SUBMÓDULO II- Fomenta la alimentación saludable como un estilo de vida.

ANEXO A
a) ALIMENTACIÓN SALUDABLE COMO UN ESTILO DE VIDA.

¿Por qué es importante tener un estilo de vida saludable?

Las enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) matan a 40 millones de personas cada año, lo que
equivale al 70% de las muertes que se producen en el mundo.
Las enfermedades cardiovasculares constituyen la mayoría de las muertes por ECNT (17,7 millones cada
año), seguidas del cáncer (8,8 millones), las enfermedades respiratorias (3,9 millones) y la diabetes (1,6
millones).
Estos cuatro grupos de enfermedades son responsables de más del 80% de todas las muertes prematuras
por ECNT.
El sobre- consumo de sal, el consumo de tabaco, la inactividad física, el uso nocivo del alcohol y la mala
alimentación aumentan el riesgo de morir a causa de una de las ECNT.
Hablemos de algunos de estos factores de riesgos de las enfermedades crónicas no transmisibles:
Sal:
El elevado consumo de sodio (> 2 gramos/día, equivalente a 5 gramos de sal por día) y la absorción
insuficiente de potasio (menos de 3,5 gramos por día) contribuyen a la hipertensión arterial y aumentan el
riesgo de cardiopatía y accidente cerebrovascular.
La mayoría de las personas consumen demasiada sal, de 9 a 12 gramos por día en promedio, es decir, dos
veces la ingesta máxima recomendada.
Un consumo de sal inferior a 5 gramos diarios en el adulto contribuye a disminuir la tensión arterial y el
riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular e infarto de miocardio. El principal
beneficio de reducir la ingesta de sal es la correspondiente disminución de la hipertensión arterial.
Los Estados Miembros de la OMS han acordado reducir en un 30% el consumo de sal de la población
mundial de aquí a 2025.
Se estima que cada año se podría evitar 2,5 millones de defunciones si el consumo de sal a nivel mundial
se redujera al nivel recomendado.
Recomendaciones para reducir el consumo de sal.
Para los adultos: la OMS recomienda consumir menos de 5 gramos (un poco menos que una cuchara de
té) de sal por día.
Para los niños: la OMS recomienda ajustar a la baja, para los niños de 2 a 15 años, la ingesta máxima
recomendada para los adultos en función de las necesidades energéticas en relación con las de los adultos.
Esta recomendación no comprende el periodo de lactancia natural exclusiva (de 0 a 6 meses), ni el de
alimentación complementaria de la lactancia natural (de 6 a 24 meses).
Tabaco:
El consumo de tabaco es uno de los principales factores de riesgo de varias enfermedades crónicas, como
el cáncer y las enfermedades pulmonares y cardiovasculares. A pesar de ello, su consumo está muy
extendido en todo el mundo. Varios países disponen de leyes que restringen la publicidad del tabaco,
regulan quién puede comprar y consumir productos del tabaco, y dónde se puede fumar.
Ambientes 100% libres de humo de tabaco.
Ni la ventilación, ni la filtración, solas o combinadas, pueden reducir la exposición al humo de tabaco a
niveles que se consideren aceptables. Ni siquiera pueden lograrlo en términos de olor, mucho menos aún
en lo que refiere a los efectos sobre la salud.
La evidencia demanda una inmediata y decida respuesta, para proteger la salud de todas las personas.
¿POR QUE AMBIENTES 100% LIBRES DE HUMO DE TABACO?
El humo de tabaco ajeno mata y causa graves enfermedades.
Los ambientes 100% libres de humo de tabaco protegen plenamente a los trabajadores y al público de los
graves efectos perjudiciales de este humo.
Todos tienen derecho a respirar aire limpio, libre de humo de tabaco.
La mayoría de las personas en el mundo no fuma y tiene derecho no a estar expuesta al humo de tabaco
ajeno.
Las prohibiciones de fumar cuentan con amplio apoyo tanto de fumadores como de no fumadores.
Los ambientes 100% libres de humo de tabaco ayudan a evitar que las personas, especialmente los jóvenes,
comiencen a fumar.
Los ambientes 100% libres de humo de tabaco dan a los numerosos fumadores que quieren dejar de fumar
un fuerte incentivo para disminuir el consumo o abandonarlo por completo.
Actividad física:
Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad
mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que la inactividad física es
la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los
casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.
Un nivel adecuado de actividad física regular:
reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de
mama y de colon, depresión y caídas; mejora la salud ósea y funcional, y es un determinante clave del gasto
energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.
También es una política de estado fomentar la actividad física y recreativa para todos los ciudadanos con
el objetivo de mejorar la calidad de vida en general y el estado de salud en particular.
ALGUNAS ESTRATEGIAS

Las enfermedades no transmisibles representan una carga significativa en todo el continente americano,
siendo la causa principal de enfermedad y muerte prematura prevenible en la región. La Organización
Panamericana de la Salud (OPS) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) refieren a los padecimientos
cardiovasculares, diabetes, enfermedades respiratorias crónicas y el cáncer en el Plan de acción para la
prevención y el control de las enfermedades no transmisibles en las Américas 2013-2019. Este documento
corresponde a la Estrategia para la prevención y el control de las enfermedades no transmisibles 2012-2025
y también toma en cuenta los factores de riesgo principales: tabaquismo, consumo excesivo de alcohol,
régimen alimentario poco saludable e inactividad física.

Este Plan de acción propone 4 líneas estratégicas para reducir la mortalidad y las complicaciones de las
enfermedades no transmisibles (ENT), disminuyendo así la carga socioeconómica que representan a los
países y promoviendo la equidad y el bienestar entre sus habitantes.
La 1ª línea estratégica incluye la implementación de políticas y alianzas entre distintos sectores en torno a
la prevención y control de ENT. Esto a través de:
• Prevención en sectores ajenos al de salud, como en educación, trabajo, agricultura y ganadería,
comercio, planificación urbana y transporte.
• Fortalecimiento de planes existentes de salud o su formulación a nivel nacional con un enfoque
multisectorial.
• Cobertura de salud universal, además de un acceso a servicios de salud que promuevan, prevengan,
curen, rehabiliten y proporcionen los medicamentos y tecnología suficientes, seguros y asequibles para
el tratamiento de las ENT.
Para este propósito, en México está disponible la Estrategia Nacional para la Prevención y Control de
Sobrepeso, Obesidad y Diabetes, que establece alianzas estratégicas entre diferentes sectores. Asimismo,
en el país existen diversos proveedores de servicios públicos de salud ligados a los trabajadores y a sus
familias, así como el Seguro Popular, que cubre a quienes no cuenten con un seguro social de gastos
médicos.
La 2ª línea comprende el abordar los factores de riesgo y protección de las ENT a través de intervenciones
comprobadas, en especial en poblaciones vulnerables, por medio de:

• Reducción del consumo de tabaco y exposición al

humo de segunda mano.
• Disminución del consumo nocivo de alcohol a lo
establecido a nivel nacional.
• Promoción de una alimentación sana,
reduciendo el consumo de alimentos y bebidas
altos en grasas saturadas, grasas trans, azúcares
libres y sodio, así como al eliminar los aceites
vegetales parcialmente hidrogenados de los
alimentos.
• Impulso de una vida activa que prevenga la
obesidad y reducción de la inactividad física.
Dentro de la República Mexicana, se brinda
orientación en torno al consumo de tabaco y
alcohol, así como la restricción de fumar en espacios
27
públicos. Además, hay campañas activas de
promoción de una alimentación saludable y
actividad física, así como de prevención de
sobrepeso, obesidad y enfermedades crónicas.
La 3ª línea estratégica engloba la respuesta eficaz de
los sistemas de salud a las ENT, así como a promover
su prevención, diagnóstico temprano y tratamiento
oportuno, a través de:
• Mejora de la calidad en el tratamiento integral de las ENT, con medidas basadas en evidencia y costo-
eficaces, con apoyo de un equipo multidisciplinario y sistemas de información clínica.
• Acceso y uso de medicamentos y tecnologías para detectar, diagnosticar, tratar, controlar, rehabilitar, y
brindar cuidados paliativos de las ENT.
La 4ª línea estratégica se enfoca en la vigilancia e investigación, al utilizar sistemas de información en salud,
lo cual permite analizar esta información y utilizarla en la formulación de políticas y planeación de
programas, con base en:
• Recopilación de datos sobre la mortalidad prematura e incidencia de ENT, así como factores de riesgo o
protección (antropometría, consumo de tabaco y alcohol, presión arterial, glucosa y colesterol,
inactividad física, ingesta de frutas, verduras, sodio y azúcar, uso de medicamentos).
• Fortalecimiento de la investigación para enriquecer la evidencia actual, y que sea utilizada para
planificar, vigilar y evaluar las políticas y programas relacionados con las ENT.
El Instituto Nacional de Estadística y Geografía en México recopila los datos de la población, así como la
Encuesta Nacional de Salud y Nutrición que se lleva a cabo cada seis años. Estos datos están recopilados en
el portal del Observatorio Mexicano de Enfermedades No Transmisibles.
El Plan de acción planteado por la OMS y la OPS pretende encaminar a los países de América a realizar
intervenciones costo-eficaces basadas en evidencia, en conjunto con acciones efectivas en torno a los
factores de riesgo y protección. Una adecuada utilización de sistemas de salud permitiría obtener nuevos
conocimientos y utilizarlos en beneficio de la población. Estas acciones tienen el objetivo de mejorar la
calidad de vida de los individuos que padezcan las ENT y de la población.
Referencia
Organización Mundial de la Salud, Organización Panamericana de la Salud. Plan de acción para la prevención
y el control de las enfermedades no transmisibles en las Américas 2013-2019. 2014. Disponible desde:
http://oment.salud.gob.mx/documentos-tecnicos/

28
 ANEXO B
b) CAMPAÑAS DE PREVENCIÓN EN MEDIOS DE COMUNICACIÓN IMPRESOS

¿Qué son y para qué sirven?

Según la Real Academia de la Lengua Española es el “trato, correspondencia entre dos o más personas”. Y
también la define como la “transmisión de señales mediante un código común al emisor y al receptor”.

Los medios de comunicación son “herramientas e instrumentos que son utilizados actualmente en las
sociedades. Y a partir del siglo XIX, para informar y comunicar de forma masiva a la población”.

Los medios de comunicación impresos, como su nombre lo dicen, son en físico y comprenden formatos
diferentes. Algunos de ellos son las revistas, los periódicos, folletos, libros, entre otros. Siendo los dos
primeros los más populares.

