidas equitativamente entre los dos hemisferios. Es decir que la
53
utilidad de aplicar el modelo del “cerebro izquierdo, cerebro derecho” es limitada y es una
práctica cuestionable el preferir modalidades que apoyen que el aprendizaje de una persona se
basa en el uso preferente de una de las manos.
Resumiendo: aunque los dos hemisferios tengan efectivamente funciones especializadas,
no quiere decir que éstos sean absolutos o fijos. En general, el hemisferio izquierdo se distingue
por la conceptualización temporal que realiza, incluyendo la analítica, lógica y causal; mientras
que el hemisferio derecho tiende a presidir sobre la conceptualización espacial, tal como la
visualización de objetos en tres dimensiones y su forma. Existen grandes diferencias entre
individuos, es por eso que las estrategias de aprendizaje se basan de una mejor manera en el
análisis de las inteligencias personales, en vez de que se basen en la aplicación de conceptos de
lateralización.
La manera en la que las neuronas y sinapsis controlan la acción
Las neuronas, y las conexiones que hacen con otras neuronas, son la fuente del gran
poder y potencial del cerebro. Las neuronas tienen tres partes: las dendritas, el cuerpo celular y el
axón. Las dendritas se parecen a las ramas de un árbol y se encargan de recibir estímulos de otras
neuronas. El cuerpo celular, o soma, contiene ADN y sustenta la vida de la célula. El axón se
puede ver como un alambre viviente que envía impulsos eléctricos a muy alta velocidad a las
dendritas de otras neuronas cercanas.
La sinapsis se forma cuando una de las dendritas de una neurona se conecta con el axón
de otra neurona. Cuando la señal eléctrica llega al final del axón, se libera el químico
neurotransmisor en el espacio sináptico, el cual puede excitar o inhibir a la dendrita adyacente.
Cuando las neuronas del cerebro se excitan y “explotan” al unirse entre sí, la conexión entre ellas
se fortalece. Ésta es la esencia del aprendizaje, del desarrollo de las habilidades y de la memoria,
54
así como de los malos hábitos de las reacciones y del pensamiento. Todos los estímulos externos,
incluyendo también tus pensamientos y acciones, convergen en el espacio sináptico que existe
entre neuronas. Independientemente de que sea por casualidad o por voluntad propia, si las
neuronas explotan al unirse entre sí se crea una conexión entre ellas. Este principio básico
neurocientífico–las neuronas que explotan al unirse, crean una conexión entre ellas—explica la
manera en que el cerebro fortalece nuevas conexiones a través de las explosiones repetidas.
Todos los estímulos externos, incluyendo tus pensamientos y acciones, convergen en el espacio
sináptico que existe entre neuronas. Independientemente de que sea por casualidad o por
voluntad propia, si las neuronas explotan al unirse entre sí, se crea una conexión entre ellas.
Al igual que el engrosamiento de un cable, practicar cualquier actividad una y otra vez (o
hacer asociaciones cognitivas hacia un estímulo específico) creará explosiones y conexiones
entre neuronas, las cuales fortalecerán dichas conexiones (es decir, la actividad en sí o la
asociación).
La cantidad potencial de nuevas combinaciones de neuronas que explotan entre sí es casi
ilimitada. En la cantidad estimada de cien mil millones de neuronas en el cerebro donde pueden
existir interacciones entre una o miles neuronas diferentes, como se dijo anteriormente, la
cantidad posible de conexiones sinápticas es casi incomprensible. Por consecuencia, los seres
humanos tenemos un potencial ilimitado para aprender, construir nuevas distinciones y
asociaciones y desarrollar cualquier habilidad. Si adaptamos esto al contexto de la escalada,
significa que siempre hay un área de oportunidad para aprender y refinar nuestras habilidades
(tanto mentales como físicas), inclusive hasta el mejor escalador con décadas de experiencia.
Siempre hay un área de oportunidad para aprender y refinar nuestras habilidades (tanto mentales
como físicas), inclusive hasta el mejor escalador con décadas de experiencia.
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Una analogía muy utilizada que explica la función del cerebro es la comparación de la
explosión de neuronas con el código binario de las computadoras. Ciertamente, existen
semejanzas entre las conexiones 1-0 que tienen las neuronas del cerebro y los microchips; sin
embargo, en el cerebro humano interviene un proceso análogo, como lo es la liberación del
químico neurotransmisor en los espacios sinápticos. Además de esto, el extraordinario poder del
cerebro humano radica en la consciencia y en la profunda concienciación subjetiva, la cual
pertenece únicamente al ser humano y no puede ser replicada en los microchips hechos de
silicón. Los neurocientíficos se han mantenido inseguros sobre la manera en que surgen estas
manifestaciones no-corporales del cerebro. Se considera que los arcos de conducción neuronal,
modulados por un proceso electroquímico, producen este fenómeno de la mente. Nuestros
poderes mentales provienen de una compleja neuromatriz; es decir, nuestros pensamientos,
fuerza de voluntad, intenciones y concienciación se manifiestan como espíritus en un mundo
material.
Plasticidad neuronal
El aspecto más emocionante del cerebro humano es la habilidad para cambiar—un
proceso que se conoce como la plasticidad neuronal. Sorprendentemente, hace un cuarto de siglo
se creía que el cerebro se convertía en algo relativamente fijo y programado después de la
infancia. Sin embargo, después de muchos de estudios, los neurocientíficos descubrieron que el
cerebro prosee un potencial insólito para la plasticidad motora y sensorial. Este reciente
descubrimiento eliminó el viejo paradigma del cerebro-fijo y sus limitaciones y confiere de
poder a todos los humanos a modificar y a elevar la función de su cerebro, si es que lo desean.
Por ejemplo, las personas que han sufrido de apoplejía pueden recuperar parte de su
funcionamiento perdido, dándoles los protocolos adecuados de conocimiento y entrenamiento y
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la motivación para aplicar estos protocolos. Del mismo modo que los estudiantes pueden acelerar
su aprendizaje y mejorar la recuperación de la memoria, los atletas también pueden aprender a
moverse con mejor eficiencia; todos podemos romper con los malos hábitos, mejorar los
patrones de pensamiento y desarrollar una mejor fuerza de voluntad a través del entrenamiento
enfocado en la modificación de nuestro cerebro.
Michael Merzenich, uno de los investigadores más destacados de la plasticidad del
cerebro, ha desarrollado una amplia gama de ejercicios para el cerebro con el propósito de
mejorar el funcionamiento cognitivo, dar tratamiento para los trastornos mentales y acelerar el
aprendizaje. Merzenich se enfoca en identificar áreas específicas de procesamiento, las cuales se
llaman mapas cerebrales. Él considera que estos mapas pueden ser modificados a través del
entrenamiento, probablemente modificando cientos de millones o hasta miles de millones de
conexiones que existen entre neuronas. El trabajo de Merzenich ha tenido una gran
trascendencia, tanto que hasta se ha sido utilizado para acelerar el aprendizaje de lenguas
extranjeras y para ayudar a las personas sordas a que puedan oír (una de sus innovaciones dio
lugar al desarrollo de la implantación coclear, ayudando a un incontable número de sordos a oír
de nuevo). En términos más generales, los experimentos de Merzenich han mostrado que la
forma de nuestro cerebro se modifica de acuerdo a lo que hacemos en nuestra vida. “El cerebro”,
él dice, “es una criatura viviente con apetito”, pero enfatiza que el proceso para un cambio
positivo requiere de ejercicios mentales, disciplina y una nutrición adecuada.
Gracias al trabajo de Merzenich y otros, actualmente se reconoce que nuestro cerebro está
cambiando constantemente, día a día, a medida que nuestras neuronas explotan como respuesta a
estímulos. Considerando la cantidad de millones de reacciones neuroquímicas que se dan por
minuto, podemos ver que el cerebro es prolífico en crear nuevas conexiones sinápticas. La
57
cuestión principal es saber si las nuevas conexiones, que están siendo establecidas
constantemente, ayudan o perjudican. ¿Las nuevas asociaciones incrementarán la calidad de tus
pensamientos y acciones o causarán algún daño? Por supuesto que un factor importante es la
naturaleza de los estímulos que están llegando a tu cerebro a través de tus cinco sentidos.
Considera cuidadosamente por un momento la inmensa cantidad de estímulos que recibes
cada día—la gente, los eventos y las situaciones, así como también los estímulos autodirigidos
como las cosas que lees, lo que miras en la televisión o en Internet. Esta amplia estimulación
sensorial, más las asociaciones y las acciones resultantes moldean, día a día, tu cerebro de
plástico (maleable). Lo importante aquí es que la persona que eres ahora, es principalmente, el
resultado de la estimulación sensorial de tiempos pasados y tus subsecuentes acciones, y no de
otros factores como tu genética (ADN) o el lugar donde naciste.
El cerebro es una criatura viviente con apetito.
Es evidente que para controlar la forma de tu cerebro, no hay nada más importante que la
administración adecuada de la estimulación sensorial que recibes, así como dirigir tus acciones
(y reacciones). Norman Doidge enfatiza en su fascinante libro, The brain that changes itself (El
cerebro que cambia por sí solo), que “todo lo que imagina tu mente inmaterial deja vestigios
materiales. Cada pensamiento altera, a niveles microscópicos, el estado físico de la sinapsis de tu
cerebro”.
En el contexto de la escalada (y de la vida), desarrollar una mentalidad positiva,
incrementar la eficacia personal y maximizar la experiencia están directamente relacionados con
la manera de proteger tu cerebro de los pensamientos negativos y dirigir conscientemente la
consunción de pensamientos positivos. Del mismo modo, debes esforzarte en incrementar tu
concienciación de la naturaleza y calidad de tus acciones, ya que cada acción (o decisión)
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también crea nuevas conexiones sinápticas. Dado el principal objetivo del entrenamiento de tu
cerebro, este libro te provee docenas de distinciones, consejos y técnicas de entrenamiento para
ayudarte a tomar el control sobre el cambio de la plasticidad neuronal.
Tipos de cambio de la plasticidad neuronal
Algunos estudios en ratas (como suele hacerse) han demostrado que su cerebro crece en
todas sus formas posibles al estimularlo con nueva información en un nuevo entorno.
Las implicaciones del entrenamiento de la plasticidad neuronal
- Las neuronas que explotan unas con otras se conectan. Ya sea que escales con una buena
técnica o de una manera descuidada en tus movimientos, estás grabando en tu cerebro estos
hábitos de movimiento. Es por eso que es esencial que en cada movimiento o en cada vía que
escales utilices la mejor técnica posible, siempre esforzándote por elevar la calidad de tus
movimientos.
- El cerebro tiene una capacidad infinita para aprender. Por lo tanto, tienes un potencial
ilimitado para mejorar la técnica de la escalada, crear nuevas distinciones y asociaciones y
desarrollar nuevas habilidades para cualquier actividad. Siempre hay un área de oportunidad para
mejorar, ¡inclusive hasta el mejor escalador del mundo!
- El cerebro es una criatura viviente con apetito. El cerebro está cambiando constantemente de
acuerdo a lo que pensamos, sentimos y hacemos. El proceso para un cambio positivo requiere de
ejercicios mentales y físicos, de un control disciplinado de la estimulación sensorial recibida y
una nutrición y descanso adecuados.
- Cada pensamiento altera físicamente la sinapsis cerebral. Desarrollar una mentalidad
positiva, incrementar la eficacia personal y maximizar la experiencia están directamente
59
relacionados con la manera de proteger tu cerebro de los pensamientos negativos y dirigir
conscientemente la consunción de pensamientos positivos.
- La estructura de tu cerebro cambia al emprender un entrenamiento físico y mental.
Mientras que el entrenamiento mental y técnico crea nuevas sinapsis, el extenuante
entrenamiento físico incrementa la vascularización. Ya que los grandes cambios ocurren en
consecuencia a la exposición de nuevas experiencias y situaciones complejas, es importante que
regularmente te desafíes a ti mismo con nuevos tipos de escalada y entrenamiento.
Por medio del entrenamiento mental en las ratas—logrado a través de la colocación de
ratas en una jaula grande con objetos para jugar y explorar, donde dichos objetos se cambiaban
constantemente— el peso de su cerebro incrementó un 5 por ciento en la corteza cerebral y un 9
por ciento en las áreas en las cuales el entrenamiento estaba dirigido. Las neuronas entrenadas
incrementaron sus ramificaciones un 25 por ciento, además de incrementar el número de
conexiones sinápticas por neurona. En un estudio parecido pero llevado a cabo en seres humanos
se reveló, a partir de un análisis post mórtem, que las personas que tuvieron más educación y que
vivieron en un entorno con más estimulación mostraron tener un mayor número de
ramificaciones en las neuronas, también mostraron tener cerebros con más grosor y más
volumen.
Los cambios en la plasticidad neuronal no sólo se limitan a crear más sinapsis. Los
estudios realizados han revelado que los animales criados en entornos complejos, poseen un
mayor numero de vasos capilares por célula nerviosa (el tener más vasos capilares permite un
mejor suministro de oxígeno y nutrientes para las células del cerebro). Este incremento en los
60
vasos capilares prueba que la estructura del cerebro fue alterada debido al resultado de la
experiencia.
Posiblemente, el estudio más fascinante que exista es el que se llevó a cabo con ratas
“escaladoras” donde se les desafió a aprender habilidades motoras complejas (¿te suena
familiar?). El estudio examinó 4 diferentes grupos de ratas, cada grupo fue expuesto a diferentes
condiciones. A un grupo se le presentó un obstáculo elevado, y tenían que recorrer una travesía.
En el transcurso de un mes de práctica estas ratas “escaladoras” desarrollaron las habilidades
motoras necesarias para liberar fácilmente y regularmente el problema de travesía (¡imagínate¡).
Al segundo grupo de ratas “ejercitantes” se les puso a correr en una cinta caminadora por una
hora cada día. Al tercer grupo de ratas de “ejercicio voluntario” se les dio libre acceso a una
rueda que ellas podían frecuentar libremente. Al cuarto grupo de ratas no se les puso a hacer
ejercicio—los investigadores les llamaron las ratas “jaula de patata”.
Después de un mes de practicar el protocolo mencionado anteriormente, los
investigadores examinaron los cerebros de las ratas para determinar el volumen de los vasos
sanguíneos y el número de sinapsis modificadas. El resultado de los dos grupos de ratas
“ejercitantes” mostraron mayor densidad de vasos sanguíneos que las ratas “escaladoras” o que
las de la “jaula de patata”. Sin embargo, las ratas escaladoras que desarrollaron habilidades
motoras a través del entrenamiento de travesía, mostraron tener el mayor número de sinapsis por
célula nerviosa. En conclusión, diferentes tipos de experiencias modifican el cerebro de
diferentes maneras. El ejercicio físico incrementa la vascularización en el cerebro, mientras que
el aprendizaje de nuevas habilidades mentales y físicas incrementa las conexiones sinápticas.
Si aplicamos esto a los escaladores humanos, parecería ser que cualquier tipo de
entrenamiento riguroso incrementaría la vascularización del cerebro—proveyendo más oxígeno
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y nutrientes para ayudar a mantener una mente clara y enfocada durante situaciones severas y
estresantes. No obstante, desarrollar nuevas sinapsis requiere del incremento de complejidad y de
la exposición a nuevas situaciones durante la práctica. Se puede decir que si te esfuerzas por
escalar nuevas y desafiantes vías de escalada en roca—el cual proveería un riguroso
entrenamiento físico y también la exposición a situaciones complejas que desarrollarán las
habilidades para escalar—producirá un crecimiento en tu cerebro con nuevos vasos capilares y
nuevas sinapsis.
Recientemente, los científicos han empezado a estudiar la posibilidad de que se
produzcan cambios en el cerebro únicamente a través del entrenamiento mental. Con la ayuda de
Dalai Lama, el neurocientífico Richard Davidson estudió a un grupo de monjes budistas, quienes
meditaron por más de 10,000 horas. En dicho experimento, la actividad de los monjes fue
monitoreada mientras estaban meditando por una causa compasiva –generando un sentimiento de
bondad hacia todos los seres vivos y que penetraba en su mente de tal modo que ningún otro
pensamiento pudiera surgir. La actividad cerebral de los monjes fue comparada con la de un
grupo de novatos que intentaron el mismo tipo de meditación. Los novatos sólo mostraron un
ligero incremento en la actividad de alta frecuencia de las ondas gamma, mientras que los monjes
experimentados mostraron un incremento tan dramático en sus ondas gamma que nunca antes se
había reportado en la literatura neurocientífica. Además de esto, las IRM funcionales del cerebro
de los monjes revelaron que la corteza prefrontal izquierda (que da origen a las emociones
positivas) estaba en actividad, indicando el incremento del flujo de sangre en esta región. El
profesor Davidson, basándose en esta investigación y en otras, dedujo que el entrenamiento
mental puede propiciar un nivel de consciencia más elevado, modificando físicamente el cerebro.
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En resumen, es evidente que el cerebro, literalmente, se fortalece con el entrenamiento.
Las investigaciones han mostrado que la estructura de tu cerebro se modifica al enfocarte
regularmente en actividades (mentales y físicas) desafiantes. Cualquier actividad física o
sensorial, así como pensar, imaginar, aprender o inclusive actividades culturales, tales como
aprender idiomas o escuchar música, conducirán a un cambio neuroplástico. Este cambio puede
ser favorable o dañino, dependiendo de la naturaleza y la calidad de la información que recibes y
de las nuevas asociaciones que se formen. El cerebro es el órgano más dinámico del ser
humano—está determinado por la suma de nuestras experiencias, tanto de lo que hacemos, como
de lo que hemos hecho en el pasado.
La estructura de tu cerebro se modifica al enfocarte regularmente en actividades (mentales o
físicas) desafiantes.
Descripción de la mente y la memoria
En esta sección cambiaremos nuestro estudio del cerebro material por el estudio de la
mente inmaterial. Mientras que los neurocientíficos pueden examinar físicamente el cerebro y
sus diferentes funciones, la mente es un fenómeno electromagnético intangible del cerebro, el
cual carece de comprensión y conlleva algo de controversia entre los filósofos. No obstante, los
filósofos han aceptado que la mente es el origen de la concienciación y la fuente de la cognición,
memoria, análisis, imaginación y muchos otros estados mentales.
Mientras que nuestros cinco sentidos (visión, audición, olfato, gusto y tacto) son nuestra
vía de acceso a la experiencia, es nuestra mente la que nos provee de la concienciación para
reconocer e interpretar la estimulación sensorial que recibimos. La mente también nos da un
sexto sentido, el de la intuición, como también los sentimientos de espiritualidad místicos que
63
muchos de nosotros experimentamos. El ámbito de la función mental trasciende de lo físico a lo
metafísico.
Debido al gran ámbito de la función mental, es evidente que los escaladores pueden
beneficiarse de muchas maneras a través del entendimiento de las funciones y poderes mentales.
En las siguientes páginas aprenderás sobre temas muy importantes, tales como la naturaleza de la
concienciación, tus “tres mentes” y la memoria. Más adelante, en la tercera parte de Escalar al
máximo, construiremos sobre esta fundación docenas de técnicas que podrás aprovechar para
mejorar tu experiencia y rendimiento.
Concienciación
La concienciación es un concepto muy relativo que comprende de una continuidad que va
desde la habilidad básica para sentir y percibir (la forma de concienciación más baja, de la vida
animal) hasta las más alta concienciación humana del ser mismo y de los pensamientos. La
concienciación más básica de la sensación interna y de la estimulación del mundo exterior surge
del tronco cerebral, mientras que la forma más alta de concienciación, tal como la conciencia y la
más profunda concienciación de uno mismo, depende principalmente del neocórtex.
Como un modelo más simple para entender mejor la concienciación cognitiva, puedes
pensar en niveles de concienciación en diferentes grados de atención. Por ejemplo, cuando estás
mentalmente distraído mientras aseguras a un escalador lento, la concienciación de ti mismo y de
lo que sucede alrededor de ti es mucho menor que cuando estás escalando en un tramo severo y
con mucha separación entre las chapas. De esta manera, tu concienciación se basa,
completamente, en la necesidad de concentración mental que necesites—necesitas poner más
atención en el tramo severo que estás escalando que la atención necesaria (a veces descuidada)
cuando estás asegurando a un escalador liderando una ruta bastante segura. Necesitas un nivel
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alto de concienciación para procesar de una mejor manera los estímulos internos y externos,
analizando la información y tomando decisiones, para que así, seas capaz de tomar la acción
adecuada en situaciones complejas; mientras que un nivel bajo de concienciación será suficiente
para procesar un entorno menos complejo o para ejecutar alguna habilidad motora bastante
dominada.
Todo lo que los seres humanos han concebido y logrado es una manifestación del pensamiento
puro.
Es crucial que estés consciente de tu necesidad de concienciación y, que a través de la
fuerza de voluntad, eleves tu concienciación cuando necesites desempeñarte –física o
mentalmente—en una situación importante. Tal como se mencionó en el capítulo1, si practicas
tu fuerza de voluntad para actuar o para incrementar tu concienciación, con el uso se fortalecerá
en ti esta habilidad maestra. También puedes mejorar la concienciación a través de otros medios
mentales, tales como la meditación y el entrenamiento de concentración (los dos se cubrirán en la
sección tres).
El infinito poder de tus tres mentes
La mente es una función inmaterial que surge de las neuronas y la sinapsis del cerebro
material. Es impactante que, siendo seres vivos con un cerebro que pesa 3 libras (1,36 kg), se
considere que todo lo que los humanos han concebido y logrado en el planeta Tierra es una
manifestación del pensamiento puro.
El poder de la mente opera en tres niveles: la consciencia, la preconsciencia y la
inconsciencia. La mente consciente comprende de nuestros pensamientos, percepciones,
memoria, imaginación y emociones. A pesar de esta amplia gama, la mente consciente sólo
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representa una pequeña parte de la totalidad del poder mental. Operar a un nivel más bajo de la
mente consciente se refiere a operar en la mente preconsciente e inconsciente, las cuales nos
asisten en todo lo que hacemos y proveen el fascinante sexto sentido: el de la intuición.
Examinemos los diferentes aspectos de la mente y así, determinar su papel en la escalada.
La mente consciente
La mente consciente es la que impulsa la concienciación, abarcando todos nuestros
pensamientos, memorias, imaginación y análisis. Regularmente la mente consciente manifiesta
un diálogo interno (conversación con uno mismo)—el incesante impulsor de las ideas, preguntas,
deseos, miedos, dudas, preocupaciones y otros pensamientos—revelado también a través de
nuestras palabras, expresiones y acciones actuales.
Quizá el aspecto más profundo de un pensamiento consciente es que éste dirige tu
comportamiento, así como la calidad subjetiva de tu vida. De esta manera, tu rediseñas tu vida
cada día de acuerdo con los pensamientos que mantienes en tu mente. Buddha resume este
simple, pero inmenso y poderoso concepto al constatar: “En lo que pensamos nos convertimos”.
Quizá el aspecto más profundo de un pensamiento consciente es que éste dirige tu
comportamiento, así como la calidad subjetiva de tu vida.
Por lo tanto, no hay nada más importante que tomar el control de tu mente consciente y
dirigirla de la manera más productiva. Existen demasiadas personas que permiten que los
pensamientos del pasado consuman su mente consciente—y peor aún, imaginan un futuro
deprimente, basado en la extrapolación del pasado. El futuro, ciertamente, se revela en cada
momento, y se rige completamente por la influencia de la fuerza de voluntad. Tú puedes cambiar
el futuro a través de tus pensamientos y acciones en el momento presente. Para convertirte en un
mejor escalador—o un mejor “lo-que-sea”—es esencial que enfoques tu energía psíquica y física
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en aprovechar al máximo cada momento. Sin embargo, el lograr tener un modo de operar
positivo y activo es más fácil de decir que de hacer. No sólo intervienen las miles de influencias
externas, sino que también la dirección de tu mente consciente—tu forma normal de pensar—
puede ser una fuerza desviadora. Una característica distintiva de un pensamiento consciente es
que nunca es neutro. En cualquier momento nuestros pensamientos pueden ser productivos o
contra productivos—pueden ayudarte o dañarte. Una buena manera de distinguir y hacerte
consciente de estos dos estados mentales tan diferentes es reconocerlos como mente activa y
como mente destructiva. Echemos un vistazo a cada estado mental—considera cuál de los dos es
más dominante en ti.
- Mente activa. La mente activa es un pensamiento hacia el futuro y orientado hacia el proceso.
Se imagina un objetivo y se concentra en el aprendizaje, el entrenamiento y el descubrimiento de
las cosas necesarias para alcanzar dicho objetivo. La mente activa tiene un tono positivo que
encuentra placer en cada momento; analiza el fracaso en busca de alguna pista o perspectiva
esperanzadora enfocada en el éxito venidero, sabiendo que el proceso está avanzando, aunque las
cosas no estén pasando como esperaba en el momento. La mente activa es eternamente
optimista—mi amigo Todd Skinner ejemplificaba la mejor mente activa, probablemente de todas
la personas que haya conocido. Los jóvenes y adultos que tienen un máximo rendimiento (en
cualquier actividad) son los individuos que viven principalmente con un estado de mente activa.
Se les reconoce como abejas ocupadas, quienes no pierden nada de tiempo cotilleando o
