ATHLETE: JAIME REYES

CATEGORY: AV
BOX: CASTLE WOLF
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BIENVENIDO JAIME A NUESTRA CONUIDAD DE ATLETAS STRONG

PROGRAM!

ES TU PRIMERA SEMANA

NUESTRO FOCO PRINCIPAL POR AHORA ES TRABAJAR LAS BASES

FUNDAMENTALES DE TU CONDICIÓN FISICA GENERAL. (GPP)
ASPECTOS A TRABAJAR-------
-BASES DE FUERZA NETA
-GIMNSIA DE FUERZA Y FORTALECIMIENTO
-HABILIDADES Y DEBILIDADES
-TRABAJAR Y CONOCER TU PACE
-LEVANTAMIENTO PESADO PROGRESIVAMENTE
-TRABAJAR EN TU MOVILIDAD
 SEPTIEMBRE
WEEK 1
MONDAY

A B C D E F

FOCUS DAY WARM UP STRENGTH LIFT PREP TOTAL LIFT BODYBUILDING

TRABAJO ARTICULACIÓN *TRABAJO DE FUERZA *TRABAJO *ENFOQUE DE *LOGRA ACUMULAR
ENFOCADO HACIA GENERAL NETA BASE* ENFOCADO EN POTENCIA Y CONTRACCIONES DE
DESARROLLAR 5-10’ TECNICA Y POSTURA* TECNICA* EMPUJE PARA
BASES SOLIDAS. (MOVIMIENTO DE FRONT SQUAT ESTIMULAR LA
LAS SET1-10 @40% A. HIGH HANG CLEAN A. POWER CLEAN ESTAMINA EN WOD*
-FUERZA ARTICULACIÒNES) SET2-6 @60% PULL FROM BLOCK
-ESTAMINA SET3-4 @70% 4 @40% 2X5 @60% 8 MIN EMOM
-RESISTENCIA DE CALENTAMIENTO SET4-3 @80% 4 @50% 2X2 @70%
EMPUJE Y HALON. GENERAL SET5-6 @70% 2X3 @60% *BUSCA POTENCIA IMPAR:
-TECNICA 3 SETS SET6-10 @50% EN CADA MAX REPS OF
100 MTS RUN B. DEFICIT CLEAN MOVIMIENTO* NARROW GRIP
30 JUMPIN JACKS *EL ENFOQUE DE ESTE PULL (1 A 1, SIN REALIZAR BENCH PRESS @95
15 SIT UP TRABAJO ES REALIZAR 3X5 @80% TOUCH AND GO) LBS
CONTRACCIONES *ALTURA DE 2
CALENTAMIENTO ONDULANTES, IR DE PULGADAS, 1 DISCO B. HANG POWER PAR:
ESPECÍFICO MENOS A MAS Y DE DE 45 LBS EN CADA CLEAN + SQUAT 7 STRICT CHIN UP
3 SETS MAS A MENOS PARA PIÉ* CLEAN
5 DEADLIFT DESARROLLAR 5X1+1 @BUILD A
8 FRONT SQUAT RESISTENCIA HEAVY SET *BUSCA MANTENER
10 GOOD MUSCULAR LA MISMA CANTIDAD
MORNING LOCALIZADA* DE REPS BENCH
@BARRA SOLA PRESS EN CADA
RONDA*

G H I J K L
CORE STRENGTH CONDITIONING STRETCH COACH NOTE

8 MIN EMOM 4 SETS ESTIRAMIENTO FINAL PARA EL WOD:

1. 10 GHD SIT UP 3 MIN AMRAP 1. MATENER UN PACE

10 STRICT PUSH UP CON ALTA
2. 30 SEC PLANK 7 HANG CLEAN INTENSIDAD PERO
1 LEGLESS ROPE QUE PUEDAS
CLIMB MANEJAR SIN LLEGAR
AL FALLO

