DOSIER

DosSier
Técnicas Dietéticas
6 DE DICIEMBRE DE 2016
Silvana musante
Masas Saladas
Pan Amasado
Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Proteínas Lípidos H. de C.

(g) (g) (g)
Harina 70 g 255 7,21 53,41 0,69
Manteca vegetal 10 g 90 0 9,97 0
Agua hervida tibia 2 cdas 0 0 0 0
Levadura 1,5 g 5 0,6 0,07 0,6
Sal 2 g 0 0 0 0
Azúcar 1 g 4 0 0 1
TOTAL 7,8 63,5 2,3
TOTAL CALORÍAS 354
Procedimiento de preparación:
1. Preparar una masa previa con la levadura, 5 cdtas. de agua hervida tibia, un poco de harina y azúcar
y dejar reposar hasta que doble el volumen
2. Derretir la manteca, preparar una salmuera con dos cucharaditas de agua y sal
3. Poner la harina en una superficie limpia, ahuecar, al centro poner la manteca derretida y salmuera
tibia y la masa previa
4. Mezclar y amasar hasta que la masa suene
5. Formar los panes, clavetear, dejar en reposo para que leude (1/2 hora)
6. Una vez que ha aumentado de volumen, llevar a horno caliente a 180º (25 a 30 min)
Pizza Vegetariana
1
(g) (g) (g)
Masa
Harina 40 G 146 4,12 0,39 30,52
Aceite 5 G 45 0 5 0
Agua 2 cdas 0 0 0 0
Sal 1 g 0 0 0 0
Polvos de hornear 2 g 4 0 0 0,96
Relleno
Tomate cherry 30 g 5 0,26 0,05 1,2
Choclo 40 g 34 1,29 0,47 7,6
Aceitunas 30 g 35 0,42 3,81 0,39
Champiñones 30 g 8 0,65 0,14 1,54
Queso mantecoso 30 g 107 7,47 8,22 0,66
Salsa tomate 50 g 23 0,5 0 5,2
Orégano 5 g 3 0,11 0,1 0,49
TOTAL 14,8 18,2 48,6
TOTAL CALORÍAS 410
1. Unir la harina con polvos de hornear, aceite y salmuera hasta obtener una masa compacta.
2. Llevar a horno caliente, 180ºc en molde enmantequillado.
3. Una vez cocida la masa se cubre la salsa de tomates, queso, tomate cherry, aceitunas, champiñones
y choclo y se vuelve al horno para que se caliente y derrita el queso.
Empanada frita de queso
2
(g) (g) (g)
Harina 30 g 109 3,09 0,3 22,89
Manteca vegetal 5 g 45 0 5 0
Agua tibia con sal 2 cdas 0 0 0 0
Queso mantecoso 15 g 53 3,74 4,11 0,33
Aceite 5 G 45 0 5 0
Azúcar 1 G 4 0 0 1
TOTAL 6,8 4,4 24,2
TOTAL CALORÍAS 256
1. Preparar una masa con harina y salmuera

2. Amasar, sobar, separar bolitas de masa uslerear en forma circular hasta que quede una lámina de 2 a
3 mm de espesor
3. En el centro poner queso cortado en dados pequeños
4. Cerrar, apretar los bordes y freír en aceite muy caliente
Empanada al horno de pino
3
Masa (g) (g) (g)
4
Harina 30 g 109 3,09 0,3 22,89
Agua tibia con sal 20 cc 0 0 0 0
Huevo 10 g 16 1,35 1 0,4
Aceite 5 g 45 0 5 0
Pino
Carne vacuno 20 g 28 4,72 0,62 0,36
Huevo duro 10 g 16 1,35 1 0,4
Pasas 10 g 30 0,32 0,05 7,86
Aceituna 10 g 12 0,14 1,27 0,13
Cebolla 30 g 11 0,35 0,05 2,59
Aceite 10 cc 90 0 9,97 0
Ajo 1 g 1 0,06 0,01 0,33
Sal 1 g 0 0 0 0
TOTAL 10,89 24,27 34,96
TOTAL CALORÍAS 403
Masa
1. Preparar una masa con harina, manteca y salmuera
2. Amasar, sobar, separar, bolitas de masa uslerear hasta que quede una lámina de 2 a 3 mm de
espesor
Pino
1. Lavar y picar fino la cebolla y ajo
2. Saltear cebolla y condimentos, agregar la carne molida o picada y dejar a cocción a fuego lento
3. Rellenar con el pino, huevo duro, aceitunas, mojar las orillas doblar en triángulo o rectángulo
4. Colocar en lata enharinada, pincelar con huevo batido
5. Llevar a horno caliente
Sopaipillas
5
(g) (g) (g)
Harina 40 (¼ taza) g 146 4,12 0,39 30,52
Zapallo 10 g 3 0,11 0,02 0,77
Aceite 5 cc 45 0 5 0
Sal 1 g 0 0 0 0
TOTAL 4,23 10,41 31,29
TOTAL CALORÍAS 239
1. Lavar, pelar, cortar en trozos y hervir el zapallo

2. Se une harina, manteca, zapallo molido y salmuera
3. Se cortan círculos, abriendo un orificio en el centro y se fríen en aceite caliente
Salsas
Salsa Tártara

(g) (g) (g)
6
Yema de huevo 25 g 91 4,12 8,23 0,23
Aceite 100 cc 897 0 99,70 0
Pepinillo picado 50 g 9 0,31 0,10 2,06
Jugo de limón 10 cc 3 0,04 0 0,87
Sal 1 g 0 0 0 0
TOTAL 4,47 108,03 3,16
TOTAL CALORÍAS 1000
Procedimiento:
1. Revolver la yema en un solo sentido, agregando de a poco el aceite hasta que se forme la emulsión
de la consistencia deseada
2. Agregar el pepinillo, jugo de limón y sal a gusto
Salsa Golf

(g) (g) (g)
Yema de huevo 25 g 91 4,12 8,23 0,23
Aceite 100 cc 897 0 99,7 0
7
Ketchup 25 g 26 0,38 0,09 6,83
Jugo de limón 10 cc 2,5 0,04 0 0,87
Sal 1 g 0 0 0 0
TOTAL 4,5 108,02 7,93
TOTAL CALORÍAS 1014
Procedimiento:
2. Agregar el ketchup, jugo de limón y sal a gusto
Salsa Bechamel

(g) (g) (g)
Leche 100 cc 50 3,33 1,92 4,80
Harina 10 g 36 1,03 1 7,63
Mantequilla 10 g 75 0,09 8,29 0
Sal 1 g 0 0 0 0
TOTAL 4,45 11,21 12,43
TOTAL CALORÍAS 161
Procedimiento:
1. Derretir a fuego lento la mantequilla o margarina
2. Agregar harina de golpe
3. Poco a poco agregar la leche hasta dar consistencia de salsa
Salsa Bolognesa

(g) (g) (g)
Carne molida 50 g 87 11,8 2,86 0
8
Cebolla 20 g 8 0,23 0,03 1,73
Zanahoria 20 g 9 0,22 0,04 2,1
Salsa de tomates 20 g 17 0,76 0,1 3,76
Champiñones 10 g 3 0,22 0,05 0,51
Aceite 5 cc 45 0 5,0 0
Ajo 5 g 7,5 0,32 0,03 1,66
Sal 0,5 g 0 0 0 0
TOTAL 13,6 8,1 9,8
TOTAL CALORÍAS 176
Procedimiento:
1. Lavar, pelar y picar la cebolla
2. Lavar, pelar y rallar la zanahoria
3. Saltar la cebolla, zanahoria, carne molida, sazonar
4. Agregar la salsa de tomates
5. Dejar en cocción a fuego lento
Mayonesa

(g) (g) (g)
Yema de huevo 25 g 91 4,12 8,23 0,23
Aceite 100 cc 897 0 99,70 0
Jugo de limón 10 cc 3 0,04 0 0,87
Sal 1 g 0 0 0 0
9
TOTAL 4,16 107,93 1,1
TOTAL CALORÍAS 991
Procedimiento:
2. Agregar jugo de limón y sal
Entradas
Palta Reina

(g) (g) (g)
Palta 70 G 113 1,39 10,71 5,19
Atún 30 Cc 40 8,88 0,15 0
Cebolla 20 G 8 0,23 0,03 1,73
10
Lechuga 35 Cc 5 0,45 0,08 0,81
Mayonesa 10 G 72 0,11 7,97 0,27
Aceite 5 Cc 45 0 5 0
Jugo de limón 5 Cc 1 0,02 0 0,43
Sal 0,5 G 0 0 0 0
TOTAL 11,08 23,94 8,43
TOTAL CALORÍAS 284
Procedimiento:
1. Deshojar, lavar y estilar la lechuga.
2. Lavar y picar la cebolla y unir al atún desmenuzado, condimentar.
En un plato colocar la lechuga como piso, encima la palta, rellena con atún, decorar con
mayonesa.
Palta York

(g) (g) (g)
Palta 70 G 113 1,39 10,71 5,19
Jamón pavo(½ 43 G 55 8,13 2,19 0,16

tajada)
Lechuga 40 G 6 0,52 0,09 0,94
Pimiento morrón 5 G 2 0,04 0,01 0,32
11
TOTAL 0,6 5,1 1,7
TOTAL CALORÍAS 222
Procedimiento:
1. Pelar y cortar la palta por la mitad.
2. Rellenar el jamón picado. Adornar con pimiento rojo.
3. Servir sobre base de lechuga. Condimentar.
Omelette de perejil

(g) (g) (g)
Huevo 60 g 96 8,10 6 2,40
Perejil 10 g 4 0,3 0,08 0,63
Sal 0,5 g 0 0 0 0
TOTAL 8,4 11,1 3
TOTAL CALORÍAS 145
Procedimiento: tiempo de preparación 15 minutos

1. Lavar y picar el perejil.
2. Batir la clara a nieve, agregar la yema, sal, perejil sin dejar de batir.
3. Saltar la mezcla y servir.
Ceviche de pescado.

