El poder de las técnicas de respiración

Ejercicios de respiración para mejorar el estado físico, la salud y la

relajación.

©2019, Lutz Schneider

Editado por Expertengruppe

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El poder de las técnicas de

respiración
 Ejercicios de respiración para mejorar el estado
físico, la salud y la relajación

Editado por Expertengruppe

INDICE

Sobre el autor
Introducción
El secreto del oxígeno
Tu sistema respiratorio
Regulando tu respiración
El dióxido de carbono como el metrónomo de tu respiración
Cómo el CO2 controla tu respiración
CO2: no sólo aire malo
El efecto Bohr
Ensanchamiento y estrechamiento del aparato respiratorio y los vasos
sanguíneos
Regulando los niveles de PH de la sangre
Respirar por la nariz es la clave del éxito
Las ventajas de respirar por la nariz en vez de por la boca
Las funciones de la respiración nasal
 La respiración nasal por la noche
El secreto del monóxido de nitrógeno
Cómo incrementar la producción de monóxido de nitrógeno
Ejercicio N° 1: Liberando la nariz
La respiración ligera como la clave del éxito
La respiración ideal
¿Qué es la respiración profunda? Destapando el mito
El diafragma
Ejercicio 2: Inspira de forma ligera para respirar bien
Reduce las lesiones y el cansancio
Ejercicios de respiración durante el entrenamiento para mejorar el
rendimiento físico
Ejercicio de respiración durante el esfuerzo
Ejercicio 3: Regeneración respiratoria, concentración mejorada
Ejercicio 4: Simula un entrenamiento en altitud: Ciclismo, correr, nadar
Ejercicios de respiración para la relajación
Por qué respirar es tan importante para la relajación en los periodos de
descanso
Ejercicio 5: El ritual de relajación
Para concluir
¿Te ha gustado mi libro?
Recomendación de libro
Lista de referencias
Impreso
 SOBRE EL AUTOR

Lutz Schneider vive con su esposa Doris en una acogedora casa de campo
en la bella Renania.

Desde que estudió biología evolutiva, hace más de 20 años se dedica a

temas relacionados con la rama sanitaria, que suelen ser eludidos, pero
igualmente están aceptados científicamente. Él enseña sus conocimientos
no sólo a sus estudiantes, sino también, a una gran audiencia y lectores,
mediante sus charlas y publicaciones en Alemania.

En sus libros, él habla sobre temas que le preocupan, cuyos efectos

positivos suelen ser desconocidos y en los que él puede enseñar y ayudar
mediante su propia experiencia. Por lo tanto, todas sus publicaciones están
basadas en hechos científicos además de sus propias experiencias
personales y sus conocimientos. De este modo, el lector no sólo recibe
información teórica sobre el tema, sino también una guía práctica, con un
amplio rango de conocimientos y consejos útiles que son fáciles de entender
y practicar.

Lutz Schneider consigue que los trabajos sean fáciles de leer, e introducen
al lector en un espacio agradable y relajado, mientras le proporcionan una
visión de un tema desconocido para muchos, pero del que todo el mundo, se
puede beneficiar.

INTRODUCCIÓN
Felicidades, has tomado una excelente decisión al decidir preocuparte de tu
estado físico, de tu salud y de tu relajación. Además, has comprado esta
guía, así que ya son dos buenas decisiones.

Nosotros podemos sobrevivir sin comida y sin agua durante días, pero sólo
unos cuantos minutos sin aire. Pensamos mucho y le ponemos mucha
atención en lo que vamos a comer y beber, pero sin embargo no pensamos
en el aire que respiramos. Todos conocemos que nuestro consumo diario de
alimentos y líquidos deben tener unos parámetros de calidad y cantidad. Un
consumo excesivo o insuficiente nos causara problemas. También nosotros
conocemos la necesidad de respirar un buen aire, pero ¿cuánto aire es
necesario?, ¿Cuánto aire deberíamos respirar para una salud óptima? No
vale suponer, que el aire, es mucho más necesario para la supervivencia
humana que la comida o el agua, ¿debería regirse por unas normas? La
cantidad de aire, que tú respiras, tiene la posibilidad de cambiar todo lo que
conoces y crees sobre tu cuerpo, tu salud y tu capacidad de rendimiento. No
importa si eres una persona activa, o alguien que apenas se levanta del sofá,
un deportista aficionado que de vez en cuando corre 10 kilómetros, o un
atleta profesional que necesita tener una ventaja decisiva sobre sus
contrincantes.

A lo mejor te estás preguntando que quiero decir con "cantidad”. Después

de todo, el aire no es algo que se pueda poner sobre la mesa de la cocina y
cortarlo o algo de lo que puedas beberte en un bar de copas, el fin de
semana. Pero ¿qué pasaría si eso fuera así? , Que pasaría si los hábitos de
respiración fueran tan importantes como la buena nutrición, para obtener
una óptima condición física y una buena salud? O incluso más?

En este libro descubrirás la relación esencial que hay entre el oxígeno y tu

cuerpo. La mejora de tu capacidad atlética dependerá de, la liberación de
oxígeno en tus músculos, órganos y tejidos. Un aumento de tu suministro de
oxígeno no es solamente saludable, sino que te ayuda a mejorar la
intensidad de tu entrenamiento para reducir el ahogo. En resumen, te darás
cuenta de una mejora de tu salud y una mayor relajación en tu vida diaria.

Si tú participas en competiciones, aparte de disfrutar de estas, también

disfrutarás más, de tus entrenamientos y tus eventos competitivos, porque
con menos esfuerzo físico podrás lograr más. Habitualmente, la capacidad
física y rendimiento deportivo son limitados por los pulmones – no por tus
piernas, tus brazos, o incluso tu mente. Todo el que hace ejercicio físico de
manera regular, conoce que la sensación de falta de aire, limita la intensidad
de tu entrenamiento, más que el cansancio de tus músculos. La base para la
salud y la mejora de la capacidad física, por lo tanto, es la optimización de
la técnica respiración.

¿Estás preparado para invertir tiempo y fuerza de voluntad en mejorar tu

técnica de respiración?

Entonces, si es así, has tomado la decisión correcta y ya estás preparado

para leer las siguientes páginas.

Desde lo más hondo de mi corazón te deseo mucha suerte y que tengas

éxito.

EL SECRETO DEL OXÍGENO

TU SISTEMA RESPIRATORIO
Antes de que empieces con los ejercicios de respiración de este libro, es
importante que conozcas lo básico de los órganos respiratorios y el papel
que desempeñan el dióxido de carbono y el óxido de nitrógeno en tu
cuerpo. Cuanto más sepas, más fácil te será trabajar con tu cuerpo en vez de
contra él.

Tu sistema respiratorio reparte a las partes de tu cuerpo el oxígeno que

recoge de la atmosfera a tus células y tejidos. Y este, es transformado por
los tejidos en el dióxido de carbono, y se transporta de vuelta hacia la
atmósfera. Tu sistema respiratorio contiene todo lo que necesitas para
proporcionarle a tu cuerpo el oxígeno necesario para practicar deportes,
incluidos deportes de alto impacto, siempre y cuando tú le ayudes a
funcionar correctamente.

Cuando respiramos el aire entra en el cuerpo y baja por un conducto

llamado tráquea, que se divide en dos ramas que se llaman bronquios: una
rama lleva al pulmón izquierdo y la otra al derecho. Dentro de los
pulmones, los bronquios se dividen en ramas más pequeñas, como ramitas,
llamados bronquiolos y seguidamente en muchos saquitos pequeños de aire
llamados alvéolos. Para visualizar este sistema tan complejo, imagínatelo
como un árbol al revés.

Tu tráquea es el tronco del árbol y los bronquios son las ramas principales,
de las cuales las ramitas que son los alvéolos, crecen. Al final de las ramitas
tenemos "hojas", los sacos redondos conocidos como alvéolos, que
transportan el oxígeno hacia la sangre. Es un perfecto ejemplo de equilibrio
y belleza en la evolución, ya que los árboles que nos rodean producen el
oxígeno, y los arboles como los pulmones lo reciben, ambos presentan una
estructura similar.
En los pulmones se encuentran alrededor de 300 millones de alvéolos que
están rodeados de minúsculas venas llamadas capilares. Para que podamos
hacernos una idea, la superficie de contacto entre tus alvéolos y tus
capilares sería tan grande como una pista de tenis. Esta superficie con este
tamaño descomunal tiene el potencial de formar un sistema de transmisión
de oxígeno en sangre extremadamente eficiente.

Como ya he explicado anteriormente, el oxígeno es el combustible que los

músculos necesitan para trabajar de manera eficiente. Es un error común
creer que respirar un volumen mayor de aire nos llevaría a tener una mayor
cantidad de oxígeno en sangre. Fisiológicamente es imposible incrementar
la cantidad de oxígeno en sangre de esta manera, porque la sangre está casi
siempre completamente saturada con oxígeno. Sería como echar agua en un
vaso que ya está lleno a rebosar.

¿Qué es exactamente la saturación de oxígeno, y como se relaciona con el

correcto suministro de oxígeno en nuestros músculos?

La saturación de oxígeno (u oxigenación, SpO2) es el porcentaje de

glóbulos rojos (también conocidos como moléculas de hemoglobina) que
transportan oxígeno en la sangre en un momento dado. Durante periodos de
descanso, la capacidad respiratoria estándar media, de una persona sana,
está entre 4 y 6 litros de aire por minuto. Esto representa una oxigenación
de entre el 95% y el 99%. Ya que el oxígeno se mueve constantemente entre
la sangre y las células, una saturación del 100% no es siempre posible; lo
cual indicaría que la relación entre los glóbulos rojos y las moléculas de
oxígeno es demasiado fuerte, lo que disminuiría la capacidad de la sangre
para liberar oxígeno en los músculos, órganos y tejidos.
Necesitamos que la sangre libere el oxígeno, y no que lo retenga. El cuerpo
humano contiene un exceso de oxígeno en sangre. Sobre un 75% del
oxígeno es exhalado o no se usa durante periodos de descanso, y hasta un
25% no se usa durante el ejercicio. Por lo tanto, una saturación de oxígeno
en sangre del 100% no tendría ningún uso.

