6 PASOS PARA DISEÑAR TU VIDA

CAMINO
HACIA LA
CLARIDAD
MENTAL

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 PRIMER PASO: GESTIONA TUS DISTRACCIONES

Se Consciente del Problema

Si hay algo que nos sobra en la era de la información, son distracciones.

Estamos siendo constantemente bombardeados por estímulos auditivos y

visuales, y estamos enganchados a redes sociales.

Al final del día no somos conscientes de la cantidad de tiempo y

productividad que estos nos hacen perder.

La realidad es que todo negocio se lucra de captar tu atención, así que

son muchas las aplicaciones y anuncios que luchan por distraerte de lo
que estés haciendo, de lo que realmente importa.

Cuando estás tratando de documentarte sobre algo importante en

internet, de repente te salta una ventana emergente o aparece un
anuncio de un producto en el que casualmente estás interesado.

Esto provoca que pierdas el ritmo de concentración en tu trabajo.

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 PRIMER PASO: GESTIONA TUS DISTRACCIONES

Elimina Distracciones
Por no mencionar, por
supuesto, las miles de
distracciones que provoca
un smartphone.

Trabajes en un ordenador o
a papel, no importa,
seguramente tienes tu
móvil a tu lado.

Puede que lo hayas

silenciado, pero se ilumina
la pantalla o una luz
parpadea cada vez que te
envían un correo, un
mensaje, o alguien que te
interesa publica algo
nuevo.

Quizás te controles y no lo
desbloquees para mirarlo,
pero lo estás pensando, y
probablemente acortes tu
tiempo de trabajo para
echarle un vistazo lo antes
posible.

Cada vez que tienes que

pararte a pensar, cada vez
que se asoma un poco de
dificultad, frustración o
aburrimiento, buscas casi
sin darte cuenta mirar los
mensajes nuevos.

Y lo hemos normalizado.

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 PRIMER PASO: GESTIONA TUS DISTRACCIONES

¿Cómo Eliminar Distracciones?

Tengamos nuestro primer objetivo claro: quieres centrarte en una sola
cosa.

Quieres estudiar, quieres escribir, avanzar en un proyecto, o simplemente

te has dado cuenta de tu vicio a las tecnologías y quieres dejar de ser
dependiente.

Lo primero que puedes hacer es complicar tu acceso a ellas.

Si pasas demasiado tiempo en instagram, lo ideal es desinstalarlo

durante el día y permitirte estar un rato al final del día, o si eres capaz,
solo los fines de semana.

Al principio es probable que trates de recurrir a él inconscientemente,

pero al cabo de unos días irás dejando de prestarle tu atención a esa
distracción y emplearás tu preciado tiempo en lo que realmente vale la
pena.

Así que trata de buscarle un hueco concreto a esas distracciones al final

del día.

No te permitas entrar y salir varias veces de esas aplicaciones a lo largo

del día pensando que solo son un par de minutos.

Dedícale un tiempo específico al día para evitar que se entrometa en el

resto de tu día.

Además, te recomendamos que lo lleves a cabo al final del día porque

hemos descubierto que para ser productivos a lo largo del día, lo ideal es
aumentar los estímulos gradualmente.

Si por la mañana desayunas y estás tranquilo, sin grandes estímulos,

videos, anuncios, etc., encontrarás tu trabajo mucho más entretenido.

Sin embargo, si empiezas el día viendo videos y enterándote de cosas

interesantes, cuando tengas que dejarlo para ponerte manos a la obra te
resultará más difícil concentrarte porque el nivel de estimulación es
menor.

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 PRIMER PASO: GESTIONA TUS DISTRACCIONES

Ayuno de Dopamina (opcional)

Pongamos un ejemplo en situación para entenderlo mejor.

Cuando estás en una cola del supermercado, esperando un autobús, o se

produce un silencio incómodo, rápidamente nos lanzamos en busca de
nuestro teléfono móvil.

Nuestro cerebro busca ese entretenimiento, esa satisfacción.

