INDICE SESIONES

1. Introducción al programa:
a. Definir objetivos terapéuticos y procedimiento.
b. Psicoeducación en la ansiedad social.
c. Introducción a la terapia cognitiva: identificación de emociones, activadores y
pensamientos automáticos.
2. Focalización de la atención (I):
a. Atención activa y feedback efectivo.
b. Distorsiones cognitivas o “trampas del pensamiento”
3. Focalización de la atención (II):
a. Aprendiendo a dar respuestas empáticas.
b. Identificación de las creencias e inferencias evaluativas irracionales.
4. Focalización de la atención (III):
a. Aprendiendo a discriminar señales de aproximación/ no aproximación.
b. Sustitución de etiquetas por descripciones conductuales.
c. Debate cognitivo.
5. Iniciar y finalizar conversaciones:
a. Iniciar y finalizar conversaciones.
b. Entrenamiento de la atención.
i. Ejercicios de meditación.
6. Mantener conversaciones:
a. Mantener conversaciones.
b. Pruebas de realidad.
c. Aprender de los silencios:
i. Actividades de focalización de la atención o mindfulness.
7. Derechos asertivos.
8. Hacer y recibir cumplidos.
9. Aprendiendo a quererse.
10. Hacer y rehusar peticiones.
11. Pedir cambios de comportamiento o el arte de saber criticar.
12. Cómo responder a las críticas y sacar provecho de ellas.
CONTENIDO ESPECÍFICO

SESIÓN 1: INTRODUCCIÓN AL GRUPO TERAPÉUTICO.

BIENVENIDA:

1. Presentación personal y del grupo:

- Dar la bienvenida corta.
- Presentarme (nombre, profesión, donde estudié, que hago aquí, un poco de
recorrido y necesidad del grupo)
- Catalán
- Reconocimiento del esfuerzo: antes de proseguir, quería daros la gracias por
venir. Yo sé que venir hasta aquí no es nada fácil y es un esfuerzo que habéis
hecho. Un esfuerzo que simboliza el deseo que tenéis de indagaros, de
comprenderos y de poder poner un poco de cura en este que sufrís y que
llamamos ansiedad social. Yo ya os adelanto que el grupo para poder hacerse
necesita que todas las que estamos aquí lleguemos a un compromiso donde,
por un lado, no obliguemos a nadie a hacer algo que no le apetece, a no omitir
ningún juicio de valor y a que el espacio sea completamente confidencial. En
ese sentido, a mi me gustaría que cada persona que estamos aquí nos
podamos abrir, podamos compartir y participar en la medida en la que
estamos dispuestos. No me gustaría que sintierais angustia, ansiedad,
nerviosismo, preocupación por nada en relación al grupo. Confirmar con ellos.

Dinámica Mindfulness, conectar.

2. Meditación “regresa a tu presencia”. 10 mint.

Me gustaría que pudiéramos abrir este grupo con un ejercicio de meditación para
poder relajarnos, desconectar con el mundo ahí fuera y conectar con lo que va a ocurrir aquí
dentro. Para ello, os voy a ir guiando a través de mi voz.

Te invito a que te sientes cómodamente. Cierra los ojos. Revisa que tu espalda esté recta
pero relajada, tus pies o piernas bien apoyadas en su punto de apoyo. Relaja los hombros,
déjalos caer. Ablanda los músculos de tu abdomen. Revisa tu postura, que sea cómoda y
estable. Siéntate cómodamente, con la espalda recta y los brazos relajados encima de las
piernas. Cierra suavemente los ojos. Pon atención en el cuerpo. Empieza percibiendo aquella
parte del cuerpo que está en contacto con el suelo. Nota las sensaciones de presión al apoyar
en el suelo las piernas, la temperatura y cualquier otra sensación que aparezca. El día (la
tarde...) ya pasó, todo lo que ha sido es perfecto, todo está bien. A las (hora), será otro
momento lleno de posibilidades, pero ahora, solo nos importa este momento. Soltamos el
pasado que ya pasó y soltamos el futuro que no existe más que en nuestra mente. Y nos
desconectamos del tiempo para sumergirnos en el ahora. Para conectar y relajarnos. Y te vas
sumergiendo en el silencio de tu propia interioridad. Siente el lugar de tu interior, de paz y de
quietud. Y notas como tu cuerpo está cada vez más calmado, más sereno, más en paz. Ahora
quiero que sientas tu respiración profundamente alojada en tu vientre. Observa como esté
sube y baja. No hagas nada con la respiración, solo obsérvala. Siente como te acuna y siéntete
protegido y a salvo. Siéntete lleno de tu propio ser. Suelta todo esfuerzo. Siéntete cada vez
más y más cómodo. (rato). Te vas distanciando de los pensamientos, de los problemas, de las
preocupaciones, te desprendes de todo. Y te conectas con tu ser sereno y profundo. Y desde
aquí, observas a los pensamientos que surjan y simplemente los dejas pasar. (rato). Si aparece
un pensamiento que se dirige al pasado, no lo sigo. Si aparece un pensamiento que va hacia el
futuro, no lo sigo. Y vuelvo a mi respiración. Una y otra vez. Solo existe este momento, este
instante. Sé muy consciente del momento presente. Mantén tu presencia dentro del momento
presente. Estás aquí y ahora. Y eso es lo único que importa. Te permites estar tranquilo y vas
soltándolo todo. Te sigues manteniendo consciente del momento presente. Observa cómo te
estás sintiendo. Observa cualquier sentimiento que surja. Permítete sentir lo que sientes y no
te identifiques con tus sentimientos. Sólo observa lo que estás sintiendo. Puedes obsérvalo
como testigo. Ante cualquier tensión que aparezca, vuelve a tu respiración. Al movimiento de
tu vientre. La intención no es no pensar, sino no seguir cada pensamiento. Acepta que la
mente piensa. La observas pensar. Eliges observar tus pensamientos sin dejarte arrastrar por
ellos. Ve tomando distancia poco a poco de cualquier pensamiento y emoción. Y date cuenta
de que el que observa todo eso, es tú propio ser. (rato) Estás entrando en un espacio donde
sientes lo que eres. Tú eres ese espacio de paz, de quietud, de tranquilidad, de amor. (rato).
Respira libremente en ese estado de paz y quietud. (rato). Quédate en ese lugar tranquilo,
estás en tu lugar perfecto. Este es tu lugar de paz, disfruta del silencio de ese lugar. Observa
pacíficamente todo. Y vuelves una y otra vez a la respiración de tu vientre. (todo el tiempo que
se deje – salir de la meditación). Para finalizar, ve retomando el contacto con tu cuerpo.
Realiza un par de respiraciones profundas. Agradécete este espacio que te has dedicado y
lentamente y a tu ritmo, ve abriendo los ojos.

Dinámica de grupo: El hilo de lana.

Ahora me gustaría que nos pudiéramos conocer un poco más. Para ello, he pensado en
realizar una dinámica conocida como “el ovillo de lana”. Esta dinámica consiste en que la
persona que tiene el ovillo de lana, agarre una parte del hilo de forma que quede tensa y
responda a unas preguntas que os diré ahora. Cuando lo haga, tirará el ovillo hacia otra
persona random, sin soltar la parte de hilo que ha cogido. Esta persona hará exactamente lo
mismo y así sucesivamente hasta que todos los participantes tengan un trozo de hilo.

- Preguntas:
o ¿cómo me llamo?, ¿de dónde soy?, ¿profesión?, ¿dónde vivo?
o ¿qué espero aprender del grupo?, ¿cuál es mi objetivo al venir aquí?, ¿por qué
estoy aquí?
o Decir algo que valoramos de nosotres mismes.

Muchas gracias. Me gustaría que os fijarais en la tela, ¿qué os sugiere?, ¿tenéis alguna
reflexión?, ¿queréis compartirla?

