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DE GORDO
A GALÁN
¡Sí se
puede!
Alejandro Chabán
Con Richard Linares
¡DE GORDO
A GALÁN!
Alejandro
Chabán
¡DE GORDO
A GALÁN!
¡Si se puede!
Descubre cómo . . .
transforma el gordito que hay dentro de ti
Junto a Richard Linares

Copyright 2009 @ Alejandro Chabán
Todos los Derechos Reservados.
Edición y Asesoria: Escribarte, C.A

www.escribarte.com
Asesoria Médica: Dr. Miguel Garber.

Asesoria de Nutrición y Ejercicios: Richard Linares.
ISBN 978-0-578-00483-9
Fotos: Cortesia de Artistas/Fuente Libre de Internet.

John Russo Photography
Alfonso Zapata
Fredy Granada
Distribución en Puerto Rico: Perrone Distribuitors
Diseño y Composición por John Reinhardt Book Design
www.bookdesign.com
Imprenta Prestige Printers
www.prestigeprinters.com
¡ C h e q u é at e c o n t u d o c t o r !
Esta guía está estructurada para darte información que te

apoye a lograr tus metas con respecto a los alimentos y
ejercicios. Se ofrece con el conocimiento de que el autor y
editor no son responsables por asuntos médicos, de salud
ni personales. Nuestras recomendaciones no intentan suplir
ningún consejo ni tratamiento. Si tienes algún problema de
salud, debes de tratarlo directamente con tu doctor, sobre
todo si estás embarazada o amamantando. La información
que contiene este libro se apoya en los estudios actualizados,
pero no hay garantía de que estos estudios no vayan a cambiar.
Te recomendamos que te asegures de hacerte los respectivos
exámenes médicos y que consultes a un profesional antes de
iniciar una dieta o rutina de ejercicios. No somos responsables
de liabilidad alguna asociadas con lo escrito en esta guía.
D ed i cado a
Gracias a Dios por darme la vida.

Este libro está dedicado a mis padres, quien son mi fuerza, mi luz y
ejemplo. Quienes me recuerdan de dónde vengo, dónde estoy y hacia
dónde voy.
A mi baba por ser mi héroe, mi fuente de conocimientos y mi apoyo
incondicional.
A mi mamá, por ser la sonrisa que me devuelve la esperanza, la voz que
me hace soñar y el olor que me hace descansar.
Jorge y Olivia, Gracias por haberme hecho con tanto amor. ¡Ojalá fuera
más como ustedes!
A mis tres hermanas, mis tres compañeras de vida, de aventuras, de
recuerdos.
A Oli, mi ñoña, gracias por siempre regalarnos algo nuevo, por aprender
con tus ejemplos. Por haber nacido.
A Susy, mi nino, gracias por traer la belleza a nuestras vidas, la dulzura, la
delicadeza y sutileza de tu alma.
A Mary, mi chiqui, Miño, gracias por ser nuestra ilusión, nuestra pureza,
nuestra inocencia, nuestro renacer. Gracias por ser el génesis de un
nuevo amanecer y por ser mi espejo físicamente en mujer.
A mi amor por ser mi guía, mi inspiración, mi satisfacción. Mi más grande
logro. ¡Te amo Ángel de la guarda!
A Marcos Cennamo Flores, el hermano que nunca tuve...te llevo conmigo
siempre.
A Joselin Lahoud ¡Desde el cielo me sonríes!
A Carlitos por tus ganas de vivir.
A mis abuelitos Alejandro, Alicia, María y Rafael.
A mis tres estrellas:
Miguel Alejandro, Sthephany Alejandra y Simón Alejandro.
R econoc i m i en t o s
Luis Luyando
Luigi . . . Jabibito
Richard Linares
Nelson Ortega
Adriana Barraza
Arnaldo Pipke
Josie Mule
Daniel Duque
Carlos Fraga
Jennifer Suárez
Jeff Angeli
Bebsabe Duque
Mayerling Rosales
Victoria Fernández
Gustavo Puerta
Peter Kleinschmit
Coromoto Luces de Salazar
Tia Fedia Hadid
Ana Vigo
Jerry Shandrew
Maria Celeste Arrarás
Ernesto Sanchez
Carolina Rodriguez
Contenido
Prólogo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . xi
Bienvenidos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . xv
Introducción. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1
1 Mi Experiencia Personal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
2 Principios Básicos Para el Cuerpo Ideal. . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
3 La Alimentación Balanceada. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
4 Proteínas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
5 Carbohidratos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
6 Grasas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
7 Los Intervalos Entre Comidas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
8 El Azúcar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
9 La Sal y Los Condimentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
10 Mitos y Verdades Sobre la Alimentación

y el Entrenamiento Fisico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
11 Metabolismo y Músculos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
ix
12 El Ejercicio Cardiovascular. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
13 Entrenamiento de Fuerza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
14 Entrenamiento de Flexibilidad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
15 Los Abdominales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
16 Dia de Fiesta. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
17 ¡El Descanso es . . . Vital!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
18 Celulitis y Estrias. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
19 Diferentes Tipos de Dietas en el Mundo . . . . . . . . . . . . . . . 139
20 Laxantes y Diuréticos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147
21 Las Bebidas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149
22 Plan de Alimentación de Alejandro Chabán

“Cárgate y Descárgate”. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155
23 Lista de Supermercado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161
24 Descifrando las Etiquetas de Los Productos. . . . . . . . . . . 165
25 Aprende el Argot. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169
26 Consejos Para Comer Fuera de Casa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171
27 Diez Trucos Fáciles que Pueden Ayudarte

a Lograr tu Peso Ideal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173
28 Principales Errores de las DIetas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175
29 Razones Por las Cuales mi Programa Funciona

y le Ha Funcionado a Mucha Gente. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179
30 Colorín Colorado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183
Acerca del Autor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190
x Contents
Prólogo
Por Adriana Barraza
Alejandro Chabán, mi alumno, mi amigo,

mi guía . . .
Como Maestro de Actuación

uno se para frente a un grupo
por primera vez y nunca
alcanza la imaginación para
poder dar un pronóstico de
que será de cada uno de esos
jóvenes que nos miran con
ansias de aprender, tratando de
encontrar una solución, aunque
sea pequeñita, a sus dudas de
cómo actuar mejor. Uno puede
ver almitas buenas llenas de
ilusión, con un aparente futuro
lleno de buenos presagios pero,
pasa el tiempo, unos se van,
otros se quedan y los menos
se destacan. De este pequeño
y selecto grupo es Alejandro
Chabán.
xi
antes despues
Adriana Barraza, nominada a los premios Oscar, a los Golden
Globe, a los SAG awards entre muchos otros como mejor actriz
por su impactante interpretación en la película “Babel”. También
se desempeña como profesora de arte dramático, acento neutro,
directora, productora y realizadora.
Mi primer encuentro con Alejandro fue en el primer curso de

actuación que mi esposo y compañero docente, Arnaldo Pipke,
y yo dimos a un reducido grupo de actores a nuestra llegada a la
Ciudad de Miami en el 2004. A partir de ahí, Arnaldo y yo nos
encontramos con un muchacho digno de admiración, no sólo por
su disciplina y seriedad en el trabajo actoral, ¡sino por las metas que
se propone y logra, ayudando a otros a alcanzarlas también!
Quién me iba a decir que mi alumno Alejandro Chabán sería mi
xii Prólogo
guía para subir los 15 kilos/33 libras que me ayudaron a lograr uno
de los más importantes elementos de la caracterización de Amelia,
el entrañable, amoroso y doloroso personaje de BABEL, la película
que me catapulta internacionalmente como actriz y que gracias a
Alejandro Chabán, lo logré y lo más importante: Alejandro me ayudó
a bajar esos 15 kilos a mis 50 años y en mi menopausia, proceso
femenino que, entre otras cosas, nos hace muy difícil bajar de peso.
Sí, Alejandro me ayudó no sólo a recuperar mi peso sino afinar mi
figura para poder lucir desde la alfombra roja de Cannes, pasando
por el Critic Choice Awards, Alma Awards, SAG Award, Golden
Globe, y, por supuesto, el maravilloso OSCAR. Sabía que la persona
que podía orientarme de manera responsable era Alejandro, ya que
él, por medio de su ejemplo, me había mostrado que era el más
indicado para asumir este desafío, el del cuidado y transformación
de mi salud física para personificar a Amelia.
Para quienes no lo sabían, he sufrido dos preinfartos y estar sana
es mi prioridad, por supuesto con ayuda médica y la asesoría de
Alejandro Chabán, su programa, sus recomendaciones, logré estar
de nuevo en mi figura adecuada para mi edad y mi contextura. Me
enseñó tips a la hora de alimentarme, logrando estar físicamente
muy bien y lo mejor de todo saludable.
Alejandro no discrimina cuando se trata de su imagen y de su
salud, él prueba algo unas dos veces y si no funciona lo excluye y
busca una nueva alternativa. Admiro la perseverancia de Alejandro,
no muchos actores que empiezan desde adolescentes como él, duran
en el tiempo y se mantienen. Este joven venezolano comenzó en la
telenovela “A Calzón Quitao” a la edad de 16 años y ahora lo hemos
visto en películas de Hollywood como “The Notorious Bettie Page”,
“The Perfect Game”, “Reservations”, series americanas como “12
miles of Bad Road”, “Monk”, y telenovelas internacionales como
“Engañada”, “La ley del silencio”, “Prisionera”, “El rostro de
Analía”, entre otras llegando a tener para su corta edad una carrera
estelar e internacional.
Alejandro Chabán tiene tanta energía que compartir un día con
él es tan movido como tener un día entero de grabación. De alguna
manera este joven puede estar activo los 7 días de la semana, las 24
Prólogo xiii
horas al día, y aún tener algún sobrante de gasolina en el tanque
para permanecer con su contagiosa sonrisa.
Hay algo que él con su ejemplo nos enseña, y es su tenacidad,
su deseo de lograr todo lo que se propone sin detenerse ante los
obstáculos que surgen en el camino. Con su pasión y amor por todo
lo que hace logra derrumbar cualquier barrera.
Muchas veces me pregunté cuál sería su secreto y ahora tú lo
tienes en tus manos. Alejandro tiene un corazón de campeón.
Él y su grupo de expertos han puesto todos los conocimientos y
experiencias en esta guía para que no sufras más y puedas ir directo a
la práctica, para que logres los resultados que deseas en corto tiempo
y así evitar todos los errores que ellos ya han probado y han
desechado. Esto que tienes en tus manos es un regalo de ellos para
ti, porque contiene las soluciones efectivas, rápidas y duraderas
para conseguir mental y físicamente el cuerpo que deseas.
Tu cuerpo es una herramienta y con este programa de alimentación
y entrenamiento, Alejandro te guiará para que funcione como una
máquina bien aceitada. Muchos entrenadores que conoces saben
menos de nutrición y ejercicios de lo que tú sabrás cuando termines
de disfrutar este libro.
Este programa es ideal porque no sólo funciona para estrellas
de cine y televisión. Todas las personas que se animen a seguir sus
consejos podrán ir más allá a alcanzar una figura perfecta. Tiene la
mezcla ideal de cuerpo, mente y espíritu. Como lo dice él mismo:
“Si odias hacer ejercicio, este programa es para ti; si eres de los que
les da la fiebre por entrenar, hacer dieta y luego se enfrían porque
se aburren o se desaniman, este programa fue diseñado para ti; si
eres el de las mil excusas, es para ti, si eres intenso en tu dieta por
meses y luego te lo devoras todo, esto es para ti; si nunca te hizo
falta pero llegó la hora, estás leyendo lo correcto; y si amas hacer
dieta y entrenar, pues también es la guía perfecta para ti”.
Alejandro no sólo es un gran actor, un excelente profesional, un
disciplinado luchador, Alejandro es una maravillosa persona y uno
de mis mejores amigos.
—Adriana Barraza
xiv Prólogo
¡Bienvenidos!
S
oy Alejandro Chabán y escribí este manual
para ayudarte a lograr los mejores resultados en tu
figura y en tu salud. Investigué, estudié, leí muchos
libros y enciclopedias para descartar lo que no funciona,
para darte una serie de guías fáciles y simples de
seguir para que las puedas poner en práctica a la brevedad y logres
resultados en el menor lapso posible.
Sin teorías ni conceptos aburridos
porque no queremos graduarnos en
medicina sino rebajar, mantenernos
o en algunos casos hasta engordar,
¿no?
No prometo tiempos record, pero los
resultados están asegurados.
En la sociedad en la que vivimos,
bajar de peso se ha convertido en
todo un negocio. Cuando vemos la
tele, leemos una revista, escuchamos
la radio, navegamos por Internet, nos
metemos en MySpace, YouTube o en
xv
cualquier página web, notamos que la información salta de todos
lados. Las publicidades nos seducen con imágenes y mensajes: pierde
kilos, quema la grasa de tu cuerpo, ten unos abdominales perfectos,
¿ya probaste las pastillas milagrosas?, ¿conoces los misterios para
ganar músculos? Al mismo tiempo, cuando vemos una película o
un comercial de TV los cuerpos perfectos nos dejan boquiabiertos,
diciéndonos que esa es la mejor manera de estar, que si no tienes las
medidas perfectas no estás en nada, o sea, estás ¡OUT!
Hay demasiada información, aunque por lo general tenemos miles
de preguntas y dudas, lo que nos demuestra por qué hay tanta gente
con sobrepeso sin idea de cómo volver a ganar el control sobre su
cuerpo y su salud.
El buen estado de tu cuerpo no viene en una barra de proteína, en
un entrenamiento único, o en un polvito mágico, pero el consumismo
nos enamora porque todos estamos buscando un camino corto, “un
milagrito”, un toque de Dios; muy pocos quieren trabajar en pro
de su organismo haciendo los sacrificios necesarios. Sin embargo,
y perdónenme que se los diga, no hay nada que sustituya esto.
La única opción es que trabajes para ti mismo, porque Dios está
suficientemente ocupado en cosas mucho más significativas que
controlar el peso de tu cuerpo.
Ustedes podrán decirse en este momento: “Pero, por qué tengo
yo que escuchar al actor éste, si hay tantos entrenadores y doctores
algunos legítimos y otros no tanto”. A todos les respondo que esta
es una opción de ayuda por mis experiencias vividas basadas en
mis resultados y hasta en mis equivocaciones para que ustedes las
eviten.
Mi programa es para mujeres, hombres, jóvenes y adultos. Ya
yo cometí muchos fallos, escuché a mi ego en vez de mi cuerpo,
probé cientos de dietas que no me funcionaron, comí las cosas
equivocadas. Fue todo un proceso de ensayo y error, probando
y descubriendo aprendí ciertos trucos. Esta es mi oportunidad
de compartir contigo esos conocimientos y abrir ese baúl de
"interrogantes" de una vez por todas. Para que puedas lograr tus
metas, más rápido y eficazmente.
xvi Bienvendios
ALERTA: yo no hago nada a la mitad. Para mí es todo o nada.
Porque déjenme confesarles uno de mis más guardados secretos, ya
que en este libro quiero sincerarme con ustedes. Les cuento que yo
amo comer, amo dormir y odio ir al gimnasio. Así que si yo no me
siento bien, si estoy full de
trabajo, si estoy deprimido,
si tengo deudas, si mi pareja
me dejó, o si estoy mareado;
igualmente algo tengo
que hacer diariamente por
mí y mi salud, esto crea
el hábito mis amigos. Yo
supero las expectativas en
el gimnasio para también
hacerlo en mi vida diaria. Si
vas a invertir tu tiempo en
hacer ejercicio y cambiar
tus hábitos alimenticios, lo
ideal es que sea para toda
tu vida. La pura verdad es
que muchísima gente sabe
que tienen que balancear
sus comidas y ejercitarse,
pero pocos conocen cómo
hacerlo.
Mi intención es brindarte
información valiosa, porque
confío en que tú vas a saber
apreciarla y hacer el mejor
uso de ella.
Te deseo un muy feliz
viaje rumbo a alcanzar tu
cuerpo ideal.
Bienvendios xvii
Introducción
P
rimero que todo, si vas a hacer algo tienes
que ser realista en cómo, cuándo y dónde lo vas a
realizar y saber cuánto te requerirá lograr esta meta.
Piensa en un constructor, él no empieza colocando
las cerámicas, no, primero estudia el plano, para
luego establecer las bases, levantar las columnas, vigas, paredes.
Asimismo es tu organismo, si sigues un plan y lo ejecutas bien, vas
a obtener resultados positivos.
Hay sólo 24 horas al día y muchas de esas son para trabajar y
dormir, sólo te pido que inviertas todos los días un tiempo en ti y
en tu cuerpo, que es tu instrumento para todo lo demás. Si haces
esto, créeme que te asombrarás de lo efectivo que serás en tus 23
horas restantes.
Atención: Mi programa lo puedes seguir a tu manera, sáltate
las páginas que quieras y concéntrate en lo que más te interesa. Me
gustaría que cuando termines la lectura de éste libro quede todo
rotito, mordido por un perro, lleno de café, de agua, porque eso
quiere decir que lo estás usando, ya que éste no es una pieza de
colección. No es sólo entrenar sino preparar tus comidas, saber qué
comer y qué no, como también que reconozcas la importancia de
1
descansar lo suficiente, porque el dormir es sumamente importante,
ya te diré el por qué más adelante.
No es sólo cómo luces ni cómo te perciben, sino cómo te sientes
tú, cuando te ves mejor por fuera, sumado a los piropos que te
dicen quienes están en tu entorno, te harán sentir mejor por dentro,
además de tu propio feedback cuando te veas en un espejo.
No quiero que sólo estés feliz con el entrenamiento que hiciste
ayer. Quiero que te haga feliz el entrenamiento que harás hoy, mañana
y pasado mañana también. Te invito a que tengas presente que con
todo lo que hagas en tu vida los cambios pequeños perduran. Es
mejor que vayas al gimnasio una o dos veces a la semana y comas
sano la mayor cantidad de veces que puedas, a que no lo hagas
nunca. No olvides que Roma no fue construida en un sólo día. La
palabra clave es PACIENCIA, que todo es un proceso. La aprendí de
mi manager y mi padre y es así. Cuando se trata de nuestro cuerpo
y nuestro bienestar algo triunfa sobre nada. ¡SIEMPRE!
Para mí la moderación es la clave del éxito, y la perfección
la del fracaso. Nosotros no somos perfectos, nos enfermamos,
tenemos compromisos, problemas, días de felicidad, no esperes que
la marea esté baja todo el tiempo, lo importante no es que evites o le
huyas a las dificultades, es que las aceptes y aprendas a manejarlas,
trabajando alrededor de ellas para superarlas. Esta es la diferencia
entre los exitosos y los fracasados, unos le huyen a los obstáculos o
se rinden, los otros los enfrentan y los superan. Es sencillo decir: “yo
quiero tener el cuerpo de tal actriz, de ese deportista o del cantante
aquel”. ¿Quién no?, pero te pregunto si estás dispuesto o dispuesta
a pagar el precio que exige llegar allí. Hay quienes responden: “claro
que sí”, sin pensar en el compromiso, el tiempo y la dedicación que
amerita.
Recuerda, más importante que llegar al destino es disfrutar el
camino. Así que procura divertirte en el proceso, no olvides que los
seres humanos le huimos al dolor y buscamos el placer ¡EN TODO
y CON TODOS!
Si estás empezando, alégrate por lo que te espera adelante y no
te intimides por el reto. A mí me gusta cambiar mis rutinas de
comida y de ejercicio a diario, es lo que sucede conmigo en escena,
2 Alejandro Chabán
me agrada que los demás actores y el director me sorprendan en
cada toma, que la escena mejore cada vez que se repite, por eso
siento y reacciono diferente, ya que me gusta desconocer el final.
Esto mismo me sucede con el ejercicio y los planes alimenticios,
disfruto la sorpresa de no saber el resultado, y seguir buscándolo e
intentándolo.
Ciertamente yo sólo puedo hablar de mis propias experiencias,
y nada de lo que yo diga, haga, sea, o los conceptos que yo defina
son esencialmente verdaderos o falsos, correctos o incorrectos,
simplemente reflejan un resultado propio y los de muchas personas
que han seguido mis consejos. Sería muy motivante para mí si tú
usas los principios que vas a descubrir y aprender con este libro para
transformar tu vida, y cambiar tu manera de quererte, consentirte
y cuidarte. Si esta información le llega al menos a uno de ustedes,
habré cumplido mi cometido.
Con los conocimientos de Richard Linares y mi práctica, hemos
creado esta guía, fácil de entender y seguir, que te ayudará a vivir
más relajado y conforme con tu cuerpo. Que te permitirá evaluar
tus hábitos alimenticios, transformar las ideas y paradigmas
acerca de lo alimentos. Contiene explicaciones breves acerca
de cómo funciona el organismo, el verdadero significado de la
famosa y temida grasa, las tan nombradas y de moda proteínas y
los amados pero a la vez odiados carbohidratos. Este manual está
lleno de ideas maravillosas para cambiar nuestros pensamientos
y creencias acerca del control de peso y sus derivados. Es una manera
de ayudarte para que aprendas a comer bien. Recuerda, eres lo que
comes. Según los estudios, las personas nos constituimos en un
70% por lo que comemos, 15% por lo que entrenamos físicamente,
y sólo 15% por nuestro descanso.
Yo siempre supe que tenía que haber una manera más real y
efectiva , una fórmula que aplicara a gente como tú y como yo. De
tanto buscarla la encontré, y por eso la comparto contigo. Así que
te invito a que vayas más allá de hacer una simple lectura de estas
páginas. Estúdialas, asimílalas, pruébalas porque pueden impactar
positivamente tu calidad de vida.
De Gordo A Galán 3
4 Alejandro Chabán
Mi Experiencia
Personal
1
A
ntes de comenzar a hablar de planes de
alimentacion y de ejercicios, te quiero contar
un poco sobre mi historia personal, para que
puedas entender una de las razones que me
impulsaron a escribir este libro y la causa por
la que he leído e investigado tanto sobre este tema, he seguido
decenas de tratamientos (con nutricionistas, dietistas, psicólogos,
entrenadores físicos, acupunturistas, gastroenterólogos, entre otros
especialistas), y probado desde pastillas exóticas hasta polvitos
mágicos para adelgazar. Este proceso hoy en día es diferente, pero
igual sigo intentando e incorporando a mi vida nuevos métodos
alimenticios y disciplinas de trabajo físico: pesas, yoga, spinning,
aerobics, clases de baile, pilates, cuerda o boxeo. Transformé mi
vida sedentaria en una vida activa.
Ahora bien, lo más importante de todo esto es que comprendas
5
que así como yo lo hice, tú también puedes lograr el resultado
que buscas. Es por esta razón que quiero ayudar, apoyar y guiar a
quienes están inconformes con su aspecto físico y necesitan cuidar
su salud, pero que no saben cómo empezar o cómo mantenerse que
es lo más importante luego de hacer el esfuerzo.
En mi niñez, recuerdo que la
última vez que me vi “normal”
fue en mis clases de natación,
estaba a punto de cumplir 8
años, y todavía me quitaba la
ropa y la playera sin ninguna
vergüenza ni remordimientos.
A mis aproximados 8 años
de edad empecé a comer de
forma desbalanceada y a ganar
kilos consecutivamente, lo que
fue transformando mi cuerpo
de manera progresiva, hasta
alcanzar una talla y un peso
alarmantes para un niño.
Con el pasar de los años,
y ayudado por terapeutas y
especialistas, pude analizar la
razón primordial que me llevó a
maltratar mi cuerpo y mi vida.
La causa de mi obesidad fue
buscar la atención de mi papá y
de mi mamá. Mi desajuste físico
se debió a una razón de índole
emocional lo que me ocasionó
experiencias que estoy seguro
que algunos de ustedes han
vivido.
Yo comencé a ingerir alimentos que para mí jugaban el papel de
amor, seguridad y protección de mi familia. Pretendí sustituir con
la comida la carencia de estos sentimientos.
6 Alejandro Chabán
Así protagonicé mi búsqueda de atención, principalmente de mi
papá, porque aunque él vivía con nosotros y para nosotros, es decir,
la figura paterna estaba presente, yo la percibía como ausente. Eran
mis dos hermanas mayores, Olimar y Susana, y mi Mamá, las figuras
con quienes más contacto tenía, porque las veía mucho más que a
mi padre, quien solía estar trabajando buscando el sustento familiar,
y cuando llegaba a la casa en la noche estaba cansado. Recuerdo
que a veces me comparaba con mis amiguitos, y lamentándome me
preguntaba por qué sus padres sí iban con ellos a jugar fútbol y el
mío no. Esta ausencia era interpretada por mí como una falta de
cariño.
Yo crecí junto a mis abuelos paternos que son de origen árabe,
de Siria, y en esta cultura le otorgan una gran importancia a la
comida, porque la consideran una forma de demostrar su amor.
De Gordo A Galán 7
8 Alejandro Chabán
Mi abuela María, nos hacía notar cuánto nos adoraba cocinando
suculentos platillos, que mientras más complicados y abundantes
eran, resultaban mejores para ella, porque representaban el gran
esfuerzo y las horas de trabajo invertidas para darnos un gusto.
Cuando me devoraba dos platos me lo festejaban. Siempre me
preparaban mis comidas favoritas. En casa no teníamos la cultura
de comer vegetales, cuando se preparan ensaladas se aderezaban
más que todo con mayonesa, y yo mezclaba los alimentos de forma
errada y todo lo comía con pan: pan con papa, pan con arroz, pan
con plátano. Incluso, reconozco que aún hoy me gusta todo con
pan.
De manera inconsciente, percibí que la comida jugaba un
rol importante en la vida de mi familia, específicamente en
mi padre, producto de la idea de que un niño gordo es un niño
sano, entonces, empecé a manipularlos por esta vía. Desahogaba
mis rabias atragantándome de dulces. Me acuerdo que compraba
pasteles, chucherías, hot dogs, reunía dinero para comprarme pizzas
y snacks, y no para video juegos ni barajitas como los demás chicos
de mi edad. En el colegio no me bastaba lo que mi papá me daba
para la merienda y el desayuno, y pedía fiado en la cafetería para
comer más. Las meriendas con altas cargas calóricas me hacían
“feliz”, aunque luego se convirtieran en un padecer para controlar
mi peso.
A la gente que me conocía le empezó a llamar la atención este
comportamiento compulsivo, lo que interpreté, entonces, como
una buena forma de que me tomaran en cuenta, bien fuera para
alabar mi gran apetito o para criticarme, pero ATENCIÓN ES
ATENCIÓN, ¿o no? Mi papá, por lo menos, me aplaudía por comer
tanto. Íbamos juntos a restaurantes, y yo pedía tres refrescos al
mismo tiempo, para que cuando se me acabara uno ya tener el otro
a la mano. Y comía y comía. Me decían: “¡wow Ale, cómo comes!”.
Yo malinterpretando esos halagos y confundiendo sus significados
visualicé una manera de sobresalir y captar las miradas.
Después de conseguir medianamente la atención que buscaba,
pagué un precio carísimo, no sólo con mi salud, sino con mi relación
con la sociedad y mi autoestima. Me vi acorralado en medio de
De Gordo A Galán 9
un laberinto de emociones negativas, atrapado en mí mismo por el
rechazo y la pena debido a mi aspecto. Tenía 60 kilos sobrantes, o sea,
120 libras de más aproximadamente. Estaba en plena adolescencia
y pubertad, con esa corta edad, en lugar de preocuparme por el
equipo deportivo más famoso, comencé a interesarme en nutrición,
ya que la única pelota que jugaba en mi vida era yo mismo.
Así surgió en mi vida la fama de ser “el gordito”, el gordito
simpático, cuya simpaticura en realidad era una máscara, porque
entre las paredes de mi cuarto no era feliz. Aún puedo sentir
perfectamente la tristeza que me producía la imagen cuando llegaba
a mi casa y me quitaba la ropa frente al espejo. No podía hacer las
cosas que hacían los de mi edad por mi sobrepeso. No me gustaba ir
a jugar baseball o basquetball, porque se burlaban de mí, me decían
sobrenombres como: “arepa con todo”, “bola de mierda”, “pelota”,
10 Alejandro Chabán
“albóndiga”. Cuando iba a jugar football no me querían escoger para
ser parte de sus equipos. Los capitanes se retaban entre ellos: “´–Tú
te quedas con Chabán”. –“No, tú”. –“No, tú”, y al final me escogían
pero me dejaban sentado en la banca durante todo el juego, porque
era muy pesado y no podía jugar.
Así me fui aislando, y acercando a mi más fiel amiga quien no
me juzgaba, la soledad. Mi gordura resultó una forma de escape.
Prefería quedarme en un salón de clases estudiando, leyendo,
pintando, escribiendo, que ir a pasar vergüenza en la cancha. De allí
surgió mi sobrenombre de “nerd”. Todo se convirtió en una cadena,
honestamente era un ganar-ganar,
ya que a mí no me gustaban los
deportes, el estar obeso era una
perfecta razón y excusa para
salvarme de hacerlos, al mismo
tiempo sobresalía en otras áreas
que me interesaban más, como el
arte.
Cuando entré en la secundaria,
ya no podía con mi propio
peso, hasta verme me resultaba
doloroso. Me deprimía hallarme
en ese estado de descuido. Mis
pechos empezaron a crecer, hasta
que llegaron a ser muy grandes,
y en el colegio comenzaron a
llamarme “teta de perra”. Eso me
dolía y me molestaba muchísimo.
Sin embargo, no lo demostraba, me hacía el loco, disimulándolo
con chistes, pero no hacía nada al respecto. Seguía comiendo todo
lo que se me atravesara por delante. No tenía conciencia, era mi
manera de evadir mis miedos, mis rabias y mi dolor.
En esta epoca de mi vida me encontraba frustrado por mi
sobrepeso. No sólo por la inseguridad que me ocasionaba, sino
porque hasta el vestirme ya era una incomodidad. Nada me quedaba
bien, la ropa me apretaba. Llegué a usar pantalones talla 36 y mi
De Gordo A Galán 11
mamá me los cortaba por las rodillas, porque eran para gente más
grande y yo era de baja estatura. Poco a poco fui engordando más
y más, porque así fortalecía una especie de armadura, una máscara
para proteger mis sentimientos. Imagínense el estar acobijado por
comida, sintiendo calor y compañía por ella. Al mismo tiempo, mis
padres me daban la atención que yo requería porque se preocupaban
por mi salud.
Cada vez me sentía menos saludable, me cansaba demasiado, no
podía respirar ni dormir bien, roncaba, me asfixiaba, me raspaba
las entrepiernas al caminar. Se me hacían morados y ronchas entre
las piernas y a veces también en las axilas, incluso rompía los
pantalones por el roce y hasta mi mamá me tenía que ayudar a
bañarme, porque no llegaba por mi propia cuenta a lavarme bien, y
esto era sumamente vergonzoso para mí porque estaba en mi etapa
de desarrollo. Estaba siempre desganado, sudado. Sin embargo,
comía y dormía en exceso.
Hasta que un día, mis padres, angustiados por mi obesidad,
dijeron ¡YA BASTA!, y dejaron de celebrar mi gula. Me cerraron la
nevera con candados, y se preocuparon por mi salud y mi mal estado
físico. Se centraron en mí nuevamente, pero repito: atención es
atención. Entonces, yo, un tanto desesperado le daba dinero a
una nana que ayudaba a mi madre con los quehaceres de la casa
para que me comprara comida y la escondiera debajo de mi cama o
me la subiera con una cuerdita dentro de una cesta por la ventana,
todo esto a espaldas de mis padres. Así obtenía en mi habitación
un servicio delivery de empanadas, chocolates, y de todo lo que me
gustaba.
En el último proceso antes de tomar conciencia, me paraba en
la noche, freía pollo, papas fritas, los acompañaba con crema de
garbanzo, tabule y pan árabe tostado. A esas horas de la madrugada
engullía como un hambriento. Era una clase de auto castigo, un acto
de violencia en contra de mí mismo. Luego me iba a dormir, y al
otro día amanecía con el estómago destrozado (la atención duele).
La situación se tornó seria, tanto en el plano emocional como
en el de mi salud. Además, ya estaba en la high school y quería que
las niñas me tomaran en cuenta, pero no había manera de que eso
sucediera, porque yo estaba inseguro conmigo mismo y porque no
lucía bien, además de mis kilos de más usaba anteojos, frenillos y
tenía el típico acné juvenil. Aparte que por naturaleza somos un
tanto crueles y solemos darle la espalda y etiquetar a quienes tienen
un “defecto”, como la gordura, baja estatura, los que son amanerados
o los muy altos. Los “diferentes” despertamos los sentidos de la
mayoría, somos la gente graciosa de quienes nos mofamos y nos
reímos. Las personas no saben el daño psicológico que ocasionan
con sus palabras. Hoy en día, cuando me encuentro con mis amigos
en persona y hasta en Facebook, y hablamos de los viejos tiempos,
me doy cuenta de que ellos
“olvidaron” esa parte de nuestro
pasado.
Mi papás ya no sabían qué
hacer, porque yo comenzaba la
dieta y comía a escondidas de
ellos; o la empezaba el lunes y
ya el jueves decía que retomaba
el lunes siguiente. Mi papá me
prometió que si yo rebajaba me
iba a llevar a la Isla de Margarita
y comprarme todo lo que
quisiera. También me estimuló
con la idea de regalarme una
pequeña motocicleta, que era
algo con lo que yo soñaba. Yo
tenía 14 años, y todo eso me
motivaba, pero no me atrevía
a cambiar porque mi miedo a
no rebajar podía más que mi
deseo de ser delgado. Eso me
saboteaba el proceso.
Para darme un buen ejemplo,
mis padres comenzaron a hacer
diferentes tipos de dietas, aunque
no fueran las más atinadas, pero
hacían su mejor intento para reducir las calorías. Comían frutas con
yogurt en la mañana o jugos naturales con cereales; y yo empecé
a entrar en la onda, buscando complacerlos nuevamente, para
mi sorpresa comencé poquito a poco a deshincharme. Con dietas
equivocadas, pero al menos había inciado el intento de cambiar mi
forma de comer. Como dije antes: siempre algo es mejor
que nada.
Hasta que decidí conscientizar y empezar a hacer “dieta” por mi
cuenta. Escuché que mi prima estaba usando una técnica extraña
para rebajar: en ayunas tomaba agua hirviendo, aunque no me lo
crean era así señores, agua hirviendo, con burbujas y todo. Me animé
a imitarla, así me quemé la lengua, el paladar y hasta el estómago,
con la esperanza de que eso funcionara, el único beneficio era que
como tenía la boca quemada y con ronchas no comía porque me
dolía. Hasta que no aguanté. Probé diferentes métodos de moda:
la dieta de los líquidos, la de la piña, y luego lo que me ayudó a
rebajar un poco fue comer una vez al día, al mediodía, aunque lo
acompañaba con refrescos y pan.
El 27 de octubre de 1997 (no recuerdo por qué fue justo ese día
pero no olvido la fecha), tomé la gran decisión. Esa mañana me
paré frente al espejo, tenía puesta sólo mi ropa interior, y me dije:
“Aquí murió el Alejandro gordo”.
Así me encargué de disciplinarme. En diciembre, cuando terminé
las clases del colegio y llegaron las vacaciones, aún estaba muy por
encima de mi peso. pero no deserté. Aunque había rebajado unos
cuantos kilos no se me notaba, ya que generalmente cuando se inicia
una dieta no se pierde peso rapidamente ya que el metabolismo
se hace más lento por la disminución de nutrientes y lo poco que
consume lo guarda como reserva de energía. Así que, hice dieta
durante todas las navidades, lo que fue sumamente difícil porque
es una época en la que se comen muchos alimentos grasosos y con
azúcares, como hallacas1, pernil, pan de jamón, panetone, dulces de
higo, etc. Pero yo estaba decidido y me mantuve encaminado.
1
La hallaca es el plato típico de la época navideña en Venezuela. Es sumamente completa y es
parecida a un tamal de harina de maíz que se rellena con variedades de carnes (pollo, carne de res,
gallina y cochino), vegetales, pasas, aceitunas, y otros ingredientes.
Me daba un sólo día a
la semana (el domingo,
mi día de consentimiento)
para otorgarme un gusto.
Ese día, me comía un
bombón Ferrero Roche (los
chocolates doraditos esos),
lo guardaba en la gaveta al
lado de mi cama y lo veía
a diario diciéndome: “El
Domingo, El Domingo”.
En enero, me fui a Orlando
de vacaciones con mi
familia y allí fue dificilísimo
prevalecer en mi dieta en
medio de helados gigantes,
algodones de azúcar, muslos
de pavo; sin embargo,
me mantuve enfocado en
lograr mi propósito. Poco a
poco empecé a rebajar más
rápido, y eso me motivó a
seguir poniendo todo mi empeño en mi objetivo.
Cuando regresé de vacaciones, a finales de enero, llegué al colegio
con unas 15 libras (7 kilos) menos. Lo que para mí significó un
gran logro, no nada más por el hecho de que me dijeran cosas que
quería oír y me tomaran en cuenta, sino también por cómo me veía
y sentía, satisfecho por haber cumplido mi palabra. Eso me animó
a seguir mi plan y así empecé a perder libras más drásticamente.
Pero la desventaja fue que no seguía una dieta balanceada. Sólo
almorzaba lo que mi mamá preparaba con un jugo natural, y
combinaba mal los alimentos ingiriendo exceso de carbohidratos
y azúcares. Luego no comía más hasta el día siguiente, sólo agua,
si me daba ansiedad por las noches comía semillas de auyama o
almendras y me calmaban, pero así cometía sin saberlo un error en
mi alimentación.
A medida que fui perdiendo libras, reduje las tallas de mi ropa,
las chicas cada vez me prestaban más atención y mis compañeros
de clases, quienes empezaron a convidarme a jugar futbolito, me
llamaban por teléfono más
seguido, y compartían
conmigo sus ideas de salir a
“conquistar el mundo”. De
alguna manera, la atención
la volqué hacia mí, pero esta
vez de manera provechosa,
lo cual beneficiaba mi
salud y mi cuerpo. Mi papá
y mi mamá por supuesto
estaban contentos porque
su hijo ya podía respirar
bien y comenzaba a tener
una vida más social y más
sana, aunque mi abuela se
ponía brava porque decía que yo estaba enfermo y porque cada vez
ella tenía menos cachetes que pellizcar.
Lo que no llegué a considerar cuando arranqué mi proceso, es que
me iban a salir hematomas por la reducción de mis medidas a partir
del drástico bajón de carbohidratos y grasas somatizando morados
en mi piel. Me desmayaba a cada rato, me mareaba. Mi sistema
inmunológico se tornó tan precario como mi ingesta de alimentos.
Mis padres se preocuparon y me llevaron a varios médicos quienes
me hicieron los exámenes necesarios, alarmadísimos porque el
primer diagnóstico apresurado era que podía tener cáncer u otra
enfermedad peligrosa.
Después de muchos análisis y consultas concluyeron que no era
más que carencia de vitaminas y descompensación. Así, poco a poco
en cuestion de meses perdí unos 40 kilos de obesidad, y cada día
me sentía más sano, más ágil,
más feliz y pleno, no sólo por
haber logrado mi cometido
sino porque mi calidad de
vida comenzó a mejorar, ya
no me costaba tanto subir las
escaleras, no me raspaba más
las piernas al caminar, dormía
bien, era como una liberación,
ya no estaba más atado a la
comida, aunque debo confesar
que por muchos años aún me
sentía gordo. Como decía mi
terapeuta, Carlos Fraga, era
gordo de mente.
A los meses tuve mi
primera novia. Ya no estaba
pendiente de si me invitaban
o no al juego de football
porque estaba viviendo mi
etapa de adolescente, así que
me comenzaron a interesar
las fiestas y la música.
Mi papá me cumplió lo
de la motocicleta y pasé
a ser el chamo de la
moto. Sin embargo, vivía
con mucha inseguridad,
porque estaba más
delgado pero fofo (pero
eso no lo sabía casi
nadie), y para ocultarlo si
me invitaban a la playa o
a la piscina me inventaba
cualquier excusa.
Al terminar mi
secundaria, supe que
tenía que salir del lugar
en donde nací para
poder evolucionar. Mi
papá tenía previsto para
mí que como hijo varón
me encargara de sus
negocios, pero yo quería actuar y dedicarme a la vida artística, lo
que en mi casa no les gustaba mucho por los prejuicios que tenían
acerca del mundo del entretenimiento el cual les generaba miedos.
Así que mi estrategia fue buscar la carrera que menos me
disgustaba, me fui a Caracas, (Venezuela) y me inscribí en la
universidad para estudiar Leyes, pero mi verdadero sueño era ser
actor. Así que también me inscribí en la Escuela de Actuación de
RCTV, e iba a mis clases a escondidas de mi papá. Se me viene ahora
a la mente mi imagen con la Constitución de Venezuela en una
mano y los libretos que me tenía que aprender en la otra. Cuando
mi papá se enteró, no le gustó nada que yo estuviera vinculado con
la actuación, porque como les dije sus expectativas eran diferentes.
Así que ejerció presión para que yo regresara a Maturín. Yo le mandé
una carta y le dije que le agradecía todos sus esfuerzos pero que eso
no iba a cambiar mi propósito.
Me fui a vivir a casa de
mi mejor amigo, Marcos
Cennamo (quien está en
el cielo) y con un dinerito
ahorrado que tenía compré
trajes de baños y los vendía
en la universidad para
poder pagar mi carrera de
actuación, pero hasta tener
menos dinero me benefició,
porque compraba sólo latas
de atún y casabe, y eso era
lo que comía todo el día.
Fue muy interesante porque
Carlos Ospino quien fue uno
Alejandro Chabán y Alba Roversi de mis primeros profesores
junto a Amalia Pérez Díaz,
un día nos preguntó a todos los alumnos cuál era nuestro sueño y yo
dije que quería hacer una novela en la que fuera el hijo de la actriz
venezolana Alba Roversi, y después arranqué mi carrera como el
protagonista joven, hijo de Alba Roversi en la telenovela “A Calzón
Quitao”. Así que siempre proyecta tus sueños.
Para retomar el tema de mi físico, a todas estas yo seguía probado
diferentes dietas, me llevaba mis merengadas de proteína para la
universidad, empecé a asistir a charlas de autoestima, y a relacionarme
con gente que logró resultados exitosos en esta materia.
Pero al rebajar lo que no estaba en mis planes era que mi cuerpo
somatizaría encogiéndose significativamente, por lo que no me veía
muy sano, tenía la apariencia de un anoréxico, mis huesos se me
adhirieron a mis músculos, y otra cosa que aún me hacía sentir
inseguro fue la ginecomastia2 hasta que la traté y eliminé. En ese
2
La ginecomastia es el desarrollo de las mamas anormalmente grandes en los hombres. La afección
se puede dar en una o en ambas mamas y comenzar como una pequeña masa debajo del pezón que
puede ser sensible. Frecuentemente, las mamas se agrandan de manera desigual. La ginecomastia
durante la pubertad es común. Por supuesto, que al estar más delgado era más notorio el volumen de
mis pechos y me acomplejaba. La solución que obtuve para este problema fue una operación en la que
me extrajeron la cantidad de grasa extra de mis pechos.
punto fue que decidí continuar
la transformación de mi cuerpo y
desarrollar musculatura, y como
siempre he pensando que no hay
mejor manera de aprender que
hacerlo de los mejores, escuché
de un excelente entrenador
llamado Julio Martínez, y
comencé a entrenar con él y a
la vez me introdujo a la manera
balanceada de comer.
Luego de un tiempo de
alcanzar algunos buenos
resultados conocí a Richard
Linares, y así tuve el placer y la
bendición de entablar relación
con uno de los entrenadores
físicos y nutricionistas más
conocedores del cuerpo
humano. Desde la primera vez
que lo escuché me pareció muy
sensato, así supe que él era a
quien estaba buscando. Además
de que ya sabía de su gran
respaldo por sus excelentes
resultados y por ser entrenador oficial del Miss y Mister Venezuela,
así como de reconocidas figuras del medio artístico en mi país.
Hoy en día, Richard sigue siendo mi guía, mi entrenador personal
y mi amigo, aunque él está en Venezuela y yo vivo en Estados Unidos,
conversamos por Internet, me ve en fotos y videos y siempre tiene
las recomendaciones precisas para mí, ya que mi carrera como actor
me exige cuidar de manera especial mi cuerpo y mi salud, porque el
físico es parte fundamental de mi trabajo. Estando en el medio del
entretenimiento, he escuchado infinidad de historias y dietas. Con
el paso de los años he probado muchos métodos, con la filosofía del
ensayo y el error.
fuente libre de internet
Gracias al empeño, la dedicacion, el incansable trabajo que hice,