Queremos estar conectados, porque estamos enganchados sin saberlo, no

queremos "sufrir" la incomodidad de permanecer en silencio mirando al
horizonte, preferimos actualizar nuestra bandeja de entrada o nuestro
feed de instagram o twitter, o ver un tiktok irrelevante.

Un detox de dopamina aplicado a las distracciones que nos imponen las

tecnologías se basa en eliminarlas o desinstalarlas.

Deshazte de estas distracciones de manera radical, permítete darte

cuenta los primeros días de que a veces lo echas en falta.

En un par de semanas habrás empezado a desintoxicarte y tu cerebro

recordará que había vida (una vida mucho más productiva y sana) antes
de engancharte a las redes sociales o juegos del teléfono móvil.

No es sencillo al principio, pero tampoco es una experiencia dura de

superar, y merece la pena.

Además, tú decides si es temporal porque necesitas centrarte unas

semanas o meses y en vacaciones volverás a instalarlas, o si es indefinido.

Una vez seas consciente de que te has desintoxicado, tú mismo puedes

decidir si dejarlo de lado totalmente o simplemente utilizarlo una vez en
semana.

Puedes volver a utilizar esas aplicaciones o entretenimientos

gradualmente, controlando no volver a caer en el vicio.

De hecho, podrías aplicar el primer consejo y dedicarle un momento

concreto del día o de la semana para evitar acudir a esa distracción con
frecuencia.

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 SEGUNDO PASO: EMPIEZA A ESCRIBIR

Aburrimiento Productivo

Tras haber eliminado esas distracciones, te das cuenta de que tienes

mucho más tiempo "libre".

Esto, cuando no se sabe enfocar, se transforma en el odiado aburrimiento,

que es lo que te hace echar de menos esas distracciones.

Pero aquí está la clave.

El sentido de deshacerte de toda distracción es recuperar un tiempo

perdido que no estaba resultando útil.

Volver a tomar las riendas de tu tiempo y de tu vida, reciclar ese tiempo y

hacer de él algo productivo.

En lugar de estar mirando videos todo el rato, leyendo twitter, viendo

instagram, etc., puedes aprovechar tu tiempo haciendo algo que te ayude
a estar más cerca de tus objetivos.

Este es el fin de evitar las distracciones en primer lugar.

Si tienes algo urgente que hacer, ya sabes que lo mejor es no pensarlo

demasiado y hacer siempre lo primero aquello que querríamos evitar
tener que hacer.

Pero en el caso de que no tengas nada urgente, la tarea más productiva

que puedes desarrollar es crear el hábito de escribir.

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 SEGUNDO PASO: EMPIEZA A ESCRIBIR

¡Escribe Mucho!
No, no se trata de escribir con propiedad ni nada literario, sino de
reconocer todas las ideas o pensamientos que se cruzan por tu mente y
escribirlas.

Los beneficios de escribir regularmente son muchísimos, como siempre

defendemos.

Pero para esta tarea, puedes empezar con un cuaderno cualquiera,

porque se trata de escribir sin rumbo.

Escribe. Escribe todo lo que es te pase por la mente.

Puedes escribir sobre tu situación emocional para desahogarte, puedes

escribir sobre esas ideas que tienes en la cabeza y nunca llegan a nada
para aclararte.

Puedes escribir sobre aquel descuento que quieres aprovechar, sobre

aquella tarea que siempre se te olvida hacer, lo que sea.

El contenido no tiene que ser trascendental, ni estar estructurado de una

manera concreta.

Y es que cuando escribimos, hacemos que nuestra mente se deshaga de

esa carga.

Todos esos pensamientos más o menos relevantes que pululaban en tu

cabeza, ahora puedes permitirte olvidarlos porque sabes que pues
reencontrarte con ellos físicamente.

Además, con respecto a tus ideas y tus sentimientos, al escribirlos y

leerlos serás capaz de analizarlos desde un punto de vista más objetivo.

Esto te permite entenderte y conocerte mejor a ti mismo.