A mi esta dinámica me gusta mucho por una reflexión que saco de ella. Me gustaría
compartírosla. Primero, mirad cómo ha quedado el hilo pareciendo una tela de araña. Primero
de todo, fijaos como cada uno de nosotros contribuimos a que esta tela de araña que
formamos entre todos no se caiga o se rompa. Si una persona soltara, la red se vendría abajo.
Por tanto, todos somos igual de importantes y necesarios. Yo quería simbolizar con esto, al
grupo. Al igual que todos somos importantes para mantener esta red, somos importantes para
el grupo. Todos cumplimos tirando y sujetando de la red para que esta se mantenga y de igual
forma, es importante que todos cumplamos y nos comprometamos a cumplir una serie de
normas o reglas para que el grupo funcione. Esas normas serían:

1. No se permite juzgar ni criticar nada de lo que digan los compañeros. Cada

experiencia, cada pensamiento, cada vulnerabilidad es única y particular y depende de
nuestras historias y vivencias. Tiene un sentido en nuestras vidas y para poder
juzgarlas tenemos necesariamente que haber vivido esa misma historia. Por eso os voy
a pedir que a lo largo de los talleres que hagamos intentemos aceptar
incondicionalmente al otro. Todos tenemos derecho a ser como somos y eso está bien.
Aquí no hay ni mejores ni peores. Cada uno es valioso tal y como es, una persona única
e irrepetible. Por otro lado, el compromiso de la confidencialidad. Todo lo que se diga
en estas sesiones no sale de aquí. Podremos hablar de temas íntimos y privados
teniendo la seguridad de que ninguno lo referirá o hablará de ello fuera del grupo. Lo
que pasa en el grupo se queda en el grupo.
2. No tenemos que comprometer también a no faltar a las sesiones sin previo aviso
porque eso significaría un perjuicio para el resto de personas. Como la tela de araña,
parece que nuestra importancia individual es pequeña, pero si uno suelta, se
desploma.
3. Se requiere ser puntuales.

Mirad, el que todos estemos aquí significa que tenemos unas preocupaciones o
dificultades similares. Esto es una ventaja porque significa que todos estamos en el mismo
barco. Significa también que podéis llegar a comprenderos bien entre vosotros. La idea del
grupo es que entre todos nos podamos ayudar. ¿Qué os parece estas normas?, ¿tenéis dudas o
aspectos que no veáis claros?

Dinámica grupal: conocerse mejor.

Antes de continuar, creo necesario que nos conozcamos un poco más. De esto va a ir la
primera sesión: de conocernos y de saber bien qué es y qué no es este grupo. Para conocernos
más, os propongo otra actividad. Me gustaría que cada persona escribiera cinco preguntas que
para él o ella sería importante o interesante saber a la hora de conocer a alguien. Una vez que
las tengáis, me gustaría que os pasearais por la sala y encuestarais a al menos tres personas.
Obviamente, ya conocéis algunos datos como nombres, profesión y qué hacen aquí. Sería
interesante que pudierais preguntar otras cosas. También creo que es bien sabido que es muy
difícil que nos quedemos con los nombres solo de escucharlo una vez, así que me gustaría que
antes de nada os preguntarais los nombres.

Taller: estructura y formato del grupo

Mirad, habéis hablado de diferentes expectativas y objetivos que tenéis acerca del grupo y me
gustaría poder ponerlos en común y analizarlos. Me parece importante que todos sepamos
que vamos a conseguir o qué vamos a obtener del taller. Poner en común los objetivos
marcados. Mirad qué objetivos hay comunes. Concretar objetivos demasiado abstractos.
Reflexionar con ellos. Dirigirlos hacia los objetivos generales planteados.

- OBJETIVOS GENERALES Y ESPECÍFICOS DEL GRUPO: ¿QUÉ VAMOS A APRENDER?

Me gustaría ahora que recopiláramos los objetivos y las expectativas que cada uno de
nosotros ha pensado para el grupo. También os lanzo la pregunta de ¿qué queréis conseguir
de la terapia? Por si queréis pensar más. Mirad, han salido estas (apuntarlo en la pizarra). Sin
embargo, me gustaría que lo pudiéramos hacer más específico y concreto. En lugar de “ser
menos tímida” poner “poder hablar con los demás”. Analizar hasta qué punto coinciden con
los objetivos generales y específicos de la terapia de grupo.

o Objetivos generales:
 Autoaceptación incondicional: ¿qué significa eso? Significa que no estoy aquí
porque debo cambiar. Yo soy valiose siendo tímide y no tengo por qué dejar
de serlo. Si estoy aquí es porque el objetivo principal es aprender a estar más a
gusto con nosotres mismes. Es más, la ansiedad tiene un lado positivo que
también sería interesante como objetivo que pudiéramos llegar a descubrir.
 Relacionarme mejor con mi ansiedad.
 Encontrar o dar sentido y significado a lo que nos pasa.
 Disminuir mi temor a la evaluación negativa : aprender a estar más a gusto con
les demás. A expresar mis sentimientos, opiniones y deseos de una manera
asertiva sin estar preocupade sobre qué pueden pensar de mí. Se puede
subdividir en:
 Aprender a desviar la atención de une mismo a la interacción con el
otre a través de la escucha activa, empatía y el feedback constructivo.
 Aprender cómo lo que sentimos nos conecta con lo que pensamos. A
identificar y cambiar nuestros saltos irracionales o trampas del
pensamiento, así como las creencias irracionales que nos provoca ese
miedo a lo que los demás opinen sobre nosotres.
 Aprender a estar más a gusto conversando con les demás.
 Aprender a discriminar entre conducta asertiva, pasiva y agresiva.
 Aprender a expresar opiniones y emociones positivas sobre une misme
y sobre les demás.
 Aprender el “sano egoísmo” o cómo quererse y cuidarse.
 Aprender los derechos humanos básicos y los mensajes socializantes
que los boicotean.
 Aprender a pedir y a no decir sí cuando se quiere decir no.
 Aprender a pedir cambios de comportamiento.
 Aprender a hacer frente a las críticas.
 Aprender a vivir y conectar con el momento presente, desconectando
de las situaciones futuras posibles.

¿estáis de acuerdo con estos objetivos?, ¿añadiríais algún otro?, ¿os hace sentido estos
objetivos?
 o Procedimiento: ¿cómo lo vamos a hacer?

A lo largo de este programa vamos a conocer más a nuestra ansiedad, a aprender a

relacionarnos mejor con ella mediante el trabajo con conductas, pensamientos y emociones.
La metodología del programa siempre será la siguiente:

 Ejercicios para calentarnos y conectarnos con el momento presente.

 Freestyle: parte de la sesión donde cada uno pueda contar cómo están, qué tal
fue la sesión anterior, qué han pensado con respecto a lo que trabajamos.
 Propuesta nuestra de trabajo: ejercicio/técnica nueva. Role-playing.
Mindfulness. Modelamiento del terapeuta.
 Feedback constructivo por parte del grupo
 Debate grupal/en pequeños grupos: puesta en común.
 Tareas para casa.

- Tareas para casa:

1. No hagan nada: “hasta la próxima sesión, sería muy recomendable que no
hicieran esfuerzos para sentirse mejor ni hacer nuevas cosas, ya que eso
implicaría cambios rápidos, pero no duraderos. Por eso, si en la próxima
visita decís que todo está igual, eso indicará, de momento, una buena
señal”.
2. Mindfulness: me gustaría que la misma meditación que hemos realizado al
comenzar el taller pudierais hacerlo en casa. Consiste en observar el flujo
de la respiración sin juzgar ni pretender que esta sea de una determinada
forma. Para ello seleccionar un punto de concentración donde le permita
conectar más con la respiración y su flujo (abdomen, fosas nasales,
diafragma, etc.). Hacerlo al menos una vez al día. Este tipo de ejercicios
nos permitirá conectar con el momento presente y relajarnos.
Recomendable 10 minutos mínimo.
3. Observar la ansiedad si la sentimos y ver cómo nos afecta al cuerpo, qué
pensamos, cómo nos sentimos, ante qué situaciones y qué hacemos.
4. Seleccionar una tarea que se lleve a cabo de forma rutinaria con piloto
automático y cambiar el modo de realizarla a una forma consciente. Por
ejemplo, cepillarse los dientes.