quejándose—¡están bastante ocupados actuando, imaginando y experimentando!
- Mente destructiva. La mente destructiva permanece en los fracasos del pasado y los proyecta
hacia el futuro; analiza y juzga crónicamente, siendo prolífica en buscar los defectos en sí misma
y en los demás. La mente destructiva se obsesiona con los malos resultados y las aparentes
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barreras para el futuro progreso, y al hacer esto, magnifica los fracasos pasados y los presentes
desafíos. Se puede reconocer a la mente destructiva a través del diálogo interno negativo, la
autocrítica improductiva y la injustificada desconfianza en sí misma. También se revela por
medio del frecuente criticismo hacia otros, como una manera fácil para elevarse a sí misma.
Tristemente, la mente destructiva prevalece en muchos jóvenes y adultos que están
condicionados a la mente del criticismo crónico de compañeros, profesores, familia y medios de
comunicación (en la televisión y el Internet abunda la crítica—¡cuida tu mente!). Tú puedes
encontrar fácilmente a estos “críticos profesionales”, porque lo único que hacen es quejarse de su
propia “mala” situación o criticar a otros.
La mente preconsciente
Ya que la mente consciente sólo puede desempeñar una o dos tareas a la vez, la mayoría
de las acciones que tomamos se transfieren a la mente preconsciente e inconsciente. La mente
preconsciente (a menudo llamada subconsciente) es experta en hacer varias tareas a la vez. Por
ejemplo, en la escalada tu tiendes a enfocar tu mente en una tarea decisiva a la vez (digamos,
alcanzar la siguiente presa o posicionar una cinta o un equipo de escalada clásica), es por eso que
la mente preconsciente dirige todas las demás acciones necesarias en el momento (como el
mantenimiento de la tensión muscular adecuada de tu cuerpo, encontrar la posición óptima de tu
centro de gravedad, el control del ritmo de la respiración, entre otras muchas cosas más). Esta
función preconsciente opera justo debajo de la consciencia y sus componentes pueden cambiarse
fácilmente al nivel consciente cuando sea necesario (en el ejemplo anterior, tu mente consciente
puede cambiar instantáneamente la tarea de mantener el equilibrio o ajustar la tensión muscular o
la respiración).
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Para convertirte en un mejor escalador—o un mejor “lo-que-sea”—es esencial que enfoques tu
energía psíquica y física en aprovechar al máximo cada momento.
La capacidad y eficacia de la mente preconsciente en la escalada (o en cualquier tarea)
crece con la práctica y con el incremento de la aptitud. Así que un escalador élite puede moverse
rápidamente y suavemente en una vía de dificultad, gracias al poder de la mente preconsciente al
dirigir adecuadamente muchas de las habilidades motoras necesarias—la mente consciente sólo
necesita concentrarse en la tarea más crucial (llegar a la siguiente presa o lanzarse a un
dinámico). Un escalador principiante, en cambio, se mueve más despacio e indeciso debido a la
necesidad de pensar conscientemente sobre los diferentes aspectos de los movimientos,
mantenerse en equilibrio, encontrar las presas y demás. Por medio de muchas horas de práctica,
se puede condicionar la mente preconsciente para que lleve a cabo un mayor número de tareas, y
así incrementar la calidad y ritmo del movimiento.
El proceso de ponerse una vía difícil como proyecto es un ejemplo perfecto para entrenar
la mente preconsciente. En la etapa inicial de ensayar una vía, chapa por chapa, la mente
consciente trabaja para dirigir muchas acciones a la vez, desde encontrar las presas y dirigir la
secuencia, hasta controlar la acción muscular, el equilibrio y la posición del cuerpo. Sin
embargo, con un mayor número de ensayos en la vía, varias de estas tareas pueden trasladarse a
la mente preconsciente. Eventualmente, la mayoría de esta carga de trabajo mental se traslada a
la mente preconsciente, hasta el punto en el que la vía se empieza a sentir factible. Después, en el
acto de encadenar una vía bien ensayada, la mente consciente dirige sólo las tareas más cruciales,
mientras que la mente preconsciente supervisa el resto de las acciones—la posición del cuerpo,
el equilibrio, el ritmo de movimiento, la tensión muscular e inclusive el posicionamiento de
manos y pies en ciertos agarres.
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La mente inconsciente
Debajo de las finas capas de la consciencia y preconsciencia se encuentra la omnipotente
mente inconsciente. Mientras que persiste cierta controversia entre los psicólogos acerca de la
naturaleza exacta de la mente inconsciente, existen acuerdos, en la mayoría de los casos, de que
la mente inconsciente es un almacén de información y experiencia—olvidada y reprimida—
acumulada a lo largo de los años, así como también la fuente de instintos de supervivencia, como
el miedo a caídas o el miedo al dolor. Los neurocientíficos han mostrado que la mente
inconsciente procesa información que la mente consciente pasa por alto (una cantidad inmensa
de estimulación sensorial recibida) o información muy breve en existencia para poder ser
registrada por la mente consciente. También se ha encontrado que la estimulación sensorial
externa se registra en la mente inconsciente cien milisegundos antes que en la percepción
consciente. Además, los poderes inconscientes de la mente son los que nos permiten reaccionar
rápida e inconscientemente en ciertas situaciones; aún más importante es que nos proveen con el
sexto sentido de la intuición.
En la escalada, este sentido intuitivo no tiene precio. La intuición dirige innumerables
ajustes físicos muy sutiles y controla las acciones que son imperceptibles para la mente
consciente y la mente preconsciente. El simple acto de caminar requiere miles de acciones
biomecánicas que actúan concertadamente; imagina qué papel tan importante juega la mente
inconsciente en la escalada. Más aún, la mente inconsciente hace un gran papel en la solución de
problemas y también en la intuición para descifrar una secuencia cuando escalas a vista. Basado
en la experiencia agregada de cada vía que escalas y cada movimiento que has hecho, la mente
inconsciente a menudo te proveerá con dirección intuitiva que te llevará a encontrar la mejor
posición corporal—en el primer intento—necesaria para escalar a través de la nueva secuencia.
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Del mismo modo, la mente inconsciente es la fuente del presentimiento que te conduce hacia la
trayectoria correcta o te salva justo un momento antes de cometer un grave error, probablemente
fatal.
Basado en la experiencia agregada de cada vía que escalas y cada movimiento que has hecho, la
mente inconsciente a menudo te proveerá con dirección intuitiva que te llevará a encontrar la
mejor posición corporal—en el primer intento—necesaria para escalar a través de la nueva
secuencia.
Ya que esta intuición está basada en la experiencia, un novato poseerá poco sentido de
intuición comparado con un escalador veterano con miles de días de experiencia. Por lo tanto, no
resulta tan extraño el hecho de que los accidentes sean el resultado del mal juicio de un escalador
inexperimentado. Mientras que el juicio de muchos escaladores conlleva decisiones conscientes,
algunas de nuestras decisiones más importantes son guiadas por la intuición. Por ejemplo, la
intuición es la que provee la comprensión necesaria para determinar si un bloque endeble será
capaz de sostener tu peso, o si un equipo de escalada clásica será capaz de sostener una caída, o
si una cuesta está en peligro de una avalancha. Todos estos juicios subjetivos tan críticos, aunque
son hechos por la mente consciente, son guiados la intuición, nuestro sexto sentido.
Otro aspecto importante de la mente inconsciente se relaciona con la habilidad para
consumir y archivar estimulación sensorial. Muchas veces un sentimiento subjetivo bueno o
malo sale a la superficie sin razón alguna, éste es el resultado de alguna asociación almacenada
en la mente inconsciente. Del mismo modo, la mayoría de nuestros hábitos (buenos o malos) son
dirigidos inconscientemente como resultado del condicionamiento a largo plazo de la mente
consciente y la mente preconsciente. Inclusive la tendencia personal dirigida a la acción ( o
71
pereza) o al ser constructivo (o criticador) es guiada, en gran manera, por la mente inconsciente
debido a la programación de experiencias pasadas y pensamientos.
Ésta es una poderosa e inmensa prestancia,—tus pensamientos y experiencias programan
tu mente inconsciente—debes aprender a controlar magistralmente este proceso si quieres
maximizar tu experiencia y rendimiento. Ya que profundizaré en este tema en el capítulo 11,
quiero concluir esta sección sobre el poder mental resaltando lo importante que es estar atento de
los estímulos sensoriales que recibes, así como el control de tus pensamientos. De la misma
manera que puedes programar tu mente inconsciente con experiencias y pensamientos positivos
(incluyendo la visualización), la mente inconsciente también es afectada por las personas
negativas y el pensamiento negativo. Lo esencial que hay que recordar es: Lo más importante
que puedes hacer para mejorar la calidad de tu escalada y experiencia de vida es vigilar y cuidar
la estimulación sensorial que recibes, dirigiendo, de la mejor manera posible, la programación de
tu mente inconsciente por medio del control de tus pensamientos conscientes.
Tus pensamientos y experiencias programan tu mente inconsciente— debes aprender a controlar
magistralmente este proceso si quieres maximizar tu experiencia y rendimiento.
Memoria
La memoria es el proceso de retención de información, en el cual el conocimiento y las
experiencias son almacenadas para recuerdos futuros. A diferencia de las computadoras, que
almacenan digitalmente miles de datos, la memoria humana es extremadamente compleja y los
archivos de información están influenciados por muchos factores, tales como el placer emocional
o el dolor que conlleva la experiencia. A menudo la memoria se desglosa en dos clasificaciones:
la memoria a corto plazo (MCP) y la memoria a largo plazo (MLP).
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La memoria a corto plazo almacena información que está siendo actualmente utilizada.
La mayoría de las personas puede retener, por unos cuantos segundos, de cinco a nueve asuntos
(como recordar un número de teléfono) en la MCP, simplemente a través de la concentración en
ellos por un momento. La MCP puede retener información más fácilmente si la cantidad de
asuntos se divide en diferentes partes—por ejemplo, si dividimos en tres o cuatro partes un
número telefónico de diez dígitos. En la escalada, la MCP es determinante cuando miramos hacia
arriba para resolver y recordar la secuencia que viene en camino. En un nivel menos consciente,
pero no menos importante, la MCP almacena la forma y ubicación de la presa que estás
utilizando con tu mano, facilitando rápidamente el posicionamiento adecuado de tu pie en esa
misma presa cuando ya estás más arriba. Este proceso es vital para poder escalar a vista de una
manera eficaz, cuando tienes que imaginar y recordar secuencias al momento de estar
enfrentándolas por primera vez. Los mejores escaladores con la mejor MCP probablemente
recuerdan las secuencias en partes, ya que pueden retener más movimientos en la mente si están
divididos en grupos de movimientos.
La memoria a largo plazo se refiere a la capacidad del cerebro para almacenar
información, mediante la sinapsis y la síntesis proteica, por un período largo de tiempo (inclusive
hasta un plazo que dure toda la vida). La naturaleza de estos recuerdos tan perdurables puede ser
implícita o explícita. La memoria procesal, o implícita, se utiliza principalmente para almacenar
habilidades motoras con el fin de utilizarlas para situaciones futuras. Esta habilidad se solidifica
gradualmente en la MLP, como resultado de la práctica repetida y con el fin de que
eventualmente se convierta en una preconsciencia automatizada y extensa.
A pesar de que aprenderás mucho más sobre las habilidades motoras en el capítulo 3,
debido a la larga duración que conlleva obtener el conocimiento del desarrollo de las habilidades
73
motoras, es importante remarcar la importancia de desarrollar una buena técnica de escalada
como novato (o como un escalador experimentado en el proceso inicial de desarrollar
habilidades técnicas más avanzadas). Ya que, aparte de almacenar la mala técnica en la MLP—
por ejemplo, el trabajo de pies descuidado o agarrar con fuerza excesiva las presas—también
presentará dificultad para erradicar las fallas técnicas. Estas fallas tenderán a resurgir cuando te
enfrentes a secuencias estresantes que limitan tu control técnico consciente.
Consejos para mejorar tu mente, memoria e intuición
- En lo que piensas te convertirás. Cada día tú rediseñas tu vida de acuerdo a los pensamientos
que sostienes minuto tras minuto. Para mejorar tu situación o tu rendimiento en cualquier
actividad primero debes aprender a sujetar fuertemente el control de tus pensamientos y
convertirte en una persona positiva y productiva en cada momento.
- Adopta una mentalidad activa. En vez de aferrarte a los fracasos del pasado (la mentalidad
destructiva), permite que tu mente se cunda únicamente con pensamientos progresivos y
orientados a los objetivos. Encuentra placer en cada momento y cuando te encuentres en alguna
adversidad, analiza el fracaso en busca de alguna pista o perspectiva esperanzadora para
conseguir el éxito.
- El sentido de la intuición se basa en la experiencia, es por eso que debes buscar nuevas
experiencias. Ya que los escaladores novatos carecen de habilidades intuitivas, es importante
que extiendan ampliamente su experiencia en la roca, ya que esto desarrollará rápidamente el
poder de la intuición. Utiliza medidas de precaución en tu etapa formativa, pero con el tiempo,
esfuérzate por expandir tu experiencia buscando el desafío y el enfrentamiento a situaciones
desconocidas, siempre conforme a la guía fortalecida del sexto sentido: tu intuición.
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- Tu mente inconsciente siempre está aprendiendo, por lo tanto debes estar consciente de las
personas, medios de comunicación y situaciones que te rodean. Protege tus sentidos de las
personas negativas y esfuérzate por dirigir la programación de tu mente inconsciente,
manteniéndote positivo y con una mentalidad enfocada en los objetivos.
- Tú puedes mejorar tu memoria a través de un esfuerzo consciente. Mejora la memoria a
corto plazo dividiendo la información en partes o secuencias que sean más fáciles de recordar.
Fortalece la memoria a largo plazo al añadir a la experiencia emociones positivas e imágenes
vívidas del concepto o secuencia que deseas recordar.
La memoria declarativa, o explícita, se utiliza para el recuerdo consciente de asuntos
específicos, números, formas y demás. La memoria explícita es muy rápida para almacenar
información en la MLP, pero también es muy rápida para erosionar si la información no se
utiliza o se revisa. Aprender el nombre de una persona, o una compleja secuencia en alguna vía,
y después olvidar el nombre o la secuencia después de un tiempo es un ejemplo de esto. Estos
dos tipos de memorias consisten en almacenar información en la MLP, información que
probablemente se reemplace o se olvide a medida que otra información similar sea almacenada
(como conocer nuevas personas o nuevas secuencias). La MLP tiende a almacenar conceptos e
imágenes—los grandes académicos y científicos utilizan imágenes y conceptos para fortalecer su
memoria, ¡tú también lo deberías hacer!
La MLP tiende a almacenar conceptos e imágenes—los grandes académicos y científicos utilizan
imágenes y conceptos para fortalecer su memoria, ¡tú también lo deberías hacer!
75
Un descubrimiento importante de la neuropsicología es que la MLP explícita requiere del
cerebro anterior, incluyendo el hipocampo, el cual es la base del sistema de emociones del
cerebro.
La conclusión de este descubrimiento es que la memoria explícita almacena información
más rápidamente (y con más duración) cuando están acompañadas de una emoción fuerte. Es por
eso que es muy probable que tú recuerdes ahora mismo casi cada detalle de tu mejor ascenso—la
emoción del ascenso ha ayudado a fortalecer su almacenamiento en la MLP. Del mismo modo,
las memorias cargadas de emociones negativas es probable que permanezcan en la MLP.
La idea esencial es que tú puedes controlar conscientemente tus emociones para
influenciar en su almacenamiento en la MLP. Por ejemplo, puedes fortalecer de una mejor
manera el almacenamiento de una secuencia o un evento en la MLP si le añades a la experiencia
el verdadero placer de escalar y del desafío. Por otro lado, también puedes disminuir el
almacenamiento de una mala situación si te mantienes emocionalmente neutro y estoico mientras
dicha situación se desarrolla.
CAPÍTULO 3: ENTRENAMIENTO DEL CEREBRO PARA MAXIMIZAR LAS
HABILIDADES Y LA TÉCNICA
A menudo, los entrenadores dicen que la práctica física desarrolla una “memoria
muscular”. En realidad, los músculos no tienen memoria –es el sistema nervioso central y las
representaciones de los movimientos hábiles en la corteza del cerebro los que nos proveen con la
“memoria de movimiento”, tanto para los deportes como para la vida cotidiana. Los músculos
simplemente responden a la disposición incondicional del cerebro, el cual controla el
movimiento y todas las habilidades motoras.
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Desarrollar habilidades en la escalada se basa, esencialmente, en el entrenamiento del
cerebro. Es evidente que cada movimiento que haces en la escalada no sólo se origina en el
cerebro, sino que también modifica al cerebro. Tus patrones de movimiento, buenos o malos,
están constantemente conectando nuevas y refinadas asociaciones neurales en el cerebro. Por
ejemplo, si escalas descuidadamente,—con un mal trabajo de pies, mala postura e ineficiente uso
de los músculos—con el tiempo, se crearán conexiones que se convertirán en hábitos difíciles de
romper. Esto acentúa la gran importancia de vigilar constantemente tu técnica cuando estés
escalando y de realizar una práctica regular de habilidades específicas, con el fin de codificar
representaciones de movimiento de alta calidad. Este proceso es esencial para el entrenamiento
del cerebro, el cual consiste en el monitoreo de la calidad de los movimiento y en el enfoque
hacia la práctica para incrementar la diversidad y la profundidad de tus habilidades.
Tú no eres “el grado o las vías” que escalas, más bien tú eres “la manera en que” las escalas. Sin
embargo “tú” se refiere a tu cerebro.
Considerando que el entrenamiento mental (que se cubrirá en la sección tres) se enfoca en
las habilidades cognitivas, este capítulo, que analiza el entrenamiento del cerebro, se enfoca en el
proceso de la adquisición de habilidades motoras y en el desarrollo de una excelente técnica y un
alto nivel de habilidades. De acuerdo con la ley de imperfección (definida en el capítulo 1),
inclusive los escaladores de élite pueden refinar su técnica y su eficiencia de movimiento—¡y un
escalador típico puede obtener resultados extraordinarios a través del entrenamiento del cerebro!
No importa que tan buena o mala pienses que es tu técnica actualmente, yo te garantizo
que tú la puedes mejorar considerablemente a través de la aplicación del material en este
capítulo. Existen muchas habilidades por aprender; y con un esfuerzo disciplinado, podrás
reducir las deficiencias técnicas, sellar las fugas de energía y aprender a moverte más
77
eficientemente. Tu trayectoria para obtener estos resultados empieza con el conocimiento del
proceso del aprendizaje y de la adquisición de habilidades. Necesitas aplicar con disciplina y
fuerza de voluntad este material en tus prácticas de escalada, tanto en los recódromos como en la
roca. Resístete al deseo de ponerte como proyecto vías de dificultad alta constantemente (un
M.O. erróneo pero común) y recuérdate a ti mismo que refinar y expandir tus habilidades con la
práctica es un proceso que nunca se acaba y, efectivamente, es esencial para convertirte en un
mejor escalador. Aún Tiger Woods, el atleta más dominante del mundo, se pasaba horas
practicando para mejorar su técnica y para desarrollar las habilidades más cruciales—¿Porqué no
hacerlo tú también?
(Rob Pizem escalando la clásica vía El Matador (6c), Devils Tower, Wyoming. (Keith
Ladzinski))
Al iniciar el estudio del aprendizaje motor y de la práctica efectiva, me gustaría señalar
que este capítulo no provee instrucción en técnicas específicas de escalada. Consulta el capítulo
4 de mi libro Training for Climbing (Entrenamiento para escalada) para repasar algunas técnicas
fundamentales, así como también How to Rock Climb (Cómo escalar en roca) o Learning to
Climb Indoors (Aprender a escalar en recódromos) para la instrucción técnica detallada y
fotografías ilustrativas.
Aprendizaje motor y adquisición de habilidades
Al ascender un búlder, un muro o una montaña estás manifestando movimientos hábiles.
Aunque la escalada pareciera ser una habilidad intuitiva y relativamente simple, en realidad el
movimiento en equilibrio y precisión en el plano vertical es bastante complejo. El flujo continuo
de movimientos de un escalador de élite surge a partir de una respuesta armoniosa de las
contracciones de los músculos agonistas y antagonistas, como también de la abundancia de la
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exterocepción y propiocepción sensorial. Este proceso tan complejo de actuar con habilidad y
voluntad requiere de años para dominarlo, y en el proceso de alcanzar este dominio, una amplia
variedad de estímulos sensoriales se interiorizan en ti. A pesar de que la meta de la perfección es
inalcanzable, esforzarte por ella es lo que te llevará hacia una trayectoria enfocada en el
verdadero dominio de tus habilidades.
A pesar de que la meta de la perfección es inalcanzable, esforzarte por ella es lo que te llevará
hacia una trayectoria enfocada en el verdadero dominio de tus habilidades.
A continuación se presenta un curso dirigido al aprendizaje motor y a las habilidades del
rendimiento. Aprenderás importantísimos conceptos que podrás poner en práctica
inmediatamente, con el fin de mejorar la calidad del tiempo que dedicas a la escalada. Esta
información no sólo es relevante para los escaladores ávidos, sino también considero que es un
conocimiento esencial para los entrenadores de escalada, ya que los abastecerá de entendimiento
para el mejor entrenamiento de sus estudiantes. Al igual que cualquier otro de los capítulos, te
recomiendo que frecuentes las siguientes páginas con el fin de mantenerte consciente de estos
conceptos enfocados en el entrenamiento y en la práctica de estrategias.
Tipos de habilidades y sus transferencias
Una habilidad es la capacidad para producir un resultado con máxima certeza y con la
mínima cantidad de energía y de tiempo. Las habilidades de la escalada poseen componentes
motores y cognitivos. En esta sección se muestra el desarrollo de habilidades motoras, mientras
que las habilidades cognitivas se detallan en la sección tres.
Otra distinción importante es la que existe entre las habilidades aisladas y las habilidades
en serie. Una habilidad aislada de escalada es un movimiento con un comienzo y un final
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definido—un mantle, un dinámico, montar con el pie, cerrar el bloqueo, un movimiento en
oposición, un movimiento en punto muerto, etc. Sin embargo, coordinar muchas habilidades
aisladas requiere de una acción más compleja, a esto se le llama la habilidad serial. Del mismo
modo que un gimnasta realiza su rutina, un escalador también debe ejecutar satisfactoriamente
movimientos específicos, y al mismo tiempo debe poseer la habilidad para conectar todos los
movimientos para completar el ascenso. Este es el motivo por el cual, durante la preparación
para encadenar en punto rojo, no debes practicar únicamente los movimientos individuales.
Debido a que la conexión de los movimientos es una nueva habilidad a desarrollar, practicarla es
tan importante como practicar los movimientos individuales.
La habilidad de transferencia también es muy relevante para el proceso de aprendizaje y
la aplicación de habilidades motoras; esta habilidad de transferencia se refiere a la manera en que
la práctica de una habilidad en una actividad puede ser trasladada para mejorar el rendimiento en
otra actividad diferente.
Los estudios realizados y las evidencias anecdóticas confirman que la transferencia puede
ser pequeña, o inclusive nula, en las actividades aparentemente similares. La complejidad, la
coordinación y la integración de un sólo movimiento es tan específica que requieren de muy
poca ayuda de otros movimientos similares. Es por eso que si practicas la escalada de fisuras
mejorará tu habilidad para escalar sólo en fisuras, pero no mejorará tu habilidad para escalar en
placa. Además, cualquier tipo de entrenamiento de cross no ayudará a mejorar la habilidad de la
escalada. Patear un hacky-sack, hacer snowboard, o slackline o cualquier otra cosa es un
desperdicio de tiempo si el propósito es mejorar la habilidad de la escalada (aunque estas
actividades pueden desarrollar atributos cognitivos, como la concentración, que puede ser
trasladada a la escalada).
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Fuentes de la información sensorial
Para tener un buen rendimiento es necesario recibir y entender la información sensorial
del entorno y del cuerpo. En la escalada, la cantidad de información que hay que procesar minuto
a minuto es bastante amplia. La información más evidente es la que proviene de la vía y del
entorno circundante. Otro tipo de información que procesamos es la que se origina en nuestro
cuerpo, relacionada con el equilibrio, función muscular, calidad de movimiento, entre otras; este
tipo de información es mucho más sutil pero extremadamente importante. Examinemos más
detalladamente las dos fuentes de información sensorial.
Exterocepción
A la información sensorial que no proviene de nuestro cuerpo se le llama exterocepción.
De los cinco sentidos tradicionales, la visión es la fuente primaria de la exterocepción en las
actividades físicas, como la escalada. La visión no sólo provee la información necesaria para
descubrir presas y secuencias, sino que también ofrece una abundante entrada de información,
menos consciente, en los aspectos espaciales y temporales de nuestros movimientos.
Un poco menos evidente, pero no menos valioso, es la exterocepción a través del tacto y
el oído. Aunque estés o no estés consciente, tu sentido del tacto provee información esencial de