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 SEGUNDO PASO: EMPIEZA A ESCRIBIR

Escribe Sobre Cualquier Cosa

Por ejemplo, si has tenido algún roce con un amigo, familiar o

compañero, puedes escribir sobre tu enfado o frustración.

Escribe el suceso, cómo te sentiste, y cómo reaccionaste.

Una vez pasado este momento, tu cerebro empezará a pensar en cómo

podrías haber reaccionado para acabar las cosas un poco mejor.

Este es solo un ejemplo de cómo escribir nos ayuda a crecer como

personas.

Si eres una persona impulsiva o agresiva, esta técnica puede ayudarte a

controlar tus reacciones.

Si eres una persona con tendencias depresivas, escribir puede ayudarte a

encontrar el lado positivo de las cosas, motivos por los que estar
agradecidos con la vida y por los que actuar con más ganas cada día.

No importa que utilices un formato checklist o que escribas largos

párrafos, que escribas en sucio, utilices dibujos, números, etc.

Lo único que importa es que tú te entiendas y que puedas recuperar esa

información en cualquier lugar y momento.

Puede que en alguno de esos días en los que te sientes estancados,

acudas a ese cuaderno y releas tus propias ideas.

Esa pequeña semilla que hoy escribes sobre una idea para un proyecto
podría empezar a germinar mañana.

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 TERCER PASO: AUDITORÍA INTERNA

Cuestiónate a Ti Mismo/a

Ahora que llevas unos días

escribiendo y volcando tus
pensamientos en tu libreta,
ha llegado el momento de
definir un poco mejor
algunas de tus ideas.

Para ello, te presentamos 12

preguntas que puedes
hacerte a ti mismo para
responder en tu libreta.

Estas preguntas te harán

reflexionar sobre ti mismo.

Te ayudarán a conocerte
mejor, a reconocer cuáles
son tus prioridades, cuáles
son tus objetivos, qué tienes
que hacer para alcanzarlos y
qué es lo que te retiene.

No tienes que contestar en

orden, de hecho es posible
que ya hayas hablado sobre
alguna de estos temas
anteriormente, pero puedes
volver a responder tratando
de ser más sincero,
reflexionando un poco más.

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 TERCER PASO: AUDITORIA INTERNA
12 Preguntas
¿Qué reto has superado recientemente
por el que deberías darte crédito?
Algo muy común es machacarse por las
cosas que nos salen mal y olvidarnos
rápidamente de los méritos que
conseguimos.
Piensa sobre algo que hayas conseguido
que a ti te haya costado un esfuerzo y
permítete tener crédito por ello.
¿Qué 3 cosas has logrado hoy (o ayer) que te
enorgullecen?
Si te cuesta encontrar motivos por los que
valorarte a ti mismo, puedes empezar por
esta sencilla pregunta. Anota los pequeños
logros que vayas consiguiendo. No los
compares con nadie, ya que cada uno
tenemos retos diferentes en nuestro día a día.
Empieza reconociéndote esos méritos y poco
a poco irán creciendo.
¿En qué temas te sientes un experto, o
sabes más que la persona media?
No tiene por qué ser algo académico ni
relacionado con tu carrera profesional. Tal
vez puedas hablar durante horas sobre
música, deportes, o diferentes tipos de
sombras de ojos, o mitología griega, o
economía (por mencionar algunos). Busca la
forma de ir más allá en esos temas que te
gustan, ya sea practicando o haciendo
cursos. No escatimes a la hora de invertir en
ti mismo y en lo que te gusta.
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¿Qué mejorarías del día de hoy? Utiliza un
lenguaje positivo, sin "autocastigarte".
Piensa en el día de hoy (o ayer) y reflexiona
sobre cómo podría haber ido mejor.
No lo utilices como castigo ni te regañes, a ti
mismo. Intenta realizar pequeños ajustes que
puedan cambiar tu día a día de forma positiva.
¿Qué habilidades has querido siempre
adquirir? ¿Sobré qué temas has querido
siempre aprender?
Está bien mantenerse centrados en lo que
tenemos delante, pero es importante tener una
vía de escape para despejarnos. La vida da
muchas vueltas y puedes acabar sirviéndote de
esos conocimientos en lugar de aquellos para
los que te has preparado mucho más años. Si
disfrutas de lo que haces, nunca estás
perdiendo el tiempo.
¿Qué cualidades de otras personas te molestan?
¿Cómo puedes esforzarte para asegurarte de no
encarnar esas cualidades?
El objetivo de esta pregunta es ayudarte a
analizarte a ti mismo, evitar que te conviertas
en aquello que detestas.
Entiende por qué esas personas tienen esos
defectos o cualidades que no te gusta, y
piensa en qué puedes hacer para evitarlo.
 TERCER PASO: AUDITORIA INTERNA