y a la orientacion de Richard Linares, hoy he logrado pertenecer a
la lista de los mejores cuerpos de la TV hispana, y ser considerado
uno de los 10 hombres más sexys por la revista Cosmopolitan, los
mejores cuerpos de la reconocida y popular revista TVCHISMES.
Sin embargo, lo más importante es que esto no lo tomé como un
piropo para agrandar mi ego, para mí ha sido un reconocimiento
al esfuerzo y el sacrificio, es una recompensa para el ego de ese
gordito maltratado y burlado que aún vive y vivirá dentro de mí. Ese
gordito me ha permitido crecer y ver el mundo de manera diferente,
dándome la oportunidad de aprender de esas experiencias, y ahora
quiero compartir mis vivencias contigo.
En estos momentos me siento bien, seguro y balanceado física
y emocionalmente. Mi objetivo es mantenerme así por muchos
años, y despertarme en las mañanas con una sonrisa agradecido
por las oportunidades que Dios me ha dado. Por esa razón, quiero
compartirte mis conocimientos y abrir la ventana para darles
claridad a todos esos mitos y enigmas sobre el cuerpo humano. Para
mí, no es de gratis estar así, la verdad es que amerita un sacrificio
enorme, aunque a veces resulte difícil y hasta imposible, lo que me
motiva es ese sentimiento multiplicado por mil, el de satisfacción
cuando conseguimos lograr nuestras metas, pero por encima de
eso, mi gran deseo es poder inspirar y apoyar a gente como tú, para
que veas que es posible, que SÍ SE PUEDE.
antes
DesPues
Principios Básicos
Para Alcanzar tu
Cuerpo Ideal 2
¡Tú eres lo que piensas!
S
iempre he pensado que puedes tener la mejor
dieta en tus manos, puedes pagarle al entrenador físico
más preparado, acudir al médico con más diplomas,
probar los últimos productos, puedes tener la mejor
intención del mundo, es decir, puedes poseer una caja
de utensilios poderosa, pero si tienes un huequito en esa caja de
herramientas, que en este caso sería tu mente, no funcionarás al
100%. Y es aquí en donde notamos que existe un problema más allá
de lo que se puede tocar. La mente juega un papel importantísimo
en nuestra parte física, si cambiamos los patrones mentales, vamos
a poder cambiar todo lo demás.
No es lo que está afuera lo que produce resultados sino lo que
está adentro, no es el fruto lo que está contaminado, sino la raíz,
25
sino tenemos una raíz positiva, entonces, el fruto que cultivarás
será negativo. Es lo que está dentro de la tierra lo que crea los
frutos. Lo invisible crea lo visible. Cuando quiero cambiar el fruto
que recojo, primero tengo que cambiar la semilla que siembro. Si
quieres cambiar lo que ves, tienes que cambiar antes lo que no ves.
Según mi experiencia, es mucho más potente lo que no podemos
tocar que lo tangible.
MARTIN KARPAN
actor — argentina
La concentración es algo esencial a la

hora de entrenar. Hago cada movimiento
lento y controlado, respirando. Te
recomiendo que coloques buena música
en tu iPOD y que fijes tu meta física en
tu mente. Proyecta lo que quieres en todo
sentido.
La meditación me ayuda mucho. Todas las mañanas, apenas
me despierto, me siento en la cama, sólo inspiro y exhalo
profundamente por la nariz, dejando la mente en blanco
durante quince minutos. Al principio es algo complicado no
pensar en todas esas imágenes que aparecen, pero cuando lo
logras es buenísimo. Es como limpiar la papelera.
De adolescente fui gordo, y eso me ocasionó unos cuantos
problemas, sobre todo emocionales, como la discriminación
de mis amigos y las chicas que me gustaban. Estuve muchas
horas sentado en la banca de la cancha de fútbol. Tal vez por
eso odio el fútbol ahora, jajaja. Por eso, lo mejor que podemos
hacer cuando nos sentimos mal por algo es modificarlo.
Sin excusas. Sin demora. Sin lástima por uno mismo. Está
en nuestro potencial. Somos capaces de trabajar por lo que
queramos. No dejemos que nadie (ni siquiera vos mismo)
coarte esa posibilidad.
Los pensamientos se
asemejan al viento, no
los podemos ver ni tocar
pero podemos presenciar
los resultados de su
existencia”
—Wyne Dyer
Para mí, estar delgado es simplemente un resultado a una cantidad
de ideas y comportamientos que tenemos. Cuando carecemos de
salud o sufrimos de sobrepeso, reflejamos algo que nos sucede
adentro. Para cambiar mi caparazón externo tuve que transformar
también lo mental, lo espiritual y lo emocional.
No es sólo estar en el sitio adecuado o en el momento adecuado
lo que influye en que estemos como queremos físicamente, tienes
que convertirte en el ser humano adecuado para que eso suceda.
¡Afirma Tu Éxito!
Una herramienta que nos puede apoyar en el proceso de rebajar,
engordar o tonificar, son las tan famosas afirmaciones. ¡A mí me
resultaron! Cuando rebajé me enfoqué en lo que quería: “QUIERO
ESTAR DELGADO”. OJO, no decía: “no quiero engordar más”,
que es bien diferente. Tengo que aclarar que una afirmación es
simplemente una oración positiva que nos alinea con una meta que
tenemos, que nos conduce a un deseo para que algo suceda en un
momento dado. ¡ALERTA! La intención sola no cuenta, tenemos
que tomar acción para hacer de nuestra intención una realidad.
Somos arquitectos de nuestro destino. Empezamos a diseñarlo
y a construirlo en nuestra mente, y de acuerdo a la calidad de los
pensamientos que escogemos, ejecutamos nuestras acciones. Los
seres humanos somos textualmente lo que pensamos. Lo positivo
es que si hasta ahora habíamos ignorado esto tenemos en nuestras
manos la opción de cambiar nuestra manera de pensar.
Vuelvo a mi ejemplo:
Nuestras acciones son como plantas que han prosperado gracias
a nuestros pensamientos. Por esto, la felicidad o la infelicidad son
su fruto. Los seres humanos recogemos los frutos amargos o dulces,
de lo que hemos sembrado (pensado).
En su libro “El camino a la felicidad”, Orison Swett cuenta que
en un congreso de agricultores le preguntaron a un granjero de
edad avanzada qué terreno creía más adecuado para el cultivo de un
vegetal X, y el contestó: “No importa tanto la clase de tierra en que
se plante la semilla, como la clase de persona que vaya a plantarla”.
Los pensamientos nos llevan a un sentimiento, estos sentimientos
nos llevan a unas acciones y las acciones a un resultado.
¿Qué hacemos cuando nuestros pensamientos no nos apoyan
con el resultado que estamos obteniendo?

1. Estar atentos.
2. Entender lo que está sucediendo.
3. La disociación de nuestros archivos, en este caso uno de
sobrepeso a uno de peso óptimo.
4. Reacondicionar nuestra mente (cambiar nuestros
pensamientos) para responder de una manera positiva y que
apoye nuestra nueva forma de pensar con respecto a nuestro
cuerpo y nuestra salud.
¡ACLARO! La mayoría de las veces, seguimos los patrones

de conducta de nuestros padres, o de quienes nos criaron, con
respecto a la comida, a lo que compramos en el mercado, a lo que
ingerimos, al ejercicio físico que realizamos, a estar saludables o
no, a como ellos reaccionan a la comida, o la importancia que
le dan a comer. Así actuamos como robots, siempre estamos en
automático de alguna forma condenados por el condicionamiento
pasado y los hábitos viejos que cargamos. Hagamos consciencia que
en muchos casos no está pasando algo propiamente con nosotros,
sino que el asunto pertenece al sistema mental de nuestros papás,
o de quienes nos criaron, no son nuestros, y hay que separar una
cosa de la otra.
Como les dije, en mi familia la comida tenía un papel
importantísimo debido a la cultura árabe de mis abuelos. Cocinar
y sentarse a la mesa era una manera de mostrar amor, de celebrar
con comida. Imagínense en mi casa la comida era prioridad,
figúrense cómo crecí, cómo reaccionaba con respecto a la comida.
A veces notaba la diferencia con compañeros del colegio que
no tenían ningún tipo de apego, o expectativa en relación a la
comida. En cambio, en mi entorno era lo contrario, todo giraba
alrededor de eso, si sacaba buenas calificaciones me hacían mi
plato preferido, mis tías competían a ver quién era la mejor madre
o esposa haciendo los platos más grandes y más elaborados. Así
en los cumpleaños se come mucho, en las navidades se come aún
más, en los días santos se come, en los aniversarios también, y
mejor paro de contar.
Recuerdo que en mi casa, mamá no cocinaba sólo un plato
porque eso era sinónimo de flojera, de no ser “buena ama de casa”,
de no querer a su familia, entonces, preparaba en el almuerzo 3, 4, 5
platos fuertes, más sopa, más ensaladas, más postre, más frutas, más
café. A la hora del almuerzo nos preguntaba qué queríamos cenar y
en la cena lo que queríamos desayunar. La comida es sinónimo de
prosperidad, de abundancia en mi familia, el tener poca comida o
suficiente, es símbolo de pobreza, de desgano, de que algo no anda
bien. No se me olvida que no me gustaba ir a casa de mis amiguitos
a estudiar o hacer trabajos en grupo, porque me daban un té y una
galletita si corría con suerte, pero a ellos les encantaba venir a mi
casa porque era un postre tras otro, y a la hora de la cena, mi vieja
se esmeraba con un mini buffet. Pero todo esto pertenece al sistema
de mis paradigmas viejos.
Por eso tenemos que poner a funcionar nuestros nuevos hábitos.
Todo comienza por nuestros pensamientos que produce nuestra
mente. La mente es como un gabinete de archivos en donde
guardamos experiencias pasadas. Si tienes archivos que no te apoyan
a estar saludable, esos son los que vas a encontrar cuando vayas a tu
gabinete a buscar alguna información acerca de la comida. Si esos
archivos antiguos son los únicos que posees, tienes que meterle
archivos nuevos a tu gabinete. La gente que logra éxito siempre
piensa que ellos crean sus vidas, no piensan que todo ocurrirá:
“Si Dios quiere”, o “si tengo suerte”. No, ellos saben que crean su
realidad y la diseñan como quieren.
No podemos jugar el papel de víctima, echándole la culpa a
nuestro pasado, a la genética, a una enfermedad, a nuestros padres,
a la ciudad, a el trabajo, a los hijos, la economía, nací gordo, soy muy
flaco, es una brujería que me echaron, al matrimonio, a la pareja,
al tiempo, al entorno, Mi gente, nosotros creamos nuestra realidad.
Siempre las víctimas nos justificamos: “no es tan importante estar
flaco”, “estar delgado es una banalidad”, “yo soy feliz con mis kilos
XIMENA DUQUE
actriz — colombia
La mente influye demasiado en tu

cuerpo, bien sea de una manera positiva
o negativa eso depende de cómo la uses.
En mi caso siempre le mando un mensaje
positivo a mi mente para que, de esa
manera, se refleje en mi cuerpo.
Alejandro Chabán es DISCIPLINA.
Sólo una persona con esta característica
puede lograr lo que él ha hecho. Su actitud
positiva hacia la vida y el saber que todo lo que se propone
lo logra lo ha llevado a donde está. No sólo por lo que ha
logrado con su físico sino también por la alegría que irradia
su ser.
de más”, “así me quieren”, “no tengo tiempo”. Siempre inventamos

algo para explicar nuestro fracaso en lo que queremos lograr.
¡ASUMAMOS NUESTRA RESPONSABILIDAD!
¡Motivación!
La motivación para perder peso es vital y tiene que ser gigante,
poderosa, si no la poseemos no vamos a poder lograr el resultado. A
veces no importa si viene de la rabia o de la alegría, en mi caso vino
de molestia, del resentimiento, pero me ayudó a lograr el resultado
que quería, aunque es más sano si proviene de una parte menos
rencorosa y más positiva, pero los dos caminos son provechosos si
llegas a la meta final.
Cuando nos gusta cómo lucimos y nos sentimos bien, eso nos da
una seguridad aplastante, eso es vital, es un motivo para mirar a la
gente a la cara y decirles con orgullo: “éste soy yo”.
A mí, por ejemplo, me afectaba quitarme la ropa en la playa,
bañarme en la piscina delante de la gente sin camiseta era en mi
caso un problema, siempre me bañaba con playeras, entonces la
motivación de que algún día iba a poder hacerlo sin playera me
daba ganas y deseos inmensos.
Me entusiasmaba la idea de poder inspirar a otros con mi ejemplo,
como lo estoy logrando ahora a través de estas páginas. Yo pensaba:
Alejandro, una vez que obtengas la figura que quieras, y te sientas
sano y saludable como has imaginado siempre, puedes atraer a
otras personas a que se monten en ese autobús contigo, para que
entre todos compartamos nuestra salud y aprendamos de nuestras
experiencias y ¿por qué no? de nuestros desaciertos también.
¡La Ley de La Atracción Funciona!

Todo en lo que enfocamos nuestra energía crece, se agranda,
centremos nuestra energía en lo que queremos lograr, no en lo
que no queremos, por eso te recuerdo la tan nombrada “Ley de
atracción”, lo similar atrae lo similar. Como dice Camilo Cruz:
¿Cómo es la mejor manera de agarrar una gripe? Acercándose a
alguien que la tenga.
Cuando veo a alguien quejándose, lo veo, lo acepto como es,
y lo “alejo” de mí o le pongo un botón de cuidado para que sus
comentarios o hechos “no me afecten”. Yo siempre trato de estar
lejos, lo más lejos de ellos porque pienso que la actitud se pega,
es como una infección. Trato de rodearme de gente que apoye al
Alejandro triunfador en todo lo que emprendo. Creamos nuestras
vidas con cada palabra que decimos, con lo que hacemos, con lo
que pensamos.
Apúntale a La Luna Para Que Al Menos Alcances

Las Estrellas.
Apunta directamente a ganar, al resultado final que quieres obtener,
Si dices: “voy a perder sólo unos kilitos”, entonces no rebajarás
nada. Si dices: “voy a perder 10 kilos”, entonces, quizás termines
perdiendo 3 ó 4. Visualízate con una foto de cómo quieres lucir al
final de esta aventura, cómo quieres verte, y cómo quieres que te vean.
Esto te llenará de una fuerza mayor. Eso significa un compromiso
un cometido a estar saludable, hay gente que sólo tienen el deseo,
pero no el compromiso ni la entereza de ejecutarlo.
Todos poseemos ilusiones, aspiraciones, proyectos pero sólo
pocos tenemos el compromiso de lograrlos. La mayoría de las veces
cuando no alcanzamos el resultado en algo, en este caso en un plan
alimenticio, es porque ni siquiera sabemos qué queríamos obtener
de dicha dieta.
Uno siempre va a obtener lo que quiere, pero lo que uno
subconscientemente quiere, hay que devotarse 100% a ser
saludable, para que no se quede sólo en un deseo, en un sueño.
Cuando no logramos el cometido, es porque nos ponemos límites o
condiciones. Yo decía: “bueno, voy a hacer esta dieta pero sólo voy a
arriesgar esto, quiero perder peso pero no quiero dejar de ir a tomar
cerveza con mis amigos, quiero estar flaco pero no voy a dejar de
comer dulces”. Entonces, mi mente no sabía qué hacer, si una cosa
o la otra. Por eso, es fundamental la claridad en lo que pides, sino es
como que digas: “quiero tener millones de dólares, pero quiero pasar
todo el día en la playa tomando el sol sin trabajar”. No se puede. El
universo sólo conspira a tu favor cuando le proporcionas señales
nítidas.
JOSEPH OSORIO
estudiante de secundaria.
Tenía el sueño de ser jugador de basket, pero era gordo y

no me dejaban ni entrar a la cancha. Un día Alejandro fue
a mi escuela y nos contó su historia, nos mostró sus fotos y
videos, eso me inspiró y me motivó. Alejandro ha cambiado
mi vida. He perdido ya 34 libras, o sea como 16 kilos y medio
en tiempo record. ¡Mi agilidad, mi seguridad y mis ganas se
repotenciaron! Ahora soy el capitán del equipo de basketball.
¡Gracias Alejandro!
Si quieres un cuerpo sano tienes que hacer todo lo que implique

estar saludable. No hay negociaciones en este caso, no puedes
hacer las cosas por la mitad. Es imposible pretender disfrutar de
un cuerpo esbelto y seguir cenando hamburguesas, pizzas, nachos.
Para evolucionar es necesario enfocarse, determinación, trabajo y
sacrificios.
Tienes que convertirte AHORA en lo que deseas ser a futuro.
¿Qué quiero decir con esto? No esperar a que suceda para pensar,
reaccionar y hablar de tu meta. Cuando tenía mis libras de más,
empecé a referirme a mí mismo como si fuera flaco, decía cosas
como: “nosotros los flacos”, pensaba como flaco, actuaba como
flaco. Esto me llevó a actuar como un flaco, y al final obtuve el
resultado de convertirme en un ser delgado.
Tenemos que estar alertas, atentos, volvernos concientes, observar
nuestros pensamientos, nuestras creencias, nuestros miedos,
nuestros hábitos, nuestras acciones y hasta nuestras inacciones, yo
me ponía bajo un microscopio y me veía desde arriba y decía: “mira
cómo reaccionas a la comida”. Cuando alguien me invita a comer,
qué hago, qué pienso, cómo funciono, qué me dice mi mente.
Cuando hablo de dieta, cómo reacciono, cuáles son mis ideas, mis
pensamientos y mis miedos”.
Los ganadores pensamos en grande, los perdedores piensan en
pequeño.
Los exitosos en cualquier cosa nos enfocamos en las oportunidades
y los fracasados se enfocan en los obstáculos. Los que triunfamos
vemos la mitad del vaso lleno, los fracasados ven la mitad del vaso
vacío. Los que obtienen resultados pobres se centran en lo que
tienen que arriesgar, los ricos en los resultados. Te invito a que
enfoques tu energía en la recompensa, en el premio.
Los fracasados dicen: “qué tal si empiezo la dieta y no funciona.
Ay es que a mí no me resultan las dietas. Y si hago todo ese ejercicio
y al final no rebajo”. Los exitosos cuidamos (observen cómo me
califico yo mismo) la información y dirección que le damos a
nuestros pensamientos. Los exitosos tomamos responsabilidad por
los resultados que obtenemos y nuestras vidas en general, y hacemos
que las cosas nos sucedan porque sí. Simplemente esperamos ser
exitosos y obtener resultados positivos con lo que hacemos.
Los exitosos aprendemos, buscamos. Nos educamos, leemos
libros como éste que nos ayudan a alcanzar lo que queremos. Los
fracasados se dejan llevar por lo que la manada dice, y sólo escuchan
aquello que apoya su rol de víctima y sus resultados desfavorables,
porque están llenos de miedos y temores y quieren una excusa,
quieren escudarse y protegerse con los que están igual o peor
que ellos que casi siempre es la mayoría, ya que no mucha gente
está dispuesta a pagar el precio caro y sacrificado del triunfador.
Los fracasados están llenos de dudas y de información que no los
favorece. Por ejemplo; no es lo que NO SABEMOS acerca de los
alimentos lo que nos aleja de estar delgados, es lo que SABEMOS lo
que nos separa de estar como queremos. Quien sabotea su proceso
no lo hace a propósito sino por ignorancia.
Bendice el Éxito Ajeno