La idea de que respirar profundamente aumentará la entrada de oxígeno, es

como decirle a alguien que ya come suficiente para cubrir sus necesidades
de calorías diarias y que debería comer más. Mucha gente tiene problemas
para entender este concepto. Les han "enseñado" sobre los beneficios de la
respiración profunda durante años en cursos, para gestionar el estrés, cursos
de yoga, fisioterapeutas y entrenadores deportivos, además de los medios de
comunicación.

Es fácil de entender por qué esta idea es creíble: inspirar aire de forma
profunda nos hace sentir mejor, aunque esta práctica puede ser perjudicial
para ti. Esto sería, de manera similar a un gato, que se estira después de la
siesta del mediodía, la respiración profunda, hace que tus pulmones se
llenen y la parte superior del cuerpo se estire, haciéndote sentir más
relajado. Sin embargo, esto nos lleva a asumir que "más grande" también
significa "mejor".

REGULANDO TU RESPIRACIÓN

Hay dos aspectos principales en la manera que tú respiras:

 1. La frecuencia o número de respiraciones que tú realizas por
minuto.
2. El volumen o cantidad de aire que entra en tus pulmones
con cada respiración.

Aunque son dos cosas diferentes, una suele influenciar a la otra. El volumen
de cada respiración, tanto inhalación como exhalación, se mide en litros y
exactamente en periodos de un minuto.

En la medicina general, se considera que una persona sana respira entre 10

y 12 veces y cada una de estas respiraciones es de 0.5 litros, lo cual nos da
un volumen total de entre 5 y 6 litros por minuto. Para ayudarte a visualizar,
imagina cuanto aire entraría dentro de seis envases de un litro de leche. Si
alguien respira con más frecuencia, por ejemplo a 20 respiraciones por
minuto, lógicamente el volumen aumenta. La hiperventilación sucede no
sólo cuando alguien respira demasiado rápido. Una respiración demasiado
lenta, puede provocar el mismo efecto, una persona puede inspirar la misma
cantidad de aire, por ejemplo respirando profundamente 10 veces por
minuto, se tendría un volumen de un litro, y se produciría sin duda una
Hiperventilación.

En las páginas siguientes, descubrirás por qué la hiperventilación es

peligrosa para tu cuerpo.

EL DIÓXIDO DE CARBONO COMO EL

METRÓNOMO DE TU RESPIRACIÓN

CÓMO EL CO2 CONTROLA TU RESPIRACIÓN

¿Cómo podemos asegurar un funcionamiento óptimo de nuestro complejo
sistema respiratorio, usando técnicas de respiración? Por extraño que pueda
parecer, no es el oxígeno lo que más contribuye a nuestra función
respiratoria, sino el dióxido de carbono (CO2). Tu frecuencia respiratoria y
su volumen son regulados por receptores en el cerebro que funcionan igual
que el termostato de una casa.

En vez de controlar la temperatura, estos receptores regulan la

concentración de dióxido de carbono y oxígeno en la sangre además de la
acidez o el pH. Cuando la cantidad de dióxido de carbono sobrepasa un
volumen especifico, estos sensibles receptores estimulan la respiración para
eliminar el exceso del gas. En otras palabras, el estímulo primario de la
respiración, es eliminar el dióxido de carbono del cuerpo.

El dióxido de carbono es el resultado final de un proceso natural de

trasformación de la grasa e hidratos de carbono que tenemos en nuestro
cuerpo. El CO2 se elimina de los tejidos mediante los vasos sanguíneos y
las células, llegando a los pulmones, desde donde lo exhalamos. En cada
expiración siempre queda una cantidad de dióxido de carbono en el cuerpo.
Para una respiración correcta un primer requisito es que se quede en los
pulmones una cantidad adecuada de dióxido de carbono. Es importante para
todos entender esto, no importa si eres un atleta muy ambicioso o sólo estás
interesado en el acondicionamiento básico de tu cuerpo o solamente estás
interesado en la pérdida de peso. Sin duda alguna, tener la cantidad correcta
de dióxido de carbono es muy importante para tu sistema inmunitario y para
tu condición psicológica. Sólo con los niveles adecuados de CO2 el cuerpo
va a poder trabajar adecuadamente, relajado y sin esfuerzos. Cada vez que a
tu cuerpo lo expones a un sobreesfuerzo o incluso a ninguno, tu cuerpo lo
asimila en forma de estrés, tanto físico como mental.
Imagínatelo así: El CO2 es la puerta mediante la cual el oxígeno pasa a
nuestros músculos. Si la puerta está sólo entreabierta, sólo parte del oxígeno
disponible puede pasar, así que empezamos a jadear y empezamos a tener
calambres en los músculos. Por otro lado, si la puerta está completamente
abierta, una gran cantidad de oxígeno puede pasar y podemos continuar
haciendo ejercicio por más tiempo y con mayor intensidad. Sin embargo,
para entender cómo funciona nuestra respiración, tenemos que observar el
rol que el dióxido de carbono juega en la eficiencia de la respiración.

La hiperventilación crónica o hiperrespiración es la costumbre de respirar

más de lo que el cuerpo necesita. No se manifiesta siempre con síntomas
perjudiciales para la salud, como alguien que boquea durante un ataque de
pánico. Si respiramos más de lo necesario, demasiado dióxido de carbono
se libera de los pulmones y por lo tanto de la sangre; y fuerza "la puerta" a
cerrarse, lo que hace que sea más difícil que el oxígeno pase.

Respirar de manera demasiado profunda durante un periodo corto de tiempo

no supone un gran problema y no causa ningún cambio a largo plazo en el
cuerpo. Sin embargo, si nosotros respiramos de forma demasiado profunda
durante varios días seguidos o incluso semanas, se producirá un cambio
biológico en nuestro cuerpo, lo cual puede producir sensibilidad o una
intolerancia al dióxido de carbono. En este caso, el volumen respiratorio se
mantiene por encima de lo normal porque los receptores cerebrales están
constantemente estimulando la respiración para eliminar el dióxido de
carbono, que los receptores han aceptado como su valor normal.

El resultado es del hábito de la crónica hiperventilación o crónica hiper-

respiración, con sus consecuencias negativas. Con otras palabras: en ciertas
circunstancias nuestro cuerpo se puede adaptar a respirar así, ya que nuestro
cuerpo busca lo mejor para sí mismo, para su interés. Por lo contrario para
contrarrestar malos hábitos, tienes tú mismo que adaptarte a respirar mejor.

Aquí me gustaría mencionar un punto importante: cómo

has aprendido, una respiración correcta tiene una enorme
importancia en nuestra salud. Deberías prestar mucha
atención a respirar correctamente y a hacer los ejercicios
de este libro de forma correcta. Unas técnicas de
respiración incorrectas o erróneas pueden tener unas
consecuencias dramáticas en tu salud y bienestar, físico y
mental.

El volumen de tu respiración puede ser dos o tres veces más grande que la
cantidad necesaria, sin ser inmediatamente apreciado. Cuando hemos
cogido el hábito de hiperventilar, se puede prolongar mediante respiraciones
profundas y suspiros. Si nos acostumbramos a este hábito, respiraremos
más de lo necesario cada minuto, cada hora y cada día. Este cambio
imperceptible en la función natural de nuestro cuerpo puede hacernos
mucho daño.

Esto sucede no sólo cuando estamos despiertos, ya que mucha gente

duerme con la boca abierta y aunque se den cuenta o no, esto repercute en
reducir tu energía física y mental. ¿Por qué los beneficios de la respiración
lenta son poco conocidos? Es complicado encontrar la respuesta adecuada,
aunque deberíamos tener en cuenta una serie de puntos.

En primer lugar, el aire no pesa, y por lo tanto es difícil de medir y la

respiración podría cambiar mientras está siendo medida de manera rápida e
imperceptible. Los médicos aprenden en los primeros años de la carrera que
el oxígeno es liberado por los glóbulos rojos, podría suceder que esta
información al final de sus estudios de medicina, con simple facilidad sea
olvidada.

Otra razón puede ser, que la hiperventilación puede causar a cada persona
diversos problemas y complicaciones y no estar relacionados entre sí, desde
problemas cardiovasculares, problemas respiratorios, pasando por
problemas gastrointestinales y agotamiento. Para mayor confusión, no todas
las personas que hiperventilan tiene síntomas obvios ya que las
consecuencias la hiperventilación también depende de factores genéticos.

Debido a la falta de información y conocimiento sobre la relación entre la

capacidad respiratoria y la salud, muchos hiperventiladores crónicos han
aprendido a tolerar niveles de energía reducidos y una falta de capacidad
física que han sido causadas por una respiración incorrecta. Sin embargo, si
aprendemos a deshacernos de nuestra indulgencia con respecto a la
respiración y decidimos convertirlo en el pilar maestro de nuestro régimen
de salud, podemos obtener resultados dramáticos similares a los que
notaríamos al cambiar de dieta. ¿Cómo podemos regular la cantidad de aire
de nuestros pulmones que respiramos para optimizar nuestra condición
física y rendimiento deportivo? Como ya sabes, el ingrediente principal es
el dióxido de carbono.

CO2: NO SÓLO AIRE MALO

La concentración natural de dióxido de carbono en la atmósfera de la Tierra

es muy baja. Esto quiere decir que cuando respiramos, transportamos muy
poco dióxido de carbono a nuestros pulmones. Aparte de eso, nosotros
producimos nuestro propio CO2 en las células de nuestros tejidos, durante
el proceso de convertir los alimentos y el oxígeno en energía. El
mantenimiento de un volumen de respiración adecuado nos proporcionará,
la habilidad de mantener la cantidad ideal de CO2 en nuestros pulmones,
sangre, tejidos y células.