(g) (g) (g)
Pescado (merluza) 80 g 62 12,8 0,8 0
Cebolla 20 g 8 0,23 0,03 1,73
Papa 60 g 48 1,86 0,12 10
12
Choclo 20 g 17 0,64 0,24 3,8
Jugo de limón 10 cc 3 0,04 0 0,87
Sal 0,5 g 0 0 0 0
TOTAL 16 6,2 16,4
TOTAL CALORÍAS 183
Procedimiento:
1. Limpiar el pescado y cortarlo en dados pequeños, dejar adobar en el jugo de limón, dejándolo
reposar 1 hora.
2. Lavar y cocer con cáscara y cortar en rodelas la papa, el choclo limpiarlo y cocerlo entero. Servir
adornando el pescado con rodelas de papa y la rebanada de choclo.
Carpaccio de salmón

(g) (g) (g)
Salmón 100 g 183 19,9 10 0
Jugo de limón 5 cc 1 0,02 0 0,4
Sal 0,5 g 0 0 0 0
Pimienta 2 g 5 0,2 0,07 1,3
Perejil 5 g 2 0,2 0,04 0,3
13
TOTAL 20 15 2
TOTAL CALORÍAS 236
Procedimiento:
1. Vierta sobre las láminas el jugo de dos limones y deje adobar por 25 minutos.
2. Condimente y adorne con el perejil.
Fondo de alcachofa relleno

(g) (g) (g)
alcachofa 80 g 40 2,78 0,13 8,96
pollo 30 g 39 6,69 1,14 0,51
lechuga 30 g 4 0,39 0,07 0,70
tomate 60 g 13 0,51 0,20 2,78
mayonesa 10 g 72 0,11 7,97 0,27
aceite 5 cc 45 0 5 0
14
Sal 1 g 0 0 0 0
jugo de limón 5 cc 1 0,02 0 0,43
TOTAL 10,5 14,51 13,65
TOTAL CALORÍAS 214
Procedimiento:
1. Lavar la lechuga y sacarla, montar sobre ella los fondos de alcachofa.
2. Se forma una pasta con el pollo cocido y desmenuzado, aceite y mayonesa, con la que se rellenan
los fondos, tratando de dejar una pizca de mayonesa para decorar.
3. El tomate se pela y rebana en gajos gruesos para decorar.
Ensalada Surtida

(g) (g) (g)
Betarraga 80 g 15 2.05 0.16 4.36
Zanahoria 40 g 17 0.43 0.07 0.42
Aceite 5 cc 45 0 4.98 0
Limón 5 cc 1 0.02 0 0.43
Sal 0.5 g 0 0 0 0
TOTAL 2.5 5.21 5.21
TOTAL CALORÍAS 78
15
Procedimiento:
1. Lavar y picar las verduras
2. Servir en un plato de ensalada y aliñar a gusto.
Ensalada chilena

(g) (g) (g)
Tomate 90 g 18 0.76 0.29 4.17
Cebolla 30 g 12 0.34 0.04 2.58
Aceite 5 cc 45 0 4.98 0
Sal 0.5 g 0 0 0 0
TOTAL 1.1 5.31 6.75
TOTAL CALORÍAS 75
Procedimiento:
1. Lavar y pelar el tomate, cortarlo en rodajas.
2. Cortar la cebolla en pluma, mezclar y agregar verduras surtidas a gusto, aliñar.
Porotos verdes con betarraga

(g) (g) (g)
porotos verdes 60 g 21 4.69 0.22 12.54
betarraga 60 g 16 1.54 0.12 3.27
aceite 5 cc 45 0 4.98 0
jugo de limón 3 cc 1 0.01 0 0.26
sal 1 g 0 0 0 0
TOTAL 6.24 5.32 16.06
TOTAL CALORÍAS 83
Procedimiento:
16
1. Lavar y despuntar los porotos verdes,
2. Poner a cocer en olla destapada con agua hirviendo, deben quedar al dente
3. Estilar, pasar por agua fría y cortarlos en bastones, de manera paralela lavar y poner a
cocer las betarragas en abundante agua, una vez cocidas dejar enfriar para pelar y cortar en
cuadros betarragas
4. Servir ambas ensaladas y aliñar con sal, aceite y limón
Ensalada Bretona

(g) (g) (g)
porotos negros 40 g 130 8.24 0.64 22.9
Cebolla 20 g 8 0.23 0.03 1.72
Aceite 5 cc 45 0 4.98 0
Cilantro 5 g 1 0.11 0.02 0.03
TOTAL 8.58 5.67 24.6
TOTAL CALORÍAS 184
Procedimiento:
1. Cocer los porotos por 1 hora en agua hirviendo.
2. Pelar y cortar la cebolla en pluma.
3. Mezclar ambos ingredientes y agregar el cilantro
4. Aliñar a gusto.
17
Repollo mixto con zanahoria

(g) (g) (g)
repollo morado 40 g 11 0.56 0.10 2.45
repollo verde 40 g 10 0.84 0.07 2.14
zanahoria 20 g 9 0.20 0.03 0.02
aceite 10 cc 90 0 9.97 0
jugo de limón 5 cc 1 0.02 0 0.43
Sal 1 g 0 0 0 0
TOTAL 1.62 10.17 5.04
TOTAL CALORÍAS 121
Procedimiento:
1. Se lavan y rallan ambos repollos y la zanahoria, se sirven y agregan aceite, sal y limón.
Rollitos de jamón con lechuga

(g) (g) (g)
jamón 20 g 55 5.36 3.52 0
palta 30 g 48 0.59 4.50 2.22
lechuga 50 g 7 0.64 0.11 1.16
aceite 5 cc 45 0 4.98 0
limón 5 cc 1 0.02 0 0.43
cilantro 1 g 0 0.02 0.005 0.026
Sal 1 g 0 0 0 0
TOTAL 6.6 13.1 3.8
18
TOTAL CALORÍAS 227
Procedimiento
1. Estirar el jamón, rellenar con palta molida, enrollar y colocar sobre la cama de lechuga.
2. Decorar con cilantro y aliñar.
Tomate relleno

(g) (g) (g)
Tomate 120 g 25 1.02 0.39 5.56
Atún 30 g 39 8.88 0.15 0
Cebolla 10 g 4 0.11 0.01 0.86
Lechuga 40 g 5 0.51 0.08 0.92
Mayonesa 10 g 72 0.11 7.97 0.27
Aceite 2 cc 18 0 1.9 0
Jugo de limón 3 cc 1 0.012 0 0.26
Sal 1 g 0 0 0 0
TOTAL 10.6 10.5 7.6
TOTAL CALORÍAS 165
19
Procedimiento:
1. Cortar una tapa al tomate y retirara la pulpa, ponerlos boca abajo para que estilen.
2. En la juguera moler la pulpa del tomate, la cebolla y la mayonesa.
3. Cuando tenga una mezcla homogénea añadir el atún añadir el jugo de limón, sal.
4. Rellenar los tomates y acompañar con una cama de lechuga.
Ensalada verde con quesillo

(g) (g) (g)
Arvejas 15 g 11 3.36 0.33 8.82
Porotos verdes 30 g 11 0.57 0.09 2.37
Lechuga 40 g 5 0.51 0.08 0.92
Quesillo 50 g 55 6.25 2.25 1.34
Juego de limón 5 cc 1 0.02 0 0.43
Aceite 5 cc 45 0 4.98 0
TOTAL 10.71 7.73 13.88
TOTAL CALORÍAS 128
Procedimiento:
1. Despuntar, deshilar, rebanar, lavar y cocer los porotos verdes, la lechuga lavarla secarla y picarla
luego cocinar las arvejas, por último cortar el quesillo en rebanadas, condimentar con jugo de
limón, sal y aceite.
20
Palmitos con lechuga y palta

(g) (g) (g)
Lechuga 30 g 4 0.38 0.06 0.69
Palmito 40 g 17 1.08 0.08 10.4
Palta 20 g 32 0.39 3.06 1.48
Aceite 5 cc 45 0 4.98 0
Sal 1 cc 0 0 0 0
TOTAL 1.9 8.2 12.6
TOTAL CALORÍAS 98
Procedimientos:
1. Lavar, secar y picar la lechuga, pelar la palta y cortarla, agregar los palmitos ya cortados,
condimentar con sal y aceite.
Tortilla de lechuga

(g) (g) (g)
Lechuga 500 g 65 6,45 1,10 11,6
Tomate 50 g 11 0,43 0,17 2,32
huevo 120 g 192 16,20 12 4,8
aceite 5 cc 45 0 4,99 0
TOTAL 23,08 18,26 18,72
TOTAL CALORÍAS 313
Procedimiento
1. Lavar lechuga, estilar y picar.
2. Lavar tomate y picar en cuadros pequeños en un bowl, disponer huevos y batir, luego agregar
lechuga y tomate, en una sartén caliente freír la mezcla y servir.
21
Ceviche de champiñón

(g) (g) (g)
Champiñón 50 g 11 1,05 0,21 2,33
Cebolla 20 g 7 0,23 0,03 1,7
pimenton rojo 10 g 8 0,09 0,02 0,64
pimenton verde 10 g 8 0,09 0,02 0,64
Perejil 5 g 0 0,15 0,04 0,32
jugo de limón 20 cc 12 0,08 0 1,73
Sal 1 g 0 0 0 0
Pimienta 2 g 5 0,22 0,07 0,77
TOTAL 1,9 0,4 8,2
TOTAL CALORÍAS 51
Procedimiento
1. Cortar champiñones en láminas
2. Cortar en cuadrados pequeños todos los demás ingredientes, juntar en un bowl y macerar con jugo
de limón, sal y pimienta por 30 min.
3. Servir
22
Betarraga rellena

(g) (g) (g)
Betarraga 100 g 19 1,82 0,06 3,97
Atún 50 g 144 14,80 0,25 0
Cebolla 30 g 12 0,35 0,05 2,59
Mayonesa 28 g 201 0,31 22,32 0,76
TOTAL 17,3 22,7 7,3
TOTAL CALORÍAS 376
Procedimiento:
1. Lavar y pelar las verduras. Hervir la betarraga y luego ahuecarla.
2. Picar la cebolla y mezclar con la mayonesa, atún y el relleno de la betarraga.
3. Rellenar el hueco con esto y servir.
Carpaccio de zapallo italiano

(g) (g) (g)
Zapallo italiano 100 g 14 1,16 0,14 2,90
Queso parmesano 15 g 68 4,67 5,09 1,16
Alcaparras 30 g 7 0.72 0.27 1.47
Aceite de oliva 20 cc 179 0 19,94 0
23
TOTAL 7.55 25.44 5.53
TOTAL CALORÍAS 268
Procedimiento:
1. Lavar el zapallito italiano, y cortarlo en rodelas delgadas.
2. Ponerlo en un plato y agregar el queso parmesano, alcaparras y aceite de oliva.
Ensalada de lechuga con tomate

(g) (g) (g)
Lechuga 40 g 5,2 0,52 0,09 0,93
Tomate 40 g 8,40 0,34 0,13 1,86
jugo de limón 3 cc 0,75 0,01 0 0,26
Sal 1 g 0 0 0 0
TOTAL 0,87 0,22 3,05
TOTAL CALORÍAS 58
Procedimiento:
1. Lavar la lechuga, secarla y picarla.

2. Lavar el tomate, pelarlo y cortarlo en rodajas.
Ensalada de pepino, tomate y zanahoria

(g) (g) (g)
pepino 40 g 5 0,22 0,05 1,2
zanahoria 40 g 17 0,41 0,08 4,04
tomate 40 g 8,4 0,34 0,13 1,86
orégano 5 g 3 0,11 0,1 0,49
24
sal 1 g 0 0 0 0
TOTAL 1,1 5,4 7,6
TOTAL CALORÍAS 96
Procedimientos:
1. Lavar y pelar todas las verduras, luego rallar la betarraga y zanahoria, cortar el tomate
2. Para finalizar juntar todas las verduras, aliñar con sal y aceite.
Ensalada de lechuga, zanahoria y tomate.

