PLANEACION PEDAGOGICA - BITACORA

INSTRUCTOR

TEMA

SUBTEMA

OBJETIVO GENERAL

FISICO:

TECNICO:
OBJETIVO
ESPECIFICO TACTICO:

PSICOLOGICO:

SESION # # PARTICIPANTES

INSTALACIONES MATERIALES
METODOLOGIA Y
METODO
ENTRENAMINTO
CONTENIDO

FASES ACTIVIDADES TIEMPO GRAFICO

FASE INICIAL
CALENTAMIENTO

FASE CENTRAL
PRINCIPAL

FASE FINAL
VUELTA A LA CALMA

BIBLIOGRAFIA
 PLANEACION PEDAGOGICA - BITACORA
INSTRUCTOR David santiago martinez, jhonatan rico guatame , juan pablo parada, julian mauricio monrroy buitrago, daniel garcia betancur,julian david triviñ

TEMA
PRINCIPAL:Sesion de entrenamiento basada en flexibilidad y sus diferentes tipos SECUNDARIO: fomentar la utilizacion de la flex
de estiramientos fisica

OBJETIVO
Fortalecer la tecnica y tactica en los diferentes tipos de ejercicios planteados para la sesion los cuales pueden ser utilizados en la vida cotidia
GENERAL

FISICO: Fortalecer esta capacidad fisica y condicional por medio de esta sesion de TACTICO: fortalecer tegidos y grupos musculares p
entrenamiento aprovechamiento de la actividad fisica reuniendo di

OBJETIVOS
ESPECIFICOS
PSICOLOGICO:Fomentar la estimulacion de los teji
TECNICO: Evaluar y fortalecer los tegidos musculares
para de esta manera prevenir posibles lesiones fut

1
SESION # PARTICIPANTES

ESCENARIO parque de los valores MATERIALES

METODOLOGIA: Estructura de la Sesión: Se realizara sesion de

finalizacion de entrenamiento Enseñanza y Demostración: La
sesion de entrenamiento se ejecutara por metodoligia de mando METODO: Analitico &
METODOLOGIA Y
directo al finalizar a clase se realizara un feed back para la mejora Global trabajamos todas CONTENIDO
METODO
de nuestromanejo de grupo y demas cosas a mejorar tanto colectiva las capacidades
como individualmente ademas de comprometernos tanto individual
como colectiva

INTERPRETACION
PERSONAL DEL
Según el Dr. Joan Solé Fortó, un modelo de entrenamiento de Resistencia para deportes de Prestación o Cíclicos perseguirá principalmente: • Mejora
CONCEPTO
velocidades o intensidades más elevadas. • Desarrollar la capacidad aeróbica. • Aumentar la potencia aeróbica. • Incrementar el tiempo limite • Mejor
PRINCIPAL
ejercicios de resistencia en las practicas deportivas para lograr un maximo rendimiento por parte de los deportistas
BASADO EN
AUTORES

DOSIFICACION
FASES ACTIVIDADES
DE LA CARGA

ACT 1 Movimientos de cabeza arriba y abajo flexionando y extendiendo el cuello 1X20"

ACT 2 Movimientos de la cabeza derecha a izquierda 1X20"

ACT 3 Rotacion de hombro adelante y atrás con los brazos extendidos 1X20"

ACT 4 Ejecuto movimientos de hombros hacia adelante y hacia atrás 1X20"

ACT 5 Realizo flexioones y extenciones de codo 1X20"

ACT 6 Flexiones dorsales y flexiones palmares y abducciones y aducciones de muñeca 1X20"

ACT 7 movimientos de tronco hacia un lado, luego hacia el otro 1X20"

Ejercicios de piernas elevando y llevando hacia adelante y hacia atrás, primero una y
ACT 8 1X20"
luego la otra
 ACT 9 Flexion y extension de rodilla 1X20"

realización de aperturas. Necesitaremos ponernos de pie, elevar la rodilla hacia el

