correr

corricolari es
Nº 412 Nº MAYO
340 ABRIL
2023 2016 4,00
3,00€€

EL TIEMPO
CÓMO GESTIONARLO
PARA QUE TE DÉ
LA VIDA

HIDRATACIÓN
Al entrenar y...
CUENTA ATRÁS ALEX ROCA Y
Todo para tu próxima carrera MARI CARME MAZA
CAMPEONES DE VIDA
RECUPERARSE
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EL CRONO SILENCIOSO 24 HORAS
Nº 412 / www.corricolari.es

LA GRAN CITA MUNDIAL

Y ADEMÁS:
• Reconocer los signos de infarto en mujeres • Ejercicios para mantener el Core activado
• Qué pasa cuando dejamos de entrenar • “No creo en los límites del hombre” Eliud Kipchoge
• La necesidad del masaje • No corras para ponerte en forma, ponte en forma para correr
 número 412 / Año 2023 / www.corricolari.es
CONTENIDOS
CONTENIDOS
PAG.

ALEX ROCA Y MARI CARME MAZDA

60
MÁS ALTO, MÁS LEJOS

• Visto en la Red: El keniano Kelvin Kiptum (2h 1m 25s) se queda en el

maratón de Londres a 16 segundos del récord mundial de Eliud
Campeones de vida Kipchoge / Eliud Kipchoge: “No creo en los límites del ser humano” / La
Los límites los pones tú. (Los lluvia frena a Kipchoge en el exigente maratón de Boston / ¿Quién es
Mari Carme Maza, la mujer e intérprete de Álex Roca? / El riesgo que
deportivos y los de vida) tienes que conocer si sales a correr pasados los 50 años / ¿Qué pasa
Más allá del deporte. Las carreras, los cuando dejamos de entrenar? / La práctica de ejercicio aeróbico intenso
triatlones... son escenarios en los que podría ayudar a frenar el cáncer de próstata / El sueño cuarentón ya no
cada uno alcanza sus retos personales. es terminar un maratón, sino correr 250 kilómetros por el Sáhara / Si
eres principiante, no corras para ponerte en forma, ponte en forma para
Pero también son altavoz de historias
correr: los riesgos de practicar running sin una preparación /PAG. 4
que basadas en lo deportivo trascienden • De todo un poco: ¿Por qué la falta de sueño puede provocar
hasta alcanzar lo humano. aumento de peso? / Masaje deportivo: ¿Capricho o necesidad? / Los
Historias de vida que hoy por hoy son corredores de ultra y trail practican este deporte para obtener
noticia, por tener mucho de exclusivo y beneficios mentales / La importancia del trabajo excéntrico / 7
minoritario, pero sobre todo de motivos para hacer estiramientos / Beneficios de beber agua en
especiales. ayunas / ¿Por qué el Ca-Co es nuestro mejor entrenamiento? / La SD
Una historia con dos protagonistas: Alex Correcaminos presenta el documental Toni Lastra, el hombre que
por ser la primera persona en el mundo quería ser Andrópolis / Propiedades nutricionales de la moringa /
Tortilla maltesa con moringa / 6 formas de practicar la alimentación
con una discapacidad de más del 70% en
consciente durante la temporada de carreras / PAG. 18
finalizar un maratón y Mari Carme Maza • La columna de Monique: Tjarda Struik: Odio la frase “Tú nunca
por tener el don de ver con el corazón: podrás hacer eso” / PAG. 24
“Le dije hay personas maravillosas en • Nos gusta correr: David Izquierdo / Virginia Marin / PAG. 28
este planeta disfrazadas de normales • El rincón del entrenador: Comprendiendo el estrés del
entre comillas disimulando su especial entrenamiento para un maratón / Cómo mantener el core activado
forma de ser, pero cuando su magia te con un fitball / PAG. 30
toca ya no hay marcha atrás”. • Psicología: La cuenta atrás para tu próxima carrera / PAG. 34
Desde nuestras páginas nos encanta • Nutrición: La hidratación deportiva con calor / Vitaminas y
minerales que impulsan la recuperación / PAG. 38
hacernos eco de esta historia, y decirles
• Salud: Cómo reconocer los signos de un infarto en las mujeres/ PAG. 44
que si nos cruzamos con ellos en • Escaparate: La actualidad del material deportivo / PAG. 52
carreras, triatlones... les miraremos, • Montaña: 3 entrenamientos para hacer antes del trabajo / PAG. 60
pero desde la mirada provocada por la • Triatlón: Prueba este entrenamiento T2 para aprovechar al máximo
infinita admiración. tu próxima carrera de triatlón / PAG. 64
Nos gusta correr. • Destino turismo deportivo: Maratón de Porto / PAG. 68
• Propuesta: 100 km en 24 horas / PAG. 70
• Breves de carreras / PAG. 74
EDITA: OUTSIDE Comunicación Integral. Calle Saavedra Fajardo 5 y 7 - Planta calle, 28011 Madrid. Tel.: 91526 80 80. Fax: 915 26 10 12. www.corricolari.es. E-mail: redaccion@corricolari.es
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deportivo), Ángel González (Podólogo), Jesús Castelló (Entrenador nacional de atletismo), Francisco Gilo (Médico y atleta), Ernesto Díaz (Estadístico), Alfredo Varona (Periodista), Miguel Caselles, Juan
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visto en la Red
El keniano Kelvin Kiptum (2h 1m
25s) se queda en el maratón de
Londres a 16 segundos del récord
mundial de Eliud Kipchoge
La neerlandesa Sifan Hassan (2h 18m 33s), debutante en la distancia,
se impone en la prueba femenina el día en el que Mo Farah se
despidió del atletismo.
Escribe Jenaro Talens de la soledad de un mundo
inexplicable, de vivirla sin sobresaltos, y describe la
mañana de lluvia en Londres un domingo de abril y el
último paseo a ritmo de maratón, tres minutos por
kilómetro, unos segundos más, de Mo Farah, un atleta
inexplicable, como el mundo, solo, que dice adiós nada
más cumplir los 40 años. De Greenwich y sus jardines al
Mall por el puente de la Torre, el Big Ben, Buckingham
Palace, el paseo favorito de los turistas. Un viaje de la
soledad a la soledad para Mo Farah, un niño somalí
vendido a una familia de Londres cuando tenía nueve
años, trabajo infantil esclavo, redención, grandeza, a
través del deporte.
Seis veces campeón del mundo, cuatro veces campeón
olímpico en 5.000m y 10.000m, plusmarquista europeo de
4 • Nº 412 •
En www.elpais.com
poder para ellos, para la neerlandesa de origen etíope Sifan
Hassan, que podría ser la versión femenina de Mo Farah:
nacida en África, educada en Europa, reina de la pista,
entrenada también por Salazar, doble campeona olímpica de
5.000m y 10.000m, doble campeona mundial, que a los 30
años debuta en el maratón. Lo hace en uno de los seis
grandes, el de Londres. Lo hace ganando después de que en
el kilómetro 20 estuviera a punto de pararse con lo que
parecían dolores insoportables en la cadera izquierda. Dos
veces se detuvo para estirar el músculo, cruzando la pierna
izquierda sobre la rodilla derecha, dos veces enlazó con las
mejores, que eran extraordinarias, la campeona olímpica en
Tokio 2020 (Sapporo 2021), la keniana Peres Jepchirchir, y la
última ganadora en Londres, la etíope Yelamzerf Yehualaw.
Como se impuso en los 1.500m de Tokio después de haber
tropezado y caído, y haber vuelto, así derrotó a la etíope
Alemu Megertu y a Jepchirchir en el Mall, y su sprint de 500
metros podría verse desde el palacio de Buckingham, a sus
espaldas. Su tiempo, 2h 18m 33s.
Quien pocos minutos después se asomara al balcón para ver
el final de la carrera masculina apenas si tendría tiempo de
ver fugaz, acelerada, un rayo en la mañana gris y sobre el
asfalto empapado, la figura increíble de Kelvin Kiptum, un
keniano de 23 años, nacido con el siglo. Vista su llegada,
todas las distancias, de los 1.500m al maratón, ningún atleta
visto su tiempo (2h 1m 25s), récord de Londres que arrebata
británico ha ganado tanto, rey de los Juegos de Londres
a Eliud Kipchoge (2h 2m 37s), segunda mejor marca de la
2012, y allí le hacía sombra a Usain Bolt en la cima, el más
historia tras el récord del mundo (2h 1m 9s) de Kipchoge
querido de su afición británica y, en el momento de la
también, adquiere valor profético casi la derrota del mismo
despedida, casi olvidado, y cuando hablan o escriben de él lo
Kipchoge, el más grande maratoniano de la historia, el lunes
hacen para recordarle sus malas amistades, el entrenador
en el maratón de Boston, y, más aún, la presencia del mismo
cubano-estadounidense Alberto Salazar, condenado y
Kipchoge y su chubasquero naranja en la salida de Londres,
suspendido por malas artes y acoso, el entrenador somalí
en un púlpito ante un pulsador con forma de seta que
Jama Aden, investigado por los Mossos d’Esquadra por
aprieta con intensidad para dar el bocinazo de salida a
dopaje cuando entrenaba con su grupo en Sabadell, sus
Kiptum y miles de maratonianos más, que se desperezan al
desapariciones misteriosas de Font Romeu… El sexto
sonido de la sirena. Da la salida al futuro, al nuevo Kipchoge
maratón que termina Mo Farah, orgulloso con la camiseta del
equipo británico, es el primero en el que supera las 2h y 10m
(2h 10m 27s).
El olvido es rápido y lo aceleran la misma mañana de San
Jorge los ganadores del maratón, extraordinarios. Todo el https://elpais.com/deportes/2023-04-23/el-keniano-kelvin-kiptum-2h-1m-25s-se-queda-en-el-maraton-de-londres-a-16-segundos-
que heredará sus tesoros. Y, testigo especial, Kenenisa
Bekele, otro de los grandes fondistas de la historia, también
40 años, está entre los competidores, y también uno de los
únicos tres, con Kiptum y Kipchoge, que ha bajado de 2h 2m.
Kiptum se reveló en diciembre en el maratón de Valencia, en
una carrera disputada en condiciones ideales en las que, él,
un debutante en la distancia, ganó con un tiempo de 2h 1m
53s. Y los que entienden de atletismo no sabían qué les
había impresionado más del atleta espigado y ligero, su
zancada clara sin esfuerzo aparente, el escaso movimiento
de sus brazos, la economía de gestos, si la marca final o el
hecho de que fuera más rápido en la segunda parte. Una
segunda media maratón de 60m 15s (con el 10.000m entre
los kilómetros 30 y 40 en 28m 5s), y nadie había corrido
más que él esa segunda media nunca. Si aquella marca quitó
el hipo y obligó a muchos a frotarse los ojos, lo que hizo en
Londres dejó en blanco a todos, y a los estadísticos hechos
un lío. Acompañado de Geoffrey Kamworor y Amos Kipruto y
tras las liebres, Kiptum cubrió los primeros 21.098m en 1h 1m
40s, lo que significa que bajó de la hora, exactamente 59m
45s, en la segunda media maratón, un tiempo que comenzó
a labrar con un ataque feroz en el kilómetro 30 (28m 5s, el
10.000m del 30 a 40; 13m 49s, el 5.000m del 35 al 40…), la
misma medicina de Valencia corregida y aumentada en uno
de los maratones de más prestigio. Kamworor llegó casi tres
minutos más tarde (un kilómetro de distancia), en 2h 4m
23s, y, el tercero, Kipruto, tardó 2h 4m 59s.
Y Kiptum, que se entrena solo en Chepkorio, a las afueras de
Eldoret, la capital mundial de la carrera de fondo en el Rift
Valley keniano, aún llegó esprintando al Mall, levantando
murmullos de expectación porque, por unos agónicos
hectómetros, incluso parecía que podía batir un récord del
mundo que se considera imposible, el del gran Kipchoge, y
se quedó a 16 segundos, a no más de 100 metros después de
recorrer 42.195...
• Nº 412 • 5
visto en la Red
Eliud Kipchoge: “No creo en los límites
del ser humano”
El rey histórico de la maratón tiene como gran objetivo París 2024, y
en entrevista con AS demuestra que es un gran aficionado a otros
deportes: “Soy fan del Barcelona y del Real Madrid”.
En el Olimpo eterno del atletismo ya hay un lugar
preferente reservado para Eliud Kipchoge (Kapsisiywa,
Kenia, 1984). Indiscutible rey histórico de la maratón y
firme candidato al trono de mejor fondista de todos los
tiempos, su liviano cuerpo de 167 cm de altura y 52 kilos
de peso en competición, está habituado a derribar
barreras. Bicampeón olímpico de los 42 kilómetros (Río
de Janeiro 2016 y Tokio 2020) y plusmarquista
universal, campeón del mundo de 5.000 metros y con
diez victorias en los ‘Grandes Maratones’, el pequeño
genio keniano, el héroe humilde, el ídolo del pueblo, el
superhombre capaz de devorar 42.195 metros a un ritmo
infernal de 2:52 cada mil, atiende en exclusiva a AS
desde su casa de Eldoret antes de afrontar su primera
prueba en Boston (lunes 17 de abril), uno de los pocos
retos que le quedan por conquistar a sus 38 años. Sus
libros, su familia y su granja conforman el austero
microcosmos en el que prepara metódicamente sus
grandes desafíos.
Si tuviera que explicar a alguien que no sepa nada de
atletismo y que no le conozca quién es Eliud Kipchoge,
¿qué le diría?
6 • Nº 412 •
En www.as.com
Soy un deportista que no cree en los límites y por eso
siempre digo que ningún ser humano tiene límites. Eliud
Kipchoge es el poseedor de dos oros olímpicos en maratón y
la persona que más rápido ha corrido esa distancia. Incluso
para los no corredores el mensaje debe ser que pueden
buscar sus límites en cualquier ámbito de la vida: enseñando,
desarrollando proyectos… Estamos en un mundo que es una
carrera constante.
¿Le gusta que la gente diga de usted que es un campeón
humilde?
Lo agradezco. Tengo poco que comentar sobre eso porque
son otros quienes lo dicen. Lo aprecio y me gusta. La
humildad es uno de los valores más necesarios.
¿Su estilo de vida es austero aunque haya ganado mucho
dinero durante su carrera?
Lo es. Esa forma de ser y de vivir es la que te reta a ser
mejor en lo que haces, a superarte. Me gusta la vida sencilla
y gracias a ella puedo seguir planteándome muchos retos.
Usted tiene posibilidades económicas. ¿Ha pensado
alguna vez en vivir junto a su familia fuera de Kenia? ¿En
Europa tal vez?
Soy feliz viviendo en Kenia con mi familia pero no descarto
poder vivir en algún otro lugar, como Países Bajos, que es
como mi segundo hogar.
¿Qué es para usted la felicidad?
La felicidad es disfrutar lo que haces y poder hacerlo día a
día. La felicidad es tener retos constantes. Conseguirla es un
reto en sí mismo. Yo puedo decir que soy feliz porque
disfruto mucho lo que hago.
¿Cómo es un día normal en su vida cotidiano desde que
se despierta hasta que se acuesta?
Suelo levantarme cada día a las 5:45, me preparo para salir y
a las 6:10 ya estoy entrenando. Al regresar a casa me tomo
un té, me doy un masaje, hago algunos ejercicios de
movilidad y aprovecho el tiempo para relajarme antes de ir a
comer. Descanso sobre una hora y de tres a cuatro de la
tarde vuelvo a salir a correr. A la vuelta, tomo más té, me
ducho, me relajo leyendo algún libro para aumentar mis
conocimientos y espero a la cena antes de ir a dormir. Así es
un día normal en mi vida
Usted tiene una granja con animales ¿es su santuario, su
lugar para desconectar?
Sí, es mi lugar para relajarme físicamente pero también
donde reseteo mi mente y me sirve para recargar pilas
después del duro trabajo de entrenamiento.
Ha ganado ya casi todo y tiene 38 años, ¿por qué sigue
compitiendo al máximo nivel?
Primero porque me gusta y es mi pasión. Y luego porque mi
cuerpo me lo permite. Tengo un buen método de
entrenamiento, lo cual unido al descanso y una vida sencilla
me hace mantener un buen estado de forma, y eso se
transforma también en buenos resultados.
Usted es doble campeón olímpico en maratón y ha
conquistado cuatro de los seis ‘majors’ (grandes
maratones). Si tuviera que elegir entre vencer en Boston
y Nueva York para completar la serie o conseguir la
tercera medalla de oro olímpica en París 2024, ¿tendría
clara su elección?
Si tuviera que elegir prefiero el tercer oro olímpico.
El 17 de abril participará en el maratón de Boston por
primera vez. ¿Cuánto tiempo necesita para preparar y
llegar en buenas condiciones a una prueba como esta?
Por mi forma de entrenar y competir, para llegar al 100%
necesito unos cuatro meses.
¿Intentará también correr en Nueva York el 5 de
noviembre?
Es algo que no tengo pensado de momento. No he hecho
planes más allá de Boston así que, una vez finalice esa
carrera planearé los siguientes objetivos.
¿Le gustaría disputar la maratón de Valencia antes de
retirarse?
Absolutamente sí, porque es el recorrido más rápido. Algún
día mis zancadas recorrerán las calles de Valencia.
Ya ha corrido la maratón por debajo de las dos horas en el
reto de Viena, pero la marca no fue homologada porque
no reunía todos los requisitos exigidos por la IAAF,
¿cuándo será posible ver eso en una maratón oficial?
Muy pronto. Estoy convencido de ello. Es algo que no se
puede predecir con certeza pero ocurrirá. El futuro ya está
aquí.
¿Será usted quien lo haga?
Puede que sí y puede que no. Yo lo intentaré, pero si no soy
yo alguien lo hará.
• Nº 412 • 7
visto en la Red Kipchoge es una referencia para mucha gente. ¿Por qué le
gusta inspirar a la gente? ¿Qué le gustaría enseñar a los
niños y a los atletas jóvenes?
Sobre todo me gustaría enseñarles a ser disciplinados y a
llevar una rutina sana y una vida saludable. Como atletas
deben adquirir buenas enseñanzas que mantendrán toda la
vida y así podrán vivir más tiempo y en mejor forma.
¿Quién es, en su opinión, el mejor fondista de siempre?
Haile Gebreselassie.
Para mucha gente lo es usted, especialmente en maratón,
pero si logra el tercer oro en París 2024, ¿cree que ya
nadie tendrá dudas sobre quién es el mejor?
Creo que sí. Si consigo esa tercera medalla dorada y además
mantengo o mejoro el récord del mundo creo que nadie
tendrá dudas sobre quién es el mejor maratoniano de
siempre.
¿Le molesta que se hable tanto sobre la ayuda de las
nuevas zapatillas para mejorar los registros actuales?
Para nada. Respeto a todo el mundo aunque piense diferente
a esas personas. No me preocupa porque lo que hacemos lo
razonamos, lo trabajamos y apostamos por ello. Creo que
vamos en la dirección correcta.
Uno de sus grandes hobbies es leer. ¿Recomendaría un
libro? ¿Cuál es su favorito?
‘¿Quién se ha llevado mi queso?’. Ese es el libro que
recomendaría. Habla de los cambios en la vida y cómo
adaptarse a ellos. Lo leí hace tiempo y me impactó aunque
no recuerdo ahora mismo el nombre del autor (es el
estadounidense Spencer Johnson).
¿Le gusta ver otros deportes por televisión aparte del
atletismo?
Por supuesto. Soy un gran fan de la Fórmula 1 y sigo mucho
a Lewis Hamilton. También me encanta el fútbol y soy
seguidor del Tottenham en la Premier, del Bayern de Munich
y del Barcelona y Real Madrid en LaLiga. También disfruto de
la NBA, NFL y sigo la UFC. De hecho hace poco estuve
viendo el combate entre Leon Edwards y Kamaru Usman en
Londres.
¿Cómo es posible que sea fan de Barcelona y Real Madrid
a la vez?
Puede sonar raro pero es así. Son mis dos equipos favoritos
en LaLiga.
¿Conoce el lema del Real Madrid de luchar hasta el final,
como hizo en la última Champions? ¿Es un concepto
similar al suyo en ese sentido?
Claro. Es parecido a mi espíritu y a mi opinión de que el ser
humano no tiene límites. Siempre nos movemos hacia
adelante, siempre debemos avanzar, aunque nos caigamos.
Dice que le encanta la F1 y sigue a Hamilton, ¿qué piensa
de Fernando Alonso?
Es un gran piloto desde hace mucho tiempo y tiene un gran
conocimiento sobre su deporte. Soy más de Hamilton, pero
reconozco que Alonso es bueno y siempre lo he seguido.
Tras haber estado en Alpine ha empezado muy bien la
temporada en Aston Martin y va a ser interesante este
campeonato. También amo España por las motos, por
MotoGP, por el ciclismo... Es un gran país que ama el deporte
y tiene grandes deportistas, tanto hombres como mujeres.
https://as.com/masdeporte/atletismo/kipchoge-no-creo-en-los-limites-del-ser-humano-n/
8 • Nº 412 •
¿Qué le parece Rafa Nadal?
Pienso que su poder está en la mente. Lo que demuestra en
el tenis es maravilloso.
Usted suele decir que el atletismo no tiene que ver tanto
con las piernas como con el corazón y la mente. ¿Por
qué?
Porque correr no es sólo hacerlo con las piernas. Tienes que
amar correr con tu corazón, pasar esa sensación a tu mente
y que esta te diga: ‘Necesito correr’. Eso es lo que yo hago.
Son mi corazón y mi cabeza los que me empujan a madrugar
cada mañana para salir a entrenar.
Volviendo al fútbol, ¿prefiere a Cristiano o a Messi?
A Cristiano Ronaldo.
¿Y a Haaland o a Mbappé?
Me quedo con Mbappé.
Dígame un sueño para el futuro.
Hacer de este mundo un mundo de corredores.
Muchas gracias por atendernos. Ha sido un honor.
Gracias a ustedes y, por favor, ayúdenme a expandir mis
palabras sobre correr y así también la idea de que España se
convierta en un país de corredores.
La lluvia frena a Kipchoge en el
exigente maratón de Boston En www.elperiodico.com
El fondista keniano, el gran favorito y poseedor del récord del mundo,
acabó sexto en una carrera que ganó su compatriota Evans Chebet.
El muro de un maratón llega cuando un
corredor se queda sin fuerzas y no puede
afrontar lo que le queda. Siempre se dice
que suele ocurrir sobre el kilómetro 30. Y
no solo es una cuestión de corredores poco
expertos, también de las grandes estrellas.
En ese punto se vino abajo el reto de Eliud
Kipchoge, el mejor maratoniano de la
historia y actual poseedor del récord del
mundo con 2.01.09 horas, de añadir el
maratón de Boston, el más antiguo del
mundo, a su esplendoroso palmarés. El
objetivo de sumar la quinta 'major' del
maratón queda pendiente para el keniano,
ganador en Chicago, Londres, Berlín y
Tokio, y que no ha corrido nunca en Nueva
York.
Kipchoge perdió el paso en las exigentes
rampas de Heartbreak Hill, después de un
avituallamiento que no llegó a recoger, y sus
rivales bien que lo comprobaron lanzando un
ataque al que ya no pudo responder. Entró en
sexta posición con un tiempo de 2.09.23, tres
minutos y medio después del ganador Evans
Chebet (2.05.54). El keniano, de 34 años,
repitió el triunfo del pasado año con un
arreón en los kilómetros finales que dejó sin
respuesta al tanzano Gabriel Geay (2.06.04)
y al también keniano Benson Kipruto
(2.06.06), el ganador en 2021.
Diez años después del atentado
Diez años después del atentado en la recta El protagonista de la prueba se quitó los guantes en el
final que provocó la muerte de tres personas, Boston kilómetro 27 cuando parecía que todo seguía el guion
amaneció para la 127ª edición de su prestigiosa carrera con previsto. Pero tres kilómetros después llegó el momento en
un día lluvioso que se reveló como un lastre para la gran que se descolgó del grupo delantero y, como el gran
atracción de la prueba. Porque como ya ocurrió en el campeón que es, quiso concluir la carrera casi al trote y
maratón de Londres de 2020, donde acabó en octava resoplando de forma evidente. Lo hizo con el peor tiempo de
posición, Kipchoge sucumbió ante unas adversas los 20 maratones, incluidos los dos no homologados de
condiciones climatológicas para él. Además, el maratoniano Viena y Monza, que ha disputado en toda su carrera. Solo en
de 38 años entró en la carpa situada en la meta con una sus dos oros olímpicos de Rio-2016 y Sapporo-2021 había
cojera que mostraba algún problema muscular. corrido por encima de 2.08.
No lo había manifestado hasta ese kilómetro 30 cuando se
movió siempre en cabeza de un pelotón de siete corredores. Victoria de la keniana Obiri
Lo hacía con ese correr majestuoso que le caracteriza. La En la prueba femenina, mientras, se impuso la keniana
lluvia había alejado cualquier posibilidad de ir a por la mejor Hellen Obiri, una fondista de enorme polivalencia. Doble
marca de la historia en Boston, la que protagonizó el keniano campeona mundial y doble subcampeona olímpica en 5.000
Geoffrey Mutai en 2011 con 2.03.02. Kipchoge pasó el medio metros, la también campeona mundial de cros, de 33 años,
maratón con 1.02.19, lo que proyectaba un tiempo final de ganó con un tiempo de 2.21.38 por delante de la etiope
2.04.38. Algo que se reveló como un imposible para todos Amane Beriso (2.21.50) y de la israelí Lonah Salpeter
los de cabeza. (2.21.57).
https://www.elperiodico.com/es/deportes/20230417/lluvia-frena-kipchoge-exigente-maraton-86128689
• Nº 412 • 9
visto en la Red
¿Quién es Mari Carme Maza, la
mujer e intérprete de Álex Roca?
Mari Carme es fundamental en la vida del atleta, que se convirtió
recientemente en la primera persona con discapacidad severa en
terminar un maratón.
Hace poco más de una semana, Álex Roca se convirtió en
el primer atleta del mundo con una discapacidad severa
en completar un maratón. El deportista, que tiene un 76%
de discapacidad física y una parálisis cerebral, tiene en
Mari Carme Maza un apoyo fundamental que le acompaña
tanto en su trayectoria profesional como en su vida
personal.
La pareja fue invitada durante la noche del 29 de marzo a La
Resistencia. En el programa presentado por David Broncano,
Roca contó su experiencia en una prueba en la que
consiguió un registro de cinco horas, cincuenta minutos y
cincuenta y un seguidos; y habló de cómo surgió el romance
con Maza.
“¿Qué relación tenéis?, les preguntó Broncano ante la
sorpresa de Maza. “Ah, ¿no sabes qué somos?” le respondió
antes de que los dos enseñaran el anillo a la vez. “Resulta
que yo hace años atrás cuando tenía quince años y salía de
fiesta era un poco pillo y veía cómo mis amigos y amigas
ligaban con chicos y chicas. Yo pensaba que nunca iba a
tener pareja porque hablaba con lenguaje de signos”,
comenzó.
Todo cambió hace seis años y medio. “Me fui a una escuela a
dar una conferencia con mi mejor amigo y él me dijo que
https://as.com/tikitakas/quien-es-mari-carme-maza-la-mujer-e-interprete-de-alex-roca-n/
10 • Nº 412 •
En www.as.com
había una chica que me miraba mucho. Resulta que por la
noche me envió un mensaje y aquí estamos”. El contenido
del escrito que Maza le envió a través de Facebook también
fue reconocido por la protagonista. “Le dije hay personas
maravillosas en este planeta disfrazas de normales entre
comillas disimulando su especial forma de ser, pero cuando
su magia te toca ya no hay marcha atrás”.
Casados desde el pasado verano
En una entrevista con la BBC, los dos contaron que las
primeras veces que hablaron lo hicieron a través de
Whatsapp, pero más tarde ella aprendió la lengua de signos.
Por el camino, los dibujos en una libreta o en la propia piel
también les sirvieron como forma comunicativa.
“Llegó un día en el que le dije: ‘Quiero algo más contigo, y su
tú no quieres mejor lo dejamos porque yo no quiero sufrir”,
detalló Mari Carme, que con el paso del tiempo se ha
convertido en “la voz” de Álex. Además, estudió Atención a
la dependencia, Integración social y Educación Social.
La pareja contrajo matrimonio durante el verano de 2022 en
una fiesta de la que ambos dejaron impronta en sus redes
sociales. La provincia de Girona, cerca del Parque Natural del
Montseny, acogió una celebración en la que estuvieron
rodeados de todos sus seres queridos.
El riesgo que tienes que conocer si
sales a correr pasados los 50 años
Un entrenamiento extenuante a largo plazo es perjudicial para el corazón
en contraste con los efectos beneficiosos del ejercicio moderado.
Ya sea por las calles de una gran ciudad como por
cañadas de pequeños pueblos, cada día es más frecuente
encontrarse con corredores que ven en este deporte,
barato y fácil de realizar, la solución perfecta para su
puesta a punto tras las vacaciones y los excesos del
verano. Sin embargo, los cardiólogos avisan, si bien la
actividad física produce numerosos efectos beneficiosos
para la salud en las personas sanas, el running sin control
puede matarte.
De hecho, un estudio reciente concluye que el
entrenamiento de resistencia extenuante a largo plazo
promueve una remodelación vascular perjudicial en
contraste con los efectos beneficiosos del ejercicio
moderado.
La edad, un factor clave
La edad, además, es un factor a tener en cuenta. A partir de
los 40 o 50 años, la Fundación Española del Corazón (FEC)
recomienda hacerse un chequeo médico y controlar los
factores de riesgo como la presión elevada, aparición de
síntomas como mareos, palpitaciones, disnea, dolor
precordial o pérdida de conocimiento, así como llevar un
adecuado control de la presión arterial y someterse a un
electrocardiograma de reposo y una prueba de esfuerzo.
El Dr. Carlos de Teresa, especialista en Medicina del Deporte,
explica que, «en el momento en el que alguien empieza a
hacer ejercicio y su musculatura tiene mayor necesidad de
aporte sanguíneo, el corazón responde con un aumento del
gasto cardiaco, es decir, la cantidad de sangre que el corazón
es capaz de bombear por minuto». La capacidad de mayor
bombeo requiere un proceso de adaptación, ya que el
músculo cardiaco tiene que hipertrofiarse fisiológicamente
para ganar elasticidad y mejorar la función de contracción y
relajación.
Además, el sistema circulatorio también requiere de un
tiempo de adaptación progresiva, para conseguir que a
través de la mejora de la elasticidad de las arterias y el
aumento del número de capilares en cada músculo, se
facilite el aporte de sangre y oxígeno necesarios para los
músculos durante el ejercicio.
Cómo reconocer un problema
Por otro lado, una de las variables que fácilmente nos
permiten reconocer una buena adaptación del corazón al
ejercicio es la disminución de la frecuencia cardiaca en
reposo y durante una misma intensidad de ejercicio, es decir,
«la adaptación cardiovascular al ejercicio nos permite
conseguir correr con una frecuencia cardiaca y una presión
arterial cada vez menores, ya que el corazón es capaz de
bombear una misma cantidad de sangre por minuto con
menor número de latidos porque su función de dilatarse y
contraerse es cada vez más eficiente», añade el experto.
https://www.eldebate.com/salud-y-bienestar/salud/20220908/riesgos-salir-correr-pasados-50-anos_58669.html
En www.eldebate.com
La Fundación Española del Corazón (FEC) ofrece una serie
de recomendaciones para que el esfuerzo no sea
contraproducente para el corazón.
Recomendaciones de los expertos
• Disfrutar siempre del ejercicio. Si se corre a una intensidad
adecuada se debe poder hablar con la persona de al lado.
• El entrenamiento invisible es fundamental. Estar bien
alimentados (ingerir suficientes hidratos de carbono
complejos, proteínas y grasas monoinsaturadas como el
aceite de oliva extra virgen) y no olvidar la hidratación antes,
durante y después de la carrera.
• Recuperarse bien entre las sesiones de entrenamiento.
Desde un punto de vista muscular, cuando realizamos un
ejercicio intenso necesitamos entre 48 y 72 horas para
retomar un ejercicio igual y que nuestra musculatura se
haya recuperado (sin signos de inflamación u oxidación).
• Escuchar a nuestro organismo y analizar si nos
encontramos bien, si nuestro sueño es reparador. Si no
dormimos bien o sentimos molestias en alguna parte del
cuerpo, será señal de que estamos haciendo el ejercicio a
una intensidad superior a la que podemos asimilar.
• Chequeo médico y antecedentes familiares. La principal
causa de muerte súbita en los deportistas jóvenes está
relacionada con alguna alteración genética, y en los mayores
con enfermedad coronaria. Hay que controlar los factores de
riesgo y llevar un adecuado control de la presión arterial y
someterse a un electrocardiograma de reposo.
Como explica el Dr. Carlos de Teresa, «si se obvian estos
consejos, la carrera puede provocarnos efectos perjudiciales
como aumento del riesgo cardiovascular, lesiones articulares
y musculares, o síndrome de sobreentrenamiento, que
aparece cuando una persona entrena demasiado, pero no es
capaz de adaptarse al esfuerzo, lo que conlleva riesgos para
el sistema cardiovascular, neuro-endocrino e inmunológico».
• Nº 412 • 11
visto en la Red Entonces, ¿cómo podemos contrarrestar los cambios del no lo hagas por completo, incluye un mínimo de 2 – 3