(g) (g) (g)
Lechuga 60 g 14 0.77 0.13 1.39
Tomate 60 g 10 0.51 0.20 2.78
Zanahoria 50 g 22 0.52 0.10 5.05
TOTAL 1.07 0.43 9.22
TOTAL CALORÍAS 46
Procedimiento:
1. Lavar las verduras, rallar la zanahoria, picar la lechuga y pelar y cortar el tomate.
2. Poner la lechuga en el plato y sobre ella las otras dos verduras.
25
Ensalada primaveral

(g) (g) (g)
Lentejas 25 g 85 7,03 0,24 14,2
Arroz 25 g 91 1, 8 0,2 19,9
Zanahoria 15 g 7 0,2 0,03 1, 5
Choclo 20 g 17 0,64 0,24 3,8
Morrón 10 g 3 0,09 0,02 0,6
Perejil 2, 5 g 1 0,07 0,02 0,2
Aceite 7, 5 cc 67 0 7,5 0
Ajo 1,5 g 2 0,1 0,01 0,5
Sal 1 g 0 0 0 0
Pimienta 0,5 g 1 0,05 0,02 0,3
TOTAL 10 8,3 41
TOTAL CALORÍAS 274
Preparación:
1. Remojar las lentejas en agua durante 12 horas, luego se hierven durante 30 minutos, hasta
que tengan una textura blanda.
2. En una olla se agrega agua y se pone el arroz, dejándolo hervir durante 15 minutos, hasta
obtener una textura blanda.
3. Las zanahorias se cortan en cubos y se hierven junto con el choclo desgranado.
4. Cortar y dejar secar el perejil.
5. Cortar el morrón en cubos y colocarlos en un recipiente tipo bol.
6. Agregar el arroz, las lentejas, la zanahoria, el perejil y el choclo.
7. Condimentarlos con aceite, sal y pimienta.
8. Revolver hasta que queden todos los ingredientes bien mezclados.
9. Picar un un diente de ajo encima.
26
Sopas y Cremas
Consomé de ave

(g) (g) (g)
presa de pollo 70 g 72 15,61 2,66 1,19
huevo 50 g 80 6,8 5,0 2,0
cebolla 30 g 12 0,35 0,0 2,6
zanahoria 20 g 9 0,2 0,0 2,12
perejil 5 g 0 0 0 0
sal 1 g 0 0 0 0
TOTAL 22,96 7,66 7,91
TOTAL CALORÍAS 173
Procedimiento:
1. Lavar las verduras.
2. Limpiar y poner a cocer el pollo en agua fría por 30 minutos, con la cebolla y la zanahoria, una
vez cocidos retirar las verduras y el pollo.
3. Al momento de servir agregar el huevo batido entero.
27
Crema de verduras

(g) (g) (g)
zapallo 70 g 9 0.75 0.16 5.37
papa 50 g 40 42.95 0.75 0.86
cebolla 15 g 5 0.17 0.24 1.29
zanahoria 50 g 22 0.52 0.10 5.05
acelga 30 g 6 0.54 0.06 1.13
aceite de oliva 20 cc 179 0 19.94 0
TOTAL 44.3 21.25 13.7
TOTAL CALORÍAS 261
Procedimiento:
1. Lavar las verduras, picar y poner a hervir en poca agua.
2. Agregar aceite de oliva y una vez hervidas, triturarlas.
3. Servir caliente
Crema de tomates

(g) (g) (g)
tomate 240 g 40 2.05 0.79 11.14
zanahoria 50 g 22 0.52 0.10 5.05
cebolla 30 g 10 0.35 0.05 2.59
pimenton rojo 15 g 4 0.13 0.03 0.97
aceite de oliva 20 cc 179 0 19.94 0
TOTAL 3.05 20.91 9.75
28
TOTAL CALORÍAS 255
Procedimiento:
1. Lavar las verduras, picar y sofreír todas menos el tomate.

2. Una vez hecho el sofrito, pasar a una olla con el tomate pelado, picado y sin pepas, agregar 1 taza
de agua y dejar hervir.
Crema de zapallo

(g) (g) (g)
Zapallo 150 g 48 1,65 0,3 11,55
Margarina 10 g 71 0,08 8,02 0,05
Cebolla picada 15 g 6 0,18 0,03 1,29
Ajo 5 g 7 0,32 0,025 1.66
Sal 0,5 g 0 0 0 0
Pimienta 5 g 13 0,6 0,2 3,2
Queso parmesano 10 g 45,5 4,15 3,00 0,37
Maicena 10 g 38 0,03 0,00 9,13
Leche fría 50 cc 30 1,65 1,65 2,35
Pan 5 g 11 0,3 0,1 2,8
TOTAL 8,66 13,3 32,4
TOTAL CALORÍAS 270
Procedimiento:
1. Poner en una olla el agua con el zapallo en trocitos, una vez cocido licuar y tamizar.
2. Freír en margarina, cebolla, ajo, unir el caldo de zapallo y dejar dar un hervor.
3. Agregar si es necesario, la maicena desleída en leche fría y el queso parmesano.
4. Acompañar con pan frito.
29
Sopa crema de porotos

(g) (g) (g)
Porotos 90 g 293 18,54 1,44 51,57
fideos 15 g 56 2 0,24 11,22
cebolla 20 g 8 0,23 0,03 1,73
zapallo 30 g 9 0,3 0,06 2,3
aceite 10 cc 90 0 0 9,97
sal 0,5 g 0 0 0 0
TOTAL 21,07 1,77 76,79
TOTAL CALORÍAS 456
Procedimiento:
1. Cocer los porotos hasta que estén tiernos, agregar la cebolla el zapallo picado en cubos y el aceite
hasta que estén cocidos, por último agregar los fideos y la sal.
2. Procesar y servir.
30
Sopa crema de verduras

(g) (g) (g)
papa cocida 100 g 86 1,7 0,1 20
zapallo 50 g 16 0,55 0,1 3,85
zanahoria 20 g 9 0,22 0,04 2,1
acelga 20 g 4 0,38 0,0 0,41
porotos verdes 20 g 7 0.38 0,06 1,58
aceite de maravilla 5 g 45 0,0 4,99 0.0
sal 1 g 0 0 0 0
TOTAL 3,23 5,29 27,94
TOTAL CALORÍAS 165
Procedimiento:
1. Picar las verduras, saltear la cebolla y agregar las papas, zanahoria, acelga, zapallo y porotos verdes.
2. Añadir agua, hervir a fuego lento 15 minutos o hasta que las verduras estén cocidas.
3. Licuar y agregar sal.
Cazuela de vacuno
31
(g) (g) (g)
32
Carne de vacuno 100 g 174 22.3 5.8 0.8
Papa 120 g 103 3.72 0.24 19.8
Choclo 60 g 19 1.92 0.72 11.4
Zanahoria 10 g 5 0.10 0.01 1.05
Cebolla 10 g 4 0.11 0.01 0.86
Porotos verde 10 g 4 0.19 0.03 0.79
Arvejas cocidas 10 g 8 0.44 0.03 1.26
Arroz 15 g 55 1.07 0.09 11.92
Cilantro 5 g 1 0.11 0.02 0.13
Sal 0,5 g 0 0 0 0
TOTAL 29.96 6.94 48.01
TOTAL CALORÍAS 406
Procedimiento:
1. Hervir la carne con la cebolla, zanahoria y sal por 1 hora.
2. Lavar y pelar la papa y zapallo, limpiar el choclo.
3. Una vez cocida la carne agregar la papa, zapallo y choclo y por último el arroz.
4. Servir espolvoreado por el cilantro picado.
Carbonada

(g) (g) (g)
Carne 60 g 104 12.72 1.68 2.58
33
Arroz 15 g 55 1.07 0.09 11.92
Papa 120 g 103 3.72 0.24 19.8
poroto verde 10 g 4 0.19 0.03 0.79
zapallo 40 g 13 0.66 0.08 3.06
Cebolla 20 g 8 0.34 0.03 1.72
Zanahoria 10 g 5 0.10 0.01 1.05
Aceite 10 g 5 0 9.97 0
Sal 0,5 g 0 0 0 0
TOTAL 18.8 12.22 40.92
TOTAL CALORÍAS 337
Procedimiento:
1. Lavar y picar las verduras
2. Sofreír junto con la carne también troceada
3. Agregar agua y dejar hervir por 30 minutos, luego agregar el arroz y las papas.
4. Aliñar a gusto.
Sopa de ave con verduras

(g) (g) (g)
Pollo 120 g 211 32,8 8,1 0,0
Zanahoria 10 g 23 4,3 0,0 1,0
34
Cebolla 10 g 5 3,8 0,0 0,9
Pimenton 10 g 3 0,1 0,0 0,6
Ajo 5 g 8 0,3 0,0 1,7
Cilantro 1 g 0 0,0 0,0 0,0
huevo entero 15 g 40 2,0 1,5 0,6
agua 250 cc 0 0 0 0
sal 1 g 0 0 0 0
TOTAL 43,3 14,6 4,8
TOTAL CALORÍAS 335
Procedimiento
1. Se pelan, lavan y pican las verduras y el pollo, se echa todo en una olla y se cubre con
agua cubriendo todo con aceite y sal.
2. Una vez que las verduras y el pollo estén cocidos se sirve el caldo, las verduras y el pollo,
se agrega el huevo.
3. En modo de decoración se pone el cilantro.
Consomé reina

(g) (g) (g)
Pollo (pierna) 50 g 88 13,7 3,4 0,0
Cebolla 25 g 9,5 0,3 0,0 2,2
35
Crema Batida 25 g 15 0,2 1,33 0,8
Zanahoria 35 g 30 0,4 0,1 3.5
Aceite 5 cc 45 0,0 5 0,0
Pimienta 5 g 13 0,6 0,2 3,2
Sal 1 g 0 0 0 0
TOTAL 15,2 10,3 9,7
TOTAL CALORÍAS 200
Procedimiento:
1. Picar fina la cebolla y saltearla con el aceite en una cazuela de fondo grueso hasta que quede bien
tierna sin dorarse.
2. Añadir entonces la zanahoria pelada y picada, la pechuga de pollo cortada en varios trozos.
3. Cubrir con un litro de agua, agregando sal y pimienta al gusto.
4. Deja cocer unos 35-40 minutos hasta que todo quede bien cocido.
5. Tritura con la batidora hasta que quede una crema fina.
6. Añadir la crema y calentar a fuego lento removiendo unos 5 minutos.
Preparaciones con cereales y papas
Fideos con salsa bolognesa

(g) (g) (g)
Tallarines 80 G 298 10,64 1,26 59,84
36
Carne molida 50 G 64 10,6 1,4 2,15
Cebolla 20 G 8 0,24 0,04 1,72
Zanahoria 20 G 9 0,22 0,04 2,1
Salsa de tomate 20 G 17 0,76 0,1 3,76
Champiñones 10 G 3 0,21 0,04 0,47
Ajo 5 G 7 0,32 0,03 1,66
Sal 0,5 G 0 0 0 0
TOTAL 22,99 7,91 71,7
TOTAL CALORÍAS 451
Procedimiento:
1. Poner a cocer en agua hervida con sal los tallarines por 10 minutos, retirarlos y estilarlos.
2. Con el resto de los ingredientes preparar una salsa bolognesa.
3. Servir los tallarines agregándole encima la salsa bolognesa.
Tallarines con atún y crema

(g) (g) (g)
fideos 50 g 186 6,65 0,79 37,4
atún 50 g 65,6 14,8 0,25 0
crema 40 g 99,6 1 10 1,44
37
TOTAL 22,45 11,04 38,84
TOTAL CALORÍAS 351
Procedimiento:
1. Poner a hervir agua en una olla.
2. Una vez hirviendo, agregar la pasta, taparlo y dejar por 8-10 minutos.
3. En un sartén, calentar la crema con el atún.
4. Poner en el plato y llevar a la mesa.
Ravioles (rellenos con jamón) con salsa Alfredo