Es bien peculiar esto, la gente “delgada”, por lo general, toma
consejos y escucha a gente que está mas “delgada”, más saludable,
más fitness; en cambio, la gente con sobrepeso y poco saludable
normalmente toma consejos de sus amigos quienes están más
“gordos” o igual que ellos.
No se han percatado que la gente delgada, sana y con buena
figura admira a otra gente con buenos cuerpos, ya que saben el
sacrificio tan grande que han hecho, la gente con sobrepeso o que
ha descuidado su salud, muchas veces recienten a los delgados y
los llaman vanidosos, o argumentan que es: “pura suerte”, “eso es
genética”, o la más moderna: “ESO ES LIPOSUCCIÓN”.
Señores, la liposucción no es instantánea ni milagrosa, sí ayuda,
pero si no tomas acción y empiezas a comer bien, vuelves a engordar,
y si no que lo digan todos los que han pasado por la mano de un
cirujano y se han hecho liposucción y a los 4 meses están de vuelta
con sus kilos de más. NO EXISTEN MILAGROS, siempre que veas a
alguien que tiene lo que tú deseas, admíralo, bendícelo, pregúntale
cómo lo logro, aprende de él. ¡CÓPIALO! No les eches tierra a
quienes lograron un resultado que no te has propuesto a realizar,
la gente saludable se asocia con gente saludable, los rockeros con
los rockeros, los religiosos con religiosos, los gorditos se asocian
con gorditos y se reúnen a comer y a criticar, y a despedazar a
los delgados, los fumadores salen al balcón a fumar juntos en las
reuniones y se hacen grandes amigos, los tomadores se agrupan ya
que comparten algo en común, los comelones también. La búsqueda
es asociarse con personas que se nos parezcan, porque la energía es
contagiosa y así no se es juzgado. Dime con quién andas y te diré
quien eres.
ROXANA DIAZ
actriz — venezuela
Tengo muchas tácticas para mantenerme

en forma. Por ejemplo, endulzo todo,
absolutamente todo con Splenda.
En el día siempre hay un momento
en el que me da ansiedad de comer
carbohidratos, eso creo que le pasa hasta
al más físico culturista, pero cuando llega
la tentación, procuro tener siempre a mano unas nueces, que
son excelentes para matar esa ansiedad y también son fuente
de proteínas.
Recuerdo cuando fui a la oficina de castings de Telemundo
y antes de que me entrevistaran, una persona del Canal nos
dijo, a otro compañero y a mí: “Tienen que hablar con el
acento neutro. Sí es posible, porque Alejandro Chabán lo hizo,
él ha sido el único que ha logrado personificar a un verdadero
mexicano, y lo ha hecho por su constancia. Lo mismo hizo con
su cuerpo”. Eso lo tengo en mi mente desde ese día. Alejandro
es un ejemplo de perseverancia.
Es interesante ver a una persona que está en proceso de adelgazar y

no obtiene los resultados instantáneos, pero es aún más satisfactorio
ver a los exitosos cómo reaccionan a esto, Los exitosos dicen: “esta
bien, sólo fue una semanita, la semana próxima voy a hacer la
dieta más fuerte y voy a entrenar más duro para obtener mejores
resultados”. Usan eso para trabajar más intensamente, la gente de
sobrepeso poco exitosa y fracasada usa eso para decir: “Viste, hice
una semana de dieta y no rebajé, así que, ¿para qué más? No vale la
pena, así que vuelvo a la vieja forma de comer”.
La gente que sufre de problemas alimenticios siempre hace todo
lo que esté en sus manos para evitar problemas, ya que siempre
encuentran uno a la hora de comenzar algo, cualquier cosa. El
secreto está en que crezcas tanto como ser humano que puedas
superar cualquier limitación y dificultad. El secreto no es evitar los
problemas sino crecer nosotros tanto para ser más grandes que los
inconvenientes. Ellos nunca se van a alejar. Recuerda que lo que
preocupa no es el tamaño del problema, sino el tamaño tuyo.
La gente saludable piensa ‘los dos’, la gente con sobrepeso dice:
‘o una cosa o la otra, o el gimnasio o la dieta, o soy delgado o soy
feliz’, no las dos. Tú puedes tener las dos cosas, puedes ser delgado
y estar feliz, puedes ir al gym y comerte un chocolate una vez a la
semana.
La gente delgada no es más inteligente que la gente con kilos
demás, simplemente tiene una manera y una serie de ideas que los
apoyan más con respecto a sus hábitos alimenticios. O tú controlas
la comida o la comida te controla a ti, tenemos que comer para vivir
no vivir para comer.
Gratificaciones Inmediatas
Cuando vamos en el centro comercial y vemos u olemos esa torta,
ese helado o ese cinnamorroll, decimos: “no, estoy haciendo dieta”,
pero justo en ese momento el angelito negro nos dice: “¿NO?, ¿por
qué no?, ¿tanto que trabajas para esto? Es un gustito. Sólo uno no
te va a hacer nada. Te lo mereces”, y vamos y nos lo compramos y
comemos, y después de botar la servilleta en la basura, empieza el
remordimiento.
Normalmente cuando compramos este dulce lo hacemos
buscando una gratificación inmediata, no es más que un intento de
querer tapar, rellenar y darnos una alegría momentánea para hacer
desaparecer las tristezas y rabias que tenemos. Es como un juego
de emociones, queremos llenar nuestras carencias emocionales
con comida, como en mi caso lo hacia con mi papá y mi mamá.
La carencia de objetivos y claridad nos llevan a querer obtener
gratificaciones inmediatas.
GABRIEL PORRAS
actor — mexico
Es más fácil decirlo que hacerlo; pero

como decía un viejo personaje de ficción
“Quien domina la mente, lo domina todo”.
Cuando tengas ansiedad y quieras comer,
respira profundo y camina alrededor de tu
casa, pronto pasará ese deseo y no habrás
cometido el pecado de la gula.
Alejandro Chabán es un digno
ejemplo de dedicación, disciplina y entrega; los cuales son
ingredientes básicos para el éxito en cualquier profesión. Es un
hombre que se ha propuesto metas altas y que sigue luchando
para alcanzarlas. No sólo consiguió bajar de peso de forma
impresionante, sino que aprendió otro idioma para alcanzar
objetivos verdaderamente importantes. Esto nos muestra que
Alejandro sabe que un ser humano completo es aquel que
trabaja la mente, el cuerpo y el espíritu con igual fervor. Ha
sido un honor para mí conocerlo, compartir escena con él y
considerarme su amigo. ¡Qué Dios lo bendiga!
Voy a contarles algo, que a mí me funciona mucho. Cada vez que

voy a Pinkberry, que es una cadena de helados que me encanta en
California, me como el Pinkberry más grande, porque no puedo
sólo con el pequeño, tiene que ser el más grande y luego viene el
más grande también, pero remordimiento de conciencia. Yo soy de
los que digo: “me lo como, me lo como”. Cuando me lo acabo, una
vez que boto el potecito, vienen los: “¿Qué hice?, ¿Por qué lo hice?,
¿Qué estaba tapando con eso?
Y notemos que mi tristeza, mi depresión, mi rabia, mi falta de
amor, de atención, la persona que me dejó, el trabajo que no me
dieron, van a seguir igual, nada cambia después de comerme el dulce.
Esa tristeza va a continuar después de comerte lo que sea. Lo único
que seguirá es el remordimiento. Yo por lo menos cuando me viene
el quiero un helado, me estaciono a un lado, lo anoto en mi mano o
en un papel: ‘PINKBERRY’, voy y me concentro en hacer otra cosa,
me voy a una librería, llamo a alguien por teléfono, me pongo a lavar
la ropa, a escribir, medito, y si después de dos tres horas, aún quiero
el helado, voy y me lo como, pero con más conciencia de lo que va
a pasar después, una vez analizados los pro y los contra, y de haber
recapacitado en la verdadera razón de mi antojo. El remordimiento
de conciencia que nos queda con el helado nos perjudica, y nos
engorda más que el mismo helado per se.
Acción
Lo que escuchamos se nos olvida, lo que vemos lo recordamos,
pero lo que hacemos lo entendemos.
La única manera de completar un objetivo es con acción, Dios
y el Espíritu Santo tienen cosas más importantes, que enfocarse en
que rebajes, engordes, te tonifiques o no. La gente delgada actúa a
pesar de tener miedo, la gente con sobrepeso dejan que el miedo
los paralice. Yo tengo un lema en mi vida: “El miedo es como una
serpiente que jamás vamos a poder matar, eliminar ni desaparecer ni
erradicar ni achicar”. Sólo lo podemos domar. ¿Cómo? Por medio
de la acción.
La acción es el puente que nos lleva desde el mundo interno al
mundo externo.
¿Qué nos para de tomar acciones? Las acciones que sabemos que
son vitales y que sabemos que debemos tomar, cuando vamos a
empezar una dieta. ¿Qué nos distancia de comenzar trabajar para
nuestra salud? EL MIEDO la diferencia más grande entre la gente
que logra resultados y las que no, es que la gente exitosa está deseosa
de actuar a pesar del miedo, nada los va a detener para lograr su
meta.
Hay un libro que recomiendo de la autora Susan Jeffers llamado
“Siente el miedo, pero hazlo de todas maneras”, y en resumen dice
que cuando le damos cabida al miedo y empezamos a tambalearnos
y a dudar, cualquier cosa nos paraliza. Hay gente que va a ser
paralizada y otra que va a ser impulsada. Hay gente que hace que
las cosas sucedan y otros que esperan que todo les suceda.
Tenemos que ser unos guerreros en todo lo que nos proponemos.
Imagínense si solo vamos a poder adelgazar o estar sanos físicamente
o hacer las cosas en la vida sólo cuando es fácil, entonces la vida se
nos va a poner difícil. Pero si estamos deseosos de hacer lo difícil
y hacemos los intentos, entonces, todo lo demás nos va a parecer
fácil. Cuando empezamos una dieta es importante actuar a pesar
de los obstáculos. Y va a ser complicado las primeras veces, porque
el no comernos ese pedazo de brownie nos va a sacar al principio
de nuestra zona de comodidad. Y todo lo que está fuera de nuestra
zona de comodidad nos va a incomodar, a molestar, a provocar
miedos y nervios.
No olvidemos que todo lo nuevo produce ansiedad, ya que
no estamos acostumbrados a eso. Si tú quieres llegar a un nivel
diferente en tu vida tienes que sobrepasar tu zona de comodidad y
subir al otro escalón, pasar al otro nivel. Si estamos acostumbrados
a comer pan todas las noches pues esto pertenece a nuestra zona de
comodidad, pero, ¿qué es lo raro? lo nuevo, lo incómodo, comernos
una ensalada verde con atún en agua, Si damos este paso vamos a
ir del nivel 5 al nivel 6 en cuanto a nuestras cenas. Una vez que lo
hagamos varias veces, va a ser parte de nosotros, y ya va a ser parte
de nuestra zona de comodidad. OJO algo muy incómodo sería el
nivel 7.
Todo comienzo es difícil, cuando empezamos una dieta, o vamos
al gym al principio, te duele todo, te caes, te cansas, te ponen más
trabajo en la oficina, te invitan a más comidas caras y ricas, conoces
a la persona de tus sueños, y es como que el universo conspira para
que no vuelvas a ir, pero nosotros si somos más fuertes vencemos
esto. ¡CON ACCIÓN!
Mi papá siempre me dice que cuando los seres humanos nos
sentimos incómodos es porque estamos ¡creciendo! Repito, cuando
crezcamos nosotros los problemas quedarán pequeños, sino es
porque estamos en una zona que conocemos y de neutralidad.
Mis amigos como actor se los puedo asegurar, cuando comenzamos
un régimen o un plan “cualquiera” nuestra mente es la escritora de
telenovelas más grande, famosa y dramática de la historia, cuando
iniciamos cualquier cosa en nuestras
vidas, en este caso, comer sano o hacer
ejercicios. No hemos empezado, o
sea estamos aún acostados en nuestra
cama viendo al techo, imaginándonos
que la vamos a comenzar el lunes, y
desde allí pensamos e imaginamos: “y
si me enfermo, y si no funciona, y si
me da el efecto rebote, y si me amargo,
y si me pongo de mal humor, y si me
dejan de querer gordita, y si me pongo
vanidoso, y si la pastilla me hace daño
y si me sale un cáncer, y si me pongo
débil”, cualquier cosa. Mientras más
sangriento el drama, más nos gusta,
yo les juro que me he asesinado varias
veces acostado en mi cama y me he
creado millones de dramas en mi vida,
y el 99.9 % no sucedieron, sólo pasaron
en mi imaginación, entonces, ¿Cuál
sería la solución? salte de tu mente y
no dejes que estas ideas se apoderen
de ti deteniéndote, antes de siquiera
iniciar. Es como decía mi ex novia:
Morir sin haber nacido.
Deja El Drama Para El Escenario

Comparto algo que yo practico. Cuando estés enfocado en tu sana
manera de comer y vivir y de pronto se te viene la imagen y pienses
en unas papas fritas y se te agua la boca, di en voz alta y claramente
¡CANCELADO! ¡CANCELADO! y ¡CANCÉLALO! Todas las
ideas negativas en contra de tu cuerpo y tu proceso cancélalas.
Contrarrestemos las voces negativas del diablito negro, como le
digo yo, o el diablito malo. Esas voces llenas de miedo como: “no
voy a rebajar, mi cuerpo es feo, tengo mucha grasa, soy así, no tengo
remedio” . . . SON IRREALES te invito a que le quitemos poder con
ideas positivas llenas de amor, de ánimo, de fe. ¿Quién manda?
¿Quién es el jefe? Tú eres tu propio jefe.
Sin darle cabida a las “razones o excusas de tu ego” quien siempre
pero siempre va a querer tener la razón. Mi entrenador Richard
Linares siempre me dice: “Alejandro, puedes estar en lo correcto
y tener la razón o puedes estar delgado, en este caso no podemos
tener los dos, a veces con excusas los sabelotodos creemos conocer
y discutir con expertos sobre dietas y ejercicios, pero estamos que
explotamos de gordos, estamos bajos de salud y energía. A mí me
ha ocurrido, que quiero saber más que Richard. Allí él me pone
en el sitio y me dice: “o sigues hablando o usas este tiempo para
entrenar”.
Vamos a ver si alguien sabe ¿Cuál es la definición de locura?
TIEMPO
1. ________________________________
2. ________________________________
3. ________________________________
Locura: Seguir haciendo lo mismo de siempre pero esperar

diferentes resultados.
Así que si no estás contento con los resultados que hasta ahora
has obtenido, cambia la manera de hacer las cosas. Supongamos
que estoy haciendo la dieta ‘X’ y no me da resultados en un mes,
creo que sería de locos continuarla y esperar resultados diferentes.
Entonces, ¿qué haría yo? Cambiaría la fórmula para obtener
diferentes resultados. ¡ES MATEMÁTICO! ¿Cómo cambiamos
la formula? Cambiando los hábitos alimenticios. Combinando
alimentos de manera diferente. Haciendo ejercicios. Investigando.
Leyendo. Preguntando.
Por eso es importante leer libros como éste, porque el conocimiento
da poder. Yo no digo que tengo la razón en mis manos, pero me han
resultado todas estas ideas, me han traído beneficios. Cuando no se
obtiene lo que se quiere hay que buscar nuevas alternativas, si una
calle está cerrada, yo busco otra para llegar a mi destino final, jamás
me devuelvo, ni decido ir a otro sitio, ni me quedo estacionado en
el medio del camino.
JOSE LUIS RODRIGUEZ EL PUMA

c a n ta n t e y a c t o r — v e n e z u e l a
Mi consejo principal es que debemos

comer más comida cruda, es decir,
vegetales sin cocer y frutas, porque están
full de vitaminas.
Cuando conocí a Ale Chabán, él tenía
al menos 100 libras de sobrepeso, y me
preocupaba porque lo quiero como a un
hijo. Luego vi su transformación y crecimiento, no sólo como
ser humano, pasando de niño a hombre, sino en su físico, en
su carrera, en su enfoque por lograr lo que se propone a fuerza
de trabajo y dedicación constante. Es un orgullo poder ver la
evolución de alguien tan cercano.
Mamá siempre nos repite: “Lo importante no es el cómo sino

llegar”. El cómo cambia, desaparece o aparece. Yo soy de los que dice:
“esto me funciona”, “esto no me funciona, mejor lo desecho y busco
otra cosa que a mí me sume”, Cada cuerpo, cada ser humano es
diferente y quizás lo que te funcionó a ti, a mí quizás no me sirva.
¿Cómo descubrimos los caminos?

Con la práctica, la repetición, el hábito. Buscándolos y Probándolos
día a día.
Lo más importante de todo hábito, el gran secreto es LA
CONTINUIDAD, LA REPETICIÓN y LA PRÁCTICA.
He llegado a esa conclusión, la repetición es la madre del
aprendizaje, una vez que practiques tanto algo y lo hagas una
rutina, vas a poder actuar como que fuese parte de de ti mismo. Yo
lo confirmé una vez más cuando aprendí inglés, y lo reconfirmo
cada vez que mis tíos o amigos me hablan en árabe, que como no lo
practico lo estoy olvidando.
Todos podemos aprender y practicar los principios que menciono
y mencionaré hasta convertirlos en hábito, ya que están al alcance
de cualquiera de nosotros. Pero para hacerlos parte de nuestra
esencia hay que repetirlos una y otra vez. Hasta que se vuelvan
tan naturales como nuestra respiración, como actos mecánicos que
suceden en nuestro subconsciente. Así como en algún momento
aprendimos a nadar o a montar bici, podemos también aprender los
secretos de estar sanos y ejercitarnos debidamente.
No te ha pasado que muchas veces queremos hacer algo pero no
sabemos cómo, no sabemos cómo arrancar ni a donde queremos
ir, tenemos las herramientas pero no sabemos cómo ni para qué
usarlas, hace falta claridad absoluta en saber qué queremos y cómo
lo logramos, cómo no distraernos, hay que tener una meta clara
y razones suficientemente poderosas para no salirnos de nuestro
carril, ya que muchas veces después de 3 ó 4 semanas de dieta
volvemos a caer en la tentación y rompemos la dieta porque no
tenemos una razón fuerte, una razón de peso que nos doblegue y
nos motive a seguir nuestro regimen.
Nadie dijo que era fácil, si las cosas fuesen tan fáciles todo
el mundo fuese físicamente perfecto, fuese millonario, tuviesen
títulos universitarios, si ser actor famoso de Hollywood fuese
tan fácil todos fuesen Brad Pitt y Angelina Jolie, lo que pasa
que el ser ellos implica tanto esfuerzo, dedicación y sacrificio,
que sólo ellos han sido capaces de pagar el precio, recuerden la
vida es de los que queremos aprovecharla al máximo, todo en
esta vida tiene un precio, nada es gratis, y para tener un buen
cuerpo y estar saludables tenemos que esforzarnos, sino es como
querer graduarnos del colegio sin acudir a él. Pero la alegría que
sentimos al llevar una vida sana es el mejor premio a nuestra
determinación.
Tampoco lo veas como un castigo. Cuando cambiamos la
manera de ver las cosas las cosas cambian hacia nosotros. Hacer
ejercicio nos sirve hasta de distracción y relajación. Yo recomiendo
que mientras caminamos, usemos esa media hora como terapia,
tomamos un iPod y nos pongamos a escuchar música, Wyne
Dyer, Carlos Fraga, Camilo Cruz, Paulo Coelho, Anthony Robbins
escuchemos cosas alentadoras, que nos afirmen nuestro éxito, que
nos mantengan en una onda positiva.
Yo tengo una cuate que se inspira con música clásica, escúchala
si a ti también te gusta, o rock, o música religiosa, cualquier cosa
que te llene, que te inspire, usa esto para desconectarte con el
mundo externo y conectarte con tu yo interno, regálate esa media
hora y regálale a tu cuerpo ese momento para que se conecte con
el infinito. Despégate un rato al día de esa voz que te habla al oído
24 horas, esa voz insaciable del: “tener que”, “del debo”, yo uso esa
hora para hacer mis afirmaciones diarias. Cuando voy a entrenar al
gym me llevo mis libretos, un libro, el iPod, el teléfono, navego por
la página: tvchismes.com.ve o me entero de todo lo que sucede en
el mundo viendo a Maria Celeste Arraras en “Al Rojo Vivo”, porque
necesito de cualquier manera culminar mi meta de una hora de
ejercicio, ya que como lo he mencionado después de unos días,
me fastidia, me aburro de ir al gym, entonces tengo que motivarme
para vencer el deseo de quedarme dormido en mi cama, tengo que
tomar el carro, vestirme, bajar el candado del locker, el agua, la
toalla: pero el precio que tendré si me quedo en la cama es uno y el
que voy a tener si voy al gym es otro.
Tú Pagas Por Algo Y Cobras Las Recompensas

De Eso
Estoy completamente convencido que lo que encontrarás en estas
líneas van a destapar tu mente a un universo sin límites para lograr
el aspecto físico y mental que desees, salvo los que tú te impongas.
Pero el tesoro más grande que encontrarás en este libro es que las
herramientas para lograr el cuerpo deseado, la salud idónea y todo
lo que sueñes, se encuentran dentro de ti y empiezan en tu interior.
Sólo nos hace falta preguntar, escuchar, confiar y soltar.
Ahora bien, para poder garantizar una correcta alimentación,
lo primero que hay que conocer es cuánta energía y nutrientes
necesita nuestro cuerpo y dónde los podemos encontrar. Hay
3 diferentes tipos de combustibles esenciales para nuestra vida
(proteínas, carbohidratos y grasas) los cuales les explicaré facilito a
continuación:
La Alimentación
Balanceada
3
C
uando comemos, no sólo saciamos nuestro
apetito y disfrutamos los sabores, sino que también
aportamos a nuestro organismo los nutrientes que
necesitamos para vivir, estas son las sustancias que
nuestro cuerpo necesita para funcionar y que sólo
puede obtener a través de los alimentos.
Entonces, ¿para qué comemos?
➤➤ Para conseguir la energía que necesitamos para vivir.

➤➤ Para permitir el buen mantenimiento y crecimiento de
nuestras estructuras corporales (órganos, músculos, huesos).
➤➤ Para la regulación de los procesos vitales (digestión, circulación,
etc.) y que nuestro organismo funcione correctamente.
Si queremos garantizar una correcta alimentación, lo primero que

tenemos que conocer es cuánta energía y nutrientes necesita nuestro
47
cuerpo y dónde los podemos encontrar. La buena alimentación va
más allá de las culturas y los hábitos particulares. La visión global
y mi experiencia me han enseñado que la gente come mal en
todas partes del mundo, sin importar su cultura ni sus hábitos de
nutrición. Cuando comemos mal estamos cavando nuestra tumba
con los dientes, como cuando envenenamos nuestro cuerpo con
grasas abundantes, alcohol, cigarrillos y drogas.
PENELOPE SOSA
modelo — venezuela
¿Cuál es mi secreto para los

abdominales?
Hacer ejercicios para sudar mucho
en el área abdominal. En mi caso, por
ser mujer y modelo de high fashion, no
puedo estar muy marcada, así que sólo
con cardiovasculares, y mantener la
fuerza del “core” o “centro abdominal”
es suficiente para estar planita, y en la medida perfecta.
También trato de hacer 4 comidas pequeñitas cada 4 horas,
para acelerar mi metabolismo.
Me identifico con Alejandro Chabán porque desde muy
joven tomó decisiones que para muchos son difíciles y hasta
imposibles. Cuando él era aún menor de edad perdió 120 libras
y además se alejó de las comodidades de su familia, para
emprender su propio camino y así labrar su carrera como actor.
Mi propuesta se enfoca en reconocer cuándo como y qué comer.

No es parecida a otras dietas en la que los carbohidratos son los
enemigos número 1. El plan alimenticio que te propongo en este
libro no es tajante, de hecho ni sentirás que estás haciendo dieta,
sino comiendo diferente, cambiando tus hábitos de cómo cuando
y qué comer, lo que va a aumentar las posibilidades de seguir en el
carril por más tiempo.
Aclaremos que tu alimentación debe ser acorde a tu sexo, edad,
peso, estatura y a si haces o no ejercicio físico (teniendo en cuenta
que no es lo mismo alguien que practique atletismo a alguien que
haga aerobics tres veces por semana). También hay que considerar
si se quiere perder peso o no, el estado fisiológico (ej, si está
embarazada) o fisiopatológico (Cancer, SIDA, etc).
Una de las formas sencillas es sacar el peso ideal de la persona
y multiplicarlo por 20 Cal. si quieres una dieta hipocalórica, o sea,
baja en calorías. Por ejemplo, en Kilos: yo peso 52 Kg pero quiero
llegar a 49 Kg, eso lo multiplico por (un rango de 20 a 25 calorías),
lo que me daría = 980 calorías diarias aproximadamente.
Otra forma de saber cuánto debes comer si estás entrenando es
la siguiente:
Cuando no estás entrenando tu cuerpo necesita:
➤➤ De 9 a 11 calorías por libra del peso de tu cuerpo. La fórmula

es multiplicar de 9–11 calorías por tu peso, lo que te dará las
calorías que debes consumir por dia.
Ejemplo.
Medida Promedio de calorias x Peso del cuerpo

Promedio
10 calorias x 180 libras = calorias a consumir
1800 calorias diarias
Para convertir tu peso en Kilogramos a Libras.
1 kg = 2.2 libras
180 libras ÷ 2.2 = 81,8 Kg.
➤➤ 0.5 gramos de carbohidratos por libra del peso de tu cuerpo.

La fórmula es multiplicar 0.5 gramos de carbohidratos por
tu peso, así sabrás cuántos gramos de carbohidratos son
recomendables por día
0.5 x 180 libras = 90 gramos de carbohidratos

90 gramos de carbohidratos por dia.
➤➤ Al menos 1 gramo de proteína por libra del peso de tu cuerpo.
1 gramo de proteína por tu peso, el resultado será igual a los
gramos de proteínas que debes comer por día
1 x 180 libras = 180 gramos de proteinas

180 gramos de proteinas diarias
➤➤ 0.5 gramos de grasas por libra del peso de tu cuerpo; sin

embargo, puedes consumir un poquito más de esto, sin
exagerar. 0.5 gramos de grasa por libra de tu peso, igual a la
grasa que debes comer por día.
0.5 x 180 = 90 gramos de grasa
90 gramos de grasa diaria
Cuando sí estás entrenando tu cuerpo requiere:
➤➤ Acerca de 12 calorías por libra de tu peso.

12 calorias x 180 libras = 2160 calorias diarias
0.75 gramos de carbohidratos por cada libra de tu cuerpo.
0.75 x 180 = 135 gramos de carbohidratos
135 gramos de carbohidratos al dia
1. 5 gramos de proteína por cada libra de tu cuerpo.
1.5 x 180 = 270 gramos de proteinas
270 gramos de proteinas diarias
➤➤ Acerca de 0.5 gramos de grasa por libra de tu cuerpo.

0.5 x 180 = 90 gramos de grasas
90 gramos de grasas por dia.
Sin embargo, cuando estás entrenando puedes consumir un

poquito más de gramos de grasa por dia.
¿Por qué nos cuesta tanto seguir una dieta?
Ya te comenté que los seres humanos generalmente de manera
inconsciente o consciente le huimos al dolor y nos acercamos al
placer, pues en algún espacio de nuestra mente sabemos que una
DIETA nos va a traer más dolor que placer . . . ¿y esto por qué? porque
nuestras creencias hacen que cuando pensamos o decimos la palabra
dieta nuestra mente nos dice: “¡¡ALARMA...DOLOR!! Sal corriendo
y huye por la derecha”. Entonces, como ya lo dijimos en el capítulo
anterior, lo primero que hay que cambiar es tu creencia con respecto
a las dietas. Recordemos que muchas veces tenemos más miedo de
perder que deseos de ganar. Nos da temor la idea de no perder el peso
y eso aleja la posibilidad de cumplir nuestro propósito. Esto nos puede
ocurrir en cualquier área, por ejemplo: yo tenía miedo de escribir este
libro porque nunca había publicado un libro, y allí me pude haber
quedado por el temor de considerarlo un fracaso, pero decidí avanzar
con mi propósito, publicarlo y ahora lo tienes en tus manos. Te doy
otro ejemplo: Eugenia quiere perder unos kilitos extra. Sabe que se
sentirá más sana, más bella, con más energía y seguridad, pero tiene
que seguir una dieta, hacer ejercicios, dejar los chocolates y comer
cosas más sanas que no le gustan mucho. Después de una guerra
psicológica con ella misma decide comenzar el lunes siguiente con
su régimen alimenticio, pero ese lunes se le “olvida” y se dice: “será el
próximo lunes”. Ese próximo lunes en la noche recibe una invitación
para ir al cine y se compra dos barras de chocolate porque le parece
una tortura ver una película sin comer nada rico. Así Eugenia sigue
obteniendo breves disfrutes a corto plazo, y posterga el cuidado de su
cuerpo, lo que le dará un disfrute a largo plazo.
La mayoría de nosotros prefiere evitar el dolor del momento de
todo lo que tiene que hacer para adelgazar, en vez de disfrutar el
placer de estar delgado a futuro. Preferimos el disfrute inmediato de
unas papas fritas que comernos una lata de atún. Cualquier tipo de
disciplina te exige pasar por un periodo de sufrimiento mientras te
adaptas, ya luego se hace parte de tu vida y hasta resulta agradable
porque pasa a ser parte de tu zona de comodidad. Mis amigos, todo
comienzo es difícil.
DANIEL GARCIA
abogado
Mi problema mayor fue encontrar un plan que se acomodara

a mi ocupado horario de trabajo. Entre mi oficina, viajes, la
familia, los niños, no tenía tiempo para estar en forma. La
dieta de Alejandro fue muy simple de seguir, lo mejor es que
incluye comidas y acompañantes ricos y que se encuentran en
todos lados. Muy pronto comencé a experimentar los cambios
que incrementaron mi motivación al éxito... Ahora soy un
esposo, un trabajador, un padre, más pleno, con un cuerpo más
sano para compartir con mi esposa, mis hijas y mi familia.
Ahora para comenzar a tomar acción te recomiendo que inicies

tu día con proteínas y carbohidratos de buena calidad. La energía
de los carbohidratos te ayudará a funcionar durante tu jornada. Los
carbohidratos los debes reducir a medida que el día avanza, esto
ayudará a tu cuerpo a quemar más grasas. Puedes conservar tu masa
muscular quemando grasas, si consumes porciones de proteína de
calidad.
En mi opinión, el secreto de una buena alimentación está
en combinar los 3 nutrientes principales: las PROTEÍNAS,
los CARBOHIDRATOS y las GRASAS, los cuales te explicaré
próximamente.
L
4 Proteínas
a proteína se encarga de producir cada hormona

de nuestro organismo, cada enzima, cada anticuerpo,
y todos los músculos que te permiten levantarte todos
los días y moverte.
Estudios han demostrado que:
➤➤ La proteína acelera tu metabolismo más que los carbohidratos

y las grasas.
➤➤ Reduce la digestión de los carbohidratos.
➤➤ Baja los niveles de insulina y los depósitos de grasa.
➤➤ Las proteínas también elevan los niveles de leptina y grelina
(hormonas que influyen en la sensación de hambre o saciedad
en nuestro organismo).
Los alimentos que ingerimos nos proporcionan proteínas,

pero estas no se absorben de forma automática o instantánea,
sino que luego de su separación causada en la digestión, pasan
a la pared intestinal en forma de aminoácidos, así pasan a la
53
sangre y son distribuidas hacia los tejidos que las necesitan en
nuestro día a día.

GABY ESPINO
Para mantenerme en forma tengo

mis truquitos, por ejemplo endulzo
con estevia, que es un edulcorante
natural. Aunque tengo la ventaja
de que siempre he sido de buen
metabolismo. Sin embargo, después de dar a luz me costó un
poco quitarme los kilitos, pero ahí voy leyendo este libro y
con la asistencia de Richard Linares me he ayudado mucho.
También creo muchísimo en el ejercicio cardiovascular que
sirve para bajar de peso, mantenerte en forma y adquirir
resistencia. Además, me gusta hacer ejercicio en las máquinas,
con poco peso y muchas repeticiones, para definir el músculo.
Y en la alimentación la base para mí es reforzar las proteínas
y disminuir los carbohidratos.
Ale Chabán es mi gran amigo, a quien amo y adoro,
y su transformación es un ejemplo a seguir; con él nos
damos cuenta que se pueden lograr muchísimas cosas con
perseverancia, disciplina y ganas. Él me inspira, a darme
cuenta que sí se puede llevar una vida feliz y sana, comiendo
saludable y ejercitándose como el cuerpo lo necesita.
Por supuesto que funciona su plan, mírenlo a él. ¡Alejandro
es el mejor ejemplo!
Las proteínas se dividen en: proteínas completas e incompletas.

Las proteínas completas contienen todos los aminoácidos
esenciales y se encuentran en alimentos animales como la carne
de res, el pescado, las aves, los huevos, la leche y los productos
lácteos, como el yogur y el queso. Las semillas de soya constituyen
la única proteína vegetal considerada como proteína completa.
Las proteínas incompletas, como su nombre lo dice, carecen de
uno o más de los aminoácidos esenciales y las podemos encontrar
en: fríjoles, arvejas, nueces, semillas, granos y algunas verduras.
Las proteínas incompletas se pueden combinar para brindarnos
?
todos los aminoácidos esenciales y formar proteínas completas.
Los ejemplos de proteínas combinadas son el arroz y los fríjoles, la
leche y el cereal de trigo, el maíz y los
fríjoles. Cuando combinas los granos se
convierten en proteína, ya que éstos por Alejandro, ¿las latas
sí solos tienen casi todos los aminoácidos de atún se pueden
esenciales menos uno, y por eso el comer todos los días?
cuerpo no los reconoce como proteína, El atún en lata es una
pero al agregarle otro grano o algo que excelente proteína
contenga el aminoácido ausente se lo único negativo es
convierte en proteína completa. Por que algunas tienen
ejemplo, si a los frijoles (de cualquier alto nivel de mercurio,
color) les agregas arroz, los conviertes en aunque te comento
proteína de calidad media, y si los que generalmente
mezclas con carne molida, pollo o cerdo las latas de atún más
se convierten en proteína de alta calidad baratas tienen menos
o completa, sin embargo, esto no ocurre mercurio que las
si le agregas papas u otro tubérculo, caras.
porque allí únicamente lograrás
aumentar la cantidad de carbohidratos.
Las proteínas también las podemos clasificar como buenas y
malas. Entendiendo por las buenas a las que son casi totalmente
aprovechadas por el cuerpo una vez que se convierten en
aminoácidos, y las malas, las que pueden agredir nuestro hígado si
son consumidas en exceso, ya que entre las grasas, los carbohidratos
y las proteínas malas, estas últimas son las más densas y difíciles de
procesar.
Esta lista te ayudará a elegir a la hora de comer:
Proteínas Buenas: Proteínas Malas:

Aves: pechuga de pavo, Tocineta
de pollo, avestruz Salchichas / Bratwurst
Pescados Pepperoni
Comida de mar, como los Costillas
mariscos Pescado fritos
Claras de huevo Salami
Tofu Boloña
Granos Jamón
Carne magra (sin grasa)
Huevos
Habas
Champinones
Yogurt
Queso
Leche
Soya
Es importante que sepas que:

