B.K.S.
IYENGAR
YOGA
EL SENDERO HACIA
LA SALUD HOLÍSTICA
Guía definitiva paso a paso
CONTENIDO
Prefacio 6 CAPÍTULO 4
ASANAS 60
CAPÍTULO 1
Las posturas clásicas 62
VIDA Y OBRA DE B. K. S. IYENGAR 8
Asanas de pie 66
Iyengar el gurú 10 Tadasana 68
La visión del yoga según Iyengar 18 Utthita Trikonasana 70
El legado de Iyengar 24 Virabhadrasana 2 76
Mensaje de B. K. S. Iyengar 32 Utthita Parsvakonasana 80
Parsvottanasana 84
CAPÍTULO 2 Adhomukha Svanasana 88
Uttanasana 92
YOGA PARA TODOS 34 Virabhadrasana 1 96
Los objetivos del yoga 36 Asanas sentados 100
El camino hacia la salud 39 Dandasana 102
Beneficios de las posturas 40 Virasana 104
El yoga y el estrés 41 Baddhakonasana 108
El yoga y la forma física 42 Flexiones hacia delante 112
Janu Sirsasana 114
CAPÍTULO 3 Trianga Mukhaikapada
Paschimottanasana 118
LA FILOSOFÍA DEL YOGA 44 Paschimottanasana 122
El significado del yoga 46 Torsiones 126
La filosofía de las asanas 48 Bharadvajasana 128
Los estados de la mente 50 Marichyasana 132
Los ocho miembros 52 Posturas basadas en la vertical 136
Pranayama 54 Salamba Sirsasana 138
Los chakras 56 Salamba Sarvangasana 144
El gurú y el yogui 58 Halasana 150
Flexiones hacia atrás 154
Ustrasana 156
Urdhva Dhanurasana 160
Posturas tendidos boca arriba 164
Supta Virasana 166
Savasana 170
CAPÍTULO 5
YOGA CONTRA EL ESTRÉS 174
Entender el estrés 176
El mundo moderno 177
Alimentación y nutrición 178
Estrés positivo y estrés negativo 179 Supta Padangusthasana 242
Asanas y estrés 180 Supta Baddhakonasana 244
Asanas con accesorios 182 Supta Virasana 246
Selección de accesorios 184 Savasana 248
Asanas para combatir el estrés
Tadasana Samasthithi 186 CAPÍTULO 6
Tadasana Urdhva
PRANAYAMA CON ACCESORIOS 250
Hastasana 187
Tadasana Urdhva La importancia del pranayama 252
Baddhanguliyasana 188 Pranayama Ujjayi 254
Paschima Baddha Pranayama Viloma 2 257
Hastasana 189
Tadasana Paschima
CAPÍTULO 7
Namaskarasana 190
Tadasana Gomukhasana 191 CURAR A TRAVÉS DEL YOGA 258
Utthita Trikonasana 192
Utthita Parsvakonasana 194 La terapia del yoga 260
Ardha Chandrasana 196 Corazón y sistema circulatorio 264
Uttanasana 197 Sistema respiratorio 276
Prasarita Padottanasana 200 Sistema digestivo 285
Adhomukha Svanasana 202 Sistema urinario 300
Dandasana 205 Sistema hormonal 302
Virasana 206 Sistema inmunológico 308
Urdhvamukha Janu Músculos, huesos y articulaciones 312
Sirsasana 207 Piel 344
Baddhakonasana 208 Cerebro y sistema nervioso 351
Swastikasana 209 Mente y emociones 359
Paripurna Navasana 210 La salud femenina 378
Upavista Konasana 213 La salud masculina 397
Paschimottanasana 214
Adhomukha Paschimottanasana 217 CAPÍTULO 8
Janu Sirsasana 218 CURSO DE YOGA IYENGAR 406
Adhomukha Virasana 220
Adhomukha Swastikasana 222 Guía personal para la práctica de yoga 408
Bharadvajasana 223 Curso de yoga de 20 semanas 410
Marichyasana 225
Utthita Marichyasana 226
Guía anatómica 424
Parsva Virasana 228
Salamba Sarvangasana 230 Glosario 426
Halasana 232 Lista de asanas 427
Viparita Karani 234
Índice 428
Setubandha Sarvangasana 236
Viparita Dandasana 238 Agradecimientos 432
Ustrasana 240 Direcciones útiles 432
CAPÍTULO 3
LA FILOSOFÍA
DEL YOGA
«El yoga es la unión del yo individual
con el ser universal.»