SESIÓN 2: PSICOEDUCACIÓN EN LA ANSIEDAD

- Calentamiento:
o Meditación

Te invito a que te sientes cómodamente. Cierra los ojos. Revisa que tu espalda esté
recta pero relajada, tus pies o piernas bien apoyadas en su punto de apoyo. Relaja los
hombros, déjalos caer. Ablanda los músculos de tu abdomen. Revisa tu postura, que sea
cómoda y estable. En tu interior tienes la clave para volver a tu consciencia presente siempre
que quieras, en tu respiración. Respirar conscientemente te trae de vuelta a tu presente, te
conecta con tu ser interior. Permite que tu mente regrese a tu cuerpo y que empieces a
habitarte. Inhalas y exhalas y simplemente te das cuenta de que estás respirando. Siempre lo
haces sin darte cuenta, pero siempre puedes elegir traer tu consciencia a la respiración y
simplemente sentirla. Esto te trae automáticamente al presente, aquieta tu mente y te calma
de manera natural. Respira. Se consciente de tu respiración. Respira en el abdomen notando
como se infla y se desinfla armoniosamente. Trata de no cortar o influir la respiración. (deja un
rato). Inhalas y te das cuenta de que estás inhalando. Exhalas y te das cuenta de que estás
exhalando. Inhalaaas consciente de tu inhalación. Exhalas consciente de tu exhalación. Inhalas
y sientes las tensiones que pueda haber en tu cuerpo. Exhalas y sueltas las tensiones. Inhalas y
sientes las tensiones que aun quedan en tu cuerpo. Y exhalando sueltas todas las tensiones.
(rato). Inhalas y te das cuenta de tus pensamientos que circulan por tu espacio mental. Exhalas
y dejas pasar tus pensamientos. (rato). Inhalas y observas los pensamientos que circulan por tu
mente. (rato). Exhalas y los pensamientos se van. Inhalas y te permites sentir tus emociones y
al exhalar las aceptas y permites que se vayan disolviendo. (rato) Inhalas y te das cuentas de
tus emociones. (rato). Exhalas y permites que se disuelvan esas emocionales. (rato). Observa
tu respiración y date cuenta de la naturaleza cambiante de todo cuanto existe. Obsérvalo sin
ninguna reacción y juicio. Con plena aceptación de todo lo que sientes, de todo lo que
observas, de todo lo que eres. (rato) y date cuenta de que tú no eres nada de eso que cambia.
Toma consciencia de tu dimensión interna. De tu ser espiritual. De tu presencia interior. De esa
presencia que se está dando cuenta de todo. Siente en tu interior esa presencial y mantente
ahí, descansando en ella los próximos minutos. Descansa aquí en tu presencia interior y
regresa a ella una y otra vez, tantas veces como sea necesario. (rato). Regresa a ti utilizando tu
respiración como el ancla que te mantiene atento, presente, soltando el pasado que te
condiciona. Soltando el futuro que te genera ansiedad y preocupación. Solo aquí y ahora. Nada
más que hacer. Ningún lugar al que ir. Presente, atento. (rato). Si te distraes, no pasa nada.
Con amabilidad y aceptación regresa a tu respiración, a tu ser, a tu presencia. Dejar tiempo.

Dinámica cohesión grupal:

Juego de la silla. Sentados en círculos, todos tenemos silla menos una persona que está
de pie. Esta persona habrá de decir algo de sí misma neutral o positivo. Cuando lo diga, todas
las personas que se identifiquen se tendrán que levantar de su asiento y buscar otro. Al
hacerlo, la persona del centro tendrá la oportunidad de sentarse en una silla dejando a otra en
el centro.

- Revisión de tareas:
o Práctica formal: meditación en respiración.
o Práctica informal: Observación de la ansiedad, no hacer nada y actividad rutinaria.
Felicitar por ello, hacer que se recompensen.

¿cómo han ido?, ¿qué dificultades han encontrado?, Si no han podido, ¿qué es lo que ha
pasado y de qué forma se puede solventar?

- PSICOEDUCACIÓN: ¿QUÉ ES LO QUE ME PASA?, ¿POR QUÉ UN PROGRAMA COGNITIVO-

CONDUCTUAL?, ¿CUÁL ES EL PROCESO DE APRENDIZAJE?
 o ANSIEDAD:

Os voy a plantear la siguiente situación: Imaginad que es de noche, estáis andando solos por
un camino estrecho del Raval, que dicen que es el barrio más peligroso de Barcelona, y percibís
que un par de hombres empiezan a andar detrás de ti y a increparte: ¿qué hacéis?, ¿qué
sentís?, ¿qué os pasaría en el cuerpo? Es curioso porque todas esas respuestas responden al
sistema de lucha o huida. Es decir, cuando nuestro cerebro percibe un peligro, activa el
sistema de lucha o huida. Y, ¿sabéis cuál es la principal emoción que se activa en estas
situaciones? El estrés y la ansiedad. Es una situación que provoca ansiedad porque permite
activarnos y la hormona encargada de hacerlo es la adrenalina. De forma que nos va a
preparar. Vamos a respirar más rápido y a bombear más sangre para que los músculos tengan
más energía (taquicardia e hiperventilación), la sangre se va a distribuir a aquellas zonas que
más lo necesiten (hormigueo, mareos), los músculos se van a tensar (agarrotamiento muscular
y agujetas), las pupilas se van a dilatar (visión borrosa), etc. Claro, ante este evento si corremos
y llegamos a casa sanos y salvo, ¿qué sentimos? Alivio.

Pero, ahora imaginad, que nuestro cerebro en lugar percibe un peligro donde realmente no lo
hay. Mirad, os pongo un ejemplo de un caso que tuve hace algún tiempo. Era una chica de
mediada edad que un día en el metro le dio un bajón de azúcar y se desmayó. Al día siguiente
de coger el metro, ¿qué creéis que le pasó? Que le vino tanta ansiedad que se tuvo que salir
llegando tarde al trabajo porque le venían pensamientos de que si volvía a coger el metro
volvería a desmayarse y que iba a quedar en ridículo delante de la gente. En el momento en
que se volvió a montar en el metro, ¿qué creéis que pasó? Justo, empezó a tener esas mismas
sensaciones fisiológicas porque el cuerpo se preparaba para huir o luchar contra el peligro.
Pero al no haber ningún peligro real, la mente se centró en esas sensaciones corporales y
empezó a percibirlas como peligrosa y como una señal de lo que iba a ocurrir (“me está
entrando taquicardia, eso significa que me voy a desmayar”) lo que le hacía ponerse más
nerviosa y no se relajó hasta que se bajó del metro.

¿A qué conclusiones llegáis de esto?

- Lo que le generaba ansiedad no era la situación en sí, sino el modo en que percibía la
situación. Es decir, nuestra interpretación de aquello que nos pasa, determina multitud
de ocasiones cómo nos sentimos frente a ello y a su vez, ambas cosas determinan
como reaccionamos ante la situación, es decir, qué decidimos hacer. Si pensamos que
nuestra pareja debería saber lo que queremos y que por lo tanto es un desconsiderado
al no tener en cuenta nuestras necesidades como persona, nos sentiremos enfadados,
con mucha rabia porque la otra persona DEBERÍA SABER que es lo que nos gusta o nos
disgusta en todo momento. Sin embargo, si lo interpretamos como un ME GUSTARÍA
que la otra persona supiera lo que me pasa, pero entiendo que no me lee el
pensamiento, nos sentiríamos de otra forma. Lo mismo pasa con la ansiedad. Si
interpretamos situaciones no peligrosas como peligrosas generamos adrenalina que
nos produce ansiedad y estrés, que ayuda a preparar al cuerpo a activar el sistema de
lucha o huida. Por ende, dependiendo de esto, vamos a encontrar a la ansiedad como
una aliada o, en mi caso por ejemplo, como un monstruo. Y ya os digo, que por mucho
que queramos, la ansiedad es una emoción más como otra cualquiera, como la alegría,
 y es imposible extirparla. Por eso nos toca escucharla y vivir con ella, intentar buscar
otra forma de relacionarnos y que no sea ella la que nos domine a nosotros.