El dióxido de carbono cumple algunas importantes funciones en el cuerpo

humano, por ejemplo:

La liberación de oxígeno en sangre, que es muy útil para las

células.
El estiramiento de los músculos de las paredes del aparato
respiratorio y vasos sanguíneos.
La regulación del PH en sangre.

EL EFECTO BOHR

La hemoglobina es una proteína de la sangre. Su función es transportar el

oxígeno desde los pulmones hasta los tejidos y células. Uno de los
elementos principales en las técnicas de respiración de este libro es
comprender el efecto Bohr la manera y el conocimiento en los que el
oxígeno se libera de la hemoglobina para alimentar los músculos y órganos.
Este proceso es el pilar central sobre el que se basa el desarrollo de la
condición física de tu cuerpo, para que puedas mejorar tu rendimiento físico
y obtener los resultados que necesitas.

El efecto Bohr fue descubierto en 1904 por el fisiólogo danés Christian

Bohr (padre de Niels Bohr, premio Nobel en física). Cita de Christian Bohr:
"La presión del dióxido de carbono en la sangre puede ser un factor
importante en el metabolismo de las cavidades respiratorias internas. Si se
usa la cantidad apropiada de dióxido de carbono, el oxígeno presente en el
cuerpo puede ser aprovechado mejor". Para ser más claros, el oxígeno se
libera cuando la hemoglobina y el dióxido de carbono están presentes.

Cuando nosotros hiperventilamos, la cantidad de dióxido de carbono de los

pulmones, sangre, tejidos y células disminuye. A esta condición se la
conoce como hipocapnia. Esto produce que la hemoglobina retenga
oxígeno, lo que a su vez reduce el suministro de oxígeno a los tejidos y
órganos. Cuando los músculos reciben menos oxígeno, no pueden funcionar
de manera tan efectiva como desearíamos. Así que, por poco lógico que
pueda parecer, la necesidad de tomar bocanadas de aire cuando has llegado
a tu límite durante el entrenamiento no aumenta el suministro de oxígeno a
tus músculos sino que lo reduce todavía más.

Por el contrario, la presión del dióxido de carbono presente en la sangre es

mayor cuando el volumen de aire respirado alcanza y se mantiene en el
nivel óptimo. La unión entre hemoglobina y oxígeno se vuelve débil y el
oxígeno a transportar puede llegar a los músculos y órganos con mayor
facilidad. Un músculo que se está ejercitando aumenta su temperatura, esto
es causado por el efecto del dióxido de carbono, y se beneficia de una
liberación interna de O2 (oxígeno) desde los capilares. Cuanto más oxígeno
suministremos a nuestros músculos durante la actividad, con más intensidad
y durante más tiempo podrán trabajar. Con respecto al efecto Bohr,
hiperventilar limita la liberación de oxígeno en la sangre y eso influenciará
en el rendimiento de trabajo de nuestros músculos.
ENSANCHAMIENTO Y ESTRECHAMIENTO DEL
APARATO RESPIRATORIO Y LOS VASOS SANGUÍNEOS

Respirar con demasiada intensidad puede provocar una bajada de la tensión

sanguínea. Para la mayoría de la gente, dos minutos de respiración profunda
pueden llevar a una menor circulación de sangre por todo el cuerpo,
incluyendo el cerebro. Esto puede provocar mareos y somnolencia.
Habitualmente, la reducción del flujo de la sangre al cerebro se relaciona
con la reducción en dióxido de carbono.

La mayoría de la gente ha sufrido una reducción del flujo de sangre al

cerebro debido a la hiperventilación. Sólo hace falta un momento
inspirando y expirando bocanadas de aire por la boca para que empecemos
a marearnos. Además, puede ser complicado para la gente que duerme con
la boca abierta, sentirse despiertos inmediatamente por las mañanas. Sin
importar cuanto hayan dormido, durante el primer par de horas después de
despertarse, se seguirán sintiendo cansados y somnolientos.

Varios estudios bien documentados han concluido que la gente que suele
respirar por la boca al levantarse y mientras duermen, suelen sufrir de
cansancio, falta de concentración, productividad reducida y mal humor; en
definitiva una receta poco saludable para una buena calidad de vida o un
programa de entrenamiento productivo.

Esto mismo es aplicable para las profesiones en las que uno tiene que hablar
durante largos periodos de tiempo, por ejemplo un profesor o un
representante de ventas. La gente que trabaja en este tipo de áreas suelen
estar exhaustos después del trabajo pero este cansancio no se debe a un
esfuerzo físico o mental excesivo, sino a un incremento de la respiración
mientras hablan. Es normal que aumente la frecuencia respiratoria cuando
hacemos que nuestro cuerpo realice un esfuerzo físico, ya que el cuerpo
necesita más oxígeno para convertir el alimento en energía. Mientras
hablamos, la frecuencia respiratoria aumenta, aunque no se necesita más
oxígeno. Esto provoca un desajuste de los gases en la sangre y reduce la
circulación.

Si tienes una predisposición genética al asma, la perdida de dióxido de

carbono en sangre puede provocar que los músculos lisos en tu sistema
respiratorio se estrechen, lo cual puede provocar jadeos y falta de aliento.
Sin embargo, un aumento del dióxido de carbono puede abrir las vías
respiratorias y mejorar el transporte de oxígeno, además de mejorar la
respiración de los asmáticos. En conclusión, nos movemos entre los dos
lados del espectro: la buena respiración por un lado y la respiración poco
adecuada por el otro. No son sólo los asmáticos los que pueden beneficiarse
de unas vías respiratorias menos estrechas.

La sensación de opresión en el pecho, la falta de aliento excesiva, la tos y la

incapacidad de tomar aliento de forma satisfactoria es algo que todos los
atletas han padecido en algún momento, incluso aquellos que no tienen
asma. Sin embargo, todo esto se puede solucionar simplemente mejorando
la función respiratoria.

REGULANDO LOS NIVELES DE PH DE LA SANGRE

Además del suministro de oxígeno a los tejidos y células, el dióxido de

carbono también juega un rol principal en la regulación del PH en la sangre,
regulando cómo de ácida o alcalina es. El PH normal de la sangre es de
7.365 y necesita mantenerse alrededor de ese valor para impedir que el
cuerpo necesite tomar medidas para compensarlo. Por ejemplo, si el PH de
la sangre se vuelve más alcalino, la respiración se vuelve más lenta para que
el nivel de dióxido de carbono aumente, devolviendo el PH a un valor
normal. Ya que el dióxido de carbono es un ácido, un incremento del
dióxido de carbono en sangre aumentará la acidez de la sangre revertiendo
el proceso de alcalinidad.

Si el PH de la sangre es muy ácido (por ejemplo, debido a un exceso de

comida procesada) el ritmo respiratorio aumenta para liberar el dióxido de
carbono en mayor cantidad y reducir el PH a niveles normales. Mantener un
PH adecuado en sangre es esencial para nuestra supervivencia. Cuando el
PH es demasiado ácido, y baja de 6.8, o es demasiado alcalino y sube de
7.8, los resultados pueden ser fatales para nuestra salud. Esto pasa porque el
PH influencia de manera directa la función de nuestros órganos y nuestro
metabolismo.

Hallazgos científicos demuestran que el dióxido de carbono es un elemento

principal que no sólo regula la respiración, optimiza el flujo sanguíneo y
transporta oxígeno a los músculos, sino que también asegura que el PH de
la sangre sea el correcto. En resumen, la relación entre el dióxido de
carbono y nuestro cuerpo determina cómo estamos de sanos, influenciando
en todos los aspectos de las funciones de nuestro cuerpo. Mediante una
mejor respiración, el dióxido de carbono garantiza que las partes
interconectadas de nuestro cuerpo funcionen de forma harmoniosa, para que
podamos alcanzar nuestro máximo potencial en el rendimiento deportivo,
resistencia y fuerza.

Sin la cantidad necesaria de CO2 en la sangre los vasos sanguíneos se

estrechan y la hemoglobina no puede transportar el oxígeno hacia el
torrente sanguíneo. Sin la cantidad adecuada de oxígeno, los músculos no
pueden funcionar de manera tan efectiva como deberían. Nos quedamos sin
aliento o llegamos a nuestro límite, y se convierte en un ciclo: no es sólo el
esfuerzo excesivo lo que lleva al jadeo, sino que el jadeo puede llevar al
esfuerzo excesivo.

En los próximos capítulos, aprenderás cómo salir de este ciclo y poder

establecer un ciclo nuevo, más positivo. Acabar con la hiperventilación es
la clave para alcanzar el máximo potencial del dióxido de carbono que ya
está dentro de ti. Este es el primer paso para entender cómo funciona la
respiración.

Una conclusión breve: ¡respirar más y aumentar el

suministro de oxígeno no siempre es mejor! Tanto

demasiado como demasiado poco oxígeno puede ser

dañino para ti. Para mantenerte en forma, sano y relajado,

necesitas ejercitar tu cuerpo para que absorba la cantidad

adecuada de oxígeno.

RESPIRAR POR LA NARIZ ES LA CLAVE

DEL ÉXITO

LAS VENTAJAS DE RESPIRAR POR LA NARIZ EN VEZ

DE POR LA BOCA
Para aprender estas técnicas de respiración, el primer paso es volver a lo
básico y aprender a respirar por la nariz tanto de día como de noche. Todos
los niños saben que la nariz se usa para respirar y la boca para comer.
Naciste respirando por la nariz y desde hace millones de años siempre ha
sido la principal manera que ha tenido el cuerpo para respirar. Solamente
cuando nuestros ancestros se encontraban en situaciones muy peligrosas
cambiaban su respiración y respiraban por la boca, inspirando grandes
cantidades de aire para prepararse para una lucha a vida o muerte.

