Mini Hábitos Stephen Guise

Machine Translated by Google
mini hábitos
Hábitos más pequeños, resultados más grandes
por Esteban Guisa
www.existenciaprofunda.com
Blog principal: enfoque, hábitos, pequeños pasos, etc.
www.minihabitos.com
información complementaria del libro
DJMORFIX
Copyright y Aviso Legal

Mini Hábitos™ de Stephen Guise
Derechos de autor 2013, Todos los derechos reservados
Descargo de
responsabilidad: La información contenida en este libro expresa la opinión del autor y se basa
en sus experiencias y observaciones personales. El autor no asume ninguna responsabilidad
por el uso o la imposibilidad de usar parte o la totalidad de la información contenida en este
libro, y no asume ninguna responsabilidad por las pérdidas o daños de cualquier tipo en que
pueda incurrir el lector como resultado de acciones derivadas del uso de la información que
se encuentra en este libro. Utilice esta información bajo su propio riesgo.
El autor se reserva el derecho de realizar los cambios que considere necesarios para futuras
versiones de la publicación, a fin de garantizar su exactitud.
Prefacio
Experimenté con estrategias de desarrollo personal durante una década.
Cuando accidentalmente comencé mi primer minihábito, y los cambios
que hice fueron realmente duraderos, me di cuenta de que las estrategias
anteriores en las que había confiado durante tanto tiempo eran un completo
fracaso. Cuando algo funciona, significa que lo que no funciona queda expuesto.
La ciencia en Mini Habits expone los resultados predeciblemente
inconsistentes de las estrategias de crecimiento personal más populares y
revela por qué los mini hábitos crean una consistencia notable.
Un mini hábito es un comportamiento positivo muy pequeño que te obligas
a hacer todos los días; su naturaleza "demasiado pequeña para fallar" la
hace liviana, excepcionalmente poderosa y una estrategia superior para
crear hábitos.
Esta estrategia te permitirá estar mejor preparado para cambiar tu vida que
el 99% de las personas que ves caminando por este mundo. Las personas
a menudo piensan que son la razón por la que no logran un cambio
duradero; pero el problema no es de ellos, sino de su estrategia. Puede
lograr cosas asombrosas sin la culpa, la intimidación y los fracasos
repetidos asociados con las estrategias y resoluciones de "motivarse", o
incluso "simplemente hacerlo". Para hacer cambios duraderos, debes dejar
de luchar contra tu cerebro. Una vez que comience a jugar según las reglas
de su cerebro, como lo muestran los mini hábitos, el cambio duradero no
será tan difícil.
Otros productos de Stephen Guise

¡Nuevo libro!
¡Atención a todos los perfeccionistas! Mi nuevo libro, Cómo ser un imperfeccionista

1
, ya está disponible para su compra.
Reserva en: http://www.amazon.com/dp/B00UMG535Y

Mini Curso de Video de Dominio de Hábitos 2 (¡descuento!)
Para ampliar el alcance de los mini hábitos y atender a diferentes estilos de aprendizaje,
me encerré en una habitación durante siete meses y creé el Curso en video sobre el
dominio de los mini hábitos. Son más de 4 horas de información sobre cambios de
paradigma altamente entretenidos en video de calidad HD.
¡Como lector de Mini Habits recibirás un descuento de $87 en el curso! Visite Mini Habit
3
Mastery en Udemy para obtener una vista previa del curso.
Ingrese el cupón "minibook" para ahorrar $ 87 al instante (o haga clic en este enlace para
obtener el descuento automáticamente).
Cómo está estructurado este libro

Hay siete partes principales en Mini Habits. El objetivo final de este libro es ayudarlo
a agregar de manera permanente comportamientos saludables y habituales a su
vida. Las tres primeras partes tratan sobre la creación de hábitos, el cerebro, la
fuerza de voluntad, la motivación y cómo se relacionan entre sí. Las siguientes dos
partes discuten las conclusiones lógicas y científicas sobre la mejor manera de usar
esta información. Las últimas tres partes le muestran cómo aplicarlas. Aquí están
las siete partes en detalle:
1. Introducción a los Mini Hábitos
Aquí descubrirás qué es un mini hábito. Esta parte incluye la historia de cómo
convertí un solo pushup en un entrenamiento completo (que se convirtió en un mini
fenómeno llamado "The One PushUp Challenge"). También exploraremos por qué
es tan importante desarrollar hábitos activamente.
Qué establece: qué es un minihábito, la importancia de los hábitos y cómo encontré

mi primer minihábito.
2. Cómo funciona tu cerebro
En la segunda parte, echaremos un vistazo al cerebro humano. Comprender el

cerebro puede ser de gran ayuda en la formación de nuevos hábitos porque puedes
emplear estrategias superiores con ese conocimiento. Aprenderemos sobre las
partes activa y pasiva del cerebro (es decir, consciente y subconsciente) y cómo
trabajan juntas para dar forma a nuestro comportamiento cotidiano.
Lo que establece: El funcionamiento interno del cerebro humano relacionado con el

cambio de comportamiento y la creación de nuevos hábitos.
3. Fuerza de voluntad vs. Motivación
Tenemos dos estrategias para tomar acción: motivarnos para que queramos
completar la tarea o seguir con ella usando la fuerza de voluntad. ¿Es uno de ellos
mejor que el otro? ¿Usamos ambos? La ciencia revela al ganador y sugiere la mejor
forma de aplicarlo.
Qué establece: Por qué es mejor usar exclusivamente la fuerza de voluntad (con
los mini hábitos) e ignorar por completo la motivación.
4. La estrategia de los mini hábitos
Las primeras tres partes sentaron las bases para este concepto de pequeñas acciones
cotidianas; en las próximas dos partes discutiremos cuál es la razón de esto y cómo
debería funcionar. Los mini hábitos son más efectivos con la mentalidad correcta, y
esta parte te ayuda a adoptar esa mentalidad.
Qué establece: La conexión entre la estrategia Mini Habits y todo lo que hemos
aprendido sobre el cambio de hábitos hasta ahora.
5. La diferencia de los minihábitos
Esta parte analiza las ventajas de las diferentes estrategias de Mini Hábitos y cómo
podrían funcionar para usted cuando los demás no lo hacen.
Qué establece: Todo lo que hace que los mini hábitos sean excepcionalmente efectivos.
6. Mini hábitos: ocho pasos para un gran cambio
Estos ocho pasos le mostrarán cómo elegir sus hábitos, planificar su viaje y dar los
primeros pequeños pasos. Cada paso se desglosa en detalle, explicando exactamente
por qué es necesario, las diferentes estrategias a emplear y la mejor manera de
ejecutarlas.
Qué plantea: Cómo aplicar los mini hábitos a tu vida, desde la etapa de "Quiero crear
un nuevo hábito" hasta el éxito.
7. Las ocho reglas de los mini hábitos
Esta última parte cubre las ocho reglas de la estrategia Mini Habits. Estas reglas lo
mantendrán encaminado y garantizarán que maximice su potencial y sus resultados.
Lo que presenta: Las reglas de los minihábitos que lo ayudarán a obtener grandes
resultados mientras evita los errores que rompen con los hábitos.
***
¿Estás listo para descubrir cómo los hábitos más pequeños conducen a resultados
más grandes? Eso espero, porque estoy emocionado de mostrártelo. ¡Vamos allá!
resumen
Parte 1
Introducción a los Mini Hábitos

Cómo empezó todo: el desafío One PushUp
Solo para buenos hábitos
Una breve sinopsis de los mini hábitos
Sobre los hábitos y el cerebro
Parte 2
Cómo funciona tu cerebro

Cerebros estables, lentos para cambiar
El repetidor estúpido y el administrador inteligente
La corteza prefrontal
Los núcleos de la base
parte 3
Motivación contra Fuerza de voluntad

Los muchos problemas de “mantenerse motivado”
Por qué la fuerza de voluntad supera a la motivación
Cómo funciona la fuerza de voluntad
parte 4
La estrategia de los mini hábitos

Usando la fuerza de voluntad el estilo Mini Habit
Cómo los mini hábitos expanden tu zona de confort
Los dos momentos de resistencia
Mini hábitos en el momento
parte 5
La diferencia de los mini hábitos

Los mini hábitos pueden competir con sus hábitos existentes
Pequeños pasos y fuerza de voluntad hacen un equipo ganador
Otros métodos le dirán que está bien rendirse demasiado pronto
Los mini hábitos aumentan su autoeficacia

Los mini hábitos te dan autonomía
Los minihábitos unen lo abstracto y lo concreto
Los mini hábitos destruyen el miedo, la duda, la intimidación y la vacilación
Los minihábitos crean sorprendentes efectos adicionales de mayor atención plena y
Fuerza de voluntad
parte 6
Mini hábitos: ocho pequeños pasos hacia uno grande

Cambiar
Paso 1: Elige tus Mini Hábitos y Plan de Hábitos
Paso 2: Use el “Por qué perforar” en cada mini hábito
Paso 3: Defina sus desencadenantes de hábitos
Paso 4: cree su plan de recompensas
Paso 5: Escríbelo todo
Paso 6: Piensa en pequeño
Paso 7: Cíñete a tu horario y abandona las altas expectativas
Paso 8: Esté atento a las señales de hábitos
parte 7
Las ocho reglas de los mini hábitos

1. Nunca, nunca hagas trampa
2. Regocíjate en cada progreso 3.
Recompénsate con frecuencia, especialmente después de un mini hábito 4. Mantente
equilibrado 5. Si sientes una
fuerte resistencia, retrocede y tómatelo con calma 6. Recuerda lo fácil
que es 7. Nunca piense que un paso es
demasiado pequeño 8. Ponga energía y ambición
adicionales en repeticiones adicionales, no en una mayor exigencia
Consideraciones finales
Una modificación opcional
Aplique esta estrategia en otros lugares ¿Quiere
más?
Introducción a los Mini Hábitos
"Un largo viaje comienza con un solo paso". — Lao Tse
Empecemos tu primer mini hábito.
Lea al menos dos páginas de este libro todos los días hasta que lo termine.
Puedes leer más que eso, pero nunca menos. Leer dos páginas no te llevará
mucho tiempo ni esfuerzo, así que no hay excusa. Ahora puedes experimentar
lo que es tener un mini hábito mientras lees sobre los mini hábitos.
Toca tu nariz ahora mismo. Lo digo en serio. Lo explicaré más tarde. Bien, ahora
piensa en lo que significan las siguientes verdades para tu vida:
1. De nada sirven las grandes intenciones si no dan resultado. Por ejemplo,

podría decir que voy a hacer ejercicio durante dos horas todos los días, pero si
nunca lo hago, el tamaño de la intención no importa. De hecho, la intención sin
acción socava la confianza en uno mismo.
2. Los estudios han demostrado que las personas sobrestiman crónicamente su

capacidad para controlarse.
Estos dos puntos simples revelan por qué tantas personas luchan por cambiar.
Tienen grandes ambiciones, pero sobrestiman su capacidad de hacer lo que
sea necesario para cambiar. Es un desajuste entre el deseo y la capacidad.
Aquí hay dos hechos más a considerar:
1. Hacer un poco es infinitamente mayor y mejor que no hacer nada (matemáticas

y prácticamente hablando).
2. Hacer un poco todos los días tiene un impacto mayor que hacer mucho en un
día. ¿Cuánto más grande? Profundamente mayor, porque un poco al día es
lo suficiente como para convertirse en un hábito de vida fundamental y eso es un gran

problema, como verás.
Si estas declaraciones le suenan razonables, la conclusión es que las intenciones

pequeñas son mejores que las intenciones grandes.
Interesante, ¿no? Recién estamos comenzando.
¿Alguna vez te has sentido estancado? ¿Alguna vez has tratado de cambiar para mejor y
has fallado? ¿Lo has hecho una y otra vez e incluso has dejado de intentarlo durante
largos períodos de tiempo?
Todos hemos estado allí, creo, pero déjame hacerte estas preguntas más interesantes.
¿Qué pasaría si su incapacidad para actuar y seguir su plan nunca fuera un problema
para usted, sino más bien un problema con su estrategia, la estrategia que la mayoría del
mundo usa y aprueba? ¿Qué pasaría si la ciencia sobre el comportamiento humano, la
fuerza de voluntad y el cerebro sugiriera una mejor alternativa para seguir sus planes, una
que rara vez se practica o promueve? ¿Qué pasaría si un cambio a esta nueva estrategia
cambiara todo para usted y, sin importar cómo se sintiera, supiera que puede tomar
medidas, alcanzar sus metas, formar buenos hábitos y cambiar su vida?
Bienvenido al mundo de los mini hábitos.
Todo esto suena exagerado, lo sé, pero acabas de leer mi minibiografía arriba. Esta es la
realidad exacta y la revelación que se me hizo evidente a partir de finales de 2012. Los
últimos diez años de mi vida han sido una búsqueda constante y una lucha por crecer,
con resultados decepcionantes. Pero en esta ocasión probé algo que produjo un gran
avance que nunca antes había experimentado, así que me esforcé por comprender
exactamente por qué esta estrategia única había funcionado tan bien y estaba (y todavía
estoy) asombrado de cómo se unió todo. Y ahora, aquí está este libro.
Somos rápidos para culparnos a nosotros mismos por la falta de progreso, pero lentos
para culpar a nuestras estrategias. Así que los repetimos una y otra vez, tratando de que
funcionaran. Pero, aquí está la cosa, si fallas usando una cierta estrategia más de unas
pocas veces, necesitas probar otra. ¡No importa si funciona para todos, si no funciona
para ti! Esto es un
Lección que desearía haber aprendido hace años.
Te pedí que te tocaras la nariz antes porque quería que te probaras algo a ti mismo.
Primero, tenga en cuenta que no hay recompensa por tocarse la nariz. Segundo,
considera que lo hiciste de todos modos porque podías. Si no lo hizo, hágalo ahora,
para que las siguientes palabras se apliquen a usted (o elija otra pequeña acción si
es del tipo terco).
Pudiste tocarte la nariz porque la resistencia que sentiste no fue más fuerte que tu
fuerza de voluntad. ¡Felicidades! ¡Ya estás aprobado en los Mini Hábitos!
Este fue un ejercicio rudimentario de fuerza de voluntad. Si puede forzarse a tocarse

la nariz, puede tener éxito con la estrategia de este libro. No estoy bromeando. Este
libro existe porque hice una lagartija el 28 de diciembre de 2012. Mi capacidad para
hacer 16 lagartijas a la vez y mi físico mejorado fue el resultado de esa misma
lagartija. Leo y escribo todos los días debido a esa flexión. Esa primera flexión fue
el primer paso que condujo a todos estos grandes cambios en mi vida.
Todo gran logro se basa en el principio de lo que le precedió; cuando intentes

identificar su origen, verás un pequeño paso que lo inició todo. Sin esa flexión,
todavía estaría luchando por motivarme para ir al gimnasio y leer y escribir de
manera constante. Esa flexión me llevó a descubrir esta nueva estrategia, que se
convirtió en estos grandes beneficios. ¿Estás listo para escuchar la historia de una
pequeña acción que cambió todo para mí?
Cómo empezó todo: el desafío One PushUp

Estoy pensando en llamarlo "la flexión de oro".
Era el 28 de diciembre de 2012 y el nuevo año estaba a la vuelta de la esquina. Como

muchos otros, reflexioné sobre 2012 y no me impresionó. Quería vivir mejor en 2013;
mi mayor deseo era mantenerme en forma. Sin embargo, no estaba dispuesto a hacer
una resolución de Año Nuevo; decidí no hacerlo más hace años porque tienen una
tasa de éxito insondable del 8%.
Creía que tenía más posibilidades de ganar en Las Vegas que en la vida. Desde mis
últimos años de secundaria había tratado de convertir el ejercicio en un hábito. Pero
durante diez años nunca funcionó, a pesar de mis mejores esfuerzos. ¡Esos no son los
tipos de resultados que infunden confianza en ti mismo! Mis arranques de motivación
para cambiar normalmente duraban unas dos semanas antes de que, por una u otra
razón, me di por vencido. A veces, no había razón; Simplemente me rendí.
Queriendo hacer algo antes del punto de partida arbitrario del 1 de enero asociado con
las resoluciones, decidí comenzar a hacer ejercicio en ese mismo momento durante 30
minutos.
Pero me quedé inmóvil. No pude motivarme. Seguí mi rutina habitual de "motivarme".

Vamos Esteban. Los verdaderos campeones trabajan el doble de duro. Traté de
escuchar música alegre, visualizándome con un gran cuerpo de playa, etc. Nada
funcionó. Me sentía fuera de forma, letárgico e inútil hasta el punto de no poder hacer
nada. Un entrenamiento de 30 minutos se sintió como el Monte Everest. La idea de
hacer ejercicio era francamente desagradable. Me sentí muy derrotada y lo estaba.
No fue solo el tiempo o el esfuerzo de un entrenamiento de 30 minutos lo que me

intimidó, fue la gran cantidad de trabajo requerido para lograr mis deseos de
acondicionamiento físico. Era la gran distancia entre aquí y allá. Un año de
entrenamiento pesaba mucho en mi mente. ¡Me sentí culpable, abrumado y desanimado
antes de haber hecho nada!
El momento decisivo
Meses antes, había leído un libro fantástico sobre pensamiento creativo y

resolución de problemas llamado Thinkertoys de Michael Michalko. Uno de los
"juguetes" de pensamiento creativo de los que habla se llama False Faces. En
False Faces, consideras lo contrario de lo que estás pensando actualmente y
ves qué ideas creativas surgen de ello. Un ejemplo mediocre: ¿y si, en lugar de
construir un rascacielos, construyeras una estructura en lo profundo de la tierra?
Esto genera ideas creativas, obligando a tu mente a ampliar tu visión y ver el
espectro de posibilidades.
Tenía un problema que resolver y se me ocurrió esta técnica, así que pensé en
lo contrario a un entrenamiento de 30 minutos. Comer helado y mirar televisión
sería lo opuesto al ejercicio. Luego consideré que 30 minutos completos
parecían un gran desafío en ese momento (es decir, el Everest). Otro opuesto,
decidí, podría ser el tamaño del entrenamiento. ¿Qué pasaría si, en lugar de
este gran compromiso de 30 minutos de sudor e incomodidad, hiciera una sola
flexión de brazos? No tendría la obligación de hacer más, solo una flexión. Este
sería el verdadero opuesto de mi entrenamiento del 'Monte Everest'.
Me reí de la idea, literalmente. ¡Que patetico! Una flexión no ayudará en

absoluto. ¡Realmente necesito esforzarme más que eso! Pero cada vez que
volvía a mi primer plano no podía ejecutarlo. Después de que me cansé de no
hacer el entrenamiento de 30 minutos, pensé: No importa, voy a hacer una
flexión de brazos. Me agaché, hice una flexión y cambié mi vida para siempre.
***
Cuando llegué a la posición de flexión de brazos, me di cuenta de que era

exactamente lo mismo que comenzar un entrenamiento real de 30 minutos.
Hice mi pushup; mi hombro se rompió, mis codos necesitaban un lubricante;
sentí como si mis músculos se estuvieran despertando de una siesta de 24
años. Pero hice algunos más desde que estaba en posición. Cada lagartija era
una molestia para mis músculos infrautilizados y mi obstinado cerebro.
Cuando me levanté, concluí que había sido mejor que nada.

Eso sí, todavía quería rendirme en ese momento. Pero luego se me ocurrió la idea
de establecer otro pequeño desafío de flexiones. Era demasiado fácil negarse.
Empaqué mi barra de flexiones e hice una. Así que hice un poco más.
Interesante, pensé, esto es difícil, pero no tanto como pensé que sería.
Mis músculos se estaban calentando. Mi motivación para hacer más definitivamente

había aumentado, pero fue tan lento para comenzar (y estaba tan fuera de forma)
que todavía tenía mucha resistencia interna. Continué con la misma estrategia,
yendo tan lento como fuera necesario para perseverar.
Durante una sesión de flexiones en mi entrenamiento, tuve que establecer siete
microcompromisos, algo así como: bueno, uno más, bueno, dos más, ahora uno más.
Cada vez que me propuse un desafío muy fácil, lo logré o lo superé. Me sentí bien
al alcanzar mis metas, por pequeñas que fueran.
Cuando terminé, había hecho ejercicio durante 20 minutos y me sentía muy bien
al respecto. Normalmente, en este punto del entrenamiento, completaría un video
de ejercicios abdominales de 10 minutos. Pero cuando el pensamiento cruzó por
mi mente, mi cerebro inmediatamente lo disparó como un pájaro cruzando la
, pero no tientes tu
pantalla en el videojuego Duck Hunt 4 diciendo: "Te divertiste,
suerte". Probablemente puedas adivinar lo que hice a continuación.
Decidí empacar mi colchoneta de ejercicios. El cerebro aceptó esto. Así que decidí
buscar un video para abdominales. El cerebro aceptó. Así que decidí presionar
play. Diez minutos después, mi abdomen estaba en llamas. Es importante señalar
que se trataba de decisiones individuales. En poco tiempo tuve el peso de
completar un programa de definición de abdominales de 10 minutos en mi mente.
Si lo hubiera hecho, nunca lo habría hecho.
El día después de convertir una lagartija en un entrenamiento aparentemente

de 5 minutos y 30 minutos, escribí "El desafío de una lagartija". se imposible
convirtió en una de mis publicaciones más conocidas hasta la fecha.
Sigo recibiendo mensajes de personas que me dicen cómo les ha ayudado a hacer
ejercicio de manera constante.
Pasó el 2013 y me seguía exigiendo una flexión al día.

Por lo general, hice más de uno. Pero un día solo me acordé cuando ya
estaba en la cama. Así que me puse boca abajo e hice mis flexiones en la cama.
Me reí ante la idea de satisfacer la necesidad diaria en el último segundo.
Parece insignificante, pero en realidad fue una sensación increíble haber
tenido éxito tan fácilmente y mantener el propósito. Más tarde vería lo
importante que era esto para mi éxito.
Me di cuenta de dos cosas. En primer lugar, unas pocas flexiones al día
pueden marcar la diferencia en cómo te sientes. Me sentí más fuerte y mis
músculos estaban mejor acondicionados. En segundo lugar, noté que el
ejercicio se estaba volviendo habitual; incluso con un desafío tan pequeño,
estaba haciendo algo todos los días. Los ejercicios regulares se estaban
volviendo más fáciles. Después de esta experiencia positiva duradera, me
preguntaba si había una explicación científica de por qué estos "pequeños
pasos estúpidos" funcionan mejor para mí que las metas más grandes. La
investigación ha demostrado que, de hecho, hay respuestas, y las verá a lo
largo de este libro. No hay un solo estudio que diga "Los Mini Hábitos son la
respuesta". En cambio, esta filosofía de creación de hábitos se basa en
docenas de estudios que han revelado la naturaleza de la fuerza de voluntad
y el cerebro y lo que se necesita para tomar medidas coherentes.
A partir de finales de junio, hice la transición de la casa al gimnasio y desde
entonces he desarrollado algo de músculo. El 20 de septiembre me di cuenta
del potencial de esta fórmula para otras áreas de mi vida, como la lectura y
la escritura. Desde entonces, me ha sorprendido cómo mi escritura se ha
multiplicado por cuatro y mi lectura por diez mientras me mantengo en
excelente forma. Todas las cosas que he estado esperando están sucediendo
ahora. Incluso comencé a comer ensaladas 'mega' solo porque quiero.
Cuando inviertes en ti mismo en áreas clave como el fitness y el aprendizaje,
tiendes a invertir también en otras áreas.
Solo por buenos hábitos
Antes de continuar, quiero que comprenda que este libro no lo ayudará a

dejar de fumar ni a controlar su adicción al juego. Los minihábitos son solo
para buenos hábitos: agregar comportamientos positivos a su vida para
enriquecerla en los años venideros. Romper los malos hábitos y crear buenos
hábitos tienen el mismo objetivo: reemplazar un comportamiento
predeterminado con un mejor comportamiento. Con los malos hábitos, tu
principal motivación para el cambio es una respuesta que te aleja de algo
malo. Con buenos hábitos, tu principal motivación para el cambio es una
respuesta que te dirija hacia algo bueno. Los mini hábitos se centran en la respuesta que
Cambiar malos hábitos activos arraigados, como la adicción a sustancias,
implica un proceso psicológico diferente y puede requerir ayuda profesional.
Dicho esto, si está buscando un juego a largo plazo que lo ayude con los
malos hábitos pasivos como la pereza, el miedo o la procrastinación,
entonces este libro puede ayudarlo enormemente. Los malos hábitos pasivos
a menudo se pueden detener incorporando buenos hábitos en su vida.
¿Cómo puedes continuar con tus malos hábitos si dedicas todo tu tiempo a
los buenos hábitos? Y honestamente, agregar buenos hábitos de esta
manera es bastante fácil. Las soluciones rápidas a menudo son falsas, pero
cuando literalmente ha estado luchando contra su cerebro durante una
década (o más de una, para algunos de ustedes), entonces una estrategia
que funcione para su cerebro será fácil en comparación. Con el conocimiento
y la estrategia adecuados para cambiar, lo que antes parecía imposible se
vuelve bastante simple y posible. Es como tratar de abrir una puerta cerrada
con llave: solo es fácil si tiene la llave correcta (o si es cerrajero o ladrón,
pero ahora la analogía es demasiado complicada).
Dicho esto, aquellos que están cubiertos de oscuridad (probablemente por
sus malos hábitos) también necesitan luz en sus vidas. Si tu vida es un
completo desastre de malos hábitos, agregar algunos buenos hábitos puede
cambiarla. La oscuridad no es algo que exista por sí mismo, es el nombre
que le damos a la ausencia de luz. Tal vez la gente tiene malos hábitos,
porque les falta la luz de los buenos, lo que permite un oscuro vacío en
sus vidas. Cuando agrega buenos hábitos a su vida, ilumina otro camino
posible, restaura su confianza y le da esperanza. También sirve como una
base brillante para construir.
Esta información sirve como una filosofía de vida que demuestra, explica
y celebra el primer paso adelante que es, con diferencia, siempre el más
importante. En otras palabras, puede ayudarte en otras áreas además de
tus hábitos. No sólo espero que este libro le ayude, sino que confío en que
lo hará... tan confiado como estoy en que la mayoría de las resoluciones
de Año Nuevo de la gente de la ciudad de Nueva York fracasarán. Es
decir, es una alta probabilidad estadística. Con mini hábitos, puedes unirte
a las filas de personas que cambian sus vidas de la manera más significativa.
Una breve sinopsis de los mini hábitos
Como me refiero a los mini hábitos a lo largo del libro, quiero explicar
brevemente el concepto. Un minihábito es básicamente una versión mucho
más pequeña de un nuevo hábito que quieres formar. 100 flexiones al día
se reducen a una flexión diaria. Escribir 3000 palabras al día se convierte
en escribir 50 palabras al día. Pensar en positivo todo el tiempo se convierte
en tener dos pensamientos positivos al día. Vivir un estilo de vida
empresarial se convierte en pensar en dos ideas al día (entre otras cosas empresariales
La base del sistema de minihábitos son los pasos "pequeños y estúpidos".
El concepto de pasos de bebé no es nada nuevo, pero no se ha explicado
adecuadamente cómo y por qué funcionan. Por supuesto, los pequeños
pasos también son relativos; un pequeño paso para ti puede ser un gran
paso para mí. Decir "un poco estúpido" aclara esto, porque si un paso
suena estúpido en relación con lo máximo que puedes hacer, es perfecto.
El poder del sistema Mini Habits está en la aplicación, la mentalidad, la
repetición, la creación de comentarios positivos , el aumento natural de la
autoeficacia y, por supuesto, la conversión de pequeños pasos en hábitos.
Esto se explicará, pero también es algo construido; es un sistema simple
con soporte complejo e inteligente.
La forma de actuar sobre estos minihábitos es usar una pequeña cantidad
de fuerza de voluntad para obligarnos a hacerlos. No se necesita mucha
fuerza de voluntad para hacer una flexión o para pensar en algunas ideas.
El beneficio de seguir el sistema de minihábitos nos da resultados
sorprendentemente grandes. En primer lugar, existe una alta probabilidad
de que hagas "repeticiones adicionales" después de alcanzar tu pequeña
meta. Esto se debe a que ya deseamos estos comportamientos positivos e
iniciarlos reduce la resistencia interna. El segundo beneficio es la rutina.
Incluso si no supera su pequeña meta, el comportamiento comenzará a
convertirse en un (mini) hábito. A partir de ahí, haz más repeticiones o
aumenta la meta de ese hábito. Otro beneficio es el éxito constante. Un banco también
grandes para fallar pero los mini hábitos son demasiado pequeños para fallar;
por lo tanto, no conllevan los sentimientos destructivos comunes de culpa e
insuficiencia que vienen con el fracaso de la meta. Este es uno de los pocos
sistemas que prácticamente garantiza el éxito todos los días, gracias a una
potente espiral de incentivos y metas siempre alcanzables. Los minihábitos
me hicieron sentir que nada podía detenerme; Antes de empezar con los mini
hábitos, me sentía incapaz de empezar nada.
Para resumir, un mini hábito es un comportamiento positivo MUY pequeño
que te obligas a hacer todos los días. Los pequeños pasos siempre funcionan
y los hábitos se construyen a través de la coherencia, por lo que los dos
deben ir juntos. Oye, es una historia de amor aún mejor que Crepúsculo.
Sobre los hábitos y el cerebro
¿Por qué no usar pequeños pasos en la vida diaria? Bueno, ¡ciertamente deberías!
Pero los hábitos son el tejido de tu vida, por lo que ignorarlos es un gran error. Cuando
descubrí el poder de los pequeños pasos en One PushUp Challenge, me sentí como
un superhéroe que acababa de descubrir su superpoder y se preguntó: ¿ Cómo puedo
usar esto para un bien mayor? Los hábitos fueron la respuesta.
Este libro se enfoca en usar pequeños pasos para los hábitos porque no hay nada
más importante que tus hábitos. Un estudio de la Universidad de Duke concluyó que
alrededor del 45% de nuestro comportamiento proviene de los hábitos. Son incluso
más importantes de lo que sugiere este porcentaje del 45 %, porque los hábitos son
comportamientos que se repiten con frecuencia (a menudo todos los días), y esa
repetición agrega un gran beneficio o daño a largo plazo.
El hábito de escribir 1000 palabras al día daría como resultado 365.000 palabras
escritas en un año. Eso es igual a siete novelas de 50.000 palabras. Aunque eso sería
escaso en comparación con el coloso de 580.000 palabras Guerra y paz de León
Tolstoi (ese tipo seguro que tenía mucho que decir).
Considere estas novelas clásicas que tienen alrededor de 50,000 palabras cada una
uno:
Guía del autoestopista galáctico de Douglas Adams (46 333 palabras)
Bajo la bandera del valor, de Stephen Crane (50 776 palabras)
El gran Gatsby de F. Scott Fitzgerald (50.061 palabras)
Ahora, es posible que no escriba una novela de renombre mundial en su primer intento
(o sus primeros 100), pero si escribe siete al año, hará algunos buenos intentos para
perfeccionar su oficio, ¿verdad?
Más hábitos con el potencial de cambiar tu vida:
El hábito de hacer ejercicio 20 minutos al día es suficiente para cambiar tu

