PLAN DE ENTRENAMIENTO MARATÓN DE SEVILLA,12 SEMANAS PARA 3h30’

1ª Semana - 3 al 9 Diciembre
2.012

L 12 km:Trote E, zona con cuestas
M Descanso
Mi 16 km: 5E+ 4X2.000 (rec.1’)

(4:20-4:25) +3E
Ju Día Festivo
Vi 13 km E+4 cuestas 300 mts.+TC
(técnica carrera)
Sa Día Festivo
Do 24 km: 11(5:10) +7km(4:45)+
5km(4:30)+1E
Total semanal: 65 km

3ª Semana- 17 al 23 Diciembre
2.012

L 12 km:Trote E, zona con cuestas
M Descanso
Mi 15 km:5M+400+600+800+1.000

+800+600+400 (rec.1’)+3E
Ju Descanso
Vi 10 km. 4 cuestas 300 mts.+ TC
Sa Descanso
Do 10-15 km.Competición
Total semanal: 52 km

2ª Semana - 10 al 16 Diciembre
2.012

L 12 km:Trote E, zona con cuestas
M Descanso
Mi 12 km: 4E +6x800(rec.1’)

(3:15-3:20)+2E
Ju Descanso
Vi 8km E+4 cuestas 200 mts.+TC
Sa Descanso
Do Media Maratón Navalmoral(1h35’)
Total semanal: 53 km

4ª Semana-24 al 30 Diciembre
2.012

L 13km:Trote E, zona con cuestas
M FIESTA NAVIDAD
Mi 15 km:5M+18x300(rec.40”)
Ju
Vi
Sa
Do
Total

5ª Semana - 31 Diciembre al 6
Enero 2.013

L 13 km. Rodaje E
M FIESTA AÑO NUEVO
Mi 14 km: 5M+6x1.000(rec.1’)

(4:10-4:15)+2E
Ju 12 km:Trote E, zona con cuestas
Vi Descanso
Sa Media Maratón (4:30-4:35)
Do FIESTA REYES
Total semanal: 60 km

(1:10)+3E
Descanso
16 km: 5E + 5x2.000 (rec.1’)
(4:20-4:25)+1E
Descanso
26km:13(5:10)+7km(4:45)+
5km(4:30)+1E
semanal: 70 km

6ª Semana - 7 al 13 Enero 2.013

L 13 km:Trote E, zona con cuestas
M Descanso
Mi 15 km:5M+2x9x400(rec50’’-2’)

(sobre 1’30’’-1’35’’)+2E
Ju Descanso
Vi 13 km. 4 cuestas 300 mts.+TC
Sa Descanso
Do 28km:15(5:10)+7km(4:45)+
5km(4:25)+1E
Total semanal: 69 km

7ª Semana - 14 al 20 Enero 2.013

L Descanso
M 15km: 5E+ 15x500 (rec.45’’)

(sobre 2’) + 2E
Mi 13 km. Rodaje E
Ju Descanso
Vi 15km:2M+3x4.000(rec.90’’)(4:40,
4:30,4:20)+1E
Sa Descanso
Do 32km:18(5:10)+7km(4:50)+
5km(4:35)+1E
Total semanal: 75 km

9ª Semana- 28 Enero al 3
Febrero 2.013

L 14 km. Rodaje E
M Descanso
Mi 14 km: 5M + 3x2.000(rec.1’)

(4:20,4:15,4:10) + 2E
Ju Descanso
Vi 10km E(con 6x100 mts.en cuesta)
Sa Descanso
Do Media Maratón (4:20-4:30)
Total semanal: 59 km

8ª Semana - 21 al 27 Enero 2.013

L Descanso
M 15km: 5E+10x.1000(rec.1’)

(4:10-4:15)+1E
Mi 14 km. Rodaje E
Ju Descanso
Vi 14 km: 5M+2x5.000(rec.1’)
(4:30,4:15)+1E
Sa Descanso
Do 26km:13(5:10)+7km(4:45)+
5km(4:25)+1E
Total semanal: 69 km

10ª Semana - 4 al 10 Febrero
2.013

L Descanso
M 14 km. Rodaje E
Mi 16km:3M+4x3.000(rec.1’)(4:25,
Ju
Vi
Sa
Do
Total

11ª Semana - 11 al 17 Febrero
2.013

L 13 km. Rodaje E
M Descanso
Mi 16km.Trote,metiendo 2 x 6.000

recuperando 90’’ (test Gavela)
Ju Descanso
Vi 12km M con 4 cuestas 300+TC
Sa Descanso
Do 19km:5k(5:10)+5k(4:55)+5k(4:40)+
4k(4:25)
Total semanal: 60 km

4:20,4:15)+1E
Descanso
14km M con 4 cuestas 300+TC
Descanso
24km:11(5:10)+7km(4:45)+
5km(4:25)+1E
semanal: 68 km

12ª Semana - 18 al 24 Febrero
2.013

L 10 km. Rodaje E
M Descanso
Mi 10 km:4M+5x1.000(rec.1’)(4:30,
4:25,4:20,4:15,4:10)+1E
Ju Descanso
Vi 7 km E + 2 rectas 200
Sa Descanso

Do Maratón de Sevilla
Total semanal: 27 km

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