INFORMACIÓN PARA EL PLAN PERSONAL DE MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA.

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 INDICE

INTRODUCCIÓN. ................................................................................................................................................. 3
OBJETIVO: ............................................................................................................................................................. 3
CRITERIOS DE EVALUACIÓN: ........................................................................................................................ 3
1. INFORMACIÓN GENERAL. ........................................................................................................................... 4
1.1 Datos personales y anamnesis. ..................................................................................................................... 4
2.- OBJETIVOS. ..................................................................................................................................................... 6
3. Evaluación Inicial. .............................................................................................................................................. 7
3.1 Evaluación de la condición fisiológica. ..................................................................................................... 14
3.2 Factores que afectan a la frecuencia cardiaca: .......................................................................................... 17
3.3 Evaluación de la condición motriz............................................................................................................. 19
3.3.1 Valoración de la resistencia: ....................................................................................................................... 20
3.3.2 Valoración de la fuerza:............................................................................................................................... 21
3.3.3 Valoración de la flexibilidad: ...................................................................................................................... 24
3.3.4 Valoración de la velocidad. ....................................................................................................................... 25
3. SELECCIÓN DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO. .................................................................... 26
3.1. Métodos de entrenamiento para mejorar la resistencia. .......................................................................... 26
3.2. Métodos de entrenamiento para mejorar la flexibilidad. ......................................................................... 30
3.3. Métodos de entrenamiento para mejorar la fuerza. ................................................................................. 32
3.4. Métodos de entrenamiento para mejorar la velocidad. ............................................................................ 35
4. ESPECIFICACIÓN DEL TIEMPO, LUGAR Y MEDIOS. .......................................................................... 36
5. ELABORACIÓN DETALLADA DE LOS PLANES DE ENTRENAMIENTO. ....................................... 38
5.1 PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA RESISTENCIA. ............................................ 38
5.2 PLAN DE ENTREN. PARA MEJORAR LA FUERZA. ........................................................................ 39
5.3 PLAN DE ENTREN. PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD. ........................................................... 41
5.4PLAN DE ENTREN. PARA MEJORAR LA VELOCIDAD. ................................................................. 42
6.SEGUIMIENTO DEL PLAN O DIARIO DE SESIONES............................................................................. 43
7. CONSIDERACIONES DIDÁCTICAS Y PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO. ................................ 44
6.1 Ley de Seyle o del Síndrome General de Adaptación. ............................................................................. 44
6.2. Los principios básicos del entrenamiento ................................................................................................ 46
¿CÓMO ELABORO MI PLAN DE EJERCICIO FÍSICO? .............................................................................. 47
PREGUNTAS RELATIVAS AL PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE UNA
ACTIVIDAD FISICA SALUDABLE. ................................................................................................................ 48

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INTRODUCCIÓN.

Para elaborar tu propio plan de mejora de la condición física es necesario partir de unos conocimientos
teórico-prácticos que de ninguna manera puedes dejar de conocer y estudiar. A la hora de elaborar el trabajo
que se te pide debes los pasos que aquí se te indican, pero cualquier duda al respecto debes preguntársela a
profesor. No sólo es importante saber cómo se hace el plan, sino también llevarlo a la practica, por ello te
recomendamos que seas realista, y que lo hagas adaptándolo a tus intereses y posibilidades. El
cumplimiento de los objetivos, contenidos y criterios de evaluación que a continuación te exponemos
forman parte de los mínimos exigibles para bachillerato.

OBJETIVO:
 Elaborar y poner en práctica un programa de actividad física y salud, incrementando las cualidades
físicas implicadas, a partir de la evaluación del estado inicial.

CRITERIOS DE EVALUACIÓN:

1. Elaborar y poner en práctica de manera autónoma pruebas de valoración de la condición física.

Mediante este criterio se pretende comprobar si el alumnado es capaz de evaluar por sí mismo su nivel de
condición física. Para ello preparará cada prueba, la ejecutará y registrará el resultado, obteniendo así la
información necesaria para iniciar su propio programa de condición física. Al final del programa repetirá la
prueba en las mismas condiciones, para comparar los resultados finales con los iniciales. Estos datos le han
de ayudar a realizar la valoración de su programa.

2. Diseñar un programa de condición física basándose en los principales métodos y sistemas de

entrenamiento para desarrollarla.

Se evalúa el conocimiento de los principales métodos y sistemas de entrenamiento de las cualidades físicas
para diseñar un programa de condición física, organizando de forma adecuada los componentes de volumen,
frecuencia e intensidad de forma sistemática durante un cierto periodo de tiempo. El programa será fijado a
partir de las necesidades físicas y los intereses de cada alumno, pudiendo realizarse programas de
mantenimiento de la condición física, de mejora de una cualidad para la práctica de un deporte, con sentido
estético. Asimismo, se podrá valorar en el programa el uso autónomo de técnicas de relajación.

3. Llevar a cabo autónomamente el programa diseñado, atendiendo a su revisión en función de la

consecución de los objetivos planteados.

Se evalúa la realización autónoma de las sesiones programadas, mostrando esfuerzo e interés en conseguir
los objetivos planteados. Se valorará la capacidad de elaborar la sesión con suficiente anterioridad, la
preparación y el respeto del material, así como mostrarse autoexigente en la ejecución. Se valorará la
capacidad del alumnado de hacer modificaciones de la intensidad, el volumen, o de las actividades
planteadas inicialmente, para conseguir plenamente los objetivos.

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1. INFORMACIÓN GENERAL.

1.1 Datos personales y anamnesis.

En este apartado incluimos el nombre, la edad y el sexo; etc., y las respuestas a un cuestionario con
preguntas sobre el estado de salud, limitaciones y contraindicaciones a la hora de hacer ejercicio físico.
Con su inclusión sólo queremos hacerte reflexionar al respecto de que no es lo mismo la planificación
de un entrenamiento para una persona adolescente, que adulta, hombre o mujer, con una historia
personal u otra.

Un ejemplo de ficha puede ser el siguiente:

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 Si realmente queremos tener la mejor información sobre nosotros y nuestro estado de salud, antes de
realizar un plan de entrenamiento lo mejor y más aconsejable es pasar un reconocimiento médico que esté
especialmente dirigido a esta finalidad además de comprobar la presencia de posibles cardiopatías (1 de
cada 20 adolescentes).

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2.- OBJETIVOS.

Se trata de establecer lo que quieres conseguir llevando a la práctica el plan de entrenamiento.

Debes tener en cuenta que los objetivos que te marques deben ser realistas, es decir, que realmente
seas capaz de conseguirlos. No debes pecar en exceso ni en defecto y, sin duda, para que sean realistas
debes tener en cuenta:

a) Tus intereses personales (por ejemplo mejorar la fuerza, flexibilidad u otra capacidad, bajar peso,
superar un examen de pruebas fñisicas, etc.)

b) Las posibilidades de práctica (tiempo, horario, instalaciones y materiales).

c) La capacidad física y los límites personales: utilizando la información obtenida en la evaluación

inicial.

DOS NIVELES DE OBJETIVOS.

 General, o amplio
 Específico o concreto

Ejemplos OBJETIVO GENERAL:

 Mejorar mi CF con el propósito de perder grasa corporal y peso.
 Mejorar mi CF con el propósito de conseguir mayor fuerza muscular especialmente de
brazos.
 Mejorar mi CF con el propósito de conseguir una mayor capacidad aeróbica, retrasar la fatiga
y mejorar mi estado de salud.
 Mejorar mi CF con el propósito de superar las pruebas físicas que me piden en un examen.

OBJETIVO ESPECÍFICO: a partir de los resultados obtenidos en las pruebas de CF iniciales trata de
mejorarlos o como mínimo, mantenerlos.

Ejemplos OBJETIVO ESPECÍFICO: A partir de los resultados obtenidos en las pruebas de CF

iniciales llegar a:

NIVEL NIVEL OBJETIVOS

MÍNIMO INICIAL
PRUEBAS▼ FEBRERO MARZO JUNIO
Resistencia
Flexibilidad
F Abdominal
F. Piernas
F. Brazos
Velocidad
 Diseñar un programa de ejercicios adecuado para mejorar la postura y evitar dolores de
espalda.

Una vez establecidos los objetivos que se quieren alcanzar pasaremos a evaluar nuestro estado físico actual

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3. Evaluación Inicial.

Antes de comenzar el plan debemos saber cuál es nuestra situación inicial en una serie de aspectos
que definen nuestra condición física.

