NUTRICIÓN EN DEPORTES DE RESISTENCIA

3.6 - Taller plan de alimentación en el deportista de resistencia.

PROF. VICTOR ANDRES AYALA RODRIGUEZ

GPO. 061

Esquivel Saldivar José Ricardo 2083400

Gonzalez Guerrero Ana Sofia 1920422
Gonzalez Fernandez Sylvia Lisette 1987221
Lopez Tapia Joanna Michel 197381
Peña Faz Daniela Abigail 1981714
Salazar Hernández Viridiana Yamileth 1970318
Salinas Ramos Tatiana Jocelyn 1971387
Vázquez Cruz Alejandro 1918605
Nombre Bebidas deportivas

Clasificación de acuerdo con la AIS Clasificación A

Presentación Las bebidas deportivas disponibles

comercialmente vienen en forma lisa
para beber en polvo en una amplia
gama de sabores que varían según su
contenido de carbohidratos y
electrolitos

Uso y dosis Uso antes del ejercicio: Puede ser

parte de la comida previa al ejercicio o
consumirse inmediatamente antes del
ejercicio para mejorar el nivel de
líquidos y combustible.
Uso durante el ejercicio: Favorece la
hidratación, la alimentación y la
reducción de la percepción del esfuerzo
durante el ejercicio.
Uso después del ejercicio: Puede
contribuir a los objetivos de
reabastecimiento de combustible, pero
se deben considerar otros alimentos/
productos deportivos para proporcionar
un enfoque más rico en nutrientes para
las necesidades totales de recuperación
Dosis: La concentración típica de
carbohidratos oscilan entre el 6% y el
8% (6-8 g/ 100 ml); sin embargo,
algunas bebidas varían entre el 2% y el
14% de carbohidratos y también existen
varias variedades bajas en energía/ “sin
azúcar”
Nombre Geles y barras energéticas

Clasificación de acuerdo con la AIS Clasificación A

Presentación Generalmente vienen en sobres de

alrededor de 30 gramos

Uso y dosis Son una fuente altamente concentrada

de hidratos de carbono (65-70% o
65-74 g/100 ml) con la consistencia de
la miel, de rápida digestión, cuyo
objetivo es restablecer de energía al
atleta. Un sobre típico de gel deportivo
proporciona entre 20 y 30 gramos de
carbohidratos (glucosa y fructosa) y su
aporte de sodio suele ser bajo (inferior
a 100 mg por sobre), aunque algunas
marcas contienen cantidades más altas
(hasta 300 mg).
La dosis recomendada de los geles
deportivos varía según la intensidad y
duración del ejercicio, así como la
tolerancia y necesidades energéticas
del individuo. Por lo general, se
recomienda tomar un gel deportivo
cada 30 a 60 minutos durante el
ejercicio prolongado, seguido de un
 vaso de agua o bebida deportiva para
ayudar a la absorción de los nutrientes.

Nombre Ácido Linolénico Conjugado (CLA)

Clasificación de acuerdo con la AIS Clasificación B

Presentación Bote de 90 cápsulas

Uso y dosis El ácido linoleico conjugado (CLA) se

ha utilizado comúnmente como
suplemento dietético. Se sugiere que
puede tener beneficios potenciales para
la salud, como la promoción de la
pérdida de peso y la mejora de la
composición corporal. Las dosis
recomendadas suelen variar, pero
generalmente se encuentran en el
rango de 1.8 a 7 gramos por día.

Es importante destacar que antes de

iniciar cualquier suplemento, se debe
consultar a un profesional de la salud,
ya que las necesidades y tolerancias
pueden variar de una persona a otra.
Además, la obtención de CLA a través
de alimentos naturales, como productos
lácteos y carne de rumiantes, también
 es una opción para incorporarlo a la
dieta.

Carga de Lípidos Omega 3

Nombre

Clasificación de acuerdo con AIS Clasificación B

Presentación Generalmente se presentan en cápsulas o

en jarabe.

Uso y dosis recomendado Para pacientes con alguna enfermedad

cardiaca consumir 1000 mg/día. No
obstante, también recomiendan no
excederse de 3000 mg/día ya que podría
tener algunos efectos adversos como
incremento del tiempo de coagulación y
elevación de las lipoproteínas de baja
densidad (LDL).

Función (clasificación COI) Se ha demostrado que los ácidos grasos

omega-3 (AGO3) impactan la salud y el
rendimiento de los atletas de muchas
maneras, incluyendo el manejo de la
inflamación, la mejora de la recuperación
muscular y la protección de la salud y
función cerebral.
Nombre Jugó de betabel

Clasificación de acuerdo con la AIS Clasificación A

Presentación Generalmente el betabel debe de estar

crudo ya que es la mejor manera de
aprovechar sus propiedades y
agregando agua natural.