(1:30 MIN REST 2. INTENTA IR

BETWEEN SET) UNBORKEN EN
TODOS LOS
@115 LBS MOVIMIENTOS,
DESCANSA ENTRE
TRANSICIÓN Y NO
ENTRE REPS.
 SEPTIEMBRE
WEEK 1
TUESDAY

A B C D E F

FOCUS DAY WARM UP BODY PREP STRONG GYMNASTIC SKILL WORK ACCESSORY
TRABAJO DE BASES. ARTICULACIÓN *ACTIVACIÓN *GIMNASIA ESTRICTA *ENFOQUE EN HSW* *EL ENFOQUE DE
GENERAL MUSCULAR* ENFOCADA EN ESTE ACCESORIO ES
-ENFOCATE EN 5-10’ 2 SETS DESARROLLAR 3 ROUNDS CREAR UN LIGERO
DESARROLLAR (MOVIMIENTO DE FUERZA* DEFICIT MUSCULAR
FUERZA PARA LAS A. HALF KNEELING ONE 10 MTS HSW LOCALIZADO ANTES
MOVER TU PESO ARTICULACIÒNES) ARM DB SHOULDER 3 SETS DEL WOD, PARA
CORPORAL COMO PRESS X 14 REPS (7 (30 SEC REST ESTIMULAR LA
MAYOR FACILIDAD. CALENTAMIENTO EACH ARM) @35 LBS A. DEFICIT STRICT BETWEEN SET) RESISTENCIA BAJO
GENERAL HSPU X 5 REPS @4” FATIGA*
-RESISTENCIA DE 3 SETS B. CONTRACCIONES *REALIZA LA
FUERZA EN EMPUJE 30 SINGLE UNDER ESCAPULARES ALT CAMINATA LO MAS 3 SETS
POR ENCIMA DE LA 30 JUMPING JACKS COLGADO EN RACK X RAPIDO QUE PUEDAS
CABEZA. 10 REPS (2 SEGUNDOS B. WEIGHTED STRICT E INTENTA IR -100 MTS FARMER
CALENTAMIENTO EN CONTRACCIÓN) PULL UP X 5 REPS UNBROKEN* CARRY WITH KB @43
ESPECÍFICO @35 LBS LBS
3 SETS C. GHD BACK
8 PUSH UP ESTENSION X 12 REPS (1;30 MIN REST ALT
10 BAR DIPS (SLOW MOVEMENT) BETWEEN SET)
10 SUPERMAN -30 BARBELL WRIST
ROCK (50 SEC REST B/MOV) CURL @45 LBS BAR

G H I J K L
CONDITIONING STRETCH COACH NOTE

15 MIN EMOM ESTIRAMIENTO 1. INTENTA IR

FINAL UNBORKEN EN
TODOS LOS MINUTOS
1. 10 BUTTERFLY
PULL UP 2. BUSCA EFICIENCIA
Y CONSTANCIA EN
2. 10 KIPPING HSPU CADA REP.