físico.
Comer más saludable puede añadir años a tu vida (y darte más vitalidad en el
camino).
Levantarte una hora más temprano cada mañana para leer te daría 365 horas
extra al año. Con una velocidad de lectura promedio de 300 palabras por
minuto, este tiempo adicional le permitiría leer 6 570 000 palabras, o más de
131 libros de 50 000 palabras por año. Esos son MUCHOS libros y una manera
de aumentar tu conocimiento.
También hay ejemplos menos concretos, como pensar positivamente y ser

agradecido, que pueden tener un impacto dramático en tu vida. Con mini
hábitos, esta "tienda" de beneficios de la vida ahora está abierta para los
negocios. Elige tus hábitos favoritos y añádelos a tu carrito. Para obtener más
ideas sobre mini hábitos, visite minihabits.com. 6 Pero espera, ¡vuelve aquí!
Tienes que terminar el libro antes de que te dejes llevar demasiado. Hay
información importante por delante que le ayudará a tener éxito.
***
El diccionario MerriamWebster define un hábito como "una forma habitual de

comportarse: algo que una persona hace, a menudo, de forma regular y
repetida". Como tiendo a pensar en términos de resistencia y fuerza de
voluntad, digo que es "un comportamiento que es más fácil de hacer que no
hacer".
No se puede acceder directamente a los hábitos: no puede crearlos ni

eliminarlos inmediatamente. Se forman con el tiempo por repetición.
¿Cómo se ven los hábitos en el cerebro?
Las vías neuronales son canales de comunicación en el cerebro y los hábitos
“se parecen” a estas vías en el mundo
físico. Así es como funciona: una vez que una vía neuronal atribuida a un hábito
es activada por un pensamiento o estímulo externo, se produce una descarga
eléctrica a lo largo de la vía en su cerebro y tiene un impulso o un pensamiento
para participar en el comportamiento habitual. Por ejemplo, si usted
duchas justo después de despertarse cada día, habrá una red neuronal
asociada con este comportamiento. Te despertarás, tus "neuronas de la
ducha" se dispararán y entrarás en la ducha como un zombi, ¡no hay
necesidad de pensar! Esta es la magia y la maldición de tener hábitos, según
sean buenos o malos. A medida que un hábito se vuelve más arraigado, la
vía neuronal asociada literalmente se volverá más gruesa y más fuerte. ¡Maldición!
Tener esta información simplifica y aclara nuestro propósito. Queremos crear
y fortalecer vías neuronales específicas a través de la repetición. Suena fácil
cuando se pone de esa manera, pero vamos a tener que superar las
limitaciones humanas innatas para hacerlo. Descubrirá que muchas
estrategias estándar de hábitos no tienen en cuenta estas limitaciones
probadas, minimizan su gravedad o hacen afirmaciones vagas e inútiles
como: "Va a ser difícil, tienes que quererlo". Sin un plan sólido para lidiar con
estas limitaciones, sufrirá estrés o inconsistencia y se dará por vencido
rápidamente, incluso si está "emocionado". ¿Solo para ver que soy un poco
antimotivacional? Es por eso que esta situación no me ha funcionado durante
diez años, pero hablaremos de eso más adelante.
Los hábitos son cuestión de vida y... ¿estrés?
Mientras discutimos la importancia de los hábitos, consideremos el estrés.
El mundo actual funciona a un ritmo más rápido que nunca y, como resultado,
todo el mundo parece estar más estresado. La vida es imperfecta y es
imposible superarla sin algo de estrés. La pregunta que la mayoría de la
gente nunca piensa hacer es: "¿Cómo afecta el estrés a mis hábitos?"
Se ha demostrado que el estrés aumenta el comportamiento habitual, ¡para
bien o para mal! Dos experimentos en la UCLA y uno en la Universidad de
Duke encontraron que el estrés aumentaba la atracción de las personas por
el comportamiento habitual. Con base en su estudio en el Journal of
Personality and Social Psychology, la profesora Wendy Wood atestigua: "Las
personas no pueden tomar decisiones fácilmente cuando están estresadas,
tienen poca fuerza de voluntad o se sienten abrumadas. Cuando estás
demasiado cansado para tomar una decisión, simplemente tiendes a repite
lo que solías hacer". Esto se aplica tanto a los buenos como a los malos
hábitos y es una idea crucial de su importancia en nuestras vidas.
Imagina, por un segundo ahora, lo que podría pasar si tus malos hábitos te
causan estrés. Es la receta perfecta para un ciclo de retroalimentación
negativa . Tu estrés desencadena un mal hábito, lo que desencadena culpa,
angustia interna y más estrés, lo que desencadena el hábito nuevamente. Pero
ahora, imagina lo que podría pasar si tus hábitos fueran calmantes naturales
para el estrés, como el ejercicio. En este caso, el estrés te llevará al gimnasio
y el ejercicio te ayudará a aliviar la tensión. La diferencia en el impacto en tu
vida es increíble, ya que uno te coloca en una posición positiva para lograr el
éxito a pesar de los acontecimientos adversos de la vida, mientras que el otro
te amenaza constantemente con caer en una espiral negativa.
Como aficionado al fútbol, creo que una de las grandes remontadas en el
juego ocurre cuando un equipo está a punto de anotar un touchdown 7 desde
la línea de una yarda, pero el mariscal de8 campo lanza un balón y la defensa
del otro equipo lo intercepta y lo devuelve. un touchdown ¡No solo son siete
puntos para el otro equipo, sino que también le quitan los siete puntos que
probablemente el equipo estaba a punto de ganar! Es una sorpresa de 14
puntos. Debido al estrés, todos los hábitos tienden a ser "giros de 14 puntos".
La otra implicación que esto tiene para nosotros es la dificultad del cambio.
Una mayor cantidad de estrés hace que sea más difícil para nosotros cambiar
nuestras vidas. Como dice el profesor Wood, "simplemente tiendes a repetir lo
que solías hacer". Si el estrés nos hace tropezar con nuestros hábitos, entonces
también nos hace huir de todo lo demás, incluido el nuevo comportamiento
positivo que nos gustaría convertir en un hábito. No puedes verlo, pero estoy
sonriendo en este momento. La fórmula de hábitos estampados se desmorona
cuando estamos estresados porque nuestros hábitos existentes se fortalecen,
pero el sistema Mini Habits no lo defraudará.
¿Cuánto tiempo lleva formar un nuevo hábito?
Eso depende. Cualquiera que te diga lo contrario está repitiendo lo que

escuchó (lo cual es incorrecto).
No son 21 o 30 días. ¡Por el amor de Dios y de todos los demás, quiero poner
esto en cada cartelera! El mito del hábito de los 21 días posiblemente fue
iniciado por el Dr. Maxwell Maltz, cirujano plástico. doctor
Maltz supuestamente descubrió que las personas que tenían sus extremidades
los amputados tardaron unos 21 días en acostumbrarse a la pérdida de una

extremidad. Entonces argumentó que 21 días era el tiempo necesario para
que las personas se adaptaran a cualquier cambio en la vida. ¿En serio,
doctor? Yo diría que lidiar con la pérdida de una extremidad y tratar de beber
más agua no son el mismo tipo de experiencia. Y añadiré que ambos son
bastante diferentes a tratar de hacer 150 flexiones al día.
El estudio viable más citado sobre la duración de la formación de hábitos se

publicó en 2009 en el European Journal of Social Psychology. Cada participante
eligió un comportamiento de "comer, beber o hacer ejercicio" para realizar
diariamente en el mismo contexto (por ejemplo, 'después del almuerzo')
durante 12 semanas. ¿Y qué descubrieron?
El tiempo promedio para que un comportamiento se convierta en hábito fue de

66 días. Pero el rango fue inmenso, de 18 a 254 días, lo que demuestra que
existe una enorme variación en el tiempo de las personas para alcanzar la
automaticidad del hábito y que, en algunos casos, esto puede llegar a tomar
mucho tiempo. Los desafíos de 21 y 30 días son populares, pero es muy poco
probable que formen muchos tipos de hábitos. Beber un vaso de agua al día
podría estar dentro de ese período de 21 días, pero algo más desafiante como
hacer 100 abdominales al día podría tomar cien días o más para convertirse
en un hábito.
Esa es la mala noticia. La buena noticia es que los hábitos no se activan y

desactivan: si hace 100 abdominales durante 60 días, el día 61 será mucho
más fácil para usted que el día 1, incluso si todavía no es completamente
automático. Desarrollar un hábito es como andar en bicicleta por una colina
empinada, donde subes lentamente, llegas a la cima y vuelves a bajar. Para
empezar, tienes que empujar con toda la fuerza que tus piernas puedan reunir.
Esto se vuelve progresivamente más fácil más adelante, pero debes mantener
el ritmo hasta llegar a la cima de la colina, o retrocederás y perderás tu progreso.
En mi experiencia, el primer signo de formación de hábitos es una disminución

de la resistencia, lo cual tiene mucho sentido. Nuestra mente se comunica
internamente enviando impulsos eléctricos a través de estas vías neuronales
y sabemos que la electricidad siempre toma el camino de menor resistencia.
Al igual que este concepto, nuestro cerebro prefiere ejecutar hábitos porque
tener caminos existentes y recompensas conocidas. Pero los nuevos

comportamientos no están probados, son riesgosos y no tienen vías
neuronales. Entonces, cuando aún no tiene una ruta sólida para este
comportamiento, debe anular manualmente el comportamiento típico. A
medida que haga más de esto, la "vía neuronal del bebé" comenzará a
crecer y, con el tiempo, competirá con el comportamiento anterior.
En cuanto al proceso, da igual el tiempo que tardes en formar un hábito,

porque el objetivo, de todos modos, es hacerlo para siempre. ¿Por qué
querrías hacer ejercicio durante 6 meses y parar cuando alcanzas tu
meta? ¿No sería desalentador retroceder después de ese punto? Lo
que realmente importa es reconocer los signos de un comportamiento
convirtiéndolo en un hábito, después de lo cual puede cambiar su
enfoque a otra cosa y aún así mantener ese comportamiento.
Una nota más interesante de un estudio de 2009: los investigadores
concluyeron que faltar un día no desestabiliza un hábito, fisiológicamente
hablando; un día no rompe el proceso. Pero psicológicamente, perder
un día puede ser un problema si lo permites. Es mejor no perderse un
día, pero tenga esto en cuenta si lo hace: puede evitar que se desanime
y pierda su progreso.
Cómo funciona tu cerebro
Soy un cerebro, Watson. El resto de mí es un mero

apéndice. ― Arthur Conan Doyle (Sherlock Holmes, La piedra
de Mazarino)
En este capítulo, me he tomado la libertad de separar el cerebro en dos

entidades diferentes: el cerebro subconsciente y el cerebro consciente. El
cerebro es mucho más complejo que eso, con sus muchas partes, pero para
nuestros propósitos, eso es suficiente.
Deje que este próximo punto se hunda en las profundidades de su mente y se

aloje allí permanentemente. Nunca olvides eso:
La repetición es el lenguaje del cerebro (subconsciente).
(Pista: si repites esto , no lo olvidarás. Y este es el primer y último chiste

mental).
El objetivo de crear hábitos es cambiar tu cerebro con la repetición. Pero el

cerebro se resistirá al cambio a menos que lo recompense generosamente.
Entonces, en realidad, las dos claves para el cambio de hábitos, en lo que
respecta al cerebro, son la repetición y la recompensa. Estará más dispuesto
a repetir algo cuando haya una recompensa.
¿Alguna vez has conducido un coche sin dirección asistida? Tienes que girar
el neumático varias veces solo para obtener una pequeña respuesta del
automóvil. Nuestros cerebros responden a los cambios como los automóviles
sin dirección asistida. Cada repetición da como resultado una diferencia
insignificante, pero si se repite constantemente, estos pequeños cambios
pueden crear un gran cambio en su cerebro (y en su vida).
Tu cerebro subconsciente ama la eficiencia; por eso tenemos hábitos.

Cuando repites un comportamiento a lo largo del tiempo, el cerebro

aprende a automatizar el proceso. Es más eficiente energéticamente
hacer algo automáticamente que sopesar sus opciones manualmente
y decidir actuar de la misma manera cada vez. Cuando toma una
decisión muy rápido, probablemente sea por costumbre, incluso si
cree que está decidiendo activamente. En cierto modo, tomaste la
decisión hace un tiempo. Elegir su sabor favorito de helado es un ejemplo.
Cerebros estables, lentos para cambiar

El cerebro humano cambia lentamente y es estable; tiene rutinas y una
estructura que le permiten responder consistentemente al mundo. Tener un
cerebro que cambia lentamente a veces es frustrante, pero en general es
muy beneficioso. Imagina que tu personalidad y tu vida pudieran cambiar
de la noche a la mañana: ¡te volverías loco!
Una vez que desarrollas con éxito nuevos hábitos saludables, todo se
vuelve más fácil. Puedes levantarte, desayunar e ir al gimnasio todas las
mañanas automáticamente, en lugar de librar una larga batalla con tu
cerebro. Puede hacer las cosas correctas con poco esfuerzo. Para muchos,
esto parece un sueño. Solo conocen el lado oscuro de la estabilidad: cómo
el cerebro los obliga a comer comida chatarra, ver televisión, fumar y
morderse las uñas. Pero los buenos hábitos son tan asombrosos como los
malos hábitos son terribles.
Sé que el ejercicio es un hábito para mí porque mi identidad ha cambiado

con él. Me sentiría raro e insatisfecho de una manera que no soy yo si no
fuera al gimnasio un par de veces a la semana. El año pasado, sin embargo,
mi identidad era la de una persona que hacía lo suficiente para mantenerse
más o menos en forma. Ambos escenarios surgen de un hábito. Dado que
el 45% de nuestro comportamiento es automático, independientemente de
lo que hagamos, muy bien podemos hacerlo beneficioso para nuestras
vidas y objetivos. Para hacer esto hábilmente, necesitamos entender a los
dos jugadores principales en el cerebro.
El repetidor estúpido y el administrador inteligente
La mayor parte de tu cerebro es estúpido. Bueno, no el suyo específicamente: cierta

parte del cerebro humano es estúpida en el sentido de que no considera el cáncer
de pulmón mientras fuma o los privilegios de unos abdominales 'tonificados' antes
de hacer ejercicio. Peor aún, esta es la parte fuerte de su cerebro que generalmente
se sale con la suya a largo plazo. Reconoce y repite patrones hasta que se le indique
lo contrario. Se llama el núcleo de la base.
Sin embargo, hay otra sección de su cerebro que es muy inteligente. Se llama
corteza prefrontal y está ubicada detrás de la frente. Es el "administrador" quien
comprende los beneficios y las consecuencias a largo plazo y, afortunadamente,
tiene la capacidad de reemplazar los núcleos básicos. Se trata del pensamiento a
corto plazo, así como de la toma de decisiones.
Justo ahora, mencionamos las dos herramientas críticas involucradas en el cambio

de hábitos: los ganglios basales y la corteza prefrontal. Me gusta la forma en que el
psicólogo Dr. David Nowell diferencia la corteza prefrontal del resto del cerebro. Él
dice que todo excepto la corteza prefrontal determina "lo que es" y la corteza
prefrontal se enfoca en "lo que podría ser".
La única forma de crear hábitos es enseñar al resto de tu cerebro a que le guste lo

que quiere la corteza prefrontal. La corteza prefrontal es la que se resiste al pastel
de chocolate (si es posible), quiere aprender francés, quiere estar en forma y le
gustaría escribir un libro algún día. Es la parte consciente de tu cerebro que
identificas como "tú". Pero el problema es que se cansa fácilmente.
Quizás más exactamente, porque sus funciones son tan poderosas que consume
mucha energía. Y cuando te cansas (o estresas, como mencionamos anteriormente),
la parte repetitiva toma el control.
Las bases no son conscientes o conscientes de los objetivos de nivel superior que
son exclusivos de los seres humanos. Pero son un repetidor de patrones eficiente
que nos ahorra energía. Entonces, aunque no lo sean
Los cerebros "inteligentes", como la corteza prefrontal, son una parte

extremadamente importante del cerebro. Y una vez que entrenemos los ganglios
basales para que tengan comportamientos positivos automáticamente, realmente los amaremos.
Este es el sistema con el que todos tenemos que trabajar. Parece mal diseñado al
principio, ya que la inteligente corteza prefrontal tiene menos vigor que los
temerarios y repetitivos ganglios basales, pero es realmente brillante cuando sabes
cómo trabajarla. ¿Cómo es que los débiles inteligentes siempre superan a sus
oponentes fuertes y tontos? Te daré una pista: no es a través de la fuerza física
bruta. Estoy seguro de que ya lo sabe, quizás porque ahora está recordando los
intentos fallidos de su mente consciente de controlar su mente subconsciente a
través de la fuerza bruta o la fuerza de voluntad. La respuesta, por supuesto, es
emplear estrategias inteligentes para superar las debilidades naturales de la corteza
prefrontal.
La corteza prefrontal: su defensa contra el comportamiento

automatizado
Para comprender mejor la corteza prefrontal, veamos qué sucede cuando

deja de funcionar. ¿Cómo funciona el cerebro sin uno? Nada bien.
El próximo estudio muestra lo que hace la corteza prefrontal, así como lo que
hace el resto del cerebro. Cuando quitas algo, puedes ver el impacto que ha
tenido y también cómo funcionan las partes sin tu influencia.
François Lhermitte fue un neurólogo francés que analizó pacientes con
lóbulos frontales dañados. Lo que encontró en el estudio que siguió fue
evidencia de que el funcionamiento del cerebro cambia drásticamente sin su
"gerente", la corteza prefrontal (que forma parte de los lóbulos frontales).
Hay dos grupos de interés en el estudio de Lhermitte: personas con lóbulos
frontales dañados y personas con lóbulos frontales sanos. En el experimento,
los sujetos se sentaron frente a un examinador, quien les hizo preguntas al
estilo de una entrevista. La tarea del examinador era mostrar indiferencia
hacia el encuestado, negarse a responder a sus preguntas y, en ocasiones,
hacer gestos enigmáticos al azar. Se hurgaba la nariz, hacía un saludo
militar, doblaba papel y lo metía en un sobre, masticaba papel, cantaba, se
golpeaba la pierna, gemía y mucho más. (¡La ciencia es divertida! ¡Jaja!)
Esto es lo que encontraron.
Las personas con lobos saludables, como era de esperar, encontraron su
comportamiento extraño. En términos puramente científicos, la respuesta
fue: "¿Qué le pasa a este tipo?" Muchos de los participantes más jóvenes se rieron.
Y cuando se les preguntó si pensaban que debían imitarlo, respondieron "No,
en absoluto".
Pero aquí es donde se pone realmente interesante. Casi todas las personas
con daño en el lóbulo frontal imitaron los gestos absurdos del examinador:
imitaron con gran precisión y sin falta. Por ejemplo, los hombres orinaron
voluntariamente en una pared frente a los demás sin ningún asomo de
sorpresa o preocupación. Cuando carecían de la capacidad de imitar
precisamente (como no tener papel para doblar o masticar), se dijo que

encontraron formas de compensar "perfectamente".
Del estudio: "Cuando se les entrevistó después de un examen, todos los
pacientes [con lóbulos dañados] podían recordar los gestos del examinador
y, cuando se les preguntó el motivo de su conducta imitativa, respondieron
que debido a que el examinador había hecho el gesto, sentían que tenían
que imitarlo. Cuando se les dijo que no se les había indicado que imitaran
los gestos, la respuesta fue que, obviamente, una vez realizados los
gestos, debían imitarlos. Después de decirles que no imitaran, la mayoría
de los pacientes tenían el mismo comportamiento de imitación: o IB , en
inglés".
Aquellos con lóbulos frontales dañados no pudieron evitar imitar al
entrevistador (incluso cuando se les pidió que no lo hicieran). Con los
lóbulos frontales dañados, las personas parecen perder la capacidad de
tomar decisiones "sustitutas" sobre su mente subconsciente. El
subconsciente es casi como una entidad diferente, una máquina. También
es interesante mencionar que los participantes normales olvidaron algunos
de los gestos del examinador, pero aquellos con lóbulos frontales dañados
recordaron cada uno de ellos. Esto sugiere que la presencia de lóbulos
frontales saludables (que a su vez contienen la corteza prefrontal esencial)
desvía parte de nuestro enfoque del reconocimiento de patrones
subconscientes y puede inhibir o iniciar el comportamiento. Por eso lo llamamos "gere
Supervisa las operaciones automatizadas e interviene cuando ve algo que
podría hacerse mejor. Ahora, la otra cara de la moneda: ¿qué sucede
cuando son los núcleos de la base los que no funcionan correctamente?
The Base Cores: su detector de patrones
Los ganglios basales de su cerebro son técnicamente un grupo de núcleos que

funcionan como una sola unidad y desempeñan un papel central en la formación de
hábitos y el aprendizaje de procedimientos.
Pero la investigación también indica que los diversos sistemas del cerebro interactúan
entre sí de manera compleja, y que los ganglios basales no necesariamente pueden
aislarse como "la parte del cerebro que contiene el hábito". La neurociencia, si bien
es útil, no puede explicar exactamente cómo funciona el cerebro. Esto no quiere
decir que sea engañoso o inexacto, sino más bien un pequeño atisbo de un gran
misterio. El funcionamiento del cerebro es tan intrincado y complejo que la ciencia
moderna todavía tiene mucho que aprender. Dicho esto, es útil saber que los
ganglios basales son los principales actores en la formación de hábitos. Cuando se
combina con la experiencia, la experimentación y el sentido común, nuestro
conocimiento limitado de cómo funciona el cerebro es un poderoso aliado para el
crecimiento personal.
El estudio de Lhermitte de personas con lóbulos frontales disfuncionales o dañados

nos mostró la importancia de la función ejecutiva del cerebro, que puede evitar que
hagamos cosas indeseables de forma robótica. Pero, ¿qué sucede cuando son los
ganglios basales los que están dañados o no funcionan correctamente? También
hay un estudio al respecto. Él sugiere que los ganglios basales dañados o que
funcionan mal hacen que pierda la capacidad de hacer todos los hábitos.
Los investigadores agruparon a las personas en tres clasificaciones: personas

sanas, personas con enfermedad de Parkinson y personas con problemas de memoria.
Los pacientes con enfermedad de Parkinson son aquellos cuyos cerebros luchan
para que el neurotransmisor dopamina llegue a los ganglios basales debido a la
muerte celular. Esto provoca una disfunción de los ganglios basales.
A los participantes se les dieron cuatro tarjetas con diferentes imágenes y se les
pidió que predijeran si cada tarjeta significaba lluvia o sol. Sería muy difícil establecer
conscientemente una relación entre las cartas y el
resultados, pero había un patrón sutil que podía ser captado subconscientemente.
Hubo 50 intentos, y después de unos diez, tanto los participantes normales como los
participantes con pérdida de memoria mejoraron gradualmente su porcentaje de
adivinanzas del 50% al 6570%; sus mentes subconscientes entendieron los patrones
que sugerían lluvia o sol. Los participantes con enfermedad de Parkinson, sin embargo,
no superaron el 50%. Sin ganglios basales sanos, sus cerebros no podrían detectar
patrones (y por lo tanto sería difícil para ellos desarrollar nuevos hábitos).
A partir de estos estudios, podemos ver que el cerebro es, en términos muy simples,
un sistema de dos partes de toma de decisiones ejecutivas y reconocimiento de
patrones para comportamientos automatizados. Las funciones de gestión de la corteza
prefrontal pueden ser dinámicas y ágiles, pero utilizan una gran cantidad de energía (y
fuerza de voluntad). Las funciones automatizadas de los núcleos base son efectivas y
eficientes. Nos ahorran energía y se encargan de tareas que no necesitan supervisión.
constante.
Esto nos lleva a la siguiente consideración importante: ¿cómo logramos hacer cosas
consistentemente con estos dos componentes del cerebro?
Antes de que un comportamiento se convierta en hábito, las dos formas de sentirse

mejor son la motivación y la fuerza de voluntad. Antes de leer el siguiente capítulo, dile
adiós a la motivación, porque ya no la necesitarás.
Motivación contra Fuerza de voluntad
"Las emociones servirán o dominarán, dependiendo de quién

esté a cargo". —Jim Rohn
Estoy a punto de desatar la furia sobre la motivación como estrategia inicial, pero
la motivación y la fuerza de voluntad no son estrategias de "esto o lo otro". Tienen
una relación importante entre sí, como se muestra en el siguiente gráfico. La
premisa básica de este capítulo NO es que la motivación sea algo malo, sino que
es una estrategia poco confiable para un cambio duradero.
Ahora, antes de que me interrumpas para preguntar: "Oye, ¿dónde están los mini
hábitos?", dame un momento para explicarte. Creé un gráfico simple para mostrar
la relación entre la fuerza de voluntad y la motivación.
Explicación del gráfico: la motivación está en el eje x y el costo de la fuerza

de voluntad está en el eje y. Cuando la motivación está en su apogeo (abajo
a la derecha), el costo de la fuerza de voluntad es cero o insignificante. Eso
es porque no tienes que obligarte a hacer algo que realmente quieres hacer.
Pero cuando la motivación cae a cero, una fuerte resistencia interna significa que el
"costo" de la fuerza de voluntad es alto (esquina superior izquierda, donde el
costo de la fuerza de voluntad es 100 y la motivación es 0).
Discutiremos más esta relación en el capítulo Fuerza de voluntad, pero todo lo que
necesita saber por ahora es que cuando no está motivado para hacer algo, el "costo
de la fuerza de voluntad" se dispara. Y cuando el costo de la fuerza de voluntad es
alto, se te hace difícil mantener un comportamiento en el tiempo (y convertirlo en un
hábito).
Ahora, echemos un vistazo a "motivarse", que domina la literatura de autoayuda a

pesar de ser completamente ineficaz a largo plazo.
Los muchos problemas de “mantenerse motivado”
¿Mantenerse motivado funciona? La respuesta es enloquecedora a veces. A

veces puedes crear la motivación para hacer ejercicio o escribir 2000 palabras,
pero otras veces terminas tomando una siesta, mirando televisión o bebiendo
cerveza. Este es un gran problema porque…
Si mantenerse motivado es su estrategia, no puede crear hábitos.
Sabemos que los hábitos requieren una repetición constante. No fue hasta el
décimo día de intentarlo que, en el estudio antes mencionado, los cerebros de
los participantes entendieron el patrón, y los comportamientos tardan mucho
más en ser reconocidos.
No me malinterpreten aquí. La motivación es un sentimiento importante con

muchos beneficios. Pero piensa en ello como un bono, algo agradable cuando
aparece. Sé que es posible que actualmente cuentes con motivarte, por lo que
el objetivo de la siguiente sección es convencerte de que lo olvides. Realmente
quiero que repudies el concepto por tu propio bien y aquí están las razones por
las cuales.
La motivación no es confiable
La motivación no es confiable porque se basa en cómo te sientes y sabemos
desde hace siglos que los sentimientos humanos son fluidos e impredecibles.
Muchas cosas pueden alterar tus sentimientos: un evento, los niveles de azúcar
en sangre, la depresión, las fluctuaciones químicas, las hormonas, la salud, los
estímulos externos, los niveles de energía, las creencias y el vómito de gato. En
otras palabras, cualquier cosa puede alterar tus sentimientos. ¿De verdad
quieres poner tus esperanzas en algo tan... volátil? La regla #1 de cualquier
base es que debe ser sólida. La motivación es como construir una casa con
líquido. (No se atreva a mencionar las casas flotantes, arruina la analogía).
Todo el mundo tiene días "bajos", donde la energía es un poco más baja. Esto
significa que tu motivación para hacer cosas productivas también será menor.
Esta estrategia nos hace recurrir a cosas como videos motivacionales, artículos,
podcasts de autoayuda , charlas de automotivación y otros incrementos cortos

término.
Y piénsalo: con una estrategia de "motivarte", no solo tienes que estar

motivado para hacer algo, también tienes que estar motivado la mayor parte
del tiempo para hacerlo. Entonces, para mantenerse motivado para hacer
ejercicio, debe querer hacer más ejercicio que comer papas fritas y mirar
televisión. Solo tendrás éxito algunas veces.
Las actividades que son buenas para nosotros (comer brócoli crudo, correr 10
millas y luego comer más brócoli) no son cosas fáciles de motivar. Las
recompensas a corto plazo del brócoli crudo y el ejercicio resultan difíciles de
competir con el helado en el sofá mientras ves una película. Mi motivación
para hacer esto último sigue siendo alta.
No siempre te mantendrás motivado

