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VEGETARIANISMO

NO NECESITAS CONSUMIR CARNE

PARA FORMAR PROTEINA Y
OBTENER LOS NUTRIENTES
AMINOACIDOS ESENCIALES PARA
CONTRUIR MUSCULO ,
BASTA Y SOBRA CON EL REYNO
VEGETAL
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INDICE
PAG 3 – Lista de aminoacidos
PAG 4 – Ejemplo basico de colores necesarios de verduras y
solo es necesario uno de cada color del grupo para suplir las
necesidades

PAG 5 – Tablas de alimentos en general que contienen los 11

aminoacidos esenciales para construir proteina

PAG 7 – Un extracto de un ejemplo de donde puedes obtener

la leucina por lo tanto los demas aminoacidos al igual los
obtienes en los mismos grupos de granos enteros y vegetales

PAG 8 – Pagina web con la base de datos del contenido

nutricional de vegetales , granos , cereales y frutas

PAG 9 – Ejemplo de tabla de busqueda del valor nutritivo

completo de la lenteja encontramos la leucina

PAG 11 – El mito de la falta de la vitamina b12 en el reyno

vegetal
PAG 12 – Tiempo de almacenamiento de la vitamina b12
en el higado

LISTA DE AMINOACIDOS
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LOS ALIMENTOS CON NEGRITA Y LETRA MAYUSCULA SON ALIMENTOS BASICOS Y

MAS COMUNES DE MAS FACIL ACCESO DE LA ALIMENTACION MEXICANA Y
MAYORMENTE EN LATINO AMERICA QUE CONTIENEN TODOS LOS AMINACIDOS
ESENCIALES PARA CONSTRUIR CADENAS DE PROTEINAS LAS CUALES HACEN TUS
MUSCULOS Y TEJIDOS YA QUE LOS AMINOACIDOS SON LOS INGREDIENTES PARA
PODER FORMAR LAS PROTEINAS.

REFERENCIAS:
Las referencias son de la base de datos NCBI(National Center for Biotechnology Information
https://www.ncbi.nlm.nih.gov ) que es la base de datos del gobierno de USA en medicina y biotecnología junto a la base
de datos de contenido nutricional de agricultura del gobierno de estados unidos. Toda la informacion es medicina oficial y
no es de una revista verde sensasionalista. Estos datos se pueden contrastar y comparar con estudios y bases de datos de
otras instituciones oficiales de otras partes del mundo diciendo similar o lo mismo. En la hoja 3 de este documento
encontraras las tablas con los enlaces

 ISOLEUCINA : FRIJOL , QUESO , GRANOS ENTEROS EN GENERAL (ARROZ INTEGRAL ) Y VEGETALES EN

GENERAL

 LEUCINA : Mantequilla , Leguminosas : ( FRIJOL , Chicharo , alubia , garbanzo , habas , lentejas, cacauhuate,
ARROZ INTEGRAL)

 LISINA : semillas en general y legumbres (FRIJOL, semillas de calabaza, semilla de girasol, lenteja, quinoa)
METIONINA : Granos y legumbres, nueces y semillas en general (,ARROZ INTEGRAL , trigo , maíz , FRIJOL, )
FANILANANINA : Mantequilla, FRIJOLES, nueces y semillas
 TREONINA : granos enteros en general (ARROZ INTEGRAL , MAIZ , TRIGO…), vegetales en general
 TRIPTOFANO : vegetales en general , germinado de avena, queso cottage , granos en general, ARROZ
INTEGRAL , MAIZ …)

 VALINA : soya, QUESO, cacahuates, champiñones, , granos enteros (TRIGO , MAIZ, avena, ARROZ INTEGRAL
… ) y vegetales en

 HISTIADINA : semillas en general (cacahuate , nuez , FRIJOL ... ) y granos enteros ( MAIZ, TRIGO, ARROZ
INTEGRAL

 TIROSINA : nueces mantequilla FRIJOLES, granos enteros (ARROZ INTEGRAL, MAIZ, TRIGO)
 SELENOSISTEINA / SELENIO : ARROZ INTEGRAL, SEMILLAS DE GIRASOL, AVENA INTEGRAL
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EJEMPLO BASICO DE COLORES NECESARIOS DE

