PROYECTO EMPRENDEDOR DE PLAN

DE MEJORA

Asignatura:

TUTORÍA III: Protagonista del cambio

Estudiante:

ZAVALA PIZARRO, Diego Sebastian

Profesor:

Marlyn Danila Perez Chichipe

SJL – PERÚ
2023
PRESENTACIÓN

El presente informe abordará la problemática del estrés, la elección de esta temática se

fundamenta por su creciente relevancia en la sociedad moderna. Como estudiante,
experimente en primera persona los desafíos y presiones asociados al estrés, afectando mi
bienestar físico y mental. Esta situación se ha vuelto aún más evidente en los últimos años
debido a las demandas cada vez mayores, factores como la presión académica, las expectativas
sociales y económicas, y los desafíos personales que contribuyen al aumento del estrés de
estudiantes y población en general. Su prevalencia en mi entorno me ha motivado a investigar
y proponer un plan de mejora para dar solución al impacto negativo y directo al rendimiento
académico y la calidad de vida en general.

PROBLEMÁTICA

La problemática del estrés se presenta como un desafío significativo en nuestro entorno

personal y estudiantil. La presión constante para cumplir con las expectativas académicas y
sociales, combinada con las exigencias diarias, ha llevado a un aumento en los niveles de
estrés entre los estudiantes. Esta tensión puede dar lugar a problemas de salud mental, afectar
la concentración y el rendimiento en los estudios, y disminuir la calidad de vida en general.
Además, el estrés puede generar dificultades en las relaciones interpersonales y contribuir a un
ambiente estudiantil tenso y poco saludable. Adicionalmente, factores externos como la
pandemia de COVID-19 han exacerbado los niveles de estrés en la población estudiantil.

El estrés puede manifestarse de diversas formas, como ansiedad, fatiga, insomnio, problemas
de concentración y cambios de humor. Estos síntomas pueden impactar negativamente en el
desempeño académico y en la salud general de los estudiantes. Por lo tanto, es crucial abordar
esta problemática de manera efectiva.
OBJETIVO

Objetivo General: El objetivo general de este informe es desarrollar e implementar un plan

de mejora para reducir los niveles de estrés en el entorno estudiantil y personal. Para lograr
este objetivo, se plantean tres objetivos específicos:

1. Identificar las causas principales del estrés: Analizar las fuentes de estrés más
comunes entre los estudiantes y en el entorno personal para comprender mejor sus
desencadenantes y patrones.

2. Implementar estrategias de afrontamiento: Desarrollar y promover técnicas

efectivas de manejo del estrés, incluyendo ejercicios de relajación, prácticas de
mindfulness y actividades recreativas que ayuden a reducir la tensión.

3. Fomentar un ambiente de apoyo: Establecer programas de apoyo social y emocional

en el entorno estudiantil y personal para crear una red de ayuda mutua y promover un
ambiente positivo y comprensivo.

ACCIONES Y/O ACTIVIDADES A REALIZAR

La gestión del estrés es un desafío significativo en la sociedad actual, y abordar este problema
requiere la implementación de estrategias sólidas. A continuación, se presentan diez acciones
detalladas para mejorar el hábito del estrés.

1. Técnicas de Relajación Profunda: La práctica regular de técnicas como la respiración

profunda, la relajación muscular progresiva y la meditación mindfulness ha
demostrado reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés (Brown & Gerbarg,
2005). La implementación de estas técnicas proporciona a las personas herramientas
efectivas para manejar situaciones estresantes.
2. Ejercicio Físico Regular: La actividad física regular no solo mejora la salud
cardiovascular y física, sino que también tiene efectos significativos en la salud mental.
El ejercicio libera endorfinas, neurotransmisores que actúan como analgésicos
naturales y generan sensaciones de bienestar (Dinas et al., 2011). Además, el ejercicio
reduce la ansiedad y mejora la calidad del sueño, factores clave en la gestión del estrés.

3. Práctica de Mindfulness y Atención Plena: La atención plena implica estar

consciente del momento presente sin juzgarlo. La meditación mindfulness ha
demostrado ser efectiva para reducir los síntomas del estrés, mejorando la capacidad de
las personas para manejar situaciones difíciles (Kabat-Zinn, 1990).

4. Establecimiento de Límites y Prioridades: Aprender a decir no y establecer límites

claros en las responsabilidades puede reducir la sobrecarga y evitar el agotamiento.
Establecer prioridades ayuda a concentrarse en las tareas más importantes y a evitar
sentirse abrumado por múltiples demandas (Essential Skills for an Excellent Career,
2012).

5. Gestión Efectiva del Tiempo: La gestión del tiempo eficiente implica la planificación
cuidadosa de las actividades diarias y la asignación adecuada de tiempo a cada tarea.
La organización y planificación efectivas pueden reducir el estrés relacionado con la
procrastinación y la falta de tiempo (Covey, 1989).