La teoría de la motivación de crecimiento dice así: ¡si quiero hacer algo, no
tengo que obligarme a hacerlo (usar la fuerza de voluntad)! Eso es verdad.
Cuando estás motivado, es fácil hacer las cosas y no se necesita mucha (o
ninguna) fuerza de voluntad. ¿Recuerda la tabla al principio de este capítulo?
Cuando estás completamente motivado, el costo de la fuerza de voluntad es
cero. Esta parece ser la mejor manera en un principio, y más si se tiene en
cuenta que la fuerza de voluntad es un recurso limitado (esto se verá más
adelante). Esto hace que la motivación sea muy deseable en teoría, pero
como dicen, "Toda rosa tiene sus espinas, que te pinchan el dedo y te hacen
maldecir delante de tu sobrino". 9
Problema: la motivación no es fácil (ya veces casi imposible) de cultivar según

demanda. No mires más allá de tus propias experiencias para darte cuenta
de esto. ¿Qué tan fácil ha sido motivarse cuando está cansado, enfermo,
tiene migraña, se siente "deprimido" o simplemente quiere hacer algo más
divertido? Esta idea de cambiar lo que quieres simplemente centrándote en
los beneficios realmente ignora el poder y la influencia de cómo nos sentimos.
Es difícil cambiar tus sentimientos a través del pensamiento. Cuando tenemos
mucha energía, un
Mentalidad sana y sin grandes tentaciones es que con motivación se

consigue el éxito. Pero cuando llegue el momento de actuar y el escenario
parezca mucho menos favorable, decidiremos "hacerlo mañana".
Cuando estaba cansada y tenía un dolor de cabeza reciente, no había

ninguna frase o pensamiento motivador que me hiciera trabajar en este libro.
Tampoco quería motivarme. ¡Quería dormir! Afortunadamente, no confié en
la motivación.
Habrá momentos en tu vida en los que no estés motivado para mantenerte
motivado. Eso significa que tú... ten paciencia conmigo aquí... no quieres
querer hacer ejercicio. (Sí, ¡fueron tres "deseos" a la vez!) Esto le permite
ver qué tan lejos puede llegar de tomar acción con el pensamiento basado
en la motivación. En lugar de simplemente hacer algo, tienes que querer
hacerlo, pero a veces tienes que desarrollar la motivación solo para querer
estar motivado. Es tan loco como suena. Si no quiere motivarse y motivarse
era su estrategia para hacer las cosas, ha perdido la batalla antes de
empezar. Y tus hábitos morirán pronto.
Algunas personas suelen pensar que la motivación es la única base

para actuar
Aunque los escritores de autoayuda han dicho que motivarse es LA forma
de actuar y mejorar su vida, algunas personas lo cuestionan. Es un
procedimiento estándar. Los sitios web de motivación abundan y prosperan
a medida que la gente los visita en busca de su "solución de motivación".
Debo admitir que mantenerse motivado es mejor estrategia que nada, pero
nada es difícil de superar.
Como ejemplo, el efecto deseado del ejercicio tiene tres causas posibles:
motivación, fuerza de voluntad o hábito. Aunque toda acción es una
combinación de motivación y fuerza de voluntad, tendemos a confiar más en
una u otra. Luego está ese extraño híbrido de tratar de mantener la
motivación mientras dices que tienes que hacerlo de todos modos (esto
suele suceder cuando se pierde la batalla).
Un hábito destructivo es creer que tienes que estar motivado para actuar.
No es un problema cuando te gustaría estar motivado, pero sí.
cuando no puedes hacer nada a menos que estés motivado. Esta es la manera
perfecta de entrar en una espiral de pereza. Ser perezoso te hace sentir
perezoso y si siempre te sientes perezoso y sigues esta regla de motivación,
seguirás siendo perezoso. ¡No hay salida!
Esta idea de que la motivación precede a la acción puede arraigarse

profundamente en la psique de una persona. Pero no hay una regla que diga
que tus sentimientos y acciones siempre deben coincidir. Esto crea un estilo de
vida frustrante y confinado.
La motivación nos condena al fracaso a través de la ley del entusiasmo

decreciente
Bien, digamos que puedes motivarte para leer durante dos horas todos los días.
Y digamos que eres capaz de hacer eso durante tres semanas seguidas. A
estas alturas, probablemente tenga un hábito muy débil que comienza a
formarse para este comportamiento. Pero dado que depende de la motivación,
este período de transición crucial probablemente significará el final de su
progreso.
"La ley del entusiasmo decreciente" no es una ley real, sino un término que
inventé porque es más descriptivo que el principio económico correspondiente:
"La ley de la utilidad marginal decreciente". Esta ley económica dice que
disfrutarás de tu quinta porción de pizza ligeramente menos que de tu cuarta
porción y de tu cuarta porción menos que de la tercera. Cuando se trata de
repetir el comportamiento, sucede lo mismo.
A medida que un comportamiento comienza su transición a un hábito, se volverá

menos emocional al respecto. Incluso comenzará a parecer aburrido y común.
Cuenta con eso. Jeremy Dean dice en su libro, Making Habits, Breaking Habits
10 , que "Un hábito no solo pasa desapercibido cognitivamente; también lo hace
emocionalmente. [...] El acto de ejecutar un hábito es, por extraño que parezca,
desprovisto de emoción”. Dr. Wood y sus colegas observaron este hecho en un
estudio que realizaron en Texas A&M.
Cuando los participantes realizaban un comportamiento habitual, eran
decididamente menos emocionales al respecto. Esta es la razón por la que
pensar que necesita motivación para tomar medidas va en su contra en la creación de hábito
La repetición no nos emociona más para hacer las cosas, nos emociona menos;
los hábitos más vivos ofrecen menos resistencia y más automaticidad. Dice Dean:
"El hecho de que el comportamiento habitual no despierte emociones fuertes es
una de sus ventajas". Esto es cierto, porque cualquier cosa que dependa de la
emoción humana es completamente dudosa.
El entusiasmo inicial de emprender algo es un aliado al principio, pero se convierte

en un enemigo formidable cuando se desvanece y te hace preguntarte si algo anda
mal. Sin embargo, reduce significativamente el riesgo al no confiar en su motivación
y sentimientos en primer lugar. Es genial estar
emocionado, pero tomemos esa mentalidad como un bono en lugar de un estímulo

para la acción. Es mejor hacer algo porque elegiste hacerlo, una base sólida que
no fluctúa de forma descontrolada. La falta de entusiasmo después de un tiempo
es, en contra de la intuición, una señal positiva de que el control está pasando a
los núcleos de base más estables y automatizados.
Esta disminución predecible del entusiasmo es una de las razones por las que
muchas personas abandonan sus planes de ejercicio después de enero.
A pesar de su éxito en el ejercicio, se darán cuenta de que ya no me siento
motivado y dejarán de hacer ejercicio. Tal vez si entendieran por qué no se sienten
más motivados, se animarían y seguirían adelante.
Como estrategia superior, la motivación puede ser lo suficientemente buena para

salir adelante en la vida (tal vez), pero es una mala elección en comparación con
la fuerza de voluntad. Si bien la fuerza de voluntad es la mejor estrategia, la
mayoría de las personas no saben cómo usarla y agotan sus reservas de fuerza
de voluntad rápidamente.
A pesar de todo lo que he dicho, no te preocupes, aún puedes disfrutar mucho de

tus rutinas. ¡Siempre serás un ser humano con sentimientos y emociones! No te
estoy pidiendo que nunca vuelvas a sentir. Te pido que nunca dejes que tus
sentimientos te detengan de nuevo.
Por qué la fuerza de voluntad supera a la motivación
Ahora que he aplastado la motivación, te diré cómo obtener más de ella.

¿Contradicción? No, la razón por la que no me gusta la motivación no es porque
sea mala. Por ejemplo, necesito un nivel básico de motivación para escribir estas
palabras. Pero la motivación, sin culpa propia, se ha utilizado por todas partes
como la solución para el crecimiento personal. Es como si te dijera que las
zanahorias curan el cáncer.
Las zanahorias son buenas para ti, pero probablemente no curarán a nadie del
cáncer. Así que esta cosa buena (la zanahoria) ahora se ha convertido en un
enemigo de la verdad y está engañando a la gente. De esta manera, la motivación
es una zanahoria malvada.
La estrategia de fuerza de voluntad de Mini Habits es muy propicia para la

motivación que, de nuevo, es buena pero poco confiable. Descubrí que al usar la
fuerza de voluntad, la motivación se vuelve más confiable; La motivación llega
rápido cuando actúas primero. Hay tres razones por las que obligarte a actuar
con fuerza de voluntad es mucho mejor que tratar de mantenerte motivado.
La fuerza de voluntad es confiable

A diferencia de las técnicas basadas en la motivación, la fuerza de voluntad es
extremadamente confiable. Si te obligas a hacer algo, pase lo que pase, eso es
confiable. Por supuesto, solo si puedes obligarte a hacerlo. Y resulta que estos
dos siguientes beneficios de fuerza de voluntad lo harán aún más confiable.
La fuerza de voluntad se puede fortalecer A

diferencia de la motivación, la fuerza de voluntad se puede fortalecer como un
músculo. El destacado investigador de autocontrol, el profesor Roy Baumeister,
descubrió en 1999 que los estudiantes que habían ejercitado su fuerza de
voluntad para mejorar su postura durante dos semanas "mostraron una mejora
significativa en las medidas posteriores de autocontrol" en comparación con
aquellos que no habían trabajado en su postura. Otro estudio encontró que un
programa de ejercicio aeróbico de dos meses resultó en mejoras en otras
actividades que no son de autocontrol.
relacionado.
Este es el oro de la superación personal. ¡Estos estudios sugieren que podemos

fortalecer nuestra propia capacidad para mejorarnos a nosotros mismos!
Pero si algo no funciona la primera vez o en cualquier otro momento, entonces estás
dando vueltas al intentarlo continuamente. La motivación funciona a veces, por lo
que es difícil juzgar. Pero si observa sus resultados a largo plazo utilizando la
motivación, verá que no está funcionando de manera constante . La motivación no
es algo fácil de mejorar, ya sea porque cuando tu perro muera, tu estado de ánimo
se deteriorará; o cuando esté cansado o de mal humor, no tendrá ganas de hacer
ejercicio. Sin embargo, puede mejorar su capacidad de actuar a pesar de
experimentar resistencia debido a un trauma emocional, falta de confianza, mal
humor o bajos niveles de energía. Esto es fuerza de voluntad.
Las estrategias de fuerza de voluntad se pueden programar
Si depende de la motivación, tendrá dificultades para cumplir con un horario.

Cuando llega el momento de escribir, ¿quién sabe si estarás motivado o no? Es un
calendario impredecible y hostil.
Sin embargo, usando la fuerza de voluntad puedes programar una actividad y

hacerla estés motivado en ese momento o no. Esto permite la consistencia, que el
hábito y el calendario pueden usar fácilmente. Los hábitos no se hacen a partir de
un plan general para escribir cuando se pueda o hacer ejercicio cuando los astros
estén alineados. Tienes que poner la tarea en tu calendario y hacerlo y eso requiere
fuerza de voluntad.
La gran pregunta sigue siendo: ¿Cómo podemos mantener el éxito constante

utilizando la fuerza de voluntad? Para responder a esa pregunta, resumamos lo que
la ciencia nos dice sobre la fuerza de voluntad y comencemos desde allí.
Cómo funciona la fuerza de voluntad

Solía creerse que la fuerza de voluntad era un recurso ilimitado de, bueno...
voluntad. La idea era que si deseabas algo lo suficiente, siempre tendrías suficiente
fuerza de voluntad para conseguirlo. Esa idea cambió cuando Baumeister realizó
un estudio bastante cruel en 1996. Todo comenzó con 67 personas en una
habitación, que rápidamente fue invadida por el tentador olor a galletas con chispas
de chocolate recién horneadas. Luego llevaron las galletas y otras delicias de
chocolate a la sala. Aquí está el giro cruel: solo a algunos de los concursantes se
les dieron las galletas con chispas de chocolate para comer. ¡A los demás, Dios los
ayude, les dieron rábanos para comer como bocadillos ! Incluso como una persona
que ama los bocadillos de rábano crudo, no creo que sea agradable.
Los científicos del estudio señalaron con humor que varios comedores de rábanos
parecían "demostrar un claro interés en los chocolates, hasta el punto de mirar con
anhelo la pantalla de chocolate y, en algunos casos, incluso levantar galletas para
olerlas". Como dije, cruel.
Después de eso, a los participantes en la prueba de chocolate y rábano también se

les dio un acertijo para resolver. Los que comieron rábanos pasaron menos de la
mitad del tiempo tratando de resolver el rompecabezas que los que comieron
chocolate, y lo intentaron menos veces antes de darse por vencidos. Parece que
tener que comer rábanos en lugar de galletas ha agotado tu voluntad de seguir
luchando en el rompecabezas.
Baumeister llamó a este fenómeno "agotamiento del ego". Hay docenas de estudios
que respaldan los resultados de este innovador estudio.
¡Las decisiones también agotan la fuerza de voluntad!

No solo culpes a los rábanos. Un estudio de autocontrol encontró que las personas
que tomaron una decisión difícil más temprano en el día tenían más probabilidades
de ceder a una tentación más tarde ese día, mostrando una disminución en el
autocontrol. Parece que las grandes decisiones comparten el mismo depósito de
energía que nuestra fuerza de voluntad. Me imagino que cualquier cosa que uses
la corteza prefrontal podría tener este efecto, porque la corteza prefrontal se

ocupa de la memoria a corto plazo y el pensamiento actual. Pero normalmente
no pensaría que tomar una decisión difícil podría afectar negativamente su
capacidad para resistir el helado u obligarse a hacer ejercicio al final del día.
Esto significa una cosa: necesitamos maximizar nuestras reservas de autocontrol

para ser efectivos en cambiarnos a nosotros mismos. Incluyo esto solo para
mostrar cómo otras cosas pueden agotar nuestras reservas de fuerza de
voluntad, lo que hace que la filosofía detrás de los mini hábitos sea aún más
importante.
Un metanálisis importante de la fuerza de voluntad Un

metanálisis es un "estudio de estudios" que intenta sacar conclusiones
importantes del cuerpo de trabajo relacionado con un tema en particular. Esto
ayuda a suavizar las posibles aberraciones de los estudios individuales. Si algo
es cierto en docenas de estudios correctamente realizados y miles de
participantes, existe una probabilidad muy alta de que los datos sean confiables,
esclarecedores y útiles.
En 2010, se realizó un metanálisis de 83 estudios sobre el agotamiento del ego.

El agotamiento del ego básicamente significa lo mismo que la fuerza de voluntad
o el agotamiento del autocontrol, así que usaré estos términos indistintamente.
A partir de este metanálisis, los cinco factores principales que causaron el
agotamiento del ego fueron el esfuerzo, la dificultad percibida, el afecto negativo,
el cansancio subjetivo y los niveles de glucosa en sangre.
Estos factores, entonces, son los cinco principales obstáculos que nos impiden
mantener el éxito con una estrategia basada en la fuerza de voluntad. ¿Qué
haremos, puesto que ya hemos agotado nuestra fuerza de voluntad? ¿Está
entonces toda esperanza perdida? Según el análisis, los incentivos
motivacionales, el entrenamiento en tareas de autocontrol y la suplementación
con glucosa promovieron un mejor autocontrol en personas con agotamiento del ego.
Esto nos proporciona una gran cantidad de información sobre la mejor manera
de manejar la fuerza de voluntad. Aquí hay un repaso importante sobre la
motivación y la fuerza de voluntad para aprovechar la siguiente parte de la
estrategia Mini Hábitos como una forma de agregar hábitos saludables a su vida.
su vida:
Los nuevos comportamientos (o no hábitos) se inician utilizando la motivación o la fuerza

de voluntad.
La motivación no es confiable, por lo que no puede ser la estrategia para construir hábitos.
La fuerza de voluntad es confiable, pero solo si no te quedas sin ella.
Hay cinco causas principales del agotamiento de la fuerza de voluntad: esfuerzo,

dificultad percibida, afecto negativo, cansancio subjetivo y niveles de glucosa en
sangre.
Si podemos superar con éxito estos cinco obstáculos, debemos

encontrar el éxito
En el próximo capítulo, discutiremos cómo los mini hábitos encajan en todo lo que hemos
cubierto hasta ahora, comenzando con estas cinco causas principales del agotamiento
de la fuerza de voluntad.
La estrategia de los mini hábitos
“No es lo que hacemos de vez en cuando lo que da forma a nuestras

vidas. Es lo que hacemos constantemente". —Anthony Robbins
La estrategia Mini Habits te obliga a realizar de 1 a 4 acciones estratégicas "pequeñas y

estúpidas" todos los días. Estas acciones son demasiado pequeñas para fallar y
demasiado pequeñas para dejarlas para ocasiones especiales. Tienen un doble propósito:
entusiasmarte para lograr más y convertirte en (mini) hábitos.
Ahora veamos cómo la estrategia de los Mini Hábitos generalmente se aplica a los
principios que hemos aprendido hasta ahora. Las instrucciones específicas paso a paso
para la estrategia Mini Habits se encuentran dos capítulos más adelante.
Usando la fuerza de voluntad el estilo Mini Habit

Hubo un estudio sobre el agotamiento del ego que encontró cierta correlación entre
creer que la fuerza de voluntad es limitada y que la fuerza de voluntad se vuelve
limitada. Aquellos que no creían que su fuerza de voluntad tuviera un límite parecían
durar más en actividades que agotan el ego. Al principio, esto parece ser una batalla
contra tener mini hábitos, porque están diseñados en torno a la suposición de que la
fuerza de voluntad es limitada (como se muestra en el metanálisis). Pero déjame
explicarte por qué los mini hábitos son un mecanismo de protección ante cualquier
escenario.
Si la fuerza de voluntad es verdaderamente limitada, entonces los mini hábitos la

preservan comenzando de a poco. Pero decir que la fuerza de voluntad solo está
limitada por nuestra creencia, eso es limitado. ¿Qué significa esto para los mini hábitos?
¡Es una gran noticia! Creerás que tienes una fuerza de voluntad ilimitada con los mini
hábitos porque prácticamente no requieren fuerza de voluntad. Por lo tanto, si está a
punto de desbordarse con la energía de la fuerza de voluntad, los mini hábitos lo
ayudarán a comenzar y le permitirán hacer un gran progreso adicional. Y en caso de
que esté completamente agotado y sin fuerza de voluntad, los mini hábitos lo ayudarán
a comenzar de todos modos y le permitirán aprovechar al máximo sus capacidades en
ese momento. La creencia de que se puede actuar, independientemente de lo que se
encarna en esta teoría, no me ha defraudado ni una sola vez.
Ni una sola vez mi fuerza de voluntad fue suficiente para completar un minihábito.
Ahora quiero resaltar nuevamente las cinco principales causas del agotamiento del ego
encontradas en el estudio de metanálisis de 1983 mencionado anteriormente. Los cinco
principales drenajes de agotamiento del ego encontrados fueron (sin ningún orden en
particular):
Esfuerzo
Dificultad percibida
Efecto negativo
fatiga subjetiva
Niveles de glucosa en sangre
Examinemos cómo estas cinco amenazas a la fuerza de voluntad son parcial o

completamente anuladas por los mini hábitos.
Esfuerzo
Mini hábitos en realidad requieren muy poco. Estarás haciendo flexiones,
escribiendo 50 palabras, leyendo dos páginas u otras tareas muy sencillas. El
esfuerzo adicional posterior de hacer más de lo esperado es variable, lo que
significa que algunos días serán más productivos que otros. Esta es una
estructura natural que reduce en gran medida la oportunidad de estrés. Muchas
veces planeé escribir 50 palabras y escribí 2000. Otras veces escribía cerca de
50 palabras solo para cumplir con el requisito.
El sistema Mini Habits es a la vez rígido y flexible en lugares estratégicos. Es

rígido al principio, lo que lo obliga a comenzar, pero después de eso es flexible,
lo que le permite decidir cuánto "más" quiere hacer. El esfuerzo inicial casi no
requiere fuerza de voluntad.
Resultado con mini hábitos: muy poco agotamiento del ego.
Los mini hábitos de

dificultad percibida están diseñados con una dificultad percibida de casi cero,
uno de los beneficios clave que se combinan cuando haces algo "extra".
¿Recuerdas cuando hablé de la gran "montaña" que era, para mí, mi
entrenamiento de 30 minutos? Ese entrenamiento tenía una dificultad percibida
muy alta : mi sensación de dificultad era mayor que la dificultad real. Pero
cuando decidí comenzar con una flexión y continuar de esa manera, la dificultad
percibida se redujo sustancialmente. Establecer miniobjetivos es la mejor
manera de desacreditar la dificultad percibida en cualquier proyecto.
Una vez que comience y tenga la libertad de continuar, su dificultad percibida

será mucho menor debido al impacto psicológico de haber comenzado. Al igual
que en la física, la mayor inercia se produce antes del inicio del movimiento.
Una vez que estás en movimiento, todo se vuelve más fácil como resultado del
impulso (y una mayor motivación).
Comenzar, incluso lentamente, también trae tu mente a la realidad y eso es

importante. Antes de actuar, tu mente solo puede imaginar cómo sería un
determinado comportamiento. Mi proyección inicial de un entrenamiento de
30 minutos era como escalar el Monte Everest. Yo estaba equivocado.
Cuando se trata de actividades que requieren esfuerzo físico o mental, es
muy común sobrestimar lo difíciles que son. Después de terminar mi
entrenamiento de 30 minutos con el inicio forzado de una flexión, me di
cuenta de lo absurda que era mi dificultad inicial percibida.
Resultado con mini hábitos: muy poco agotamiento del ego (incluso si
continúa más allá de su objetivo original). El motivo de la partida es la parte
más difícil, porque lleva la peor parte del peso del compromiso. Una vez que
comenzamos, sentimos que necesitábamos terminar nuestra intención
original de contarlo como un éxito. Por eso solemos no emprender un
proyecto que nos intimide. Preferimos no empezar si no vamos a terminar.
Por eso los mini hábitos son tan fáciles. La intención total es muy pequeña,
no hay riesgo de darse por vencido demasiado pronto. A medida que
comienza de a poco y se adentra en la realidad de hacer el trabajo, su mente
verá que un pequeño paso no es tan difícil como parece a primera vista, y
que dar el siguiente paso tampoco es difícil.
Afecto negativo
Afecto negativo simplemente significa experimentar sentimientos
desagradables; esto claramente desempeñó un papel en el estudio de los
chocolates y los rábanos. Los participantes fueron tentados por la vista y el
olor del chocolate y se les dieron los rábanos menos deseables. Ser tentado
con el chocolate simplemente para ser privado de incluso una pequeña
porción fue una experiencia muy negativa, quizás más de lo que podríamos
haber pensado (imagínese que alguien le da galletas con chispas de
chocolate y luego se las lleva. ¡Arhg!). Dado que los minihábitos consisten
en agregar cosas buenas, el afecto negativo es menos relevante a menos
que su acción reemplace directamente otro placer. Comer rábanos solos,
por ejemplo, no agotará la fuerza de voluntad, pero cuando se yuxtaponen
con golosinas de chocolate, ¡apuesto a que sí!
Resultado con Mini Hábitos: Por lo general, no hay agotamiento del ego.
Incluso si está reemplazando un placer con un mini hábito, el
el compromiso es tan pequeño que no sentirás su efecto negativo. La mayoría

de las veces, reemplazará los comportamientos que le hacen perder el tiempo
por otros beneficiosos, que inducen un sentimiento positivo.
Fatiga subjetiva
Esto es interesante, ¿no? No dice cansancio; dice cansancio subjetivo, lo que
implica que no somos completamente objetivos en nuestra evaluación de
nuestro propio cansancio. Resulta que la fuerza de voluntad es una batalla de
la mente, y de acuerdo con algunos de estos "superiores" drenadores de
fuerza de voluntad, la batalla parece ser entre tu fuerza percibida versus tu tarea.
Los mini hábitos afortunadamente vienen con una pequeña cantidad de fatiga
subjetiva. La fatiga subjetiva depende de muchos factores, y un factor
importante es cómo te ves a ti mismo en comparación con tu objetivo. He
notado que cuando mi objetivo es grande, mi cansancio subjetivo empeora.
Esto es lógico, ya que la mente "mira hacia adelante" hacia el próximo trabajo
y, quizás, siente el impacto inicial. Un estudio reciente descubrió que nuestra
imaginación es tan poderosa que puede cambiar lo que vemos y escuchamos
físicamente en el mundo real, por lo que no es exagerado pensar que esperar
una gran carga de trabajo también puede afectar nuestros niveles de energía.
Esta idea también fue apoyada por investigadores de metanálisis que
señalaron que "esperar más actos de autocontrol exacerbó el efecto [de
agotamiento del ego]". Me di cuenta de que cuando mi objetivo se convirtió
en solo una flexión, mi fatiga subjetiva disminuyó. De hecho, sentí que tenía
demasiada energía para hacer una sola flexión de brazos, y la idea de que
podía hacer algo fácilmente, incluso una pequeña, me llenó de energía.
Resultado con minihábitos: Nada puede eliminar por completo la fatiga
subjetiva, pero los minihábitos la alivian muy bien. En relación con tus
miniobjetivos, puedes sentir una sensación de poder y energía.
Incluso cuando estaba exhausto (subjetivamente), todavía me sentía lo
suficientemente energizado como para leer dos páginas o escribir 50 palabras.
Si se está preguntando sobre el valor de "hacer eso", es alto y se verá más
adelante.
Niveles de glucosa en sangre