Por esta razón, respirar por la boca es sinónimo de una situación de

emergencia que para nuestros antepasados activaba el instinto de huir o
luchar. Hoy en día, esto no está acompañado por un esfuerzo físico que
haría que el propio cuerpo se regulase. La fisiología respiratoria demuestra
que respirar por la boca activa la parte superior del pecho, mientras que
respirar por la nariz activa la respiración abdominal. Puedes comprobarlo,
observando la diferencia, sentándote frente a un espejo, con una mano en el
pecho y la otra en el ombligo.

Cuando te hayas sentado, toma una buena bocanada de aire por la boca y
fíjate en el movimiento debajo de tus manos. Compáralo con el movimiento
que realizas al respirar una cantidad de aire parecida por la nariz. El
movimiento del pecho está conectado con una respiración similar a la de
una reacción frente al estrés, mientras que la respiración por la nariz
asegura una respiración más sosegada y tranquila, que extiende el
diafragma.

El famoso concepto erróneo dice que la "respiración profunda" hincha el

pecho y levanta los hombros, pero esto no es ni profundo, ni conveniente
para el suministro de oxígeno en el cuerpo. Para lidiar con el estrés es
correcto, pero una autentica respiración profunda proviene del abdomen y
además es tranquila y calmada; exactamente lo opuesto a las bocanadas que
se suelen tomar para normalizar la respiración e intentar calmarnos.

Respirar por la boca activa el pecho, tomas bocanadas grandes que causan
un descenso de oxígeno en la sangre arterial. No es una sorpresa que la
gente que suele respirar por la boca habitualmente estén faltos de energía,
tengan poca concentración y padezcan cambios de humor. Si crees que
estoy siendo muy crítico, yo solía respirar por la boca y lo hice durante más
de 15 años - conozco las consecuencias de primera mano.

Además de eso, puedo ver los resultados de respirar por la boca a largo
plazo cuando me miro en el espejo. Los dentistas y ortodoncistas han
documentado los profundos cambios faciales causados por respirar por la
boca: mandíbula estrecha, dientes torcidos, pómulos caídos y fosas nasales
más pequeñas. Mientras que las ortodoncias y los aparatos de dientes son
casi una epidemia en la juventud actual, era normal para nuestros ancestros
tener caras bien formadas con los dientes derechos.

Respirar por la nariz es una parte esencial de la supervivencia o técnica de

caza de los animales. El guepardo, conocido como el animal más rápido del
mundo, puede acelerar de 0 a 100 kilómetros por hora en sólo 3 segundos.
La mayoría de coches de alto rendimiento no pueden hacer eso. Con tanta
eficiencia y velocidad, al guepardo no le lleva mucho tiempo alcanzar a su
presa. La respiración por la nariz es muy ventajosa durante la caza porque
asegura que la víctima del depredador se quede sin respiración primero.

El perro es probablemente el ejemplo más conocido de animal que respira

por la boca. A menudo ves como jadea, para enfriarse después de un paseo
o en un día caluroso. Sin embargo, en el resto de los casos el perro respira
por la nariz y usa la boca para comer, beber y ladrar. La madre Naturaleza
se ha asegurado de que la mayoría de los mamíferos terrestres respiren por
la nariz, situando las vías respiratorias, de modo que el puente de la nariz
lleve directamente a los pulmones. En otras palabras, no es fácil para la
mayoría de los animales respirar por la boca.

Lo mismo se puede aplicar a los humanos cuando nacen. Después de un par

de meses, las vías respiratorias se hunden hacia la parte de atrás de la
lengua, para que él bebe pueda respirar tanto por la boca como por la nariz.
Charles Darwin encontraba esta adaptación extraña. En los humanos, las
aberturas para el sistema respiratorio y el sistema de alimentación están
colocados una al lado de otra, de manera contraria a la mayoría de los
animales. Esta posición paralela no parece demasiado práctica ya que
aumenta el riesgo de que la comida vaya por la dirección equivocada, lo
que complica el mecanismo para tragar.

El origen de esta adaptación probablemente se encuentra en nuestra

habilidad de hablar y nadar. Ambas habilidades requieren un control
voluntario de la respiración. Si Darwin hubiese estudiado los efectos
negativos de respirar por la boca en humanos, no me cabe duda de que se
habría dado cuenta de que la capacidad de respirar por la boca es un error
más grande en la evolución, que la posibilidad de atragantarnos mientras
comemos.

Para el resto de los animales, respirar por la nariz es fundamental para su

supervivencia. Respirar por la boca es principalmente resultado de una
adaptación de una especie concreta a su modo de vida. Los pájaros, por
ejemplo, suelen respirar por la nariz; aparte de aquellos que pueden bucear
como los pingüinos, pelícanos o alcatraces, que respiran por la boca.
Usualmente, respirar por la boca es señal de enfermedad, lesión o estrés.
Los conejillos de Indias y los conejos continúan respirando por la nariz,
incluso en periodos de mucho esfuerzo físico y respiran por la boca
solamente si tienen algún tipo de desorden. Lo mismo se aplica a los
animales de granja, incluyendo vacas, ovejas, burros, cabras y caballos.
Cuando estos animales respiran por la boca es una clara señal para el
granjero de que algo va mal. La práctica, les enseña que es el momento de
llamar al veterinario, cuando una vaca u oveja está de pie, inmóvil, con el
cuello estirado y la boca abierta.

Para tener una idea del tamaño de la cavidad nasal, deja que tu lengua vaya
desde la parte frontal de tu boca (desde tus encías) hasta lo más atrás que
puedas. ¡Te sorprenderás al darte cuenta de que tus encías son, de hecho, el
piso nasal! La nariz que puedes ver en tu cara es solamente un 30% de su
volumen total. Podrías decir que es como la punta del iceberg. El otro 70%
de la cavidad nasal está dentro del cráneo. La madre Naturaleza es muy
inteligente y no malgasta espacio. La evolución ha determinado cuanto
espacio debería ocupar tu nariz en tu cráneo.

Cuando el aire atraviesa la nariz, pasa por un conducto de hueso curvado y

esponjoso conocido como "cornete". El aire inhalado se arremolina y forma
una masa regular y uniforme. El interior de la nariz, con sus callejones sin
salida, válvulas y cornete, regula la dirección y velocidad del aire para
maximizar su absorción a través de una serie de pequeñas arterias, venas y
membranas mucosas; tanto para calentar el aire como para humedecerlo y
esterilizarlo antes de que entre en los pulmones.

LAS FUNCIONES DE LA RESPIRACIÓN NASAL

A continuación encontraras una pequeña lista de las funciones de la
respiración nasal:

En la gente normal, respirar por la nariz incrementa en un

50% la resistencia al aire, que el respirar por la boca, lo cual
aumenta entre un 10% y un 20% el consumo de oxígeno.
Respirar por la nariz calienta y humedece el aire entrante.
El aire, que entra a una temperatura de 6°C, se calienta
hasta alcanzar aproximadamente los 30°C para cuando llega
a la parte trasera de la garganta y está a una temperatura
optima de 37°C para cuando llega a su destino - los
pulmones.
Le respiración nasal elimina una gran cantidad de gérmenes
y bacterias del aire que respiras. Respirar por la boca hace
que un número mayor de gérmenes llegue a los pulmones y
de ahí al torrente sanguíneo.
Durante el ejercicio físico, respirar por la nariz nos ayuda a
conseguir una intensidad de ejercicio que es lo
suficientemente grande como para crear un efecto aeróbico,
basado en la frecuencia cardíaca y mayor consumición de
oxígeno.
Como se mencionará en la siguiente sección, la nariz es un
depósito para el óxido de nitrógeno, un gas esencial para el
cuidado de la salud.

Compara las ventajas mencionadas anteriormente con los efectos de respirar

por la boca:

Los niños que respiran por la boca tienen un mayor riesgo

de desarrollar una postura incorrecta con el cuello inclinado
 hacia delante, y su capacidad respiratoria se reduce.
Respirar por la boca puede causar deshidratación en general
(y respirar por la boca mientras dormimos provoca que nos
levantemos con la boca seca).
Una boca seca puede llevar a la acidificación de la boca y
causar caries y enfermedades en las encías.
Respirar por la boca puede causar mal aliento debido a la
alteración de la flora bacteriana.
Respirar por la boca también aumenta las posibilidades de
roncar y tener apnea del sueño.

Otra conclusión breve: El peor error que la mayoría de la

gente comete, es el de respirar por la boca de manera
frecuente e inconsciente. ¡Los inconvenientes de respirar
por la boca son inmensos! ¡Respirar por la nariz es la
manera natural y optima de aportar el oxígeno a nuestro
cuerpo y mantenerlo sano y en forma!

LA RESPIRACIÓN NASAL POR LA NOCHE

La cantidad ideal de sueño, que un cuerpo necesita, varía de persona a

persona. La antigua primera ministra británica, Margaret Tatcher, decía sólo
necesitar 4 horas de sueño; pero la mayoría de nosotros necesitamos entre 7
y 8 horas de buen sueño para estar preparados para el día siguiente. Si
tenemos problemas para dormir, o nuestro sueño es interrumpido por
nuestros propios ronquidos o por la apnea del sueño, puede resultarnos
complicado levantarnos a la mañana siguiente y puede afectar a nuestro
rendimiento, concentración, bienestar e incluso a las actividades más
básicas.

Incluso si conseguimos dormir por la noche, la calidad de nuestro sueño se

puede ver afectada de manera adversa, provocándonos sensación de boca
seca y falta de concentración al levantarnos. Todo lo que necesitas hacer es
cerrar la boca mientras duermes. Si no quieres usar esparadrapo por la
noche, una cinta para la barbilla es una buena alternativa y prevendría a la
mandíbula inferior estar caída mientras dormimos.

