Las 5 respiraciones más eficaces para

controlar tu estrés
28/11/2016
Estilo de vida
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Es asombroso el poder de la respiración y cómo llegamos a olvidarnos de ese poder. El

mundo occidental se preocupa mucho por los alimentos que debemos comer y los que
debemos evitar, pero olvidamos que la respiración también forma parte de nuestra
alimentación y la mayoría de nosotros apenas respira para subsistir. La ciencia holística
hindú nos ha dejado un increíble legado que nos permite mejorar nuestra calidad de vida
mejorando, incluso curando nuestros problemas físicos. Aquí os dejamos el listado de las 5
respiraciones más eficaces para controlar tu estrés.

5. SAMA VRITTI PRANAYAMA (Respiración Cuadrada)

El Sama Vritti es una palabra sanscrita que significa sánscrita compuesta por “sama” que
significa par, regular o suave y “vritti” que significa movimiento. De tal manera que en
conjunto significa la capacidad de regular o suavizar los movimientos de la mente a través
de una respiración regular. Este pranayama es muy útil para silenciar los sonidos de nuestra
mente y favorecer la concentración.

Sama Vritti es la más sencilla de los ejercicios de pranayama, al ser una respiración cuadrada
recorreremos todos los pasos de inhalación, retención, exhalación y retención con la misma
medida. Pueden ser 4 o 6 segundos, depende de la capacidad pulmonar de cada persona.

PASOS PARA LA REALIZACIÓN DE SAMA VRITTI

 Sentarse en una postura cómoda, con la espalda recta y los dedos en “prana mudra”
(Dedo índice y mayor realizando una leve presión en el entrecejo)
 Inhalar por ambas fosas nasales (4 segundos por ejemplo)
 Retener el aire (4 segundos)
 Exhalar (4 segundos)
 Retener (4 segundos)
 Realizar durante unos minutos hasta obtener los resultados esperados.
samavriti-pranayama

4. BRHAMARI PRAMAYANA (Respiración de la Abeja)

La respiración Bhramari Pramayana o respiración de la abeja nos ayuda a encontrar

nuestro silencio interior. Conseguir escuchar y seguir el sonido de nuestra respiración
favorece la calma de las emociones, eliminar cualquier elemento negativo como el estrés o
la ansiedad. Nos conecta con la pulsación rítmica de nuestro propio ser, lo que favorece una
increíble sensación de bienestar. Esta técnica tiene un efecto sedante que disminuye la
presión sanguínea y calma la mente.

PASOS PARA LA RESPIRACIÓN BHRAMARI

 Sientate con la espalda erguida, en una posición cómoda y con las manos descansando
en las rodillas en la posición “chin mudra” (índices y pulgares juntos)
 Cierra los ojos y relaja el cuerpo, escuchando el ritmo natural de la respiración hasta
que se calme.
 Mantén la mandíbula relajada, los labios cerrados sin apretarlos y los dientes
ligeramente separados, para que se nota más la vibración.
 Eleva los brazos y tapa tus oídos, utilizando los dedos índices o pulgares, apretando
las carnosidades de fuera de los oídos.
 Mantén tu atención en el sexto chackra o tercer ojo y mantén el cuerpo inmovil.
 Inhala y mientras exhalas produce un zumbido similar al de las abejas, consciente de
que la vibración de este sonido se expande por todo tu ser. Debe ser un sonido suave,
regular y debe hacer resonar la parte frontal de tu cráneo.
  Al final de la exhalación las manos pueden volver al relax en las rodillas, o quedarse
levantadas para la próxima ronda.

3. NADHI SODHANA (Respiración Alterna)

El término Nadhi Sodhana proviene del sanscrito “nadi” que significa “canal” y
“shodana” que significa “purificar alma”. Entre los beneficios de esta técnica está la de
reducir el estrés y la ansiedad; comunicar los dos hemisferios; permitir que la energía
fluya de forma más rápida por todo el cuerpo y silenciar la mente al focalizarla sobre
nuestra respiración. Es una respiración relajante, que hay que practicar desde el corazón, sin
competencia, ni esfuerzo.