12 Preguntas
¿En qué momento del día sientes que trabajas
mejor? ¿Cuándo estás más motivado?
De nada sirve ver videos de influencers o
personas de éxito hablando sobre su rutina
diaria. Puedes escuchar y probar algunos
consejos, pero cada persona es diferente. Ponte
a prueba, descubre si lo tuyo es trabajar por la
mañana o por la tarde, hacer deporte por la
noche, ser creativo recién despierto o justo
antes de dormir.
¿Qué tarea ha estado en tu mente últimamente?
Haz un plan para priorizarla y llevarla a cabo hoy
mismo.
Casi siempre tenemos una tarea que deberíamos
hacer o algo que nos gustaría hacer pero nunca
encontramos motivos suficientes o el momento
adecuado para llevarlas a cabo. Es hora de tacharlo
de tu lista y ayudar a tu mente a despejarse. No
aplaces más eso que quieres hacer y priorízala.

¿Qué cosas haces simplemente porque es lo ¿Qué necesitas perdonarte a ti mismo?

que esperan de ti los demás? ¿Añaden esas
cosas realmente valor a tu vida?
La realidad es que tendemos a seguir el camino que
se nos impone de alguna manera. Analiza tu vida, tu
día a día, y determina qué cosas haces por
compromiso o por dar cierta imagen, pero que no
tienen ningún valor o utilidad para ti. Esas cosas que
no disfrutas y que no te importaría dejar de hacer.
Escríbelo y déjalo en el pasado.
Puede que alguna vez hayas fallado en tus objetivos,
hayas perdido algo importante en tu vida o te hayas
defraudado a ti mismo o a otra persona. Pero somos
humanos. No puedes hacer nada por volver atrás, así
que el mejor método para arreglar un problema
pasado es cambiar el futuro, evitar repetir los errores
y ser mejores. No te centres en lo que ya no puedes
alcanzar y enfoca tus energías en lo que está bajo tu
control: el presente.

¿Qué hábitos te gustaría incorporar a tu rutina? ¿Qué es lo que quieres hacer pero no haces por
¿Cómo mejorarían tu vida y cómo podrías miedo? ¿Cómo puedes enfrentarte al miedo?
empezar?
Seguramente hay algo que te gustaría hacer pero no
Si has podido eliminar algunas tareas de tu vida
te atreves. Miedo a fallar, miedo a perder. Es natural,
diaria con la pregunta anterior, es momento de
tu mente siempre va a intentar que te quedes en tu
sustituirla por algo útil o algo que te gustaría
zona confort y nunca arriesgues nada. Pero como
hacer. Puedes pensar en hábitos como estirar por
bien sabes, quien no arriesga no gana.
las mañanas, empezando con solo 5 minutos para
Escribe sobre esos miedos e inseguridades y piensa
ponértelo fácil, leer 5 páginas de un libro cada
cómo podrías empezar y qué es lo peor que podría
noche, o empezar a dibujar.
pasar si no saliese bien. Probablemente te darás
Sea cual sea ese hábito que te gustaría empezar o
cuenta de que no era tan malo como pensabas en
que crees que podría ser beneficioso, anótalo y
un principio.
explica cómo podrías empezar fácilmente.

