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Eres Lo Que Cagas Los Secretos de La Dieta Antiinflamatoria Y Ayuno Intermitente para Principiantes. Recetas F Ciles Sin...
Eres Lo Que Cagas Los Secretos de La Dieta Antiinflamatoria Y Ayuno Intermitente para Principiantes. Recetas F Ciles Sin...
PAUL LE GRAND
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Agradecimientos
A mi familia que siempre ha estado ahí.
Como muestra de agradecimiento a la confianza que has depositado en esta
lectura, me gustaría ofrecerte parte de uno de mis libros más populares en
desarrollo personal, totalmente GRATIS
¿Qué es la inflamación?
Alzheimer
Artritis reumatoide
Celiaquía
Cáncer
Psoriasis
Disfunción tiroidea
Diabetes
Enfermedad cardiovascular
1. Inflamación Aguda
Sin embargo, lo que quiero que entienda y lo que suele ser más difícil de
entender, o al menos así me lo comentan numerosos pacientes, es la
inflamación crónica. Y es difícil de entender porque este tipo de
inflamación no causa dolor.
2. Inflamación crónica
Este tipo de inflamación está siempre por debajo del umbral del dolor, por
lo que la podemos tener y no ser conscientes de su existencia en nuestro
organismo. Se genera cuando hay presencia de un agente estresor
mantenido en el tiempo.
Figura 2. Inflamación crónica.
Cronicidad
Por tanto, puede ser que esté fallando el sistema inmunológico, el sistema
nervioso o el sistema endocrino. Estos tres sistemas gobiernan el control
metabólico de nuestro cuerpo y si hay alguna alteración a este nivel, o si
hay algún tipo de inflamación que empieza a alterar los otros sistemas,
podría ser la antesala de alguna enfermedad.
El estrés mantenido en el tiempo es un factor que altera gravemente el
equilibrio de estos sistemas. Cualquier reacción de estrés ante un input
externo hace que nuestro cuerpo aumente los niveles de adrenalina y
cortisol y nos pongamos en estado de alerta para reaccionar.
Visto así, dichos cambios químicos en el organismo son positivos y hace
que podamos hacer frente a los desafíos de la vida cotidiana. Sin embargo,
el estrés crónico se produce por el estilo de vida que llevamos en el siglo
XXI y por las vivencias que nos mantienen en estado constante de alerta.
Esta situación hace que nuestros sistemas de control comiencen a alterarse
debido a ese estrés permanente, ya que estamos produciendo adrenalina
todo el tiempo. La adrenalina produce también un cambio hormonal que es
un exceso de cortisol. El cortisol es una hormona y empiezan a suceder
cambios a nivel endocrino dado que esta hormona se encuentra en niveles
elevados. Además produce una bajada del sistema inmunológico, porque el
cortisol produce citoquinas inflamatorias. Por tanto, estos tres sistemas se
ponen en marcha, y el estrés acaba generando también inflamación por la
interrelación existente entre ellos.
Ya no sólo es la dieta, también tenemos que controlar el estrés. Es posible
que te sea difícil, pero es importante tener presente que con el ritmo de vida
que llevamos hoy día, todo lo que podamos hacer para estar más tranquilos
o para dormir bien será un plus para no estar inflamados. Si no dormimos
bien, nuestra inmunidad baja porque nuestro cuerpo durante el día empieza
a producir cortisol. Está en estado de alerta para lidiar con las exigencias
del día a día, de modo que podamos asumir con eficacia las tareas del
cotidiano. Esto hace que nos baje la inmunidad, debido al estrés y al hecho
de tener alto el cortisol.
Además, se empiezan a agotar los sistemas de control. Hay algo que vemos
muy comúnmente en consulta y sobre todo en mujeres, y es la fatiga
adrenal. Los órganos suprarrenales son los encargados de producir las
hormonas del estrés como el cortisol. Y llega un momento en que las
glándulas suprarrenales dejan de producirlo. Esto se produce debido a que
hemos estado tanto tiempo en estado de alerta, que al final dejan ralentizan
o detienen sus procesos de síntesis molecular, lo cual supone una
enfermedad real llamada “fatiga crónica”. Y no es que alguien simplemente
se queje de que está cansado, se trata de que esa persona no está
produciendo suficiente cortisol, y la sensación de cansancio es tal que
impide rendir con eficacia. Esto además comienza a desencadenar otros
problemas relacionados con la inmunidad, es lo que llamamos el eje psico-
neuro-inmuno-endocrino, que al final es la base de todo.
Figura 10. Falta de equilibrio psico-neuro-inmuno-endocrino
La flora que vive encima de esta capa celular actúa como el cepillo que
absorbe los nutrientes. Cuando está desestructurada, por ejemplo cuando
hemos ingerido mucha cantidad de antibióticos y gran parte de la población
bacteriana ha muerto, no tenemos nada que nos proteja constantemente.
En este momento, las estructuras celulares empiezan a alterarse y al final
aparece un exceso de permeabilidad, haciendo que entren al cuerpo más
toxinas de las que tienen que entrar.
Los expertos dicen que el síndrome del intestino permeable es uno de los
conceptos más incomprendidos en la medicina actual, por lo que
hablaremos un poco más sobre él a continuación.
Estos son los principales signos y síntomas del síndrome del intestino
permeable y consejos sencillos para promover la curación.
5. Problemas de humor
LGS desencadena la liberación de citocinas proinflamatorias y otras
sustancias químicas, que tienen un impacto directo en los trastornos
relacionados con el estado de ánimo como la ansiedad y la depresión.
Las bacterias dañinas en los intestinos producen toxinas que pueden viajar
directamente a través del torrente sanguíneo hasta el cerebro. Estas toxinas
pueden interrumpir la producción de neurotransmisores en su cerebro y
afectar negativamente su estado de ánimo.
Hinchazón
Malestar
Sensación de estar infectado, pero su médico no puede encontrar
la infección.