La glucosa (azúcar) es su principal fuente de energía. Si tienes tarifa baja
de glucosa en la sangre, se sentirá muy cansado. Si es peligrosamente bajo,

incluso podrías desmayarte. Sus niveles de azúcar en la sangre están
determinados por la genética, la dieta y el estilo de vida.
En cuanto a los minihábitos, son independientes de tu nivel de azúcar en
sangre, pero pueden ayudar a preservarlo al ser la forma más eficiente de
gastar tu energía de fuerza de voluntad. Es mucho más eficiente mentalmente,
desde el punto de vista energético, descomponer las cosas en pequeños
componentes que se "digieren mentalmente" fácilmente y son menos
estresantes. La meta de perder 50 libras en un año es una pérdida de energía
constante y una carga. Y con ese objetivo, es posible perder 50 libras y sentir
que has fracasado. ¡¿Por qué alguien estaría interesado en eso?! Un
entrenamiento es como una gota en el océano y es parte del plan para
alcanzar tu gran objetivo. Es difícil sentirse bien después de un entrenamiento
cuando palidece en comparación con su objetivo. Sin embargo, con los mini
hábitos, la fuerza de voluntad se conserva lo más posible, cada paso que das
se siente como un éxito, e ir más allá de tu objetivo te hace sentir aún mejor.
Es un sistema que te hace sentir ganador, porque la gente que se siente
ganadora actúa como tal.
Resultado con Mini Hábitos: Aunque los niveles de azúcar en la sangre son
independientes de los mini hábitos, el hecho de que sean eficientes en
energía y fuerza de voluntad y psicológicamente fortalecedores preserva el
azúcar en la sangre tanto como lo haría cualquier hábito. Y si está cansado
de los niveles bajos de azúcar en la sangre, los mini hábitos le brindan la
mejor oportunidad para actuar de todos modos.
Cómo los mini hábitos expanden tu zona de confort

Ahora mismo tienes una zona de confort. Imagínalo como un círculo.
Te sientes más cómodo dentro de este círculo, pero fuera de él se
encuentran algunas de tus metas deseadas. Fora das linhas externas,
talvez você se veja fisicamente em forma e pesando menos, talvez você
possa imaginar livros que tenha escrito ou livros que gostaria de ler, uma
versão mais feliz de você com menos pensamentos negativos, uma versão
de você que prepara mais refeições en casa; o cualquier otra cosa que le
interese mejorar. Están fuera de su círculo de comodidad porque requieren
algo de incomodidad para alcanzarlos (debido a la desviación de las rutinas
actuales de sus ganglios basales).
La forma más común en que las personas realizan este cambio es
sumergirse en él y probar la estrategia de "lo que sea necesario para tener éxito".
Esto es como salir de tu círculo de comodidad y luchar por permanecer allí.
Ahí es cuando tu cerebro subconsciente dice, esto es interesante, pero
estoy realmente incómodo con este gran cambio, y te obliga a regresar a
tu círculo de comodidad, cuando tu motivación y fuerza de voluntad ya no
pueden apoyarte.
Los mini hábitos son como caminar hasta el borde de tu círculo y salirte de
los límites. Estás en un territorio menos cómodo aquí, pero no demasiado,
porque sabes que si das un paso atrás, estás de nuevo en tu círculo de
comodidad. Y tal vez, las primeras veces, regrese a su círculo de comodidad
(simplemente cumpliendo con su minirequisito). Pero cuando sigue saliendo
del círculo, su subconsciente se sentirá cómodo y su círculo se expandirá
(estamos hablando de la formación de un mini hábito aquí). Esta expansión,
a diferencia de los guiones del ejemplo anterior, puede cambiar
permanentemente tus límites y es la píldora mágica de los minihábitos.
Porque aunque espero que estés dispuesto a explorar tus límites exteriores
después de dar tu
Incluso si no da el primer paso, eventualmente formará el cómodo hábito de

dar el primer paso hacia un nuevo comportamiento. Esto sirve como la mejor
base posible para dar más pasos y crecer personalmente en esta área.
En el caso de las flexiones, el minihábito común es hacer una al día. Este

pequeño paso crea un efecto mucho mayor de lo que piensas, porque no solo
te sentirás cómodo con la idea de hacer una flexión de brazos, sino que
también te sentirás más cómodo con las flexiones de brazos en general y con
hacerlas todos los días. . Esto será cada vez más fácil de hacer. En realidad.
Y este es ciertamente el peor de los casos en el sistema Mini Habits (donde
nunca haces un "extra").
Lo más probable es que a veces hagas algo "extra". Y la razón se relaciona

con la física básica. La primera ley de Newton establece que...
1. Un objeto que está en reposo permanecerá en reposo a menos que una

fuerza externa actúe sobre él.
2. Un objeto que está en movimiento no cambiará su velocidad a menos que

una fuerza externa actúe sobre él.
¿Puedes ver cómo se relaciona esto? Una vez que haya dado el primer paso,
estará oficialmente en movimiento. Descubrirá, como lo hago yo y como sugiere
la ley de Newton (para la física, de todos modos), que una vez que comienza,
es casi tan difícil detenerse como continuar. Agregue a eso que no hay nada
más motivador e inspirador que verse a sí mismo tomando medidas. Póngalo
todo junto y tenemos una nueva ecuación:
Un pequeño paso + comportamiento deseado = alta probabilidad de dar más

pasos
Los dos momentos de resistencia
Recuerdo cuando vivía en Virginia con un gato. Cuando nevaba, naturalmente

queríamos ver si a nuestro gato de interior le gustaba la nieve. A los gatos no les
gusta el agua, pero ¿les gusta el agua blanda y congelada? No.
Primer intento: salimos al patio trasero y la tiramos en la nieve. No funcionó. Se

quedó allí, inmóvil y confundida durante tres segundos, luego rápidamente corrió
hacia la casa, desaprobando.
Segundo intento (más tarde ese día): Lo ponemos justo al lado de la nieve. ¡Éxito! De
hecho, caminó y exploró algo.
Tu cerebro es solo otro gato en la nieve y puedes citarme en esto porque me

encantan las citas fuera de contexto. Hágale cambios significativos y volverá a sus
cómodas rutinas. Pero, introduzca los cambios con cuidado y en pequeñas dosis, y
él podría tener curiosidad (no miedo) de explorarlos más a fondo.
Su cerebro está diseñado para resistir el cambio, pero la mayor parte de esa
resistencia aparece en dos momentos específicos.
Resistencia antes de la acción

Piensa en ti mismo como una pelota que descansa sobre una alfombra o, como dice
la ley de Newton, "un objeto que está en reposo". Las técnicas de motivación lo instan
a motivarse antes de moverse, pero ¿no es más fácil dar un paso adelante una
pulgada y dejar que el impulso lo ayude? ¡Sí, sí, es mucho más fácil! Muévete un
poco hacia adelante para comenzar a rodar.
Al rodar, la ecuación cambia a una fórmula física más favorable: "un objeto que está
en movimiento no cambiará su velocidad a menos que una fuerza externa actúe
sobre él".
Queremos avanzar hacia nuestros objetivos tanto y tan a menudo como sea posible.
Para ello, necesitamos que la primera acción sea realmente fácil, porque ese es el
primer muro de resistencia para cualquier tarea. Comenzar es la parte más difícil,
pero eso no significa
tiene que ser difícil. "Más difícil" es relativo.
Cuando la primera acción es solo un empujón, la resistencia inicial disminuye.

Cuando tomas acción, hay una segunda ola de resistencia. La fuerza de esta
segunda "ola" depende de cuánto impacto tuvo su primer paso (que varía).
Resistencia a hacer más La
estrategia Mini Hábitos aborda la primera instancia de resistencia interna, que
requiere pequeños pasos para comenzar y hace que el requisito total sea
demasiado fácil de fallar. Evita que te sientas abrumado y regreses a tus viejas
rutinas (como un gato en la nieve).
Pero, una vez que empiezas, hay otra ola de resistencia. En mi experiencia,
dar el primer paso a menudo destruye por completo este segundo nivel de
resistencia, especialmente después de practicar un poco. Pero para empezar,
esto era MUCHO menos frecuente. ¿Puedes adivinar por qué? Piensa en el
cerebro.
Esta resistencia no es un misterio. Es un conflicto subconsciente con mi
comportamiento típico. Se puede engañar a los núcleos de base para que no
se resistan al primer paso, pero aun así saben lo que quieren cuando intentas
hacer más. De esa manera, cuando el primer paso no es suficiente para
romper la resistencia, puedes dar otro. A las bases no les importa "defenderse"
de pequeños pasos, solo de cambios drásticos.
Al cambiar lentamente y dar un paso a la vez, está jugando con las reglas de
su propio cerebro.
Entonces, cuando continué creando miniobjetivos en el desafío de lagartijas,

mi cerebro lo toleró. Pero cuando pensé en hacer incluso una sesión de 10
minutos, mi cerebro dijo: "No, absolutamente no. Ve a jugar videojuegos,
jovencito. Estás castigado". Así que le dije: "¿Pero puedo poner la colchoneta
de ejercicios afuera?", y él dijo: "Sí". Sabe usted la
descansar.
Si alguna vez se encuentra en una situación en la que le gustaría hacer más

que su requisito mínimo, siga dando pequeños pasos (si es necesario). Pero
no siempre esperes eso. ¡Su requerimiento es pequeño por todas las razones
que estamos discutiendo! No quieres poner en peligro tu éxito
largo plazo para una ganancia a corto plazo. Tampoco quiero asustarlo para que
haga muy poco, así que solo diré esto: si su requerimiento es pequeño en papel
y en su mente, está bien.
Ahora, profundicemos en cómo funcionan los mini hábitos en este momento.

Mini hábitos en el momento
Acabamos de hablar sobre las dos veces que encontramos resistencia (antes y durante
una tarea o proyecto). Ahora quiero discutir las dos formas comunes de resistencia: física
y mental.
La motivación no puede vencer consistentemente la resistencia. A veces es la solución. El

eslogan de la motivación debe ser la cita de la película "Anchorman The Legend of Ron
11
Burgundy". : 60% del tiempo, funciona cada
veces.
No es solo un pensamiento motivacional: usar la fuerza de voluntad de manera imprudente

es igualmente ineficaz. La gestión inteligente de la fuerza de voluntad es la clave del
desarrollo personal, así como la gestión inteligente del dinero es la clave del éxito
financiero. Las personas que tienen trabajos normales y ganan relativamente poco se han
convertido en millonarios a través de una gestión inteligente del dinero, mientras que los
súper atletas que ganan millones de dólares al año se han arruinado. Si no planificas tu
estrategia de acción, alternarás entre estrategias de fuerza de voluntad y de motivación
improductivas y terminarás frustrado.
Mira cómo los mini hábitos superan las barreras físicas y mentales. Usaré el ejercicio
como ejemplo ya que es un deseo muy común.
Escenario #1: Tienes la energía para hacer ejercicio pero no quieres (barrera mental).
Ya que vamos a omitir la motivación, nos quedaremos con el uso de la fuerza de voluntad.
Pero en lugar de decir que tienes que hacer un entrenamiento completo, digamos que
TIENES que hacer una flexión de brazos. Es obligatorio. Dado que tiene poder en este
escenario, esto no es un gran problema. Y cuando comience, sentirá el impulso de la
motivación la mayor parte del tiempo.
No quiere hacer ejercicio ahora mismo, en este escenario, pero sí quiere hacer ejercicio
en la vida en general. Estos son deseos en conflicto entre los sentimientos momentáneos
y los valores de tu vida. Cuando haces eso primero
flexión, los valores de su vida a menudo lo inspiran a ir más allá de su

vacilación anterior. De lo contrario, es posible que deba establecer algunos
microobjetivos más como lo hice en el primer One Push Up Challenge, pero a
medida que avanza en el camino, su mente se ajustará a lo que hace su
cuerpo. Y cada pequeño paso que das hace que tu perspectiva saludable a
largo plazo sea más atractiva.
En la sección de fuerza de voluntad, vimos cómo depende en gran medida de

la dificultad percibida de la tarea, y cuando comienzas "pequeño y estúpido",
la dificultad percibida y el costo de la fuerza de voluntad se reducen
drásticamente. Al dar el primer paso, su cerebro se ve obligado a calcular la
dificultad real de cómo sería un entrenamiento completo, en lugar de que un
cerebro perezoso y sesgado lo diseñe para que sea insoportable. Si alguna
vez te has encontrado pensando que no era tan malo después de un
entrenamiento o de probar una nueva experiencia, ya estás familiarizado con este fenómen
Pero, ¿qué pasa si vas más allá con la fuerza de voluntad, incluso después de
empezar poco a poco y terminar fallando? Esta es la situación que aterroriza
a los entrenadores de vida ... ¿y si simplemente no tienes la energía para
hacerlo? ¿Qué pasa si tienes migraña? Si bien no prometo esto como una
panacea para todos los males que congelan la acción, creo que esta es la
mejor estrategia basada en la acción: si algo puede funcionar, eso es todo.
Escenario #2: No tienes ganas de hacer ejercicio físico porque estás cansado
(barrera física).
Pensamos en el cansancio como una barrera física, pero también es una

barrera mental. Tener energía cero por lo general significa que no tienes
motivación. Supero esta misma situación una y otra vez con mini hábitos. Por
ejemplo, se escribieron más de 1000 palabras de este libro mientras tenía
dolor de cabeza. No solo eso, sino que estaba cansada y quería dormir. Estaba
completamente desmotivado para escribir, tenía muy poca energía pero escribí
mis 50 palabras de todos modos (que se convirtieron en 1000, de alguna
manera).
En muchos sentidos, es más difícil no hacer una sola flexión que hacer una
sola. El desafío es tan fácil que tu orgullo entra en la ecuación: puedo ser
obstinado y agotado en este momento, pero vamos, puedo hacer esto. Te

animo a que te recuerdes a menudo lo absurdo de no poder cumplir con los
requisitos de tu minihábito.
Fui productivo con el dolor de cabeza porque comencé pequeño. Eso parecía
literalmente imposible al principio basado en cómo me sentía.
Y, en el pasado, de ninguna manera intentaría escribir en estas circunstancias,
con una excusa tan buena. Hubiera abandonado la idea y me hubiera hecho
la promesa estándar de hacerlo más tarde. (A mi edad actual, me doy cuenta
de que ahora es más tarde que ayer y que más tarde es un mal plan). Sin
embargo, fue la tormenta perfecta: dolor de cabeza, tarde en la noche y un
cansancio mortal. Juro que mi cama me golpeaba.
"Tu ciclo REM es hermoso, Stephen", dijo. Mis ojos vidriosos miraron con
anhelo las cálidas cobijas y respondí: "En un minuto, cariño".
Mi demanda fue tan fácil que decidí tomarme un minuto para cumplirla y luego
irme. En cambio, escribí mil palabras; Estaba impresionado. Fue uno de esos
momentos en los que me di cuenta de lo poderosa que es esta estrategia de
vida.
¿Puedes ver cómo los mini hábitos pueden hacerte sentir invencible?
¿Puedes ver por qué estoy seguro de que pueden ayudar a casi cualquier
persona a formar buenos hábitos? Si puedo cumplirlos, en esas circunstancias,
cuando tengo poca fuerza de voluntad, entonces esta es una buena estrategia.
La base de esta estrategia no descansa en mi experiencia única, sino en la
ciencia de la fuerza de voluntad. Mi experiencia coincide con la ciencia. Los
Mini Hábitos están diseñados para utilizar el mínimo esfuerzo de voluntad y el
máximo impulso: el escenario perfecto.
Incorporando Mini Hábitos a tu Vida ¿Estás
ocupado? ¿A menudo se siente abrumado con todo lo que quiere y debe
hacer? Una preocupación que debe tener con cualquier sistema es cómo
encaja en su vida. Muchos libros de hábitos (sabiamente) recomiendan que
solo sigas un hábito a la vez. Esto se debe a que nuestra fuerza de voluntad
limitada es incapaz de manejar muchos
hábitos a la vez. Pero, ¿quién quiere dedicar seis meses a un área de su vida
e ignorar las otras cosas que quiere mejorar? Los hábitos son tan valiosos que
valdría la pena, pero es frustrante concentrarse solo en escribir cuando también
quieres estar en buena forma. Esta tensión entre su enfoque actual y las otras
áreas que desea mejorar puede desviarlo. Este es un problema enorme, en
gran parte ignorado que no ha tenido solución... hasta ahora.
Los mini hábitos son tan pequeños y eficientes en cuanto a fuerza de voluntad
que puedes tener varios hábitos a la vez. Incluso las personas ocupadas y con
exceso de trabajo pueden tener éxito con una variedad de mini hábitos.
Considere los mini hábitos como la base de su día: estas son las cosas que
NECESITA hacer, pero solo le tomará unos minutos hacerlo en total. Después
de eso, puedes hacer lo que quieras, ya sean "repeticiones adicionales" u otras actividades.
Son completamente flexibles para adaptarse a su estilo de vida actual, pero
son la palanca del desarrollo personal, ya que pueden impulsar un hábito
inicialmente pequeño en su vida a algo mucho más grande.
La diferencia de los mini hábitos

“Los guerreros victoriosos ganan antes de ir a la guerra, mientras
que los vencidos van a la guerra y solo entonces buscan la victoria”.
― Sun Tzu, El arte de la guerra
¿Qué diferencia a Mini Habits de todos los demás sistemas que

pretenden cambiar tu vida? ¿Cómo puede este sistema mejorar el
desarrollo de hábitos y el crecimiento personal más que los métodos
tradicionales? Estas son preguntas justas para hacer, así que aquí
están las respuestas.
Los mini hábitos pueden competir con sus hábitos existentes
Los estudios de personas que intentan cambiar los hábitos existentes han
encontrado resultados decepcionantes. Resulta que una vez que un hábito se
vuelve lo suficientemente fuerte, incluso las intenciones más fuertes tienen
dificultades para revertirlo. En el contexto de un día, tendrá muchos más
comportamientos habituales de los que podría pensar, y estos hábitos pueden
interferir con sus intentos de agregar un nuevo hábito saludable.
Donde los mini hábitos derrotan a otros programas de hábitos es en

competitividad. Cuando intenta introducir un nuevo comportamiento, es como
intentar participar en una competencia de levantamiento de pesas sin
entrenamiento. Ya hay mucha competencia por ahí y, lo que es peor, la
competencia está establecida, tiene experiencia y es más fuerte que usted. La
mayoría de los programas de hábitos fallan aquí. Te convencen de que puedes
competir inmediatamente cara a cara con estos fuertes hábitos.
(Lo siento, apuesto $ 400 a fumar y ver televisión). Te dicen que hagas un
gran cambio, como pasar de escribir casi nada a escribir hasta 2000 palabras
al día, o de sentarte en el sofá a hacer ejercicio durante una hora todos los
días. El problema con esto es el costo de la fuerza de voluntad. Es una
ecuación matemática que no funciona a tu favor a menos que ya tengas un
fuerte músculo de autodisciplina. Si no, quemarás 12 ( y yo ganaré $400).
El cerebro se resiste a los grandes cambios. ¿Alguna vez has oído hablar de
personas que dicen que solo tienes que salir de la casa para que lleguen las
oportunidades de trabajo? Los mini hábitos son el mismo concepto, pero en
lugar de conseguir un trabajo en una empresa, estamos hablando de tu
cerebro. Creo que la corteza prefrontal tiene una asignación de gastos antes
de que la parte automática se haga cargo. Para cada tarea, el cerebro
subconsciente comprueba lo que estás pidiendo y envía fuerza de voluntad a
la sala de control. Solo se le permite pedir tanto control manual por día, pero
una vez que está dentro, está dentro.
Los minihábitos son caballos de Troya de poca fuerza de voluntad que pueden
Aproveche su fácil acceso a la sala de control del cerebro para obtener grandes
resultados. Me di cuenta de esto cuando hice esa primera flexión. Fue la misma
acción física que cuando comencé cada entrenamiento, pero no sentí el peso
de un entrenamiento porque no le pedí a mi cerebro todo el asunto.
Los pequeños pasos y la fuerza de voluntad son un equipo ganador
El equipo perfecto para el desarrollo personal está formado por pequeños

pasos y fuerza de voluntad. Mientras tengas suficiente fuerza de voluntad para
la acción, puedes actuar. Los pequeños pasos requieren poca o ninguna
fuerza de voluntad. Así que es como tener una fuerza de voluntad ilimitada.
Puedes hacer cualquier cosa si te guías a pasos súper pequeños.
Intentalo.
Si te resistes a acercarte a una chica para invitarla a salir, decide mover el pie
izquierdo hacia adelante y luego el pie derecho hacia ella.
Llegarás allí y ella te preguntará por qué estabas "caminando tan raro".
ROMPE HIELO.
Ejemplo de actualización en vivo: después de 3 horas de jugar baloncesto

hoy, estaba exhausto. Mi cerebro y mi cuerpo me decían que no había forma
de que pudiera escribir. Estaba quedándome dormido. No tenía fuerza de voluntad.
Pero me limité a 50 palabras porque era muy poco para resistir y una vez más
ya superé mi objetivo (y despierto). A menudo, cuando estás cansado,
involucrar tu mente o tu cuerpo te despertará.
Otros métodos le dirán que está bien rendirse demasiado pronto

Demasiado
El mito común es que puedes establecer un hábito en 21 o 30 días.

Algunos libros se basan completamente en este falso concepto. La
verdad es un poco más fea y más difícil de predecir: de 18 a 254 días
para la formación del hábito, según el hábito y la persona.
Los mini hábitos no tienen una fecha de finalización específica porque
no sabemos cuánto tiempo llevará formar el hábito. En su lugar,
busquemos signos de que el comportamiento es un hábito. Si tu
experiencia es como la mía, puedes terminar desarrollando un hábito
más grande de lo que planeaste. Mi mini hábito de escribir 50 palabras
al día me llevó a escribir alrededor de 2000 palabras al día (aunque no todos los día
Los mini hábitos aumentan su autoeficacia

La autoeficacia no es un término que escuche mucho a menos que lea estudios
de ciencias del comportamiento. La autoeficacia es su creencia en su capacidad
para influir en un resultado. En un estudio aleatorizado de dos años, se
demostró que la autoeficacia inicial tiene un impacto significativo en la adopción
y el mantenimiento del ejercicio. Esto se aplica tanto a las personas que quieren
hacer ejercicio como a las que necesitan hacer ejercicio por motivos médicos
(por supuesto, todos debemos hacer ejercicio para mantenernos saludables).
Como señalaron los investigadores en sus comentarios, "es más probable que
el cumplimiento de las prescripciones de ejercicio por parte del paciente tenga
éxito si se evalúa y refuerza la autoeficacia del ejercicio".
La autoeficacia nos ayuda a alcanzar metas y formar hábitos, pero el psicólogo

Albert Bandura aclara que “La expectativa, por sí sola, no produce el desempeño
deseado si faltan las capacidades constitutivas de los componentes”. Creer en
ti mismo no es suficiente. Sin embargo, la falta de la autoeficacia básica
necesaria para el éxito es extremadamente común en las personas que sufren
de depresión, poca fuerza de voluntad y fracasos repetidos. Si espera fallar, es
difícil que aparezcan resultados positivos.
Los mini hábitos son una máquina de construcción de autoeficacia y, lo que es

más importante, puede comenzar con éxito con cero autoeficacia. Tus éxitos
diarios te entrenarán para tener una alta autoeficacia. ¿Cómo no puedes creer
en tu capacidad para hacer una flexión de brazos al día? Puedes hacer esto
entre estas dos oraciones. Y eso equivale a fortalecer su autoeficacia a través
de la práctica. Los mini hábitos funcionan como entrenamiento porque crees
en ti mismo.
Recuerda, tu cerebro se aferra a cualquier repetición que le arrojes.

Así que un problema que desarrollan muchas personas es la expectativa de no
poder lograr sus objetivos. Con el tiempo, esto aplasta su autoeficacia, porque
es difícil creer que la próxima vez será diferente (especialmente si está usando
la misma estrategia que falló la primera vez).
ultima vez). Si te has estado sintiendo sin esperanza, esto es exactamente lo que
te sucedió. Pero puedes hacerlo. No estoy siendo motivador. Estoy siendo lógico.
Literalmente puedes hacer un progreso positivo en tu vida. Pensar de otra manera
es una tontería irracional y proviene de entrenarte a ti mismo para creer que no
puedes.
Los mini hábitos son la manera perfecta de empezar de nuevo. Ya no te

intimidarán los grandes objetivos. Ya no estarás atormentado por sentimientos de
culpa e incompetencia por no cumplir. No, esta vez lo lograrás a diario. Las
victorias pueden ser pequeñas, pero una pequeña victoria para una mente
derrotada es una gran victoria.
En este momento, es posible que se esté preguntando: "¿Cómo me puede ayudar

hacer una flexión de brazos al día o escribir 50 palabras al día? Eso no es
suficiente progreso para marcar la diferencia".
En primer lugar, esto está mal: cuando cualquier pequeño comportamiento se

convierte en un hábito, importa. Es mucho. Un hábito es la base conductual más
fuerte que un ser humano puede tener. Es mejor acostumbrarse a hacer una
lagartija al día que 30 lagartijas de vez en cuando.
Solo los hábitos se pueden construir más fuertes y más altos.
Además, eres libre y te animamos a ir más allá de tu objetivo: ahora excedo mis
objetivos a diario. Pero es solo porque DEBO escribir unas miserables 50 palabras
al día que me inclino a escribir 2,000.
Antes de eso, algunos días, no escribía nada. Fue mi ambición de escribir mucho
lo que me hizo escribir muy poco. Ahora escribo al menos 3 veces más que antes.
Es porque ya no estoy intimidado para empezar. También me encanta mi red de
seguridad. Puedo decir que el día fue un éxito si me tomo unos minutos para
escribir 50 palabras, eso es muy poderoso.
Muchas veces planeé "escribir solo mis 50" y terminé escribiendo 3000 palabras.
Como mencioné anteriormente, una vez escribí 1000 palabras con dolor de
cabeza y sin energía. Me sentí como Superman después de hacer esto. Recordé
tiempos anteriores cuando estaba totalmente sano y enérgico pero perdí el tiempo
y luego vi lo que hice con dolor de cabeza y sin energía y estaba aún más
emocionado de
compartir este libro con el mundo.

