Higiene

mental
Diana Surmay Ricaurte
Medico psiquiatra
 Salud mental
Bienestar emocional, psicológico y social

Afecta la forma en que pensamos, sentimos, actuamos,

tomamos decisiones y nos relacionamos con las demás personas

Calidad de vida
 Estado de bienestar en el cual el individuo es consciente de sus propias
capacidades, puede afrontar las tensiones normales de la vida, puede trabajar
de forma productiva y fructífera y es capaz de hacer una contribución a su
comunidad

Salud
mental
Higiene mental
Clifford Whittingham Beers, 1909

Psiquiatra estadounidense

Hábitos que permiten a una persona gozar de salud mental y estar en armonía
con su entorno sociocultural
 • Ejercicio físico
• Alimentación saludable
• Manejo del sueño

Hábitos • Actividades relajantes

saludables
• Metas y prioridades
• Gratitud
• Pensamientos positivas
• Relaciones interpersonales
EJERCICIO FISICO
Hipótesis neurobiológica
Hipótesis psicológica
Revista Colombiana de Psiquiatría. vol.39 no.4 Bogotá Oct./Dec. 2010
Teoría de la autoeficacia Distracción
Aumento de la noradrenalina
Concentraciones basales de ácidos grasos libres y
Sentimientos de éxito, control e independencia de triptófano libre
Disminuye la respuesta al estrés del eje HHA
Aumentar la Confianza en si mismo
Ejercicio y depresión..
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Felipe Villegas Salazar
ALIMENTACION
• Ácidos grasos omega-3
SALUDABLE
• Vitaminas del grupo B
• S-adenosilmetionina (SAMe)
International Society for Nutritional Psychiatry
• Triptófano
Research
• Magnesio
2015
Nutrientes con relevancia para la prevención o • Zinc
manejo de ciertas patologías mentales • Probióticos.
 Los ácidos grasos omega-3 (ω-3)
ácido eicosapentanoico (EPA) el ácido docosahexanoico (DHA).

Adecuado aporte nutricional de ω-3 favorece la fluidez de las membranas celulares lo cual
influye en el correcto funcionamiento de la neurotransmisión.

ÁCIDOS DHA entre el 10-20% del total de ácidos grasos del cerebro. Actividad antiinflamatoriaSe asocia
con la estabilidad de la membrana neuronal y con el funcionamiento de la neurotransmisión
GRASOS dopaminérgica y serotoninérgica

OMEGA-3 EPA en el equilibrio del funcionamiento neuronal e inmune ya que antagoniza el ácido
araquidónico de la membrana y reduce la síntesis de prostaglandinas E2

ω-6 que son precursores de eicosanoides proinflamatorios, tales como prostaglandinas y

tromboxanos.

Composición anormal de ácidos grasos en las membranas celulares de pacientes con depresión
mayor, depresión postparto, trastorno bipolar o trastornos de ansiedad
 Deficiencia de folatos relacionada causalmente con la sintomatología depresiva
juegan un papel importante en los procesos de metilación y en la síntesis de
neurotransmisores en el SNC.

VITAMINAS Niveles bajos de folatos por debajo de 13.6 nmol/litro de sangre.

DEL GRUPO La deficiencia de folatos incrementa los niveles de homocisteína (Hcys) y disminuye los

B
de SAMe que altera la síntesis de neurotransmisores

Además, este déficit de folatos altera la síntesis de un cofactor, como es BH4, que a su
vez activa las enzimas triptofanohidroxilasa y tirosinahidroxilasa, necesarias para la
síntesis de 3 monoaminas muy importantes en la regulación del ánimo, como son
serotonina, dopamina y noradrenalina.
 S-ADENOSILMETIONINA
L-metilfolato y S-adenosilmetionina (SAMe) se encuentran implicados en una vía
metabólica común que es el ciclo del metilo o ciclo del carbono-1.
SAMe, molécula que finalmente sirve como donante de grupos metilo requeridos en
diversos procesos (metilación de ADN, de fosfolípidos, de ARN, síntesis de
neurotransmisores...) esenciales para el metabolismo celular.
 TRIPTÓFANO

La enzima que cataliza el paso de triptófano a 5-hidroxitriptófano (5-HTP) (triptófano hidroxilasa),

puede ser inhibida por diversos factores tales como el estrés, la resistencia a la insulina, la deficiencia
de vitamina B6 o déficit de magnesio. Posterior mente el 5-HTP es decarboxilado para formar la
serotonina (o 5-hidroxitriptamina o 5-HT) que una vez liberada en la hendidura sináptica influirá en el
funcionamiento cerebral y en las conductas asociadas al sistema serotoninérgico.
 MAGNESIO
Cofactor en reacciones enzimáticas
implicado en el funcionamiento del
sistema cardiovascular, endocrino,
osteoarticular, nervioso.
En SNC el magnesio afecta a Falta de magnesio permite que los
diversos procesos bioquímicos y a iones
la correcta fluidez de la membrana Calcio entren a la neurona y que
neuronal. salgan los iones potasio

Produciendo mayor cantidad de

especies reactivas de estrés La ingesta diaria recomendada de
oxidativo y nitrosativo con el magnesio es de 300 mg
consiguiente daño neuronal
 ZINC

Carencia de zinc incrementa los niveles de

peroxidación lipídica, afecta a la supervivencia
celular e influye en la homeostasis cerebral
conduciendo a alteraciones en el
comportamiento, en los procesos de aprendizaje
y a estados afectivos desfavorables
 PROBIÓT ICOS

Una dieta poco saludable se ha visto relacionada con una

microflora alterada, mayor permeabilidad intestinal,
inflamación sistémica de bajo nivel y una alteración de la
BHE

Se ha descrito el importante papel que juega la flora

intestinal en la comunicación bidireccional entre intestino
y cerebro
Dieta
tradicional
mediterránea
• Tasas de enfermedades crónicas mas
bajas del mundo, 1960
• CRETA GRECIA SUR DE ITALIA
• Esperanza de vida adulta mas alta
HIGIENE DEL SUEÑO
▪ No tomar sustancias excitantes
▪ Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse.
▪ Realizar ejercicio físico pero evitar hacerlo a última hora del día
▪ Evitar siestas prolongadas
▪ Evitar la exposición a luz brillante
▪ En la cama no realizar tareas que impliquen actividad mental
▪ Mantener un ambiente adecuado

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 Práctica basada en la meditación MINDFULNESS

Potenciar la atención y con ello mejorar la memoria y la concentración

-Desarrollar habilidades para resolución de conflictos

Manejo de impulsividad

Disminuir estados de ansiedad y estrés

Aumentar la capacidad de ser consciente de sus conductas, decisiones y actividades.

Potenciar la empatía, la escucha y las relaciones saludables con los demás

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 METAS Y
PRIORIDADES
PENSAMIENTOS
POSITIVOS
CONTACTO