(g) (g) (g)
ravioles 110 g 409 14,6 1,7 82,3
margarina 10 g 72 0,1 8,0 0,1
leche descremada 100 cc 50 3,3 2,0 4,8
Leche 10 g 6 0,3 0,3 0,5
Jamon 40 g 124 8,2 10,2 0
queso parmesano 10 g 46 3,1 3,4 0,7
Sal 1 g 0 0 0 0
nuez moscada 1/2 cdta 15 0,1 1 1,2
TOTAL 29,7 26,6 89,6
TOTAL CALORÍAS 722
Procedimiento:
1. Cocer los ravioles en agua hervida por 10 minutos, de manera aparte se prepara la salsa
blanca
2. Derretir a fuego lento la margarina, agregar la harina de golpe y poco a poco agregar la
leche hasta dar consistencia de salsa
3. Rallar nuez moscada, luego agregar el jamón picado fino.
4. Servir acompañado de queso rallado.
Pastel de papas
38
(g) (g) (g)
Papa cocida 180 g 155 3,06 0,18 36
Leche 20 cc 12 0,66 0,66 0,94
Mantequilla 10 g 75 0,09 8,29 0,01
Carne molida 50 g 64 10,6 1,4 2,15
huevo 15 g 24 2,03 1,5 0,6
cebolla 60 g 23 0,72 0,12 5,16
pasas 15 g 45 0,48 0,08 11,79
aceitunas 10 g 12 0,14 1,27 0,13
aceite 10 cc 90 0 9,97 0
Azúcar 5 g 20 0 0 4,98
Ajo 5 g 7 0,32 0,03 1,66
Sal 1 g 0 0 0 0
TOTAL 18,1 23,5 63,42
TOTAL CALORÍAS 527
Procedimiento:
1. Preparar un puré de papas. Preparar un pino.
2. En una budinera aceitada, poner una capa de pino, huevo duro, pasas, aceitunas, capa de puré y
espolvorear con azúcar.
3. Llevar al horno a gratinar.
Salmón con arroz

(g) (g) (g)
Salmón 160 g 293 31,84 16 0
Arroz 60 g 219 4,28 0,40 47,7
Cebolla 40 g 15 0,46 0,06 3,45
39
Tomate 40 g 9 0,34 0,13 1,86
Sal 2 g 0 0 0 0
TOTAL 36,92 16,59 53
TOTAL CALORÍAS 536
Procedimiento:
1. En una fuente refractaria poner la cebolla y el tomate lavados y picados y encima poner el salmón
por 18 minutos al horno (temperatura media, precalentado).
2. Preparar el arroz perla y servir el arroz con el salmón y adornar con la cebolla y el tomate
horneados.
Asado al horno

(g) (g) (g)
Carne de vacuno 200 g 254 42,40 5,60 8,60

magra
Aceite 20 cc 179 0 19,94 0
Sal 5 g 0 0 0 0
TOTAL 42,40 25,54 8,60
TOTAL CALORÍAS 433
Procedimiento:
1. Poner la carne en una fuente refractaria, aliñar con sal y aceite y llevar al horno a temperatura
media-suave por 1 hora o hasta que esté dorada por fuera.
Lentejas con arroz

(g) (g) (g)
Lentejas 80 g 270 22,48 0,77 45,44
Arroz 35 g 127 2,50 0,23 27,83
Cebolla 15 g 6 0,71 0,02 1,29
40
Sal 1 g 0 0 0 0
TOTAL 25,79 1,02 74,56
TOTAL CALORÍAS 403
Procedimiento:
1. Lavar, pelar y cortar en cubitos las verduras.
2. Saltar la cebolla con una cucharadita de aceite, luego agregar las lentejas, dejar cocer por 45
minutos, luego agregar el arroz hasta que esté cocido, sazonar a gusto.
Picante de Gallina con puré mixto

(g) (g) (g)
pollo 100 g 199 22,4 11,5 1,5
queso parmesano 1 cda 23 2,08 1,5 0,19
crema de leche 80 cc 199 2 20 2,9
nueces 2 cdas 61 2,4 1,2 5,6
huevo 50 g 80 6,6 5 2
41
zapallo 150 g 48 1,6 0,3 11,5
Papa 150 g 120 4,7 0,3 24,8
Leche 50 cc 30 1,7 1,7 2,3
mantequilla 10 g 75 0,1 0,0 8,3
TOTAL 43,6 41,5 59,1
TOTAL CALORÍAS 835
Procedimiento:
1. Cocer el pollo en una olla con agua hirviendo hasta que esté cocido, desmenuzarlo y mezclar con la
leche el huevo, agregar las nueces y el queso parmesano.
2. Para el puré, lavar y picar las papas y el zapallo, hervir hasta que estén cocidos, procesar mezclando
con la leche, la mantequilla y la sal.
Milanesa con choclo a la crema:

(g) (g) (g)
carne 80 g 140 19 4,6 0,0
pan rallado 30 g 86 2,7 0,9 16,6
huevo 50 g 80 6,8 5 2
choclo 40 g 34 1,3 0,5 7,6
crema 100 cc 249 2,5 25 3,6
42
sal 1 g 0 0 0 0
TOTAL 32,3 36 29,8
TOTAL CALORÍAS 589
Procedimiento:
1. Pasar la carne por huevo y luego por el pan rallado agregando sal y aliños a gusto, poner en horno a
temperatura media por 25 minutos.
2. Cocer el choclo hasta que este tierno y mezclar con crema.
Pastel de zapallo italiano

(g) (g) (g)
Carne de vacuno 50 g 87 11,80 2,86 0
Cebolla 30 g 12 0,35 0,05 2,59
Huevo 15 g 24 2,03 1,50 0,60
43
aceituna 20 g 23 0,28 2,54 0,26
Queso rallado 10 g 46 3,11 3,39 0,77
Ajo 1 g 2 0,06 0,01 0,33
Sal 1 g 0 0 0 0
TOTAL 18,79 10,49 7,45
TOTAL CALORÍAS 208
Procedimiento:
1. Cocer los zapallos italianos en agua hervida con sal
2. Preparar el pino de carne, primero lavar y picar finamente el ajo y la cebolla
3. Saltearlos con condimentos por unos minutos luego agregar la carne dejar a cocción a
fuego lento
4. Colocar el pino como base junto con el huevo duro y aceitunas, el zapallo una vez cocido
se muele y se le agrega encima del pino, para finalizar se le agrega el queso rallado y se
lleva al horno.
Niños envueltos con verduras con papas salteadas al perejil

(g) (g) (g)
Carne de vacuno 80 g 139 18,88 4,57 0
Papa 250 g 200 7,75 0,50 41,25
Acelga 40 g 8 0,72 0,08 1,50
Cebolla 20 g 8 0,23 0,03 1,73
44
Huevo 20 g 32 2,70 2 0,80
Zanahoria 20 g 9 0,21 0,04 2,02
Pimenton rojo 20 g 6 0,18 0,04 1,29
Mantequilla 5 g 38 0,04 4,15 0
Perejil 3 g 1 0,09 0,02 0,19
Aceite 20 cc 179 0 19,94 0
Sal 1 g 0 0 0 0
TOTAL 30,8 31,37 48,78
TOTAL CALORÍAS 620
· Procedimiento:
1. Las verduras lavadas y picadas finas se saltean en aceite, se estira la escalopa y se le
agregan las verduras, se envuelven para que no se desarmen se pueden pinchar con un
mondadientes, se colocan en una fuente y se llevan al horno hasta que la carne este cocida.
2. Las papas se lavan se pelan y se cuecen una vez cocidas se pican en cuadros y se les
agrega margarina y perejil, se colocan en una fuente y se doran en el horno.
Tortilla de Cebolla y Berenjena

(g) (g) (g)
Berenjena 45 g 12,6 0,37 0,1 2,98
Cebolla 45 g 17,1 0,52 0,07 3,88
Huevo 60 g 96 8,1 6 2,4
Aceite de oliva 3 cc 26,9 0 2,99 0
Cilantro 5 g 1 0,12 0,03 0,13
45
Sal 0,5 g 0 0 0 0
Pimienta 0,5 g 1,26 0,05 0,02 0,32
TOTAL 9,16 9,21 9,71
TOTAL CALORÍAS 155
Procedimientos:
1. Precalentar el horno. Lavar, secar y cortar la berenjena. Ponerlas en un recipiente apto para
horno. Con la ayuda de un pincel esparcir dos cucharaditas aceite de oliva por sobre la berenjena.
2. Poner las berenjenas en el horno pre calentado. Asar por una hora a 180°C, ir dando vuelta de
vez en cuando para que no se quemen. Picarlas y molerlas un poco con la ayuda de un tenedor.
3. Picar la cebolla y ponerlas en un sartén con un poquito de aceite de oliva. Cocinar unos 10
minutos hasta que estén doradas. Retirarlas del fuego.
4. Batir los huevos y agregar la sal y la pimienta.
5. Agregar las berenjenas a la cebolla y mezclar bien. Volver a poner el sartén en el fuego.
6. Agregar el batido de huevos en el sartén y esparcir bien. Agregar el cilantro picado.
7. Tapar el sartén y cocinar unos 4 minutos a fuego medio.
8. Con la ayuda de un plato dar vuelta la tortilla y cocinar unos minutos por el otro lado.
Chapsui mixto con arroz chino

(g) (g) (g)
Carne de vacuno 60 g 104 14,16 3,43 0
Pollo 60 g 78 13,38 2,28 1,02
Diente de dragón 15 g 12 1,27 0,67 0,98
Cebolla 15 g 6 0,17 0,02 1,29
zanahoria 15 g 6 0,15 0,03 1,52
46
Coliflor 15 g 4 0,28 0,03 0,69
champiñon 15 g 4 0,31 0,06 0,70
apio 15 g 2 0,11 0,02 0,55
salsa de soya 10 cc 5 0,52 0,01 0,85
aceite 10 cc 90 0 9,97 0
arroz 70 g 256 5 0,46 55,65
huevo 20 g 32 2,70 2 0,80
TOTAL 38,05 18,98 64,05
TOTAL CALORÍAS 599
Procedimiento:
1. La carne y el pollo se cortan en juliana
2. Se saltean en aceite, estando a punto se agregan las verduras cortadas en julianas
(previamente lavadas y peladas respectivamente), y se saltean junto con las carnes, se
agrega la salsa de soya.
3. De forma aparte se hace una tortilla de huevos, esta se pida en forma fina y se le agrega al
arroz ya preparado.
Salmón con pesto

(g) (g) (g)
Salmón ahumado 80 g 146 17,2 6,7 0
Pasta 80 g 298 10,6 1,2 59,8
Rúcula 50 g 16 1,3 0,35 18,5
Tomates cherry 50 g 9 0,44 0,1 1,96
Queso 25 g 113 10,3 7,5 1

Parmesano
47
Albahaca 25 g 7 0,6 0,1 1,1
Aceite de oliva 10 Cc 90 0 9,95 0
Ajo 2 g 3 0,12 0 0,65
Perejil 20 g 7 0,6 0,2 1,3
Pimienta 5 g 13 0,6 0,2 3,2
Sal 0 g 0 0 0 0
TOTAL 41,96 26,3 91,8
TOTAL CALORÍAS 715
Procedimiento:
1. Pelar el ajo y cortarlo en trozos
2. Rallar el queso parmesano en una rejilla gruesa.
3. Lavar y escoger las hierbas.
4. Hacer un puré con las hierbas, el queso parmesano, el ajo y el aceite.
5. Agregar el jugo de limón, la sal y la pimienta.
6. Preparar la pasta según las instrucciones del paquete.
7. Lavar la rúcula y partir los tomates por la mitad.
8. Cortar también el salmón en filetes.
9. Calentar el aceite en una sartén y freír los tomates en el mismo junto con los filetitos de salmón
durante 1 minuto. Añadir el pesto y la rúcula a la pasta terminada.
10. Por último, mezcla bien todos los ingredientes que faltan.
Pavo con arroz