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 CUARTO PASO: QUÉDATE CON LO IMPORTANTE

Suelta Lastre

Este paso se basa en comprimir y revisar todo lo que hemos escrito y todo
lo que hemos conseguido.

Debes haber puesto a prueba los pasos anteriores alrededor de una

semana. Llegados a este punto, ya has reflexionado y puedes volver a leer
las cosas que has escrito.

Ahora tienes más claras tus preocupaciones e ilusiones, tus obstáculos y

tus metas, objetivos que te gustaría alcanzar y que nunca antes te habrías
propuesto llevar a cabo de verdad.

Del mismo modo, ahora también puedes darte cuenta de que había
miedos sin fundamento, preocupaciones o pensamientos que parecían
mucho más aterradores en tu mente de lo que son en realidad.

Incluso tú mismo. Si te analizas en situaciones de rabia o de inestabilidad

y has escrito sobre ello, puedes analizar qué desencadena que te
descontroles y ayudarte a encontrar la mejor manera de actuar la
próxima vez.

En tu mente, todas las metas y deseos parecían inalcanzables, y todos los

miedos e inseguridades eran demasiado imponentes.

Al escribirlas, se hacen más accesibles. De esto trata la progresión hacia

la simplicidad. Sigues teniendo todo el contenido, pero ahora en físico
ocupan menos espacio y estrés en tu cabeza.

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 CUARTO PASO: QUÉDATE CON LO IMPORTANTE

La Compresión de Picasso
Podemos comparar este proceso con el conocido cuadro de Picasso, "El toro".

Se trata de una serie de once litografías en las que Picasso ordena, en primer
lugar un toro hiperrealista con todos sus detalles, y empieza a eliminarlos,
hasta que en el último apenas quedan las líneas que te hacen intuir que se
trata de un toro.

Y es que, no se necesita todo tipo de detalle para que nos demos cuenta de
qué animal se trata.

Lo reconocemos igual siendo simples líneas porque mantiene su esencia.

Lo mismo sucede con las ideas. Pero de nada sirve tener un montón de ideas
en tu mente que van y vienen, incluso pensando a veces cómo llevarlas a
cabo, si se mantienen en tu cabeza.

Escribirlas te ayuda a hacerlas reales. Te ofrece la posibilidad de reflexionar

sobre cómo aproximarte, cómo empezar y hacerlas realidad.

Porque si se quedan en tu cabeza es más que probable que nunca las

realices, que tus inseguridades sean demasiado grandes y que todo te
parezca demasiado imposible.

Por ello, escribir y simplificar tanto las ideas como el camino es la mejor
manera de crecer y llevar una vida más productiva.

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 QUINTO PASO: ESTABLECE OBJETIVOS

Trazando un Plan...
Tras haber realizado esta primera etapa
de análisis y recopilación de ideas, es
ahora de establecer tus objetivos.

Anota por orden de importancia qué

metas quieres alcanzar antes, escoge
dos o tres que quieras llevar a cabo.

No tienes que centrarte en uno solo

pero tampoco intentes abarcar
demasiado para no desbordarte.

Queda a tu juicio el decidir en cuánto te

puedes centrar sin tener demasiado en
tus manos para que no te sobrepase.

Reflexiona a lo largo de los días cuáles

son aquellas tareas que te traerían tanto
satisfacción como beneficios, y trata de
priorizarlas.

Probablemente no sea buena idea que

tu primera opción sea convertirte en
astronauta ni deportista de élite de
cero.

Aún así, sean cuales sean tus objetivos,

lo ideal es planificarlos según la...

METODOLOGÍA
SMART
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 QUINTO PASO: ESTABLECE OBJETIVOS

Objetivos SMART
Specific
Debe ser una tarea específica, concreta. Cuando más limitemos el objetivo más
sencillo será centrarnos, porque sabemos qué queremos lograr exactamente.

Si tu deseo es aprender a pintar cuadros, intenta limitar a qué tipo de pintura quieres
utilizar, qué corriente quieres seguir, qué tamaño de cuadros estamos hablando, etc.