3. 8 MTS HSW
 SEPTIEMBRE
WEEK 1
WEDNESDAY

A B C D E F

FOCUS DAY WARM UP STRENGTH LIFT PREP TOTAL LIFT BODYBUILDING

TRABAJO BASE ARTICULACIÓN *TRABAJO ENFOCADO *TECNICA Y *POTENCIA Y *ENFOQUE DE
GENERAL. GENERAL EN FUERZA NETA BASE* POSTURA* TECNICA* FUERZA EN HALON*
5-10’
-TRABAJA PESADO, (MOVIMIENTO DE BACK SQUAT A. SNATCH GRIP SOTS A. SNATCH BALANCE 3 SETS
CALIENTA BIEN Y LAS 7 SETS PRESS + OHS
PREPARA TU ARTICULACIÒNES) 2X8 @45 LBS BAR 2X4+4 @60% A. BARBELL ROW X 10
CUERPO PARA EL 3 REPS @INICIA EN 50% 5 @35% 2X2+2 @70% REPS @135 LBS
PESO. CALENTAMIENTO - FINALIZA EN 80% 4 @40% 2X1+2 @80%
GENERAL (50 SEC REST)
5 MIN EASY ROW (DESCANSA LO B. HIGH PULL B. POWER SNATCH
NECESARIO ENTRE SET) SNATCH (TECNICO, 1 A 1, NO B. DUAL DB ROW X
CALENTAMIENTO 3X5 @60% TOUCH AND GO) 15 REPS @45 LBS DB
ESPECÍFICO 5 @50%
3 SETS 4 @60% (50 SEC REST)
10 BACK SQUAT 3 @70%
10 GOOD 2X2 @80%
MORNING
10 DEADLIFT
C. FULL SNATCH
@BARRA SOLA EVERY 30 SEC X 4
MIN

1 F.SNATCH @80%

G H I J K L
CONDITIONING CORE STRENGTH STRETCH COACH NOTE

3 RFT 3 SETS ESTIRAMIENTO FINAL 1. CUANDO

HABLAMOS DE
RONDAS POR
15 KB SWING -30 SEC PLATE
TIEMPO ES UN
12 SNATCH HOLLOW ROCK TRABAJO DE
10 BURPEES OTB @25 LBS DEMANDA MENTAL,
5 DUAL DB DEVIL POR LO TANTO
PRESS -30 SEC V-UP WITH ASEGURATE DE
PLATE @25 LBS PREPARAR BIEN TU
KB: 45 LBS MENTE ANTES DE
COMENZAR
SNATCH: 95 LBS -30 SEC L-SIT
DB: 45 LBS 2. DIVIDIR LAS REPS
(1 MIN REST) EN BLOQUES AL
INCIO DEL WOD
CAP: 18 MIN PUEDE SER UN
PUNTO A FAVOR
PARA
ADMINISTARTE.

3. VE DE MENOS A
MAS, INICIA
ADMINISTRADO Y
VE AUMENTANDO
EL PACE A MIDA
PASE EL WOD.
 SEPTIEMBRE
WEEK 1
THURSDAY

A B C D E F

FOCUS DAY WARM UP BODY PREP ACCESSORY WOD STRETCH

*TRABAJO DE ARTICULACIÓN *ACTIVACIÓN *DESARROLLO FOR TIME ESTIRAMIENTO FINAL
ACCESSORIOS Y GENERAL MUSCULAR* MUSCULAR PROLONGADO
ACTIVACIÓN 5-10’ *FATIGA ANTES DEL 1 MILE RUN
MUSCULAR (MOVIMIENTO DE 3 SETS WOD
LAS THEN
*RECOVERY (EN ARTICULACIÒNES) A. DUAL DB BULGARIAN 3 SETS 2 ROUNDS
CUANTO A SPLIT SQUAT X 14 REPS 15 PULL UP
TRABAJOS BASES CALENTAMIENTO (7 EACH LEG) @35 LBS A. BARBELL BICEPS 25 PUSH UP
DE FUERZA Y LIFT) GENERAL CURL X 15 REPS @45 40 AIR SQUAT
5’ EASY RUN (50 SEC REST) LBS
(DESCANSA 3 MIN Y
CALENTAMIENTO B. GHD BACK B. DUAL DB HAMMER REPITE EL FOR TIME)
ESPECÍFICO EXTENSION X 12 REPS BICEPS CURL X 15
3 SETS (SLOW MOVEMENT) REPS @35 LBS
10 LUNGES
15 SUPERMAN (50 SEC REST) C. ISOMETRIC HOLD
10 PUSH UP ON PULL UP BAR
C. HAND STAND HOLD (SUPINATED GRIP) X
X 40 SEC 30 SEC

(50 SEC REST) (1 MIN REST

BETWEEN SET)

