SHAMANA DE VERÃO Para Mulheres

ALIMENTAÇãO de verão
ORIENTAÇÕES E
SUJESTÕES DE CARDÁPIO

3ª Etapa
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ALIMENTAÇÃO AYURVÉDICA para o verão

A dança das estações - Pulsando com o verão.

A Medicina Ayurveda nos ensina a observar o clima externo e

também o ambiente interno, para buscar uma rotina e
alimentos que equilibrem o excesso ou a falta dos elementos
da natureza e suas qualidades predominantes.

Como nosso Brasil é grande, devemos observar bem as

características do clima onde moramos. Por exemplo, no
verão, o clima pode estar mais quente e seco, podendo
agravar Vata dosha pela secura, então se observarmos o que
nosso corpo pede, vamos sentir necessidade de ingerir mais
líquidos, comer frutas doces e suculentas, para ao mesmo
tempo que nutrimos, hidratamos nossos tecidos. Podemos
sentir aversão a alimentos muito pesados e de difícil
digestão, alimentos picantes, salgados, muito azedos e secos,
está é uma época para nos alimentarmos de comidas leves e
descansar mais, evitando atividades extenuantes.

Por outro lado se o calor estiver muito úmido, tendemos a

agravar Pitta dosha, o nosso fogo digestivo pode ficar mais
fraco, então é melhor continuar a comer alimentos mais
leves, mas que ao mesmo tempo traga uma sensação de
frescor aos tecidos, além de buscar movimentar mais o
corpo.
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ROTINAS PARA A ÚLTIMA SEMANA

Depois da segunda etapa, onde fizemos uma suave

limpeza de toxinas, faremos agora uma introdução gradual
dos alimentos, nesta fase ampliaremos o número de
ingredientes nas refeições, alimentos leves, doces,
refrescantes, suculentos, com um leve teor de untuosidade.

Acordar antes do sol nascer

Limpe os sentidos
Elimine as escretas
Beba água medicada
Volte as atividades Físicas em jejum
Meditação e Pranayamas
Se permita uma massagem diária no topo da cabeça, pés
e mãos.
Tome um banho cantando uma musica feliz.
Observe sua fome e sua sede
Coma com consciência e calma, mastigue bem, sinta os
sabores.
Não exagere na quantidade de comida pois o sistema
digestivo ainda estará se recuperando e estaremos
fazendo uma transição lenta da alimentação
desintoxicante para a alimentação do dia a dia de verão.
Para evitar possíveis problemas gástricos, evite comer
comida pesada, picante, muito ácida, seca e salgada
Continue com as rotinas de sono

Desfrute desta última semana e aproveite para se

reconectar e se aprofundar ainda mais com você mesma!
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ORIENTAÇÕES GERAIS

Comer somente quando sentir fome;

Não ingerir alimentos ou bebidas refrigerados;
Substituir o sal refinado por sal marinho, de rocha ou do
Himalaia (ou sal grosso batido no liquidificador);
Após refeições, é permitido tomar pequenas quantidades
de chá (após 30 min) ou mastigar sementes de erva doce
(logo após); separadamente das refeições;
Adicionar 1 colher (chá) de ghee ou azeite sobre a
comida;
Dormir cedo e o suficiente para sentir-se descansada,
para acordar cedo;
Evitar festas;
Evitar alimentar-se em ambientes perturbados ou muito
rapidamente;
Suspender temporariamente o uso de vitaminas e
suplementos alimentares;
Suspender o uso de bebidas alcoólicas, cigarros, drogas e
outros estimulantes;

Não é indicado também:

- Fungos (cogumelos, kombuchas);

- Chocolate, achocolatados, sorvete, tortas e bolos;
- Fritura, condimentos artificiais, molhos cremosos;
- Café (permitido 50 ml dia ate hora do almoço para quem
tem hábito), refrigerantes, bebidas gasosas ou geladas;
- Alimentos artificiais, junk e fast food, enlatados, refinados,
embutidos, congelados, transgênicos, irradiados ou cozidos
em micro-ondas, excessivamente cozidos, velhos,
envelhecidos ou recozidos;
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O QUE EVITAR NESTA SEMANA