Alergias o intolerancias alimentarias
Problemas tiroideos
Varias deficiencias nutricionales
Alergias estacionales o asma.
Desequilibrios hormonales, como síndrome premenstrual (SPM) o
síndrome de ovario poliquístico (SOP)
Crecimiento excesivo de cándida (levadura)
Puede desencadenar o empeorar afecciones como la enfermedad
celíaca, la enfermedad de Crohn y el asma.
El gluten del trigo que consumimos hoy día es un súper gluten o un gluten
muy modificado que lo han transformado genéticamente para que resista
plagas, se pueda cultivar masivamente y consigamos unas masas de harina
muy palatables.
Este tipo de gluten tiene un tamaño molecular muy grande ya que contiene
42 cromosomas, comparado al gluten antiguo que sólo contiene 7
cromosomas. Definitivamente el pan de antes no tiene nada que ver con el
pan de ahora en tanto que la proteína del gluten de antes podía ser digerida
por nuestro intestino mucho mejor.
Por tanto, el trigo actual es el más inflamatorio. Por ese motivo, para
reducir la inflamación hay que reducir la ingesta de trigo. Consumir panes
de espelta o de kamut puede ser un buen remedio, ya que contiene un tipo
de gluten más pequeño y no va a generar tanta inflamación como el trigo
actual.
Por ese motivo no hay que quitar siempre todo el gluten, porque es un
proceso complejo. Recuerda, el trigo es uno de los alimentos más
inflamatorios que existen hoy día, y no sólo eso, sino que nuestra dieta
suele ser muy monótona donde casi siempre se incluye trigo. Te animo a
que tomes pan de avena, galletas de espelta o pasta de quínoa, de modo que
tu dieta comience a ser una dieta variada de verdad.
¿Qué es una alimentación reguladora para el intestino?
Aquella rica en fibras. Las bacterias intestinales se alimentan de fibra, es
decir, de los hidratos de carbono que no se absorben por completo, de ahí
que sea una dieta prebiótica. Esta dieta además tiene que ser
antiinflamatoria, natural, ecológica, integral, nutritiva y equilibrada en
hidratos de carbono y proteínas para evitar todos esos tóxicos que puedan
alterar la microbiota.
Esto no sólo es bueno para tener una nutrición óptima sino porque nosotros
tenemos una flora que es fermentativa de hidratos de carbono y otra flora
que es proteolítica que metaboliza proteínas.
Las dietas muy ricas sólo en proteínas van a tener una flora muy
proteolítica. Las dietas muy ricas sólo en vegetales que no consumen
proteínas como deberían, tendrán un exceso de flora fermentativa. Ambos
desequilibrios son igualmente dañinos para el organismo.
Referencia :
Effect of gliadin on permeability of intestinal biopsy explants from
celiac disease patients and patients with non-celiac gluten sensitivity.
Nutrients. 2015 Feb 27;7(3):1565-76. Doi:10.3390/nu7031565
Capítulo 8
Dieta antiinflamatoria
uáles son las bases de este tipo de dieta? Siempre debe mantener los
¿C niveles de glucosa estables, contener grasas adecuadamente, ser rica
en antioxidantes y debe ser depurativa.
Es decir, tenemos que ayudar a nuestro cuerpo a detoxificar todas las
sustancias que le van a inflamar.
1. Azúcar refinado
No necesitamos azúcar, sólo hidratos de carbono. Nnuestro cuerpo a partir
de estos hidratos produce glucosa para que las células funcionen. En este
sentido, necesitamos el azúcar de las frutas, de los cereales y de las
legumbres. Por tanto no necesitamos azúcar refinado. La estevia o las
melazas del arroz, así como el sirope de agave son alternativas mucho más
saludables para endulzar, porque a todos nos apetece un dulce de vez en
cuando.
2. Harinas refinadas
Ya hemos hablado de ello. Por ejemplo el gluten del trigo es inflamatorio y
siempre hay que comerlo integral que es lo que nos nutre mucho más.
3. Grasa cárnica
El tocino, la manteca o la mantequilla son grasas proinflamatorias, tienen
ácido araquidónico que produce inflamación. Por tanto, es recomendable
comer carne pero cortes magros. En el caso del jamón ibérico de bellota, al
estar alimentado de bellota hace que las grasas sean más poliinsaturadas,
por ese motivo el tocino de mayor calidad es más aceitoso. Por tanto no es
lo mismo el tocino terso o saturado, que es el que hay que evitar a toda
costa, que el tocino poliinsaturado.
4. Aceites vegetales
No el de oliva que es un buen aceite, sino el de maíz o el de girasol o la
palma.
5. Aditivos
No todos los aditivos ES son malos y tóxicos. Hay ES que son naturales,
pero hay otros que sí son sintéticos y perjudiciales para la salud.
A continuación vamos a ver 5 alimentos que tenemos que incluir en la dieta
diaria:
1. Frutos rojos, los podemos tomar en el desayuno:
Ingredientes:
1 pinta de fresas, peladas y en cuartos
1 pinta de arándanos
½ taza de azúcar blanca
2 cucharadas de jugo de limón
4 plátanos
Procedimiento
Mezcle las fresas y los arándanos en un tazón, espolvoree con azúcar y jugo
de limón y mezcle ligeramente. Refrigere hasta que esté frío, al menos 30
minutos. Aproximadamente 30 minutos antes de servir, corte los plátanos
en rodajas de 3/4 de pulgada de grosor y mezcle con las bayas.
Ingredientes
4 (6 onzas) filetes de salmón
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de alcaparras
½ cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta negra molida
4 rodajas de limón
Procedimiento
Paso 1#
Precaliente una sartén grande y pesada a fuego medio durante 3 minutos.