Las cintas para la barbilla son usadas por gente que padece de apnea del
sueño obstructiva y son fáciles de encontrar en internet. Inmovilizar la boca
por la noche también asegura que respires bien mientras duermes, y que te
duermas más rápido y durante más tiempo, lo que hace que tengas más
energía al levantarte. Si te sueles levantar con la boca seca por la mañana
eso es un signo de que has estado respirando por la boca. En ese caso,
considera una cinta para la barbilla. Tu salud y tu cuerpo te lo agradecerán.

EL SECRETO DEL MONÓXIDO DE NITRÓGENO

Hasta 1980, el monóxido de nitrógeno (NO) era considerado como un gas

venenoso que causaba "esmog" (también llamado niebla tóxica) y tenía
muchos impactos perjudiciales en el medioambiente. Cuando los primeros
artículos aparecieron publicados, se discutía la importancia del monóxido
de nitrógeno (NO), fue complicado para los científicos creer que un gas tan
dañino para del cuerpo humano pudiera jugar un rol tan importante dentro
de él. Aunque el monóxido de nitrógeno es relativamente nuevo en el área
de la medicina, ya hay más de cien mil proyectos relacionados con este gas,
lo cual nos da una pista del interés, que los científicos y doctores, han fijado
en el monóxido de nitrógeno.

En 1992 el monóxido de nitrógeno fue declarado "molécula del año" por la

revista "Science". Fue descrito como una molécula increíblemente simple,
que une la neurociencia, fisiología e inmunología y que ha trastocado las
opiniones de muchos científicos con respecto a su comprensión de, cómo
las células entre ellas se comunican y se defienden.

En 1998, Robert F. Furchgott, Louis J Ignarro y Ferid Murad recibieron el

Premio Nobel por su descubrimiento, de que el monóxido de nitrógeno es
una molécula de comunicación celular en el sistema cardiovascular. Cuando
yo empecé a aprender las ventajas del monóxido de nitrógeno, me quedé
maravillado de cómo un gas tan simple podía tener un rol tan importante en
los órganos y en los sistemas, manteniéndonos libres de enfermedades
como el cáncer, y haciéndonos vivir más. También hay pruebas del efecto
positivo del monóxido de nitrógeno en los órganos sexuales, tema que
estudiaremos después.

Curiosamente, parece que a pesar de sus propiedades maravillosas, poca

gente, aparte de aquellos que trabajan en el ámbito de la medicina, conoce
los beneficios, de este gas, para la salud. De los cientos de personas con las
que he hablado, que tienen la tensión alta, una mala salud cardiovascular,
asma y otras enfermedades, ninguno conocía los beneficios del monóxido
de nitrógeno.

Durante la respiración nasal y los ejercicios de aguante de la respiración, el

monóxido de nitrógeno tiene un rol importante. El monóxido de nitrógeno
se produce dentro de la cavidad nasal y en las paredes interiores de los
cientos de kilómetros de vasos sanguíneos que tenemos por todo nuestro
cuerpo.

Hallazgos científicos demuestran que esta molécula poco usual es liberada

mediante la respiración nasal, para llegar a las cavidades respiratorias y a
los pulmones. En la prestigiosa publicación "Thorax" los investigadores Jon
Lundberg y Eddie Weitzberg, del famoso Karolinska Institut en Suecia,
informaron que el monóxido de nitrógeno (NO) se libera en las vías
respiratorias de los humanos y así, mientras respiramos por la nariz, el NO
sigue las vías respiratorias hacia los pulmones.

Viendo la importancia del rol que el monóxido de nitrógeno juega en el

suministro de oxígeno a nuestro cuerpo, el doctor Mehmet Oz recomienda
una respiración diafragmática, porque atrae el monóxido de nitrógeno desde
la parte de atrás de la nariz hacia los pulmones. Este gas de vida corta,
ensancha las vías respiratorias en los pulmones, y también las vías
sanguíneas. La respiración por la nariz es esencial para poder beneficiarse
de los beneficios del monóxido de nitrógeno, que trabaja en conjunto con la
respiración abdominal, para aumentar la alimentación de oxígeno en
nuestro cuerpo.

Piensa en la nariz como un depósito: cada vez que respiramos suavemente y

despacio por la nariz, permitimos que esta poderosa molécula entre en los
pulmones y en la sangre, y que así haga su trabajo en el cuerpo. Por lo
contrario, en la respiración por la boca no se puede tener en cuenta este gas
tan especial y por lo tanto no aparecen las ventajas del monóxido de
nitrógeno para el bienestar general del cuerpo.

El monóxido de nitrógeno juega un papel importante en:

 Regulación de los vasos sanguíneos: regula las venas
ensanchándolas y estrechándolas.
Homeostasis: La forma en la que el cuerpo mantiene un
balance fisiológico estable para asegurar la supervivencia.
Neurotransmisión: El sistema de mensajería del cerebro.
Sistema inmunitario.
La Respiración.

Esto ayuda a prevenir una tensión arterial alta, reduce el colesterol,

mantiene las arterias jóvenes y flexibles y previene que se bloqueen las
arterias, mediante la formación de tapones. Todos estos beneficios reducen
el riesgo de ataque al corazón o infarto cerebral, dos de las causas de muerte
más habituales hoy en día.

A partir de cierta edad, nuestros vasos sanguíneos pierden flexibilidad y la

circulación se reduce por todo el cuerpo. No es sorprendente el hecho de
que, cuanto más mayor sea un hombre, más aparentes son los signos de
falta de circulación, incluyendo la disfunción eréctil. La efectividad del
monóxido de nitrógeno para abrir los vasos sanguíneos, se vuelve evidente,
si consideramos que este simple gas, tiene un rol muy importante en la
erección del pene. En 1998, este descubrimiento, llevo a la producción de
Viagra, una medicina muy popular, que se ha beneficiado de miles de horas
de publicidad transmitida en los medios de comunicación, y ha creado más
de mil millones de Euros en ganancias para su fabricante, Pfizer.

Hay muchas razones por las que se respira por la boca, incluidas la
inflamación de tejidos en la nariz y la formación de pólipos nasales. En un
estudio con un grupo de 33 hombres con pólipos nasales, los investigadores
descubrieron que la disfunción eréctil era mucho más habitual en este
grupo. Una vez que los hombres fueron operados para quitarles los pólipos
nasales, restaurando así la respiración nasal, hubo una mejoría significante
en su disfunción eréctil.

Las mujeres también pueden beneficiarse del monóxido de nitrógeno ya que

juega un papel similar en los genitales femeninos y aumenta la libido. ¿Es
posible que la gente que respira por la nariz experimente un mayor deseo
sexual y una mejor vida sexual que los que respiran por la boca? Además de
la mejora de nuestra vida sexual, este gas único también funciona como
sistema de defensa contra los microorganismos porque tiene propiedades
antivirales y antibacterianas, reduciendo el riesgo de enfermedad y
mejorando la salud.

El monóxido de nitrógeno juega también un rol importante en los

deportistas, que quieren optimizar su rendimiento, aumentando la capa de
músculo liso que está pegada a las vías respiratorias. Unas vías respiratorias
anchas ayudan a una mejor transferencia de oxígeno desde y hacia los
pulmones durante el entrenamiento, mientras que unas vías respiratorias
estrechas provocan incomodidad, falta de eficiencia y provocarán un
rendimiento menor.

CÓMO INCREMENTAR LA PRODUCCIÓN DE

MONÓXIDO DE NITRÓGENO

La producción de monóxido de nitrógeno en los senos paranasales puede

aumentarse incluso tarareando. En un artículo que apareció en una conocida
publicación médica, los doctores Weitzberg y Lundberg describen cómo
tararear aumenta el monóxido de nitrógeno 15 veces más que respirar
tranquilamente. Llegaron a la conclusión de que el tararear aumenta de
forma dramática la toma de aliento hacia los senos paranasales, y la
liberación de monóxido de nitrógeno.

Sabiendo esto, no es una sorpresa que tararear se practique en ciertas

técnicas de meditación. La técnica de respiración conocida como Brahmari
incluye tomar aliento de forma lenta y profunda por la nariz, mientras cada
exhalación es acompañada por un sonido similar al de una abeja. Aunque
probablemente desconocía su trasfondo científico, el creador de la técnica
probablemente se dio cuenta de que las sensaciones asociadas con esta
práctica eran beneficiosas.

Otra conclusión pequeña: el monóxido de nitrógeno (NO)

es como una cura milagrosa para el cuerpo humano. No se
conoce mucho sobre los efectos positivos del NO,
generalmente. Sin embargo sobre el NO la ciencia está
documentada y es indisputable. La manera más efectiva de
optimizar el monóxido de nitrógeno en el cuerpo, es
respirar correctamente, y la mejor manera de conseguirlo
es respirar por la nariz de forma consciente.

EJERCICIO N° 1: LIBERANDO LA NARIZ

El primer ejercicio ayuda a la gente que respira por la boca, a relajar la

nariz y respirar por esta de forma consistente. A continuación hay más
ejercicios de respiración para ayudarte a encontrar la técnica que más se
adapte a tus necesidades.
Respirar por la boca causa inflamación e infección de los vasos sanguíneos
en la nariz. Esto incrementa la mucosidad nasal y nos hace sentir
congestionados. Si tu nariz está bloqueada te va a ser mucho más difícil
respirar por ella, lo cual hace que continúes respirando por la boca. Respirar
por la boca de forma constante provoca una condición permanente de
congestión nasal, y se crea un círculo vicioso.

La obstrucción de la nariz es uno de los síntomas más comunes de la rinitis,

que afecta a muchas personas en Occidente. Uno de los tratamientos más
recomendados para tratarla incluye evitar aquello que la causa (por ejemplo
el polen) y usar descongestionantes, sprays nasales de cortisona,
antihistamínicos o inyecciones contra la alergia. Sin embargo, solamente
mientras estás tomando estos tratamientos los síntomas remiten o incluso
desaparecen.

