FECHA MES 2

NOMBRE

EDAD ALTURA PESO GRASA MUSCULO

PRENSA ABDUCTOR EXTENSION FEMORAL PATADA SENTADILLA SENTADILLA PESO

M HORIZONTAL ADUCTOR CUADRICEPS SENTADO GLUTEO LIBRE SMITH MUERTO
A P
R
I
T
E E
S R
4 10 4 15 4 10 4 12 4 10 4 8- 4 8- 4 15
N 12 12 15 12 10 10
Y
A DESPLANTES GLUTEO SENTADILLA SENTADILLA PUENTES LUNGE SQUATE PANTORRILLA
V POLEA ISOMETRICA SUMO BARRA LUNGE
I
E L
R
N E
E G 4 10 5 12 3 1 3 15 4 12 4 10 4 12 4- 20
S
M 15

PRESS PRESS PRESS CABLE PRESS CON PRESS CON PULL OVER LAGARTIJA
P HORIZONTAL INCLINADO HORIZONTAL CRUZADO MANCUERNA MANCUERNA
MAQUINA CON BARRA CON BARRA JAULA HORIZONTAL INCLINADO
E
L
U
C
N T
E O
S 4 12 4 15 4 12
R
Y A
L FLY BANCO DECLINE FLY FLY PRESS PRESS APERTURAS APERTURAS FONDOS EN
HORIZONTAL POLEA INCLINADO HORIZONTAL INCLINADO MANCUERNA MANCUERNA MAQUINA
J
POLEA SMITH SMITH HORIZONTAL INCLINADO
U
E P
V
R
E
S E
S
S 4 12 3 15

JALON JALON CON JALON AL JALON REMO CON REMO CON REMO EN REMO EN
M
POLEA POLEA PECHO INVERTIDO MANCUERNA TRIANGULO POLEA BAJA POLEA UNA
I E TRIANGULO BARRA MAQUINA MAQUINA UNA MANO MANO
E
R
S
C P
O A
L
E L 4 10 4 12 4 15
S D 12
A REMO EN REMO EN REMO CON PULLOVER REMO CON DOMINADAS DOMINADAS AZOTE DE
Y MAQUINA UNA MANO BARRA CON POLEA BARRA AGARRE AGARRE CUERDA
BARRA HORIZONTAL CERRADO ABIERTO
S B
A
A
B
A C
D K
4 10 5 12 3 30
O
12 15 S
M CURL CON CURL CON CURL CON CURL BANCO CURL CON CURL CURL CURL POLEA
I MANCUERNA BARRA BARRA INCLINADO POLEA MAQUINA MAQUINA ALTA
CERRADO ABIERTO BARRA CERRADO ABIERTO
E
R
C
O B
L
E I
4 10 4 12 4 12
S C
E CURL CURL CON CURL CURL CURL CURL CON MARTILLOS MARTILLOS
Y CONCENTRADO POLEA UNA PREDICADOR PREDICADOR PREDICADOR POLEA DE PIE EN BANCA
P MANO BARRA Z MANCUERNA MARTILLOS CUERDA
S S
A
B
A
D
O
4 10 4 12

M EXTENSION EXTENSION EXTENSION EXTENSION EXTENSION EXTENSION PRESS PRESS

CON CUERDA CUERDA POLEA POLEA MANCUERNA COPA PLANO BARRA Z
I TRASNUCA BARRA UNA MANO
E
R
C
O T
L R
E I 4 12 4 12 4 10
S
C PRESS PRESS CON FONDOS FONDOS EN PATADA PATADA LAGARTIJA PREES BARRA
Y E FRANCES BARRA BANCO MAQUINA TRICEPS TRICEPS CERRADA HORIZONTAL
CERRADO POLEA
P
S
A S
B
A
D 4 12 4 12
O

PRESS PRESS PRESS PRESS ELEVACION ELEVACION ELEVACION ELEVACION

MAQUINA MAQUINA MANCUERNA MILITAR CON LATERAL LATERAL FRONTAL FRONTAL
H HORIZONTAL FRONTAL BARRA POLEA MANCUERNA POLEA MANCUERNA
L O
U
M
N
E B
S R
O 4 12 4 12 4 12 4 12
Y
S ELEVACION PRESS REMO A ENCOGIMIENTOS JALON CON FACE PULL ELEVACION ELEVACION
J H POSTERIOR MILITAR CUELLO POLEA ALTA FRONTAL FRONTAL
O MANCUERNA UNA MANO MARTILLO
U
U
E
L
V D
E E
S R
S
4 12

CAMINADORA ELIPTICA BICICLETA CUERDA BANCO DISCO CONSEJOS NUTRICIONALES

C ESTATICA A • DESAYUNA COMO REY, COME COMO
D PRINCIPE Y CENA COMO UN MENDIGO.
A B
I • HAZ PEQUEÑAS COMIDAS CADA 2 HRS
D APROX.
A R • NO COMAS HASTA LA SACIEDAD.
O
R D • BEBER 1.5 A 2.5 LTS DIARIOS DE AGUA.
M • DISMINUYE EL CONSUMO DE GRASAS
I I E Y ALIMENTOS CHATARRA
O • COME MACROS, MICROS NUTRIENTES
O 15M 15M 15M N
20 20 20 (VERDURAS, FRUTAS, CARNES
,CARBOHIDRATOS).

CAMBIANDO ESTILOS DE VIDA