Paso 2#
Cubra el salmón con aceite de oliva. Coloque en una sartén y aumente el
fuego a alto. Cocine por 3 minutos. Espolvorear con alcaparras, sal y
pimienta. Dar la vuelta al salmón y cocinar durante 5 minutos o hasta que se
dore. El salmón está listo cuando se desmenuza fácilmente con un tenedor.
Paso 3#
Transfiera el salmón a platos individuales y decore con rodajas de limón.
Información nutricional
Por Porción:
371 calorías; proteína 33,7 g; carbohidratos 1,7 g; grasa 25,1 g; colesterol
99,1 mg; sodio 299,8 mg
Ingredientes
14 onzas de brócoli
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta negra molida al gusto
Procedimiento
Paso 1#
Precaliente el horno a 400 grados F (200 grados C).
Paso 2#
Corta los floretes de brócoli del tallo. Pele el tallo y córtelo en rodajas de
1/4 de pulgada. Mezcle los floretes y los trozos de tallo con aceite de oliva
en un tazón y transfiera a una bandeja para hornear; Condimentar con sal y
pimienta.
Paso 3#
Ase en el horno precalentado hasta que el brócoli esté tierno y ligeramente
dorado, aproximadamente 18 minutos.
Información nutricional
Por Porción:
63 calorías; proteína 2,8 g; carbohidratos 6,5 g; grasa 3,7 g; sodio 71,2 mg
Ingredientes
1 cucharadita de mostaza de Dijon
¼ taza de aceite de oliva extra virgen
½ taza de vinagre balsámico
1 pizca de pimienta negra molida
1 aguacate, pelado, sin hueso y en rodajas
2 tomates pequeños, cada uno cortado en 8 gajos
Procedimiento
Paso 1#
En un tazón pequeño, mezcle la mostaza, el aceite de oliva, el vinagre
balsámico y la pimienta. Coloque las rodajas de aguacate y tomate
alternativamente como los radios de una rueda en un plato grande para
servir o en platos individuales. Rocíe ligeramente con el aderezo y sirva
inmediatamente.
Información nutricional
Por Porción:
236 calorías; proteína 1,5 g; carbohidratos 11,1 g; grasa 21,5 g; sodio 44,8
mg.
V. Pimientos a la plancha
Figura 27. Pimientos a la plancha
Repletos de vitamina C que estimula el sistema inmunológico y
antioxidantes que combaten enfermedades, los pimientos pueden ayudar a
aliviar la inflamación. Esta colorida receta se combinará perfectamente con
sus recetas de parrilla favoritas de verano.
Ingredientes
3 pimientos morrones verdes, cortados en trozos grandes
½ taza de chiles jalapeños en rodajas
1 pizca de orégano seco
1 taza de queso mozzarella rallado
Procedimiento
Paso 1#
Precalienta una parrilla a fuego medio-alto. Cuando la parrilla esté caliente,
engrase ligeramente la parrilla.
Paso 2#
Coloque los trozos de pimiento en la parrilla con el interior hacia
abajo. Cocine hasta que esté ligeramente carbonizado, de 3 a 5 minutos.
Paso 3#
Voltee los pimientos y coloque rodajas de jalapeño sobre ellos. Cubra con
un poco de queso mozzarella y espolvoree con un poco de orégano. Ase
hasta que el queso se derrita, luego retire a un plato y sirva.
Información nutricional
Por Porción:
63 calorías; proteína 5,2 g; carbohidratos 3.9 g; grasa 3,2 g; colesterol 12,1
mg; sodio 307,8 mg.
Ingredientes
4 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla pequeña picada
2 dientes de ajo picados
14 onzas de champiñones frescos, rebanados
10 onzas de espinacas frescas limpias, picadas
2 cucharadas de vinagre balsámico
½ taza de vino blanco
Sal y pimienta negra recién molida al gusto
Perejil fresco picado, para decorar
Procedimiento
Paso 1#
Caliente el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Sofría
la cebolla y el ajo en el aceite hasta que empiecen a ablandarse. Agrega los
champiñones y fríelos hasta que comiencen a encogerse, aproximadamente
de 3 a 4 minutos. Agregue las espinacas y fríalo, revolviendo
constantemente durante unos minutos, o hasta que las espinacas se
ablanden.
Paso 2#
Agregue el vinagre, revolviendo constantemente hasta que se absorba,
luego agregue el vino blanco. Reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego
lento hasta que el vino se haya absorbido casi por completo. Sazone con sal
y pimienta al gusto y espolvoree con perejil fresco. Servir caliente.
Información nutricional
Por Porción:
199 calorías; proteína 5,6 g; carbohidratos 10,3 g; grasa 14,2 g; sodio 68,8
mg.
Procedimiento
Paso 1#
Combine la raíz de cúrcuma, la raíz de jengibre y la miel en un tazón,
triturando la cúrcuma y el jengibre tanto como sea posible.
Paso 2#
Caliente la leche de almendras en una cacerola a fuego medio-bajo. Una vez
que comiencen a formarse pequeñas burbujas alrededor de los bordes,
reduzca el fuego a bajo. Transfiera aproximadamente 2 cucharadas de leche
a la mezcla de cúrcuma para permitir que la mezcla se ablande y la miel se
derrita en una mezcla pastosa.
Paso 3#
Mezcle la pasta de cúrcuma con la leche en la cacerola; suba la temperatura
a medio-bajo y cocine, revolviendo continuamente, hasta que esté
completamente combinado. Licue con una licuadora de inmersión para
obtener una textura suave.
Paso 4#
Vierta el té de cúrcuma en una taza y cubra con cúrcuma molida y canela.
Notas del cocinero :
Las mujeres embarazadas o en período de lactancia, los niños pequeños o
los diabéticos deben consultar a su médico antes de consumir cúrcuma.
La cúrcuma puede manchar cualquier utensilio, área de trabajo o piel.
Cualquier leche o sustituto de la leche servirá aquí. El néctar de agave se
puede utilizar en lugar de la miel.