VERDURAS Y SOLO ES NECESARIO UNO DE CADA
COLOR DEL GRUPO PARA SUPLIR LAS
NECESIDADES

ROJO / MORADO : Tomate, Pimiento Rojo, Chiles

Rojos , Berenjena

AMARILLO /NARANJA : Zanahoria , pimiento

amarillo

BLANCO : Cebolla , Coliflor, Ajo, Nabo

VERDE : Lechuga, Espinaca , Col , Calabaza, Apio ,

etc.
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TABLAS DE ALIMENTOS EN GENERAL QUE CONTIENEN

LOS 11 AMINOACIDOS ESENCIALES PARA CONSTRUIR
PROTEINA
(enlace TABLA 1)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315330/table/nutrients-10-01977-t004/?report=objectonly
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ENLACE TABLA 2 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315330/table/nutrients-10-01977-

t003/?report=objectonly)
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Un extracto de un ejemplo de donde puedes obtener la Leucina

por lo tanto los demas aminoacidos al igual los obtienes en los
mismos grupos de granos enteros y vegetales.
AMINOACIDO LEUCINA LISTA DE ALIMENTEOS QUE LO CONTIENEN
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7874106/table/T1/?report=objectonly)
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PAGINA WEB CON LA BASE DE DATOS DEL CONTENIDO

NUTRICIONAL DE VEGETALES , GRANOS , CEREALES Y
FRUTAS.

EN ESTE PORTAL PUEDES BUSCAR CUALQUIER ALMENTO EN LA BASE DE DATOS DE VALOR

ALIMENTICIO DE MUCHOS ALIMENTOS DE LA BASE DE DATOS DEL DEPARTAMENTO DE
AGRICULTURA DEL GOBIERNO (https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts)
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EJEMPLO DE TABLA DE BUSQUEDA DEL VALOR NUTRITIVO

COMPLETO DE LA LENTEJA ENCONTRAMOS LA LEUCINA

ENLACE DE WEB DE BUSQUEDA DEL VALOR NUTRITIVO DE ALIMENTOS

https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/172421/wt1/1
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SOLO PARA RECTIFICAR LA UTENTICIDAD DE LA WEB PARA BUSCAR EL

VALOR DE LOS ALIMENTOS DE LA PAGINA ANTERIOR MOSTRAMOS UNA
CAPTURA DE LA FUENTE QUE ES LA BASE DE DATOS DE AGRICULTRA DEL
GOBIERNO DE ESTADOS UNIDOS CON RESPECTO AL CONTENIDO
NUTRITIVO DE LOS ALIMENTOS “USDA Food Data Central”

http://www.fdc.nal.usda.gov
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EL MITO DE LA FALTA DE LA VITAMINA

B12 EN EL REYNO VEGETAL
Vitamina B12 en Queso o Germinados
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/14/3/79/2659823/?redirectedFrom=fulltext
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TIEMPO DE ALMACENAMIENTO DE
LA VITAMINA B12 EN EL HIGADO
(la vitamina B12 se almacena en el hígado en microgramos y tarda de
4 hasta 6 años en acabarse sus reservas)

 ESTUDIO DE LA NHK ( NATIONAL HEALT SERVICE )

SERVICIO DE SALUD NACIONAL
Este es un estudio de la pagina oficial del instituto nacional de salud del
reyno unido donde te dice que la vitamina b12 se acaba hasta los 4
años aprox en el hígado para que se acabe.
https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/causes/
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 UNIVERSIDAD COMPLUTENSE DE MADRID

Manual de nutrición y dietética de la Universidad complutense de
Madrid
https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&url=https://eprints.ucm.es/22755/1/Manual-nutricion-
dietetica-
CARBAJAL.pdf&ved=2ahUKEwjOqcSulPjwAhWRQc0KHVJeA2YQFjABegQIBRAC&usg=AOvVaw0a8nFiqqi_lfg_Seu
6DJ-8

TIEMPO DE ALMACENAMIENTO DE B12 EN EL HIGADO

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 N Estimacion del Periodo de Almacenamiento

Cubierto por la Vitamina B12
ESTUDIO DE LA BASE DE DATOS DE BIOTECNOLOGIA Y MEDICINA
DE ESTADOS UNIDOS (NCBI)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114329/