La cuestión entonces, en mi caso fue, que viví la ansiedad como si fuera un monstruo que
vive dentro de nosotres. Un monstruo que se alimenta de esa adrenalina al interpretar
situaciones no peligrosas como peligrosas. Cuando algo nos avisa de que hay un potencial
peligro (aunque no lo haya), nuestro cuerpo realiza una descarga automática de adrenalina
y este monstruo que estaba dormido se despierta logrando que de forma automática nos
afecte de diversas formas (en caso de mi usuaria llegando tarde al trabajo). Cuando el
monstruo se despierta nos hace que gritemos, que huyamos, que nos bloqueemos, que se
nos atragante la garganta y no podamos hablar, que nos sintamos que no encajamos. Nos
damos cuenta de que tenemos el monstruo dentro y que se ha quedado porque mientras
digiere la adrenalina está fuerte. Cuando pasa el tiempo sin que veamos un nuevo peligro
(o si nos damos cuenta de que el peligro no era peligroso o huimos de él), el cuerpo
recupera su nivel normal de adrenalina y este monstruo se vuelve a dormir, quedándose
en hibernación ya que no hay alimento hasta la nueva dosis de adrenalina.

También pasa que, a veces, es el propio monstruo el que nos da miedo y el que vivimos
como peligroso y lo queremos echar del cuerpo, luchando para que desaparezca de
inmediato. De esa forma, volvemos a sentir otra descarga de adrenalina para poder hacer
el esfuerzo de luchar contra él. El monstruo, encantado porque tiene más alimento, crece
y se hace más amenazador, nos dice que va a comernos el cerebro, que nos va a dañar el
corazón y la garganta nos la va a paralizar para siempre. Esto se llama profecía
autocumplida. Poner ejemplo del miedo a hablar en público. Ahora bien, si aceptamos, sin
embargo, a ese monstruo dentro de nuestro cuerpo y no hacemos nada para que se vaya,
dejaremos de darle alimento y morirá de inanición.

o Ahora me gustaría que pudiéramos empezar a dilucidar a vuestro monstruo de

forma general y en conjunto. Igual para vosotros no es un monstruo, es otra cosa.
Cada uno tendréis que ver qué tipo de monstruo u otra cosa específica es la
vuestra. Ahora os voy a hacer algunas preguntas para poder ir haciéndolo de
forma general. Para ello, elaborar siguientes preguntas:
 ¿En qué momentos sentís la ansiedad? Situaciones activantes.
 ¿Cómo sabéis que la sentís?, ¿en qué os dais cuenta? Emociones y
reacciones fisiológicas
 Cuando notáis esa ansiedad, ¿qué os sucede?, ¿qué os ocurre?,
¿qué pasa? Emociones y reacciones fisiológicas, pensamientos
automáticos.
 ¿qué sentís a nivel corporal?, reacción fisiológica
 ¿qué pensamientos se os viene a la cabeza?
 ¿de qué os hablan esos pensamientos?, ¿son comunes?,
¿expresan ideas parecidas? Pensamientos automáticos, negativos
e irracionales. Creencias irracionales. Faltas de habilidades
sociales.
 ¿de qué dependen que tengamos esos pensamientos y no otros?
Sesgos atencionales y percepciones distorsionadas.
  ¿Qué hacéis cuando tenéis la ansiedad?, ¿cómo os relacionáis con
ella? Y cuando hacéis eso, ¿qué ocurre con la ansiedad? Y ¿con los
pensamientos? Conductas de evitación y de seguridad

o Mirad, a raíz de las preguntas, hemos podido construir este círculo. Todes tenemos
un círculo vicioso que nos está perpetuando el problema presente. Este sería tal y
como se presenta en la figura (libro pag 135 – ansiedad social-).

¿Qué hacemos a partir de aquí?

- PROCEDIMIENTO:
o El sentido de este programa es el de disponer de estrategias que nos ayuden a
relacionarnos de forma diferente con nuestro monstruo. A que podamos mirarlo a
la cara, reconocerlo, dialogar con él y hacer que se vaya o se haga pequeñito
(relacionarlo con los objetivos propuestos). Para ello, vamos a atajarlo de cuatro
formas diferentes:
 Conocerle: primero vamos a conocerle bien. Esto es algo que ya hemos
comenzado hoy. Vamos a ver específicamente qué cosas nos dice, qué
cosas hace que hagamos, qué nos facilita, etc. Y también el tiempo que
lleva con nosotros y cómo es que está con nosotros, qué ha pasado para
que sea tan fuerte en nuestras vidas.
 A nivel cognitivo: vamos a trabajar por un lado los pensamientos
automáticos negativos. Estos pensamientos son pensamientos que se nos
vienen a la cabeza ante una situación concreta. Es necesario pararse a
pensar sobre ellos porque son automáticos. Es decir, aparecen sin saber
muy bien cómo y no tenemos control sobre ellos, por eso son
automáticos, son negativos porque nos impide alcanzar nuestro objetivo
sea cual sea y son irracionales porque las causan creencias irracionales que
se expresan como deberes u obligaciones. Imaginad a dos gemelos
apuestos. Son exactamente idénticos a nivel físico. Ambos heterosexuales.
La diferencia es que uno de los gemelos (nombre) es una persona super
seguro de sí mismo, con buena autoestima y confianza, se cree una
persona suficiente, digna de amor y de admiración. Y el otro es lo
contrario. Están ambos con un grupo de amigos sentados en un pub y este
(el seguro) va a pedir una ronda a la barra. Al lado, un grupo de mujeres le
miran y se ríen y cuchichean: ¿qué creéis que pensará el hombre en el
momento que ve eso instantáneamente? “se ríen porque les gusto”. Eso
es un pensamiento automático positivo. Y, ¿por qué creéis qué pensará
eso? Por que piensa que lo vale. Eso segundo es lo que se conoce como
creencia racional, lo contrario a la creencia irracional. Las creencias
racionales o irracionales están a la base de los pensamientos automáticos
y hace que una situación la interprete de una u otra forma. Este hombre
que tiene la creencia de ser valioso y atractivo, interpreta esa situación
acorde a esa creencia de forma que piensa que les atrae. Ahora pongamos
el ejemplo del otro gemelo, ¿qué creéis que pensará automáticamente?
“se están riendo de mí”, “me están humillando”, y, ¿por qué creéis que
pensará eso? Porque cree que es una persona indigna de amor, que no es
 suficiente, que no vale nada (autodevaluación). De forma que esa
creencia, que es una creencia profunda que él tiene, hace que se
distorsione la situación e interprete la situación acorde a esa creencia: “se
están riendo de mí porque soy feo, inútil”. ¿lo entendéis? Entonces, en el
plano cognitivo vamos a trabajar con esas creencias, pensamientos y
percepciones, para ver cuáles son irrealistas y cambiarlas y cuáles son
realistas y ver qué otras estrategias podemos aplicar.

 A nivel emocional: las emociones van unidas a los pensamientos como si

fueran hermanos siameses. Muchas veces ante la pregunta de cómo
estamos decimos “mal” o “bien”, pero mal o bien no son emociones. El
primer paso que hay que hacer es ver qué emociones se nos despiertan en
esos escenarios que tememos. Si hay miedo, ansiedad u otra cosa más.
Todas tienen funciones beneficiosas y lo inadecuado aquí sería no sentir
las emociones negativas ante situaciones que lo son. El problema surge
cuando: 1. No nos damos permiso para sentirlas o expresarlas; 2. Ya no
está el estímulo desencadenante y la emoción continúa, esto es, se
cronifica; 3. Su intensidad o cualidad emocional es muy fuerte o dramática,
de manera que ya no cumple con sus funciones, sino que, por el contrario,
nos bloquea. Las emociones funcionales nos ayudan a conseguir metas y
detrás de ellas hay pensamientos racionales. Las segundas no son
adaptativas, no nos ayudan a conseguir metas y detrás hay pensamientos
irracionales. Sin embargo, de nuevo, hay que recordar que apropiado es
todo, aun las emociones disfuncionales, puesto que somos humanos y los
humanos las sienten. Si queremos cambiarlas no es porque no debamos
tenerlas sino porque nos están causando mucha infelicidad Si cambiamos
la forma de interpretar las situaciones y vamos dándole otro sentido al
monstruo, las emociones que nos despierten van a ir cambiando bien de
intensidad o bien dando lugar a otras emociones diferentes a la ansiedad.
A medida que el programa vaya avanzando, la idea es que os vayáis
sintiéndoos cada vez más seguros para poder estar en las situaciones que
teméis sin tanto miedo. La idea es que el monstruo no os domine a
vosotros, sino que máximamente os acompañe de la mano.

