GUIA VISUAL Y EXPLICADA DEL CUERPO HUMANO

ASI SOMOS
FA SCICULO

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Alimentación
lLa pirámide nutricional
l Las vitaminas que no pueden faltar
l Cómo es una dieta equilibrada
 ASI SOMOS
La Alimentación
saludable
Es la que aporta todos los nutrientes esenciales y
energía que cada persona necesita para mantenerse
sana. Los nutrientes esenciales son: proteínas, hidratos
de carbono, lípidos, vitaminas, minerales y agua.
¿Por qué hay preocupar-
nos por tener una alimen-
tación saludable?
Porque se ha demostrado que
una buena alimentación previe-
ne las enfermedades crónicas
como la obesidad, hipertensión,
enfermedades cardiovasculares,
osteoporosis, diabetes (tipo 2),
algunos tipos de cáncer, etc. Así,
la alimentación saludable permi-
te mejorar la calidad de vida en
todas las edades.
n Con respecto a la situación de
salud, en la población conviven
dos tipos de problemas nutricio-
nales, unos por exceso y otros
por defecto.
n En el primer caso se encuen-
tran las enfermedades crónicas
de alta frecuencia en la pobla-
ción adulta (obesidad, diabetes,
hipertensión, problemas cardio-
vasculares; etc.) donde los estilos
de vida relacionados con la
alimentación están estrechamen-
te asociados.
n En el segundo caso, se trata de
enfermedades como la nutrición
2
GUIA VISUAL Y EXPLICADA DEL CUERPO HUMANO
ALIMENTOS CON PROCESO
INDUSTRIAL Y CONSERVANTES
DULCES
EMBUTIDOS
desequilibrada crónica o la falta
de ciertas sustancias nutritivas. CARNES ROJAS
HARINAS REFINADAS
n Ambos tipos de problemas LACTEOS
pueden ser prevenidos con CARNES BLANCAS
una alimentación saludable y QUESOS DUROS
adecuada.
PESCADOS
n La alimentación es voluntaria HUEVOS SIN FREIR
y la realizamos cotidianamente
pero no todos nos alimentamos
de igual modo. En La Argentina TODO TIPO DEVEGETALES
hay abundancia y variedad de A DIARIO EN FORMA LIBRE,
alimentos, sin embargo el prin-
cipal problema alimentario de
HASTA 6 PIEZAS DE
muchas personas es la dificultad FRUTA POR DIA,
para acceder a una adecuada ACEITE DE OLIVA PURO,
alimentación, ella depende de 3 CUCHARADAS
varios factores que no siempre DIARIAS
favorecen una “buena alimenta-
ción”, entre ellos están:
l Gusto y hábitos ARROZ, GRANOS,
Los alimentos que tengamos a PAN INTEGRAL , FIDEOS,
nuestro alcance y podamos ad- CEREALES SIN AZUCAR
quirir. Por motivos económicos,
en cantidad o calidad.
DIARIAMENTE
Las costumbres de la familia y 1 PORCION
la sociedad en que vivimos
Las formas de alimentarnos se
repiten de familia en familia
 PIRAMIDE NUTRICIONAL
CHOCOLATES ESTE GRUPO DE ALIMENTOS SOLO
ALCOHOL
DEBE SER CONSUMIDO COMO
MUCHO UNA VEZ POR SEMANA Y EN
PEQUEÑAS CANTIDADES

CARNES MAGRAS
2 VECES POR SEMANA, 4 RACIONES
DE PESCADO POR SEMANA,
LOS LACTEOS PUEDEN SER DIARIOS
(1 PORCION) SI SON DESCREMADOS

TAMBIEN
SE AGREGAN
BUENAS CANTIDADES
DE HORTALIZAS,
LEGUMBRES
Y CITRICOS

3
 ASI SOMOS
o simplemente tenemos la
costumbre de comer ciertos
alimentos o preparaciones, en
determinadas ocasiones
Ciertas creencias individuales
y sociales. Se puede suponer
que tal alimento “hace bien” o
“hace mal” o “engorda” y ello
hacer que los consumamos
o dejemos de hacerlo. Son
modas que se instalan y en la
mayoría de ellas juegan un
papel fundamental la publi-
cidad y los medios masivos de
comunicación.
En ciertas ocasiones, la falta de
tiempo hace que compremos
fiambres o comidas elabora-
das fuera del hogar o que no
comamos alimentos que son
benéficos para el organismo
porque supuestamente “dan
más trabajo” en su preparación.