➤➤ Sólo asimilamos aminoácidos y no las proteínas, el organismo
no puede diferenciar si estos aminoácidos provienen de
proteínas de origen animal o vegetal.
➤➤ El organismo es incapaz de almacenar todas las proteínas, por
lo que su exceso es convertido en azúcares o grasas.
➤➤ La cantidad de proteínas que una persona necesita cambia
según los factores que mencionamos anteriormente (sexo,
edad, peso, estatura, si quiere adelgazar, estado de salud).
Como ya te dije el promedio mínimo de necesidad de proteínas
diarias es de unos 45 gramos, lo cual indica un consumo más
o menos de 15 gramos por comida.
➤➤ Es recomendable obtener suficientes proteínas en el desayuno.
➤➤ Tenemos que recargar las baterías con energía al terminar
de ejercitarnos para que nuestro cuerpo no use nuestros
músculos u otros órganos como fuentes energía. Es decir,
para que recuperes los tejidos musculares. Es aconsejable que
dentro de las primera hora después de entrenar te comas uno
?
de esos snacks, como una barra o un batido de proteína, una
manzana verde, una ensalada con champiñones y huevos, o
una lata de atún.
➤➤ Entre los carbohidratos, las grasas
y las proteínas; las proteínas son
la que almacenan menos cantidad ¿Sabías que?
de grasa ya que tu cuerpo no La mejor proteína
necesita mucha insulina para es la de la clara de
metabolizarlas. huevo, se asimila el
100%. La albúmina
Menos insulina = menos calorías del huevo es una
convertidas en grasas. de las proteínas con
➤➤ La proteína que proviene de los mayor cantidad de
animales tiene una mayor cantidad aminoácidos, no
de aminoácidos. contiene colesterol y
está libre de grasas
Si haces una dieta en la que se saturadas.
recomiendan merengadas de proteínas
recuerda no sustituir a las proteínas
como tal. Es recomendable tomar las merengadas después de hacer
ejercicios, cuando debemos recuperar los niveles de proteínas
perdidos con la actividad física, y estas contienen proteínas buenas
(recientemente descubiertas que provienen del suero de la leche)
que se asimilan al 100%.
¿Por qué no es bueno consumir proteínas en

exceso?
➤➤ Porque cuando consumimos muchas proteínas sobrecargamos
los riñones.
➤➤ Nuestro cerebro trabaja con glicógeno, el cual se obtiene de los
carbohidratos, si eliminamos los carbohidratos el cerebro no
sabrá de dónde sacar el glicógeno que necesita para funcionar,
entonces va a convertir las proteínas en azúcares, y el azúcar
en glicógeno para poder cumplir sus funciones.
➤➤ Como te comenté, si no consumes carbohidratos el cuerpo
no sabrá de dónde sacar el glicógeno, por lo que el hígado
transformará las proteínas en azúcares y el resto lo convertirá
en grasas en tu organismo, lo que le generará exceso de
trabajo.
➤➤ Si eres una persona que tiene el metabolismo muy rápido
debes consumir una dieta de más o menos 4500 calorías al día,
sobre todo si haces ejercicio, ya que son muchas calorías para
consumir en alimentos puedes complementar con batidos o
merengadas.
➤➤ Las proteínas en sí no proporcionan energía sino que
reparan los tejidos destrozados o dañados; pero para formar
la energía que necesitas durante el día son importantes los
carbohidratos.
➤➤ El consumo de proteínas en exceso puede causar la pérdida
de calcio en nuestro cuerpo y otros problemas como: la
hiperactividad del sistema inmunológico (que daría respuestas
exageradas), la disfunción hepática (daño en el hígado)
debido a la acumulación de tóxicos y la pérdida de densidad
ósea (fragilidad de los huesos).
Carbohidratos
5
J
unto a las grasas y las proteínas, los carbohidratos
forman parte de los tres pilares fundamentales de la
alimentación. Los carbos son los principales proveedores
de energía para nuestro cuerpo pues suministran los
almidones y azúcares que necesitan nuestro cerebro y
nuestro sistema nervioso para funcionar de manera óptima, por
lo que no es recomendable seguir una dieta que los elimine por
completo.
Si comemos demasiados carbohidratos se van a almacenar
en nuestro cuerpo, la glucosa, es decir, los carbohidratos
metabolizados se acumularan en el hígado y los músculos,
transformándose en grasas, por lo que contribuirá a un aumento
de peso, pero, como señalé, es muy importante no cometer el error
de eliminarlos drásticamente de la dieta por temor a engordar, pues
los carbohidratos le proporcionan la energía a nuestro organismo y
regulan el metabolismo de las grasas.
59
Los carbohidratos le proporcionan ciertos químicos a nuestro
cerebro como la SEROTONINA que mejoran nuestro estado
anímico, por lo que al eliminarlos nos podemos sentir realmente
mal anímicamente.
Muchas personas asocian los carbohidratos con las harinas y
desconocen que las frutas, los vegetales y los granos también son
carbohidratos.
Si realizas entrenamiento físico necesitas carbohidratos para
recuperar la energía perdida y recargar gasolina. Recuerda que
mientras mejores carbos comas le darás a tu organismo buena
gasolina y mientras más ejercicio cardiovascular hagas se acelerará
tu metabolismo, quemando la grasa de tu cuerpo.
En el desayuno es bueno comer carbohidratos. A la tarde redúcelos
y mientras más se acerque la noche procura eliminarlos.
MARITZA RODRIGUEZ
actriz — colombiana
La gente hoy en dia prefiere sustituir

una sana alimentación por pastillas
“naturales”
Muchas personas han perdido la
conciencia que en los alimentos como
las frutas, verduras y vegetales estan
realmente las vitaminas y minerales que el cuerpo requiere
La salud es muy importante, por eso uno no solo tiene que
comer lo que le gusta sino lo que nuestro organismo necesita.
Yo, para obtener vitamina C, por ejemplo, exprimo dos
naranjas en las mañanas.
Los carbohidratos que son aconsejables para comer después de
mediodía son los que provienen de la coliflor, el brócoli, la zanahoria,
la espinaca, la berenjena y otros vegetales bajos en azúcar y altos en
?
fibras.
Frijoles en todos sus tipos como garbanzos, guisantes, rojo,
negro, blanco, entre otros. Son matemáticamente la comida perfecta
porque son bajos en glucemia con una
pequeña cantidad de grasas saludables.
Los carbohidratos también se dividen
en simples y complejos:
Alejandro, ¿los
Carbohidratos simples: garbanzos en lata
Los carbohidratos simples, o azúcares engordan?
simples (glucosa, lactosa y fructosa) son Los enlatados tienen
los responsables de darle el sabor dulce el mismo contenido
a muchas comidas. Estos carbohidratos nutricional que los
nos otorgan energía más rápidamente frescos, así que
porque hacen que nuestro cuerpo siéntete libre de
segregue insulina de manera veloz, por escoger.
eso debemos moderar su consumo, ya
que al absorberlos estimulamos nuestro
apetito, comemos más y favorecemos
los depósitos de grasa.
Entre ellos tenemos: el azúcar, la miel, algunos jarabes, las
mermeladas, las jaleas, las golosinas. La leche, ciertas frutas y
hortalizas también los contienen aunque distribuidos en una mayor
cantidad de agua. Aclaremos que las frutas, aunque algunas posean
altos índices de azúcar (como la banana, las uvas y los mangos)
también contienen muchas vitaminas, por lo que es recomendable
comerlas periódicamente y no eliminarlas por completo.
Carbohidratos complejos:
Los complejos están formados por la unión de varios carbohidratos
simples, por lo que la energía que proviene de ellos es procesada de
manera más lenta, es decir, nuestro cuerpo segrega insulina poco
a poco. Los carbohidratos complejos están presentes en algunos
vegetales, en el almidón que se encuentra en ciertos tubérculos
(como la patata), en los músculos e hígado de animales. También se
hallan en los panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maíz, cebada,
centeno, avena, harina procesada, entre otros alimentos.
Estos carbohidratos generan una subida en los niveles de
serotonina lo que nos provoca placer en el momento de consumirlos.
La serotonina es una sustancia antidepresiva que cuando alcanza
niveles elevados genera sensación de disfrute. Por el contrario,
cuando sus niveles están bajos se puede sentir tristeza y depresión.
Absorción de los carbohidratos

➤➤ Si el cuerpo no cuenta con carbohidratos extrae la energía
necesaria para mantenerse de las grasas y las proteínas, lo cual
no resulta beneficioso para nuestra salud.
➤➤ Cuando estamos realizando cualquier actividad la energía
que usamos proveniene de los carbos por eso te recomiendo
consumir los carbohidratos antes de las 2-3 de la tarde, sobre
todo los complejos (por su lenta absorción) ya que tendremos
desde esta hora hasta que nos acostemos para quemar estas
calorías por medio de nuestras actividades diarias y no
almacenarlas.
➤➤ Los receptores de insulina de nuestras células bajan su nivel
de respuesta al atardecer, por lo que cuando consumimos
alimentos a base de harinas en las horas nocturnas nuestro
cuerpo requiere de un tiempo más prolongado para transportar
el azúcar de las harinas, y así aumentamos las grasas de nuestro
cuerpo (triglicéridos).
➤➤ Cuando comemos carbohidratos a partir de las 7 de la noche,
los asimilamos en la madrugada cuando el organismo está en
estado de reposo y sin ningún desgaste energético. Por lo que
se convierten en grasa para tu cuerpo.
➤➤ Cuando consumimos un exceso de carbohidratos, sean
simples o complejos, causamos un efecto negativo en nuestro
organismo, ya que debe segregar altas dosis de insulina para
procesar estos picos de azúcar (glicógeno) en la sangre,
llevándonos a querer consumir más azúcar, y así se entra
en un círculo vicioso, lo que a la larga nos hace propensos a
padecer de diabetes u otras enfermedades.
➤➤ El único momento en que es necesario segregar insulina
rápidamente es después del entrenamiento físico, pues en
esos instantes tus niveles de azúcar en las células musculares
están muy bajos y necesitas llenarlos rápidamente para que
tu organismo no absorba del músculo el glicógeno, es decir,
la energía que necesita. Por esta razón, es necesario consumir
proteínas y carbohidratos simples para que no te comas tu
propio músculo.
➤➤ Entonces recapitulemos que si se quiere perder peso es
conveniente consumir los carbohidratos más que todo en la
mañana, ya que, al cuerpo tener varias horas sin comer, los
niveles de glicógeno son muy bajos. Sin embargo, también
es importante una porción de carbohidratos en la comida
del mediodía para que durante el resto de la tarde y la noche
nuestro organismo se mantenga activo.
➤➤ No es recomendable consumir todos los carbohidratos a la vez,
pues así el cuerpo no reconoce entre simples y complejos. Si
se está realizando una dieta es bueno consumir carbohidratos
complejos combinados con proteínas y ensaladas, sin agregar
un postre (dulce).
➤➤ OJO: Es muy importante que tengas presente que por
ningún motivo, razón o circunstancia se pueden mezclar los
carbohidratos, es uno por comida. O sea, déjenme ser más
preciso, si elejimos comer avena en el desayuno no podemos
mezclarlo con tostadas, si comemos arroz en el amuerzo no
se puede combinar con pasta ni platanos, ni pasta, ni pan, ni
ningun otro carbohidrato.
➤➤ Si comes únicamente carbohidratos aumentarás de forma
negativa tus niveles de azúcar en la sangre, ya que mientras
más insulina es liberada por el páncreas, el organismo entra
en pánico intentando desesperadamente lanzar esta glucosa
a la sangre, ocasionándole daño a tus células, haciéndote
subir de peso y aumentando las probabilidad de que padezcas
cualquier tipo de enfermedad.
➤➤ Hay sólo una excepción que aplica a las personas que quieren
aumentar su masa muscular, quienes sí deberían incrementar
sus niveles de azúcares, porque después de realizar un
entrenamiento muy exigido nuestro cuerpo necesita glucosa
(carbohidratos simples) y aminoácidos (aportados por las
proteínas). Una merengada de proteína sin azúcar y algunos
carbohidratos ayudarán de manera positiva en la cadena de
aminoácidos.
Los carbohidratos se dividen en buenos y malos:
Carbohidratos buenos Carbohidratos malos

Fríjoles Pan blanco
Vegetales Fructosa
Frutas Miel
Avena Cereales
Cebada Azúcar
Trigo sarraceno Harinas
Arroz integral Papas fritas
Lentejas: con alto contenido
de fibras, por lo que
te llenan y son buenas
acompañantes para las
proteínas.
Patata dulce
Quinoa
Brócoli
Repollo
Zanahorias
Yuca
Pan Integral
Pasta Integral
Platano
Papa
Tomate
Casabe
L
6 Grasas
as grasas son sustancias formadas por carbón,

hidrógeno y oxígeno. Resultan apetecibles porque
dan sabor a las comidas. Las grasas son necesarias
para el organismo y si no las incluyes en tu dieta
puede ocasionarte consecuencias negativas. Las grasas
también te ayudan digerir los carbohidratos de manera más lenta.
Las grasas son parte fundamental en la alimentación balanceada.
Las grasas de los alimentos las podemos dividir en grasas buenas
y malas.
Grasas buenas
Son las grasas insaturadas. Las distinguimos porque se encuentran
en estado líquido a temperatura ambiente, como por ejemplo,
el aceite de oliva, el aguacate, el maní. Las grasas sanas son las
monosaturadas (disminuye el colesterol malo mientras mantiene
los niveles del colesterol bueno) y polisaturadas (este tipo de grasa
ayuda a disminuir el colesterol total, ambos el colesterol bueno y el
malo) son fuente de energía y contribuyen a que el cuerpo absorba
las vitaminas A, D, E y K. Recuerda que tu mente necesita grasa
para poder funcionar de manera apropiada, especialmente las que
contiene omega 3 y omega 6.
65
RAÚL GONZÁLEZ
a n i m a d o r d e “ d e s p i e r ta américa”
y actor — venezuela
Adelgazar es una de las decisiones más

importantes que he tomado en mi vida. No
se relacionó para nada con la parte física.
Mi decisión se basó en la salud. Cuando
entiendes todos los efectos que puede
acarrear el sobrepeso, entonces, decides por
ti. Cuando entiendes eso, la persona más importante siempre
será uno mismo. Anímate y decídete.
Alimentos que contienen grasas buenas

Aceites: de oliva, pescado, soya, linaza, maíz, semillas de girasol,
avellana, ajonjolí, hígado, maní, deben comerse crudos porque la
cocción los hidrogena (los combina con oxígeno) y eso los convierte
en grasas perjudiciales).
Pescados de mar / Salmón
Carne magra
Almendras
Nueces
Mani
Frutos secos (deben consumirse con moderación porque
contienen muchas calorías).
Grasas malas
Son las grasas saturadas (son las que más aumentan el colesterol),
hidrogenadas o trans (presentes en los alimentos de origen animal,
como carnes, manteca, margarinas y algunos aceites y mezclas),
por lo general contienen colesterol que ocasiona problemas de
circulación. Es preferible reducirlas lo más posible de la dieta.
Las encontramos en grandes cantidades en la yema del huevo, las
vísceras, los fiambres; y las salchichas. Para reconocerlas son las
que se endurecen si no son calentadas.
Alimentos que contienen grasas malas
Carnes grasas
La piel de las aves (es preferible extraerla)
Leche entera
Manteca / Mantequilla
?
Chocolates
La yema del huevo
Yo como todo lo que
Aceites procesados
dice FAT FREE pero no
Margarina
adelgazo, ¿por qué
Productos procesados
Alejandro?
Palomitas de microondas
Comidas fritas / Papas fritas No confíes en todo
Cremas lo que te dicen las
etiquetas, que a veces
Consejos para el consumo de indican “FAT FREE”,
grasas: la cual en mi opinión
1. Lee las etiquetas de los productos: es una táctica de
Te recomiendo que revises y mercadeo, ya que
elijas productos bajos o libres puede ser que los
de grasas saturadas. Teniendo alimentos sean libres
presente que si un alimento las de grasas pero en
contiene esto no significa que su lugar contienen
no debes consumirlo, sino que altos índices de
es preferible que lo hagas con carbohidratos y
moderación, pues su exceso es azúcares.
dañino para nuestras arterias,
y a mediano plazo nos pueden
producir una enfermedad cardiovascular.
2. Haz ejercicio:
El HDL (colesterol bueno), aumenta especialmente con el
ejercicio físico aeróbico (bicicleta, caminata, correr, natación).
No hay que esperar a que las grasas “ensucien las arterias”,
más vale que te adelantes y las limpies con el ejercicio.
➤➤ Las grasas que se encuentran en los animales (pollo, pescado,
pavo, etc.) más que engordarnos, nos brindan sensación de
estar llenos. Así que cuando te comes una hamburguesa, lo
preocupante no es la grasa de la carne como tal, sino la gran
cantidad de azúcar que contiene el refresco, las papas fritas
y la harina refinada con fructosa y el sirope de maíz del rico
pan.
➤➤ No centres tu atención solamente en eliminar o reducir las
grasas y préstale atención a los azúcares y las harinas. Muchos
tipos de grasas no son dañinas si se consumen en cantidades
adecuadas.
➤➤ Las dietas bajas en grasas te mantienen con hambre todo el
tiempo, debido a que la grasa te da la sensación de estar lleno.
Cuando reduces el consumo de grasas no recibes el mensaje
de las hormonas que te dice: “¡Hey! ¡Ya no quiero más! ¡Estoy
full!”.
➤➤ Las grasas son necesarias para el apto funcionamiento de
nuestro cuerpo, por esa razón las dietas las deben incluir.
Cuando una persona elimina por completo las grasas tiende
a estar siempre de mal humor o débil, ya que el cuerpo debe
funcionar bajo extremos muy fuertes. No olvides que todos
los extremos son malos.
➤➤ Lo que le niegues al cuerpo tarde o temprano te lo pedirá y
cuando lo consumas lo asimilarás más rápido. Por ejemplo,
si haces la dieta de Atkins que es alta en grasas y baja en
carbohidratos, y un día te sales de la dieta porque te comes
un plato de arroz, asimilarás sus carbohidratos rápidamente.
Lo mismo ocurre si haces una dieta alta en proteínas, baja en
carbohidratos y nula en grasas; si un día te comes una porción
de pizza la asimilarás de una forma poco favorable. El cuerpo
necesita una dieta balanceada en sus componentes principales
(proteínas, grasas y carbohidratos) para funcionar de manera
correcta y tener una estabilidad física y emocional.
➤➤ Recomiendo el consumo de aceite de oliva, libre de grasas
saturadas, que es excelente para la piel y el cerebro. Otras
grasas positivas que se pueden consumir en algunas etapas
de la dieta son las provenientes de las nueces, almendras,
maní, semillas de girasol. Las recomiendo en ciertas fases
de la dieta, cuando ya la persona logró alcanzar el peso que
quería y antes de las seis de la tarde. De igual manera, no
se puede exagerar en su consumo porque además de grasas
buenas aportan calorías (un gramo de grasa contiene nueve
calorías), lo que puede incrementar tu peso y desmejorar tu
estado físico y anímico, pues pensarás que estás engordando
y harás lo posible por evitarlo, lo que podría ocasionarte una
enfermedad o un trastorno alimenticio.
Fabiola Luciano
estudiante de comunicación social
Hace un mes me estaba preparando para el concuso de Miss

Senorita Argentina y tengo que admitir que no perdía peso
con ninguna de las dietas matadoras que me suprimían
de alimentos básicos, me mantuve durante dos semanas
comiendo maní, ya que éste me proporciona la energía, las
grasas, las proteínas y los azúcares necesarios para sobrevivir,
pero lo mejor fue que pude adelgazar 7 libras, justo lo que
necesitaba para concursar. ¡Ah y gané, soy ahora Miss
Senorita Argentina!
Los Intervalos Entre
las Comidas
7
L
a cantidad de comidas que hagas en un día y
el espacio que dejes entre ellas son muy importantes.
Yo te recomiendo que comas cada dos horas y media
o cada tres horas, lo que haría un total de entre 5 a 7
comidas al día.
La alimentación continua va a permitir que tus músculos obtengan
los nutrientes que necesitan durante el día lo cual va a mantener tu
metabolismo trabajando quemando calorías, sin hambre, y sin la
temida ansiedad que ocasiona la mayoría de las dietas. Se trata de
comer pequeñas cantidades más veces al día. Así que vas a comer
MÁS, no MENOS.
Reconoce que cuando realizas una dieta baja en calorías, tu cuerpo
lo nota y comienza de inmediato tu metabolismo a ponerse lento
(la velocidad que tu organismo quema calorías), esto significa que
el resultado de comer menos calorías es quemar menos calorías.
Sabemos que cuando sentimos hambre, la ansiedad se va a
apoderando de nosotros, y cuando se nos atraviesa cualquier
71
tipo de comida nos los queremos comer todo, sin pensar en las
consecuencias para nuestro cuerpo y menos en los remordimientos.
Ese es el secreto de los establecimientos de comida rápida, porque,
¿quién quiere esperar un largo rato por un plato de comida cuando
tiene hambre? Una vez que llegas a la ventanita del Auto Mac te
ofrecen esas súper promociones de tamaños gigantes por pocos
centavos adicionales y no te puedes resistir, olvidando que vamos a
ingerir gran cantidad de carbohidratos y de grasas malas, por eso es
mucho más caro comer sano que embasurarse. La comida chatarra
es más barata.
En cambio, si comemos cada 3 horas todos esos platos llenos de
frituras y comida chatarra te parecerán menos provocativos, por
eso te recomiendo que vayas al supermercado después de una de
tus comidas.
JULIAN GIL BELTRÁN

animador y actor —
a r g e n t i n a / p u e rt o r i c o .
No soy de hacer dietas drásticas. Más

bien alimentarme sanamente saber
cómo, cuándo y qué comer.....pero
en especial mucho pescado y pollo
(proteínas) y balancear la combinación
de los carbohidratos. Además cero cigarrillo y alcohol, sólo
socialmente, llevar una vida sana es el secreto.
¿Cómo sabrás cada cuantas horas debes comer

si debes hacer un promedio de 5 comidas?
Suma las horas en las que estás despierto durante el día, desde que
te levantas de la cama hasta que apagas la luz en la noche, y divide
ese número entre 5. El resultado es el número de horas que debes
contar entre cada comida.
Por ejemplo: Si te levantas a las 8 am y te acuestas a las 10 pm, estarías
despierto por 14 horas. Divide 14 entre 5 y tendrás 2 horas y media y
un poco más entre comidas. Deberías de comer aproximadamente a
las 8.45 a.m., 12 p.m., 2.45 p.m. 5.45 p.m., 8.45 p.m.
¿Por qué no es bueno comer una sola vez al día?

Muchas veces nos levantamos, nos tomamos un café, vamos al
trabajo o a clases, en donde nos tomamos otro café o un té, y así
transcurre toda la mañana y no comemos nada. Entonces, cuando
llegamos a casa nos atiborramos de lo que haya. Esto es perjudicial
para nuestro organismo que de no tener con qué trabajar pasa a
sobresaturarse acelerándose al máximo. Nada peor para adelgazar
que esta práctica.
TIFANNY JONES
s e c r e ta r i a
Cuando leí este libro por primera vez todo me sonó demasiado
fácil. No me llevó mucho tiempo darme cuenta que realmente
ES FÁCIL. ¡Me siento tan afortunada de haberlo leído y
disfrutado! Me encantan los pasos, las sugerencias y ¡ME
ENCANTAN LOS RESULTADOS!
También podemos pensar que si suprimimos una comida, como

la cena, a fuerza tenemos que perder peso. Esto es una verdad a
medias. Si tienes 20 años, seguramente adelgazarás haciendo esto,
pero si eres una persona de más edad (y sobre todo, si eres mujer),
quizás te estanques y no veas bajar la balanza lo más mínimo. El
cuerpo está constantemente quemando energía, pero también es
muy listo, ya que al notar que no le das comida, entrará en un
estado de “alarma” y bajará su metabolismo drásticamente para
reservar energía, así que esa “quema de grasas” se verá reducida.
Yo te propongo que para bajar de peso hagas unas aproximadas 5
comidas al día.
Los tiempos de ayuno no tienen que exceder a las 4 horas,
porque si son más prolongados el hígado, que es el que distribuye
los nutrientes primero al cerebro y de allí al resto del cuerpo, no
puede enviarlos y por eso nos comienza a doler la cabeza o nos
sentimos débiles, lo que a la larga nos ocasionaría una serie de
enfermedades.
Es aún peor comer sólo una vez al día, ya que eso a la larga te
puede ocasionar algún trastorno digestivo, como, por ejemplo, una
úlcera gástrica, porque aunque no te dé hambre tu cuerpo necesita
alimento cada cierto tiempo, y al no encontrarlo tu organismo utiliza
los jugos gástricos que son muy ácidos y “queman” el estómago y
hasta lo pueden perforar. Al realizar sólo una comida el organismo
debe trabajar más duro para llevar los nutrientes hacia nuestro
cerebro, por esta razón las actividades cotidianas se vuelven más
complicadas, desde el mismo hecho de pensar, caminar o hablar.
Si comemos una sola vez al día nuestra próxima comida se
realizará cargada de ansiedad por no ingerir alimentos durante
tantas horas, y a la larga padeceremos de inanición, en palabras
más claras, el mismo cuerpo se autoconsume se autodestruye,
ya que como necesita abastecerse de energía para vivir, la toma de
otros órganos o componentes vitales de nuestro cuerpo como los
músculos.
Entonces, si dejas de comer por largos periodos de tiempo, tu
cuerpo entrará en un estado de alerta (porque le faltan nutrientes)
por lo que creará reservas de grasa y a la vez consumirá el músculo.
Todo esto no ocurre con un plan de alimentación adecuado, pues al
alimentarse de forma sana lo que debe perderse es la grasa sobrante
y no el músculo como tal. Perder músculo puede ocasionar
problemas y enfermedades con daños irreversibles, como por
ejemplo, problemas cardiacos debido a que el corazón también es
un músculo.
E
8 El Azúcar
l azúcar o la azúcar es la principal fuente

de energía para la transformación o asimilación
de nuestras células. El azúcar se almacena
principalmente en el hígado el cual se encarga de
mantener nivelado los niveles de glucosa (glucemia)
en nuestra sangre.
El mayor consejo: no aumentes tus niveles de azúcar en la
sangre.
Te explico, para que esos niveles se mantengan regulados se
necesita la ayuda de la insulina. La insulina la produce el páncreas y
se encarga de transportar al azúcar desde la sangre hasta las células.
¿Para qué?, para que sea utilizada como fuente de energía. Cuando
no tenemos suficiente insulina, el azúcar se acumula en la sangre.
Las formas más simples de azúcar las encontramos en las frutas
(fructosa) en la leche y sus derivados (lactosa) en los almidones o
carbohidratos como en las verduras con almidón, los granos, los
panes, los cereales y el arroz; que son desintegrados más lentamente
y nuestro nivel de azúcar aumenta en forma progresiva.
Los productos lácteos aunque sean descremados contienen
lactosa o azúcar de la leche (formada por la unión de una glucosa
75
y una galactosa), que es un carbohidrato simple y por ende nuestro
organismo produce glucógeno, y que si ya estamos abastecidos de
azúcares, transformaremos este glucógeno en grasa que se acumulará
en la parte subcutánea de la piel. Algunas personas prefieren el
queso de cabra porque no contiene lactosa pero, sin embargo, es
rico en grasas, por eso tampoco te lo recomiendo mucho.
ELIZABETH GUTIERREZ
actriz — usa
Las frutas son maravillosas, pero

hay que saberlas comer, ya que su
digestión es muy rápida y por eso,
si se comen después de una comida
pueden causar acidez. Suelo comerlas
en la mañana, ya que te dan energía,
te hidratan, y tienen muchos antioxidantes.
Recordemos la fruta es 100% fructosa es decir ¡100% azúcar!
Pero combinada con una rutina saludable, ¡son excelentes!
Con la lactosa debes tener un cuidado especial, porque a medida

que nos desarrollamos como seres humanos la necesidad de la leche
va desapareciendo, hasta en algunas ocasiones la persona deja de
asimilarla y la lactosa se le hace intolerante. En mi caso particular,
ya que quiero lucir definido, trato de consumir productos lácteos
lo menos posible, porque no asimilo muy bien la lactosa y me crea
una capa de grasa y agua entre la piel y el músculo que no permite
que el músculo se vea, por más grande que lo tenga. En mi caso,
cuando Richard Linares, mi entrenador, me ve, sabe que comí queso,
aunque no se lo diga, porque mi piel cambia incluso su textura. Por
eso no recomiendo los productos lácteos si quieres estar fitness. Si
quieres estar sólo sano, los libres de grasas y azúcares o los de soya
son una buena opción.
Las bebidas endulzadas son una fuente muy grande de azúcar
en nuestro día a día. El consumo diario de un refresco azucarado
de 12-onzas (355-mililitros) incrementa en un 60% el riesgo de
obesidad. Por lo que, en lugar de gaseosas o jugos artificiales, te
recomiendo que bebas agua, leche de soya o jugos de fruta 100%
naturales o hasta en forma reducida bebidas endulzadas con
Splenda. No olvides que cuando nuestros niveles de azúcar están
elevados tendemos a acumular grasas y kilos.
PATRICIA DE LEON
m i s s pa n a m á 1998, a c t r i z y
modelo.
El “Cárgate y Descárgate” no es una

dieta. No tienes que despedirte de nada.
Es demasiado bueno para ser verdad. A
mí me salvó en el rodaje de mi última
película y en las fotografías que me
hicieron para las portadas de las revistas
Maxim y Vanidades. No podía creer que
había comida rica que podía ser sana. Nunca he estado en
mejor estado físico. Me cambió la vida. Además ahora puedo
comer pizza y hacerlo libre de culpa, sin remordimientos.
¡Estoy súper feliz!
Estudios han demostrado que las personas que consumen más

de dos latas de refresco al día, suelen estar tres veces más sensibles,
depresivos y ansiosos. Los niveles altos de azúcar dañan las neuronas
conduciéndote al alzheimer y la demencia en casos extremos. Los
altos niveles de azúcar en nuestra sangre son perjudiciales en todos
los sentidos.
Maneras de endulzar nuestras comidas y bebidas

Azúcar: Se convierte en glucosa y fructosa al llegar a tu estómago
y la otra parte pasa al intestino delgado donde se convierte en
glucosa y fructosa. La sacan de la caña de azúcar, luego pasa por un
proceso de purificación y luego la cristalizan. No tiene vitaminas y
minerales osea que tiene cero valor nutricional. Entonces, ¿Porqué
crea dependencia? Por su gran sabor y debido al corto circuito de
energía que le provee a tu organismo, cuando estamos débiles o
deprimidos, es decir con la energía por el piso, nos dicen: Cómete
un dulce, o cuando alguien se desmaya le dan agua con azúcar.
Es importante que sepas que esta “energía” que te da el azúcar no
dura mucho en tu organismo y te deja más cansado que antes de
ingerirla. ¿Sabes Porqué? Porque los niveles de azúcar en nuestra
sangre bajan velozmente, esto se llama hipoglucemia reactiva, por
lo que terminas queriendo comer más. Es un círculo vicioso. Y no
te creas que la solución es consumir dulces FAT FREE (libre de
grasas), el azúcar incrementa la glucosa en la sangre. Aunque es la
más consumida en la tierra, El azúcar es veneno para nuestra salud
y nuestro cuerpo cuando queremos bajar de peso.
Azúcar Morena: Es un azúcar practicamente sin refinar, no es cierto

que es más sana o menos perjudicial para el organismo que el azúcar
blanca, ya que tu cuerpo reacciona a ambos de la misma manera,
guardando grasas y generando insulina. Lo único que cambia es el
color Marrón por la melaza que le agregan a el azúcar blanca. Tiene
más calorías ,una cucharada de azúcar moreno tiene 48 caloríasy
45 calorías una de azúcar blanco.
Miel: Aunque tenga la buena referencia de ser natural los vegetarianos

no la consumen por considerarla de origen “animal” Tiene el poder
de endulzar dos veces más que el azúcar proveniente de la caña. La
miel es rica en azúcares como la fructosa. Obtendrás más beneficios
por un pedazo de fruta que por una cucharada de miel.
Aspartame: Es el nombre técnico de las marcas NutraSweet, Equal,

Spoonful, and Equal-Measure. Es mucho más dulce que el azúcar,
está hecho de tres ingredientes: ácido aspartico, fenilalanina y
metanol. No es recomendable para cocinar ni para colocar en bebidas
calientes, porque pierde su sabor con las altas temperaturas, osea, al
cocinarse se pone amargo. El aspartame actúa como neurotransmisor
en el cerebro facilitando la información de neurona a neurona, el
exceso mata las neuronas permietiendo la influencia de mucho
calcio en las células. Si estás embarazada aléjate del aspartame.
Sacarina: Conocidos como Sweet’n low y SugarTwin. Se obtiene del

carbón mineral, es aproximadamente 300 veces más dulce que el
azúcar, puedes cocinar con el , meterlo en el microondas y ponerlo
en tu té caliente ya que no cambia su sabor por altas temperaturas. Se
ha visto atacada por razones económicas ya que con su uso provocó
que disminuyera el consumo de azúcar. Prohibida en Canadá. En
Estados Unidos quisieron prohibir su consumo pero la asociacion
de diabéticos salieron en su defensa. ya que es dulce pero no altera
los niveles de glucosa del cuerpo, se elimina por medio del orina.
La polémica sobre la sacarina surgió a partir de un estudio con
ratas, al encontrarse tumores en la vejiga de las ratas macho. Este
daño, nunca se pudo reproducir en otros animales, y menos en el
humano, No es cancerigena pero las madres amamantando deben
cuidar de no abusar.
Estevia: Las hojas de la planta rebaudiana son 30 veces más dulces

que el azúcar y el extracto unas 200 veces más, estudios aseguran
que es apto para diabéticos, ya que regula los niveles de glucosa en
sangre,antibacteriana bucal, digestiva, diurética, vasolidatadora, con
efectos beneficiosos en la absorción de la grasa y a presión arterial, sin
embargo la Union Europea asegura que no hay suficientes estudios
para demostrar la seguridad de su uso, ya que han señalado que podría
ocasionar ciertos problemas para nuestra salud, incluso cáncer.
Sucralosa: Comercialmente conocida como Splenda o SucraPlus,

es 600 veces más dulce que el azúcar, el doble de dulce que la
sacarina, y el triple que el Aspartame. Una bebida con splenda no
contiene calorias. Según la asociación de diabetes de Canada una
persona puede consumir 15mg o 70 sobresitos de splenda todos los
días durante toda su vida sin sufrir efectos secundarios. Se compone
básicamente por tabletas de azúcar que han sufrido un proceso de
floración, es decir, desinfectado con cloro, lo cual no hace que el
nivel del azúcar en tu sangre suba.
9
La Sal y los
Condimentos
E
l exceso de sodio o de sal en nuestro cuerpo
puede ocasionar la hipertensión o problemas
cardiovasculares, además de la retención de líquidos
e inflamaciones y la aparición de cálculos. Este
exceso puede interferir en cómo se absorben y se
usan las proteínas.
La sal en nuestro organismo activa un mecanismo llamado bomba
de sodio-potasio, lo cual quiere decir que el potasio sale y el sodio
entra a nuestro cuerpo, cuando el consumo es extremo se retienen
los líquidos, te hinchas, aumenta la presión, se afectan los riñones,
entre otras cosas.
El exceso de sal es negativo, pero su eliminación completa
tampoco es recomendable, pues influye en los niveles de sodio de
nuestro organismo y en el mecanismo de la bomba sodio-potasio
que regula los niveles de estas sustancias en nuestro cuerpo. Si
consumes mucha sal tu cuerpo retendrá líquidos y potasio, por lo
que se te hincharán las manos, piernas y subirá la presión sanguínea
lo que afectará tu sistema cardiovascular.
81
?
¿Cómo aderezas tus comidas?
Alejandro me han
dicho que deje de La salsa mexicana es recomendable
comer picante ya que y no tiene altos niveles de calorías ni
me engorda y soy azúcares.
mexicana así que me La mostaza es excelente, pero aléjate
es imposible dejarlo. de la mostaza con miel o la mostaza
Dijon que contiene mucho azúcar y
Te doy una buena grasas. En mi caso particular, mezclo la
noticia, NO TIENES mostaza con Splenda.
QUE DEJARLO, el Los adobos de hierbas son sanos y le
tabasco es bien dan sabor a tus alimentos.
recomendable
porque tiene muy
pocas calorías.
Ademas, la comida
picante acelera tu
metabolismo. Al
menos un poco de
tabasco te hará tomar
más agua lo que te
ayudará a sentirte
más lleno y a desechar
la grasa por medio de
la orina.
10
Mitos y Verdades
Sobre la Alimentación
y el Entrenamiento
Físico
No es recomendable comer fibra si se quiere adelgazar

FALSO
La fibra es buena porque te llena y te da calorías que no se
acumulan como rollitos. Hace más lenta la liberación de glucosa
dentro de nuestra sangre por lo que tu cuerpo no quema su
energía rápidamente. La fibra hace que los alimentos recorran
el organismo más rápido por lo que absorbes menos calorías, lo
que a la vez cuida al sistema digestivo. Las fibras las consigues en
frutas, vegetales y granos. No deberías pasar un día sin al menos
consumir 30 gr. de fibra.
La fibra se presenta en dos formas: Soluble e insoluble:
Fibra soluble: las encuentras en alimentos como el guisante,
semillas, frijoles, lentejas, manzanas.
Insoluble: granos enteros, vegetales, trigo.
83
Se debe bajar la cantidad de calorías para perder peso.