El yoga es un arte y busca expresar las habilidades del artista en su máxima plenitud.
Mientras que la mayoría de los artistas necesitan un instrumento, como un pincel
o un violín, para expresar su arte, los únicos instrumentos que precisa un yogui
son su cuerpo y su mente. Los sabios de la Antigüedad comparaban el yoga
con un árbol frutal. De una sola semilla crecen las raíces, el tronco, las ramas y las hojas.
Estas últimas llevan la energía que da vida a todo el árbol, que entonces florece
y produce flores y dulces y deliciosos frutos. Así como el fruto es la culminación natural
del árbol, el yoga también transforma la oscuridad en luz, la ignorancia en conocimiento,
el conocimiento en sabiduría y la sabiduría en paz y felicidad espiritual.
FLEXIONES HACIA ATRÁS
«Las asanas penetran en lo más profundo de
todas las capas del cuerpo y, en última instancia,
en la propia conciencia.»
188 YOGA PARA EL ESTRÉS
TADASANA URDHVA O BENEFICIOS
Aumenta la confianza y ayuda a tratar
BADDHANGULIYASANA la depresión.
Alivia la artritis.
Postura de la montaña con Estira los hombros, los brazos, las
muñecas y los dedos.
Ayuda en el tratamiento de las afecciones
los dedos entrelazados de la columna vertebral.
Tonifica y activa el torso, la espalda,
el abdomen y la pelvis.
Fortalece las rodillas.
Esta postura es una variante Reduce el dolor ciático.
Corrige los pies planos.
de Tadasana, la «postura de
O PRECAUCIONES
la montaña». Urdhva significa No practique esta asana si padece
alguna enfermedad cardíaca, cefaleas
«hacia arriba» en sánscrito, relacionadas con el estrés, migraña,
hipotensión, insomnio, artrosis de
baddha indica «atrapado» o «atado», rodillas, bulimia, diarrea o leucorrea.
mientras que anguli se traduce como Si tiene hipertensión, no mantenga
esta postura más de 15 segundos.
«dedos». En esta posición, aunque Si ha sufrido polio, es patizambo o tiene
algún problema de equilibrio, haga la
alerta, el cerebro está relajado, y uno postura separando los pies entre sí unos
20 cm. Si es propenso al dolor de espalda,
es consciente del intenso estiramiento tiene una hernia discal o prolapso uterino,
junte las puntas de los dedos gordos de
de todo el cuerpo, desde los pies los pies pero separe los talones.
hasta los dedos entrelazados. Sienta
cómo fluye la energía hacia arriba
desde los pies hasta los nudillos.
Eleve el
esternón
ACCESORIOS (VÉASE PÁG. 183)
LA PARED le ayuda a alinear el cuerpo
correctamente. También le permite
realizar los ajustes en la postura
con más facilidad y le proporcionará Estire los
cuádriceps
estabilidad en la posición final.
hacia arriba
1 Póngase de pie descalzo en
Tadasana (véase pág. 68) delante
de una pared, sobre una superficie
2 Gire las palmas entrelazadas de
dentro hacia fuera (véase recuadro).
