Asanas

Inst. Paulina Castillo Espina

castilloespina@gmail.com
  Tadasana
 Uttanasana
• Asanas  Prasarita Padotanasana
 Chakravacasana
 Adho Mukha Svanasana
 Dandasana
 Paschimottanasana
 Matsyasana
 Viparita Karani
 Ardha Bhujangasana
 Bhujangasana
 Ardha Matsyendrasana
 Trikonasana
 TADASANA
(Postura de la Montaña)
“Quieres mantenerte con la cabeza, pero ni siquiera sabes
mantenerte sobre tus pies”. (B.K.S Iyengar)
Mirada al frente
Barbilla paralela al piso
Alargar la columna
Encajar escápulas Hombros alineados

Pelvis hacia adelante

Abdomen activo

Alargar los brazos Palmas de las manos hacia

hacia el suelo adelante

Muslos activos

Distribuir el peso del

cuerpo por todo el pie
 Tríceps
Recto
abdominal
Dorsales

Glúteo mayor

Cuádriceps
Isquiotibial
Variantes de la postura:
Contra postura
BENEFICIOS:

 Alinea la columna vertebral.

 Tonifica los músculos abdominales y nalgas.

 Abre el pecho.

 Mejora la postura.

 Refuerza arcos, tobillos, rodillas y muslos.

 Mejora la concentración.
 UTTANASANA
(Flexión de pie hacia adelante)

Cadera directamente
sobre los tobillos.

Centrar los omóplatos

en la espalda

Apoyar completamente la
planta de los pies en el suelo,
incluso hasta los dedos.
 M. piramidal de la piriforme
pelvis

Biceps femoral
Músculos
espinales semitendinosos

Isquiotibial

Gastrocnemio
Variantes

Facilitada Intensificada
Contrapostura

Chakrasana (La rueda)

Dhanurasana (El arco)

Ardha Chakrasana
( Media rueda)
 BENEFICIOS:

Fortalece muslos y rodillas.

Aumenta la flexibilidad de la columna, rejuveneciéndola.

Estimula el hígado y los riñones.

 Mejora la digestión.

Alivia los síntomas de la menstruación.

Calma el estrés, la mente y la ansiedad.

Previene la depresión.
PRECAUCIONES:

 Lesiones de espalda:

Entrar a la postura con las piernas

flexionadas.
 Isquiotibiales tensos o
hiperlaxitud de rodillas:

 Hipotensión: Subir lentamente para evitar mareos.

 PRASARITA PADOTANASANA
(Extensión frontal intensa)

Hombros alineados
con las caderas

Centrar los omóplatos

en la espalda

Coronilla al suelo

Manos alineadas con los pies.

Dedos de los pies
apuntando hacia el frente
 Glúteo mayor Glúteo medio

Tibial anterior

M. espinales

Glúteo mayor
Aductor
Bíceps Femoral
Gracilis Semitendinoso
Semimembranoso
Poplíteo
Gastrocnemio
Tibial posterior

diafragma
VARIANTES:
CHAKRAVACASANA
(Postura del gato)

Facilitada
CONTRAPOSTURA:

Chakrasana (La rueda)

Dhanurasana (El arco)
BENEFICIOS:

 Refuerza pies, tobillos, rodillas, muslos internos y zona lumbar.

Mejora la circulación y la digestión.

 Tonifica la cavidad abdominal.

 Alivia dolores de cabeza.

 Desarrolla la concentración.

 Desarrolla la fuerza de voluntad.

 Calma la mente.

 Reduce el estrés y la ansiedad.

CONTRAINDICACIONES:

 Hipertensión

 Lesiones en la parte
inferior de la espalda: Utilizar variante más sencilla.
 CHAKRAKACASANA
Gato - Vaca
Inhalar
Extensión de columna

Rodillas alineadas con las caderas.

Flexión de columna

Manos alineadas al
nivel de los hombros.

Dedos de las manos separados Exhalar

Glúteo mayor Dorsal ancho

Trapecio

Oblicuos

Recto abdominal
BENEFICIOS:

 Estira el cuello, la espalda y el torso.

 Masajea suavemente la columna vertebral y los músculos de la

espalda.