ACT 10 1X20"
frente, abrirla hacia el lateral y bajarla de nuevo al suelo

Postura del gato y la mesa, que consiste en ponerse a cuatro patas y arquear la
ACT 11 1X20"
espalda como un gato y relajarla haciendo figura de mesa
FASE INICIAL

ACT 12 Movimientos de flexion y extension de tobillo (flexión dorsal/flexión plantar) 1X20"

ACT 13 skipping medio 2x30"

ACT 14 jumping jacks 2x30"

ACT 15 Estiramiento de cuello al lado (15 segundos cada lado) 1X15"

ACT 16 Brazos al cielo 1X15"

Lumbares De pie, con las piernas separadas, los brazo apoyados en la cadera, giramos
ACT 17 1X15"
el torso hacia un lado ( 15 segundos cada lado).

Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de
ACT 18 1X15"
los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.

Cuádriceps
ACT 19 Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con 1X15"
la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.(15 segundos con cada pierna)

Flexores (isquiotibiales) y gemelos

ACT 20 De pie, separamos ligeramente las piernas y nos cogemos la punta del pie con la pierna 1X15"
contraria ligeramente flexionada. (15 segundos con cada pierna)

Caminata en Estocadas: Tómese de las manos por detrás de la cabeza. Realice un

paso hacia delante y colóquese en posición de estocada. No permita que la rodilla de la
pierna delantera sobrepase la línea de los dedos de los pies; la rodilla de la pierna
ACT 1 trasera debería estar casi tocando el suelo. La cabeza debe mantenerse erguida y la
espalda arqueada, y el torso debería estar ligeramente inclinado hacia atrás. Mantenga
esta posición mientras cuenta y repita el ejercicio con la pierna opuesta, progresando
hacia delante con cada paso.
 Caminata en Estocadas con Rotación de Tronco: Tómese de las manos por detrás de
la cabeza. Realice un paso hacia delante y colóquese en posición de estocada. A
medida que desciende, realice una rotación del tronco de manera tal que el codo
izquierdo toque la parte externa de la pierna derecha (que se encuentra adelante).
Realice una pausa y luego rote el tronco de manera tal que el codo derecho toque la
ACT 2 parte interna de la pierna derecha. No permita que la rodilla de la pierna delantera
sobrepase la línea de los dedos de los pies; la rodilla de la pierna trasera debería estar
casi tocando el suelo. La cabeza debe mantenerse erguida y la espalda arqueada, y el
torso debería estar ligeramente inclinado hacia atrás. Repita el ejercicio con la pierna
izquierda, tocando la parte externa de la pierna con el codo derecho y la parte interna
con el codo izquierdo. Progrese hacia delante con cada paso.

Caminata en Estocadas/Palmas de la Manos en el Suelo: Con las manos al costado del

cuerpo, realice un paso hacia delante y colóquese en posición de estocada. No permita
que la rodilla de la pierna delantera sobrepase la línea de los dedos de los pies; la
ACT 3 rodilla de la pierna trasera debería estar casi tocando el suelo. En posición de
estocadas coloque las palmas de las manos en el suelo con los dedos apuntando hacia
delante. Mantenga esta posición mientras cuenta y repita el ejercicio con la pierna
opuesta, progresando hacia delante con cada paso.

Caminata en Estocadas tipo Hockey: Tómese de las manos por detrás de la cabeza.
Realice un paso colocando el pie de adelante de manera tal que el ancho entre los dos
pies sea unos 20.3-25.4 cm mayor que el ancho de hombros y luego colóquese en
posición de estocadas. Ambos pies deberían estar apuntando directamente hacia
FASE CENTRAL ACT 4 adelante. No permita que la rodilla de la pierna delantera sobrepase la línea de los
dedos de los pies; la rodilla de la pierna trasera debería estar casi tocando el suelo. La
cabeza debe mantenerse erguida y la espalda arqueada, y el torso debería estar
ligeramente inclinado hacia atrás. Mantenga esta posición mientras cuenta y repita el
ejercicio con la pierna opuesta, progresando hacia delante con cada paso.