(g) (g) (g)
pechuga de pavo 150 g 183 33 5 1,8
arroz 50 g 182 3,6 0,3 39,8
pimienta 5 g 13 0,2 0,1 1,4
yogur 100 g 84 5,5 1,6 12,3
jugo de limón 10 cc 3 0,0 0,0 0,9
48
sal 1 g 0 0 0 0
mostaza 1 cc 1 0,1 0,1 0,1
TOTAL 42,4 7,1 61,3
TOTAL CALORÍAS 511
Procedimiento:
1. Hervir el arroz durante 15 minutos.
2. Freír el pavo con aceite de oliva y pimienta por ambos lados unos 7 minutos.
3. Mezclar el yogur con las hierbas surtidas, la sal, la pimienta y añadir al gusto el jugo de limón y la
mostaza.
4. Acompaña los filetes con la salsa de yogur.
Salteado de verduras con papas doradas

(g) (g) (g)
Papas 200 g 160 6,2 0,4 33
Cebolla 50 g 19 0,58 0,08 4,32
Pimentón 40 g 11 0,36 0,08 2,58
Champiñon 40 g 10,8 0,87 0,19 2,06
49
Aceite de maravilla 10 cc 90 0 9,97 0
Mantequilla 5 g 38 0,04 4,15 0
Sal 1 g 0 0 0 0
TOTAL 8,6 15 43,4
TOTAL CALORÍAS 336
Procedimiento
1. Pelar, lavar y picar las verduras en juliana, agregar a un wok la cebolla luego la zanahoria,
zapallo italiano y el pimentón, al final casi cuando estén listas agregar los champiñones.
2. Pelar, lavar y picar las papas en rodajas, colocarlas en una bandeja previamente
enmantequillada y aliñada poner las papas y llevarlas al horno a 180ºc hasta que se doren.
Pollo asado con arroz

(g) (g) (g)
Arroz 80 g 292 5,71 0,53 63,6
Cebolla 10 g 3,8 0,12 0,02 0,86
Pimentón rojo 10 g 3 0,09 0,02 0,64
Zanahoria 10 g 4,3 0,1 0,02 1,01
Pollo 120 g 211 32,76 8,05 0
50
Aceite 10 cc 89,7 0 9,97 0
Orégano 5 g 3 0,11 0,1 0,64
Sal 2 g 0 0 0 0
TOTAL 38,9 18,7 66,8
TOTAL CALORÍAS 607
Procedimiento:
1. Tras limpiar el pollo, juntarlo con la zanahoria rallada, pimentón rojo en juliana, cebolla en aros,
ajo picado, orégano, sal y aceite.
2. Al acabar meterlo al horno y hornearlo 40 a 45 minutos a 200º c, intentando que quede bien asado
por todos sitios.
3. Para el arroz, en una olla disponer el aceite, calentar y verter el arroz junto a la zanahoria y el
pimentón cortados, revolver constantemente, hasta que los granos de arroz se tornen transparentes.
4. Agregar agua hirviendo, además condimentar con sal y revolver.
5. Tapar la olla y cocinar a fuego bajo por 20 minutos
Pechuga de pavo al horno con ensalada de betarraga/zanahoria

(g) (g) (g)
Pechuga de Pavo 120 g 240 28,2 13,5 0
Cebolla 20 g 7,6 0,23 0,06 1,73
Pimentón rojo 20 g 5,4 0,18 0,04 1,29
Aceite 10 cc 90 0 9,97 0
Betarraga 80 g 22 2,06 0,16 4,37
51
Zanahoria 40 g 18 0,44 0,07 4,20
Jugo de limón 5 cc 1 0,02 0 0,26
oregano 5 g 3,3 0,11 0,1 0,49
Pimienta 5 g 13 0,5 0,17 3,2
Sal 1,5 g 0 0 0 0
TOTAL 31,7 24 15,5
TOTAL CALORÍAS 401
Procedimiento:
2. Primero será limpiar la pechuga de pollo retirando los restos excesivos de grasa , luego preparar la
mezcla con la que sazonaras el pavo antes de llevarlo al horno.
3. Para ello, poner el aceite, agregar ajo picado, pimentón y orégano.
4. Con el horno precalentado a 250ºC, asar la pechuga de pavo durante 15 minutos por cada kilo de
peso o hasta que esté bien cocinada por fuera y por dentro.
5. Pelar y rallar la betarraga y zanahoria, condimentar con jugo de limón, sal y aceite.
Pollo arvejado con papas doradas

(g) (g) (g)
pollo 120 g 239 26,88 13,80 1,80
arvejas 50 g 40 2,71 0,20 7,25
papas 300 g 241 9,30 0,60 49,50
zanahoria 20 g 9 0,21 0.04 2,02
pimiento rojo 20 g 5 0,18 0,04 1,29
cebolla 20 g 8 0,23 0,03 1,73
52
aceite 5 cc 45 0 4,99 0
TOTAL 39,51 19,7 63,59
TOTAL CALORÍAS 587
Procedimientos:
2. Dorar el pollo en el aceite con la cebolla en aros, zanahoria rebanada, pimentón en juliana y
pimienta.
3. Dejar a fuego lento durante 10 minutos. Agregar arvejas y terminar la cocción.
4. Lavar y cocinar las papas en abundante agua con sal.
5. Luego pelar y rebanar en torrejas.
6. Dorar en margarina y para terminar agregar pimienta al gusto.
Arroz árabe con pollo apanado

(g) (g) (g)
arroz 50 g 183 3,55 0,35 39,75
cebolla 20 g 14 0,24 0,04 1,72
cabellos de angel 10 g 37 1,33 0,16 7,74
pechuga de 180 g 358 40,32 20,7 2,7

pollo
huevo 50 g 80 6.75 5,0 2,0
53
harina 20 g 73 2,06 0,2 15,26
pan rallado 20 g 60 1,82 0,6 11,08
sal 1 g 0 0 0 0
pimienta 2 g 5 0,2 1 1,4
TOTAL 56,27 28,05 80,65
TOTAL CALORÍAS 810
Procedimiento:
1. Hacer arroz con cebolla picada, aparte salpimentar pollo, batir huevo y disponer la harina en un
bowl y pan rallado en otro.
2. Pasar pechuga de pollo por harina, luego por huevo y finalmente por el pan rallado, luego freír en
sartén.
3. En otra sartén tostar cabellos de ángel y agregar al arroz 10 min.
4. Antes que termine la cocción de este.
Cancato de corvina

(g) (g) (g)
corvina 200 g 195 41 1 5,4
longaniza 80 g 273 1,1 31 5,7
queso laminado 20 g 71 5 5,5 0,4
cebolla 50 g 16 0,6 0,1 4,3
54
tomate 50 g 22 0,4 0,2 2,3
sal 1 g 0 0 0 0
pimienta 2 g 5 0,2 0,1 1,4
TOTAL 48,3 37,9 16,7
TOTAL CALORÍAS 582
Procedimiento:
1. Sal pimentar filete de corvina, cortar cebolla en pluma, longaniza y tomate en rodajas, en una lata
de horno poner una cama de cebolla, el filete de corvina sobre esta, agregar láminas de queso y
encima rodajas de tomate y longaniza, llevar a horno por 30 min. A 180 ºC y servir
Papas al eneldo con budín de atún

(g) (g) (g)
papas 250 g 240 5 18,5 25,2
mantequilla 10 g 102 0,09 8,29 0,01
eneldo 5 g 0 0 0 0
pan 50 g 123 4,7 0,6 26
atún 80 g 99 23,7 0,4 0
55
huevos 65 g 148 6,26 5,28 0,56
zanahoria 20 g 18 0,21 0,04 2,02
cebolla 20 g 8 0,23 0,03 1,73
leche 50 cc 30 1,64 1,67 2,34
sal 1 g 0 0 0 0
pimienta 2 g 0 0 0 0
TOTAL 1,87 1,7 4,1
TOTAL CALORÍAS 768
Procedimiento
1. Cocer las papas. A parte remojar pan en leche, picar zanahoria y cebolla, en un bowl juntar pan,
atún, huevo, zanahoria y cebolla.
2. Hacer una mezcla homogénea, sal pimentar, poner en budinera y llevar horno por 30 min. A 180 ºC.
las papas una vez cocidas
Tomaticán

(g) (g) (g)
Tomate 200 g 42 1,71 0,66 9,28
carne de vacuno 80 g 139 18,88 4,57 0
Choclo 120 g 103 3,86 1,42 22,80
Cebolla 30 g 12 0,35 0,05 2,59
Aceite 10 cc 90 0 9,97 0
56
Sal 1 g 0 0 0 0
TOTAL 24,8 16,67 34,67
TOTAL CALORÍAS 386
Procedimientos
1. En una sartén con aceite, freír la cebolla y luego añadir la carne.
2. Cocinar por 5 minutos y agregar el tomate, el choclo, el ajo y un poco de agua, aliñar.
3. Dejar cocinar 20 minutos a fuego medio sin que se seque
Charquicán

(g) (g) (g)
Carne 50 g 87 11,8 2,86 0
Arvejas 30 g 24 1,63 4,35 0,01
Choclo 40 g 34 1,29 7,6 0,47
Papa 100 g 80 3,10 16,50 0,20
Cebolla 20 g 8 0,23 1,73 0,03
57
Zapallo 40 g 13 0,49 0,05 3,17
Zanahoria 20 g 9 0,21 0,04 2,02
porotos verdes 30 g 11 0,55 0,04 2,14
Ajo 1 g 2 0,06 0,01 0,33
Aceite 10 cc 90 0 9,97 0
Sal 1 g 0 0 0 0
TOTAL 18,8 43,18 8,375
TOTAL CALORÍAS 358
Procedimiento:
1. En una olla con aceite, freír la carne por 3 minutos aproximadamente, agregar la cebolla y seguir
friendo por 3 minutos más.
2. Luego agregar la papa, el zapallo, la zanahoria, las arvejas y los porotos verdes junto con el caldo
de la carne.
3. Una vez que hierve cocinar a fuego moderado hasta que las papas estén casi cocidas.
4. Finalmente agregar el choclo y cocinar por 5 minutos más.
5. Con una cuchara deshacer parcialmente los trozos de papa y zapallo.
Lasaña en base de cochayuyo, salsa bechamel y tomates

(g) (g) (g)
margarina 8 g 71 0,1 6,4 0,0
queso rallado 3 g 13 1 1 0,2
queso laminado 20 g 71 5 5,5 0,4
leche 100 cc 61 3,3 3,3 4,7
cebolla 20 g 7 0,2 0,0 1,7
salsa de tomate 10 cc 97 0,1 0,4 1,1
58
harina 5 g 28 0,5 0,0 3,8
masa de lasagna 4 u 186 6,7 0,8 37,4
sal 1 g 0 0 0 0
cochayuyo 30 g 13 0,5 0,1 3,5
TOTAL 17,4 75,1 52,8
TOTAL CALORÍAS 547
Procedimiento:
1. Lavar cochayuyo y secar en el horno.
2. Preparar salsa bechamel, saltear verduras y agregar salsa de tomate, preparar sobre una budinera
poniendo base salsa, láminas de lasagna luego salsa bechamel, cochayuyo, queso y láminas de
lasagna y se repite el proceso. Llevar al horno por 15 min a 180 º-C app.
Pescado al horno con puré

(g) (g) (g)
Merluza 150 g 116 24 1,43 0
cebolla 25 g 10 0,29 0,04 2,16
zanahoria 10 g 4 0,10 0,02 1,01
Tomate 50 g 11 0,43 0,17 2,32
pimenton rojo 10 g 3 0,09 0,02 0,64
59
aceite 10 cc 90 0 9,97 0
Papa 250 g 200 7,75 0,50 41,25
leche descremada 100 cc 50 3,33 1,92 4,80
mantequilla 10 g 75 0,09 8,29 0,01
sal 2 g 0 0 0 0
TOTAL 36.,08 22,36 52,19
TOTAL CALORÍAS 559
Procedimiento:
1. Colocar el pescado en una fuente para horno con aceite y condimentos a gusto.
2. Lavar y pelar tomate, zanahoria, pimentón y cortar en juliana.
3. Todas estas verduras colocarlas en la base de la fuente y sobre el pescado y llevar al horno
ya precalentado sobre una lata por aproximadamente 25 minutos
Salteado de verduras con papas doradas

