Relajación profunda

Para realizar una relajación profunda, usted necesita reservar un momento especial
que se lo permita. El control cognoscitivo y el control fisiológico están incluidos. Al
enfocar su mente, usted puede influir positivamente tanto en su estado mental como en
el físico (Davis, Eshelman y McKay, 1980). Este ejercicio describe una técnica que se
aprende y se practica con facilidad.
La técnica de relajación profunda que se presenta a continuación combina elementos
fundamentales de diversas fórmulas muy conocidas. Se recomienda practicar esta
técnica durante 20 minutos al día, tres veces por semana. Reserve al menos 30
minutos para participar en este ejercicio la primera vez.
Encuentre un lugar tranquilo con un compañero. Podría hacerlo en el salón de clases la
primera vez. Pida a la otra persona que lea las siguientes instrucciones. No se apresure
a lo largo de las instrucciones. Deje tiempo entre cada paso para completarlos sin
prisas. Cuando haya terminado, cambien de papeles. (Como practicará el ejercicio
posteriormente en un ambiente distinto, podría grabar estas instrucciones. Como
alternativa, acuerde hacer el ejercicio en forma regular con un amigo o con su
cónyuge).

Tarea
Paso 1: Póngase en una posición cómoda. Puede recostarse. Afloje la ropa que le
quede apretada.
Cierre los ojos y guarde silencio. Relájese y déjese ir.

Paso 2: Concéntrese en su cuerpo y en relajar músculos específicos. Aleje de su

mente todos los demás pensamientos. Asuma una actitud pasiva.

Paso 3: Ahora tense y relaje cada uno de los grupos de músculos durante cinco o 10
segundos cada uno. Hágalo en el siguiente orden:
Frente. Arrugue la frente. Trate de hacer que sus cejas toquen la línea del cabello
durante cinco segundos y luego relájese.
Ojos y nariz. Cierre sus ojos tan fuertes como pueda durante cinco segundos y luego
relájese.
Labios, mejillas y mandíbula. Estire las comisuras de la boca hacia atrás y haga gestos
durante cinco segundos, luego relájese.
Manos. Extienda sus brazos al frente. Apriete los puños con fuerza durante cinco
segundos, luego relájese.
Antebrazos. Extienda sus brazos contra una pared invisible y empuje hacia delante
durante cinco segundos, luego relájese.
Parte superior de los brazos. Flexione sus brazos a partir de los codos y tense sus
bíceps durante cinco segundos, luego relájese.
Hombros. Encoja los hombros hacia sus oídos durante cinco segundos y luego
relájese.
Espalda. Arquee su espalda durante cinco segundos y luego relájese.
Estómago. Apriete los músculos de su estómago levantando las piernas del piso unos
cinco centímetros durante cinco segundos, luego relájese.
Caderas y glúteos. Apriete los músculos de sus caderas y los glúteos durante cinco
segundos y luego relájese.
Muslos. Apriete los músculos de sus muslos presionando una pierna con otra lo más
fuerte posible durante cinco segundos y luego relájese.
Pies. Doble sus tobillos hacia su cuerpo lo más que pueda durante cinco segundos;
ponga los dedos en punta durante cinco segundos y luego relájese.
Dedos de los pies. Doble sus dedos lo más fuerte que pueda por cinco segundos y
luego relájese.
Paso 4: Concéntrese en cualquier músculo que todavía esté tenso. Repita el ejercicio
para ese grupo de músculos tres o cuatro veces hasta que se relaje.
Paso 5: Ahora concéntrese en su respiración. No la altere en forma artificial, más bien
trate de hacer inhalaciones prolongadas, lentas y profundas. Inhale por la nariz y
exhale por la boca.
Concéntrese exclusivamente en el ritmo de su respiración hasta que haya realizado al
menos unas 45 respiraciones.
Paso 6: Ahora enfóquese en la pesadez y calidez de su cuerpo. Permita que toda la
energía en su cuerpo se filtre hacia fuera. Deje ir su tendencia normal de controlar el
cuerpo y movilizarlo hacia la actividad.
Paso 7: Con su cuerpo completamente relajado, relaje su mente. Visualice un objeto
simple como una bola de cristal, un florero blanco vacío, la Luna o alguna imagen que
le guste. No analice esa imagen, no la examine, sólo visualícela. Concéntrese
totalmente en el objeto por al menos tres minutos sin dejar que ningún otro
pensamiento entre en su mente. Comience ahora.
Paso 8: Ahora, abra sus ojos, levántese lentamente y regrese a su ambiente agitado,
estresante y lleno de ansiedad tipo A, mejor preparado para manejarlo de forma eficaz.