CIRCUITO 1

EJERCICIO CARGA CONSIDERACIONES

Estiramiento flexores de 3 series de 3 repeticiones Apretar abdominal y
cadera de 10” glúteo a la veza par
anotar más estiramiento
en cuádriceps

Puente de isquiotibiales a 2 3 series de 6 repeticiones Aguantar arriba 8” con la

piernas de 8” cadera neutra. Sólo
apoyar los talones en el
suelo.

Hip thrust a 2 piernas 3 series de 8 repeticiones Aguantar arriba 10”

de 10” apretando abdominal i
glúteo a la vez

Plancha frontal 3 series de 3 repeticiones

de 20”
 CIRCUITO 2
EJERCICIO CARGA CONSIDERACIONES
Puente lateral de glúteo medio 3 series de 6
repeticiones de 8”

Excéntrico de isquiotibiales con 3 series de 6 Sólo hacer la fase

fitball o slides a 2 piernas
repeticiones lentas excéntrica. Empezar
con rodillas
flexionadas y estirarlas
poco a poco. Sólo
apoyar los talones en
la fitball

Elevaciones de gemelos a 1 pierna 3 series de 10 Subir rápido y bajar

repeticiones con lento
kettlebell de 20kg

Plancha lateral 3 series de 3

repeticiones de 20”