ESTADO DO
ALIMENTOS BEBIDAS
ALIMENTO

Café (50 ml/ dia até hora

Fungos (cogumelos) Alimentos Crus ou
do almoço para quem
congelados
tem hábito)

Chocolate e
achocolatados, Tortas e Refrigerantes, Bebidas Artificiais, junk e fast
bolos, Sobremesas gasosas food, enlatados,
embutidos

Sorvete, Leite, queijos,

requeijão, etc Bebidas geladas/ frias Refinados, fritura

Margarina, banha, óleos

refinados
kombuchas, Kefir Cozidos em micro-ondas

Condimentos artificiais
Molhos cremosos Excessivamente cozidos,
Chás estimulantes envelhecidos ou
recozidos
Solanáceas (tomate,
beringela, pimentões,
batata inglesa)
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ALIMENTOS PERMITIDOS NESTA SEMANA

GRUPOS ALIMENTOS

Abacaxi doce, figo, cocoverde/ agua de coco, maçã,

melão amarelo, pessego, amora, framboesa, mirilo,
acerola, goiaba, cupuaçu, ameixa nacional, mamao,
FRUTAS manga, maracujá doce, lichia, kiwui doce, melancia,
Physalis, Pitaia, Romã doce, seriguela, tamaras, uvas
doces, uvas passas

Preferir as folhas verdes escuras (sempre cozidas),

Chicoria, couve manteiga, dente de leão, rucula,
VERDURAS E Alface, endivia, Pepino, Quiabo, maxixe, Jilo,
VEGETAIS abobrinhas, aboboras, vagem, chuchu, pimentoes,
aspargos, brocolis, palimito fresco, couve flor,
nabo, rabanete, mandioquinha, batata doce,
yacon, beterrada e ceboura

CEREAIS Aveia, arroz, quinoa, milho fresco, cuscuz

marroquino

Grão de bico, feijão branco, feijão fradinho,

LEGUMINOSAS lentilhas, azuki e moyashi. Tofu

, Sementes de Girassol, Abóbora, Chia, amêndoas

OLEAGINOSAS e linhaça são permitidas

Ghee, óleo de coco, azeite

ÓLEOS

Melado, rapadura, açúcar mascavo, açúcar de coco,

ADOÇANTES tâmaras, uvas passas.

Cúrcuma, alecrim, camomila, canela, cardamomo,

coentro, cominho, feno grego, funcho, gengibre,
hortelã, louro, manjericão, manjerona, noz moscada
ERVAS E ESPECIARIAS (com moderação por ser sedativa), orégano, salsa,
tomilho, alfavaca, Dente de leão, jasmim, rosas,
hibiscos capim-limão.
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ORGANIZAÇAO RESUMIDA DA ROTINA ALIMENTAR

Desjejum:
BALSAMO DE AGUA DE COCO: Amornar agua de coco, e colocar um pouco
de gengibre em pó, ou ervas frescas para chá. abafar por 10 min e tomar
morno.

Café da Manhã:
Espere a fome chegar para tomar o café da manhã, e faça uma refeição leve
de fácil digestão, com pouco volume.

Almoço:
Até as 13h.
Um refeição leve, saborosa, colorida de fácil digestão.
Procure sempre comer alguma folha verde escura refogada, algum cereal
da lista dos permitidos, alguma leguminosa, e legumes assados, ou opções
que enviaremos a seguir.

Após 30 min almoço: Chá digestivo

Lanche da tarde ?
Segundo o Ayurveda, comer sem fome é uma forma de agressão ao nosso
corpo, por isso analise bem a necessidade real de um lanche da tarde, será
que esperar mais um pouquinho e jantar não é o suficiente? se tiver muita
fome, pode degustar algo das sugestões para o Café da Manhã.

Jantar:
Para o Ayurveda, nosso Agni se põe junto com o sol, por isso, devemos fazer
refeições de muito facil digestão até as 19h no máximo, como caldos, sopas,
vegetais assados, grelhados ou mingau de frutas.