 A nivel conductual: cuando viene el monstruo y nos hace sentir todo lo

que nos hace sentir, ponemos en marcha, mayoritariamente, una serie de
comportamientos destinados a reducir la ansiedad. Estas se conocen como
conductas de evitación. Se llaman conductas de evitación porque sirven
para evitar que sigamos sintiendo ansiedad. El problema de estas
conductas es que impide que el cerebro aprenda que esa situación no es
peligrosa. Vamos al caso de los gemelos, imaginaros al gemelo inseguro
que se siente ansioso, ¿qué pasaría si en lugar de irse se quedara ahí
permitiendo que una de las chicas se acerque y le diga que le gusta? Que
la ansiedad disminuiría. Eso es lo que sucede, que al irnos de la situación
que percibimos como peligrosa, el cuerpo en lugar de entender que la
situación no es peligrosa, entiende que hemos evitado la catástrofe
huyendo. Por eso, que una de las mejores soluciones es exponernos al
 miedo. Cuanto más nos expongamos, más rápido entenderá nuestro
cerebro de que no hay razones para generar adrenalina y alimentar el
monstruo. Por otro lado, están las conductas de seguridad. Estas son
aquellos comportamientos que al hacerlos nos permiten sentir seguridad
de que no va a venir nuestro monstruo. Por ejemplo, llevar diazepam en el
bolso o en el bolsillo. Este tipo de comportamientos tiene el mismo
problema que las conductas de evitación: que el cerebro piensa que no le
va a pasar nada no porque la situación no sea peligrosa, sino porque lleva
esos medicamentos. Por último, es cierto que a veces no tenemos
habilidades para poder relacionarnos y, entonces, tenemos que
aprenderlas. El objetivo a este nivel es que podamos enfrentarnos a
nuestros monstruos sin esas conductas para que el cuerpo y la mente
aprenda que el monstruo no tiene razón de ser y deje de darle adrenalina
y, por otro lado, poder aprender aquellas habilidades verbales y no
verbales que no hayamos podido adquirir o que estén un poco oxidadas.

 A nivel biográfico: A nivel biográfico, el monstruo tiene un sentido en

nuestras vidas. No está aquí porqué sí, sino que debido a ciertas
experiencias vitales desde nuestra infancia y hasta ahora le han servido
para originarse y crecer. Es importante que podamos darle ese sentido
biográfico y particular a cada uno, a ese monstruo que lleváis dentro.
Conociendo los factores que hace que vuestro monstruo esté ahí, nos
permitirá conocerle mejor, compadecernos de él y empezar a
relacionarnos de una manera distinta.

o Por último, recordad que este proceso no es un proceso lineal (hacerlo con las
rayas y con los pasos al caminar – adelantar y retroceder -) poner ejemplos donde
hayan aprendido algo y explorar cómo ha sido. Destacar que esto será igual. Por
supuesto, cuando aprendemos algo no se nos queda para siempre, sino que hay
que practicar y practicar para que se pueda asentar bien y no se nos olvide, sobre
todo cuando estamos en las partes bajas.

- TAREAS PARA CASA

o Material de la sesión 2, psicoeducación.

o Me gustaría que cada uno de vosotros pudierais crear a vuestro monstruo. Para
ello os invito a qué penséis cómo sería vuestro monstruo, qué cara tendría. Podría
ser un actor o una actriz, un dibujo, un objeto, un personaje, un animal, lo que se
os ocurra y lo pudierais imprimir para tenerlo físicamente. Una vez que lo tengáis,
dadle un nombre. Y luego, os invitaría a describirlo, para ello os dejo las siguientes
preguntas: entrevista al síntoma.
 ¿porqué has elegido ese nombre?
 ¿porqué has elegido ese símbolo o imagen?
 ¿qué te dice?
 ¿cómo te hace actuar?
 ¿qué te hace sentir?
 ¿en qué momentos de tu vida aparece?, ¿cuándo está más fuerte?
  ¿qué cosas hace que esté más débil o menos presente?
 ¿desde cuándo está en tu vida?

o Práctica informal: Ejercicio Drop (Detente, Respira, Observa y Prosigue) consiste en

realizar una pausa de cualquier actividad que se esté realizando, respirar y
observar lo que está ocurriendo en ese momento incluidos los pensamientos, las
emociones o sensaciones que se estén teniendo. Para recordar la realización de
dicha práctica, se pueden usar post-it colocados por distintos lugares de la casa o
el móvil.
 Ejercicio rutinario consciente.
o Práctica formal: en esta meditación el foco de atención se abre para llegar también
a los sonidos que estén teniendo lugar en el momento presente. Se trata de una
meditación doble focal en la respiración y abierta a cualquier sonido que llegue al
campo auditivo, sin juzgarlo, observándolo como ondas sonoras que varían en
frecuencia e intensidad, observando sus variaciones, su cadencia, el silencio entre
sonidos, su alternancia… con curiosidad y apertura.

Sesión 3: Modelo ABC, profundizar en el monstruo. Primer mapa externalización.

- Calentamiento:
o meditación en respiración 3 minutos.
 Hacer los mismos pasos, pero esta vez incluyendo:
 A continuación, haz inspiraciones normales y, al espirar, alarga la
salida del aire tanto como puedas, soltando todo el aire desde el
abdomen, recorriendo el pecho, la garganta y las fosas nasales.
Aborda cada espiración como si fuera la primera vez. Si existe
tirantez o tensión en el cuerpo, distiende y relaja cuanto te sea
posible con las espiraciones, pero sin forzar. Sencillamente
procura atender a esta sensación de espiración. Respira sobre las
sensaciones de tensión o ansiedad ablandándolas con cada
espiración.
 Durante las espiraciones te dirás: “sentirme de esta forma está
bien, sea lo que sea me permito soltarlo, es lo que hay en este
momento, no pasa nada. Estoy aquí, voy a sentirlo. Suelto, suelto,
suelto a medida que el aire sale, y dejo que las cosas sucedan”.
- Revisión de tareas:
o Práctica formal:
 Ver qué problemas o dificultades ha habido en la meditación en la
respiración y en los sonidos.
 Ver cómo ha ido la descripción de los monstruos.
o Práctica informal:
 Revistar ejercicio DROP y actividad rutinaria consciente.
- Dinámica de cohesión grupal (x2), el último más de calma.

- COMPRENDIENDO EL ABC

o Ejercicio en imaginación: Ahora, me gustaría que pudiéramos hacer un ejercicio

para empezar a profundizar en nuestros monstruos. Me gustaría que cerrarais
vuestros ojos, adoptad una postura cómoda, respirad profundamente, relajando
todos los músculos del cuerpo… ahora, intentad recordar de la forma más vida
posible la última vez en que vino vuestro monstruo a haceros una visita…. Situaos
en esa ocasión, como si de nuevo estuvierais allí… ¿dónde estáis?... ¿con quién?...
¿qué hacéis?... ¿qué ocurre justo antes de que se os dispare la intensidad de la
emoción, de que empecéis a sentiros tan mal?... ¿cómo os sentís: ansiosos,
deprimidos, culpables, avergonzados?... podéis tener más de una emoción, ¿qué
emociones hay ahí?... ¿hay alguno más?... muy bien, ahora ya podéis abrir los ojos
y estirar vuestros músculos.

A continuación (preferentemente a nivel individual) que vayan diciendo y apuntando ABC y

explorar las autodevaluaciones.

Presentación de los monstruos. Hacer técnica de externalización. Primer mapa.

1. Negociar definición problema. En principio muy adelantado con las sesiones

anteriores.
a. ¿Cómo ha sido vivir bajo el mandato del monstruo?
b. ¿qué diríais de su naturaleza, de su carácter que “arruina” (insertar palabra
según respuesta de la a) sin que haya sido invitado?
c. ¿Qué pensáis de esas consecuencias?

2. Efectos del problema.

a. ¿Qué es lo que te exige el monstruo?
b. ¿qué crees que quiere el monstruo para tu vida?
c. ¿de qué crees que te protege?
d. Flecha descendentes hacia los pensamientos automáticos.