la textura de la roca y de la calidad del contacto en las manos y pies. Cuando estás escalando, en
cada momento, tu mente consciente o tu mente preconsciente monitorea esta información tan
táctil, permitiéndote hacer los ajustes necesarios al momento de agarrar una presa o posicionar
un pie. El sentido de la audición provee información medioambiental, tal como alertar si una
piedra está cayendo o confirmar que el mosquetón haya cerrado (al escuchar que el gatillo del
mosquetón hace clic), entre otras cosas.
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Propiocepción
La propiocepción es un sentido interno de la posición del cuerpo y del movimiento en el
espacio (también llamado kinestesia). No importa lo que hagas físicamente, la propiocepción
siempre provee al cerebro con un gran “ancho de banda” colmando de información sensorial que
surge desde los nervios que existen en los músculos, tendones y articulaciones, como también
desde los nervios del aparato vestibular situado en el oído interno (los cuales permiten tener
sentido de orientación en relación a la gravedad). Esta gran cantidad de retroalimentación
sensorial, que se recibe desde las extremidades del cuerpo y el oído interno, se procesa
inconscientemente al hacer tareas tan simples como caminar, hacer dominadas o bailar al
ascender una vía fácil que requiere de muy poco enfoque. Sin embargo, las tareas más
complicadas requieren una atención más consciente en la propiocepción, la concienciación y la
diligencia para usar esta información; esto es lo que distingue a los escaladores expertos de los
escaladores típicos.
A la concienciación enfocada en los aspectos específicos de la propiocepción le llamo
indicios propioceptivos. Estos indicios varían, en un extremo son extremadamente burdos y
generales, y en el otro extremo son exquisitamente sutiles y bien detallados. Los escaladores
principiantes poseen un sentido interno limitado y burdo cuando escalan. Por ejemplo,
probablemente un escalador principiante puede tener la capacidad básica para un
posicionamiento de los pies, si se encuentran en equilibrio y, sobre todo, dependiendo de lo
petado que se encuentre sus brazos. Esta propiocepción tan básica es importante, pero sólo
representa una pequeña parte del abundante “ancho de banda” que existe para los indicios
propioceptivos y que un escalador de élite puede percibir y aprovechar.
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Por medio del incremento de tu experiencia (cientos de horas escalando) y con una
determinación orientada hacia el aumento de tu concienciación en los indicios propioceptivos,
llegarás a reconocer un flujo constante de valiosos indicios de movimiento que surgirán desde los
sentidos internos de los órganos de tu cuerpo. Cuando practicas una nueva técnica o cuando
ensayas un movimiento en un problema de búlder de dificultad alta o en una vía que tengas de
proyecto, es muy importante que te preguntes a ti mismo: ¿Qué se siente cuando lo hago
correctamente (más eficientemente) comparado con “el sentir” cuando lo hago
incorrectamente? Hacer este tipo de distinciones te da la oportunidad de detectar los errores y
hacer los ajustes necesarios sobre la marcha. Esta habilidad tan sutil, pero también tan
inmensamente importante es una de las pocas habilidades maestras que debes desear tener si
quieres lograr escalar con tu máximo potencial.
Es por eso que para ser un escalador intermedio o avanzado es necesario que seas capaz
de profundizar el sentido de la propiocepción en una amplia variedad de situaciones de escalada.
Cada tipo de roca, ángulo de muro, estilo de escalada, posición del cuerpo y grupo de
movimientos proveerá una retroalimentación propioceptiva única que necesitarás aprender a
interpretar con el fin de moverte con un buen ritmo y con mucha eficiencia. Cuando estás
escalando secuencias por debajo de tu rendimiento máximo, mucha de la propiocepción (y los
ajustes del cuerpo resultantes) ocurre preconscientemente. Sin embargo, los movimientos clave
demandan una total atención en la propiocepción, dejando el enfoque cognitivo restante para
otros propósitos.
Lo importante es: Entre más sutil sea tu nivel de propiocepción, o lo que yo llamo indicio
propioceptivo, mejor podrás escalar con el nivel de habilidades físicas y técnicas que tienes
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actualmente. Es por eso que los escaladores ávidos están comprometidos con el desarrollo de su
concienciación y con el uso de sus indicios propioceptivos.
Tabla 3.1 Indicios propioceptivos para el entrenamiento de movimiento
Placa lisa y tumbada Vertical Desplomes Fisura
-Siéntete relajado/a en -Siente tu centro de -Siente cómo tu peso -En las fisuras de
la parte superior de tu gravedad posicionado cae sobre tus brazos dedos, siente tus
cuerpo. uniformemente en estirados con bíceps dedos girar y
-Siente los antebrazos todos los puntos de relajados—excepto en atorarse en la fisura,
relajados. contacto con la roca o movimientos largos, mientras que tus
-Siente cómo tu cadera centrado sobre la presa siente cómo tus bíceps antebrazos se sienten
se flexiona de pie dominante. se contraen. relajados.
naturalmente y tu - Siente más el peso del - Cuando te encuentras - En las fisuras de
centro de gravedad cuerpo sobre los pies en cantos grandes, manos, siente el
cambia sobre tus pies. que sobre tus manos. siente tus antebrazos musculo de tus
-Siente cómo tu zapato - Siente la calidad del “blandos” o relajados. palmas apretando y
está pisando las presas contacto de tu zapato Siente los antebrazos contrayéndose,
tan miniaturas. con la piedra. tensos cuando tires de mientras que los
-Si no estás pisando - Siente tus dedos una presa pequeña o antebrazos se sienten
ninguna presa en tocando la roca, y un bidedo o más relajados (mueve
específico y sólo estás relájalos hasta el punto monodedo. tus dedos para relajar
pisando en la roca, en que estén apunto de - Cuando estés tus antebrazos).
siente cómo tus tobillos soltarse. escalando hacia el - Cuando empotres
se cuelgan hacia abajo - Siente cómo la frente (tu cuerpo en con los dedos
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y el músculo de tus tensión de tu torso dirección hacia la pulgares hacia abajo,
pantorrillas se estira. aumenta y disminuye pared), siente cómo siente tu codo
-Siente la mayoría de tu según sea necesario tus piernas giran hacia empujando hacia
peso sobre los pies. para aprovechar de una afuera y tus pies abajo para asegurar el
-Siente el peso de tu manera óptima las jalando tu centro de empotre.
cuerpo que cambia de presas para las manos y gravedad muy cerca - En las fisuras
lado a lado cuando te pies. de la roca. cuando tienes que
levantas con cada pie. - Siente el impulso de - Cuando estés hacer un empotre de
-Siéntete relajado/a y tus piernas con haciendo un giro de mano, siente que los
con una respiración movimientos hacia cadera, siente tensión músculos de tus
abdominal constante. arriba, sintiendo que en todo tu torso— manos se contraen
-Siente una sensación tus brazos hacen un siente que la tensión fuertemente, mientras
de calma y ligereza en papel secundario. conecta tus manos y que el músculo de tus
todo tu cuerpo. - Siente tus brazos y pies a los puntos de antebrazos se contrae
hombros relajados, contacto. parcialmente.
tanto como sea posible. - Cuando estés - Siente que la fisura
- Siéntete relajado y haciendo un giro de sostiene con
con una respiración cadera, siente que tu seguridad tus dedos
constante, excepto centro de gravedad se de los pies o tus pies.
cuando tengas que atrae hacia la roca - Siente tu peso sobre
contener tu respiración (más sobre tus pies). tus pies.
para realizar un - Siente tus bíceps y - Siente los brazos
movimiento difícil. hombros relajados relajados lo más
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cuando te encuentres posible.
en medio de dos - Siente que tus
movimientos difíciles. piernas impulsan el
-Siéntete relajado, con movimiento hacia
una respiración arriba. Siente que tus
constante, excepto brazos juegan un
durante los papel secundario.
movimientos que - Siéntete relajado,
demanden un máximo con una respiración
esfuerzo. constante y con un
sentido interior de
calma.
En esta tabla se encuentra una lista de indicios propioceptivos para fomentar el desarrollo de una
concienciación sensorial más elevada. Esfuérzate por aumentar tu concienciación kinestésica hasta
el punto en que puedas desarrollar tu propia lista de indicios propioceptivos para tipos movimientos
específicos. Una practica inmensamente beneficiaria es la de escribir los indicios propioceptivos
que descubras cuando aprendas un nuevo movimiento o estés ensayando un proyecto. El proceso de
pensar en escribir regularmente los indicios propioceptivos es el camino más directo hacia el
desarrollo de una buena técnica y habilidades de movimiento excelentes.
Las tres fases del aprendizaje motor
El aprendizaje motor es el proceso por el cual adquirimos las habilidades físicas.
Independientemente de la habilidad que sea, el aprendizaje ocurre en tres etapas muy
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reconocibles y que se sobreponen unas con otras: la fase cognitiva, la fase motora y la fase
autónoma. Examinemos las tres fases para identificar la característica distintiva de cada una, la
clave para mejorar y las implicaciones del entrenamiento.
Fase cognitiva
La fase cognitiva del aprendizaje consiste en un pensamiento abundante y constante (de
aquí su nombre) de la técnica y del movimiento en el momento de los intentos (a base de ensayo
y error) para poder realizar nuevos movimientos. Esta primera fase de aprendizaje está más
orientada a la visión que al sentir, es por eso que es mejor que el movimiento se muestre primero
y después realizarlo utilizando una guía verbal. Los primeros intentos en esta fase son
descoordinados, ineficaces y bruscos, malgastando energía y fuerza de una manera anti eficiente.
Esto es un modo de operar muy ordinario durante tus primeras semanas o meses como escalador,
o como también cuando tienes más experiencia y estás dando los primero intentos a un nuevo
estilo de escalada (fisuras, placa, desplome, etc.) o en una vía que resulte especialmente difícil
para ti.
Cuando te preparas para escalar, tiendes a examinar la ruta desde el piso con el fin de
resolver los movimientos y las posiciones de descanso, y después intentas físicamente la vía en
top-rope o inclusive, liderando de chapa en chapa. Los resultados del primer intento son
típicamente difíciles e imperfectos. Sin embargo, con una práctica continua, la calidad del
rendimiento mejora en cuanto aprendas el sentir de los movimientos a través de la propiocepción
y el conocimiento de la vía.
El éxito logrado en alguna vía a través de movimientos descontrolados es realmente un fracaso
para el aprendizaje—conecta malos hábitos de movimiento en el cerebro, de tal manera que se
desarrolla una mala técnica en vez de una buena técnica.
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Debido a que cada estilo de escalada conlleva una gran complejidad, es probable que al
aprender una nueva habilidad de escalada tome semanas o meses para avanzar en la fase
cognitiva (por ejemplo, escalada en fisuras). Dos de las claves para tener un aprendizaje efectivo
son: soltar cualquier juicio relacionado con el mal rendimiento (ver los errores como pistas para
mejorar), y no precipitarse y agobiarse practicando muchos estilos de escalada durante la sesión
inicial. Es muy importante que te esfuerces por desarrollar una buena técnica a través de la
repetición de movimientos (o vías completas) hasta que los puedas escalar con calma y
eficiencia. Recuerda, el éxito logrado en alguna vía a través de movimientos descontrolados es
realmente un fracaso para el aprendizaje—conecta malos hábitos de movimiento en el cerebro,
de tal manera que se desarrolla una mala técnica en vez de una buena técnica.
Tener un entrenador de escalada en esta primera fase del aprendizaje es muy provechoso.
Un entrenador, además de demostrar nuevas habilidades y movimientos apropiados, también
provee indicios verbales para guiar la postura, la posición del cuerpo, las tácticas y la solución de
problemas. La retroalimentación del entrenador debe ser positiva y altamente específica, pero sin
agobiar en volumen—el enfoque debe estar en la corrección de las fallas principales, y no en
tratar de hacer ajustes en detalles técnicos minúsculos. Al fin de cuentas, ésta es la única fase del
aprendizaje en que un entrenador (u otros) pueden proveer una instrucción de secuencias
significante.
Un principiante, generalmente carece de experiencia para identificar las presas necesarias
y para interpretar las secuencias complejas; es por eso que el principiante expande su experiencia
y creatividad en cuanto a las secuencias cuando su entrenador u otra persona le brinda
instrucción en las secuencias de movimiento.
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Fase motora
La etapa motora o asociativa no se refiere, principalmente, al resultado del esfuerzo y
pensamiento consciente, sino que corresponde, mayormente, al incremento automático de la
eficiencia y organización en la actividad del sistema nervioso y del cerebro, como resultado de
una práctica continua. El cerebro conecta nuevas asociaciones neurales como resultado de la
práctica regular de cierta técnica y de los múltiples intentos de un movimiento en específico; y
debido a esto, el escalador muestra un ritmo constante, confianza y eficiencia en sus
movimientos. El gasto de energía disminuye y el impulso natural del cuerpo se utiliza como
ventaja. Este notable incremento en la eficiencia de movimiento es la característica de la fase
motora del aprendizaje.
Cuando estás trabajando una vía, esta fase corresponde a los intentos realizados para
encadenar, es decir, aprender los movimientos y las posiciones para chapar, con el objetivo de
desarrollar más eficiencia y conservar fuerza y resistencia para las secciones clave. Los factores
más importantes en esta fase difieren de aquellos que te llevan a un éxito más inmediato. Los
factores implicados en esta fase corresponden a la mejora de la propiocepción, a la precisión de
los movimientos, a la rapidez de la detección y corrección de pequeños errores y a la sensibilidad
del rendimiento en momentos de ansiedad y de duda. Estos factores están, obviamente, menos
disponibles para la concienciación y el control consciente, es por eso que sólo se obtienen por
medio de la dedicación a la práctica y a la búsqueda de la perfección.
En esta fase, el objetivo de acción se vuelve más refinado y exigente. Los movimientos
deben realizarse de manera más eficiente, conservando la fuerza y evitando la desesperación. El
éxito descontrolado e inmediato no debe aceparse como suficientemente bueno, ya que no
conducirá al mejor desarrollo de la técnica y la eficiencia. Se ha demostrado de manera
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experimental que al ponerte objetivos más exigentes, se produce un mejor rendimiento y un
progreso más acelerado. El objetivo debe estar enfocado en perfeccionar los movimientos y en
dominarlos hasta cierto punto.
La aportación del entrenador en esta fase debe ser mucho menor que en la fase cognitiva.
El escalador debe tener la oportunidad del autodiagnóstico de errores y de sus respectivas
correcciones. En muchos casos, el entrenador debe dar retroalimentación hasta el final de la
práctica, y después, en un momento más relajado, conversar de los errores y técnica específica
para que se practique en el futuro. Dos claves importantes para el aprendizaje acelerado durante
la fase motora son: incrementar las habilidades necesarias a través de la exposición a nuevos
movimientos y nuevas vías, y utilizar ampliamente indicios propioceptivos para incrementar la
concienciación y para sentir técnicamente el movimiento correcto. El escalador debe ser alentado
a conversar (e inclusive escribir) de lo que siente cuando realiza movimientos específicos.
Muchas veces el entrenador debe obtener esta información por medio de la pregunta: “¿Qué se
siente cuando haces el movimiento correctamente en comparación con “el sentir” cuando lo
haces incorrectamente?”.
Fase autónoma
La fase final del aprendizaje se llama la fase autónoma. En esta etapa, muchos
movimientos de escalada son automáticos y requieren muy poca atención consciente, ya que el
movimiento ha alcanzado una forma estable y perfeccionada. A menudo puedes hacer otras
cosas simultáneamente mientras estás en este estado: por ejemplo, es posible mantener una
conversación mientras estás conduciendo un coche o puedes desglosar los movimientos y
encadenar a vista y en forma perfecta una vía moderada. Esta facilidad de ejecución es un
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aspecto del estado o zona fluyente tan pregonada por los atletas de élite. En la escalada, esta
zona se alcanza sólo a través de una práctica dedicada, disciplinada y a largo plazo.
Los escaladores veteranos con muchos años o décadas de experiencia ejemplifican un
rendimiento autónomo cuando encadenan tranquilamente y a vista la mayoría de las vías que
escalan que no se encuentran en su máximo nivel. El escalador típico, con sólo unos cuanto años
de experiencia, puede alcanzar este nivel automático y eficiencia de movimiento en el
encadenamiento de alguna vía bien ensayada o al escalar a vista alguna vía que se encuentre
debajo de su habilidad máxima. Debido a la gran complejidad de la escalada, usualmente se lleva
más de diez años para alcanzar un dominio consistente de la fase autónoma. Sin embargo,
inclusive los escaladores de élite siempre tienen un área de oportunidad para aprender y refinar
sus habilidades, manteniendo una mentalidad de aprendizaje continua y dirigida a la exploración
del máximo potencial.
Tal como su nombre lo dice, los escaladores en esta fase necesitan un poco de aportación
de parte del entrenador—lo fundamental se conoce bien y el escalador tiene la capacidad de
autocorregir sus errores y autodirigir sus prácticas y entrenamiento. En esta fase la aportación del
entrenador debe enfocarse en el cuestionamiento hacia el escalador sobre lo que siente, con el
objetivo de mejorar su concienciación en las limitaciones técnicas y mentales persistentes (a
menudo muy sutiles) en su rendimiento y ayudarle a desarrollar una estrategia de entrenamiento
efectiva y a largo plazo.
Tabla 3.2 Características de los estados del rendimiento motor
Estado cognitivo Estado motor Estado autónomo
Aspecto rígido de movimiento Movimiento más relajado Movimiento suave y con
El enfoque es indeciso y Más agresivo y confidente un ritmo constante
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tímido Movimiento más eficiente Agresivo y confidente
Movimiento ineficiente de los Resolución de los Eficiente en el estilo de los
músculos movimientos más movimientos
Necesidad de ensayar rápidamente Ejecución a vista la
movimientos repetidamente Menos necesidad de mayoría de los
Necesidad de mucha retroalimentación o movimientos
instrucción aportación Resolución de los
Poco sentimiento Mejor sentimiento movimientos y
propioceptivo propioceptivo reconocimiento de sus
Uso de la energía Utilización más eficiente de propios errores
inmediatamente la energía Sentimiento propioceptivo
excelente
Escalada altamente
eficiente
La manera en que ejecutamos habilidades de escalada y movimientos nuevos
La escalada, a pesar de ser tan intuitiva y natural como caminar o correr, puede ser una
actividad notablemente compleja y exigente. Considera que los recódromos y los muros de roca
natural de todo el mundo ofrecen un campo de variaciones infinitas y exigen un buen
rendimiento. Si aunamos a esto el potencial del riesgo de la liberación de adrenalina más el
desconcertante desafío de escalar una gran pared, la escalada se convierte en la actividad
deportiva más compleja.
92
El objetivo en esta sección es proporcionar una introducción a la teoría del buen
rendimiento, la cual te dará la oportunidad de aprender y desarrollar con mayor eficacia y rapidez
las habilidades de la escalada. Mientras que la mayoría de los escaladores cometen el error de
aplicar el aprendizaje basado en el ensayo y el error, tu conocimiento acerca de la manera en la
que el cerebro conecta programas motores y ejecuta nuevos movimientos es lo que te abrirá la
puerta a nuevas técnicas para acelerar el mejoramiento técnico (se describe en la siguiente
sección).
Programas motores
Las habilidades discretas de la escalada son dirigidas por programas motores que están
conectados en la memoria a largo plazo. Estos programas motores, los cuales definen y forman el
movimiento, se vuelven más estables, elaborados y duraderos de acuerdo a tu progreso a través
de las tres fases del aprendizaje motor que se explicaron anteriormente. Con una práctica
consistente y de calidad, estos programas se harán altamente precisos y ampliamente
inconscientes, de tal manera que liberarán atención para que sea utilizada en otros aspectos, tales
como encontrar la próxima presa o recordar la secuencia. Y al contrario, las habilidades de la
escalada que raramente practicas (o evitas) se representarán a través de programas motores
menos detallados e inestables, llevándote a una mala actuación y al requerimiento de una alta
demanda de atención.
Simplemente con observar una sección de la roca, un escalador experto a menudo puede
ver los movimientos y saber cuáles son las habilidades que necesitará emplear. Por ejemplo, es
posible que este escalador vea un problema de búlder corto y vea un movimiento en oposición
que lo llevará a un movimiento de giro de cadera, seguido de un lance (hacia un buena presa) en
punto muerto utilizando los dos pies. Al ascender este problema de búlder, los programas
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motores del movimiento en oposición, el movimiento de bicicleta y el movimiento en punto
muerto producirán una secuencia de comandos que dirigirán los detalles esenciales del
movimiento, por ejemplo los músculos que se utilizarán y en qué orden, la fuerza y duración de
cada contracción, etc. Sin embargo, los programas motores no especificarán todos los aspectos
de dichos movimientos, es por eso que el escalador hará pequeños ajustes propioceptivos
conscientes, preconscientes o reflexivos, los cuales modificarán los comandos de la secuencia de
movimientos.
Es posible que un escalador menos experimentado sea desafiado de muchas maneras por
este mismo problema de búlder. En primer lugar, este escalador probablemente carezca de
experiencia y de habilidades cognitivas para “ver” los movimientos necesarios. Es posible que
tenga programas motores menos refinados para realizar técnicas como movimientos en
oposición, giros de pierna y dinámicos, las cuales son esenciales para realizar la secuencia. Es
probable que el escalador necesite numerosos intentos para sentir los movimientos y acumular la
retroalimentación propioceptiva de las posiciones del cuerpo, los músculos para utilizar, la fuerza
de contracción, entre otras cosas. Eventualmente, debido a la repetición de intentos de la misma
práctica, el escalador realizará exitosamente el problema de búlder.
Realización de nuevas habilidades
La característica distintiva de un escalador experto es la habilidad para escalar a vista vías
de alto nivel de dificultad y en una amplia variedad de terreno y tipos de roca.
¿Cómo le hará, este escalador, para realizar de una manera frecuente nuevos movimientos y con
un alto índice de éxito? Después de todo, nuestro campo de juego cuenta con una variabilidad
infinita—así que, inclusive el escalador profesional que ha viajado por todo el mundo no ha
experimentado todas las posibilidades de movimientos y de posiciones del cuerpo que existen. El
94
entendimiento de cómo se generan los nuevos movimientos te dará la oportunidad de practicar
más efectivamente, para que de esta manera te conviertas en un experto en escalar a vista
movimientos que nunca has experimentado antes.
Usemos el ejemplo del problema de búlder utilizado anteriormente, el cual concluye con
un lance en punto muerto hacia una buena presa que se encuentra exactamente a 61 cm más
arriba. Dada la variabilidad infinita de movimientos de escalada y tipos de roca, existe muy poca
probabilidad de que el escalador haya tenido previamente que realizar un movimiento en punto
muerto a partir de una posición de bicicleta, hacia una presa que se encuentra exactamente a 60
cm de distancia. Sin embargo, si el escalador ha hecho movimientos en punto muerto desde
diferentes distancias (digamos, desde una distancia de 38, 53, 71 y 76 cm), desde diferentes
posiciones del cuerpo y diferentes ángulos de la roca, muy probablemente será capaz de ejecutar
el nuevo movimiento a vista. Esto es se debe a que todos los diferentes movimientos en punto
muerto utilizan el mismo programa motor, y este programa motor tiene la habilidad de adaptarse
a nuevas situaciones de acuerdo al conjunto de reglas ya establecidas y aprendidas; a este
conjunto de reglas se le llama esquema.
Un esquema es un conjunto de reglas que se desarrolla y se aplica inconscientemente por
el sistema nervioso central, permitiendo que los programas motores se adapten a diferentes
condiciones del entorno (la ubicación de la presa, el ángulo de la roca, las propiedades de
fricción, etc.) a través de la modificación de parámetros de la fuerza muscular, posición del
cuerpo y velocidad de movimiento. Por lo tanto, para ser un escalador a vista proficiente, además
de requerir el aprendizaje de todas las diferentes clases de técnica (empotres, laterales, cerrar el
bloqueo, dinámicos, movimientos de pies, etc.), también es importante y necesario practicar estas
técnicas en un amplio rango de diferentes configuraciones. Esta práctica tan variable (explicada
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más adelante) refina el esquema existente de cada programa motor, y de esta manera permite una
estimación más precisa de los parámetros necesarios para ejecutar cierta técnica en una nueva
situación.
La aplicación de la teoría del esquema es obvia: Al aprender una nueva técnica de
escalada, digamos un empotre de dedos, deberás practicar el empotre de dedos en diferentes
tamaños de fisuras, diferentes ángulos y propiedades de fricción de la roca. Al hacer esto,
expandirás el uso de las reglas del esquema del empotre de dedos, para que así asciendas
eficientemente todas las fisuras de dedos existentes en casi todos los diferentes tipos de roca del
planeta. Lo mismo pasa con otros tipos de técnicas de la escalada—si te esfuerzas por expandir
su uso en diferentes tipos de roca, estarás dirigiéndote hacia tu objetivo de convertirte en un
escalador experto.