¿Qué pasa cuando dejamos de desentrenamiento?

1. Evita periodos de inactividad física completa superiores a
4 semanas.
sesiones de actividad física semanales, en las que se incida
de manera conjunta tanto a nivel cardiorrespiratorio como a
nivel muscular, un ejemplo de esto serían los circuitos donde

entrenar? En www.isanum.es
2. Si vas a cesar la actividad física por completo, lo ideal
sería hacerlo por un periodo de 1 a 2 semanas.
3. Si vas a cesar la actividad por un periodo de 4 semanas,
se combinan ejercicios habituales en el entrenamiento de
fuerza y ejercicios aeróbicos, relacionados con la disciplina
deportiva (véase HIFT).

La práctica de actividad física y depor tiva se ha
configurado como una herramienta fundamental para el
mantenimiento y mejora de la salud y bienestar, tanto
físico como mental, de las personas que la practican,
siendo distintos organismos como la Organización
Mundial de la Salud (OMS) los que así lo declaran.
El cese de la actividad deportiva por periodos prolongados
de tiempo influye, al igual que ocurre con la práctica
deportiva de manera regular, sobre la salud y bienestar de
las personas. Este cese de la actividad puede originar la
pérdida parcial o completa de las adaptaciones producidas
por la actividad física y deportiva debido a una insuficiente
cantidad de actividad, produciendo lo que se ha
denominado el desentrenamiento del deportista.
Por un lado, el desentrenamiento de corta duración se
caracteriza por propiciar mayores cambios a nivel
cardiorrespiratorio (disminución en consumo de oxígeno
máximo, peor rendimiento en pruebas de resistencia, etc.) https://www.isanum.es/blog/2020/04/14/-que-pasa-cuando-dejamos-de-entrenar
y menores cambios a nivel muscular (pérdida activación
musculatura), afectando en mayor medida a aquellos
deportistas altamente entrenados.
Por otro lado, el desentrenamiento de larga duración se
caracteriza por producir cambios tanto a nivel
cardiorrespiratorio (los mencionados anteriormente) como
a nivel muscular (disminución área transversal muscular,
La práctica de ejercicio aeróbico
pérdida de fuerza), perjudicando tanto a deportistas
altamente entrenados como a depor tistas poco intenso podría ayudar a frenar el

Pero… ¿qué entendemos por desentrenamiento?

entrenados, en cuyos casos puede incluso retornarse a
valores previos al inicio del entrenamiento; y afectando en
mayor medida a aquellos deportistas de mayor edad.
En la siguiente tabla tienes un resumen con los principales
cáncer de próstata En www.huffingtonpost.es

El desentrenamiento podría definirse como la pérdida
parcial o completa de las adaptaciones producidas por la
práctica de actividad física y deportiva debido a un
estímulo de entrenamiento insuficiente.
Estas pérdidas afectarán en mayor o menor medida a nivel
cardiorrespiratorio y muscular según la duración del cese
de la actividad (corto plazo y largo plazo) y del nivel de
entrenamiento previo del deportista (altamente entrenado
vs poco entrenado).
Según la duración de este periodo se distingue entre
desentrenamiento a corto plazo, cuando la duración del
periodo de inactividad es menor a 4 semanas y
desentrenamiento a largo plazo, cuando el periodo es
mayor a las 4 semanas, propiciando cada uno de ellos una
serie de cambios a nivel cardiorrespiratorio y muscular.
cambios que se producen, según la duración del periodo de
desentrenamiento y el nivel de entrenamiento del Según un estudio, las mioquinas pueden ayudar a detener el crecimiento
deportista.
A modo de conclusión podemos decir que periodos de de los tumores.
inactividad inferiores a 4 semanas afectan
fundamentalmente a nivel cardiorrespiratorio, perjudicando
en mayor medida a aquellos deportistas altamente
entrenados.
En contraposición, periodos de inactividad superiores a 4
semanas repercuten negativamente tanto a nivel
cardiorrespiratorio como a nivel muscular, produciéndose
mayores descensos en aquellos deportistas que mayor nivel
tienen antes del periodo de inactividad, e incluso llegando a
retornar a valores similares a los previos al inicio de la
actividad en deportistas poco entrenados.

La revista Nature acaba de publicar los resultados de un
estudio llevado a cavo por la Universidad de California, la
Edith Cowan University de Australia, la University of
Western Australia, la University of Minnesota y la
Université de Montréal, que evidencia que la práctica de
ejercicio aeróbico con intervalos de alta intensidad en
pacientes con cáncer de próstata puede frenar el
crecimiento de los tumores.
El estudio, realizado por expertos en medicina del ejercicio y
urólogos, parece demostrar el papel fundamental que juegan
las mioquinas —proteínas que son liberadas por las células
musculares durante el ejercicio— a la hora de minimizar el
crecimiento tumoral, combatiendo las células cancerosas y
estimulando procesos inmunes en el organismo.
“Este estudio es el primero en examinar las moléculas
secretadas por el músculo esquelético (mioquinas) en
pacientes con cáncer de próstata metastásico resistente a la
castración (CPRCm). Este trabajo respalda una respuesta
aguda de mioquinas al ejercicio en pacientes con cáncer
avanzado y que el suero de estos pacientes después del
ejercicio agudo tiene un efecto supresor del crecimiento”,
asegura la doctora Stacey A. Kenfiel profesora de Urología y
Epidemiología y Bioestadístic en la Universidad de California
que ha participado en la investigación.
En España, el cáncer de próstata es el tercer tumor más
frecuente en los hombres y la tercera causa de muerte por
cáncer.

https://www.huffingtonpost.es/entry/segun-un-estudio-la-practica-de-ejercicio-aerobico-intenso-ayuda-a-frenar-el-cancer-de-

12 • Nº 412 • • Nº 412 • 13
visto en la Red
El sueño cuarentón ya no es
terminar un maratón, sino correr 250
kilómetros por el Sáhara
La nueva edición del Maratón des Sables muestra cómo el
ultrafondo se ha hecho un hueco como deporte de moda entre los
mayores de 40. La idea de vivir una aventura extrema atrae cada
vez a más atletas máster.
Es 1984 y el atleta francés Patrick Bauer decide irse de
aventura. Tiene 28 años y se lanza a recorrer 350
kilómetros por el desierto del Sáhara. Solo, a pie, con una
mochila de 32 kilos a la espalda y sin zonas habitadas a
la vista. Lo consigue en 12 días y su locura le sale
bastante rentable. Tiene tanto tirón que dos años
después ya le siguen en el mismo recorrido 23 corredores
más. Es el origen, según la propia organización, del
Maratón des Sables, una de las pruebas deportivas más
duras y rentables del planeta, y que este fin de semana
llega a su edición número 37 con más de 1.000
participantes apuntados. Aunque el perfil del corredor
que acaba de empezar a correr por las dunas este 2023
es muy diferente al de aquel joven Bauer.
Esta carrera se ha convertido en uno de los mayores iconos
de una modalidad deportiva que no para de ganar adeptos:
la ultradistancia. Un estilo de competición que engloba a
todo tipo de prueba de resistencia que incluya una carrera a
pie que supere los míticos 42,195 kilómetros del maratón.
Aunque la mayoría son en la naturaleza, los llamados trails,
las hay para todos los gustos: desde simples recorridos de
50 kilómetros a los de 250 que recorrerán en esta edición
los participantes en Sables. Su popularidad se ha disparado
en la última década y lo ha hecho gracias a un público muy
concreto: los mayores de 40. Lejos de los 28 años con los
que contaba Bauer cuando hizo su aventura, la media de la
edición de este año es de 46.
Cristóbal Bernabé es uno de los alrededor de 50 españoles
que se han apuntado a Sables este año y un ejemplo
perfecto del éxito de las ultras en edades avanzadas. Con 60
años a las espaldas, este arquitecto de San Sebastián es
primerizo en esta competición, empezó a correr rondando
los 30 y ha pasado de terminar las seis maratones más
importantes del mundo en los últimos 10 años a probar con
la arena. "Creo que la gente lo hace por la experiencia.
Cuando vas cumpliendo años ya no buscas tanto la
competición o la velocidad, y te centras en la experiencia y
retarte a ti mismo. Para eso, no hay nada como las aventuras
de ultrafondo. Nosotros hemos hecho varios Ironman y
estado en otras dos pruebas que organiza la empresa detrás
de Sables, en Perú y Fuerteventura, y ya nos hemos
apuntado a la de Egipto", comenta. Habla de "nosotros"
porque siempre las hace acompañado de su pareja. Asegura
que estas pruebas son como sus vacaciones.
El éxito de actividades como el running en las últimas
décadas ha hecho que el sueño de terminar un maratón a
partir de los 40 se haya quedado corto para muchos, una
experiencia demasiado fácil. Y, ahí, las empresas como la
que organiza esta carrera en el desierto, dirigida aún por el
14 • Nº 412 •
En www.elconfidencial.com
propio Bauer, han encontrado un filón claro para explotar.
Atletas enamorados del deporte, con necesidad de aventura
o experiencias y capacidad económica para invertir en sus
objetivos vitales. Conceptos como el conocerse a sí mismo,
retarte o ver paisajes únicos se mezclan con los de hacer
nuevos amigos, disfrutar de viajes en pareja o dar
importancia a la seguridad máxima. Más allá de simples
competiciones, estos eventos acaban uniendo un negocio
deportivo con uno experiencial que engancha a cada vez
más personas.
"Al final, acabas creando lazos muy fuertes. Además, la
seguridad es brutal, tienen decenas de 4x4 conducidos por
profesionales para los corredores y dos helicópteros. Todos
llevamos un localizador con dos botones para pedir
asistencia dependiendo de la gravedad", comenta Bernabé.
La idea es pasar una prueba de resistencia extrema, pero
alrededor nada se sale del camino. Cada participante debe
llevar su comida a cuestas, la mayoría alimentos liofilizados,
y ha de montar su campamento cada noche, pero la
organización se encarga de racionar el agua o dar tiempo
para que nadie pierda su sitio por el corte de tiempos salvo
en casos extremos. "Acabamos con una cena de gala en la
que todos aparecemos como podemos, cojos, quemados,
pero contentísimos", comenta Helena de Pablo, otra de las
españolas que participan este año y que ya probó la pasada
edición.
De Pablo es otro ejemplo similar al de Bernabé, pero quizá
más extremo. Con 62 años, esta monitora de gimnasio ha
pasado media vida dedicada al judo, pero con los años pasó
a la resistencia. Se apuntó al Maratón des Sables en 2020,
pero no pudo correr por la pandemia hasta el año pasado, en
la edición más dura de la historia. Ahora, asegura, quiere
volver para intentar pasarlo mejor. "La terminé por narices,
porque soy así, pero los primeros días estaba malísima, no
era la única, se retiró más gente que nunca. La idea es que
este año vaya mejor", apunta. Como en el caso del
arquitecto, no es ni mucho menos la primera ultra de su
vida, incluso probó el Ironman sin tener bicicleta. "Fue mi
regalo por mi 50 cumpleaños. Me apunté y después me tuve
que poner a nadar y comprarme una bici. Toda una
experiencia".
El boom del Ironman o la UTMB
El Maratón des Sables no es el único nombre que destaca en
este negocio. Hay otros ejemplos, como el circuito UTMB,
que empezó con una competición extrema (la Ultra-Trail de
Mont-Blanc), y ya organiza 35 carreras de montaña por todo
el mundo (la mayoría por encima de los 42 kilómetros de
distancia). Esta compañía a su vez está asociada a los
organizadores de los ya citados Ironman, triatlones al límite
en los que los participantes deben recorrer casi cuatro
kilómetros nadando, 180 en bicicleta y completar un
maratón corriendo. Dicha organización celebra cerca de 200
en todo el planeta y solo en el sur de Europa facturó en
2022 20 millones de euros. Tras la empresa estaba hasta
2020 el grupo Wanda, pero se lo vendió a Advance, dueña
de Conde Nast y accionista de Discovery por 730 millones de
dólares. Además de la marca Ironman y UTMB, gestionan
otras como Rock 'n' Roll Marathon Series o las Epic Series.
En España, hay citas muy importantes a nivel global en el
circuito de resistencia. Como los 101 kilómetros de Ronda
que organiza la Legión y tiene un tiempo aproximado de 24
horas sin parar, o la Transvulcania, que se celebra en La
Palma. Esta última forma parte de UTMB y en la prueba
reina se recorren 75 kilómetros de alta montaña con 4.735
metros de desnivel positivo y 4.405 metros de desnivel
negativo que se completan en dos jornadas.
También hay pruebas para amantes de la bicicleta que
siguen esta misma filosofía. Como la Titan Desert, que en
2023 empieza el 30 de abril. Seis días de etapas para
recorrer 600 kilómetros de desierto marroquí con 6.000
metros de desnivel acumulados. Lo primero que destacan en
su web para llamar a la inscripción es el concepto
"experiencia vital". "La Škoda Titan Desert Morocco es
mucho más que una carrera de mtb. Son seis días de
desafío, con constantes retos deportivos y personales. Una
experiencia única en la que medirás tus límites sobre la
bicicleta y compartirás vivencias con el resto del
campamento de Titanes". La han corrido figuras como
Miguel Induráin, que repetirá este año con 58 años, o Luis
Enrique, que también pasó por Sables después de retirarse
del fútbol profesional.
En los resultados ya se puede ver cómo la edad está
moldeando estas competiciones. En un artículo publicado en
la revista PlanetaTriatlón, se recogen varias cifras
interesantes. En los ultramaratones de 100 a 160 km, el 73%
de los finishers son atletas de categoría máster (más de 40).
En el Ironman de Hawái, el más importante de todos los que
se celebran, el 55% de los atletas masculinos y el 45% de las
• Nº 412 • 15
visto en la Red
atletas femeninas son máster. En esa misma prueba, la edad
media del top 10 ha pasado de rondar los 27 a los 35.
Lo llamativo es que, en la mayor parte de los casos, los
atletas máster no son profesionales. Es decir, se dedican a
esto de forma amateur y cargan con todos los costes y el
peso de los entrenamientos. Sin embargo, ahí pueden estar
varias de las claves para que aún haya tal dominio de edad.
5.000 euros y entrenamientos de siete horas
Según Bernabé, la edad te da mayor capacidad mental para
afrontar esos desafíos, y te permite gestionar mucho mejor
las sensaciones de estas carreras. "No se trata de correr y
correr, hay que conocer tu cuerpo y saber tus límites, sobre
todo cuando no somos profesionales. Por eso creo que la
gente espera tanto para meterse en estas pruebas. Además,
el tiempo te permite tener más claro los objetivos y lo que
tienes que hacer para conseguirlos", añade. Según cuenta,
en su día a día entrena unas dos horas por la
mañana o por la tarde. Durante el fin de
semana, él y su pareja marchan hasta las
Landas, en Francia, donde aprovechan las
playas vírgenes de la zona para entrenar en
arena durante unas siete horas. "Tienes que
probarte con la mochila y con todo el equipo.
Llevamos gorra con el clásico pañuelo del
desierto, mochila técnica, polainas para las
zapatillas... Todo eso tienes que probarlo
antes y acostumbrarte, porque las
sensaciones son muy distintas", señala.
En el caso de De Pablo, entre semana sigue
una estrategia similar, añadiendo al
entrenamiento las clases que da en el
gimnasio, y, durante el fin de semana, puede
llegar a correr unos 90 kilómetros repartidos
de viernes a domingo. Ella añade otro factor
diferencial para que estas competiciones se
hayan llenado de personas de mediana edad:
el dinero. "Solo en esta carrera se te van
cerca de 5.000 euros. 3.300 de la
https://www.elconfidencial.com/deportes/2023-04-22/maraton-des-sables-correr-running-ultrafondo_3613890/
16 • Nº 412 •
inscripción, más el vuelo que, ya que te pones, lo haces con
la organización, más todo el equipo y la comida. No muchos
jóvenes pueden permitirse eso. Si tienes patrocinios la cosa
cambia, pero los que los consiguen son pocos", detalla. En su
Si eres principiante, no corras para
caso, como en el de Bernabé, el gasto total de la carrera
corre de su cuenta. "Te lo tienes que imaginar como un ponerte en forma, ponte en forma
para correr: los riesgos de practicar
hobby que te apasiona", comenta el donostiarra.
Hablando a nivel físico, el entrenador especialista en
deportes de resistencia, Eduard Barceló, lo tiene claro. Estas
ultra son la forma en la que los atletas pueden alargar su
carrera. Lejos de la velocidad de las distancias cortas o los
deportes más violentos para el cuerpo, estas carreras
running sin una preparación En www.vitonica.com
permiten otro tipo de entrenamientos, de mucho más
volumen y menos explosión. No le parece nada raro que los
Si aportamos esa dosis
máster se instalen en ella. "A nivel físico es mucho más
óptima obtendremos sus
cómodo para el cuerpo absorber entrenamientos largos y
beneficios, si nos quedamos
tranquilos que cortos y explosivos. Si a esto le sumas el tema
cortos no será beneficioso, y
de la cabeza y la idea de vivir una experiencia única, estas
si nos pasamos será
pruebas son opciones muy atractivas para todo el que ha
contraproducente. En uno de
pasado muchos años haciendo deporte. Un reto personal
esos extremos encontramos a
que va más allá de lo deportivo y te puede servir en la vida
las personas sedentarias, y
diaria", explica.
en el otro a persona extra
A unas horas para despegar hacia Marruecos, De Pablo
motivadas que se plantean
termina de comprar sus últimos enseres para el viaje.
objetivos demasiado altos
Aunque poco tiene que ver su caso con el de aquel Bauer
para su nivel físico.
que decidió hacer la aventura solo hace casi 40 años, espera
Ejemplos de ello son las
vivir una experiencia similar. "Tengo un grupo de WhatsApp
carreras de maratón. Dicha
con todos los que hicimos la carrera el año pasado y muchos
prueba es tremendamente
vuelven. Todos coincidimos en aquel instante en que no
exigente y necesita de años
volveríamos a hacer algo así, fue durísimo, pero aquí vamos.
de preparación. Sin embargo,
Al final esto de la supervivencia y poner tu cuerpo al límite
muchos corredores sin una
es algo tan intenso y especial que te lleva a intentarlo otra
preparación adecuada se
vez", termina.
lanzan a correr dicha carrera
Su explicación coincide bastante con la que dio el
pudiendo aparecer diferentes
exselecionador de fútbol, Luis Enrique, en su blog cuando
signos de un gran daño
terminó su primer paso por el desierto marroquí. Era 2008 y
cardiaco.
tenía 37 años. "Dormir en el suelo, con piedras clavándose
No hay que correr para estar en forma, hay que estar en
en tu cuerpo, aguantar ventiscas, que se te caiga la jaima
forma para correr. Sin embargo, lo hacemos al revés, Comienza con el método CACO
encima por la noche, hacer tus necesidades a la vista de
salimos a correr sin preparación ni forma física, pudiendo No es necesario que desde el primer día comencemos a
todos y ver cómo las hacen los demás, comer poco, pasar
desembocar en lesiones, tanto óseas y musculares, como correr. Comienza alternando periodos de caminata con
frío y calor en breve espacio de tiempo, soportar ronquidos y
cardíacas, según apunta una revisión sistemática minutos de carrera, especialmente si tenemos un exceso de
tener racionada el agua forman parte del viaje de la Maratón
publicada hace unos días. peso. De ahí su nombre, CACO, por las siglas de CAminar y
des Sables y que te aseguro formará parte de un recuerdo
COrrer.
imborrable en tu vida".
Dicha revisión recomienda que las personas deben primero
estar preparadas para realizar carreras que combinan larga Progresa de forma lenta, pero segura
duración e intensidad moderada. Especialmente aquellas No podemos correr un maratón sin antes haber corrido 33
personas principiantes con altos porcentajes de grasa. km. No podemos correr 33 km sin antes haber corrido una
El ejemplo clásico de una carrera de larga duración e media maratón. Y así hasta el primer kilómetro. Además, no
intensidad moderada son las pruebas de maratón. Este tipo es solo completar la distancia programada, es hacerlo sin
de pruebas inducen la liberación de marcadores de daño que ello nos suponga terminar la carrera casi por el suelo.
cardiaco que permanecen elevados durante al menos 24
horas después de las carreras. Haz algo hasta que sea fácil, y entonces aumenta la
Cuanto menor es la preparación para dicha prueba, y mayor duración o la intensidad
es la cantidad de masa grasa, esos marcadores de daño Existen infinidad de vídeos épicos en los que la persona
cardiaco son más elevados. Incluso pudiendo tener que recorre los últimos metros al borde del colapso. Eso no es
acudir al hospital días después de terminar la maratón. Es salud y debemos de tenerlo en cuenta. Si te gustan las
por ello que repetimos una vez más, a modo de mantra que carreras de resistencia, te recomendamos que veas la
no hay que correr para estar en forma, hay que estar en diferencia entre la llegada de los primeros atletas a meta, y
forma para correr. la de los atletas que la completan después de cuatro horas.
Podrás notar que los atletas que completan la maratón en
Claves para estar en forma para correr poco más de dos horas llegan erguidos, con ritmo rápido y
El ejercicio aeróbico ligero y moderado es una actividad enteros. Por el contrario, los que la completan en el doble de
física saludable que se asocia con múltiples beneficios. El tiempo llegan muy cansados, con una postura inclinada y un
problema radica es que su dosis óptima es tremendamente ritmo muy lento. A eso nos referimos cuando decimos que
variable, en función del nivel del atleta, del momento de la no hay que correr para estar en forma, hay que estar en
temporada, de la composición corporal, etc. forma para correr.
https://www.vitonica.com/carrera/eres-principiante-no-corras-para-ponerte-forma-ponte-forma-para-correr-riesgos-practicar-
• Nº 412 • 17
 ¿Por qué la falta de sueño
puede provocar aumento de peso?
Hay una fábrica de producción de hormonas en tu cuerpo, y
se llama sistema endocrino. Este sistema libera hormonas
en tu sistema circulatorio según qué, cuándo y cuánto
necesites.
Con la falta de sueño o la calidad del mismo, tu sistema
endocrino se estresa y todo tu cuerpo lo nota, especialmente
durante y después de tus entrenamientos. Es durante el sueño de
buena calidad cuando tus hormonas están en su punto máximo
de funcionamiento y eficiencia y son enviadas a todas las partes
de tu cuerpo para reponerlas para el trabajo del día siguiente.
La hormona del crecimiento, la hormona de la hipófisis, es la
principal responsable del crecimiento y la recuperación
muscular. Cuando se carece de sueño, la producción de esta
hormona del crecimiento muscular disminuye
considerablemente, lo que afecta a la capacidad del organismo
para recuperarse y rendir al máximo.
Por si esto fuera poco, los malos hábitos de sueño pueden
destrozar tu metabolismo y aumentar la producción de una
hormona del estrés llamada cortisol. Cuando se libera más
cortisol de lo normal, entran en la sangre cantidades anormales
de glucosa, se suprime el sistema inmunitario y disminuye la
formación ósea. En resumen, las hormonas regulan o afectan
en gran medida a todas las funciones del organismo. Cuando tu
cuerpo está sobrecargado, tus hormonas se desajustan y todo se ve afectado negativamente. La falta de sueño de buena
calidad hará que el cuerpo haga cosas que no está acostumbrado a hacer.
Más información: www.polar.com/blog/es/como-mejorar-la-forma-fisica-de-la-noche-a-la-manana
Los corredores de ultra y trail practican
este deporte para obtener beneficios mentales
Según una encuesta realizada, más del 90 por
ciento de los corredores de ultra y trail practican
este deporte porque es importante para la salud
mental y les ayuda a sentirse más positivos en la
vida.
De los más de 1.000 corredores que respondieron a la
encuesta, la gran mayoría citó su salud mental y una
mayor positividad como una razón por la que están en
el deporte. La encuesta pedía a las personas que
dijeran qué tan importantes son para ellos las
diferentes partes del deporte, en una escala de uno a
cinco (siendo uno nada importante y cinco muy
importante).
Cuando se trató de la afirmación de que “correr es
importante para mi salud mental y me ayuda a
sentirme más positivo en la vida”, el 68 por ciento de los encuestados lo calificó con un cinco. El 22% le dio a esa declaración
un cuatro, sumando hasta el 90 por ciento de los corredores de montaña y ultracorredores encuestados que señalaron que
los beneficios mentales del deporte eran importantes para ellos. Solo el uno por ciento de los encuestados le dio a esta razón
una puntuación de uno.
La declaración de "salud mental y positividad general en la vida" fue, con mucho, la más popular de todas las razones
enumeradas. Otras opciones de puntuación alta incluyeron cómo correr proporciona a los encuestados una "conexión con la
naturaleza y los paisajes salvajes" (el 6 % votó un cinco, el 23% votó cuatro), el tiempo a solas que puede crear la carrera (el
43% calificó esto con un cinco y el 30% dijo cuatro) y cómo correr puede ser un "escape de las presiones" de la vida cotidiana
(el 36 por ciento votó cinco, el 27 por ciento votó cuatro).
Independientemente de lo que hace que alguien comience a correr o de lo que lo alienta a seguirlo, no hay una razón
equivocada para amar el deporte. Puedes estar en el uno por ciento de las personas a las que no les importan los beneficios
mentales de correr, o esa puede ser la razón principal de tu tiempo como corredor. Cualquiera que sea el caso, si puedes
encontrar tu propia respuesta a la pregunta "¿Por qué corre?" estarás listo para una larga y feliz carrera atlética.