3. Efectos de las actividades problema.

a. ¿estás de acuerdo con las actividades del monstruo?
b. ¿cómo te sientes con lo que está pasando?
c. ¿qué opinas de los resultados?
d. ¿estos efectos son algo negativo, positivos o algo entre medio?
e. Si les digo que es algo que nunca van a poder evitar, ¿lo cuestionarían?
f. ¿cómo te posicionas al respecto?

4. Justificar la evaluación.
a. ¿por qué no está bien para ti?
b. ¿por qué te sientes así con lo que pasa?
c. ¿por qué tomas esta postura?
 d. ¿me podrías contar una historia de tu vida que me ayuda a entender esa
posición?
e. Me gustaría saber todo lo que me puedas decir para ayudarme a entender por
qué lo que hizo el problema no está bien para ti y por qué los planes del
problema no les gustan.

- TAREAS PARA CASA

o Lectura del material didáctico.
 Habilidades principales de aprendizaje.
 Procedimiento de aprendizaje.
 Las emociones básicas.
 ¿Emociones negativas?
 Diferencia entre emociones negativas funcionales y disfuncionales.
 Características de los pensamientos automáticos.
 Clasificación de los pensamientos automáticos conscientes.
 Diferencias entre pensamientos racionales e irracionales.
 Autorregistro ABC.
o Autorregistro del ABC
o Ahora cada uno de vosotros va a completar esos eslabones con situaciones que
evita, conductas que quiere aprender y emociones y pensamientos que quiere
cambiar. Los vamos a comentar en el grupo.
o Meditación en pensamientos y emociones: en esta meditación se pretende hacer
consciente los pensamientos que aparece en nuestra mente observándolos con
ecuanimidad y actitud de bondad amorosa, como eventos mentales pasajeros
(como nubes de verano en el cielo de nuestra mente o como hojas de otoño que la
corriente del rio arrastra), sin identificarse con ellos y sin tratar de detenerlos o
cambiarlos, mientras que se conecta con la respiración. De esta forma, se fomenta
la defusión cognitiva. Esto es, la desidentificación con los pensamientos (no soy el
contenido, soy el contexto: “yo no soy las nubes que aparecen, soy el cielo azul”) y
la desliteralización de los mismos (mis pensamientos no son hechos, son eventos
mentales transitorios “nubes de verano u hojas de otoño que aparecen y
desaparecen”).
o DROP y actividad consciente.

Sesión 4: Focalización de la atención: activa y feedback negativo. Distorsiones cognitivas o

“trampas del pensamiento”

Calentamiento:

Meditación en respiración (3 minutos).

 Revisión de tareas:

1. La meditación en pensamientos y emociones.

2. Drop y actividad consciente.
3. Elaboración del monstruo. ABC. Revisar la escalera descendente.

Dinámica grupal: Desensibilización fóbica a la mirada y al silencio.

Se sitúan los miembros del grupo en dos filas, enfrentados de dos en dos. Siguiendo las
instrucciones, se recorre el cuerpo del compañero con la mirada: “vais a empezar a mirar a
vuestros compañeros, observando lo que os diga. Mantened la mirada fija: frente…, ahora id
bajando la mirada y centraos en los ojos de vuestros compañeros…, bajad un poco y mirad la
nariz, la boca…, después la barbilla, el cuello…, ahora pasamos al hombro derecho…, al hombro
izquierdo…, bajamos por el brazo izquierdo…, ahora el brazo derecho… las manos, fijaos en los
detalles de las manos…, ahora bajamos lentamente por el cuerpo… ahora nos detenemos en la
barriga… seguimos con los muslos… bajamos hasta las rodillas… las piernas… los pies”.

Repetir el ejercicio pero ahora deteniéndonos en la mirada. Vamos a preguntarnos qué

color tiene, qué forma, qué nos dice…. Ahora, vamos a intentar transmitir al compañero alguna
emoción. Empieza los de X lado, pensad en una emoción e intentad transmitírsela…. Ahora los
del otro…. Por último, quedarse ahí en silencio, sin decir nada, solo mirándoos. (2 minutos).

Debatir: ¿Qué habéis sentido?, ¿qué habéis pensado?

Ejercicio: Presentación de los monstruos. (INSEGURO)

Ahora me gustaría que quien quisiera pudiera presentar su monstruo. Que ponga a su
monstruo en el centro. Silla en el medio. Antes de que comiencen, que los demás opinen qué
les parece a primera vista.

- ¿Cómo lo elegiste así?, ¿cómo es que le diste ese nombre?

- ¿En qué momento viene?
- ¿Qué cosas te dice?
- ¿Qué cosas te hace sentir?
- ¿Qué cosas te hace hacer?
- ¿En qué te ayuda?, ¿de qué te protege?
- ¿desde cuándo está contigo?, ¿de qué te protegía?, ¿en qué te ayudaba? Si no identifica,
preguntar: “Me gustaría que le preguntaras qué es lo que más teme que pueda ocurrir en
esa situación”, ¿qué te dice? Y ¿cuándo te pasó eso?, ¿cuándo te sentiste así?, ¿tienes
algún recuerdo?

Conclusión: ya no nos sirve, porque lo que una vez nos sirvió ahora ya no. Entonces hay que
cambiarlo y para ello, hay que empezar a dialogar con él. Yo os propongo que para dialogar
con él, cuando sintáis que está con vosotros, podáis hacerle una serie de preguntas a lo que os
está diciendo:

1. ¿Qué datos hay a favor?, ¿qué datos hay en contra?, ¿qué razones hay para creer que
es verdad o no lo es?
 2. ¿es la única manera de interpretar esa situación o puede haber otra explicación?
3. ¿de qué me ayuda pensar así ahora?, ¿me perjudica?
4. Y si lo que me dices es cierto, ¿cómo de ahí se deriva que yo soy un ser inferior, que mi
vida es terriblemente horrible y que no lo puedo soportar (mirar bien las
autodevaluaciones que aparecen).
5. Si no hay datos a favor, no es la única manera de interpretarlo y no me ayuda, ¿qué
otra explicación más útil, lógica y racional puedo darle?

A veces dialogar con el monstruo cuando está justo presente es muy difícil. Lo que sí es más
fácil es poder traerlo nosotros. Es decir, sentarlo delante nuestra con todas esas cosas que nos
dice y empezar a hablarlas y a debatirlas para ver si son verdad o no.

Probar con un registro para ver como se hace. Practicarlo en sesión.

Ejercicio de visualización:

Se selecciona una situación del registro y se lleva a cabo un ejercicio de visualización

que permita a la persona ponerse en la situación difícil y reexperimentar los pensamientos y
emociones para aceptarlos primero y, luego, debatirlos y observar las consecuencias.

Tareas para casa:

- Dialogar con el monstruo en las situaciones temerosas, antes o después de éstas. Registrar
pensamientos alternativos y como nos hace sentir.
- Práctica del DROP y actividad consciente.
- Meditación en escáner corporal.
- Exponerse gente de su entorno cercana a las miradas y a los silencios.

Sesión 6: Aprendiendo a relacionarse con los demás (I).

Calentamiento:
Meditación en la respiración (3 minutos).

Revisión de tareas:
- DROP y actividad consciente.
- Meditación en escáner corporal.
- Exposición.
- Diálogos con el monstruo.

Dinámica grupal:

Desensibilización en el silencio y de la mirada:

 Se sitúan los miembros del grupo en dos filas, enfrentados de dos en dos.
Mantener el contacto ocular durante 30 segundos. Sin hablar una sola palabra. Cuando la risa
les interrumpa, vuelven a concentrarse en la tarea.

Expresión emocional en círculo y comentar.

