Técnicas de Relajación

Este primer ejercicio es de más larga duración, puedes utilizarlo en situaciones que no requieran
de solución inmediata, como por ejemplo antes de dormir. Puedes realizarlo acostada o sentada,
con los ojos cerrados y si gustas, música relajante.
1. Primero, hay que centrarse en la respiración, inhalando por la nariz (inflando la guata) y
exhalando por la boca lentamente. Debes centrarte en tu propio cuerpo, enfocándose en
el bienestar y notando como te vas liberando de pensamientos negativos y dolores
corporales.
2. Luego estirarás tu brazo derecho tensándolo lo más posible y con tu mano formarás un
puño con mucha fuerza. Mantendrás la tensión por cinco segundos, para luego soltar y
ser capaz de notar la diferencia (se debe realizar dos veces).
3. Realizar la misma acción con el brazo izquierdo.
4. Ahora te centrarás en los músculos de tu rostro, para luego fruncir el ceño, arrugando la
nariz, apretando dientes y labios por cinco segundos, para luego soltar. Debes prestar
atención a todas las partes de tu cara y dar cuenta de lo diferente que se sienten ambas
acciones (se debe realizar dos veces).
5. Ahora nos enfocaremos en el cuello, inclinando la cabeza hacia atrás lo más que puedas
por cinco segundos y luego suelta. Ahora, inclinaras la cabeza hacia adelante durante
cinco segundos sin llegar a tocar el pecho con el mentón para sentir la tensión que se
produce, luego relajar (se debe realizar dos veces).
6. Luego nos enfocaremos en los hombros. Primero tirarás de ellos hacia atrás intentando
que se junten, sintiendo la tensión que puede producir algo de incomodidad, lo
mantendrás por cinco segundos para luego soltar. Tras esto, tirarás de ellos hacia adentro,
intentando que se toquen frente a tu pecho, manteniendo la tensión por cinco segundo
para luego relajar tu cuerpo (se debe repetir dos veces).
7. Ahora sacarás pecho, arqueando la espalda, manteniendo esta posición por cinco
segundos para luego soltar (se debe realizar dos veces).
8. Pondrás duro tu abdomen por cinco segundos, para luego soltar, intentando mantener el
mismo ritmo de respiración que has logrado a lo largo de todo el ejercicio (se debe repetir
dos veces).
9. Finalmente, tensarás tu pierna derecha, inclinando tu pie hacia tu rostro, manteniendo esta
posición por cinco segundos, soltando y disfrutando de este nuevo estado, para luego
volver a repetir. Se debe realizar la misma acción con la pierna izquierda.
Volverás al estado inicial, centrándote nuevamente en la respiración, para así disfrutar de los
resultados y sentir como la paz se extiende lentamente por tu cuerpo. Poco a poco ve moviendo
tus músculos, para luego abrir tus ojos cuando te sientas preparada.
(NOTA: se espera que la respiración del punto 1 esté presente a lo largo de todo el ejercicio).
Un segundo ejercicio que puede ser utilizado es el llamado 4x4, pues tan solo consta de cuatro
partes, con una duración de cuatro segundos por cada una. Puede ser utilizado en situaciones que
requieran de la disminución inmediata de estrés y/o ansiedad.

Paso 1
Inhala profundamente por tu nariz durante 4 segundos. Luego sostén esta respiración durante 4
segundos más.
Paso 2
Exhala durante 4 segundos hasta que salga el aire completamente de tus pulmones. Aguanta la
exhalación durante 4 segundos adicionales.

Es muy importante mantener el mismo tiempo para las 4 fases de la respiración. Si ves que al
terminar un ciclo sientes la urgencia de parar y respirar amplio, es que has forzado, reduce el
tiempo en cada fase. Recuerda, las 4 fases siempre deben ser iguales, si una es diferente ya no hay
cuadrado. El cuadrado es el símbolo del equilibrio (4 lados y 4 ángulos idénticos).