En cambio, si siempre escalas en la misma roca y en un estilo de escalada específico, sólo
desarrollarás unos cuantos programas motores y cada esquema y su conjunto de reglas estará
menos refinado. Estos programas motores, no importa lo bien que se aprendan, servirán sólo
para situaciones similares—y probablemente no se podrán aplicar particularmente bien en las
vías de más dificultad en la misma zona de escalada. Peor aún, cuando viajes a nuevas zonas, tus
habilidades técnicas y reglas de los esquemas tan limitadas te llevarán a escalar a un nivel mucho
más bajo o a fracasar en el nivel en que estás acostumbrado a encadenar en tu zona local de
escalada.
La importancia de la retroalimentación al desarrollar habilidades a nivel experto
Para concluir con nuestro estudio del aprendizaje motor, debo de hacer hincapié en la
importancia de incrementar tu concienciación en la obtención de una retroalimentación en cada
práctica de escalada que realices. Independientemente de la tarea que sea, debes comparar
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conscientemente la retroalimentación de la tarea con el objetivo deseado, para determinar la
naturaleza y el índice de error. A partir de esto, serás capaz de corregir tus acciones, mejorar tu
eficiencia y acercarte más a tu objetivo.
El objetivo deseado para aprender a escalar debe estar enfocado en expandir tu técnica,
mejorar la calidad de movimiento y practicar de un modo que acelere el proceso que te llevará a
ser un escalador avanzado y con un nivel de rendimiento autónomo. Al hacer retroalimentaciones
intrínsecas y extrínsecas acelerarás tu progreso en el aprendizaje. Examinemos estos dos tipos de
retroalimentación tan críticos.
Retroalimentación Extrínseca
La retroalimentación extrínseca se refiere a la información que proviene de una fuente
externa, como un asegurador, entrenador o video, y sirve para incrementar tu retroalimentación
sensorial interna. La retroalimentación extrínseca es una parte inherente de la fase cognitiva del
aprendizaje, ya que en esta etapa es cuando el escalador principiante recibe una instrucción
verbal bastante extensa, con el fin de guiar el aprendizaje de nuevas habilidades técnicas y
movimientos apropiados. Al pasar a un nivel de habilidad intermedio (la fase motora), es
importante aceptar—y pedir—una cantidad de retroalimentación extrínseca menos detallada.
Para incrementar tus habilidades es indispensable que aprendas a utilizar altamente tu
retroalimentación interna (explicado más adelante) en vez de la retroalimentación extrínseca, con
la finalidad de analizar y corregir tus propios errores de movimiento. Los escaladores avanzados
requieren de muy poca retroalimentación extrínseca en su escalada y entrenamiento; no obstante,
en caso de que se presente alguna crisis en su desempeño o algún estancamiento a largo plazo en
su rendimiento, la retroalimentación objetiva del entrenador es muy valiosa.
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Una forma muy común de la retroalimentación extrínseca es recibir la instrucción
específica y apropiada de una secuencia de movimientos para un tramo de escalada. Durante la
fase formativa del aprendizaje, recibir instrucción de la secuencia es extremadamente útil para el
desarrollo de habilidades de reconocimiento de presas y secuencias. Sin embargo, una vez que
pases de la fase del rendimiento cognitivo, el uso excesivo de la instrucción de secuencias
limitará el desarrollo de las habilidades para la resolución de problemas, así como otras
habilidades cognitivas más avanzadas. Además, tanta dependencia de esta instrucción te llevará,
a largo plazo, a tener un falso sentido de tu habilidad y tu rendimiento se degradará
significantemente cuando no dispongas de ella. Lo importante es: Más allá de tus primeros meses
como escalador, no permitas que tu compañero (u otros) te digan la secuencia; con excepción de
los casos en donde sea esencial para la seguridad y rapidez.
Retroalimentación intrínseca
La retroalimentación intrínseca consiste en la información sensorial recibida a través de
tus cinco sentidos y de la propiocepción obtenida mediante tus músculos, tendones,
articulaciones y el aparato vestibular del oído interno. La retroalimentación intrínseca más
evidente es la que se observa (visualmente) a partir de un mal resultado: al caerte en un
movimiento, ver que la presa no es lo que esperabas que fuera o descubrir que la secuencia que
visualizaste no funcionó. La mayoría de los escaladores, independientemente de la habilidad que
tengan, poseen una buena concienciación de esta retroalimentación intrínseca tan básica.
Existe otro tipo de retroalimentación intrínseca mucho más sutil; esta retroalimentación
es la que proporciona el sentimiento (propiocepción); los principiantes—y muchos no
principiantes—carecen de concienciación en este tipo de retroalimentación. Es muy
comprensible que un novato carezca del sentido del tacto, posición del cuerpo y niveles de
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tensión muscular; por ejemplo, la técnica se dificulta mucho más cuando los pensamientos de
miedo tan agobiantes están presentes, aunados al cansancio de los brazos. A medida que la
calidad de movimiento mejore (la etapa motora) y se obtenga más control del miedo y de la
tensión muscular, los indicios propioceptivos más sutiles empezarán a manifestarse por sí
mismos. Sin embargo, es necesario que la atención interna esté dirigida a la adquisición de
indicios propioceptivos, con el fin de que se entiendan y se aprovechen completamente.
Incrementar tu concienciación en los indicios propioceptivos y su uso es una habilidad mental
que necesitas desarrollar a través de la disciplina y el esfuerzo.
Tal como se mencionó anteriormente en este capítulo, es muy beneficiosa la práctica de
conversar y escribir acerca de los indicios propioceptivos que descubras en específicos tipos de
movimientos y en secuencias clave—este proceso fomentará una concienciación sensorial
extraordinaria, acelerará tu aprendizaje motor y te guiará hacia un proceso en el que elevarás tu
grado mucho más rápido. Muchos escaladores avanzados utilizan, mayoritariamente, los indicios
propioceptivos por medio de la mente preconsciente; con la excepción de los momentos
estresantes o de mucho esfuerzo, cuando la calidad de movimiento se ve afectada y se necesita
modular la tensión proactivamente. Es indispensable que en estos momentos se utilicen los
indicios propioceptivos conscientemente con el propósito de mantener una alta calidad en el
movimiento.
Lecciones de la escuela del aprendizaje motor
- Acepta que no lo sabes todo y que tienes un enorme potencial para mejorar.
Independientemente de tu nivel de experiencia, siempre habrá un área de oportunidad para
mejorar. ¡No hay escalador que pueda graduarse de la escuela del aprendizaje motor!
99
- Adopta una mentalidad de principiante. Fomenta una curiosidad constante para descubrir
nuevos movimientos, distinciones e indicios propioceptivos. Sé un aprendiz voraz.
- Comprométete, en un horario definido, a sesiones de práctica. Utiliza una porción de tu
práctica en recódromos para practicar la técnica, en vez de sólo enfocarte en liberar problemas de
búlder y vías. Dedica ocasionalmente días de escalada en la roca para practicar tus debilidades en
cuanto a la técnica y exponerte a nuevos tipos de escalada.
- Contente a juzgar tu rendimiento durante tus sesiones de práctica. Despréndete de la
necesidad de tener un rendimiento perfecto—deja el ego en tu casa—y concéntrate en aprender
la técnica y refinar tus movimientos, aunque signifique que tengas que caer o verte mal frente a
los demás.
- Repite los movimientos nuevos que has aprendido, con el fin de desarrollar un
conocimiento adecuado de los indicios propioceptivos. Toma nota mental de indicios
específicos y considera escribirlos para que se queden grabados en tu memoria a largo plazo.
- Entrena y escala con una mente abierta. Busca la sabiduría en todo lo que haces—la
concienciación intensa en las distinciones sutiles de la mente y del cuerpo es una característica
muy común en todos los escaladores expertos.
- Acepta la retroalimentación de tu entrenador (u otros) sin ego alguno. Reconoce que la
retroalimentación constructiva es esencial para elevar tu rendimiento. Sin embargo, es
importante que te pongas como objetivo a largo plazo desarrollar la agudeza necesaria para
diagnosticarte y corregirte a ti mismo los errores técnicos, con la finalidad de incrementar tu
concienciación en la retroalimentación intrínseca.
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Practica las estrategias para acelerar la adquisición de las habilidades y la buena técnica
Si quieres acelerar el mejoramiento—y desarrollar una técnica superior—debes saber
cómo practicar más eficazmente. Adquirir una nueva habilidad y utilizarla de manera eficiente e
intuitiva requiere primero de una progresión a través de las tres fases del aprendizaje motor. Este
proceso puede llevar desde unas cuantas horas hasta unos cuantos años, dependiendo de la
dificultad de la habilidad. Con una práctica disciplinada y con una fuerte convicción de que
pronto dominarás esta habilidad, el proceso de aprendizaje de las técnicas de escalada se
acelerará y se sentirá menos difícil.
En cambio, los individuos impacientes e indisciplinados, que tratan de utilizar un medio
más rápido para el proceso de aprendizaje, desarrollarán malos hábitos de movimiento y una
técnica mediocre que les limitará el rendimiento por muchos años. Por ejemplo, liberar alguna
secuencia a través de un lance o trabajo de pies descuidado, en vez de haber aprendido un nuevo
movimiento o posicionamiento del cuerpo, es un error muy clásico: cuando los escaladores se
obsesionan con la liberación de alguna secuencia sin importar el aprendizaje apropiado. Otro
ejemplo es cuando un buen escalador de rocódromos, o de placa, intenta por primera vez la
escalada en fisuras. La tendencia más común es tratar de escalar la placa que está en uno de los
lados de la fisura sin comprometerte por completo a escalar utilizado únicamente la fisura. Si
éste es el caso, el escalador se fatigará rápidamente y probablemente lo primero que diga será
que la vía se ha sentido más difícil para el grado que tiene (lo cual, por supuesto que lo era, ya
que no utilizó la técnica apropiada).
Ten la certeza de que no importa lo difícil que se sienta un nuevo movimiento al
principio, con una práctica diligente se convertirá en un movimiento fácil de ejecutar. Haz que
esto sea tu modo de operar: practica los movimientos una y otra vez hasta que los domines
101
(¡evade la manera de escalar descuidada!) y los hagas de la manera más eficiente, y pronto se te
considerará un escalador con una técnica excelente. A continuación se presentan nueve
estrategias de práctica para el condicionamiento del cerebro, las cuales acelerarán tu aprendizaje
motor y fomentarán una técnica superior. Utilízalas cada vez que vayas a escalar para que
aceleres tu proceso para escalar al máximo.
Realiza una práctica de escalada de manera regular
Es obvio que para mejorar en la escalada es necesario practicar regularmente, sin
embargo, hay muchos escaladores que no lo hacen. Es muy importante que te pongas un
objetivo, ya sea enfocado en la práctica o en el rendimiento, cada vez que vayas a escalar.
La escalada enfocada en el rendimiento corresponde a la escalada a vista, a encadenar
algún proyecto y a liberar problemas de búlder de dificultad máxima. La escalada enfocada en la
práctica, en cambio, trata del aprendizaje de nuevos movimientos, del perfeccionamiento de la
técnica y de los indicios propioceptivos y del mejoramiento de la calidad de movimiento, sin
preocuparse tanto por los resultados. Si estos dos tipos de objetivos en la escalada son tan
importantes, ¿Cuál es la mejor proporción que existe entre ellos?
Si eres un escalador principiante (fase cognitiva), es de suma importancia que te enfoques
en la práctica. Invierte la mayoría de tu tiempo en practicar por debajo de tu límite de dificultad,
con la intención de refinar y perfeccionar los movimientos, así como aprender habilidades
nuevas. Si es necesario, escala en top-rope y detenidamente una vía para practicar movimientos
específicos una y otra vez, para que descubras la técnica más eficiente para ejecutar esa
secuencia. Es muy importante que el escalador principiante evite probar vías de mucha dificultad
para su nivel, ocasionando un progreso mínimo. Es muy poco lo que se ganará al lidiar con estas
102
vías, y existe una alta posibilidad de que se creen malos hábitos de movimiento y provoquen
frustración y desconcierto.
Los escaladores con más experiencia (fase motora) deben dividir su tiempo de escalada
en dos, para la práctica y el rendimiento. En esta fase, es importante que el escalador empiece y
termine su sesión de escalada con la práctica, y utilice la porción restante de su sesión para
ensayar y liberar vías que se encuentren cerca de su límite de dificultad. Es muy importante que
el escalador intermedio evite la escalada de improvisación con otros escaladores, y que se
enfoque en escalar siempre con un objetivo o resultado en la mente ( enfocado en la práctica o en
el rendimiento).
Los escaladores de élite (fase autónoma) deben invertir la mayoría de su tiempo en la
escalada enfocada en el rendimiento. Estos individuos tan excepcionales que poseen una técnica
altamente perfeccionada (sólo el 5 % de todos los escaladores) deben escalar, mayormente, cerca
de su límite de dificultad en problemas de búlder y vías, escalar una gran cantidad de vías y
establecer nuevos niveles de rendimiento en vías de gran pared o en las montañas. Sin embargo,
aún hasta a los escaladores de élite les beneficia mucho hacer sesiones de práctica, siempre y
cuando sea altamente precisa y enfocada en debilidades ya conocidas—escalar vías
extremadamente fáciles o repetir ejercicios rudimentarios que dominan a la perfección es, sin
duda, muy divertido, pero tiene muy poco valor de entrenamiento. Una práctica efectiva debe
estar dirigida y relacionada con algún proyecto que se tenga. Por ejemplo, entrenar la simulación
de la secuencia clave de su proyecto actual o realizar circuitos de resistencia anaeróbica en algún
estilo de escalada en específico (fisuras, por ejemplo) que estén relacionados con el estilo de
escalada de la zona que frecuentará próximamente. Este tipo de escalada de práctica para
103
escaladores de élite es muy física; se deben enfocar más en entrenar sus limitaciones físicas que
sus habilidades motoras.
Utiliza el método de ensayo y error para la solución de problemas de movimientos específicos
Si un bebé aprende a gatear y caminar a través del proceso de ensayo y error, ¿Por qué no
aprender a escalar de la misma manera? En la escalada, el método de ensayo y error se aplica de
la mejor manera a la solución de un movimiento clave y al aprendizaje experimental de una
técnica o clase específica de movimientos.
Por ejemplo, tú probablemente utilizas el método de ensayo y error para practicar un
nuevo movimiento en un búlder, o a lo mejor te subes a una ruta en top-rope para probar las
diferentes soluciones de una secuencia clave. Este proceso, que se refiere al autodescubrimiento
de soluciones, es mucho más superior que usar la secuencia clave ya descubierta por otra persona
con el fin de evitar la dificultad. Sin embargo, cuando emplees el método de ensayo y error es
esencial que te mantengas con una mentalidad abierta e innovadora—intentar el mismo
movimiento repetidamente sin lograr nada, únicamente te llevará a la frustración, tensión y al
aprendizaje dificultoso. Inventa un juego en el que trates de imaginar y probar las soluciones más
alocadas, y tendrás más posibilidades de encontrar la mejor solución.
Más allá de la solución de secuencias específicas o de practicar un conjunto de
movimientos, el método de aprendizaje de ensayo y error carece de eficiencia. Por ejemplo,
probablemente te llevaría muchos años para descubrir las técnicas de escalada más
fundamentales si únicamente utilizaras el método de ensayo y error—leer el libro How to rock
climb (Cómo escalar en roca) de John Long o tomar clases de escalada es un método mucho más
efectivo.
Busca y asume una instrucción de calidad
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Tal como se ha mencionado antes, la escalada es una actividad compleja que es
extremadamente difícil de aprender por nuestra propia cuenta. Buscar una instrucción de calidad
como principiante es equivalente a ser guiado a través de un laberinto complejo con un mapa
detallado del territorio. Inclusive los escaladores intermedios y avanzados pueden beneficiarse
mucho, tanto en su escalada como en su estrategia de entrenamiento, a partir de la
retroalimentación externa. Existe un amplio rango de medios de comunicación disponibles, y lo
único que necesitas es ir a tu recódromo, o zona de escalada local, y aprender del entrenador o
imitar los movimientos de los escaladores más avanzados.
Modelar es una técnica inmensamente poderosa para abrir la mente hacia nuevos
movimientos y estrategias de escalada. Se practica mejor en los recódromos, cuando puedes
observar los movimientos, posiciones, técnicas y tácticas de otro escalador, y después,
inmediatamente tratar de intentarlos tú mismo. Crea una imagen mental de lo que quieres
intentar y utiliza esa visión como tu punto de inicio. Experimenta, modifica y haz-tuyos los
movimientos. También puedes modelar lo que observas en los muros. Además de observar los
movimientos, toma nota de las tácticas utilizadas por los escaladores avanzados. Por ejemplo,
observa como trabajan durante las secuencias clave, el ritmo en el que escalan, como le hacen
para encontrar reposos ingeniosos, etc.
Finalmente, busca un material educativo de alta calidad (libros, discos DVD y páginas de
Internet) con el fin de aprovechar la experiencia de otros. Por ejemplo, al leer este libro del
entrenamiento del cerebro estás aprovechándote del conocimiento que me llevó más de treinta
años para aprender, descubrir y desarrollar—este libro representa un inmenso atajo en la
obtención de conocimientos específicos y muy poderosos, los cuales te tomarían años (o
décadas) para descubrirlos por ti mismo. Por supuesto que debes consumir todo el material
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didáctico (y anécdotas de otros) con una mente crítica y con discernimiento. No todo lo que lees
o escuchas es verdad o es un buen consejo de acuerdo a tu nivel de habilidad actual.
Utiliza una práctica bloqueada o variable al aprender nuevas habilidades técnicas
La práctica bloqueada—repeticiones idénticas de movimientos específicos—es el método
más popular para practicar los movimientos de dificultad, ya que produce un aprendizaje
acelerado de una habilidad en una situación específica. Por ejemplo, al esforzarte por aprender el
movimiento de giro de cadera, lo repetirás una y otra vez con el fin de perfeccionar tu posición
del cuerpo, discernir la aplicación apropiada de fuerza en cada músculo y descubrir el mejor
indicio propioceptivo para optimizar su rendimiento.
Al realizar satisfactoriamente un movimiento de un tipo de habilidad técnica, es necesario
hacer un cambio radical en su desarrollo y en su sentir. Continuar con una practica bloqueada
después de haber realizado dicho movimiento satisfactoriamente tendrá menos valor e inclusive
puede resultar ser un falso sentido de confianza y ocasionar el mal uso de la habilidad técnica si
se presenta de forma diferente a la practicada. Volvamos al ejemplo del movimiento de giro de
cadera, supongamos que sólo has practicado la forma más básica del giro de cadera que
aprendiste en el recódromo. A pesar de que hayas hecho el giro de cadera satisfactoriamente en
el recódromo, se te dificultará y probablemente no serás capaz de realizarlo si estás en un muro
con ángulo diferente y en el campo de juego con infinitas posibilidades que existe en la roca.
Por consiguiente, independientemente de haber realizado el éxito inicial de la nueva habilidad
técnica, es necesario que realices todas las variables posibles (explicado adelante) si quieres
desarrollar la capacidad para ejecutar eficientemente la nueva habilidad técnica en diferentes
situaciones. La solución para realizar esto es a través de la práctica variable.
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Supongamos que acabas de aprender el giro de cadera en el muro vertical de un
recódromo, con presas grandes. Para incorporar una práctica variable deberás cambiar las
condiciones de la vía e intentar el giro de cadera de nuevo. Después de varias repeticiones en esta
nueva configuración, de nuevo modificarás la vía, cambiando el espacio entre las presas y el
ángulo del muro, para que así expandas el uso de esta nueva habilidad. Continúa con este
progreso hasta el punto en que puedas realizar el giro de cadera en diferentes situaciones y
configuraciones. Esta práctica tan variable perfeccionará las reglas del esquema que dirigen la
ejecución eficaz del programa motor del movimiento de giro de cadera, de tal forma que
funcionará de manera adecuada en un gran rango de condiciones (ángulos, tamaño de las presas,
tipo de roca, propiedades de la fricción) que probablemente encuentres en el futuro.
Emplea una práctica con fatiga para que domines, por completo, la habilidad técnica
Además de realizar satisfactoriamente los primeros intentos de un nuevo movimiento o
habilidad técnica, la práctica debe realizarse con condiciones variables y con diferentes niveles
de fatiga, evitando la práctica bloqueada. Esto probablemente puede aumentar el índice de
fracaso al hacer ciertos movimientos—pero recuerda que el rendimiento no es tu objetivo, ¡la
práctica es tu objetivo! Este concepto realmente tiene sentido; si quieres tener la habilidad de
aguantar un movimiento en punto muerto ( u otro movimiento difícil) a mitad de una vía difícil
que estés liderando y a pesar de estar cansado, necesitas ponerte a practicar repeticiones de este
movimiento en diferentes estados de fatiga.
Ésta es la mejor manera para entrenar en diferentes niveles de fatiga: utiliza los primeros
treinta minutos de tu entrenamiento (sin estar cansado) para entrenar nuevas habilidades técnicas,
antes de que empieces a intentar vías de dificultad alta en punto rojo. En cuanto la fatiga
incremente, empieza a escalar vías que ya conozcas y problemas de búlder que ya tengas más o
107
menos dominados—el objetivo es que escales con buena técnica y control, a pesar del alto nivel
de fatiga. Dentro del contexto de un entrenamiento de dos horas de escalada en un recódromo,
esta regla enfatiza los beneficios de realizar un mayor número de ascensos durante tu sesión, en
vez de sólo realizar unos cuantos intentos con mucho reposo entre ellos. Reposar mucho tiempo
entre los intentos, y el buen rendimiento resultante, te hará verte bien frente a los demás, pero la
mayor cantidad de intentos, incluyendo la práctica con fatiga, te hará un mejor escalador.
Otra estrategia similar de entrenamiento consiste en destrepar las vías inmediatamente
después de que las ascendiste. Esta práctica tiene muchos beneficios aparte de multiplicar el
cansancio en los brazos. Si sabes que vas a destrepar una vía, te vuelves un escalador mucho
más observador y te concentras más al momento de subirla. Además, debido a que el mal trabajo
de pies es uno de los principales fallos de muchos escaladores, el destrepar las vías ayuda mucho
a mejorar este aspecto, ya que requiere una intensa concentración en el trabajo de pies.
Al principio te parecerá que destrepar es difícil, incómodo y cansa mucho. Sin embargo,
entre más mejores tu habilidad para reconocer las presas y empieces a aprender a relajarte y a
moverte de forma fluida, verás que destrepar una vía a veces suele ser más fácil que ascenderla.
Esto es así porque tu fuerza excéntrica (de bajar) es mayor que tu fuerza concéntrica (de tirar), y
debido a que al destrepar vas con los pies por delante, aprendes a cargar en ellos todo el peso
posible, llevándote a conservar la energía de una mejor manera. Todo lo anterior hace que esta
práctica sea una excelente aplicación para la práctica de escalada con fatiga.
Emplea ejercicios de práctica restringida para mejorar las debilidades y mejorar la
propiocepción
Se ha demostrado, por medio de investigaciones, que la mejor manera para fortalecer las
debilidades de las habilidades técnicas es por medio de la práctica enfocada en ellas (limitando el
108
uso de otras funciones para compensar dichas debilidades), y no a través de su favorecimiento
con funciones compensatorias (que es la tendencia más natural). A continuación se presentan
cuatro ejercicios que restringen las funciones compensatorias y obligan al aprendizaje de algunas
de las habilidades técnicas más básicas e importantes; piensa si puedes desarrollar otro tipo de
ejercicios restringidos que se enfoquen en otras habilidades técnicas. Los escaladores
principiantes e intermedios deben utilizar estos ejercicios regularmente, para mejorar su mala
técnica y así poder conectar nuevas asociaciones neurales en el cerebro mucho más eficientes.
- Ejercicio de las piernas como las ancas de rana. Este ejercicio enseña la técnica tan importante
de pisar con los dos pies simultáneamente, muy parecido a la manera en que la rana extiende sus
ancas al saltar. Empieza con las dos manos y pies en el muro, sube muy arriba uno de tus pies y
después el otro, hasta que te encuentres, más o menos, en una posición de cuclillas y con tus
rodillas hacia cada lado y muy cerca del muro. Ahora presiona hacia abajo con tus dos pies en
una sola moción y después avanza una mano y después la otra. Utiliza principalmente tus manos
para mantener el equilibrio y no para tirar—permite que tus piernas hagan la mayoría del trabajo.
Repite este proceso una y otra vez y vocaliza mentalmente el mantra piso, piso, presiono,
alcanzo, alcanzo. Continúa el ejercicio hacia arriba esforzándote por hacer un movimiento
tranquilo y con un ritmo constante al avanzar las manos y los pies.
- Ejercicio de montar con el pie. En una vía relativamente fácil (alguna que seguramente no
requiera del uso de montar con el pie), esfuérzate por ascender utilizando únicamente presas que
se encuentren muy arriba para los pies, es decir, que tengas que montar con el pie para subir. Con
tus manos y pies en el muro empieza a subir uno de los pies hacia una de las presas que se
encuentre a la altura de tu cadera. Ahora móntate en ese pie—piensa en cambiar tu centro de
gravedad hacia el pie que se encuentra arriba—y después empuja hacia abajo con ese pie y
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avanza las manos hasta un punto en el que la pierna flexionada esté completamente estirada.
