CAPACITACIÓN HIGIENE DEL SUEÑO

“Dormir adecuadamente reduce las tasas de enfermedades crónico-degenerativas y

lo contrario abre la puerta a estos trastornos y otras repercusiones para la salud”

Dormir le da al cuerpo y al cerebro tiempo para

recuperarse del estrés del día. Después de una
buena noche de sueño, usted se desempeña mejor
y es mejor para tomar decisiones. Dormir lo ayuda a
sentirse más alerta, optimista y a tener una mejor
relación con las personas. Dormir también ayuda al
cuerpo a combatir enfermedades.

¿Cuántas horas de sueño necesito?

La mayoría de los adultos necesitan 7 o más horas

de sueño de buena calidad en un horario similar
todas las noches.

Dormir lo suficiente no se refiere solo al total de

horas de sueño. También es importante que el sueño
sea de buena calidad y que tengas un horario
constante y habitual para dormir, de modo que te
sientas descansado cuando despiertes

Por qué es importante dormir lo suficiente

Dormir lo suficiente tiene muchos beneficios. Puede ayudarte a:

• Reducir la frecuencia de enfermedades

• Mantener un peso saludable

• Reducir tu riesgo de problemas graves de salud, como diabetes y enfermedades del

corazón

• Disminuir el estrés y mejorar el estado de ánimo

• Pensar con más claridad y desempeñarte mejor en los estudios y en el trabajo

• Llevarse mejor con los demás

 • Tomar mejores decisiones y evitar lesiones (por ejemplo, cada año suceden miles
de accidentes causados por conductores somnolientos)

La falta de sueño no solo afecta a la persona con problemas para dormir. La fatiga ha sido
vinculada con accidentes tanto leves como graves. El exceso de cansancio lleva a los
errores humanos detrás de varias grandes catástrofes incluso el derrame petrolero de
Exxon-Valdez y el accidente nuclear de Chernóbil. La falta de horas de sueño ha contribuido
a numerosos accidentes aéreos.

Cada año, hasta 100,000 accidentes automovilísticos y 1,550 muertes son provocados por
conductores exhaustos. Manejar con sueño puede disminuir la atención y el tiempo de
reacción tanto como manejar bajo los efectos del alcohol.

La falta de sueño también puede dificultar más la seguridad en el trabajo. Puede provocar
errores médicos y accidentes industriales.

Si no se duerme lo suficiente, su cerebro puede tener problemas para desempeñar

funciones básicas. Puede tener problemas para concentrarse o recordar cosas. Puede
tener mal humor y reaccionar de manera violenta con sus compañeros de trabajo o sus
seres queridos.

Igual que su cerebro necesita dormir para recuperarse, su cuerpo también lo necesita.
Cuando no duerme lo suficiente, su riesgo de padecer varias enfermedades incrementa.

• Diabetes. Su cuerpo no funciona igual de bien al controlar el nivel de azúcar en la

sangre cuando no duerme lo suficiente.

• Enfermedad del corazón. La falta de sueño puede llevar a presión arterial alta e
inflamación, dos cosas que pueden dañar su corazón.

• Obesidad. Cuando no consigue suficiente descanso cuando duerme, es más

propenso a comer en exceso. También es más difícil resistirse a los alimentos altos
en azúcar y grasa.

• Infección. Su sistema inmunitario necesita que usted duerma para combatir

resfriados y mantenerlo saludable.

• Salud mental. La depresión y la ansiedad a menudo dificultan conciliar el sueño.

También pueden empeorar después de noches consecutivas sin dormir
Trastornos del sueño

Los trastornos del sueño se pueden clasificar en cuatro grandes grupos:

• a) trastornos con somnolencia diurna excesiva (narcolepsia, síndrome de apneas

de sueño e hipersomnia idiopática)
• b) trastornos con dificultad para conciliar y mantener el sueño o insomnio
• c) trastornos con conductas anormales durante el
sueño o parasomnias (sonambulismo, terrores nocturnos, pesadillas)
• d) trastornos del ritmo sueño-vigilia.