Información nutricional
Por Porción:
143 calorías; proteína 1,5 g; carbohidratos 29,3 g; grasa 2,9 g; sodio 162,6
mg.
VIII. Chocolate negro casero que se
derrite en la boca (Paleo)
Procedimiento
Paso 1#
Derrita suavemente el aceite de coco en una cacerola a fuego medio-
bajo. Revuelva el cacao en polvo, la miel y el extracto de vainilla en el
aceite derretido hasta que esté bien mezclado. Vierta la mezcla en un molde
para dulces o una bandeja flexible. Refrigere hasta que esté frío,
aproximadamente 1 hora.
Notas del cocinero :
Condimente agregando ralladura de naranja, mantequilla de maní, coco
seco, nueces picadas, canela, pimienta de cayena, etc. al gusto y
consistencia deseada. Agregue después de derretir el aceite de coco, el
cacao en polvo, la miel y la vainilla.
Se puede usar jarabe de arce en lugar de miel.
La cantidad de porciones depende del grosor de los moldes utilizados, al
igual que el tiempo de preparación.
No recomendado para hornear. Debe mantenerse refrigerado.
Información nutricional
Por Porción:
157 calorías; proteína 1,1 g; carbohidratos 9,4 g; grasa 14,7 g; sodio 1,5 mg.
Procedimiento
Paso 1#
Precaliente una parrilla al aire libre a fuego medio-alto y engrase
ligeramente la rejilla.
Paso 2#
Mezcle las uvas, las alcaparras, la chalota, el perejil y el aceite de oliva en
un tazón; sazone al gusto con sal y pimienta, y reserve. Coloque los filetes
de atún en un plato y úntelos con jugo de limón. Sazone con sal y pimienta
al gusto.
Paso 3#
Cocine los filetes de atún en la parrilla precalentada hasta que estén cocidos
al grado deseado de cocción, de 2 a 3 minutos por lado para que estén a
fuego medio. Sirve con la salsa de uvas y alcaparras.
Información nutricional
Por Porción:
348 calorías; proteína 54,1 g; carbohidratos 18,3 g; grasa 6,1 g; colesterol
102,4 mg; sodio 427,2 mg.
XII. Jugo de cúrcuma y jengibre C Boost
Life
Procedimiento
Paso 1#
Procese las manzanas, la naranja, el limón y el jengibre en un
exprimidor; agregue la cúrcuma hasta que esté uniformemente incorporada.
Nota del editor:
Los datos nutricionales de esta receta incluyen la cantidad total de fibra. La
cantidad real de fibra consumida variará.
Información nutricional
Por Porción:
163 calorías; proteína 1,6 g; carbohidratos 45,8 g; grasa 0,8 g; sodio 5,6 mg.
Ingredientes
2 cucharadas de aceite de oliva
2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, en cubos
2 batatas, en cubos
½ cebolla morada picada
1 berenjena pequeña, en cubos
2 dientes de ajo picados
1 cucharada de raíz de jengibre fresca picada
2 cucharaditas de cúrcuma molida
½ taza de caldo de pollo bajo en socio
Procedimiento
Paso 1#
Caliente el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Agrega
el pollo; cocine hasta que esté dorado y ya no esté rosado en el centro,
aproximadamente 5 minutos. Agrega las batatas y la cebolla; cocine y
revuelva hasta que la cebolla esté transparente, de 2 a 3 minutos. Agrega la
berenjena, el ajo, el jengibre y la cúrcuma; cocine hasta que esté fragante,
aproximadamente 1 minuto más. Vierta el caldo y cocine a fuego lento el
guiso hasta que espese, revolviendo ocasionalmente, aproximadamente 20
minutos.
Notas del cocinero:
Sustituya el aceite de canola por el aceite de oliva, si lo desea.
Sustituya el caldo de pollo por agua, si lo desea.
Agregue más caldo de pollo o agua a la receta para ajustar el grosor del
guiso, si lo desea.
Información nutricional
Por Porción:
183 calorías; proteína 9,9 g; carbohidratos 24,1 g; grasa 5,5 g; colesterol
20,3 mg; sodio 70,8 mg
Ingredientes
2 (6 onzas) filetes de salmón
¼ taza de mantequilla derretida y dividida
Sal y pimienta para probar
4 onzas de champiñones frescos, rebanados
12 tomates uva, cortados por la mitad
2 cucharadas de aceite de oliva, divididas
8 onzas de hojas de lechuga, cortadas en trozos pequeños
1 aguacate, pelado, sin hueso y en cubos
5 ramitas de cilantro fresco, picado
1 chile jalapeño fresco, picado
2 cucharadas de vinagre blanco destilado
1 onza de queso feta, desmenuzado
Procedimiento
Paso 1#
Precaliente el asador del horno. Cubra una bandeja para hornear con papel
de aluminio. Coloque el salmón en el papel de aluminio y unte con 2
cucharadas de mantequilla derretida. Condimentar con sal y pimienta. Ase
15 minutos, hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor.
Paso 2#
Derrita la mantequilla restante en una sartén a fuego medio y saltee los
champiñones hasta que estén tiernos.
Paso 3#
Coloque los tomates en un bol y rocíe con 1 cucharada de aceite de
oliva. Condimentar con sal y pimienta.
Paso 4#
En un tazón grande, mezcle el salmón, los champiñones, los tomates, la
lechuga, el aguacate, el cilantro y el jalapeño. Rocíe con el aceite de oliva
restante y el vinagre. Sazone con sal y pimienta y espolvoree con queso feta
para servir.
Información nutricional
Por Porción:
423 calorías; proteína 18,8 g; carbohidratos 9,8 g; grasa 35,6 g; colesterol
78,1 mg; sodio 227,8 mg.