Los mini hábitos te dan autonomía
En una encuesta de satisfacción laboral de 2012 de 411 personas, el 65

% de los encuestados estadounidenses y canadienses dijeron que
estaban insatisfechos o algo satisfechos con su trabajo. Creo que esto se
debe en parte a la filosofía de gestión tradicional, que apunta a controlar
a los empleados en lugar de empoderarlos. Otra investigación ha
encontrado que la autonomía, o la sensación de que tienes el control y
puedes tomar decisiones, es un factor clave en la satisfacción laboral.
Una encuesta realizada en Dinamarca por el Observatorio Europeo de
las Condiciones de Trabajo concluyó que "casi el 90 % de los trabajadores
varones y casi el 85 % de las trabajadoras con una amplia capacidad de
toma de decisiones en el trabajo están muy satisfechos, mientras que
solo alrededor de El 56% de los que tienen poca amplitud en la toma de
decisiones reportaron un alto grado de satisfacción laboral". Este es un
ejemplo específico de una verdad universal: cuando una persona se
siente controlada, se cierra. La gente lo odia. Quizás porque la autonomía
está fuertemente asociada con la libertad.
Esta es la ruina de muchos libros de autoayuda. Te dirán que tienes que

dar tu sangre para conseguir lo que quieres en la vida. Bueno, ¿dar
sangre no es una señal de que a una parte de ti realmente no le gusta?
¿No preferirías tratarte bien en el proceso de convertirte en una mejor
persona?
El otro extremo de los libros de autoayuda incluye tonterías inexactas y
motivacionales y otras diatribas inofensivas para hacerte sentir bien.
Puede sentirse motivado temporalmente, pero como ya hemos establecido,
confiar en los sentimientos y la motivación no funciona a largo plazo.
En tu viaje, te encantará la ligereza de los mini hábitos. Pero, este no es

un sistema de tareas simple sin estructura. No es un intento insípido de
emocionarte. Establecerá requisitos únicos diarios o semanales para
usted mismo, pero serán tan fáciles que su subconsciente no se sentirá
controlado por sus planes (¡importante!). Luego, una vez que hayas cumplido
con tu pequeño requisito, eres libre de hacer lo que quieras. Sin culpa y sin
una carga excesiva de metas onerosas, eres libre de explorar estos
comportamientos saludables. ¡También hace que el proceso sea más
divertido y eso es un beneficio científicamente relevante!
Un estudio encontró que cuando las personas veían las tareas y decisiones
como divertidas (en lugar de tediosas, aburridas o difíciles), tenían una
mayor persistencia. Los investigadores de este estudio también notaron el
fuerte impacto de la autonomía, que encontrarás como un componente
clave de los mini hábitos. Después de tus mini hábitos, eres libre de hacer
lo que quieras. La autonomía parece funcionar activando nuestra motivación
intrínseca. Los ejemplos que mencionaron donde una mayor autonomía dio
mejores resultados (cada uno respaldado por su propio estudio) son
personas con obesidad mórbida que pierden peso, fumadores que dejan de
fumar y diabéticos que controlan sus niveles de glucosa en sangre.
Los minihábitos unen lo abstracto y lo concreto
Los dos tipos de objetivos son abstractos y concretos. Una meta abstracta es "Quiero
ser rico"; una meta concreta es "Quiero ganar $15 vendiendo limonada hoy a las 3pm".
La mayoría de la gente recomienda enfáticamente que aspires a metas concretas,
pero también es importante conocer tus metas y valores de vida abstractos (como
escribí en Deep Existence 13 ). El pensamiento abstracto ayuda con los objetivos
abstractos, pero puede dificultar la autorregulación necesaria para los objetivos.
concreto.
Un estudio de Labroo y Patrick mostró los efectos potenciales que los estados de
ánimo pueden tener en nuestros pensamientos. Los experimentos involucraron varias
técnicas de manipulación del estado de ánimo (es decir, pedirle a la gente que "piense
en el mejor/peor día de su vida") y luego pruebas para medir la capacidad o preferencia
de pensamiento abstracto. Concluyeron a partir de los cinco experimentos del estudio
que la felicidad hizo que las personas pensaran de manera abstracta, lo que nos ayuda
a ver el panorama general, pero puede crear un desafío para perseguir objetivos que
requieren un pensamiento concreto.
Otro problema se observó en un estudio de Ayelet Fishbach y Ravi Dhar; sugiere que
la satisfacción prematura o una gran expectativa de éxito pueden hacernos sentir como
si ya hubiéramos tenido éxito. Las personas que estaban a dieta se dividieron en dos
grupos. Los investigadores recordaron solo a un grupo sobre el progreso de su dieta y
luego ofrecieron una recompensa para que ambos grupos eligieran: una manzana o
una barra de chocolate. Del grupo al que los investigadores recordaron su progreso,
el 85 % eligió la barra de chocolate en comparación con el 58 % del otro grupo, lo que
sugiere una mentalidad de "Merezco una recompensa".
Uno de los principales beneficios de los mini hábitos es poder hacerlos sin importar
cómo te sientas, incluida esa sensación de satisfacción previa a la meta que tiende a
obstaculizar el progreso. Como el requisito es así
pequeño, no hay excusa válida, ni felicidad ni letargo, para ignorarlo.
La felicidad reduce tu capacidad para lograr objetivos concretos, pero dado que la parte
concreta de los mini hábitos es, por ejemplo, solo una flexión, sigue siendo fácil de hacer
mientras la mente está en un estado abstracto. Es tan pequeño que requiere muy poca
energía mental y atención. Y dado que la felicidad aumenta el rendimiento y se enfoca en
objetivos abstractos, después de su objetivo concreto, puede confiar en su objetivo
abstracto de "ponerse en forma" para que desee hacer más ejercicio.
Como tuve éxito con los mini hábitos, estaba más feliz, y eso hace que los mini hábitos
concretos sean un poco más difíciles de conseguir (pero fáciles).
Pero cuando comienzo un minihábito, los objetivos abstractos relevantes de escribir más,
leer más o ponerme en forma son más fáciles de alcanzar.
Debido a que los mini hábitos permiten el progreso tanto en objetivos abstractos como
concretos, las personas que generalmente son más fuertes en uno u otro pueden tener éxito.
¿Recuerdas cuando, en el One PushUp Challenge, tuve que establecer múltiples
objetivos para completar 15 flexiones? Tuve que confiar en objetivos pequeños y concretos
para terminar el entrenamiento. Esta flexibilidad es importante para la consistencia debido
a los cambios psicológicos que experimentamos a diario. Significa estar preparado para
todas las situaciones y contratiempos posibles. Casi no hay situación que no te permita
mantener tus mini hábitos, pero hay muchas situaciones en las que descubrirás que los
has superado. La única vez que fallé (solo una vez) en mis tres mini hábitos fue cuando
me olvidé de leer y terminé quedándome dormido. Los mini hábitos se adaptan
perfectamente a cualquier estado de ánimo o situación. Puedes estar feliz y motivado,
cansado y deprimido, o incluso enfermo, y aun así completar tus mini hábitos y
posiblemente más.
Los Mini Hábitos Destruyen el Miedo, la Duda, la Intimidación y la Intimidación

Vacilación
Estas cosas se ganan mejor a través de la acción. Dar el primer paso

elimina el miedo con el tiempo, si no de inmediato. Ya no me siento
intimidado para escribir. Ya no siento culpa por no leer lo suficiente. Ir al
gimnasio no es difícil ahora, es divertido. El miedo no puede existir si ya
has experimentado algo y no fue aterrador.
Los mini hábitos te obligan a dar el primer paso, porque es muy fácil. E
incluso si te retiras a tu zona segura justo después de eso, mañana
volverás a estar fuera de ella. Eventualmente, también darás un segundo
paso. Los mini hábitos te exponen a tus dudas y miedos de una manera
que te hace sentir seguro y poderoso. Verás que el ejercicio no es tan
difícil y lo puedes hacer. Descubrirá que escribir todos los días es fácil y
que el bloqueo del escritor es una profecía autocumplida. Empezarás a leer más libro
Tendrás un hogar más limpio. Todo lo que has estado deseando hacer
será posible.
Los minihábitos crean increíbles efectos de bonificación que aumentan el poder

Mindfulness y Fuerza de Voluntad
Una de las habilidades más importantes que una persona puede desarrollar es
el mindfulness , que es ser consciente de lo que piensas y haces.
Ser consciente es la diferencia entre vivir con un propósito y simplemente hacerlo por el simple
hecho de hacerlo.
Si tu minihábito es beber un vaso de agua al día, serás más consciente de la

cantidad de agua que bebes en general. Cuando tienes que controlar algo,
aunque sea pequeño, todos los días, sube la escalera de tu conciencia y
pensarás en ello incluso después de haber satisfecho la demanda. Soy tan
consciente de mi escritura ahora, debido a mis mini hábitos, que pienso en
oportunidades de escritura a lo largo del día. Simultáneamente y de forma
natural desarrollarás el hábito de la atención plena, que te ayudará a modificar
todos los hábitos futuros (incluidos los malos hábitos).
La siguiente bonificación es un aumento en la fuerza de voluntad. Dado que la

fuerza de voluntad necesita resistencia más que la fuerza bruta, la repetición
frecuente de tareas pequeñas es una forma ideal de "ejercitar" el músculo de
la fuerza de voluntad. Cuanto más fuerte sea tu fuerza de voluntad, más dominio
tendrás sobre tu cuerpo. Muchas personas son esclavas de su cuerpo,
respondiendo a cada sentimiento y capricho. Creen que no pueden hacer las
cosas si no quieren hacerlas ahora mismo. Crear minihábitos es una excelente
manera de corregir esta mentalidad mientras se desarrolla la fuerza de voluntad.
Basta de hablar. Pasemos a la acción. El próximo capítulo le mostrará cómo

crear mini hábitos que durarán toda la vida.
Mini Hábitos – Ocho Pequeños Pasos hacia un

Gran cambio
“Si no ejecutas tus ideas, se mueren”. —Roger von Oech
La verdadera diversión comienza ahora. Esta es la guía de aplicación

paso a paso para elegir e implementar tus propios mini hábitos. Le
recomiendo que tome un bloc de notas y un bolígrafo ahora para revisar
y anotar sus planes y estrategia.
Paso 1: Elige tus Mini Hábitos y Plan de Hábitos
Haz una lista rápida de los hábitos que te gustaría tener en algún momento. Los
más importantes vendrán a la mente rápidamente. Esta será su lista de referencia
para el primer paso. Visite minihabits.com14 para obtener ideas.
Nota: Las ideas de hábitos en minihabits.com ya están resumidas; puedes escribir

estos mini hábitos ahora, siempre que sepas el hábito más grande que representan.
Una lagartija podría ser un apoyo para el estado físico general o un objetivo mayor
de 100 lagartijas al día. Si no, por el momento anota los principales hábitos.
Es difícil seguir un hábito cuando tienes algunos hábitos más que deseas crear. Se
necesita mucha disciplina para ignorar todo lo demás durante unos meses con el fin
de desarrollar sólidamente un hábito. El sacrificio de desarrollar un hábito que puede
durar toda la vida vale la pena, pero sigue siendo un desafío.
Buenas noticias, amigos. Como ya mencioné, ¡puedes crear varios mini hábitos a la
vez! Esto se debe a su pequeño costo de fuerza de voluntad y flexibilidad. Su
"tamaño", sin embargo, puede variar, tanto en la dificultad inicial como en la cantidad
de 'extras' que es probable que hagas.
He estado escribiendo muchas más palabras extra que las que he estado leyendo
páginas extra. Escribir es una prioridad para mí, así que es natural que ponga más
esfuerzo en ello. Dicho esto, también leo mucho más de lo que he leído antes, y
algunos días leo mucho más de lo que escribo. Le encantará esta flexibilidad, ya
que permite fiestas, viajes y otras desviaciones de horarios.
Últimamente, he estado siguiendo tres mini hábitos con gran éxito. Son cuatro si
cuentas el ejercicio, pero esto ya es un hábito: voy al gimnasio 3 veces por semana.
Todavía sigo esto semanalmente, pero ya no es un desafío de fuerza de voluntad.
Ahora, es más probable que mi cerebro fomente el ejercicio que lo resista.
No te recomiendo que sigas más de cuatro mini hábitos a la vez (y

cuatro pueden ser demasiados). Si bien estos hábitos son fáciles de realizar
individualmente, cuanto mayor sea la cantidad, más se dividirá su
concentración entre ellos y es más probable que descuide u olvide uno de
ellos. Y no solo eso, sino que imagina tener que cumplir 100 pequeñas
demandas al día. ¡Maldición! Hay un costo de fuerza de voluntad por tener
que hacer una cierta cantidad de cosas todos los días. Dos o tres mini
hábitos funcionarán bien para muchas personas.
Aquí están los planes de hábito para elegir...
Plan flexible de una semana (recomendado)
En este plan, comienzas con un hábito y utilizas el sistema Mini Habits
durante una semana. Luego evalúas y eliges un plan a largo plazo.
Evaluación en una semana: ¿Te sientes estresado? ¿Se encuentra
excediendo su requerimiento fácilmente todos los días? ¿Estás 'aplastado'
y anhelando más buenos hábitos? Dependiendo de cuán desafiante sea
esto, puede conservar uno o agregar más. Dado que no todos los hábitos
tienen el mismo nivel de dificultad, establecer un número que funcione para
todos no es posible ni prudente. También tenga en cuenta que cuantos
más minihábitos tenga, es menos probable que los rompa.
Finalmente, considere cómo sería su día más difícil. Tal vez estés
conduciendo todo el día o preparándote para una gran fiesta. ¿Puedes
completar tus mini hábitos entonces? No imagines los días más fáciles;
imagina los días más duros. Si puede hacer algo el día que está cansado,
estresado y muy ocupado, puede hacerlo todos los días.
Ahora, si sientes que tu fuerza de voluntad puede manejar un mini hábito
adicional (o dos), ¡agrégalos! Tenga en cuenta que no mencioné su horario,
porque debería tomarle menos de 10 minutos combinados para completar
sus mini hábitos (si no decide hacer nada más).
Todo el mundo tiene diez minutos de sobra para algo importante.
El plan flexible de una semana se recomienda para las personas que
desean probar el sistema Mini Habits pero no están muy seguras de qué
es lo mejor para ellos. Este plan se convertirá automáticamente en uno de los
otros planes.
Advertencia: es importante anotar el hito de una semana en su calendario para tomar

una decisión firme ese día sobre sus planes futuros. ¡No permita espacios!
Mini Plan Único

¿Quieres escribir consistentemente más que cualquier otra cosa? ¿De verdad quieres
tomarte en serio tu estado físico? ¿Quieres dedicarte a la lectura diaria? Este mini plan
único pone todo su enfoque en un hábito; viene con una alta tasa de éxito. Empecé a
hacer esto con One PushUp Challenge, donde se me pidió que hiciera al menos una
flexión de brazos todos los días. Si tu fuerza de voluntad es tan débil como la mía o si
estás deprimido, un hábito puede ser todo lo que puedas manejar. ¡Tienes que empezar
por algún lado!
Esto se recomienda para personas que tienen un solo objetivo que eclipsa a otros en
importancia en este momento. También es una buena opción para aquellos con muy
poco autocontrol para ayudarlos a mejorar. Recuerda, siempre puedes agregar más
mini hábitos, pero es más doloroso dejarlos ir.
uno.
Multi Mini Plane Esta

es mi estrategia actual y más avanzada, pero eso no significa que sea demasiado
difícil para un principiante tener éxito con ella. Tengo tres mini hábitos, pero verás que
dos de ellos son más o menos lo mismo: escribo al menos 50 palabras de cualquier
cosa, escribo al menos 50 palabras de un libro y leo al menos dos páginas de un
reservar todos los días. . Esto se suma a mi gran hábito de hacer ejercicio en el
gimnasio 3 veces por semana (que evolucionó a partir del One PushUp Challenge).
Incluso con tres objetivos diarios distintos, puedo completar fácilmente mi lista completa
en menos de diez minutos si es necesario (y nunca fallar).
Si realmente quieres comenzar probando cuatro o más mini hábitos a la vez, sé mi

invitado. Podría funcionar, pero no quiero que arruine este gran sistema si es demasiado
para ti para completarlo de manera consistente. Si bien cada minihábito es súper
pequeños, se necesita algo de fuerza de voluntad y disciplina para hacerlos todos,

todos los días. Y los Mini Hábitos apuntan al 100 % de éxito, no al 95 %. Si fallas
en un solo minihábito, no te sentirás completamente exitoso, lo cual es importante
para mantener una alta autoeficacia.
Tu cantidad ideal de minihábitos está determinada en gran medida por lo difícil

que sea cada uno para ti. Beber agua es más fácil para la mayoría de las personas
que un hábito de ejercicio (incluso cuando se reduce).
Los hábitos que implican tener que conducir a algún lugar son una opción
significativamente más difícil, especialmente porque dependen de la disponibilidad,
la ubicación, etc. Los míos son fáciles porque puedo llevar mi computadora portátil
conmigo a todas partes. Antes pensé, no creo que pueda escribir, porque me voy
de vacaciones por 2 días. ¡No mas! Ahora también puedo ser productivo en
vacaciones (sé lo que estás pensando, pero solo puedo alcanzar el mínimo si
quiero relajarme).
El miniplan múltiple se recomienda para personas que tienen varios buenos hábitos
que están ansiosos por desarrollar o están insatisfechos con desarrollar solo uno a
la vez.
Si no está seguro de qué plan es mejor para usted, elija el plan flexible y seleccione
el hábito que más le gustaría formar en este momento. No tenga miedo de nombrar
la cantidad total de lo que desea en este paso (por ejemplo: hacer ejercicio 5 veces
por semana de manera constante).
En este punto, debe tener un plan de hábitos y hábitos más grandes a seguir.
Pueden relacionarse con el fitness, la escritura, la lectura, el agua potable, la
gratitud habitual, la meditación, la programación, etc. ¡Ahora vamos a reducirlos!
Haz que tus hábitos sean "ridículamente pequeños"

La razón por la que tendemos a resistirnos a dar pequeños pasos tiene que ver
con las normas sociales, el pensamiento amplio y el orgullo. Puedo hacer fácilmente
20 flexiones, pensará una persona, así que no hay necesidad de decir que solo
haré una. Pero, este pensamiento solo tiene en cuenta un tipo de fuerza (física).
Cada acción posible, como 20 flexiones, tiene un requisito de fuerza de voluntad
adjunto. Si está motivado, lleno de energía y en forma, es posible que 20 flexiones
no le cuesten.
mucha fuerza de voluntad. Pero cuando ya estés un poco cansado y no tengas

ganas de hacerlo, no solo tendrás menos fuerza de voluntad, ¡sino que la
actividad te “costará” más! Un error que cometen las personas al establecer
metas es no tener en cuenta que sus niveles de motivación y energía fluctuarán
drásticamente. Supondrán que su estado mental y energía actual puede
conservarse o reactivarse cuando llegue el momento de actuar. Lo que sigue es
una batalla perdida contra un cerebro que no quiere cambiar (de esa manera).
Pero esta vez, engañemos a nuestro cerebro y ganemos el juego de la fuerza
de voluntad.
Mi regla general es reducir mi hábito deseado hasta que parezca estúpido.

Cuando algo parece "ridículamente pequeño", tu cerebro no lo ve como una
amenaza. Estos son ejemplos que suenan ridículamente pequeños para la
mayoría de las personas:
¿Una flexión al día? ¡Estás bromeando!
¿Deshacerse de un objeto al día? ¡Inútil!
¿Escribir 50 palabras al día? ¡Nunca publicarás nada!
Una habilidad que adquirirá a medida que practique los mini hábitos es encontrar
formas creativas de hacer que sus acciones sean cada vez más pequeñas si
siente resistencia. Si te estás resistiendo a tu única flexión de brazos hoy,
digamos que necesitas ponerte en posición de flexión de brazos, o más fácil,
tienes que acostarte boca abajo en el suelo. Si tu minihábito es beber un vaso
de agua al día, puedes reducirlo decidiendo llenar un vaso con agua o, yendo un
paso más allá, hacerte con un vaso. Si su minihábito es escribir 50 palabras al
día y se está resistiendo, abra su procesador de textos y escriba una palabra.
No necesitarás hacer esto la mayor parte del tiempo, ya que tus mini hábitos
son "ridículamente pequeños", pero recuerda que tienes esto en tu arsenal para
momentos de extrema resistencia.
Demasiado pequeño no existe en lo que respecta a los mini hábitos. Si no está

seguro, use la opción más pequeña. Para implementar ideas de mini hábitos,
visite minihabits.com.
Esta es la clave del sistema Mini Habits. Repetirás esta acción de demasiado
pequeño para fallar todos los días.
Tan importante como hacer que tu mini hábito sea pequeño es también hacer que tus
pensamientos sean pequeños. Debes tratar este minirequisito como si fuera un objetivo
completo. Esto quiere decir que si cumples con un pequeño requisito, tu día fue un éxito.
Si puede hacer eso, obtendrá los "grandes" resultados que desea.
Qué hacer con los mini hábitos semanales Puedo

entender que algunas cosas no se ajusten a un plan diario. El ejercicio es algo que
muchas personas querrán hacer de 3 a 5 veces por semana. ¿Quién quiere conducir al
gimnasio los siete días de la semana si solo entrena tres días a la semana?
Los hábitos semanales tardarán más en convertirse en un hábito, pero son lo

suficientemente consistentes como para que el cerebro los reconozca como un patrón.
Entonces, si realmente desea establecer un mini hábito semanal, pruébelo y vea cómo
funciona para usted. Sin embargo, podemos hacer algo creativo con los hábitos
semanales para convertirlos en una necesidad diaria. Si quieres ir al gimnasio en coche
todas las semanas, por ejemplo, puedes configurar un minihábito híbrido.
Un minihábito híbrido es cuando eliges entre dos opciones (hacer A o B). No me gustan
mucho los minihábitos híbridos porque aumentan el coste de la fuerza de voluntad
(tomar decisiones también usa fuerza de voluntad), pero son la mejor opción en algunos
casos. Y lo que me gusta es que te hacen lograr algo todos los días.
Ejemplos de mini hábitos híbridos:
Conduce al gimnasio O baila una canción
Conduce al gimnasio O haz una flexión de brazos
Maneja al gimnasio O corre por un minuto
Con este ejemplo, en los días libres, tienes una actividad de reemplazo.
¿No elegirá la gente lo más fácil todos los días? En primer lugar, creo que se sorprenderá
de lo que hará sin ningún requisito adicional. Concederte libertad de una manera
inteligente es muy enriquecedor. Y quieres mantenerte en forma, ¿verdad? En
en segundo lugar, el mini hábito aquí es conducir al gimnasio. Si quieres,

puedes conducir de vuelta a casa. Suena loco, pero debo enfatizar la
importancia de darse una salida de un gran y abrumador entrenamiento
de 45 minutos. Su cerebro subconsciente es lo suficientemente inteligente
como para saber cuándo una meta en papel no es su meta real. Y es
cuando nos obligamos a nosotros mismos a un compromiso desalentador
que nuestros cerebros que cambian lentamente se rebelan.
Para planes híbridos, recomiendo comenzar sin ataduras. Simplemente
vea cuántas veces decidió ir al gimnasio. Si parece que nunca elige el
gimnasio, entonces puede comenzar reclamando un día a la semana en
el gimnasio. Más tarde puede aumentar esto hasta dos días reclamados
por semana. Sin embargo, no tengas prisa. No se apresure a cambiar,
porque su cerebro no puede y no cambiará rápidamente. De todos modos,
esto llevará algún tiempo, por lo que facilitar este proceso es el método
más lógico.
Muy bien, ahora revisa tu lista:
¿Tienes un plan de mini hábitos? Elegiste el plan flexible y sencillo
o múltiples?
¿Tus mini hábitos son “ridículamente pequeños”? Dilas en voz alta. Si te
ríes, pasan.
¿Está todo escrito en papel? Un pedazo de papel está bien.
Si es así, ¡genial! Pasemos al paso dos.
Paso 2: Use el “Por qué perforar” en cada mini hábito
Todo el mundo prefiere estar sano, pero no todo el mundo está dispuesto a
hacer el esfuerzo necesario para estar completamente sano. También hay
beneficios en comer comida rápida y ver películas todo el día. Si su problema
ha sido que quiere hacer cosas pero le cuesta hacerlas, entonces ha leído el
libro correcto.
La mejor manera de saber si los hábitos valen la pena comienza identificando

la fuente. Las mejores ideas de hábitos provienen directamente de los valores
de su vida. No estamos buscando ideas que surjan de la presión de los
compañeros y las expectativas que los demás tienen de usted. Si intentas
cambiar según la opinión de otra persona o la opinión de la sociedad, creo
que sabes lo que sucederá, pero lo diré de todos modos: resistencia interna
masiva.
Usando el “PorQue Drill” para llegar al taladro Source
Drills. Eso es lo que hacen. Y lo nombré "por qué perforar", porque la simple
pregunta "¿por qué?" es la mejor manera de llegar al corazón de cualquier
cosa.
Después de enumerar sus hábitos, identifique por qué los quiere. Pero no te
detengas allí. Pregunte de nuevo por qué. Sigue preguntando por qué hasta
que se vuelva circular y repetitivo, lo que significa que has encontrado el
núcleo. Las respuestas honestas son absolutamente necesarias para que
esto funcione, así que profundice. Habrá más de una respuesta a estas
preguntas, así que trate de elegir las más relevantes. Aquí hay dos ejemplos
reales y honestos míos. Una es una excelente opción para convertirla en un
hábito y la otra es muy cuestionable.
Quiero escribir todos los días. ¿Por qué?

Porque escribir es mi pasión. ¿Por qué?
Porque es mi forma favorita de expresarme y contar historias. Puedo
conectarme con la gente y ayudarlos a través de la escritura y disfruto el proceso.
¿Por qué eso importa?

Estas cosas me hacen sentir vivo y feliz. ¿Por qué?
Porque escribir es claramente algo que valoro y disfruto en la vida.
Siguiente ejemplo:
Quiero levantarme a las 6 am todos los días. ¿Por qué?
Porque eso es lo que parece hacer la gente exitosa y es vergonzoso
levantarse más tarde. ¿Por qué?
Porque tengo la sensación de que la sociedad en general y ciertas personas
que conozco me desprecian por trasnochar y levantarme tarde.
En el segundo ejemplo, puede ver que la razón principal del cambio es la

presión externa. Dicho esto, levantarme a las 6 am aún podría hacerme más
feliz. Debido a las nociones preconcebidas que tengo sobre levantarme tarde
y temprano, me hace sentir más exitoso y disminuye mi sentimiento general
de culpa por levantarme temprano. Así que no es una cosa de usar y tirar,
pero cuando me enfrento a algo como escribir (y estoy escribiendo muy tarde
en la noche en este momento), no lo voy a priorizar. Al quedarme despierto
hasta tarde para escribir, estoy siendo fiel a mis valores internos, incluso si el
mundo no está de acuerdo. Está bien si el mundo no está de acuerdo contigo,
no te dejes intimidar por un estilo de vida que no te conviene.
Paso 3: Defina sus desencadenantes de hábitos
Los dos desencadenantes de hábitos comunes se basan en el tiempo y en la

actividad. 15 a. m. En un activador basado en el tiempo, dirá: "Voy a hacer
ejercicio SQS a las 3 p. m." En un activador basado en actividad, dirá: "Voy a
hacer ejercicio SQS 30 minutos después de terminar mi almuerzo".
Las personas que trabajan de 9 a. m. a 5 p. m. tienen horarios muy estructurados,

por lo que los disparadores basados en el tiempo tienden a funcionar bien para
ellos. Aquellos que tienen mucha flexibilidad en su horario pueden beneficiarse
más de un activador basado en actividades, que les permite apegarse a un horario
sólido pero flexible. El desencadenante que use depende de su estilo de vida
(deseado).
Los horarios basados en el tiempo son rígidos y tienen poca ambigüedad (por
ejemplo, comienza a las 4:00 p. m. en punto). Te ayuda a hacer lo que hay que
hacer y crea disciplina. La desventaja es la falta de flexibilidad: tal vez tengas una
migraña a las 4 p. m., cuando deberías estar haciendo algo activo. La vida tiene
una forma de estropear nuestros horarios. Y cuando te saltas un disparador y
haces la tarea tarde, llegarás a esa fase incómoda en la que no sabes si sentirte
exitoso o culpable.
Los disparadores basados en actividades son más flexibles, con un poco más de
ambigüedad. Te ayudan a crear estructura en una vida típicamente menos
estructurada. Lo difícil es saber con precisión cuándo termina una actividad y
comienza otra. Si voy a comenzar a escribir algo después del almuerzo en un
restaurante, ¿comienzo a prepararme y revisar mis correos electrónicos antes de
comenzar a escribir? ¿Debo ir directamente a la computadora? Podría pensar, no
importa, pero lo hace porque, como muestra el poder de los mini hábitos, las
tareas pequeñas pueden convertirse fácilmente en tareas más grandes.
De repente, te encontrarás organizando todo tu escritorio y recordando, oh sí,
debería estar escribiendo. Los pequeños pasos nos ayudan a comenzar y nos
permiten generar impulso hacia una meta significativa, pero al revés también es
cierto. Si te permites pequeñas concesiones, pronto te darás cuenta de que
crecen en contra de tu voluntad.
El tema de los factores desencadenantes basados en el tiempo o en la actividad no es

tan importante. Ambos pueden funcionar bien. Lo importante es que elijas y elijas con
firmeza. No tomar una decisión aquí es un gran error, pero antes de tomar una decisión,
hay una opción más que puede sorprenderte. Es mi opción preferida para todos mis
mini hábitos.
actual.
Desencadenantes de hábitos no específicos basados en la libertad (Mini hábitos

generales)
Los libros tradicionales sobre hábitos hablarán sobre la estructura desencadenante
del comportamientorecompensa del hábito a partir de los estudios y luego le indicarán
el siguiente paso obvio: elija su desencadenante, comportamiento y recompensa. Pero,
¿qué pasa si quieres hacer algo como pensar de manera más positiva en general?
¿Qué pasa si quieres hacer algo en diferentes ocasiones?
Los mini hábitos abren aquí todo un nuevo abanico de posibilidades. Lo que sigue es
especialmente relevante para el horario flexible y hábitos generales como la gratitud.
Los mini hábitos tienen sus raíces en la autonomía, la libertad y la flexibilidad. El

objetivo es capacitarlo para que sea consistentemente exitoso. Podemos aplicar esta
filosofía a los desencadenantes de hábitos restrictivos estableciendo un plazo de 24
horas sin sugerencias específicas.
¿Alguna vez has notado que los malos hábitos tienen múltiples desencadenantes,
mientras que todos los demás sugieren que un buen hábito debería tener uno? ¡Con
razón los malos hábitos son tan fuertes! Tienen raíces en expansión vinculadas a
muchos factores desencadenantes diferentes en su vida. Esto se debe a que los malos
hábitos crecen de forma natural a través de la repetición en diversas circunstancias,
mientras que los buenos hábitos se desarrollan artificialmente con la fórmula
"desencadenante de recompensa de comportamiento único". Por ejemplo, si tiene dos
pensamientos felices a las 2 p. m. todos los días, entonces Probablemente también
piense en ellos en general. Pero hacerlo a las 2 p. m. todos los días puede parecer
restrictivo y forzado (dependiendo de su personalidad ) . Para las personas que tienen
el hábito de escribir por la mañana, muchas de ellas nunca lo harán.
escribir en otros momentos del día. Escribo en cualquier momento del día, lo que
mejor se adapte a mi horario.
Otro problema con los desencadenantes específicos es la carga adicional sobre su