Uso y dosis 500 ml de jugo de betabel (5-7 mmol de

nitratos) ó 170 ml de concentrado de
betabel (8.4 mmol). Se recomienda
consumirlo de 2 a 3 horas antes del
evento deportivo. Esto es debido a que
la máxima concentración en sangre de
nitratos se da a las 2.5 horas.

Función (clasificación COI) La suplementación con jugo de betabel

(remolacha) (JB) que contiene
aproximadamente 5–8 mmol de nitrato
inorgánico (NO3(-), ya que incrementa
la concentración de nitrato en plasma
[NO2(-)], reduce la presión arterial, y
puede llegar a influir positivamente las
respuestas fisiológicas al ejercicio.
Nombre Ácido Hidroxicitro

Clasificación de acuerdo a la AIS Grupo B Polifenoles derivados de frutas

Presentación Cápsula. El ácido hidroxicítrico, es un

producto químico derivado del ácido cítrico
que se encuentra en la variedad de frutas
tropicales llamadas, Garcinia cambogia,
Garcinia indica (kokum), hibiscus sabdariffa
y Garcinia atroviridis,(asam gelugor).

Uso y dosis Algunos autores sugirieron que el HCA

causa la pérdida de peso al inhibir la
enzima ATP-citrato-liasa (una enzima
extra-mitocondrial, involucrada en los pasos
iniciales de la formación de grasas).
Esto también limita la disponibilidad acetil
coenzima A, para la síntesis de lípidos
durante la alimentación de carbohidratos.
Dosis recomendada: de 250 a 1.000 MG
por porción hasta 3 veces al día. En
estudios experimentales se usan dosis qué
varían de 1.00mg a 2.800mg al día.

Función ( clasificación COI) Incrementa la utilización de grasas como

fuente de energía y puede tener un papel
en disminuir la formación de tejido graso
(inhibiendo una enzima llamada ATP citrato
liasa y activando otro llamado CPT-1).

Nombre Aminoácidos de cadena

ramificada (BCAAS)
Clasificación de acuerdo con la AIS Clasificación C

Presentación Generalmente la presentación es en

polvo para una rápida absorción

Uso y dosis La dosis o cantidad de BCAA

recomendada en cada toma de
suplementación no está consensuada
en absoluto y se pueden encontrar
datos de 1g a 5 g en cada toma

Función (clasificación COI) Son poco solubles en agua y de

sabor amargo. Las fuentes de
proteína de las que se derivan los
BCAA/LEU no son evidentes de
inmediato en el empaque de muchos
productos.

Nombre Glutamina
Clasificación de acuerdo con la AIS GRUPO B - SUPLEMENTOS BAJO
CONSIDERACIÓN

Presentación Se presenta principalmente en formato

polvo o cápsula/comprimido; aunque
también se puede encontrar en otras
presentaciones como gel o barrita.

Uso y dosis Es una fuente energética primordial,

donando cadenas hidrocarbonadas
sobre todo en músculo, linfocitos, riñón
y células epiteliales intestinales.
Participa como sustrato primordial en la
neoglucogénesis hepática a la vez que
forma parte del ciclo de la urea.
La dosis recomendada será de 2-3
dosis de 5 gramos repartidas a lo largo
del día, siendo los mejores momentos
para tomarla antes y después del
entrenamiento y antes de dormir por el
largo periodo de ayuno nocturno.

Nombre Vitamina C
Clasificación de Antioxidante
acuerdo con AIS
Presentación ●
Cápsulas
● Tabletas
● Polvos
● Gotas
Uso y dosis Una dosis diaria total de entre
500-1000 mg de Vit suplementaria.
recomendada
C puede ser seguro para consumir
de forma aguda (durante una
enfermedad) para apoyar la salud
inmunológica de la mayoría de los
atletas que realizan ejercicio
intenso.

Función Mejorar la función inmunitaria a

través de los efectos sobre las
barreras epiteliales, los glóbulos
blancos y los mediadores
inflamatorios.6 A través de la
mejora de la función de las células
inmunitarias, Vit. C puede ser
capaz de prevenir y tratar
infecciones respiratorias y
sistémicas.
pueden actuar para neutralizar
algunos de los efectos dañinos de
las ROS y RNS inducidas por el
ejercicio

Referencias

● Sistemas de clasificación de los suplementos dietarios. (s. f.). Grupo Sobre

Entrenamiento (G-SE).
https://g-se.com/sistemas-de-clasificacion-de-los-suplementos-dietarios-bp-y57cfb26
d60acd
● Bonet, A., & Grau, T. (2007). La glutamina, un aminoácido casi indispensable en el
enfermo crítico. Medicina Intensiva, 31(7), 402-406.
https://doi.org/10.1016/s0210-5691(07)74845-3
● Alimentologia. (2020, mayo 6). Clasificación Suplementos Instituto Australiano
Deporte (AIS) por Evidencia Científica. Alimentologia.
https://alimentologia.com/suplementos-ais/