(g) (g) (g)
papas 200 g 160 6,2 0,4 33
cebolla 50 g 19 0,6 0,1 4,3
zapallo italiano 50 g 7 0,6 0,1 1,5
zanahoria 40 g 17 0,4 0,1 4,0
60
pimentón 40 g 11 0,4 0,1 2,6
champiñon 40 g 10 0,8 0,2 1,9
aceite 10 cc 90 0 10 0,0
sal 1 g 0 0 0 0
mantequilla 5 g 38 0 4,1 0
TOTAL 9 15,1 47,3
TOTAL CALORÍAS 352
Procedimiento
3. Pelar, lavar y picar las verduras en juliana, agregar a un wok la cebolla luego la zanahoria,
zapallo italiano y el pimentón, al final casi cuando estén listas agregar los champiñones.
4. Pelar, lavar y picar las papas en rodajas, colocarlas en una bandeja previamente
enmantequillada y aliñada poner las papas y llevarlas al horno hasta que se doren.
Lasagna bolognesa

(g) (g) (g)
pasta de lasagna 50 g 186 6,65 0,79 37,40
carne de vacuno 80 g 139 18,88 4,57 0
queso chanco 30 g 107 7,47 8,22 0,66
tomate 20 g 4 0,17 0,07 0,93
61
cebolla 30 g 11 0,35 0,05 2,59
salsa de tomate 20 g 17 0,76 0,1 3,76
Aceite 5 cc 45 0 4,99 0
Sal 1 g 0 0 0 0
TOTAL 34,28 18,79 44,94
TOTAL CALORÍAS 509
Procedimiento:
1. En una sartén sofreír la cebolla y la zanahoria cortadas a dados bien pequeños.
2. Cuando esté dorada la cebolla se añade la carne y se deja hasta que esté bien dorada también, luego
poner el tomate cortado a dados también pequeños sin pieles ni pepitas y también agregar la salsa
de tomate, sal y dejar unos 20 minutos hasta que esté en su punto.
3. En una olla con agua hirviendo y sal introducir las placas de pasta, si es de la precocida unos 10
minutos en agua caliente bastarán.
4. Untar una fuente de horno con un poco de mantequilla y disponer una base de pasta.
5. Encima de ella poner una capa de salsa con la carne y queso.
6. Así sucesivamente hasta que acabar con pasta.
7. Esparcir queso rallado por encima y poner en el horno unos 20 minutos a 200ºC.
8. Finalmente gratinar.
Zapallo relleno con quínoa

(g) (g) (g)
Cebolla 10 g 3,8 0,12 0.02 0.86
Zanahoria 10 g 4,5 0,11 0,02 1,05
Pimentón rojo 10 g 2,7 0,09 0,02 0,64
62
Quínoa 40 g 150 5,2 3 25,6
Queso 10 g 46 3,1 3,4 0,8

parmesano
Sal 1 g 0 0 0 0
TOTAL 9,4 11,5 33,7
TOTAL CALORÍAS 271
Procedimiento:
1. Partir los zapallos por la mitad, salarlos y cocinarlos al vapor a media cocción.
2. Dejar enfriar y ahuecar apartando la pulpa.
3. En un sartén poner la cebolla en el aceite, agregar la zanahoria y el pimentón picados en cuadrados
pequeños.
4. Cocinar hasta que se ablanden, añadir la pulpa de los zapallos, la quínoa cocida, continuar
cocinando un poco más.
5. Retirar del fuego dejar entibar, luego rellenar las mitades de los zapallitos agregando en la
superficie el queso.
6. Colocarlos en una asadera aceitada y hornearlos a alta temperatura hasta dorar el queso arriba.
GUARNICIONES
Arroz perla

(g) (g) (g)
Arroz 80 G 103 2,15 0,22 22,32
Aceite 5 Cc 45 0 4,99 0
63
Ajo 5 G 8 0,32 0,03 1,66
sal 2 G 0 0 0 0
TOTAL 2,47 5,24 23,99
TOTAL CALORÍAS 156
Procedimiento:
1. Saltar arroz con ajo.
2. Agregar el agua hirviendo (el doble del volumen de arroz), sal y continuar la cocción a fuego lento
por 20 minutos aproximadamente.
Arroz graneado

(g) (g) (g)
Arroz 80 g 292 5,7 0,5 63,6
Zanahoria 10 g 5 0,1 0,0 1,1
Cebolla 10 g 4 0,1 0,0 0,9
Pimenton 10 g 3 0,1 0,0 0,6
64
Aceite 5 cc 45 0,0 5 0,0
Ajo 5 g 7 0,1 0,0 0,3
Sal 1 g 0 0 0 0
TOTAL 6,1 5,5 66,5
TOTAL CALORÍAS 356
Procedimiento:
1. Lavar, pelar y picar las verduras y saltar junto al arroz y condimentos.

2. Agregar agua hirviendo (el doble del volumen de arroz), sal y continuar con la cocción a fuego
lento por 20 minutos aproximadamente.
Cous-Cous

(g) (g) (g)
Cous-cous 42 g 47 1,6 0,1 9,8
Mantequilla 5 g 38 0,04 4,2 0,0
Pimentón 5 g 2 0,0 0,0 0,3
65
Cilantro 5 g 1 0,1 0,0 0,1
jugo de limón 10 cc 3 0,0 0,0 0,9
Sal 1 g 0 0 0 0
pimienta 5 g 13 0,6 0,2 3,2
TOTAL 3,2 4,6 16,5
TOTAL CALORÍAS 115
Procedimiento:
1. Colocar el couscous en un colador bajo el chorro de agua fría
2. Dejar remojando 5 min
3. Cocinar al vapor 15 min o hasta que estén blandos
4. En un sartén freír el resto de los ingredientes, al final agregar los aliños
5. Una vez sofritos las verduras agregar el couscous y mezclar
Quínoa

(g) (g) (g)
quinoa 40 g 150 5,2 2,96 25,64
zanahorias 45 g 20 0,5 0,09 4,73
agua 120 cc 0 0,0 0 ,0 0,0
sal 2 g 0 0,0 0,0 0,0
66
TOTAL 5,7 3,05 30,37
TOTAL CALORÍAS 170
Procedimiento:
1. Enjuagar y colar la quínoa, agregar el agua hirviendo y las verduras
2. Cocinar a fuego bajo o con un tostador por aprox. 20 minutos (hasta que se consuma el agua, salen
hoyitos del hervor sobre la quínoa y cuando el grano se ponga transparente)
3. Apagar el fuego y dejar tapada
POSTRES LÁCTEOS
Arroz con leche

(g) (g) (g)
Leche descremada 200 Cc 99 6,66 3,84 9,6
Azúcar 15 G 60 0 0 14,9
67
Arroz 20 G 73 1,428 0,132 15,9
TOTAL 8,09 3,97 40,4
TOTAL CALORÍAS 232
Procedimiento:
1. Hervir la leche con el azúcar y aromatizantes
2. Agregar el arroz y dejar a fuego lento hasta que se cueza.
Maicena con leche

(g) (g) (g)
leche 200 cc 99 6,66 3,84 9,6
maicena 20 g 76 0,05 0,01 18,2
azúcar 15 g 60 0 0 14,9
TOTAL 6,71 3,85 42,7
TOTAL CALORÍAS 235
Procedimiento:
1. Hervir la leche con el azúcar y aromatizantes.

2. Agregar la maicena desleída en agua fría, dejar a cocción suave.
3. Vaciar la mezcla en moldes individuales.
Leche asada

(g) (g) (g)
leche 200 g 99 6,66 3,84 9,6
huevo 30 g 48 3,8 3,63 0,2
azúcar 40 g 160 0 0 39,8
TOTAL 10,46 7,47 49,6
TOTAL CALORÍAS 307
68
Procedimiento:
1. Batir el huevo, agregar la leche y dos cucharadas de azúcar.
2. Con el resto del azúcar preparar un caramelo y caramelizar un molde.
3. Agregar la mezcla anterior y llevar al horno.
Leche nevada

(g) (g) (g)
Leche 200 cc 99 6,66 3,84 9,6
Huevo 73 g 65 5,54 4,37 0,34
azúcar 20 g 80 0 0 19,9
maicena 10 g 38 0,026 0 9,13
TOTAL 12,2 8,21 39
TOTAL CALORÍAS 282
Procedimiento:
1. Hervir la leche con el azúcar y aromatizantes.
2. Batir la clara a nieve y colocar en la leche formando copos con una cuchara dándolos vuelta,
retirar una vez cocidos.
3. Agregar la maicena desleída en agua fría y someter a cocción a fuego suave, una vez fuera del
fuego, agregar la yema batida y servir poniendo los copos sobre la preparación.
Colegial

(g) (g) (g)
Pan marraqueta 90 g 260 8,2 49,9 2,7
Azúcar 5 g 20 0 0 5
Huevo 50 g 80 6,75 5 2
Leche 100 cc 50 3,33 1,92 4,8

descremada
TOTAL 18,3 56,8 14,5
69
TOTAL CALORÍAS 410
Procedimiento:
1. Poner a remojar el pan añejo en la leche
2. Pasarlo por cedazo
3. Agregar el huevo entero batido, un poco de azúcar y el resto de azúcar preparar caramelo
para el molde echando a freír el azúcar hasta que se derrita
4. Vaciar la masa al molde y llevar al horno por 25 minutos
OTROS POSTRES
Manzana asada

(g) (g) (g)
Manzana 160 g 94 0,3 0,6 24,3
Crema de 10 g 25 0,25 0,36 2,5

Leche
Azúcar 10 g 40 0 0 0,995
Total 0,55 0,96 27,8
Total calorías 159
70
Procedimiento:
1. Lavar y ahuecar la manzana.
2. Rellenar con crema, azúcar y llevar al horno.
Chirimoya alegre
Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Proteinas Lípidos H. de C.