fuerza de voluntad. Cuando tienes que correr en algún momento hoy, eso es flexible.
Cuando tienes que correr a las 3 p. m., esto es inflexible. La presión adicional para
hacer la tarea a tiempo se suma al costo de la fuerza de voluntad. Los hábitos
tradicionales sugieren que combine este desencadenante sensible al tiempo con una
gran tarea, lo que hace que sea aún más difícil para usted tener éxito. Pero para
nosotros, la fuerza de voluntad total requerida, incluso para acciones de "gatillogatillo",
seguirá siendo pequeña debido al tamaño "mini" de la acción. Por lo tanto, los
minihábitos se ajustan mejor al popular modelo actual de “desencadenante
comportamientorecompensa” que los hábitos de tamaño tradicionales.
Nota: no estoy diciendo que los desencadenantes no específicos siempre sean

mejores; son mejores para algunas personas y para algunos hábitos. Cada hábito
debe decidirse individualmente.
Un hábito general es un hábito con más de un disparador para la acción. La mayoría

de nosotros ya tenemos hábitos generales de comer, divertirnos, navegar por Internet
sin pensar, etc. Debido a la increíble cantidad de desencadenantes que experimentamos
todos los días, hay algo interesante en no elegir solo uno de ellos como un buen hábito.
La rigidez de tener un solo disparador puede dificultar las oportunidades sociales y la

espontaneidad. Pero con las teorías prevalecientes sobre los hábitos, tener un
desencadenante es la única forma viable de convertir algo en un hábito. Tener
múltiples disparadores requeriría mucha fuerza de voluntad y sería necesario
desarrollar cada disparador individualmente, alargando el proceso de convertirse en
un hábito. Es por eso que los mini hábitos cambian las reglas del juego.
Un minihábito general requiere que realice su pequeño requerimiento una vez al día,
en su tiempo libre. No recomiendo hacer su fecha límite a la medianoche, ya que eso
también es inflexible. Te recomiendo que irte a dormir por la noche signifique el final
de tu día. Esto le dará una mejor oportunidad de éxito porque puede improvisar sus
mini hábitos en el último segundo. Sé lo mal que suena, pero tiene un propósito
importante en etapas.
minihábitos alimenta tu sentimiento de éxito constante, lo que construye tu

autoeficacia.
Hice el One PushUp Challenge durante unos meses. Uno de mis
desencadenantes vergonzosamente comunes al principio fue justo antes de
acostarme (la fecha límite). Este es un indicador de mala disciplina porque
no pude incluir el hábito en mi horario del día. Pero en lugar de irme a la
cama decepcionado, igual me fui a la cama con una victoria (y por lo general
también terminé haciendo algunas repeticiones adicionales). Cuando te vas
a dormir sintiéndote victorioso, especialmente si haces esto durante
demasiados días seguidos, se crea un deseo interno de mejorar aún más.
Has oído que el éxito genera éxito, ¿verdad? Es verdad. Las personas
exitosas trabajan más duro que las personas deprimidas porque ya tienen
éxito. El éxito enciende la pasión y la acción. Esto es lo que los mini hábitos
harán por ti también. Te sentirás exitoso, lo que te hará querer ser cada vez
más exitoso. Digo esto no solo como el autor de este libro y la mente detrás
de este sistema, sino como su primer sujeto de prueba. He probado
innumerables otros sistemas y los resultados de mis mini hábitos superan cualquier otra c
Volviendo a la historia de las flexiones: después de un tiempo de "ganar en
el último segundo", quería hacerlo mejor. Empecé a hacer mis flexiones antes.
El horario seguía siendo variado (diferentes desencadenantes). Por eso no
está de más llegar al mínimo antes de dormir. Esto te anima a crear tu propia
autodisciplina. La verdadera autodisciplina no es cuando alguien te dice que
hagas flexiones, es cuando decides hacerlas tú mismo.
Esto es autodisciplina.
A pesar de mi gran éxito al leer, escribir y hacer ejercicio constantemente,
era extraño porque me sentía como un fraude. No tenía "desencadenantes
del hábito". Todos los libros de hábitos conocidos hablan de ellos.
La ciencia dijo que eran esenciales. Todo lo que tenía eran necesidades
diarias y una cuota de ejercicio semanal. Se supone que así es como la
gente falla con sus hábitos y todavía estoy teniendo un gran éxito. ¿Por qué?
Lo primero que noté es que estos estudios prueban objetivos grandes que
devoran la fuerza de voluntad, como salir a correr por la mañana a las 6 a.m.
mañana, haga 100 flexiones al día o siga un programa de ejercicios. He notado

que los mini hábitos son tan diferentes que algunas de estas reglas cambian.
Los mini hábitos son demasiado pequeños para fallar, incluso sin un disparador.
Siempre tendrás la posibilidad de modificar el hábito antes de acostarte (cada

mini hábito suele tardar alrededor de un minuto). Y este chequeo de hábitos
nocturnos también se convertirá en un hábito, lo cual es maravilloso porque te
mantiene al tanto de tu vida. ¿He satisfecho mis necesidades simples hoy? Sí.
¡Excelente! *dormir*
Entonces, ¿qué sucede cuando tienes un hábito demasiado pequeño para fallar
que no tiene desencadenantes? El desarrollo de múltiples desencadenantes del
hábito. Y eso es realmente emocionante. Si bien me encantan las rutinas
matutinas en particular y puede que haya elegido desarrollar una yo mismo, ha
sido genial tener un hábito general de escritura. Escribir, para mí, se asemeja a
la estructura de un mal hábito. Estoy bastante seguro de que tengo
desencadenantes específicos (un desencadenante que he notado es después de
comer algo), pero como tengo varios desencadenantes, parece que los ejecuto al azar.
Pero espere un segundo... si puede tomar meses formar un hábito, incluso con
un solo desencadenante, ¡debe tomar años crear múltiples desencadenantes!
No. Los minihábitos son pequeños y fáciles, ¿recuerdas el estudio anterior sobre
la duración de la formación de hábitos? Concluyó que la dificultad de un
comportamiento es uno de los principales determinantes del tiempo que se tarda
en convertirlo en un hábito. Esto significa que los mini hábitos pueden volverse
habituales mucho más rápido que los hábitos tradicionales. La advertencia, por
supuesto, es que cuando tu objetivo es 50 palabras y escribes 2000 al día, puede
llevar más tiempo hacer que escribir 2000 palabras se convierta en un hábito.
Pero si has llegado a ese nivel, es un gran "problema", ¿verdad? Y sí, si no tienes
un desencadenante específico, tu cerebro tardará más en convertirlo en un
hábito. Entonces, si tiene diez hábitos que desea agregar a su vida y quiere
velocidad, será más rápido establecer disparadores específicos individuales para
sus mini hábitos. Por otro lado, si quiere "entretejer" algo con flexibilidad en su
identidad y
horario, tal como lo hago con la escritura, así que conviértalo en un mini hábito general.
Un resumen de las opciones de activación:
Los mini hábitos generales se realizan una vez al día.
Los mini hábitos basados en disparadores se realizan a las 3:00 p. m., 9:45 p. m., etc.
Los mini hábitos basados en actividades se realizan después del almuerzo, después del
trabajo, mientras se conduce, después de ir al baño, etc.
Algunos detalles más sobre mi experiencia con los mini hábitos generales Algunas personas
escriben por la mañana. Escribo en todo momento del día. Escribir se ha convertido en un
hábito de estilo de vida para mí.
¿Sabes lo que me pasa ahora? Empiezo a ver un programa de televisión y tengo ganas de
escribir (¡algo genial y raro!). Pero cuando estoy viendo algo con otras personas, no tengo
ese deseo porque es una situación diferente. Reacciono dinámica y naturalmente a las
situaciones. Cuando un amigo estaba en casa por unos días, no escribía tanto y así es
exactamente como quiero vivir. Si se convirtiera en un problema recurrente que me hiciera
improductivo, podría hacer ajustes.
Como puede ver, también hay algunas implicaciones positivas para corregir los malos hábitos.
Los malos hábitos "fuera de control" crecen sin querer y crecen en todos los sentidos. Tendrás
98 disparadores para fumar un cigarrillo, 53 disparadores para ver videos de YouTube y 194
disparadores para navegar por Internet sin pensar. Es posible dejar que tus buenos mini
hábitos crezcan "fuera de control" como estos. Al igual que las plantas que compiten por los
nutrientes, sus buenos hábitos pueden expulsar a sus malos hábitos. Puedes ver ahora que
la escritura compite para mí con ver la televisión. Esto es menos probable con hábitos
específicos de disparadores, ya que están bloqueados en un solo disparador. Pueden ser muy
fuertes, no me malinterpreten, pero a menos que compartan un desencadenante con un mal
hábito, estarán aislados de él.
Una advertencia: sea intencional con los hábitos que "cultiva" fuera de control. Por ejemplo,
algunas personas no pueden relajarse hoy.
porque son adictos al trabajo. 16 El hábito del trabajo está tan arraigado en sus
identidades que la jubilación los confunde y molesta. Quieren trabajar . He decidido
que quiero escribir y escribir mucho por el resto de mi vida, así que estoy dispuesto
a dejar que mi hábito de escribir se enrede en mi identidad (lo mismo con la lectura
y el ejercicio). Pero no estoy seguro de querer tener el mismo tipo de hábito de baño
(una vez al día está bien). Por eso, prefiero un disparador de hábitos como ducharme
tan pronto como me levanto de la cama. El sueño y las comidas también se pueden
estructurar mejor para permitir que el cuerpo adopte un ritmo circadiano y de
alimentación, respectivamente.
Si desea que algo se convierta en una parte integral de su vida, los buenos ejemplos
incluyen el pensamiento positivo, escribir, ser agradecido, hacer ejercicio/estar
activo, dar a los demás, un estilo de vida minimalista, etc. Recomiendo no
establecer disparadores específicos para tu mini hábito. Solo date una fecha límite
diaria para hacerlo antes de irte a dormir por la noche.
Si desea que un comportamiento tenga un lugar específico en su vida, establezca

un desencadenante específico para él. Algunos ejemplos incluyen hacer ejercicio
en días específicos, leer antes de acostarse y escribir por la mañana. A algunas
personas les gusta tener sus vidas muy estructuradas, por lo que es posible que
solo elijan desencadenantes específicos. Es todo una cuestión de preferencia.
Incluso puedes elegir una combinación de hábitos "descontrolados" y planificados.
Toma de decisiones en el momento

Especialmente si está eligiendo minihábitos generales, comprender el proceso de
toma de decisiones lo ayudará a tomar decisiones cuando sea necesario.
Tenemos dos estados de ánimo cuando tomamos una decisión. Primero, sopesamos
nuestras opciones, lo que se denomina mentalidad inductiva.
Luego nos comprometemos a tomar medidas, lo que se denomina mentalidad de
implementación.
El objetivo es pasar al estado mental de implementación (en lugar de quedar

atrapado en el estado mental inductivo).
Una ventaja de los disparadores es que cortan el proceso inductivo y lo ayudan a

para lograr, más rápidamente, un estado mental implementatorio. Esto es muy

atractivo. Los disparadores son el impulsor clave de lo que se conoce como
intenciones de implementación, que son decisiones predeterminadas sobre
exactamente cuándo y cómo se va a hacer algo. Se sabe que las intenciones
de implementación mejoran el éxito de sus objetivos. Un mini hábito con un
desencadenante tiene aún más posibilidades de éxito porque no requiere mucho
compromiso. Es tan pequeño que es "pan comido".
Los mini hábitos, sin embargo, también pueden funcionar sin desencadenantes,
su pequeño tamaño es lo que los coloca por encima de los comportamientos de
la competencia. Entonces, si bien necesitaba pasar por el proceso inductivo sin
tener un disparador, no debería quedarse atascado tratando de decidir si hacer
o no una flexión de brazos o escribir 50 palabras. Es demasiado fácil pensar
demasiado en ello. Si alguna vez te encuentras postergando, recuerda lo
pequeña que es tu tarea.
Ahora, anota los desencadenantes seleccionados para cada minihábito. Me

gusta mantener todos los míos bajo el domo de "una vez al día, en cualquier
momento". Hace las cosas más fáciles.
Paso 4: cree su plan de recompensas

Si usted es un preso en espera de libertad condicional, ¿cuándo cree que
es el mejor momento para su audiencia de libertad condicional? Te diré. Es
justo después de que el juez de libertad condicional haya tomado un
descanso para comer. Un estudio encontró que los jueces sentenciaron a
los reclusos de manera más favorable justo después de un descanso para
comer (presumiblemente estaban más dispuestos a escuchar). Cuando ve
el gráfico de tasas de subvenciones condicionales, hay un pico obvio
después de cada descanso para comer. Tomar una decisión difícil como
otorgar la libertad condicional es parte de agotar el ego, la misma fuente de
energía que determina nuestra fuerza de voluntad. Y la comida es una
recompensa comprobada que puede restaurarlo.
¿Qué crees que pasaría si trataras de crear un nuevo hábito de meter la
cara en el piso de tierra y comer algo de allí? (Supongamos que desea crear
este hábito). No podrías hacerlo. La razón obvia es ¿quién querría hacer
eso? Pero la razón del cerebro es que no hay recompensa. Es más como un
castigo. Tu cerebro sería demasiado inflexible
contra eso
Si no te gustan los deportes, el ejercicio puede parecer un lastre. La mayoría

de las personas no tienen ganas de correr en círculos o subir una escalera
falsa; no tienen ganas de empujar, tirar y levantar muchos objetos pesados
en el gimnasio. Esto viene con una sensación de malestar.
Te puedo decir por experiencia que ir al gimnasio es tres veces más
incómodo cuando no estás en forma. Se siente como si tus músculos
estuvieran diciendo: ¡ Oye, estábamos durmiendo! Después de tu duro
entrenamiento, llegas a casa, te miras al espejo y tu recompensa es...
¿sudor? En este punto, tu cerebro probablemente te esté preguntando
dónde está tu verdadera recompensa.
Hay una recompensa natural para el cerebro cuando haces ejercicio. En el

ejercicio anaeróbico, el cerebro también libera endorfinas para sentirse bien.
conocido como "the running high" o "runner's high" en inglés.

Curiosamente, el levantamiento de pesas también desencadena la liberación de
endorfinas, pero solo si es pesado e intenso. El levantamiento de pesas de intensidad
ligera o media no provocará una liberación de endorfinas, ya que no hace que el
cuerpo cambie a un estado anaeróbico.
Me gusta cómo lo describe el escritor Tom Scheve:
"Cuando su cuerpo pasa de un estado aeróbico a un estado anaeróbico, de repente

funciona sin suficiente oxígeno para satisfacer los músculos y las células que lo piden
a gritos. Aquí es cuando se produce el "alto nivel".
Piense en el estado anaeróbico como una tienda por departamentos durante la

temporada navideña. El cuerpo no se mantendrá al día con sus operaciones normales,
por lo que tiene que trasladarse a otro estado para satisfacer la creciente demanda.
Las endorfinas son una recompensa natural y placentera para el cerebro, pero pueden
no ser una recompensa suficiente para algunas personas, especialmente al principio.
Dado que el ejercicio puede sentirse un poco como un castigo, es posible que necesite
una recompensa mayor. ¡Usan el ejercicio como castigo en el ejército por una razón!
El ejercicio tiene importantes recompensas primarias de abdominales esculpidos,

sentirse bien y estar saludable, pero estos vienen con un retraso desde el momento
en que haces tu primer entrenamiento. Mientras tanto, tu cerebro quiere el pastel ¡YA!
El pastel es una recompensa sensorial (o primaria) porque el azúcar golpea el paladar
y activa el centro de recompensa en el cerebro.
El ejercicio, sin embargo, ofrece principalmente recompensas abstractas (secundarias),
como caminar en la playa con un cuerpo hermoso, sentirse satisfecho con su esfuerzo
y otros pensamientos de nivel superior.
Las recompensas secundarias, como puedes imaginar, tardan más en "llegar" al
cerebro.
Vínculo de recompensa Si las

endorfinas del ejercicio y la promesa de resultados eventuales no son suficientes para
recompensar su cerebro al principio, necesita apoyo. Y a pesar de lo increíble que es
el mundo, no tenemos que jugar el juego del hábito de manera justa. Lo que podemos
hacer es adjuntar recompensas por completo
ajeno a ciertos comportamientos. Después de un tiempo, el cerebro asociará el

comportamiento con la recompensa y ¡eso es lo que queremos! Y más adelante,
el cerebro no necesitará la recompensa (asociada).
Si alguna vez se ha preguntado por qué tantos alimentos incluyen azúcar, podría
ser porque el azúcar es leve o moderadamente adictivo. Prácticamente cualquier
cosa que ofrezca una recompensa al cerebro puede ser adictiva. No es saludable
consumir demasiada azúcar, pero consumir pequeñas cantidades de azúcar
para continuar con un hábito importante puede hacer que las calorías valgan la
pena. La moderación es la clave aquí.
Una forma creativa en la que me gusta recompensar a mi cerebro es con la risa,

que libera sustancias químicas que nos hacen sentir bien. A veces, después de
una sesión de escritura, veo los divertidos videos de YouTube de Bad Lip 17 en el
Reading. Solo por diversión, la próxima vez que alguien te vea viendo un video
divertido de YouTube, diles que estás entrenando tu cerebro. ¡Es ciencia!
El secreto para formar hábitos es como enseñar a un niño a andar en bicicleta.

La primera vez, dejas que el niño pedalee mientras lo sostienes. Pero, en un
momento dado, sueltas al niño y él pedalea sin ti. Asimismo, al principio le
ofrecemos al cerebro una recompensa extra después del ejercicio, pero al final
la sensación de satisfacción y las endorfinas son suficientes para que sostenga
la conducta por sí solo. Aprende a ver el valor de estas recompensas secundarias,
que son más agradables y más fuertes que las recompensas cargadas de azúcar
en muchos sentidos, pero lleva tiempo.
La recompensa sensorial (primaria) dura tanto como la experiencia. Pero la

sensación que tienes de estar en buena forma, o de hacer algo positivo durante
98 días consecutivos, se queda contigo. En este momento estoy mirando un
calendario de pared gigante lleno de marcas de verificación que me recuerdan el
progreso que he hecho. Suena dudoso mirar marcas y sentirme bien, pero mi
cerebro sabe exactamente lo que significa cada una de ellas. De hecho, si
quieres ser más feliz, un estudio demuestra que celebrar las victorias es la
estrategia más eficaz para sentirnos bien con nuestra vida. Todo un aval para
los minihábitos, que se basan en
celebrar y aprovechar las pequeñas victorias.
La estrategia de recompensa Sin

embargo, no se trata de que todo el trabajo se haga por recompensas. Es divertido vivir
bien y hay satisfacción en desarrollar un buen hábito. Esto significa que si está haciendo
ejercicio, mírese en el espejo después de algunas semanas y recuerde cómo se produjo el
progreso.
Si está escribiendo, celebre su mayor número de palabras. E incluso si solo cumple con los
requisitos mínimos de estos, piense en el increíble hábito que está creando para servir
como base para más.
Pero la estrategia también importa. Si está utilizando la estrategia sin gatillo, puede buscar
recompensas después de tomar medidas o ser consciente de cómo se siente y
recompensarse cuando sienta que lo necesita. Los mini hábitos ofrecen la ventaja de una
mayor sensación de satisfacción que los hábitos tradicionales (es decir, ¡una mayor
recompensa secundaria!). Si crees que un gran logro se siente bien, se siente aún mejor
cuando has hecho el 95 % como trabajo extra. Sin embargo, cuando haces mucho trabajo
extra, es una buena idea recompensarte para fomentar ese comportamiento.
Las recompensas abstractas, como una sensación de satisfacción, están ligadas en gran
medida a su forma de pensar. Por eso hago hincapié en que celebres tus pequeños éxitos.
El éxito lleva a más éxito, porque nos gustan los resultados y la sensación de éxito.
También sería bueno aprender a disfrutar de la recompensa retrasada. Anticipar una
recompensa más grande más adelante es una forma de recompensa que a menudo puede
vencer la tentación de sacar provecho de una recompensa más pequeña ahora. ¡Cuanto
más practiques y experimentes la recompensa retrasada, más receptivo te volverás a ella!
Mi regla de oro es mantenerme feliz mientras hago esto. Sé cuándo estoy cerca del
agotamiento y es entonces cuando me tomaré un descanso gratificante.
Las recompensas parecen restaurar la fuerza de voluntad Las

recompensas alientan el comportamiento repetido, pero ¿sabía que también restauran
nuestra fuerza de voluntad? El científico cognitivo del arte
Markman dice: "Cuando estés frente a una mesa de buffet llena de postres,
busca un amigo y ten una conversación divertida".
Puede parecer una sugerencia intrigante, pero las recompensas de todo tipo
pueden ser una forma viable de restaurar tu fuerza de voluntad.
Con base en el concepto de "agotamiento del ego" de Baumeister, varios

estudios han concluido que las personas pueden superar el agotamiento del ego
restaurando la glucosa. Sin embargo, algunos científicos querían probar otra
teoría para restaurar la fuerza de voluntad: las recompensas. Su teoría era que
tal vez fue la recompensa de comer azúcar lo que les devolvió la fuerza de
voluntad. Se sabe que el azúcar activa los centros de recompensa en el cerebro.
Comenzaron con ejercicios típicos para agotar la fuerza de voluntad. Luego, un

grupo probó una solución endulzada con un edulcorante artificial y la escupió
(los edulcorantes artificiales no activan los centros de recompensa del cerebro).
El otro grupo probó una solución azucarada y la escupió (lo que activa los
centros de recompensa al contacto con el gusto).
Los resultados mostraron que las personas que probaron el edulcorante artificial
no mostraron mejoría en el agotamiento del ego, pero quienes probaron el
azúcar sí lo hicieron (es decir, su fuerza de voluntad volvió a los niveles
normales). Dado que los niveles de glucosa no se restauraron, pero sí los niveles
de fuerza de voluntad, parece que al menos parte de la restauración de la fuerza
de voluntad proviene de recompensar al cerebro.
Esta es una buena noticia para las personas que quieren perder peso, porque
significa que las recompensas no alimentarias pueden ser efectivas para
restaurar la fuerza de voluntad.
Entonces, cuando Markman dice "ve a buscar un amigo y ten una conversación
divertida", te está diciendo que recuperes tu fuerza de voluntad con una
recompensa cerebral. De esa manera, tendrás una mejor oportunidad contra
ese pastel de queso con chocolate (oye, dije una mejor oportunidad). La fuerza
de voluntad se asocia comúnmente con evitar malos hábitos como este, pero
también usamos la fuerza de voluntad para obligarnos a hacer cosas buenas,
por lo que las recompensas nos ayudarán a mantener nuestros buenos mini
hábitos, fomentando aún más el comportamiento y restaurando nuestra fuerza de voluntad .
Paso 5: Escríbelo todo
El acto de escribir algo lo coloca instantáneamente por encima de sus otros

pensamientos. Un estudio encontró que todos los pensamientos (positivos o
negativos) tienen más prominencia en la mente cuando se escriben en papel.
No se encontró el mismo impacto al escribir. Hay que escribirlas a mano para
verlas ampliadas.
Aquí hay algunas estrategias para seguir su progreso. Sea cual sea la
estrategia que elijas, te recomiendo que compruebes tu éxito antes de irte a
dormir. Si marca su tarea más temprano en el día, la sensación de finalización
puede hacer que se sienta menos motivado para hacer "repeticiones
adicionales". Además, es un buen hábito revisarlo antes de acostarse para no
olvidarlo.
El Gran Calendario (Recomendado)

Esta es la estrategia que utilizo para controlar mis mini hábitos. Uso un gran
calendario de escritorio en la pared de mi dormitorio. Escribo mis mini hábitos
en una pizarra al costado y marco cada día que los he completado en el
calendario (que es TODOS los días excepto el gimnasio, que es 3 veces por
semana). En la esquina inferior izquierda de los espacios de día, anoto cuando
voy al gimnasio. Luego, en la esquina superior derecha del espacio del sábado
(último día de la semana), hago una pequeña marca. De esa manera, puedo
mirar por encima de esa esquina e instantáneamente ver cuántas veces fui al
gimnasio esta semana (o las semanas anteriores). Es simple y funciona muy
bien. ¡Marcar un día exitoso todavía se siente genial después de meses de
mini hábitos!
Si tienes un minihábito híbrido como conducir al gimnasio o hacer flexiones,

puedes anotarlos, poniendo una A para Gimnasio o una F para flexiones.
Luego puedes mirar hacia atrás y ver cuántas veces elegiste cada uno.
Otra opción es un calendario anual “sencillo”, si solo vas a consultar los días.
Y una idea económica inteligente es imprimir uno de los numerosos calendarios
gratuitos que encontrará en línea (pista: simplemente imprima su
calendario de Gmail). Hacer una marca de verificación físicamente hace que su

éxito parezca más tangible que hacer cheques digitales. Además, si lo colocas en
un lugar destacado donde lo verás a menudo, le harás consciente de sus mini
hábitos, su progreso y su éxito. ¡No subestimes el impacto de esto!
Jerry Seinfeld parece haber sido pionero en los mini hábitos. Marcó cada día en
su calendario con una gran X si había completado su tarea de escribir chistes.
Reconoció que el progreso diario era la clave para formar un hábito y mejorar su
arte de contar chistes.
Primero compartió su secreto de productividad con el joven comediante Brad

Isaac el día antes de un espectáculo. Brad escribió sobre la respuesta de Seinfeld
en un artículo para Lifehacker:
"Después de unos días tendrás una cadena. Solo sigue así y la cadena crecerá
cada día más. Te gustará ver esa cadena, especialmente cuando hayan pasado
algunas semanas. Tu único próximo trabajo es no romper la cadena".
Este es un buen resumen de los mini hábitos. No queremos romper la cadena. Y

la única excusa para romper la cadena es el olvido, porque los mini hábitos son
demasiado fáciles de fallar. Pero olvidar también es una mala excusa, porque tu
calendario estará a la vista y todas las noches antes de irte a dormir te estarás
preguntando: "¿Hice mis mini hábitos hoy?". Y solo para agregar, no veo los mini
hábitos como una moda de la que saldrás en unos meses, sino como un esfuerzo
continuo para toda la vida. ¡Funcionan muy bien y son demasiado flexibles para
darse por vencidos!
Escribir sus mini hábitos inicialmente y marcarlos mientras los hace es

extremadamente importante para su éxito. No lo ignores.
Independientemente de cómo realice un seguimiento del cumplimiento de sus
mini hábitos, le sugiero que al menos los escriba a mano, en algún lugar donde
pueda verlos.
Seguimiento Digital
Algunas personas querrán usar sus teléfonos inteligentes , y aunque yo prefiero el
A la antigua usanza, los teléfonos inteligentes tienen algunas ventajas

significativas. El primero es la accesibilidad: las personas llevan sus teléfonos
inteligentes a todas partes, incluso de vacaciones en el extranjero. La segunda
ventaja está en la visibilidad y los recordatorios: algunas aplicaciones pueden
recordarte que hagas tus mini hábitos o servir como un desencadenante concreto
para tomar medidas.
Aquí están las mejores aplicaciones para usar con mini hábitos en IOS y
androide
Coach.me para IOS (gratis) 18

Si quieres volverte digital y tienes un iPhone, te recomiendo que pruebes la
aplicación coach.me. Realiza un seguimiento de su progreso diario o semanal
para cualquier hábito que establezca. Se adapta perfectamente al sistema de
mini hábitos y te permite ver cuántos días seguidos has completado tu mini
hábito. Incluso lo conecta con otros usuarios, lo que le da una sensación de
apoyo comunitario.
Advertencia: la aplicación puede sugerirle que establezca un objetivo impreciso,

como "beber más agua". He visto este objetivo exacto recomendado. Nunca
hagas eso. ¿Qué es "beber más agua"? Si tragas unas gotas de agua en la
ducha, ¿es suficiente? Los objetivos vagos no son medibles y no le brindan
comentarios concretos de "lo logré" o "fallé" . La retroalimentación concreta es
clave para reforzar los comportamientos. Haz que tus mini hábitos sean muy
específicos y pequeños. Puede establecer el minihábito de beber un vaso de
agua (con cualquier tipo de activación), por ejemplo.
Plan Habit Streak para Android (gratis)

La aplicación de seguimiento de hábitos más popular y mejor calificada en
Android se llama Habit Streak Plan. Incluso te permite establecer recordatorios,
que pueden servirte como sugerencia diaria para hacer tus mini hábitos y/o
como sugerencia para revisar tus mini hábitos antes de acostarte.
La aplicación también realiza un seguimiento de cuántos días has hecho.