Cartel.

Un cartel se compone básicamente de un fondo, imagen y tipografía (esto puede variar según el tipo de
cartel). La característica del cartel es que debe ser fácil de visualizar, con pocas palabras pero que se
entienda. Capta la atención del espectador, obligándolo a percibir el mensaje, su función es lanzar un
mensaje y difundir información.

Las características:

• que llame la atención

• simplicidad

• expresar el mensaje con la menor cantidad de elementos

• ser comprendido fácilmente

• verse desde varios metros

• tener buena composición, debe percibirse como un todo

• creativo

29
Podemos clasificar a los carteles de acuerdo a su objetivo: informativos, propagandísticos y publicitarios. El
cartel informativo está planeado para comunicar: eventos, espectáculos, reuniones sociales, cursos,
conferencias y etc.
Folleto (tríptico)

Los folletos son documentos impresos de corta extensión que se utilizan normalmente para dar a conocer
algún producto o servicio. Se caracterizan porque detallan la información y presentan ilustraciones para
hacer más atractiva la misma.
La extensión debe ser de 4 páginas como mínimo y 46 páginas como máximo, el número exacto dependerá
exclusivamente de las necesidades del emisor y de las características de la audiencia, así como de la
creatividad del diseñador gráfico.
Los folletos normalmente se reparten a los transeúntes en lugares estratégicos de acuerdo al público al que
se quiere llegar.
Los trípticos son posiblemente sean los más famosos tipos de folletos. Se popularizaron porque gracias a su
tamaño pues caben en un sobre americano, pudiéndose así enviar por correo.
Cuentan con tres caras interiores y tres caras exteriores, resultado del plegado de una hoja en tres. Al igual
que los demás tipos de folletos son buenas opciones para utilizarlos de acuerdo a tus necesidades de
difusión.
Sin embargo, los trípticos permiten difundir mayor cantidad de información, por lo tanto, tienes un poco
más de espacio para exponer mejor tus ideas y colocar algo más de información. Pero debes tomar en
cuenta que al tener más caras y más espacio tienes que organizar mejor el contenido, pues la mejor forma
de enganchar al público es una buena presentación y fácil asimilación del tema expuesto.

Conceptos básicos de nutrición.

La nutrición va más allá de comer, es un proceso muy complejo que considera desde los aspectos sociales
hasta los celulares, y se define como “el conjunto de fenómenos mediante los cuales se obtienen, utilizan
y excretan las sustancias nutritivas”.
Las sustancias nutritivas son conocidas como “nutrimentos que se definen como unidades funcionales
mínimas que la célula utiliza para el metabolismo y que son provistas a través de la alimentación”.

La alimentación consiste en “la obtención, preparación e ingestión de alimentos”.

La dieta es “todo aquello que consumimos de alimentos y bebidas en el transcurso de un día”.4
Así pues, todos los seres humanos estamos a dieta a diario, la diferencia radica en el tipo de dieta que debe
consumir cada persona con base en la edad, el sexo, la estatura, el peso, la condición clínica, económica, y
social.

Antes de comentar de manera breve los aspectos más relevantes de los nutrimentos para la nutrición
humana, es necesario destacar los siguientes aspectos generales:

1 Todos los nutrimentos son importantes, no hay ni buenos ni malos, además si uno de éstos no
está presente, es suficiente para que la persona enferme o muera.
2 Cada nutrimento es diferente y la cantidad que se necesita también.
3 La velocidad con la que un nutrimento se absorbe en el organismo es también diferente de un
28
 caso a otro, y ello determina la urgencia con que debe obtenerse. Los más importantes para el
cuerpo son el oxígeno y el agua, ya que sin ellos moriríamos.
4 El organismo requiere una cantidad óptima de cada uno de los nutrimentos indispensables, si
recibe más va a tener una posible toxicidad, y si recibe menos una deficiencia.
5 Para fines prácticos, “los alimentos contienen todos los nutrimentos, por lo que es
extremadamente raro que un individuo desarrolle una deficiencia específica; habitualmente se
trata de síndromes pluricarenciales”.
6 No hay alimentos buenos o malos, ni uno que aporte más que otro, “todo alimento contiene uno
o más nutrimentos y contribuyen a la nutrición”.

Existen varias clasificaciones de los nutrimentos, pero la manera más práctica para su aprendizaje, es
dividirlos en dos tipos: los macronutrientes y los micronutrientes.

Macronutrientes
Los macronutrientes son “nutrimentos que cumplen con funciones energéticas y que se encuentran en
forma de polímeros y, por lo tanto, deben de ser digeridos para que el organismo los pueda utilizar”. Los
polímeros son polisacáridos, los cuales son los hidratos de carbono, los aminoácidos que constituyen a las
proteínas, y los ácidos grasos, ya sean líquidos o sólidos, que son los lípidos. Teniendo así: hidratos de
carbono, grasas y proteínas. Los macronutrientes forman la mayor parte de la dieta del ser humano
(aproximadamente 99%).

Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son fuente de energía en la dieta, y representan aproximadamente la mitad de las
calorías totales. Los principales carbohidratos de la dieta se pueden clasificar en:

1) monosacáridos;
2) disacáridos, y
3) polisacáridos.

Los monosacáridos normalmente aparecen como componentes básicos de los disacáridos y polisacáridos.
Los monosacáridos más importantes de la dieta humana son la glucosa, la galactosa y la fructosa.

El más importante, y el que más está en la naturaleza de los monosacáridos, es la α-D glucosa. La dextrosa
es la glucosa que se produce a partir de la hidrólisis del almidón de maíz. “Azúcar sanguínea” se refiere a la
glucosa, y “el encéfalo tiene una elevada dependencia de un aporte regular y predecible, el cuerpo tiene
mecanismos fisiológicos muy adaptados para mantener concentraciones adecuadas de glucosa sanguínea”.

La fructosa (azúcar de la fruta) es el más dulce de todos los monosacáridos, la mayoría de las frutas contiene
1% y 7%. La fructosa “constituye el 3% de peso seco de las verduras y el 40% de la miel”. A medida que la
fruta madura, las enzimas transforman la sacarosa en glucosa y fructosa, lo que da un sabor más dulce.
Aunque en la naturaleza existe una amplia variedad de disacáridos, los tres disacáridos más importantes en
la nutrición humana son la sacarosa, la lactosa y la maltosa. La sacarosa (azúcar de mesa, azúcar de caña) se
forma cuando se unen entre sí la glucosa y la fructosa.

El azúcar invertido es también una forma natural de azúcar (glucosa y fructosa unidas entre sí y en
proporción 1:1) que se utiliza comercialmente porque es más dulce que concentraciones iguales de
sacarosa. El azúcar invertido forma cristales menores que la sacarosa; por ello, se prefiere el azúcar
invertido a la sacarosa para la preparación de dulces y glaseados. Por ejemplo, la miel es un azúcar
29
invertido. La miel está formada por la glucosa y la fructosa producida por la acción de las enzimas sacarosa
y amilasa de las abejas sobre sacarosa del néctar.

La lactosa, o azúcar de la leche, está formada por glucosa y galactosa y es sintetizada exclusivamente en las
glándulas mamarias de los animales hembras lactantes. La galactosa se produce a partir de la lactosa
(azúcar de la leche) durante el proceso digestivo.

La maltosa (azúcar de malta), formada por dos moléculas de glucosa, raras veces se encuentra de modo
natural en los alimentos de consumo, aunque se forma por la hidrólisis de los polímeros de almidón durante
la digestión y también “se consume en forma de aditivo en numerosos productos alimenticios como pan,
cerveza, comida preparada para bebé y cereales listos para comer”.

Los polisacáridos son carbohidratos con más de diez unidades de monosacáridos. Las plantas sintetizan dos
tipos de almidón: amilosa y amilopectina. Debido a su mayor tamaño, la amilopectina es más abundante
en los alimentos, como en los granos y en los tubérculos. El almidón crudo (es decir, las papas crudas y los
granos) se digiere mal. La cocción hace que los gránulos absorban agua, se gelatiniza el almidón, ablanda y
rompe la pared celular y hace que el almidón sea mucho más digerible para el ser humano.

Este almidón resistente permite obtener cantidades escasas de glucosa para su absorción. “Los almidones
de diferentes orígenes vegetales, como el maíz, el arroz, las plantas, son todos ellos polímeros de glucosa
con la misma composición química.”

El almidón céreo procede del maíz y del arroz. Cuando se disuelve en agua, el almidón céreo forma un gel,
lo que hace que sea un espesante ideal para pasteles de frutas congeladas, cremas y salsas.

El almidón alimenticio modificado, lo está química o físicamente para cambiar su viscosidad, y su capacidad
de formar un gel y otras propiedades relacionadas con textura. “El almidón pregelatinizado, secado sobre
cilindros y tambores calientes y convertidos en polvo, es poroso y se rehidrata rápidamente con líquido
frío. Este almidón espesa rápidamente, lo que hace que sea útil para pasteles instantáneos, aliños de
ensalada, rellenos de tartas, salsa y alimentos infantiles”.

La cantidad recomendada de hidratos de carbono digeribles necesaria en la dieta varía entre 60% y 65% de
las calorías totales y proporcionan 4 kcal/g de energía a los seres humanos. En general, se recomienda que
los consumidores seleccionen “alimentos con menos azúcar añadido y que consuman hidratos de carbono
en forma de frutas, verduras y granos ricos en fibra, uniendo de esa forma el consumo de hidratos de
carbono digeribles con la ingesta de fibra (USDA, 2005)”.

Otro hidrato de carbono importante para la dieta es la fibra. Existen dos tipos de fibras: la dietética o
insoluble, la cual se refiere a los componentes intactos de las plantas que no son digeribles por las enzimas
digestivas, como la celulosa que aumenta la capacidad de retener agua, incrementando de esta manera el
volumen fecal, y reduciendo el tiempo de tránsito intestinal.

El otro tipo es la fibra funcional o soluble, la cual hace referencia a los hidratos de carbono no digeribles,
que se han extraído o fabricado a partir de las plantas, como gomas y pectinas que se encuentran en frutas,
verduras, avena y leguminosas, y que ayudan a reducir el colesterol.

Grasas
Las grasas constituyen aproximadamente 20-25% de la energía de la dieta humana.