Ejercicio: Máscara externa

Hoy me gustaría que nos centráramos en cómo el monstruo nos hace actuar y
comportarnos. Algunos ya habéis expuesto cómo os hace hablar, expresaros, comportaros,
etc. Es como si el monstruo os obligara a poneros una máscara. Las máscaras, como el
monstruo, puede sernos útil, ya que, en determinadas situaciones, no podemos comportarnos
como nos gustaría porque objetivamente no seríamos aceptados (ejemplo: una persona
homosexual en una familia homófoba). Sin embargo, cuando nos ponemos esas máscaras por
temor a lo que nos dice nuestro monstruo, ¿qué os ocurre? Dejáis de ser vosotros mismos de
forma que notáis que no encajáis, os arrepentís de ciertas actuaciones, os avergonzáis, etc. Así
que hoy me gustaría que nos pudiéramos detener un poco más en esto. Me gustaría que
pudierais coger un papel y dibujarais esa máscara. Por detrás responder a la pregunta de:
¿cómo me muestro?, ¿por qué tengo que mostrarme así?, ¿qué intento ser o a qué me intento
parecer?, ¿cuál sería mi ideal?, ¿qué modelos tengo que conforme ese ideal?

(de aquí relacionarlo con baja autoestima, autodevaluaciones, creencias irracionales,

etc.).

Debatir sobre porqué nos importa tanto lo que nos dicen los demás. Relacionarlo con
los miedos profundos y con la historia pasada: ¿en qué momentos hemos sido rechazados?,
¿se relaciona esos eventos con el inicio de la máscara y del monstruo?

Cierre sesión:

- Meditación paseo.

Tarea para casa:

- Terminar máscara externa.

- Hacer máscara interna.
- Paseo meditativo: consiste en practicar la consciencia plena mientras se camina en la sala,
atendiendo al paseo de nuestras piernas, el contacto de los pies con el suelo, su
movimiento y todas y cada una de las sesiones que vayan apareciendo mientras se camina.
Posteriormente, se invita a un paseo del grupo al aire libre atendiendo a cualquier
sensación que llegue a nuestros sentidos, ampliándose así la práctica a atención abierta a
cualquier acontecimiento que ocurra en el momento presente. Cuando la atención divague
a pensamientos, se le invita a que vuelvan a traerla al aquí y ahora.
- Práctica Drop.

Sesión 7: Aprendiendo a relacionarnos con los demás (II).

Calentamiento: meditación en respiración.

Revisión de tareas:

- Drop.
- Paseo consciente.
- Máscara interna.

Psicoeducación:

Escucha activa

Feedbacks

Dinámica grupal:

- Preguntar: ¿qué creéis que es la escucha activa?, ¿cómo puedo hacer una buena escucha
activa?
- Explicar elementos de la escucha activa no verbal:
o Contacto visual.
o Sonrisa ligera.
o Postura corporal receptiva.
o No distraerse.
o Expresiones no verbales como asentir con la cabeza.
- Escucha activa: 5 minutos por persona. Cada persona en su turno tiene que contar un
tema y el otro no puede hacer más que escuchar. Al acabar, le da el feedback
autorrevelador.

Ejercicio: máscara interna

Que cada uno lea su relato y debatir en grupo qué parece. Deconstruir debilidad vs
fuerza; extroversión vs introversión (quitarle peso negativo a la etiqueta); soledad vs estar en
grupo.

Tarea para casa:

- Completar lo interno con cualidades positivas y valores.

- Drop
- Paseo meditativo
- Exponerse a escuchar activamente teniendo en cuenta los aspectos comentados.

Sesión 7: Aprendiendo a relacionarnos con los demás (III)

Calentamiento: meditación en respiración.

Revisión de tareas:
- Las meditaciones.
- Las cualidades.

Dinámica grupal:

- Cumplidos

Ejercicio:

Comentar las cualidades positivas que han añadido cada persona. Si no las hay, ayudar
a encontrarlas a raíz de experiencias o de cualidades que los demás valoran en él.
Conversaciones de autoría.

Exponer en imaginación a situaciones pasadas donde se ha actuado según la máscara y

los mandatos del monstruo y pensar en cómo hubiera sido si no hubiera máscaras.

Ejemplo de actuar como si.

Tarea para casa:

- Actuar como si rellenando autorregistro.

- Preguntar al círculo cercano como son los otros.
- Meditación.

Sesión 8: Aprendiendo a relacionarse con los demás (IV)

Calentamiento: meditación en respiración: ¿alguien se atreve a hacerlo?

Revisión de tareas:

- Meditación.
- Actuar como si
- Preguntar.

Dinámica grupal:

Hacer meditación en respiración comentando los derechos asertivos. Posteriormente

identificar aquellos derechos que cuesta más defenderlos.

Contenido específico de la sesión: Derechos asertivos básicos.

1. Explicación y presentación de los derechos asertivos, diferenciando el comportamiento

asertivo, pasivo y agresivo.
 2. Explicación de los mensajes socializantes y los pensamientos que están boicoteando el
uso y defensa de los derechos asertivos.

Los derechos asertivos son derechos básicos que como seres humanos tenemos. Todos somos
creados como iguales y, en este sentido, ninguna persona debería tener privilegios exclusivos
sobre otras. Los derechos asertivos básicos tienen que ver con la defensa de lo que es
(ejemplo: tener derecho a ser independiente), se tiene (ejemplo: tener sentimientos y
opiniones propias) y se hace (ejemplo: pedir lo que se quiere). Muchas veces el
desconocimiento de estos derechos nos lleva a comportamientos inhibidos, cuando no los
reconocemos en nosotros mismos, y agresivos, cuando no lo reconocemos en los demás.

A través de visionado de diferentes escenas de películas y series contemplar qué tipo de

comportamientos es y con cuál se encuentra más identificado cada persona. Reflexionar sobre
por qué nos comportamos de esa forma relacionándola con todo el trabajo anterior.

Es importante que quede claro: 1) no existe un estilo “perfecto”; 2) A veces es más útil
empelar un estilo pasivo o agresivo que uno asertivo para defender los derechos; y 3) nadie se
comporta siempre de una forma u otra, así que sería absurdo exigirse ser siempre asertivos.
Este es un objetivo que unas veces conseguiremos y otras no, y no pasa nada.

A pesar de que los derechos humanos son universales, nuestra sociedad nos enseña a anular y
reprimir muchos de ellos, fomentando, de esta manera, principalmente, la conducta inhibida.
Nos envía mensajes socializantes a través del os medios de comunicación y a través de
nuestras figuras de autoridad. Mensajes como “uno debe ser humilde y sencillo”, “niño no seas
egoísta”, “confórmate y no protestes”, “el objetivo de una mujer es ser buena esposa”.
También nos envían mensajes que fomentan la conducta agresiva: “pisa para que no te pisen”,
“para hacerte valer tienes que imponer tu autoridad”, “tú antes que nadie”. Reflexionar sobre
experiencias pasadas donde hayan aparecido estos mensajes.

Ejercicio práctico:

Los participantes ensayan diferentes situaciones por parejas en las que se pone a
prueba los derechos asertivos y de qué forma podrían defenderse estos manteniendo un
comportamiento asertivo con los demás. Hacerlo con experiencias reales.

SITUACIÓN A:

T1: Quisiera que me dejaras el traje que me enseñaste el otro día, ya que tengo una fiesta y me
gustaría ponérmelo.

T2: (no quiere dejarlo) Buen… es que tiene una mancha y no he podido limpiarlo…

T1: No te preocupes, lo limpio yo.

T2: Ya… lo que pasa es que me gustaría ponermerlo el domingo.

T1: No te preocupes, que te lo devuelvo antes.

SITUACIÓN B:

T1: (ha quedado con unos amigos para hacer un trabajo que tiene que entregar en la mañana)

T2: (llama por teléfono): hola, mira, me siento mal y quisiera que pasáramos la tarde juntas.

T1: … Bueno, si realmente te sientes mal…

¿Qué mensaje socializante lleva a comportarse así?, ¿qué creencia básica errónea está
actuando?, ¿qué derecho es el que no se está defendiendo aquí?, ¿qué comportamiento
alternativo respetaría tu derecho?

SITUACIÓN C:

T1: Ah (nombre), te he traído los apuntes que me dejaste.

T2: Sí… oye, están un poco arrugados, ¿no?

T1: Ah, sí.. es que los dejé sobre una silla y mi hija se sentó sobre ellos, espero que no te
importe

T2: Bueno… qué vamos a hacer.

Mismas preguntas anteriormente.