G H I J K L
 SEPTIEMBRE
WEEK 1
FRIDAY

A B C D E F

FOCUS DAY WARM UP STRENGTH LIFT ACCESSORY GYMNASTIC WORK

*TRABAJO BASE ARTICULACIÓN *TRABAJO DE FUERZA *POTENCIA Y *TOTAL BODY* 9 MIN EMOM
GENERAL NETA* TECNICA*
-ENFOCATE EN 5-10’ 3 SETS 1. 14 PISTOL
TRABAJAR LA (MOVIMIENTO DE DEADLIFT A. PUSH PRESS +
TECNICA DEL JERK LAS 4X12 REPS @60% PUSH JERK A. DUAL DB BOX 2. 1 ROPE CLIMB
Y LA VELOCIDAD ARTICULACIÒNES) 2X5+3 @60% STEP UP X 14 REPS (7
*DESCANSA LO 2X3+2 @70% EACH LEG) @35 LBS 3. 4 BAR MUSCLE UP
-TRABAJO DE CALENTAMIENTO NECESARIO ENTRE 2X1+1 @80%
GIMNASIA, LOGRA GENERAL CADA SET* (PORCENTAJE DE (50 SEC REST)
SETS UNBROKEN, 3 SETS PUSH PRESS)
EFICIENCIA Y 100 MTS RUN B. BARBELL CLEAN
AGUANTE. 30 SINGLE UNDER B. SPLIT JERK GRIP TRAPEZIUS
10 SIT UP (TECNICO) HIGH PULL X 20 REPS
-CONSTRUYE DOBLES @45 LBS BAR
CALENTAMIENTO PESADOS
ESPECÍFICO (50 SEC REST)
3 SETS 6X2 @BUILD A HEAVY
10 DEADLIFT SET C. TRICEPS
10 GOOD EXTENSION WITH
MORNING (DESCANSA LO BAND X 40 REPS
10 BAR REVERSE NECESARIO) (FALLO MUSCULAR)
LUNGES
(50 SEC REST)
@BARRA SOLA
G H I J K L
CONDITIONING CORE STRENGTH STRETCH COACH NOTE

20 MIN AMRAP 3 SETS ESTIRAMIENTO FINAL 1. MANTEN UN PACE

CONTROLADO Y
CONSTANTE
A. 45 SEC PLANK
DURANTE TODO EL
25 CAL ROW WOD, EN ESPECIAL
20 BOX JUMP ALT DURANTE EL INICIO.
15 OHS
10 BAR FACING B. B. GHD SIT UP X 15 2. BUSCA SETS
3 RING M.U REPS LARGOS CON UN
RITMO MODERADO
CONSTANTE.
@24” BOX (REST A NEDD)
@95 LBS OHS 3. INTENTA IR
UNBROKEN EN
TODOS LOS SETS
DE ANILLAS.

4. TOMA SEGUNDOS
DE DESCANSO
ENTRE
TRANSICIONES Y
NO ENTRE
REPETICIONES
 SEPTIEMBRE
WEEK 1
SATURDAY

A B C D E F

FOCUS WARM UP CROSSFIT WORKOUT STRETCH

PON A PRUEBA TU ARTICULACIÓN FOR TIME FINAL STRETCH
FITNESS GENERAL 80 D’U
5-10’ 40 WALL BALL
(MOVIMIENTO DE 30 DB SNATCH
LAS 20 T2B
ARTICULACIÒNES) 10 THRUSTER
400 MTS RUN
CALENTAMIENTO 10 THRUSTER
GENERAL 20 T2B
3 SETS 30 DB SNATCH
100 MTS RUN 40 WALL BALL
50 SINGLE UNDER 80 D’U

CALENTAMIENTO @20 LBS MEDBALL

ESPECÍFICO @45 LBS DB
3 SETS @95 LBS BAR
10 PUSH UP
10 SUPERMAN
10 PUSH PRESS

@BARRA SOLA

G H I J K L
SEPTIEMBRE
WEEK 1
SUNDAY

A B C D E F

REST REST REST REST REST REST

G H I J K L