OBJETIVO PRINCIPAL
Estiramiento articular
3’25”
1)Movimientos de cabeza arriba y abajo (20”)
2)Movimientos de la cabeza de manera circular (10”)
3)Movimiento de hombros de arriba a abajo(10” )
4) Estiramiento para trapecio superior (15”)
5)Movimientos de las muñecas realizando círculo (15”)
6)Movimientos rotatorios del torso (20”)
7)Elevaciones laterales de brazo(10”)
8)Ejercicios de piernas elevando y llevando hacia adelante y hacia atrás(15”)
9)Ejercicios de rotación circular de los tobillos (10”)
10)Doblar la cintura y dejar caer lentamente el cuerpo (10”)
11)Doblar la rodilla y sujetar el pie por detrás del cuerpo, con cada uno de los
pies(15”)
12) Estiramiento de antebrazos(10”)
13)Tumbados boca abajo, levantar medio cuerpo estirando los brazos quedando la
espalda arqueada hacia atrás (10”)
Calentamiento 36’
1)Trotar 8’,descanso de 10” para realizar el siguiente
2)Jugar a la lleva(consiste en tocar a un miembro para que le toque a el tocar a
otro) 8’,Descanso de 15” para realizar el siguiente
3 correr de punto A a punto B con todas nuestras fuerzas y devolverse trotando
suave 30” así hasta completar (6’),Descansa en el trote suave
Fase central.
1)Planchas abdominales :30” x4 series ( Pon tus codos directamente debajo
de tus hombros y extiende tus piernas. Descansa tu peso sobre los
codos y los dedos de los pies)Tomar un descanso de 20” para el siguiente
ejercicio (2’)
2) Flexiones de diamante: 10 por serie x3’ (4 series, descanso entre cada serie de
15”) (colocarse en posición de flexión normal pero está vez va a juntar las manos
en forma de diamante apuntando hacia el pecho, bajar el pecho hasta casi tocar su
manos) Descansa de 30” para el siguiente
3) Dominadas: 7 por serie x3’ (4 series, descanso entre series de 15”),( en una
barra en donde pueda colgarse con las manos, va a subir hasta pasar o llegar con
la garganta a la barra) Toma un descanso de 30” para el siguiente ejercicio
4) Flexiones inclinadas: 12 cada serie x3’ (4 series, toma un descanso entre series
de 15”),( va a colocarse en posición de flexión pero está vez va a subir los pies a
una plataforma en donde su cuerpo quede por hay en 30° y va a bajar y subir con
su peso)
Tomate un descanso de 30” para el siguiente ejercicio
Flexiones con aplauso: 12 por serie x4’ ( 2 series, toma un descanso de 15” entre
serie) ( va colocarse en posición de flexión y bajar y a la hora de subir vas a
tratar de impulsarte con tus manos y elevarte y dar un aplauso para volver a caer
y así)
Tomate tu descanso de 30”
Fase final. 2’
1) Estira tu brazo llevando así el otro dejandolo recto y con el otro ayudarte 30” y
cambia de brazo y haces los mismo
2) Mueve tus brazos en círculos 30”
3) Ahora mueve tus brazos hacia el otro lado 30”
4) Lleva tus manos a la cola y enlasalas luego trata de bajar hacia el frente
dejando la espalda reta lo más que puedas 15”
5) Estando recto bajamos hasta tocar con las manos las puntas de los pies
dejando los pies rectos 15
6) Por último toma tus latidos llevando dos dedos en la parte de la garganta y y
contando, lo hicimos campeón eres todo un crack
