LAS PAUSAS ACTIVAS

El presente documento, contiene a nivel general información acerca de las pausas

activas, que son, cómo se hacen y con qué fin, así como el ejemplo de algunos de ellos
que pueden ser implementados en nuestros lugares de trabajo. Por último, si desea
realizar algún otro de su conocimiento que no se encuentre en este documento, puede
realizarlo siempre y cuando no ponga en riesgo el estado de salud de ninguna persona.

¿Qué son las Pausas Activas?

Son breves descansos durante la jornada laboral que sirven para recuperar energía,
mejorar el desempeño y la eficiencia en el lugar de trabajo, favorecer la capacidad de
concentración y motivar a mejorar las relaciones interpersonales. Todo esto, a través de
diferentes técnicas y ejercicios que ayudan a disminuir y evitar el estrés, la fatiga, el
cansancio, entre otros.

¿Cuál es el objetivo de las pausas activas?

Desarrollar hábitos saludables para prevenir trastornos músculo esqueléticos

causados por posturas prolongadas en nuestro sitio de trabajo o incluso movimientos
repetitivos durante la jornada; busca romper la monotonía laboral y tomar conciencia en
que la salud es una responsabilidad individual y colectiva, que genera la cultura del
autocuidado.

¿Quiénes no pueden realizar las pausas activas?

Aquellas personas que presenten lesiones músculo-esqueléticas o alteraciones de

salud como: malestar por fiebre, fracturas, vértigo, hipertensión arterial no controlada,
entre otros.

Para realizarlas, tener en cuenta:

1. La respiración debe ser lo más profunda y rítmica posible.

Ejemplo.

Técnica de la relajación abdominal – Centro Médico Elda

2. Relájese y relaje los músculos.

3. Concéntrese en los músculos y articulaciones que va a estirar.
4. Hidrátese siempre bien.
5. Debe realizarse durante 15 minutos.

Algunas pausas activas para realizar en nuestro lugar de trabajo son:

CUELLO.
1. Con la ayuda de la mano lleve la cabeza hacia un lado como si tocara el hombro
con la oreja hasta sentir una leve tensión, sostenga durante 15 segundos y
realícelo del lado contrario.
 2. Entrelace las manos y llevalas detrás de la cabeza de manera tal que lleve el
mentón hacia el pecho. Sostenga esta posición durante 15 segundos.

HOMBROS.
1. Lleve los brazos hacia atrás, por la espalda baja y entrelace los dedos e intente
subir las manos sin soltar los dedos, sostenga esta posición durante 15 segundos
y hágalo con el otro brazo.

2. Lleve los hombros lo más que pueda y sostenga esta posición durante 15
segundos y descanse.
BRAZOS.
1. Con la espalda recta, cruce los brazos por detrás de la cabeza e intente llevarlos
hacia arriba, sostenga esta posición durante 15 segundos.

2. Lleve el brazo hasta el lado contrario y con la otra mano acérquelo hacia el
hombro, realice este ejercicio durante 15 segundos y luego hágalo con el otro
brazo.

3. Extienda completamente el brazo hacia el frente, voltee la mano hacia abajo y

con la mano contraria ejerza un poco de presión sobre el pulgar, hasta que sienta
algo de tensión. Luego se debe hacer con el otro brazo.
 4. Lleve los brazos hacia atrás por encima del nivel de los hombros, tome un codo
con la mano contraria y empuje hacia el cuello. Sostenga durante 15 segundos y
cambie de lado.

MANOS.
1. Estire el brazo hacia el frente y abra la mano como si estuviera realizando la
señal de pare y con ayuda de la otra mano, lleve hacia atrás todos los dedos
durante 15 segundos. Realizarlo también con los dedos hacia abajo.
 2. Con una mano estire uno a uno cada dedo de la mano contraria (como si los
estuviera contando). Sostengalo durante 3 segundos.

3. Con las palmas de las manos hacia arriba, abra y cierre con los dedos esto se
debe repetir 10 veces.

PIERNAS.
1. Levante la rodilla hasta donde le sea posible y sostenga esta posición durante 15
segundos, mantenga recta la espalda y la pierna de apoyo. (sostenerse).
 2. Conserve la pierna recta, extienda al máximo posible y mantenga esta posición
durante 15 segundos.

3. De un paso al frente, apoyando el talón en el piso y lleve la punta del pie hacia
su cuerpo. Mantenga esta posición durante 15 segundos

OJOS.
1. Con el cuello recto mire hacia arriba, hacia la derecha, hacia la izquierda y hacia
abajo repetidamente durante 10 segundos.

2. Cierre los ojos durante 30 segundos respire profundo y piense en algo positivo.
Recomendaciones.

- Cambiar de posición cada 90 minutos por 10 minutos

- Controlar la respiración por minuto 10 minutos
- Mantener la cabeza erguida
- Estirar la espalda
- Ver a distancia de las pantallas y controlar el parpadeó
- Mantener el tronco recto

Bibliografía.
- “Cartilla de pausas activar” (2019). Universidad de Boyacá.

Documento realizado por: Jakeline Díaz.