1.1.1. Evaluación de la condición anatómica.

Aquí se valora principalmente la composición corporal. El estudio de la composición corporal es un
aspecto importante de la valoración de la condición física pues permite cuantificar las reservas corporales
del organismo y, por tanto, detectar y corregir problemas nutricionales como situaciones de obesidad, en las
que existe un exceso de grasa o, por el contrario, desnutriciones, en las que la masa grasa y la masa muscular
podrían verse sustancialmente disminuidas.
Nuestro cuerpo está constituido por múltiples sustancias (agua, grasa, hueso, músculo, etc.) pero, de
todas ellas, el agua es el componente mayoritario. El agua constituye más de la mitad (50-65%) del peso del
cuerpo y en su mayor parte (80%) se encuentra en los tejidos metabólicamente activos. Por tanto, su
cantidad depende de la composición corporal y, en consecuencia, de la edad y del sexo: disminuye con la
edad y es menor en las mujeres.
Aparte del agua, otros dos componentes fundamentales de nuestro cuerpo son:
- El tejido magro o masa libre de grasa (MLG) (80%) en el que quedan incluidos todos los componentes
funcionales del organismo implicados en los procesos metabólicamente activos. El contenido de la MLG es
muy heterogéneo e incluye: huesos, músculos, agua extracelular, tejido nervioso y todas las demás células
que no son adipocitos o células grasas. La masa muscular o músculo esquelético (40% del peso total) es el
componente más importante de la MLG
- El compartimento graso, tejido adiposo o grasa de almacenamiento (20%) está formado por adipocitos. La
grasa, que a efectos prácticos se considera metabólicamente inactiva, tiene un importante papel de reserva y
en el metabolismo hormonal, entre otras funciones. Se diferencia, por su localización, en grasa subcutánea
(debajo de la piel, donde se encuentran los mayores almacenes) y grasa interna o visceral. Según sus
funciones en el organismo, puede también dividirse en grasa esencial y de almacenamiento.
La cantidad y el porcentaje de todos estos componentes es variable y depende de diversos factores
como edad o sexo, entre otros. La MLG es mayor en hombres y aumenta progresivamente con la edad hasta
los 20 años, disminuyendo posteriormente en el adulto. El contenido de grasa, por el contrario, aumenta con
la edad y es mayor en las mujeres. Una vez alcanzada la adolescencia las mujeres adquieren mayor cantidad
de grasa corporal que los hombres y esta diferencia se mantiene en el adulto, de forma que la mujer tiene
aproximadamente un 20-25% de grasa mientras que en el hombre este componente sólo supone un 15% o
incluso menos.
Hay también una clara diferencia en la distribución de la grasa. Los hombres tienden a depositarla en las
zonas centrales del organismo, en el abdomen y en la espalda, mientras que en las mujeres se encuentra
preferentemente en zonas periféricas (en caderas y muslos). El ejercicio físico también condiciona la
composición corporal. Los atletas tienen mayor cantidad de MLG y agua y menor cantidad de grasa.
Una de las técnicas más ampliamente utilizadas para valorar la composición corporal es la
antropometría, pues su simplicidad la hace apropiada en grandes poblaciones aunque requiere personal
muy entrenado y una buena estandarización de las medidas. El objeto es cuantificar los principales
componentes del peso corporal e indirectamente valorar el estado nutricional mediante el empleo de medidas
muy sencillas como peso, talla, longitud de extremidades, perímetros o circunferencias corporales, medida
de espesores de pliegues cutáneos, etc. y, a partir de ellas, calcular diferentes índices que permiten estimar la
masa libre de grasa y la grasa corporal. Dos de los índices más utilizados en la actualidad son el Índice de
Masa Corporal y la relación circunferencia de cintura/circunferencia de cadera.

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 ÍNDICE DE MASA CORPORAL

Un parámetro muy útil para juzgar la composición corporal es el índice de Masa Corporal (IMC) o
índice de Quetelet:
peso (kg) / talla2 (m)

Es un índice de adiposidad y de obesidad, pues se relaciona directamente con el porcentaje de grasa

corporal (excepto en personas con una gran cantidad de masa magra, como deportistas o culturistas).
Puede usarse para calcular el porcentaje de grasa introduciendo el valor del IMC en la siguiente
fórmula:

% grasa = 1.2 x IMC + 0.23 x edad (años) - 10.8 x sexo - 5.4

Siendo Sexo = 1 (en el caso de los hombres) y 0 (para las mujeres)

También es un índice de riesgo de hipo e hipernutrición y, por tanto, de las patologías asociadas a
ambas situaciones, especialmente de las enfermedades crónicodegenerativas (enfermedad cardiovascular,
diabetes, algunos tipos de cáncer, etc.). Se ha observado una relación en forma de jota entre el IMC y la
mortalidad total, de manera que tanto IMCs muy bajos como muy altos se relacionan con un mayor riesgo
para la salud.
Se estima que los límites aceptables del IMC -aquellos que se asocian con un menor riesgo para la
salud y por tanto con una mayor expectativa de vida- están comprendidos entre 19-25 kg/m2.
Se considera normal cuando el índice resultante es una cifra que está entre 19 y 25. Si la cifra es inferior
indica delgadez, si es superior indica sobrepeso ó algún grado de obesidad.

Menos de 17 Delgadez excesiva

Entre 17 y 18 Delgadez
Entre 19 y 25 Normal
Entre 25 y 28 Sobrepeso, bajo riesgo de
padecer enfermedades asociadas
Hasta 32 Obesidad grado 1, aumento
moderado del riesgo
Hasta 40 Obesidad grado 2, aumento
mayor del riesgo
Mayor de 40 Obesidad grado 3, la mayoría
presentan complicaciones
Mayor de 50 Obesidad grado 4, discapacidad
severa

Recordad que aún sois adolescentes, y vuestro Índice de Masa Corporal puede que sea un poco más
bajo de lo normal. No os preocupéis; es normal. En la siguiente tabla tienes los IMC medios de chicos y
chicas de tu edad.

Edad en
Chico Chica
años

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 11 17,2 17,5
12 17,8 18
13 18,2 18,6
14 19,1 19,4
15 19,8 19,9
16 20,5 20,4
17 21,2 20,9
18 21,9 21,3

Hay que tener en cuenta que el IMC no refleja directamente composición corporal. Para mucha gente
sobrepeso significa exceso de grasa y, sin embargo, esto no siempre es así. Los atletas con huesos densos y
músculos bien desarrollados podrían tener sobrepeso de acuerdo con el índice que estamos comentando. Sin
embargo, tienen poca grasa. Un culturista puede ser clasificado con sobrepeso aunque no tenga grasa y de la
misma forma, una gimnasta china pequeñita quedaría incluida en el rango de bajo peso aunque esté
completamente sana. Por el contrario, la gente inactiva, muy sedentaria, puede tener un IMC y un peso
adecuados cuando, de hecho, seguramente, tienen demasiada cantidad de grasa.

MEDIDAS CIRCUNFERENCIALES O PERÍMETROS.

Son caracterizadas por las medidas lineales realizadas circunferencialmente. En antropometría se
llaman perímetros.
Instrumental: Se utiliza la cinta antropométrica flexible e inextensible. La medida se da en cm, con una
precisión de 1 mm.
A continuación vamos a describir los principales perímetros:
I. Muslo:
Es el perímetro del muslo tomado un centímetro por debajo del pliegue glúteo.
El estudiado está de pie, con las piernas ligeramente separadas y el peso distribuido por igual entre
ambas piernas.

II. Perímetro de la pierna

Perímetro medido a nivel de la máxima circunferencia de la pierna.

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 Se registra el valor máximo del perímetro de pierna tras situar la cinta a diferentes niveles.
III. Perímetro del brazo contraído o perímetro de brazo
Es el perímetro máximo del brazo contraído voluntariamente. El estudiado se encuentra en posición
erecta, con el brazo en antepulsión y horizontal. El antebrazo se coloca en supinación completa y a en
flexión de 45º aproximadamente.

IV. Antebrazo
Es el perímetro máximo del antebrazo.
El estudiado estará con el codo extendido, músculos del antebrazo relajados y mano en supinación.

PLIEGUES CUTÁNEOS
A mediados de los años 90, se utilizó el grosor de la grasa subcutánea midiendo los pliegues
cutáneos. Basándose en investigaciones previas se llegó a la conclusión de que midiendo el grosor de los
pliegues cutáneos en diferentes sitios del cuerpo había una relación moderada a fuerte entre las mediciones
de dichos pliegues y la cantidad de grasa corporal. Desde entonces se utiliza como un indicador de la grasa
corporal total tanto en el ámbito clínico como en la evaluación del estado nutricional de los atletas.

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A continuación vamos a definir los principales pliegues cutáneos:

I. Pliegue cutáneo tricipital:

II. Pliegue cutáneo subescapular:

III. Pliegue cutáneo suprailíaco:

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IV. Pliegue cutáneo abdominal
Situado lateralmente a la derecha, junto a la cicatriz umbilical en su punto medio.

V. Pliegue cutáneo del muslo anterior

El pliegue se toma en la parte anterior del muslo, en el punto medio entre la doblez inguinal y el
borde proximal de la rótula.

VI. Pliegue cutáneo de pantorrilla o pierna medial

El pliegue se deberá desprender a la altura de la máxima circunferencia de pierna en la parte interna
de la misma, en dirección vertical y corre paralelo al eje longitudinal de la pierna.

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3.1 Evaluación de la condición fisiológica.

Se trata de medir la capacidad actual y potencial del aparato cardio-vascular y respiratorio en

condiciones de reposo y esfuerzo.

Las pruebas de esfuerzo son las que nos proporcionan una información más válida y objetiva de la
capacidad de adaptación de la persona a cualquier tipo de actividad física. Ahora bien, para la realización
de dichas pruebas se necesita de un material sofisticado, caro, de laboratorio, así como expertos en medicina
deportiva, se realizan por ejemplo con ergómetro de cinta rodante o bicicleta, con analizador de gases,
pulsímetro, etc.

En general las pruebas se basan en la valoración del consumo de oxígeno (VO2 máx.) y del
Umbral Anaeróbico (U.A.) valoración que puede hacerse por métodos directos del análisis de los gases
expirados (O2 y CO2) por la persona sometida a examen en el transcurso de una prueba de esfuerzo, o por
métodos indirectos con la medida de otros parámetros como la frecuencia cardiaca y la distancia y el tiempo
empleados en realizar una carrera (test de Cooper, test de Leger-Lambert, test de Conconi, etc.)