XV. Ensalada de Atún y Garbanzos
Procedimiento
Paso 1#
Mezcle el atún, los garbanzos, las aceitunas, el perejil, la cebolla roja, el
jugo de limón y el queso feta en un tazón. Condimentar con sal y pimienta.
Información nutricional
Por Porción:
227 calorías; proteína 17,4 g; carbohidratos 29,7 g; grasa 4,9 g; colesterol
15 mg; sodio 700,8 mg.
XVI. Ensalada De Tomate Heirloom Con
Romero
Figura 35. Ensalada de tomate Heirloom con romero
Los tomates ricos en licopeno son fáciles de comer cuando tienes una receta
simple y deliciosa (¡como esta!). Haga esta ensalada de verano después de
un viaje al mercado de agricultores.
Ingredientes
¼ taza de aceite de oliva virgen extra
2 cucharadas de vinagre de vino de arroz
1 ramita de romero fresco, finamente picado
1/8 cucharadita de orégano seco
Sal kosher al gusto
Pimienta negra molida al gusto
3 tomates reliquia grandes, cortados en cuartos
3 tomates pequeños, cortados en cuartos
Procedimiento
Paso 1#
Batir el aceite de oliva, el vinagre de vino de arroz, el romero y el orégano
en un tazón grande. Agregue los tomates pequeños y grandes y mezcle
hasta que estén cubiertos de manera uniforme. Cubra y refrigere hasta que
esté frío, de 10 a 15 minutos. Sazone con sal y pimienta negro. Revuelva de
nuevo antes de servir.
164 calorías; proteína 1,8 g; carbohidratos 8,3 g; grasa 14,4 g; sodio 110,4
mg.
XVII. Ensalada De Fresas Y Espinacas
Ingredientes
2 cucharadas de ajonjolí
1 cucharada de semillas de amapola
½ taza de azúcar blanca
½ taza de aceite de oliva
¼ taza de vinagre blanco destilado
¼ de cucharadita de pimentón
¼ de cucharadita de salsa Worcestershire
1 cucharada de cebolla picada
10 onzas de espinacas frescas, enjuagadas, secas y cortadas en
trozos pequeños
1 cuarto de fresas - limpias, peladas y cortadas en rodajas
¼ de taza de almendras, blanqueadas y rebanadas
Procedimiento
Paso 1#
En un tazón mediano, mezcle las semillas de sésamo, las semillas de
amapola, el azúcar, el aceite de oliva, el vinagre, el pimentón, la salsa
Worcestershire y la cebolla. Cubra y enfríe durante una hora.
Paso 2#
En un tazón grande, combine las espinacas, las fresas y las
almendras. Vierta el aderezo sobre la ensalada y mezcle. Refrigere de 10 a
15 minutos antes de servir.
Información nutricional
Por Porción:
491 calorías; proteína 6 g; carbohidratos 42,9 g; grasa 35,2 g; sodio 62,9
mg.
XVIII. Caballa a la parrilla
Figura 37. Caballa a la parrilla
Mackeral es otro pescado graso con propiedades antiinflamatorias. Pruebe
esta receta de cinco ingredientes la próxima vez que esté buscando una cena
simple y saludable.
Ingredientes
6 (3 onzas) filetes de caballa española
¼ taza de aceite de oliva
½ cucharadita de pimentón
Sal y pimienta negra molida al gusto
12 rodajas de limón
Procedimiento
Paso 1#
Precaliente el asador del horno y coloque la rejilla del horno a unas 6
pulgadas de la fuente de calor. Engrase ligeramente una fuente para hornear.
Paso 2#
Frote ambos lados de cada filete de caballa con aceite de oliva y colóquelo
con la piel hacia abajo en la fuente para hornear preparada. Sazone cada
filete con pimentón, sal y pimienta. Cubra cada filete con dos rodajas de
limón.
Paso 3#
Hornee los filetes debajo del asador hasta que el pescado comience a
descascararse, de 5 a 7 minutos. Servir inmediatamente.
Información nutricional
Por Porción:
Ingredientes
2 pepinos ingleses grandes
1 pizca de sal kosher
2 tazas de tomates cherry
¼ de cebolla morada
½ pimiento rojo
½ taza de aceitunas Kalamata sin hueso
½ taza de aceitunas verdes sin hueso
2 cucharadas de orégano fresco picado
sal y pimienta negra recién molida al gusto
1 pizca de pimienta de cayena, o al gusto
¼ taza de vinagre de vino tinto, o al gusto
⅓ taza de aceite de oliva, o al gusto
1 paquete (4 onzas) de queso feta, cortado en cubitos, cantidad
dividida
1 cucharadita de orégano fresco picado o al gusto
Procedimiento
Paso 1#
Pele algunas tiras de piel de pepino con un cuchillo de canal, creando un
patrón de rayas. Corta los pepinos por la mitad en forma transversal. Corte
cada mitad en cuartos antes de cortar en rodajas de 1/4 a 1/2
pulgada. Coloque en un colador; mezcle con un poco de sal kosher y deje
reposar durante 10 a 15 minutos.
Paso 2#
Mientras tanto, corte los tomates cherry por la mitad. Enjuague los
pepinos; escurrir bien durante 10 a 15 minutos más.
Paso 3#
Mientras se escurren los pepinos, corte la cebolla en rodajas finas. Corta el
pimiento morrón en tiras. Gire el cuchillo en diagonal y corte las tiras en
pedazos en forma de diamante. Cortar Kalamata y aceitunas verdes.
Paso 4#
Combine los pepinos, los tomates, la cebolla, el pimiento morrón, las
aceitunas y 2 cucharadas de orégano en un tazón. Sazone con sal, pimienta
negra y cayena. Espolvoree vinagre y mezcle bien. Rocíe con aceite de
oliva. Agregue aproximadamente 2/3 del queso feta y revuelva
nuevamente. Cubra con papel film y refrigere de 30 a 60 minutos.