PASOS PARA LA RESPIRACIÓN SODHANA

 Sientate con la espalda erguida y en posición cómoda

 Coloca las manos sobre tus rodillas y por la mano derecha en posición “Migri
Mudra”, también llamada “la posición del ciervo” y nos sirve para taponar o
disminuir el flujo de aire a través de las fosas nasales. Los dedos índice y meñique
taponan el orificio nasal izquierdo y el pulgar tapona el orificio derecho.

 La otra mano la dejamos apoyada en la rodilla

 Cogemos aire por la fosa nasal derecha mientras taponamos la izquierda, tapamos la
derecha y exhalamos por la izquierda. Esto es un ciclo.
 Repetimos el ciclo 4 o 5 veces. Inhalamos derecha y exhalamos
izquierda (Anuloma viloma) y después al contrario (Surya Bheda).
 También se puede retener inhalar, retener el aire y exhalar por la fosa contraria.

2 .KAPALABHATI PRANAYAMA (Respiración de Fuego)

Kapalabhati Pranayama o respiración de fuego, es un término que está compuesto por

“kapala” que significa cráneo y “bathi”, que es aquello que da brillo. Con lo cual su
significado hace alusión al efecto clarificador de la mente que proporciona la práctica de este
prana. Físicamente es un potente limpiador de las fosas nasales, nos permite desintoxicar
nuestro organismo no solo de toxinas físicas, sino también emocionales; Crea calor corporal
y tonifica los músculos abdominales. Está contraindicada en caso de hipertensión arterial,
embarazo y enfisemas o enfermedades respiratorias o cardiovasculares graves. Se comienza
a practicar durante un minuto y poco a poco se va aumentando en función de lo que el
organismo de cada persona le vaya permitiendo, ya que es común marearse un poco al
principio y es necesario controlarla poco a poco.

La respiración kapalabhati mueve la energía de todo el cuerpo, activa el sistema digestivo y

es un ejercicio tanto de respiración como de limpieza emocional interior. Es mejor realizarlo
por la mañana ya que activa todo el organismo.

PASOS PARA LA RESPIRACIÓN KAPALABHATI

 Sentarse en el suelo con la espalda recta y en una posición cómoda.

 Realizar expiraciones forzadas con inspiraciones suaves, procurando que solo se
mueva la zona abdominal.
 Realizar tres series en las que vamos aumentando el número de repeticiones,
alternando con respiraciones profundas en las que se llenen los pulmones.
 El número de repeticiones depende de la persona, ya que hay que tener cuidado de no
marearse.

1. UJJAYI PRANAYAMA (Respiración Victoriosa)

La respiración Ujjayi es energizante y relajante, con lo que es ideal para comenzar una
sesión de yoga. En la tradición yóguica se le conoce también como el “mantra mudo”, aunque
como veréis no se trata de una respiración silenciosa, ya que se produce un sonido parecido
al ronquido de un bebé, un sonido uniforme, regular y continuo. Este tipo de respiración es
muy beneficisoso para desarrollar la capacidad pulmonar, con lo cuál está indicada para
gente que tenga problemas de asma o alergias; aumenta la capacidad de resistencia de
todo el organismo y mejora el funcionamiento de las glándulas en general, (especialmente
la tiroides); es un excelente remedio para el insommio; ralentiza el ritmo cardiaco y la presión
sanguínea; elimina impurezas que permiten la toma de conciencia.

La respiración Ujjayi se utiliza en la práctica del Yoga Ashtanga y se utiliza como mantra
para enfocar la mente. También se utiliza durante el kriya yoga. Vamos a ver los pasos
necesarios para la realización de este pranayama:

PASOS PARA RESPIRACIÓN UJJAYI

 Buscamos una postura cómoda pero que nos permita mantener la espalda erguida.
  Se inspira el aire por la nariz, mientras inspiramos se contraen los músculos
intercostales (Udhiyana Bandha) y el esfinter anal hacia arriba (Mula Bandha).
 Después se expulsa el aire lentamente con la barbilla hacia abajo, expulsando el
aire hacia los músculos intercostales, y emitiendo un sonido suave por la garganta
(que nos indica la contracción de la glotis).
 Hay una variante que consiste en retener el aire después de la inspiración,
manteniendo (Udhiyana Bandha) y (Mula Bandha), para luego expulsar el aire.

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