ABC de la alimentación plant- based.

Taller
COCINA
Y
NUTRICIÓN
INTEGRATIVA
Un enfoque distinto a nuestra
relación con el alimento.

MARTU ROSSO| HEALTH COACH

Alimentos primarios
Por lo general, resulta fácil pasar

ESPIRITUALIDAD
por alto todas las cosas que

D
IDA
JU
contribuyen a nuestro sentido de

EG

TIV
nutrición y realización. No se A

O
MÍ

EA
trata sólo de los alimentos que VID NO

CR
AS O
O EC
comemos lo que afecta nuestra CI
AL
salud, sino todos los demás CARRERA
factores presentes en nuestra vida RELACIONES
AP
cotidiana. RE
ND
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MOVIMIENTO
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MBIE AR
Te invito a que marques con un punto tu nivel A OG

SE A
H

SA
CA CIN
RA
de satisfacción con estos alimentos. Cuanto mas

LU
CO
cerca del borde, mas satisfacción y cuanto mas

D
cerca del centro, menos.

Que son los alimentos primarios?

Los alimentos primarios son esos que nos nutren más allá de lo que comemos.
El movimiento, la conciencia espiritual y el contacto con la naturaleza y sus elementos,
nuestros propósitos, nuestros vínculos, el hogar, nuestros desafíos… son algunos de esos
alimentos para mi. Podemos tener la alimentación más saludable del mundo, pero si no
disfrutamos del espacio que habitamos, o de los servicios que brindamos cada día, o si vivimos
luchando con alguna relación o con nosotros, la comida no es suficiente para sanar, disfrutar y
vivir en armonía con nosotros mismos.

Es muy transformador ver como cambia nuestra exigencia con los alimentos del plato cuando
traemos a la conciencia y equilibramos otras formas esenciales de nutricio. Y como
naturalmente se transforma lo que está en el plato, cuando encontramos equilibrio en nuestros
alimentos primarios

Cuanto más traemos a la conciencia y atendemos nuestros alimentos primarios, menos

dependemos de los alimentos secundarios.
Alimentos secundarios

Que son los alimentos secundarios?

Los alimentos secundarios es la comida que comemos

todos los días, es la comida en nuestro plato.
La comida secundaria se refiere a la nutrición que
obtenemos de los alimentos físicos y explora la
intersección de la nutrición y la salud. Nuestras elecciones
secundarias de alimentos están impulsadas por muchos
componentes, algunos de los cuales pueden no parecer
relacionados, para nada, con la alimentación.
Esta es la razón por la que si solo ponemos la atención en
la alimentación/ la dieta, solo vemos una pieza del
rompecabezas.

Son muchos los factores que nos llevan a elegir

determinados alimentos, por ejemplo:

• Estado de Salud
• Estilo de vida
• Nuestro entorno
• Fisiología y psicología
• Sociedad, cultura y medios económicos.
• Sistema de creencias personales, relación con los
alimentos y conocimiento de los alimentos.

La nutrición ocurre en diferentes niveles, por lo que

cuando pensamos en alimentos secundarios, es
importante también, volver a la alimentación primaria.
Recetas
 LECHES Y
QUESOS
VEGETALES
 Leches vegetales
1 litro 15 minutos

Las leches vegetales son muy fáciles y

rápidas de preparar. Podes prepararlas a
partir de distintos ingredientes como
frutos secos, cereales, semillas o frutos
como el coco. La textura de las leches de
frutos secos suele ser un poco mas densa,
suave y cremosa, por supuesto que tambien
influye la proporcion de frutos secos/ agua
que usemos, tambien la podemos hacer
bien ligera.
Para el día a día se puede elegir tomar una
leche de cereal, como la avena, es liviana y
tambien bastante mas barata. La leche de
alpiste también es una gran opción, liviana,
nutritiva y económica.