Paso 5#
Dale a la ensalada otra mezcla. Pruebe y sazone como desee. Esparza el
queso feta restante encima y decora con el orégano restante.
Ingredientes
¼ taza de piñones
8 tazas de espinaca picada
1 taza de tomates cherry cortados a la mitad
1 ½ tazas de pollo cocido picado
1 aguacate grande, pelado, sin hueso y en rodajas
½ taza de granos de elote
⅓ taza de queso de cabra desmenuzado
Procedimiento
Paso 1#
Calienta una sartén pequeña a fuego medio-alto. Tostar los piñones en una
sartén caliente hasta que estén ligeramente dorados y fragantes, de 3 a 5
minutos.
Paso 2#
Pon las espinacas en una ensaladera grande; cubra con piñones, tomates,
pollo, aguacate, granos de maíz y queso de cabra.
Paso 3#
Batir el vinagre de vino blanco, el aceite de oliva y la mostaza de Dijon en
un tazón pequeño hasta que quede suave; Condimentar con sal y
pimienta. Rocíe el aderezo sobre la ensalada y mezcle ligeramente para
cubrir.
Notas del cocinero:
Se puede usar queso feta en lugar de queso de cabra.
Puede utilizar granos de maíz frescos, enlatados o congelados.
Dependiendo de sus gustos personales, es posible que prefiera menos de la
cantidad total de aderezo en su ensalada. Agregue un poco a la vez hasta
que esté satisfecho con él.
Información nutricional
Por Porción:
441 calorías; proteína 25,8 g; carbohidratos 17,9 g; grasa 31,8 g; colesterol
54,3 mg; sodio 354,8 mg.
Capítulo 12
Ayuno intermitente
Preguntas frecuentes
Aquí encontrará respuestas a las preguntas más comunes sobre el ayuno
intermitente.
1. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?
Si. El agua, el café, el té y otras bebidas no calóricas están bien. No agregue
azúcar a su café. Pueden estar bien pequeñas cantidades de leche o crema.
El café puede ser particularmente beneficioso durante un ayuno, ya que
puede mitigar el hambre.
2. ¿No es saludable saltarse el desayuno?
No. El problema es que la mayoría de los estereotipados que se saltan el
desayuno tienen estilos de vida poco saludables. Si se asegura de comer
alimentos saludables durante el resto del día, la práctica es perfectamente
saludable.
3. ¿Puedo tomar suplementos durante el ayuno?
Si. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos suplementos, como las
vitaminas liposolubles, pueden funcionar mejor cuando se toman con las
comidas.
4. ¿Puedo ejercitarme en ayunas?
Sí, los entrenamientos en ayunas están bien. Algunas personas recomiendan
tomar aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) antes de un
entrenamiento en ayunas.
Puede encontrar muchos productos BCAA en Amazonas.
5. ¿Causará el ayuno la pérdida de masa muscular?
Todos los métodos de pérdida de peso pueden causar pérdida de masa
muscular, por lo que es importante levantar pesas y mantener
un alto consumo de proteínas. Un estudio mostró que el ayuno intermitente
causa menos pérdida de masa muscular que la restricción calórica regular.
6. ¿El ayuno ralentizará mi metabolismo?
No. Los estudios muestran que los ayunos a corto plazo en realidad
estimulan el metabolismo. Sin embargo, los ayunos más prolongados de 3 o
más días pueden inhibir el metabolismo
7. ¿Deberían los niños ayunar?
Permitir que su hijo ayune probablemente sea una mala idea.
Empezando
Lo más probable es que ya hayas hecho muchos ayunos intermitentes en tu
vida.
Si alguna vez cenó, luego durmió hasta tarde y no comió hasta el almuerzo
del día siguiente, entonces probablemente ya haya ayunado durante más de
16 horas.
Algunas personas comen instintivamente de esta manera. Simplemente no
sienten hambre por la mañana.
Muchas personas consideran que el método 16/8 es la forma más sencilla y
sostenible de ayuno intermitente; es posible que desee probar esta práctica
primero.
Si le resulta fácil y se siente bien durante el ayuno, entonces tal vez intente
pasar a ayunos más avanzados, como ayunos de 24 horas, 1 o 2 veces por
semana (comer-parar-comer) o comer solo de 500 a 600 calorías, 1 a 2 días
por semana (dieta 5: 2).
Otro enfoque es simplemente ayunar cuando sea conveniente; simplemente
omita las comidas de vez en cuando, cuando no tenga hambre o no tenga
tiempo para cocinar.
No es necesario seguir un plan estructurado de ayuno intermitente para
obtener al menos algunos de los beneficios.
Experimente con los diferentes enfoques y encuentre algo que disfrute y se
ajuste a su horario.
¿Deberías probarlo?
El ayuno intermitente no es algo que deba hacer nadie.
Es simplemente una de las muchas estrategias de estilo de vida que pueden
mejorar su salud. Comer alimentos reales, hacer ejercicio y cuidar
su sueño siguen siendo los factores más importantes en los que debe
concentrarse.
Si no le gusta la idea de ayunar, puede ignorar este capítulo y continuar
haciendo lo que le funcione.
Al final del día, no existe una solución única para todos cuando se trata de
nutrición. La mejor dieta para usted es la que puede seguir a largo plazo.
El ayuno intermitente es ideal para algunas personas, no para otras. La
única forma de saber a qué grupo pertenece es probándolo.
Si te sientes bien al ayunar y encuentras que es una forma sostenible de
comer, puede ser una herramienta muy poderosa para adelgazar y mejorar
tu salud.
9 posibles efectos secundarios del ayuno
intermitente
El ayuno intermitente es un término que la gente usa para describir patrones
de alimentación que incluyen períodos regulares de ayuno en los que
consumen muy pocas calorías o ninguna.