Ahora móntate con el otro pie y repite este proceso en un movimiento continuo hacia arriba. El
ritmo de la ejecución de este ejercicio es piso muy arriba, cambio el peso del cuerpo, presiono,
alcanzo, alcanzo.
- Ejercicio de la bola de tenis. Un error técnico muy común y que no permite un buen
rendimiento es el uso excesivo de los brazos y la tendencia de apretar excesivamente las presas.
¡No serás capaz de hacer esto si tienes una bola de tenis en cada mano! Éste es un excelente
ejercicio para desarrollar la habilidad vital de optimizar el uso de los pies, mejorando la posición
de tu centro de gravedad y desarrollando una mejor propiocepción. Súbete a una vía muy fácil y
que esté llena de cantos grandes y empieza a escalar (en top-rope) utilizando las bolas de tenis
para tirar de las presas. Obviamente, las manos únicamente te servirán para mantener el
equilibrio, así que relájate y permite que los pies hagan todo el trabajo. Concéntrate en cambiar
tu peso de un pie al otro, intentando mantener la parte superior del cuerpo relajada y sin tensión.
Si te caes de la vía repetidamente, cámbiate a una vía más fácil y con cantos más grandes. Lo
ideal es que seas capaz de “bailar” al momento de ir hacia arriba y sin caerte. Realiza este
ejercicio regularmente y desarrollarás una habilidad de movimiento y propiocepción
extraordinaria para tu torso y piernas. (Escalar en top-rope con una venda sobre los ojos es un
ejercicio excelente para desarrollar el sentimiento propioceptivo en todo tu cuerpo.)
- Ejercicio de los brazos estirados. Utilizar una posición de brazos estirados es un factor crítico
para la conservación de la energía de la parte superior del cuerpo. Es por eso que el objetivo de
este ejercicio es escalar una ruta, manteniendo los brazos estirados por lo menos el 90% del
tiempo. Esfuérzate por mantener una posición de brazos estirados todo el tiempo que no te estés
moviendo, como cuando estás reposando o repasando con la vista el muro en el que escalarás.
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Trata de mantener los brazos estirados cuando estés subiendo o ajustando alguno de tus pies. En
el caso del posicionamiento de pies hacia uno de los lados, probablemente puedas mantenerte en
oposición en una presa lateral utilizando tus brazos estirados. Continúa hacia arriba con los
brazos estirados, a pesar de que sientas que tienes que contraerlos. Al esforzarte por utilizar esta
técnica la mayoría del tiempo, aprenderás a moverte y reposar con una gran eficiencia.
Realiza una práctica aleatoria para mejorar la demanda de diferentes habilidades
El principal objetivo del tiempo que inviertes en la práctica de habilidades es tener la
habilidad para escalar a vista una secuencia con movimientos nuevos y en una roca desconocida;
el mejor método para lograrlo es a través de la práctica aleatoria de todas las habilidades. Este
método tan efectivo se utiliza ampliamente en otros deportes y los escaladores no deben pasarlo
por alto.
Existen dos métodos para el entrenamiento aleatorio de las habilidades de escalada.
Primero, en el muro de un recódromo intenta realizar una secuencia conformada de movimientos
muy diferentes—planea una secuencia inusual que requerirá del uso de un amplio rango de
habilidades técnicas. Realiza varios intentos para liberar esta secuencia tan compleja. Como
alternativa, júntate con algún amigo para realizar el juego de palo (o ponerse pasos). Tomen
turnos para señalarse (con un palo de escoba) el uno al otro una secuencia inusual de
movimientos y técnicas bastante variadas. No te preocupes tanto por mostrar buenos resultados
de rendimiento— ten presente que con el simple hecho de realizar este ejercicio estás
desarrollando una técnica de escalada superior.
Otro método muy poderoso para la práctica aleatoria de habilidades es a través de la
escalada de vías muy diferentes y en una sucesión muy rápida. Esta práctica es ideal en un
recódromo que tenga muros con diferentes ángulos, unas cuantas fisuras y uno o dos techos.
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Únete con un compañero para escalar en top-rope diez o quince vías de diferentes estilos y en un
tiempo de, más o menos, una hora. La primera vía puede ser una placa vertical, después una
placa tumbada, la tercera que tenga fisuras de dedos, la cuarta un desplome con cantos grandes,
la quinta una fisura de empotramiento de manos, la sexta que sea un techo, y así sucesivamente.
Esta amplia demanda de diferentes programas motores y habilidades tácticas es similar a tomar
esteroides para fortalecer todas las habilidades.
Practica vías o secuencias hasta el punto en el que las escales de una manera casi perfecta
Otra regla muy importante para el aprendizaje efectivo es el esfuerzo para mejorar (muy
cerca de la perfección), habilidades técnicas específicas, y no conformarte con sólo hacerlas una
vez o descontroladamente. Éste es un concepto muy importante y es desconocido para, o
ignorado por, muchos escaladores que simplemente están enfocados en liberar vías o secuencias,
inclusive con mala técnica y con un gran descontrol.
Consideremos que normalmente se dice que un asenso fue exitoso—y es tiempo de pasar
a la siguiente vía—cuando se libera una ruta sin caídas. Al hacer este asenso en punto rojo,
probablemente hubo cierto descontrol y forcejeo al pasar por los movimientos difíciles, de tal
manera que se liberó la vía con una técnica y eficiencia no-tan-perfecta. Aunque hayas logrado
liberar la vía (¡bien hecho!), probablemente también hayas logrado reforzar los malos hábitos de
la escalada con una mala técnica (trabajemos con eso).
Ésta es una distinción tan vital que probablemente quieras escribir y convertirla en un
mantra interno: Para ser un escalador sobresaliente se requiere de una resolución constante, y
casi perfecta, de técnicas y secuencias complejas.
Un ejemplo muy semejante a este proceso es la manera en que un gimnasta olímpico
practica una rutina repetidamente con el objetivo de lograr un dominio verdadero en todos sus
112
elementos. En la escalada, esta práctica probablemente parezca ser innecesaria, especialmente
porque no hay nadie que califique la calidad de tu ascenso. Sin embargo, una de las mejores
cosas que puedes hacer para mejorar tu habilidad técnica es tomar tu tiempo para practicar la
técnica—y vías completas, si es necesario—hasta que la hagas casi perfectamente.
Comprométete a practicar regularmente de esta manera y te garantizo que empezarás una nueva
trayectoria hacia una escalada de excelencia.
Si todavía no estás convencido de la eficacia que tiene esta práctica, te contaré acerca del
legendario escalador de búlder John Gill, quien escaló un V9 (como un 8a+/b) en 1959 cuando el
resto del mundo de la escalada batallaba con vías de dificultad de sexto grado. El modo de operar
de Gill era practicar muchos problemas de búlder hasta el punto de la perfección, inclusive hasta
después de haberlos liberado. Su objetivo era perfeccionar sus movimientos (y no sólo hacerlos
una vez), logrando un estado elevado de concienciación kinestésica (propiocepción) y
experiencia. El resultado de sus esfuerzos fue, además de ser el escalador más fuerte de su época,
también era el escalador más avanzado y proficiente en la técnica.
La idea es: Practica regularmente problemas de búlder o vías después de que los hayas
liberado por primera vez. No necesitas hacer esto con cada vía, pero es una estrategia poderosa
para utilizarla en vías que tengan nuevos movimientos o secuencias largas y complejas que
seguramente podrás escalar con más eficiencia con la práctica. Después de haber liberado una
vía por primera vez, regresa a practicarla unas cuantas veces más (el mismo u otro día), pero sin
la presión de liberarla otra vez. Realiza esto sólo con el propósito de practicar—enfócate en
improvisar la calidad de tus movimientos y no pongas atención si caes en el proceso. Ponte el
objetivo de realizar las secuencias clave con más precisión, velocidad y economía al escalar.
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Piénsalo como un juego para elevar, cada vez más, la calidad de tu asenso, con la convicción de
que en cada intento te convertirás en un mejor escalador.
Adopta una perspectiva a largo plazo para aprender y desafiarte a ti mismo
A pesar del mejoramiento tan rápido que experimentarás (o que experimentaste) en tus
primeros años de escalada, es evidente que puedes continuar aprendiendo y mejorando por
muchos años. La escalada es una actividad extraordinariamente compleja con habilidades
motoras y cognitivas que pueden tomar una década o más para aprenderlas. Así que, aunque
alcances un nivel de élite en el búlder o en la escalada deportiva en unos cuantos años, te tomará
muchos años más poder aplicar tus habilidades en un amplio rango de estilos de escalada. Para
ser un verdadero escalador experto se requiere de un amor constante por el deporte y una
dedicación permanente hacia el aprendizaje.
La clave para continuar en una trayectoria a largo plazo es desafiarte a ti mismo
regularmente y evitar asentarte en el mismo estilo de escalada por mucho tiempo. Para dominar
la escalada se requiere de la habilidad de percibir y distinguir las diferencias sutiles en la roca,
las configuración de los agarres, las técnicas y tácticas necesarias, entre muchas otras
distinciones. Ser capaz de recibir una gran cantidad de información, desglosar nuevas secuencias
y estrategias en la marcha, así como ascender con confianza y eficiencia las secuencias
completamente únicas es una capacidad que surge de diversas experiencias y muchas horas de
dedicación. Esta capacidad extraordinaria se trata, principalmente, del constante desafío tanto
físico como mental, que es exactamente lo que hacen los escaladores como Chris Sharma, Peter
Croft, Lynn Hill y otros.
114
Consejos para mejorar las habilidades y técnica de la escalada
-Realiza una práctica de escalada de manera regular. Escala frecuentemente con la intensión
de aprender nuevas habilidades y mejorar la calidad de movimiento, sin tanta consideración de la
dificultad absoluta. Escala la mayor cantidad posible de diferentes tipos de roca, ángulos y
sectores, con el fin de mejorar diferentes habilidades y te conviertas en un escalador experto.
-Practica nuevas habilidades y técnicas al principio de tus sesiones de escalada, cuando
todavía estás fresco física y mentalmente. Esfuérzate por descubrir un nuevo sentimiento en
cada movimiento—toma nota de los indicios propioceptivos de tus intentos exitosos.
-Utiliza una práctica bloqueada para acelerar el aprendizaje de nuevos movimientos.
Durante los primeros intentos de un movimiento, habilidad o secuencia nueva, enfócate en la
práctica de intentos repetidos hasta que desarrolles el sentir y calidad de este movimiento
controlado. Después de dos o tres repeticiones exitosas, finaliza con la práctica bloqueada y
empieza una práctica variable y aleatoria.
-Emplea una práctica variable para expandir las nuevas habilidades adquiridas hacia un
rango amplio de diferentes situaciones. Varía las condiciones de las vías (ángulo, tamaño de
las presas, tipo de roca, etc.) mucho más de lo que piensas que variaría en las situaciones de
escalada en la roca. Identifica los indicios propioceptivos de un nuevo movimiento de acuerdo a
las diferencias de la roca.
-Practica las habilidades técnicas conocidas, las habilidades básicas y las vías que has
liberado recientemente en diferentes niveles de fatiga, para incrementar el dominio y la
conservación a largo plazo. Esfuérzate por una ejecución controlada y eficiente a pesar de tu
estado de fatiga.
115
-Utiliza una práctica aleatoria para mejorar la demanda de diferentes habilidades en un
corto periodo de tiempo. Escala vías bastante diferentes y consecutivamente, con el fin de
practicar la demanda de diferentes programas motores.
-Modela las técnicas y tácticas de los escaladores más avanzados. Modelar es una buena
práctica para aprender nuevos movimientos y estrategias de la escalada. También, busca medios
de comunicación de alta calidad para obtener consejos sabios y expertos que acelerarán tu
aprendizaje.
-Aspira al dominio de cierto nivel de escalada. Enfócate en practicar vías que se encuentren
justo debajo de tu máxima dificultad y resístete al deseo de trabajar constantemente en vías que
se encuentren más allá de tu grado de habilidad. Evita el M.O. de estar colgado de la cuerda.
-Encuentra la mejor manera para realizar un movimiento o secuencia y resístete al deseo
de escalarla descontroladamente y considerarla como aceptable. Como un método de
práctica, escala una vía muchas veces, para identificar los indicios propioceptivos que te guiarán
hacia el movimiento más efectivo y eficiente.
-Posee una perspectiva a largo plazo del aprendizaje de la escalada. No importa que tan
rápido aprendas o que tan fuerte escales, siempre podrás seguir mejorando la técnica y aprender
nuevas habilidades—¡inclusive después de diez, veinte años o más!
Lo más importante en esto es: Si deseas ir en busca de tu potencial genético y maximizar tu
experiencia en la escalada es esencial que evites la repetición de los patrones más familiares de la
escalada y, en cambio, forjes un camino nuevo y fascinante. Mientras que escalar las mismas
vías y en los mismos sectores locales puede ser muy divertido, si quieres elevar tus habilidades
es necesario que tengas nuevas y desafiantes experiencias y la voluntad de experimentar
116
frustración y fracaso al explorar lo desconocido. Una buena manera de mantener los cambios es
variar tu preferencia de escalada cada temporada—es decir, la escalada en recódromos en el
invierno, enfocarte en el búlder en la primavera, la escalada clásica en el verano y la escalada
deportiva en el otoño (o alguna variación similar). Al final, tu necesitarás determinar tu propio
sendero en las montañas y descubrir cuáles serán las grandes aventuras de tu futuro.
CAPÍTULO 4: ENTRENAMIENTO DEL CEREBRO PARA MAXIMIZAR LA FUERZA Y
LA RESISTENCIA
En el capítulo anterior se describió la manera en la que el cerebro aprende y controla las
habilidades motoras, como el amplio rango de movimientos complejos tan inherentes de la
escalada. En este capítulo se examinará la manera en la que el cerebro controla el reclutamiento
de los músculos y modula la intensidad de los ejercicios para prevenir tanto las lesiones como la
muerte debido al esfuerzo excesivo. Como verás a continuación, este concepto tiene
implicaciones poderosas en términos de cómo entrenar el cerebro más efectivamente, con la
finalidad de condicionar tu cerebro para permitir un alto nivel de rendimiento físico.
Cada escalador conoce muy bien el dolor que se experimenta al escalar, ya sea un
problema de búlder, liderando una vía o un pico de 8000 metros. Se puede decir que los
escaladores agresivos tienen tendencias masoquistas, ya que superar y ampliar las limitaciones
físicas siempre conlleva una dosis de dolor y a veces una incomodidad bastante aguda y
sostenida. Al escalar un problema de búlder y realizar un máximo esfuerzo, el dolor tiende a ser
más intenso en los músculos de los brazos y en las puntas de los dedos. También al ascender vías
independientes o vías de varios largos se puede producir dolor en los antebrazos, pero el factor
limitante primordial es el dolor producido debido al cansancio corporal y a la fatiga mental. El
alpinismo es, posiblemente, el estilo de escalada más difícil: el dolor en las piernas y en los
117
pulmones, además del dolor punzante en el pecho y en la cabeza, el cual ocasiona bajar el ritmo
del movimiento o terminar con él. Es interesante notar que en todos los ejemplos anteriores el
cerebro es el que causa el dolor al escalador y subsecuentemente el rendimiento se degrada; en
vez de que los brazos, piernas, pulmones o cualquier otra parte del cuerpo sean los que duelan y
rueguen por alivio.
Entrena al cerebro y tu cuerpo lo seguirá.
Aunque este proceso todavía no se entienda completamente, se ha descubierto que el
cerebro monitorea las funciones del cuerpo y modela la acción física para mantener las
condiciones internas del cuerpo dentro de los límites tolerables—un estado que se llama
homeostasia. El cerebro constantemente asesora los parámetros de la oxigenación de la sangre,
concentración del ácido láctico y del ion hidrógeno, la temperatura del corazón, entre otras cosas
más; el cerebro manda señales de dolor y “pensamientos limitantes”, como también reduce el
reclutamiento de fibras de los músculos con el fin de proteger al cuerpo de lesiones y de la
muerte. Sin embargo, este mecanismo de protección es extremadamente conservativo, y causa
que un atleta, con poco entrenamiento y débil de carácter, afloje su paso o cese su actividad
mucho antes de su verdadero límite. Arnold Schwarzenegger, legendario físico-culturista y
gobernador del estado de California,
(Joe Kinder liberando la impresionante vía llamada Golden Direct (8c+/9a), zona Cathedral,
Utah. (Keith Ladzinski))
resumió este concepto hace muchos años con esta simple declaración: “la mente siempre falla
antes que el cuerpo”.
118
La gran implicación que tiene este mecanismo de sobreprotección es la posibilidad que
tiene de extender sus límites 1 mediante el entrenamiento de tu cerebro, para que continúes
escalando a un alto nivel antes de que tu cerebro empiece a mandar señales de dolor y
pensamientos limitantes. Asimismo, puedes aprender a utilizar tu fuerza de voluntad para
extender el tiempo de tu actuación, a pesar de que el cerebro envíe los pensamientos limitantes.
El escalador que utilizó en gran manera este proceso y ejemplificó la superación y
extensión de sus límites personales es Reinhold Messner de quien se dice ser el mejor alpinista
de todos los tiempos. Un poco después de haber ascendido el Everest en solitario y sin oxígeno,
Messner fue examinado fisiológicamente para medir su VO2 máx. (medida que muestra la
capacidad aeróbica y la cantidad máxima de oxígeno que puede consumir). Sorprendentemente,
el VO2 máx. de Messner fue de 48.8 mililitros de oxígeno por kg de peso por minuto, un valor
que sobrepasa por muy poco el VO2 máx. promedio de un individuo sin entrenamiento. (Muchos
atletas de élite, en comparación, tienen un VO2 máx. que excede los 70 mililitros; Lance
Amstrong, siete veces ganador del Tour de Francia, obtuvo un récord de casi 85 mililitros.) ¿Qué
habrá hecho Messner, con una capacidad aeróbica tan ordinaria, para realizar este logro de
montañismo tan extraordinario?
Los mejores atletas, al encontrarse en actividades agotadoras y dolorosas tales como correr,
escalar en roca o hacer montañismo, aprenden a superar los pensamientos limitantes y, por
voluntad propia, extender sus limites fisiológicos.
Es muy probable que Messner posea otras características fisiológicas que le favorecen,
por ejemplo un alto rendimiento cardiaco, un alto límite lactato y un gran control neural. Es muy
1 Extender los límites de los mecanismos de protección del cerebro se refiere a llevar los
límites mentales más allá del cual se encuentran actualmente.
119
probable que estos atributos (que responden al entrenamiento), junto con la experiencia a grandes
altitudes, condicionaron el cerebro de Messner para retrasar su mecanismo de protección que se
encarga de reducir la potencia, permitiéndole tener un alto nivel de rendimiento a pesar de poseer
un VO2 máx. tan ordinario. Además, cuando el cerebro de Messner finalmente empezó a tener
pensamientos limitantes, es muy probable que su fuerza de voluntad le permitió continuar su
trayectoria, a pesar de que su cerebro le haya dictado que fuera a un ritmo más lento. Lo
importante aquí es que los mejores atletas, al encontrarse en actividades agotadoras y dolorosas
tales como correr, escalar en roca o hacer montañismo, aprenden a vencer estas señales de dolor
y a extender, por voluntad propia, sus limitaciones fisiológicas.
Estoy seguro de que tú también opinas que este tema es un tema fascinante y constituye
un ángulo emocionante para este programa de entrenamiento del cerebro para escaladores. En
las siguientes páginas incluyo métodos de entrenamiento para mejorar la continuidad, la
resistencia muscular y la fuerza por medio del condicionamiento del cerebro para que puedas
postergar las señales sobreprotectoras y extender tus límites en los problemas de búlder, vías o
montañas.
Teorías de la fatiga y de los factores que limitan el rendimiento
Antes de presentar las estrategias específicas de entrenamiento, me gustaría proveer más
detalles sobre los mecanismos que producen los sentimientos de fatiga y que limitan el
rendimiento físico. Tener un entendimiento básico de la ciencia de los deportes te dará la
oportunidad de aplicar de una mejor manera las estrategias de entrenamiento que se presentan a
continuación. Los científicos del deporte todavía no entienden completamente este tema, ya que
existen dos modelos conceptuales diferentes que explican los límites del rendimiento.
Examinemos primero el modelo cardiovascular/anaeróbico, el cual es ampliamente aceptado, y
120
después profundizaremos en el modelo gobernador central; este modelo es el más nuevo y
apenas está siendo aceptado por los investigadores y científicos del deporte.
Modelo cardiovascular/anaeróbico
El modelo cardiovascular/anaeróbico es la teoría convencional sobre la fatiga y las
limitaciones del rendimiento durante un ejercicio sostenido. De acuerdo con este modelo, la
fatiga es la disminución involuntaria de rendimiento y es causada por la homeostasis. Por
ejemplo, durante un ejercicio extenuante, la habilidad de los músculos para producir trifosfato de
adenosina (ATP) puede alcanzar un valor mínimo tan bajo que limite la contracción muscular;
también, el aumento de los niveles del lactato de la sangre puede causarle a los músculos la
pérdida del equilibrio del PH—causando dolor, calambres y pérdida de la función. De manera
similar, las actividades aeróbicas de larga duración, eventualmente conducen a la disminución de
los niveles de glucosa en la sangre y a la reducción de glucógeno (combustible muscular),
provocando la desaceleración o el final de la actividad. Otro factor que conduce a la deuda de
oxígeno y a su subsiguiente disminución en el rendimiento es cuando se alcanza la máxima
cantidad de oxígeno que se pueda consumir (VO2 máx.). En cada uno de estos ejemplos, la
fatiga es una señal del cuerpo que indica que se han alcanzado algunos límites personales. A
partir de esta fatiga, el cuerpo empieza a forzar una reducción en la intensidad de la actividad,
con el fin de prevenir una parada funcional catastrófica.
Resumiendo, el modelo cardiovascular/anaeróbico establece que las señales de fatiga de
los músculos y la disminución del rendimiento ocurren debido a que el cuerpo ha alcanzado
ciertos límites físicos. De acuerdo con este método, para mejorar el rendimiento es necesario
entrenar para que se eleven las restricciones funcionales (incrementando el VO2 máx., las
reservas de glicógeno, el umbral de lactato, etcétera.)
121
Modelo gobernador central
A pesar de que la fatiga (incluyendo los factores indicados en la previa teoría)
ciertamente entra en juego durante un ejercicio intenso, hoy en día se cuestiona la idea de que la
fatiga resulte directamente de los músculos. Las nuevas investigaciones sugieren que el cerebro
es el que inicia las señales de estrés (dolor) y provoca el surgimiento de pensamientos limitantes
en la mente consciente, basado en los señales recibidas desde los músculos.
El nuevo modelo gobernador central (MGC) de fatiga fue propuesto inicialmente por el
Dr. Timothy Noakes, corredor de maratón y profesor de la ciencia del deporte y del ejercicio en
la Universidad de Cape Town, y hoy en día está recibiendo el apoyo de otros investigadores,
entrenadores y atletas. De acuerdo con el MGC, la fatiga es una sensación enviada desde la
mente inconsciente y la mente consciente para prevenir la pérdida de homeostasia y el
agotamiento completo. Así que lo que sientes al hacer un ejercicio agotador—los músculos de
mis brazos me duelen o mis piernas o dedos de los pies y de las manos me duelen—es el cerebro
el que manda el mensaje para disminuir la marcha, con el fin de prevenir lesiones graves o la
muerte. Además, el cerebro involuntariamente reduce el control neural para reducir la potencia y
proteger al cuerpo de un daño irreversible.
El modelo gobernador central sigue siendo un tema polémico entre los científicos del
deporte, no obstante, a través de las investigaciones está recibiendo más apoyo, y el número de
seguidores está incrementándose.
De acuerdo con esta teoría, durante la ejercitación, la potencia está regulada en el cerebro
por el gobernador central (se cree que funciona desde el lóbulo frontal, el lóbulo parietal y la
corteza visual). El control eferente de los músculos se basa en el cálculo de “la caja negra” del
gobernador central, la cual integra las señales de la retroalimentación aferente de los músculos y
122
del corazón, así como la retroalimentación sensorial medio ambiental exterior (condiciones del
tiempo, terreno, etc.), el conocimiento de los resultados que están en curso (el lugar competitivo
o cuánto más se seguirá desempeñando la actividad) y la calibración inconsciente basada en
experiencias pasadas. Al integrar toda esta información, el gobernador central asesora
constantemente la manera en la que los órganos y los músculos se están desempeñando y las
modulaciones necesarias para mantener la homeostasis. Así que cuando el cuerpo se encuentra
en estrés, el cerebro es el que interpreta el incremento de lactato en la sangre, eleva la
temperatura corporal, disminuye el suministro de glicógeno, además de otras señales, y a partir
de esto el cerebro emite sensaciones de dolor y pensamientos negativos. Se podría argumentar
que existe una pequeña diferencia entre el modelo cardiovascular/anaeróbico y el modelo
gobernador central, ya que los dos modelos conducen a la fatiga, la cual se basa en lo que les
pasa a los músculos. Sin embargo, la teoría del MGC, que dice que el cerebro es el principal
gobernador de la fatiga, es una distinción crucial y tiene implicaciones muy poderosas. Por lo
tanto, ya que la fatiga no es un evento absolutamente fisiológico dentro de los músculos— más
bien, la fatiga es un cálculo hecho por el cerebro y su respuesta eferente—es posible extender, o
inclusive, elevar el rendimiento durante los momentos en los que el cerebro está mandando
señales de dolor.
A partir de un esfuerzo consistente y disciplinado para emplear una mayor fuerza de voluntad en
todo lo que haces, el gran poder mental, que no ha sido aprovechado al máximo, empezará a
fortalecerse en ti y te permitirá superar situaciones extremas.
123
Figura 4.1 Modelo gobernador central
Cerebro
Gobernador central
(Calculaciones de la caja negra para

