FOBIA SOCIAL

Mi Lugar Seguro
El trastorno de ansiedad social se
caracteriza por miedo o ansiedad
intensa (patrón persistente) en una o
más situaciones sociales en las que la
persona está expuesta al posible
examen por parte de otros individuos,
por tanto, el miedo y la ansiedad son
desproporcionados y persistente a la
amenaza real planteada por la
situación social y al contexto
sociocultural dura típicamente seis o
más meses.
Algunos ejemplos son las interacciones
sociales:

Mantener una conversación.

Reunirse con personas extrañas.
Ser observado comiendo o bebiendo.
Actuar delante de otras personas, ej:
dar una charla.

La persona también tiene miedo de actuar

de cierta manera o de mostrar síntomas de
ansiedad que se valoren negativamente (es
decir, que lo humillen o avergüencen; que
se traduzca en rechazo o que ofenda a
otras personas), evita situaciones sociales
o se resiste con miedo o ansiedad intensa.
 Situaciones comunes que les cuesta
afrontar a una persona con fobia social.

Iniciar una conversación

Asistir a fiestas y otras

reuniones sociales

Comer frente a los demás

Hablar en público

Interactuar con personas

desconocidas

Tener citas

Devolver artículos en una

tienda, supermercado o
comercio local
Síntomas físicos comunes
en la fobia social

Dificultad para hablar

Ruborizarse

Nauseas

Sudoración
Luego de los ejemplos expuestos
anteriormente, debemos tener en
cuenta que ser tímido no es igual a
fobia social, puesto que en la timidez
hay incomodad o inseguridad, la
persona quiere relacionarse, pero en
momentos específicos es probable que
sea difícil y estas dificultades
dependen muchas veces del contexto,
sin embargo, son capaces de participar
en situaciones sociales.
 Recursos que puedes utilizar

Respiración diafragmática lenta: la respiración

lenta consiste en respirar en forma pausada y
llevando aire a la parte debajo de los pulmones.
Ejercicio de respiración: Vamos a conectar con el
cuerpo y quiero que practiquemos un ejercicio de
respiración diafragmática.

PASO 1
Ponte una mano en el pecho y otra sobre el
estómago, para estar seguros de que llevas el aire a
la parte de debajo de los pulmones, sin mover el
pecho.

Al tomar aire, lentamente, lo llevas hacia abajo,

hinchando un poco el estómago y barriga, sin mover
el pecho.

Retienes un momento el aire en esa posición.

Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco el

estómago y barriga sin mover el pecho.
 PASO 2

Toma aire como lo expliqué

anteriormente, lentamente y contando de
uno a 5.

Reténlo, contando de uno hasta 3

Y suéltalo lentamente, mientras cuentas

de uno a 5.
 Relajación muscular progresiva

Tensar 7-10 segundos. Relajar 15-20 segundos

(Basta con soltar la tensión de los músculos y
permíteles que se relajen).

Haz esto para cada uno de los grupos musculares de

tu cuerpo que se mencionan a continuación en el
siguiente orden:

La frente:
Tense la frente subiendo las cejas hacia
arriba, luego relájelas. Concéntrate en la
relajación.
 Ojos:

Cierra los ojos y apriétalos fuertemente,

luego relájalos.

Nariz:

Tensa la nariz subiéndola un poco hacia

arriba, luego relájala.

Boca:

Tensa la boca apretando los labios uno

contra otro haciendo una sonrisa forzada,
de modo que las mejillas estén tensas y
rígidas. Concéntrate en la relajación
dejando los músculos sueltos y sin tensión.
 Mandíbula:
Aprieta los dientes fuertemente. Observa que la tensión se generaliza
a los músculos de los lados de la cara, hasta las sienes. Mantén la
tensión unos segundos. Lentamente, disfrutando, intenta
gradualmente bajar al máximo la tensión, viviendo el placer de la
distensión muscular. Separa los dientes, entreabre la boca, intenta
relajarte siempre un poco más. Relaja la mandíbula.

Lengua: :
Presiona tu lengua contra el paladar superior
de la boca, luego relájala, déjala flotar dentro
de la boca o suavemente apoyada sobre el
paladar.

Manos:
Apriete los puños, luego relájalos, abriendo
las manos lentamente, como a “cámara
lenta”.
 Brazos:

Con los puños cerrados y el codo doblado, eleveña el

brazo hacia arriba y atrás. Luego, relájalos, muy
despacio, como a cámara lenta, desde el hombro
hasta la punta de los dedos de las manos.

Glúteos:: :

Aprieta las nalgas sobre la silla o el suelo; luego

relájalas.

Pies: estando en el suelo o recostado en el suelo

con las piernas estiradas, arquea suavemente los
dedos hacia abajo, como si quisiera tocar el suelo,
luego relájalos.
 RECUERDA
Los músculos que tensas deliberadamente
durante el ejercicio, son los mismos que se
tensan cuando está s ansioso. Practicar
relajación te ayudará a reconocer la tensión
muscular cuando aparezca.

A medida que seas consciente de cuando

estás tenso/a ve añadiendo situaciones en
tu lista. Por ejemplo, esperando en la cola
de la caja del supermercado, con prisas,
puedo sentir que:

-tenso la mandíbula y aprieto los dientes

-encojo los hombros y tenso la espalda
-frunzo el ceño
-retengo la respiración.
PSICÓL. LAURY CASTRO