A nivel escolar nosotros sólo podemos centrarnos en evaluar algunos datos del sistema
cardiovascular referidos a la FRECUENCIA CARDIACA Y AL VO 2 , en concreto podemos pasar el test de
Cooper y el test de Leger-Lambert.

En la elaboración del Plan Personal de Entrenamiento es conveniente que tengamos en cuenta para la
planificación algunos datos referidos a la Frecuencia Cardiaca, que como sabéis se define como las veces
que el corazón realiza el ciclo completo de llenado y vaciado de sus cámaras en un determinado tiempo. Se
expresa siempre en contracciones por minuto, ya que cuando nos tomamos el pulso lo que notamos es la
contracción del corazón (sístole), es decir cuando expulsa la sangre hacia el resto del cuerpo.

¿Qué datos sobre la frecuencia cardiaca nos interesa conocer para elaborar nuestro plan de
entrenamiento?

a) F.C.R.= frecuencia cardiaca en reposo

b) F.C.M.= frecuencia cardiaca máxima
c) F.C.U o ZAS.= frecuencia cardiaca útil, o Zona de Actividad Saludable.

Lo importante respecto a cada una de estas frecuencias cardiacas es saber para qué sirve conocer ese
dato, es decir qué información nos da, y por supuesto saber tomárnosla o calcularlas.

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a) FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO

Son las pulsaciones que tenemos en reposo, después de haber estado al menos 5 minutos o más sin realizar
ningún tipo de actividad.

La FCR es un dato que nos es útil para tres aspectos:

 Nos aporta un dato concreto relacionado con el estado de salud y de forma de la persona.
 Nos permite mediante el registro habitual de este dato, observar la evolución de la forma física a largo
plazo.
 Nos permite trabajar con los valores de FCRes (frecuencia cardiaca de reserva)

CÁLCULO: Lo ideal es tomar las pulsaciones durante 7 días seguidos por la mañana al despertarnos
antes de levantarnos, y después obtener la media.

FCR = FCR lunes + FCR martes + FCR miércoles …… + FCR domingo/7

El tiempo exacto es un minuto, ya que las pulsaciones se miden en minutos. Cuando no tenemos
prisa lo normal es un minuto o tomarte las pulsaciones en treinta (30) segundos y luego multiplicar por dos
para conocer las que tienes en un minuto. Cuando se está haciendo deporte y se quiere conocer las
pulsaciones durante o después de un ejercicio, ya que están bajan cuando paras, lo normal es tomarse las
pulsaciones en quince (15) segundos y luego multiplicarlo por cuatro. Para después de una actividad muy
intensa (las tenemos muy altas) debemos saber que las pulsaciones bajan a una velocidad rápida entre el
comienzo del minuto y el final del minuto, por ello suelen tomarse las pulsaciones en seis segundos y lu ego
el resultado multiplicarlo por diez.

Formas de tomar las pulsaciones: Tenemos básicamente dos sitios, uno en el cuello “pulso carotídeo”
y otra en la muñeca “pulso radial”. Realmente se puede tomar en cualquier sitio donde una arteria pueda ser
presionada sobre un hueso o un músculo. En el deporte se usan estas dos formas por su sencillez y su
facilidad de palpación. Las pulsaciones en el cuello son mucho más fáciles de notar ya que la arteria es más
grande.

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b) FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA

Es la frecuencia máxima (teórica) que puedes alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu
salud, siempre y cuando te encuentres en óptima condición física. Al alcanzar la FCM, teóricamente, se
ha alcanzado la máxima capacidad de trabajo. La FCM es una herramienta para determinar la intensidad
de los entrenamientos.
La única forma de saber la FCMáx real, no teórica, de una persona es a través de una prueba de
esfuerzo máximo.

¿Cómo podemos calcular nuestra FCM (teórica)?:

Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, básicamente hay dos formas de realizarlo:
Por medio de una prueba de esfuerzo o test médico, realizado por un cardiólogo o un médico del
deporte (esta la mejor y más fiable).

Por medio de la fórmula de la edad:

 En hombres FCM = 220 – Edad
 En mujeres FCM = 226 – Edad

c) ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE.

A partir del conocimiento de nuestra FCM, a la hora de comenzar un plan de entrenamiento debemos
asegurarnos de que estamos trabajando al nivel de intensidad correcto con respecto a nuestro nivel de
condición física y edad, por lo que se calcula la denominada FCU (frecuencia cardiaca útil) Zona de
Actividad Física Saludable, 60%- 85% de la frecuencia cardiaca máxima .

Estas son las Zonas de entrenamiento que normalmente se deben tener en cuenta para personas poco
entrenadas:

Sin embargo para personas con mejor capacidad física hay otra fórmula ideada por Karvonen que
tiene en cuenta la frecuencia cardiaca en reposo y que denominó Frecuencia Cardiaca Reserva (FC Res).

¿QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDIACA DE RESERVA (FC RES)?

Karvonen estableció la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) como la diferencia entre la
frecuencia cardiaca máxima (FCM) y la frecuencia cardiaca de reposo (FCR). La frecuencia cardiaca de
reserva (FC RES) permite un cálculo más ajustado de la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE), puesto
que tiene en cuenta la frecuencia cardiaca de reposo (FCR): FC RES = FCM - FCR
Para calcular las diferentes frecuencias de entrenamiento (FCE), Karvonen multiplica la frecuencia
cardiaca de reserva (FC RES) por el porcentaje de intensidad (PI) y suma a esa cifra la frecuencia cardiaca
de reposo.
FCE = (FCM – FCR) x PI) + FCR

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Es decir, si mi objetivo para la sesión 6 es realizar una carrera continua al 70% de mi FCM, tendría
que calcular:
(FCMax-FCrep)x 0,7) + FCrep

3.2 Factores que afectan a la frecuencia cardiaca:

No siempre la frecuencia cardiaca es la misma, ya que hay una serie de factores que la hacen variar
como son:

 La edad: La frecuencia basal (la mínima) más alta la tenemos al nacer, desde ese momento va
descendiendo con la edad. Sobre la frecuencia máxima los pre-puberales más que los adolescentes y
estos menos que los adultos. La frecuencia máxima más alta se alcanza entre los 8 y 10 años.
Algunos estudios afirman que la mayor diferencia entre la basal y la máxima se alcanza después de
la pubertad y esta diferencia va disminuyendo con la edad.

 La hora del día: diferentes variables temporales afectan también al número de pulsaciones por minuto
de cualquier individuo. Por ejemplo por la mañana tenemos menos pulsaciones que por la tarde.
Después de comer, mientras hacemos la digestión y en función de la cantidad y tipo de la comida
podemos tener entre un 10 y 30% más de pulsaciones que en reposo. El sueño o el cansancio
disminuyen las pulsaciones. Cuando dormimos alcanzamos picos de frecuencia basal, las mínimas
pulsaciones por minuto con las que podemos continuar viviendo.

 La temperatura: cuanto más calor más altas las pulsaciones y de la misma manera cuanto más frió
más bajas las pulsaciones.

 La altitud: Cuanto más alto, menos oxigeno tenemos en el aire que respiramos y por lo tanto el
corazón tiene que bombear más para obtener el mismo oxígeno.

 La contaminación: Algunos componentes de la contaminación como el monóxido de carbono

empujan al oxigeno disminuyendo la cantidad de este en cada litro de aire. Por lo que el corazón
actúa igual que si faltara oxigeno aumentando las pulsaciones para poder mantener el consumo del
oxígeno.

 La genética: afecta en gran medida a todos los aspectos de las pulsaciones por minuto, afecta tanto a
las pulsaciones en reposo, como a las máxima o como al rango aeróbico de funcionamiento. Estos
valores son muy entrenables pero la progresión de estos también estará en gran medida dictados por
la genética. También algunos aspectos dictados por la genética como la talla, o el género afectan a la
frecuencia.

 El género: Las mujeres por término medio tienen entre 5 y 15 pulsaciones más por minuto que los
hombres.

 Somatotipo o composición corporal: Las personas más altas tiene las pulsaciones más bajas que los
más bajos y los delgados menos que los gordos.

 Las psicológicas: Los estados que aumentan la sensación de alerta, como los nervios, la ansiedad, el
miedo, el amor o la excitación sexual aumentan las pulsaciones, en algunos casos pudiendo llegar al
máximo sin actividad física paralela. Y por el contrario los estados que rebajan el nivel de alerta
también rebajan las pulsaciones por minutó, estos estados pueden ser el sueño, la relajación, la
satisfacción o la calma.
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  La postura: Tumbados es cómo podemos obtener la más baja frecuencia y bípedos (de pie) la más
alta. Esta diferencia entre las pulsaciones que un sujeto tiene tumbado y las que tiene de pie, es una
forma rápida y fiable de ver el estado de forma de ese individuo. Cuanta más alta sea la diferencia
menos preparación física tendrá el sujeto.

 El metabolismo: El metabolismo propio de cada persona afecta a su frecuencia cardiaca basal o a su

frecuencia cardiaca en reposo y también a la frecuencia cardiaca máxima.

 El control mental: Algunos maestros del yoga consiguen controlar el ritmo cardiaco mediante la
concentración. Normalmente dentro de ciertos límites gracias a la relajación o al aumento del stress
mediante la concentración.