Masaje deportivo: ¿Capricho o necesidad?

La importancia del trabajo excéntrico
El masaje deportivo es un bien del que puede disfrutar
cualquier persona que haga deporte, independientemente
de su nivel. Lo ideal es realizar este tipo de ejercicios dos días por semana.

Si bien aspectos como el entrenamiento, la alimentación o el
material necesario están siempre presentes en la mente de
los corredores, hay ciertas facetas que rodea al deportista
que no se llevan la atención que merecen. Una de ellas es el
masaje, de quien muchos corredores piensan que es para
atletas profesionales o de elite. Y no es cierto.
Todos los corredores de montaña exigimos a nuestro
organismo grandes esfuerzos, especialmente a nuestro
aparato músculo-esquelético, por lo que el masaje debería
convertirse en una necesidad, no es ningún capricho. Nuestras fibras están sometidas a un gran estrés, lo que puede
provocar –y de hecho, provoca– contracturas o microrroturas musculares. A partir de ahí, nuestra capacidad muscular
descenderá y, por tanto, nuestro rendimiento.
Para lograr nuestros objetivos debemos cuidar este aspecto de manera tan importante como la alimentación o el descanso, y
para ello encontramos al masaje deportivo como máximo aliado. Entre los beneficios que podemos obtener con este tipo de
masajes están los siguientes: lucha contra la fatiga muscular, optimiza el rendimiento muscular, aumenta la oxigenación de
los músculos, estimula la circulación de la sangre, ayuda a prevenir lesiones, acelera la recuperación de las lesiones, evita
molestias generales.
La duda que presentan muchos corredores que incluyen el masaje deportivo en su programa es el momento adecuado para
ir al especialista. ¿Se deba hacer antes de competir para rendir al máximo en la carrera? ¿Mejor después porque estaremos
más cargados? Lo cierto es que las dos opciones son válidas.
Si nos damos el masaje antes de competir lo ideal es que el masaje sea corto y no nos producirá excesivo dolor.
Recomendamos acudir a al menos dos sesiones (aunque mejor si es alguna más) durante el mes previo a la competición. Con
estos masajes conseguiremos aumentar nuestro tono muscular, estimular la musculatura, reforzar la circulación sanguínea y
eliminar las toxinas producidas debido a la acumulación de kilómetros. Además, lograremos retrasar la aparición de la fatiga
en carrera y reduciremos el riesgo de lesionarnos.
En cambio, si optamos por un masaje después de competir, debemos saber que será algo más largo, profundo y doloroso, ya
que después de una mayor exigencia deportiva nuestras fibras presentan mayor fragilidad. También necesitaremos varias
sesiones y los beneficios que obtendremos son estos tres: relajación de la musculatura, reducción del lactato y evitar
espasmos musculares.
El entrenamiento de fuerza es indispensable para los corredores, los
calendarios a los que nos enfrentamos como corredores son cada vez más
amplios y exigentes, y entrenamientos tan específicos como este, se tornan
imprescindibles para que nuestros músculos estén preparados. La definición
dada por Grosser y Muller en 1989 sobre el trabajo excéntrico: “es la
capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a través de la
actividad muscular (trabajo concéntrico), de actuar contra las mismas
(trabajo excéntrico) o bien mantenerlas (trabajo isométrico)". Así pues, el
excéntrico entra en escena cuando hacemos fuerza pero estiramos a la vez
el músculo (por ejemplo el gesto habitual en las bajadas).
¿Por qué debemos realizar entrenamiento excéntrico?
El entrenamiento de este tipo de fuerza es indispensable en el rendimiento
deportivo, la rehabilitación y la prevención de lesiones. El daño provocado es
mayor a mayor velocidad de realización de la contracción excéntrica, pero
también sabemos que existe lo que se llama “efecto de intentos repetidos”,
según el cual, tras una sesión de trabajo excéntrico y una recuperación total
de la misma, la repetición de una sesión similar causa un daño muscular mínimo, es decir, el trabajo excéntrico aumenta la
capacidad del músculo para absorber cargas, y de esa manera lo hace más resistente ante las sobrecargas y las roturas de
fibras. El trabajo excéntrico aumenta la fuerza de tensión tendinosa y mejora la percepción del dolor de origen tendinoso
disminuyéndolo.
¿Cómo trabajamos en excéntrico?
Debemos intentar respetar la especificidad del gesto deportivo, con lo cual lo más lógico sería realizarlo con una gran
demanda de fuerza y a velocidades altas, fundamentalmente con sistemas tipo YoYo y Cono de excéntricos. Ahora, si no
disponemos de ellos, lo que prima es el trabajo de sentadilla a un pie en rampa inclinada y el trabajo con cinturón ruso
aplicando velocidades altas de realización. También podemos realizar trabajo excéntrico realizando saltos sobre bosu o
también sobre un cajón pliométrico flexionando las rodillas en la recepción. Eso sí, realizaremos este trabajo dos días
semanales como media dejando 2-3 días de recuperación entre sesiones.

18 • Nº 412 • • Nº 412 • 19
 7 motivos para hacer estiramientos ¿Por qué el Ca-Co es nuestro mejor entrenamiento?
Consigue unos músculos más flexibles, elásticos, Sesión imprescindible para el trailrunner.
resistentes y oxigenados.
En numerosas ocasiones hemos hablado de la
1. Aumenta la flexibilidad. Mejora el rango de importancia de tener un entrenamiento variado y
extensión muscular de los grupos musculares que equilibrado donde trabajemos diferentes aspectos
trabajemos, dotándoles de mayor elasticidad, que influyen en el rendimiento. Si bien es cierto que a
capacidad de recuperación y tolerancia a esfuerzos muchos corredores les cuesta más entrenar la fuerza,
intensos. la flexibilidad, la propiocepción o la velocidad, hay un
tipo de entrenamiento del que un corredor de
2. Aumenta la extensión de los movimientos. montaña no puede prescindir: el famoso Ca-Co.
Permite ampliar los ángulos de movilidad articular que Hablamos de la combinación de Caminar-Correr por
implica una menor concentración de tensión muscular terreno montañoso a modo de tirada larga. Es
y, por tanto, una menor posibilidad de una contracción. nuestro entrenamiento estrella, el imprescindible
para preparar cualquier trail de cierta distancia y para
3. Evita lesiones comunes. Como tirones musculares, ponerse a punto de cara al inicio de la temporada.
torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones...
Un músculo bien estirado es más maleable, esponjoso 7 poderosas razones por los que realizar ‘Ca-Cos’:
y resistente a las agresiones que pueda sufrir. • Gran parecido a la competición.
• Se desarrolla en el entorno montañoso.
4. Reduce la tensión muscular. Si muscularmente estamos poco tensos, la sensación de facilidad en el movimiento, así como • El corredor experimenta climatología y desniveles reales.
la falta de tensión que nos provoque molestias, producirá una relajación nerviosa que redunda en un mayor bienestar. • Prueba el material de competición.
• Practica la estrategia nutricional.
5. Mejorar la coordinación de movimientos. Tener un amplio rango de movilidad articular que no esté delimitada por el • Psicológicamente aprende a afrontar y superar “el muro”.
acortamiento muscular permite que podamos afrontar una mayor gama de movimientos y que estos además sean más • Experimenta la fatiga muscular y nerviosa de las grandes distancias.
coordinados.

6. Mejorar el conocimiento del cuerpo. Si estiramos concienzudamente, visualizando e interiorizando el ejercicio que
estamos haciendo y el músculo que estamos implicando, tendremos un mayor conocimiento de nuestra anatomía y grupos
musculares.
La SD Correcaminos presenta el documental
7. Mejorar la circulación y la oxigenación del músculo. Y por lo tanto su recuperación. Un músculo correctamente relajado
Toni Lastra, el hombre que quería ser Andrópolis
y estirado mejora la recuperación de cara al entrenamiento posterior, al tiempo que esos estiramientos permiten que el flujo
sanguíneo vaya disminuyendo poco a poco en los músculos que hemos ejercitado y se vayan eliminando toxinas provocadas La SD Correcaminos ha estrenado en la Filmoteca el documental Toni Lastra, el hombre que quería ser Andrópolis que
por el esfuerzo. recoge la trayectoria del que fuera presidente del club durante 12 años y uno de los impulsores del Maratón Valencia y
otras carreras populares en la ciudad de València.

El documental ha sido producido por Crea Concepto y la SD

Beneficios de beber agua en ayunas
Nuestro organismo está formado en su mayoría por agua, un
75% de los músculos es agua, es por ello que es importante
consumir agua a diario para tener una buena salud pero en el
caso concreto del que venimos a hablaros aquí es del
beneficio que supone a nuestro organismo el tomar agua en
ayunas.
Para esta rutina es recomendable beber dos vasos de agua en
ayunas y esperar 10 minutos a ingerir ninguno tipo de líquido o
alimento para que este agua haga efecto.
Después de beber estos dos vasos al comienzo de casa día se debe
seguir consumiendo agua o líquidos saludables hasta llegar a la
cantidad recomendada de dos litros por persona diaria.
Cinco beneficios de beber agua en ayunas
• Una adecuada hidratación es importante para un funcionamiento correcto del cerebro. Cuando estamos adecuadamente
hidratados, las células del cerebro reciben sangre oxigenada y el cerebro se mantiene alerta.
• El consumo adecuado de agua es esencial para que los riñones funcionen bien, ayudándolos a eliminar residuos y
nutrientes innecesarios a través de la orina.
• Mejora el tracto digestivo ya que el agua es necesaria en la disolución de nutrientes para que estos puedan ser absorbidos
por la sangre y transportados a las células.
• El agua es un gran aliado para la piel ayudando a mantener la elasticidad de la misma y su tonicida.
• El agua actúa como un lubricante para los músculos y las articulaciones: ayuda a proteger a las articulaciones y a que los
músculos funcionen correctamente.
• Favorece la eliminación de las toxinas y su expulsión a través de la orina. El agua activa el metabolismo para que funcione
el resto del día. Minimizar los efectos nocivos de sustancias como el alcohol, el tabaco o las grasas.
Correcaminos con la colaboración de À Punt Mèdia y recoge imágenes
históricas recopiladas en exclusiva para la cinta en distintos archivos
audiovisuales así como testimonios de muchas de las personas que le
conocieron en distintos aspectos de su vida. Tras su estreno hoy, la
película, que tiene una duración exacta de 42 minutos como guiño a su
protagonista, se emitirá en À Punt y después estará disponible en la
página web de Correcaminos.
Durante la presentación, Paco Borao, actual presidente de la SD
Correcaminos, ha destacado la importancia de Toni Lastra “una figura
con un papel esencial para que hoy Valencia pueda llamarse la Ciudad
del Running” y ha anunciado que están avanzados los trámites con el
Ayuntamiento de València para que se le dedique una calle en la ciudad.
Por su parte, el concejal de Deportes, Javier Mateo, ha incidido en el
hecho de que “no se puede entender el atletismo popular ni la actual
Valencia Ciudad del Running sin la figura de Toni Lastra. Si podemos
disfrutar de uno de los mejores maratones y medio maratón del mundo,
más de 40 carreras populares al año y el deporte de nuestra ciudad es
hoy lo que es, buena parte del mérito es de Toni Lastra”.
Para Xavi Blasco, director del documental, “este proyecto era una
deuda pendiente con un personaje imprescindible. Un líder carismático
que abrió el camino para convertir a Valencia en una ciudad referente
en la carrera a pie”.
Sobre Toni Lastra
Toni Lastra (Valencia, 1936 - 2015) fue el maestro de toda una
generación de valencianos corredores a los que empujó a vivir el
mundo de la carrera a pie, no solo como parte de Correcaminos, sino también a través de sus artículos que fueron
recopilados en tres libros bajo el título ‘La Columna de Andrópolis I, II y III’. En el documental se cuenta cómo Lastra se
enamoró del atletismo a partir de una película y desde entonces estuvo ligado a este deporte hasta que falleció
precisamente mientras desayunaba rodeado de amigos.
Más información: www.youtube.com/watch?v=RTt31b8AovE

20 • Nº 412 • • Nº 412 • 21
 Propiedades nutricionales de la moringa
La moringa oleífera es todo un superalimento, y es que su consumo
de forma regular nos aporta una gran cantidad de beneficios y
propiedades. Su alto contenido en nutrientes esenciales la hace
recomendable para complementar cualquier dieta, mejorar y
mantener el normal funcionamiento de nuestro organismo, e incluso
prevenir y ayudar a curar cierto tipo de enfermedades o dolencias.
Del árbol de la moringa se puede aprovechar todo, es decir, podemos
consumir sus raíces, flores, semillas, corteza, frutos y hojas. En este
artículo nos centraremos en las propiedades que podemos encontrar en
sus hojas.
Moringa Nature ofrece este producto en tres formatos: hoja seca, polvo
y cápsulas.
Sólo tienes que elegir la manera de tomarlo que mejor se ajuste a tus
necesidades, pues su valor nutricional y las propiedades que contiene
son las mismas.
Las hojas de la moringa oleífera están cargadas de vitaminas, minerales,
ácidos grasos y aminoácidos y es una buena fuente natural de fibra.
Contiene un 27% de proteína de origen completamente vegetal, esto es,
2 veces más que el huevo o 9 veces más que el yogurt, por poner dos
ejemplos.
Tiene cantidades significativas de hierro, 25 veces más que las espinacas (por lo que puede evitar o mejorar una anemia) y 17
veces más calcio que la leche, dos sustancias indispensables para los huesos (previene la osteoporosis) y la regulación de la
presión arterial.
De las hojas de la moringa se obtiene fósforo y 15 veces más potasio que el plátano.
Aporta 10 veces más vitamina A que la zanahoria, excelente aliada de la visión, llegando incluso a prevenir algunas
enfermedades oculares como las cataratas, según algunos estudios.
Da 12 veces más cantidad que las naranjas de vitamina C o ácido ascórbico y flavonoides, son sustancias antioxidantes para
mantener a raya el envejecimiento y oxidación a nivel celular.
También contiene vitaminas del grupo B, incluyendo el ácido fólico y riboflavina, y vitamina E.
Otros minerales son que aporta la moringa a nuestro organismo son: cromo, cobre, magnesio (ayuda en la absorción del
calcio por los huesos), manganeso, zinc y selenio.
Con todo este aporte de nutrientes, la cantidad extra de energía que nos proporciona y los beneficios que tiene su consumo,
no es de extrañar que la moringa oleífera se conozca popularmente como el Árbol de la Vida.
A nivel estético, la moringa posee una gran capacidad humectante, rejuvenecedora y reparadora. Previene la aparición de
arrugas y ayuda a retrasar el envejecimiento prematuro de la piel. Aporta brillo y fuerza al cabello, además de estimular su
crecimiento y disminuir su caída.
Más información:
https://benatury.com/products/moringa-capsulas-vegetales
6 formas de practicar la alimentación
consciente durante la temporada de carreras
Saber qué es un ejemplo de alimentación
consciente será fundamental si quieres
empezar a adoptar estos principios en tu
propia vida. A continuación, encontrarás
algunos pasos simples que puedes seguir
para comer de manera más consciente.
1. Presta atención a las señales internas
del hambre
Cuando me concentro en el entrenamiento,
me doy cuenta de que me salto comidas o
meriendas. Aunque tengo hambre, ignoro
las señales internas importantes, lo que
conduce a más atracones más tarde en el
día. Mi cuerpo busca desesperadamente
calorías y nutrientes para reponerse
después de mi entrenamiento.
Un cambio tan simple como comer cuando
tengo hambre me ha ayudado a abordar mi
hábito de atracones, con estudios que respaldan la eficacia de la alimentación consciente en el tratamiento del trastorno por
atracones.
2. Dónde comes
Después de una sesión de entrenamiento, a menudo me encuentro corriendo al trabajo con comida en la mano o comiendo
algo rápido de pie en mi cocina. Otras veces, me tiro en el sofá y miro la televisión mientras devoro cualquier comida que
esté cerca. Ambos hábitos me llevan a comer sin pensar, sin reconocer los alimentos, y cuánto de ellos, estoy poniendo en mi
cuerpo.
Si has adoptado un patrón de alimentación similar, ser intencional sobre dónde comes es una manera fácil de desarrollar un
estilo de alimentación más consciente. Adquiere el hábito de dividir la comida en porciones en un tazón o plato y siéntate a
la mesa para comer.
3. Empieza con porciones más pequeñas
El cerebro puede tardar hasta 20 minutos en recibir la señal de que el estómago está lleno. Comer demasiado rápido o
comenzar con una porción demasiado grande son dos formas en las que te preparas para comer en exceso.
En su lugar, comienza con una porción más pequeña de lo que normalmente tomarías, tal vez el 60% de tu porción regular.
Después de comer esta primera porción, puedes hacer una meditación de alimentación consciente o simplemente tomarte
unos minutos para permitir que tu cerebro se ponga al día con tu barriga.
Después de escuchar a tu cuerpo, sabrás si necesitas el 40% restante. ¡Probablemente te sorprenderá la frecuencia con la
que no lo haces!