(g) (g) (g)
Chirimoya 120 g 67 3,48 0,6 14
Naranja 80 g 36 0,76 0,1 9,44
Azúcar 10 g 40 0 0 0,995
Total 4,24 0,7 24,5
Total calorías 143
Procedimiento:
Lavar, pelar y cortar en trozos la chirimoya, retirando las semillas. Lavar, cortar y exprimir la
naranja. Mezclar el azúcar con el jugo de naranja y agregar la chirimoya.
Ilusión de frambuesa

(g) (g) (g)
leche evaporada 30 g 40 2.05 2.27 3
gelatina de 8 g 29 4,7 0 1,5

frambuesa
frambuesas 30 g 15 0.27 0.17 3.45
TOTAL 7,0 2,4 8
TOTAL CALORÍAS 77
Procedimiento:
1. Batir a nieve la leche evaporada.
2. Disolver la gelatina en la mitad del agua caliente indicado en el envase, dejar enfriar.
71
3. Agregar la gelatina a la leche sin dejar de batir, llevar al frío para que cuaje.
Merengue crudo

(g) (g) (g)
clara 30 g 15 3.24 0.03 0.33
azucar 15 g 60 0 0 14.93
TOTAL 3.24 0.03 15.3
TOTAL CALORÍAS 75
Procedimiento:
1. Batir la clara a nieve agregando de a poco el azúcar la que debe quedar totalmente disuelta.
Merengue semicocido

(g) (g) (g)
clara 30 g 15 3.24 0.03 0.33
azúcar 15 g 60 0 0 14.93
TOTAL 3.24 0.03 15.3
TOTAL CALORÍAS 75
Procedimiento:
1. Con el azúcar preparar un almíbar de pelo.
2. Batir la clara a nieve agregando de a poco el almíbar sin dejar de batir.
Merengue cocido o italiano
72
(g) (g) (g)
Clara 30 g 15 3.24 0.03 0.33
azúcar 15 g 60 0 0 14.93
TOTAL 3.24 0.03 15.26
TOTAL CALORÍAS 75
Procedimiento:
1. Con el azúcar preparar un almíbar de pelo.
2. Sobre una cacerola con agua hervida batir la clara a nieve agregando de a poco el almíbar sin dejar
de batir.
Turrón de vino

(g) (g) (g)
clara 30 g 15 3.24 0.03 0.33
azúcar 50 g 200 0 0 49.6
vino 25 cc 18 0.05 0 0.43
TOTAL 3.29 0.03 50.36
TOTAL CALORÍAS 233
Procedimiento:
1. Preparar un merengue italiano y agregarle el vino sin dejar de batir.
Compota de Pera
73
(g) (g) (g)
pera 120 g 80 0.47 0 18.12
azúcar 10 g 40 0 0 9.95
TOTAL 0.47 0 28
TOTAL CALORÍAS 120
Procedimiento:
1. Cocer la pera en 200 cc de agua hasta que hierva agregar azúcar y canela a gusto.
Bavaroise

(g) (g) (g)
clara de huevo 30 g 14 3,24 0,03 0.33
Azúcar 15 g 60 0 0 14.93
jalea 8 g 21 0,0 0,0 5,6
plátano 30 g 28 0.31 0.14 7.02
TOTAL 3,6 0,17 27,9
TOTAL CALORÍAS 123
Procedimiento:
1. Batir la clara a nieve, agregar la jalea en polvo, el azúcar y el plátano molido, mezclar todo muy
bien y refrigerar hasta que este compacto
74
Ensalada de frutas
Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Proteínas Lípidos H. de C. (g)

(g) (g)
Frutillas 40 G 12 0,24 0,15 2,82
Naranja 40 G 18,8 0,38 0,05 4,72
Manzana 40 G 23,6 0,08 0,14 6,08
Total 0,70 0,34 13,62
Total calorías 54,4
Procedimiento:
1. Lavar las frutas, pelar si es necesario y picar en cuadritos.
Fruta natural
Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Proteinas Lípidos H. de C.

(g) (g) (g)
Pera 100 g 59 0,39 0,4 15,1
Total 0,39 0,4 15,1
Total calorías 59
Procedimiento:
1. Lavar y pelar la pera
Jalea con fruta

(g) (g) (g)
Jalea 10 ml 27,2 0,01 0 0,7
Manzana 50 g 30 0,1 0,18 7,6
Agua tibia 100 ml 0 0 0 0
75
Total 0,11 0,181 8,3
Total calorías 69
Procedimiento:
1. Disolver 10 gramos de polvo de jalea en 100 ml de agua tibia
2. Colocar en el molde
3. Agregar la fruta lavada, pelada y picada; y una vez frio introducir al refrigerador.
Compota de manzana

(g) (g) (g)
Manzana 120 g 70,8 0,228 0,432 18,24
Azúcar 10 g 40 0 0 0,995
Agua 100 ml 0 0 0 0
Total 0,228 0,432 19,235
Total calorías 111
Procedimiento:
1. Se pone el agua y el azúcar a hervir a fuego medio para que el azúcar se disuelva poco a
poco. Dejamos un par de minutos hasta que se forme un almíbar muy ligero.
2. Mientras, lavamos, pelamos y descorazonamos las manzanas.
3. Las troceamos y añadimos a la cazuela justo cuando el almíbar está hecho y sigue
burbujeando ligeramente.
4. Tapamos la olla, bajamos el fuego y cocemos durante unos 30 minutos.
Mousse de fruta
76
(g) (g) (g)
Frutillas 125 g 38 0,8 0,5 8,8
Huevos (2) 120 g 192 16,2 12 4,8
Azúcar 25 g 100 0 0 25
Crema 50 g 125 1,3 12,5 1,8
Gelatina 4 G 3 0,05 0 0,6
TOTAL 18,4 25 41
TOTAL CALORÍAS 458
Procedimiento
1. Lavar las frutillas y las pasamos por un pasapurés o batidora.
2. Batir los huevos.
3. Agregar el azúcar y cocer la mezcla a baño María, sin dejar de remover.
4. Añadir la gelatina en un cazo con un poco de agua y dejamos en remojo cinco minutos.
5. Agregar al fuego y disolver sin remover.
6. Juntar las frutillas con los huevos y añadir poco a poco la gelatina moviendo sin pausa.
Incorporar la crema.
7. Dejamos la mousse en el refrigerador, removiendo de vez en cuando hasta que cuaje.
Peras al vino

(g) (g) (g)
Pera 100 g 59 0,39 0,4 15,1
Azúcar 25 g 99,5 0 0 24,8
Vino tinto 165 Cc 119 0,33 0 2,8
Ralladura 5 g 2,35 0,01 0,02 0,8

de limón
Total 0,72 0,415 43,5
Total calorías 295
Procedimiento:
77
1. Pelar la pera, realizar un corte en la base de la misma para que sirva de apoyo.
2. Quitarle las semillas sin romperlas, colocar la pera en una cacerola, agregar el azúcar, la
ralladura de limón y por último el vino tinto.
3. Llevar a cocción durante 40 minutos aprox. a fuego medio (hasta que al pincharlas estén
tiernas).
4. En el transcurso de la cocción dejarla un rato tapada y de vez en cuando con la ayuda de un
cucharón bañarla varias veces.
Frutillas con crema

(g) (g) (g)
Frutillas 120 g 36 0,72 0,444 8,46
Crema 20 g 50 0,5 0,72 5

Nestlé
Azúcar 10 g 40 0 0 0,995
Total 1,22 1,16 14,5
Total calorías 126
Procedimiento:
1. Lavar y cortar las frutillas, luego agregar el azúcar, mezclar y para terminar agregar la
crema.
Naranja nevada

(g) (g) (g)
Naranja 120 g 56 1,14 0,14 18,2
Azúcar 5 g 20 0 0 0,5
Total 1,14 0,14 18,7
78
Total calorías 76
Procedimiento:
1. Pelar la naranja, luego cortarla y espolvorear el azúcar.
Fantasía de palma

(g) (g) (g)
Plátano 80 g 73 0,8 0,4 18,72
Manzana 50 g 30 0,1 0,2 7,6
miel de palma 10 g 25 0.0 0.0 6,36
jugo de limón 5 cc 1 0,02 0.0 0,44
TOTAL 0,92 0,6 33,12
TOTAL CALORÍAS 129
Procedimiento
1. En un bowl con agua agregar jugo de limón
2. Cortar plátano en rodajas y manzana en láminas y dejar en el bowl con jugo de limón, luego al
servir, escurrir y bañar con miel de palma.
Frutillas nevadas

(g) (g) (g)
Frutillas 120 g 36 0,72 0,44 8,46
Azúcar flor 3 g 12 0 0 0,3
Total 0,72 0,44 8,76
79
Total calorías 48
Procedimiento:
1. Lavar las frutillas, sacarles las hojas verdes y picarlas.
2. Ponerlas en un plato de postre y espolvorear el azúcar flor sobre ellas.
Masas Dulces
Queque:

(g) (g) (g)
harina 40 g 145 4,12 0,39 30,52
huevo 37 G 60 4,64 3,91 0,41
mantequilla 3 g 19 0,03 2,49 0,02
leche 25 cc 16 0,8 0,83 1,17
azúcar 25 g 100 0 0 25
polvos de 2 g 0 0 0 0
hornear
TOTAL 9,6 7,62 57,12
TOTAL CALORÍAS 340
Procedimiento
1. Mezclar el azúcar con la mantequilla, hasta conseguir una consistencia cremosa, agregar yemas
y batir, luego agregar la harina con los polvos de hornear alternando con la leche y raspadura de
limón.
2. Batir las claras a nieve y unir a lo anterior, mezclando sin batir.
3. En un molde mantequillado colocar la mezcla y llevar al horno caliente por 40 minutos.
80
Bizcocho

(g) (g) (g)
harina 10 g 36 1,0 0,1 7,6
azúcar 8 g 32 0,0 0,0 10
clara de huevo 35 g 17 3,8 0,03 0,4
polvo de hornear 3 g 0 0 0 0
TOTAL 4,8 0,13 18
TOTAL CALORÍAS 85
Procedimiento:
1. Batir las claras a nieve, agregar poco a poco el almíbar de pelo, la harina con los polvos de
hornear y las yemas.
2. Colocar en molde enmantequillado al horno caliente por 20 minutos.
3. Almíbar de pelo: Colar el azúcar cubierto con agua fría, en un sartén, a fuego directo
cuidando de no revolver hasta que burbujee.
Panqueques (2 a 3 crepes)

(g) (g) (g)
harina 25 g 91 2,58 0.25 19,08
huevo 50 g 80 6,75 5,0 2
81
aceite 10 cc 90 0.0 9,97 0,0
leche 50 cc 31 1,65 1,65 2,35
TOTAL 10,98 16,87 23,43
TOTAL CALORÍAS 292

Procedimiento:
1. Preparar una masa liquida con el huevo, harina y leche
2. Colocar en un sartén una pequeña cantidad de aceite, cuando este caliente, agregar una
capa fina de masa con el fin de formar el panqueque
3. Saltar por un lado hasta que los bordes se despeguen, dar vuelta terminando la cocción.
Nota: Se pueden rellenar con verduras, mariscos, mermeladas, miel, manjar, etc.
Profiteroles o repollitos (4 unidades)

(g) (g) (g)
harina 50 g 182 5,15 0,5 38,15
huevo 50 g 80 6,75 5,0 2
mantequilla 35 g 263 0,32 29,02 0,04
polvo de hornear 3 g 0 0 0 0
agua 65 cc 0 0 0 0
TOTAL 12,22 34,52 40,19
TOTAL CALORÍAS 525
Procedimiento:
1. Hervir la mantequilla junto con el agua, agregar de golpe la harina con los polvos de
hornear, revolviendo enérgicamente hasta que la masa se despegue de la olla.
2. Añadir los huevos (con la masa fría) enteros, uno a uno, sin dejar de revolver hasta que la
masa este bien unida.
3. Colocar por cucharada sobre una lata enmantequillada y llevar a cocción al horno.
Nota: Se puede rellenar tanto como preparaciones dulces como saladas.
82
Kuchen de Manzana:

(g) (g) (g)
harina 18 g 66 1,85 0,18 13,73
mantequilla 5 g 38 0,05 4,15 0.01
azucar 3 g 12 0,0 0,0 2,99
Relleno
Manzana 38 g 22 0.08 0,15 5,78
Azúcar 2,5 g 10 0,0 0,0 2,49
leche en polvo 40 cc 25 1,32 1,32 1,88
maicena 2 g 8 0.01 0,0 1,83
Azúcar 2,5 g 10 0,0 0.0 2,49
Huevo 50 g 80 6,8 5 2
TOTAL 10,11 10,8 33,2
TOTAL CALORÍAS 271
Procedimiento:
1. Preparar una masa con la harina, azúcar y mantequilla uniendo sin amasar.
2. Añadir poco a poco agua, la cantidad necesaria para obtener una masa.
3. Uslerear sobre superficie enharinada forrar y clavetear un molde enmantequillado.
4. Llevar a cocción al horno
5. Rellenar con crema pastelera y fruta.
83
Relleno:
1. Lavar, pelar y cortar en cascos la manzana
2. Someter a cocción con el azúcar.
Crema pastelera:
1. Hervir la leche con azúcar
2. Agregar la maicena con agua fría y someter a cocción, fuego suave.
3. Retirar del fuego cuando este cocida y agregar la yema batida una vez fría la crema.
Galletas de Avena (3 galletas)