evaluar el riesgo de homeostasia y se
basan en experiencias pasadas)
Modulación
inconsciente de la Percepción consciente
intensidad del ejercicio de sensaciones
(control neural) para aferentes (dolor) y
completer la tarea pensamientos
mientras mantiene la limitantes.
homeostasia.
Sensaciones/retroalimentación
aferente
Comandos eferentes e Interpretación de

involuntarios para los sensasiones aferentes y
músculos/órganos. la libre voluntad para
tomar decisions.
Músculos y corazón que trabajan
Un estudio muy reciente, que apoya esta teoría, examinó a un grupo de ciclistas. Un
grupo de investigadores australianos midieron la potencia y la activación de fibras musculares en
la simulación de una prueba rigurosa con duración de una hora. En esta hora de ejercicio
sostenido, cada ciclista intercaló seis sprints con duración máxima de un minuto. Los resultados
revelaron que la potencia y la activación de fibras musculares se iban disminuyendo en cada
124
sprint (como se puede suponer). Sorprendentemente, el sexto sprint, el cual realizaron durante el
último minuto de la prueba, mostró un incremento significante en la potencia y en el
reclutamiento de las fibras musculares. Si los músculos fueran los que enviaran las señales de
fatiga (es decir, la fatiga como resultado absoluto del alto índice de lactato de sangre, el
disminuyente ATP, el incremento de la deuda de oxígeno, etc.), los ciclistas no habrían sido
capaces de incrementar su potencia en la etapa final de la prueba.
Sin embargo, el modelo gobernador central puede explicar este descubrimiento de dos
maneras; también te puede ayudar a entender los momentos en los que seguiste escalando a pesar
de la gran fatiga que sentías o cuando realizaste un segundo aire en una gran pared o en una vía
alpina. Primero, cuando el cerebro de los ciclistas se dio cuenta de que era el final de la prueba,
reconsideró sus estimaciones de reserva de energía y las señales aferentes de los músculos y del
corazón, y determinó que sí podía permitir la realización de un trabajo con más potencia durante
el minuto final de la prueba (sin perder homeostasis y arriesgar al cuerpo a que se lesionara o a
que muriera). Además, es probable que algunos de los ciclistas, debido a que sabían que el
ejercicio cesaría pronto, fueron capaces de vencer las señales de dolor y los pensamientos
limitantes que el cerebro les mandaba, por medio de la fuerza de voluntad consciente.
Es interesante destacar que los dos caminos paralelos operan dentro del modelo
gobernador central: la objetividad del mundo material gobernado por las fuerzas del
determinismo mecanicista y el subjetivismo gobernado por la voluntad (ver la figura 4.1). Tal
como se ejemplificó en el estudio precedente (y quizás en tu propia experiencia también), la
fuerza de voluntad de la mente puede ejercer una influencia causal sobre el estricto
determinismo. Aunque yo creo que la actividad física extrema, algunas veces, es modulada
únicamente por las restricciones fisiológicas objetivas (por el modelo
125
cardiovascular/anaeróbico), es muy probable que el rendimiento se disminuya más a menudo
debido a que obedecemos o sucumbimos a las señales tan conservadoras del cerebro que se
encargan de cesar la actividad física. Los mejores escaladores no son necesariamente los más
fuertes físicamente, sino que los que poseen una extraordinaria fuerza de voluntad mental que les
permite mantenerse escalando más tiempo y con más continuidad, a pesar del surgimiento de
pensamientos limitantes o sensaciones de dolor.
En conclusión, podemos resumir dos implicaciones importantes de entrenamiento a partir
del modelo gobernador central. Primero y antes que nada, tú eres capaz de mejorar y extender el
tiempo de tu rendimiento a través del poder que tiene tu fuerza de voluntad. A partir de un
esfuerzo consistente y disciplinado para emplear una mayor fuerza de voluntad en todo lo que
haces, el gran poder mental, que no ha sido aprovechado al máximo, empezará a fortalecerse en
ti y te permitirá superar situaciones extremas. Segundo, si realizas un entrenamiento (y una
escalada) de alta intensidad o de larga duración a un alto nivel de fatiga recalibrará tu cerebro
para que sea menos conservativo al dirigir la cantidad de trabajo suministrado durante una
actividad física extrema, de tal manera que te permitirá tener un rendimiento de más duración y
más cercano al verdadero límite de tu cuerpo. Las siguientes dos secciones detallarán varios
protocolos de entrenamientos específicos para el mejoramiento de la resistencia muscular, la
continuidad y la fuerza.
Entrenamiento del cerebro para mejorar la resistencia muscular y la continuidad
Definamos primero la resistencia muscular y la continuidad, ya que algunas personas
utilizan incorrectamente estos términos. La continuidad es la habilidad de realizar una actividad a
una intensidad baja –o moderada—por un largo período de tiempo, tal como correr por una hora
o dos, o inclusive, escalar a lo largo de todo un día. La continuidad está, de alguna manera, en
126
función de la capacidad aeróbica (VO2 máx.), pero está influenciada ampliamente por el
suministro de combustible disponible (el glicógeno almacenado y el consumo de carbohidratos
durante la ejercitación) y la dificultad mental (la voluntad de resistir el dolor para alcanzar el
objetivo).
La resistencia muscular es la capacidad de mantener una actividad anaeróbica con una
intensidad alta durante un minuto o más, o mantener una potencia alta durante varios intentos de
una actividad muy intensa y sólo con un breve reposo entre cada intento. En los ejemplos de la
resistencia muscular se incluye la escalada de una vía larga y extenuante sin detenerse, ascender
una pendiente tan inclinada que es bastante agotador para las piernas, o también resistir múltiples
intentos de un ejercicio de intensidad alta. A menudo, el fracaso en una vía que se encuentra
cerca de tu límite parece ser debido a la falta de resistencia muscular de los antebrazos (sin
embrago, es importante siempre considerar si el fracaso se debe a la mala técnica o el control
mental), ya que parece ser que la característica distintiva de los músculos es que cuando están
cansados mandan señales para que el esfuerzo se termine. El máximo nivel de resistencia
muscular (capacidad anaeróbica) está en función del límite (máximo) de fuerza, de la habilidad
de los músculos para tolerar y remover el lactato de sangre y de la voluntad para mantener una
actividad extenuante a pesar de las señales dolorosas de estrés que surgen del cerebro.
De acuerdo con el modelo gobernador central, el cerebro limita la potencia y crea
sensasiones de dolor y pensamientos limitantes, con el fin de interrumpir la actividad que está en
curso mucho antes de estar en riesgo de una lesión catastrófica o de la muerte. Un entrenamiento
eficaz, no sólo debe enfocarse en las restricciones fisiológicas específicas (capacidad aeróbica o
anaeróbica), sino también debe entrenar el cerebro para interpretar de una mejor manera la
retroalimentación aferente de la sangre, músculos y otros órganos, para que de este modo se
127
extiendan los límites del cerebro que interrumpen la activación muscular durante una ejercitación
extenuante. La clave es entrenar de una manera que simule la demanda de tus objetivos en la
escalada, y al hacer esto se extenderán tus límites de resistencia aeróbica y anaeróbica, de tal
manera que el gobernador central tendrá una nueva experiencia y restablecerá la cantidad de
fatiga permitida.
Una vez que se obtienen mejores resultados a parir de este entrenamiento, la pregunta
intrigante es: ¿Cuánta mejora es el resultado de las adaptaciones fisiológicas y cuánta proviene
del cambio neuroplástico (la recalibración del goberador central del cerebro y el incremento de la
fuerza de voluntad)? Para ayudarnos a contestar esta pregunta me enfocaré en un estudio muy
reciente realizado con un grupo de ciclistas durante su entrenamiento a intervalos. En este
estudio, las estadísticas mostraron que los ciclistas mejoraron su rendimiento, de una manera
muy significante, con sólo seis sesiones enfocadas en el entrenamiento a intervalos. Este número
de sesiones parecería ser un período de tiempo muy corto para mejorar el rendimiento, como
resultado de las adaptaciones fisiológicas y del incremento de la capilaridad y de la densidad
mitocondrial. Posiblemente, lo más probable sea que las seis sesiones de entrenamiento a
intervalos hayan recalibrado el gobernador central para permitir la realización de un rendimiento
con una alta intensidad. Cada sesión le brindó al cerebro de cada ciclista información adicional
para calcular de una mejor manera las demandas de dicha actividad y así crear un nuevo límite
de fatiga, el cual permitió que las señales protectoras tardaran más en activarse. Las intensas
sesiones del entrenamiento a intervalos desarrollaron una fuerza mental en los ciclistas, que les
perimitió continuar por más tiempo a pesar de las señales de dolor que les mandaba el cerebro.
Parece evidente que los beneficios adquiridos en su rendimiento mediante el entrenamiento a
128
intervalos fue el resultado de las modificaciones del cerebro, así como de las adaptaciones
musculares.
Los siguientes cuatro ejercicios estratégicos de resistencia muscular y de continuidad te
ayudarán a mejorar las restricciones fisiológicas en el rendimiento, como también a recalibrar el
gobernador central para que las señales de fatiga tarden más en activarse y para fomentar una
fuerza de voluntad que supere los pensamientos limitantes y extienda el alcance de tus límites.
Ya que en este libro del entrenamiento del cerebro he mantenido deliberadamente la descripción
de los ejercicios muy breves, te recomiendo que consultes mis libros Training for Climbing
(Entrenamiento para escalada) y Conditioning for Climbers (Condicionamiento para
escaladores), los cuales detallan e ilustran estos ejercicios y muchos más.
La escalada a intervalos
La escalada a intervalos es el mejor modelo para el entrenamiento de resistencia
anaeróbica, ya que el ejercicio rutinario es tremendamente específico en términos de cómo
escalar en vías de dificultad. Considera que las vías y los problemas de búlder más largos tienen
más de una secuencia clave, además de secciones intermitentes más fáciles y con buenos
reposos. Este tipo de escalada con interrupciones frecuentes (escalar-reposar-escalar-reposar…)
es muy probable que te lleve a entrar y a salir constantemente de tu zona máxima anaeróbica—
en una sección difícil experimentas el cansancio en los brazos y empiezas a respirar más fuerte, y
después, al encontrarte en una sección con movimientos más fáciles o en un reposo, viene la
recuperación. La escalada a intervalos simula exactamente esta misma situación: alternando una
escalada extenuante, que dure de uno a cuatro minutos, con una escalada fácil o reposo del
mismo periodo de tiempo o más (1:1 a 1:2 proporción entre el trabajo y el reposo). Puedes
129
realizar estos intervalos en la pared de un búlder o en una serie de vías, liderándolas o en top-
rope.
Mi protocolo de entrenamiento a intervalos favorito, desarrollado hace muchos años para
usarlo en mi primer recódromo en casa, involucra un esquema piramidal, que desafía de una
manera bastante eficaz tanto el cuerpo como el cerebro. Puedes utilizar esta estrategia de
entrenamiento en cualquier recódromo, en casa o comercial, siempre y cuando tenga suficientes
presas para moverte de un lado a otro alternando movimientos moderados y difíciles. Este
protocolo es muy simple, pero bastante extenuante.
Empieza escalando por un minuto, durante este minuto vas a escalar secuencias
fatigantes, pero también realizar algunos movimientos más fáciles para prevenir que caigas antes
de que termine el minuto. Reposa exactamente durante un minuto, y después empieza a escalar
otra vez, esta vez por dos minutos, y de la misma manera alternar movimientos difíciles con
secciones más moderadas. Si lo deseas, detente en un canto grande para reposar y coger
magnesio. La clave es mantenerte en la pared por dos minutos completos ¡a pesar de que tus
brazos estén sumamente cansados! (Si no te estás cansando, necesitas realizar este ejercicio en
una pared con más inclinación, utilizar presas más pequeñas y realizar movimientos más
difíciles.) Ahora toma un reposo de dos minutos. El tercer intervalo dura tres minutos. Otra vez,
realiza secuencias difíciles hasta el punto en el que puedas controlarlas, pero regresa a los cantos
grandes si es necesario, para que no caigas durante los tres minutos. Reposa por tres minutos. El
siguiente intervalo dura cuatro minutos—este es el más difícil de todos los intervalos. No dudes
que tus antebrazos estarán “gritando” y tu cerebro estará mandando pensamientos limitantes a tu
mente consciente, pero mantente firme y esfuérzate por seguir escalando y completar los cuatro
minutos. Después de reposar por cuatro minutos, regresarás a la pirámide hacia abajo con los
130
intervalos de tres, dos y un minuto de escalada seguidos por el mismo período de tiempo de
reposo. Este protocolo te llevará a realizar siete intervalos, con una totalidad de treinta y dos
minutos entre la escalada y el reposo.
Es muy importante que cumplas exactamente con el tiempo establecido. Si estás
entrenando solo, utiliza un cronómetro para tener exactitud de tiempo en tus intervalos. Lo ideal
es que te reúnas con un compañero para hacer la sesión, para que cuando uno esté escalando, el
otro esté reposando. Utiliza un cronómetro para calcular el tiempo con precisión. Realiza esta
pirámide de intervalos hasta dos veces por semana, y empezarás a notar una mejora muy
significativa en tu resistencia anaeróbica (así como en tu fuerza de voluntad para escalar a pesar
del dolor que puedas sentir) con sólo seis sesiones. Para los escaladores que no se encuentren en
forma es mejor empezar con una pirámide más reducida, realizando los intervalos de uno, dos y
tres minutos y después la pirámide de regreso con intervalos de dos y un minuto. El total de estos
cinco intervalos tomará sólo dieciocho minutos. Para escaladores avanzados sería bueno agregar
un intervalo de cinco minutos; esta sesión tan extenuante y tan beneficiosa tomará un tiempo de
cincuenta minutos para completar los nueve intervalos con sus respectivos reposos.
Correr a intervalos y el protocolo de Tabata
Los corredores competitivos ven el entrenamiento a intervalos como el mejor modelo
para incrementar la capacidad de mantener una carrera a una intensidad moderada y alta, así
como mantener el mismo ritmo durante todo el día. Las adaptaciones, del cerebro y las
fisiológicas, que surgen a partir de la carrera a intervalos también pueden ser muy beneficiosas
para los escaladores comprometidos. Mientras que el acto de correr a intervalos no refleja del
todo la escalada, sus efectos en los sistemas de energía cardiovasculares y anaeróbicos no son tan
diferentes de los que se dan al escalar una vía larga o con múltiples secuencias clave o vías de
131
varios largos. Si eres un escalador que escalas vías largas y extenuantes, puedes estar seguro que
correr a intervalos mejorará tu rendimiento, ya que tu continuidad y tu resistencia anaeróbica se
encontrarán en mejores condiciones, acelerando la recuperación entre los intentos que hagas al
escalar y recalibrando el gobernador central.
El programa más común de entrenamiento a intervalos es correr alternando vueltas
rápidas y lentas a la pista. También puedes correr en un camino o vereda, sin embargo, correr en
una pista es mucho más preferible, ya que ponerte objetivos y medir distancias es mucho más
fácil. Para las primeras sesiones del entrenamiento, corre 2 millas (3,21 km) de distancia—
distancia total de las vueltas rápidas y de las lentas. En tu vuelta más rápida, debes llegar, más o
menos, a un 80 o 90% de tu velocidad máxima y como resultado a este esfuerzo, debes sentir que
se te va la respiración significativamente. Trata de mantener el ritmo más rápido para realizar la
vuelta completa, y después mantén un trote corto para la siguiente vuelta. Continúa alternando
vueltas (o medias vueltas) rápidas y lentas, para completar un total de ocho vueltas. Para un
programa más avanzado de entrenamiento a intervalos, debes correr de cinco a siete kilómetros
con intervalos rápidos y lentos.
El protocolo de Tabata es un método de entrenamiento a intervalos altamente específico
y es muy popular entre los atletas de élite enfocados en deportes de velocidad; los escaladores
comprometidos también pueden beneficiarse mucho a través de esta estrategia de entrenamiento.
Este protocolo fue desarrollado por el Dr. Izumi Tabata en el Instituto Nacional de Salud y de
Deportes en Japón. Básicamente, los intervalos de Tabata son veinte segundos de un ejercicio de
intensidad alta seguido por diez segundos de reposo (una proporción de 2:1 de trabajo y de
reposo). Este intervalo se repite ocho veces para completar los cuatro minutos del entrenamiento
más agotador que te puedas imaginar.
132
El protocolo de Tabata difiere de tres maneras del entrenamiento a intervalos tradicional.
Primero, el intervalo de trabajo de veinte segundos es mucho más corto que los intervalos
tradicionales. La segunda diferencia es que este ejercicio a intervalos debe ser realizado a una
intensidad de 100%. La tercera es que los intervalos de reposo duran sólo diez segundos, los
cuales son tan breves que la recuperación permitida antes de que empiece el siguiente intervalo
es bastante limitada. Las investigaciones han mostrado que este protocolo es extraordinariamente
eficaz para mejorar tanto la capacidad anaeróbica como la aeróbica; no obstante, los intervalos
de reposo con más duración son mejores en cuanto al entrenamiento de la recuperación
anaeróbica (la eliminación de ácido láctico y otros metabolismos derivados). Por lo tanto, los
escaladores se pueden beneficiar mucho al utilizar este protocolo de Tabata y también de los
entrenamientos a intervalos tradicionales presentados anteriormente.
El protocolo de Tabata se puede aprovechar de muchas maneras para mejorar tu
rendimiento en la escalada. La más obvia es alternando veinte segundo corriendo a la máxima
potencia y diez segundos caminando, para terminar con un total de ocho intervalos de correr y
caminar, ¡probablemente será el ejercicio de cuatro minutos más duro que hayas realizado!; este
protocolo te ayudará a mejorar tu capacidad anaeróbica y la aeróbica (VO2 máx.). Si lo
aplicamos a ejercicios específicamente de la escalada, el protocolo de Tabata se podría utilizar
para entrenar la resistencia de los músculos que tiran (Dominadas hacia abajo de Tabata) y la
resistencia de los antebrazos (tiras del EHA, entrenamiento de hipergravedad aislado, de Tabata).
En los dos casos ejercitarás (o escalarás) a una intensidad máxima por exactamente veinte
segundos, y después descansarás por exactamente diez segundos. Repite estos intervalos ocho
veces. Añade peso extra a tu cuerpo (hipergravedad) si es necesario para que en los intervalos de
veinte segundos trabajes a una intensidad máxima, en términos del trabajo mental y del físico.
133
Entrenamiento de larga distancia
El método más popular para desarrollar la continuidad es el entrenamiento aeróbico de
larga duración. Para aplicar este método a la escalada es necesario realizar un alto volumen de
ejercicios a una intensidad baja y moderada, para que dure varias horas o más. Sin duda, la
frecuencia de días largos de escalada es el mejor entrenamiento de continuidad que pueda haber
para los escaladores—no puede haber un entrenamiento más específico que éste. Sin embargo, es
muy improbable que los escaladores que sólo pueden escalar los fines de semana puedan
entrenar su continuidad, ya que sólo pueden invertir en la roca de diez a veinte días completos
por mes. Realizar una actividad aeróbica regularmente es el mejor entrenamiento alternativo, con
el fin de activar las numerosas adaptaciones que existen en el sistema cardiovascular (tales como
el incremento del ritmo cardiaco, la VO2 máx. y la densidad de la capilaridad intramuscular) y
crear nuevos límites para el gobernador central. Al trabajar en estas adaptaciones, también
incrementarás tu continuidad, tu habilidad para tener un buen rendimiento a pesar de la altitud y
una fuerza de voluntad para mantenerte escalando en situaciones exhaustivas.
Esta estrategia tradicional se basa en el entrenamiento mientras escalas: Si tienes los
recursos cercanos y puedes ir a escalar fácilmente, no hay ningún entrenamiento más específico
que el de ir a escalar a la roca muchos días completos.
Realiza este entrenamiento con el objetivo de escalar el mayor número posible de vías
desde el amanecer hasta el atardecer en alguna zona de escalada, o también, escalando
rápidamente alguna ruta de grado IV o V. Lo ideal es que vayas a escalar a la roca dos o tres días
completos por semana—con hacer esto por varios meses desarrollarás una continuidad
extraordinaria en la escalada. Sin embargo, para muchos escaladores sólo será posible escalar de
134
esta manera unos cuantos días por mes. Si éste es el caso, necesitarás realizar un entrenamiento
aeróbico de alto volumen como complemento de los días de escalada que tengas.
El entrenamiento aeróbico tiene como objetivo realizar un ejercicio aeróbico cuatro días
por semana con una duración de cuarenta y cinco a noventa minutos, con enfoque en el
kilometraje en vez de la velocidad. Esto puede ser la combinación de correr, nadar, andar en
bicicleta, caminar o correr en los senderos. Con el tiempo y conforme vayas mejorando,
considera incrementar el número de sesiones de tu entrenamiento aeróbico, de seis a ocho veces
por semana. Para hacer esto—y para ayudar a que estos ejercicios se acoplen con tus otras
actividades cotidianas—necesitarás duplicar algunas de las sesiones. Por ejemplo, probablemente
puedes salir a correr por un largo período de tiempo, y después en la noche andar en bicicleta por
una hora, o viceversa. Si deseas hacer dos sesiones de ejercicio aeróbico en un día, lo mejor es
que tomes por lo menos seis horas de descanso entre las dos sesiones. Este programa es un
entrenamiento aeróbico avanzado, pero probablemente es lo que necesitas para regular tu
gobernador central, con el fin de escalar una gran pared o emprender alguna expedición de gran
altitud.
Entrenamiento del cerebro para incrementar la fuerza y la potencia muscular
La fuerza y la potencia muscular son funciones altamente distintas y consisten en una
producción de fuerza intensa y muy breve. La fuerza muscular, también llamada fuerza límite, es
la habilidad de ejercer la fuerza máxima en un solo esfuerzo (independientemente del tiempo),
como por ejemplo, hacer un bloqueo en una presa muy pequeña o tirar duro en un movimiento
bastante extenuante. La potencia es la aplicación de la fuerza con velocidad—la potencia es
como la fuerza explosiva—por ejemplo, realizar un punto muerto, hacer un movimiento rápido
de tirar y alcanzar la presa, o hacer un dinámico.
135
Ya que la duración de la fuerza máxima y la potencia es tan breve, los factores que
conducen a la fatiga y limitan el rendimiento son inmensamente diferentes de los factores de la
continuidad y la resistencia. La limitación primaria de la fuerza máxima y la potencia es el
suministro del trifosfato de adenosina (ATP) y de la creatina fosfato (CP) almacenado en los
músculos. El suministro de estos combustibles musculares limita la producción de la fuerza
máxima en un tiempo de quince segundos o menos (no obstante, el ATP se esta sintetizando
continuamente dentro de los músculos y se reabastece con un tiempo de reposo de tres a cinco
minutos).
Mientras que el gobernador central hace un papel inferior en la modulación de los
movimientos que requieren de un máximo esfuerzo, el cerebro es el factor principal que dirige la
aplicación de fuerza y potencia. El cerebro es lo que dirige el reclutamiento de las unidades
motoras musculares a través de las neuronas (la amplitud de los impulsos que causan que las
unidades motoras exploten); y al impulsar las unidades motoras en los músculos, con el fin de
mantener la estabilidad, obliga que esta producción siga realizándose hasta donde sea posible.
Como ejemplo de este proceso tan excepcional, considera el acto de mantenerte firme por unos
cuantos segundos en una posición de bloqueo con un brazo. Durante esta actividad de intensidad
máxima, el cerebro impulsa las unidades motoras que están explotando para mantener un
bloqueo firme, permite que algunas de las unidades motoras (grupos de fibras musculares)
descansen mientras que hace que otras exploten. La fuerza máxima y la producción de potencia
están influenciadas, en gran medida, por la calidad de la coordinación y de la sincronización que
surge en el reclutamiento de unidades motoras.
Los otros dos factores que limitan la fuerza y la producción de potencia son el órgano
tendinoso de Golgi (OTG) y la fuerza de voluntad. El OTG es una parte del sistema nervioso
136
autónomo, se encarga de proteger a los tendones mediante la limitación del reclutamiento de
unidades motoras. De manera similar al gobernador central, el OTG restringe la producción de
potencia a un nivel mucho más bajo del punto en el que el tendón puede dañarse
catastróficamente. Sin embargo, a diferencia del gobernador central, la función OTG es
completamente involuntaria y su reacción es esencialmente instantánea, ya que es una vía
neuronal que sólo viaja a través de los receptores sensoriales que van desde los tendones hasta la
médula espinal y de regreso, sin llegar al cerebro. No obstante, la sensibilidad del OTG puede ser
influenciada a través del entrenamiento. Específicamente, los métodos reactivos de
entrenamiento (explicado a continuación) pueden, de alguna manera, desinhibir el OTG para
permitir un nivel más elevado de fuerza máxima y producción de potencia.
Un tema recurrente en este capítulo es la idea de aprovechar la fuerza de voluntad para
extender el rendimiento físico a nuevos niveles. Al ejecutar esfuerzos de fuerza y potencia a una
intensidad máxima, tu habilidad para requerir una fuerza de voluntad inmensa mejorará y te
ayudará de muchas formas diferentes en tu escalada. Aprender a maximizar tu voluntad, ya sea a
través de un enfoque tranquilo e intenso o animándote eufóricamente a ti mismo, puede ser el
factor fundamental que te llevará a tener los mejores resultados.
Para terminar con este capítulo, te presentaré tres estrategias de entrenamiento para elevar
tu fuerza y potencia máxima. Estas técnicas no son muy apropiadas para los escaladores que no
estén en forma, o para escaladores lesionados o novatos; en cambio, para un escalador
comprometido, estas técnicas deben introducirse regularmente en su programa de entrenamiento.
Entrenamiento de hipergravedad (con peso extra)
El hecho de que al entrenar siempre se escale cargando solamente el peso del cuerpo,
representa una de las grandes limitaciones para desarrollar la fuerza. Por lo tanto, el concepto del
137
entrenamiento de hipergravedad (añadir peso extra a tu cuerpo mientras realizas cierto tipo de
movimientos controlados) es muy revolucionario, ya que abre las puertas hacia un alto nivel de
rendimiento.
La importancia de un entrenamiento progresivo de alta intensidad y con un mayor peso
no debe ser subestimado. Cuando expones cuidadosamente tus dedos (y otros músculos de la
parte superior del cuerpo) a una carga e intensidad que no se ha experimentado previamente, el
sistema neuromuscular responderá brindando un nivel máximo de fuerza. Los cambios drásticos
en la fuerza que puedes obtener a través del entrenamiento de hipergravedad se deben a la mejora
neurológica (tal como la sincronización de las unidades motoras y el control neural) y a la
hipertrofia (crecimiento celular de los músculos).
Las cuatro mejores aplicaciones de la hipergravedad son las dominadas con peso extra, la
tabla multipresa con peso extra, hacer búlder con peso extra y el entrenamiento de hipergravedad
aislado (EHA). Si crees que tu nivel de fuerza en tus dedos, en el bloqueo o en tu fuerza para
tirar es igual a la del año pasado, yo te garantizo que tú puedes romper con este estancamiento si
incorporas algunos de estos ejercicios en tu entrenamiento semanal. Mis libros Training for
Climbing (Entrenamiento para escalada) y Conditioning for Climber (Condicionamiento para
escaladores) cubren el entrenamiento de hipergravedad con más profundidad, así como la mejor
manera para integrar estas técnicas en tu programa de entrenamiento.
Entrenamiento reactivo
La Academia Nacional de Medicina de los Deportes define al entrenamiento reactivo
como un ejercicio rápido y muy poderoso que consiste en una fuerte contracción concéntrica
seguida inmediatamente por una contracción concéntrica explosiva. Esta técnica de
entrenamiento avanzado (también conocida como el entrenamiento pliométrico) tiene un gran
138
potencial para escaladores avanzados que están buscando incrementar su fuerza de contacto y
potencia. Existe un gran riesgo para los escaladores que abusan de los ejercicios de
entrenamiento reactivo, tales como el entrenamiento en el campus board, ejercicios dinámicos u
otros tipos de movimientos explosivos.
Sin embargo, cuando se utiliza adecuadamente, el entrenamiento reactivo fortalecerá los
tendones y ligamentos—y por supuesto, los músculos también—de tal modo que te hará más
resistente para prevenir lesiones cuando te encuentres escalando movimientos o secuencias
físicamente estresantes. Por lo tanto, si eres un escalador intermedio, te recomiendo que realices
una cantidad limitada de entrenamiento reactivo, con un incremento en el volumen y en la
intensidad del entrenamiento reactivo a medida que entres en la categoría de élite. Una regla
primordial que ningún escalador debe pasar por alto es que el entrenamiento reactivo será más
perjudicial que beneficioso si se hace mientras se está lesionado. En particular, cualquier
problema de alguno de los dedos, codo u hombro debe estar descansado y rehabilitado antes de
que empieces cualquier tipo de entrenamiento reactivo.
Primeramente utilizado por los rusos en los años 60, el entrenamiento reactivo fue
originalmente aplicado a la escalada por Wolfgang Güllich con la llegada del entrenamiento en
el campus board. Ya que el entrenamiento reactivo consiste en movimientos dinámicos y
rápidos, la carga utilizada (la carga del entrenamiento) debe ser significantemente menos pesada
que la carga utilizada cuando se realizan los ejercicios del entrenamiento de fuerza máxima
explicado previamente. Para muchos escaladores, la carga debe ser menos que el peso del
cuerpo, para permitir los movimientos rápidos y el cambio direccional, los cuales son esenciales
para que el entrenamiento reactivo sea eficaz. Las adaptaciones resultantes de este entrenamiento
de velocidad son principalmente neurales (desinhibición del órgano tendinoso de Golgi y la
139
incrementación de la sincronización de las unidades motoras y el control neural), de tal manera
que el entrenamiento reactivo por sí solo, producirá cierta hipertrofia. No obstante, las numerosas
adaptaciones neurales de la ejecución adecuada del entrenamiento reactivo resultará altamente
práctico –¡y a menudo sorprendentemente notable!—para los movimientos dinámicos y la fuerza
de contacto.
En Training for climbing (Entrenamiento para escalada) y Conditioning for Climbers
(Condicionamiento para escaladores) explico detalladamente varios ejercicios del entrenamiento
reactivo, variando la dificultad y el riesgo de lesión. Lo más seguro, y por lo tanto lo más
apropiado para un escalador que no entra en la categoría de élite, son los ejercicios reactivos
realizados con una carga menor a la del peso corporal y con medida de control. Por ejemplo, los
dinámicos con un brazo y los toques en el campus board son dos ejercicios reactivos que la
mayoría de los escaladores intermedios (que no estén lesionados) pueden incorporar en su
entrenamiento sin tener tanto riesgo. En cambio, los ejercicios reactivos que requieren que se
cargue todo el peso del cuerpo, los ejercicios en donde las dos manos se sueltan y se cogen de la
regleta al mismo tiempo, son extremadamente estresantes y sólo son apropiados en dosis
reducidas para los escaladores de élite que no estén lesionados.
Entrenamiento complejo
El entrenamiento complejo es un método de entrenamiento de vanguardia, utilizado por
los atletas de élite en muchos eventos olímpicos enfocados en la potencia. Aplicado a la
escalada, el protocolo del entrenamiento complejo, descrito a continuación, es uno de los
conceptos disponibles para el entrenamiento de fuerza más avanzado. Desde que se introdujo el
entrenamiento complejo a los escaladores en la primera edición de Training for Climbing
(Entrenamiento para escalada) en el 2002, he escuchado de numerosos escaladores alrededor del
140
mundo que se han aprovechado de esta técnica para incrementar su fuerza de agarre y la potencia
de la parte superior del cuerpo. Tú puedes hacerlo también, siempre y cuando seas un escalador
relativamente avanzado (sólido en grado 6c o V5) y sin una historia reciente de lesiones en los
dedos, codos y hombros.
El entrenamiento complejo consiste en la combinación de ejercicios de fuerza máxima
(con una resistencia alta) con ejercicios de alta velocidad (enfocados en la potencia). Las
investigaciones han mostrado que al realizar sucesivamente estos dos ejercicios tan diferentes—y
en el orden de la fuerza primero y la potencia segundo—produce mejoras en la fuerza y la
potencia superiores a las que se logran al entrenar estos dos ejercicios por separado.
El entrenamiento complejo se puede incorporar de varias maneras diferentes en tu
programa de entrenamiento; recuerda que la clave es combinar un ejercicio de fuerza máxima
con un ejercicios de potencia consecutivamente. Podrías empezar con un problema de búlder
muy cerca de tu intensidad máxima y con presas muy pequeñas, e inmediatamente después
realizar una serie de lanzamientos con un solo brazo, con cada uno de los brazos. Para
incrementar la intensidad, podrías liberar un problema de búlder de dificultad con un peso extra
de 5 kg colgado de tu cintura e inmediatamente después realizar una serie de ejercicio de escalera
en el campus board (sin peso extra). Una estrategia todavía más avanzada, podrías alternar una
serie de entrenamiento de hipergravedad aislado (con treinta o cuarenta libras -13 o 18 kg- de
peso extra), e inmediatamente después una serie de dinámicos dobles en el campus board (sin
peso extra).
141
Tabla 4.2 Ejercicios de entrenamiento de fuerza y potencia máxima
Ejercicios de fuerza máxima Ejercicios de potencia
Hacer búlder con peso extra Lanzamientos con un solo brazo
Dominadas con peso extra Ejercicios de escalera en el campus board
Hacer tabla multipresa con peso extra Bloqueos en el campus board
Flexión/extensión de dedos con peso Hacer búlder sin utilizar los pies.
Tiras del EHA (Entrenamiento de Dinámicos dobles en el campus board
hipergravedad aislado)
Esta lista incorpora ejercicios altamente eficaces para desarrollar fuerza y potencia
máxima. Tú puedes crear un entrenamiento complejo combinado al ejecutar dos o
tres de estos ejercicio, uno de cada columna, consecutivamente y sin reposo entre
ellos. Training for climbing (Entrenamiento para escalada) explica con detalle cada
uno de estos ejercicios.
Esta última estrategia de combinar el EHA y ejercicios del entrenamiento reactivo, tales
como entrenamientos en el campus board, debe ser una técnica utilizada únicamente por
escaladores de élite, y puede ser que represente el mejor protocolo de entrenamiento para
mejorar la fuerza de los dedos y la potencia de la parte superior del cuerpo. Empieza haciendo
sólo tres series combinadas, y en el curso de unos cuantos meses incrementa las series
combinadas a un máximo de 6 a 8. Reposa por cinco minutos entre cada serie combinada.
Obviamente, el entrenamiento complejo es una técnica muy avanzada que produce un
estrés altamente pasivo y también activo—debe ser utilizado solamente por escaladores que se
encuentren en un buen estado físico y que no hayan sufrido lesiones recientemente. Además, el
142
uso de este entrenamiento debe limitarse a una vez cada tres o cuatro días, y debe realizarse con
ciclos de descanso cada dos semanas. Finalmente, la recuperación completa de un entrenamiento