4. Elimina las distracciones

Tortilla maltesa con moringa Antes de convertirme en un comedor consciente, usaba el tiempo que dedicaba a comer como una oportunidad para mirar la
televisión o ponerme al día con los correos electrónicos. Esta desconexión con la comida es una de las principales causas de
comer en exceso, ya que no prestamos atención a nuestros niveles de saciedad.
Ingredientes: Disminuir la velocidad y usar mis sentidos al comer me ayudó a convertirme en un comedor más consciente. Ahora presto
- 2 huevos atención al olor, la textura, la temperatura y el sabor de mi comida. Este nivel de presencia me permite estar más en sintonía
- 1 tomate pequeño con mi cuerpo y me ayudó a controlar mi hábito de atracones.
- 25 gr cebolla
- Sal y ajo en polvo al gusto 5. Mastica muy bien tu comida
- Aceite de oliva virgen extra, unas gotas Cuando piensas en la digestión, puedes imaginar el proceso que ocurre en tu vientre después de comer. Pero masticar la
- Moringa en polvo comida es una parte subestimada pero esencial del proceso de digestión.
Durante mucho tiempo, especialmente cuando tenía poco tiempo o comía de pie, no masticaba bien la comida. No sabía que
Elaboración: masticar los alimentos más a fondo puede mejorar la absorción de nutrientes y disminuir el hambre entre comidas, lo que
1. Lavamos el tomate, lo cortamos en dados pequeños, facilita la sensación de saciedad durante más tiempo después de comer.
reservamos. Algunos expertos recomiendan masticar la comida 32 veces, mientras que otros sugieren que la comida alcance una
2. Picamos la cebolla, en trocitos pequeños, y consistencia similar a la de la avena antes de tragarla. Adoptar uno de estos métodos, o crear uno propio, es una excelente
reservamos. manera de lograr un gran cambio sin mucho esfuerzo.
3. Batimos los huevos, añadimos todas las verduras
picadas, sazonamos al gusto y añadimos la moringa. 6. Recuerda, no necesitas “ganarte’ tus comidas
4. Calentamos el aceite en una sartén, e incorporamos Cuando vienes de un historial de seguimiento de macros y calorías que entran y salen, puede ser fácil caer en hábitos
los huevos con las verduras. alimenticios desordenados. Lo más común es sentir que tienes que ganarte la comida a través de la actividad física.
5. Dejamos que la tortilla cuaje por un lado y le damos la Uno de los mayores cambios que noté al practicar la alimentación consciente fue que ya no sentía la necesidad de usar el
vuelta con mucho salero para que termine de cocinarse. ejercicio como castigo por la comida que había comido. Empecé a tratar la comida como una forma de cuidado personal y,
Esta receta es muy fácil de elaborar y además es muy sana. Está pensada especialmente para las personas vegetarianas, cuando lo hacía, era fácil seguir mi actividad física.
pero todos podemos disfrutar de su sabor y sobre todo de sus propiedades nutricionales. Además del aporte de la moringa
que podéis leer en nuestro blog , el tomate posee gran cantidad de vitamina C, fibra, hierro, potasio y antioxidantes. En Malta Crear una nueva relación con la comida utilizando estos principios puede llevar algún tiempo y es importante recordar que
es muy típico desayunar esta tortilla, es una forma diferente y estupenda de empezar bien el día, cargados de energía. no hay prisa. Pero recuperar el placer de comer como objetivo final es un gran objetivo.

22 • Nº 412 • • Nº 412 • 23
 POR MONIQUE LAMBIE

“
Odio la frase “Tú nunca
Tjarda Struik:

”
podrás hacer eso”

T
TJARDA STRUIK ES UNA NEER-
LANDESA TODOTERRENO. TIE-
NE DOS HIJOS PEQUEÑOS, SU
PROPIA EMPRESA, ES ACTIVA
EN POLÍTICA LOCAL, CREA CON-
TENIDOS PARA INSTAGRAM Y
TIKTOK Y LE ENCANTA PRAC-
TICAR ESQUÍ, HACER SPINNING,
PILATES Y CORRER.

Tjarda también tiene una enfermedad

degenerativa que reduce su campo de
visión a un 5% por lo que, legalmente
hablando, es ciega.
Para generar conciencia y mostrar las
dificultades de personas como ella en-
seña su día a día en redes sociales, y
lo hace con sentido de humor y fina
ironía.
Con sus vídeos enseña cómo hace la
compra en el súper o cómo baja una
pista de esquí en Suiza. Solo en TikTok
tiene 180.000 seguidores y en los Países
Bajos se ha convertido en la “blind-
fluencer” por excelencia.
Tjarda ha participado en carreras de
10 kilómetros, media maratones y tam-
bién ha hecho la distancia de una ma-
ratón por su cuenta. Para ella correr es
libertad.
La entrevisto para saber más de ella...

Pregunta. Tu campo de visión se li-

mita a un 5%. ¿Qué ves?
RESPUESTA. NO NACÍ CIEGA, A LOS
SEIS AÑOS MI VISIÓN EMPEZÓ A DE-
TERIORAR. Me pusieron gafas y en
clase me pusieron al lado de la pizarra.
Durante muchos años los médicos no
correr ••NºMAYO
corricolari es

24
24 412 • 20 • • Nº 412 • 25
sabían muy bien la causa. En realidad,
dieron palos de ciego.
Fue hace solo un par de años cuando
los médicos por fin se dieron cuenta
de que lo mío era una enfermedad rara
y degenerativa de los ojos, de la cual
mis padres son portadores.
Veo contrastes, contornos, colores y
formas. A las personas, por ejemplo,
las veo borrosas. Son como barbapapás,
unos dibujos animados infantiles de
unos seres amorfos de colores.
P. Te gusta correr sola. ¿Cómo pue-
des correr sola siendo casi ciega?
R. ME ENCANTA CORRER SOLA, SÍ,
ES MI MOMENTO DE LIBERTAD y me
ayuda a superar los retos del día a día.
Salgo a correr cuando sé que no hay
mucha gente en la calle, porque así
hay menos ruido. La gente suele salir
con sol y buen tiempo, pues yo salgo
cuando llueve, así tengo menos dis-
tracciones. Por suerte o desgracia, en
Holanda llueve mucho. Me gusta correr
en la naturaleza, voy el bosque, no a
una pista de atletismo.
Suelo ir con mi perrita, que es muy
inteligente, estoy convencida de que
sabe que soy ciega. Lleva un collar
con una campanita. Corre delante de
mí y me espera. Ahora se está haciendo
mayor, ya no corre tanto, pero me
sigue acompañando.
P. ¿Tienes un sexto sentido? ¿Tienes
más desarrollado otros sentidos?
R. ESTOY MUY ATENTA A LOS SO-
NIDOS. Presto mucha atención a lo que
ocurre a mi alrededor. Me encanta es-
cuchar música para motivarme, pero
la pongo muy bajita, tengo que saber
exactamente qué pasa a mi alrededor.
También presto atención al terreno
que piso para saber por dónde voy.
Con los pies siento si estoy en un sen-
dero para peatones o en un carril bici.
Para sentirme más segura, corro con
una zancada más corta, un poco al
estilo de la gente mayor.
También utilizo la poca visión que
me queda. Distingo colores y siempre
llevo mi teléfono con la aplicación
Strava abierta para no perderme.
P. Has corrido carreras organizadas
de asfalto de 10k y media maratones.
¿Cómo lo haces?
R. HE PARTICIPADO EN UNAS CUAN-
TAS CARRERAS ORGANIZADAS. Las
correr ••NºMAYO
corricolari es
26
26 412 • 20 •
carreras multitudinarias de ciudad son
muy estresantes para mí. Tengo que
estar muy alerta. Hay ruido, mucha
gente y situaciones imprevistas.
Siempre voy con mi marido. Él lleva
un chaleco con un color muy chillón
para que le vea bien. Yo también llevo
un chaleco donde pone “corredora cie-
ga”.
No vamos atados el uno al otro
porque para eso hay que tener una zan-
cada similar y saber correr con una
misma cadencia. Eso a mí no me fun-
ciona.
P. En redes sociales eres muy activa.
Todas tus publicaciones empiezan con
“Hola, me llamo Tjarda y soy casi
ciega”. En TikTok tienes más de
180.000 seguidores. ¿Qué mensaje
quieres transmitir?
R. QUIERO QUE SE SEPAN CUÁLES
SON LOS RETOS Y DIFICULTADES en
la vida cotidiana de una persona como
yo.
En mis vídeos cuento mi día a día.
Actividades tan simples como hacer
café, llenar un vaso de agua sin derramar
una gota, coger un tren o ir al super-
mercado no son tan sencillas.
P. Tu casa debe ser muy ordenada
¿verdad?
R. SOY UNA FRIKI DEL ORDEN, ME
ENCANTA MARI KONDO. Ser ordenada
me salva la vida y me da una sensación
de control. Mi marido y mis hijos saben
que para que yo pueda funcionar de
forma independiente no puede haber
cosas tiradas en el suelo.
P. Quieres convertirte en la primera
alcaldesa con discapacidad visual.
¿Qué sería lo primero que harías?
R. MI PRIORIDAD ES MEJORAR LA
MOVILIDAD PARA PERSONAS CON
DISCAPACIDAD. Desafortunadamente,
no puedo conducir un coche ni ir en
bicicleta, y no siempre tengo la suerte
de que alguien me pueda llevar. Por
eso viajo mucho en transporte pú-
blico.
Esta tarde voy a ver a un amigo en
Ámsterdam. Tengo que planificar muy
bien el viaje, estudiar el terreno para
saber cómo es el entorno, dónde se en-
cuentran las escaleras, dónde las salidas,
etc. No puedo tomar la decisión de
forma espontánea, como tú. Tengo que
planificar todo con antelación.
Mejorando la accesibilidad las per-
sonas de visión reducida ganamos
en libertad, autonomía e indepen-
dencia.
La tecnología ha avanzado mucho
en la última década y cada vez hay
más aplicaciones para personas con
visión reducida.
P. ¿Existe algún dispositivo elec-
trónico o alguna aplicación que te
encante?
R. NO PODRÍA VIVIR SIN MI IPHONE,
ME FACILITA LA VIDA ENORMEMEN-
TE. Apple trabaja la accesibilidad
como ninguna otra marca. Todas las
aplicaciones que sacan también son
accesibles para personas con visión re-
ducida.
Los corredores solemos tener un
mantra para cuando pasamos por los
momentos más duros de una carrera.
P. ¿Cuál es tu mantra cuando las
cosas se ponen difíciles?
R. NO ES UN MANTRA, PERO SÍ HAY
UNA FRASE QUE ME PONE LAS PILAS.
Si me dicen “tú nunca podrás hacer
esto”, empiezo a maquinar. Odio esa
frase, me la han dicho demasiadas ve-
ces.
Eso me pasó con la maratón. Me di-
jeron que yo nunca podría hacerlo,
pero yo quería hacerla al menos una
vez.
Sabía que correr una maratón orga-
nizada con muchos corredores iba a
ser demasiado estresante. Pero empecé
a darle vueltas a cómo sí lo podría
hacer. Elegí correr la distancia de una
maratón en un sitio más tranquilo por
mi cuenta, junto a mi marido. Corrí
una maratón a mi manera. Si hay
ganas, siempre se puede.
Podéis seguirla en su página web:
www.tjardastruik.nl
Por sus redes sociales:
Instagram: @tjardastruik
Fotografías: Bibi Veth
También puedes escuchar la entre-
vista en inglés en el podcast English
for the Long Run disponible en todas
las plataformas.
Entrevista de Monique Lambie,
profesora de inglés, corredora muy
popular y creadora de English For The
Long Run.
• Nº 412 • 27
 NOS GUSTA CORRER

David Virginia
Izquierdo Marin
Me llamo David Izquierdo, nací en Madrid hace 33 años. Trabajo de maes- Me llamo Virginia Marin, tengo 41 años y soy de Madrid. Casada desde hace
tro en un colegio de Madrid. Solía correr por mi cuenta y me apuntaba a 11 años y con dos maravillosos hijos. Soy enfermera y actualmente me dedico
alguna carrera que otra, hasta que en 2019 conocí al grupo de Adidas run- a la gestión en un hospital privado. Lo mío siempre fue estudiar, y aunque
ners Madrid en el cual sigo actualmente. nunca había hecho deporte, a los 35 años decidí presentarme a una oposición.
Gracias a esto he ido conociendo a gente maravillosa. Mi primer maratón Empecé con los famosos CA-COS, por aquel entonces no aguantaba ni un mi-
fue en Bilbao en 2019 y a pesar de que estuvo lloviendo las 3 horas y 15 nuto corriendo. No aprobé pero seguí entrenando por el Retiro madrileño. Al
minutos que tardé, quedé enganchado. La cuenta ya va por 10. principio a 6,15 min el km. Las navidades de 2019, mi hermano, que es atleta
Mi cuenta de instagram es @davidizdo y preparador personal, me convenció para inscribirme en una 10k. Todo una
locura, y desde ese momento hasta ahora sin parar... Siempre tengo turno de
noche, y a base de no pocos sacrificios, madrugones, y una buena coordina-
ción en casa puedo conciliar vida familiar con el mundo del “running".
Mi cuenta de Instagram: @vmarinr

Pregunta. ¿Por qué corres?
RESPUESTA. Es una manera de superarme
a mí mismo. Me motiva mucho y me ayuda.
P. ¿Cuántos días entrenas a la semana?
R. 5 días cuando estoy preparando un maratón.
P. ¿Mañana, tarde o noche?
R. Tarde.
P. ¿Kilómetros aproximados al año?
R. Unos 3.000 aproximadamente.
P. ¿Superficie favorita para correr?
R. Asfalto, en Casa de Campo.
P. ¿Tu distancia favorita?
R. Maratón.
P. ¿En cuántas carreras aproximadamente
participas al año?
R. Suelo participar en 2-3 carreras por mes.
P. ¿Has hecho algún maratón?
R. Llevo ya 10. Mi mejor marca fue en el
maratón de Valencia de 2022 (2:46:26).
P. ¿Por qué decides correr una carrera u otra?
R. Suelo repetir de año a año en carreras que
me han gustado.
P. Marca de zapatillas favoritas.
R. Adidas.
P. Marca textil favorita.
R. Adidas.
P. Medalla finisher, camiseta conmemo-
rativa u otros accesorios, ¿qué prefieres
en la bolsa del corredor en una carrera?
R. Camiseta sobre todo si son de calidad.
P. Carrera más especial hasta el momento.
R. Maratón de Valencia 2022.
P. Dime una carrera que quieras hacer sí
o sí y aún no hayas podido.
R. Maratón de Londres o Berlín.
P. ¿Geles, barritas o fruta?
R. Suelo tomar geles de 226.
P. Plan perfecto para después de correr.
R. Una cerveza bien fresquita y amigos.
P. ¿Corres con reloj o por sensaciones?
R. Suelo correr con reloj.
P. ¿Corres con música o sin ella?
R. Suelo correr con música.
P. ¿Accesorio favorito?
R. Mi Garmin Fenix 6x Pro.
P. ¿Dónde compras tus "cosas de correr"?
R. Online.
P. No puedes salir a correr sin...
R. Mis cascos para escuchar música.
P. Pensamiento en el último minuto antes
de la salida de una carrera.
R. Suelo intentar tener la mente en blanco
aunque a veces es difícil.
P. ¿Te ves corriendo toda la vida?
R. Es un hobby bastante sano. Yo creo que sí.
P. ¿Ves atletismo por televisión?
R. Suelo ver bastante sobre todo cuando es
una maratón.
P. ¿Lees algo relacionado con el mundo
del running? ¿Por qué soporte lo haces?
¿Físico o digital?
R. Revistas en formato digital y libros rela-
cionados con el mundo del running.
P. Dime un atleta que te cause admiración
por cualquier motivo.
R. Eliud Kipchoge.
P. ¿Has hecho amigos gracias al running
popular?
R. Por suerte sí y es un orgullo aprender día a
día de ellos.
P. Fase motivacional.
R. El que algo quiere algo le cuesta.
P. ¿Cómo ves el mundo del running popular?
R. Bajo mi punto de vista las carreras han su-
bido mucho de precio después del Covid.
Entiendo que la vida ha subido pero muchas
veces es desmedido. Se debería cuidar más
al corredor popular. Por otro lado, todos los
corredores populares que trabajamos y después
de terminar la jornada laboral sacamos tiempo
para entrenar tienen toda mi admiración.
Pregunta. ¿Por qué corres?
RESPUESTA. Por mi bienestar emocional, por
superación personal, por sumar experiencias.
P. ¿Cuántos días entrenas a la semana?
R. Ahora, en preparación maratón, 6 días.
P. ¿Mañana, tarde o noche?
R. A primera hora del día o mediodía.
P. ¿Kilómetros aproximados al año?
R. En torno a 2.200.
P. ¿Superficie favorita para correr?
R. El asfalto. No me atrevo con el trail.
P. ¿Tu distancia favorita?
R. Hasta ahora diría que 10K, después del
maratón ya veré...
P. ¿En cuántas carreras aproximadamente
participas al año?
R. Preparadas de 5 a 10.
P. ¿Has hecho algún maratón?
R. Me estreno el 23 de abril en Madrid.
P. ¿Por qué decides correr una carrera u otra?
R. Según me sienta en cada momento, todas
las competiciones son especiales.
P. Marca de zapatillas favoritas.
R. Nike.
P. Marca textil favorita.
R. Adidas y Nike.
P. Medalla finisher, camiseta conmemo-
rativa u otros accesorios, ¿qué prefieres
en la bolsa del corredor en una carrera?
R. Siempre medalla.
P. Carrera más especial hasta el momento.
R. Mi primer 10K, en Madrid, septiembre 2021.
P. Dime una carrera que quieras hacer sí
o sí y aún no hayas podido.
R. Maratón de Valencia.
P. ¿Geles, barritas o fruta?
R. Siempre geles.
P. Plan perfecto para después de correr.
R. Disfrutar del día con la energía del entre-
namiento.
P. ¿Corres con reloj o por sensaciones?
R. Nunca sin mi Garmin.
P. ¿Corres con música o sin ella?
R. Con música.
P. ¿Accesorio favorito?
R. Pulsera de Kenia, siempre va conmigo.
P. ¿Dónde compras tus "cosas de correr"?
R. Online casi siempre.
P. No puedes salir a correr sin...
R. Mis cascos para la música.
P. Pensamiento en el último minuto antes
de la salida de una carrera.
R. Mi hermano, él me inició en este mundillo.
P. ¿Te ves corriendo toda la vida?
R. Espero que sí, es una forma de vida.
P. ¿Ves atletismo por televisión?
R. Todo lo que puedo.
P. ¿Lees algo relacionado con el mundo
del running? ¿Por qué soporte lo haces?
¿Físico o digital?
R. Sí, digital principalmente, nutrición y su-
plementación.
P. Dime un atleta que te cause admiración
por cualquier motivo.
R. Kthrine Switzer, pionera en Boston.
P. ¿Has hecho amigos gracias al running
popular?
R. Claro, gente con la que puedo compartir
grandes momentos.
P. Fase motivacional.
R. “Si la mente lo cree, tus piernas obedecerán”
- Eliud Kipchoge.
P. ¿Cómo ves el mundo del running popular?
R. El mundo del running popular es complejo,
Entrenamientos, nutrición, competición...
Creo que tiene algo que mejorar. Por ejemplo,
la organización en algunas carreras, o la su-
bida cada año de los precios para correr en
ellas, o incluso plazos de inscripción. Es
difícil apuntarse a una carrera un año antes
sin saber lo que harás casi mañana.

28 • Nº 412 • • Nº 412
391 •
398 29

E ESTE ES EL ENTRENAMIENTO
PERFECTO PARA EVALUAR TU ES-
TADO FÍSICO DE SEIS A OCHO SE-
MANAS ANTES DE TU MARATÓN.
Realmente no hay nada como el entrena-
miento para una maratón: poner su vida
en pausa durante 10 a 16 semanas para
entrenar para una carrera de tres a cuatro
horas. Lo que hace que el maratón sea
intrigante es la incertidumbre y si puedes
terminar en el tiempo que te propusiste.
correr
corricolari es
• Nº• 412 • 16 •
30 22 OCTUBRE
Puede hacer todo bien para prepararse
para el día de la carrera, pero no puede
controlar los eventos que suceden en el
recorrido: el clima, el abastecimiento de
combustible, un recorrido desconocido,
etc. Lo mejor que puede hacer es prepararse
para el éxito conociendo su capacidades
mentales y físicas. En los entrenamientos,
desea asegurarse de que está ejecutando
suciente volumen en los entrenamientos
para acumular kilometraje mientras se
benecia de las ganancias aeróbicas.
POR REDACCIÓN
Es fundamental comprender que la dis-
tancia es casi en su totalidad aeróbica;
tu frecuencia cardíaca (FC) se mantendrá
muy por debajo de tu máximo durante
casi toda la carrera, a menos que te en-
cuentres en un sprint nal. Esto signica
que no necesita hacer entrenamientos
extremadamente rápidos.
Ejercicio:
Cinco repeticiones de 3K al ritmo objetivo
de maratón o más rápido, con 3 minutos
COMPRENDIENDO
EL ESTRÉS DEL
ENTRENAMIENTO
PARA UN MARATÓN
de descanso entre repeticiones.
El propósito de este entrenamiento es si-
mular el día de la carrera y determinar
dónde se encuentra en términos de su
condición aeróbica. Comience cada una
de las cinco repeticiones a su ritmo objetivo
de maratón y aumente sutilmente su ritmo
en las repeticiones tercera a quinta. Trate
el resto como un trote optimista, permi-
tiendo que su cuerpo se recupere, pero
sin disminuir la velocidad por completo.
Este es un entrenamiento que debes hacer
en medio de tu bloque de entrenamiento,
digamos de seis a ocho semanas antes
del día de la carrera. Si estás entrenando
para un maratón de 3:30, debes apuntar
a alcanzar cada repetición de 3K a las
15:00 o más rápido y asegurarte de que
tu trote no sea más lento que 6:00/km.
El entrenamiento de cinco por 3K también
se puede usar para corredores de medio
maratón, pero en lugar de hacer el entrena-
miento al ritmo de un maratón, los corredores
de medio maratón lo harían a su HMP ob-
jetivo. Todo el entrenamiento debe tener
un volumen de alrededor de 20 km.
Completar este entrenamiento debería
darle una idea de dónde se encuentra en
su entrenamiento antes de su próxima
carrera. Si puede alcanzar fácilmente los
ritmos en cada repetición mediante un
breve descanso, no debería tener proble-
mas para abordar más kilometraje o en-
trenamientos más duros, pero si pierde
el ritmo, es posible que desee reconsiderar
su objetivo de tiempo.
• Nº 412 • correr 31
corricolari es

