By Dianny López

GLUTEOS
WORKOUT
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 Glúteos es un plan de 3 Semanas donde te enseño como crear Masa Muscular en glúteo y
piernas.
No solamente rutinas de entrenamiento, si no en donde en ellas te enseño técnicas y estrategias
para siempre mantener un glúteo en constante crecimiento y desarrollo.
La ganancia de masa Muscular debo decirte que es una carrera de Resistencia no de velocidad
entonces puedes tomar tu tiempo entre mínimo 3 meses a 1 año para que veas realmente
ganancias musculares Significativas. Disfruta el Proceso.
NUTRICION: La nutrición que me encanta realizar en estos procesos es la nutrición de CICLOS
DE CARBOHIDRATOS en donde se comen mas carbohidratos los días en los que entrenamos
piernas y glúteos y los otros días varia.
Me gusta por que en esta dieta tenemos lo bueno de 2 mundo, ganancia de masa muscular y
oxidación de grasas. Aparte que no se restringen los alimentos solo se llevan estrategias
MENU GUIA
 NUTRICION:
DIAS DE TREN INFERIOR (PIERNAS/ GLUTEOS/CUADRICEPS)
DIA ALTOS EN CARBOS
AYUNAS 250 ml de agua con limon o 1 cucharada de vinagre de manzana
1 CAP DE PICOLINATO DE CROMO
DESAYUNO
OPCION1: huevos con pan integral y algo de fruta
TE VERDE
OPCION2: huevos con avena y algo de fruta

MERIENDA 2-3 Galletas de arroz con atún en agua

ALMUERZO 5 MIN ANTES: 1 cucharada de vinagre de manzana 1 CAP DE
PICOLINATO DE CROMO

Porción de proteína blanca magra (poca grasa) + porción de

vegetales + porción de carbohidratos
MERIENDA BATIDO VERDE CON (80GR DE FRUTA)
CENA Proteína + vegetales
ANTES DE DORMIR Te de pasiflora y manzanilla

DIAS DE TREN SUPERIOR (HOMBROS, BRAZOS, PECHO, ESPALDA)

DIAS MEDIOS DE CARBOS
AYUNAS 250 ml de agua con limon o 1 cucharada de vinagre de manzana
1 CAP DE PICOLINATO DE CROMO
DESAYUNO
OPCION1: huevos con pan integral y algo de fruta
OPCION2: huevos con avena y algo de fruta

MERIENDA Atún en agua o pollo con verdes y aguacate

ALMUERZO 5 MIN ANTES: 250 ml de agua con limon o 1 cucharada de
vinagre de manzana 1 CAP DE PICOLINATO DE CROMO

Porción de proteína magra (poca grasa) + vegetales + aguacate

o aceite de oliva
MERIENDA 100-150 Gr de fruta + 25 gr de mantequilla de frutos secos
CENA Proteína + vegetales
ANTES DE DORMIR Te de pasiflora y manzanilla
 DIAS DE ABDOMEN CARDIO HIT Y DESCANSO
AYUNAS 250 ml de agua con limon o 1 cucharada de vinagre de manzana
DESAYUNO 1-2 CAP DE OMEGA 3
CLA OPCION1: Huevos con aguacate
OPCION2: huevos y pavo o carne molida (80 gr)
MERIENDA 100-120 gr de frutas rojas + 25 gr de almendras
ALMUERZO 5 MIN ANTES: 250 ml de agua con limon o 1 cucharada de vinagre de
CLA manzana
Porción de proteína magra (poca grasa) + vegetales + aguacate o aceite
de oliva
MERIENDA Batido de proteína con 50-80 gr fruta
100-150 gr de yogur griego con 80 gr de fruta
CENA Proteína + vegetales
ANTES DE DORMIR Te de pasiflora y manzanilla
 SUPLEMENTACIÓN

NIVEL 0: NUNCA TE HAS SUPLEMENTADO

5-10 gr diarios antes y después de entrenar.

NIVEL 1: SUPLEMENTADO CREATINA/PROTEINA

5-10 gr diarios antes y después de entrenar.

2000 mg de tríbulos al día

50 Mg diarios
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