FALSO
Para peder peso lo que necesitas es comer más comida de buena

calidad y en porciones pequeñas como ya te dije, si reduces
mucho tus calorías, tu metabolismo se pondrá lento y se ocupará
de la grasa guardada; por esa razón, las dietas que te matan de
hambre no funcionan.
Mientras más tiempo hagas ejercicio cardiovascular

mejor.

FALSO
No es el tiempo que hagas el ejercicio sino la intensidad con la
que hagas tu rutina y / o el nivel en el que ajustes las máquinas de
cardiovasculares para tu práctica. Aunque como te explicaré más
adelante sí hay un tiempo mínimo de práctica de cardiovasculares
para que surtan efecto (aproximadamente 30 minutos).
Las máquinas estimuladoras de abdominales funcionan

FALSO
Tienes que trabajar tus abdominales como cualquier otro músculo
para desarrollarlo, con resistencia. Debes hacer cardiovasculares
para quemar la grasa alrededor de los abdominales para que así
se puedan ver. Estos estimuladores quizás funcionan a nivel
terapéutico pero no en el proceso de crecimiento muscular, en el
que trabajarán más tu bolsillo que tus abdominales.
Tienes que entrenar cada músculo más de dos veces a

la semana.

FALSO
Si entrenas tus músculos con suficiente intensidad no hace falta. Los
músculos también necesitan recuperase, de lo contrario es como
que quisieras llenar una piscina (alberca) cuando ya está llena.
Cenar sólo fruta adelgaza.

FALSO
Es cierto que la fruta tiene un poder diurético enorme, pero son

altas en carbohidratos y azúcares, no funcionan para perder grasa
o kilitos y rollitos sobrantes. Las frutas son abundantes en fibra,
agua y vitaminas, son excelentes para depurar el organismo de
las sustancias de desecho, pero son altas en carbohidratos, por lo
tanto no son lo más recomendable para consumir en las noches.
El consumo de las frutas es preferible realizarlo en las mañanas
pues el cuerpo utilizará los nutrientes y el azúcar durante el día.
Las dietas de adelgazamiento que mandan frutas en las cenas son
válidas para la gente que quiere bajar de peso mas no quiere un
cuerpo tonificado. Es una opción para gente sedentaria que quiere
bajar de peso pero no les preocupa verse definido. Si consumes
frutas en la noche, tu cuerpo, al tener tantos nutrientes en la
sangre los transformará en grasa. Las frutas tienen muy pocas
calorías pero mucha fructosa (azúcar). Te repito al igual que
los lácteos porque la lactosa produce los mismos efectos que la
fructosa.
En mi dieta y entrenamiento para adelgazar elimino la leche y
sus derivados lo más que pueda (los lácteos); la leche es necesaria
para el crecimiento y desarrollo del ser humano, por su gran
composición de calcio, pero a medida que nos desarrollamos
podemos obtener estos nutrientes de otros alimentos.
Comer tomate en exceso es perjudicial para la salud.

FALSO
El tomate es un excelente alimento cuando se está realizando
una dieta para adelgazar. Es muy rico en agua (94%), aporta
baja cantidad de hidratos de carbono y prácticamente nada de
proteínas y grasas, por lo que su valor calórico es muy bajo
(18 Kcal/100g). En cuanto a las vitaminas que contiene, la más
abundante es la vitamina C, también aporta vitaminas de los
grupos B y E, y una aceptable cantidad de ácido fólico. Entre los
?
minerales, destaca su contenido en potasio, magnesio y fósforo.
Además presenta cualidades antioxidantes, sube el potasio, se
recomienda contra la debilidad sexual
y ayuda a los trastornos del hígado por
Lo mas dificil de mi su alto contenido de yodo.
dieta Chabán, es no Cuando hacemos ejercicio
poder tomarme una necesitamos potasio y sodio pues los
cervecita junto a mis eliminamos con la práctica física, por lo
amigos viendo un que debemos reponerlos para no tener
partido de football. efectos nocivos como la deshidratación
¿Qué hago? o calambres. Anteriormente se decía
BINGO, tomarse una que los deportistas no debían consumir
cerveza o dos no te tomate en exceso para definir más
hace daño, además su cuerpo, pero cuando el cuerpo
que es un excelente tiene niveles altos de potasio requiere
diurético, debido a la también de sodio para liberarlos y
cebada que contiene. mantenerlos. Si por el contrario, tienes
bajos niveles de potasio se disminuyen
los niveles de sodio también, lo que
hace que tu cuerpo se vea más definido pero muy posiblemente
tendrás efectos no recomendables como calambres.
La zanahoria se puede comer con toda confianza al

realizar una dieta de adelgazamiento.

FALSO
La zanahoria es un alimento rico en vitaminas pero su consumo
en exceso no es recomendable cuando queremos perder peso,
pues contiene almidón y altos niveles de hidratos de carbono,
lo que se transforma en azúcar al entrar en nuestro cuerpo; por
esta razón, su consumo en exceso no es el más apto en horas de
la tarde o noche. Si se va a consumir es preferible comerla cruda
¿por qué? Porque cruda libera menos cantidad de azúcares que
cuando está cocida.
Los vegetales verdes son recomendables a la hora
de hacer una dieta de adelgazamiento, se pueden
consumir sin restricción.

VERDADERO
Los que te recomiendo más son los de hojas verdes porque contienen
muchas vitaminas y minerales, además de poseer altos niveles
de fibra y de agua que harán que te sientas lleno sin engordarte,
por eso se pueden comer durante todo el día cuanto quieras. Los
vegetales verdes ayudan con el proceso digestivo y tienen vitaminas
y nutrientes que tu organismo necesita cuando estás en dieta.
Una ensalada de vegetales verdes nos nutrirá y saciará, así nos
comemos un “dos por uno”, o como se dice coloquialmente:
“matamos dos pájaros de un sólo tiro”. El color de las hojas se
debe a sus nutrientes, y los aromas que tienen los protegen de
las infecciones o el aire contaminado. Al comer vegetales verdes
adquirimos algunas de sus propiedades defensivas.
Los vegetales, frescos o congelados, están full de nutrientes.
Aunque una cosa debo advertirte: los aguacates y las aceitunas
tienen grasas, carbohidratos y azúcar. Así que mejor te recomiendo:
brócolis, coliflor y espinacas.
Se permite el consumo de vinagre en las dietas

libremente.

VERDADERO
El vinagre en todos sus tipos, como el de manzana, nos contribuye
a bajar de peso por su alta capacidad depurativa, es ideal para la
digestión y la asimilación de los nutrientes que se han ingerido.
Consumir altas dosis de limón nos ayudará a perder

peso y eliminar grasa de nuestro cuerpo.

FALSO
Por el contrario, altas dosis de limón matan los glóbulos rojos y
puede ocasionarte una anemia muy grave, además de posibles
daños en el estómago y hasta una gastritis. Mucha gente piensa
que como el limón mata las grasas de los platos, va a quemar las
de nuestro cuerpo, pero no es así. El limón en nuestro organismo
no quema grasas. Si se consume en exceso sube los niveles de
ácido clorhídrico en el estómago, lo que puede ocasionar una
gastritis.
Los masajes nos ayudan a adelgazar.

FALSO
Ninguna manipulación puede hacer salir la grasa de nuestras
células. El masaje te puede resultar beneficioso para el proceso
digestivo, y más aún si los acompañas con ejercicios físico. Los
masajes apoyan la circulación de los ácidos grasos, y, por lo tanto,
mejora la combustión, pero eso no significa que te adelgace o
elimine la grasa acumulada.
Si estás en un entrenamiento para endurecer el músculo los
masajes tienden a acondicionarlo para mejorar su trabajo. En
conclusión, los masajes no queman calorías ni grasas; la única
manera de bajar de peso es comer menos calorías de las que
quemas.
Consumir abundante agua durante el día te ayudara a

desechar grasas.

VERDADERO
Aunque tomar agua no nos adelgaza de por sí, es cierto que nos
ayuda a eliminar toxinas que nuestro organismo debe desechar.
El agua es nuestro nutriente más importante, de la mitad a un
tercio de nuestro peso corporal es agua. El ser humano puede
vivir durante semanas sin comida, pero sólo unos cuantos días
sin agua. Es el mejor disolvente para la digestión. Bebiendo las
cantidades recomendables de agua, el hígado, los riñones, el
sistema digestivo e inmunológico cumplen adecuadamente con
sus funciones, se lubrican las articulaciones y mejora la resistencia
de los ligamentos.
El agua suprime el apetito y ayuda al cuerpo a metabolizar la
grasa acumulada y no contiene ninguna caloría. Si mantenemos
nuestro cuerpo hidratado no tenderá a retener líquidos, ya que
al tener todo el líquido que necesita no se ve en la necesidad de
almacenar.
Te recomiendo que bebas más de un litro y medio de agua todos
los días, y dependiendo de tu contextura física y la cantidad de
actividad física que hagas, bebe de un litro y medio para arriba.
Si te aburres del agua puedes ponerle un poco de limón, o hacer
té o infusiones, también le puedes poner menta.
Con el agua estimularás la eliminación (mediante la orina y el
sudor) de líquidos que pueden afectar tu peso. Además con una
dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, tu cuerpo activa
los riñones provocando que orines en abundancia y elimines
toxinas.
A la hora de realizar una dieta se deben evitar las

bebidas alcohólicas.

VERDADERO
Las bebidas alcohólicas se elaboran con la fermentación de
almidones y azúcares, el resultado actúa como anestésico y
tranquilizante que deprime el sistema nervioso, y en grandes
cantidades es tóxico. Las bebidas alcohólicas tiene alrededor de
7 calorías por gramo, las cuales se consideran “calorías vacías”
porque no contiene vitaminas ni minerales.
El consumo de alcohol también deteriora la absorción de
nutrientes esenciales, proteínas y vitaminas, debido a que ingerirlo
en exceso puede lesionar el intestino delgado y el estómago. A la
vez, el alcohol tiene muy pocos carbohidratos pero le da al cuerpo
una fuente de energía muy fácil de utilizar, por eso el cuerpo, al
necesitar energía, quemará primero el alcohol, dejando a las grasas
en un segundo plano, lo que permite que estas se acumulen.
El vino no tienen tantas calorías como el whisky, pero de igual
manera hay que consumirlos con mucha moderación. De querer
tomarse una copa recomiendo el vino por sus nutrientes, vitaminas
y cualidad digestiva. Cuando una persona hace una dieta alta en
proteínas y baja en carbohidratos, su hígado ya se afecta de por sí,
por lo que no deberíamos sumarle alcohol al organismo.
Los productos lácteos son totalmente necesarios en

nuestra dieta por su alto nivel de calcio

FALSO
Mucho se ha dicho de las ventajas de la leche para el crecimiento
y el desarrollo por su gran composición de calcio, señalan que la
leche ayuda al perfecto desarrollo de los dientes. Sin embargo, es
curioso que uno de los animales más grandes, fuertes y con los
dientes más bellos o colmillos más envidiados sean los elefantes,
para su alegría o tristeza el elefante no toma leche. Además debo
comentarte que la mayoría de los quesos son 80% grasa.
El té verde nos ayuda a adelgazar y eliminar toxinas

de nuestro cuerpo.

VERDADERO
Esta es la segunda bebida más consumida en el mundo, después del
agua. En China lo utilizan desde hace 3000 años, no sólo por sus
propiedades estimulantes sino porque ayuda a prevenir numerosas
dolencias. Posee cualidades antioxidantes, anticancerígenas e
incluso antibióticas. Ayuda a frenar el envejecimiento y el avance
de algunas enfermedades degenerativas.
También disminuye los niveles de azúcar en la sangre, ayuda
a disolver las grasas y depura las toxinas de nuestro organismo.
No es necesario limitar su consumo ni siquiera cuando se realiza
un plan alimenticio.
Consumir “Efedrina” nos ayuda a perder peso.

FALSO
Imagínate que estas cruzando la calle y un auto casi te roza, en
unos segundos empezarás a sudar y tu corazón palpitará más
fuerte, casi sin aliento. Bueno, pues consumir Efedrina parece
producir un resultado similar, debido al aumento de la adrenalina
y la estimulación del sistema nervioso central. Aumenta la presión
arterial y la frecuencia cardiaca, te hace sudar, y aumenta el flujo
de sangre al corazón, cerebro, y los músculos.
Puede actuar como termogénico (sube la temperatura corporal),
puede aumentar temporalmente los niveles de energía. Sin
embargo, provoca numerosos efectos secundarios que van desde
la presión arterial elevada, trastornos musculares, insomnio,
sequedad de boca, palpitaciones del corazón, nerviosismo,
accidentes cerebro-vasculares, e incluso la muerte.
La comida china tiene muchas calorías.

VERDADERO
La mayoría de la comida china que se prepara en Latinoamérica
tiene muchas calorías por su alto contenido graso, además de
contener glutamato monosódico (un tipo de sal que potencia el
sabor de la comida) que aunque algunos estudios señalen que
sólo contiene un tercio del sodio del que contiene la sal común,
el glutamato hace que se almacene mayor cantidad de agua. Este
es un tema bastante controversial ya que el glutamato tiene tantos
detractores como seguidores, además no sólo la comida china lo
contiene sino que también está presente en la gran mayoría de
los alimentos procesados”.
Las dietas TAJANTES afectan el desarrollo de las

jóvenes.

FALSO
La dietas TAJANTES son muy estrictas además de monótonas, se
basan únicamente en alimentos de bajas calorías como las claras
de huevos, pechugas de pollo, pescados y arroz. Este tipo de dieta
no afecta el desarrollo de ninguna persona pero sí lo mental,
aunque hay que aclarar que el restringir el consumo de grasas y
carbohidratos aumentando el de las proteínas, es preocupante,
porque nuestro cuerpo se convierte en “una esponja”, así que
si después de hacer una dieta de este tipo la persona comienza
a comer de todo, el cuerpo asimilará gran cantidad de estos
alimentos de las que estuvo limitado, segregará gran cantidad
de insulina, almacenará grasas y líquido, es decir tendrá el tan
nombrado: efecto rebote.
Cuando hacemos dieta podemos comer muchos

cereales y barras energéticas.

FALSO
Los cereales contienen mucha azúcar y las barras energéticas de
bran y afrecho tampoco son recomendables porque la energía
que contienen proviene de la azúcar refinada.
El hombre y la mujer pueden tener dietas iguales.

FALSO
Sus dietas pueden ser iguales en el tipo de alimentos EN LO QUE
COMEN, pero hay una diferencia EN CUANTO COMEN. Un
hombre quema en estado de reposo el doble calorías que una
mujer, por eso debe comer más cantidades. Los hombres
producen mayor cantidad de testosterona que la mujer lo que
hace que pierdan grasa más rápido y ganen masa muscular en
menor tiempo y con menos esfuerzo.
La gelatina light no contiene colágeno.

FALSO
La gelatina light se obtiene a partir del colágeno procedente
del tejido conectivo de despojos animales hervidos con agua. En
el animal, la gelatina no existe como componente, se obtiene,
por deshidratación parcial irreversible del colágeno. Esto hace
que el colágeno exhiba propiedades mecánicas únicas y forme
la estructura del tejido conectivo de la piel, los tendones,
los cartílagos y los huesos de los animales.
Para adelgazar es bueno sustituir una comida con
gelatina.

FALSO
La gelatina es una proteína compleja, es decir,

un polímero compuesto por aminoácidos. Esta proteína carece
de los principales aminoácidos esenciales para la nutrición
humana, por lo que no te sirve como substituta de comidas. Por
ser de procedencia animal los practicantes del vegetarianismo se
abstienen de consumirla en cualquiera de sus formas.
11
Metabolismo y
Músculos.
U
na buena nutrición permitirá el buen
funcionamiento de nuestro metabolismo y
el desarrollo de nuestros músculos. Ahora te
explicaré mejor uno por uno.
¿Qué es metabolismo?
El metabolismo es la suma de los procesos químicos que ocurren
dentro de nuestro organismo, cuando procesamos las comidas
quemamos calorías.
Nosotros vivimos quemando calorías: nuestro corazón quema
calorías cuando late, nuestros pulmones cuando respiramos y nuestro
estómago cuando digiere o metaboliza lo que comemos. ¿Sabías
que cuando estamos dormidos o estáticos, es decir, sin movernos,
quemamos calorías? Pues sí, pero este tipo de metabolismo se llama
METABOLISMO EN REPOSO y varía dependiendo del sexo, peso y
95
edad. Cuando estamos activos quemamos calorías y grasas, mientras
más actividad realices más calorías y más grasas vas a quemar. Este
es nuestro METABOLISMO EN MOVIMIENTO.
CRISTOBAL LANDER
actor — venezuela
Todavía no encuentro el gran misterio de

los abdominales, jajaja, pero reducir, a
medida que avanza el día, las grasas, los
carbohidratos y los azúcares es un buen
comienzo, como lo dice Alejandro en este
libro. ¡Claro que funciona! Yo he seguido
esta dieta y de verdad que les digo que es excelente. Llegué a
tener 5% de grasa corporal y así me gané el mejor cuerpo en
el Mister Venezuela del año 2000.
Sin embargo, el metabolismo es algo muy individual. Seguro que

conoces a algunas personas que comen mucho y a pesar de eso son
delgados, (metabolismo rápido) y en cambio otros con sólo mirar el
alimento comienzan a engordar (metabolismo lento).
La mayoría de las personas necesita un mínimo 1100 calorías
por día. Ahora supongamos que te quedas en la cama todo el día,
en ese caso, no debes de quemar más de 1100 calorías ese día. Si
ese día consumes 1900 calorías, ¿qué crees que ocurrirá con las 800
restantes que tu cuerpo no quemó? Pellizca tu estómago y notarás la
presencia de la celulitis, de las que hablaremos mejor más adelante.
Si por el contrario, ese día de reposo sólo consumiste 700 calorías
de las 1100 que necesitas, entrarás en un déficit calórico. Tu cuerpo
buscará estas calorías a como dé lugar, y para ello recurrirá a la
grasa, a los músculos o a los órganos, para transformarlos en la
energía que necesita para vivir.
Que no se te vaya a ocurrir dejar de comer porque quieres rebajar
rápido, ya hemos explicado los efectos negativos de suprimir incluso
una comida. Además de maltratar tus órganos y músculos recuerda
que en algún momento tendrás que volver a comer y cuando esto
pase, tu cuerpo generará un efecto rebote, lo que sería un “pase de
factura” por lo que le hiciste.
Hay excepciones como los ayunos que se hacen para depurar o
limpiar el cuerpo, pero estos deben ser hechos por recomendaciones
especiales y bajo supervisión de un experto.
Los músculos: Te sorprenderá saber que el entrenamiento físico
rompe el tejido fino del músculo, de hecho después de hacer
ejercicio el cuerpo entra en un estado llamado: ‘balance negativo
de proteína’, para recuperarnos de esos entrenamientos debemos
consumir nuevas proteínas, por eso decimos que la alimentación es
del 50% al 75% responsable de nuestro cuerpo.
Piensa que el crecimiento del músculo es como un edificio, si
pones 4 bloques pero tu vecino derrumba 6 bloques al final tendrás
una pared más pequeña, pero si pones 6 y tú vecino quita 4, podrás
aumentar tu pared o tener una pared más grande. Para formar el
músculo lo importante es estar en constante batalla entre construir
y derrumbar, poner y quitar. El crecimiento del músculo ocurre si
cambias el balance de proteína de negativo a positivo.
GUSTAVO CONSTANTINO
f í s i c o c u lt u r i s ta
Lo que recomiendo es ponerse una meta, y siempre tener

una motivación, nunca obsesionarse con el peso y no pesarte
a cada rato, eso es lo peor, especialmente si estás haciendo
ejercicio, ya que el músculo pesa más que la grasa. Puedes
lucir muy delgado/a y más pesado/a, ya que estás mucho
más definido/a, y eso hace la diferencia entre un cuerpo con
músculos desarrollados, un poco más pesado, y un cuerpo
delgado pero flácido.
Los carbohidratos y las grasas también juegan un papel importante

pero la proteína es el nutriente principal que básicamente soporta
el crecimiento del músculo. Las dietas altas en proteína y bajas en
carbohidratos producen mayor pérdida de grasa corporal y hacen
que quienes las siguen se sientan más saludables. Te recomiendo
que comas dentro de la primera hora después de entrenar, pueden
ser unos de esos snacks (barras o batidos de proteínas), una lata de
atún, una manzana verde o una ensalada de champiñones y huevos.
Les aclaro, por si las dudas, que las mujeres no se pondrán como
HULK si aumentan el consumo de proteínas, no entren en pánico.
Como mujer podrás mantener el tejido fino de tus músculos. Es
importante que sepas que el músculo es el tejido fino activo del
cuerpo, lo que coloquialmente significa, que el músculo nos ayuda
a seguir quemando la grasa acumulada y sin uso.
¿Para qué hacemos ejercicios?

➤➤ Para mejorar nuestro físico, aunque es importante que sepas
que será un proceso parecido a aprender un idioma. No
puedes aspirar a aprenderlo en una semana o dos. ¿Cuánto
tardamos en aprender a hablar cuando somos niños? Mínimo
2 años y máximo 5, así que ¿cómo pretendemos aprender una
nueva forma de vivir? Lo mismo pasa con nuestro cuerpo.
Un camino de 1000 metros comienza por un paso.
➤➤ Para rebajar, eliminar grasa de nuestro cuerpo o esos rollitos de
más no sólo es necesario un buen plan de alimentación, debes
decirle adiós al sedentarismo y ¡Moverte! El complemento de
una dieta balanceada es el ejercicio físico.
➤➤ Revisa cuáles son tus razones para mejorar tu cuerpo y salud.
Si no lo haces principalmente para ti, en algún momento
abandonarás porque los motivos externos a veces no los
puedes controlar y pueden desaparecer. Lograr el cuerpo
que quieres está en tus manos. Tú eres quien siempre puede
decidir entre tomarte un cafecito con tu amiga, quedarte en
casa viendo TV o ir 30 mins al gym. Si haces un esfuercito a
diario, a la larga serás una persona diferente.
➤➤ Si entrenas, tu cuerpo te perdonará algunos deslices que
puedas cometer a la hora de comer.
➤➤ El ejercicio físico ayuda a drenar emociones fuertes y te
relajará para tener un mejor descanso en la noche.
➤➤ Tu tiempo de práctica te desestresa, porque te permite
desconectarte del mundo externo, y más bien hacerlo con
tu yo interno. Dedícate ese espacio del día como si fuera un
?
regalo, otórgale a tu cuerpo esa conexión con el infinito. Verás
los cambios que ocurren cuando te despegas un rato al día de
esa voz insaciable que te habla al oído las 24 horas: “tengo
que . . .”, “debo . . .”.
➤➤ Cuando encontramos pareja
o nos casamos, muchas veces
nos relajamos con nuestro
físico. Cuando mis amigos se ¿SABÍAS QUE?
ennovian les digo: ¡NO OLVIDES
Según estudios de
REGALARLE ALGO VISUAL A
la Universidad de
TU NOVIA O NOVIO! A todos
Berkley, California,
nos gusta echarnos un “colirio”
el sudar te hace más
en nuestros ojos, y lo ideal es que
atractivo y sexy.
nuestra pareja nos lo dé y nosotros
¡ATRAE AL SEXO
dárselo a él o ella. Eso sí, recuerda
OPUESTO!
que una cosa es que te esfuerces
sólo para complacer a alguien y
otra muy distinta es que además
de complacerte a ti mismo deseas
satisfacer las miradas de esa
persona que quieres.
En el proceso para mejorar tu cuerpo te recomiendo que te

enfoques en las acciones. Eso es lo que yo hago, no sólo planeo lo
que quiero conseguir sino cómo intentaré conseguirlo. Me encanta
planear y hacer mapas de las cosas, porque saber a dónde vamos y
dónde estamos es importante. ¿Cómo buscas en un navegador o en
mapquest a dónde vas si no sabes dónde estás o no sabes tu ruta final?,
es imposible, ¿verdad? Te recomiendo que te visualices llegando a la
meta. Antes de ir al gym yo me veo contento, entrenado, sudando,
activo. La imagen te recuerda tu meta final, y te confirma que este
día de entrenamiento o de comer sano es un paso más para que la
alcances.
Cinco errores a evitar en el entrenamiento:

1. No sobre entrenes porque te saturas.
2. Demasiadas repeticiones de lo mismo te llevarán al fracaso.
3. No te enfoques únicamente en alzar las pesas porque bajarlas
es tan importante o más que subirlas, y también te puede
perjudicar los tendones y ligamentos.
4. Pensar que sólo las pesas son buenas y las máquinas no tanto.
5. No cambiar las repeticiones, ya que tu músculo se acostumbra
y deja de evolucionar. Tienes que sorprender a tu músculo
con nuevos movimientos.
Excusas comunes para huirle al ejercicio:

Son muchas las excusas que se usan para bajarnos del autobús del
ejercicio. Acá te coloco algunas para que no vayamos a caer en
ninguna de ellas.
➤➤ Entrenar sin la información, el entendimiento y la preparación

mental necesarios, entonces, nos damos cuenta que es más
fuerte de los que pensábamos o de lo que esperábamos.
➤➤ Siempre pueden surgir “obligaciones” o “imprevistos” que
nos hagan dejar el ejercicio para el día siguiente.
➤➤ Falta de compromiso y palabra con nosotros mismos. Esto
nos termina haciendo sentir mal porque cuando nosotros
no cumplimos con nuestra palabra sabemos, consciente o
inconscientemente, que nos fallamos.
➤➤ “No tengo dinero para pagar un entrenador, el gimnasio,
los traslados, el estacionamiento, o comprar la ropa que
necesito”.

SILVANA ARIAS
actriz — perú
En mi adolescencia tuve problemas

de sobrepeso porque me daba mucha
flojera hacer ejercicios, pero una vez
que empiezas ya no lo quieres dejar
porque no sólo te ves bien sino que te
sientes sano y con mucha energía.
Admiro muchísimo a Alejandro Chabán, no sólo como
profesional sino también como ser humano. Es una persona muy
disciplinada, que sabe lo que quiere y no para hasta conseguirlo.
Es muy difícil encontrar personas tan entregadas como él, que te
puedan servir de inspiración para lograr tus metas.
➤➤ “No tengo a nadie a quien lucirle el cuerpo”. Estas personas

sólo hacen ejercicio para impresionar y complacer a alguien
más, y no se dan cuenta que sólo al gustarse a sí mismas es que
comenzarán a ser cada vez más atractivas para los demás.
➤➤ Pensar que alcanzar un buen cuerpo es un milagro que va a
suceder en un abrir y cerrar de ojos. Cuando esto no ocurre
abandonan el gimnasio y la dieta.
➤➤ Baja autoestima. A veces se sabotea al éxito pensando: “YO
NO MEREZCO NADA . . . ¿PARA QUÉ? . . . NO IMPORTO. . . .
➤➤ Necesidad de un evento específico o una motivación externa:
esta gente mataría porque le entrara un vestido para una
boda o para lucir bien en las vacaciones próximas, una sesión
de fotos, una presentación en la universidad, la graduación.
Si eliminas el evento pierden su motivación y vuelven a su
antiguo hábito.
➤➤ Darle mucha importancia a no encontrar un puesto para
estacionar rápidamente o la cantidad de gente que está en
el gym, por lo que debemos esperar o pedir alternar en una
máquina. A estas personas todo esto les funciona como una
excusa para tirar la toalla.

?
➤➤ Dicen que entrenar con alguien ayuda a incentivarte,
otros afirman que contratan a un entrenador no sólo por
la experiencia que pueda tener, sino por el ánimo que les
transmite y porque después que
pagan se sienten más obligados a ir
¿SABÍAS QUE? al gimnasio. Esto te lo repetiré hasta
La gelatina light es el cansancio: lo más importante es
cero carbohidratos, que exista una motivación interna
cero grasas, cero más que externa. ¿Que es un motivo
azúcar y pura proteína externo?: el sentimiento de culpa,
y por ser muy dulce, presión social por querer pertenecer a
te ayuda a calmar la un grupo, la moda. Estas razones sobre
ansiedad. PUEDES todo las sociales, pueden ocasionar
COMER LA CANTIDAD graves problemas alimenticios como la
QUE QUIERAS bulimia y la anorexia. Ojo con esto que
CUANDO QUIERAS. sobran los casos.

12 El Ejercicio
Cardiovascular
¿Qué es el ejercicio cardiovascular?
Es la base de nuestra actividad física. Este es el ejercicio más favorable

a la hora de quemar calorías y evita que tus arterias se tapen con
el colesterol. La pérdida de peso detrás del ejercicio cardiovascular
(o cualquier clase de ejercicio) se basa en el catabolismo, ¿Qué
es el catabolismo? es la parte del metabolismo que transforma
las moléculas de complejas a simples, lo que a menudo da como
resultado un desbloqueo de energía.
¿Para qué sirve el ejercicio cardiovascular?

➤➤ Mejora nuestra capacidad cardiaca y pulmonar.
➤➤ Aumenta la producción de la hormona de crecimiento.
➤➤ Incrementa el flujo de sangre hacia el cerebro, lo que mejora
nuestro estado de alerta.
103
➤➤ Contribuye con nuestra buena digestión.
➤➤ Reduce los niveles de estrés.
➤➤ Potencia la resistencia del sistema inmune.
➤➤ Y como ya dije, quema calorías y evita que las arterias se
llenen de colesterol.
TE RECOMIENDO:
Entre los cardiovasculares más prácticos que puedes realizar todos
los días, están: caminar, trotar, nadar, montar bicicleta, aerobics,
spinning o subir una montaña. Procura hacer el ejercicio que más
?
te gusta y con el que más cómodo te
Hago 20 minutos sientas, para que no lo veas como un
diarios de cardio castigo o una molestia, sino que más
pero no veo progreso bien te cause disfrute. Cuando bailas o
alguno. ¿Por qué Ale? haces cualquier actividad física puedes
quemar calorías y a la vez divertirte.
Para que el ejercicio Es importante que sepas que no
cardiovascular tenga es recomendable que te esfuerces
efecto es necesario demasiado desde el primer día, es mejor
que lo hagas de empezar de a poco e ir incrementando
manera constante la intensidad y el tiempo de
durante un mínimo entrenamiento con el pasar de los días.
de 30 minutos, ya que Ten en cuenta que el entrenamiento
sólo después de los 25 debe ser frecuente, es preferible una
minutos continuos de caminata de media hora todos los días
entrenamiento es que que hacerlo durante dos horas un sólo
tu cuerpo empieza día a la semana, ya que los efectos no
a quemar grasas al serán los mismos.
usarlas como energía. No olvides que estás entrenando,
mantén tu foco. Si la mitad de la gente
que veo en el gimnasio invirtiera en sus
ejercicios sólo un cuarto del tiempo
que pasan socializando (entrenando, pero su lengua), ya tendrían
la figura que desean.

RAFAEL CENNAMO
diseñador de moda —
venezuela
Fui víctima de un secuestro, por lo que me

mantuvieron sin agua ni comida por muchos
días, y así descubrí la verdadera importancia
y necesidad de los alimentos para nuestra
salud y óptimo funcionamiento. ¡Y de esta
manera pude salir victorioso de mi problema
de obesidad! Chabán que te puedo decir es un digno ejemplo a
seguir en todos los sentidos, es mi hermano.
Es preferible realizar el ejercicio cardiovascular al terminar

el levantamiento de pesas pues los niveles de glucógeno se
encuentran en mínimo, y cuando ya no te queda glucógeno y haces
cardiovasculares utilizas la grasa como energía. Además, si haces los
cardiovasculares antes que el levantamiento de pesas, tus músculos
no tendrán el mismo rendimiento para el entrenamiento de fuerza,
porque ya estarán cansados.
Cuando hacemos ejercicios muy intensos quemamos
rápidamente todas nuestras reservas de azúcar, esto nos agota, y
nos lleva a detener el ejercicio. Esta sensación nos empuja a comer
pues estamos hambrientos; esto debemos evitarlo porque podemos
cometer excesos. En cambio, si hacemos un ejercicio moderado
durante más de 30 minutos no nos fatigamos tanto y podemos
consumir algo después sin generar esos picos altos de insulina en
el cuerpo. Lo más importante en materia de ejercicio es mantenerlo
durante 30/45 minutos. Una caminata a marcha rápida es excelente
y la mayoría podemos realizarla, moviliza el cuerpo y oxigena la
sangre; si se camina durante una hora se queman alrededor de 300
calorías; cuanto más activado esté el músculo más se aumentará la
masa muscular y más ácidos grasos se quemarán; subir las escaleras
también es muy bueno, ejercitarse en bicicletas estáticas también y
lo puedes hacer dos o tres veces por semana.