30
La grasa de la dieta (es rica en energía y aporta 9 kcal/g) se almacena en las células adiposas localizadas en
depósitos sobre el armazón humano. “La capacidad de almacenar y utilizar grandes cantidades de grasa
permite que los seres humanos sobrevivan sin alimento durante semanas y a veces durante meses”.

También es esencial para la digestión, absorción y transporte de las vitaminas liposolubles. “Aporta
importantes propiedades de textura a alimentos como los helados (suavidad) y los productos horneados
(ternura).”

Las grasas o lípidos se clasifican por su número de enlaces y posición de éstos en:

• Lípidos simples: Son los ácidos grasos que pueden ser saturados, como los que contienen la crema,
la mantequilla, la manteca, el aceite de coco, las almendras o el chocolate; monoinsaturados, como
los del aceite de maíz, de girasol, de las palomitas o de la nuez de macadamia; y poliinsaturados,
como los que contienen los cacahuates, las nueces o el aceite de oliva.

• Lípidos compuestos: Son los fosfolípidos que se pueden encontrar en el huevo y en el hígado; los
glucolípidos que existen en alimentos de origen animal como la leche y el atún; y las lipoproteínas
que se encuentran en la piel de pollo, en la mantequilla y en la margarina.

• Lípidos misceláneos: Son los esteroles y vitaminas A, E y K. Los alimentos que contienen estos
nutrimentos son los de origen animal principalmente. En general, las grasas con cadenas más cortas
de ácidos grasos o con dobles enlaces son líquidas a la temperatura ambiental. “Las grasas
saturadas que tienen cadenas largas son sólidas a temperatura ambiental, como, por ejemplo, el
sebo.”

Los ácidos grasos esenciales son conocidos como omega-6 y omega-3, y su consumo es fundamental, pues
el ser humano no puede sintetizarlos, además de las propiedades benéficas que presentan para el sistema
cardiovascular.

La hidrogenación de los ácidos grasos insaturados genera ácidos grasos trans que se encuentran
principalmente en la manteca y en las grasas para freír; los productos que contengan ácidos grasos, se ha
demostrado que “tienen un efecto negativo sobre la salud humana”.

El cuerpo forma triglicéridos al consumir alimentos que contengan ácidos grasos. “Más del 95% de los
lípidos del alimento se almacena en forma de triglicéridos”.

Otro tipo de grasa de vital importancia para el cuerpo es el colesterol. El colesterol lo fabrica nuestro cuerpo
y además se puede encontrar en alimentos de origen animal.

El consumo de grasas en la dieta habitual es importante, ya que interviene en el metabolismo sexual y

digestivo. Eliminar el consumo de grasas podría generar problemas de salud graves.

La asociación entre concentraciones séricas elevadas de colesterol y el riesgo de cardiopatía está bien
documentada, y las recomendaciones actuales sugieren una ingesta de grasas en la dieta de entre 20 y 35%,
de colesterol menor de 300 mg/día, y mantener al mínimo el consumo de ácidos grasos trans. “El mayor
consumo de grasas debe de ser de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados”.

Proteínas
Las proteínas son diferentes a los hidratos de carbono y a las grasas, pues contienen en su estructura
31
química nitrógeno. Las principales funciones de las proteínas en el cuerpo incluyen su papel como proteínas
estructurales, enzimas, hormonas, proteínas de transporte e inmunoproteínas. Las proteínas están
formadas por aminoácidos, y representan el 10-15% de la dieta.

Existen aminoácidos “esenciales o indispensables que no pueden ser sintetizados por los humanos y sólo
se pueden obtener de la dieta y los no esenciales o dispensables que si puede sintetizar el ser humano”.
Las proteínas contienen 4 kcal/g.

Existen mezclas de alimentos que aportan todos los aminoácidos esenciales obteniendo así una proteína
de buena calidad. Algunos ejemplos son el arroz y los frijoles; el pan tostado y la sopa de guisantes; el arroz
y las lentejas; la pasta y el queso; el arroz con leche y el sándwich de queso.

“Prácticamente, todos los alimentos contienen proteínas, aunque no en la misma concentración. En

realidad, el aprovechamiento de una proteína no depende de su origen vegetal o animal. En ambos casos,
hay proteínas muy aprovechables y poco aprovechables”. Pero, además, la combinación de proteínas,
conduce normalmente a un alto aprovechamiento.

En resumen, los hidratos de carbono integran la mayor parte de la dieta humana, en segundo lugar, están
las grasas y finalmente, las proteínas. Los tres deben estar presentes en la dieta diaria para garantizar el
funcionamiento adecuado y el aporte de energía al organismo.

Micronutrientes

Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales, o nutrimentos inorgánicos. De hecho, el
descubrimiento de las vitaminas permitió el nacimiento del campo de la nutrición.

Las vitaminas son un grupo de micronutrientes esenciales que cumplen con los siguientes criterios:

• Compuestos orgánicos diferentes a las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas.
• Componentes naturales de los alimentos, presentes habitualmente en cantidades muy pequeñas.
• No sintetizados por el cuerpo en cantidades suficientes para satisfacer las necesidades fisiológicas
normales.
• Esenciales, también normalmente en cantidades muy pequeñas, para una función fisiológica
normal (es decir, mantenimiento, crecimiento, desarrollo, y reproducción).
• “Su ausencia o insuficiencia produce un síndrome o deficiencia específico”.

Las vitaminas se clasifican según su solubilidad en:

• Vitaminas liposolubles: Son la A, D, E y K.

• Vitaminas hidrosolubles: Son las siguientes: ácido pantoténico, niacina, riboflavina o B2, ácido
fólico, cobalaminas o B12, piridoxina o B6, biotina, tiamina o B1 y ácido ascórbico o vitamina C.

Forma activa, función y fuentes de vitaminas hidrosolubles

32
 Vitamina Forma activa Función Fuentes
Ácido pantoténico Coenzima A (ácido pantoténico Transferencia de grupos acilo Todos los alimentos
+ribosa + adenina + ácido y acetilo
fosfórico)
Niacina Nicotín adenin nucleótido (NAD) Reacciones de óxido- Tejidos animales, tortilla y
reducción leche
Riboflavina) Flavín adenin dinocleótido (FAD) Reacciones de óxido- Tejidos animales, leche y
(vitamina B₂) reducción huevo
Ácido fólico Ácido tetrahidrofólico (ATHF) Metabolismo en un solo Hojas verdes y vísceras
carbón
Cobalaminas Metilcobalamina, adenosil Reacciones de metilación Flora intestinal, leche y
(vitamina B₁₂) cobalamina tejidos animales
Piridoxina Piridoxal fosfato Reacciones de Hígado y cereales enteros
(vitamina B₆) transaminación y
descarboxilación
Biotina Acetil Co carboxilasa Propionil Reacciones de carboxilación Huevo, vísceras y flora

CoA carbixilasa y transcarboxilación intestinal

Tiamina Tiamina pirofosfato Reacciones de Semillas maduras de
(vitamina B₁) descarboxilación cereales
Ácido ascórbico Ácido ascórbico Reacciones de carboxilación, Tejidos vegetales frescos
(vitamina C) transcarboxilación y
descarboxilación

Forma activa, función y fuentes de las vitaminas liposolubles

Vitamina Forma activa Función Fuentes
Vitamina A Retinol, retinaldehído, ésteres de Ciclo visual, diferenciación Tejidos animales y leches
retinol celular y respuesta inmune
Vitamina E Alfatocoferol Antioxidante Aceites vegetales
Vitamina K Menaquinona Factor de la coagulación y la Hojas verdes y flora
calcificación ósea intestinal
Vitamina D 1-25 hidroxicolecalciferol Absorción y metabolismo del Tejidos animales,
calcio, mineralización, especialmente hígado. En
contracción muscular y presencia de luz
respuesta inmune ultravioleta, síntesis en la
piel

Los minerales son esenciales para la función de los seres humanos. Representan de 4 a 5% del peso corporal
en el ser humano. Normalmente su consumo en la dieta no es suficiente; sin embargo, la industria de
alimentos en los últimos años ha enriquecido los alimentos, lo que ha mejorado el consumo de minerales
en la dieta.

Funciones y fuentes de los principales minerales.

Mineral Funciones Fuentes

Calcio • Estructura de huesos y dientes
• Coagulación de la sangre Tortilla de nixtamal, leche y sus derivados,
• Permeabilidad de las membranas acociles, charales
• Neurotransmisión
• Contracción muscular
Cloro • Regulación del equilibrio Abundante en casi todos los alimentos
hidroelectrolítico y ácido-base
Cobre • Cofactor de múltiples oxidasas
• Transporte de electrones Mariscos, vísceras, oleaginosas, leguminosas,
• Síntesis de colágena y hemoglobina cereales integrales y frutas secas
• Formación de huesos
Flúor • Estructura de huesos y dientes Té, productos del mar, agua y sal fluorada

33
 Fósforo • Constituyente de fosfolípidos
• Estructura de huesos y dientes
• Constituyentes de enlaces de alta
energía
Hierro • Componente de la hemoglobina y
mioglobina
• Enzimas oxidativas: citocromos,
catalasas y peroxidasas
• Transporte de electrones y oxígeno
Magnesio • Irritabilidad nerviosa y muscular
• Cofactor en reacciones donde
interviene el ATP
Manganeso • Cofactor de enzimas que interviene en
el metabolismo de hidratos de
carbono, colesterol y proteínas
Potasio • Contracción del músculo esquelético y
cardiaco
• Irritabilidad nerviosa
• Equilibrio hidroelectrolítico y ácido-
base
• Presión osmótica
Selenio • Antioxidante
• Constituyente de diversas
metaloenzimas
• Metabolismo de medicamentos
• Formación de huesos y dientes
Sodio • Participa en la contracción muscular y
la irritabilidad nerviosa
• Equilibrio electrolítico y ácido-base
• Presión osmótica
Yodo • Constituyente de las hormonas
tiroideas
Zinc • Biosíntesis de proteínas y ácidos
nucleicos
• Respuesta inmune
• Componente de diversas
metaloenzimas
• Antioxidante
Leche y derivados, huevos, tejidos animales,
leguminosas, cereales y oleaginosas
Tejidos animales, huevo, oleaginosas,
leguminosas, cereales, algunos tejidos
vegetales verdes
Tejidos animales, leche, leguminosas,
oleaginosas, cereales integrales, tejidos
vegetales verdes
Cereales integrales, leguminosas, tejidos
vegetales frescos
Abundante en casi todos los alimentos, en
especial en leguminosas, oleaginosas y tejidos
vegetales frescos
Leches y sus derivados, huevo, producto de
mar, leguminosas y cereales integrales
Abundante en todos los alimentos, en especial
en leche y derivados, pan blanco, zanahoria,
espinaca, apio, productos en salmuera,
embutidos y sal
Productos del mar, leche, huevo, alientos
cultivados en tierras bajas y sal yodatada
Tejidos animales, huevo, cereales integrales,
germen de trigo, levadura, ostiones y
oleaginosas

Disponibilidad, deficiencia y toxicidad de vitaminas y minerales.