 Medicamentos: Algunos medicamentos pueden alterar las pulsaciones normales, ya sea al alza o a la
baja. Normalmente psicodepresores suelen bajar las pulsaciones son medicamentos como la
benzodiacepina. Al contrario los estimulantes o los llamados psicoestimulantes como ejemplo la
anfetamina la suben.

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3.3 Evaluación de la condición motriz.

¿Qué es la condición física?

Sintetizando las diferentes definiciones del estudio de la bibliografía específica, (Shaw, Álvarez del
Villar, Legido, Clarke, Grosser, Devís, García – Manso, Blanco, Sebastián y otros) podemos decir que la
condición física hace referencia al conjunto de componentes que debe tener una persona para satisfacer sus
propias necesidades y que también determinan, la práctica de actividades físicas y el alto rendimiento
deportivo.

Condición Física: conjunto de factores entrenables que

tienen las personas y que le permiten ejecutar algunas
actividades físicas

¿Cuáles son los componentes de la condición física?

1. Fuerza Muscular.
2. Resistencia Muscular
3. Resistencia general o cardiovascular.

COMPONENTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA

Resistencia Fuerza Resistencia
Cardiovascular: Muscular: Muscular:
Resistir la fatiga Contraer un Resistir un
ante un trabajo músculo para trabajo de fuerza
general vencer una muscular
resistencia

Posteriormente se observó que deberían existir otros componentes más. De este modo surge el
término de Condición Motriz, como una condición física más elaborada y específica al realizar trabajos
más vigorosos e intensos. Descubriéndose más componentes: Potencia, Agilidad, Velocidad, Flexibilidad,
Coordinación y Equilibrio.

Nosotros para la elaboración de nuestro plan personal de entrenamiento sólo nos vamos a centrar en
el entrenamiento y por tanto en la evaluación o medición de las siguientes capacidades:

 Resistencia cardiovascular.
 Fuerza muscular.
 Flexibilidad.
 Velocidad.

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 Protocolo de las pruebas:

Para la evaluación de la condición física o motriz, se empelan diferentes pruebas, y si estas se agrupan en
un conjunto reciben la denominación de batería. Nosotros vamos a elegir algunas pruebas que pertenecen a
la BATERÍA EUROFIT y otras que no lo son, en concreto seleccionamos las siguientes:

3.3.1 Valoración de la resistencia:

1. Para valorar nuestra capacidad de RESISTENCIA CARDIOVASCULAR podemos elegir entre las
siguientes o incluso pasar las dos:

 Test de Cooper:
Consiste en correr durante 12 minutos en un circuito o pista completamente llano, intentando recorrer el
mayor número de metros posible en ese tiempo.
Baremo que os permite comparar vuestro resultado con lo que es normal:

 Course Navette o test de Leger-Lambert:

Mide la potencia máxima aeróbica (en otras palabras el VO 2 max.) por vía indirecta. En este caso se
trata de un test incremental o progresivo, hasta la fatiga. Para realizar esta prueba hace falta lo siguiente:

- Una pista en la que podamos señalar 20 metros de longitud. Deben estar claras las líneas de comienzo y
final de los 20 m.

- Una grabación (y un aparato de sonido), que va marcando el protocolo de la prueba, el cual consiste en
una serie de pitidos que marcan el ritmo de carrera de ida y vuelta. Cada minuto, el tiempo que transcurre
entre los pitidos es menor, lo que exige correr un poco más rápido para llegar a la línea a tiempo (el pitido
debe coincidir siempre con la llegada del corredor a un extremo).
Los participantes en la prueba se colocarán detrás de la línea de salida, con un metro de separación
entre ellos. Se pondrá en marcha el aparato reproductor que recordará las normas a seguir. Al oír la primera
señal sonora, que indica el comienzo de la prueba, se deben desplazar hasta la otra línea situada a 20 y
pisarla esperando volver a oír la siguiente señal sonora o pitido, momento en el que deben regresar de nuevo
hacia la otra línea, y así sucesivamente. Se ha de intentar seguir el ritmo de los pitidos y no se puede ir por
delante ni por detrás, es decir se debe procurar siempre que la acción de pisar la línea para volver coincida
con el pitido. Como el ritmo de carera va aumentando progresivamente, puede llegar un momento en que el
participante no consigue seguirlo y vaya por detrás del ritmo marcado, si esto sucede dos veces se debe
retirar da la prueba recordando el último periodo anunciado, pues ese es su resultado.

20

 3.3.2 Valoración de la fuerza:

2. Para valorar la FUERZA debemos pasar pruebas dirigidas a diferentes grupos musculares como son
para brazos, piernas y tronco. Entre las pruebas que podemos elegir están:

 Suspensión con flexión de brazos (SFB), mediante test estandarizado de máximo tiempo de suspensión
en barra fija, se estimó la fuerza-resistencia del tren superior. La persona ejecutante debe mantener los
brazos flexionados de manera que el mentón quede por encima de la barra fija. Ayudado por alguien se
coloca en la posición de partida y en el momento en que se le deja libre se empieza a contar el tiempo
cronometrándolo. No está permitido apoyar el mentón en la barra. Cuando el mentón desciende por
debajo de la barra se para el cronometro. Ese será el resultado obtenido.

 Salto de longitud con pies juntos y sin impulso (SLO), registrándose la máxima distancia horizontal
alcanzada. Con esto se evaluaba la fuerza-explosiva de las extremidades inferiores. La persona
ejecutante se coloca frente a una señal dispuesta en el suelo, y sin impulso previo y con ambos pies a la
misma altura, ejecuta un salto para alcanzar la máxima distancia posible. Al caer tras el salto no puede
perder el equilibrio ni hacia delante ni hacia atrás o de lo contrario se considerará salto nulo. Se anota la
distancia conseguida desde la señal de partida hasta el talón del pie más retrasado.

21

 Salto vertical con brazos libres (test de sargent jump):
Con esta prueba se pretende medir la potencia de la musculatura extensora de las piernas. Para su
ejecución se necesita una pizarra o plancha vertical de 2 metros de altura graduada en centímetros, situada a
partir de una altura de 1,50 m. del suelo. Para comenzar la persona ejecutante se coloca frente a la pizarra o
plancha de cara a la misma y con el cuerpo y las dos brazos y palmas de las manos bien estiradas se anota o
marca hasta donde llega (marca A), a continuación con una mano pintada de tiza y separada unos 30 cm. de
la pared da un salto intentando llegar lo más alto posible y hace una marca con la punta de los dedos (marca
B) Para la ejecución del salto no debe haber impulso previo, ni movimiento de pies, solo se pueden flexionar
libremente las piernas y mover libremente los brazos. Se mide la diferencia entre la marca A, y B. Se
permiten tres intentos y se anota el mejor de ellos.

 Prueba de Abdominales en 30 segundos: se trata de medir la fuerza abdominal. Se necesita una

colchoneta, un cronometro y un ayudante para sujetar los pies del ejecutante. La persona ejecutante se
coloca en la colchoneta en decúbito supino pero con las piernas flexionadas en un ángulo de 45º y sujeto
por los tobillos por un ayudante. Los brazos los llevará cruzados delante del cuerpo y pegados al mismo
durante la ejecución de todo el ejercicio. A la señal del examinador, el ejecutante realiza tantas flexiones
de tronco como le sean posibles en 30”, al subir debe tocar con los codos los muslos, y al bajar debe
tocar con la espalda en la colchoneta.

22

 23

3.3.3 Valoración de la flexibilidad:

3. Para valorar la FLEXIBILIDAD se debería de hacer articulación por articulación, pero como eso no es
posible debemos buscar una o varias pruebas que nos midan la flexibilidad en las articulaciones más
importantes.

Para medir la flexibilidad del tronco, dentro de la batería EUROFIT, se utiliza la prueba denominada
flexión de tronco adelante en posición sentado (también llamada test de Wells). Para realizarla se necesita
un cajón con unas medidas especiales y en el que sobresale la parte superior 15 cm., que está graduada con
una cinta métrica de 0 a 55 cm. La persona ejecutante debe sentarse frente al cajón con los pies estirados
contra la cara en la que sobresale la tapa de 15 cm. A partir de esa posición debe inclinar el tronco hacia
delante tan lejos como le sea posible sin flexionar las rodillas y con las manos extendidas irá moviendo una
regla o listón pequeño y leve arrastrándolo por encima de la tapa graduada hasta que no pueda más y al final
debe quedar inmóvil en la posición más avanzada al menos durante 2 segundos. En el intento de avanzar no
puede tomar impulso ni realizar rebotes o sacudidas y no puede flexionar las rodillas ni ser ayudado por
nadie. El movimiento de avance debe ser lento y progresivo. Se anota el resultado alcanzado en centímetros
y se dan dos oportunidades, registrándose el mejor de los resultados.

Para medir la flexibilidad de la articulación de los hombros podemos realizar la siguiente prueba:
la persona ejecutante tendida en posición prono, con los brazos extendidos sujeta con ambas manos una pica
graduada en centímetros, a partir de esa posición debe tratar de pasar la pica hacia atrás sin flexionar los
brazos ni soltar la pica y volverla a pasar hacia delante, los brazos deben ir durante el recorrido paralelos, no
uno más adelantado que otro. Si lo consigue debe reducir la distancia de agarre entre ambas manos y volver
a intentarlo, y así sucesivamente hasta que no pueda conseguirlo. Se anota como resultado la distancia
mínima a la que ha sido capaz de realizar el ejercicio correctamente (se anotan los centímetros de separación
entre las manos).