Após jantar 30 min jantar: Chá digestivo + ervas para dormir bem
(Melissa, Camomila, Capim limão, Lavanda)

Se você não lanchou a tarde, caso sinta fome após o jantar, fazer um leite
vegetal morno com especiarias e açúcar mascavo. Aguardar no mínimo 30
minutos para ir dormir.
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Sugestões de cardápio

CAFÉ DA MANHÃ

1- AVEIA ADORMECIDA COM SEMENTOLA

1/2 xícara de aveia em flocos grandes

1 colher de chá de sementes de chia
1/2 xícara de leite de amêndoas ou chá de capim limão com
erva doce.
1/2 xícara de água
Baunilha
cardamomo

Na noite anterior, coloque todos os ingredientes num copo

grande mexa bem e adicione a geleia por cima. Deixe
adormecendo na geladeira. De manhã antes da sua prática
matinal, retire o copo da geladeira para desgelar (nunca
coma nada gelado para não apagar o Agni).

Sementola

Semente de girassol, abóbora e linhaça

uvas passas
açúcar mascavo
cardamomo ou erva doce
baunilha
pitada de sal
Maca peruana (opcional)

Toste as sementes na frigideira, adicione as uvas, o açúcar o

cardamomo e sal, toste mais um pouco, desligue e adicione
a maca e a baunilha.
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2- CREMES DE FRUTAS

CREME DE AMÊNDOAS COM DAMASCO

8 damascos
10 amêndoas descascadas
4 colheres de açúcar demerara
1 colher de chá de canela
1 copo de água

Deixe os damascos de molho em 1/2 copo de água e as

amêndoas numa tigela separada com um pouco de água, da
noite pro dia.
No dia seguinte bata o damasco com a água do molho no
liquidificador até formar um creme.
Depois escorra as amêndoas, descarte a agua do molho e
bata com 1/2 copo de água limpa, açúcar e canela e leve ao
fogo até engrossar. Coloque o creme das amêndoas num
copinho e cubra com o creme de damasco.

Variação: você pode deixar os damascos de molho no

suco de laranja.

CREME DE PÊRA COM UVAS PASSAS EM CALDA

1 pera cozida
8 amêndoas (deixada de molho do dia pra noite e sem casca)
água o suficiente para dar cremosidade, coloque 1 colher de
sopa de água por vez, varia de acordo com a pera.

Bata tudo no liquidificador

Deixe 2 colheres de sopa de uvas passas de molho na água

até cobrir as uvas do dia pra noite, de manhã coloque as uvas
com a água numa panelinha ou frigideira e cozinhe por uns
5 minutos, se precisar adicione mais água.
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CREME DE MAMÃO COM SEMENTOLA

1 xícara de mamão cortado em cubos

8 amêndoas (deixada de molho do dia pra noite e sem casca)
1/4 xícara de água
1 colher de sopa de sementola por cima ou uvas passas em
calda.

Bata tudo no liquidificador e adicione a sementola por cima.

CREME DE MANGA COM COCO

1 manga bem madura

8 amêndoas (deixada de molho do dia pra noite e sem casca)
1/2 colher de café cardamomo moído
1 colher de sopa de coco ralado fresco

Bata a manga com as amêndoas e o cardamomo no

liquidificador e coloque o coco ralado por cima para servir.
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3- MINGAU DE QUINOA COM SUCO DE MAÇÃ

1 colher de sopa de ghee ou óleo de coco

2 xícaras de suco de maçã ou uva ou pêra integral,
1/2 xícara de quinoa em flocos
1 colher de rapadura ou mascavo (opcional)
1 colher de sopa de uvas passas
3 bagas de cardamomo canela em pau
Uma pitada de noz moscada
Amêndoas em lascas ou tostadas para decorar

Numa panela esquente o ghee ou óleo de coco, e adicione as

sementes de cardamomo, as uvas passas e a noz moscada,
mexa bem para não queimar, quando as uvas passas
incharem adicione aos poucos a quinoa, o açúcar, e por
ultimo o suco de maçã. Mantenha no fogo por cerca de 5
minutos, desligue e sirva morno.
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4- MINGAU DE AVEIA SALGADA

2 colheres de sopa de aveia flocos grossos

1 1/2 xícara de água
Meia cenoura ou beterraba em cubos
Bulbo de erva doce cortada em cubinhos
1/2 xícara de abacate em cubinhos
1 colher bem cheia de sopa de salsinha picada
pitada de pimenta do reino ou paprica picante defumada
sementes de abóbora
Fio de azeite.