Si quieres ser una persona deportista, intenta pensar en si te interesa correr, nadar,
ciclismo, halterofilia, etc.

Si cada día lo dedicas a una cosa probablemente estés abarcando demasiado y

avanzando poco o nada en cada ámbito.

Medible
Es importante poder medir la tarea, o en otras palabras, poder ver si estamos
consiguiendo resultados o avanzando adecuadamente.

Esto nos permite analizar si estamos yendo por buen camino, averiguar qué podemos
hacer mejor, y motivarnos para seguir adelante al conseguir resultados.

Alcanzable
No se trata de conseguir un sueño improbable, sino de empezar con un proyecto o
idea que podemos conseguir de manera realista.

Necesitas saber que puedes conseguirlo para que tu mente no trate de sabotearte
remarcando las dificultades u obstáculos.

Si tu sueño es algo muy grande pero no imposible, entonces empieza por

simplificarlo, del mismo modo que Picasso hizo con el toro.

Hablaremos de esta idea en el siguiente paso.

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 QUINTO PASO: ESTABLECE OBJETIVOS

Objetivos SMART
Relevante
Una meta relevante es aquella que está en línea con tus objetivos generales o que
forma parte de un deseo o proyecto más grande.

No tiene sentido plantearse acciones cuyos resultados no te van a aportar

absolutamente nada.

Puedes empezar algo nuevo que no tenga nada que ver con tu carrera profesional y
que en un principio no te aporte beneficios materiales, si es algo que tú deseabas
hacer desde hace tiempo.

Pero asegúrate de hacer algo que no pretendas aborrecer y que no te haya aportado
nada cuando lo termines.

Temporal
No busques ideas sin fecha límite.

Debes emplearte en algo que sepas dónde acaba, de lo contrario es probable que
abandones.

Por ejemplo, si tu objetivo es incluir el deporte en tu rutina diaria, no busques perder

10 kg o conseguir correr un maratón profesional.

Puede que sea tu idea general, pero el primer paso sería conseguir acostumbrarte al
hábito y ponerte metas cada dos semanas para mantener la motivación y medir los
progresos.

De esto trata el siguiente paso.

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 SEXTO PASO: PONTE EN MARCHA

Rutina -> Hábito -> Éxito

La clave es centrarse en adoptar esos pequeños hábitos y no en llegar al objetivo.

La realidad es que si te centras en dar bien cada paso, la meta se acerca sola sin
necesidad de obsesionarte ni sufrir por llegar a ella cuanto antes.

En un ejemplo anterior mencionábamos la idea de querer perder 10 kg.

La mejor manera de aproximarse a esa meta es no hacer nada radical, empezar

adoptando pequeños hábitos como no comer pan esta semana, después controlar la
cantidad de agua que bebes, empezar a subir por las escaleras y evitar el ascensor,
etc.

Poco a poco añades hábitos saludables, como dar un paseo de media hora al día, que
marcan la diferencia pero no te estresan ni te dan ganas de querer dejarlo a medias.

Así, tu cuerpo y tu mente se hacen a la idea sin entrar en estado de emergencia ni

ponerse en tu contra.

Cuando te des cuenta, estarás haciendo deporte y habrás interiorizado hábitos

saludables que te acompañarán de por vida sin sentirte forzado.

Quizás tu objetivo sea conseguir miles de suscriptores en un canal de Youtube.

No se trata de subir y hacer videos sin parar, contando cada suscriptor.

La mejor manera de comenzar es hacer una rutina de creación de contenidos que te

permita tener tiempo para gestar ideas originales.

Empezar a aprender edición de video, conocer programas, ensayar el carisma frente

al espejo, etc.

Se trata de asegurarte que tienes todos los ingredientes necesarios para hacer bien lo
que quieres hacer.

Si observas la cima desde la falda de la montaña, pensarás que es imposible llegar.

No se trata de intentar llegar a la cima desesperadamente, sino subir todos los días
una pequeña cuesta.

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