Nombre Disponibilidad Deficiencia Toxicidad

Deformidades óseas como Calcificación excesiva en huesos y

Calcio Indispensable osteoporosis, osteomalacia. tejidos blandos. Interfieren en la
Tetania, hipertensión absorción del hierro y del zinc

Disminución de la síntesis de
ATP, anormalidades
Fósforo Indispensable No se ha detectado
esqueléticas hematológicas y
renales

Afectación en equilibrio del

agua, el equilibrio osmótico, el
Sodio Indispensable No se ha detectado
ácido-base y la irritabilidad
muscular normal

34
 Afectación en equilibrio del
agua, el equilibrio osmótico, el
Potasio Indispensable No se ha detectado
ácido-base y la irritabilidad
muscular normal

Afectación en equilibrio del

agua, el equilibrio osmótico, el
Cloro Indispensable No se ha documentado
ácido-base y la irritabilidad
muscular normal

Hemocromatosis hereditaria y
Hierro Indispensable Anemia
sobre carga por transfusión

Temblores, espasmos
musculares, cambios de
personalidad, anorexia,
Magnesio Indispensable No se ha documentado
náusea, vómito, tetania,
espasmos mioclónicos, y
convulsiones.

Bocio y deficiencia mental

Yodo Indispensable durante el embarazo. Bocio
Crecimiento en niños

Problemas parecidos al Parkinson

Manganeso Indispensable No se ha documentado
al inhalarlo

Gonadismo, anemia y bajos Interferencia con la absorción de

Zinc Indispensable
niveles plasmáticos cobre

Selenio Indispensable No se ha documentado No se ha documentado

35
 Anemia microcítica
hipocrómica, neutropenia, La enfermedad de Wilson
Cobre Indispensable
leucopenia y (degeneración hepatolenticular)
desmineralización ósea

Flúor Indispensable No se ha documentado Fluorosis

Escorbuto, hiperqueratosis
folicular, hinchazón e
inflamación de encías,
Vitamina C (Ácido ascórbico) Escorbuto de rebote, reacciones
Indispensable pérdida de piezas dentales
falsamente positivas para el azúcar.
sequedad de boca y ojos,
pérdida de pelo y piel reseca
y con prurito

Hipercalcemia, cálculos renales,

Vitamina D Indispensable Raquitismo, osteomalacia
sordera, dolor de cabeza y náuseas

Cambios en la piel, ceguera

nocturna y ulceraciones de la
córnea, afectación en la Enrojecimiento y descamación de
Vitamina A Indispensable membranas mucosas de vías la piel, náusea, vómito, fatiga,
respiratorias, desmayos, migraña y anorexia.
gastrointestinales y
genitourinarias

Malabsorción o
No existe, dosis muy elevadas
Vitamina E Indispensable anormalidades del transporte
hemorragias
de los lípidos

Mala absorción de los lípidos

o la destrucción de la flora
Vitamina K Indispensable intestinal. Enfermedades No existen estudios al respecto.
hepáticas producen
deficiencia.

Afecta al sistema nervioso y

Vitamina B1 (Tiamina) cardiovascular que se
Indispensable No se ha documentado
expresa en la enfermedad
beriberi (húmedo y seco)

Sensación de dolor y
quemadura en los labios boca
y lengua. Queilosis,
Vitamina B2 (Riboflavina) estomatitis angular, glositis,
Indispensable No existe aún
dermatitis en pliegues naso
labiales, nariz ojeras y
parpados, patología ocular,
anemia

36
Ácido Pantoténico (ácido pantoténico)
No se han observado
Indispensable No se ha reportado
enfermedades
toxicidad

Debilidad muscular, anorexia, Grandes dosis para

indigestión y erupciones de la
Niacina Indispensable piel, pelagra (dermatitis,
demencia y diarrea), lengua
de res y temblores
disminuir el colesterol
pero hay que controlarlo
porque puede causar
bochornos y es peligroso
para personas con asma
o úlcera péptica

Dermatitis seca y escamosa,

Biotina Indispensable palidez, náusea, alopecia, No se ha reportado
vómitos y anorexia toxicidad

Alteración del metabolismo

Ácido fólico Indispensable No se ha reportado
del DNA
toxicidad

Vitamina B6 (Piridoxina) Anormalidades en el sistema

Indispensable Ataxia con neuropatía
nervioso central
sensorial

Alteración de la síntesis de
DNA resulta en la
Vitamina B12 (Cobalaminas) proliferación defectuosa de la
Indispensable Se desconocen efectos
división celular y se manifiesta
tóxicos.
por anemia megaloblástica,
glositis e hipospermia.

ANEXO C
c) ALIMENTACIÓN SALUDABLE COMO UN ESTILO DE VIDA.

La dieta correcta

La dieta es un determinante fundamental del estado de salud de los individuos. Losnutrientesesenciales

incluyen minerales, vitaminas, lípidos y aminoácidos, cuya ingesta deficiente da lugar a los cuadros clínicos
característicos de las enfermedades carenciales, como el beri-beri por deficiencia de tiamina (vitamina B1) o el
raquitismo por deficiencia de vitamina D. Una vez identificados los nutrientes esenciales, el interés de los
investigadores se ha dirigido a la influencia de la dieta en la actual epidemia de enfermedades no
transmisibles (ENT), como las cardiovasculares, obesidad, diabetes, cáncer, demencias, osteoporosis y
malformaciones congénitas, entreotras.5 LasENTtienenunaseriedecaracterísticascomunesquecondicionanel
diseñodelosestudiosparadilucidarlainfluenciadeladietaensudesarrollo:
1. Carácter multi-causal: ladietaesunomás de susmúltiplesfactores de riesgo (genéticos, psicosociales,
ocupacionales, infecciosos y estilos de vida, como el tabaquismo, el sedentarismo o el consumo de
alcohol y otras drogas), que pueden interaccionar entre ellos.
2. Losperíodos de latencia no seconocenconexactitud,peroenlamayorparte de loscasoslavariable de
interés puede ser la exposición acumulada a lo largo de muchos años. En ocasiones, el período de
interéspuedeserdiferente, como los 5 años previos (estudio caso-control de cáncer de colón),
los primeros 2 meses del embarazo (estudio de malformaciones congénitas) o las 3 semanas previas
(estudio sobre la relación entre la ingesta de ácidos grasos saturados y los niveles de colesterol
 plasmático).
3. Frecuencia relativamente baja: Aunque el efecto de algunas de estas enfermedades, como el
cáncery las cardiovasculares, esmuyimportante en términosdeimpactosobrelamortalidadgeneralde
lapoblación;laprevalencia de las mismas en población general es baja, lo que dificulta el reclutamiento
demuestrasdetamañosuficienteparalosobjetivosdeinvestigación.
4. Carácter irreversible o difícilmente reversible: La irreversibilidad de algunas de estas condiciones
supone un inconveniente añadido al analizar el efecto de la dieta sobre lasmismas.
5. Causadas tantoporexcesocomopordefecto enlaingesta: Lasenfermedades cardiovasculares pueden
deberse tanto a un exceso de ácidos grasos saturados, procedentes de los productos lácteos y
cárnicos, como por una ingesta deficiente de ácidos grasos poli-insaturados, procedentes del
pescado,frutos secos y aceites vegetales, lo que representa un escollo para el estudio de sus efectos
independientes, ya que ambos tipos de ácidos grasos están presentes en la dieta de todos los
individuos.

Nutrición en las etapas de la vida

1. Niñez
Es la etapa que se desarrolla entre los 6 y 12 años. Coincide con la escolarización o ingreso del niño
en la escuela, lo que significa la convivencia con otros seres humanos de su misma edad y, por lo
tanto, iguales en derechos, deberes y requerimientos de atención.
Para muchos especialistas, la niñez es la etapa del desarrollo humano más importante, dado que
es allí donde se adquieren las habilidades psico sociales y emocionales fundamentales para un
desarrollo saludable y sienta las bases de lo que será el individuo en el futuro.
• Características de la alimentación.
Los objetivos de una dieta saludable son: cubrir las necesidades que permitan un correcto
crecimiento y desarrollo e instaurar hábitos alimentarios saludables que eviten la
aparición de enfermedades crónicas en la edad adulta.
La mayoría de los niños deberían comer entre 4 y 6 veces al día. Los preescolares hacen 3
comidas y varios pequeños tentempiés. Los escolares típicamente toman menor número
de comida y tentempiés que los más jóvenes. El desayuno es una de las comidas más
importantes del día; un desayuno inadecuado o inexistente se asocia a una diminución de
la atención y a un peor rendimiento escolar. También, se asocia a un riesgo aumentado de
sobrepeso en edades posteriores. Un buen desayuno debe constar de un lácteo, cereales
y alguna pieza de fruta. Puede complementarse con la toma de fruta, un bocadillo pequeño
o un lácteo a media mañana. La comida de mediodía o almuerzo es la comida principal, y
debe incorporar alimentos de todos los grupos. Como bebida, agua. La merienda es una
buena oportunidad de completar el aporte energético del niño y suele ser bien aceptada
por estos. La denominada “merienda-cena” es una opción nutricional aceptable si incluye
alimentos suficientes y variados. La cena es la última comida del día y debe estar
constituida por preparaciones culinarias fáciles de consumir y digerir. El tamaño de la
porción adecuada varía dependiendo de la edad del niño y de la comida en particular.
Sirviendo porciones mayores de las recomendadas se puede contribuir a la
sobrealimentación. Cuando se permite a los niños seleccionar su tamaño de porción,
consumen un 25% menos de entrada que cuando se les sirven porciones mayores.