Junte a aveia, a cenoura e a agua para cozinhar em fogo

baixo. Por volta de 5 minutos. Junte a salsinha e desligue.
Torre as sementes de abóbora.
Coloque a aveia cozida numa tigela, adicione o abacate
picadinho, as sementes e a pitada de pimenta, regue com
um fio de azeite.
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5- PÃO DE FRIGIDEIRA

2 colheres de sopa de aveia

2 colheres de sopa de farinha de arroz integral
1 colher de sopa de linhaça triturada na hora
1/2 colher de café de araruta ou fécula de batata
1/2 colher de café de polvilho doce
1 colher de café de curcuma
2 colheres de sopa de azeite
1/2 colher de café de fermento
água, o quanto bastar (consistência cremosa)
sementes de abóbora ou girassol
Alecrim e sal
1 colher de chá de bicarbonato
1 colher de chá de vinagre

Misture todos os ingredientes, e vá adicionando água bem aos

poucos, evite de colocar muita água de uma vez para não perder o
ponto. O ponto da massa é cremosa, não muito seca nem muito
liquida, a quantidade de água varia dependendo do clima e da
qualidade dos ingredientes.
Deixe o bicarbonato e o vinagre por último.
Unte uma frigideira, coloque a massa, mas não espalhe com colher
para ajeitar, deixe ela “derramada” salpique um pouco de sementes
e tampe a frigideira, use o fogo beeem baixo. Quando estiver
dourado vire o pãozinho para assar do outro lado com a tampa.
Sirva morno, com ghee, patês, mel ou geleia de frutas.
[ tem modo de preparo no IG da carol - reels]
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6- PANQUECA DE MILHO COM CENOURA

2 espigas de milho fresco

1/2 cenoura ralada
1 colher de sopa de coentro fresco picado
1 colher de café de cúrcuma
um pouco de orégano
um fio de azeite
sal

Passe as espigas no ralador de furinhos (cuidado com os dedos),

raspe com uma colher para retirar o restante do creme de milho
que fica na espiga. Rale a cenoura no ralador grosso.
Misture com os outros ingredientes, e asse numa frigideira anti-
aderente, doure dos dois lados.
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6-PATÊ DE FEIJÃO FRADINHO

1 xícara de feijão fradinho cozido - de molho por 12h

(cozinhe o feijão com louro + cúrcuma + cominho)
1/2 xícara de folhas de coentro ou salsinha
2 colheres de sopa de semente de girassol de molho da noite
pro dia.
suco de 1/2 limão
1 colher de café de páprica doce ou defumada
2 colheres sopa de azeite
sal

Coloque todos os ingredientes em um processador e bata

até que vire uma pasta homogênea. Se for usar o
liquidificador, use a função pulsar e vá aos poucos batendo
até que vire uma pasta.

7- HOMUS ROSA

1 xícara de sementes de girassol sem casca deixadas de

molho durante a noite
1/2 xícara de beterraba em cubos cozidas
3 col de sopa de azeite de oliva
Suco de 1/2 limão
Sal a gosto
Tomilho fresco
Água para ajudar a bater se necessário

Bata todos os ingredientes no liquidificador ou processador

até virar uma pasta.
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8- PATE MARAVILHOSO DE ABOBRINHA

2 abobrinhas italianas
azeite
sale alecrim
residuo de leite de amêndoas
gotas de limão.