El siguiente ejercicio es excelente para relajar tu nariz. (Por favor no

intentes este ejercicio si tienes problemas de hipertensión u otros problemas
cardiovasculares, padeces diabetes, estás embarazada o tienes problemas
graves de salud. Si tienes dudas, consulta a tu médico.) Como con todos los
ejercicios de respiración, no deberías practicarlo inmediatamente después
de comer.

1. Inhala de manera ligera y calmada por la nariz y después

exhala de la misma forma.
2. Mantén la nariz cerrada con tus dedos de forma que no
salga el aire.
3. Anda tantos pasos como puedas manteniendo la
respiración. Intenta crear un déficit pequeño o mediano de
aire, pero sin ahogarte.
 4. Cuando empieces a respirar de nuevo, respira solamente
por la nariz. Intenta regularizar tu respiración de inmediato.
5. Cuando hayas empezado a respirar de nuevo, tu primera
inhalación probablemente será más fuerte. Intenta calmar
tu respiración tan pronto como puedas, minimizando tu
segunda y tercera inhalación.
6. Deberías poder normalizar tu respiración después de dos o
tres inhalaciones. Si tu respiración es irregular o muy
intensa, has contenido tu aliento demasiado tiempo.
7. Espera 1 o 2 minutos para repetir el ejercicio.
8. Para prepararte para aguantar la respiración más tiempo,
primero deberías inhalar unas cuantas veces, empezando
despacio pero aumentando la velocidad cada vez.
9. Repite el ejercicio durante 6 respiraciones para que tu
necesidad de aire sea relativamente fuerte.

Generalmente, este ejercicio suelta el bloqueo de la nariz, incluso si tienes

un resfriado o gripe. En cuanto los beneficios de este ejercicio de mantener
la respiración se hagan más débiles, tu nariz comenzará a sentirse
bloqueada otra vez. Te darás cuenta de que tus resultados mejoran, cuantos
más pasos des manteniendo la respiración. Cuando puedas dar 80 pasos, tu
nariz debería mantenerse desbloqueada. 80 pasos es una meta realista, y
deberías poder aumentar los pasos que das, en 10 pasos más, a la semana.

Si habitualmente sufres de congestión nasal, deberías plantearte respirar por

la nariz de nuevo inmediatamente. ¡No vas a necesitar descongestionantes
sin receta, antihistamínicos o sprays de cortisona! Cuando aguantas la
respiración aumentas la cantidad de monóxido de nitrógeno en tu cavidad
nasal lo cual hace que tus pasajes nasales se ensanchen y que tengas una
respiración nasal calmada y sosegada. Cuando hagas los ejercicios de
respiración que aparecen más tarde en el libro, te darás cuenta de que tu
habilidad para mantener la respiración aumenta, lo cual llevará a una mayor
libertad nasal.

Mediante una respiración nasal constante y practicando el ejercicio anterior,

puedes mantener tu nariz libre incluso si tienes un resfriado.

LA RESPIRACIÓN LIGERA COMO LA

CLAVE DEL ÉXITO

LA RESPIRACIÓN IDEAL

Los auténticos profesores del yoga tradicional indio y medicina tradicional

china siempre han promovido los beneficios de la filosofía de respirar sin
esfuerzo. Uso la palabra "auténtico" para describir aquellos practicantes que
tienen un gran conocimiento sobre la respiración y como afecta la
fisiología, en oposición a aquellos que no lo hacen. Muchos profesores de
yoga modernos enseñan a sus estudiantes a respirar profundamente para
eliminar las impurezas del cuerpo. Los auténticos maestros saben que
menos es más, cuando se trata de la respiración. La filosofía tradicional
china del taoísmo describe la técnica de respiración ideal como "tan ligera
que los pelillos de la nariz no deberían de moverse". La verdadera salud y
paz interior resultan de una respiración sosegada por la nariz hasta el
abdomen, que no produce esfuerzo, es calmada y rítmica y hace una
pequeña pausa antes de exhalar. Así es como los humanos solían respirar de
forma natural antes de que la vida moderna lo cambiase todo.
¿QUÉ ES LA RESPIRACIÓN PROFUNDA? DESTAPANDO
EL MITO

A veces la misma palabra puede tener diferentes significados para personas

diferentes. Toma la palabra "profundo" como ejemplo. "Profundo" puede
significar "que está muy alejado del punto más alto", pero esto es un poco
ambiguo. El suelo de la parte profunda de una piscina está claramente más
alejado de la superficie, que el suelo de la parte menos profunda, pero
cuando usamos la palabra "profunda" para referirnos a la respiración
"profunda", esto puede ser interpretado de varias formas.

Estas instrucciones suelen ser dadas por consejeros del estrés, practicantes
de yoga y entrenadores deportivos, lo que lleva al estudiante a llenarse los
pulmones dando una gran bocanada, mientras activa la parte superior del
pecho. Este tipo de respiración es grande, pero plana y poco profunda. Es
completamente errónea si quieres incrementar la circulación de oxígeno por
el cuerpo.

Si usamos la definición de "alejado de la parte más alta" en el contexto de la

respiración profunda, nos referimos a lo "alto", queriendo decir los
pulmones, o la parte superior del pecho. Una respiración profunda quiere
decir, respirar en la parte más baja de los pulmones. Esto quiere decir que
tenemos que usar el diafragma, que separa el pecho del abdomen. En
momentos de silencio, los animales sanos y los bebés respiran de forma
profunda y sosegada. Cada vez que inhalas, el abdomen se ensancha hacia
afuera, y se retrae cada vez que exhalas. No hay necesidad de esfuerzo,
porque la respiración continúa de forma de forma callada y regular, y lo
más importante, por la nariz. Si quieres aprender sobre la buena respiración
mira atentamente a un bebé o a una mascota sana, cuya respiración no se
haya visto afectada por el ritmo de vida moderno.

EL DIAFRAGMA

El diafragma es un músculo en forma de cúpula que separa el tórax (que

contiene el corazón y los pulmones) del abdomen (que contiene los
intestinos, el estómago, hígado y los riñones). El diafragma sirve como
nuestro músculo de respiración principal y asegura que respiremos de forma
profunda y eficiente, si lo usamos correctamente. Los malos hábitos de
respiración no usan el diafragma de forma adecuada y causan una
respiración poco eficiente desde la parte de arriba del pecho.

La respiración abdominal es más eficiente, incluso por la propia forma de

los pulmones. Ya que son estrechos en la parte de arriba y se ensanchan más
abajo, la circulación de sangre es mayor en el lóbulo de abajo que en el de
arriba. Una respiración rápida hacia el pecho no usa la parte inferior de los
pulmones, lo cual puede influenciar la cantidad de oxígeno que se
transporta hacia la sangre y puede provocar una mayor reducción de CO2.
Además, respirar en la parte superior del pecho activa el instinto de luchar o
huir lo que aumenta el estrés y hace más difícil el respirar.

Presta atención a tu respiración cuando estés estresado o fíjate en la

respiración de familiares, amigos o colegas que tengan tendencia al
nerviosismo - veras que este tipo de respiración suele producirse en el
pecho y es más agitada de lo normal. Cuando estamos estresados tendemos
a hiperventilar y a respirar por la boca. La respiración agitada es más rápida
de lo normal, audible y causa un movimiento visible. También puedes oír
suspiros.

Mucha gente respira así todo el tiempo, en cada momento del día. Se
encuentran en una situación de luchar o huir constante y tienen un nivel alto
de adrenalina.

Incluso los mejores consejeros del estrés, psicólogos y psicoterapeutas no

podrían empezar a ayudar a sus pacientes si no atacarán primero sus hábitos
de respiración disfuncionales. Si el oxígeno en el cerebro se ve reducido, no
hay discusión que pueda corregir la situación. Los pacientes estresados y
asustados sólo pueden hacer progresos si corrigen sus malos hábitos de
respiración.

Por otro lado, la gente sana que está relajada y relativamente libre de estrés
respiran desde el abdomen: lentamente, de forma ligera, calmada y regular,
prácticamente imperceptible, silenciosamente y por la nariz. Par conseguir
este tipo de respiración y reducir los efectos negativos de la
hiperventilación, es importante activar el sistema nervioso parasimpático
del cuerpo para conseguir una relajación completa. Tienes que ajustar tus
hábitos respiratorios para usar tu diafragma de forma apropiada. Evita
suspirar, jadear y respirar por la nariz. Acostúmbrate a respirar lentamente,
de forma ligera, calmada y silenciosa relajadamente por la nariz. Así es
como deberíamos respirar en reposo, cada minuto del día.

En un periodo de tiempo muy corto te darás cuenta que estás más tranquilo,
con más energía y puedes dormir mejor. Los efectos positivos de la
respiración abdominal cambiarán cada aspecto de tu salud, incluso tu
rendimiento atlético. Otra ventaja adicional es que ayuda al drenaje
linfático. El sistema linfático es básicamente el sistema de drenaje del
cuerpo que conduce los deshechos y los fluidos excesivos para eliminarlos
del cuerpo. Como el sistema linfático no tiene un corazón, se apoya en el
movimiento de los músculos, el diafragma incluido, para eliminar los
deshechos del cuerpo.

Durante la respiración abdominal, las glándulas linfáticas, neutralizan y

destruyen las células muertas; aumentan la recogida de fluidos y mejoran la
desintoxicación del cuerpo. La ventaja natural de la respiración abdominal
es que mejora la circulación de la sangre, aumenta el suministro de oxígeno
a los músculos y reduce los síntomas de miedo, que se asocian a la
hiperventilación. Si vuelves a un estado de respiración natural y eficiente
como en el que naciste, disfrutarás de mejor salud y maximizarás tu
rendimiento deportivo. Usa el ejercicio que sigue para ayudarte a respirar
con el abdomen cuando estés en reposo y cuando hagas ejercicio, hasta que
se convierta en tu rutina.