CÓMO MANTENER EL CORE
ACTIVADO CON UN FITBALL
P
PRONTO ESTAREMOS EN NUES-
TRAS ANSIADAS VACACIONES
Y SEGURO QUE BUSCAREIS OP-
CIONES DE ENTRENAMIENTO.
MUCHOS ENCONTRARÁN UN
GIMNASIO CERCA DE DONDE
ESTÉN, OTROS SEGUIRÁN SA-
LIENDO A QUEMAR SUELA, Y
OTROS NO SABRÁN QUÉ METER
EN SU MALETA PARA PODER
SEGUIR HACIENDO ALGO DE
DEPORTE Y NO HACER UN PA-
RÓN DURANTE LAS VACACIO-
NES.
Una opción que ocupa muy poco espacio
y nos permite trabajar añadiendo la
presión del desequilibrio a nuestros en-
trenamientos, lo cual nos supone una
mayor concentración en el músculo que
estamos trabajando, así como mantener
constantemente el core activado es el
tball.
¿Qué tiene de bueno viajar con un
fitball? Pues que desinflado ocupa bien
poco y se puede meter en cualquier
sitio, eso sí! No te olvides del inflador,
porque si lo olvidas harás un pan como
dos tortas.
Por mi parte os dejo unos ejemplos de
ejercicios que seguro podéis comple-
mentar con muchos otros que encontréis
navegando por Google.
Sentadilla en pared
(Imagen 1 y 2)
Puedes trabajar la sentadilla en pared de
dos formas, siempre apoyando el tball
en la pared. Una de ellas es situando la
espalda en el tball y realizar la sentadilla,
y otra es situarse en la sentadilla y man-
tener la posición durante un minuto, des-
cansar 45” y volver a realizar esto mismo
en 4 rondas.
32 • Nº 412 •
POR ELENA COCA @FIT_GELEN
Sentadilla búlgara para glúteo
(Imagen 3 y 4)
Apoya uno de tus pies sobre el tball, al
hacer la exión de rodilla desplazarás el
pie del tball hacia atrás y vuelve a la
posición de inicio. En el caso de que
quieras trabajar tu cuádriceps debes bajar
más perpendicular con el suelo.
Isquios y glúteos
(Imagen 5 y 6)
Túmbate boca arriba y tus pies sobre el
tball con las piernas completamente
estiradas. Partimos de esa posición y
Imagen 7 Imagen 8 acercamos los pies hacia nuestro glúteo
haciendo rodar el tball. Volvemos a la
posición inicial
Fondos
Si quieres hacer fondos con un tball tienes
dos alternativas, una para los principiantes
a los que les cueste mantener el equilibrio,
y una segunda opción para aquellos a los
que ya dominen el equilibrio.
- Con apoyo en pared sitúate con el
tball apoyado en la pared y los brazos
Imagen 9 Imagen 10
extendidos formando una línea recta
entre muñeca, codo y hombro y una
apertura que, dependiendo del tamaño
del tball, coincidirá con el ancho de tu
pecho o quizás un poquito más. Ligera-
Imagen 1 Imagen 2
mente inclinamos exionamos los brazos
acercando nuestra cara al tball.
(Imagen 7 y 8)
- Cuando tengas este dominado pasa al
suelo. Sitúa tus pies encima del tball y
realiza un fondo como cuando tienes los
pies apoyados en el suelo.
Imagen 11 Imagen 12
(Imagen 9 y 10)
Plancha abdominal
La plancha abdominal la podemos hacer
de dos formas, con los pies apoyados en
el tball o bien los pies en el suelo,
siendo las manos las que se apoyen en el
tball.
(Imagen 11 y 12)
Imagen 3 Imagen 4 Imagen 13 Partiendo de la posición de la plancha
abdominal con pies en el tball, podemos
realizar dos ejercicios más de abdomen.
- El primero de ellos, llevando nuestras
rodillas hacia el pecho, encogiéndonos.
(Imagen 13)
- O bien, elevando nuestra cadera, ha-
ciendo así una V invertida.
(Imagen 14)
- Y desde esa V invertida anterior, podemos
trabajar el hombro, exionando los codos
y acercando la cabeza al suelo.
Imagen 5 Imagen 6 Imagen 15 Imagen 14
(Imagen 15)
• Nº 412 • 33

“
"¡BUENA SUERTE!"
TUS AMIGOS Y FAMILIARES TE
DICEN ESO ANTES DE UNA GRAN
CARRERA, COMO SI NO ENTEN-
DIERAN EL NERVIOSISMO Y LA
INCERTIDUMBRE A LA QUE TE EN-
FRENTAS AL PISAR LA LÍNEA DE
SALIDA. ¡ES UNA CARRERA! EXIS-
TE UNA CLARA POSIBILIDAD DE
QUE TE INTIMIDES Y "BUENA
correr
corricolari es
• Nº• 412 • 16 •
34 22 OCTUBRE
POR REDACCIÓN
SUERTE" SOLO HACE QUE PAREZ-
CA DEMASIADO FÁCIL. LO QUE
REALMENTE QUIERES ESCUCHAR
ES: “ESTÁS LISTO”.
Entonces, ¿cómo te aseguras de estar re-
almente listo, física y mentalmente,
cuando llegue el gran día? ¿Cuándo (y
cómo) deberías hacer ejercicio y cuándo
debes descansar? Aquí tienes un resumen
de lo que es conveniente hacer en el pe-
ríodo previo a tu próxima carrera.
Cuatro días antes: El entrenamiento
del “gobernador central”
Mantra: ¡Cállate, cerebro!
El "gobernador central" es un concepto
teórico que postula que uno de los ma-
yores factores limitantes del rendimiento
en una carrera es una voz que proviene
LA CUENTA ATRÁS
PARA TU PRÓXIMA
CARRERA
de las partes más profundas y oscuras
del tronco encefálico. Y en lugar de su-
surrar, “Carpe diem”, grita, “Busquemos
un sofá y comamos nachos”. Cuatro días
antes de la carrera, dile a esa voz que se
calle con este simple ejercicio que le re-
cordará a tu cerebro que está bien esfor-
zarse y que sobrevivirá a la carrera.
Calienta con una carrera suave durante
20 minutos, luego encuentra una cuesta
en la que tardes unos dos minutos en
subir. Haz cuatro repeticiones, cada
una moderadamente dura, y la última
termina con un esfuerzo total con las
manos sobre las rodillas. El día de la
carrera, con ese entrenamiento fresco
en tu mente, la parte primaria de tu ce-
rebro dirá: “Los nachos son un poco
asquerosos de todos modos. ¡VAMOS
A ROCKANROLEAR!"
Tres días antes: día fácil
Mantra: ¡Mantenlo simple!
Mucha gente asume que el táper perfecto
es una receta misteriosa, tan compleja
como uno de esos platos de restaurante
de vanguardia que mezcla los huevos de
un raro marsupial con la savia de la
selva tropical. Pero un táper es en realidad
mucho más simple, más como una cena
casera: lo que siempre haces, nada espe-
• Nº 412 • correr 35
corricolari es
 [ Por Rafael Olmedo. ]

cial. Si corres cinco días a la semana la

mayoría de las semanas, no te tomes tres
días libres de repente. Si te encanta dar
zancadas, haz algunas zancadas, simple-
mente haz unas pocas menos.
Tres días antes de una carrera, es reco-
mendable de 30 a 60 minutos de carrera
suave, enfocándote en pasos cortos y
suaves. Mantiene el metabolismo en mar-
cha, ayuda a recuperarse del entrenamiento
del "gobernador central" del día anterior
y te recuerda que esto de correr no es tan
complicado.

Dos días antes: Recuperación Activa

Mantra: ¡No juzgues!
Dos días antes de la carrera es el mejor
momento para descansar y vivir la vida
como una persona normal, no como el
aventurero épico que eres. Mantente ac-
tivo, camina un par de kilómetros con el
perro o haz algunos recados pendientes,
pero evita los factores estresantes aeró-
bicos como correr, montar en bicicleta o
incluso trabajar en el jardín.
El problema con los días de recuperación
como este es que a veces conducen al le-
targo. Un día de pereza es importante,
pero en la línea de salida, no querrás
sentirte como un perezoso real. Tomar
tu día de descanso dos días antes permite
que tu cuerpo almacene energía y se re-
cupere de todo lo que le has lanzado, sin
sentirte lento en la línea de salida.
Tomarte un día libre de correr también te
da un descanso mental. Te permite poner
las cosas en perspectiva y recordar el
mantra más importante de todos: no
juzgar. Al correr, como en la vida, hay
altibajos. En una carrera dura, es casi se-
guro que experimentarás los mínimos
más bajos, pero tus máximos más altos
generalmente estarán alrededor de la pró-
xima curva. Del mismo modo, durante la
puesta a punto, no te juzgues por tu pre-
Las carreras deben ser una
paración, peso, talento o cualquier otra celebración, y cuando entramos
cosa. Cíñete al plan y sonríe a través del con esa mentalidad, tendemos a
sufrimiento, pase lo que pase. Nunca se hacerlo mejor el día de la carrera.
sabe lo que traerá el próximo retroceso.

El día anterior: Sacúdelo y quítatelo
a zancadas
Mantra: ¡Es una celebración!
Después del día de descanso, tus músculos
deberían estar curados y tu cerebro debería
estar listo. Ahora es el momento de sa-
cudirse un poco el letargo posterior al
descanso. Les digo a los atletas que en-
treno que hagan un calentamiento com-
pleto el día de la carrera, sin la carrera.
Por ejemplo, 20 minutos de carrera suave
correr
corricolari es
más cuatro zancadas cuesta arriba de 30
segundos, lo suciente para recordarte
cómo se siente correr duro sin cansarte.
Al hacer zancadas moderadamente rápidas
en una cuesta arriba, limita el golpeteo
mientras mantienes el ritmo cardíaco
alto.
Este también es un buen momento para
visualizar la carrera de mañana. No te
concentres en rendir de cierta manera,
sino piensa en ti mismo amando cada
momento de la carrera, tanto las subidas
como las bajadas. Las carreras deben
ser una celebración, y cuando entramos
con esa mentalidad, tendemos a hacerlo
mejor el día de la carrera.
Día de la carrera: apégate al plan de
abastecimiento
Mantra: ¡Proceso, no resultados!
El día de la carrera, lo primero que
puedes controlar es la nutrición. Para la
comida previa a la carrera, mantenla
simple. Asegúrate de tener un poco de
sal en la mañana de la carrera para evitar
los calambres. Mi fuente de sal preferida
es un pepinillo grande. Es un poco as-
queroso, pero no he tenido calambres en
años después de que luché con ellos al
comienzo de mi carrera.
Durante la carrera, apégate a una fórmula
de combustible. No puedes conar en tu
cerebro sin oxígeno para saber qué es lo
mejor para ti. Les digo a mis atletas 40-
30-30-20: tomad el primer gel energético
a los 40 minutos, luego otro gel a la 1:10
y 1:40, luego uno cada 20 minutos a
partir de las dos horas. La mayoría de las
personas se quedan sin combustible du-
rante las carreras, y es importante mantener
las calorías llegando incluso cuando no
tienes ganas de ahogarlas. Aplica un en-
foque similar a la hidratación: apunta a
25 a 30 ml de agua por hora, ajustando
hacia arriba si hace mucho calor o si le
han dicho que suda como una boca de
incendios rota.
Por supuesto, el consejo más esencial de
todos es ser feliz, pase lo que pase. Los
resultados no deben ser tu único enfoque
si quieres encontrar la felicidad a través
de la carrera.
Con estos consejos, deberías estar listo.
¡Estás listo!
• Nº 412 • correr 37

• Nº• 412 • 16 •
corricolari es

36 22 OCTUBRE
 POR JUAN PABLO BRUNO @JUANBRUNONUTRICIONISTA

LA HIDRATACIÓN CON
DEPORTIVA CALOR
D DURANTE LA ÉPOCA DE CALOR,
NO NECESITAS UNA DIETA ESPE-
CIAL, SE TRATA DE SOSTENER
UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
GENERAL, PERO TENIENDO EN
CUENTA ALGUNOS ASPECTOS ES-
PECÍFICOS QUE NOS CUENTA EL
NUTRICIONISTA DEPORTIVO JUAN
El agua de coco es rica
en potasio y otros
minerales, y además es
baja en carbohidratos.

BRUNO.

El deportista, en la época de calor, se

enfrenta a tres riesgos:
● Deshidratación.
● Mayor estrés oxidativo.
● Menos apetito debido a las altas tem-
peraturas.

Es por eso, que además de una alimen- Y, por supuesto, no dejar de utilizar be-

NO SE TRATA SOLO DE
tación suficiente, armónica y variada, bidas isotónicas, incluso en entrenamien-
necesitas prestar atención a prevenir la tos no tan largos.
aparición de alguno de los problemas
que te mencioné antes, te cuento a con-
tinuación cómo lograrlo. BEBER DURANTE LOS El estrés oxidativo
Este se da cuando entrenamos a altas
Cuando atravesamos
periodos de temperaturas

Reforzar tu estrategia de ENTRENOS, SINO DE intensidades y/o durante muchas horas,

pero esta producción de radicales libres
elevadas, debemos
asegurar una buena
reposición de electrólitos.

HACERLO DE FORMA
hidratación diaria se ve aumentada cuando lo hacemos
Como siempre digo, no se trata solo de bajo el estrés del calor abrumador.

beber durante los entrenos, sino de
hacerlo de forma sostenida durante todo
el día, para llegar correctamente hidra-
tados al momento del ejercicio.
Pero además, y más aún cuando atrave-
samos periodos de temperaturas elevadas,
debemos asegurar una buena reposición
de electrólitos, sales, fundamentales en
la función muscular, del sistema nervioso,
la regulación de la presión arterial, etc.
Para esto, una buena opción es consumir
durante el día, además de agua, agua
de coco, que es rica en potasio y otros
38 • Nº 412 •
SOSTENIDA DURANTE
TODO EL DÍA.
minerales, y además es baja en carbohi-
dratos. También podéis prepararos sueros
rehidratantes adicionando un gramo de
sal marina, un gramo de citrato de mag-
nesio, jugo de limón y/o jengibre a un
litro de agua.
Es por eso, que es esencial asegurar un
aporte diario de antioxidantes (que en
general no se almacenan en el organismo),
sobre todo incluyendo más cantidad de
frutas y vegetales, que afortunadamente
en esta época los encontramos en su
plenitud, siendo más frescos y con mayor
contenido de esos valiosos antioxidan-
tes.
Entre los que tenemos que buscar se
encuentran: arándanos, sandía, melón,
todos ricos en vitaminas C, minerales,
agua y vitaminas del complejo B (tam-
bién necesarias para el metabolismo
energético).
Pero además, puede resultar útil la uti-
lización de un suplemento multivitamí-
nico específico, para lo que debes con-
sultar con tu nutricionista acerca de si
lo podéis necesitar y cuáles te convienen
(no todos los vitamínicos son iguales ni
para cualquier fin).
Reducción del apetito
Por último, es frecuente que cuando
atravesamos días de mucho calor, se re-
duzca el nivel de apetito, y entrenamientos
exigentes más poco apetito no son buena
combinación.
Si no cubres adecuadamente tus demandas
de energía puedes caer en un síndrome
de déficit calórico, con merma en el ren-
dimiento y riesgo de lesiones.
Para sobrellevar esto, es útil fraccionar
la alimentación en varias ingestas de
poco volumen, enfocándote en alimentos
líquidos y frescos, ya que estos son más
fáciles de consumir y no llenan tanto, y
nos permitirán incorporarlos más fácil-
mente (por ejemplo, yogur que permite
adicionar cereales y frutas).
También podemos utilizar maltodextrina
en bebidas, ya que es alta en carbohi-
dratos pero de bajo poder endulzante,
por lo que permite reforzar licuados y
jugos, lo mismo ocurre con el proteína
whey, con la que podemos incorporar
una buena cuota de proteína de alto
valor biológico, lo anterior en especial,
en aquellos días de entrenamientos más
exigentes o en los que debes realizar
varias sesiones.
• Nº 412 • 39
 POR REDACCIÓN

VITAMINAS IMPULSAN LA
QUE

Y MINERALES RECUPERACIÓN
R
RECUPERARSE DE UN ENTRE- La vitamina B2, o riboflavina, es espe-
NAMIENTO EXTENUANTE RE-
QUIERE MUCHAS DE LAS 4 DESPUÉS DE TERMINAR cialmente importante si realiza un entre-
namiento de alta intensidad que provoca

UN ENTRENAMIENTO,
ERRES NUTRICIONALES: REHI- estrés metabólico. La investigación muestra
DRATAR, REPONER, REPARAR que obtener más vitamina B2 antes y du-

Y REFORZAR. SI BIEN EXISTEN
VARIAS VERSIONES DE ESTAS
"R", COMPARTEN EL MISMO
MENSAJE: ES ESENCIAL APO-
YAR AL CUERPO CON VITAMI-
NAS Y MINERALES ESPECÍFICOS
DURANTE EL PROCESO DE RE-
LAS PRINCIPALES
rante el ejercicio de resistencia puede re-
ducir el dolor y el dolor muscular poste-
riores al entrenamiento y facilitar la recu-
PRIORIDADES DEL peración funcional temprana. El entrena-
miento prolongado es duro para el cuerpo,
CUERPO SON causando inflamación y estrés oxidativo.
Las propiedades antioxidantes de la vita-

CUPERACIÓN.
Si bien la mayoría de los entusiastas del
ejercicio saben que los tres macronu-
trientes (proteínas, carbohidratos y grasas)
juegan un papel destacado en la recupe-
ración posterior al entrenamiento, los
REHIDRATAR LOS
mina B2 pueden contrarrestar estos efectos
y proteger contra el daño oxidativo.
Si no recibes suficientes vitaminas B,
LÍQUIDOS PERDIDOS, podrías estar poniéndote en riesgo. Según
estudios, las personas activas que carecen
REEMPLAZAR LOS de vitaminas B pueden ser más propensas
a lesiones y fatiga y tener un rendimiento

MICRONUTRIENTES,
micronutrientes que pueden facilitar la reducido. Específicamente, la vitamina
curación y proteger contra el sobreen- B12 y el folato (B9) son cruciales para

trenamiento potencial y la mala recupe-
ración pueden ser menos conocidos.
Después de terminar un entrenamiento,
las principales prioridades del cuerpo
son rehidratar los líquidos perdidos, re-
emplazar los micronutrientes, reparar
tejidos y reforzar el sistema inmunológico.
Si consumes las vitaminas y los minerales
que se utilizan para estos trabajos com-
plejos, puedes mejorar el proceso de re-
cuperación.
Ten en cuenta estos cinco micronutrientes
vitales e incorpóralos a tus comidas pos-
teriores al entrenamiento.
1. Vitaminas B
Las vitaminas B son un grupo de varias
vitaminas responsables de convertir las
proteínas y los carbohidratos en energía.
Las personas activas requieren especial-
40 • Nº 412 •
REPARAR TEJIDOS Y
REFORZAR EL SISTEMA
INMUNOLÓGICO.
mente vitaminas B y, curiosamente, se
ha demostrado que es más probable que
los atletas carezcan de suficientes reservas
de B2 y B6.
Aparte de la conversión de energía, las
vitaminas B ayudan con funciones de re-
cuperación vitales como la reparación
celular, la reducción de la inflamación,
la salud del cerebro, el almacenamiento
de energía para su uso posterior y la pro-
ducción de células.
reparar el daño de las células musculares
y sintetizar glóbulos rojos. Las mujeres
corren un riesgo particular, ya que es
menos probable que consuman suficiente
energía y coman carne rica en vitamina
B12 que los hombres. Si sigues una
dieta vegetariana o vegana, controla la
ingesta de vitamina B12; las deficiencias
son más comunes en este grupo.
Alimentos ricos en vitaminas B
Las excelentes fuentes de vitamina B
incluyen huevos, vísceras (riñones e hí-
gado), carnes magras, granos fortificados,
nueces, frijoles, guisantes, mariscos, pro-
ductos lácteos, aves y cereales fortificados
para el desayuno.
2. Hierro
El hierro es un mineral esencial para la
recuperación pero también es uno de los
Cinco micronutrientes
vitales para mejorar el
proceso de recuperación.
menos consumidos. Un componente de
los glóbulos rojos, que transportan el
oxígeno de los pulmones a los tejidos, el
hierro también es vital para el metabolismo
muscular, los tejidos conectivos saluda-
bles, el crecimiento físico, el funciona-
miento celular y la síntesis de hormonas.
A medida que sus glóbulos rojos viajan
a los tejidos, entregan vitaminas, mine-
rales y otros nutrientes necesarios para
la recuperación. Sin suficientes glóbulos
rojos ricos en hierro, la entrega y recu-
peración de nutrientes pueden verse obs-
taculizadas. La falta de hierro puede
causar fatiga, dificultad para respirar, de-
bilidad, palpitaciones cardíacas y un ren-
dimiento y recuperación subóptimos.
Las mujeres son especialmente propensas
a la deficiencia de hierro, en parte debido
al ciclo menstrual, pero también a la po-
sibilidad de comer menos y consumir
menos carne roja rica en hierro. El hierro
de origen vegetal no se absorbe fácil-
mente, lo que puede conducir a una de-
ficiencia.
Alimentos ricos en hierro
Los alimentos que proporcionan la forma
de hierro hemo de fácil absorción incluyen
carne, aves y mariscos. Puedes encontrarlo
en otros alimentos menos absorbible
como en los frijoles, verduras de hoja
verde, tofu, chocolate negro, tomates,
patatas y granos fortificados.
• Nº 412 • 41

Las mujeres son
especialmente propensas a
la deficiencia de hierro, en
parte debido al ciclo
menstrual, pero también a
la posibilidad de comer
menos y consumir menos
carne roja rica en hierro.
3. Potasio
El potasio se usa en casi todas las fun-
ciones corporales, incluidas las contrac-
ciones musculares, la función celular,
renal y cardíaca y la transmisión nerviosa.
Junto con el sodio y el magnesio, el po-
tasio juega un papel importante en el
equilibrio de líquidos en el cuerpo, y
eso es crucial para la rehidratación des-
pués de ejercicios intensos, prolongados
o sudorosos. Este mineral también ayuda
a proporcionar aminoácidos vitales y
glucosa a los músculos y otros tejidos
que se recuperan del entrenamiento.
El potasio es un electrolito; lo encontrarás
en bebidas deportivas o reemplazos mé-
dicos de electrolitos, junto con glucosa
(que aumenta la absorción). Pero el
cuerpo no produce potasio por sí solo,
por lo que es esencial obtener suficiente
en la dieta. El valor diario recomendado
es de 4.700 mg; la persona promedio
consume menos de 3.000 mg.
Las personas activas necesitan más po-
tasio para una recuperación cardiovas-
cular, muscular y respiratoria óptima,
especialmente si se pierde mucho a través
del sudor. Las personas con dietas bajas
en carbohidratos o cetogénicas también
pueden correr el riesgo de sufrir una de-
ficiencia de potasio. Sin este mineral,
cualquier persona que siga una dieta
baja en carbohidratos y sea físicamente
activa puede ver una disminución signi-
ficativa en el rendimiento, ya que el po-
tasio es necesario para acceder al glucó-
42 • Nº 412 •
geno almacenado en los músculos y el
hígado para utilizarlo como glucosa y
obtener energía.
Alimentos ricos en potasio
Afortunadamente, el potasio es fácil de
conseguir ya que se encuentra en una
amplia gama de alimentos como frutas,
verduras, soja, patatas, carne, aves, pes-
cado, leche, yogur, frutos secos, harina
de trigo integral y arroz integral.
4. Magnesio
El magnesio es otro mineral y electrolito,
como el potasio, que se pierde a través
del sudor. Es crucial reemplazarlo después
de episodios intensos o prolongados de
actividad, ya que es el responsable de
ayudar a la síntesis de proteínas (clave
para la reparación de músculos y otros
tejidos), la función nerviosa y otros fac-
tores en la recuperación.
Además este mineral es necesario para
la relajación muscular y ayuda a prevenir
el daño muscular después de una actividad
intensa. Sin embargo, casi la mitad de la
población no consume suficiente mag-
nesio. Si bien es popular como baño para
aliviar los músculos adoloridos y traba-
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POR Gilo, médico y corredor. ]
REDACCIÓN
Paco

CÓMO RECONOCER

LOS SIGNOS DE UN

INFARTO EN LAS
MUJERES
44 • Nº 412 • • Nº 412 • 45
L
LA MAYORÍA DE LAS MUJERES
SANAS NO RECONOCEN EL AGO-
TAMIENTO REPENTINO, LAS NÁU-
SEAS O EL DOLOR ABDOMINAL
COMO SIGNOS DE UN ATAQUE
AL CORAZÓN Y, TRÁGICAMENTE,
SUS MÉDICOS TAMPOCO.