En todos estos casos cada
uno...
l puede hacer algo para
mejorar su alimentación.
l puede ayudar a otros a
alimentarse mejor y de este
modo proteger su salud.
l puede saber y enseñar a
elegir y combinar los alimen-
tos adecuadamente.
l puede aprovechar mejor su
presupuesto.
Y para ello es necesario apren-
der a alimentarse. Con eso
lograremos también la calidad
de vida y sentirnos bien.
Las pirámide alimentaria que
4
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está incluída aquí que ha sido
diseñada para reflejar los as-
pectos fundamentales a tener
en cuenta en la alimentación
cotidiana:
l Consumir una amplia
variedad de alimentos
l Incluir alimentos de todos
los grupos a lo largo del día
l Consumir una proporción
adecuada de cada grupo
l Elegir agua potable para
beber y preparar los alimentos
La base de una alimentación
saludable es consumir en
forma equilibrada todos los
alimentos disponibles. Para
hacer una correcta selección
y un adecuado consumo de
los mismos se los clasifica en
diferentes grupos, organizados
para facilitar su comprensión.
n La pirámide ha sido diseña-
da especialmente para nuestro
país y fue puesta a prueba, jun-
to con otras dos, en distintos
grupos de personas de todas las
provincias (366 personas de di-
ferentes edades y ocupaciones
y 250 nutricionistas). La mayo-
ría eligió ésta que publicamos
por relacionarla con:
l “un camino que conduce a
la alimentación saludable”
l “una fuente de vida que
fluye y nutre”
l “un ciclo de vida que inclu-
ye alimentos necesarios para
la vida humana”
l “una imagen dinámica,
con movimiento” que
transmite la “idea de
alimentación completa,
variada y proporcionada” de
manera “llamativa”,
“original” y “atractiva”.
n Efectivamente, esta pirámi-
de pretende transmitir la idea
de que la alimentación diaria
puede ser planificada adecua-
damente sin ser esquemática.
n Los alimentos se encuen-
tran agrupados teniendo en
cuenta las sustancias nutritivas
que poseen. Hay algunos
alimentos que contienen
cantidades mayores de alguna
de esas sustancias nutritivas o
la contienen de una manera
más “biodisponible”. Es decir,
nuestro organismo puede
aprovecharla al máximo. Es el
caso del hierro contenido en
las carnes, que tiene mucha
mayor “biodisponibilidad”
que el hierro contenido en los
alimentos de origen vegetal.
Entonces, a los alimentos que
contienen mayor cantidad de
una sustancia nutritiva o la
contienen en forma altamente
biodisponible se los conoce
como “alimentos fuente” de
esa sustancia.
n Así, la pirámide está
formada por seis grupos de
LAS VITAMINAS ESENCIALES
QUE NO PUEDEN FALTAR
EN NUESTRA
ALIMENTACION Y
LOS ALIMENTOS QUE
LAS CONTIENEN
“alimentos fuente”:
n CEREALES: (arroz, avena,
cebada, maíz, trigo), sus DERI-
VADOS (harinas y productos
elaborados con ellas: fideos,
pan, galletas, etc.) y LEGUM-
BRES SECAS (arvejas, garban-
zos, lentejas, porotos, soja): son
fuente principal de Hidratos de
Carbono y de Fibra.
n VERDURAS Y FRUTAS:
son fuente principal de Vita-
minas C y A, de Fibra y de
sustancias minerales como el
Potasio y el Magnesio. Incluye
todos los vegetales y frutas
comestibles.
n LECHE, YOGUR, Y
QUESO: nos ofrecen PRO-
TEÍNAS COMPLETAS y son
fuente principal de Calcio.
n CARNES Y HUEVOS: nos
ofrecen las mejores PROTEÍ-
NAS y son fuente principal de
Hierro. Incluye a todas las car-
nes comestibles (de animales
y aves de crianza o de caza y
pescados y frutos de mar).
n ACEITES, FRUTAS SE-
CAS, SEMILLAS Y GRA-
SAS: son fuente principal
de Energía y de Vitamina E.
Los aceites son indispensables
para nuestra vida. La grasa de
origen animal no lo es.
n AZÚCAR Y DULCES: dan
energía y son agradables por
su sabor, pero no nos ofrecen
sustancias nutritivas indispen-
sables. Se consideran alimen-
tos complementarios, es decir
que completan al resto.
n TODOS ESTOS GRUPOS
SON IMPORTANTES
Consumirlos en las cantidades
adecuadas y proporcionada-
mente nos ayuda a vivir con
salud.
Cómo preparar la ali-
mentación cotidiana de
5
 ASI SOMOS
acuerdo a lo que
propone la pirámide
nutricional
Con la inclusión diaria de
alimentos de todos los grupos
en los diferentes momentos de
comida.
