PAUSAS ACTIVAS

PLAN DE CAPACITACIÓN SG - SST

INTEGRANTES:
JOHN FREDY RUIZ PEREZ
1. IVONNE DAYANA FLOREZ QUIENTERO
2. PAULA MARCELA NUÑEZ CASTRO
3. DEISY ALEJANDRA GOMEZ CASTILLO
 CONTENIDO

1. Introducción 5.Ejercicios para movilidad articular

2. Objetivo 6.Ejercicios de estiramiento
3. Responsabilidades 7.Ejercicios para personas con restricciones
a. Profesionales en SST 8.Ejercicios para descanso visual
b. Empleador 9.Ejercicios descanso mental
c. Trabajadores
4. Pausas activas
a. Para que sirven
b. Por qué son importantes
c. Aspectos a tener en cuenta
d. Restricciones
 INTRODUCCION
Las pausas activas surgen, principalmente, como
respuesta a la creciente aparición de las diferentes
enfermedades laborales asociadas a factores
ocupacionales como las actividades repetitivas y de
fuerza. Las acciones encaminadas a la reducción de las
lesiones osteomusculares se desarrollan a través de
pequeñas rutinas de ejercicios durante la jornada laboral,

02
cuyos objetivos principales son prevenir enfermedades
osteomusculares, disminuir el estrés y generar espacios
de bienestar.

La presente cartilla es una guía para el líder de pausas

activas, orientada a minimizar la aparición de desórdenes
músculo-esqueléticos por la exposición a factores de
riesgo laboral, con el fin de promover y prevenir las
lesiones osteomusculares
 OBJETIVOS
Promover el autocuidado en todos los colaboradores de las
organizaciones, mediante ejercicios cortos, que ayuda para el
colaborador pueda tener un mejor desempeño en sus actividades.

Fortalecer el Promover y brindar

el espacio físico y Motivar a los
rendimiento físico
de tiempo para la colaboradores a
y mental de los
colaboradores en realización de las que lleven estilos
pausas activas en de vida saludable.
la jornada laboral
las organizaciones
 RESPONSABILIDADES

PROFESIONAL SST EMPLEADORES TRABAJADORES

Capacitar e informar Proporcionar los Compreterse con
programas de recursos para realizar pausas
pausas activas implementar activas
Diseñar, implementar programas SST.
Mantener y promover
Habilitar espacios y
los programas de el autocuidado
tiempos adecuados
pausas activas
para hacer pausas
activas
 PAUSAS ACTIVAS
Actividad fisica y mental que se realiza
en un tiempo breve dentro de la jornada
laboral, diseñanda para que los
trabajadores recuperen y eviten fatiga
muscular y mental
 ¿PARA QUE SIRVEN?

Disminucion de estres y
Mejorar el
sensacion de cansancio
y fatiga muscular
rendimiento laboral

Previenen
Motivan el clima
enfermedades
laboral
musculo esqueleticas

Estimular y favorecen Previenen

la circulacion enfermedades laborales

Mantiene y mejora la
Bienestar por parte
capacidad de
de la organizacion
concentracion
 ¿POR QUE SON
IMPORTANTES'
Sentido de
AYUDAN A COMPENSAR EL ESFUERZO pertenencia
DE CADA JORNADA LABORAL con la
Prevencion de organizacion
enfermedades
Rompe rutina degenerativas
01
Relajan partes del cuerpo
laboral
exigidas en cada jornada
manteniendo
laboral
pa persona
Reactiva partes mas activa
02 que menos se
utilizan

03
Prevencion de
lesiones
osteomusculares
 ASPECTOS A TENER EN
CUENTA

Retirarse los epp

Controlar la respiracion
Mantener postura de relajacion
Realizar un ejercicio de calentamientto
antes de estiramiento

Conectrarse en los musculos y articulaciones

que va a movilizar o estirar
Cada ejercicio debe constar de 10 a 20 seg
por cada uno
Realizar ejercicios de manera suave y
controlada
Guiar por profesional en pausas activas
No debe presentar dolor durante las pausas
 RESTRICIONES

COLABORADORES Malestar y fiebre Hipoglicemia

QUE PRESENTEN
LOS SIGUIENTES Hipertension (no
mover los brazos por Sensacion de mareo o
SINTOMAS O
encima de los vertigo
ENFERMEDADDES
hombros

Lesiones o
Restriciones medicas enfermedades
degenerativas
¿QUÉ DEBE TENER EN CUENTA PARA
REALIZAR LAS PAUSAS ACTIVAS?