Las necesidades de energía y nutrientes están condicionadas por sus necesidades

metabólicas basales y el grado de actividad física, muy variable a partir de esta edad. El
desequilibrio entre el consumo de nutrientes y gasto puede llevar al sobrepeso u
obesidad.
 Necesidades energéticas: Las recomendaciones para los niños entre 4
y 8 años son: 1.200-1.800 kcal/día y para los de 9 a 13 años, 1.600-2.000 kcal. En la ingesta
energética intervienen principalmente 2 factores: el volumen alimentario y la densidad
energética de la dieta. La capacidad de acomodar la dieta a las necesidades energéticas
mediante cambios en el volumen alimentario y, sobre todo, en la densidad energética, es
ya constatable en el niño desde edades tempranas.
Necesidades de proteínas: Las proteínas cumplen principalmente un papel en el
crecimiento y en el mantenimiento de la estructura corporal. Una dieta equilibrada
debería proporcionar entre un 11 y un 15% de la energía total como proteínas. El 65-70%
de la ingesta proteica debería ser de alto valor biológico, típicamente productos animales
(carne, pescado, leche, huevos y derivados lácteos) y el resto de origen vegetal.
Necesidades de grasas: La grasa en una fuente importante de energía, soporte para
trasportar vitaminas liposolubles y proveedor de ácidos grasos esenciales (a-linolénico-
omega 3, y linoleico-omega 6). La ingesta total de grasa debe estar entre el 30-35% de la
ingesta de energía para niños de 2 a 3 años y entre el 25 y 35% para niños de 4 a 18 años.
Los ácidos grasos esenciales deberían constituir el 3% del total de la ingesta de energía
diaria y las grasas saturadas menos del 10% del total. El consumo de colesterol debe ser
menor de 300 mg/día y la ingesta de grasas trans debe ser lo más baja posible.
Hidratos de carbono y fibra: Los hidratos de carbono son una importante fuente de
energía y soporte para el transporte de vitaminas, minerales y elementos traza. Una
ingesta adecuada de carbohidratos contribuye a una ingesta suficiente de fibra, hierro,
tiamina, niacina, riboflavina y ácido fólico. Los carbohidratos deberían constituir el 50-60%
del total de energía. Proceden mayoritariamente de los vegetales: cereales, verduras,
hortalizas, frutas y legumbres. Dentro de este grupo, se encuentra la fibra dietética, de
gran importancia para el funcionamiento del tubo digestivo, pero también para regular los
niveles de glucemia y reducir la absorción del colesterol de la dieta. La ingesta óptima de
fibra en mayores de 2 años sería el equivalente a la edad, en años, más 5 a 10 g por día
(máximo 30 g por día).
Necesidades de vitaminas y minerales: Las vitaminas y los minerales carecen de aporte
calórico y su presencia en cantidades suficientes se garantiza con una dieta variada.
Destacan, el calcio por su importancia en la formación del esqueleto y que está contenido
en los lácteos y pescados, y también el hierro, con necesidades aumentadas en los
periodos de crecimiento rápido, así como el yodo.
• Factores principales por lo que se puede llegar al sobrepeso y obesidad.
▪ Aumento en la ingesta de alimentos hipercalóricos con abundantes grasas y
azúcares, pero con escasas vitaminas, minerales y otros micronutrientes
saludables.
▪ La tendencia a la disminución de la actividad física debido al aumento de la
naturaleza sedentaria de muchas actividades recreativas, el cambio de los modos
de transporte y la creciente urbanización.
▪ Factor hereditario, esto quiere decir que si el menor proviene de una familia con
sobrepeso, es muy probable que también tenga sobrepeso.
• Recomendaciones.
▪ Hacer atractivos los platos, a los niños se les hace muy llamativos los platillos que
están llenos de colores con figuras esto serviría de motivación para comer
saludable.
▪ Porciones pequeñas, procurar porciones chicas que sean agradables así será más
fácil que el niño pueda comer, en cambio, si son porciones más grandes se le
dificultará y se le hará un fastidio.
 ▪ Fomentar la actividad física, se requiere al menos 60 minutos
al día través de algún deporte que motive al menor, al realizarla podríamos evitar
diversas Enfermedades Crónicas no Transmisibles.
▪ Hábitos de sueño, cumplir con las 10 horas recomendadas para que el niño se
sienta con energía.
▪ Beber mucha agua, con esto el niño se mantendrá hidratado y evitara los azucares
que traen los juegos y refrescos.

2. Adolescencia y Juventud
La adolescencia está comprendida aproximadamente entre los 12 a 20 años, aunque varía mucho
de un ser humano a otro. Biológicamente, la adolescencia es la etapa del desarrollo humano
marcada por los cambios hormonales y físicos que determinarán la madurez sexual del individuo.
Se subdivide en dos fases:
➢ Adolescencia temprana (12 a 15 años): Se caracteriza por el aumento de estatura, cambios
de peso y talla, aparición de vello corporal, crecimiento mamario en las mujeres e inicio
de la menstruación, tendencia al aislamiento o al distanciamiento del núcleo familiar.
➢ Adolescencia tardía (15 a 20 años): En esta etapa se termina de completar el proceso de
maduración sexual y el adolescente se prepara para la adultez. Implica la culminación de
los estudios secundarios, así como la exploración de intereses académicos o profesionales.
La juventud, por lo general, se establece su inicio a los 20 años y se extiende hasta los 25 años. En
esta etapa, comienzan las primeras interacciones sociales adultas, aunque el individuo carece aún
de madurez emocional. Entre otras características de esta etapa del desarrollo, se destacan: La
culminación del proceso de desarrollo físico, el individuo comienza a experimentar el mundo con
una visión más clara de sí mismo y de lo que desea para el futuro, en muchos casos, esta es la
etapa de la emancipación, ya que el individuo comienza a generar sus propios ingresos y sentar
las bases de su vida adulta.
• Características de la alimentación.
Una distribución calórica apropiada, con un equilibrio entre la ingesta y el ejercicio físico,
y una variedad de alimentos en los cuales haya consumo de leche y productos lácteos,
hidratos de carbono complejos, frutas, verduras, legumbres, aceite de oliva y pescados,
limitando el consumo de carnes, grasas saturadas, tentempiés y refrescos. Todo ello
aporta la cantidad de macronutrientes y micronutrientes necesarios para un desarrollo
adecuado.
Se recomienda una ingesta de leche y/o derivados de entre 3/4 y 1 litro al día, que
aportaría entre el 25 y 30% de las necesidades energéticas, y la mayor parte del calcio. En
cuanto a las carnes son preferibles las magras, evitando la grasa visible, la piel de las aves
y los sesos por su alto contenido graso, con un bajo consumo de carnes rojas y fritos. Es
más aconsejable el pescado por su menor contenido energético y mejor perfil graso. El
embutido suele ser rico en grasa saturada, colesterol y sal, por lo que su consumo debe
ser limitado.
De otras fuentes proteicas, las legumbres tienen alto interés nutricional y elevado
contenido en fibra. Finalmente, el consumo aconsejable de huevos no debe exceder de
tres a la semana.
Los cereales aportan energía en forma de hidratos de carbono y ácidos grasos esenciales,
además de proteínas, minerales y vitaminas. Constituyen la base de la pirámide de los
alimentos de una dieta equilibrada, y son altamente recomendables, con consumo
parcial de cereales integrales, ricos en fibra.
 Finalmente, las frutas, verduras y hortalizas aportan hidratos de
carbono, vitaminas, minerales y fibra vegetal, y componen el siguiente escalón de la
pirámide, con recomendación de consumo de 5 o más raciones diarias.

Las recomendaciones nutricionales en el adolescente deben adecuarse a la edad puberal

y al grado de actividad física.
Aunque por razones prácticas, las necesidades de energía y nutrientes durante la
adolescencia se establecen en función de la edad cronológica, siempre se deberían tener
en cuenta las necesidades según el desarrollo puberal. Los varones necesitan entre 1.800
y 3.200 kcal, mientras que las mujeres de esa edad requieren entre 1.600 y 2.400 kcal, en
función de su actividad física.
En cuanto a las proteínas las recomendaciones se establecen en 1 g/kg para ambos sexos
entre los 11 y 14 años, y 0,9 y 0,8 respectivamente en varones y mujeres, entre los 15 y
18 años. El límite máximo tolerable de ingesta proteica es el doble de las
recomendaciones. Deben aportar entre el 10 y el 15% de las calorías de la dieta y deben
ser predominantemente de alto valor biológico (origen animal).
En relación con la ingesta de grasa, sirven para esta edad las recomendaciones generales
de una dieta saludable:
– La grasa total representará el 30% de las calorías totales.
– Los ácidos grasos saturados supondrán como máximo el 10% del aporte calórico total.
– La ingesta de colesterol debe ser inferior a 30 mg/día.
No existen unas recomendaciones específicas de ácidos grasos poliinsaturados de cadena
larga, aunque una alimentación variada y equilibrada suele aportar cantidades suficientes
de los mismos.
Los hidratos de carbono deben representar entre el 55-60% del aporte calórico. Se
aconseja que este aporte sea en su mayoría en forma de carbohidratos complejos,
aportados con los cereales, frutas y vegetales, que constituyen además una importante
fuente de fibra. La recomendación de esta última es de 0,5 g/kg de peso, aunque puede
utilizarse una fórmula
más práctica, que es la edad en años más 5.
En este grupo de edad las necesidades de vitaminas aumentan respecto a otras etapas de
la infancia, debido al crecimiento acelerado y al aumento de
los requerimientos de energía. Necesitan un aumento del aporte de tiamina, riboflavina y
niacina, que participan en la obtención de energía a partir de los macronutrientes. La
vitamina B6 y el ácido fólico son necesarias para la síntesis de ADN y ARN, y las vitaminas
A, C y E participan en la función y estructura celular.
Las necesidades de minerales también están aumentadas en la adolescencia, sobre todo
las de hierro, cinc y calcio, no cubriéndose con la dieta en algunas ocasiones. Existe una
mayor demanda de hierro debido al incremento de masa magra y volumen sanguíneo, y
la ferropenia es el déficit nutricional más frecuente a esta edad. La padecen entre un 10-
15% de adolescentes, siendo más frecuente en deportistas, y en general en mujeres con
pérdidas menstruales abundantes. En ellas habría que aconsejar alimentos ricos en hierro
y un aporte adecuado de vitamina C, que aumenta la absorción de hierro.
• Factores principales por lo que se puede llegar al sobrepeso y obesidad.
▪ Malos hábitos de alimentación, se refiere a cuando se tiene una ingesta muy
pobre de frutas y verduras (que no es equilibrada).
▪ Depresión, a causa de esta se comienza el consumo excesivo de alimentos.
▪ Algunas enfermedades y medicamentos administrados de forma periódica.
• Recomendaciones.
 ▪ Realizar actividades cardiovasculares como andar en bicicleta,
correr, caminar, etc. por lo menos 30 minutos al día.
▪ Comer a las horas adecuadas ayuda a mantener un buen metabolismo y previene
diversos trastornos en el organismo.
▪ Evitar los alimentos altos en azúcar y grasa, al no ser saludables contribuye al
aumento de masa corporal.
▪ Comidas en familia, esto permitirá que los padres estén al pendiente de lo que
consumen y puedan contribuir al consumo de frutas y verduras.
▪ Comer despacio y sin distracciones como la televisión, videojuegos, etc. ya que al
estar tanto tiempo sentado favorece a la obesidad.