Los estudios han relacionado el ayuno intermitente con una serie de
beneficios para la salud, que incluyen:
Pérdida de peso
Disminución de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca
Presión sanguínea baja
Sensibilidad a la insulina mejorada
Reducción de marcadores de estrés oxidativo
Mejor control del azúcar en sangre
Estos hallazgos han llevado a una mayor popularidad de los
regímenes de ayuno intermitente como:
Alimentación con restricción de tiempo (TRF)
Ayuno en días alternos (ADF)
Ayuno periódico
Si está interesado en probar el ayuno intermitente, probablemente tenga
curiosidad por saber si tiene efectos secundarios.
La respuesta corta: el ayuno intermitente es seguro para la mayoría de las
personas. Sin embargo, los estudios han demostrado que el ayuno
intermitente tiene algunos efectos secundarios menores. Además, no es la
opción correcta para todos.
Este apartado cubre 9 posibles efectos secundarios relacionados con el
ayuno intermitente.
1. Hambre y antojos
Puede que no sea una sorpresa que el hambre sea uno de los efectos
secundarios más comunes relacionados con el ayuno intermitente.
Cuando reduce su ingesta de calorías o pasa largos períodos sin ingerir
calorías, puede experimentar un aumento del hambre.
Un estudio que incluyó a 112 personas asignó a algunos participantes a un
grupo de restricción energética intermitente. Consumieron 400 o 600
calorías en 2 días no consecutivos a la semana durante 1 año.
Estos grupos informaron puntuaciones de hambre más altas que aquellos
que consumieron una dieta baja en calorías con restricción continua de
calorías.
Los estudios sugieren que el hambre es un síntoma que las personas suelen
experimentar durante los primeros días de un régimen de ayuno.
Un estudio de 2020 analizó a 1,422 personas que participaron en regímenes
de ayuno que duraron entre 4 y 21 días. Tenían a experimentar síntomas de
hambre solo durante los primeros días de los regímenes.
Por lo tanto, los síntomas como el hambre pueden desaparecer a medida que
su cuerpo se adapta a los períodos regulares de ayuno.
2. Dolores de cabeza y mareos
Los dolores de cabeza son un efecto secundario común del ayuno
intermitente. Suelen ocurrir durante los primeros días de un protocolo de
ayuno.
Una revisión de 2020 analizó 18 estudios de personas sometidas a
regímenes de ayuno intermitente. En los cuatro estudios que informaron
efectos secundarios, algunos participantes dijeron que tenían dolores de
cabeza leves.
Curiosamente, los investigadores han descubierto que los "dolores de
cabeza en ayunas" suelen localizarse en la región frontal del cerebro y que
el dolor suele ser de intensidad leve o moderada.
Además, las personas que suelen tener dolores de cabeza tienen más
probabilidades de experimentar dolores de cabeza durante el ayuno que las
que no.
Los investigadores han sugerido que los niveles bajos de azúcar en sangre
y la abstinencia de cafeína pueden contribuir a los dolores de cabeza
durante el ayuno intermitente.
3. Problemas digestivos
Los problemas digestivos, que incluyen estreñimiento, diarrea, náuseas e
hinchazón, son síntomas que puede experimentar si realiza un ayuno
intermitente.
La reducción en la ingesta de alimentos que viene junto con algunos
regímenes de ayuno intermitente puede afectar negativamente su digestión,
causando estreñimiento y otros efectos secundarios. Además, los cambios
en la dieta asociados con los programas de ayuno intermitente pueden
causar hinchazón y diarrea.
La deshidratación, otro efecto secundario común relacionado con el ayuno
intermitente, puede empeorar el estreñimiento. Por este motivo, es
fundamental mantenerse adecuadamente hidratado mientras se practica el
ayuno intermitente.
La elección de alimentos ricos en nutrientes ricos en fibra también puede
ayudar a prevenir el estreñimiento.
4. Irritabilidad y otros cambios de humor
Algunas personas pueden experimentar irritabilidad y otros trastornos del
estado de ánimo cuando practican el ayuno intermitente. Cuando su nivel de
azúcar en sangre es bajo, puede causarle irritación.
Los niveles bajos de azúcar en sangre o hipoglucemia pueden ocurrir
durante períodos de restricción calórica o durante períodos de ayuno. Esto
puede provocar irritabilidad, ansiedad y falta de concentración.
Un estudio de 2016 en 52 mujeres encontró que las participantes estaban
significativamente más irritables durante un período de ayuno de 18 horas
que durante un período sin ayuno.
Curiosamente, los investigadores encontraron que, aunque las mujeres
estaban más irritables, también experimentaron un mayor sentido de logro,
orgullo y autocontrol al final del período de ayuno de lo que informaron al
comienzo del ayuno.
5. Fatiga y poca energía
Los estudios muestran que algunas personas que practican varios métodos
de ayuno intermitente experimentan fatiga y niveles bajos de energía.
El nivel bajo de azúcar en sangre relacionado con el ayuno intermitente
puede hacer que se sienta cansado y débil. Además, el ayuno intermitente
puede provocar alteraciones del sueño en algunas personas, lo que puede
provocar cansancio durante el día.
Sin embargo, algunos estudios muestran que el ayuno intermitente en
realidad puede reducir la fatiga, especialmente a medida que su cuerpo se
adapta a los períodos regulares de ayuno.
6. Mal aliento
El mal aliento es un efecto secundario desagradable que puede ocurrir en
algunas personas durante el ayuno intermitente. Esto se debe a la falta de
flujo salival y al aumento de acetona en la respiración.
El ayuno hace que su cuerpo use grasa como combustible. La acetona es un
subproducto del metabolismo de las grasas, por lo que aumenta en la sangre
y el aliento durante el ayuno.
Además, la deshidratación, un síntoma asociado con el ayuno intermitente,
puede causar sequedad en la boca, lo que puede provocar mal aliento.