No es necesario contar con ropa especial ni retirarse del

puesto de trabajo.
La respiración debe ser lo más profunda y rítmica
posible.
Mantener siempre una postura de relajación.
Realizar ejercicios de calentamiento antes del
estiramiento.
Concentrarse en los músculos y articulaciones que va a
movilizar o estirar.
Sentir cada estiramiento.
¿CUÁNTO ES EL TIEMPO NECESARIO
PARA UNA PAUSA ACTIVA?

Se pueden realizar en cualquier momento

de la jornada laboral, sin embargo, se
recomienda hacerlas al comenzar y
terminar dicha jornada y cada dos o tres
horas durante el día por un lapso de 5 a 10
minutos.
 MIEMBROS SUPERIORES

EJERCICIO ¿COMO REALIZARLO'

EJERCICIO
Doble el cuello sin que el
menton se junte con el pecho y
extiendalo sin que la cabeza se
junte con la espalda
¿COMO REALIZARLO'
Abra los brazos hacia los lados
y luego cierrelos en un abrazo

Gire la cabeza lentamente hacia

la derecha y hacia la izquierda Realice movimientos de flexión
y extensión de codos

Incline lentamente la cabeza

hacia el lado izquierdo y realice
Lesiones o enfermedades
el mismo movimiento al lado
degenerativas
derecho

Mueva los brazos en Estire los brazos y mueva

circulo como si nadara las palmas de ls manos
hacia arriba y hacia abajo
 MIEMBROS SUPERIORES

¿COMO EJERCICIO ¿COMO REALIZARLO'

EJERCICIO
REALIZARLO'
Extienda la mano hacia abajo.
Separe el pulgar de los demas
Coloque los brazos con los
dedos.Separe los dedos una y
puños cerrados.Extiendalos
otra vez.
dedos y vuelva a cerrar los
puños.
Realice movimientos donde
toque el pulgar con el
Ponga las manos planas,
meñiquecon el pulgar, luego el
mueva los dedos y las
dedo anular el corazon y el
palmasen direccion del
indice.
meñiquey vuelva a la posicion
inicial.
Con la mano cerrada haciendo
un puño abierta cerrada realizar
Coloque las manos abiertas
movimientos con la muñeca
con la palma hacia arriba.
hacia arriba y abajo
Doble las 2 ultimasfalanges y
alternamente.
extiendalas lentamente.

Con la mano abierta y dedos

Coloque las manos abiertas con la extendidos, realice movmientos
palma hacia arriba. Pero doblando con la muñeca que obliguen a
dirigir la mano hacia afuera y
los dedos hasta hacer un puño. adentro.
 ESPALDA MIEMBROS INFERIORES

¿COMO EJERCICIO ¿COMO REALIZARLO'

EJERCICIO
REALIZARLO'
Coloque las manos en la cintura
y realice movimeintos circulares,
Abran ligeramente las
de derecha a izquierda con la
piernas,coloque las manos en
cintura
la cinturay gire hacia la
derecha y izquierda.
Levante la pierna izquierda
llevando la rodilla de la cintura a
Abra las piernas, coloque las
la cadera. Pedalenando
manos en la cinturay mueva el
imaginariamente.
tronco hacia adelante y hacia
atras.