3. Adultez
La adultez temprana abarca desde los 25 hasta los 40 años. En principio, la adultez es el periodo
de mayor vitalidad y actividad. Algunas características resaltantes son:

-Es la fase de mayor productividad, ya que coincide con la finalización de los estudios superiores y
el desarrollo profesional.
-También es la etapa en la que, idealmente, se procrea, ya que las personas están en la plenitud
de su capacidad reproductiva y la madurez emocional necesaria para afrontar los cambios que
este proceso implica.
• Características de la alimentación.
Ya en este tiempo se han dado todos los procesos de desarrollo y crecimiento por tanto
nuestro cuerpo requiere sólo lo justo para abastecerse de energía y nutrientes y así
mantener las funciones corporales. En la medida que haya mayor actividad o trabajo físico,
se pase por una etapa de gestación, lactancia o climaterio algunas necesidades
nutricionales pueden variar.
Se estima que en esta etapa se requieren 35 calorías por cada kilo o en promedio 2000
calorías por día; además, a medida que va avanzando la edad este requerimiento va
disminuyendo.
Del total de calorías el 60% deben ser de carbohidratos (cereales, granos, tubérculos,
menestras), el 10% de proteínas (de origen animal: carnes, huevos, lácteos y vegetal:
menestras, semillas, oleaginosas) y el 30% de grasas (10% saturadas y el resto insaturadas
preferentemente de fuentes vegetales). Las vitaminas y minerales no aportan calorías, sin
embargo, estos nutrientes son parte de alimentos que pueden aportar pocas calorías
como los vegetales de las ensaladas o valores medios como las frutas.

Para que se lleve a cabo una correcta alimentación pueden considerarse los siguientes
puntos:
-Una porción de 120 gramos de algún tipo de carne en el día, además de huevos y
proteínas vegetales como de las nueces, menestras y semillas.
- 2 vasos de leche o alimentos equivalentes en calcio al día (recuerde que debemos cuidar
y mantener la densidad ósea).
- Limite las vísceras a cada 15 días, son ricas en vitaminas y minerales, pero también en
grasa saturada y colesterol.
- Puede incluir 1 huevo diario o 2 huevos 3 veces por semana.
- Incluya menestras 2 veces por semana.
- Pescado 2 veces por semana.
- Procure que sus panes, y cereales en general sea integrales (busque nuestra nota sobre
alimentos integrales).
 - Tres frutas al día (al menos una rica en vitamina C y un plato grande
de ensaladas.
- Evite las carnes y preparaciones grasosas.
- Evite las gaseosas y golosinas.
- Cuide su hidratación, se estima que se necesita de 6 a 8 vasos de líquidos al día.
Otro aspecto para cuidar en la alimentación en este tiempo son los horarios, el adulto
joven que trabaja o estudia suele acomodar su alimentación a su ritmo de vida poniendo
en riesgo su nutrición y su peso. Puede distribuir sus alimentos comiendo cada 3 a 6 horas.
• Factores principales por lo que se puede llegar al sobrepeso y obesidad.
▪ Estilo de vida sedentario, ya que al pasar el mayor tiempo sentados viendo
televisión, jugando videojuegos comúnmente se acumula la masa corporal.
▪ La ingesta excesiva de nutrientes con elevada concentración energética como la
comida rápida y las bebidas azucaradas.
▪ Factores sociológicos, es el factor que se relaciona con el ambiente externo y se
ve influenciado por el nivel económico, influencia de la familia y/o amigos,
religión, etc.
• Recomendaciones.
▪ Comer varias veces al día fruta y verdura, así como legumbres, cereales integrales
y frutos secos.
▪ Realizar actividad física frecuente: unos 150 minutos semanales para los adultos.
En el caso de que haya un alto grado de obesidad, se recomienda comenzar por
caminar 30 minutos al día a paso ligero.
▪ Es importante no obsesionarse, pero puede ayudar a controlar el peso pesarse
regularmente: una vez por semana es suficiente.
▪ Limitar el consumo de alimentos que sean ricos en azúcares y grasas.
▪ Mantener refrigerios bajos en grasa y en calorías en la casa, trabajo, o carro para
prevenir el hambre y evitar comer demasiado.

4. Adultez madura
A partir de los 40 años comienzan los cambios propios de la menopausia en las mujeres y la
andropausia en los hombres, caracterizados por:
-Fluctuaciones hormonales.
-Cambios emocionales.
-Cambio de peso y talla.
-Disminución del deseo sexual.
-Aparición de canas y líneas de expresión.
-Pérdida de la masa ósea y muscular.
• Características de la alimentación.
Los nutricionistas siguiendo la teoría antioxidante, dedican últimamente gran atención a
las frutas y a las verduras porque contienen componentes saludables para los humanos,
tales como las vitaminas C y E, los carotenoides (betacaroteno, luteína y licopeno), los
flavonoides (compuestos fenólicos presentes en manzanas, cebollas y bebidas como té,
cacao y vino rojo), y itoestrógenos (isoflavonas y lignanos).
Los cereales integrales deben consumirse en la mayoría de las comidas. El cuerpo necesita
carbohidratos principalmente para proporcionar energía. Las mejores fuentes de
carbohidratos son los granos enteros, ya que aportan en las capas externas, el salvado, y
en las internas, el germen, además del almidón, que es rico en energía. Este tipo de
alimentos favorece el mantenimiento de niveles normales de glucosa y de insulina en la
sangre lo que evita la sensación de hambre, y previene el desarrollo de diabetes tipo 2.
 Los aceites vegetales son buenas fuentes de grasa no saturada si entre
ellas se incluyen los aceites de aceitunas, soya, maíz, girasol y otros. También son buenas
grasas de algunos pescados tales como truchas, anchoveta, salmones, sardinas y
arenques. Estas grasas no solamente mejoran los niveles sanguíneos del colesterol, sino
que al parecer protegen al corazón frente a las arritmias graves.
Las frutas y las verduras contienen una serie de compuestos conocidos como
fitonutrientes que favorecen un funcionamiento orgánico y disminuyen el riesgo de
Procesos perjudiciales tales como la cardiopatía isquémica, el desarrollo de cánceres, las
cataratas y degeneración macular, entre otros. Las verduras deben comerse
abundantemente de 2 a 3 porciones de fruta, cada día.
Los pescados, aves de corral, y huevos son fuente de proteína y no contienen grasas
saturadas. Se admite que los huevos que contienen niveles bastante altos de colesterol no
son tan perjudiciales como se creía, debido a la buena proporción de sus ácidos grasos.
Estos pueden comerse de 0 a 2 porciones el día.
Los frutos secos y las legumbres son fuertes excelentes de proteína, fibra, vitaminas y
minerales. Las legumbres incluyen garbanzos, alubias, lentejas y otras. Muchas clases de
frutos secos, tales como almendras, nueces, avellanas y pistachos, contienen grasas
insaturadas que pueden entrar en el concepto práctico de sanas. Se recomiendan de 1 a
3 porciones de frutos secos y legumbres al día.

Respecto al aporte de energía, cifras que oscilan entre 1800 kcal y 2500 kcal/día cubren
las necesidades de la mayor parte de este sector de la población.
En cuanto a las proteínas, se mantiene la recomendación de valores de 0,8-1 g proteína/kg
de peso/día, tal y como sucedía en etapas anteriores. El resto de la energía total deberá
ser aportada por hidratos de carbono, en mayor medida los complejos, limitando la
cantidad de azúcares sencillos y grasas, también imprescindibles en una dieta equilibrada.
Otro nutriente imprescindible que no conviene olvidar es la fibra dietética, cuya ingesta
recomendada es de 25-30 g/día, y que debe ir siempre acompañada por una correcta
hidratación, que no sea inferior al 1,5-2 litros de agua al día, lo que supone entre seis y
ocho vasos.
En los adultos de entre 40 y 65 años cobran especial importancia algunos micronutrientes,
como el calcio y la vitamina D, como factores preventivos de osteoporosis, una
enfermedad muy frecuente en esta etapa de la vida, especialmente en mujeres tras la
menopausia, así como el potasio y el sodio por su relación con la presión arterial.
• Factores principales por lo que se puede llegar al sobrepeso y obesidad.
▪ Estilo de vida: el sedentarismo no ayuda a controlar el peso.
▪ Trastornos neuroendocrinos.
▪ La falta de sueño puede afectar a la regulación hormonal del hambre y la saciedad.
• Recomendaciones.
▪ Dejar de fumar, fumar está asociado con muchas enfermedades, pero también
con el aumento de peso. A largo plazo será muy beneficioso para la salud.
▪ Llevar una dieta equilibrada.
▪ Leer los "datos nutricionales" en las etiquetas para ver la cantidad de grasa y las
calorías que contiene la porción listada.
▪ Evitar comer todos los días comidas rápidas y evitar comer grandes cantidades de
este tipo de comida.
▪ Desayunar todos los días.