El propósito del ejercicio cardiovascular es elevar las pulsaciones
de tu corazón, no ganarte una medalla olímpica. Todas las máquinas
de cardiovasculares hacen esto, y cada una de ellas (la escaladora,
la cinta, el step, el remo) trabaja un músculo diferente. Por lo que
te recomiendo que si has estado entrenando en la caminadora por
meses, cambia y sorprende a tu cuerpo con la escaladora. Así tu
cuerpo quedará en shock, ya que no le resultará familiar y va a
trabajar mucho más duro para lograrlo.
El mejor momento es en la mañana al levantarte ¡Haz ejercicio
cardiovascular al levantarte!, en ayunas, pues en este momento
los niveles de la hormona del crecimiento (encargada de formar
músculo y quemar grasas) están al máximo y tus niveles de
carbohidratos están bajos, lo que ayuda a acelerar el metabolismo y
quemar muchas más grasas, haciendo más efectivo el rendimiento
de la actividad física. Si ejercitas tu cuerpo al levantarte vas a quemar
más grasas que a cualquier otra hora del día.
Te recomiendo el entrenamiento de intervalo que es un tipo
de ejercicio cardiovascular que actualmente está muy de moda.
Consiste en cambiar la intensidad con la que hacemos nuestros
ejercicios por periodos, para acceder a unos picos energéticos que
harán que quemes más calorías y por ende grasas.
Estos ejercicios son mejores que estar en una bici estática con la
misma velocidad por horas. Por ejemplo, al pedalear es preferible
que le subas la intensidad por un tiempo a la bicicleta y luego que
se la bajes, o que alternes con otra máquina y luego vuelvas a la
bici. Así haces un ‘sube y baja’ de intensidad y velocidad. Si haces
esto por 30 minutos, vas a salir del gym feliz y sudado y vas a
trabajar mucho más tu cuerpo que otra persona que lleva una hora
y media pedaleando con la misma intensidad o velocidad leyendo
el periódico o viendo el canal del tiempo.
¿Por qué es positivo este tipo de ejercicio? Porque creas algo que se
llama “Disturbio metabólico”. Tu cuerpo dirá: “¡Hey! ¡Necesitamos
más energía!”. En ese momento, nosotros aumentamos la marcha
y le damos al cuerpo un subida sana de la energía. Aumentando
repetidamente nuestro ritmo cardíaco a partir de 180 latidos por

minuto ¡a 190 latidos por minuto! El cuerpo se dice a sí mismo:
“Vayamos a cualquier célula disponible, como esas células gordas
abajo en la cintura, y convirtámoslas en la energía que estamos
necesitando”.
JAMES HYDE
actor de “sex and the city”
y “ pa s s i o n s ” — usa
Para mí cuando llegas a los 40 lo

principal es la dieta, recorto mis porciones
y lo que como. Segundo es el ejercicio,
Mucho, mucho CARDIO, y por tercero,
ponerse metas y decidir alcanzarlas,
ya sea a través de dieta u ejercicios, ¡o
ambos!
En resumen, trato de tener un programa con el cual
vivo, hago deportes con mi hijo y me alimento saludable.
¡Realmente es sencillo!
En conclusión, agregar el método de intervalo a nuestra rutina de

ejercicios le dará a nuestro cuerpo una sacudida repentina, limitada
y sana que nos ayudará a quemar grasas y a incrementar nuestra
resistencia. Tu última meta con el entrenamiento del intervalo
consiste en elevar tu energía sanamente lo que contribuye con
nuestra salud a largo plazo.

13 Entrenamiento
de Fuerza
N
adie pone en duda los beneficios que tiene
el correr, pedalear en la bici o usar la máquina
elíptica, pero también tenemos que considerar
otras posibilidades que nos ofrece y demanda
nuestro cuerpo, como el entrenamiento de fuerza.
Tomemos en cuenta que:
➤➤ Un aumento de porcentaje corporal magro (sin grasa) va a

acelerar nuestro metabolismo, quemando más calorías incluso
en reposo.
➤➤ El ejercicio con pesas también quema calorías y mejora
nuestra condición física.
La utilización de las pesas permite elevar el volumen de masa

muscular, además que modela nuestra silueta. Cuanto más activado
esté el músculo más crecerá y mas ácidos grasos quemarás.
109
Debemos tomar en cuenta que el músculo pesa más que la
grasa, cuando empezamos a hacer las cosas correctamente y a
hacer ejercicio es posible que aumentemos kilos, o simplemente
que no bajemos. Por eso, en muchas ocasiones no es el peso en sí
lo que nos indica que adelgazamos (lo advierto porque muchos se
obsesionan con su peso) sino fíjate cómo te queda la ropa. También
te recomiendo que tomes tus medidas de vez en cuando.
ROBERT AVELLANET
e x m e n u d o . c a n ta n t e y actor
—
p u e rt o r i c o
Todo comienza en la mente. Primero me

visualizo, me pongo una meta y trabajo
para ver los resultados en el cuerpo.
No tuve problemas de obesidad en mi
infancia. De pequeño tuve mis libritas
de más pero fue parte del crecimiento. Siempre he tendido a
engordar pero he aprendido a vivir con la responsabilidad
de mantenerme en forma. Primero por mi salud mental, y
segundo por mi carrera.
Hay una cosa que siempre me ha parecido cómica. Hay mucha

gente que dice que las pesas son para los machos y las máquinas
para las mujercitas, esto es como una broma pesada y mala. Es lo
mismo que levantes peso con la máquina más cara y la última del
mercado o que lo hagas con una lata de leche o que subas potes
de agua por las escaleras de un edificio, al final el resultado es el
mismo. Estás ejercitando tus músculos. En resumen, mézclalo todo,
todo funciona si lo sabes usar a tu favor.
Mi mayor recomendación es que combines cardiovasculares con
pesas. Hay gente que dice: “o uno o lo otro”, yo digo: ¡los dos!,
porque con cada uno de estos ejercicios satisfaces necesidades
distintas: con los cardiovasculares quemas grasas, aceleras tu

metabolismo, y con el levantamiento de pesas tonificas y fortaleces
tus músculos y también quemas calorías y grasas.
Mantén presente que tienes que hacer A, B y C para llegar a D.
Cuando pienses que no puedes levantar pesas recuerda que las
limitaciones las tenemos en nuestra mente el 90% de las veces. Sé
humilde, el entrenamiento te ayuda a quedarte en la tierra y a no
volar con tu éxito. Todos sudamos igual, ¿si o no? Las pesas y las
máquinas nos derrotan el ego, nos exigen nuestro esfuerzo y nos
cansan a todos por igual.

14
Entrenamiento de
Flexibilidad
L
a flexibilidad es la capacidad que tenemos de
estirar nuestros músculos a la hora de mover las
articulaciones. La flexibilidad va a variar dependiendo
de cada articulación, nuestra edad (mientras más
jóvenes más flexibles), sexo (las mujeres son más
elásticas), y nuestras condiciones físicas. Cuando entrenamos
nuestra flexibilidad (estiramiento o elongación) mejoramos nuestra
postura, nos mantenemos ágiles, tonificamos nuestros músculos,
prevenimos lesiones y nos sentimos mejor.
El movimiento de nuestras articulaciones puede limitarse por
nuestras malas posturas, por las inflamaciones o fracturas previas,
entre otras razones, es por eso que estirarnos periódicamente
(sobre todo antes, durante y después de los cardiovasculares y
del levantamiento de pesas) es lo más recomendable. Una vida
sedentaria nos paraliza, con el tiempo la fuerza de gravedad hace
efecto en nuestro cuerpo y se nos hace difícil estirarnos para tomar
un libro de la biblioteca o agacharnos para recoger algo que se nos
113
haya caído. Un programa de entrenamiento de flexibilidad nos
mantendrá en sano movimiento, conservando así nuestra calidad
de vida.
MELINA GOMEZ
ama de casa
Quería perder los kilitos de más después de dar a luz, estar

sana y coqueta para mi marido. Pero hacía ejercicios ya
estaba obstinada de sudar la gota gorda y no ver resultados.
Hasta me costaba dormir porque me frustraba horrible cuando
no veía mejoría. Cuando leí el libro me dije: “Listo, esto es lo
que me hacía falta”. Y ya no tengo que cocinarme mi dieta
aparte y cocinarle a mi esposo e hijos por otro lado. Cocino
delicioso, sano y nutritivo igual para todos.
Te doy unos tips que pueden ayudarte:
➤➤ Estírate todos los días al levantarte, recuerda que lo hacíamos

cuando éramos niños (cuando no teníamos tantos asuntos de
la vida diaria en la cabeza, y no nos levantábamos pensando
en el café para correr al trabajo). Mira los gatos, que saltan y
se encaraman, ellos se estiran todo el tiempo.
➤➤ Cuando te estires relaja tus músculos para que los expandas
al máximo. Verifica que no estás haciendo fuerza en ninguna
otra parte de tu cuerpo que no corresponda.
➤➤ Entrena tu flexibilidad un mínimo de tres veces por semana.
➤➤ Hay muchas maneras de entrenar la flexibilidad, yo te
recomiendo que pruebes varias hasta que encuentres la que te
haga sentir mejor. Trata con las ligas, las pelotas, las barras en
las que te puedes colgar. Hay prácticas en todos los gimnasios
que incluyen sesiones de estiramiento: taebo, fit combat,
spinning, pilates, bailoterapia, aerobics, como también hay
clases específicas de stretching.
➤➤ No hagas tus estiramientos con prisa, tómate tu tiempo.

Sintonízalos con tu respiración que debe ser lenta. Toma aire
cuando hagas movimientos hacia arriba y bótalo cuando hagas
movimientos hacia abajo. No retengas la respiración al menos
de que estés siguiendo instrucciones de un entrenador.
➤➤ Es mejor que no hagas repeticiones como si el músculo fuera
un resorte. Tómate tu tiempo con cada articulación y poco a
poco acércate al máximo estiramiento, y luego compensa con
la otra articulación que corresponda (la otra pierna, brazo, o
costado del cuerpo).
➤➤ No tengas vergüenza de estirarte cuando estás en la parada
del autobús o frente a la computadora en tu oficina. Recuerda
que también hay estiramientos discretos como girar el cuello
lentamente 360 grados a un lado y luego el otro., tomar tus
manos por detrás de tu cuerpo y estirar los brazos y subirlos
un poco, entre otros. También puedes aprovechar de hacer
otros estiramientos cuando vayas al baño.
➤➤ Está comprobado que las personas que sufren de contracciones
tienen que chequear su dar y recibir (tiempo, bienes materiales,
cariño). Por lo general, quien vive contraído le cuesta soltar y
soltarse, por lo que debe aprender la flexibilidad del dar.
Así que no olvides incluir los estiramientos en tu rutina diaria.

A medida que los practiques ganarás una mayor flexibilidad. Algo
a tomar en cuenta, es que en la India se dice que detenemos el
envejecimiento en el momento que logramos que nuestra columna
vertebral sea flexible. ¡A mover el esqueleto!
El yoga cambió mi vida

Yo no sudaba prácticamente con nada. Incluso en el set de grabación,
cuando hacemos locaciones exteriores, transpiro muy poco. Hasta
que descubrí en Los Ángeles, California, el power yoga que es un
tipo de yoga que se hace con niveles elevados de temperatura y, a
decir verdad, cambió mi vida. Con el power yoga sudo y me conecto
con una fuerza especial que de alguna manera me aparta del mundo
exterior y durante esa hora no pienso más que en mí. Desde que

practiqué por primera vez este tipo de yoga me relajó tanto, que en
la noche dormí como un bebé.
El yoga incluye el estiramiento del cual ya hablamos y del que
debo reconocer que nunca he sido un fanático, aunque sé que es
tan importante como los ejercicios cardiovasculares y de fuerza.
Carlos Maldonado
actor — venezuela
La idea no es dejar de consumir ningun

alimento sino saber ¿Cómo, Cuándo y
Qué Comer? A mi me encanta cocinar y te
aseguro que se pueden preparar excelentes
platillos muy sabrosos y al mismo tiempo
saludables. Era difícil salir a reuniones
sociales haciendo otras dietas pero con este
programa de Carga y Descarga es super comodo. No salgo
de mi casa sin mi splenda ni mi sobre de “cristal light” sin
azúcar para ponerselo a la vodka. Claro sin excesos!
A pesar de que no soy un experto en yoga, he aprendido algunas

cosas que quiero compartir contigo:
➤➤ La palabra yoga viene del sánscrito y se puede traducir como

unión. Esa es la labor del yoga: unir nuestra mente con nuestro
cuerpo en un equilibrio que podamos reflejar en todas las
áreas de nuestra vida.
➤➤ El creador del yoga fue Shiva, un bailarín de la India quien
vivió hace unos cinco mil años, esa es la razón por la que los
movimientos son armónicos y coreográficos.
➤➤ Hay muchos tipos de yoga, como el Hatha Yoga, Kriyá Yoga
o Swásthya Yoga, cada uno tiene su enfoque y todos son
válidos. Te recomendaría que pruebes los que puedas acceder
y te quedes con el que más sintonice contigo.
➤➤ Cuando se practica yoga es recomendable respirar por la

nariz, tratando de llevar el aire hacia el abdomen, sin aguantar
la respiración al menos de que el instructor lo indique.
➤➤ Mejorar en la práctica de yoga es un proceso lento en el que
el cuerpo empieza a abrirse (nos muestra alternativas que no
conocíamos). En el yoga la calidad es más importante que la
cantidad. Avanzar significa profundizar.
➤➤ Los instructores de yoga muchas veces deben esforzarse por
propagar que el yoga no es únicamente para gente mayor
quienes pueden dedicarse a relajarse. El yoga bien practicado
es energizante.
➤➤ No se debe hacer yoga tras la búsqueda de sus beneficios (por
Ej. para eliminar un dolor de espalda), ya que eso sería como
bailar únicamente porque quieres perder peso. El baile y el
yoga van mucho más allá.
Si te interesa el yoga aprenderás acerca de ásanas (técnicas

corporales), mantras (vocalizaciones de sonidos), mudrás (gestos
hechos con las manos), meditación y mucho más. El yoga incluso
cambia la estructura biológica del practicante quien a la vez quema
calorías.
Y
15 Los Abdominales
o entreno intensamente los abdominales,

no infinitamente. Muchos hombres quieren que sus
abdominales salten y la mayoría de las mujeres un
estómago plano. Recordemos que la misma estrategia
produce los mismos resultados, la testosterona es
una de nuestras grandes diferencias.
Para que se noten los abdominales, no importa tanto las
repeticiones que hagas sino la cantidad de grasa que tengas
entre el músculo y tu piel. La gente con sobrepeso también
tienen abdominales, los flaquitos también, todos nacemos con
abdominales, que al igual que con cualquier otro músculo, los
podemos desarrollar al entrenarlos y dejarlos ver si eliminamos la
grasa que los cubre.
Como de costumbre, con los abdominales también la calidad es
más importante que la cantidad. Aquellos que dicen que realizan
mil abdominales diarios seguramente están cometiendo errores.
Es mucho más provechoso y efectivo hacer menor cantidad de
repeticiones pero de manera concentrada y consciente.
119
GÉNESIS RODRÍGUEZ
actriz — usa
Siempre debemos tener una postura con el

abdomen contraído.
Si salgo a comer y sé que voy a darme
un gusto, me tomo unas pastillas de
Chromium, porque ayuda a controlar los
niveles de la glucosa en la sangre.
Yo era una niña con mucho sobrepeso,
sufría mucho con mi apariencia, lo que
me provocaba ansiedad y comía. Era un yoyo, y me iba a los
extremos. Me veía gorda, luego me adelgazaba demasiado
cayendo en una casi anorexia. Lo que me llevó a establecerme
fue aprender el verdadero juego de los alimentos en base al
ejemplo de Alejandro. Cuando vi que Ale, quien es como mi
hermano varón, pudo rebajar todo ese peso, me propuse seguir
sus pasos, ¡porque quería estar sana!
Alejandro Chabán tiene unos de los cuerpos más bellos,
definidos y fuertes. Pero no hay secreto con él, es dieta,
ejercicio y punto. No hay truco ni pastilla. Es 100 % trabajo y
dedicación. Lo admiro, lo respeto y quisiera ser más como él.
¡Su plan claro que funciona! Si no funcionaría, ¿cómo
explicas la perfección de los abdominales y el cuerpo de
Alejandro?
La gente simpre me pregunta mi “secreto” sobre los ABS y aquí

por fin lo develo.
LA COMIDA 100%, LA COMIDA. Mis abdominales son el
resultado de lo que yo como . . .
Todos los que me conocen saben que soy bien intenso con mis
hábitos de alimentación, y cuando digo: “voy a Descargar” es a
Descargar.
Claro que aunado a esto, los entreno con mucha resistencia.

LO PROMETIDO ES DEUDA.
Sesiones de 3 series de 15 repeticiones cada una.

3 diferentes tipos de ejercicios abdominales.
¡OJO! NO los repito a pesar que los hago a diario.
➤➤ Trato de no hacer ese de doblarse de un lado al otro de

izquierda a derecha porque en vez de sacarme los oblicuos
como se cree, a mí me ensancha ese músculo de la cintura
poniéndome más grueso.
➤➤ Mantengo mi ombligo pegado de mi espalda. Mientras camino,
mientras trabajo, cuando manejo. Siempre.
➤➤ ¡Y muchísima agua!
Es falso que el agua engorda o te hincha, y es totalmente falso que

cuando estás rebajando no puedes hacer abs porque se te endurece
la grasa, esta creencia es FALSA DE TODA FALSEDAD. Amigos, la
grasa no endurece ni cambia su estado de consistencia.
➤➤ Recuerden que trato de hacer 45 mins diarios de cardiovascular.

Mientras más seco de grasa estés, más se te notarán tus abs.
Mi amiga Carolina me mandó un mensaje de BlackBerry

preguntándome que a sus 7 meses de haber dado a luz a su hija Erica,
aún tiene barriguita y cauchitos. Me escribe: “Ale, mucha gente dice
que no haga ABS porque se me endurece la grasa y otros me dicen
que sí. Mientras que mi entrenador personal me recomienda que haga
sólo Cardio. ¿Qué hago para tener un abdomen como el tuyo?
➤➤ Repito, la grasa no se endurece cuando hacemos ejercicios

abdominales más bien LA QUEMAS.
➤➤ Los ejercicios abdominales sirven para desarrollar el músculo
abdominal y al mismo tiempo queman calorías.
➤➤ Hago el ejercicio hasta donde el músculo aguante y cuando
paro, allí dejo de quemar calorías.

➤➤ El ejercicio cardiovascular sirve para agilizar el metabolismo
del músculo y quemar mas calorías de manera continua.
Lo recomendable es: primero estimular el músculo (pesas) y

después quemar las grasas (cardiovascular).
El proceso natural de nuestro cuerpo es que primero quema el
carbo del dentro del músculo, luego un porcentaje de grasa, no
mucho, porque el organismo
no puede quemar toda la
grasa del cuerpo.
Hay gente que va a
operarse el abdomen y no
es que se ponen prótesis
valga la aclaratoria, no,
simplemente hacen una
abdominoplastia que es una
liposucción con la forma de
los músculos abdominales,
para que estos espacios
queden marcados, se
abran los surcos en forma
abdominal quitando la grasa
entre un músculo y otro,
pero el grave error y peligro
es que cuando engordas
unos kilitos de más,
engordas con abdominales,
Imagínense un gordito con
abs. Yo los he visto, y no son nada atractivos, o embarazadas con
abdominales, ¡nada sexy!
Así que, amigos míos, por ahora a sudar y a comer sano si quieren
los famosos chocolates.
¡Si quieres el lavadero lo único que necesitas es dejar de abarrotarte
con el comidero!

1. La Silla
La silla es uno de los mejores entrenamientos abdominales.
Necesitas el equipo del gym, reclína los brazos contra dos barras
uniformes que puedan manejar tu peso, deja que tus piernas
cuelguen y después levanta lentamente tus rodillas hacia tu pecho
hasta traerlas de nuevo lentamente hacia abajo.
?
2. Usa La Bola Alejandro, hago 3000
La bola del ejercicio es otra técnica abdominales diarios y
abdominal muy eficaz. Ponte no veo resultado. ¿Por
simplemente boca arriba y realiza un qué?
crujido estándar del ab como si tú no
Hacer abdominales no
estuvieses en la bola, eso sí: cerciorate
te bajan la ponchera,
de mantener la bola constante.
sólo desarrolla la
3. Crujido De la Bicicleta musculatura que igual
queda escondida
El crujido de la bicicleta puede ser el
bajo los pliegues de
tipo más eficaz de entrenamiento del ab
grasa.No creas que
y no requiere ningún equipo. Recuéstate
por trabajar puros
de espaldas con un crujido estándar del
abdominales quedarás
abdomen y levanta tu cabeza y piernas
marcado, para
en el aire. Mientras que tus piernas
eso, como ya dije,
están en el aire, mueve las piernas como
necesitas hacer cardio
si montaras una bici, con una pierna
que te quemen la
derecha y la otra pierna doblada hacia
grasa (correr, bicicleta)
ti y alterna.
y comer bien.
4. Crujido Largo Del Brazo
Recuéstate de espaldas con los brazos detrás de tu cabeza con tus
manos abrochadas juntas, cerca de tu cabeza, golpeando tus oídos.
Con tus rodillas dobladas, levanta tus hombros del piso usando
solamente los músculos del abdomen.
5. Crujido Vertical De la Pierna

Recuéstate de espaldas y pon tus piernas derechas en el aire (tus
rodillas se deben doblar levemente). Entonces utiliza tus abs para

levantar el hombro del piso y sostener por algunos momentos
antes de bajar lentamente a la posición inicial.
6. Crujido Vertical Completo

Similar al crujido vertical de la pierna, el crujido vertical completo
implica mantener tus piernas rectas el aire (esta vez con las piernas
rectas) y mientras que tiras hacia arriba con tus abs, señala
simultáneamente con tus talones hacia arriba.

E
16 Día de Fiesta
n nuestra alimentación es difícil que

seamos perfectos. Cuando la gente ve esos cuerpos
espectaculares, totalmente definidos en TV, en la
playa o en las vallas publicitarias piensan que esos
modelos no deben comer nada por fuera de sus
dietas, pero no, hasta ellos se salen de sus regimenes de vez en
cuando. Es clandestino porque no se muestran haciendo eso, no
se filman, ni se ponen en Facebook o YouTube para que el mundo
los vea, ¡pero existe! Ellos no comen sano todo el tiempo pero sí
siguen una alimentación especial casi todo el tiempo y se ejercitan
regularmente.
Cuando haces ejercicios, tu cuerpo perdona algunas salidas de
hamburguesas o algunos taquitos. De esta manera, cuando te comes
ese pedazo de cheesecake no se acumulará en tu cintura, sino que
lo quemas en el gym. Estas salidas de vez en cuando son la mejor
manera de poder aguantar estos programas de alimentación, estos
días de tremendura funcionan como una luz al final del túnel
oscuro.
El hecho de que el fin de semana te puedas dar tus gustitos te
ayuda a seguir la dieta durante toda la semana. El lunes empezarás
125
con más ganas y sin remordimientos de conciencia. Muchas
personas se enrollan por haberse salido de la dieta, y de esta forma
le hacen más daño a su mente que a su cuerpo. Piensan: “Estropeé
todo, ya para qué seguir”. Entonces, abandonan la dieta por unas
semanas o lo que es peor, de manera definitiva. En vez de decir:
“Bueno, me salí un día, es hora de regresar con más ánimo”. En mi
caso, cuando me salgo, me desaforo aunque trato de no exagerar y
tener cuidado para no enfermarme.
Así que debemos comer sano de lunes a sábado (el 90% de las
veces) para el domingo poder disfrutar de nuestro día de fiesta (que
vendría a ser el 10% de nuestras comidas). No olvides que mientras
más te salgas de la dieta, más te costará alcanzar tu meta.
DANIEL ELBITAR
actor — venezuela
El sistema que propone Alejandro es

100% mi estilo. No te toma mucho tiempo
de tu vida, es motivador, y te sientes muy
bien, especialmente cuando la gente se da
cuenta de tu progreso. El enfoque no es
morirte de hambre sino vivir sanamente. Sin dejar de comer
tus platos favoritos. Cuando comiences a seguir sus consejos
te vas a volver adicto a verte, sentirte y vivir bien.
Otra de las razones de pegarle cuernos a la dieta tiene que ver

con las hormonas (muchachos, no estoy hablando de testosterona,
lo que voy a decir es para mujeres y hombres). La hormona lecitina,
ayuda a controlar el metabolismo, y es muy sensitiva al consumo
de carbohidratos. Cuando bajas los carbohidratos, los niveles de
lecitina disminuyen, lo que hace que tu metabolismo funcione
más lento, por eso, cuando estás reduciendo los carbohidratos,
es recomendable que cada 5 ó 6 días hagas una carga alta de
carbohidratos, es decir, que un día rompas la rutina y comas
muchos carbohidratos buenos y luego vuelvas a reducirlos, así

incrementarás los niveles de lecitina y harás que tu metabolismo se
active para quemar grasas. Esos días come lo que te provoque con
gusto y sin remordimientos de consciencia.
BEBSABE DUQUE
actriz — Venezuela
A mediados de los 12 años estuve

muy por encima de mi peso. Dejé de
comer literalmente, seguí en una lucha
constante de altas y bajas de peso,
hasta el punto de lo que hoy podría
denominar anorexia. Hasta que conocí
mi método más eficaz para el control
de peso y salud de la mano de mi
entrenador Richard Linares. Ahora sigo
una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos con ciertos
días, sobre todo en los fines de semana de lo que yo llamo
“Consentimientos”, es decir, el sábado o domingo como lo que
se me antoje, desde una pizza hasta un postre espectacular
(los cinnamon rolls son mis preferidos, ah y el chocolate en
todas sus presentaciones).
Dejé de pensar en la comida como una salida a las bajas
emocionales, para reconocer que puedes disfrutar de una
figura ideal sin dejar de comer.

H
17
El Descanso es . . . Vital!
ace algunos años se pensaba que al

dormir o descansar se ganaba peso, pero se
ha comprobado que no es así. Es necesario
descansar. La cantidad de sueño condiciona el
nivel de dos hormonas en nuestro organismo:
la leptina y la grelina, ambas influyen en la sensación de hambre o
saciedad.
LA LEPTINA: nos da la sensación de llenura en los 30 minutos que

siguen a partir del momento en que comenzamos a comer. Esa es
la razón por la que debemos comer lento. Si la leptina está elevada
tenemos mucha hambre todo el tiempo.
LA GRELINA: genera la sensación de hambre. Esta hormona se

afecta mutuamente con la leptina para que sintamos más o menos
hambre.
En las personas que duermen poco disminuye la primera y

aumenta la segunda. Como te decía, la leptina ayuda a bajar el
apetito por lo que si está baja tenemos más ganas de comer. Por el
129
contrario, la grelina aumenta con la falta de sueño, y nos provoca
sensación de hambre, por lo que su efecto se suma al anterior. La
combinación de ambos efectos es un aumento del apetito, si no se
duerme bien o se descansa lo necesario.
PEDRO MORENO
actor — cuba
Cuando dormimos el cuerpo recupera

energía. En esas horas sólo una parte del
cerebro “descansa”, pero el organismo
continúa funcionando: las células se
regeneran, el corazón envía oxígeno y
sangre a los demás órganos que absorben y aprovechan las
sustancias que no se sintetizaron durante el día, como también
eliminan o trasladan los residuos que no fueron eliminados a
los canales correctos. Se restablecen los niveles de minerales
y se produce la hormona del crecimiento (muy beneficiosa
para quemar las grasas, regenerar los tejidos musculares y las
moléculas de la piel). En fin, dormir es esencial para tener un
cuerpo sano.
Así que podrás correr kilómetros y kilómetros durante el día,

mantener una dieta baja en calorías, y realizar las rutinas de vida
más sanas, pero si no descansas lo suficiente durante las noches,
sin dudas se te hará muy difícil mantener una buena salud y un
peso apropiado, ya que, entre otras cosas, el mismo agotamiento
que esto produce quita las energías necesarias para mantener una
rutina de vida saludable. Asimismo, la pérdida de sueño puede
aumentar la resistencia a la insulina, lo cual entorpece la capacidad
del organismo para procesar los carbohidratos, uno de los grandes
causantes del sobrepeso.
Existen muchas causas que pueden generar problemas de sueño,
pero sin dudas, los hábitos alimenticios no pueden ser algo que se
deje pasar. Por eso te recomiendo una vez más que abandones la

vieja rutina de tres comidas pesadas, y que la remplaces por una
dieta que incluya unas 5 mini-comidas durante todo el día. Cuando
comemos cantidades más pequeñas de alimento en el tiempo entre
estas comidas nuestro organismo estabilizará mejor los niveles de
azúcar en sangre, lo cual proporciona una mayor facilidad para
conciliar el sueño. Evita las cenas pesadas y altas en grasas, porque
tu cuerpo tendrá un gran trabajo para digerirlas, lo que no te ayudará
a dormir bien. Además las asimilarás como grasas porque tu cuerpo
estará en reposo absoluto.

A
18 Celulitis y Estrías
la hora de mejorar nuestro cuerpo podemos

toparnos con dos problemas: las celulitis y las
estrías, las cuales afectan a muchas personas,
especialmente a las mujeres.
¿Qué es la celulitis?
Las celulitis son células formadas por la acumulación de grasas, agua
y toxinas que forman una especie de segunda piel, que a veces es
dura y dolorosa al pellizcarla. La celulitis no discrimina ni a gordos
ni a flacos, ni hombres, ni mujeres. Puede ser hereditaria, provocada
por una mala circulación, por nervios, malos hábitos alimenticios o
por desarreglos hormonales. La celulitis en la mayoría de los casos
es hereditaria. Así que si en tu familia hay tendencia a la obesidad y
a la retención de líquidos, en un 95% tú serás igual.
133
Nashali Enchautegui
animadora y actriz —
p u e rt o r i c o .
A través de los años me he dado cuenta

que no hay una dieta perfecta sino un
estilo de vida para bajar de peso. Me he
acostumbrado a caminar diariamente
de 30 a 40min. Y siempre intento comer alto en proteína y
bajo en carbohidratos. Para atacar la celulitis le doy por lo
menos 2 veces a la semana a las pesas, enfatizándome en las
sentadillas “squats” y en los “lounges”. ¡No se olviden de
tomar mucha, mucha agua!
La celulitis se manifiesta de diferentes formas:

Celulitis Blanda: Se suele dar en personas de cierta edad, que no
realizan ningún tipo de ejercicio o se han sometido a frecuentes y
drásticas dietas de adelgazamiento. Se ve a simple vista. Necesita
tratamiento combinado de dieta y ejercicios, masajes y cremas
anticelulíticas que ayudan a que la piel se suavice permitiendo así
una mejor circulación de la sangre.
Celulitis Dura: Es compacta o fibrosa, propia de la gente
joven con obesidad. Esta celulitis se pone tensa al palparla y duele
si la presionas. Es la que responde mejor al tratamiento.
Celulitis Esclerótica: Se presenta generalmente en la parte lateral
de los muslos, en el abdomen y en las nalgas, son abultamientos
irregulares de la piel, que se conocen como piel de naranja.
¿Cómo podemos prevenir o tratar las celulitis?

La celulitis que ya existe en nuestra piel es imposible de eliminar
por completo, podemos perder peso con un régimen común de
dieta y ejercicios físicos, y así eliminar esos kilos de más, pero la
celulitis NO. Porque como te decía, la celulitis no es solamente
grasa; es un tejido que se parece a la gelatina, formado por agua,
grasa y residuos que están atrapados debajo de la piel en una serie

de “compartimientos” que actúan como esponjas que absorben
agua y toxinas también, por consiguiente, se hinchan y sobresalen
formando esos bultitos que no se queman como la grasa normal
sino que permanecen.
Te recomiendo:
➤➤ Evita los alimentos y las bebidas con muchos azúcares,
porque como ya vimos, estos se terminan convirtiendo en
tejido adiposo.
➤➤ Recorta al máximo las bebidas las alcohólicas y el tabaco,
ambos son vasoconstrictores (reducen el diámetro, el espesor,
el grosor de los vasos sanguíneos) lo que disminuye la
cantidad de sangre que llega a las diferentes partes de nuestro
cuerpo, impidiendo así que nuestros tejidos se llenen de
oxígeno. Las bebidas alcohólicas favorecen la retención de
líquidos y la hinchazón de las piernas, además tienen un alto
nivel calórico.
➤➤ No uses ropa que te quede muy apretada, ya que eso también
ayuda a la formación de celulitis porque impide la buena
circulación de la sangre.
➤➤ No tomes baños de agua muy caliente porque cierran los
poros de la piel y dificultan la regeneración de las células.
➤➤ Toma suficiente agua, aunque debo aclararte que la gente
tiende a consumir más líquido pensando que esto reducirá la
celulitis, pero no es así. Cuando el cuerpo consume alimentos
segrega una cantidad de radicales libres (toxinas para digerir
los alimentos que hacen que tu cuerpo retenga líquido).
Cuando tomas muchos líquidos, si por alguna razón los
retienes; la piel (que es como una malla) va a empujar la grasa
hacia fuera, y si no retienes estos líquidos podrás disimular la
celulitis solamente a nivel visual, lo que no significa que no
esté allí.
➤➤ Controla tus niveles de estrés porque la tensión del día a día
también influye en la creación de la celulitis.

¿Qué son las estrías?
Cuando la piel se estira, las fibras con menos elasticidad se rompen,
creándonos marcas que llamamos estrías. Al principio las estrías
son de color rosáceo, luego rojizo, y, finalmente blancas. Las estrían
son entonces el rompimiento de las fibras de la capa media de
nuestra piel.
ANA GABRIELA BARBOSA

En este medio artístico para mí era

muy difícil estar flaca, porque eso te
lleva directo a explotar el sexo y la
sexualidad. Yo adelgacé y luego volví
a engordar. Cuando rebajé, lo hice
porque quería cambiar mi imagen por
mi trabajo, pero me di cuenta que cuando estaba delgada me
sentía acomplejada, insegura y triste, en fin, no lo disfruté.
Cosa que no sentía cuando estaba gordita. Era delgada
pero con mentalidad de gorda (era una gorda mental), así
que nunca asumí estar flaca. Yo me desubiqué, porque no
era ni una cosa ni la otra, y la gente me decía: “si no estás
gordita, no trabajas”. Así pasé un año y medio fuera de la
televisión, hasta que engordé y empecé a grabar de nuevo. En
mi juventud sí sentí un rechazo de los otros por mi gordura,
y a veces me creía fea, pero eso me llevó a desarrollar una
personalidad más fuerte.
Cuando bajamos y subimos de peso, la piel se estira para amoldarse

al aumento del volumen de nuestro cuerpo. Nuestra piel es muy
elástica y puede aguantar el estiramiento aunque éste sea muy grande
(como en un embarazo, en el cual es muy común que aparezcan
estrías), pero la piel tiene un límite, al alcanzarlo algunas de sus capas
se rompen y esto se nota exteriormente mediante las estrías.

Razones comunes que ocasionan las estrías:
➤➤ Pérdida de colágeno en la piel.