Pique as abobrinhas, acomode em uma assadeira adicione o

sal, azeite e alecrim, asse até a abobrinha ficar molinha e
dourada.
Amasse com um garfo e junte com o resíduo de leite de
amêndoas, adicione gotas de limão
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SUCOS

Os sucos de frutas são uma ótima forma de nos nutrirmos

pela manhã no verão, ou de tarde, mas sempre tomados
sozinhos, sem o acompanhamento de outras refeições para
não causar incompatibilidade alimentar e causar o processo
de formação de biotoxinas AMA. Evite misturar muitos
ingredientes juntos para fazer vitaminas, pois se tornam
pesadas e difíceis de digerir.
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SUCO DE PÊRA COM ÁGUA DE CÔCO

Bater 1 pera sem casca, 1 copo de agua de coco, 1 uma colher

de chá de gengibre fresco ou hortelã, coe e sirva em seguida.

SUCO REFRESCANTE

1 colher de coco fresco

1 copo de agua de coco
melado a gosto
1 pitada de cardamomo em pó
folhas de ervas frescas, pode escolher entre hortelã, coentro,
manjericão, menta, etc.

Bata tudo, coe e sirva.

SUCO LUZ DO SOL

1 damasco (deixado de molho da noite pro dia)

3 dedos de pedaço de cenoura
1 colher de sopa de semente de girassol
1 rodela de gengibre
Melado ou açúcar mascavo se precisar.
Água.

SUCO REVITALIZANTE

1/2 xícara de mirtilos

1/2 maçã
chá de erva doce frio
4 amêndoas cruas sem casca.
1 rodela de gengibre

SUCO DE ROMÃ TRIDOSHA

retire as sementinhas de uma romã bem doce e coloque

num voal, esprema e beba logo em seguida.
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SUCO LUZ DO SOL

1/2 batata yacon cozida

1/2 manga bem madura
1/2 cenoura
200ml de chá de erva doce
3 ou 4 tâmaras.

Bata tudo no liquidificador e beba na hora sem coar.

SUCO ROSA VERÃO

1/4 Pitaia vermelha

1/4 Beterraba cozida
1 colher de sopa de uvas passas
200ml de Chá de erva doce
1 rodela de gengibre

Bata tudo no liquidificador e beba na hora sem coar.

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ÁGUAS SABORIZADAS E DRINQUES DE VERÃO

No verão o Ayurveda recomenda cortar o uso de álcool, por

deixar o organismo enfraquecido, diminuir a imunidade,
acidificar a fisiologia, facilitar a inflamação e agravar Pitta e
Vatta dosha, por ser muito quente e ressecante, além de
prejudicar o fígado.
Por isso iremos investir em águas saborosas e drinques
funcionais refrescantes.
Use a criatividade e divirta-se
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ÁGUA DE UVAS PASSAS

(QUERIDINHA DO AYURVEDA)

500 ml de água
1 xícara de uvas passas

Ferva a água com as uvas por 20 minutos. Desligue o fogo e

acomode em uma garrafa ou jarra de vidro e deixe da noite
para o dia.
De manhã coe para beber.

Essa água tem efeito laxante suave, desintoxicante do fígado

,tem efeito refrigerante e é tridosha, ajuda no tratamento de
ressaca por intoxicação de álcool, acalma o estômago e é
nutritiva.
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LIMONADA COM ÁGUA DE ROSAS E MELADO

500 ml de água
1/2 limão rosa grande
1 colher de sopa de água de rosa
1 colher de sopa de melado.

Bata tudo no liquidificador e beba na hora.

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ÁGUA DE CÔCO MEDICADA

Água de 1 coco fresco

1 colher de café de óleo de côco
folhas de hortelã
folhas de funcho

Ferva a água de coco, desligue e adicione os outros

ingredientes. Abafe e espere 5 minutos. Bata tudo no
liquidificador, espere esfriar para beber.
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DRINQUE FUNCIONAL DE UVA

500 ml de água
1 pedaço de gengibre fresco
3 pedaços de canela em pau
3 bagas de cardamomo
1 copo de suco de uva integral vermelho

Ferva a água com gengibre e as especiarias por 5 minutos.

Desligue o fogo e coe. Adicione o suco ao chá e guarde
numa garrafa na geladeira.
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ALMOÇO

COUVE FLOR COM CÔCO

1/2 couve flor em pedaços

1/2 xícara de coco fresco ralado
1 colher de chá de óleo de coco
1 colher de chá de curcuma fresca ralada
1 colher de chá de gengibre fresco ralado
1 colher de café mostarda em grãos
pitada de feno grego
sal com moderação

Cozinhe a couve flor na água com a cúrcuma (não deixe

amolecer demais), em outra panela o óleo, as especiarias e o
côco ralado, refogue. Adicione a couve flor cozida ao
refogado de côco e sirva.