Para medir la flexibilidad de la articulación de la cadera en abducción, es decir separándolas o

abriéndolas al máximo, podemos realizar la siguiente prueba:
La persona ejecutante se coloca frente a la espaldera con el tronco recto sujetándose con las manos a
la misma para no perder el equilibrio y ayudarse a mantenerse recto, y a partir de esa posición debe ir
separando las piernas lo máximo posible en abducción, procurando no levantar las plantas de los pies del
suelo durante el ejercicio, se debe hacer sobre una superficie deslizante graduada en centímetros y se hace
mejor descalzándose para permitir mejor el deslizamiento. Se para cuando ya no se pueda más y se anota la

24

distancia en centímetros alcanzada de separación entre la cara interior de ambos talones, se realiza dos
veces. Es importante observar que en todo momento y hasta el final el tronco esté recto.

3.3.4 Valoración de la velocidad.

Tapping test - golpeo de placas (García, 2001): El objetivo principal de este test es medir la velocidad
segmentaria de la extremidad superior.

 Terreno: No definido.
 Descripción:
o Posición Inicial: El ejecutante ha de colocarse delante de la mesa con los pies ligeramente
separados. Debe situar su mano no dominante sobre el rectángulo y la otra mano sobre uno de
los círculos.
o Desarrollo: Al sentir la señal " preparado ... ya!! Ha de tocar alternativamente los 2 círculos
un total de 25 veces cada uno con la mano dominante, tan rápido como pueda.
o Finalización: La prueba finaliza en el contacto número 50, momento en el cual se detiene el
cronómetro.
 Valoración de la prueba: Se registrarán los segundos y décimas de segundos invertidos en la prueba.
Se anota el mejor de los 2 tiempos realizados.

25

También puede valorarse la velocidad estableciendo un ejercicio como pueda ser una carrera de distancia
corta (20m, 40m, 100m…) mediante un cronometro.

3. SELECCIÓN DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.

Podemos considerar como sistema o método el conjunto de procedimientos, pautas y formas

específicas que determinan los contenidos, medios y cargas de un entrenamiento para el desarrollo general o
concreto de una capacidad.
Se trata de elegir los sistemas o métodos de entrenamiento más adecuados, según mis capacidades e
intereses, la disponibilidad de tiempo, los materiales e instalaciones disponibles, que me permitan desarrollar
las CFB en razón de los objetivos propuestos.
Como en la elaboración de nuestro plan personal nos vamos a centrar en el entrenamiento de la
resistencia aeróbica, la fuerza y la flexibilidad principalmente, es muy importante que conozcamos al menos
los principales métodos de entrenamiento existentes para cada una de estas cualidades físicas.

3.1. Métodos de entrenamiento para mejorar la resistencia.

Los métodos para el trabajo y desarrollo de la resistencia se concretan en tres como los más
fundamentales, a partir de los cuales se realizan adaptaciones y modificaciones según los objetivos a
conseguir. Estos métodos son:
 Método continuo.
 Método fraccionado o interválico.
 Método de competición y control.

3.1.1. Método Continuo. Se caracteriza por la aplicación de una carga ininterrumpida a lo largo de un
tiempo prolongado. Se basa en la continuidad del esfuerzo, es decir, en la repetición de un ejercicio físico
durante un largo período de tiempo sin pausas. Normalmente el ritmo de ejecución puede ser constante o
puede sufrir variaciones provocadas o libres.

26

 Los objetivos principales de este método son el incremento de la capacidad aeróbica, aumentando el
volumen del corazón, el trabajo sobre el sistema de alimentación, el perfeccionamiento técnico de
movimientos poco complejos, y el desarrollo fisiológico de tipo oxidativo.

Veamos algunos ejemplos de su aplicación que se diferencian en función de la constancia de la

intensidad y del predominio de la intensidad frente al volumen:

A) Método continuo extensivo I:

Intensidad 65-75% de FCMax./ 130-150 p/min

Duración/ses 12 min mínimo a 60-70 min máx
Nº series/ses 1 a 3 series de 12 min progresando hasta 1 serie de 60 min

Nº ser semana 2a5

Recuperación 24 horas mín entre sesiones
Ritmo Uniforme
Aplicación Al iniciar un programa de CF, recuperación lesiones, tras una
sesión intensa.

B) Método continuo extensivo II:

Intensidad 80-85% de FCMax./ 160-170 p/min

Duración ses 15 min mínimo a 60-70 min máx
Nº series/ses 1 a 3 series de 15 min progresando hasta 1 serie de 60 min

Nº ser semana 2a5

Recuperación 24 horas mín entre sesiones
Ritmo Uniforme
Aplicación Al iniciar un programa de CF cuando se posee la capacidad
suficiente.

C) Método continuo intensivo:

Intensidad 85-90% de FCMax./ 170-185 p/min

Duración ses 15 min mínimo a 30-40 min máx
Nº series/ses 1
Nº ser semana 1a2

27

 Recuperación 48 horas mín entre sesiones
Ritmo Uniforme
Aplicación Cuando se posee la capacidad de correr 60 min seguidos, o
tras varios meses de entrenamiento.
D) Método continuo variable:

Intensidad 65-95% de FCMax./ 130-190 p/min.

Duración ses. 20-40 min.
Nº series/ses. 1
Nº ser semana 1a2
Recuperación 48 horas min. entre sesiones
Ritmo Variable, alternando carera lenta, media, rápida y aceleraciones.

Aplicación cuando se posee la capacidad de correr 40 min. seguidos, o tras

varios meses de entrenamiento.

3.1.2. Método fraccionado. Se caracteriza porque la dimensión del trabajo se ve interrumpida por pausas de
recuperación, es decir, durante el entrenamiento se alternan fases de carga con fases de recuperación.

 Los objetivos y efectos que se buscan conseguir con la aplicación de este método de entrenamiento son:
incrementar el volumen de las cavidades del corazón; mejorar la capacidad de absorción de oxígeno;
aumentar la capacidad aeróbica de forma indirecta por el alto volumen de trabajo; mejorar la capacidad
de recuperación, conseguir acostumbrar al organismo a nuevos esfuerzos a pesar de tener sensaciones d e
cansancio, lo que a su vez mejora la capacidad de esfuerzo y superación del deportista (aprender a
sufrir).

A su vez este método dependiendo de que durante la pausa dejemos que la recuperación sea completa o
incompleta podemos hablar de:

A) Método interválico: cuando las pausas de recuperación son incompletas (también se llama recuperación
activa), estas son sus características principales:

Intensidad 60-70% de la mejor marca en la distancia elegida.

Distancia 100 a 400 m.

P/min al terminar cada 175-180 p/min
carrera
P/min al empezar la carrera 120-130 p/min
siguiente
Nº series 10 - 20

28

 Descanso entre series 30”- 3 min, hasta bajar a 120-130 p/min

Aplicación Tras varios meses de práctica con un método continuo.

B) Método de repeticiones: consiste en la repetición consecutiva de una distancia o ejercicio sin modificar
ningún parámetro, es decir, repetir una misma o diferente distancia con alta intensidad y descanso casi
completo, dejando que los sistemas funcionales vuelvan a su estado inicial (recuperación).

Intensidad Submáxima o máxima (90-100%).

Distancia Entre los 20 y los 300 m.

P/min al empezar la carrera Muy próximas a las normales de reposo
siguiente
Nº series Variable dependiendo de la intensidad, pero no muchas.
Organización de las series Varias formas: exactas, progresivas, mixtas, sobrecarga, rotas.
Aplicación Tras varios meses de práctica con un método continuo y para
obtener rendimiento.

3.1.3. Método de competición y control. Consiste en el empleo de la competición como forma de trabajo,
lo que supone realizar un entrenamiento de alta intensidad.

3.1.4. Oros métodos mixtos. Aquí vamos a incluir dos métodos que además de servir para entrenar la
resistencia también se utilizan para el entrenamiento del resto de capacidades físicas (de ahí lo de mixtos) y
que son el Entrenamiento Total y el Circuit Training.

A) Entrenamiento total: Se trata de un sistema de trabajo basado en los movimientos naturales y espontáneos
del hombre en el medio natural (marcha, cuadrupedia, lucha, lanzamiento, transporte, arrastre, saltos,
equilibrios, levantamientos, etc.)

Características:
Intensidad Media-alta (75-90%) con descansos 30seg -1 min

Duración Entre 20 y 60 minutos.

P/min al empezar la carrera Próximas al 60%
siguiente
Nº series Variable dependiendo de la intensidad entre 4 y 8
Organización de las series Determinada o creativa.
Tipo de ejercicios Movimientos naturales y ejecutados a diferentes ritmos: carrera,
marcha, trepar, escalar, aceleraciones, equilibrios, ejercicios de
salto, lanzamiento, etc., ejercicios con objetos o con compañero.

29

B) Circuit Training: Sirve para el desarrollo de varias cualidades físicas entre ellas la resistencia, sin utilizar
la carrera como principal actividad sino una serie de ejercicios combinados de una manera continua,
destinados a mejorar o trabajar todas las partes del cuerpo.