Estocadas con Apoyo de Manos/Caminata entre las Manos: Colóquese en posición de

estocadas, con el cuerpo extendido y apoyado sobre manos y piernas. Mientras
mantiene las manos en el lugar, camine hacia delante llevando los pies por entre las
ACT 5
manos. Las piernas deben mantenerse extendidas. Luego de quedar los pies entre las
manos realice nuevamente una estocada y repita el movimiento. Con cada repetición
intente llevar los pies ligeramente más adelante a través de las manos.

Estocadas con Apoyo de Manos/Caminata entre las Manos: Colóquese en posición de

estocadas, con el cuerpo extendido y apoyado sobre manos y piernas. Mientras
mantiene las manos en el lugar, camine hacia delante llevando los pies por entre las
ACT 6
manos. Las piernas deben mantenerse extendidas. Luego de quedar los pies entre las
manos realice nuevamente una estocada y repita el movimiento. Con cada repetición
intente llevar los pies ligeramente más adelante a través de las manos.

Caminata con Elevación de las Rodillas y Elevación del Pie hacia Atrás: Realice un
paso hacia delante con la pierna izquierda y luego, utilizando sus manos para asistirse,
apriete la rodilla derecha contra el pecho. Mientras se mantiene de pie sobre la pierna
ACT 7 izquierda, desplace la mano derecha hacia el pie derecho y lleve el pie hacia atrás y
arriba, tratando de elevar el pie hasta la altura del hombro mientras se mantiene
erguido. Mantenga esta posición mientras cuenta, realice un paso con la pierna derecha
y repita la acción con la pierna izquierda.

estiramiento pasivo/relajados tren superior posicion sentados (1.

ACT 8
esternocleidomastoideo/trapecio

estiramiento pasivos/relajados en posicion acostado del Psoas iliaco/ elevadores de la

ACT 9
columna/gluteo/piramidal/pelvicrocantes

estiramiento FNP tren inferior posicion acostados de

ACT 10 cuadriceps/isquiotibiales/aductores/fasia lata/gastronemios/soleo/flexores y extensores
del pie

ACT 1 Estiramiento de cuello al lado (15 segundos cada lado) 1X15"

 ACT 2 Brazos al cielo 1X15"

Dorsales y tríceps
ACT 3 De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano 1X15"
del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca.( 15 segundos cada brazo)

Deltoides
ACT 4 De pie o sentados, pasamos el brazo por encima del hombro contrario, estiramos 1X15"
ayudándonos con la otra mano. (15 segundos cada brazo)

Deltoides
ACT 5 Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia delante, estiramos los 1X15"
brazos hacia delante.

Dorsales y tríceps
De pie o sentados, con un brazo flexionado por detrás y por abajo. El otro brazo
ACT 6 1X15"
también flexionado por detrás de la cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos.
Tirar con ambas manos en sentidos contrarios.( 15 segundos cada brazo)

FASE FINAL

Bíceps
ACT 7 De pie, con el brazo extendido en posición horizontal, con el cuerpo girado, nos 1X15"
agarramos a una columna y giramos el torso para estirar (15 segundos cada pierna)

Entrelazamos los dedos detrás de la espalda. Giraremos lentamente los codos hacia
adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los brazos por detrás hasta notar el
ACT 8 1X15"
estiramiento de los hombros, el pecho o los mismos brazos. Mantendremos el pecho
sacado y la barbilla hacia adentro.

Lumbares De pie, con las piernas separadas, los brazo apoyados en la cadera, giramos
ACT 9 1X15"
el torso hacia un lado ( 15 segundos cada lado).

Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de
ACT 10 1X15"
los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.

Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudándonos
ACT 11 1X15"
con los brazos.( 15 segundos con cada pierna)

Flexores (isobranquiles)
ACT 12 Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra estirada, estiramos bajando la 1X15"
pierna hacia la cabeza.(15 segundos con cada pierna)

Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una pierna y giramos las
ACT 13 cadera sin levantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo.( 15 1X15"
segundos con cada pierna)

De pie, nos cogemos a una barandilla o similar, colocamos un pie sobre la rodilla
ACT 14 contraria y nos echamos hacia atrás, estiramos la cadera de la pierna apoyada sobre la 1X15"
rodilla.

De rodillas con las piernas juntas. Apóyese en los brazos rectos, atrás, sin arquear la
espalda. No apoye las nalgas en los talones y mantenga éstos a los lados de los
ACT 15 muslos, con la punta de los pies dirigida hacia atrás. Mientras se inclina hacia atrás, 1X15"
contrayendo los glúteos y rotando la pelvis, evitando en todo momento que las rodillas
se separen del suelo o se distancien entre ellas, ni los pies giren hacia afuera
 Cuádriceps
ACT 16 Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con 1X15"
la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.(15 segundos con cada pierna)

Flexores (isquiotibiales) y gemelos

ACT 17 De pie, separamos ligeramente las piernas y nos cogemos la punta del pie con la pierna 1X15"
contraria ligeramente flexionada. (15 segundos con cada pierna)

Abductores
ACT 18 Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos apoyamos con la manos y nos 1X15"
echamos hacia delante.

Aductores
ACT 19 Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, intentamos 1X15"
mantener abiertas las piernas.

Gemelos: Juntando bien los dedos de los pies y apoyándose sobre ellos en el suelo,
ACT 20 1X15"
eleve los talones.

MODO PROGRESIÓN VOLUMEN INTENSIDAD

COMPONENTES DE
LA CARGA

BIBLIOGRAFIA
 PLANEACION PEDAGOGICA - BITACORA
n pablo parada, julian mauricio monrroy buitrago, daniel garcia betancur,julian david triviño rincon

SECUNDARIO: fomentar la utilizacion de la flexibilidad al momento derealizar actividad

fisica

de ejercicios planteados para la sesion los cuales pueden ser utilizados en la vida cotidiana

TACTICO: fortalecer tegidos y grupos musculares para de esta manera tener el maximo
aprovechamiento de la actividad fisica reuniendo diferentes sistemas corporales

PSICOLOGICO:Fomentar la estimulacion de los tejidos por medio de esta sesion de flexibilidad

para de esta manera prevenir posibles lesiones futuras

17

colchonetas y conos

se realizaran ejercicios para mejorar la flexibilidad y que se lleven una idea de la

planteacion despues de la sesion

ento de Resistencia para deportes de Prestación o Cíclicos perseguirá principalmente: • Mejorar el VO2max. • Correr el umbral anaeróbico hacia
la capacidad aeróbica. • Aumentar la potencia aeróbica. • Incrementar el tiempo limite • Mejorar la marca deportiva. por ello es importante incluiir
lograr un maximo rendimiento por parte de los deportistas

GRAFICO TIEMPO

ACT 1: ACT 2:

ACT 3: ACT 4:

ACT 5: ACT 6:

ACT 7: ACT 8:
ACT 9: ACT 10:

ACT 11: ACT 12:

11 MIN

ACT 13: ACT 14:

ACT 15: ACT 16:

ACT 17: ACT 18:

ACT 19: ACT 20:

ACT 1: ACT 2:
ACT 3: ACT 4:

18 MIN

° ACT 6:

ACT 7: ACT 8:

ACT 9: ACT 10:

ACT 1: ACT 2:
ACT 1: ACT 2:

ACT 3: ACT 4:

ACT 5: ACT 6:

act7 ACT 8:

ACT 9: ACT 10:

ACT 11: ACT 12:

ACT 13: ACT 14:

10 MIN
ACT 15: ACT 16:

ACT 17: ACT 18:

ACT 17: ACT 18:

ACT 19: ACT 20:

ACT 21: ACT 22:

FRECUENCIA DENSIDAD
VOLUMEN
TOTAL DE LA
SESIÓN