Leche de Cajú Procedimiento

1. Dejar en remojo las castañas de caju entre 6 y 10
ingredientes horas.
100 gr castañas de caju 2. Colar las castañas, enjuagarlas bien y poner en la

1 litro de agua filtrada

licuadora con las 4 tazas de agua (1 litro), licuar
hasta que estén bien integrados.
3. Si tu licuadora es muy potente y no te importa que
la leche quede algo más densa podes tomarla tal cual
Notas aprovechando la fibra, si no, podes colarla con una
Las castañas de Caju deben ser bolsa para leches vegetales, un colador de malla fina
crudas y naturales, sin tostar y
o un pedazo de tela.
sin salar. Esta leche es la mas
4. Guarda la leche en una botella bien cerrada en la
suave y cremosa de todas las
heladera y consumila en los próximos 4 días.
vegetales, a mi parecer.
 Leche de almendras
1 litro 15 minutos Ingredientes
100 gr almendras crudas
La pulpa o bagazo de las leches, especialmente las
750 ml / 1 litro de agua
de frutos secos, se puede aprovechar para preparar
filtrada (dependiendo que
otras recetas. Por ejemplo trufas de chocolate,
trufas crudiveganas, quesos duros, crackers... tan densa o ligera nos guste)

También podes agregarla a sopas o licuados para

darles un sabor a esa fruta seca, y agregarle fibra.
Procedimiento
1. Lavar las almendras. (se pueden
dejar en remojo durante 15
minutos con 10 gotas de agua
oxigenada al 10%)
2. Dejar en remojo las almendras
en agua filtrada durante 8-16
horas.
3. Colar y enjuagar las almendras.
Podes sacarles la piel, pero no es
para nada necesario.
4. Poner en la licuadora con las 4
tazas de agua (1 litro), licuar
hasta que estén bien integrados.
Agregar más o menos agua en
función de lo espesa que te
guste la leche de almendras.
5. Filtrar con bolsa para leches
vegetales, colador de malla fina
o una tela.
6. Guardar en botella hermética
en la heladera durante 4 días.
 INGREDIENTES

100 gr semillas de girasol

crudas
750 ml / 1 litro de agua
filtrada (dependiendo que
tan densa o ligera nos guste)

PROCEDIMIENTO

1. Lavar las semillas de girasol. (se

pueden dejar en remojo durante 15 Leche de Girasol
minutos con 10 gotas de agua 1 litro 15 minutos

oxigenada al 10%)
2. Dejar en remojo las semillas de girasol Esta leche es especialmente rica en vitamina

durante 4- 10 hs. E, así como en minerales, sobretodo el

calcio, potasio, magnesio o fósforo.
3. Colar y enjuagar.
Es una leche mas alta en proteínas y grasas.
4. Poner en la licuadora con las 4 tazas
de agua (1 litro), licuar hasta que estén
bien integrados. Agregar más o menos
agua en función de lo espesa o ligera Notas
La leche de girasol puede tener un toque amarguito
que te guste.
o sabor fuerte. A mi me gusta asi. Pero si queres
5. Filtrar con bolsa para leches vegetales,
suavizar el sabor, el agua que le echas en la
colador de malla fina o una tela. licuadora puede ser de agua caliente. Idealmente
6. Guardar en botella hermética en la que no supere los 38 grados para no modificar el
valor enzimático de la semilla.
heladera durante 4 días.
 INGREDIENTES

100 gr de mani tostado sin

salar.
750 ml / 1 litro de agua
filtrada caliente
(dependiendo que tan densa
o ligera nos guste)

PROCEDIMIENTO

1. Dejar en remojo el maní con 2

tazas de agua caliente durante 30
minutos.
2. Poner en la licuadora con las 2
tazas de agua caliente restante y
licuar hasta que estén bien
integrados. Agregar más o menos
Leche de Maní
1 litro 15 minutos
Esta leche es de mis preferidas
considerando lo económica que es. Su sabor
ya de por si es dulce, no necesita nada mas

agua en función de lo espesa o para ser riquísima y suave. Además es super

rápida de hacer y no necesita muchas horas
ligera que te guste.
de remojo previo.
3. Filtrar con bolsa para leches
vegetales, colador de malla fina o
una tela. Notas
4. Guardar en botella hermética en la Al estar tostado el mani, no obtendremos los
heladera durante 4 días. mismos beneficios que una leche con frutos y
semillas activados. Eso no quita los beneficios que
nos puede aportar esta leche que es alta en
proteínas y acidos grasos insaturados.
 Leche de Alpiste
1 litro 15 minutes

Es una leche muy liviana y baja en calorías.