Características:

Intensidad Media-alta (75-90%) con descansos 30seg -1 min

Duración o Por tiempo: se establece un tiempo exacto de ejecución del ejercicio en

cada estación, y un tiempo exacto de descanso o de paso de una estación a
otra. Lo normal es que se trabaje entre 15 segundos mínimo y 1 minuto
máximo y se descanse un tiempo similar.

o Por repeticiones: en cada estación se establece el número de repeticiones

que debe hacerse para cada ejercicio.

P/min al empezar la Próximas al 60%

serie siguiente
Nº series Variable dependiendo de la intensidad entre 2 y 4
Organización Se establecen una serie de estaciones (entre 8 y 14) que hay que recorrer de una
a otra en un orden prefijado y en las que se hacen diferentes ejercicios.
Tipo de ejercicios Movimientos naturales y ejecutados a diferentes ritmos: carrera, marcha, trepar,
escalar, aceleraciones, equilibrios, ejercicios de salto, lanzamiento, etc.,
ejercicios con objetos o con compañero.
Elección de los Dependerá de varios factores como son: la capacidad física que queramos
ejercicios: entrenar (ejercicios para resistencia, fuerza, flexibilidad, combinados, etc.), la
experiencia de los participantes (elegir ejercicios más o menos complejos), la
preparación física inicial (suaves, intensos...)

3.2. Métodos de entrenamiento para mejorar la flexibilidad.

Para comprender la metodología de trabajo o entrenamiento que hemos de seguir para el desarrollo
de la CFB de la flexibilidad, se hace necesario conocer dos factores que influyen directamente sobre la
respuesta muscular al estiramiento:

 Inervación recíproca: si bien podemos controlar la acción de contraer o relajar nuestros músculos a
voluntad de manera consciente, cuando estos trabajan a forma automatizada, rápida o integrando
conductas motoras más globales, lo hacen de forma combinada. Los músculos suelen emparejarse
según los movimientos que pueden realizar, en agonistas (el que se contrae para provocar un
movimiento de una articulación) y antagonistas (el que se contraería para realizar el movimiento
opuesto. Por ejemplo el bíceps es el agonista durante la flexión del brazo y el tríceps es el
antagonista, y viceversa durante la extensión del brazo. Pues bien, nuestro sistema nervioso actúa de
tal modo que coordina los emparejamientos musculares de forma que cuando exigimos una

30

 contracción durante un movimiento, automáticamente solemos provocar una relajación o
estiramiento muscular en el músculo o músculos antagonistas.

 Reflejo miotático o al estiramiento: se trata de una respuesta refleja del músculo que es sometido a
un estiramiento, cuando dicho músculo es alongado de forma rápida o brusca, este produce (de forma
refleja) una contracción o acortamiento para evitar lesionarse en dicho estiramiento. Este mecanismo
permite que no nos estemos lesionando constantemente durante acciones rápidas, sin embargo
dificulta en ocasiones lograr mayores niveles de estiramiento muscular. Algunos sistemas de
entrenamiento nos permitirán eludir ligeramente este reflejo natural.

Las diferentes formas de trabajar la flexibilidad están basadas en potenciar la máxima amplitud de
movimientos hasta llegar a posiciones límite.
Los métodos básicos de entrenamiento de la flexibilidad son:

A) Método dinámico: se caracteriza porque la ejecución del ejercicio se hace en continuo movimiento, no
existe fase estática, se asocia a los movimientos de balanceos, rebotes, lanzamientos, y también a
movimientos isotónicos, cinéticos, balísticos y rápidos, en estos movimientos se produce un gran aumento
de la longitud del músculo por unidad de tiempo y una vuelta rápida a su posición de relajación, todo ello de
forma continuada.

B) Método estático: se trata de estirar la musculatura con una gran lentitud, colocándose en una posición en
la que notemos el estiramiento sin llegar al dolor, y mantener la posición durante un tiempo hasta notar
cierta sensación de disminución de la tensión o estiramiento.

Ambos métodos (estático y dinámico) a la hora de levarlos a la práctica, pueden realizarse de manera
activa y de manera pasiva.

La ejecución es activa cuando realizamos el ejercicio (ya sea dinámico o estático) sin ayuda de
ningún elemento externo, es decir el movimiento o el estiramiento lo hacemos por la propia fuerza de los
grupos musculares implicados.

La ejecución es pasiva (o asistida) cuando el ejercicio se realiza con la ayuda de un agente externo,
que puede ser un compañero o un instrumento o aparato, con el objetivo de elongar la musculatura hasta los
límites fisiológicos (un 150% de la longitud de reposo).

También podemos ejecutar el ejercicio combinando ambas formas, es decir, en un primer momento
la ejecución puede ser activa, para a partir de ahí recibir la ayuda de un compañero (activa-pasiva) o
viceversa, primero realizamos el movimiento con ayuda para después mantener la posición máxima a la que
hemos llegado por nosotros mismos (pasiva-activa).

C) Método PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva):

Esta forma de trabajo tiene su base en los procesos neuromusculares que ocurren cuando la musculatura es
llevada a sus máximos extremos. En los músculos existen unos órganos sensibles que registran su estado de
tensión. El miembro más importante que controla la tensión y la extensión es el huso muscular. Si un
músculo es estirado violentamente, son estirados también los husos musculares que a su vez envían impulsos
a la médula espinal, con objeto de que el músculo se contraiga y no siga en su acción, a esto se le denomina

31

reflejo miotático. Este proceso hay que entenderlo como un mecanismo de defensa, que tiene como finalidad
evitar una extensión excesiva y por lo tanto perjudicial para la musculatura. En consecuencia, para poder
llevar a cabo un entrenamiento de la movilidad efectivo y correcto hay que inhibir el reflejo de tracción
(miotático), ya que de lo contrario, durante la activación pos extensión, dicho reflejo provocaría daños en los
haces musculares.

A los métodos de entrenamiento en que se evita el reflejo de tracción se les pude englobar bajo la
denominación de stretching, donde se incluye el PNF.

De forma general el proceso de estiramiento es el siguiente:

Estiramiento pasivo: con ayuda se lleva la extremidad al límite de amplitud de movimiento, de forma lenta y
relajada, con el objeto de evitar la excitación de los husos musculares que provocarían el reflejo miotático.
(15-30 segundos)

1. Contracción isométrica del músculo sometido al estiramiento, en sentido opuesto al estiramiento, con
el objeto de conseguir el efecto inhibidor que produce la relajación de todo el músculo. Esta
contracción puede durar entre 3-5 segundos.

2. Relajación muscular durante 2-5 segundos

3. Estiramiento pasivo hasta el nuevo límite, de forma lenta y relajada. La amplitud de movimiento será
ahora mayor que antes de la contracción (15-30 segundos)

4. No se debe realizar otro estiramiento tipo PNF en el mismo músculo hasta pasados al menos 20
segundos.

3.3. Métodos de entrenamiento para mejorar la fuerza.

Aquí solamente vamos a hablar de un único método para el entrenamiento de la fuerza que es el
denominado MÉTODO DE REPETICIONES, si bien el mismo se puede llevar a la práctica de muy
diversas maneras, nosotros como decimos hablamos de un único método y a partir del mismo dependiendo
de la intensidad y forma de organizar las repeticiones hablaremos de tipos de esfuerzos, de diferentes formas
de organizar el trabajo y de diferentes medios a utilizar, en resumen sería:

32

 METODO DE REPETICIONES

ESFUERZOS ESFUERZOS ESFUERZOS

MÁXIMOS SUBMÁXIMOS PROLONGADOS

 Halterofilia  Body building  Circuito

 Isometría  Pliometría  Gimnasia
 Electroestimulación  Isocinético

De estos tipos de esfuerzos nosotros en las clases sólo vamos a utilizar los prolongados, y por
tanto organizaremos las repeticiones o bien a través de una planilla en la que haremos una selección de
ejercicios que vamos a ir repitiendo teniendo en cuenta la higiene postural de cada uno de ellos, o bien lo
organizaremos a través de la realización de un circuito.

Los medios que se pueden utilizar en el entrenamiento de fuerza son:

MEDIOS

SIN MATERIAL CON MATERIAL

• AUTOCARGA • MATERIAL
• CON EL LIGERO
COMPAÑERO • BARRA Y DISCO
• MÁQUINAS

En la selección de ejercicios vosotros podréis utilizar ejercicios con autocarga, con el compañero, y
con materiales ligeros como mancuernas, balones lastrados y gomas elásticas.

MÉTODO DE REPETICIONES:

33

 INTENSIDAD PESAS: 65-70% DE 1 RM (peso máximo con el que se puede
hacer 1 repetición).

AUTOCARGAS: el ejercicio elegido debe ser de una dificultad

que permita realizar entre 10-15 repeticiones.

GOMAS: poner tantas gomas como sean necesarias para realizar

entre 10-15 repeticiones.
Duración de la Para las clases 40 min (sin incluir calentam.). En otras
sesión circunstancias entre 60-70 min.