7. Alteraciones del sueño
Algunas investigaciones sugieren que las alteraciones del sueño, como no
poder conciliar el sueño o permanecer dormido, se encuentran entre los
efectos secundarios más comunes relacionados con el ayuno intermitente.
Un estudio de 2020 observó a 1,422 personas que participaron en regímenes
de ayuno que duraron entre 4 y 21 días. El estudio encontró que el 15% de
los participantes informaron alteraciones del sueño relacionadas con el
ayuno. Informaron esto con más frecuencia que otros efectos secundarios.
La fatiga puede ser más común en los primeros días de un régimen de
ayuno intermitente, ya que su cuerpo excreta grandes cantidades de sal y
agua a través de la orina. Esto también puede provocar deshidratación y
niveles bajos de sal.
Sin embargo, otros estudios han demostrado que el ayuno intermitente no
tuvo ningún efecto sobre el sueño.
Un estudio de 2021 observó a 31 personas con obesidad que participaron en
un régimen de ayuno en días alternos mientras también seguían una dieta
baja en carbohidratos durante 6 meses. El estudio encontró que este
régimen no afectó la calidad o duración del sueño, ni la gravedad del
insomnio.
Otro estudio de 2021 tuvo resultados similares.
8. Deshidratación
Como se mencionó anteriormente, durante los primeros días de ayuno, el
cuerpo libera grandes cantidades de agua y sal en la orina. Este proceso se
conoce como diuresis natural o natriuresis de ayuno,
Si esto le sucede a usted y no reemplaza los líquidos y electrolitos que
perdió a través de la orina, podría deshidratarse.
Además, las personas que practican el ayuno intermitente pueden olvidarse
de beber o no beber lo suficiente. Esto puede ser especialmente común
cuando comienza un régimen de ayuno intermitente.
Para mantenerse adecuadamente hidratado, beba agua durante todo el día y
controle el color de su orina. Idealmente, debería ser de un color limonada
pálido. Una orina de color oscuro puede indicar que está deshidratado.
9. Desnutrición
Si no se hace correctamente, el ayuno intermitente puede provocar
desnutrición.
Si una persona participa en períodos de ayuno muy largos y no repone su
cuerpo con suficientes nutrientes, esto podría resultar en desnutrición. Lo
mismo ocurre con las dietas de restricción energética continua mal
planificadas.
Las personas generalmente pueden satisfacer sus necesidades de calorías y
nutrientes en varios tipos de programas de ayuno intermitente.
Sin embargo, si no planifica o practica su programa de ayuno con cuidado
durante un período prolongado o si restringe deliberadamente las calorías a
un nivel extremo, es posible que experimente desnutrición junto con otras
complicaciones de salud.
Por eso es fundamental llevar una dieta nutritiva y equilibrada mientras se
practica el ayuno intermitente. Asegúrese de nunca restringir demasiado su
ingesta de calorías.
Un profesional de la salud con experiencia en ayuno intermitente puede
ayudarlo a elaborar un plan seguro que le proporcione una cantidad
adecuada de calorías y la cantidad adecuada de nutrientes.
Conclusiones
Los estudios han relacionado el ayuno intermitente con una serie de
beneficios para la salud, que incluyen mejores factores de riesgo de
enfermedades cardíacas, pérdida de peso, mayor control del azúcar en la
sangre y más.
Aunque el ayuno intermitente generalmente se considera seguro, los
estudios muestran que puede provocar efectos secundarios que incluyen
hambre, estreñimiento, irritabilidad, dolores de cabeza y mal aliento como
ya hemos visto.
Además, los profesionales de la salud aconsejan a algunas personas que
eviten el ayuno intermitente. Estos incluyen a las personas embarazadas y
que amamantan o amamantan, y las personas con trastornos alimentarios.
Si está interesado en probar el ayuno intermitente, consulte primero con un
profesional de la salud para asegurarse de que sea una opción segura y
adecuada para usted.
Las comidas rápidas dañan su microbioma intestinal: lo que debe comer en
su lugar
Los investigadores dicen que consumir demasiada comida rápida y
otros alimentos no saludables puede dañar su microbioma intestinal.
Dijeron que las personas que tienen una dieta rica en alimentos grasos
procesados y de origen animal desarrollan mayores niveles de
bacterias destructivas.
Recomiendan una dieta que consista principalmente en verduras,
pescado, frutos secos y legumbres.
Comer demasiados Big Macs podría golpearlo directamente en el
estómago, sugiere un nuevo estudio.
Investigadores de los Países Bajos informan que una dieta llena de
alimentos ricos en grasas y azúcares, elementos que se encuentran en la
mayoría de las comidas rápidas, puede provocar un microbioma intestinal
no saludable.
El microbioma intestinal es la colección de bacterias, hongos y virus que
viven en sus intestinos y que afectan todo en su cuerpo, desde la
inflamación hasta la salud del corazón.
Un microbioma no saludable aumenta el riesgo de enfermedad inflamatoria
intestinal y síndrome del intestino irritable, así como diabetes e incluso
cáncer.
En el estudio con 1.425 personas en los Países Bajos, los investigadores
dijeron que aquellos que consumían una dieta rica en alimentos grasos
procesados y de origen animal tenían mayores niveles de bacterias
destructivas que producen toxinas que dañan el intestino.
Por otro lado, las personas cuyas dietas consistían en más plantas y pescado
tenían niveles más altos de bacterias saludables con efectos
antiinflamatorios.
“El microbioma contiene billones y billones de microbios y
microorganismos”, dijo el Dr. Rudolph Bedford, gastroenterólogo del
Providence Saint John's Health Center en Santa Mónica, California. “El
microbioma intestinal esencialmente ayuda a entrenar el sistema
inmunológico en la niñez y la edad adulta, reconocer y reaccionar a varios
microbios dañinos que pueden ingresar al cuerpo y también ayudar a la
salud inmunológica. El microbioma es un aspecto muy importante de
nuestra salud en general".
¡Muchas gracias!
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