5. Tercera edad
La etapa de la tercera edad es la última etapa del desarrollo humano, la cual
abarca de los 65 años en adelante, y se caracteriza por:
-Deterioro progresivo de las capacidades físicas y cognitivas.
-Tendencia al aislamiento social, bien sea como consecuencia de la aparición o evolución de
enfermedades o por la reducción del círculo social causada por el fallecimiento de otros pares.
-Aceleración del proceso de envejecimiento (la piel pierde su elasticidad, las arrugas se
profundizan, el cabello comienza a caerse).
-Aceleración de la pérdida de masa ósea y muscular.
-Disminución de la visión y la audición.
Sin embargo, factores como la calidad de vida y los hábitos de salud adquiridos en etapas vitales
previas pueden influir de forma positiva en esta fase. Un adulto saludable en términos físicos y
emocionales afrontará la ancianidad con una mejor perspectiva, de allí que sea importante crear
oportunamente las condiciones y hábitos para que así sea.
• Características de la alimentación.
Para llevar una dieta adecuada y equilibrada, las personas de la tercera edad deben
consumir ciertas porciones de cada grupo de alimentos.
En primer lugar, deben recordar siempre que las personas mayores deben ingerir ocho
vasos de líquidos diarios. Estos deben ser de agua preferiblemente, sin embargo, también
pueden combinarse con otro tipo de líquidos como zumos, sopas, leche, entre otros.
Las personas mayores también deben consumir seis o más raciones del grupo de cereales
y sus derivados tal como pan, arroz, cereales, pasta, entre otros, así como patatas. En el
caso de los cereales es preferible que estos sean integrales, ya que el aporte que tienen
de fibra será favorecedor para prevenir problemas de estreñimiento.
En cuanto al grupo de verduras y hortalizas, se necesita un consumo mínimo de dos
raciones, de las cuales al menos una debe ser en crudo. Los vegetales deberán estar
cocidos o hechos en forma de puré, para así facilitar el proceso de masticación. En el caso
de las frutas, el consumo debe ser de tres o más raciones y debido a la dureza de algunas
de ellas, se recomienda consumirlas en forma de macedonias, compotas, zumos o batidos
naturales.
Los lácteos no deben quedar por fuera de la dieta de las personas mayores, ya que son la
principal fuente de calcio en el cuerpo. Se deben consumir al menos tres raciones de ellos,
entre los que se incluyen la leche, el yogur, el queso, entre otros. Claro que las versiones
más recomendadas de estos productos son los desnatados o semidesnatados.
Cuando hablamos de alimentos proteicos como pollo, carne, pescado, legumbres o
huevos se aconseja el consumo de dos raciones.

Para que la dieta sea adecuada, deben:

-Ayudar a mantener un buen estado de salud.
-Aportar la energía y los nutrientes necesarios.
-Ayudar a prevenir enfermedades crónicas.
-Incluir alimentos conocidos por la persona mayor.
-Tener buen aspecto y sobre todo buen sabor.
-Las proteínas deben aportar entre un 10 y un 15% de las calorías totales que necesita el
cuerpo.
-Los lípidos no deben aportar más del 30 o 35% de estas calorías.
-Los hidratos de carbono deben aportar al menos el 50-60% restante.

Nutrientes importantes para las personas de la tercera edad:

 Vitamina D. Un aporte insuficiente de esta vitamina puede dar lugar a
una anemia en la que los glóbulos rojos sean demasiado grandes e inmaduros, por lo que
los mayores deben incluir en su dieta legumbres y verduras verdes, frutas, cereales de
desayuno enriquecidos, hígado y levadura de cerveza. Veinte minutos de exposición diaria
al sol también son recomendables.
Vitamina B12. Los estudios relacionan el déficit de esta vitamina con el deterioro
cognitivo, por lo que es fundamental garantizar su presencia. Ésta se obtiene mediante
cereales enriquecidos, carnes magras, hígado y pescados y mariscos.
Calcio y fósforo. Se trata de minerales muy importantes para los huesos, por lo que los
mayores, con más alto riesgo de osteoporosis, deben ingerirlos en abundancia. Se
encuentran en lácteos, derivados de soja enriquecidos, pescados que se coman con espina
como la sardina en lata o el boquerón, y frutos secos como las almendras.
Zinc. Se trata de un antioxidante natural que, además, regula el sistema inmune. Está
presente en la carne, el pescado, el marisco, el huevo, los quesos curados, los cereales
integrales y las legumbres.
Hierro. Incluso si sufriese carencia de este mineral, una persona anciana no debe ingerir
suplementos, puesto que la disminución de su capacidad de absorción haría que no fuesen
efectivos. Sí se recomienda, en todo caso, consumir alimentos con hierro de origen animal
–por ejemplo, el hígado-, más fácilmente absorbible que el vegetal.
Fibra. Los mayores padecen con más frecuencia estreñimiento, por lo que necesitan
ingerir alimentos ricos en fibra como pan y cereales integrales, así como abundantes frutas
y verduras, para regular el tránsito intestinal.
Potasio. Para reducir el riesgo de hipertensión, debe disminuirse el consumo de sodio (sal)
y aumentarse el de potasio, presente en las frutas, vegetales y yogures desnatados.
• Factores principales por lo que se puede llegar al sobrepeso y obesidad.
▪ Mala alimentación.
▪ Falta de ejercicio.
▪ Un estilo de vida inadecuado.
▪ Factores sociológicos.
▪ Componentes genéticos hereditarios.
• Recomendaciones.
▪ Tener una dieta equilibrada, seguir una dieta rica en verdura, fruta y cereales.
Además, es fundamental reducir o evitar las grasas saturadas y los azúcares
refinados.
▪ Estilo de vida activo, incorporar actividad física moderada a la rutina, adaptándola
a las posibilidades de cada persona. Un paseo diario de unos 10 o 20 minutos es
suficiente para ayudar a mantener el peso corporal, a parte de los demás
beneficios de la actividad física.
▪ Visitas médicas, visitar y consultar de una forma periódica al médico o
nutricionista para que realice un seguimiento de la evolución de la masa
corporal y te recomiende medidas a seguir.
▪ Tratamiento farmacéutico.
▪ Cirugía gástrica. Como por ejemplo un balón intragástrico, no es una medida
indefinida y hay que valorar muy bien los pros y contras de someterse a cirugía.

Desayuno saludable

Desde el momento en que despertamos y hasta que ingerimos los primeros alimentos del día se dan
condiciones peculiares en el organismo. Como su nombre lo indica, el desayuno es la comida con la cual
se rompe el ayuno. Durante el día, el ser humano está consciente y percibe las necesidades de alimentarse
o hidratarse y responde a ellas. Por ejemplo, normalmente cuando nos sentimos débiles
o bajos de energía buscamos alimentarnos para poder regenerar los almacenes naturales de energía en
el cuerpo.

Al despertarnos y sobre todo si el día anterior tuvimos actividades intensas,

nuestros niveles de azúcar en la sangre pueden estar bajos, adicionalmente
necesitamos proteínas para reconstituir tejidos, formar ciertas hormonas y
producir algunas proteínas funcionales como la hemoglobina que es
necesaria para transportar el oxígeno a través del torrente sanguíneo.
También necesitamos de lípidos o grasas pues no son solamente formas
densas de energía disponible, sino que tambiénsonmaterias primaspara la
síntesis de compuestos importantes para el sistema inmunológico y para
formar células nuevas. Así pues, el desayuno cumple una función especial
dentro de las comidas que hacemos diariamente y debido a estas razones,
algunosinvestigadores y especialistas consideran que el desayuno es la comida
más importante del día1.
El desayuno es un componente esencial de una alimentación completa, variada, equilibrada y adecuada. De
acuerdo con la
Norma Oficial Mexicana 043 SSA Para la Promoción y Educación Para la Salud en Materia Alimentaria5, el
desayuno, así como el resto de las comidas del día debe contener al menos un alimento de cada grupo del
“Plato del Bien Comer”

Completo Que contenga un alimento de cada Fruta: Plátano

grupo Cereal: Cereal para el desayuno
Alimento de origen animal: Leche descremada
Variado Elegir diferentes alimentos del mismo Para tener un desayuno variado, se pueden elegir diferentes
grupo cada día cereales como pan, tortilla, cereales
para el desayuno, y consumir diferentes frutas o
verduras como acompañamiento.
Equilibrado Que el aporte de energía sea: 50-60% Por lo general un desayuno que incluya alimentos de los
de carbohidratos diferentes grupos, cumple con estas
10-20% de proteínas recomendaciones de aporte de energía.
20-30% de lípidos
Suficiente Que cubra las necesidades de En ciertas etapas de la vida, como en el crecimiento, el
energía y nutrimentos de embarazo y la lactancia, se
acuerdo a la edad, sexo y necesita un mayor consumo de energía y
actividad física nutrimentos.
Inocuo Que no haga daño a la salud Preparar higiénicamente los alimentos y un buen manejo
(conservación y almacenamiento) de
los mismos puede evitar algunas enfermedades
ocasionadas por el desarrollo de microorganismos
en los alimentos.
Adecuado Que se apegue a los gustos, cultura y Será más fácil mantener el hábito de desayunar si se toman en
hábitos cuenta los gustos de cada persona.

La receta del desayuno equilibrado

Mientras dormimos tenemos en funcionamiento un metabolismo de ayuno, un estado fisiológico

adaptado al descanso. Al levantarnos y comenzar las tareas cotidianas nuestro organismo necesita
otro modelo de fuente de energía. Un desayuno equilibrado favorece la puesta en marcha de un
estado de alerta y equilibrio funcional adecuados. Además, un buen desayuno evita llegar a la
siguiente comida con un hambre excesiva.
El desayuno equilibrado, como cualquier comida del día,
debe proveer una cantidad apropiada de
macronutrientes, que se encuentran almacenados e
irregularmente repartidos en los distintos alimentos.
Debe aportar la energía que se necesita para comenzar
la actividad después de varias horas de ayuno durante el
descanso nocturno y se recomienda que represente la
cuarta parte de las calorías totales que se ingieren en el
día.

El desayuno forma parte del resto del día y de una dieta equilibrada.
Por lo tanto, igual que variamos de alimentos en la comida del medio
día o de la cena, también es conveniente variar de alimentos en el
desayuno. Queda el resto del día para incluir en las distintas comidas
los otros grupos de alimentos que conforman una dieta equilibrada.
Cuanto mayor sea la variedad de alimentos naturales (no
procesados) en la dieta, mayor garantía de que la alimentación es
equilibrada y de que contiene todos los nutrientes necesarios.