Nº de series de Principiantes: 2 series, iniciados: 3 series, avanzados 4-6 series

cada ejercicio
Nº repeticiones por Se elige un ejercicio de dificultad tal que permita hacer entre 10-15.
ejercicio
Para ejercicios de abdominales y extensores de columna hacer entre
15 a 50 repeticiones.
Descanso entre 1 – 3 minutos.
series
Nº sesiones por Mínimo 2 (alternas)
semana Óptimo 3 (alternas)
Nº de ejercicios 13 – 26 (sin contar el calentamiento inicial ni la flexibilidad final)

34

3.4. Métodos de entrenamiento para mejorar la velocidad.

La Velocidad es una de las cualidades físicas más difíciles de entrenar y de mejorar, por ello si la
quieres entrenar en tu plan personal debes hacerlo siempre bajo el control del profesor, que te irá indicando
y te ayudará a elaborar las sesiones de entrenamiento.
A la hora de entrenar la velocidad, el entrenamiento hay que dirigirlo a la mejora de varios factores
como son: el tiempo de reacción, la frecuencia y la amplitud de zancada, esto cuando busquemos mejorar
nuestra velocidad de desplazamiento (cíclica). Pero existen otras manifestaciones de la velocidad que quizá
también te puedan interesar, como es la velocidad gestual de acción o acíclica, que es cuando realizamos un
gesto de manera lo más rápida posible, como por ejemplo el saque en tenis, o el remate en voleibol, etc.
Así pues para entrenar la velocidad se habla fundamentalmente de dos métodos, el método de
repeticiones y el método de competición y juegos. A partir de ellos podemos utilizar los siguientes tipos de
ejercicios según lo que queramos mejorar:

Tiempo de reacción
 Salidas desde diferentes posiciones (de pie, sentados/as, tumbados/as, con desequilibrios, etc.).
 Juegos y deportes donde la anticipación al contrario, la velocidad de decisión y la elección de
situaciones sea decisiva.
 Otros medios utilizados para mejorar el tiempo de reacción pueden ser: salidas ante diferentes tipos
de estímulos, cambios de dirección y de ritmo, ejercicios de agilidad y acrobacia básica, etc.

Velocidad gestual:
Realizaremos gestos a la mayor velocidad posible, que luego podremos utilizar en nuestro deporte.
Debemos ir modificando los estímulos y los movimientos, para seguir mejorando, puesto que si siempre
realizamos los mismos ejercicios, nos acabamos acostumbrando y ya no producen mejora. En algunos casos
es conveniente entrenar facilitando la velocidad de los movimientos:
 Aligerando la carga: por ejemplo nadar o remar con la corriente a favor.
 Facilitando la aceleración: por ejemplo entrenar en bici cuesta abajo.
 Aumentando la carga: por ejemplo entrenar pases de baloncesto con balones medicinales, para luego
coger el balón reglamentario y que nos cueste mucho menos hacer cualquier gesto técnico.
Algunas actividades para trabajar la velocidad gestual son: lanzamientos de todo tipo, gestos técnicos de
diferentes deportes a máxima velocidad (pases, remates, cambios de dirección), circuitos de obstáculos,
juegos y deportes.

Velocidad de desplazamiento
Para trabajar este tipo de velocidad debemos utilizar distancias o periodos de tiempo muy cortos,
intensidades máximas, e intervalos de descanso largos.
Los medios a emplear serán: ejercicios de técnica de carrera, carreras cortas de formas diversas como
sprints, relevos, aceleraciones, regresiones, juegos de persecución, carreras cuesta abajo, etc.

Además de todo esto es también importante entrenar la resistencia a la velocidad, es decir, la

capacidad de mantener una velocidad próxima a la máxima el mayor tiempo posible.

35

4. ESPECIFICACIÓN DEL TIEMPO, LUGAR Y MEDIOS.

Se trata de responder a cuestiones como:

- ¿Cuánto va a durar el plan desde el comienzo hasta el final del mismo?

- ¿De cuánto tiempo semanal dispongo para ejecutarlo?
- ¿Cuánto durarán las sesiones de entrenamiento?
- ¿En qué lugares voy a ejecutarlo?
- ¿De qué medios (materiales e instalaciones) dispongo?

El plan lo debemos proyectar para los 12 días en los que tendréis Educación Física A PARTIR DEL DÍA
20 DE MARZO HASTA EL DÍA 26 DE ABRIL

Presentaremos un esquema de cómo serán los entrenamientos SEMANALMENTE.

Otro esquema de cómo organizaremos la sesión diaria (la de clase especialmente)

Veamos algunos ejemplos de estos apartados:

Ejemplo de organización del tiempo de sesión, en clase los lunes y miércoles:
 5` cambio de ropa
 8` calentamiento
 35` trabajo principal
 2` relajación, enfriamiento
 5`cambiarse, aseo

Ejemplo de organización del tiempo semanal, con indicación de lugar, actividad y material:

Semana 1:

DIA LUNES 1 MARTES MIÉRCOL 3 JUEVES 4 VIERNES 5 SABADO 6 DOMINGO 7

2
TIEMPO 55`de clase Desc 55`de clase Desc 55`de clase Desc Desc

LUGAR Instit. Instit. Instit.

Ginm/pista Ginm/pista Ginm/pista

CAP. FIS FZA RES FZA

FLEX FLX FLEX

MATERIAL Mancuerna Ejerc Mancuerna

Espaldera calisténico Espaldera
Bancos Bancos

Número total de Resist.= 3 ses

sesiones:
Fza.= 3 ses

Flexib.= 3 ses

Natac.=3 ses

36

  INSTALACIONES:
- Gimnasio
- Pista polideportiva
- Espacio natural (Estadio de Jamor)

Ejemplo de materiales a utilizar:

 MATERIALES:
- Mancuernas
- Gomas elásticas
- Pesos lastrados
- Cronómetros
- Bancos
- Espalderas
- Picas
- Balones medicinales

37

5. ELABORACIÓN DETALLADA DE LOS PLANES DE ENTRENAMIENTO.

En este apartado debemos exponer sesión por sesión y ejercicio por ejercicio cada uno de los programas
de entrenamiento que vayamos a realizar para cada una de las cualidades físicas.
No debemos caer en incongruencias, es decir, que nuestros planes de entrenamiento deben estar acorde
con el método o métodos elegidos, y a su vez los métodos elegidos sabemos que deben ser los idóneos para
nosotros según nuestras propias capacidades y los objetivos que nos hemos propuesto.

5.1 PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA RESISTENCIA.

Ejemplo 1
 MÉTODO CONTINUO EXTENSIVO
Recomendaciones
1. Elige un circuito, mídelo y realiza una carrera suave, a una intensidad en la que puedas hablar algo
sin perder el aliento, entre 140 a 160 p/min, y corre durante en máximo tiempo posible. Anota el
tiempo y kilómetros conseguidos. Al final tómate las pulsaciones y anótalas.
2. Comienza el entrenamiento en una sesión en la que corras 5 minutos menos que tu marca en la
prueba realizada. Esa será tu primera sesión, después programa las siguientes subiendo el tiempo de
carrera cada tres sesiones unos 5 min.
3. Corre entre 130-140 p/min y 160-170 p/min máximas, en cada sesión. No hagas cambios de ritmo ni
aceleraciones.
4. Un buen ritmo de carrera puede ser entre 5-6 minutos/kilómetro.

SESIÓN CONTENIDO
1a3 10`CC + 3`andando +
5`CC

4a6 15`CC + 3`andando +

5`CC

7 a 10 15`CC + 3`andando +
10`CC

PLANILLA PARA EL REGISTRO DEL TRABAJO DE MEJORA DE RESISTENCIA AERÓBICA

FECHA/Nº LUGAR CONTENIDO PULSACIONES

sesión INICIO FINAL

38

5.2 PLAN DE ENTREN. PARA MEJORAR LA FUERZA.

 MÉTODO REPETICIONES: EJERC. AUTOCARGA, BALONES MEDICINALES,

MANCUERNAS Y GOMAS.

 Realiza una selección de ejercicios entre 12 y 24 de forma que trabajes todos los grandes
grupos musculares (brazos, tronco, piernas) y buscando un equilibrio entre agonistas y
antagonistas, que llevarás a las clases y repetirás en cada sesión, hasta que necesites
modificar algunos ejercicios y entonces realices una nueva selección de ejercicios

 Organiza y presenta tu trabajo a través de un circuito o un plan de gimnasia.

EJEMPLO

PROGRAMA DE TRABAJO PARA LA MEJORA DE LA FUERZA GENERAL

ALUMNO/A: ……………………………………………………….. CURSO: ……………….. Nº: ………

Días de entrenamiento: …………………………….…………………………….Mes: ……………………

Fecha de comienzo: ……………………………….. Fecha de finalización: ……………………………

OBSERVACIONES:

Fecha>
Dibujo 1
Dibujo 2
Dibujo 3
Etc.
OBERVACIONES
DEL PROFESOR>

39

 40

5.3 PLAN DE ENTREN. PARA MEJORAR LA FLEXIBILIDAD.

Ejemplo: Realiza una selección de ejercicios y dibújalos en una planilla que llevarás a las clases y repetirás
en cada sesión, hasta que necesites modificar algunos ejercicios y entonces realices una nueva selección de
ejercicios.

PROGRAMA DE TRABAJO PARA LA MEJORA DE LA FLEXIBILIDAD

ALUMNO/A: ……………………………………………………….. CURSO: ……………….. Nº: ……

Días de entrenamiento: …………………………….…………………………….Mes: …………………

Fecha de comienzo: ……………………………….. Fecha de finalización: …………………………

OBSERVACIONES:

Fecha>
Dibujo 1
Dibujo 2
Etc.
Control test-
OBERVACIONES
DEL PROFESOR>

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5.4PLAN DE ENTREN. PARA MEJORAR LA VELOCIDAD.