 Mejora las funciones de los órganos abdominales.

 Calma la mente y alivia el estrés.

PRECAUCIONES:

 Lesión en el cuello Ubicar la cabeza alineada al torso.

 DANDASANA
(Postura del bastón)

Centrar los
omóplatos
Dedos de los pies
hacia arriba

Alargar columna

Sentarse sobre
los isquiones

Alargar piernas Presionar las manos

hacia abajo
 Romboide
Recto abdominal

Dorsal
Cuádriceps

Gastrocnemio Isquiotibial
VARIANTES:

Intensificada
CONTRAPOSTURA:
Bhujangasana (La cobra)

Urdhva Dandasana

Salabhasana (El saltamonte)

BENEFICIOS:

 Tonifica las piernas.

 Fortalece los músculos de la espalda.

 Mejora la postura.

 Tonifica músculos abdominales.

 Incrementa la circulación.

 Mejora la resistencia.
 PASCHIMOTTANASANA
(Postura de la pinza)

Acercar abdomen, pecho

y rostro a las piernas

Alargar la columna
Pies apuntan
hacia arriba

Alargar piernas Sentarse sobre los

isquiones.
 M. espinales

Gastrocnemio Glúteo Mayor

Isquiotibial
VARIANTES:

Intensificada
CONTRAPOSTURA:

Matsyasana
(El pez)
BENEFICIOS:

 Estira columna, isquiotibiales y pantorrillas.

 Mejora la digestión.

 Estimula los sistemas reproductor y linfático.

 Alivia las molestias menstruales y menopáusicas.

 Mejora la función de hígado, riñones y colón.

 Alivia la hipertensión la infertilidad y la sinusittis.

 Mejora la fatiga y el insominio.

 Calma el sistema nervioso.

PRECAUCIONES:

 Lesiones lumbares:

Utilizar variantes más sencillas

 Acortamiento de
isquiotibiales:
 MATSYASANA
(Postura del pez)
Apoyar coronilla Elevar el pecho

Juntar escápulas Apoyar antebrazos Ardha Matsyasana

Esternocleidomastoideo
Recto abdominal

Dorsales
Romboide
CONTRAPOSTURA:
 BENEFICIOS:

 Abre cavidad abdominal, pecho y garganta.

 Ayuda a aliviar el asma y bronquitis.

 Mejora la postura.

 Refuerza músculos de la parte superior de la espalda, cuello y

hombros.

 Aumenta el flujo sanguíneo .

 Las glándulas suprarrenales don tonificadas, normalizando la

producción de adrenalina y cortisona.

 Da energía a la mente.

 Alivia la ansiedad

 Estimula la actividad de anahata y vishudda chakra.

CONTRAINDICACIONES:

 Hernia y dolencias importantes en la columna.

 Vértigo

 Lesiones de cuello.

 Migraña

 Hipertensión (sin tratamiento)

 Insomnio
 VIPARITA KARANI
(Postura de la acción invertida)

Abdomen activo

Activar glúteos

Mirada hacia arriba

Manos afirmando la
zona lumbar

Codos al ancho de
los hombros.
 SARVANGASANA
(Paro de hombros)
 Isquiotibial

Glúteo mayor

Recto abdominal
CONTRAPOSTURA:

Bhujangasana (La cobra)

Ardha Bhujangasana (Media cobra)

BENEFICIOS:

 Previene y reduce las venas varicosas.

 Alivia síntomas de la artritis.

 Alivia trastornos urinarios y respiratorios.

 Mejora la circulación.

 Estimula tiroides, paratiroides y función prostática.

 Alivia el asma.

 Irriga el rostro y cuero cabelludo previniendo las arrugas y

estimulando el cabello.

 Estimula el chakra Vishudda.

CONTRAINDICACIONES:

 Hipertensión

 Enfermedad al corazón.

 Problemas de oído.

 Infecciones bucales.

 Problemas al cuello.