Se puede lograr un desayuno equilibrado si se incluyen:

● Alimentos ricos en hidratos de carbono como pan integral, cereales sin azucares
añadidos, que proporcionan, además, energía, vitaminas y minerales.
● Un producto lácteo como leche entera o semidesnatada, yogures, queso bajo en grasas,
cuajadas o requesón, que aportan proteínas, hidratos de carbono y calcio, además de
vitaminas del grupo A, B y D.
● Otra fuente de hidratos de carbono en el desayuno son las frutas que además ofrecen
agua, fibra, vitaminas y minerales. Las verduras también aportan estos mismos
nutrientes y pueden estar en el desayuno por medio de un pan con tomate, por ejemplo,
o bien añadiendo lechuga u otras hojas verdes a un bocadillo.
● Al escoger las grasas para el desayuno, podemos obtener éstas del aceite de oliva virgen
extra, que añadimos siempre con moderación a unas tostadas. También son fuentes de
grasas saludables para el desayuno los frutos secos, y las semillas que podemos añadir a
un pan o bien agregar a un tazón de leche o yogur.
● El aporte de proteínas en la dieta es necesario para la renovación de los tejidos y células.
En el desayuno ya las obtenemos de los lácteos que son, por si mismos, una buena fuente
de ellas, por lo que si los incluimos en la primera comida del día no necesitamos añadir
ningún alimento que nos suministre más proteínas. Además, hay que tener en cuenta
que, por nuestros hábitos alimentarios, en nuestra alimentación diaria existe una
excesiva ingesta de proteínas, especialmente las que proceden de origen animal y que
las consumimos principalmente en la comida y en la cena.
Con todo esto podemos confeccionar ya un
desayuno adecuado para comenzar el día.
Aquí damos algunos ejemplos.

• Un vaso o 200 ml de leche

entera con 50g de pan integral
tostado (no industrial) con 1
cucharada sopera o 10ml de aceite de oliva y medio tomate, 50g.
• 50 g de pan integral, 35 g de requesón, 25 g de jamón serrano, 20 g de brotes de
hojas verdes (lechuga, espinacas, canónigos) y medio vaso o 100 ml de zumo de
naranja sin colar.
• 125 ml de Yogur con 50 g de fresas frescas, 50g de plátano, 15 g de salvado de
100% avena y 15 g de nueces.
• Vaso o 200 ml de leche entera acompañado de 15 g de salvado de avena 100%
con 10 g de orejones y 10 g de almendras y una manzana mediana100 g.
• 100 ml de una infusión con 100 ml de leche entera y dos rebanadas de pan de
sándwich 70 g con 50 g de queso fresco 0% Materia grasa (MG) y una pera 100 g.
• 3 Tortas de cereales (arroz o maíz) sin sal añadidas, cubiertas de 25 g compota de
manzana (sin azúcar añadida) y 15 g de pasas y 125 ml de yogur.
• 50 g de pan multicereales untado con 50 g de tomate, huevo pequeño revuelto o
pasado por agua, con 100 g de uva.

En el desayuno se deben evitar productos de bollería y repostería

industrial, galletas y cereales de desayuno azucarados sobre todo
por su gran contenido en azúcar, sal y grasas. También se deben
evitar alimentos ricos en grasas saturadas y sal; como son
mantequilla, tocino, bacón, embutidos y fiambres.

Macronutrientes presentes en los desayunos propuestos (“Tabla de composición de Alimentos”.

Nutricia)

Hidratos
Energía Proteínas
Alimentos del desayuno de carbono Grasas (g)
(kcal) (g)
(g)
200ml de leche entera
50g de pan integral tostado 9 14 19
10ml de aceite de oliva 261
virgen extra 50g de tomate

50g de pan integral

35g de requesón
25g de jamón serrano 117 10 15 10
20g lechuga
100ml de zumo de naranja

125 de Yogur
50 g de fresas
50g de plátano 291 10 29 16
15 g de salvado de avena*
15 g de nueces

200 ml de leche entera

15 g de salvado de avena*
10 g de orejones* 312 12 36 14
10 g de almendras
100 g de manzana

100 ml de una infusión

100 ml de leche entera
70g de pan sándwich integral 323 12 53 7
50 g queso fresco 0% MG
100 g de pera

3 tortitas de arroz
25 g compota de manzana*
225 7 36 6
15 g de pasas
125 ml de yogurt

50 g de pan multicereales
50 g de tomate
192 10 21 8
60 g de huevo
100 g de uva
El desayuno y las etapas de la vida
Niñez
En esta edad, los carbohidratos son importantes pues proveen energía para los procesos de
desarrollo y actividad intelectual, las proteínas son esenciales para la formación de músculos y otros
tejidos, mientras que algunos micronutrimentos como el calcio, el fósforo y la vitamina D son
indispensablespara la formación de loshuesos. Elhierro esotromicronutrimentoesencial, por ser un
componente necesario de la hemoglobina (sangre) que ayuda a transportar el oxígeno a todos los
tejidos del organismo. En ausencia de hierro se puedenpresentan cuadros de anemia, lo que a su vez
puede tener consecuencias en el desarrollo y el desempeño físico y mental de los niños. En el caso de
las grasas, existe evidencia que sugiere que en esta etapa de la vida es importante tener una
alimentación que proporcione ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6) que son importantes para el
desarrollo del sistema nervioso.

En conclusión, el desayuno aporta parte de los nutrimentos y energía que los niños requieren para
un adecuado desempeño físico ymental.

Adolescencia
Durante la adolescencia también hay etapas de desarrollo y crecimiento rápido, lo que aumenta las
necesidades de energía, hierro y calcio. Estos requerimientos se acentúan en las mujeres que durante
esta fase inician la menstruación y necesitan tener buenas reservas de hierro para evitar la anemia,
y de calcio para no desarrollar osteoporosis en etapas posteriores de la vida. Mientras el desayuno
esté integrado por alimentos variados y de todos los grupos, será suficiente para cubrir las
necesidades de los adolescentes. Además, se debe consumir la cantidad adecuada de calorías de
acuerdo a la edad, estatura, sexo y actividad física que se realice.

Edad adulta
La importancia del desayuno no disminuye al llegar a la edad adulta ya que sigue siendo una comida
indispensable para cubrir las necesidades diarias de energía y nutrimentos. Para las mujeres, es
importantemantener niveles adecuados de calcio debido a que éste es importante para conservar la
estructura y la densidad de los huesos que pueden debilitarse durante la menopausia. Por otro lado,
hay estudios que muestran que los adultos que desayunan habitualmente tienen un peso más
saludable1, esto ayuda a prevenir enfermedades crónico- degenerativas que son muy comunes en
esta etapa. Es importante incluir fuentes de fibra en la dieta diaria, ya que contribuye
favorablemente a la salud y el bienestar.
 ANEXO D
d) MITOS Y REALIDADES DE LA ALIMENTACIÓN.

La palabra mito se relacionacon cuentos, fábulas, personas o cosas a las que se asocia características
y cualidades que no poseen1. Estos mitos son verdades para los que creen en ellos, pero en realidad
carecen defundamento.
En relación a los mitos alimentarios, podemos decir que nos alimentamos de ellos desde que somos
pequeños a través de las personas que nos rodean (familia, amigos, vecinos, compañeros). Muchas
veces tienen origen en publicaciones en distintos medios (revistas, TV). Todos comen- tan sobre qué
alimentos nos convienen o perjudican, las nuevas dietas, etc. Estos mitos alimentarios no solo
tienden a confundirnos, sino que pueden influir en nuestros hábitos alimentarios e incluso
perjudicarnos.
Para evitar esto, consideramos que es imprescindible informar a los consumidores sobre la falsedad
de estos mi- tos, destacando en esta guía algunos de los mitos más ex- tendidos.

El pan engorda
El pan al igual que el resto de los farináceos (cereales, pastas…) es rico en hidratos de carbono, el
nutriente que necesitamos en mayor proporción constituyendo la base de la dietamediterránea.
La composición del pan es la misma por dentro que por fuera, por lo que si se quiere ingerir menos
calorías se debe comer menos cantidad en vez
de quitar una parte del pan (como la miga).
Lo que aumenta las calorías del pan suele ser lo
que le acompaña: mermeladas, mantequillas,
salsas, embutidos…

La fruta como postre engorda

Una fruta aporta las mismas calorías antes o después de

las comidas, por lo tanto, el orden en que se ingieren los
alimentos a lo largo del día no influye en el aporte
energético.
La ventaja de consumirlo antes de las comidas es que gracias a su contenido en fibra y agua producen un
efecto saciante.
Una dieta equilibrada y variada debe incluir el consumo de al menos tres piezas al día de fruta por su
importan- te aporte de vitaminas y minerales.

Es necesario ingerir suplementos vitamínicos para cubrir mis necesidades

Generalmente, la cantidad de vitaminas y minerales que el cuerponecesitaes muy pequeña, por lo que
a partir de una dieta variada y equilibrada podemos
satisfacer nuestros requerimientos tanto de vitaminas
como de minerales.
Tampoco es necesario ingerir suplementos
vitamínicos cuando estamos acatarrados, cansados…
si no existe una deficiencia, la administración de
vitaminas mayor a la necesaria no tiene ningún
efecto positivo e incluso puede causar efectos
negativos para nuestra salud.
Sólo se recomienda el consumo de suplementos vitamínicos bajo recomendación y control médico.

Beber agua durante la comida engorda

El agua es un alimento acalórico, es decir, sus nutrientes no proporcionan energía. Por lo tanto, no
engorda si se toma antes, durante o después
de las comidas.
Beber agua antes de las comidas puede
producir sensación de saciedad, por lo que se
recomienda en dietas de adelgazamiento.
Tampoco tiene el poder de quemar calorías,
es decir, no por beber más cantidad de agua
se adelgaza.
Es importante consumir una cantidad adecuada de agua, entre 1,5 y 2 litros diarios ya que el 60% de
nuestro peso corporal esagua.

Los productos light adelgazan

Un producto LIGHT es aquel al que se le ha reducido o
eliminado alguno de sus componentes calóricos. Esto
significa que contiene menos calorías (un 30% como
mínimo) que la versión no light del mismo alimento o
producto en cuestión.
Se debe leer el etiquetado del producto light y del
producto no light para comparar el contenido de calorías
de ambos y elegir el que mejor se ajuste a nuestras
necesidades.
Consumir alimentos light puede contribuir el seguimiento de una dieta en situaciones especiales,
pero no hay que olvidar que se trata de alimentos que tienen calorías y que, por lo tanto, no se debe
abusar de ellos.

ANEXO E
e) ORIENTA SOBRE SALUD ALIMENTARIA

Tomando en cuenta todos los temas visto en el submódulo realiza una campaña de prevención
integral de las ECNT tomando en cuenta los siguientes temas.

● Toma de IMC

● Dieta saludable

● Actividad Física

1. Realiza una campaña de salud en casa, haz un video donde entrevistes a 3 miembros de
tu familia tomando en cuenta lo siguiente.

a) Toma de IMC
b) Recomendaciones sobre su alimentación
c) Recomendaciones acerca de su actividad física.

2. Escribe un reporte de cada una de las

entrevistas que realizaste a los
miembros de tu familia aportando como
conclusión que ha sido lo más relevante
que en contraste con cada una.