TABULE RESFRESCANTE DE QUINOA

1 xícara (chá) de quinoa em grãos

3 xícaras de água
3 rabanetes em cubos
1/2 beterraba picada
1/2 xícara (chá) de hortelã fresco picada
2 colheres (sopa) de azeite

Ferva a agua e coloque a quinoa e os legumes, deixe

cozinhar até ficar macia (15 minutos). Escorra a água e
tempere com hortelã, azeite e sal.
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CHUTNEY DE COENTRO

1 colher de chá de ghee,

1/2 cebola roxa
1 maço de coentro bem picadinho,
1 colher de chá de coentro em grãos,
100g de coco fresco ralado,
¼ de copo de agua,
sal a gosto.

Esquente o ghee e coloque o coentro em grãos e a cebola,

quando começar a fazer espuma, adicione metade do coco e
do coentro fresco, refogue bem e reserve.
Bata no liquidificador o restante do coentro e do coco fresco
com a água.

RAITA DE PEPINO

1 copo de iogurte natural

1 copo de pepino sem casca em rodelas finas
1 colher de chá de cominho em pó
1 pitada de pimenta do reino
1 colher de chá de paprica picante

Misture tudo e sirva

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CHARUTO DE COUVE COM MOLHO DE MENTA

Molho de menta:
1 xícara de chuchu cozido picado, ¼ de xícara de azeite, suco
de 1 limão, 1 xícara de menta ou hortelã, 1 xícara de agua e sal
a gosto. - Bater tudo no liquidificador.

Charuto de couve
1 xícara de cevadinha (pode substituir por quinoa),
1 colher de sopa de azeite para refogar,
1 1/2 de agua,
Folhas grande de couve,
salsinha, cebolinha e nozes picadinhas,
Uvas passas e sal.

Refogue a cevadinha com azeite e sal, e cozinhe tampado

por 20 a 30 min. Escalde as folhas de couve ( passar na agua
fervente por 15 segundos). Escorra a cevadinha e misture
com a salsinha e nozes picadas, o sal e as uvas, azeite e
limão.

Coloque um pouco desse recheio na folha, e dobre-a,

primeiro passe o a ponta inferior por cima do recheio
até a superior, depois sobre os lados e enrole o charuto.

Depois de enrolar todos, forre uma panela com folhas de

couve, acomode os charutos por cima, adicione 1 ou 2 copos
de água com 1 colher de azeite e leve o fogo para ferver por
aproximadamente 20 minutos (não deixe a água secar)
Sirva com molho de menta.
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SALADA DE BETERRABA FRESCA COM FOLHAS DE

ALFACE

2 beterrabas
folhas de alface
ervas frescas (hortelã, manjericão, salsinha e coentro)
1 colher de sopa de nozes moídas
fio de azeite
sal com moderação
gotinhas de limão

Cozinhe a beterraba em rodelas ou picadinha no vapor (evite

cozinhar demais, deixe levemente crocante).
Pique as ervas e as nozes e o alface. Acomode a beterraba
em uma tigela e salpique por cima as ervas, nozes, sal, limão
e azeite.

BROCOLIS COZIDO NO VAPOR AO LIMÃO

Brocolis picado
1/2 cebola roxa
sal e azeite
paprica defumada ou cominho
raspas de limão

Cozinhe o brocolis no vapor

refogue a cebola com o azeite e sal, por ultimo adicione as
especiarias, junte o Brócolis.

Salpique sementes de abóbora tostadas por cima e raspa de

limão
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RISOTO VEGANO DE COUVE FLOR E ALHO PORÓ

1 xícara de chá de arroz cateto integral,

1 maço de couve flor
3 colheres de sopa de azeite,
4 xícaras de água,
1 colher de sopa de alho-poró
sal e pimenta do reino ou massala.