 Menstruación.
 ARDHA BHUJANGASANA
(Postura de la media cobra)

Juntar escápulas
Hombros hacia
abajo

Palmas de las manos

hacia el suelo

Codos alineados a
los hombros
 Romboide

Dorsales

Recto abdominal

Oblicuos
VARIANTES:
CONTRAPOSTURA:

Viparita Karani
BENEFICIOS:

 Fortalece y flexibiliza la espalda y la columna vertebral, llegando a

corregir desviaciones de los discos.

 Revitaliza músculos del pecho y del cuello.

 Masajea la región abdominal y los riñones.

 Mejora el funcionamiento intestinal, ovarios y próstata.

 Evita lumbago, ciática y asma.

 Estimula en chakra manipura y anahata.

 BHUJANGASANA
(Postura de la cobra)

Juntar escápulas
Empujar los
hombros hacia
abajo Glúteos activos

Piernas juntas y paralelas

Palma de la Codos alineados a los
mano hombros y apuntando hacia
completamente atrás
en el suelo
 Esternocleidomastoideo

Romboide
Tríceps
Dorsales

Glúteo
mayor
Isquiotibial
Recto
abdominal
CONTRAPOSTURA:

Nakulasana (La mangosta)

BENEFICIOS:

 Mejora la postura.

 Estimula el sistema circulatorio, digestivo y linfático.

 Flexibiliza y estira la columna vertebral.

 Mejora el funcionamiento de los riñones.

 Refuerza la zona lumbar, los hombros y las piernas.

 Reduce la fatiga.

 Transmite firmeza, fuerza y confianza en uno mismo.

 Estimula el chakra manipura, anahata y vishudda.

CONTRAINDICACION:

 Hernia en la columna
 ARDHA MATSYENDRASANA
(Postura de la media torsión)

Mentón paralelo
al suelo
Hombros alineados y
empujando hacia en suelo.

Alargar la columna
Pie activo

Glúteos bien
apoyados en el suelo
Esplenio de la
cabeza

Romboide

Dorsal
VARIANTES:
 BENEFICIOS:

 Ayuda a mantener la columna flexible.

 Mayor irrigación sanguínea.

 Aliviar el lumbago y el reumatismo muscular de la espalda y cadera.

 Mayor irrigación sanguínea a las raíces de los nervios espinales y al

sistema nervioso simpático.

 Se masajean los músculos abdominales. Se estimula en especial el

intestino delgado. Esto ayuda a aliviar el estreñimiento y otros problemas
digestivos.

 Calma la mente.

 Estimula manipura.
 TRIKONASANA
(Postura del triángulo)

Brazos alineados

Alargar la columna
Encajar escápulas hacia el costado

Planta del pie

Pie, rodilla y
completamente en
cadera alineada
el piso

Pie apuntando
hacia el lado Talón en línea con el centro del arco interno
Gastrocnemio
VARIANTES:
 BENEFICIOS:
 Estira y fortalece muslos, rodillas y tobillos.

 Estira los músculos en las caderas, ingles parte posterior de los muslos,
gemelos, hombros, pecho y espina dorsal.

 Estimula los órganos abdominales y mejora la digestión.

 Ayuda a reducir el estrés.

Reduce los síntomas de la menopausia,

 Ayuda a reducir la ansiedad.

 Corrige pies planos.

CONTRAINDICACIONES:

 Diarrea o dolor intenso de cabeza.

 Lesión en el cuello Mirar hacia el frente.

 ADHO MUKHA SVANASANA
(Postura del perro mirando hacia abajo)

Alargarse hacia el cóccix

Estirar piernas

Enraizarse en el
suelo a través de
Talones al suelo las manos.

Manos alineados con los hombros.

 Glúteo mayor

Isquiotibial
Dorsales

Deltoides

Gastrocnemio
CONTRAPOSTURA:

Urdvha Mukha Svanasana

(Perro mirando hacia arriba)
BENEFICIOS:

 Mejora la digestión.

 Alivia las molestias menstruales y menopáusicas.

 Alivia el dolor lumbar.

 Refuerza brazos, piernas y torso.

 Estira palmas, espalda, piernas y pies.

 Aporta energía al organismo.

 Mejora la concentración.

 Desarrolla la fuerza de voluntad.

CONTRAINDICACIONES:

 Síndrome del túnel carpiano.

 Hipertensión.

 Cefaleas.