complejo puede llevar de tres a cinco días. Cualquier otro entrenamiento extenuante o escalada
durante el período de la supercompensación detendrá la recuperación y tendería a disminuir los
beneficios del entrenamiento complejo.
SECCIÓN 3: ENTRENAMIENTO MENTAL
CAPÍTULO 5: INCREMENTO DE LA CONCIENCIACIÓN DE UNO MISMO
Cualquier estudio que se enfoque en los aspectos mentales del rendimiento de la escalada
debe empezar con el incremento de la concienciación de uno mismo. Esta concienciación es la
habilidad para monitorear tu estado interior, comprender tus pensamientos, sensaciones físicas y
emociones, así como también estar consciente de la calidad de tus acciones en el mundo exterior.
Para convertirte en un mejor escalador es necesario que fomentes un alto nivel de concienciación
en cada una de estas áreas, regulando tu estado interior al emprender tu búsqueda para escalar al
máximo.
Aunque la concienciación es una dotación humana, todos somos diferentes y no está muy
desarrollada en muchos individuos. Considera a las personas que toman las mismas acciones
disfuncionales una y otra vez, a pesar de que exista la clara evidencia de que estas acciones no
están solucionando nada. Por ejemplo, el escalador que repetidamente se cae de un paso clave sin
reconocer que existe una secuencia más fácil, o la persona que escala día tras día hasta
lesionarse. Otro ejemplo muy clásico es el escalador que entrena intensamente la fuerza con el
fin de escalar más duro, cuando realmente no es la fuerza su verdadera barrera para subir al
siguiente nivel, sino el mal trabajo de pies y la falta de control mental. El resultado más común
de cada uno de estos ejemplos es que debido a la falta de concienciación se producirán
143
comportamientos ineficaces y tal vez perjudiciales y así se mantendrá un estatus quo muy poco
productivo.
En cambio, examina a las personas más eficaces que conozcas—atletas, empresarios,
estudiantes o padres—y descubrirás que son individuos con una concienciación altamente
extraordinaria. Estas personas reconocen y corrigen muy rápidamente sus errores, emociones
improductivas o maneras de pensar limitantes. Estos expertos de la concienciación de sí mismos
y de la regulación de sí mismos (explicado en el siguiente capítulo) se convertirán en personas de
alto rendimiento en todos los objetivos que fijen en su mente.
En la escalada, el clímax de la concienciación es cuando tu estado interno y su eficacia
son monitoreados adecuadamente. Por ejemplo, al ascender una vía difícil o peligrosa, el
objetivo es monitorear tu estado de alerta y tu tensión muscular, la calidad de tus movimientos, la
dirección de tus pensamientos y la eficacia en el control de tus estrategias de riesgo. Teniendo
este alto nivel de concienciación, tienes la oportunidad de hacer pequeñas correcciones en la
marcha que maximizarán tus oportunidades para completar la vía, y al menos, te llevará a
realizar un muy buen intento y terminarás animado para intentarla de nuevo.
(Alex Honnold es su extraordinaria escalada libre y en solitario de 1200 pies, Moonlight Buttress
(7c), localizada en el parque nacional Zion, Utah. (Celin Serbo))
Es bueno pensar en la concienciación de uno mismo como niveles continuos que van
desde lo extremadamente burdo hasta lo altamente refinado, muy parecido a la variación de los
granos del papel de lija. Cuando se tiene el nivel más básico de concienciación es semejante al
papel de lija grano 60, el cual es extremadamente burdo—sólo te permitirá lijar las
imperfecciones más generales y resultará en un producto deficiente. Sin embargo, cuando se
posee una concienciación aguda y refinada, es como lijar con un papel de lija grano 600;
144
permitiéndote identificar las imperfecciones más pequeñas para producir un producto final
reluciente.
Si aplicamos esta analogía a la escalada, los novatos naturalmente poseen una
concienciación burda, la cual les permite reconocer y corregir los errores más generales
(mentales, técnicos o físicos). Los escaladores de élite, habiendo fomentado por muchos años un
nivel de concienciación altamente refinado son capaces de detectar y corregir los errores más
pequeños en sus movimientos, entrenamiento, estrategia, entre otras cosas más.
Tu búsqueda para mejorar concienciación de ti mismo debe incluir un enfoque múltiple
que fomente una mejor concienciación en las siguientes áreas:
-Los pensamientos. Más que por cualquier otra cosa, tú te defines por tus pensamientos.
Obviamente, el primer paso esencial para mejorar tu rendimiento (en todo lo que haces) es estar
completamente consciente de la naturaleza y calidad de tus pensamientos.
-El cuerpo y las emociones. Tu cuerpo es tu vehículo para crear y lograr tus objetivos, y tus
emociones son el combustible que propulsa la experiencia. Tener una concienciación de tu
estado físico y emocional es, por consiguiente, equivalente a ser el capitán de tu propio viaje.
-Las fortalezas y las debilidades. No es posible corregir un error del cual no estás consciente—
¡por ejemplo, un mal trabajo de pies o una concienciación deficiente! Reconocer y entrenar las
áreas débiles es fundamental para elevar tu rendimiento.
-Acciones que lleven a resultados. La agudeza sensorial se refiere a tu concienciación en la
retroalimentación y en los resultados; ésta es una habilidad vital para maximizar tu eficacia. El
objetivo principal es el discernimiento rápido y con precisión de la productividad de tus
acciones, la eficacia de las estrategias empleadas y la trayectoria de los resultados emergentes.
145
La concienciación aguda de tal retroalimentación facilita rápidamente las correcciones en la
marcha e incrementa la probabilidad del éxito.
-Los valores y la imagen de ti mismo. En definitiva, tus valores guían todas las decisiones que
tomas, mientras que la concienciación de ti mismo es el concepto fundamental del cual emanan
tus creencias, personalidad y confianza para lograr tus objetivos. Para maximizar tu experiencia
y tus logros, es necesario que entiendas qué es lo que te impulsa a hacer lo que haces, así como
qué es lo que cultiva una imagen positiva de ti mismo.
Antes de que examinemos cada una de estas áreas más detalladamente, me gustaría
resaltar la importancia de mantenerte sin juzgarte y aceptarte a ti mismo durante este proceso
enfocado en obtener una mejor concienciación de ti mismo. Cuando te haces consciente de las
innumerables pequeñas cosas que necesitas mejorar puede deprimirte si permites que pase. Por lo
tanto, es esencial que todos los errores y debilidades que identifiques los definas como indicios
para alcanzar el éxito. En vez de ignorar o encubrir tus errores y debilidades, debes aceptarlas
con entusiasmo y con una visión orientada hacia el futuro que trascienda tu situación actual,
reconociendo el gran potencial que hay para mejorar.
La concienciación de tus pensamientos
La concienciación de tus pensamientos es el acto de “pensar sobre lo que estás
pensando”. Los psicólogos llaman metacognición a este proceso de pensamiento introspectivo,
siendo la habilidad mental más básica e importante que puedas desarrollar. La habilidad
metacognitiva es muy esencial para que identifiques tus objetivos, desarrolles tu estrategia,
monitorees tu proceso de aprendizaje y también para determinar si tus pensamientos actuales te
están ayudando o dañando.
146
Cuando te concientizas de tus pensamientos, puedes tomar el control del análisis,
planeación y proceso de la toma de decisiones, los cuales determinan la dirección y el vigor de
tus acciones. Los individuos con una concienciación de sus pensamientos deficiente tienden a ser
reactivos en sus decisiones tomadas o siguen el camino más fácil, el cual requiere de muy poco
pensamiento, iniciativa o esfuerzo. Al seguir a las demás personas o al actuar de la misma
manera que actuaste en el pasado es el camino más fácil, pero no te llevará a ese lugar especial
en el cual quieres estar.
Sin embargo, los individuos conscientes de sí mismos entienden el poder de sus
pensamientos e identifican rápidamente sus maneras de pensar erróneas. Estos individuos
mantienen claramente en su mente la visión de su objetivo, desarrollan nuevos planes de acción,
mantienen un pensamiento optimista y utilizan el poder que tiene su voluntad. Además,
reconocen que la toma de decisiones es un evento crucial y de gran importancia. Estos individuos
nutren y alimentan el proceso y se resisten a la tendencia común de la indiferencia, la cual es la
toma de decisión reactiva. Ellos constantemente calman su proceso de pensamiento, con la
finalidad de convertir las experiencias pasadas en la toma de buenas decisiones, valoración del
riesgo y ponderación de las posibles consecuencias inesperadas.
Los individuos conscientes de sí mismos entienden el poder de sus pensamientos e identifican
rápidamente sus maneras de pensar erróneas.
En la escalada, la metacognición consiste en pensar sobre lo que estás pensando cuando
estás escalando en vez de pensar simplemente en la escalada. Sin duda alguna muchos
escaladores utilizan la mayoría de su energía síquica para pensar sobre la escalada: ¿Dónde está
el siguiente agarre?¿En qué condiciones se encuentra mi equipo de escalada?¿Dónde esta el
siguiente reposo?¿Me caeré?, etc. Mientras que todos estos pensamientos orientados hacia el
147
exterior a veces son necesarios, la escalada eficaz también requiere de pensamientos que se
orienten hacia el interior (metacognición). Si diriges tus pensamientos hacia el interior, eres
capaz de determinar la calidad de tu técnica en la escalada con preguntas como: ¿Cómo se siente
mi trabajo de pies?¿Mi centro de gravedad se siente en la posición adecuada?¿Estaré
apretando de más o me siento tenso? De manera similar, puedes monitorear la calidad de tus
pensamientos preguntándote a ti mismo, ¿Cómo está mi concentración?¿Mis pensamientos son
positivos y orientados hacia el proceso?¿Estoy controlando adecuadamente mis pensamientos
que surgen a partir del miedo?
Está claro que para elevar tu rendimiento en la escalada y maximizar tu experiencia es
esencial fomentar mejores habilidades metacognitivas. Puedes desarrollar mejor esta habilidad si
buscas incrementar tu metacognición en todo lo que haces, ya sea en la escalada o fuera de la
escalada, durante todo el día. Piensa en la metacognición como una habilidad altamente
generalizada. Hazte regularmente preguntas como: ¿Qué estoy pensando?¿Por qué estoy
pensando en esto?¿Estos pensamientos me están ayudando o me están dañando?¿Cómo puedo
pensar más eficazmente?¿Qué sensaciones físicas (propiocepción) puedo notar?¿Qué tan bien
comprendo el material que estoy leyendo?¿Estoy de acuerdo con lo que estoy leyendo, oyendo o
viendo?
Práctica de la metacognición
Deja de leer este libro por un momento y contesta las siguientes preguntas. Busca profundamente
dentro de ti para obtener las respuestas adecuadas que van más allá de la superficie y que revelan
con precisión tu situación actual.
-¿Qué tan bien comprendes lo que estás leyendo?¿Con cuánta frecuencia necesitas releer el texto
para entender completamente el mensaje?¿Cómo puedes aplicar estas lecciones a tu escalada?
148
-¿Qué sensaciones físicas sientes ahora mismo?¿Qué músculos se sienten tensos?¿Puedes sentir
el peso de tu cuerpo presionando hacia el asiento o la silla en donde estás sentado?¿Te sientes en
equilibrio y relajado, o estás tensionando tus músculos para mantener tu posición actual?
-¿Cuál es la dirección de tus pensamientos y emociones?¿Te sientes en un estado positivo o
negativo?¿Qué tan fuertes o vagas son estas emociones?¿Tus pensamientos están más orientados
hacia el futuro, hacia el presente o enfocados en el pasado?
-Piensa en las veinticuatro horas pasadas y determina la calidad de tus acciones y decisiones.
¿Las decisiones tomadas fueron mayormente reactivas y rápidas, o en ocasiones te detuviste para
formular una mejor decisión? ¿Cuáles fueron tus puntos fuertes durante el día (las cosas que
hiciste bien)?¿Qué debilidades (las principales y las más sutiles) puedes identificar en tus
acciones?¿Hiciste lo que tú querías hacer o seguiste a los demás y te dejaste llevar por las
actividades en grupo? En general y basándote en la acumulación de todos los eventos del día,
¿cómo te sientes contigo mismo?
-Ahora dirige tus pensamientos hacia el futuro. ¿Qué tan bien sabes tus objetivos para el
siguiente día? Pondera tu estrategia actual para alcanzar tus objetivos, ¿esta estrategia está
funcionando, o necesita ser modificada para obtener los resultados que deseas?
La concienciación de tu cuerpo y de tus emociones
Las emociones son el combustible que recarga tu vida con energía. Esta energía puede ser
positiva y productiva o negativa y destructiva. Por consiguiente, es de suma importancia para
optimizar tu eficacia (en todo lo que haces) y maximizar tu experiencia de vida, que te
concientices de tu estado emocional y de los factores que desencadenan tus emociones.
Hazte a ti mismo preguntas que incrementen la concienciación de tus emociones. ¿Cuál
es mi estado emocional predominante?¿Suelo ser optimista y feliz o pesimista y depresivo?¿Los
149
eventos externos me provocan regularmente un cambio en mi estado emocional? Cuando me
encuentro en un estado feliz o triste, ¿suelo permanecer en este estado por un largo tiempo o
regreso rápidamente a mi estado normal?
Tu estado físico y las sensaciones que se originan en él está fuertemente ligado a la
manera en que te sientes emocionalmente. Como aprenderás en el siguiente capítulo, tu cuerpo
ejerce una influencia muy poderosa en tu estado emocional y mental. Lo opuesto también es
verdad—tus emociones y pensamientos pueden impactar en tu estado físico. Por lo tanto,
Cómo identificar estados emocionales y los factores que las desencadenan más comunes
Piensa en la semana pasada o las dos últimas semanas y trata de identificar tu estado emocional
más común, como también tu estado emocional menos frecuente, incluyendo los estados
emocionales más dramáticos que hayas experimentado. Considera ejemplos tanto de la escalada
como fuera de la escalada. Escribe en los espacios vacíos las personas, situaciones, tareas o
eventos que provocaron una respuesta emocional fuertemente negativa, ligeramente negativa,
ligeramente positiva y fuertemente positiva. También registra el tiempo aproximado en el que te
mantuviste en el estado emocional resultante. Este ejercicio tiene doble objetivo: identificar tu
estado emocional más común e identificar los factores que cambian tu estado emocional.
Esfuérzate por ser profundamente introspectivo y escribe tus respuestas muy detalladamente. Si
necesitas más espacio, usa otra hoja de papel.
Fuertemente negativo Ligeramente negativo Ligeramente positivo Fuertemente positivo
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para convertirte en una persona completamente proactiva y productiva es esencial que
incrementes tu concienciación corporal y su abundante lenguaje de sensaciones.
Mejorar tu concienciación física empieza con el discernimiento de los diferentes grados
de tensión (o relajación) en los principales grupos de músculos. Revisa tu cuerpo detenidamente:
¿Qué músculos se sienten estirados y tensos? Después, considera otras sensaciones físicas que
puedas detectar. (cerrar los ojos y concentrarte te puede ayudar a revisar detenidamente tu cuerpo
para detectar las sensaciones que están presentes). ¿Crees que estás en equilibrio o estás
utilizando algún apoyo externo?¿Puedes discernir entre los diferentes niveles de tensión de los
músculos de tu cuerpo? Una habilidad clave a la que debes aspirar es poseer el sutil sentido
kinestésico, ya que tal propiocepción ayuda a guiar los movimientos eficientemente y provee una
151
retroalimentación inestimable desde los músculos y articulaciones. Ver la página 86 para más
información acerca del desarrollo de la propiocepción.
Al fin de cuentas, todos experimentamos diferentes estados físicos y emocionales, y en
un sentido relativo, siempre debe haber momentos más bajos con el fin de definir y apreciar los
momentos físicos y emocionales más altos. Es por eso que nuestros objetivos deben estar
enfocados en hacernos más conscientes de nuestro estado actual e identificar los factores que
causen un cambio en la manera de sentirnos emocional y físicamente. Entre más conscientes
estemos del proceso de causa y efecto, más tendremos la capacidad de controlar este proceso.
La concienciación de tus fortalezas y tus debilidades
Es parte de la naturaleza humana enfocarnos en características, y realizar actividades, en
las que sobresalimos. Por consiguiente, es muy común evadir nuestras debilidades y confiar que
nuestras fortalezas nos llevarán adelante en cualquier situación o desafío que tengamos por
delante.
Mientras que el método anterior es bastante común, el resultado de este modo de operar
es la mediocridad. Para sobresalir en cualquier actividad, debes ser proactivo en la identificación
y el entrenamiento de tus debilidades y de tus incapacidades en el rendimiento. Sin embargo,
para alcanzar la excelencia no sólo es cuestión de explotar tus fortalezas al máximo, sino también
es a través de la búsqueda despiadada del mejoramiento de lo que limita tu rendimiento.
Para alcanzar la excelencia no sólo es cuestión de explotar tus fortalezas al máximo, sino
también es a través de la búsqueda despiadada del mejoramiento de lo que limita tu rendimiento.
La autoevaluación de cincuenta preguntas presentada en el capítulo 1 ya ha agudizado tu
concienciación sobre habilidades y funciones cognitivas, las cuales son dirigidas por el cerebro.
El objetivo ahora es identificar tus áreas fuertes y débiles en relación a tus habilidades técnicas y
152
físicas (Ver “Califica tus habilidades técnicas y físicas”). Utiliza los resultados de esta
evaluación para desarrollar un programa de entrenamiento más eficaz; es decir, un programa que
se centre en el mejoramiento de tus debilidades, en vez de enfocarte en tus puntos más fuertes.
Ver el capítulo 12 para una orientación sobre un programa de entrenamiento más integral.
Califica tus habilidades técnicas y físicas
Autoevalúate en cada una de estas áreas y marca la columna que mejor represente tu
habilidad actual. El programa de entrenamiento más eficaz se enfocará en tus habilidades
que obtengan la calificación más baja.
Habilidades técnicas Excelente Bueno Regular Malo
Posicionamiento preciso de pies, con
tranquilidad y cargando el peso del cuerpo.
Las presas se agarran ligeramente; los brazos
tienen un papel secundario.
Eficiencia en los movimientos (ritmo y
postura)
Uso de las posiciones de descanso
Uso de presas no tan positivas (laterales,
invertidos y romos)
Uso de trabajo de pies para obtener la
estabilidad y prevenir la pérdida de
equilibrio)
Movimiento de pie-mano y mantle
153
Giro de cadera, movimiento de bicicleta y
movimiento eficiente en muros desplomados.
Uso creativo de trabajo de pies (taloneo,
empeine y empotres de rodillas)
Movimientos dinámicos (punto muerto y
lanzamientos)
Empotres de manos en fisuras
Habilidades físicas Excelente Bueno Regular Malo
Fuerza de bloqueo y de dominadas
Fuerza de contacto (fuerza de los dedos en
presas pequeñas)
Resistencia muscular de los antebrazos y los
músculos de los brazos.
Condicionamiento abdominal
Condicionamiento de los músculos
antagónicos (equilibrio muscular)
Flexibilidad
Continuidad (condicionamiento aeróbico)
Habilidad de recuperación (entre intentos el
mismo día y entre días de escalada)
154
La concienciación de tus acciones y de los resultados de tu desempeño
En Training for Climbing (Entrenamiento para escalada) he presentado el ciclo del
mejoramiento, un proceso de tres pasos que está conformado por la fijación de objetivos, la toma
de acciones y las correcciones sobre la marcha (ver la figura 5.1). El tercer paso, las correcciones
sobre la marcha, obviamente demanda una concienciación intensa, para discernir la calidad de
tus acciones tomadas y determinar las correcciones en la marcha que necesitas para mejorar los
resultados de tu desempeño; este ciclo fracasaría sin tal concienciación. Sin embargo, con una
concienciación intensa, ¡el ciclo del mejoramiento se convertirá en un espiral ascendente de
mejoramiento!
Obtener un alto nivel de rendimiento en cualquier esfuerzo—y alcanzar tu objetivo—
depende de tu habilidad para reconocer y aprovecharte de la retroalimentación y de los resultados
de tu desempeño que están en proceso. La retroalimentación del proceso conlleva sutiles indicios
propioceptivos y exteroceptivos que están cambiando constantemente de un momento a otro. Un
ejemplo de este proceso en la escalada es cuando tu centro de gravedad cambia al posicionar un
pie muy alto y concientizarte de la creciente pérdida de equilibrio e incremento de dificultad para
mantenerte en la presa romo que estas agarrando. Basándote en esta retroalimentación
propioceptiva, giras tu cuerpo y posicionas tu cadera interna más cerca de la roca, obteniendo
como resultado una estabilidad, equilibrio y agarre en la roca mucho más adecuado.
La retroalimentación del proceso, como en el ejemplo anterior, surge del amplio flujo de
todos tus músculos y articulaciones en cada movimiento de la escalada. No obstante, muchos
escaladores poseen muy poca concienciación de esta información tan vital, reconociendo sólo los
mensajes propioceptivos más obvios (por ejemplo: ¡Sentí resbalarse mi pie! o ¡Estoy a punto de
caer¡) que se registran en su mente consciente. Sin embargo, los escaladores de élite poseen una
155
inmensa concienciación de la retroalimentación del proceso y son capaces de identificar las
sensaciones propioceptivas en un solo instante y optimizar el posicionamiento de los pies, la
posición del cuerpo o del movimiento. Este alto nivel de concienciación de la retroalimentación
del proceso se logra solamente a través de un esfuerzo consciente y de largo plazo en que se
identifican las sensaciones físicas más sutiles que constantemente surgen mientras escalas. ¡Sé
paciente y toma el tiempo para desarrollar esta habilidad tan crítica!
Figura 5.1 El ciclo del mejoramiento
Autoevaluación
Fijación de
objetivos
Correcciones Toma de
sobre la marcha acciones
A gran escala, también debes buscar reconocer la retroalimentación de los resultados de
tu desempeño más generales, los cuales proveen indicios sobre la eficacia de tus acciones y la
estrategia seleccionada. En la superficie, tal retroalimentación parece ser simplemente la
consecuencia de una acción tomada—por ejemplo, caerte en un movimiento o en una vía. La
concienciación de estos resultados requiere de poco esfuerzo—el mensaje es obvio ¿verdad?
156
Bueno, no realmente; siempre hay un mensaje más profundo, el cual encontrarás sólo si posees la
concienciación para buscarlo.
Es necesario que para tener una buena retroalimentación de los resultados de tu
desempeño busques la causa del resultado desfavorable. Por ejemplo, puedes preguntarte a ti
mismo: ¿Mis limitaciones son mentales, técnicas o físicas? Como siempre, tú puedes mejorar tu
concienciación al hacerte preguntas de análisis: ¿Estaba escalando muy despacio?¿Existe una
mejor secuencia?¿El miedo es lo que no me permite comprometerme completamente para
realizar los movimientos? Obviamente existen innumerables preguntas que te puedes hacer, así
que mantén una mente abierta y adopta el papel de un detective del rendimiento que está tratando
de descubrir los indicios para el éxito. Es probable que reconozcas el papel de la metacognición
en este proceso.
Otra estrategia para mejorar la concienciación de los resultados de tu desempeño es
viéndote escalar o entrenar desde una perspectiva de otro observador, como si te estuvieras
viendo escalar en televisión. A través de los ojos de tu mente examina las estrategias que has
utilizado, la manera en la que has entrenado y tu comportamiento en general en los muros de
escalada o cualquier otro lugar. Tomando esta perspectiva diferente podrás ser más crítico al
evaluar tu desempeño, sin llegar a tener la actitud indeseable de considerarte inferior. ¿Puedes
identificar las estrategias deficientes?¿Has tomado las mismas acciones una y otra vez sin
realizar ninguna corrección sobre la marcha?¿Son efectivas tus prácticas de entrenamiento, se
enfocan en tus debilidades?¿Puedes percibir que tus emociones se salen de tu control afectando
desfavorablemente tu rendimiento?
El ego y la arrogancia de manera similar disminuyen la concienciación de uno mismo—de
hecho, tienden a ser mutuamente excluyentes.
157
Esta situación en que tus emociones se salgan de tu control y nublen tu concienciación es
bastante crucial. Mucha emoción de cualquier tipo—inclusive el exceso de confianza—no sólo
abruma la sutil retroalimentación propioceptiva, sino también puede causarte que pierdas la más
obvia retroalimentación de los resultados de tu desempeño, la cual provee los indicios para hacer
correcciones sobre la marcha y eventualmente alcanzar tu objetivo. El ego y la arrogancia, de
manera similar disminuyen la concienciación de uno mismo—de hecho, tienden a ser
mutuamente excluyentes. Por lo tanto, no es de sorprenderse que la mayoría de las veces los
mejores escaladores muestren un comportamiento humilde y callado que les permita permanecer
a la expectativa, introspectivos y altamente conscientes de sí mismos.
La concienciación de la imagen que tienes de ti mismo
Probablemente, el factor fundamental para determinar tu salud mental y tu eficacia
personal es la imagen que tienes de ti mismo. La imagen que tienes de ti mismo se desarrolla
gradualmente basada en tus experiencias personales, pero también en gran parte refleja las
evaluaciones de tu familia y compañeros. Por ejemplo, la imagen de ti mismo se ve influenciada
en el momento de internalizar los juicios relacionados con tu nivel de atracción, inteligencia,
estado físico, simpatía, entre otras cosas. Por consiguiente, la acumulación de evaluaciones y
críticas negativas—válidas o no válidas—pueden llevarte a una imagen de ti mismo deficiente.
Ya que la imagen de ti mismo influye en todo lo que piensas y en todo lo que haces, es
esencial que te hagas consciente de ella, y si es necesario, debes esforzarte por corregir esa mala
imagen que tienes como resultado de las experiencias pasadas y la crítica. Muchas personas
inconscientemente esconden su la mala imagen que tienen de sí mismos, afectando
desfavorablemente la mentalidad, emociones y eficacia en situaciones desafiantes (como
escalar). Peor aún, alguien que ha tenido una mala imagen de sí mismo por muchos años
158
probablemente no la reconozca como lo que es—es probable que sienta que tiene una imagen de
sí mismo adecuada, inclusive cuando un observador puede notar el problema.
Para hacerte consciente de la imagen que tienes de ti mismo, simplemente necesitas
completar esta oración: Yo soy [insertar adjetivo]. Realiza esto de tantas maneras diferentes
como sea posible y con el primer término que venga a tu mente: Soy una persona fuerte, soy una
persona tímida, soy una persona amable, soy una persona guerrera, o cualquier otro adjetivo.
Asimismo, considera la conversación interna que surge en ti cuando te encuentras en situaciones
desafiantes o estresantes—¿es alentadora o de autocrítica? La conversación interna que presentas
comúnmente, aunada a las respuestas de las preguntas ¿Soy una persona __________? te
proveerán una clara descripción de la imagen que tienes de ti mismo.
Después de haberte concientizado la imagen que tienes de ti mismo, considera la
posibilidad de que no es una representación adecuada de tu verdadero ser. Muchas personas
tienden a perpetuar una mala imagen de sí mismos cuando se enfocan más en los resultados
negativos y en la crítica, pasando por alto o minimizando la importancia de las cosas buenas y el
éxito que tienen—tal concepto tan distorsionado de uno mismo limita la eficacia. Si esto te suena
familiar, puedes utilizar el siguiente ejercicio para recalibrar la imagen que tienes de ti mismo. El
capítulo 11 provee técnicas adicionales para mejorar la imagen que tienes de ti, modificar el
comportamiento y mejorar el rendimiento en todo lo que haces; verás cómo pueden funcionar
estas tres cosas.
Cómo recalibrar la imagen que tienes de ti
Posiciónate en una perspectiva observadora y enumera todas tus características positivas, éxitos
personales y contribuciones, ayuda y confort que les has brindado a otros individuos u
organizaciones. Realiza un inventario de todas las cosas buenas y del gran éxito y el pequeño
159
éxito que has tenido, asegurándote de resaltar tus mejores intenciones y acciones. La imagen que
tienes de ti mismo debe ser una reflexión de las cosas que enumeraste y no de los errores
ocasionales y la crítica de uno mismo y de otros. Utiliza esta lista para recordarte diariamente las
cosas buenas que tienes y tu poder personal.
La concienciación de tus valores
Por último, debes estar consciente de tus verdaderos valores, para que así puedas invertir
tu tiempo y energía en las actividades y propósitos más significativos. Te sentirás mucho más
feliz y satisfecho cuando utilices tu tiempo para realizar actividades que sean valiosas para ti,
mientras que al afanarte en actividades que tengan poco valor sentirás infelicidad e indiferencia.
Es interesante que muchas personas carecen de consciencia sobre su jerarquía de valores
personales y por consiguiente, pasan muchas horas realizando actividades con poco valor y que
les brindan muy poco placer, crecimiento personal o felicidad.
En el ejercicio siguiente jerarquizarás las quince actividades más comunes que
constituyan todas las cosas que haces. Al jerarquizar estas actividades desde “la más importantes
para mí” (número uno de tu lista) hasta “la menos importante para mí” (número 15 de tu lista)
obtendrás un sentido más claro de tu jerarquía de valores—la cual irá cambiando de acuerdo a
como vayas creciendo o de acuerdo a como las circunstancias de tu vida vayan cambiando. Por
esta razón, es benéfico que realices este ejercicio cada año o cada dos años, sólo para confirmar
que tienes muy claro cuáles son tus verdaderos valores.
Tener conocimiento de tus verdaderos valores es fundamental para la eficiencia personal,
ya que te sentirás mucho más optimista y con energía al dedicar más tiempo a las actividades de
alto valor para ti. Ojalá que al completar el ejercicio de “la jerarquía de valores personales”
160
descubras que utilizas la mayoría de tu tiempo en actividades que tengan un alto valor para ti (las
primeras cinco actividades), quizás pases algunas horas por semana en actividades que tengan un
valor intermedio (las actividades que se encuentren en el centro de tu jerarquía), y muy poco o
casi nada de tiempo en las actividades que se encuentren en la parte inferior de la lista con las
cinco actividades que tengan menos valor para ti. Si descubres que pasas mucho tiempo en una o
dos actividades que tengan menos valor, identificarás algo que está limitando tu productividad y
potencial para tener éxito y felicidad. Recuerda que al realizar las actividades de alto valor surge
un impulso benéfico en tu vida; si participas en las actividades de poco valor, éstas se convierten
en una carga que limita tu crecimiento y logro personal.
Lo principal aquí es: Identifica cuáles actividades tienen más valor para ti, e invierte el
mayor tiempo posible y energía en estas actividades. ¡El resultado será tener un día—y una
vida—bien aprovechado!
Creación de una jerarquía de valores personales
Jerarquiza las quince actividades de acuerdo al grado de importancia, o valor,
independientemente de la cantidad de tiempo que les dedicas actualmente a cada una. El número
1 significa la actividad que tiene más importancia para ti, el número 15 significa la menos
importante. Escribe cada número en los espacios en blanco. Ve hacia lo más profundo de tu ser y
analiza cómo te sientes realmente respecto a cada una de las diferentes actividades. Si tienes
problemas en jerarquizar entre dos actividades, por ejemplo 1 o 2 (10 o 11, o cualquier otra), haz
una comparación de una a una y pregúntate a ti mismo: Si sólo pudiera hacer una de estas
actividades, ¿cuál haría? Jerarquiza esta actividad como la más importante entre las dos. Cuando
completes tu jerarquía, crea una lista con tus diez actividades favoritas y escríbelas en un papel
161
separado. Cuelga o pon la lista en algún lugar que frecuentes diariamente, para que la utilices al
tomar tus decisiones y al planear tu día.
__________ Actividades relacionadas con tu profesión (tiempo en el trabajo, trabajo en el hogar
o el negocio)
__________ Actividades creativas (pintar, escribir, tocar un instrumento musical)
__________ Actividades educacionales (tiempo en la escuela, estudiar, autoaprendizaje como
leer un libro)
__________ Actividades para la salud y ejercicio físico (hacer ejercicio, entrenamiento
planeado, cocinar comida saldable)
__________ Actividades familiares (jugar con los niños, tiempo familiar)
__________ Actividades financieras (planeación financiera e inversiones)
__________ Actividades altruistas (trabajo de caridad y sin fines de lucro, actividades de
voluntariado y compromiso ecológico)
__________ Responsabilidades del hogar (limpiar, lavar la ropa, cocinar, cuidado del césped)
__________ Tiempo íntimo (citas y tiempo con tu pareja u otra persona significante)
__________ Entretenimiento pasivo (mirar televisión, mirar deportes, jugar videojuegos,
navegar en la Red)
__________ Actividades recreativas y de aventura (escalar, senderismo, cazar, jugar a los
deportes)
__________ Actividades de confort y de relajamiento (ir de compras, tomar una siesta o
simplemente no hacer nada)
__________ Actividades sociales (tiempo con amigos, ir de fiesta, ir a bares)
__________ Actividades de calma y relajantes (comer entremeses, fumar, tomar alcohol)
162
__________ Actividades espirituales (hacer oración, meditar, ir a la iglesia)
Consejos para incrementar la concienciación de ti mismo
-Incrementa tu habilidad metacognitiva (concienciación de tus pensamientos). Esfuérzate
por pensar regularmente sobre lo que estás pensando, después asesora si tus pensamientos te
están ayudando o perjudicando. Hazte preguntas introspectivas para evaluar tu estado actual.
Cultiva una mentalidad positiva y orientada hacia el proceso.
-Calma tu proceso de pensamiento en momentos críticos. Evade la toma de decisiones
reactivas, y esfuérzate por considerar los factores que puedan surgir de acuerdo con tus
experiencias pasadas, estrategias alternativas y las consecuencias más probables de una decisión
en particular.
-Busca leer los sentimientos físicos de tus músculos y articulaciones. ¿Cuál es el mensaje?
¿Cuál músculo está tensionado?¿Qué factores externos pudieron haber provocado la tensión
física que estás sintiendo? Incrementa tu concienciación de indicios propioceptivos, con el fin de
mejorar tu calidad de movimiento en la roca.
-Fomenta una alta concienciación de tu estado emocional. Evalúa tus emociones y tu nivel de
alerta, y determina si están en un estado ideal para realizar la tarea respectiva. Identifica, y
después evade, los factores provocantes de las emociones negativas.
-Desarrolla una concienciación más aguda de tus debilidades. Utiliza la auto-evaluación del
capítulo 1 (y usa la lista de habilidades de la pág. 159) para identificar tus debilidades. Realiza
este ejercicio una vez por año, ya que tus debilidades están en constante cambio. Si es posible,
utiliza la aportación de un entrenador de escalada. Pregúntate a ti mismo constantemente,
¿Cuáles son mis limitaciones?
163
-Busca los indicios de la retroalimentación en el rendimiento. Analiza la retroalimentación de
resultados en la escalada que está en proceso. ¿Cuál es el mensaje?¿Necesitas escalar más rápido,
más despacio o utilizar una estrategia diferente?
-Enfócate en el proceso de la escalada y no en los resultados o en tu “grandeza”. La
arrogancia y la auto-concienciación son mutuamente excluyentes. Mantente en el momento,
humilde y aprende de la escalada y de tu experiencia.
-Cultiva un sentido más profundo de tus valores personales—conoce quién eres y lo que
deseas. Establece una jerarquía de valores cada año, debido a que sólo puedes conocer tus
verdaderos valores a través de la óptima toma de decisiones y de la utilización sabia de tu
tiempo.
164