ES CRUCIAL SABER
IDENTIFICAR LOS
SÍNTOMAS DE UN
INFARTO, QUE PUEDEN
SER DIFERENTES EN
HOMBRES Y MUJERES.
Si eres mujer, sabes que hay desafíos
que los hombres simplemente no están
experimentando, desde la lucha por
encontrar prendas que mantengan tus
pechos cómodos y en su lugar y la ho-
rrible sensación cuando la menstruación
hace una visita, al estrés adicional que
experimentan muchas mujeres al tratar
de encontrar tiempo en un día ajetreado
para escapar a correr.
Pero los desafíos de ser una corredora
van mucho más allá de la exhibición
de sujetadores deportivos. Lo que las La mayoría de las mujeres
mujeres no saben acerca de ser mujer no saben que los signos de
un ataque al corazón
es lo que implica el ritmo de una ca-
pueden incluir
rrera. agotamiento repentino o
Hay una clara necesidad de educar a inusual, náuseas o dolor de
las mujeres y los profesionales de la estómago, síntomas que
se experimentan con más
salud sobre la salud cardíaca de las
frecuencia en las mujeres
mujeres: cómo los signos de un ataque que en los hombres.
cardíaco y una enfermedad cardíaca
en las mujeres difieren de los hombres
y, a menudo, se pasan por alto.
Ahora seamos honestos. Si eres una coronaria (SCAD, por sus siglas en cambio repentino en cómo se siente, que entre 2010 y 2020, un promedio ¡Hablar alto y claro! Deja en claro que que puedan diagnosticar un ataque car-
mujer activa de peso saludable, no fu- inglés), que rara vez ocurren en los sudar frío, dolor en la parte superior de 300 mujeres por año fueron mal los síntomas no te parecen normales. díaco, solicita definiciones de la jerga
madora y que lleva un estilo de vida hombres, ocurren con demasiada fre- del cuerpo, en el cuello, la espalda o diagnosticadas y abandonaron los hos- Hazte una prueba de presión arterial, médica, los próximos pasos y qué hacer
saludable (que puede incluir un vino cuencia en mujeres sanas sin factores las extremidades, dolor o malestar agu- pitales, solo para regresar dentro de colesterol y azúcar en la sangre. Es si no mejora o si los síntomas reapare-
ocasional los miércoles), ¿se le ocurriría de riesgo conocidos. do en el pecho y mareos o dificultad los 30 días sufriendo un ataque cardíaco. útil conocer la presión arterial, pro- cen. Busca pruebas de seguimiento y
pensar que su cansancio o náuseas son La mayoría de las mujeres no saben para respirar . Si bien estos hallazgos son de un estudio medios de frecuencia cardíaca y lo que no tengas miedo de consultar a un mé-
signos de un infarto de miocardio? que los signos de un ataque al corazón Es impactante e inexcusable los ha- americano, el diagnóstico erróneo de es normal para ti. Los relojes deportivos dico que se especialice en la salud del
¿Los ignorarías y los atribuirías al es- pueden incluir agotamiento repentino llazgos de investigaciones, que revelaron un ataque al corazón en las mujeres y las aplicaciones pueden ser útiles corazón.
trés, la gripe o el sobreentrenamiento? o inusual, náuseas o dolor de estómago, que las mujeres se presentan en las está ocurriendo en todas partes. para rastrear y monitorear tu salud. La próxima vez que salgas a correr
Si dijiste que sí, es algo normal. Algu- síntomas que se experimentan con más salas de emergencia con signos de Entonces, ¿cuál es la respuesta? Aquí Considera las preguntas antes de la vi- con tu grupo, tómate un minuto para
nos tipos de ataques cardíacos, incluido frecuencia en las mujeres que en los ataque cardíaco y son enviadas a casa tienes algunos consejos para mujeres sita y toma notas. Insiste en un elec- hablar sobre algunas de las estadísticas
el desgarro espontáneo de la arteria hombres. Pero también son signos un sin un diagnóstico adecuado. Se encontró sobre cómo hablar con su médico: trocardiograma y análisis de sangre impactantes y los signos de un ataque
46 • Nº 412 • • Nº 412 • 47
 al corazón. Si una amiga menciona una
señal y la hace pasar por nada, debes
estar ahí para hacer sonar la alarma.
Quedan demasiados kilómetros por co-
rrer, dorsales por recoger y sujetadores
de los que quejarse para que nuestras
amigas sufran un infarto sin diagnosticar.
Llamar al 112 y mantener la calma
En caso de que alguien esté sufriendo
un infarto de miocardio a nuestro alre-
dedor, lo primordial es contactar con
los servicios de Emergencias y llamar
inmediatamente al 112. De esta manera,
los profesionales sanitarios podrán acon-
sejar a los acompañantes y al paciente
y trasladarlo rápidamente al hospital
para iniciar el tratamiento oportuno.
Hasta que lleguen los sanitarios, debe-
remos seguir las indicaciones que nos
den en el 112. Se ha comentado mucho
la conveniencia o no de administrar
aspirina, pero dado que, en ocasiones,
puede haber contraindicación, lo mejor
es seguir las recomendaciones que nos
den los sanitarios.
También es muy importante mantener
y transmitir calma dentro de lo posible,
ya que el estrés y la ansiedad afectan
al corazón, lo que aumenta la frecuencia
cardíaca y la tensión arterial. En cual-
quier caso, la actuación más sensata
que podemos llevar a cabo para prevenir
el riesgo de infarto es controlar los
factores de riesgo: procurar mantener
unos niveles de colesterol saludables,
evitar la obesidad, dejar el tabaco si se
es fumador, controlar la hipertensión
arterial, seguir una dieta sana y equili-
brada y abandonar el sedentarismo son
las mejores herramientas para luchar
contra la enfermedad cardiovascular.
Diez consejos para tener un corazón
sano
La mejor manera de evitar la aparición
de un infarto es controlando los factores
de riesgo sobre los que podemos actuar.
Es decir, procurar mantener unos niveles
de colesterol saludables, evitar la obe-
sidad, dejar el tabaco si se es fumador,
controlar la hipertensión arterial si-
guiendo las recomendaciones del mé-
dico y abandonar el sedentarismo. Estas
son las mejores herramientas para luchar
contra la enfermedad cardiovascular.
1. Sigue una alimentación equilibrada
y variada. Las frutas, verduras, horta-
lizas, pescado, aceite de oliva, carnes
48 • Nº 412 •
magras, cereales y lácteos desnatados
no deben faltar en tu mesa. Y recuerda
que la sal, los azúcares y el alcohol es
mejor tomarlos en pocas cantidades.
2. Controla tu peso. La obesidad es un
factor de riesgo de las enfermedades
cardiovasculares, por lo que mantener
un peso adecuado es una cuestión de
salud. Para medir el sobrepeso, existen
distintos parámetros, como el índice de
masa corporal (IMC), el que se utiliza
de forma más frecuente para identificar
estos problemas en los adultos.
ES IMPORTANTE
3. Vigila la grasa acumulada en el
abdomen. Es peligrosa para el cora-
zón. Mide tu perímetro abdominal a
CONTROLAR LA GRASA nivel del ombligo. En la mujer debe
estar por debajo de 88 centímetros
ACUMULADA EN EL y, en los hombres, de 102 centíme-
tros.
ABDOMEN. MIDE TU
4. Comprueba tu tensión arterial.
PERÍMETRO
Mide tu tensión para verificar que es
igual o inferior a 135/80 mmHg. Si
eres hipertenso, también debes mante-
ABDOMINAL A NIVEL nerte por debajo de estas cifras.
Y, en caso de que ya hayas sufrido un
DEL OMBLIGO. EN LA
problema cardiovascular, cerebrovas-
cular, renal o padezcas diabetes, tu
MUJER DEBE ESTAR
tensión puede alcanzar un máximo de
115/75 mmHg.
En estos últimos casos, los controles y
POR DEBAJO DE 88 medidas preventivas han de ser conti-
nuos.
CENTÍMETROS Y, EN 5. Revisa tus niveles de colesterol y
LOS HOMBRES, DE 102
glucosa. La mejor manera de mante-
nerlos a raya es seguir una dieta sana
CENTÍMETROS.
y hacer ejercicio, y será tu médico
quien establezca las medidas que debes
seguir tras valorar tus niveles.
Para prevenir el riesgo de
infarto mantén unos niveles de
colesterol saludables, evita la
obesidad, deja el tabaco si se
es fumador, controla la
hipertensión arterial, sigue
una dieta sana y equilibrada y
abandona el sedentarismo.
6. Confía en tu médico. Es el profe-
sional que mejor puede aclarar tus
dudas y orientarte. En base a tus ante-
cedentes personales y familiares, dieta,
hábitos de vida, etc., puede calcular tu
riesgo cardiovascular y asesorarte a la
hora de prevenir futuras patologías.
7. Evita el tabaco. Multiplica el riesgo
de sufrir ataques cardiacos o cerebra-
les.
8. Practica treinta minutos de ejer-
cicio diario. Elige la actividad que
más te agrade y que se adapte a tu
condición física, ya sea caminar, bailar,
correr, andar en bici, nadar, etc.
9. Aprende a controlar el estrés y la
ansiedad. El aumento de tensión emo-
cional es peligroso para el corazón.
10. Comparte tus dudas. Intercambiar
experiencias te permite aprender. Re-
cuerda también que tu familia puede
ser un gran estímulo y apoyo para su-
perar cualquier dificultad en el cum-
plimiento de los objetivos de salud.
• Nº 412 • 49
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52 • Nº 412 • • Nº 412 • 53
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hombre como para mujer, con un diseño
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especial, un corte a medida para cada
óptimo entre amortiguación, ligereza, rebote y comodidad para mejorar el
modelo y una amplia gama de tallas para un
rendimiento, la estabilidad y la durabilidad.
mejor ajuste.
• Es una zapatilla duradera que combina el compuesto de goma HH®
Los trajes están equipados con una cremallera frontal, que incluye una suave solapa de neopreno, y un nuevo
Max-Grip y Tough-Wear y ofrece una tracción superior en cualquier
cierre muy agradable en el cuello para una mayor comodidad.
superficie, incluso en condiciones meteorológicas
Estos trajes se pueden combinar fácilmente con el traje corto Mares Flexa Core Shorty o el chaleco Flexa Vest si
impredecibles y terrenos irregulares.
se necesita una capa extra. El sistema de confort posterior BCS cubre la espalda y los hombros. Esta estructura
• La parte superior HH® Lite-Frame aporta
aumenta la comodidad en las áreas sometidas a mayor estrés e incluye una zona de agarre en los hombros para
estabilidad sin añadir peso y la una puntera HH®
el chaleco hidrostático.
Pro Guard proporciona protección adicional,
El estampado antideslizante de los puños mantiene el ordenador/instrumento en su sitio durante la inmersión.
manteniendo al corredor ágil y seguro en paisajes
Los paneles en los puños y en los tobillos también presentan un revestimiento Glideskin para minimizar la
variados.
entrada de agua en las mangas y en las perneras.
• La construcción impermeable y transpirable, con una parte superior sin PFC y tratamiento hidrofóbico, permite
Las rodilleras integradas están fabricadas en Supratex, un material anti abrasiones, con un diseño único Mares
que la circulación del aire dentro y alrededor del pie, conservando un clima templado a la vez que proporciona
que no compromete la elasticidad.
protección en entornos especialmente húmedos o embarrados.
Y, por último, la serie de trajes Flexa incluye un clip integrado para fijar la capucha en su sitio o para sujetar el
• La parte superior del calzado y del forro son de poliéster, la parte inferior de EVA / Caucho y tiene un peso
bolsillo opcional Flexa Smart Pocket, haciéndolo más versátil.
ligero de 700 gramos.
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54 • Nº 412 • • Nº 412 • 55
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incorporado el tratamiento antibacteriano natural S- y que también protege de los rayos UV.
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reciclado Dryshell, muy ligero, muy transpirable y de secado rápido. Lleva también el tratamiento antibacteriano
y antiolor natural S-CAFÉ y además se le ha aplicado un tratamiento de repelencia al agua PFC free, es decir, sin
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bielástico reciclado que destaca por su gran resistencia, comodidad y adaptación al cuerpo, manteniendo siempre
su forma, lo que le convierte en una prenda ideal para aquellas actividades que requieran total libertad de
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al agua PFC free. diseñado con tejido reciclado Shelltec Active Flex, que garantiza una transpirabilidad e impermeabilidad 20/20, y
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Más información: www.astore.es/producto/short-erro-w además, un punto de termicidad, la
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StormFleece Pro reciclado, que
Para mujer también está la opción de la malla LURRA, un legging pirata slim de cintura alta realizado en una protege del frío, del viento y de
microfibra texturizada extra moldeadora. Es un tejido de alta recuperación y compresión. La marca le ha añadido la lluvia al mismo tiempo.
cortes laterales que ayudan a estilizar la silueta. Cuenta además con tecnología CLEAN CUT que permite eliminar
algunas costuras y extraer así las mejores propiedades del tejido proporcionando el máximo confort y sujeción. Dentro de la oferta de camisetas,
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Dryshell Breathe reciclado, súper cómodos, ligeros y
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56 • Nº 412 • • Nº 412 • 57
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botellas de plástico para hacer hilo, neumáticos
utilizados para aprovechar el material desechado o empleando pegamento con base de agua para eliminar los
componentes dañinos. El resultado son neoprenos de gran calidad para los amantes de las aguas abiertas en
cuya confección Zoggs ha logrado reducir su huella de CO2 en un 26%, ahorrar cientos de litros de agua en el
tratamiento de los tejidos o reutilizar 5.000 kilos de neopreno cada año.
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material reciclado para hacer las etiquetas y embalaje que los contienen, eliminando por completo el plástico de
alguno de sus envases. El 80% de sus envases incluyen etiquetas sobre desecho o forma de reutilizarlo para
animar a actuar de forma responsable y aprovecharlo antes de tirar un envase sin más.
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58 • Nº 412 • • Nº 412 • 59
 CORRER POR MONTAÑA [POR
Por Patric LeloupLELOUP
PATRIC ]

3
ENTRENAMIENTOS
PARA HACER
ANTES DEL
TRABAJO
correr • Nº 412 • • Nº 412 • correr
corricolari es

61
corricolari es

60
 CORRER POR MONTAÑA

L
LA PRINCIPAL PREOCUPACIÓN
QUE HE ESCUCHADO DE LOS CO-
RREDORES DE MONTAÑA QUE
BUSCAN SER MÁS RÁPIDOS ES QUE
LES FALTA TIEMPO. LA MAYORÍA
DE NOSOTROS TENEMOS UN TRA-
BAJO (O ESTUDIAMOS) Y MUCHOS
TENEMOS HIJOS (O MASCOTAS,
QUE SON BÁSICAMENTE NIÑOS).

Correr es otro estrés del tiempo, y es

fundamental que el entrenamiento no sus-
tituya a lo realmente importante. Estoy
aquí para decirte que correr no tiene que
ser a expensas de tu trabajo, tu familia o
tu tiempo de ocio. De hecho, darse cuenta
de tu potencial para correr puede tomar
tan solo de 30 a 60 minutos en los días de
entrenamiento intenso.
Antes de llegar a los entrenamientos,
dos recordatorios. Primero, limítate a uno
o dos entrenamientos duros a la semana,
además de una carrera larga, mezclada
con la mayor cantidad de carreras fáciles
que puedas. (Aquí te mostramos cómo
estructurar tu entrenamiento semanal) y
trabajo de prevención (que afortunada-
mente lleva tan solo cinco minutos).
Sin más preámbulos, aquí hay tres tipos
de entrenamientos de carrera intensa que
puedes hacer antes del trabajo o durante Limítate a uno o dos
entrenamientos duros a la
la hora del almuerzo:
semana, además de una
carrera larga, mezclada con la
1. Cuestas mayor cantidad de carreras
Calentamiento de carrera suave de 10 fáciles que puedas.
minutos, cuestas de 10 x 60 segundos,
10 minutos moderados.
Probablemente hayas escuchado que
las cuestas son un juego de velocidad dis- de que podrías mantener el mismo es- hámsteres que son alérgicos a la diver- más lento de lo que correrías en esa dis- para las carreras rápidas. Todos los demás rápido a medida que avanza, pero es agra-
frazado. Iría incluso un paso más allá y fuerzo por cinco veces la distancia. En- sión. tancia, y la segunda sección un poco más entrenamientos sientan las bases para me- dable hasta el último empujón al nal
diría que también son trabajo de fuerza, tonces, si estás haciendo una subida de Sin embargo, si bien la pista puede ser rápido. Este método hace que cada inter- jorar en este tipo de carrera, lo que te (cuando incluso puedes correr durante un
práctica de fortaleza mental y entrena- 60 segundos, imagina que estás corriendo dolorosa, también puede proporcionar un valo sea mentalmente más fácil, mientras hará mejor en carreras de todas las dis- minuto si te sientes fuerte).
miento de fortaleza intestinal. En otras durante cinco minutos. Si estás haciendo gran estímulo de entrenamiento. Enton- sigues trabajando todos los sistemas - tancias y terrenos. Sin embargo, hay al- Después, haz un enfriamiento relajado
palabras, si no puedes hacer nada más, una cuesta de dos minutos, 10 minutos. ces, ¿cómo puedes aprovechar al máximo siológicos que necesitas. A medida que gunos trucos para el tempo que mucha y agrega algunos pasos de 30 segundos
¡corre colinas! Son el mejor entrena- Luego termina con otros 10 minutos a un viaje ocasional a la rueda de hámster? llega el nal del entrenamiento, si tienes gente no conoce. Y aquí, lo que no sabes para acelerar las piernas.
miento todo en uno. un ritmo moderado para practicar correr Recomiendo intervalos de progresión. gasolina extra, acelera aún más al nal en realidad te puede hacer daño. Variaciones de entrenamiento: 2 x 10
Para este tipo de entrenamientos, en- con las piernas fatigadas. Después de un calentamiento un poco de los intervalos. En tempos, comienza con un calenta- minutos con 5 minutos de recuperación
cuentra una cuesta conable cerca de Variaciones de entrenamiento: 6 coli- más largo para preparar el cuerpo, divide Variaciones de entrenamiento: 10 x 400 miento normal y haz un par de zancadas de trote entre ellos; 1 x 30 minutos; 3 x 8
donde vives o trabajas para que puedas nas de 90 segundos; colinas de 4 x 3 mi- cada intervalo en dos secciones con un metros (divididos en 300/100); 5 x 1K relajadas para calentar. Luego, parado minutos.
repetir el entrenamiento con frecuencia nutos; o 16 colinas de 30 segundos. ritmo diferente. Para intervalos de 600 (600/400 o 800/200); 12 x 300 metros (como si estuvieras en la línea de salida
(cualquier grado funciona). Después de metros, por ejemplo, corre los primeros (200/100). de una carrera), comienza a correr mode- Haz lo que puedas
calentar con la suciente facilidad para 2. Pista 400 metros cómodamente rápido y ace- radamente. Si tiene limitaciones de tiempo, nunca
sudar, corre el primer intervalo de 60 se- Calentamiento fácil de 15 minutos, in- lera en los últimos 200 metros. Entre cada 3. Tempo No te esfuerces demasiado, o harás que dejes que los entrenamientos perfectos
gundos, observa un punto de referencia tervalos de progresión de 8 x 600 metros intervalo, trota muy lentamente entre un Calentamiento de carrera suave de 15 cada entrenamiento de tempo sea un es- sean enemigos de los buenos (o incluso
que se aproxime a donde terminaste, (más trotes de recuperación de 200 me- tercio y la mitad de la distancia del inter- minutos, carrera de ritmo de 20 minutos fuerzo de nivel de carrera donde corres aceptables). Si solo tienes unos minutos,
luego trota hacia abajo y corre cada in- tros), enfriamiento fácil de 5 minutos. valo. con esfuerzo moderado, carrera suave de el riesgo de lesionarte. En su lugar, divide combina algunos intervalos no estructu-
tervalo subsiguiente hasta ese punto sin Si corres por montaña, es probable que Una buena regla general es considerar 10 minutos con 4 x 30 segundos rápidos el tiempo en tres secciones. En la primera rados en los que no puedas fallar; en otras
medir el tiempo. no corras en la pista con tanta frecuencia, la distancia total de los intervalos que co- combinados. sección, suavemente. En la segunda sec- palabras, no intentes alcanzar divisiones
La clave es correr los intervalos a una y por una buena razón. La pista es donde rrerás (aquí, alrededor de 5 km): corre la Correr “tempo” (aquí, signica es- ción, relajado. En la sección nal, rápido. particulares, sino que corras en función
intensidad sostenible, con la mentalidad los corredores van a hacerse pasar por primera sección de cada intervalo un poco fuerzo sostenido y moderado) es esencial Un tempo perfecto se vuelve un poco más del esfuerzo y dejes el reloj en casa.
62 • Nº 412 • • Nº 412 • 63
 POR RAFAEL OLMEDO

PRUEBA ESTE

ENTRENAMIENTO
T2 PARA
APROVECHAR
AL MÁXIMO TU
PRÓXIMA CARRERA

correr •• Nº 4123•• correr

corricolari es corricolari es

64
64 Nº 412
393 • • Nº• Nº 65
E
ESTÁS TENIENDO UN GRAN DÍA
EN LA CARRERA. LA SALIDA
TRANSCURRIÓ SIN CONTRATIEM-
POS Y TE ABRISTE PASO A TRAVÉS
DE LA NATACIÓN SIN NINGÚN TIPO
DE PROBLEMA. EL TRAMO EN BI-
CICLETA FUE GENIAL; TODO ESE
TIEMPO DE ENTRENAMIENTO DU-
RANTE EL INVIERNO CLARAMENTE
VALIÓ LA PENA Y REALMENTE
PUDISTE ACELERAR EL RITMO. EN-
TRAS EN LA T2 CON EL CALOR
DEL DÍA, YA TRABAJANDO DURO.
AL SALIR A CORRER, TU OBJETIVO
ES MANTENER TU RITMO OBJETI-
VO E INMEDIATAMENTE TU FRE-
CUENCIA CARDÍACA AUMENTA
PARA SATISFACER ESTA DEMAN-
DA.
Sin la brisa refrescante que sentías en
la bicicleta, comienzas a sentir calor de
inmediato. Tu cuerpo trata de aumentar
la tasa de sudoración para compensar,
pero tu botella de agua se secó hace 10
km y no estás lo sucientemente hidratado
para sudar al nivel necesario para evitar
el sobrecalentamiento. Tu cuerpo toma
medidas inmediatas para mantenerte er-
guido. Envía señales que parecen fatiga
y sed, diseñado para disminuir su pro-
ducción de calor y hacer que bebas. Lo
que pensabas que iba a ser un tramo
nal suave se ha convertido en un largo
Esto por sí solo puede quemarte muy rá-
pido. Incluso si eso no sucede, el consumo
adicional de oxígeno también signica
una producción adicional de calor. Nues-
tros cuerpos solo funcionan dentro de
una banda muy estrecha de temperatura
interna, por lo que este calor debe disiparse
si deseas continuar durante un período
de tiempo prolongado. Esto se hace más
difícil por el hecho de que has perdido el
ujo de aire de refrigeración que viene
con el ciclismo. La sección de carrera a
pie de un triatlón también suele ocurrir
durante la parte más calurosa del día, lo
que aumenta el calor ambiental con el
que tienes que lidiar. La suma de todos
estos factores y la carga de calor adicional
en la carrera puede ser signicativa.
Cuando ingresas en la T2 es también
cuando potencialmente comienzas a ex-
perimentar los efectos de la deshidratación.
Ya llevas un tiempo sudando, quizás mu-
chas horas si se trata de un triatlón de
larga distancia. Todo este ejercicio ha
ido drenando lentamente tus reservas de
líquidos. Ahora que estás generando más
calor, tu cuerpo necesitará sudar aún
más, lo que puede conducir a una deshi-
dratación aún mayor. Si no tiene líquido,
o si ya está sudando a su ritmo máximo,
Comienza la carrera bien
la única opción de tu cuerpo para evitar hidratado para que puedas
el sobrecalentamiento es reducir la velo- sudar mucho antes de que
cidad. la deshidratación afecte
Estos tres factores juntos (mayor pro- tu rendimiento.