EJERCICIO 2: INSPIRA DE FORMA LIGERA PARA

RESPIRAR BIEN

Durante el proceso de respiración el oxígeno entra en los pulmones y el

CO2 superfluo es exhalado. En el cerebro el centro respiratorio, atiende
constantemente al PH, al dióxido de carbono y, en menor medida, al
oxígeno. Si el dióxido de carbono baja del nivel establecido, el centro
respiratorio manda un impulso que le dice a los músculos respiratorios que
tienen que respirar, para eliminar los gases superfluos. Si estamos
respirando demasiado durante horas o incluso días, el centro respiratorio
aumenta la velocidad con la que envía los impulsos a los músculos
respiratorios, el resultado del cual acaba en hiperventilación y falta de
aliento durante el ejercicio.

Estás haciendo el ejercicio correctamente, cuando calmas y reduces tu

respiración lo suficiente para crear un déficit de aire tolerable. Un déficit de
aire implica una acumulación de dióxido de carbono en las arterias, lo cual
provoca, que la tolerancia a este gas, del sistema respiratorio se "resetee".
Para complementar esto, también es beneficioso apretar el pecho y el
abdomen ligeramente. Intenta mantener ese déficit de aire durante 4 o 5
minutos. Es bueno sentarse delante de un espejo mientras haces este
ejercicio para que puedas observar tus movimientos respiratorios.

1. Siéntate derecho. Relaja los hombros. Imagina que hay un

trozo de cuerda pegado a la parte más alta de tu cabeza, y
que ligeramente tira de la parte de atrás de tu cabeza hacia
arriba. Fíjate en como el espacio entre tus costillas se
ensancha.
2. Apoya una mano en tu pecho y otra justo sobre tu ombligo.
3. Nota como tu abdomen se mueve cuidadosamente hacia
afuera cuando inhalas y hacia afuera cuando exhalas.
4. Mientras respiras, presiona ligeramente tu pecho y
abdomen, creando un poco de resistencia al movimiento.
5. Respira de nuevo hacia tus manos y concéntrate en reducir
el tamaño de cada inhalación.
6. Con cada inhalación toma menos aire del que te gustaría.
Intenta que sean más pequeñas o cortas.
 7. Con cuidado y lentamente reduce tus movimientos
respiratorios hasta que notes un pequeño déficit de aire.
8. Exhala de forma relajada. Deja que la elasticidad natural de
tus pulmones y diafragma hagan su trabajo con cada
exhalación. Imagina un globo que lentamente se deshincha
por sí mismo.
9. Cuando tus respiraciones se hagan más pequeñas y tus
exhalaciones más relajadas, te darás cuenta de la reducción
en el movimiento respiratorio. Es posible que lo puedas ver
en el espejo.

Con un ejercicio simple como este, puedes reducir tus movimientos

respiratorios entre un 20 y un 30 por ciento. Si los músculos de tu abdomen
se contraen o se tensan y tu respiración se vuelve irregular y descontrolada,
el déficit de aire es demasiado grande. Realiza el ejercicio durante 15
segundos y empieza de nuevo cuando no notes el déficit de aire.

Al principio, probablemente sólo puedas mantener el déficit por 20

segundos antes de que la necesidad de respirar sea demasiado fuerte. Con
algo de práctica, serás capaz de extender el tiempo de este déficit.
Recuerda, estás intentando crear un déficit de aire que sea tolerable pero
que no te estrese. Intenta mantener una necesidad de aire tolerable durante 3
o 5 minutos cada vez.

Haz este ejercicio en intervalos de 2 repeticiones, cada uno de 5 minutos.

Esto debería ser suficiente para ayudarte a resetear tu sistema respiratorio y
mejorar la tolerancia de tu cuerpo al dióxido de carbono. Llevar a cabo este
ejercicio hace que el dióxido de carbono en la sangre provoque ciertos
cambios fisiológicos en tu cuerpo. Estos incluyen:
 Una mayor sensación de calor debido al ensanchamiento de
los vasos sanguíneos.
Un color rosado de la cara.
Un incremento en la producción de saliva acuosa en la
boca, lo que quiere decir que tu cuerpo está en un estado
relajado y el sistema nervioso parasimpático está activado.

Todos estos cambios son normales y no deberían provocar incomodidad. Si

te mareas o sientes ansiedad durante un ejercicio de respiración, es mejor
que te detengas y consultes a un experto, que te podrá decir si estás
haciendo el ejercicio correctamente.

REDUCE LAS LESIONES Y EL CANSANCIO

La mayoría de los médicos recomiendan el ejercicio físico para una buena

salud. Esto nos lleva a la pregunta: ¿Cuándo se vuelve peligroso el
ejercicio? Y lo más importante ¿Qué podemos hacer para disfrutar de los
beneficios del ejercicio sin poner en peligro nuestra salud? La clave se
encuentra en el control del estrés que el cuerpo soporta durante el ejercicio -
más precisamente, el estrés oxidativo que es causado por demasiados
radicales libres que se reparten por nuestro cuerpo.

Los radicales libres son moléculas creadas a partir del oxígeno durante la
actividad metabólica. Todos producimos una cierta cantidad de radicales
libres durante la respiración. Los valores normales no causan problemas ya
que los mecanismos de resistencia del cuerpo los neutralizan usando
antioxidantes, como el glutatión, la coenzima Q10, los flavonoides o las
vitaminas A, E y C. Sin embargo, cuando nuestra resistencia se ve
sobrepasada por demasiados radicales libres, las células se pueden ver
dañadas y podría afectar a nuestra salud.

Esto se conoce como estrés oxidativo. Los radicales libres son

extremadamente reactivos y atacan nuestras células, lo que provoca daño en
los tejidos e influencia de forma negativa en los lípidos, proteínas y al
ADN. Producimos más radicales libres de lo normal durante la actividad
física porque se incrementa la respiración y el metabolismo. Esto lleva a un
desequilibrio mediante la producción de radicales libres y los antioxidantes,
que son necesarios para la desintoxicación. Esto, a su vez, provoca
debilidad muscular, cansancio y exceso de entrenamiento.

Estudios sobre el entrenamiento, los deportes de alto rendimiento, las

maratones y las competiciones extremas han demostrado de forma
consistente que el número de antioxidantes había disminuido después del
ejercicio físico intenso o de las competiciones extremas, mientras que la
producción de radicales libres aumentó.

A los deportistas se les suele aconsejar que tomen dosis grandes de

antioxidantes para eliminar cualquier desequilibrio entre antioxidantes y
radicales libres. Puede parecer un buen consejo al principio, pero los
estudios sobre el uso de antioxidantes en la dieta para reducir el estrés
oxidativo y las lesiones musculares causadas por el ejercicio han producido
resultados mixtos hasta ahora.

Un método alternativo y completamente natural para protegerse de la

acumulación excesiva de radicales libres es complementar el ejercicio
regular con ejercicios de respiración. Este método es económico, no tóxico,
menos controvertido que los suplementos dietéticos y ofrece protección
contra el estrés oxidativo. Mantener la respiración después de exhalar lleva
a una reducción en la saturación del oxígeno y un aumento del ácido
láctico. Al mismo tiempo, los niveles de dióxido de carbono aumentan, lo
que lleva a un aumento de la concentración de iones de hidrógeno, que
provocan acidificación de la sangre.

La implementación repetitiva de las pausas de la respiración relaja los

efectos del ácido láctico y causa que el cuerpo haga ajustes, para retrasar la
acidosis (acidez de la sangre demasiado alta) para que el deportista pueda
continuar sin el cansancio que estaba experimentando. Estudios demuestran
que los ejercicios de contener la respiración mejoran la tolerancia del
individuo a la hipoxemia (poco contenido de oxígeno en la sangre),
reduciendo la acidez de la sangre eliminando el estrés oxidativo y
contribuyendo a un aumento del ácido láctico.

La acidosis de la sangre y el estrés oxidativo se han visto reducidos

significativamente en atletas con años de entrenamiento respiratorio, por
ejemplo, los buceadores. Esto sugiere que la implementación intensiva de
los ejercicios de respiración puede prevenir los efectos negativos de los
radicales libres producidos por el ejercicio.

Un conjunto de estudios que se han extendido durante un periodo de 30

años han examinado los factores mitigantes del estrés oxidativo producido
por el movimiento y el tipo de actividad, duración, intensidad y habilidad
personal fueron tomadas en cuenta. La cantidad correcta de ejercicio
variaba de persona a persona, dependiendo de su condición física y hábitos
de entrenamiento, pero los resultados de estos numerosos estudios indican
que la mejor manera de evitar el estrés oxidativo es mediante ejercicio
combinado con ejercicios respiratorios.
El cuerpo es muy bueno adaptándose al ejercicio físico regular, pero no
siempre puede reaccionar lo suficientemente rápido para protegerse contra
la liberación repentina de radicales libres que sucede durante el
entrenamiento de alta intensidad.

La mejor manera de reducir el estrés oxidativo e incrementar la resistencia

natural de los antioxidantes de tu cuerpo es entrenar varias veces a la
semana con una intensidad cómoda y agradable de la que te puedas
recuperar fácilmente.

Si eres un deportista amateur que hace muy poco o nada de ejercicio

durante la semana, pero que entrena de forma intensa durante los fines de
semana, esto te hace probablemente más daño que bien.

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN DURANTE

EL ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR EL
RENDIMIENTO FÍSICO

EJERCICIO DE RESPIRACIÓN DURANTE EL ESFUERZO

En los momentos cuando sientas que quieres desviarte de tu rutina de

respiración normal, podrías incrementar el peligro de respirar de forma
incorrecta. Este suele ser el caso, cuando haces un esfuerzo físico y el
cuerpo necesita más oxígeno para suministrar energía a los músculos. La
respiración se vuelve más rápida pero el suministro de oxígeno no
necesariamente es mejor. Has aprendido como respirar de manera efectiva y
conoces lo que tienes que tener en cuenta para mejorar el suministro de
oxígeno. Ahora te enseñare dos ejercicios que te ayudarán una técnica de
respiración ideal incluso en periodos de esfuerzo excesivo.