Mostrará 52/53 si pierde un día de 53 días. Concéntrese en el 100% de éxito sin
excusas, pero si sucede algo loco, y mejor que sea loco, dado el tamaño de
estos requisitos, y pierde un día, no le hará daño. Si tu
perder dos días seguidos, algo anda mal. Son demasiado fáciles para que
falles dos días seguidos. Los problemas suceden, pero no suceden tan a
menudo.
Nuevamente, no establezca metas vagas como minihábitos.
Los objetivos o hábitos vagos son borrosos, sin sentido y una mala idea.
Soluciones para computadoras de
escritorio/portátiles Creo que el mejor rastreador de hábitos simple para computadoras de escritorio
Goles (joesgoals.com) 19. es Joe's . Es muy simple.
También puede usar la versión de escritorio de coach.me o uno de los muchos
calendarios en línea.
Mi amigo Harry Che también tiene una solución de objetivos/hábitos llamada

Goals On Track (goalsontrack.com). De todos los sistemas de objetivos que
he usado, el suyo es mi favorito. Progresé mucho cuando comencé a usarlo.
Hay una función de seguimiento de hábitos en su programa, por lo que si está
buscando una solución todo en uno para el seguimiento de objetivos y hábitos,
le recomiendo esta. Estoy totalmente enfocada en crear hábitos, pero no
todos tienen ese deseo o ese lujo.
En general, creo que las aplicaciones móviles son una mejor opción que las aplicaciones de
escritorio porque las computadoras y las computadoras portátiles no tienen accesibilidad las
24 horas del día, los 7 días de la semana, como los teléfonos celulares.
Nota final sobre todas las aplicaciones digitales

Verá ideas de hábitos saludables preconstruidos para agregar a estas
aplicaciones y sitios web. Resista la tentación de iniciar estos hábitos a menos
que ya estén reducidos (poco probable). Si realmente te gusta uno de ellos,
¡asegúrate de reducirlo antes de agregarlo a tu repertorio!
Parece divertido tratar de hacer 100 flexiones de brazos al día, pero es menos
divertido cuando te rindes. Es más divertido tener una lagartija al día como
meta y "romper" esa pequeña meta durante 200 días o más seguidos. Puede
encontrar ideas de minihábitos en http://minihabits.com/minihabit ideas/ 20
. se actualizará regularmente con nuevos hábitos y "planes
Esta página
combinados". Los planes combinados son paquetes de hábitos que puedes
probar y que funcionan bien juntos. Fueron creados principalmente para
divertido, para que puedas llamarte a ti mismo con frases interesantes como "El
Writer Fit", que incluye estos minihábitos diarios:
Una flexión (u otro ejercicio MiniHabit)
escribir 50 palabras
Leer 2 páginas de un libro.

Paso 6: Piensa en pequeño
¿Por qué hacemos estos hábitos tan pequeños, cuando podríamos apuntar más alto?
¿Y si te detienes en tu pequeña meta? ¿Sigue siendo útil? Sí, y tiene que ver con la
fuerza de voluntad.
La ventaja de la fuerza de voluntad es que se puede fortalecer. Las personas muy

disciplinadas son aquellas que han fortalecido su fuerza de voluntad. Pero eso es sólo
para que empiecen. Las personas extremadamente en forma que ves en el gimnasio
no tienen que obligarse a hacer más ejercicio. Realmente ya no necesitan fuerza de
voluntad, porque el ejercicio se ha convertido en la primera preferencia de su cerebro .
Cuando desarrolle un hábito, dirá: "Cerebro, tenemos que hacer ejercicio", y su cerebro
responderá: "Ya estaba en camino a la caminadora. Trate de seguir el ritmo".
Queremos hacer tres cosas en pos del hábito:
Fortalecer nuestra fuerza de voluntad
Avanzando en el momento presente
No agotar nuestra fuerza de voluntad
Perder cualquiera de estas tres cosas sería un problema: ¿A quién le gusta tener
siempre poco autocontrol? ¿Quién quiere "entrenar" durante 3 meses antes de hacer
algún progreso en la vida? ¿Quién quiere estresarse por el agotamiento de la fuerza
de voluntad? Ahh... nadie.
Ver estas tres grandes condiciones no infunde confianza en una posible respuesta,
pero los pequeños pasos satisfacen los tres requisitos. Vamos a abordarlos uno por
uno.
Minihábitos para desarrollar la fuerza de voluntad ¿De qué sirve

tener una fuerte fuerza de voluntad si sólo la tienes dos horas al día? Queremos que
nuestra fuerza de voluntad dure todo el día. El entrenamiento de resistencia en el
gimnasio consiste en levantar pesas más ligeras con más repeticiones, lo que entrena
el músculo para soportarlas. Tú
Los mini hábitos también son así. Nos estamos dando tareas de baja
fuerza de voluntad y alta frecuencia. Se necesita muy poca fuerza de
voluntad para hacer una flexión (quizás un poco más de lo que piensas;
comenzar es la parte realmente más difícil, especialmente cuando se trata
de fuerza de voluntad).
Con el tiempo, esta repetición frecuente de obligarnos a realizar tareas
alcanzables fortalece nuestra fuerza de voluntad. Es cuestión de práctica.
Mini hábitos para el progreso
La gran pregunta del sistema de mini hábitos es, por supuesto, qué
significa hacer solo una flexión de brazos al día o tener un pensamiento
positivo al día. Una forma de responder esto es probarlo usted mismo y
ver qué sucede, pero esta pregunta aún debe abordarse de manera lógica.
¿Cómo puede esta práctica de hacer cantidades aparentemente
irrelevantes de trabajo generar resultados reales? Hay dos maneras de
tener éxito.
A. Representantes de Mini Hábitos adicionales: Verse a sí mismo

tomando medidas es más inspirador y motivador que cualquier otra cosa.
De hecho, esta es una estrategia clave de minihábito . Una vez que
estás completamente motivado para hacer algo, no necesitas fuerza de voluntad.
Aunque confiamos al 100% en la fuerza de voluntad para hacer estos
mini hábitos, la motivación juega un papel importante cuando elegimos
hacer más que eso. Normalmente me encuentro muy motivado cuando
empiezo mis hábitos, pero solo ocasionalmente antes de actuar.
Los mini hábitos no son antimotivacionales; generan motivación . No
pude mantenerme motivado durante los primeros diez años, así que
estoy muy familiarizado con eso y un poco gruñón al respecto.
Siempre que hago algún mini hábito, casi siempre lo hago además. Y por
casi siempre me refiero a más del 90% del tiempo; y por más allá me
refiero a mucho más. Lay's Fries tenía el famoso eslogan: "Apuesto a
que no puedes comer solo uno". Bueno, apuesto a que no puedes hacer
una sola flexión o escribir algunas palabras. Una vez que empieces,
querrás más. En ese punto, es tan fácil continuar como detenerse. Pero,
¿y si no continúas? Y si solo cumples con el requisito
mínimo cada día? ¿Se ha perdido toda esperanza? No, en absoluto.

B. La Red de Seguridad de Mini Hábitos (desarrollo de mini hábitos reales):
La esperanza con los mini hábitos es que usted aspire a 50 palabras por
día y desarrolle el hábito de 2000 palabras por día, pero eso podría no
suceder de inmediato. Si sigues con tu minihábito, a pesar de que solo
cumples con este pequeño requisito, se convertirá en un hábito, lo que
hace que sea mucho más fácil hacer más. Sé que el mayor obstáculo para
algunas personas será la paciencia. No quieres ser la persona que escribe
50 palabras al día, quieres catapultarte a 4000 palabras al día y alcanzar
tus sueños lo antes posible. Tengo buenas noticias. Si puedes escribir
4000 palabras al día, hazlo. Con mini hábitos, no hay límite superior.
Diviértete y trabaja más duro. Siempre que pueda cumplir con su mini
requisito al día siguiente también, debería estar bien.
En conclusión, si solo puede cumplir con un requisito pequeño, aún se

convertirá en un hábito (y relativamente rápido en función del tamaño
pequeño). Una vez que esto se convierta en un hábito, estará en la
posición perfecta para desarrollarlo. Lo digo literalmente: la base perfecta
para hacer más de algo es tener un hábito existente de ese comportamiento.
Sepa esto: los mini hábitos nunca lo ralentizan. Eso sería como decir que
una chispa evita que se inicie un incendio. Los mini hábitos son chispas con
un potencial ilimitado. Los "objetivos normales" pueden ser escribir 2000
palabras al día, pero también pueden convertirse en un techo, por decir lo
mínimo. Te sentirás satisfecho con 2000 palabras y dirás: "Es suficiente".
Con mi meta de 50 palabras, he estado escribiendo más de 5000 palabras
al día. Esto es muy importante de entender, porque con la mentalidad
equivocada, uno pensaría que una pequeña meta lo retrasaría. En cierto
punto, la chispa se convertirá en una pequeña llama y luego todos estaremos
asando malvaviscos alrededor del fuego gigante, contando historias del
pasado.
Si quieres avanzar ahora, lo harás. Comience su trabajo desde lo básico, si
lo desea. Y menciono esto porque muchos de ustedes son
motivador para empezar fuerte.

Mini hábitos para mitigar el agotamiento de la fuerza de
voluntad He hablado de esto en capítulos anteriores, pero lo que hace
que los mini hábitos sean geniales es que nunca tendrás una excusa
para el fracaso, nunca tendrás miedo al fracaso y nunca te sentirás
culpable. . . Incluso si agota su fuerza de voluntad, el requisito es tan
pequeño que puede encontrar una manera de hacerlo. No puedo pensar
en un momento en que mi fuerza de voluntad fuera tan débil que no
pudiera hacer una lagartija, leer algunas páginas de un libro o escribir 50 palabras.
Ni una sola vez.
Por todas estas razones, los pequeños pasos no lo ralentizan, son

imprescindibles para el éxito.
Paso 7: Cíñete a tu horario y deja el

Altas expectativas
Las expectativas son algo complicado en la vida. Es útil tener altas expectativas para
ti mismo en general , porque eleva tu techo. En otras palabras, si no cree que puede
ponerse en forma, nunca lo hará (como se muestra en el estudio de autoeficacia).
No es que la creencia aumente tu capacidad de hacer cosas, sino que aumenta tu
disposición a experimentar. Si nunca tratas de ponerte en forma, ¡no sucederá!
Sin embargo, se deben evitar las altas expectativas de una naturaleza específica,
como correr 10 millas al día o escribir 3000 palabras al día.
Un problema con el que te encontrarás es la "hinchazón disimulada" de tus objetivos.
Incluso si tienes tus mini hábitos escritos a la vista, tu cerebro puede entender como
si, en los últimos 20 días, en realidad escribieras alrededor de 1500 palabras al día,
no 50 palabras (un ejemplo personal de los primeros días). Tu cerebro siempre está
"registrando" el comportamiento, no la intención.
Subconscientemente, lograr más de lo esperado puede establecer una nueva

expectativa en su cerebro, una que lleva todo el peso y la presión de las metas
típicas que ha establecido en el pasado (ya sabe, las que no funcionan). Por lo tanto,
es de vital importancia recordar que su objetivo diario NO ha cambiado. Todavía son
solo 50 palabras al día. Si continúa excediendo esta cantidad, puede ser
decepcionante porque no desea romper su rango de 1500 palabras por día. Para
aliviar esta preocupación, recuerda cómo llegaste a este punto (con la puntería baja)
y que eres bienvenido a continuar escribiendo tanto como quieras, pero NO puedes
sentirte culpable o fracasado si escribes 50 palabras. 50 palabras son ÉXITO.
¡PUNTO FINAL! Ni siquiera todo en mayúsculas puede enfatizar esto lo suficiente
porque si se equivoca, leer este libro es una pérdida de tiempo. Todos los beneficios,
el poder y las ventajas de esta estrategia radican en su capacidad para mantener su
objetivo pequeño en papel y en su mente.
Si en algún momento siente dudas acerca de alcanzar su meta, revise su

mente en busca de necesidades ocultas. ¿Realmente estás apuntando a tu
miniobjetivo, o tu objetivo ha crecido? Rechace los objetivos más grandes:
puede hacer más con los más pequeños.
En lugar de altas expectativas por la cantidad de trabajo, pongamos nuestras
expectativas y energía en consistencia. La herramienta más poderosa en la
vida es la consistencia porque esa es la única forma en que los
comportamientos se convierten en hábitos y cuando un no hábito se convierte
en un hábito, literalmente significa que has pasado de luchar contra tu cerebro
a unir fuerzas con él.
Paso 8: Tenga cuidado con los signos de hábitos, pero tenga cuidado con
no te apresures
Este paso es otro recordatorio de paciencia. La estrategia de los Mini Hábitos funciona,
pero si abandona un comportamiento antes de que sea realmente un hábito y continúa
agregando el siguiente conjunto de hábitos, entonces corre el riesgo de abandonarlo
todo como un malabarista inexperto. (Soy un malabarista inexperto, pero si establezco
un mini hábito de hacer malabares durante un minuto al día, apuesto a que seré bueno
en eso).
Señales de que es un hábito:
• Sin Resistencia: Parece más fácil hacer el comportamiento que

no lo hagas
• Identidad: ahora te identificas con el comportamiento y te sentirías totalmente

confiado diciendo: "Leo libros" o "Soy escritor".
• Acción irreflexiva: Participará en el comportamiento sin tomar una decisión

ejecutiva. No pensarás, verdad, decidí ir al gimnasio. Solo vas a empacar tus
cosas e irte porque es martes o porque sientes que es el momento.
• No te preocupes por eso: cuando empiezas, es posible que te preocupe perder un

día o rendirte pronto, pero cuando un comportamiento es un hábito, sabes que
lo harás a menos que haya una emergencia .
• Normalización: los hábitos no son emocionales. No te emocionarás porque

“¡realmente estás haciendo esto!” una vez que se convierta en un hábito.
Cuando un comportamiento hace la transición a la normalidad, es hábito. • Es
aburrido: los buenos hábitos no son emocionantes; simplemente son buenos para
ti. Estarás más entusiasmado con la vida debido a tus hábitos, pero no esperes
eso de tu comportamiento.
Atención: Cómo lidiar con el exceso de metas

El exceso es una de las razones por las que amo este sistema. Ya hemos
discutido el hecho de que superar repetidamente su meta puede crear una
expectativa de hacerlo consistentemente antes de que su fuerza de voluntad
pueda manejar tanto trabajo. Eso es un poco bueno y un poco malo. Es bueno
porque su cerebro está comenzando a convertirlo en un hábito, pero es malo
porque sube el listón demasiado pronto, lo que le quita muchos beneficios de
tener mini hábitos. Comenzar poco a poco y eliminar la presión de las expectativas
es la receta que estamos usando para el éxito y funciona bien, por lo que
queremos mantenerla el mayor tiempo posible.
Nuevamente, no estoy diciendo que no puedas hacer más. Si realmente quieres

correr 10 kilómetros hoy, pero tu objetivo es simplemente salir corriendo por la
puerta principal, ¡entonces eso es genial! Continúe y corra los 10 km, pero no
cambie su requisito a 10 km. Esté siempre dispuesto a hacer su pequeña
demanda y volver a entrar (usualmente no elige volver a entrar, aunque es
completamente libre de hacerlo).
Si no está logrando más de lo que esperaba de inmediato, no se preocupe. Mi

minihábito de escribir se incendió de inmediato, pero no fue hasta el día 57 que
vi una hazaña extra consistentemente significativa en mi minihábito de lectura.
Algunas chispas de mini hábitos tardan más en encenderse que otras. Esto
depende en gran medida de su nivel de interés en el hábito y la dificultad
percibida para continuar más allá de su objetivo inicial.
He estado escribiendo mucho más de lo que necesitaba la mayoría de los días,

pero sigo teniendo consuelo en mi libertad. Puedo detenerme en 50 palabras.
Si tengo planes, puedo cumplir con el requisito en cuestión de minutos y disfrutar
de mi día.
Si superas tus objetivos, genial. ¿Si no? Eso sigue siendo genial. No solo bueno,
sino genial. Celebramos todo progreso, porque no es fácil cambiar tu cerebro.
Pero, de nuevo, es fácil hacerlo de esta manera, ¿no?
Comparado con pelear con un objetivo masivo y agotar las emanaciones de
fuerza de voluntad, esto es pan comido, incluso con mejores
resultados.
Las ocho reglas de los mini hábitos
“Conoce bien las reglas, para que puedas romperlas de manera

efectiva”. — Dalai Lama XIV
Algunas reglas están hechas para romperse. Estos no lo son, pero la cita
del Dalai Lama todavía se aplica. Una vez que dominas algo, puedes
manejarlo sin reglas. La clave es entender los principios subyacentes de
estas reglas.
Dado que estas reglas son útiles y positivas de todos modos, no tiene que
pensar en romperlas. De hecho, si te cuesta progresar con tus mini hábitos,
probablemente se deba a que estás rompiendo una de estas reglas.
1. Nunca, nunca hagas trampa
Hay algunas formas de engañar al sistema de minihábitos . El primero y más

común de estos es crear un mini hábito como una flexión de brazos al día,
pero exigir en secreto que hagas más que una sola flexión de brazos. La
razón por la que debe tener mucho, mucho cuidado de no hacer esto es
porque cada demanda adicional que se impone a sí mismo requerirá más
fuerza de voluntad para cumplir. Y si bien es probable que pueda manejar
esa carga extra de fuerza de voluntad, tal vez esté aspirando a tener
demasiados hábitos a la vez, y queremos garantizar el éxito, no seguir la
línea del éxito y el fracaso. Siempre se le permite hacer más, así que deje
que las repeticiones adicionales vengan de usted, no de sus requisitos. Si
desea hacer más en una sesión determinada pero siente resistencia,
establezca pequeños requisitos adicionales después de su minihábito.
A diferencia de otros programas de hábitos y estrategias de autoayuda, el
desánimo es muy raro con los mini hábitos. Si solo tiene que hacer una sola
flexión de brazos o abdominales, ¿qué podría impedirle tener éxito? No
importa que tu meta sea pequeña. Estás entrenando tu cerebro para el éxito
y creando una versión más pequeña de lo que esperas lograr algún día (y
dependiendo de tu voluntad, ¡ algún día podría ser muy pronto!). Si sus
resultados son como los míos, es posible que alcance sus objetivos más
importantes antes de lo esperado. Pero, por favor, no dejes que tus
expectativas sean demasiado altas. Espera muy poco y tendrás hambre de
hacer más. Cuando te das cuenta de lo poderoso que es comenzar, y de que
sí, tuviste mucha motivación para hacer estas cosas todo el tiempo (que
estaban inactivas hasta que las comenzaste), la vida se vuelve bastante emocionante.
2. Regocijaos en Todo Progreso

Ser feliz con pequeños progresos es diferente de tener estándares bajos. Hay
una cita de Bruce Lee que lo resume: "Sé feliz, pero nunca satisfecho".
Bruce Lee hizo más con su esperanza de vida limitada de 32 años que dos
personas promedio con 80 años cada una, así que le creo.
En la charla TED21 de Derek Sivers , mostró un video de un hombre bailando
en un campo en un evento al aire libre. El hombre se veía un poco tonto por
ahí solo, bailando frenéticamente al ritmo de la música.
Después de unos segundos de baile, alguien más se le unió. Luego dos más.
Después de unos segundos más, otra persona se les unió. Y luego otro. Y
cuando el grupo llegó a unas 10 personas, una multitud gigante se apresuró
a unirse a ellos. Docenas de personas bailaban salvajemente. ¡Es todo un
espectáculo!
¿Y cómo empezó? Con un hombre bailando.
Este concepto muestra exactamente lo que los mini hábitos pueden hacer por
ti. La multitud de personas que se unieron después son como sus sueños
dormidos: tímidos y temerosos de actuar. No tienen la confianza suficiente
para bailar bajo los reflectores. Ese primer hombre bailando es como tu
decisión de dar ese primer pequeño paso. Entonces te das cuenta, hey,
realmente estoy haciendo esto ahora mismo. Entonces es cuando tus sueños
latentes y tus pasiones se apresuran a espolearte. Ya tienes toda la inspiración
que necesitas dentro de ti, pero puede estar latente.
Despiértala con mini hábitos.
Los mini hábitos son en esencia un truco mental muy simple, pero también
una filosofía de vida que valora empezar, dejar que la acción preceda a la
motivación y creer que los pequeños pasos pueden convertirse en grandes avances.
Cuando completas un mini hábito, eso significa que tu mini hombre está
bailando. ¡Anímalo, porque está comenzando su fiesta de crecimiento
personal! Celebra todo el progreso.
3. Prémiese con frecuencia, especialmente después de un mini

hábito
¿Qué pasaría si las recompensas, en sí mismas, fueran gratificantes? Es

decir, ¿qué pasaría si hubiera un beneficio al recibir una recompensa además
de la recompensa misma? Por lo general, pensamos en las recompensas
como cosas que obtenemos por hacer algo bueno, pero las recompensas
también pueden devolver. Cuando completas un minihábito y te recompensas
por ello, ya sea con comida, una salida nocturna o un monólogo frente al
espejo sobre lo increíble que eres, tu recompensa te devolverá algo y te
animará a lograr tu objetivo. de nuevo.
En última instancia, esto crea un ciclo de retroalimentación positiva . Te

"engancharás" a vivir una gran vida, y si eso no es lo ideal, no sé qué lo es.
El comportamiento perfecto te recompensará ahora y más adelante. Dado
que los comportamientos más saludables (como masticar brócoli crudo)
ofrecen una recompensa limitada ahora y mayores recompensas a largo
plazo, es útil agregar algún tipo de incentivo a la actividad en las primeras
etapas. Más tarde, cuando te das cuenta de lo bien que te ves y te sientes,
puedes estar seguro de que es por el brócoli y la sonrisa.
Comenzar es la parte más difícil, tanto en este momento como en los primeros
días de creación de hábitos. Inicialmente, verá resultados limitados. Después
de un duro entrenamiento sentirás dolor, pero te mirarás en el espejo y no
verás ningún cambio. Después de comer brócoli, te sentirás de la misma
manera. Después de escribir el primer día, no tendrás un libro completo.
Pero cuando haces estas cosas a largo plazo, puedes terminar con un cuerpo
saludable y en forma y varios romances en toda regla.
No imagino que la gente se olvide de recompensarse a sí misma, pero esta
"regla" está aquí para que conste.
4. Mantente equilibrado
Apunta a una mentalidad tranquila y confía en el proceso. En estos últimos meses
en los que he visto tanto progreso, no he estado demasiado emocionado o "alto".
Ha sido molesto a veces. La diferencia entre ganadores y perdedores es que los
perdedores se dan por vencidos cuando las cosas se vuelven aburridas y
monótonas. No se trata de motivación; se trata de aprovechar y conservar su fuerza
de voluntad para formar buenos hábitos de por vida.
La mentalidad tranquila es la mejor actitud para crear hábitos porque es estable y

predecible. Puede emocionarse a medida que avanza, pero no permita que la
emoción se convierta en la base para tomar medidas. ¡Este cambio a la dependencia
de la motivación/emociones es lo que frustra muchos planes de desarrollo personal!
5. Si siente una fuerte resistencia, retírese y tómelo con calma
La "sabiduría" popular nos dice que tenemos que vencer fuertes sentimientos de
resistencia. Bueno, eso es estúpido. Ya hemos establecido que la fuerza de voluntad
es limitada, y si vas más allá de tu capacidad ahora, eso significa que vas a fallar
más tarde. Si crees que puedes hacerlo más tarde, bueno, entonces no estás
tomando en cuenta que es posible que no tengas suficiente deseo o fuerza de
voluntad para hacerlo más tarde.
Imaginemos esto: Estás sentado y con la intención de hacer ejercicio, pero realmente
no tienes ganas. Hay una intensa resistencia. ¿Que haces? En este escenario, no
luches contra tu cerebro si puedes persuadirlo para que haga las cosas a tu manera.
Sugiera tareas cada vez más pequeñas hasta que la resistencia que sienta sea
mínima.
Si su objetivo es hacer ejercicio en el gimnasio, retroceda hasta que su requisito sea

conducir hasta el gimnasio. Digamos que esto es realmente malo y lo mejor que
puedes hacer es abrir tu cajón de ropa. Una vez que hayas hecho eso, toma tu ropa
de entrenamiento y pontela. Si eso te suena estúpido, ¡genial! Cuando suena
estúpido, significa que su cerebro le está dando el visto bueno. Estos pasos
"ridículamente pequeños" se deslizan bajo el radar del cerebro como un ladrón de
joyas experto que evita las cámaras de seguridad y los sensores de movimiento. Y
antes de que tu cerebro se dé cuenta, estarás en una caminadora en el gimnasio.
Ningún paso es demasiado pequeño.
La buena noticia es que incluso si te estresas, la clave para actuar a pesar del estrés
está en los pequeños y estúpidos pasos. El estrés es el agotamiento de la fuerza de
voluntad: ocurre cuando las personas se obligan a hacer demasiado durante
demasiado tiempo. Pero cuando estás exhausto en el piso, puedes apelar a tu
cerebro y decir: "Oye, ¿podríamos hacer una flexión de brazos ahora?" Después de
eso, puede motivarse para hacer más, o puede establecer algunos pasos más
estúpidos.
Si crees que esta estrategia suena absoluta y completamente ridícula y

estúpido, es porque crees que puedes hacer más. Tu orgullo te dice que
eres mejor que tener que dividir las tareas en pequeños pasos. Pero cada
gran logro se compone de pequeños pasos de todos modos, y tomarlos uno
a la vez no es debilidad sino precisión. Antes de hacer la primera flexión del
One PushUp Challenge, me sentí "superior" para hacerlo. Pensé que una
flexión no tenía sentido (porque es como aplaudir a medida que avanza el
ejercicio). Pero cuando me ayudó a hacer ejercicio durante 30 minutos, mi
mente cambió. Así que pruebe esto y vea por sí mismo cuán imparable
puede ser con esta estrategia.
Cuando siento resistencia en alguna tarea, la hago más pequeña. Problema
resuelto.
6. Recuerda lo fácil que es
Cuando miras tu minitarea y sientes resistencia, probablemente no estés

pensando en lo fácil que es.
Cuando tenía un mes en mis mini hábitos, sentí una fuerte resistencia a leer
mis dos páginas a altas horas de la noche. Estaba pensando en cuánto había
leído el día anterior y asumí que necesitaba repetirlo. Tuve que recordarme a
mí mismo que el requisito aún tenía solo dos páginas.
Otra anécdota interesante y alentadora a favor de los minihábitos está

relacionada con el libro de Allen Carr llamado “La manera fácil de dejar de
fumar”. El libro de Carr ha producido resultados superiores a los esperados
para ayudar a las personas a dejar de fumar. ¿Y sabes cuál es la técnica
básica? ¿Sabes cuál es la diferencia entre el libro de Carr y la mayoría de las
demás estrategias para dejar de fumar?
Rick Paulas analiza el sorprendente éxito del libro en su artículo:
Lo más chocante del contenido del libro es, quizás, lo que falta.
No hay estadísticas sobre cáncer de pulmón, infartos o accidentes
cerebrovasculares. No hay tácticas de miedo como las que usan los bromistas
sociales en TheTruth.com. No hay amenazas veladas sobre el estado de su
vida sexual, centrándose en el mal aliento y los dientes manchados. "Las
crisis de salud hacen que sea más difícil [dejar de fumar]", escribe Carr.
Y obviamente son ineficaces.
[Paulas menciona cómo repite el libro] Dejar de fumar es fácil. Dejar de fumar
es fácil. Dejar de fumar es fácil.
“Es muy repetitivo”, dice Tompkins [un fumador]. “Y era consciente de eso
mientras leía. Como... ¿es algún tipo de hipnosis?
El seminario de cinco horas de Carr basado en el libro tiene una tasa de éxito
del 53,3%, y eso es absolutamente un golpe para los otros métodos (que
tienen una tasa de éxito de alrededor del 1020%). Es sorprendente, porque
es solo información. No es práctico. No es una pegatina que suelta
nicotina en el torrente sanguíneo.
¿Y el secreto? ¿El ingrediente clave? ¿La magia?
Lleva a los fumadores a creer, consciente e inconscientemente, que dejar de fumar

es fácil. Cuando cree, como muchos creen, que dejar de fumar es tan difícil, ¿no
tiene sentido que tal vez sea su propia mente la que lo hace difícil?
Los mini hábitos te hacen creer que añadir comportamientos saludables es fácil.
Incluso si eres escéptico ahora, no tienes más remedio que creerlo cuando comience
a suceder.
Olvídate de los fracasos para mantenerte motivado; olvida las épicas batallas de
fuerza de voluntad. El requisito es tan bajo que es posible no perder nunca. Y
cuando nunca pierdes, tiendes a ganar. Con el tiempo, tu mente subconsciente
cambiará y será más fácil cambiar tu comportamiento a partir de ahí.
Y permítanme preguntar: ¿por qué estos (y otros comportamientos saludables)

siempre fueron difíciles en primer lugar? ¿Cuál es el desafío de escribir palabras?
¿Qué tiene de difícil mover tu cuerpo? ¿Qué tan difícil es sentarse durante una hora
para entender un texto? La razón por la que estos se han convertido en grandes
desafíos en nuestras vidas es porque hemos sido adoctrinados por una sociedad
basada en la motivación que dice que tienes que emocionarte mucho para vivir tus
sueños o lavar tu ropa. Nuestros cerebros han sido entrenados incorrectamente con
normas sociales, creencias limitantes y metas abrumadoras.
La mente subconsciente de la persona típica es completamente salvaje, dominando

la corteza prefrontal, porque las personas se quedan sin energía tratando de
cambiar su cerebro mal calibrado de una sola vez. Los mini hábitos son la manera
de decir: No, ¿sabes qué? No es difícil hacer ejercicio. Eso es facil. Voy a bajar y
hacer una sola flexión ahora y eso es muy, muy fácil. Es tan fácil que puedo hacerlo
todos los días. Y voy. Entonces estarás en la posición de flexión de brazos, habiendo
comenzado, y descubrirás que también es fácil hacer una flexión de brazos más...
y que es relativamente fácil hacer muchas más después de esa. Y en este punto
estarás inspirado para seguir adelante, porque tu deseo existente de
hacer ejercicio en la vida te conectará con la comprensión de que realmente

puedes hacerlo.
Estoy emocionado por ti. Notarás que lo fácil y lo difícil son relativos.
¿Por qué, si no, a algunas personas les cuesta levantarse de la cama y
correr alrededor de la manzana, mientras que otras participan en carreras de
200 kilómetros? Es una diferencia mental. Usando la mayoría de las
estrategias disponibles para usted hoy, luchará poderosamente para cambiar
su cerebro. Todos se basan en motivarte o decirte que no puedes rendirte
cuando las cosas se ponen difíciles. Pero ese tipo de inspiración barata no
durará.
Los mini hábitos están diseñados para cambiar tu cerebro y tu vida de

adentro hacia afuera. Tu minirequisito se convierte en una chispa recurrente
dentro de ti que se niega a morir. ESO es inspirador. Estarás en la tercera
semana y te darás cuenta, wow, todavía estoy haciendo esto. En seis
semanas, verás resultados (conteo de palabras, músculo, pérdida de peso,
etc.) y las creencias anteriores sobre lo que podrías hacer se desvanecerán
ante tus ojos. Mientras pienses en pequeño, serás una apisonadora. El
impulso que creas y el cambio de mentalidad que tendrá lugar te asombrará,
como me sorprendieron a mí.
¿Sabías que estás leyendo la prueba de los mini hábitos? ¿Cómo un tipo
crónicamente indisciplinado escribe este libro mientras escribe artículos de
4000 palabras para su blog? Me impuse un pequeño requisito: solo escribir
50 palabras al día. En la primera semana, mi promedio fue de alrededor de
1000 palabras. En la segunda semana, 1.500. En la tercera semana, 2.000
palabras al día. Ya no estaba intentando; era más fácil que antes.
Espero que puedas ver los cambios en el futuro con el uso de mini hábitos.
Está bien emocionarse, pero la emoción no lo sostendrá. Esta será su
devoción diaria para hacer la cosa más pequeña para hacer la mayor
diferencia en su vida.
Si eres escéptico, también está bien, solo pruébalo y verás.
7. Nunca pienses que un paso es demasiado pequeño
Si cree que un paso es demasiado pequeño, lo está abordando desde el