➤➤ Cambios hormonales. El caso más común es cuando las niñas
alcanzan la pubertad y les crece el busto.
➤➤ Herencia. Disposición genética.
➤➤ El gran y veloz desarrollo de los músculos, este es el caso de
los físico-culturistas.
➤➤ Las dietas yo-yo, con las que luego de perder el peso lo
recuperamos nuevamente.
¿Cómo combatir las estrías?

Lamento darles la mala noticia que las estrías una vez que aparecen
NO se pueden eliminar del todo, pero podemos tomar algunas
medidas que nos ayuden a disimularlas:

➤➤ Mantén tu piel hidratada; las pieles secas son más susceptibles
a las estrías. Te recomiendo las cremas o aceites ricos en
vitaminas A y E.
➤➤ El agua es un elemento vital, ya que hidrata la piel por dentro,
por lo que si no tomas suficiente agua, ninguna crema te
podrá hidratar.
➤➤ Come balanceadamente para que tu piel esté saludable.

19
Diferentes Tipos de
Dietas en
el Mundo
I
magino que ya te has dado cuenta de la gran cantidad
de dietas que se han venido creando en todas partes del
mundo. Puede ser por la moda, el mercadeo o la tendencia
fitness. Te habrá pasado que a tu cuate le funcionó una
dieta y te la pasa. La verdad es que muchos especialistas
o aficionados, inventan dietas que te sugiero que evalúes bien
antes de seguir, porque algunas pueden hacerte daño. Hay dietas
que eliminan alimentos que son necesarios para nuestro cuerpo,
dietas muy restrictivas como también son comunes otras dietas
que recetan pastillas que pueden afectar negativamente tu salud y
producirte debilidad, fatiga o agotamiento.
Mientras más y mejor conozcas las dietas que existen, mejor vas
a poder decidir cuál seguir y cuál no. Tal vez alguna o varias de las
que te cuento en este capítulo ya las has probado. Recuerda que
para avanzar es necesario entender los errores que has cometido
139
en tu pasado. Comprender lo que has hecho es la clave para
avanzar. No puedes moverte hacia adelante sin saber por qué has
estado fracasando, entendiendo porque no has tenido éxito con los
regimenes anteriores.
JEFF ANGELI
estudiante de física pura
Siempre me interesé en el ejercicio y me compraba todos los

libros y los dejaba por la mitad porque no los entendía, pero
cuando leí este libro fue cuando por fin entendí todos los
errores que estaba cometiendo. Estaba sobresaturándome con
los carbohidratos, solo comía dos veces al día. Gracias a esta
guía, aprendí los tipos de alimentos correctos y los beneficios
de comer 5 veces en pequeñas porciones.
Dieta Atkins
La dieta Atkins establece que la obesidad está relacionada con el modo
en que nuestro cuerpo metaboliza los azúcares. El funcionamiento
normal de esta dieta sería el siguiente: cuando desciende el nivel
de azúcar en sangre, sientes hambre. Cuando comes, la glucosa
(azúcar, hidratos de carbono) pasa a la sangre, entonces el páncreas
genera la cantidad necesaria de insulina para que esa glucosa vaya
a las células. A medida que el nivel de insulina disminuye, se
eleva el nivel de serotonina (hormona que regula la sensación de
saciedad en el cuerpo) y por esto dejamos de comer. Pero cuando el
funcionamiento de esta dieta no es correcto, el páncreas genera una
cantidad excesiva de insulina lo que lleva a una alta absorción de la
glucosa, por lo que esta se almacena en el cuerpo en forma de grasa
y en poco tiempo se volverá a tener hambre.
Esta dieta te limita las calorías a 1200 - 1800 diarias. Aunque
seguramente rebajarás algunas libras de agua, esto tiene un precio,
ya que más adelante puedes sufrir osteoporosis (fragilidad en los
huesos) por la falta de calcio. En esta dieta además se eliminan las
frutas y vegetales por lo que si la sigues pierdes muchas vitaminas

y nutrientes. Por otro lado, te permite comer carnes grasas, algunos
?
quesos, lo que la hace alta en grasas saturadas.
Dieta South Beach

Fue creada por el cardiólogo Arthur ¿SABÍAS QUE LAS
Agatston. Es una dieta balanceada que DIETAS SÓLO DE
incluye frutas, vegetales, granos, nueces PROTEÍNAS TE
y grasas saludables. Su procedimiento RELENTAN?
consiste en disminuir al principio los Tu mente se energiza
carbohidratos y azúcares, para luego por los carbohidratos,
avanzar por fases, y poco a poco como ya te lo
integrarlos y así llegar a una dieta de comenté, por eso
mantenimiento sin cambios radicales la gente que hace
que eviten el efecto rebote. dietas de proteínas
solamente tienen muy
Dieta De Montignac
poca concentración
Se basa fundamentalmente en no y se fatigan
mezclar determinados alimentos, rápidamente, lo cual
porque, según Montignac, al comerlos les resta energía para
juntos se acumulan grasas. Debe entrenar.
seguirse aproximadamente durante un
mes, perdiendo 1 kg. por semana. Se
prohíbe el azúcar y sus derivados, el pan, las papas y el alcohol en
la primera fase de la dieta. Hay que beber agua durante las comidas
y las frutas deben tomarse en ayunas, no de postre. No se aconseja
para personas con problemas cardiovasculares o con niveles altos
de colesterol.
Se deben consumir alimentos de los diversos grupos sugeridos
pero sin mezclarlos, dichos grupos son: Grupo 1: Proteínas (carne,
pollo, pescado), Grupo 2: Hidratos de carbono y féculas (patatas,
pasta, arroz), Grupo 3: Legumbres, Grupo 4: Verduras, Grupo 5:
Frutas, Grupo 6: Frutos secos, Grupo 7: Grasas.
Dieta Hipocalórica
Se basa fundamentalmente en comer alimentos que aumenten la
nutrición de nuestro cuerpo pero no las calorías consumidas. El

objetivo es la reducción de unas 500–1000 calorías diarias. En esta
dieta hay que eliminar ciertos alimentos como el azúcar, el alcohol,
los zumos, frutas envasados y la sal.
Dieta De Los Puntos

Debes conocer cuántos puntos vale cada alimento y elegirlos de
acuerdo a tu edad, estatura y tamaño en general. Para bajar de peso
recomienda el consumo de 17 a 19 puntos cada día (distribuidos
en tres comidas), lo que equivale a 1400 calorías que te permitirán
bajar medio kilo de peso por semana. Es una dieta a base de grasas
donde las proteínas y grasas tienen cero puntos. Recomiendo a la
especialista en esta dieta la Doctora Carolina Orellana en Caracas -
Venezuela.
Dieta De La Luna
Se basa en un ayuno por 24 horas que consiste en tomar sólo
líquidos, ya sea en forma de caldos, jugos o agua. Se propone realizar
esta dieta en determinados días relacionados con las fases lunares.
Dieta de Scardale
14 días. Se deben consumir alimentos como carnes magras (sin
grasa), mariscos, huevos quesos sin grasa, verduras, algunas frutas.
No deben consumirse: azúcar, papas, pastas, harinas, mayonesas,
manteca, aceite, bananas, uvas, palta (aguacate), quesos. Esta
dieta es rica en proteínas y pobre en hidratos de carbono podría
producir un esfuerzo al riñón, aumentar los niveles de ácido úrico y
ocasionarnos una posible deshidratación. Esta dieta podría generar
un rápido descenso del peso corporal.
La Dieta del Chocolate

Creada por Allan Stralvofr, profesor de la Universidad de Umea
(Suecia), quien gracias a un estudio químico demostró que el
chocolate además de tener un alto poder energético puede servir
para adelgazar. Esta dieta equilibrada y baja en calorías (1200-
1400 calorías diarias) permite comer chocolate combinándolo
con alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, cereales integrales y

legumbres) ya que de esta forma la fibra obstaculiza y hace lenta la
absorción de sus grasas y azúcares.
Para garantizar el éxito de esta dieta se debe respetar la dosis diaria
de chocolate permitida. La medida se establece en seis onzas al día
que debe comerse de una sola vez, preferentemente a primera hora
del día, a media mañana o al mediodía, más allá de la merienda no
conviene comerse la ración diaria de chocolate porque el organismo
carece de tiempo suficiente para quemarlo.
La Dieta de La Manzana
Está recomendada para la desintoxicación del cuerpo y así prepararlo
para iniciar una dieta de régimen largo y controlado. Es posible
bajar de 4 a 7 kilos en una semana. Esta dieta puede provocarte un
poco de acné debido a la desintoxicación.
La Anti Dieta
Separa los carbohidratos de las proteínas, para no mezclarlos jamás
en una misma comida porque la combinación de los dos dificulta la
asimilación de los nutrientes. Surgió en Estados Unidos en donde
no sólo era una cura de adelgazamiento sino un nuevo concepto de
alimentación.
La Dieta de La Uva
Se debe tomar 1 kilo de uvas al día repartido en dos veces, y
aparte hay que ir bebiendo zumo de uva durante todo el día, está
programada para ser seguida durante 3-4 días a lo sumo, con un
resultado de la pérdida de 1 kg. por día. Las uvas actúan depurando
el organismo, ya que son diuréticas y laxantes, además de tener
un efecto desintoxicante. No todas las personas pueden seguir
esta dieta, está prohibida para personas con diabetes, que tengan
cálculos renales o que padezcan problemas de diarreas.
La Dieta Según El Tipo De Sangre

Según este régimen no sólo son las calorías que consumes las que
causan tu subida de peso, sino que el secreto para perder grasas
es comer alimentos específicos que sean compatibles con tu tipo

de sangre, ya que comer la comida equivocada es como recibir
transfusión del tipo de sangre errónea. Estudios científicos han
indicado que tu tipo de sangre no tiene nada que ver con la quema
de grasas.
La Dieta Líquida
Basadas en merengadas de proteínas o batidos de frutas (5
merengadas diarias de proteínas, únicamente unas aproximadas
700 calorías), pueden afectar tu hígado porque te deshidratas, ya
que los líquidos no equivalen jamás a la comida sólida.
SCARLET ORTIZ
A mí me encanta comer y aunque no me

gusta ejercitarme trato de hacerlo, pero
les confieso, no lo hago muy a menudo.
Espero con ansias los días de fiesta para
comerme todo lo que se me atraviese.
Yo sufro de gastritis por tantas malas
dietas que he hecho, por eso este libro es buenísimo ya que te
muestra los pro y los contra. Alejandro tiene razón, ¡uno es
lo que come! El hecho de que uno tenga el bonito ejemplo de
Alejandro es inspirador, te muestra constancia y ¡fuerza de
voluntad! ¡Es admirable!
Las Dietas Basadas Sólo en Proteínas

Te hacen perder unos kilos en muy poco tiempo, y eso las hizo
muy populares. Pero debes saber que en lugar de perder grasas estás
perdiendo:
Agua: Lo que más pierdes al principio de estas dietas es agua,
cuando no consumes carbohidratos, no le dejas más opción al
organismo que usar su glucógeno (los carbohidratos almacenados
como reservas de energía para las actividades diarias). Cada gramo

de glucógeno está unido a 3 ó 4 gramos de agua, así que cuando tu
cuerpo usa el glucógeno, el exceso de agua es liberado y la aguja
de la balanza empieza a bajar. Cuando empiezas a comer normal tu
cuerpo reabastece el glucógeno y el exceso de agua, recuperando
los kilos o libras que habías perdido, volviendo a tu peso anterior.
Músculo: Después de la pérdida de agua tu cuerpo tiene que
recurrir a otro lugar para buscar su gasolina. Allí es cuando empieza
a comerse el músculo o cualquier otra fuente que le proporcione
energía.
Interés: Porque son muy pocas las cosas que se pueden consumir,
es una dieta limitada y no la puedes incorporar a tu vida normal
por mucho tiempo, después de unos días pierdes el interés, ya que
siempre estás insatisfecho y con hambre.
Tu Salud: Una dieta basada sólo en proteínas te afecta el riñón.
Si no tienes carbos para usarlos como gasolina, tu cuerpo entrará
en un proceso denominado ketosis, lo que obliga a tu organismo a
procesar y usar las grasas con el fin de obtener esa energía o gasolina,
al usar las grasas en lugar de los carbohidratos tu cuerpo genera
ketones. Mientras más ketones tengas en tu cuerpo más va a tener
tu riñón que trabajar para filtrarlos, y eso conlleva a un problema
de riñones por el exceso de uso.

nuestro cuerpo?
20
Laxantes y Diuréticos
¿Qué efectos tienen los laxantes y diuréticos en
Hay personas que utilizan los laxantes y los diuréticos para

perder peso de una manera rápida, pero así arriesgan su salud
innecesariamente. Yo debo confesarles que era uno de ellos,
después de comer una gran cantidad de comida o luego de los
DÍAS DE FIESTA, me tomaba un Ex Lax o una pastilla de Xenical
(medicamento que inhibe la acción de una de las enzimas que
digiere las grasas, y que mucha gente lo usa como laxante), y de
esta manera, como dicen en criollo, me purgaba.
Los laxantes producen un efecto rebote que a la larga dificultan
la evacuación, ya que al forzar al cuerpo a ir al baño de manera
antinatural se altera el proceso normal. El impulso artificial hace
que luego tu cuerpo evite perder nutrientes y a la vez le cueste cada
vez más crear las bacterias necesarias para la digestión.
Ahora los diuréticos son aún más peligrosos, ya que hacen que el
cuerpo pierda fluidos de una manera indiscriminada. Los diuréticos
provocan una pérdida de peso por medio del agua, lo que hace que
147
la persona se vea más definida (se le noten más los músculos) y
por esta razón quien los prueba se acostumbra a utilizarlos y eso
les produce un daño tal vez irreparable en sus riñones que por
supuesto sufren por el exceso de trabajo; por otro lado, al perder
líquidos en gran cantidad se puede producir un paro cardiaco, entre
otros daños. Una gran cantidad de físico culturistas han fallecido
por usar diuréticos y limitar su consumo de agua.
Si debes tomarte un diurético, es recomendable que lo hagas
acompañado de consumo de mucho potasio. Ya que debido a la
falta de líquido en tu sistema y a la baja de potasio, empiezan a
darte calambres en todo el cuerpo, e incluso te puedes quedar sin
movilidad de algún músculo.
KARLA MONROIG
a c t r i z — p u e rt o rico
Alejandro en 4 palabras:
constancia
disciplina,
tenacidad
humildad
La 5ta. ¡Adorable!

21 Las Bebidas
L
a bebida más recomendable es el agua, pero si te
aburres existen opciones como jugos, refrescos, tés.
Lo más importante es que mantengas a tu cuerpo
hidratado para que pueda digerir la comida con
menos esfuerzo, y almacenar menos grasas. Además
muchos confunden el hambre con la sed, y por eso comen más (la
sed produce una respuesta física muy similar a la del hambre).
➤➤ Hay gente que cree que el agua caliente quema grasa pero es
totalmente FALSO.
➤➤ El agua fría es la más recomendable, porque fuerza a tu
organismo a calentarla para llevarla a la temperatura de tu
cuerpo, lo que hace que quemes calorías.
➤➤ Con respecto a los refrescos, te recomiendo que los tomes sin
azúcar y que no te excedas a más de una lata o una botellita
por día porque contienen muchos químicos.
149
➤➤ El café te proporciona energía por la cafeína así que no lo
consumas en exceso porque estarás eléctrico pero a nivel
calórico el café no engorda, aunque sí lo hacen la leche y el
azúcar si lo acompañas.
➤➤ Las bebidas de proteínas listas no se deben usar como sustitutos
de las comidas, ya que no contienen todos los componentes
nutritivos para el cuerpo.
➤➤ Es preferible no beber mientras comes porque los
líquidos disuelven los ácidos estomacales responsables de
procesar los alimentos haciendo así más lenta la digestión, y
para una persona que debe hacer 5 comidas al día eso no es
recomendable, ya que al tardarse más el procesamiento de los
alimentos menos apetito vas a tener.
➤➤ Algunos dicen que el exceso de agua engorda, pero eso es
totalmente FALSO. Más bien no tomar agua engorda, ya que
al no beberla, el cuerpo la retiene (como un cactus).
Bebidas alcohólicas
Si te gusta beber alcohol, te doy la mala noticia de que ninguna
bebida alcohólica es recomendable para tu cuerpo; sin embargo,
hay algunas que te perjudican menos que otras. A mí siempre me
preguntan: “Ale, si estoy haciendo dieta, ¿qué bebida alcohólica
me recomiendas?” En realidad la pregunta debería ser: “¿qué
bebida alcohólica puedo tomar con mucha moderación? porque,
la verdad sea dicha: ninguna bebida alcohólica nos va a ayudar a
lograr el propósito de bajar de peso o mejorar nuestro físico. Te
recomendaría que de escoger alguna prefieras el vino o la cerveza.
Ahora te explico por qué:
El Vino
Se obtiene mediante la fermentación del jugo de la uva para lo que
se usa alcohol y levaduras que transforman los azúcares de la fruta.
El vino a veces nos incrementa el apetito y nos desinhibe (como
ansiolítico que es, disuelve la ansiedad). Pero si te gusta el vino

te recomiendo que sigas el dicho: “De lo bueno, poco”, porque
más de dos vasos o copas te producen intoxicación: deprimen tu
actividad cerebral, puede ocasionarte insomnio o, por el contrario,
“knockearte” y que te dé un sueño que puedes caer dormido hasta
en la mesa, y otras reacciones negativas como bajarte el deseo
sexual.
Aunque si te bebes una copita de vez en cuando, puedes aprovechar
las propiedades antioxidantes del vino, que según los científicos
también te puede proteger de enfermedades del corazón, cáncer y
hasta la obesidad. Eso sí, léeme bien, te estoy hablando de 1 ó 2 copas
como máximo, porque además el vino es rico en carbohidratos y en
una dieta que los reduzca podría perjudicarnos. También siempre
me preguntan si es mejor el vino tinto o el vino blanco, cuando en
realidad la diferencia es que uno se produce de uvas blancas y el
otro de uvas moradas, así que en general no hay gran diferencia más
allá del sabor.
FERNANDA ROMERO
actriz — mexico
Nunca le había dado la importancia al

físico hasta que Alejandro me enseñó
lo importante que era comer de forma
balanceada, y sobre todo, me guió con
lo que realmente son las proteínas, los
carbohidratos y las grasas. Gracias a él
ahora me intereso en mi alimentación y mi salud, sintiéndome
mucho más delgada y tonificada.
La Cerveza
Es fabricada con granos de cebada, u otros cereales, cuyo almidón
es fermentado en agua. A diferencia de las bebidas que se obtienen
a partir de los jugos de frutas fermentados (como los vinos), en la
cerveza el cereal no contiene azúcar adicional, ya que es preparado

de forma que sus azúcares sean fermentables. Cuando se ensayaba
para descubrir la elaboración de la cerveza, las pruebas concluyeron
que si se ponía más harina que agua y se dejaba fermentar, se obtenía
pan; pero si se ponía más agua que harina se conseguía cerveza.
Hay otras bebidas a base de almidón fermentado como el sake y el
pulque. Es decir, debemos cuidarnos de la cerveza y estas bebidas,
porque engordan como lo hace el pan.
Ahora bien, si te gusta beber cerveza te doy una buena noticia:
esta bebida, al igual que el vino, no es tan perjudicial, y te puede
dar incluso algunos beneficios: 1 ó 2 cervezas activan tus riñones
porque es un diurético natural. Claro, una vez más te debo hacer
hincapié con el tema de la moderación, porque si te pasas de esta
cantidad le meterás muchas calorías a tu cuerpo y aumentarás de
peso, recuerda que la cerveza es hecha de la cebada. Respecto a
la cerveza también me preguntan mucho si es mejor la light que
la común. En realidad si te tomas 1 ó 2, como te recomiendo, es
indiferente cualquiera de las dos. La única diferencia es que la light
tiene un poquito menos calorías ya que es fermentada con menos
azúcar.
Whisky, Vodka, Champaña Y Otras.

El whisky se obtiene de la destilación de cereales como la cebada,
el centeno, el maíz y la cebada malteada. Por su parte, el vodka
se obtiene generalmente del grano fermentado, aunque también se
ha llegado a obtener de la cáscara de la patata. Por mi parte, no te
recomiendo ninguna de las dos, porque al igual que la ginebra, los
licores dulces y otras bebidas alcohólicas, tienen muchos grados de
alcohol que le hacen daño a tu hígado y no contienen ningún tipo
de nutriente (están llenas de calorías vacías), es decir, te engordan
sin traerte ningún beneficio.
Cuando vamos a una reunión y queremos disfrutar de una
bebida como la vodka, hagámoslo con mesura, quiero decir 1 ó 2,
es suficiente para comenzar, mantener la fiesta y liberar tu stress de
la semana. Tratemos de mezclarla con Cristal Light SIN AZÚCAR.
En mi caso a veces tomo vodka con jugo de cranberry, y aprendí

a llevarme mi sobrecito de cranberry sin azúcar para darme mi
gusto sin elevar mis niveles de glucosa en la sangre. Te prometo
que el día siguiente amanecerás con menos dolor de cabeza...
LITERALMENTE, sin remordimientos ni culpas.
CYNTHIA OLAVARRÍA
m i s s p u e rt o r i c o 2005
Alejandro es motivo de inspiración para

todos aquellos que desean alcanzar una
figura ideal de forma saludable. Sin lugar
a dudas, su perseverancia, dedicación,
esfuerzo y sacrificio hicieron de “querer
es poder” una realidad.

22
Plan de Alimentación
de Alejandro Chabán
“Cárgate y Descárgate”
por Richard Linares
Adelgaza sanamente sin dejar de

comer carbohidratos ni grasas.
“Descarga” se le dice al proceso de vaciar el músculo de glucógeno.
Te explico, las células musculares almacenan glucógeno que es lo
que les da energía. Al hacer una dieta baja en carbohidratos, usas
el glucógeno almacenado mediante el entrenamiento, esta es la
“Descarga”, ya que obligas al cuerpo a ir en busca de otra fuente de
energía y la más inmediata es la grasa.
Por su parte, la “Carga” es lo contrario a la “Descarga”. Una vez
que has “descargado” a tu cuerpo porque lo has obligado a utilizar la
grasa como energía, debes proteger tus músculos, y esto lo haces al
cuidar de no gastar todas las reservas de grasa de tu cuerpo porque
como ya hemos visto la grasa es sumamente necesaria para nuestro
organismo, ya que con ella producimos hormonas y colágeno,
además de otras funciones básicas y necesarias para poder vivir
sanamente. Entonces, debemos “cargarnos” porque de lo contrario
155
convertiríamos nuestra masa muscular en energía, y eso es lo que
nosotros no queremos que ocurra. Para “cargar” debemos comer
carbohidratos para que el cuerpo vuelva a utilizarlos como energía
y así conservemos nuestros preciados músculos que tanto no ha
costado desarrollar.
CRISTIN MCARTNEY
comerciante
Quería perder mi barriga y mis revolveras, pero estaba súper

desmotivada, porque la mayoría de los programas de dieta y
ejercicios o son muy largos o no funcionan. Vi una entrevista
de Alejandro Chabán, le escribí y le pedí ayuda. Él me ayudó
con su plan, me guió con su teoría y ejemplo. Todo me resultó
fácil de realizar porque está muy bien estructurado. En sólo 4
semanas he perdido 11 libras, o sea 6 kilos aprox. y lo mejor
de todo, ¡me he mantenido!
En resumen, cada vez que comemos carbohidratos estamos

CARGANDO a nuestro cuerpo de calorías y energía, y cuando sólo
comemos proteínas y vegetales verdes lo estamos DESCARGANDO
lo que hace que nuestro organismo queme grasas en el movimiento
constante de nuestro metabolismo.
Es importante comentarte que:
Mi plan de alimentación le da mucha importancia a cuándo
comer, y no considera a los carbohidratos ni a las grasas como los
enemigos número 1. Yo no te recomiendo que sigas dietas radicales.
Con mi plan de alimentación, ni yo ni las personas que lo siguen,
sentimos que estamos haciendo “dieta” sino más bien, comiendo
diferente y cambiando los hábitos de CÓMO, CUÁNDO y QUÉ
COMER. Así que para ti tampoco será difícil mantenerlo quizás por
mucho tiempo, o durante toda tu vida.
Comienza el día desayunando proteínas y carbohidratos de buenas
calidad, porque la energía de los carbohidratos te ayudarán a tener
fuerza para trabajar, estudiar, hacer ejercicio, o cualquier actividad,

y permitirán que tu cuerpo se recupere del entrenamiento. Los
carbohidratos los reduces a medida que el día avanza, lo que hará que
tu cuerpo queme grasas y por consiguiente adelgaces. Ten presente
que si comes porciones de proteína de calidad, puedes conservar y
aumentar tu masa muscular y eliminar el peso que te sobre.
YUL BURKLE
actor — venezuela
La “carga y descarga” sí funciona, lo

podemos ver en Alejandro, y también es
la dieta que yo hago. Procuro no mezclar
los carbohidratos y comer sólo proteínas
en las noches.
Creo que para muchos Alejandro es un
ejemplo de que con dedicación, podemos
alcanzar nuestras metas y de forma natural. Alejandro, de ser
una persona con sobrepeso, logró un cuerpo de atleta.
Mi propuesta no se basa sólo en proteínas, pero sí enfatiza

las proteínas, porque ya vimos la gran importancia que tienen en
nuestra alimentación.
Mi plan alimenticio también le da importancia a las grasas,
que nos ayudan a mantener el hambre regulada, nos dan energía
adicional y nos hacen sentir bien mentalmente.
Este plan tampoco deja a un lado a las “salidas” de tu dieta, que no
serán negativas para ti, porque están previstas en el “Día de Fiesta”.
Estas escapadas son la mejor manera de aguantar y mantenerte en
tu enfoque de transformar tu cuerpo en lo que quieres. Ellos son
también el gustito que te recompensará por todo el esfuerzo que
hiciste durante la semana, y te ayudarán a empezar con más ganas
el lunes.
Te coloco este ejemplo de mi dietas Carga y Descarga para que
así puedas verlo de manera más clara y concreta.

DIETA 1
DESCARGA
A partir de estas recomendaciones, tú podrás combinar y mezclar

a tu manera.
Comida 1: Proteínas
4 claras de huevo con vegetales (puedes hacerlos revueltos con
tomate, cebolla y pimentón) o
Omelette con Pechuga de Pavo.
Comida 2: Snacks de Proteínas o Grasas Buenas

Un puño de almendras sin sal, o
Una manzana verde, o
Carne molida, o
Una barra de proteína, o
Batido de proteínas, o
Roscas de arroz
Comida 3: Proteínas, Carbohidratos

Pollo a la plancha, o
Pescado, o
Carne o Pavo (adobados con lo que quieras)
1 taza de arroz, o
2 papas al vapor o yuca, o
Pan integral, o
Pasta Integral
Ensalada de lechuga, tomate y pepino.
Comida 4: Proteínas
Ensalada de atún, pollo, carne, pavo, tofu (la haces con lechuga,
pepino, tomate y la puedes aderezar con limón y vinagre), o
Barra de proteína con la menor cantidad de azúcar que consigas

Comida 5: Proteínas Con Vegetales Verdes
Ensalada verde con Salmón o Pollo, Pavo, Carne, Tofu, Tilapia
(lechuga, tomate, pepino, cebolla),
Gelatina ligera la cantidad que desees.

ESTA DIETA SE HACE DURANTE 10 DÍAS, DESPUÉS PASAS A LA
DIETA 2. Se llama “Descarga” porque sirve para descargar al cuerpo
de grasas y carbohidratos lo más que pueda. La idea es enfatizar
las proteínas, pero NO es una dieta SÓLO DE PROTEÍNAS, y no
olvides que la idea es ir eliminando los carbohidratos a medida que
avanza el día.
Recuerda tomar muchísima agua.
JAMÁS SE MEZCLAN LOS CARBOHIDRATOS SÓLO SE
ESCOGE UNO. Ahora, la “Carga” se trata de comer la mayor
cantidad de carbohidratos buenos que puedas. Uno en cada
comida, SIN MEZCLARLOS, esto se hace un día o dos después de
haber descargado por varios días, para así cambiar el ritmo de tu
metabolismo, y romper con la cotidianidad, para hacer así que se
acelere, y queme más grasas.
DIETA 2
CARGA
Comida 1: Proteína Con Carbohidratos
4 claras de huevo, o cualquier otra proteína buena.

2 rebanadas de pan integral puro y simple, sin sal añadida (pueden
ser tostadas), o
avena, o
pasta integral, o
arroz integral
Comida 2: Proteínas Con Carbohidratos

3 claras de huevo,
½ tasa de avena cruda cocinada con cambur, canela y splenda

(mezclar todos los ingredientes en licuadora y hacer panquecas)
puedes combinarlas con pavo y sirope sin azúcar.

Pechuga de pollo a la mostaza
50 grs. de arroz se pesa crudo después se cocina

100 gramos de carne magra
50 gms de cazabe o yuca o papas al vapor

Fajitas de Pollo, Carne o Pescado con vegetales
Tortillas de maíz.
Gelatina light toda la que desees.

ESTA DIETA SE HACE POR 1 ó 2 DÍAS, DESPUÉS VUELVES
A LA DIETA 1
BEBER POR LO MENOS 4/6 LITROS DE AGUA AL DÍA, SIN

CONTAR LA QUE TOMAS AL ENTRENAR

Proteínas:
23 La Lista del
Supermercado
Huevos (lo ideal es que comas sólo la clara)

Aves (Pollo, Pavo, Pato)
Pescados (todos) incluso las latas
Mariscos
Lácteos
Carbohidratos:
Frijoles
Granos
Vegetales
Frutas
Pan Integral
Pasta Integral
Tortillas de Maíz o trigo Integral
Yuca
Papa
Avena
161
Grasas:
Aceite de pescado
Aceite de oliva
Aceite de maní
Bebidas:
Agua
Café
Té
Refreno sin azúcar
Jugos sin azúcar
Clight
Condimentos:
Mostaza
Salsa
Adobo
Tabasco
Vinagre de Manzana
Vinagre Balsámico
I can’t believe it’s not Butter
Snacks:
Carnes secas
Avena
Bebidas listas de proteínas
Galletas si harina
Galletas de arroz.
Barras de Proteínas sin azúcar
Bebidas de proteinas preparadas
Chiclets para la ansiedad
Edamame
Semillas de auyama

JOSÉ GUILLERMO CORTÍNEZ
actor — república
dominicana
A la hora de la merienda me da mucha

ansiedad, a eso de las 4 de la tarde
me provoca un dulcito, así que he
aprendido a comer snacks como las
almendras, los vegetales, las claras de
huevo hervidas, las tostadas de arroz,
una lata de atún o los frutos secos.
Tips:
➤➤ Las galletas de arroz son muy buenas para transportar las
proteínas. Las puedes acompañar con un poco de pavo o
salmón, si tienes la glicemia baja. Verifica en el empaque
que no aparezca la palabra harina por ningún lado, y trata de
comprar las que tampoco tienen aceite ni azúcar.
➤➤ Los frutos y vegetales congelados son bastante recomendables,
ya que muy poca gente los manipula antes de sellarlas, por lo
que cuando compras unas cerezas congeladas están tan frescas
como el día en que fueron recogidas de su huerto y empacadas.
Por otro lado, una cereza “fresca” que esté en el supermercado
tiene una historia desconocida, seguro la trajeron del exterior,
la desinfectaron, separaron, distribuyeron; para luego exhibirla,
y seguro ha estado allí por más de diez horas expuesta a la luz,
a las manos de otros clientes, y para el momento en que te la
comes, es muy probable que esa cereza ya esté vieja. Además,
que los frutos y vegetales frescos tienes que limpiarlos y picarlos;
en cambio, los congelados ya vienen listos.
➤➤ Si vas al súper con el estómago lleno, no te provocará
comprártelo todo y meter en tu carrito cualquier cosa que se te
atraviese, serás más conciente a la hora de escoger productos
que te alimenten. No olvides comer antes, así te sentirás saciado
y menos tentado a escoger alimentos que no te nutran.