Numa panela pequena, refogue o arroz no azeite ou ghee,

depois acrescente agua e sal e cozinhe por 35 min. Corte e
lave a couve flor e ferva na agua por 15 min ou ate ficar bem
macia, bata a couve flor no liquidificador com sal e agua do
cozimento até virar um creme e reserve. Lave o alho poro e
corte, refogue no azeite ou ghee, por 2 minutos e adicione o
creme de couve flor. Misture o arroz cozido ao creme até
soltar amido. Sirva com um pouco de azeite ou 1 colher de
ghee.
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SALADA DE FUNCHO COM MAIONESE DE COENTRO

Maionese:
300g de tofu,
1/2 cebola roxa refogada,
1 colher de chá de sal,
4 colheres de azeite,
½ xícara de coentro picado,
½ limão espremido.

Salada: 1 bulbo Funcho (erva doce) (use as folhas para um

chá) fatiado em fatias finas,
½ xícara de repolho fatiado em fatias finas,
1 xícara de cebolinha picada,
½ xícara de amêndoas torradas trituradas grosseiramente.

Bata todos os ingredientes da maionese e reserve, numa

tigela grande mistures todos os vegetais da salada e as
castanhas, adicione a maionese na salada e misture bem,
sirva em seguida.

SALADA PRENSADA DE PEPINO E RABANETE

2 pepinos japoneses e 2 rabanetes fatiados em mandolim,

1 cenoura ralada,
salsinha picada,
2 colheres de azeite,
2 colheres de limão e sal
1 colher se sopa de semente girassol tostada.

Coloque o pepino e rabanete e a cenouras cortado numa

tigela e tempere com sal, mexa bem com as mãos, até os
vegetais soltarem o liquido, esprema com as mãos os
vegetais até soltar todo liquido e o óleo, limão, salsinha e
sementes.
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NHOQUE DE INHAME AO PESTO DE COENTRO

250g de inhame,
½ colher de chá de sal,
1 colher e sopa de azeite,
½ xícara de chá de farinha de arroz.

Preaquece o forno a 200°.

Faça furos com o garfo nos inhames com as cascas e
coloque numa assadeira para assar por 1h (o ponto não da
certo se cozinhar o inhame na agua). descasque o inhames
coloque numa tigela com sal e azeite, amasse bem, e
adicione a farinha de arroz aos poucos até formar uma
textura de massinha, polvilhe farinha de arroz numa mesa,
estique uma cobrinha de nhoque e corte em quadradinhos,
coloque-os numa panela com agua sal e azeite e deixe-os
ferver até emergirem, assim que emergirem, retire-os e
coloque numa superfície.

Molho pesto:
Meio maço de manjericão,
meio maço de coentro,
½ xícara de chá de amêndoas,
1/3 de xícara de azeite e 1 colher de sal.

Bata o molho pesto em liquidificador e adicione o molho

numa frigideira com um cadinho de agua e adicione o
nhoque em seguida, misture bem e sirva com amêndoas
picadas por cima.
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Sugestões de cardápio

JANTAR

1- SOPA DE BATATA DOCE COM LEITE DE COCO

3 batatas doces
1 colher de sopa de gengibre ralado
1 colher de café de paprica doce
1/2 xícara de leite de coco
1/2 xícara de coentro fresco picado

Cozinhe as batatas descascadas e picadas com o gengibre e

sal em uma pequena quantidade de águaQuando estiverem
macias, faça um creme usando um mixerAdicione o leite de
coco e a pimenta-do-reinoMisture até ficar bem
cremosoDecore com manjericão fresco.

2- SOPA DE ABOBORA COM LARANJA

1 1/2 xícara de abóbora cozida sem casca

suco de 1/2 laranja
1/2 cebola roxa
sal e azeite
orégano ou tomilho
cebolinha e salsinha
1 colher de sopa de biomassa de banana verde (opcional) ou
quinoa batida
4 colheres de leite de coco

Escalde a cebola em água fervente por 3 minutos. Coloque a

abóbora no liquidificador com o restante dos ingredientes e
bata, salpique salsinha ou cebolinha.
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3- MACARRÃO DE ARROZ DE VERÃO

3 batatas doces
1/2 abobrinha ralada
1 colher de sopa de gengibre ralado
1 colher de café de paprica doce
1 colher de café de cúrcuma
1/2 xícara de leite de coco
1/2 xícara de coentro fresco picado
Macarrão bifum.