ángulo equivocado. Todo gran proyecto está hecho de pequeños pasos, así
como todo organismo está hecho de células microscópicas. Dar pequeños
pasos te mantiene en control de tu cerebro. Los pequeños pasos a veces
son la única forma de avanzar si tienes poca fuerza de voluntad. ¡Aprende a
amarlos y verás resultados increíbles!
8. Ponga energía y ambición adicionales en repeticiones

adicionales, no una mayor demanda
Si está ansioso por hacer grandes avances, vierta esa energía en sus
repeticiones adicionales. Las demandas más altas se ven bien en el
papel, pero solo cuenta la acción. Sea la persona con metas vergonzosas
y resultados impresionantes en lugar de una de las muchas personas con
metas impresionantes y resultados vergonzosos.
Consideraciones finales
Una modificación opcional: aumentar gradualmente el

requisito mínimo (¡precaución!)
Existe una versión modificada del sistema de minihábitos en la que aumenta

gradualmente sus requisitos. Prefiero no hacerlo porque, con una mayor
exigencia, pierdes libertad, flexibilidad y autonomía. Nunca sentí la necesidad
de hacer esto con mis mini hábitos, porque el requisito solo me afecta cuando
cumplo con el mínimo indispensable (y en estos días, me alegro de que el
mínimo indispensable sea fácil).
La mejor razón para aumentar su requisito sería si cumpliera con el mínimo

de un requisito día tras día. Todavía esperaría al menos un mes antes de
probar esto. Si pasa mucho tiempo sin hacer extras más allá de su compromiso
fácil, es posible que los mini hábitos no sean tan efectivos para usted como lo
son para los demás. No se olvide de la red de seguridad: aún se convertirá en
un hábito, y un pequeño hábito es relativamente fácil de cultivar.
Si trabaja mejor con un marco rígido, esto es algo a considerar.

Pero hasta que un comportamiento no sea hábito, es arriesgado aumentar
sus exigencias. Si haces esto, te recomiendo hacerlo muy gradualmente.
Una vez que adquiera el hábito, puede probar requisitos más altos (como mi
requisito de gimnasio de tamaño completo después de 6 meses de hacer una
flexión de brazos al día). Como está construyendo una base sólida en este
punto y ha estado construyendo su fuerza de voluntad, los requisitos más
altos son mucho más alcanzables. Pero, de nuevo, no tendría prisa por hacer
esto si está obteniendo buenos resultados con sus requisitos mínimos.
Es posible que necesite 60 días como requisito mínimo antes de poder
aprovechar el hábito. Así me fue la lectura (como
observado, el día 57 es cuando noté una gran mejoría).

Empecé con una lagartija al día y durante unos seis meses solo hice entre 1
y 20 lagartijas al día. También hacía ejercicio de vez en cuando en el
gimnasio, pero para empezar, eso era todo lo que tenía que hacer. A fines
de junio, cambié mi objetivo a conducir al gimnasio tres veces por semana.
No estoy seguro de haberlo hecho al principio (tal vez), pero sí sé que hacer
el desafío de las flexiones me ayudó a desarrollar mi autodisciplina y la
voluntad de hacer ejercicio hizo que ese salto fuera más fácil.
Aplicar esta estrategia en otros lugares

Mini Hábitos es más que un sistema para enseñarte a desarrollar nuevos hábitos saludables,
es una guía de autogestión. Ahora sabe cómo funciona su cerebro, por qué falla la
motivación y cómo manejar su fuerza de voluntad para que dure. Utilice estas técnicas para
cualquier situación en la que desee actuar. Cuanto más mejores con los mini hábitos, más
éxito tendrás en todas las áreas de tu vida.
Eso es todo lo que hay que decir por ahora. Espero que el final de este libro sea el nuevo
comienzo de un viaje de Mini Hábitos muy emocionante para usted.
Y te deseo muchos pequeños éxitos, una y otra y otra vez.
Tuyo sinceramente,
Esteban Guisa
¿Quiere más?
Para obtener más ideas sobre mini hábitos, visite minihabits.com. 22
¿Estás luchando contra el perfeccionismo? Mi nuevo libro, Cómo ser un

imperfeccionista, ya está disponible para su compra.23
Usted lee el libro. ¡Ahora toma el curso! Obtenga $ 87 de descuento en el

nuevo curso de video Mini Habit Mastery. haga clic en este enlace para obtener
el descuento ahora mismo y nos vemos en el curso.
Para obtener información divertida e investigada sobre mini hábitos, pequeños

pasos, enfoque, minimalismo y desarrollo personal, visite mi blog principal,
deepexistence.com.
También considere suscribirse a los mensajes de los martes. de la Existencia

Profunda. Son mensajes de correo electrónico exclusivos que envío todos los
martes con información útil y que mejora la vida. Y sí, me gusta mucho hablar
de mini hábitos. Si te suscribes, recibirás un conjunto de 40 fondos de pantalla
temáticos exclusivos de Deep Existence (creados por mí). Además, recibirá mi
primer libro, Manejo del estrés . Es una lectura redefinida : 8 pasos para
estrés antes de que lo mate. 24 libros breves y muy entretenidos . eliminar el
de 8000 palabras. Por último, cuando se registre, obtendrá acceso a mi caja
de herramientas de enfoque, que tiene los mejores recursos para ayudarlo a
concentrarse. ¡Todo es gratis!
Nota final: si cree que este libro contiene un mensaje importante, deje una
reseña en Amazon. Las reseñas (en cantidad y calificación) son las principales
métricas que la gente usa para juzgar el contenido de un libro. Y si tiene
excelentes resultados con esta estrategia más adelante, ¡vuelva y cuénteles a
otros lectores (y a mí) sobre su éxito! Cada comentario tiene un gran impacto
sobre si otros quieren leer un libro, y si cambia tu vida, puedes cambiar la vida
de otra persona al correr la voz. El impacto de la idea de los minihábitos
depende de ti.
Correo electrónico: sguise@deepexistence.com

Mensajes de martes de mejora de la vida:

http://deepexistence.com/subscribe/
Referencias
1. Nordgren, LF, F. van Harreveld y J. van der Pligt. El sesgo de restricción: cómo la ilusión
de autocontrol promueve el comportamiento impulsivo.
Ciencias Psicológicas (diciembre de 2009). v 20, núm. 12, 15231528 http://
pss.sagepub.com/content/20/12/1523 2. Universidad
de Scranton, Revista de Psicología Clínica (2012). http://www.statisticbrain.com/
newyearssolutionstatistics/ 3. Neal, DT, Wood, W. y Quinn, JM Hábitos:
una actuación repetida.
Direcciones actuales en ciencia psicológica. (2006). v 15, 198202 http://
web.archive.org/web/20120417115147/http://dornsife.usc.edu/wendywood/resea
4. Quinn, JM, AT Pascoe, W. Wood y DT Neal. no puedo controlar
¿tú mismo? Controla esos malos hábitos. Boletín de Personalidad y Psicología Social.
(2010). v 36, 499511.
5. Szalavitz, M. El estrés también puede impulsar los buenos hábitos. Revista Tiempo en línea.
(27 de mayo de 2013). http://healthland.time.com/2013/05/27/stresscanleadtogoodhabits
too/ 6. Lally, P.,
CHM van Jaarsveld, HWW Potts y J. Wardle. Cómo se forman los hábitos: modelando la
formación de hábitos en el mundo real. Yo r. J. Soc.
Psicología, (2010). v 40, 998–1009. doi: 10.1002/ejsp.674
7. Lhermitte F., B. Pillon y M. Serdaru. La autonomía humana y los lóbulos frontales. Parte I:
Comportamiento de imitación y utilización: un estudio neuropsicológico de 75 pacientes.
Ann Neurol (1986). v 19, 326334. http://pacherie.free.fr/COURS/
MSC/LhermitteAnNeuro1986a.pdf 8. (Ibíd., Lhermitte F., B. Pillon y M. Serdaru.
Autonomía humana, 328)
9. (Ibíd., Lhermitte F., B. Pillon y M. Serdaru. Autonomía humana, 328)
10. (Ibíd., Lhermitte F., B. Pillon y M. Serdaru. Autonomía humana, 328)
11.Seger, CA, BJ Spiering. Una revisión crítica del aprendizaje de hábitos y los ganglios
basales. Fronteras en Neurociencia de Sistemas. (2011). v 5, 66. http://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3163829/#!po=15.2174
12. Knowlton, BJ, J. A Mangels y LR Squire. Un sistema de aprendizaje en los seres
humanos hábito neoestriatal. Ciencia 273, (1996). Nº 5280, 1399.
13. Dean, J. Creando hábitos, rompiendo hábitos: por qué hacemos las cosas, por qué
No, y Cómo hacer cualquier cambio Stick Da Capo Press. Versión Kindle. (20130101). pág.
9.
14. Wood, W., JM Quinn y DA Kashy. Hábitos en la vida cotidiana: pensamiento,

emoción y acción. Revista de Personalidad y Psicología Social. (diciembre
de 2002). 83(6), 12811297.
15. (Ibíd., Dean, J. Making Habits, Breaking Habits p. 10)
16. Muraven, M. y RF Baumeister. Autorregulación y Agotamiento de
Recursos limitados: ¿El autocontrol se parece a un músculo? Boletín
Psicológico. (2000). v 126, núm. 2,
247259 http://psyserv06.psy.sbg.ac.at:5916/fetch/PDF/10978569.pdf
17. Oaten, M. y K. Cheng. Ganancias longitudinales en la autorregulación del
ejercicio físico regular. Br J Health Psychol. (noviembre de 2006). v 11 (Pt
4), 71733. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17032494
18. Baumeister, RF, E. Bratslavsky, M. Muraven y DM Tice. ego
Agotamiento: ¿Es el yo activo un recurso limitado? Revista de Personalidad
y Psicología Social. (1998). v 74, núm. 5, 12521265 19.
Vohs, KD, RF Baumeister, JM Twenge, BJ Schmeichel y DM
tice. La fatiga de decisión agota los recursos de autorregulación.
http://www.chicagobooth.edu/research/workshops/marketing/archive/WorkshopPapers/
20. Hagger, MS, C. Wood, C. Stiff y NL Chatzisarantis. El agotamiento del ego
y el modelo de fuerza del autocontrol: un metanálisis. Toro Psicológico. (julio
de 2010). v 136(4), 495525. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565167
21. Job, V., CS Dweck y GM Walton. Agotamiento del ego: ¿está todo en tu
¿cabeza? las teorías implícitas sobre la fuerza de voluntad afectan la autorregulación. Ciencias Psicológicas
(noviembre de 2010). v 21(11),
168693. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
20876879 22. Berger, CC y H Ehrsson. Las imágenes mentales cambian
la percepción multisensorial. Biología actual. (27 de junio de 2013). v
23(14), 13671372. 23.http://ki.se/ki/jsp/polopoly.jsp?
d=130&a=165632&l=en&newsdep=130 24. Hagger, MS, C. Wood, C. Stiff y NL
Chatzisarantis. El agotamiento del ego y el modelo de fuerza del autocontrol:
un metanálisis. Toro
Psicológico. (julio de 2010). v 136(4), pág. 2. http://www.psychology.nottingham.ac.uk/staff/
msh/pdfs/mshagger_ego_depletion.pdf 25. Webb, TL & P. Sheeran. ¿El
cambio de intenciones conductuales genera un cambio de
comportamiento? Un metanálisis de la evidencia experimental. Boletín Psicológico. (2006). v 1
26. Omán, RF y AC King. Predecir la adopción y el mantenimiento de la
participación en el ejercicio utilizando la autoeficacia y el ejercicio previo
tasas de participación. Promoción de la salud Am J. (EneroFebrero 1998). v 12(3),

15461. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10176088
27. Fletcher, JS, JL Banasik. Ejercer la autoeficacia. Práctica de enfermería de Clin
Excell. (mayo de 2001). v 5(3), 13443.
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11381353)
28. Bandura, A. Autoeficacia: hacia una teoría unificadora del cambio de
comportamiento. Revisión psicológica. (1977). v 84, núm. 2, pág. 194
29. La Mayoría de los Empleados No Encuentran un Trabajo Satisfactorio. Manejo correcto.
(17 de mayo de 2012). http://www.right.com/noticiasyeventos/
comunicados de prensa/2012pressreleases/item23352.aspx
30.Cabrita, J. & H. Experto. Medición de la satisfacción laboral en encuestas
Informe analítico comparativo. Observatorio Europeo de las Condiciones
de Trabajo. (2006).
(http://www.eurofound.europa.eu/ewco/reports/TN0608TR01/TN0608TR01_8.htm
31. Laran, J. y C. Janiszewski. ¿Trabajo o diversión? Cómo la interpretación y

finalización de tareas influyen en el comportamiento regulatorio. El Diario de
,
Investigación del Consumidor. (abril de 2011). v 37,
núm. 6 967983 32. (Ibíd., Laran y Janiszewski, Work or Fun? p. 968)
33.Labroo, AA y VM Patrick. Por qué la felicidad te ayuda a ver el panorama general.
Revista de Investigación del Consumidor. (2008).
34. Fishbach, A. y R. Dhar. Metas como excusas o guías: el efecto liberador del
progreso de la meta percibida en la elección. Revista de Investigación del
Consumidor. (2005). v32, 37077.
http://www.psychologytoday.com/blog/thesciencewillpower/201112/the problem
progresswhysucceedingyourgoalscansabotageyourw
35. (6. Lally et al., Cómo se forman los hábitos)
36. (19. Vohs et al., Decision Fatigue, p. 78)
37. Danziger, S., J. Levav y L. AvnaimPesso. Factores extraños en la corte
decisiones PNAS. (2011). v 108, nro. 17, 6889–6892 http://
www.pnas.org/content/108/17/6889.full.pdf
38. Scheve, T. ¿Existe un vínculo entre el ejercicio y la felicidad? como cosas
Obras. pág. 3. http://science.howstuffworks.com/life/exercisehappiness2.htm
39. Quoidbach, J., EV Berry, M. Hansenne y M. Mikolajczak. Regulación de emociones
positivas y bienestar: Comparación del impacto de ocho estrategias de
saboreo y amortiguación. Personalidad e Individuo
Diferencias. (octubre de 2010). v 49(5), 368–373

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0191886910001820 40.
Markman, A. Is Willpower Energy Or Motivation? Psicología Hoy.
(2012). http://www.psychologytoday.com/blog/ulterior motives/
201211/iswillpowerenergyormotivation 41. (23. Haggar
et al., Ego Depletion)
42. (32. Ibíd., Labroo, AA y VM Patrick. Por qué la felicidad te ayuda a ver el panorama
general).
43. (32. Ibíd., Labroo, AA y VM Patrick. Por qué la felicidad te ayuda a ver el panorama
general).
44. Briñol, P., M. Gascó, RE Petty, & J. Horcajo. Tratar los pensamientos como
Los objetos materiales pueden aumentar o disminuir su impacto en la evaluación.
Ciencia psicológica. (enero de 2013) v 24, n. 1, 4147 http://
pss.sagepub.com/content/24/1/41
45. Isaac, El secreto de la productividad de B. Jerry Seinfeld. hacker de vida.
(2007). http://lifehacker.com/281626/jerryseinfeldsproductividad
secreto 46. Sivers, D. Cómo iniciar un movimiento. (vídeo) Charla TED. (2010).
http://www.ted.com/talks/derek_sivers_how_to_start_a_movement.html 47.
Paulas, R. Dejar de fumar es fácil cuando es fácil. Revista exterior en línea. (2012).
http://www.outsideonline.com/fitness/wellness/Dejar de fumaresfácilcuando
esfácil.html
1 Título no disponible en portugués. En traducción libre, “Cómo ser un

antiperfeccionista”.
(Nota del traductor). Todos los demás billetes tendrán las iniciales NT.
2 Curso en Inglés (NT)
3 Sitio web en inglés (NT)
4 Duck Hunt es uno de los juegos de NES. El objetivo del modo A es golpear a todos los patos, sin
dejar escapar a ninguno. El límite de tiros por pato es de tres tiros, y si el jugador falla los tres, en
consecuencia, se escapará del jugador. Hay varios niveles. A medida que el jugador logra pasarlos,
los patos volarán cada vez más rápido y el juego se volverá cada vez más difícil.
5 En inglés (NT)
7 Touchdown (TD) es un marcador de fútbol americano. Tiene un valor de 6 puntos y se logra cuando
el jugador cruza la línea de gol, sin obstáculos. Poco después de marcarlo, el equipo tiene la
oportunidad de convertir un tiro de punto extra, que vale un punto más, o intentar una conversión de
dos puntos cruzando la línea de gol nuevamente, con un pase o una carrera. Fuente: Wikipedia (NT)
8 Quarterback (QB) es una posición en el fútbol americano. Los jugadores en tal posición son
miembros de la alineación ofensiva del equipo (del cual son líderes) y se alinean solos detrás de la
línea central, en el medio de la línea ofensiva. Su rol es iniciar las jugadas y hacer pases a los
receptores abiertos y también, aunque no tan a menudo, a los alas cerradas. Es quien le da el balón
al corredor para iniciar una jugada de carrera, los corredores suelen ser el corredor y, en algunas
jugadas, el fullback. Fuente: Wikipedia (NT)
9 "Every Rose Has Its Thorn" es una canción del álbum Can't Be Tamed de
La cantante pop estadounidense Miley Cyrus. Es una versión de la canción de Poison que
llegó al número 13 en el Reino Unido en 1988 .
10 Aún sin título en portugués (NT)
Anchorman: The Legend of Ron Burgundy, o simplemente Anchorman (O Âncora: A Lenda de

Ron Burgundy (título en Brasil)) es una película de comedia de 2004 dirigida por Adam McKay,
protagonizada por Will Ferrell y escrita por McKay y Ferrell. La película está hecha en un tono
burlón sobre la cultura de la década de 1970. Representa una estación de televisión de San
Diego, donde el personaje principal de Ferrell choca con su nueva contraparte femenina. Esta
película es la número 100 en las 100 películas más divertidas de Bravo, la número 6 en las 100
mejores películas de comedia de todos los tiempos de Time Out y la 113 de las 500 mejores
películas de todos los tiempos de Empire . Fuente: Wikipedia (NT)
12 El Síndrome de Burnout es un trastorno psicológico de carácter depresivo, precedido de un

"
intenso agotamiento físico y psíquico, definido por Herbert J. Freudenberger como ( …) un
estado de agotamiento físico y psíquico cuya causa está íntimamente ligada a la vida profesional”.
es una característica llamativa del Burnout, pero no la única. Lo que comienza con satisfacción y
placer termina cuando no se reconoce este desempeño. En esta etapa, la necesidad de afirmarse
y el deseo de superación profesional se transforman en obstinación y compulsión; la el paciente
en esta búsqueda sufre, además de problemas psicológicos, un fuerte agotamiento físico,
generando fatiga y agotamiento Fuente: Wikipedia (NT)
13 Aún sin título en portugués (NT)
15 SQS = lunes, miércoles y viernes. (NUEVO TESTAMENTO)
16 Trabajador compulsivo o Workaholic designa a una persona adicta al trabajo. Los adictos al
trabajo siempre han existido. Sin embargo, este último motivado alto
década acentuado su existencia Para el
competitividad, vanidad, codicia, necesidad de supervivencia o incluso alguna necesidad personal

de demostrar algo a alguien oa uno mismo. Fuente: Wikipedia. (NUEVO TESTAMENTO)
17 Bad Lip Reading (abreviado como BLR) es un canal de YouTube, dirigido por una persona
anónima en el negocio de la producción musical, que satiriza clips de películas, programas de
televisión, canciones, deportes y noticias políticas mediante la producción de trabajos vocales
humorísticos que coinciden con los movimientos de los labios del objetivo. Desde abril de 2015,
el canal de YouTube Bad Lip Reading ha acumulado más de 4,3 millones de suscriptores y más
de 474 millones de visitas a sus videos. Fuente: Wikipedia. (NUEVO TESTAMENTO)
18 Aplicaciones en inglés (NT)
21 TED, siglas de Tecnología, Entretenimiento, Diseño; en portugués, Tecnología, Entretenimiento,

Diseño. Se trata de una serie de conferencias realizadas en Europa, Asia y las Américas,
encaminadas a la difusión de ideas, de corta duración y cuyos vídeos son de amplia difusión en
internet. Fuente: Wikipedia. ( Nota del revisor)
22 Todos los sitios web y blogs en inglés (NT)
23 Libro sin título en portugués (NT)
24 Libro sin título en portugués (NT)

Mini Hábitos Stephen Guise

Cargado por

Información del documento

Descripción original:

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Mini Hábitos Stephen Guise

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Machine Translated by Google

por Esteban Guisa

información complementaria del libro

Copyright y Aviso Legal

Derechos de autor 2013, Todos los derechos reservados

Otros productos de Stephen Guise

¡Atención a todos los perfeccionistas! Mi nuevo libro, Cómo ser un imperfeccionista

Reserva en: http://www.amazon.com/dp/B00UMG535Y

Cómo está estructurado este libro

1. Introducción a los Mini Hábitos

Qué establece: qué es un minihábito, la importancia de los hábitos y cómo encontré

En la segunda parte, echaremos un vistazo al cerebro humano. Comprender el

Lo que establece: El funcionamiento interno del cerebro humano relacionado con el

3. Fuerza de voluntad vs. Motivación

4. La estrategia de los mini hábitos

5. La diferencia de los mini­hábitos

6. Mini hábitos: ocho pasos para un gran cambio

7. Las ocho reglas de los mini hábitos

Introducción a los Mini Hábitos

Cómo funciona tu cerebro

Motivación contra Fuerza de voluntad

La estrategia de los mini hábitos

La diferencia de los mini hábitos

Los mini hábitos aumentan su autoeficacia

Mini hábitos: ocho pequeños pasos hacia uno grande

Las ocho reglas de los mini hábitos

Introducción a los Mini Hábitos

"Un largo viaje comienza con un solo paso". — Lao Tse

Empecemos tu primer mini hábito.

1. De nada sirven las grandes intenciones si no dan resultado. Por ejemplo,

2. Los estudios han demostrado que las personas sobrestiman crónicamente su

Aquí hay dos hechos más a considerar:

1. Hacer un poco es infinitamente mayor y mejor que no hacer nada (matemáticas

lo suficiente como para convertirse en un hábito de vida fundamental y eso es un gran

Si estas declaraciones le suenan razonables, la conclusión es que las intenciones

Bienvenido al mundo de los mini hábitos.

Lección que desearía haber aprendido hace años.

Este fue un ejercicio rudimentario de fuerza de voluntad. Si puede forzarse a tocarse

Todo gran logro se basa en el principio de lo que le precedió; cuando intentes

Cómo empezó todo: el desafío One Push­Up

Era el 28 de diciembre de 2012 y el nuevo año estaba a la vuelta de la esquina. Como

Pero me quedé inmóvil. No pude motivarme. Seguí mi rutina habitual de "motivarme".

No fue solo el tiempo o el esfuerzo de un entrenamiento de 30 minutos lo que me

Meses antes, había leído un libro fantástico sobre pensamiento creativo y

Me reí de la idea, literalmente. ¡Que patetico! Una flexión no ayudará en

Cuando llegué a la posición de flexión de brazos, me di cuenta de que era

Cuando me levanté, concluí que había sido mejor que nada.

Mis músculos se estaban calentando. Mi motivación para hacer más definitivamente

El día después de convertir una lagartija en un entrenamiento aparentemente

Pasó el 2013 y me seguía exigiendo una flexión al día.

Solo por buenos hábitos

Antes de continuar, quiero que comprenda que este libro no lo ayudará a

Una breve sinopsis de los mini hábitos

Sobre los hábitos y el cerebro

Guía del autoestopista galáctico de Douglas Adams (46 333 palabras)

Bajo la bandera del valor, de Stephen Crane (50 776 palabras)

El gran Gatsby de F. Scott Fitzgerald (50.061 palabras)

Más hábitos con el potencial de cambiar tu vida:

El hábito de hacer ejercicio 20 minutos al día es suficiente para cambiar tu

También hay ejemplos menos concretos, como pensar positivamente y ser

El diccionario Merriam­Webster define un hábito como "una forma habitual de

No se puede acceder directamente a los hábitos: no puede crearlos ni

¿Cuánto tiempo lleva formar un nuevo hábito?

5. La diferencia de los minihábitos

Cómo empezó todo: el desafío One PushUp

El diccionario MerriamWebster define un hábito como "una forma habitual de