24
Descifrar las Etiquetas
de los Productos
Tamaño de Porción (Serving Size): Esto nos indica cúanta comida

se usó para definir los datos de nutrición (nutrition facts).
Primero la verás en tazas o piezas (1 taza) luego te da el valor
métrico (228 gramos).
Porciones por Paquete (Serving per container): Te dice cuántas
raciones tiene el paquete. OJO. Muchos alimentos contienen
porciones muy pequeñas para que así la cantidad de calorías
disminuya. Un ejemplo puede ser el de las galletitas Oreo: Si se
fijan el paquete dice que hay 160 calorías por unidad al multiplicar
eso por las 15 unidades (galletitas) que tiene el paquete, el total
de calorías viene siendo 2400 por paquete.
Calorías y Calorías de Grasa (Calories and calories from fat): Nos
ayuda a descifrar las calorías que tiene el alimento y cuántas de
esas calorías provienen de la grasa.
Grasa Total (Total Fat): Te dice los gramos de todas las grasas en
conjunto. Saturada, trans, polisaturadas, insaturada.
165
Grasas Saturadas (Saturated Fat): Consume lo mínimo al día. Es
la que más aumenta los niveles de colesterol. Ejemplos: Aceite de
coco, de palma, mantequilla, manteca, grasa de animales (sebo,
manteca de cerdo, y grasa de tocineta), el cuero del pollo, También
la grasa en la leche entéra, queso, yogurt y crema regular.
De Acido Graso Trans (Trans Fat): Es Insaturada, No la consumas en
aboluto. Puede ser muy perjudicial para el corazón y según aumenta
el riesgo de cáncer. Se encuentra en margarinas y pasteles.
Grasas Polisaturadas (Polyunsaturated fat): No suben el colesterol
más bién bajan el colesterol malo, por esto puedes consumirlas
con despreocupación. Aceite de maíz, de soya, de nuez y de
ajonjoli.
Grasa Monosaturada (Monounsaturated Fat): Las puedes comer
con más confianza también, sin exagerar. Por ejemplo, el aceite
de oliva, de canola, maní, las nueces, son excelentes.
Colesterol (Cholesterol): Aunque tu cuerpo necesite colesterol
para producir hormonas. No exageres ingiriendo alimentos de
orígen animal ya que tu hígado lo produce por sí solo. Limita su
consumo. Ejemplos: Yema de huevo, carnes rojas, organos (como
el higado), la mantequilla.
Sodio (Sodium): Te recomiendo consumir menos de 2.400
miligramos.
Carbohidratos Totales (Total Carbohidrates): Es la totalidad de
los distintos tipos de carbohidratos, fibras dietéticas, azúcares y
otras fuentes por paquete. lo que se aconseja es comer menos de
300 gramos.
Fibra Dietética (Dietary Fiber): Solubles e insolubles.
Azúcares (Sugars): Aunque a veces puede decir: “azúcar del alcohol”
(sugars alcohol) el cual no modifica tus niveles de azúcar en la
sangre como el azúcar normal, siempre viene disfrazado con
diferentes nombres (fructosa-el azúcar de la fruta), lactosa (el
azúcar de la leche) glucosa (dextrosa), o maltosa.
Otros Carbohidratos (Other carbs): De ninguna manera afectan
tu nivel de azúcar en la sangre, a veces el sugar alcohol puede

estar en esta categoría que incluye: maltitol sorbitol, xilytol,
glycerine.
Proteínas (Protein): La cantidad protéica que posee un alimento.
Porcentaje de vitaminas y minerales (Vitamin and mineral
porcentage): No señala casi nunca los gramos que contienen, más
bién te van a indicar el porcentaje recomendado diariamente.

servicio.
25 Aprende el Argot
Libre o free: Esto significa que es casi nulo el valor nutritivo por
Magro o lean: Por lo general contiene 4 gramos de grasas saturadas

o menos.
Libre de calorías: Sólo contiene 5 gramos de calorías por sevicio o
hasta menos.
Libre de grasas: Contiene menos de medio gramo de grasa por
servicio.
Libre de azúcar: Contiene menos de un gramo de azúcar por
servicio.
Libre de grasa o fat free: Es fácil equivocarse. Generalmente estos
productos pueden ser 90% libre de grasas, pero si te fijas bien
estan cargados de azúcares , calorías y carbohidratos.
Baja o low: Esto quiere decir que tiene 50 calorías por servicio o
menos.
Bajo en grasa: 3 gramos de grasas por servicio y hasta menos.
Grasa reducida o reduced fat: Esto comparado con un producto
normal, contiene 25% menos grasa por servicio. Ejemplo si
compras la leche completa que tiene 12% de grasa la baja en
grasa tiene sólo 9%.
169
26
Consejos Para Comer
Fuera de Casa
Cuando vayas a comer fuera de tu casa procura mantener tu dieta.
TE SUGIERO . . .
Restaurante americano: Hamburguesa de pavo
Restaurante canadiense: Plato de sopa de lentejas
Restaurante chino: Pollo con vegetales
Restaurante cubano: Pollo con frijoles negros
Restaurante italiano: Sopa de minestrone
Restaurante griego: Ensalada griega o pinchos de pollo
171
Restaurante jamaiquino: Arroz con frijoles
Restaurante japonés: Ensalada de algas, miso soup,

sashimi o chicken teriyaki
Restaurante mexicano: Fajitas de pollo
Restaurante venezolano: Arepa de pollo con aguacate
Restaurante argentino: asado de tira con puré de papas

y ensalada
Restaurante árabe: pincho de carne o kabah con tabule
Restaurante colombiano: Sancocho
Restaurante puertorriqueño: Arroz con gandules
Restaurante dominicano: Mangú
Restaurante español: Paella de mariscos
Restaurante Peruano: Ceviche de Pescado

27
Diez Trucos Fáciles
que Pueden Ayudarte
a Lograr tu Peso Ideal

1. Toma té verde antes de hacer tus ejercicios. Los antioxidantes

que este té posee te apoyan a quemar calorías, y la cafeína
que contiene te ayuda a liberar ácidos grasos, por lo que
quemas mayor cantidad de grasa. Sólo recuerda que si sufres
de tensión alta, el té verde no es bueno para ti.
2. Disuelve los jugos naturales, colócales agua a los jugos que
ingieras, así vas a disminuir hasta 80 calorías por vaso.
3. Préstale atención a las etiquetas. Como ya te expliqué,
la mayoría de los productos te engañan, así que si te dicen
en la parte de atrás que tiene 500 calorías, ¡PENDIENTE!,
porque muchos de ellos poseen 2 porciones, por lo que
tendrás el doble de calorías.
4. No uses el teléfono de cable. En vez de estar estacionado
en un sólo sitio mientras tienes una conversación telefónica,
camina, cocina, seca tu ropa, de esta manera quemarás
calorías.
5. Usa letreros en la pared frente a tu cama, en la puerta del
refrigerador, en el espejo del baño o en el microondas.
Coloca carteles que te ayuden a inspirarte a seguir
173
cuidando tu cuerpo. En ellos te recomiendo que escribas
AFIRMACIONES (ya te expliqué cómo hacerlas): “Yo tengo
un cuerpo sano y saludable”. “Mi cuerpo es mi templo de
éxito”. “Sí puedo”.
6. Elige paquetes pequeños. Mientras más pequeño sea el
paquete de pretzels que comes, menos vas a comer y menos
calorías le meterás a tu cuerpo.
7. Usa la servilleta para absorber la grasa de las comidas. Yo lo
aplico cuando como pizza, y así me deshago de una mini
cucharita de grasa aproximadamente.
8. Usa la menta. Si te metes a la boca un caramelo de menta
o de eucalipto, engañas a las papilas gustativas y bajas la
ansiedad a la hora de comer.
9. Comer chicles SIN AZÚCAR te ayudará a acelerar tu
metabolismo de un 20% a un 30%. Además que te mantiene
ocupado.
10. Págate por lo que comes. Cada vez que vayas a comer algo
que no conviene para tu proceso, detente y toma $1 dólar y
mételo en una cajita. Verás que a final de la semana tendrás
una recompensa monetaria por tu sacrificio para darte un
premio mayor.

28Principales Errores
de las Dietas
C
uando arrancamos con una dieta a
veces cometemos equivocaciones, tal vez porque
seguimos consejos de inexpertos, o queremos imitar
lo que hicieron otras personas, pero tenemos que
tener más cuidado porque en una de esas podemos
perjudicar nuestra salud. A continuación te cuento algunas de las
fallas más comunes para que no vayas a caer en ninguna de ellas:

➤➤ No comer suficiente proteína, especialmente a primeras horas
del día: se recomienda 0,4 gramos de proteína por libra de
peso, de lo que casi la mitad será para alimentar tu músculo,
lo cual te ayudará a quemar grasas. Esto aplica para hombres
y mujeres.
➤➤ Saltarnos el desayuno: y no digo tomar un refresco y comer
una donuts, cachito o pastelito frito, me refiero es a comer
alimentos enteros como avena, huevos, algunas frutas. Tu
cuerpo y tu mente necesitan energía para comenzar el día,
¡hay que darle gasolina para que funcionen bien!
175
➤➤ Saltar comidas durante el día. Seguramente por estar en
reuniones o en clases no pudiste comer a tu hora; entonces,
no hiciste una de tus comidas y cuando al fin puedes sentarte,
te metes a la boca lo que sea porque estás muerto de hambre y
comes tan rápido que te atiborras, en esos casos tu organismo
tendrá el doble de trabajo para digerirlo.
ELUZ PERAZA
miss venezuela 1976. actriz
La base de mi dieta es que sea balanceada,

saludable por encima de todo, pero me doy
libertades de vez en cuando. Siempre he
dicho que todos los excesos son malos, por
eso, para mí, eliminar por completo un tipo
de alimento, ya sea grasa o carbohidratos,
es nocivo.
Alejandro Chabán sabe lo que quiere y se esfuerza para
lograrlo. Su tenacidad y fuerza de voluntad lo han ayudado a
cambiar su cuerpo, de tal manera que ha influido en el éxito
de su carrera, y por lo tanto, de su vida.

➤➤ Comer sólo carbohidratos. Un pedazo de pan con juguito de
naranja es uno de los peores desayunos que puedes hacer,
porque tus niveles de azúcar en la sangre se disparan como
fuegos artificiales un 31 de diciembre, lo cual estimulará la
insulina que le da la señal al organismo de parar de quemar
las grasas y empezar a almacenarlas, y así aumentarán tus
niveles de azúcar en la sangre. Es mucho mejor empezar
el día con huevos, un pedacito de pan integral o avena
(carbohidratos) y una porción de jamón de pavo (proteína
y grasa).
➤➤ Consumir carbohidratos venenosos: papitas fritas, refresco
no dietético, galletas, palomitas de maíz con mantequilla,
pan blanco, chocolates, entre otros. Todos estos alimentos

han contribuido a que los Estados Unidos sea una nación con
muchos ciudadanos que sufren de sobrepeso.
➤➤ Creer el engaño del FAT FREE o LIBRE DE GRASA: es una
mentira para vender en la que todos hemos caído por lo
menos alguna vez. Sólo porque la cajita diga en rojo LIBRE
DE GRASA o FAT FREE no significa que puedas comer lo
que quieras de este producto, lo que normalmente llaman ‘sin
grasa’ es usualmente un código de: ‘más azúcar’. Lo mismo
pasa con algunos productos que son “Sin azúcares” y más
bien tienen altos niveles de grasa, una cosa compensa la otra
y sus calorías son altas igual.
➤➤ No tomar suficiente agua: Cuando tienes sed es porque ya estás
deshidratado. Es importante tomar de 8 a 12 vasos de agua al día
no sólo para hidratar tu cuerpo sino para suplantar los fluidos
perdidos mediante el sudor y la orina. Al hacer ejercicios o
actividades físicas es sumamente necesario hidratarse, medio
vaso de agua cada 15 minutos es lo recomendable.


29
Razones por las cuales mi
programa me funciona
y le ha funcionado a

mucha gente
N
unca sientes hambre con 5 comidas al día.
Adicionalmente, si comes por horarios y no por
hambre, te vuelves proactivo en vez de reactivo,
estás en control de qué y cuánto consumes. Esto
te reducirá el estrés. Estudios han demostrado que
las mujeres estresadas desarrollan una condición denominada “stress
overeating” causada por la hormona cortisol, la cual es liberada por tu
cuerpo cuando está estresado. El cortisol no sólo estimula tu apetito
sino que es peligroso para tu sistema inmune, por eso cada oportunidad
de estas comidas al día es un momento para desconectarte y relajarte.
Mantiene tus niveles de azúcar o glucosa estables, y por eso tu
apetito está nivelado.
No necesitas vitaminas ni suplementos. Mucha gente gasta dinero
en suplementos y vitaminas, cuando estos los deberían obtener de
los alimentos. Sin embargo, puedes usar un multivitamínico, si
179
así lo deseas, pero más como un respaldo que como una fuente de
vitaminas y minerales. Un dato: las mujeres que ya no menstrúan
deberían de escoger las vitaminas que no contienen hierro.
angel sanchez
diseñador de Moda — Venezuela
Es admirable como Alejandro cambió

su destino del eterno gordito . . . y se
trasformó en un hombre de impresionante
físico. . . . Sé la disciplina rigurosa que tuvo.
Recuerdo que yo era el caso contrario, a
la edad del Alejandro “gordito” yo era extremadamente delgado,
casi anoréxico y con una autoestima muy baja ... No olvido
que me ponía pantalones sobre pantalones para lucir más
grueso . . . después ya más adulto me discipliné, por supuesto , no
al extremo de tener un cuerpo como el Alejandro Chabán actual
pero lo suficientemente aceptable como para sentirme contento
al mirarme a el espejo.
Pero, ¿qué pasa luego? Estoy convencido que lo más difícil
es mantenerse . . . es tan fácil caer en la pereza o el descuido. ¡El
antídoto es tomar Acción!
Disfrutas un día de la semana de salirte de la dieta y sin sentir

remordimientos. Sé que es triste cuando no puedes comer de tu propio
pastel de cumpleaños, o si vas a un exquisito restaurante en París y sólo
te puedes pedir una ensalada. En ocasiones es necesaria una catarsis,
una liberación mental. Salirte un día te ayuda a quemar calorías. Te
vas a dar cuenta también, que después de pensar en ese chocolate toda
la semana, cuando lo pruebes te preguntarás: ¿eso era todo? ¿Sabes
por qué te provocaba? Porque no lo podías comer. Para este día de
relajo o “de fiesta”, como lo llamo yo, te recomiendo que escojas los
domingos, porque se siente como el último día de la semana.
Puedes usar mi plan donde sea. Es muy fácil llevarte tus hábitos
saludables fuera de tu casa.

Te baja tus niveles de insulina. Al comer menos cantidades en
cada comida estás consumiendo menos azúcar, como resultado,
liberas menos insulina y almacenas menos grasa, lo que te ayuda a
evitar hyperinsulinemia (exceso de insulina en la sangre).
NADINE VELAZquez
actriz de “ my na m e i s e a r l ” — usa
Un error muy común es el de modificar

su comportamiento por una meta
temporal o a corto plazo. El ponerte a
dieta es un compromiso que haces, debe
salir de muy adentro de ti. Si lo haces
en busca de una solución “mágica”
pues desaparecerá como por arte de magia. Pero si te pones
a dieta con la intención de cambiar tu vida por tu salud y tu
apariencia física, pues entonces debes hacer el compromiso de
verdaderamente cambiar algo en tu vida que ya no quieres.
Mi perfecto abdomen y mis perfectas pompis, tal vez no
sean el perfecto abdomen y pompis para otro. La gente debe
ser realista con su cuerpo y con lo que pueden alcanzar sin
hacerse daño tanto físico como emocional. Yo hago squats y
situps, pero no todo los días, y definitivamente no me estreso
por hacerlos. Pero sí me alimento bien y me mantengo
muy activa, también suelo decirme afirmaciones positivas
como: “¡Nena! ¡Estás divina!” de esa manera me inspiro a
mantenerme en forma. Además me gusta sentirme fuerte, y el
ejercitarme me hace sentir precisamente eso “FUERTE”.
Tienes más energía durante el día por consumir pequeñas

porciones de proteínas. Te comento un dato: uno de los 20
aminoácidos que forman parte de las proteínas es la tirosina, que
es un aminoácido no esencial pero necesario en la producción
de neurotransmisores incluyendo la adrenalina y las dopamina.
La tirosina también tiene un efecto estimulante en el sistema

nervioso. A la vez ayuda a optimizar el buen estado de ánimo,
la concentración, la productividad y los niveles de las hormonas
producidas en la tiroides. Tomada correctamente, la tirosina facilita
el trabajo de la tiroides y contribuye con las personas a perder esos
kilos no deseados. La dosificación sugerida para los adultos con
buena salud, puede ir de 500 mg a 1500 mg al día.
Te hace el metabolismo más rápido. ¿Sabías que quemas más
calorías cuando comes que cuando no? Cada vez que comes tu
organismo usa cierta cantidad de tu energía para digerir, absorber,
metabolizar y almacenar tus comidas. De 4 a 15 % de las calorías se
pierden en el proceso de digestión. Se llama el EFECTO TÉRMICO,
mientras más veces comes, más veces tu metabolismo camina
para procesar los alimentos. Es como darle vueltas a una ruleta,
si esperas mucho para darle vueltas de nuevo se va poniendo más
lenta, mientras que tu metabolismo, o tu ruleta, se va lentificando,
le debes agregar comida para reactivarlo.
Mejora tu ánimo, porque evita la sensación de depresión, cansancio
e incluso agitación, que muchas veces ocurren como consecuencia de
comer menos de lo que requieres, que es a lo que te llevan muchas
dietas. Cuando comes menos veces, tu cuerpo lo recompensa liberando
más insulina de lo normal, para asegurarse de estar haciendo su trabajo,
como resultado, termina removiendo más azúcar de la sangre de lo que
debería, causando un déficit en la glucosa, teniendo menos energía,
te deja un sentimiento de infelicidad. Estudios de la Universidad
de Massachusetts demostraron que comer menos de 50 gramos de
carbohidratos al día, te ocasiona un bajón considerable de serotonina,
que juega un papel importante como neurotransmisor, en la inhibición
del enojo, la agresión, la temperatura corporal, el humor, el sueño, el
vómito, la sexualidad y el apetito. Es decir, la serotonina es un químico
que el cerebro libera para regular el ánimo y el apetito. Cuando tus
niveles de serotonina están bajos, estás más susceptible a sentirte
depresivo y ansioso. Para esto yo tomo 5-Hydroxytryptophan (5-
HTP) es un aminoácido beneficioso para tratar la depresión, obesidad,
insomnio. Migraña y Dolores de cabeza en niños, Tryptophan (Trp) es
un aminoácido que balancea el nitrógeno en los adultos que el cuerpo
hace del 5htp.entonces, Trp se convierte en serotonina.

N
30

Colorín Colorado
uestro mundo necesita consciencia y

como señala el dicho: “el ejemplo empieza por
casa”, así que la consciencia debe empezar en
nuestras propias vidas.

Al superar mi difícil y extrema situación de obesidad que te
confesé en estas páginas, supe que tenía que hacer algo para ayudar
a otras personas que tienen el mismo problema que tuve yo. Mi
experiencia es simplemente un ejemplo vivo, real y visible de que
es posible. Por eso, más allá de publicar un manual de dietas y
ejercicios, le puse todo mi empeño a también darte datos en otras
áreas, como lo espiritual y lo emocional que me sirvieron a mí.
Te cuento que cuando me vine a vivir a Estados Unidos me
sorprendí mucho al leer en la prensa la cantidad de estudios que
hacen para analizar a la población. Me costó mucho comprender
algunas cifras, como que los estadounidenses siendo el 5% de la
población mundial, consumen el 50% de la cocaína en el mundo,
que el presupuesto de la defensa del país equivalga casi a la misma
cantidad de dinero que gastan los estadounidenses en alcohol, o
que clínicamente se diagnostiquen cada año más de 15 millones
183
de estadounidenses deprimidos y se usen más de 15 millones de
dólares para comprar Prozac. Y, por supuesto, que sean en porcentaje
la población más obesa del mundo. EEUU cuenta con el mayor
número de niños obesos en toda la historia, y eso se lo debemos a
la comida rápida, comidas instantáneas y al famoso y muy usado
microondas. Todo esto me preocupó, y en lugar de mantenerme
pre-ocupado, decidí ocuparme y pasar a la acción para contribuir
aunque sea con un grano de arena.
Te la quise poner más fácil, y todo esto porque estoy seguro que
tú también puedes lograr lo que te propongas, porque sé que no
estoy arando en el mar. Estoy convencido de que si nos educamos
con respecto a nuestra alimentación y a cuidar nuestro cuerpo
estaremos más libres y confiados para hacer elecciones en la vida.
Recuérdate que si corregimos la raíz, el fruto crecerá sano y
productivo.
La voz del niño obeso que fui, ese “gordito”, me pidió que les
hablara a otros niños que son el futuro del mundo, como también a
personas de todas las edades, porque sé que muchos están silentes,
a pesar de que tienen un profundo deseo de cambiar su condición
para mejor.
Por eso, la mejor forma de despedirme es invitarte una vez más
a que DEJES EL MIEDO ATRÁS y tomes ACCIÓN. Anímate a
comenzar, ya diste el primer paso leyendo este libro. Toma acción
y verás que poco a poco vas a tener más ganas, y tal vez en unas
semanas te estés inscribiendo en un maratón en el que la meta sea
hallar el equilibro de tu mente, tu cuerpo y tu espíritu. Y así reflejes
con tu mirada y con tu cuerpo, que te acompañarán por siempre,
ese bello ser que tienes dentro de ti.
Siempre he repetido el refrán “Dios sabe por qué hace las cosas”,
y con esta guía me he percatado una vez más, que eso es cierto,
porque ahora entiendo muchas de las interrogantes que nunca
comprendí en mi adolescencia.
Les confieso que no encontraba cómo concluir este libro. Pasé
días presionado por mis ganas aunque bloqueado con mis ideas,
pero la sabiduría del Universo me ayudó a cerrar el ciclo.
Hoy es 27 de diciembre del 2008 y estoy en la ciudad donde nací y

crecí, Maturín en el Estado Monagas - Venezuela. En estos momentos
me encuentro grabando la telenovela “El rostro de Analía”, y, a decir
verdad, fueron muchos los conflictos e imprevistos que surgieron
al planear mis vacaciones de diciembre. Mi decisión de pasar estas
fechas junto a mis padres, estaba clara y aunque hubo infinidad
de tropiezos en el camino, dije: “Bueno Virgencita, te lo dejo a ti”.
Venía en el avión rumbo de Caracas-Maturín al día 23 de diciembre
de 2008 y desde arriba veía toda la ciudad y me preguntaba, ¿por
qué aquí?, ¿qué misión me habrá destinado Dios para haber nacido
aquí? veía lo bonito del paisaje y sin explicación le di gracias a la
vida por haber puesto todo en el lugar y en el tiempo indicado para
lograr estar aquí.
Al llegar a mi ciudad, inundado por la alegría familiar sabía
que tenía pendiente hacer la conclusión de este libro que había
postergado semanas atrás. En cuanto enciendo mi telefono tengo
varios mensajes de mi gran amigo y asistente, Peter Kleinschmit,
recordándome el tema de la conclusión, trataba de buscar inspiración
y todo me despistaba, mis sobrinitos jugaban, mi mamá entraba
al cuarto a hacerme sonreír, luego me entretuve haciendo hallacas
con ella, mi papá me preguntaba sobre el libro y mis hermanas me
consentían. Todo me distraía, creo que estaba buscando una forma
de evadir el reencuentro. Peter me llama una mañana y me dice:
“Alejandro, sigo esperando la conclusión aunque no queremos
presionarte...”, y yo le pedí que me diera unos días para relajarme
e inspirarme y le comenté: “creo que es más seguro que la haga al
regresar a Miami, porque aquí me cuesta concentrarme”, y Peter me
respondió algo que me congeló: “Ale, aprovecha que estás allí en el
sitio donde todo nació”.
Después de un rato de silencio, le dije: “tienes razón”. Regresé a
mi cuarto y me propuse “Alejandro, no vas a salir de acá hasta que
culmines tu conclusión, enfrenta el momento, no le huyas a los
sentimientos”. Cerré la puerta de mi cuarto y me acosté boca arriba
sobre mi cama, abrí el documento y escribí la fecha. Al momento
de hacerlo sentí que todo se paralizó por unos instantes. En ese
momento vi cómo las piezas del rompecabezas se unieron y todo
adquirió forma. Sentí cómo en ese preciso segundo se completó el

gran rompecabezas de esta historia. Allí estaba, en el mismo cuarto
donde esta historia comenzó, años atrás, enfrente del mismo espejo
donde había jurado que ese gordito iba a morir, donde había llorado
y había sufrido.
Todo tomó forma y color. Sintonizaron todos mis sentidos al
mismo tiempo, al unísono. Aquí en mi cueva, como la llamaba
yo, puedo no sólo culminar este círculo sino soltar a ese gordito
rumbo a un mundo mejor. Le doy alas para que vuele y ayude a
evolucionar a otros a través de él. ¡como lo hice yo!

¡Gracias gordito! ¡Mil Gracias!

Aquí me trajo la vida a finalizar este capítulo. Ese gordito lleno
de sueños, de expectativas por una vida que quería lograr. Después
de varios años, convertido en lo que siempre quise ser. Ahora soy lo
que quise ser. Aún puedo oler mis ganas de ser flaco, puedo mirar
mis ojos tristes pero con la esperanza de reír. Miro alrededor y no
puedo ver los carteles de afirmaciones positivas, pero sí disfruto los
resultados, puedo sentir el latido de mi corazón por el miedo de
quizás no poder lograr esa gran meta de ser delgado, pero hoy el
palpitar es por la emoción porque lo logré. Recuerdo experiencias,
obstáculos vencidos, pruebas grandes que se convirtieron en
pequeñas luego de derrumbarlas, veo el mayor premio de mi vida,
la tranquilidad de que todo valió la pena.
Ya no hay más chocolates en mi mesa de noche esperando el
domingo, en su lugar están los sueños con la certeza de que serán
cumplidos. Ya el techo de mi cuarto no dibuja el ¿SERÁ POSIBLE?
Sino el: ¡sí se puede! Ya mi mente cuando cierra los ojos no dice:
¡POR FAVOR DIOSITO! Dice: ¡GRACIAS DIOSITO! Ya el gordito
no pregunta: ¿me querrán?, sino asegura ¡me quiero! Ya no
golpeo la almohada de rabia al regresar del colegio por las burlas,
ahora la abrazo por lo aprendido.
Me sonríe el alma, me sonríe el corazón me sonríen las ganas de
saber que lo que viene aún está por ser descubierto y me motiva el
misterio de lo desconocido.
No hay mas miedos: LOS VENCIMOS.

Rectifico, el Alejandro gordo no murió, se transformó, porque
siempre vivirá dentro de mí.
Hoy puedo observar que me transformé de “Gordo a Galán”. ¡SÍ
SE PUEDE!
Ahora despido al gordito, lo reconozco, lo valoro, lo gratifico y lo
premio con el mayor trofeo de la existencia, la libertad.
Hoy, 27 de diciembre del 2008, delante de este espejo en el cual te
enfrenté y te reté un 27 de octubre de 1997 te libero para que puedas
transformarte en luz, en sabiduría y en poder para todos aquellos
que aprenderán a través de nuestras experiencias compartidas.
Papá me contó una historia que se llama “¡QUÉ BUENO MI
REY!” y ahora la quiero compartir contigo: Había una vez en un
perdido pueblo un rey que tenía un sirviente que todo lo que decía
era “¡QUÉ BUENO MI REY!”.
El Rey lo mandaba a ensillar 900 caballos y cuando él culminaba
le ordenaba quitarle las sillas de nuevo y el sirviente con una sonrisa
le decía “¡QUÉ BUENO MI REY!” Un día, el Rey estaba trabajando
la madera con una sierra (ese era su hobby) y de pronto se mochó
un dedo y el sirviente viéndolo sonriente le dijo: “¡QUÉ BUENO MI
REY!” El Rey sangrando y con mucho dolor se enojó y le reclamó:
“¡Cómo puedes reír con mi dolor!” y lo despidió. El sirviente
respondió: “¡QUÉ BUENO MI REY!” Meses después el Rey hizo
una expedición a una isla escondida, al llegar se dieron cuenta que
estaba repleta de caníbales y que los iban a comer a todos pero el
requisito fundamental era que estuvieran en perfecto estado físico,
luego que se los devoraron el último que quedaba como carnada era
el Rey, pero se percataron que a éste le faltaba un dedo y lo dejaron
ir sin comérselo.
Cuando el Rey regresó a su castillo mandó a llamar al sirviente
para contarle lo sucedido y este le dijo: “¿Vió?, ¡QUE BUENO MI
REY! y ¡QUÉ BUENO MI REY! que me despidió porque sino me
hubiesen comido a mí también”.
Después de varios años e infinidad de experiencias tengo que
darle gracias a Dios, a la vida, a mis padres, a toda la gente y a las
situaciones que de alguna manera me llevaron a engordar porque de
ese proceso pude aprender, crecer y convertirme en lo que soy hoy.

¡Qué bueno mi rey! Ese niño con sobrepeso me llenó de fuerzas
impulsándome a la aventura de mis sueños. Ustedes me ayudaron
a mí y a ese gordito no sólo a sanar sino a cumplir un deseo, el
de inspirar con su historia, el de convertir todas esas vivencias en
evolución. ¡Gracias! Gracias por compartir conmigo esta increíble
travesía.

—Alejandro Chabán


Acerca del Autor
Desde su metamorfosis corporal,

Alejandro se ha dedicado ha compartir su
secreto con muchas personas sin importar,
sexo, clase social, edad o cultura que han
obtenido resultados asombrosos, entre
ellos, la nominada al Premio Oscar de la
Academia por su actuación en “Babel”:
Adriana Barraza.
“Alejandro me guio paso a paso, no sólo
a ganar peso para interpretar a Amelia,
sino también a perderlo en tiempo record
para pasar por la alfombra roja de los SAG
Awards, Golden Globes y los maravillosos
Premios Oscar” Alejandro también ha ayudado e inspirado a muchos
otros quienes comparten sus pensamientos y consejos en este libro.
Chabán se ha Transformado de GORDO A GALAN, él comenzó
su carrera actuando en el cine y la TV hispana: A calzon quitao,
Engañada, Prisionera, El Rostro de Analía, El premiado largometraje
Amor en concreto y ha trabajado en películas de Hollywood como
“The Notorious Betty Page”, “Reservations”, “The Perfect Game” como
también en series como “Monk” y de HBO “12 Miles of Bad Road”.
¡Alejandro ha decidido develarlo todo y compartir sus aprendizajes
y su programa contigo! ¡Él cree que SI SE PUEDE, tú también mereces
sentirte y verte como deseas! No retrases la victoria, no esperes más.
Avanza y emprende tu tambien el viaje de ¡Gordo a Galán!
www.alejandrochaban.net • www.degordoagalan.com
“Es admirable como Alejandro cambió su destino del eterno gordito . . . y se trasformó en
un hombre de impresionante físico... .Sé la disciplina rigurosa que tuvo”.
—Angel Sánchez
“Alejandro Chabán tiene unos de los cuerpos más bellos, definidos y fuertes. Pero no hay
secreto con él, es dieta, ejercicio y punto. No hay truco ni pastilla. Es 100 % trabajo y
dedicación.”—Génesis Rodríguez
“Cuando conocí a Ale Chabán, él tenía al menos 100 libras de sobrepeso, y me preocupaba
porque lo quiero como a un hijo. Luego vi su transformación y crecimiento, no sólo
como ser humano, sino en su físico. Es un orgullo poder ver la evolución de alguien tan
cercano.”—Jose Luis Rodríguez (El Puma)
“Después de dar a luz me costó un poco quitarme los kilitos, pero ahí voy leyendo este
libro y con la asistencia de Richard Linares me he ayudado mucho. Y en la alimentación
la base para mí es reforzar las proteínas y disminuir los carbohidratos.”—Gaby Espino
“Cuando entiendes todos los efectos que puede acarrear el sobrepeso, entonces, decides
por ti. Cuando entiendes eso, la persona más importante siempre será uno mismo. Anímate
y decídete.”—Raúl González
“Yo sufro de gastritis por tantas malas dietas que he hecho, por eso este libro es buenísimo
ya que te muestra los pro y los contra. Alejandro tiene razón, ¡uno es lo que come!”
—Scarlet Ortíz
“Para mí cuando llegas a los 40 lo principal es la dieta, recorto mis porciones y lo que
como. Segundo es el ejercicio, Mucho, mucho CARDIO, y por tercero, ponerse metas y
decidir alcanzarlas, ya sea a través de dieta u ejercicios, ¡o ambos”!—James Hyde
“El ponerte a dieta es un compromiso que haces, debe salir de muy adentro de ti. Si lo
haces en busca de una solución “mágica” pues desaparecerá como por arte de magia.”
—Nadine Velazquez
TRANSFORMA EL GORDITO QUE VIVE DENTRO DE TI

GUÍA DE NUTRICIÓN Y EJERCICIOS
Entérate
como AQUÍ
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DE GORDO

transforma el gordito que hay dentro de ti

Junto a Richard Linares

Edición y Asesoria: Escribarte, C.A

Asesoria Médica: Dr. Miguel Garber.

Fotos: Cortesia de Artistas/Fuente Libre de Internet.

Esta guía está estructurada para darte información que te

Gracias a Dios por darme la vida.

2 Principios Básicos Para el Cuerpo Ideal. . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

7 Los Intervalos Entre Comidas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71

9 La Sal y Los Condimentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81

10 Mitos y Verdades Sobre la Alimentación

13 Entrenamiento de Fuerza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109

14 Entrenamiento de Flexibilidad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113

15 Los Abdominales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119

16 Dia de Fiesta. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125

17 ¡El Descanso es . . . Vital!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129

18 Celulitis y Estrias. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133

19 Diferentes Tipos de Dietas en el Mundo . . . . . . . . . . . . . . . 139

20 Laxantes y Diuréticos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147

21 Las Bebidas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149

22 Plan de Alimentación de Alejandro Chabán

23 Lista de Supermercado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161

24 Descifrando las Etiquetas de Los Productos. . . . . . . . . . . 165

25 Aprende el Argot. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169

26 Consejos Para Comer Fuera de Casa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171

27 Diez Trucos Fáciles que Pueden Ayudarte

28 Principales Errores de las DIetas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175

29 Razones Por las Cuales mi Programa Funciona

30 Colorín Colorado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183

Acerca del Autor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190

Alejandro Chabán, mi alumno, mi amigo,

Como Maestro de Actuación

Mi primer encuentro con Alejandro fue en el primer curso de

Gracias al empeño, la dedicacion, el incansable trabajo que hice,

La concentración es algo esencial a la

¡ACLARO! La mayoría de las veces, seguimos los patrones

La mente influye demasiado en tu

de más”, “así me quieren”, “no tengo tiempo”. Siempre inventamos

¡La Ley de La Atracción Funciona!

Apúntale a La Luna Para Que Al Menos Alcances

Tenía el sueño de ser jugador de basket, pero era gordo y

Si quieres un cuerpo sano tienes que hacer todo lo que implique

Bendice el Éxito Ajeno

Tengo muchas tácticas para mantenerme

Es interesante ver a una persona que está en proceso de adelgazar y

Es más fácil decirlo que hacerlo; pero

Voy a contarles algo, que a mí me funciona mucho. Cada vez que

Deja El Drama Para El Escenario

Locura: Seguir haciendo lo mismo de siempre pero esperar

JOSE LUIS RODRIGUEZ EL PUMA

Mi consejo principal es que debemos

Mamá siempre nos repite: “Lo importante no es el cómo sino

¿Cómo descubrimos los caminos?

Tú Pagas Por Algo Y Cobras Las Recompensas

Entonces, ¿para qué comemos?

➤➤ Para conseguir la energía que necesitamos para vivir.

Si queremos garantizar una correcta alimentación, lo primero que

¿Cuál es mi secreto para los

Mi propuesta se enfoca en reconocer cuándo como y qué comer.

Cuando no estás entrenando tu cuerpo necesita:

➤➤ De 9 a 11 calorías por libra del peso de tu cuerpo. La fórmula

Medida Promedio de calorias x Peso del cuerpo