Variar los alimentos que
elegimos dentro de cada grupo
asegura la variedad en el apor-
te de sustancias nutritivas.
n La pirámide refleja la
proporción en que se debe
comer de cada grupo.
Así:
A lo largo del día, conviene
consumir una mayor pro-
porción de cereales con sus
derivados y legumbres que de
carnes y huevos, por ejemplo.
De esta manera, se garantiza
un aporte adecuado de la ener-
gía contenida en los cereales y
las proteínas y el hierro de las
carnes, pero evitando el exceso
de grasas y colesterol que con-
tienen estas últimas.
n Es necesario que las horta-
lizas y frutas estén presentes
en mayor magnitud que los
azúcares y dulces, pues estos
últimos favorecen el desarrollo
de sobrepeso y caries denta-
les. En cambio, las hortalizas
y las frutas contienen fibra,
vitaminas y minerales, todos
ellos imprescindibles para el
organismo.
6
GUIA VISUAL Y EXPLICADA DEL CUERPO HUMANO
n El agua es la base de la vida.
Es fundamental que el agua
que utilicemos para beber,
lavar o cocinar los alimentos e
higienizarnos sea potable. De
este modo evitaremos enfer-
medades.
n El objetivo principal es alen-
tar el consumo de alimentos
variados, corregir los hábitos
alimentarios perjudiciales y
reforzar aquellos adecuados
para mantener la salud.
n Al mismo tiempo brindar
orientación en la elección de
alimentos sanos y en el apro-
vechamiento del presupuesto
familiar, al aprender a comprar
y combinar los alimentos de
manera correcta.
n Se trata de recomenda-
ciones generales, diseñadas
específicamente, para personas
sanas y mayores de dos años de
edad.
Equilibrar la dieta
Un método eficaz que ayuda a
una alimentación equilibrada
y variada es confeccionar un
menú semanal de comidas y
cenas, en el que se contem-
plen alimentos de los grupos
básicos según la frecuencia
recomendada. Para elegir los
alimentos que se van a tomar
a la noche, se han de tener
en cuenta los consumidos a
lo largo del día, para tratar de
equilibrar y no repetir. Del
mismo modo que podemos
aprovechar el postre para
equilibrar la comida, podemos
tratar de hacer lo propio con la
cena para acabar el día con un
aporte adecuado de nutrientes.
Si bien la cena no puede com-
pensar siempre los descuidos
o excesos en la composición
de los menúes del resto de la
jornada, debemos ir habituán-
donos a que esta última toma
de alimentos se convierta en
el complemento perfecto a lo
ingerido durante el día.
Recomendaciones
de frecuencia
de consumo
• LECHE Y DERIVADOS:
diario
• PAN MAGRO: diario
• FRUTA: diario
• VERDURA: diario
• CARNES Hasta 4 veces por
semana
• PESCADOS Mínimo 3-4
veces por semana
• HUEVOS 4 ó 5 unidades
por semana
• LEGUMBRE 2-4 veces por
semana
• ARROZ 2 ó 4 veces
por semana
• PASTA
• PATATA
Platos atractivos
Planificar los menús ayuda a
hacer las comidas más varia-
das y a introducir platos que se
tenían olvidados.
n Verduras: en cremas, cro-
quetas de espinacas y gambas,
ensaladas, tortillas vegetales
(calabacín, berenjena, pimien-
tos, espinacas...).
n Huevos: escalfados, duros,
a la plancha, tortillas o revuel-
tos (champiñones, setas, atún,
espinacas con gambas, jamón
y pimiento o queso...), crepés,
flanes, puding, etc.
n Pescados: en croquetas,
albóndigas, pizza con atún y
anchoas, pimientos rellenos,
tortilla de atún, de bacalao,
sopas...
Y así con todos los grupos de
alimentos.
Una cena saludable
y nutritiva en pocos
minutos
Si es verano, se puede co-
menzar la cena con un jugo
de hortalizas o una crema
fría. En invierno apetecen los
caldos, purés o sopas calientes.