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To the University of Wyoming:

Dr. Duane Rhoades, Chairperson

Dra. Teresa Lehmann, External Department Member

Dr. Kevin Larsen

Dr. Kevin Larsen, Department Chair, Modern & Classical Languages.

Dean B. Oliver Walter, College Dean

un sufrimiento o un esfuerzo físico brutal, se convierte en una danza y una armonía,

hincapié en que el buen rendimiento en la escalada surge a través de un equilibrio y enfoque en

la vida cotidiana; el rendimiento en la escalada no es un elemento independiente del diario vivir,

Ana Gabriela Junker

A thesis submitted to the Modern & Classical Languages

And the University of Wyoming

in partial fulfillment of the requirements

for the degree of

All rights reserved

INFORMATION TO ALL USERS

la escritura y la lengua española. También quiero mencionar y agradecer a dos escaladores de

personas este trabajo no hubiera sido posible. Muchas gracias.

La escalada me ha llevado a través de un proceso de concienciación de mi ser para fortalecer y

desarrollado un entrenamiento mental, el cual está orientado hacia un proceso de concienciación

hincapié en que el buen rendimiento en la escalada surge a través de un equilibrio y enfoque en

la vida cotidiana; el rendimiento en la escalada no es un elemento independiente del diario vivir,

Esta traducción está basada específicamente en la terminología de escalada que se utiliza

escalada, de la misma manera he mantenido esta característica en el texto equivalente (la

palabra que más se acerca a dichos términos.

el fin de que tuvieran sentido en la lengua española. La flexibilidad al traducir es un elemento

de traducción de frases complejas es similar a un “rompecabezas” con numerosas soluciones

pudiera percibir que es una traducción.

formal, permitiendo un acercamiento al lector, pero al mismo tiempo mantiene su actitud de

acercamiento con el lector, impulsándolo a conocerse a si mismo y estableciendo los puntos

experiencia muy enriquecedora: al enfrentarme a frases tan complejas y tan desafiantes he

expandido mi conocimiento en cuanto a la traducción deportiva, médica y filosófica, con

que en el contexto de este libro es de suma importancia expresar la actitud, la pasión y la

hacia el mismo objetivo en medio de la naturaleza, el silencio, la respiración, la fuerza interna, el

en los Flatirons en Boulder, Colorado. (Andy Mann))

Escalar es más un ejercicio mental que un ejercicio físico. Dominar la técnica

convertirnos en escaladores expertos es necesario que primero nos convirtamos en expertos de

Realmente, este libro es más que un entrenamiento mental—se trata de un entrenamiento

subdisciplinas enfocadas en la escalada. Sin importar si tu preferencia es búlder, escalada

deportiva, escalada tradicional o montañismo, la calidad de tu desempeño y experiencia siempre

ejecutan un “software” más complejo que facilita la realización de habilidades mentales y de

entrenamiento mental es el método fundamental – y el más poderoso—del entrenamiento para

El entrenamiento mental puede desencadenar inicialmente pensamientos de aprensión y

medio de tu planificación de escalada y de tu planificación de entrenamiento. ¿Por qué

aventurarse hacia el desconocido programa de entrenamiento del cerebro de Erick Hörst? La

embarcarte en un programa de entrenamiento del cerebro.

psicológico del cerebro y el fascinante proceso de la neuroplasticidad (la manera en la que tu

conocimientos básicos acerca de la función del cerebro, el capítulo 3 profundiza en el proceso en

eficiencia de movimiento aplicando el material en este capítulo. El capítulo 4 explora la manera

en la que el cerebro controla el reclutamiento muscular, y debido al control excesivo, surge un

mecanismo de protección que restringe tu nivel máximo de fuerza y resistencia. La gran

límites a través de técnicas de entrenamiento especializadas para mejorar la fuerza, la potencia, la

resistencia muscular y la continuidad.

considerablemente diferente de la mayoría de los escaladores. Al elevar tu rendimiento y al

cerebro. En el capítulo 5 empieza el proceso de entrenamiento mental con la instrucción para

mejorar la concienciación de uno mismo. En la escalada, el punto cumbre de la concienciación

de uno mismo se refiere al monitoreo constante de tu estado interno y de tu eficiencia externa.

conseguirlo, el capítulo 6 provee numerosas estrategias de regulación con el propósito de

optimizar tu estado mental, físico y emocional.

más de lo que hacíamos que no sabíamos que existía.

involucra el control mental.

- Pat Ament, autor de Master of Rock:The Biography of John Gill

En el capítulo 7, el proceso de organizar y dirigir tu energía física se enfoca en la fijación