Entre otros cereales como avena, cebada, trigo y
centeno; el alpiste es más rico en proteínas. También
nos aporta potasio, magnesio, calcio y ácido fólico.
Ojo si tenes problemas renales, probablemente no sea
la mejor leche para consumir.

ingredientes Procedimiento
8 cdas. semillas de alpiste.
1. Lavar las semillas de alpiste. (se pueden dejar en
1 litro de agua filtrada
remojo durante 15 minutos con 10 gotas de agua
oxigenada al 10%)
2. Dejar en remojo las semillas de alpiste entre 6 y 10
Notas
horas.
Esta es una leche que por una
3. Colar las semillas, enjuagarlas bien y poner en la
cuestión de sabor y textura
licuadora con 1 taza de agua, licuar hasta que estén
recomiendo tomarla caliente con
bien molidas y agregar las otras 3 tazas de agua.
especias como canela, curcuma y
pimienta o cacao amargo. Al
4. Colar con una bolsa para leches vegetales, un

calentarla se densifica mucho. colador de malla fina o un pedazo de tela.

5. Guarda la leche en una botella bien cerrada en la
heladera y consumila en los próximos 4 días.
Leche de avena
1 litro 15 minutos Ingredientes
Esta leche tiene un valor caloríco mucho 1 taza de avena arrollada o
mas bajo que las leches de semillas o frutos en su defecto instantanea,
secos. 3 o 4 tazas (750 ml / 1 litro)
Es una leche muy liviana ideal para el día a de agua filtrada
día, tambien por lo económica que es.
(dependiendo que tan densa
o ligera nos guste)

Procedimiento
1. Dejar en remojo la avena en 2 de
las 4 tazas de agua filtrada
durante al menos 30 minutos.
2. Poner en la licuadora la avena
con el agua del remojo, con el
agua restante y licuar hasta que
estén bien integrados. Agregar
más o menos agua en función de
lo espesa que te guste.
3. Filtrar con bolsa para leches
vegetales, colador de malla fina
o una tela.
4. Guardar en botella hermética
en la heladera durante 5 dīas.

Notas
Puede pasar, dependiendo la avena,
que la leche quede un poco amarga,
especialmente si la hicimos con avena
arrollada, basta con calentarla para
que el sabor se aplaque o directamente
remojarla y licuarla con agua caliente.
 INGREDIENTES

200 gr (2 tazas) coco rallado

(High fat)
1 litro de agua

PROCEDIMIENTO

1. Dejar en remojo el coco rallado en 1

taza de agua caliente durante 15
minutos.
2. Poner en la licuadora el coco con el
agua del remojo, con el agua restante
tambien caliente idealmente y licuar
hasta que estén bien integrados. Leche de Coco
Agregar más o menos agua en función 1 litro 15 minutos

de lo espesa que te guste.

3. Opcional: dejar reposar durante 15
minutos en la licuadora.
4. Filtrar con bolsa para leches vegetales,
colador de malla fina o una tela.
5. Guardar en botella hermética en la
heladera durante 4 dīas.
Es una leche con mucho sabor, ideal para
cocinar platos indues o hacer salsas.
Es una leche mas alta en grasas.
Notas
Para hacer esta leche recomiendo asegurarnos que
el coco rallado no haya sido desgrasado. Para esto
fijemonos de comprar coco rallado "high fat" que
conserva toda su grasa saludable y también todo su
sabor.
 Quesos Vegetales
Mozzarella de maní
500 gr 30 minutos

Ideal para pizzas y tartas, se puede pasar a

molde y dejar enfriar o volcar sobre las
preparaciones directo de la cacerola.

Ingredientes
100 gr de mani tostado sin salar
500 ml de agua
6 cdas. fécula de mandioca
1 cda aceite de oliva extra virgen
1 cda jugo de limón
1/4 cdita ajo en polvo
2 cdas levadura nutricional (o a gusto)
1 cdita sal marina (a gusto)