(g) (g) (g)
Avena 40 g 153,60 6,40 2,52 26,80
Azúcar 20 g 79,6 0 0 19,92
mantequilla 12 g 89,96 0,102 9,95 0
Huevo 60 g 96.00 8.10 6.00 2.40
Harina 50 g 182 5,15 0,49 38,15
TOTAL 19.8 18.9 87.3
TOTAL CALORÍAS 601
Procedimiento:
1. Se une la mantequilla con el azúcar y las yemas. Cuando este cremoso se agregan los
otros ingredientes. Por último se ponen las claras batidas a nieve. Se colocan en bandeja
enmantequillada con una cuchara, es importante que los montoncitos queden espesos.
2. Se lleva al horno por 10 minutos a 180°
Tartaleta de frutas

(g) (g) (g)
Harina 50 g 182 5,15 0,5 38,15
Yema 10 g 37 1,65 3,29 0,09
84
mantequilla 16 g 120 0,14 13,26 0,02
leche 30 cc 18 0,99 0,99 1,41
TOTAL 7,93 18,04 39,67
TOTAL CALORÍAS 357
Relleno:
Crema pastelera

(g) (g) (g)
leche 60 cc 37 1,98 1,98 2,82
yema 11 g 40 1,82 3,62 0,1
maicena 4 g 15 0,01 0,00 3,65
azúcar 5 g 20 0,0 0,0 4,98
kiwis 200 g 122 2,0 0,9 29,8
cerezas 90 g 65 1,1 0,9 14,9
gelatina sin sabor 4 g 14 3,4 0 0
TOTAL 10,3 7,4 56,2
TOTAL CALORÍAS 313
Procedimiento
1. Masa: Unir mantequilla, yema harina hasta que quede una masa compacta, llevarla a un molde
mantequillado. Hornear durante 10 minutos a fuego lento.
2. Crema pastelera: Hervir la leche y la maicena unos minutos, luego agregar una cucharada de
vainilla y agregar la yema de huevo muy lentamente.
3. Cuando la base de la tartaleta este lista agregar la crema pastelera y luego las frutas picadas.
Con un pincel de cocina agregue la gelatina diluida sobre la fruta picada y lleve al refrigerador
durante 15 minutos.
85
Torta de yogurt

(g) (g) (g)
Yogurt 60 ml 52 3,3 0,96 7,38
Crema 50 cc 125 1,3 12,5 1,8
azúcar flor 10 g 40 0,0 0 7,9
Colapez 16 g 10 0,2 0 2,3
Frambuesa 15 g 7 0,14 0,09 1,73
bizcocho blanco 26 g 100 1,19 4,52 13,47
gelatina de fruta 3 g 10 1,8 0 0,6
TOTAL 7,9 18,1 35,2
TOTAL CALORÍAS 346
Procedimiento
1. Montar el disco del bizcocho y remojar.
2. Hidratar el colapez en agua fría.
3. Batir el yogurt con el azúcar flor en baño María y agregar colapez.
4. Batir la crema y mezclar ambas preparaciones.
5. Rellenar el molde hasta la mitad y colocar la capa de frambuesa, luego la mezcla de yogurt y
llevar a frio.
6. Cubrir con la gelatina y enfriar nuevamente.
86
Pan de huevo:

(g) (g) (g)
Harina 195 g 710 20,09 1,95 148,79
polvo de hornear 5 g 0 0.0 0.0 0.0
azúcar flor 50 g 199 0.0 0.0 49,75
yema de huevo 40 g 146 6,6 13,16 0,36
leche 50 cc 31 1,65 1,65 2.35
mantequilla 60 g 450 0,54 49,74 0,06
vainilla 5 cc 12 0 0 0
TOTAL 28,88 66,5 201,31
TOTAL CALORÍAS 1548 kcal
Procedimiento:
1. Unir todos los ingredientes.
2. Sobar, hacer pancitos y poner sobre una lata enmantequillada.
3. Hornear hasta que estén dorados.
87
Brazo de Reina

(g) (g) (g)
huevo 60 g 96 8,10 6 2,40
azúcar 15 g 60 0 0 14,93
harina 40 g 146 4,12 0,39 30,52
polvos de hornear 2,5 cc 0 0 0 0
Manjar 10 g 27 0 0,60 5,70
TOTAL 12,22 6,99 53,55
TOTAL CALORÍAS 329
Procedimiento:
1. Batir la clara a nieve e incorporar suavemente la azúcar sin dejar de batir.
2. Agregar las yemas una a una y luego la harina con los polvos de hornear incorporándolos
suavemente.
3. Vaciar a la lata del horno forrada en papel mantequilla mantequillado emparejar y llevar a
horno moderado 8 a 10 minutos (no debe dorarse)
4. Luego volcar sobre paño de cocina humedecido, desprender el papel en que se horneó,
enrollar rápidamente ayudándose con el paño, dejar reposar solo unos minutos.
5. Desenrollar, tapizar con manjar y volver a enrollar.
6. Puede espolvorear azúcar flor una vez relleno el brazo.
88
Dulces Chilenitos
Empolvados

(g) (g) (g)
Harina 40 G 145 4,12 0,39 30,52
polvo de hornear 3 G 0 0 0 0
mantequilla 2,5 G 19 0,02 2,07 0
Leche 50 cc 30 31 1,65 1,67
Pisco 5 cc 0 0 0 0
Yema 20 g 73 3,30 6,58 0,18
Manjar 10 g 27 0 0,60 5,70
TOTAL 38,44 11,29 38,07
TOTAL CALORÍAS 294 kcal
Procedimiento:
1. Mezclar la harina con los polvos de hornear, agregar mantequilla ablandada luego restos
de ingredientes formando una masa tierna.
2. Uslerear en capas delgadas y cortar rodendelitos de cinco centímetros, clavetear con un
tenedor para que no se levanten en horno.
3. Aceitar lata del horno y llevar a calor regular. Retirar al mostrar superficie ligeramente
dorada.
4. Unir a dos con manjar
89
Picarones (5 unidades)

(g) (g) (g)
Harina 50 g 182 5,15 0,49 38,15
zapallo 25 g 8 0,27 0,06 1,92
leche entera 15 cc 10 0,49 0,50 0,70
Aceite 7 cc 63 0 6,98 0
sal 1 g 0 0 0 0
polvos de hornear 2,5 g 0 0 0 0
TOTAL 5,91 8,03 40,77
TOTAL CALORÍAS 263
Procedimiento:
1. Lavar, pelar cortar en trozos y someter a cocción disolvente el zapallo.
2. A la harina cernida con sal, agregar el zapallo molido, la leche y batir bien, cuidando que
quede una mezcla ligosa.
3. Formar rosquitas y freír.
90
Trenza

(g) (g) (g)
azucar flor 20 g 80 0 0 19,9
margarina 20 g 143 0,16 16,04 0,10
Harina 100 g 364 10,30 0,98 76,30
Levadura 5 g 8 0,26 0,06 0
Huevo 60 g 96 8,10 6 2,40
Leche 100 cc 61 3,29 3,34 4,67
Azúcar 5 g 20 0 0 4,98
TOTAL 22,11 26,42 108,45
TOTAL CALORÍAS 772
Procedimiento:
1. Con una pizca de harina, levadura disuelta en ½ taza de agua tibia y el azúcar, se forma una
masa previa, dejarla en reposo hasta que doble su volumen.
2. El resto de la harina se pone en un bol se le agrega el huevo entero.
3. El azúcar flor pasada por cedazo y la margarina cortada en dados pequeños y por último
la leche si es necesario hasta formar una masa blanda, unir con la masa previa, trabajarla
durante 10 minutos y dejar reposar en un lugar tibio ¾ de hora, formar lulos de masa,
entrecruzarlos formando una trenza, pincelar con huevo y llevar al horno a temperatura
media por 30 minutos.
91

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Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Proteínas Lípidos H. de C.

Harina 70 g 255 7,21 53,41 0,69

Manteca vegetal 10 g 90 0 9,97 0

Agua hervida tibia 2 cdas 0 0 0 0

Levadura 1,5 g 5 0,6 0,07 0,6

TOTAL 7,8 63,5 2,3

TOTAL CALORÍAS 354

Harina 40 G 146 4,12 0,39 30,52

Polvos de hornear 2 g 4 0 0 0,96

Tomate cherry 30 g 5 0,26 0,05 1,2

Choclo 40 g 34 1,29 0,47 7,6

Aceitunas 30 g 35 0,42 3,81 0,39

Champiñones 30 g 8 0,65 0,14 1,54

Queso mantecoso 30 g 107 7,47 8,22 0,66

Salsa tomate 50 g 23 0,5 0 5,2

Orégano 5 g 3 0,11 0,1 0,49

TOTAL 14,8 18,2 48,6

TOTAL CALORÍAS 410

Empanada frita de queso

Harina 30 g 109 3,09 0,3 22,89

Agua tibia con sal 2 cdas 0 0 0 0

Queso mantecoso 15 g 53 3,74 4,11 0,33

TOTAL 6,8 4,4 24,2

TOTAL CALORÍAS 256

1. Preparar una masa con harina y salmuera

Empanada al horno de pino

Agua tibia con sal 20 cc 0 0 0 0

Huevo 10 g 16 1,35 1 0,4

Carne vacuno 20 g 28 4,72 0,62 0,36

Huevo duro 10 g 16 1,35 1 0,4

Pasas 10 g 30 0,32 0,05 7,86

Aceituna 10 g 12 0,14 1,27 0,13

Cebolla 30 g 11 0,35 0,05 2,59

Ajo 1 g 1 0,06 0,01 0,33

TOTAL 10,89 24,27 34,96

TOTAL CALORÍAS 403

Harina 40 (¼ taza) g 146 4,12 0,39 30,52

Zapallo 10 g 3 0,11 0,02 0,77

TOTAL 4,23 10,41 31,29

TOTAL CALORÍAS 239

1. Lavar, pelar, cortar en trozos y hervir el zapallo

Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Proteínas Lípidos H. de C.

Aceite 100 cc 897 0 99,70 0

Pepinillo picado 50 g 9 0,31 0,10 2,06

Jugo de limón 10 cc 3 0,04 0 0,87

TOTAL 4,47 108,03 3,16

TOTAL CALORÍAS 1000

Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Proteínas Lípidos H. de C.

Yema de huevo 25 g 91 4,12 8,23 0,23

Aceite 100 cc 897 0 99,7 0

Jugo de limón 10 cc 2,5 0,04 0 0,87

TOTAL 4,5 108,02 7,93

TOTAL CALORÍAS 1014

Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Proteínas Lípidos H. de C.

Leche 100 cc 50 3,33 1,92 4,80

Harina 10 g 36 1,03 1 7,63

Mantequilla 10 g 75 0,09 8,29 0

TOTAL 4,45 11,21 12,43

TOTAL CALORÍAS 161

Ingredientes Cantidad Unidad Kcal Proteínas Lípidos H. de C.

Carne molida 50 g 87 11,8 2,86 0

Zanahoria 20 g 9 0,22 0,04 2,1