Cozinhe as batatas descascadas e picadas com o gengibre e

sal em uma pequena quantidade de água. Quando
estiverem macias, faça um creme usando um mixer.
Adicione o leite de coco e a pimenta-do-reino e a cúrcuma.
Misture até ficar bem cremoso.
Refogue a abobrinha ralada e misture com o creme.
Cozinhe o macarrão, sirva com o molho. Decore com
manjericão fresco.

4- SOPA DE MILHO DA ROÇA

2 ou 3 espigas de milho
1/2 xícara de abobrinha menina picadinhas
2 xícaras de leite de arroz
1 colher de chá de azeite
massala
sal e coentro para enfeitar

Cozinhe as espigas em agua por 10 minutos com tampa

fechada e fogo baixo. Retire da panela deixe esfriar e retire os
grãos com faca.
Cozinhe a abobrinha no leite de arroz por 10 minutos,
adicione o milho, o azeite e bata no liquidificador. Volte ao
fogo por mais uns 10 minutos e ajuste os temperos.
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5- CREME DE ERVILHAS COM HORTELÃ

300gr de Ervilha fresca ,

170 g de Inhame,
2 colheres de sopa Azeite de oliva
1 colher de sopa Hortelã picado,
salsinha, azeite e sal
pimenta do reino

Descasque os inhames e corte em pedaços pequenos. Transfira

para uma panela e cubra com água. Leve ao fogo e cozinhe até
começarem a ficar macios. Adicione a ervilha fresca e cozinhe
até ambos estarem macios. Adicione as ervilhas no final do
cozimento porque elas cozinham bem mais rápido que o
inhame. Coloque no liquidificador o sal, as folhas de hortelã, o
azeite de oliva, as ervilhas e os pedaços de inhame. Adicione um
pouco da água do cozimento, usei um pouco menos de 1/2
xícara, e bata até obter um creme liso. Se necessário, adicione
mais água. Experimente e ajuste os temperos se necessário.
Sirva com um fio de azeite de oliva e pimenta do reino moída na
hora.
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EXTRAS - SOBREMESAS

MANJAR DE TAPIOCA E COCO.

300Ml de leite de coco fresco,

300ml de agua,
100g de coco fresco ralado,
1 xícara de açúcar cristal,
125g de tapioca em grãos finos hidratas em 2 xícaras de água,
1 pitada de sal.

Ferva numa panela com água, leite de coco, sal e açúcar,

depois da fervura adicione a tapioca hidratada e metade do
côco ralado, cozinhe por mais 20 min. Despeje o manjar em
uma forma e cubra como restante do coco ralado. Leve a
geladeira, e sirva gelado.
Pode adicionar calda sem açúcar de ameixas pretas se desejar,
apenas hidratando as ameixas com agua e
gotinhas de limão, tirar o caroço se houver, e bater no
liquidificador, com um pouco de água.

PICOLÉ DE AGUA DE CÔCO E FRUTAS

(para dias muito quentes)

Água de coco e frutas.

Pique as frutas, kiwi,

manga, etc. coloque a água
de coco e as frutas em uma
forma de picolé e leve no
congelador até endurecer.
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SORBET DE FRUTAS CONGELADAS

(para dias muito quentes)

Bananas congeladas, mangas congelados, suco de laranja,

de maracujá, cupuaçu, açaí.

congele as frutas de um dia pro outro e bata no liquidificador

com um cadinho de agua, até virar uma pasta super
homogênea, cerca de 5min.

BRIGADEIRO FUNCIONAL

1 xic de tâmaras já demolhadas por 6h

1/2 de amêndoas já demolhadas por 6h
1 colher de chá cheia de cacau em pó, raspas de laranja a
gosto
Bate tudo no processador bem batido e enrola! prontinho.
Pode passar na amêndoa moída com um pouco de cacau
ou coco ralado, que fica delícia demais .