y doloroso trote de avituallamiento en ducción de calor, disipación de calor más AGENCIA MK

avituallamiento mientras luchas contra
tu cuerpo para seguir adelante. Esta his-
toria, o algo parecido, probablemente sea
familiar para muchos triatletas: todos he-
mos tenido ese triatlón en el que todo se
veía bien hasta la carrera. ¿Cómo podemos
dominar la T2 y evitar este destino?
Para empezar, creo que debemos en-
tender un poco qué hace que T2 sea tan
difícil. En primer lugar, correr es más
exigente físicamente que montar en bici-
cleta o nadar. Mientras nadas y montas
en bicicleta tu cuerpo está semi-soportado,
ya sea por el agua misma o por el sillín y
el manillar de la bicicleta, pero mientras
corres tienes que llevar todo tu peso todo
el tiempo. Esto requiere un trabajo extra
y signica que tu frecuencia cardíaca au-
mentará instantáneamente en el momento
en que dejes la bicicleta y comiences a
correr, incluso si te mantienes en el
mismo nivel de esfuerzo relativo.
Una frecuencia cardíaca más alta sig-
nica un mayor consumo de oxígeno.
Esto puede hacer que sobrepases el umbral
o la "línea roja" si no tienes cuidado.
66 • Nº 412 •
desaante y reservas de uido más bajas)
son los principales responsables de crear
el escenario desagradable descrito al prin-
cipio de este artículo. Agrega el riesgo
de sobrepasar la "línea roja" y entrar en
la T2 correctamente es claramente una
parte importante de un triatlón exitoso.
Entonces, ¿cómo lo haces bien? Para
empezar, prepara tu cuerpo para que haga
lo mejor que pueda para mantenerte
fresco. Esto signica comenzar la carrera
bien hidratado para que puedas sudar
mucho antes de que la deshidratación
afecte tu rendimiento. Esto comienza
unos días antes de la carrera. No necesitas
hacer nada extremo, solo bebe agua re-
gularmente, trata de mantener la orina
en el extremo más claro del amarillo y
evita los diuréticos a los que no estás
acostumbrado. Esto signica que no hay
café ni vino extra en los días previos a la
carrera (un café extra en la mañana de la
carrera está bien, siempre y cuando bebas
líquidos extra para compensarlo). También
puedes ayudarte bebiendo durante la ca-
rrera, lo que probablemente ya estés ha-
ciendo. Ten en cuenta que beber temprano
durante la carrera es mejor que beber
tarde. El cuerpo no puede sudar líquidos
si todavía están sentados en tu estómago
esperando ser absorbidos.
También es importante tener en cuenta
que mantenerse fresco es más fácil que
refrescarse. Una forma de hacer esto es
ser proactivo al respecto mientras todavía
estás en la bicicleta. Si es un día caluroso,
rocía en tu cabeza y espalda agua mientras
estas en la bicicleta. El movimiento de
aire adicional creado por la velocidad de
tu bicicleta aumentará la tasa de evapo-
ración y te enfriará de manera más efectiva
que si esperaras hasta la carrera.
Finalmente, y lo más importante,
necesitas practicar tus transiciones de
bicicleta a carrera. No estoy hablando de
hacer un entrenamiento lento y constante
o de trabajar en los aspectos técnicos de
la transición: dónde poner las gafas de
sol, cómo colocar los cordones de las
zapatillas, etc. Aunque también necesitas
practicar estas cosas, estoy hablando de
practicar la transición de ritmo que
ocurre cuando pasas de la bicicleta a la
carrera. Esto signica hacer
entrenamientos de bicicleta para correr
en tu esfuerzo de carrera esperado. Esto
te ayudará a desarrollar tu estado físico,
pero lo que es más importante, te ayudará
a aprender cuál es realmente el ritmo
adecuado al entrar y salir de la T2.
Mantener cierta potencia o frecuencia
cardíaca en la bicicleta durante horas es
excelente, pero en un triatlón, debes
encontrar la combinación adecuada de
esfuerzo en la bicicleta y carrera que te
llevará hasta la línea de meta.
Practica estos consejos y técnicas antes
del evento y deberías estar listo para
atravesar la T2 y lograr la carrera suave
que estabas buscando.
Consejos para tener una gran
carrera:
1. Practica más transiciones de ritmo
de carrera. Se trata de algo más que me-
jorar la forma física. Se trata de aprender
qué tan rápido puedes andar en bicicleta
mientras conservas la capacidad de correr
al esfuerzo/ritmo deseado.
2. No te esfuerces demasiado en la bi-
cicleta para no perjudicar la carrera.
Esto es mucho más fácil si lo has prac-
ticado.
3. Hidrátate en los días previos a la
carrera para empezar con todas las re-
servas de líquidos.
4. Bebe todo el líquido que puedas
manejar al principio de la bicicleta para
que tengas tiempo de absorberlo antes.
5. Mantenerse fresco es más fácil que
refrescarse. Si sabes que va a hacer
calor, rocíate con agua en la bici en
lugar de esperar a correr.
6. Haz parte de tu entrenamiento en
las condiciones en las que competirás.
No necesitas hacer todos tus entrena-
mientos duros al mediodía en el día más
caluroso del año, pero hacer todo el en-
trenamiento en el interior con aire acon-
dicionado dejará tu cuerpo mal preparado
para el calor de una carrera de verano.
Ejemplo de entrenamiento de
ritmo de carrera:
Calentamiento:
Bicicleta durante al menos 10-15 mi-
nutos a un ritmo agradable y constante.
Aumenta el ritmo para competir con el
esfuerzo durante los próximos 3-4 mi-
nutos.
Conjunto principal:
- Repite lo siguiente 2-3 veces (o
incluso más si apuntas a carreras más
largas).
- Pedalea durante 10 minutos con tu
esfuerzo de carrera previsto.
- Transición a tu equipo de carrera lo
más rápido posible.
- Aumenta rápidamente el esfuerzo de
carrera previsto y corre a este ritmo
durante 10 minutos. Termina la carrera
de regreso donde dejaste tu bicicleta.
- Pedalea a un ritmo de recuperación
durante 5 min y repite.
Enfriarse:
Pedalea o corre a un ritmo de recupe-
ración durante al menos 10 minutos.
• Nº 412 • 67

EDP MARATÓN DE PORTO
E
EL EDP MARATÓN DE PORTO ES
UNO DE LOS EVENTOS MÁS ICÓ-
NICOS DE PORTUGAL Y ALBERGA
A MILES DE CORREDORES DE
TODO EL MUNDO.
El EDP Maratón de Porto es una de las
carreras más esperada del año. Este año,
celebra sus 19 ediciones y tendrá lugar
el 5 de noviembre. El pistoletazo de
salida ya está dado, con la apertura ocial
de inscripciones en el sitio de la organi-
zación (www.maratonadoporto.com).
Este evento anual de carreras de larga
distancia, que se realiza desde 2004,
combina la costa y la ribera del río, en
un recorrido llano y rápido, propicio para
los récords. Este 2023, la competencia
volverá a extenderse a los tres municipios
vecinos, Oporto, Porto Vila Nova de
Gaia y Matosinhos. Después de las res-
tricciones de circulación del puente Luís
I, que excluyó el frente marítimo de Vila
Nova de Gaia en los últimos dos años,
este año se espera que los atletas crucen
nuevamente hacia la orilla sur del Duero.
La maratón tendrá salida en Sea Life
Porto y meta en Queimódromo. Así, la
carrera se desarrollará a lo largo del frente
68 • Nº 412 •
Destino turismo Deportivo
atlántico ya orillas del río Duero, propor-
cionando unas maravillosas vistas de mar
y río.
El recorrido muestra lo mejor de esta re-
gión, a través de un paisaje increíble y
cruzando el hermoso centro histórico:
Ribeira do Porto, el puente D. Luís y las
famosas bodegas de vino de Oporto. El Precio de inscripción
vino de Oporto es un vino generoso pro-
ducido exclusivamente en la Región De- Maratón 42,195 km
Hasta el 30 de junio - 60,00€
marcada del Duero.
Hasta el 31 de agosto - 70,00€
Además Oporto es uno de los destinos
Hasta el 30 de septiembre - 80,00€
europeos más antiguos, proclamado Pa-
Hasta el 31 de octubre - 100,00€
trimonio de la Humanidad por la Unesco
Última hora en Expo - 100,00€.
en 1996 y elegido tres veces Mejor
Destino Europeo en 2012, 2014 y 2017.
Recordad que, en 2022, el keniano James
Mwangui estableció un nuevo récord de Carrera de la Familia 10 km
Hasta el 31 de agosto - 15,00€
la carrera, con un tiempo de 02:08:47.
Hasta el 30 de septiembre - 16,00€
La keniana Monica Jepkoech ostenta el
Hasta el 31 de octubre - 20,00€
récord femenino del evento, 02:26:58,
Última hora en Expo - 20,00€
desde 2017.
¡Ven a correr la EDP Maratón de Porto
y disfruta de esta increíble ciudad!
Fun Race 6 km
Hasta el 30 de septiembre - 10,00€
DATOS DE INTERÉS Hasta el 31 de octubre - 15,00€
Más información: Última hora en Expo - 15,00€
www.maratonadoporto.com
• Nº 412
391 •
398 69

100 Km en 24 horas
ACEPTA EL RETO
El desafío ya está en marcha. Las revistas “corricolari es correr” y “AireLibre”
proponen un recorrido a pie o en bicicleta por las Vías Pecuarias de la Comunidad de
Madrid con un objetivo: cubrir 100 km en 24 horas. Esta será la 29ª edición de una
prueba única que enamora al que participa en ella. ¿Te apuntas?
L
LOS DÍAS 17 Y 18 DE JUNIO TENDRÁ
LUGAR LA XXIX EDICIÓN DE LOS
“100 KILÓMETROS EN 24 HORAS”,
CON SALIDA Y LLEGADA EN COL-
MENAR VIEJO. EL COMBO DE DIS-
TANCIA Y TIEMPO LIMITADO ES LO
70 • Nº412 •
POR REDACCIÓN.
QUE HACE DE ESTA UNA DE LAS CI-
TAS MÁS EMOCIONANTES DEL CA-
LENDARIO. SE TRATA DE UNA PRUE-
BA NO COMPETITIVA, POR LO QUE
EL OBJETIVO ES TERMINAR EN EL
TIEMPO ESTIPULADO, SIENDO UN
Corre, camina o pedalea. Tú eliges
cómo afrontar tu Reto 24 horas
correr
corricolari es
RETO DE SUPERACIÓN PERSONAL Y
QUE ADEMÁS OFRECE LA POSIBILI-
DAD DE REALIZARLO POR UNA CAU-
SA OFRECIENDO UN ESCENARIO
PARA RETOS SOLIDARIOS TANTO
PARA ONG COMO PARA EMPRESAS.
El evento está pensado para recorrerse
en carrera, andando, en bici o de manera
combinada, en forma de duatlón, como
quieras. Lo importante es disfrutar de la
experiencia. Y si los 100 kilómetros aún
se antojan una cima demasiado grande,
hay otra modalidad que reduce el recorrido
a 31 kilómetros, apta para todos los públi-
cos y para hacer en bici o andando. Igual-
mente está abierto para bicis eléctricas.
La salida oficial será el sábado día 17
de junio desde la Ciudad Deportiva Juan
HAZ TUS KILÓMETROS
SOLIDARIOS
La organización de la prueba ofrece la
posibilidad de hacer de los 100 kilómetros
en 24 horas un reto solidario. Abierto a
ONGs o empresas que deseen formar
equipos y plantearse la participación por
una causa.
El escenario y la infraestructura están
montados, abiertos a los retos que se
quieran plantear. Una iniciativa que la
empresa de Seguros Pelayo lleva más de 10
años desarrollando, además de particulares
y otras entidades.
La recaudación podéis hacerla por vuestros
medios o si lo necesitáis la plataforma
deportistas solidarios habilitará un espacio
para cada reto, dándole a su vez visibilidad
para que aquellos participantes que lo
deseen también puedan apoyar vuestra
causa. www.deportistassolidarios.es
Antonio Samaranch en Colmenar Viejo canso, otros 30 kilómetros, otras dos de Si eliges la bicicleta…
(Madrid). Durante todo el recorrido, que descanso, de nuevo 30 kilómetros y ya Para los que prefieren pedalear, la or-
pasará además por Manzanares El Real y van 90 en 16 horas. Quedarán por hacer ganización habilita varias opciones. Por
San Sebastián de los Reyes, habrá situa- 10 kilómetros en un tiempo máximo de un lado se encuentra la modalidad de 100
das áreas de avituallamiento y de des- ocho horas. ¿Quién no es capaz de lo- kilómetros en 10 horas, una prueba ci-
canso, con duchas habilitadas en puntos grarlo? cloturista al alcance de todos. Además,
estratégicos. Andando también salen las cuentas. Si si se realiza en grupo, es una buena forma
Además, la organización entregará un caminas a cinco kilómetros por hora, con de hacer ejercicio disfrutando de la com-
rutómetro que permitirá a los participan- 20 horas tendrás más que suficiente para pañía y del paisaje.
tes orientarse en todo momento y llegar a completar la prueba. Si eres de los indecisos que no quieren
la meta sin mayores complicaciones. Los
únicos requisitos para participar son ser
mayor de edad y tener muchas ganas de
vivir una experiencia única, con diferentes
modalidades pensadas especialmente para
favorecer la participación de profesiona-
les y amateurs.
A pie:
100 km en 24 horas
Se pueden hacer corriendo, trotando,
andando… ¡Hay tiempo para todo! Hacer
un entrenamiento corriendo de 30 kiló-
metros en cuatro horas (por poner un
ejemplo) es como darse un paseo. Para
tardar tanto tiempo ha habido que, además
de ir muy despacio, pararse a comer,
beber, descansar...
Uno acaba tan en forma que podría repetir
el mismo entrenamiento por la tarde.
Como propuesta, se puede realizar el tra- Parte del equipo de la Fundación
Recover que realizan un reto solidario
yecto de 100 km de la siguiente manera: cada edición de los 100 kilómetros.
30 kilómetros en cuatro horas, dos de des-
• Nº412 • 71

Durante la noche
no hay tregua.
Todo lo que debes saber
Los 100 kilómetros en 24 horas y la
marcha de 31 kilómetros son un reto
personal que te dispones a afrontar sin
más ayuda que la de tus propios medios,
así que deberás tener en cuenta algunas
cosas para superarlos con éxito.
CUÍDATE
• Dosifica el esfuerzo y elige bien los
sitios donde vas a contar con ayuda.
• Con la caída del sol la temperatura
desciende y es el momento, si se desea,
de acelerar el ritmo. Mientras el sol
caliente, reserva energía.
• Aprovecha para descansar al máximo
en las áreas de descanso.
HIDRÁTATE
• El calor es peligroso; bebe 200 ml de
agua cada cinco kilómetros aunque no
tengas sed: el cuerpo no te avisará.
• Lleva siempre contigo cantimplora o
similar y llénala en los avituallamientos.
72 • Nº412 •
El circuito trascurre por Vías
Pecuarias, siendo la cuenca baja del
Manzanares uno de los escenarios de
los 100 kilómetros en 24 horas.
• Refréscate: la gorra y un pañuelo de
cuello mojados son buenos aliados.
ASÍ FUNCIONA LA PRUEBA
• Se permite la presencia de
acompañantes, en bicicleta o a pie, a
partir de la salida del núcleo urbano de
Colmenar Viejo. No tendrán derecho a
los servicios de la prueba.
• AL recoger tu dorsal te entregaremos
tres etiquetas para que marques hasta tres
mochilas, que puedes dejar con ropa,
comida o lo que quieras. Una se queda en
Colmenar y las otras dos deberás dejarlas
en los camiones que las trasladarán a los
polideportivos de Tres Cantos y San
Sebastián de los Reyes.
• Áreas de descanso en los siguientes
polideportivos: Juan Antonio
Samaranch de Colmenar Viejo (salida,
km 31 y meta); Laura Oter en Tres
Cantos (km 53 aproximadamente),
y en el Dehesa Boyal de San Sebastián
de los Reyes (km 74).
• La organización irá cerrando la
marcha. A partir de entonces se estará
fuera de la cobertura organizativa.
• Los participantes reciben un
rutómetro, pero esta es una marcha de
semiaventura y el recorrido estará
señalizado solo en los puntos más
conflictivos.
• El rutómetro hay que sellarlo en los
polideportivos y en los controles que
hay en el itinerario.
• En las pocas zonas en que es necesario ir
por carretera se circulará en sentido
contrario al tráfico, cuando haya doble
dirección. El tráfico no estará cortado.
• No se puede arrojar desperdicios
fuera de las bolsas de basura de los
avituallamientos. El incumplimiento de
esta norma supondrá la descalificación.
perderse nada, o de los que disfrutan de
la carrera y la bici, tenemos una solución:
puedes hacer el recorrido a modo de dua-
tlón, también 100 kilómetros en 24 horas,
y así combinar bicicleta y carrera o mar-
cha. El tramo en bici, en duatlón, se debe
concluir en un máximo de 7 horas y 15
minutos, mientras que el tramo a pie antes
de la 01:00h de la madrugada del do-
mingo día 18 de junio.
Si quieres vivir esta experiencia, en la
página web de “Corricolari es Correr”
(www.corricolari.es) te facilitamos toda
la información, además de todas las no-
vedades que nos guarda este evento.
LOS 100 KM EN 24 HORAS CUMPLEN 29 AÑOS
Los 100 kilómetros en 24 horas es una para hacer de ella la prueba de naturaleza,
idea original de corricolari es correr que aventura... que es hoy, y que actualmente
surge como evento para la celebración de cuenta con muchas hermanas basadas en
los 100 números de la revista. De ahí la nuestro modelo.
distancia, 100 km, a la que se le dotó Los 100 kilómetros tienen el honor de ser la
–dándole un toque AireLibre, otra revista pionera y más veterana de este tipo de
del grupo editorial– de los ingredientes pruebas.
¿CÓMO INSCRIBIRME?
• Por internet: www.100km24horas.es
PLAZOS Y PRECIOS DE INSCRIPCIÓN
Pie Bici Duatlón Relevos (por persona) 31km (pie o bici)
Hasta el 15 de abril 65 / 55 65 / 55 65 / 55 40 / 34 40 / 34
16 abril-15 junio 85 / 85 85 / 85 85 / 85 45 / 45 45 / 45
-En negrita, precio para suscriptores AireLibre y corricolari es correr
-El precio incluye el pack completo que podremos seleccionar entre obsequios de gran utilidad
hasta llegar a 50 euros de valor (chaleco deportivo, mochila hidro, bastón plegable, braga de
cuello, frontal 3 posiciones, gorra, camiseta técnica, manguitos…).
-Si no quiere el pack de regalos, se le descontarán 7 euros al precio asignado.
• Nº412 • 73
 CALENDARIO
BREVES DE CARRERAS

BREVES DE CARRERAS
JESÚS RAMOS Y PAULA HERRERO SE PROCLAMAN CAMPEONES DE EL SANTA EULÀRIA IBIZA MARATHON INUNDA DE
ESPAÑA DE 10 KILÓMETROS REVENTANDO LOS RÉCORDS DEL CAMPEONATO ESPÍRITU #RUNANDFEEL LAS CALLES DE LA ISLA PITIUSA
Un circuito plano, cuajado de curvas (ideal para que los aficionados siguiesen la evolución de los artistas, no tan cómodo para
estos al obligarles a decelerar y volver a retomar el ritmo crucero) y con el viento azotando desde que en el Paseo de la Ría, a
las 19:00, atronase el pistoletazo de salida del 10K Huelva-Wihu Puerta del Descubrimiento, que este curso albergaba el Cam-
peonato de España de 10 km. Soplaba y soplaba, agitaba banderolas y tambaleaba arcos hinchables, pero no fue obstáculo
para que el crono resultase amable con el personal, empezando por los campeones, Jesús Ramos y Paula Herrero, ambos que-
brando los anteriores topes de la competición, hasta hoy en poder de Juan Antonio 'Chiki' Pérez (28:47 en 2017) y Laura Mén-
dez (33:05 en 2022).

No defraudó el Nacional. Todo lo contrario.

Presentaba el plantel más lustroso de sus 15
años de vida y cumplió ofreciendo un espectá-
culo de alto calado. Las carreras fueron dia-
metralmente opuestas, mientras los hombres
cabalgaron en un nutrido grupo hasta el último

tercio de la prueba, las mujeres revivieron el
duelo del último Campeonato de España de
10 000 metros protagonizado por las asturia-
nas Paula Herrero e Isabel Barreiro.
Empecemos por ellos. Prueba de inicio
brioso. Había ganas de ir deprisa (5:34 al
paso por el segundo kilómetro) y en la parte noble del paquete se dejaban ver los grandes favoritos: Jesús Ramos (Club Atletismo Adi-
das, defensor del título), Roberto Aláiz (Club Atletismo Cárnicas Serrano), Eduardo Menacho, Yago Rojo (Hoka), Juan Antonio 'Chiki'
Pérez (campeón en 2017), Santiago Catrofe (Atletismo Bikila), Sergio Jiménez (Playas de Castellón), Jorge González (Clínica Menorca
CAUG)… junto al marroquí Abderrahmane Aferdi (Atletismo Novés) y los kenianos Nehemiah Kypiegon (Atletismo Albacete), Peter Ka-
riuki (Atletismo Albacete) y Edwin Kipruto Tuitoek (Clínica Menorca CAUG), que no aspiraban al entorchado individual pero sí sumaban
puntos de cara a la clasificación por clubes.
Asumían el mando los africanos, liderando un grupo que paulatinamente se iba desprendiendo de integrantes y cruzaba el ecuador de
la aventura en 14:10. Poco después Aferdi y Tuitoek deciden ponerle picante al asunto y amagan con un cambio de ritmo que no mata,
pero escuece. Descuelgan a Aláiz, pero no pueden zafarse de Rojo -el primero en responder-, Pérez, Ramos y Menacho. Vuelve a la
carga Aferdi después de darle la espalda al cartel del 7, pero le replican Tuitoek y los futuros integrantes del podio. Al rato pierden con-
tacto 'Chiki' y el keniano. En el último kilómetro entran pegados Aferdi y Ramos, con Yago ligeramente descolgado pero en sobrada con-
dición para atornillar el tercer puesto en la carrera y la plata del campeonato (llevándose de paso una nueva marca personal: 28:21, 14º
español de la historia).
Lanza el marroquí el sprint pero responde sin problemas el madrileño cuando huele la última línea, a la altura de los primeros arcos pro-
mocionales. No tarda en meter metros de por medio y cruzar la meta como el único hombre hasta la fecha capaz de repetir título en los
10 km. Ramos había roto hasta en tres ocasiones la frontera de los 28 minutos (27:47, 27:52 y 27:56), pero todas en carreras con desni-
vel favorable; la de hoy, 28:16, además de nuevo tope de la competición, es su nueva marca personal, que le sitúa 10º en el ranking es-
pañol de todos los tiempos. 28:33 de esfuerzo le valieron a Pérez la medalla de bronce. Tras ellos arribaron Tiutoek (28:39), Menacho
(28:41, marca personal), Catrofe (28:48, marca personal), Wanjiru (28:51), Sergio Jiménez (28:51, igualando su marca personal) y Nas-
sim Hassaous (28:56). Por equipos el título fue para el Bikila Atletismo, el segundo peldaño del cajón lo pisó el C.A. Cárnicas Serrano y
el tercero Hoka.
Decíamos al comienzo de estas líneas que la pelea por el oro en categoría femenina se antojaba cosa de dos, las mismas que se ha-
bían disputado el de 10 000 m el 25 de marzo. La dinámica fue parecida a entonces, el resultado diferente. Tiró de salida Paula Herrero
(Vicky Foods Athletics), pero siempre con Isabel Barreiro (Bilbao Atletismo) ejerciendo de sombra, ambas cobijadas en un nutridísimo
grupo de hombres (la prueba se desarrolló en formato mixto). Algo más atrás, aunque relativamente cerca (sobre todo a la altura del ki-
lómetro cuatro) sentían el aliento de Laura Luengo (Running Pinto Seoane Pampín) y Lidia Campo (Hoka).
Herrero, hasta hace un suspiro triatleta de nivel internacional, tenía bien aprendida la reciente lección de las 25 vueltas a la pista y, sa-
bedora de su menor punta de velocidad, se dispuso a imprimir un paso alto para no verse en problemas ante Barreiro en el epílogo de la
cita. Su empeño en la táctica comenzó a dar frutos pasado el sexto mil, cuando echó la vista atrás y observó complacida que entre ella y
su rival se interponía un hueco que no dejaría de ensancharse hasta pasar bajo el arco del crono. La plusmarquista nacional unificaba
galardones poniendo a su nombre un nuevo récord, el de los campeonatos (32:10), con una Barreiro que, junto a la plata, firmó una
marca de 32:15, sólo quince segundos por encima del tope personal que marcó en Laredo hace un mes, donde Laura Luengo, bronce-
ada merced a sus 32:20, se acomoda en la sexta posición del ranking de todos los tiempos. El top 10 lo completaron Carolina Robles
(33:07, marca personal), Lidia Campo (33:21, marca personal), Laura Priego (33:41), la ecuatoriana Katherine Ruth Tisalema (33:53),
Alicia Berzosa (34:20), Ángela Viciosa (34:30, marca personal) y la todavía campeona de España de maratón -mañana se pone en
juego el título en Zaragoza- Yesica Mas (34:45, igualando su marca personal). En la clasificación por clubes dominó el Bilbao Atletismo
seguido de Running Pinto Seoane Pampín y Vicky Foods Athletics.
Mención especial a otros dos triunfadores de la tarde, Juan del Campo y Luis Miguel Martín Berlanas, los entrenadores que a más atle-
tas ayudaron a subir al podio: Paula Herrero, Yago Rojo y Laura Luengo.
DE CARRERAS
Corredores de más de 30 nacionalidades se proclaman finishers de la sexta edición de la prueba ibicenca.
El Santa Eulària Ibiza Marathon inundó durante la tarde del sábado 1 de abril las calles de la isla pitiusa con miles de corredores partici-
pando en sus tres distancias: maratón, 22K y 12K.
Muchas anécdotas y emocionantes historias ocurrieron durante el evento. Todos los presentes en la línea de meta vivieron un momento
mágico cuando Juan Carlos Martínez, uno de los participantes del maratón, protagonizó un momento precioso. Tras recorrer 42.195 me-
tros y proclamarse finisher de Santa Eulària Ibiza Marathon, lo primero que hizo fue dirigirse hacia su pareja, Rocío Alcocer, se arrodilló
y le pidió matrimonio. Rocío, visiblemente emocionada, no se lo pensó y... ¡dijo que sí! Cientos de personas allí presentes comenzaron a
aplaudir y no dudaron en felicitar a la pareja, que fue la artífice de un momento muy especial, dejando así huella en la celebración de la
sexta edición de la prueba ibicenca.
También pudimos contar con la presencia de un gran número de influencers internacionales del mundo del running que promocionaron
la carrera a cerca de un millón de seguidores como la forma ideal de completar un fin de semana deportivo. Entre ellos, se encuentra
Massimiliano Andrea Milani, que cruzó la meta como tercer clasificado del maratón, y Elisa Melilli, influencer en el mundo del running
que cuenta con una gran comunidad de seguidores en sus redes, y que se alzó con la segunda posición en la categoría absoluta feme-
nina de la 22K. Además, participaron en la 12K Paula y Patri de ‘Juntas Es Mejor’, Erica Sánchez de ‘Corro Y Soy Mujer’ y Miriam Gar-
cía de ‘Go Miriam’, que formaban parte de la campaña #MujeresRunnersIbiza y que conquistaron la prueba junto a su grupo de
entrenamiento formado por mujeres con muchas ganas de vivir la experiencia #RunAndFeel.
En el maratón también pudimos ver a Sergio Turull, conocido como ‘Pitufollow’, haciendo una gran marca (02:52:24), quien además fue
haciendo partícipes a sus más de 163 mil seguidores de su gran hazaña al lograr una merecida 7ª posición. Cosimo Bertotto (‘Cosimo
Run’) fue otro de los influencers que participó en la prueba por excelencia de la isla mágica, mostrándose muy feliz tras completar esta
exigente distancia.
Nadadora olímpica Mireia Belmonte
Mireia Belmonte, nadadora olímpica y primera nadadora española con medalla de, no quiso perderse esta gran fiesta del running en
Ibiza y afrontó la Santa Eulària Ibiza 12K haciendo una buena marca (01:06:05).
Álex Roca llena de magia la sexta edición de la prueba ibicenca
El deportista Álex Roca, primera persona en el mundo con un 76% de discapacidad en completar un maratón, participó en la 12K e in-
undó las calles de Ibiza de magia e ilusión con cada zancada. Todas las personas que salieron para animar a los corredores que partici-
paban en las tres distancias (maratón, 22K y 12K) se volcaron especialmente con este gran atleta que ha demostrado con creces su
filosofía de vida: “Los límites te los pones tú”. Verle cruzar la meta junto a su mujer Mª Carme fue uno de los momentos más increíbles
de esta edición.