MIEMBROS INFERIORES En posicion de pie con la

espalda recta doblandola pierna
Mueva los brazos y las derecha hacia atras.
piernas en direccciones
opuestas.Aseurese de que el
talon siempre haga contacto En posicion de pie con la
con el suelo. espalda recta dirija la pierna
derecha hacia al ladoy regresela
a la posicion inicial.
MIEMBROS INFERIORES
¿COMO
EJERCICIO
REALIZARLO'
Con la espalda Recta dirija la
pierna derechahacia arriba y
abajo.
PARA CABEZA Y CUELLO
Ponga la mano sobre el lado
contrario de la cabeza y el
hombro. sostenga 10 o 15min
De pie o sentado co las
manos entrelazadas por
detras inhaley lleve la cabeza
hacia abajo sin mover el
tronco de 10 a 15min
PARAHOMBROS Y BRAZOS
EJERCICIO ¿COMO REALIZARLO'
Lleve los hombros hacia las
orejas, sostenga de 10 a 15 min
y vueva a su posicion.
Leve los brazos hacia atras, por
la espaldabaja y enlacelos
dedos e invente subir las manos
sin soltarlas de 10 a 15 min.
De pie o sentado con los brazos
sobre la cabeza, sostenga un
codohacia el cuello mantega de
10 a 15 segundosy vuelva a su
posicion.
Mueva los hombros de manera
circular y en sentido contrario.
PARA MANOS MUÑECASY DEDOS
¿COMO
EJERCICIO
REALIZARLO'
Lleve el brazo hacia adelante
y abra la mano como si
estuviera haciendo la señal de
pare y con la ayuda de la otra
mano lleve hacia atrás toda la
mano
Lleve el brazo hacia adelante
de tal forma que los dedos
apunten hacia abajo y con la
ayuda de la otra mano lleve
hacia abajo toda la mano.
Lleve el brazo hacia adelante
y estire uno a uno cada dedo
de la mano contraria (como si
los estuviera contando)
PARA LA ESPALDA
EJERCICIO ¿COMO REALIZARLO'
Sentado coloque las manos
detras del cuello , dirija los
codos hacia atrasy extienda el
tronco. Sostenga de 10 a 15 min
En posicion de pie, extiendalos
brazos hacia adelante
entrelazando las manos, doble
un poco las rodillas y sostenga
la posicion de 10 a 15seg.
Con las piernas separadas mas
alla del ancho de los hombros y
con los pies apoyados lleva las
manos hacia adelante
entrelazandolas y sacando la
espalda como si fuera un gato.
Sostenga de 10 a 15 segundos
PARA CADERA Y MIEMBROS INFERIORES

EJERCICIO ¿COMO REALIZARLO'

Levante la rodilla hasta donde le sea posible y

sostenga esta posición durante 15 segundos.
Mantenga la espalda recta y la pierna de apoyo.

De un paso al frente, apoye el talón en el piso y

lleve la punta del pie hacia arriba. Sostenga de 10
a 15 segundos.

De pie, sostenido del espaldar de una silla, doble

la pierna hacia atrás como lo indica la figura,
alterne y sostenga durante 10 segundos. Repita el
ejercicio cinco veces.
EJERCICIOS PARA EVITAR LA FATIGA VISUAL

EJERCICIO ¿COMO REALIZARLO'

Con el cuello recto mire hacia arriba, hacia la

derecha, hacia la izquierda y hacia abajo
repitiendo durante 10 segundos.

Con el cuello recto haga movimientos circulares

con los ojos hacia el lado derecho y luego hacia
el lado izquierdo durante 10 segundos.

Cierre los ojos durante 30 segundos, respire

profundo y piense en algo POSITIVO.
 ¿QUÉ ES GIMNASIA CEREBRAL?

Es una técnica que abarca ejercicios que

combinan estrategias físicas y mentales
para un mejor rendimiento del cerebro
generando nuevas conexiones entre las
neuronas, mejorando la capacidad de
memoria, salud mental, creatividad, entre
otros beneficios.
GIMNASIA CEREBRAL

EJERCICIO ¿COMO REALIZARLO'

Encuentre el número que no se repite.

Mire el gráfico y diga el COLOR, no la palabra

Encuentre el dibujo repetido

ROMPE LA RUTINAY DEDICA
TIEMPO A TU BIENESTAR.