Siendo de todos los trastornos el más común el insomnio.

Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos (por la World Sleep
Society)

1. Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse.

2. Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45 minutos de sueño
diurno.
3. Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse, y no fumar.
4. Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos
refrescos, así como chocolate.
5. Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse.
Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.
6. Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
7. Usar ropa de cama cómoda y acogedora.
8. Encontrar una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantener la
habitación bien ventilada.
9. Bloquee todo el ruido que distrae y elimine la mayor cantidad de luz posible.
10. Reserve su cama para dormir y el sexo, evitando su uso para el trabajo o la
recreación general
 Hábitos para una buena higiene del sueño
Como comentamos, la higiene del sueño es un conjunto de hábitos y rutinas que nos
ayudan a conciliar el sueño con más facilidad y a mejorar la calidad de nuestro descanso.

Estos son los hábitos que podrán ayudarte:

Establece un horario regular: y en la medida de lo posible, procura que coincida con tus
familiares, pareja o compañeros de piso. Incluso trata de que coincida con el de tus vecinos,
de ese modo evitarás ruidos durante tu descanso.

Si te vas todos los días a dormir a la misma hora y te despiertas con el despertador también
a la misma hora conciliar el sueño poco a poco te resultará más fácil. Es importante en este
punto que no hagas excepciones. Si un día tardas más en dormir, no retrases la alarma.
También debes recordar que los fines de semana no son para recuperar las horas de sueño
perdidas. Es mejor que tu horario de lunes a viernes y los fines de semana sea muy
parecido. Por ejemplo, levantándote a las 7 de la mañana a diario, y a las 8 los fines de
semana.

No fumes ni bebas alcohol antes de ir a dormir: esto siempre empeorará la calidad del
sueño. Muchas personas creen que un vino o una cerveza puede ayudarles a conciliar el
sueño, pero no es necesario y perjudicará tu descanso.

Haz ejercicio con regularidad: el ejercicio y el sueño están muy ligados. Es fácil demostrar
que con una actividad física regular conciliar el sueño es más sencillo. Pero no lo practiques
justo antes de ir a dormir.

No estés en la cama más tiempo del necesario: esto es muy importante. Si tienes
insomnio y llevas más de una hora en la cama, levántate y cambia de lugar. Puedes ir al
sofá a leer, ver una película o tomar un vaso de leche. Solo cuando te encuentres cansado,
vuelve a la cama. De no hacerlo así vas a asociar la cama a un lugar donde es difícil dormir
y cada vez te costará más conciliar el sueño.

La cama es solo para dormir: no estudies en la cama, ni leas, ni hables por teléfono o
veas la tv. Si lo haces vas a asociar la cama a una actividad y no la vas a percibir como un
lugar tranquilo y de descanso por lo que es muy probable que tardes más en dormir.

Aíslate del ruido y de la luz, pero sin obsesionarte: es importante que puedas eliminar la
luz de la persiana y los ruidos. Pero si por ejemplo tus vecinos son ruidosos y tienen un
horario diferente al tuyo, tendrás que usar tapones. Lo importante con la luz y el ruido es
que no se conviertan en una obsesión o cada vez encontrarás más problemas para dormir.
No cenes inmediatamente antes de ir a la cama: evita también las comidas azucaradas,
con mucha sal o picantes. Evita también alimentos pesados o la carne roja y los fritos.

No te abrigues demasiado: esto es un error muy común, pero cuanto más calor pases,
más difícil será conciliar el sueño. Lo mejor es encontrar la temperatura y el número de
mantas adecuadas. Asimismo, puede ser de gran ayuda contar con una manta pesada,
pues está demostrado que ayuda a conciliar el sueño. Por su lado, asegúrate de que el
pijama es suave, holgado y cómodo.

Favorece la relajación: antes de acostarte es importante tener las luces apagadas o muy
tenues. También es recomendable ver o leer algo tranquilo, nunca una película de acción
o de miedo. Es beneficioso hacer ejercicios de respiración, meditación o yoga. También es
importante que los problemas de trabajo o personales los olvides unas horas antes de
empezar el sueño.