Más información: www.rfea.es/noticias/2023/20230415_cronica_ctoESP10km_huelva.html Más información: www.ibizamarathon.com

74 • Nº 412 • • Nº 412 • 75
 CALENDARIO
BREVES DE CARRERAS

BREVES DE CARRERAS
JAVI GUERRA SE CORONA POR CUARTA VEZ E IRENE PELAYO WMTRC 2023: UNA CELEBRACIÓN DEL
CONQUISTA SU PRIMER CAMPEONATO DE ESPAÑA DE MARATÓN DEPORTE Y UNA EXHIBICIÓN DE ACTIVOS TIROLESES
Javier Guerra llegaba a Zaragoza a culminar un exigente proceso de renacimiento deportivo. Irene Pelayo lo hacía portando el Falta un mes para que el evento
a veces pesado cartel de incuestionable favorita. Ambos regresaron a casa con la sonrisa del deber cumplido, la sensación de deportivo de verano más grande
haberse dejado la piel para que sucediese lo que todos pensaban que debía suceder: oro pendulando sobre su pecho. Un de Austria, los World Mountain
guión fácil de redactar para el aficionado, pero que adquiere tintes complejos, perfiles dubitativos, en la siempre inquieta and Trail Running Championships
mente de un corredor de larga distancia. 2023 (WMTRC 2023) empiece en
Innsbruck and Stubai.
La XVI edición del MANN-FILTER Maratón
de Zaragoza CaixaBank, circuito eminente- Las carreras se celebrarán en cuatro
mente plano, revirado, y con algún desnivel itinerarios – Vertical, Trail Short, Trail
enmascarado en la segunda mitad, azotado Long y Mountain Classic – pasando
por el viento desde las 8:30 de la mañana, por algunos de los más impresionan-
fue el escenario de varias lecciones de tes escenarios de los Alpes y cu-
épica. La mayor la impartió Javi Guerra, briendo distancias de entre 7 y 85
quien encaró al plantel de corredores africa- kilómetros.
nos porque, además del título nacional, tenía Las regiones de Innsbruck y Stubai

DE CARRERAS
entre ceja y ceja ser el primero en romper la no solo esperan a la élite mundial,
cinta. Ganar carrera y campeonato. Lo logró sino también a cualquiera con verda-
10 años después de su hasta ahora única dero interés por correr. Barbara
victoria en la distancia, precisamente en su Plattner, directora del Innsbruck Tou-
debut, A Coruña, una cita que también le sirvió para anotarse su primer entorchado nacional. Lo hizo en 2:11:42, a sólo tres segundos rism board, y Roland Volderauer, di-
del récord de la carrera, tras una exhibición de valentía, decisión y poco respeto por el dolor de cuádriceps. "Le he echado narices, rector de la Tourist Office Stubai
cuando he pasado la media sabía que luego tocaba sufrir, pero no me importó, quería volver a ser campeón de España", declaraba, ra- Tirol, comentan: “Durante el evento,
diante tras dejarse agasajar por la multitud que le aclamó en la Plaza del Pilar (la segunda peatonal más grande de Europa, sólo por de- las carreras populares dan a los co-
trás de la Plaza Roja de Moscú). Se refería a un paso salvaje, ajeno al Cierzo vengativo, de 1:04:17 (a 3:02 el mil, un tiempo que hacía rredores la oportunidad sus habilida-
soñar con una marca al filo de las 2:09… o incluso menos). Sabía que la empresa era complicada, pero supo resistir, y la pérdida de se- des en dos recorridos oficiales de los
WMTRC 2023 / ROASTMEDIA
gundos se distribuyó paulatinamente de ahí a meta: 1:16:13 en el km 25 (todavía a 3:02), 1:31:55 en el 30 (a 3:03), 1:48:29 en el 35 (a WMTRC. El 6 de junio, antes de la
3:05) y 2:04:19 en el 40 (a 3:06). Previamente había cruzado el 5 en 15:26 (a 3:05), el 10 en 30:31 (a 3:03) y el 15 en 45:43 (a 3:02). ceremonia de apertura, la KRONE Race to Höll permitirá a los participantes poner a prueba su potencial en la carrera WMTRC en Inns-
Perdió segundos, cierto, pero también rivales. Del grupo cabecero desaparecieron los kenianos Matthew Kiplagat (3º, 2:15:31) y Dick- bruck. El 7 de junio, la SPORTLER Vertical, con un desnivel position de 1.020 metros, llevará a los corredores de Neustift al Elferhu� tte,
son Kiptoo (4º, 2:19:38). Poco antes había caído el etíope Abera Ketema Tilahun (retirado). permitiendo a los populares experimentar una vez en la vida la sensación de corres en un itinerario oficial de los WMTRC.”
Fue una cuestión de mentalidad y la solventó a las mil maravillas. Venía de firmar grandes actuaciones en 10 km, media maratón y
campo a través, pero Filípides es otra película y él, curtido a base de plazas de privilegio en grandes escenarios, lo sabe. Tras haberse Más información: www.innsbruck-stubai2023.com
quedado fuera del Europeo de Múnich y no rendir como esperaba en el pasado Maratón de Valencia Trinidad Alfonso, tenía ganas (ne-
cesidad, si se quiere) de reivindicarse, de recordar que nadie le puede quitar el honor de ser el mejor maratoniano español de la pasada
década y de clamar que, a los 39, no está ni mucho menos en la cuesta abajo. Visto lo visto, ¿quién apostaría que no puede engrosar la
lista de tres cronos sub 2:10 e incluso superar su 2:07:27 (récord de los campeonatos, por cierto)? De momento ha igualado los cuatro
títulos de Eluterio Antón (1979, 80, 81 y 84). Ya sólo tiene por delante las manitas de Carlos Pérez (1966, 67, 68, 69 y 70) y el desapa-
recido Miguel Navarro (1967, 58, 59, 61 y 64), el hombre que cabalgó en la cuadrilla de Bikila aquella inolvidable noche, romana y olím-
pica, de 1960. Es leyenda, y el calendario se ha puesto de su lado para permitirle agrandar aún más tal condición.
El lector avezado habrá percibido que hemos hablado del primero, el tercero, y el cuarto. ¿Y el segundo? Otro titán. Álex Jiménez, 'El
Balilla', policía local de Alcobendas que desembarcó en la élite pasados los 30 y, con 40 en el horizonte cercano, no deja de agrandar
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su catálogo de buenas prestaciones. Vino de atrás (había pasado por el 21,097 en 1:05:30), superó a los africanos, y atesoró la se-
gunda posición tanto en la prueba open como en el Campeonato de España con una marca de 2:13:20 (su mejor envite a la distancia
es 2:10:54).
El bronce se lo colgó el campeón nacional y subcampeón continental de los 50 km, el local Alberto Puyuelo (dos veces ganador del
MANN-FILTER Maratón de Zaragoza CaixaBank), quién llegó a dudar de su participación (un flemón le amargó la noche y apenas pudo -Especialistas en biomecánica y plantillas deportivas.
descansar) pero finalmente acabó relegando a la cuarta plaza a una leyenda del atletismo español como Reyes Estévez (2:21:43), -Podologia.
quién partió con la idea (desvanecida por Eolo) de reventar el récord M45. La victoria en esa categoría no se le escapó. En M40, la infe-
rior, triunfó otro olímpico, el ex obstaculista Rubén Palomeque (2:22:35). El título nacional por equipos (sólo se puso en juego entre los PLANTILLAS + ESTUDIO DE LA MARCHA:
hombres porque ningún club presentó las tres componentes que establece el reglamento) lo revalidó el Macotera Jamón Prim (7:12:33), - CON PLANTILLA NORMAL……. 175€
por delante del C.A. Cárnicas Serrano (7:19:41) y LEA La Blanca (7:41:55).
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La prueba femenina fue un monólogo de Irene Pelayo, que a sus 43 años y 59 días reventó el récord de longevidad de Teresa Recio
como la mujer de mayor edad en vencer un Campeonato de España en una prueba olímpica. La salmantina lo consiguió en 2005, - NIÑOS (hasta 12 años) .………... 120€, si es sólo el estudio 30€ Cita previa: 91 447 67 96
cuando venció en los 10 000 metros a los 42 años y 10 días. Lo de menos para la plusmarquista española F40 (2:29:16) fue el crono C/Fernando el Católico, 12 bajo 28015 Madrid
(2:34:02, el más lento de los seis maratones que ha completado hasta la fecha), lo de más, el tercer título nacional que pone a su nom- OFERTA SOCIOS DE CORRICOLARI, ESTUDIO: 40€
bre tras el de media en 2017 y el de carreras de montaña en 2016. Sus parciales: 18:13 en el km 5 (a 3:38), 36:18 en el 10 (a 3:37),
54:40 en el 15 (a 3:38), 1:16:47 en la media (a 3:38), 1:30:55 en el 25 (a 3:38), 1:49:14 en el 30 (a 3:38), 2:08:00 en el 35 (a 3:38) y
2:25:52 en el 40 (a 3:38). Una auténtica metrónomo. Corrió sin oposición femenina, escolatada por hombres (entre los que destacaba el
internacional Nacho Cáceres), sabiendo que sólo el infortunio en forma de lesión podía arruinar su quedada con la gloria. "Para la edad
que tengo… ¡Me parece increíble lo que estoy consiguiendo", comentaba feliz justo antes de hollar un podio en el que la escoltaron
Sonia Labrado (debutó con 2:50:09) y Laura Navarro García (3:07:06). En lo que respecta a la general del MANN-FILTER Maratón de
Zaragoza CaixaBank, la segunda en cruzar la meta fue Irene Lorenzo Picón (2:46:30, logrando el título de campeona de España mili-
tar).
En la carrera de 10 km, que partió 20 minutos después de los 42,195 km, se impusieron -ambos con récords de la prueba- Carlos Mayo
(29:35) e Iraia Mendia (34:03). Completaron el cajón Pablo Salaverría (30:39), Cristina Espejo (35:15), Ricard Pastó (31:01) e Isabel Li-
nares (35:33). 1143 atletas fueron finishers del maratón y 3647 obtuvieron tal mérito en el 10K.

Más información: www.rfea.es/noticias/2023/20230416_cronica_ctoESPMaraton_zaragoza.html

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 CALENDARIO
BREVES DE CARRERAS

BREVES DE CARRERAS
AZIZ BOUTOIL Y AMELIA ÁLVAREZ GANAN LA APERTURA INSCRIPCIONES DESAFÍO URBIÓN
38ª EDICIÓN DEL HALF MARATHON MAGALUF 2023 CAMPEONATO DE ESPAÑA DE CLUBS FEDME

DE CARRERAS
La 38ª edición de la carrera urbana Half Marathon Magaluf se ha celebrado este sábado 22 de abril en el municipio mallorquín
de Calvià, una prueba limpia con récord de atletas internacionales en la que han participado alrededor de 1.200 personas y que
se ha desarrollado sin incidentes destacables. Aziz Boutoil y Amelia Álvarez se han proclamado vencedores en las categorías
masculina y femenina, respectivamente, de la media maratón de 21 kilómetros. Por su parte, en la carrera de 10 kilómetros,
Wang Xinxin y Li Jingfen se han alzado con la victoria.

Carrera Media maratón

El trazado de 21 kilómetros ha arrancado desde la pista de atletismo de Magaluf para recorrer pasajes urbanos, zonas naturales y algu-
nas pistas de mayor velocidad a través de las poblaciones calvianeres de Magaluf, Palmanova y Son Ferrer. Los últimos 5 kilómetros
han sido especialmente rápidos, entre el paseo marítimo de Palmanova (donde había convocadas diferentes actividades con motivo del
Día del Libro), las arterias principales de Magaluf y la vuelta a la pista de atletismo.
El primero en cruzar la línea de meta en la modalidad masculina de los 21 kilómetros ha sido el español Aziz Boutoil (ADA Calvià), con
un tiempo de 01:08:11. Le han seguido el irlandés Shane Collins (Leevale AC) (01:11:37) y el español Antton Belaustegi Txurruka
(Amandarri Tri) (01:11:47). En categoría femenina ha sido la atleta Amelia Álvarez González (Viva Es Raiguer) quien ha logrado la victo-
ria, tras finalizar el recorrido en un tiempo de 01:24:54. Las siguientes en cruzar la línea de meta han sido las corredoras también loca- Las inscripciones para Desafío Urbión 2023 que este año acogerá el Campeonato de España de Clubs FEDME ya están abier-
les Francisca De Villalonga Zaforteza (Total Team Mallorca) (01:24:56) y Nuria Pérez (C.A. Filipides) (01:28:49).
tas.
Carrera 10 kilómetros
Por su parte, la carrera de 10 kilómetros, que reúne de forma condensada la esencia de Palmanova y Magaluf con un circuito rápido y No te quedes sin vivir la fiesta del trail en esta mítica carrera.
variado, ha estado especialmente disputada gracias a la participación de cuatro atletas profesionales de nacionalidad china que se en-
cuentran en Magaluf realizando una estancia deportiva desde febrero. Dos distancias, para que todo el mundo disfrute.
En la categoría masculina, ha sido finalmente el atleta chino Wang Xinxin quien se ha alzado con la victoria, seguido del español Adrián La carrera tiene dos distancias, la Desafío Urbión OPEN pensada para los que están comenzando en el mundo de las carreras por mon-
Guirado (Peña deportiva Santa Eularia) y el holandés Ties Van Den Hurk (Team Zevenheuvelen). En la 10 kilómetros femenina el primer taña pero siendo exigente y la Desafío Urbión Clásica que acogerá el Campeonato de España de clubes fedme, elije tu distancia e ins-
puesto ha sido para la china Li Jingfen (Team China), tras la cual han llegado a línea de meta de la pista de atletismo de Magaluf su críbete.
compatriota Zhang Shanshan (Team China), y la italiana Giulia Vettor (Cus Parma). Desafío Urbión es mucho más que deporte, es una auténtica fiesta de las carreras por montaña en naturaleza con actuaciones musica-
Para la teniente de alcalde de Deportes de Calvià, Eva Serra, la prueba “ha respondido a las expectativas” y ha logrado concentrar en les, gastronomía, espectáculos y alguna sorpresa más que todos los años nos tienen preparada.
Magaluf y alrededores a un gran número de deportistas “con diferentes objetivos, pero con algo en común: las ganas de disfrutar de
una gran tarde de running. Magaluf y Calvià, respiran deporte en abril”.
Más información: www.desafiourbion.com
Pódium carrera 21 kilómetros - absoluta masculina
Aziz Boutoil - Ada Calvià - 01:08:11
Shane Collins - Leevale AC - 01:11:37
Atton Belaustegi - Amandarri Tri - 01:11:47

Pódium carrera 21 kilómetros - absoluta femenina

Amelia Álvarez González - Viva Es Raiguer - 01:24:54
Francisca De Villalonga Zaforteza - Total Team Mallorca - 01:24:56
Nuria Pére - C.A. Filipides - 01:28:49

Pódium carrera 10 kilómetros - absoluta masculina

Wang Xinzin - Team China -00: 27:45
Adrian Guirado – Peña deportiva Santa Eularia - 00:28:06
Ties Van Den Hurk - Team Zevenheuvelen - 00:28:13

Pódium carrera 10 kilómetros - absoluta femenina

Li Jingfen - Team China - 00:31:16
Zhang Shanshan - Team China - 00:31:43
Giulia Vettor - Cus Parma - 00:32:20

Más información: https://elitechip.net/halfmarathonmagaluf23

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BREVES DE CARRERAS
LA ETÍOPE ADERAW Y EL KENIANO KIPKOECH
VENCEN EN EL MOVISTAR MADRID MEDIO MARATÓN 2023

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El potente grupo de atletas africanos han vuelto a demostrar que se puede correr muy rápido en el monumental recorrido del
Movistar Madrid Medio Maratón, que congregó a 19.000 corredores junto con la Carrera ProFuturo, que se celebraron de ma-
nera paralela el 26 de marzo en Madrid.

El potente grupo de atletas africanos han vuelto a demostrar que se puede correr muy rápido en el monumental recorrido del Movistar
Madrid Medio Maratón, que ha congregado a 19.000 corredores junto con la Carrera ProFuturo, que se han celebrado de manera para-
lela hoy en Madrid.
El vencedor en categoría masculina ha sido el keniano Hyllary Kipkoech, que ha logrado una gran marca bajando de la hora (59:56), y
se ha quedado muy cerca de su mejor registro personal. Kipkoech tomó el liderato a partir del kilómetro 10 y fue aumentando la ventaja
respecto a sus perseguidores, los etíopes Tadese Takele Bikila y Tesema Mokenin Ashagre, segundo y tercero, respectivamente, a
menos de un minuto del keniano en meta. El segoviano Javi Guerra ha sido el primer español en meta, sexto de la general con un buen
crono de 1h02:42, seguido muy de cerca por el madrileño Yago Rojo (1h02:54), séptimo.
En la categoría femenina las etíopes Zewditu Aderaw Gelaw y Alemitu Tariku Olana han protagonizado un bonito duelo corriendo juntas
casi todos los 21.097 metros de recorrido. Aderaw se alzó con la victoria gracias a un potente cambio de ritmo para cruzar la meta en
1h07:38, mientras que su compatriota Alemitu Tariku tuvo que conformarse con la segunda plaza a escasos 11 segundos de ella. El
podio lo completó la también etíope Ayinadis Teshome Birle en 1h09:02. La primera europea en meta fue la francesa Marie Bouchard
seguida por la primera española, la madrileña Clara Simal que concluyó novena de la general mejorando su marca personal con
1h13:38. Azucena Díaz cerró el top-10 femenino en 1h16:53. INSCR
La Carrera ProFuturo, que se celebra de manera paralela al medio maratón, ha sido una gran fiesta deportiva y solidaria sobre 5,8 kiló- IBE A
metros en la que han participado unos 2.000 corredores. El triunfo ha sido para la tarraconense Cristina Polanco (21:53) y para el atleta TU EN
olímpico marroquí Hicham Sigueni (17:16). La Carrera ProFuturo, una de las pruebas populares y solidarias más conocidas del calenda-
rio, ha recaudado más de 19.000 €, que serán donados al programa de educación digital con el que Fundación Telefónica y Fundación
WHAT
SAPP
TIDAD
“la Caixa” contribuyen a cerrar la brecha educativa en entornos aislados y en riesgo de exclusión de 45 países de Latinoamérica, Ca-
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ribe, África y Asia. Abel Antón, Chema Martínez y el triatleta Javier Gómez Noya han participado hoy en la Carrera ProFuturo y han cru-
3
zado la línea de meta juntos. El atleta paralímpico Lorenzo Albaladejo, considerado el mejor atleta con parálisis cerebral de la historia de
España en pruebas de velocidad, también ha completado la prueba.
El Movistar Madrid Medio Maratón mantiene el sello “Road Race Label” de la federación internacional World Athletics, y fue nombrado
por el Ayuntamiento de Madrid como “evento de interés general para la ciudad”, ya que es una de las pruebas más emblemáticas y con
tradición del país.

Clasificaciones:
Masculino Femenino
1. Hillary Kipkoech 59:56 1. Zewditu Aderaw Gelaw 1h07:38
2. Tadese Takele Bikila 1h00:49 2. Alemitu Tariku Olana 1h07:49
3. Tesema Mokenin Ashagre 1h00:56 3. Ayinadis Teshome Birle 1h09:02
4. Javier Guerra 1h02:42 4. Clara Simal 1h13:38

Más información: www.mediomaratonmadrid.es

80 • Nº 412 •
 BREVES DE CARRERAS
VICTOR KIPRUTO TOGOM BATE EL RÉCORD DEL 21K
DE ZURICH ROCK ‘N’ ROLL RUNNING SERIES MADRID

XXIX G
EL
ran
Edición Reto de
17 y 18 de junio 2023
CALENDARIO

El 23 de abril se celebró la 45ª edición del Zurich Rock ‘n’ Roll Running Series Madrid, el tradicional MAPOMA (Maratón Popu-
lar de Madrid), con un total de 34 000 participantes entre sus tres distancias.

17-18
Madrid estrenaba recorrido esta temporada, con circuitos más monumentales que nunca, pero un trazado tan duro como siempre, con
pendientes notables que dificultan lograr buenas marcas. El Zurich Rock ‘n’ Roll Running Series Madrid cuenta con otras credenciales
como la gran animación durante el recorrido gracias a sus 17 bandas de música y su ambiente rockero de principio a fin.

21K ZURICH ROCK ‘N’ ROLL RUNNING SERIES MADRID

Hubo que mirar dos veces al reloj del Paseo de Recoletos tras la llegada de Victor Kipruto Togom en la media maratón del Zurich Rock
‘n’ Roll Running Series Madrid. El registro de una hora y cuatro segundos supone el record de la prueba: nunca antes se ha corrido tan
rápido en los 21 kilómetros y 97 metros del evento. Togom, además, logra aquí batir su mejor marca personal en la distancia, ya que se
presentaba en Madrid con 1:00:54 conseguidos en la Media Maratón Azkoitia-Azpeitia del pasado marzo.
El keniano decidió atacar a poco menos de 4 kilómetros para la llegada a meta, distanciándose de su compatriota Chales Malata, que
arribaría al arco del Zurich Rock ‘n’ Roll Running Series Madrid en 1:00:21. Poco después haría lo propio Geoffrey Toroitich (1:00:44),
completando un podio 100% made in Kenia.
Juan Antonio “Chiki” Pérez fue el primer español en la prueba, con una marca de 1:05:22 en meta, seguido de Tariku Novales (1:06:21)
y de Toni Abadía, que no pudo conseguir su tercer triunfo consecutivo en Madrid (1:07:29).
En categoría femenina la madrileña Clara Viñarás cumplió los pronósticos venciendo holgadamente (1:16:20) a Diana Martín (1:19:15).
Completó el podio Marta García-Saavedra González (1:20:00).

42K ZURICH ROCK ‘N’ ROLL RUNNING SERIES MADRID

En la distancia de maratón la gran protagonista fue Marta Galimany. Sin grandes nombres entre los atletas españoles, todas las mira-
das se centraban en la actual plusmarquista nacional de maratón. Y no defraudó. Colándose entre el trío de africanas que tomó la sa-
lida, la atleta catalana logró una meritoria medalla de bronce gracias a un tiempo de 2h 37:47. La ganadora fue la ugandesa Doreen
Chesang, con 2h 26:31, una victoria de autoridad, y en segunda posición la etíope Fetale Tsegaye (2:32:18).
En la categoría masculina el maratón, vio coronarse a otro nacido en el país africano: Geoffrey Kusuro (2:10:29). En hombres el triunfo
estuvo reñido hasta los últimos compases, ya que los tres primeros clasificados llegaron en un puño hasta la Plaza de Cibeles. Fue ahí
cuando Kusuro impuso su ley para llegar un par de segundos antes que los kenianos Sila Kiptoo (2:10:31) y Bernard Kimkemboi
(2:10:32).

Más información: www.rocknrollmadridrun.com

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