Rutina Marcos Noviembre.

Rutina para 4 días.

Día 1:

Piernas:

Prensa 20,15,10,8,6,4

Sentadillas profundas 15,10,8,6,4

Cuádriceps en camilla 10 lentas (descanso 10 seg)+10 normales

Estocadas alternadas hacia atrás 4x10

Peso muerto 15,10,8,6,4

Femorales en camilla: 15,10,8,6,4

Sentadilla sumo 5x10

Gemelos de pie: 3x15

Día 2:

Pecho

Press en banco inclinado con barra 20,15,10,8,6,4

Press en banco plano con mancuerna 15,10,8,6,4

Apertura en banco inclinado 4x10

Peck Deck (mariposa) 4x12

Cruces en poleas 4x12

Bíceps

De pie con barra recta: 20,15,10,8,6,4

Martillo con mancuernas: 15,10,8,6,4

Doble bíceps con polea alta 4x10

Abdominales:

Crunch 3x25

Inferiores (manos bajo la cola, elevación de piernas) 3x15.

Día 3:

Espalda

Jalón al pecho, en polea alta, con agarre bien amplio 20,15,10,8,6,4

Serrucho 4x10

Remo con polea baja: 15,12,10,8,8

Bi-serie: jalón tras nuca + extensiones lumbares 4x12

Tríceps:

Press estrecho con barra ez 20,15,10,8,6,4

En polea alta con soga 15,10,8,6,4

Francés con mancuernas 4x12

Abdominales:

Crunch 3x25

Inferiores (manos bajo la cola, elevación de piernas) 3x15.

Día 4:

Hombros

Vuelos laterales de pie 20,15,10,8,6,4

Press militar sentado 15,10,8,6,4

Press sentado a dos brazos (libre o maquina) 15,10,8,6,6

Vuelo posterior con mancuerna 15,10,8,6

Contracción de trapecio con mancuernas 4x15

Glúteos:

Sentadilla profunda 2x15

Sentadilla sumo 5x12

Elevación de caderas 5x10

Durante la rutina mantener una buena hidratación.

Descansar 2 min minutos entre series como máximo salvo que lo indique de otra manera.

Trabajar con el máximo peso posible y aumentar el peso en cada serie incluso cuando el número
de repeticiones es el mismo.

Importante, siempre dar prioridad a la técnica. Si se puede sostener la técnica adecuada se

considera fallo muscular. Y es el fin de ejecución.