Exhale, y estire los brazos hacia fuera
lisa y sin alfombra. Lleve los brazos por delante del cuerpo hasta la altura
hacia el pecho, con las palmas de los hombros. Luego inhale y levante
mirando hacia este. Entrelace los brazos por encima de la cabeza hasta
los dedos con firmeza, desde la que estén perpendiculares al suelo.
base de los nudillos, con el meñique Aleje las puntas Extienda los brazos y bloquee los codos.
de los dedos de
de la mano izquierda por debajo los talones Sienta el estiramiento hasta las palmas.
del meñique de Permanezca
la mano derecha así durante
(véase recuadro). 30-60 segundos.
PASCHIMA BADDHA HASTASANA 189
PASCHIMA BADDHA O BENEFICIOS
Aumenta la confianza y ayuda a que se
HASTASANA reduzca la depresión.
Ayuda en el tratamiento de la
Postura de la montaña con los espondilosis cervical.
Alivia la artritis en hombros, brazos,
muñecas y dedos.
brazos cruzados en la espalda Fortalece las articulaciones de la rodilla
y reduce el dolor ciático.
Corrige los pies planos.
Las palabras sánscritas paschima baddha O PRECAUCIONES
No practique esta asana si ha sufrido
hastasana significan «las manos cruzadas una angina de pecho o tiene cefaleas
relacionadas con el estrés, tensión ocular,
en la espalda». Baddha significa «atado» insomnio, hipotensión, osteoartritis de las
rodillas, leucorrea o bulimia. Si padece
o «atrapado». Esta asana es una versión una hernia discal, haga la postura con
los pies separados. Si tiene desplazado
más fácil de Tadasana Paschima el útero, junte las puntas de los dedos
Namaskarasana (véase pág. 190) y le gordos de los pies y separe los talones.
Si ha sufrido polio, o si tiene problemas
ayudará a prepararse para la postura con el equilibrio, separe los pies unos
25 cm el uno del otro.
clásica, que exige más flexibilidad
y extensión en la espalda y los brazos.
Debe mantener
la espalda recta
Active los glúteos
apretándolos
2 Sujétese el brazo derecho por encima
del codo con la mano izquierda.
Sujete con firmeza pero no apriete. Los
antebrazos tienen que estar pegados a
la espalda. Gire ligeramente la parte
superior de los brazos hacia dentro.
Empuje los codos hacia la espalda, pero
no deje que se levanten. Al principio,
Extienda
los tendones
aguante la postura de 20 a 30 segundos.
Con la práctica, permanezca hasta
1 minuto. Respire con regularidad.
1 Póngase de pie descalzo en Tadasana (véase pág. 68).
Ponga el brazo derecho por detrás de la espalda
y con la mano derecha agárrese el brazo izquierdo
por encima del codo. Doble el brazo izquierdo y llévelo
Distribuya el
detrás de la espalda. Estire ambas piernas e imagínese peso por igual
que está tirando de la piel, los músculos y los huesos sobre los
dos pies
de las piernas hasta la cintura.
202 YOGA CONTRA EL ESTRÉS
ADHOMUKHA O BENEFICIOS
Tonifica y relaja el sistema nervioso
SVANASANA y ayuda a aliviar la depresión y la ansiedad.
Cura la disnea, las palpitaciones, la fatiga
Estiramiento del perro hacia abajo extrema y la insolación.
Estabiliza la presión sanguínea y el ritmo
cardíaco.
Ayuda a aliviar el estreñimiento crónico,
la indigestión y la formación de un exceso
Este estiramiento aporta sangre fresca al de bilis.
Alivia la artritis en hombros, muñecas
corazón, así como a los pulmones, y mejora y dedos.
la forma física. Adhomukha significa «hacia Reduce el dolor de la espalda en las
lumbares.
abajo» en sánscrito, mientras que svan es Aumenta la flexibilidad de la cadera,
las rodillas y los tobillos.