Ejemplo para entrenar la resistencia a la velocidad a realizar en cada sesión:

Correr 4 x 20 metros intercalando descansos de 1 minuto
Correr 3 x 30 metros intercalando descansos de 2 minutos
Correr 2 x 40 metros intercalando descansos de 2 minutos
Correr 2 x 50 metros intercalando descansos de 3 minutos.
En total 350 metros.

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6. SEGUIMIENTO DEL PLAN O DIARIO DE SESIONES.

El plan de entrenamiento es algo “vivo”, es decir que una cosa es lo que planificamos y otra es lo que
realmente realizamos, a veces puede coincidir y a veces puede que no coincida por muy diversas
circunstancias, como por ejemplo una enfermedad, un mal planteamiento de los entrenamientos y de las
sesiones, pudiéndonos habernos quedado cortos en algunas cosas o haber puesto un plan demasiado exigente
para nuestras capacidades y que no podemos seguir, por todo ello debemos llevar un Diario de Sesiones en
el que pongamos lo que nos va sucediendo y cómo llevamos el cumplimiento del plan, así como las
modificaciones que necesitemos realizar.

Ejemplo de diario de sesiones:

Sesión Nº Fecha Ejercicios Intensidad Duración

(pulsaciones al total
acabar)

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7. CONSIDERACIONES DIDÁCTICAS Y PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.

El entrenamiento es el proceso de adaptación lo más amplio posible a un esfuerzo y a la fatiga, que

comprende el aprovechamiento de todo un conjunto de medios que aseguren el logro y la elevación de la
predisposición para alcanzar resultados en la actividad practicada.
Estás son algunas definiciones de varios autores sobre lo que entienden que es el entrenamiento:

Fines del entrenamiento:

• Mejorar las cualidades físicas básicas del individuo, así como desarrollar las más deficientes o
menos desarrolladas.
• Debe conducir al mantenimiento y perfección de las cualidades físicas, la técnica y táctica ya
adquiridas.
• Debe llevar a la obtención del máximo rendimiento en el momento deseado y programado.

Pues bien ahora que tenemos claro qué es el entrenamiento y cuales son sus fines, debemos conocer
las bases científicas por las que todo entrenamiento debe regirse. Tales bases se basan en dos leyes
fundamentales, de las que se derivan una serie de principios entre los que destacaremos sólo algunos.

6.1 Ley de Seyle o del Síndrome General de Adaptación.

 Seyle descubre que cuando un músculo realiza un trabajo (ESTÍMULO), sufre un desgaste
(FATIGA), que le hace bajar el rendimiento.
 Después del DESCANSO, el organismo responde con una ADAPTACIÓN a la nueva situación
haciendo que se reequilibre, se ponen en marcha una serie de mecanismos de defensa que restituyen
las fuentes de energía hasta mejorar el nivel inicial SOBRECOMPENSACIÓN)

¿Cómo repercute la frecuencia del estímulo o carga?

a. Repetir el estímulo sin el descanso suficiente: Si repetimos de forma constante el estímulo sin que el
músculo haya descansado lo suficiente, el rendimiento DISMINUIRÁ.

b. Repetir el estímulo después de un descanso demasiado largo: Si repetimos el estímulo después de un

descanso demasiado largo, no aprovecharemos los efectos de sobrecompensación y NO HABRÁ
MEJORA.

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 c. Repetir el estímulo después de un descanso adecuado: Si el estímulo lo repetimos después de un
descanso adecuado y dejamos que el músculo obtenga una sobrecompensación pero sin volver a la
situación de equilibrio inicial, EL ENTRENAMIENTO SERÁ EFECTIVO.

Ley de Shultz o del umbral.

El fisiólogo Schultz observó que cada persona tiene distinto nivel de excitación ante un estímulo y
para que se produzca adaptación el estímulo debe poseer una determinada intensidad en función de la
capacidad de aguante y reacción de cada organismo.

Los estímulos pueden clasificarse en cuatro grados: muy débiles, débiles, fuertes y muy fuertes.

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6.2. Los principios básicos del entrenamiento

1. Principio de la INDIVIDUALIZACIÓN:

 Cada persona responde de forma diferente a los entrenamientos por alguna de las siguientes razones:
HERENCIA
MADURACIÓN
NUTRICIÓN
DESCANSO
ESTADO DE FORMA
MOTIVACIÓN
INFLUENCIAS AMBIENTALES...
 Cada persona es única e irrepetible, por tanto los entrenamientos deben ser personalizados.
Ejemplo: la carga de correr durante 30`a 160 ppm, puede ser eficaz para un deportista, insuficiente
para un atleta o excesiva para un sedentario

2. Principio de la MULTILATERALIDAD:
 El entrenamiento debe buscar un desarrollo armónico de todas las cualidades físicas y de todos los
grupos musculares.
Ejemplo: aunque un tenista solo use la fuerza de su brazo dominante, debemos trabajar el otro para
evitar descompensaciones.

3. Principio de la ESPECIFICIDAD:
 Cumplido el anterior principio, y asegurada la base, el entrenamiento debe ser específico, es decir,
dirigido a las cualidades que deseemos mejorar.
Ejemplo: un remero debe trabajar más el tren superior que el tren inferior.

4. Principio de la CONTINUIDAD:
 Todo esfuerzo que se interrumpe por un período prolongado o es realizado sin continuidad ni crea
hábito ni entrena.
 Un entrenamiento muy distante de otro no producirá efecto positivo en el proceso de adaptación.
 Los descansos deben ser los adecuados para garantizar el restablecimiento.

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 5. Principio del CRECIMIENTO PAULATINO DEL ESFUERZO:
 Las variables de volumen e intensidad deben ir aumentándose paulatinamente para que la persona
vaya adaptándose progresivamente a esfuerzos más intensos en cantidad y calidad.
 La progresión puede hacerse de tres formas:
LINEAL: la carga aumenta poco a poco y siempre con la misma medida.
ESCALONADA: se establecen unas cargas y cuando estas se superan con solvencia se
aumentan durante otro periodo de tiempo.
ONDULATORIA: las cargas se aumentan o disminuyen para dar periodos de trabajo y
descanso.

¿CÓMO ELABORO MI PLAN DE EJERCICIO FÍSICO?

RESISTENCIA RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD

AERÓBICA FUERZA
MUSCULAR
FRECUENCIA 3 -5 VECES POR AL MENOS 2 AL MENOS 3
SEMANA DÍAS POR VECES POR
SEMANA SEMANA
INTENSIDAD DENTRO ZONA MODERADA NO CAUSE
DE ACTIVIDAD DOLOR EL
FÍSICA SALUD GRADO DE
ESTIRAMIENTO
TIEMPO ENTRE 15 Y 60 8 – 10 MANTENER 10 –
MINUTOS REPETICIONES 30 SEGUNDOS Y
DE 8 A 10 REALIZAR DE 3 A
EJERCICIOS 5 VECES.
TIPO DE CORRER, SALTOS EJERC
ACTIVIDAD NADAR, LANZAMIENTOS ESTÁTICOS
PATINAR, … EJER GOMAS DINÁMICOS
MANCUERNAS PNF

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PREGUNTAS RELATIVAS AL PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE
UNA ACTIVIDAD FISICA SALUDABLE.

1. Aparte del agua qué otros componentes fundamentales hay en nuestro cuerpo.
2. Qué dos funciones importantes tiene la grasa.
3. En qué zonas tiende a depositarse la grasa en hombre y mujeres.
4. Qué se trata de medir con la evaluación fisiológica.
5. En qué dos parámetros fundamentales se basan las pruebas de evaluación de la condición fisiológica.
6. Con qué métodos indirectos se puede valorar la condición fisiológica.
7. Qué datos sobre la frecuencia cardiaca nos interesa conocer para elaborar nuestro plan de entrenamiento.
8. Qué factores afectan a la frecuencia cardiaca y por qué.
9. Qué aspectos debes tener en cuenta a la hora de marcarte los objetivos del plan de entrenamiento.
10. Cuáles son las características y las bases principales del método continuo de entrenamiento de la
resistencia.
11. Cuáles son las características del método continuo variable para el entrenamiento de la resistencia.
12. En qué consiste el entrenamiento total.
13. Diseña un ejemplo de entrenamiento de la resistencia a través de un circuit-training, bien ejemplificado y
con los dibujos pertinentes.
14. Dibuja y explica ejercicios de flexibilidad que cumplan las siguientes características.

ACTIVO ESTÁTICO PASIVO DINÁMICO PNF

15. Explica cómo debe ser la intensidad al utilizar el método de repeticiones en el entrenamiento de fuerza
según uses pesas, ejercicios de autocarga o gomas elásticas.
16. A la hora de entrenar la velocidad a qué factores debemos dirigir la mejora.
17. Qué tipo de ejercicios se suelen utilizar para entrenar el tiempo de reacción.
18. Indica algunas razones por la que cada persona responde de forma diferente a los entrenamientos.
19. Qué dice el principio de la multilateralidad.
20. Qué dice el principio de la especificidad.
21. Qué dice el principio de la continuidad.
22. Qué dice el principio del crecimiento paulatino del esfuerzo.
23. Una persona tiene 18 años, calcula su FCM y su zona de actividad (65% y 85%). Calcula sus umbrales e
indícalos en una gráfica que contemple, la frecuencia cardíaca en reposo (48 ppm), y su FCM.

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