EJERCICIO 3: REGENERACIÓN RESPIRATORIA,

CONCENTRACIÓN MEJORADA

Pon en práctica este ejercicio de 3 a 5 minutos cuando necesites recuperarte

de una actividad física y calmar tu respiración:

1. Exhala de manera normal por la nariz.

2. Pellizca tu nariz de 2 a 5 segundos para contener la
respiración.
3. Respira de forma normal por la nariz durante 10 segundos.
4. Repite los tres primeros pasos.

Con este simple ejercicio harás que tu oxígeno y tu dióxido de carbono

vuelvan a niveles normales. Al mismo tiempo, aumentarás tu capacidad
pulmonar, lo que a su vez mejorará tu capacidad de absorción de oxígeno en
sangre.

EJERCICIO 4: SIMULA UN ENTRENAMIENTO EN

ALTITUD: CICLISMO, CORRER, NADAR

El siguiente ejercicio es para que los deportistas muy activos, lo practiquen

durante el entrenamiento. Normalmente, en entrenamientos de altura, el
cuerpo se modifica a sí mismo, para enfrentarse a niveles de oxígeno
reducido en el aire, aumentando la producción de glóbulos rojos
(eritropoyesis). Esto incrementa tu capacidad de tomar oxígeno y
transportarlo por el cuerpo. Este efecto no tiene lugar hasta pasado cierto
tiempo. Por lo tanto, necesitas practicar este ejercicio de forma consistente
y continuada para mantener un efecto positivo. Además, ofrece muchos
beneficios para tu cuerpo y tu salud si lo haces de forma regular y
consciente.

Después de correr entre 10 y 15 minutos, exhala

suavemente y aguanta la respiración hasta que notes un
déficit de aire intenso. La duración de este periodo sin
respiración tiene que ser de entre 10 y 40 pasos,
dependiendo de tu ritmo de carrera.
Después de aguantar tu respiración empieza a correr a
marcha moderada-lenta durante más o menos un minuto,
respirando por la nariz, hasta que hayas parcialmente
recuperado tu ritmo de respiración.
Repite el aguante de la respiración entre 8 y 10 veces
durante la carrera. El aguante de la respiración debería
resultar complicado y tu respiración debería normalizarse
después de que tomes aliento un par de veces.

Añade este ejercicio a tu rutina de entrenamiento y los beneficios serán

cada vez más evidentes.

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN PARA LA

RELAJACIÓN
POR QUÉ RESPIRAR ES TAN IMPORTANTE PARA LA
RELAJACIÓN EN LOS PERIODOS DE DESCANSO

La respiración con conocimiento, te ayuda a relajarte en el día a día. Tu

cuerpo sólo puede calmarse cuando tu suministro de oxígeno es el ideal y tu
cuerpo ha encontrado un balance adecuado entre los niveles de oxígeno y
los de dióxido de carbono. Esto es absolutamente necesario para ayudar a
que tu mente se relaje y se mantenga en calma. Ya sabes que la respiración
profunda es decisiva en minimizar el movimiento de tu respiración y
asimismo el movimiento de tu cuerpo. Así es como conseguimos una
relajación profunda. Algo a lo que ya deberías prestar atención en tu vida
diaria, y debería ser vigilada más estrictamente mientras lees este libro para
que puedas reducir tu estrés todavía más. El siguiente ejercicio debería
ayudarte a conseguirlo.

EJERCICIO 5: EL RITUAL DE RELAJACIÓN

1. Siéntate erguido para que tus pulmones tengan sitio

suficiente.
2. Tapa tus orejas con los dedos índices.
3. Inhala lentamente y de forma consciente mientras cuentas
hasta ocho.
4. Aguanta la respiración y cuenta hasta cuatro.
5. Exhala por la nariz mientras tarareas y cuentas hasta ocho.
 6. Antes de repetir el punto 3, aguanta la respiración un poco
para crear una demanda de oxígeno.
7. Repite este ejercicio diez veces.
8. Trata de mantener el ritmo de tu respiración lento y
sosegado. No respires demasiado rápido pero tampoco te
quedes sin aire.

Con una respiración lenta y consciente, además del incremento en la

absorción del monóxido de carbono, después de diez repeticiones deberías

apreciar una relajación de la tensión. Cuando los efectos del ejercicio

empiecen a desvanecerse, repite de nuevo el ejercicio para volver a

tranquilizarte.

PARA CONCLUIR

Cuando estés decidiendo si hacer cambios en tu estilo de vida o no, es

importante que tengas en cuenta tu propia salud. Observar tu estilo de vida
es útil para adaptar los ejercicios, de modo que no te creen un inconveniente
con respecto a tu horario de trabajo y rutinas de entrenamiento habituales.
Puedo entender que es un reto encontrar un momento para practicar estos
ejercicios cuando estás sobrepasado. Es por esto que este libro te ofrece
técnicas rápidas, simples y fáciles de poner en práctica que pueden ser
incluidas en cualquier rutina.

No hay duda de que las técnicas de respiración erróneas pueden provocar

fatiga, perdida de concentración y poca productividad. Si puedes permitirte
media hora al día para hacer estos ejercicios, tus niveles de energía, tu
bienestar y tu rendimiento mejorarán. He conocido a cientos de personas
que se han beneficiado de invertir una pequeña parte de su tiempo en
mejorar los suministros de oxígeno en su cuerpo.

La mejor forma de enfrentarse a las técnicas de este libro es pensar en ellas

como un cambio de estilo de vida y al mismo tiempo algo que puede ser
integrado en tu rutina actual, no como algo que se tiene que practicar todo
el día sin descanso. De esta forma se convertirán en parte de tu rutina y no
en una tarea u obligación.

De esta forma, con un pequeño compromiso obtendrás unos resultados

increíbles que te estarán ahí mucho tiempo. Cuando hayas conseguido una
respiración optima y duradera, optimizarás tu suministro de oxígeno, tu
balance de dióxido de carbono y tus niveles de óxido de nitrógeno. Sin
entrenamiento adicional mejorarás tu rendimiento físico y tu salud tanto
física como psicológica. Cuando tu cuerpo está en equilibrio y funciona con
menos estrés, tu mente se volverá más tranquila y relajada, algo de lo que te
beneficiarás a diario. Lo único que necesitas es hacer algunos ejercicios y
sobre todo estar atento a tu técnica respiratoria.

Gracias por haber leído este libro. Te deseo mucho éxito ¡y una respiración
sosegada!

¿TE HA GUSTADO MI LIBRO?

Ahora que has terminado mi libro ya sabes cómo optimizar tu respiración.

Por eso te voy a pedir un favor pequeñito. Las reseñas de los clientes son
una parte muy importante de los productos ofrecidos por Amazon. Suele ser
lo primero que los clientes miran y, muy habitualmente, la razón principal
por la que compran o no un producto. Si tienes en cuenta la infinidad de
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¡Muchísimas gracias!
Con cariño,
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cerebro cuyas funciones son abrumadoras. ¿Quién hubiera pensado
que la vida de nuestra alma, de nuestra conciencia ocupara tan poco
espacio?
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es tan impresionante; todo nuestro ritmo natural y proceso de regeneración
está aquí controlado, nuestros sueños y experiencias espirituales nacen aquí
y aquí también es controlada nuestra conciencia.
¿No sería genial si pudieras entrenar e influir en este órgano para
expandir tu conciencia y percibir tu entorno mucho más claramente?
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conciencia a través de algunos cambios simples en tu vida?
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satisfactoria.

LISTA DE REFERENCIAS

Barczok, Michael (2018)

Luft nach oben: wie richtiges Atmen uns stärker macht

Krawietz-Bispinck, Veronika (1992)

Ganzheitlich beten: Körpersprache, Atemtechnik, Rosenkranz

Hauk, Andrea
Biologie in unserer Zeit (01.06.2017)
Putzwahn und Atemtechnik

Krusche, Gustav (1906)

Das Atmen beim Sprechen, Lesen und Singen: ein Beitrag zu dessen
Beachtung, Regelung und Übung
Boren, Mark (2008)
Musik atmen: eine Richtlinie für Bläser und Sänger

McKeown, Patrick (2018)

Erfolgsfaktor Sauerstoff: Wissenschaftlich belegte Atemtechniken, um die
Gesundheit zu verbessern und die sportliche Leistung zu steigern

Kaminoff, Leslie Kaminoff, Leslie, Matthews (2013)

Yoga-Anatomie: Ihr Begleiter durch die Asanas, Bewegungen und
Atemtechniken

Proctor, Donald F (1980)

Breathing, speech and song

Bormann, Julia
Sport Praxis (2017)
Entspannungsübungen: Ausgleich für Alltagsstress

Döbele, Martina
Heilberufe (01.09.2014)
Richtig durchatmen: Pneumonieprophylaxe

Fessler, Norbert Knoll, Michaela

Praxis der Psychomotorik (2012)
Kinder stark machen: Basics zur Atemschulung

Anthony Anhold (2013)

The Breathing Exercise Bible: Relaxation and Meditation
Techniques for Happiness and Healthy Living

Richard Brennan (2018)

How to Breathe: Improve Your Breathing for Health, Happiness and Well-
Being (Includes over 30 Breathing Exercises and Techniques)

IMPRESO

©2019, Lutz Schneider

Edición 1

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previa autorización expresa del autor o de la editorial, queda totalmente prohibida la reproducción en cualquier forma
(reproducción, memorización en instalaciones informáticas o redes, reproducción por medios fotomecánicos electronicos o
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