«perro». Esta postura y sus variaciones son versiones Fortalece los ligamentos y los tendones
de las piernas.
no tan agotadoras como la pose clásica (véase pág. 88), Contrarresta el daño en el cartílago de
la rodilla o en los tendones de los muslos
por lo que permiten un mejor estiramiento de las debido a actividades como correr, caminar
y otros deportes.
extremidades, además de calmar y relajar la mente. Fortalece los arcos de los pies y evita
espolones calcáneos.
ACCESORIOS (VÉANSE PÁGS. 183 Y 185) BENEFICIOS ESPECÍFICOS
UNA PARED Y TRES LADRILLOS DE MADERA Ayuda a aumentar la confianza en uno
Dos ladrillos colocados contra la pared mismo. Alivia la cefalea y la hipertensión.
Ayuda a descansar y rejuvenecer el corazón. Empuje los talones
permiten apoyar las manos, estirar los hacia atrás y el
brazos y reducir la tensión en los hombros. Reduce la sensación de «cabeza pesada» interior de los
El tercer ladrillo ayuda a llegar mejor asociada a la menopausia. tobillos hacia arriba
a la postura final.
Baje la cabeza
hacia el suelo
1 Arrodíllese, de cara a una pared, a
un 1 m de distancia de esta. Coloque
dos de los ladrillos sobre el lado ancho
contra la pared, a una distancia entre
sí igual a la anchura de los hombros.
Coloque el tercer ladrillo sobre el
lado más largo y estrecho a 45 cm de
distancia de la pared. Separe los pies
45 cm. Apoye las palmas en los dos
ladrillos contra la pared.
Doble la parte
2
posterior de Haciendo presión con las palmas
las rodillas
en los ladrillos, camine hacia atrás,
hasta que los pies estén a 1,2 m de
distancia de las manos. Asegúrese
de que pies y manos estén alineados
y a la misma distancia. Levante los
talones, estire bien las piernas y luego
vuelva a bajar los talones al suelo.
Estire completamente los brazos.
ADHOMUKHA SVANASANA 203
Lleve las nalgas
hacia el techo 3 Estire las dos piernas desde el
talón hasta el glúteo, y desde la
parte frontal del tobillo hasta la parte
superior del muslo. Lleve la cadera
hacia arriba, estire el pecho y empuje
el esternón hacia las manos. Exhale,
y luego deje que la cabeza descanse en
el tercer ladrillo. Presione las manos
sobre los ladrillos, extendiendo los
brazos del todo. Estire la columna
vertebral y expanda el pecho. Deje
relajada la garganta, así como los
ojos. La mente debe estar en blanco.
Alargue los brazos
desde los codos
hasta los hombros
Active las
rodillas
tirándolas
hacia arriba
Haga presión con los
pies sobre el suelo
VARIACIÓN 1
MANOS CONTRA LA PARED O PRECAUCIONES
No practique esta asana si tiene diarrea.
Los pacientes con artritis reumatoide
ACCESORIOS (VÉANSE PÁGS. 183 Y 185) que tengan fiebre también deben evitarla.
Si tiene la columna vertebral rígida
UNA PARED Y UN LADRILLO
o hipertensión, o si es propenso a
DE MADERA cefaleas recurrentes, o si tiene varices,
Al colocar los dedos contra la pared, practique siempre todas estas variaciones
se pueden apoyar los hombros, lo cual con la cabeza apoyada en un ladrillo.
reduce la tensión en las articulaciones. Los principiantes no deben mantener
la postura final más de 30 segundos.
BENEFICIOS ESPECÍFICOS Poco a poco aumente el tiempo
Ayuda a aliviar la artritis de los hombros, a 1 minuto.
los codos, las muñecas y los dedos.
CÓMO LLEGAR A LA POSTURA
Siga los pasos 1 y 2 de la asana
principal, omitiendo los ladrillos
para las manos. Coloque los dedos
en la pared, asegurándose de
que las dos palmas descansen
firmemente en el suelo.
A continuación, siga el
paso 3 de la asana principal.