Por los ingredientes que in-
cluyen, se conservan perfecta-
mente en la heladera 4-5 días
si se preparan con antelación.
n La ensalada es un recurso
saludable, nutritivo, rápido
ESTRUCTURA IDEAL DE UN PLATO SANO Y NUTRITIVO
PARA LOS QUE NO CONSUMEN CARNES
de preparar y admite múl-
tiples combinaciones. Para
que no venza la pereza,
podemos optar por preparar
la ensalada con antelación,
y si se dispone de poco
tiempo se puede recurrir
a las ensaladas envasadas y
listas para su consumo. Pero
no todas las ensaladas son
igual de equilibradas. Para
conseguir el equilibrio si se
toman como plato único en
la cena, la ensalada debe
llevar dosis de proteínas de
buena calidad (huevo, pollo
o pavo, pescado, jamón,
queso…), farináceos (algo
de pan, arroz, pasta o pa-
pas) y aceite, además de los
vegetales.
n Utilizar las sobras de la
comida. Las verduras que
hayan sobrado del mediodía
se pueden consumir tal
cual, de guarnición o com-
binarlas con más vegetales y
preparar deliciosas ensala-
das templadas, de pimiento,
cebolla, tomate, calabaza y
berenjena asada…
n El sandwich sano, una
opción acertada. Siempre
y cuando sea variado y no
se consuma a diario, ya que
desplazaría a alimentos muy
nutritivos como el pesca-
do, las verduras… Resulta
una opción muy acertada
si el relleno de pan tiene
vegetales (lechuga, tomate,
cebolla, zanahoria…) y se
acompaña de proteínas de
buena calidad.
7
ASI SOMOS
n La cena es el momento
idóneo para tomar la ración
de frutas o lácteos que no se
ha consumido a lo largo del
día. Aunque la fruta en jugo
puede resultar más apeteci-
ble, entera consigue saciar
más y aporta más nutrientes.
Cuidar la digestión
El tipo, la cantidad de ali-
mentos que se toman en la
cena y la forma de prepararlos
influyen en la digestión y en
la capacidad de conciliar el
sueño. Es preferible cocinar sin
mucha grasa (vapor, hervido,
plancha, horno, microondas,
etc.), prescindir de frituras y no
abusar de la sal ni de condi-
mentos fuertes y picantes. Ade-
más, conviene elegir alimentos
menos grasos, como huevos,
pescados o aves, en lugar de
guisos o estofados de carnes y
evitar grandes cantidades de
comida.
n Lo adecuado es cenar
al menos dos horas antes
de acostarse, para que la
digestión no interfiera con el
sueño, excepto si se toma un
vaso de leche templada o una
infusión digestiva o relajante.
n Saltarse la cena no adel-
gaza. Está comprobado que
HECHO EL DEPOSITO QUE MARCA LA LEY.
RESERVADO TODOS LOS DERECHOS DE AUTOR.
PROHIBIDA SU REPRODUCCION PARCIAL O TOTAL. 2020
FOTOGRAFIAS E INFOGRAFIAS: SHUTTERSTOCK IMAGES
para adelgazar no es bene-
ficioso ni necesario saltarse
comidas ni pasar hambre. Lo
recomendable es planear una
cena ligera que complete el
resto de ingestas del día.
Ventaja de los produc-
tos “casi preparados”
n Conservas de verduras.
Resultan muy prácticas y
rápidas, al estar ya elaboradas.
Es más saludable elegir las
conservas simplemente coci-
das y conservadas en agua y
sal, y preparar un recurrido
sofrito para realzar el sabor;
en lugar de elegir las que
vienen ya condimentadas,
más calóricas, más grasas y
con más sodio.
n Congelados (verduras,
pescados, legumbres…).
Una opción acertada para
variar la dieta, con la garantía
de que apenas se alteran las
cualidades nutritivas del pro-
ducto respecto al original.
n Cuarta gama. Son las ver-
duras y hortalizas, frescas,
troceadas, lavadas y enva-
sadas, listas para consumir
o cocinar; ahorran tiempo,
son productos cómodos y
muy nutritivos. Además, se
conservan hasta 7-8 días,
ASI SOMOS ES EDITADO POR
E MAIL: contacto@mediacontenidos.com
siempre refrigerados.
n Quinta gama.Las verduras
frescas cocidas y envasadas
-sin colorantes ni conservan-
tes- que se conservan hasta
2-3 meses. Aunque estos
productos resultan más caros,
pueden ser interesantes si
son una opción para quienes
por distintos motivos apenas
consumían verduras.
Hay que tratar de evitar
los alimentos precocina-
dos. La posibilidad de hacer
una sopa en tres minutos o
una lasaña en diez es una
idea más que tentadora, pero
el apuro no siempre es com-
patible con una alimentación
equilibrada. Por lo general,
estos productos resultan más
indigestos, con mayor conte-
nido en sodio, condimentos
y grasas, y más calóricos que
sus equivalentes elaborados
en casa, donde se conoce el
tipo y la cantidad de ingre-
dientes utilizados. Muchos
llevan especias (pimienta,
curry...) y/o aditivos que les
confieren un sabor particu-
lar, pero también los hacen
más indigestos y crean hábito,
por lo que no son los más
indicados para consumirlos
habitualmente.