SITUACIÓN D:

T1: Me gustaría hablar un día de esto contigo, porque vengo sintiéndome mal…

T2: Sí, cuando tú quieras.

T1: No sé, cuando no tengas tanto trabajo, quizás el fin de semana que viene… Claro que los
findes es justo tu tiempo libre… bueno, cuando pueda ser.

Mismas preguntas

SITUACIÓN E:

T1: Oye, qué bien que te salió la conferencia del miércoles

T2: ¿Sí?, No sé, regular, ¿no?, la verdad es que no tuve mucho tiempo para preparármela.

Mismas preguntas anteriormente.

SITUACIÓN F:
T1: (en la primera salida con un chico, lo ha invitado a subir a casa para tomarse la última copa.
Ahora él comienza a besarla y a ella no le apetece). Se está haciendo un poco tarde, quizás
deberías macharte ya.

T2: ¿qué dices? La noche está comenzando. Además, eres tú la que me ha invitado a subir a
casa.

T1: Bueno… llevas razón.

Mismas preguntas

SITUACIÓN G:

T1: (está realizando un viaje de cuatro horas con su compañero). Chati, ¿vas a parar en algún
momento?

T2: No, me gusta hacer el viaje del tirón.

T1: (calla y cuatro horas después, cuando llegan al destino): ¡qué desconsiderado eres, vengo
orinándome a tope!

T2: Pero… ¿por qué no me has dicho que parara?

T1: ¿es que tú no sabes que yo no puedo aguantar más de dos horas en el coche sin orinar?
¡ Lo que pasa es que eres un desconsierado que sólo piensas en ti!

Mismas preguntas

SITUACIÓN H:

T1: ¿Cómo no está la cena preparada cuando sabes lo cansado que llego del trabajo?

T2: No te enfades, cariño, por favor, me siento fatal por no tenerla preparada, pero es que he
tenido un día muy complicado.

T1: Pues peor me siento yo, que tú verás lo que comemos ahora.

T2: (a su hija): Niña, ¿eres idiota?, ¿no te he dicho que te fueras a por un pollo asado?, ¿no
estás oyendo a tu pare?, ¿qué diablos haces ahí, todavía delante de la tele? Muévete.

Mismas preguntas

SITUACIÓN I:

T1: ¿cómo que no me has terminado todavía el trabajo?, ¿Qué no sabes hacer una simple
gráfica? Pareces tonto, hijo. Pues sabes que lo necesito para mañana, así que tú verás.
T2: No es que yo no sepa hacerla, es que… es un poco más complicada de lo que yo pensaba.
Pero no te enfades, que para mañana la tienes, aunque tenga que quedarme toda la noche.

Mismas preguntas

Te invito a que te sientes cómodamente. Cierra los ojos. Revisa que tu espalda esté
recta pero relajada, tus pies o piernas bien apoyadas en su punto de apoyo. Relaja los
hombros, déjalos caer. Ablanda los músculos de tu abdomen. Revisa tu postura, que sea
cómoda y estable. En tu interior tienes la clave para volver a tu consciencia presente siempre
que quieras, en tu respiración. Respirar conscientemente te trae de vuelta a tu presente, te
conecta con tu ser interior. Permite que tu mente regrese a tu cuerpo y que empieces a
habitarte. Inhalas y exhalas y simplemente te das cuenta de que estás respirando. Siempre lo
haces sin darte cuenta, pero siempre puedes elegir traer tu consciencia a la respiración y
simplemente sentirla. Esto te trae automáticamente al presente, aquieta tu mente y te calma
de manera natural. Respira. Se consciente de tu respiración. Respira en el abdomen notando
como se infla y se desinfla armoniosamente. Trata de no cortar o influir la respiración. (deja un
rato). Inhalas y te das cuenta de que estás inhalando. Exhalas y te das cuenta de que estás
exhalando. Inhalaaas consciente de tu inhalación. Exhalas consciente de tu exhalación. Inhalas
y sientes las tensiones que pueda haber en tu cuerpo. Exhalas y sueltas las tensiones. Inhalas y
sientes las tensiones que aun quedan en tu cuerpo. Y exhalando sueltas todas las tensiones.
(rato). Inhalas y te das cuenta de tus pensamientos que circulan por tu espacio mental. Exhalas
y dejas pasar tus pensamientos. (rato). Inhalas y observas los pensamientos que circulan por tu
mente. (rato). Exhalas y los pensamientos se van. Inhalas y te permites sentir tus emociones y
al exhalar las aceptas y permites que se vayan disolviendo. (rato) Inhalas y te das cuentas de
tus emociones. (rato). Exhalas y permites que se disuelvan esas emocionales. (rato). Observa
tu respiración y date cuenta de la naturaleza cambiante de todo cuanto existe. Obsérvalo sin
ninguna reacción y juicio. Con plena aceptación de todo lo que sientes, de todo lo que
observas, de todo lo que eres. (rato) y date cuenta de que tú no eres nada de eso que cambia.
Toma consciencia de tu dimensión interna. De tu ser espiritual. De tu presencia interior. De esa
presencia que se está dando cuenta de todo. Siente en tu interior esa presencial y mantente
ahí, descansando en ella los próximos minutos. Descansa aquí en tu presencia interior y
regresa a ella una y otra vez, tantas veces como sea necesario. (rato). Regresa a ti utilizando tu
respiración como el ancla que te mantiene atento, presente, soltando el pasado que te
condiciona. Soltando el futuro que te genera ansiedad y preocupación. Solo aquí y ahora. Nada
más que hacer. Ningún lugar al que ir. Presente, atento. (rato). Si te distraes, no pasa nada.
Con amabilidad y aceptación regresa a tu respiración, a tu ser, a tu presencia. Dejar tiempo.

- Asciende con tu atención por la columna vertebral permitiendo que se vaya poniendo
recta de forma natural, al llegar a los hombres gíralos suavemente hacia atrás para
terminar de colocar la espalda, cómoda y relajada, finalmente la atención va hacia la
 cabeza que se coloca en una postura que no nos incomode. Percibe la totalidad de tu
cuerpo como una unidad y observa, con apertura, cuantas sensaciones aparecen.
- Es posible que aparezcan pensamientos o imágenes que nos distraigan de la tarea, no
tratemos de forzar nada, vamos a reconocerlo como son “esto es un pensamiento” o “esto
es una imagen” cuando nos demos cuenta y vamos a dejar que se vayan poco a poco a
medida que volvemos a poner atención en lo que estamos haciendo.
- Ahora vamos a poner la atención en la respiración. Para ello, elige una parte del cuerpo
donde mejor percibamos la entrada y salida del aire. Focaliza la atención en aquel lugar en
el que resulta más fácil sentir el fluir de tu respiración y deja que la respiración descanse
ahí. No intentes cambiar la respiración, simplemente observa cómo es. Si aparece algún
pensamiento, imagen, recuerdos, sensaciones no importa, es normal. Cuando aparezca,
reconócelo y vuelve lentamente al momento presente y a percibir de nuevo la respiración.
- Ahora volvemos a poner la atención suavemente en el cuerpo, nota las sensaciones
corporales de este momento y poco a poco extiende la atención hacia el exterior. Mira los
sonidos, olores que te llegan. Cuando percibas que ya estás conectado con tu alrededor,
abre suavemente los ojos.
- Preguntar cómo están y pasar al ejercicio dos.
 Hacer los mismos pasos, pero esta vez incluyendo:
 A continuación, haz inspiraciones normales y, al espirar, alarga la
salida del aire tanto como puedas, soltando todo el aire desde el
abdomen, recorriendo el pecho, la garganta y las fosas nasales.
Aborda cada espiración como si fuera la primera vez. Si existe
tirantez o tensión en el cuerpo, distiende y relaja cuanto te sea
posible con las espiraciones, pero sin forzar. Sencillamente
procura atender a esta sensación de espiración. Respira sobre las
sensaciones de tensión o ansiedad ablandándolas con cada
espiración.
 Durante las espiraciones te dirás: “sentirme de esta forma está
bien, sea lo que sea me permito soltarlo, es lo que hay en este
momento, no pasa nada. Estoy aquí, voy a sentirlo. Suelto, suelto,
suelto a medida que el aire sale, y dejo que las cosas sucedan”.
-