6. Apoyo Social y Relaciones Positivas: Mantener relaciones sociales sólidas y positivas

puede proporcionar un valioso sistema de apoyo emocional. La conexión social reduce
el sentimiento de aislamiento y ofrece una red de personas dispuestas a escuchar y
ayudar durante momentos de estrés (Cohen, 2004).
7. Hábitos de Sueño Saludables: El sueño adecuado es fundamental para la salud mental
y física. La privación del sueño puede aumentar la sensibilidad al estrés y afectar la
capacidad para manejar situaciones difíciles (Walker, 2017). Establecer rutinas de
sueño regulares y crear un ambiente propicio para dormir son prácticas importantes
para mejorar la calidad del sueño.

8. Desarrollo de Resiliencia Emocional: La resiliencia emocional se refiere a la

capacidad de recuperarse de las adversidades y situaciones estresantes. Cultivar la
resiliencia a través de la autoaceptación, el pensamiento positivo y la adaptabilidad
puede ayudar a las personas a enfrentar el estrés de manera más efectiva (Southwick et
al., 2014).

9. Hobbies y Actividades Recreativas: Participar en actividades recreativas y hobbies

que generen alegría y satisfacción personal puede servir como una forma efectiva de
liberar el estrés acumulado. Estas actividades proporcionan un escape positivo de las
preocupaciones diarias y promueven el bienestar emocional (Zawadzki et al., 2015).

10. Búsqueda de Ayuda Profesional: Cuando el estrés se vuelve abrumador, buscar la

ayuda de un profesional de la salud mental, como un psicólogo o terapeuta, puede ser
fundamental. La terapia cognitivo-conductual, por ejemplo, ha demostrado ser eficaz
en el tratamiento del estrés (Hofmann et al., 2012). La orientación experta puede
proporcionar estrategias personalizadas para enfrentar situaciones estresantes.
CRONOGRAMA DE ACTIVIDADES
En esta sección se procederá a desplegar con meticulosidad y rigor el proceso concretado en el
informe, exponiendo cada una de las etapas de inicio a fin.

SEGUIMIENTO DE LAS ACCIONES Y/O ACTIVIDADES PROPUESTAS

Durante el desarrollo de esta sección, se explorarán los componentes y elementos que integran
la matriz de seguimiento, se analizarán las fuentes de datos, se definirán los criterios de
evaluación y se esbozará un marco conceptual sólido para su implementación efectiva.
RESULTADOS
Mi persona ha seguido el plan de acción que propuse para abordar el estrés de septiembre a
diciembre, he podido observar cambios significativos en mi bienestar emocional y en mi
capacidad para afrontar situaciones estresantes de manera más efectiva. Estos cambios se
reflejan en una mejora sustancial en mi calidad de vida, y puedo estar satisfecho con los
resultados obtenidos.
A pesar de que la evaluación y ajuste de mi progreso está pendiente, los cambios notables en
mi bienestar y la reducción de mis niveles de estrés son evidentes. Estos resultados son una
clara indicación de que el plan de acción que he seguido ha tenido un impacto positivo en mi
vida, mejorando mi salud mental y emocional. Estos cambios me brindan una base sólida para
seguir avanzando hacia una vida más equilibrada y menos estresante.

ANEXOS

https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/3587-fuera-estres-por-que-es-un-gra
n-enemigo-para-tu-corazon.html
CONCLUSIONES
En resumen, el estrés es un desafío común en la vida moderna, pero es posible abordarlo de
manera efectiva a través de un enfoque sistemático y estratégico. La implementación de un
plan de acción que abarque la identificación de desencadenantes, el establecimiento de
objetivos, el manejo del tiempo, técnicas de relajación, límites, actividad física y la evaluación
constante puede tener un impacto positivo en la salud mental y emocional de un individuo. La
capacidad de reducir el estrés y mejorar el bienestar general es un logro que contribuye
significativamente a una vida más equilibrada y satisfactoria.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, Appraisal, and Coping. New York: Springer
Publishing Company.

Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to
Face Stress, Pain, and Illness. New York: Bantam Dell.

Huppert, F. A., & Cooper, C. L. (2014). Interventions and Policies to Enhance Wellbeing.
Wiley-Blackwell.

National Institute of Mental Health. (2021). Stress.

American Psychological Association. (2021). Stress Effects on the Body.

Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005). Sudarshan Kriya Yogic Breathing in the Treatment of
Stress, Anxiety, and Depression: Part I—Neurophysiologic Model. Journal of Alternative and
Complementary Medicine, 11(1), 189-201.

Dinas, P. C., Koutedakis, Y., & Flouris, A. D. (2011). Effects of Exercise and Physical Activity
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Covey, S. R. (1989). The 7 Habits of Highly Effective People: Powerful Lessons in Personal
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Cohen, S. (2004). Social Relationships and Health. American Psychologist, 59(8), 676-684.

Walker, M. P. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. New York:
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Southwick, S. M., Bonanno, G. A., Masten, A. S., Panter-Brick, C., & Yehuda, R. (2014).
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Zawadzki, M. J., Smyth, J. M., & Costigan, H. J. (2015). Real-Time Associations Between
Engaging in Leisure and Daily Health and Well-Being. Annals of Behavioral Medicine, 49(4),
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