Procedimiento
1. Preparar leche de mani con las proporciones 100 gr de mani x 500
ml de agua.
2. Colocar en la licuadora 400 ml de la leche con el resto de los
ingredientes, (la fécula de mandioca diluirla aparte con un poco de
la misma leche antes de incorporarla a la licuadora) probar y
ajustar sabor.
3. Colocar en una olla y llevar a fuego medio sin dejar de revolver, Notas
podes comenzar con cuchara de madera y hacia el final pasar a un Esta misma mozzarella
batidor eléctrico. Una vez que se despega de los bordes y toma se puede hacer con
consistencia de mozzarella (esto toma aproximadamente 5 cualquier otra leche de
minutos) ya esta lista para pasar al molde o volcar directo sobre frutos secos usando las
una pizza o tarta por ejemplo. mismas indicaciones.
4. Aceitar un molde y volcar inmediatamente la preparación y llevar
al frío por 12 horas mínimo antes de desmoldar.
 Ingredientes
1 taza de semillas de girasol
Agua (a gusto dependiendo la
consistencia que querramos
lograr)
Jugo de limón
Sal Marina
Pimienta
Levadura nutricional

Procedimiento
1. Lavar las semillas de girasol. (se
pueden dejar en remojo durante
Untable de girasol 15 minutos con 10 gotas de agua

400 cc 15 minutos oxigenada al 10%)

2. Dejar en remojo las semillas de
girasol durante 4- 10 hs.
Este untable es un comodín. De los mas económicos
3. Colar y enjuagar.
y se puede saborizar de infinitas formas.
4. Poner en la procesadora con el
Algunas ideas son:
resto de los ingredientes y

Albahaca, tomates secos y aceitunas negras.
(acá podemos usar el agua del remojo de los
tomates en lugar de agua natural para darle
mas sabor aun)
Remolacha al vapor o cruda rallada y perejil.
Zanahoria al vapor o cruda rallada y comino.
Ciboulette o cebolla de verdeo.
Cilantro.
5. Dejar fermentar a temperatura
y mil posibilidades mas !
procesar hasta que estén bien
integrados y obtengamos una
textura bien suave y cremosa.
Podemos ir agregando agua de a
cucharadas dependiendo la
consistencia que querramos
lograr.
ambiente o guardar
directamente en un frasco en la
heladera.
 INGREDIENTES

200 gr de castañas de cajú o el

fruto seco de tu elección (1 taza)
2 cucharadas de jugo de limón
1 cucharadita de vinagre (de
manzana o de jerez) (opcional)
1 cucharada de levadura
nutricional
1/4 cucharadita de ajo en polvo
sal a gusto
pimienta a gusto
4 cucharadas de agua

PROCEDIMIENTO

1. Enjuagar las castañas y dejarlas en

Queso untable de
remojo durante 8 horas, idealmente. Cajú/ Almendra/ Nuez
Con 4 hs. de remojo ya se puede 1 frasco 400 cc 20 minutos

hacer. (chequear tabla de remojo

para cada fruto seco)
2. Colocar todos los ingredientes en la
licuadora/ procesadora y procesar
Este queso es el mas suave de los quesos
vegetales, es para mi el mas rico ya que el sabor
de las castañas no es para nada predominante.

hasta obtener una pasta. Ademas de poder hacerlo con hiervas o

3. Ir mezclando cada tanto y volviendo
a licuar (también se puede usar la
procesadora/ minipimer primero y
especias, se puede hacer bien durito o mas bien
blando. Siempre quedara un queso tipo
untable.

terminar en la licuadora). Al agregar limon ya tiene el medio acido para

4. Forrar un molde chico de la forma
que querramos el quesito, colocar la
mezcla. Tapar y dejar enfriar por
mínimo 6 horas, idealmente 12 hs
antes de desmoldar.
comenzar el proceso de fermentacion. Se puede
tambien agregar 2 capsulas de probioticos (hay
que abrirlas y poner lo que esta dentro) para
que fermente aun mas y logre un sabor aun mas
parecido al queso.
 Quesos vivos| proceso de fermentación
En la fermentación, el tiempo siempre está
relacionado con la temperatura ambiente. A
mayor temperatura, el proceso es mas rápido y a
menor temperatura el proceso se ralentiza.
Para mi, lo más importante es que vayas probando
para saber en que momento te gusta más y así
parar el proceso. Generalmente para la
fermentación de quesos de frutos secos y semillas
que son semiduros/ untables dependiendo la
cantidad de líquido, el mejor proceso es dejarlo a
temperatura ambiente durante 24 horas. Despues
lo podemos curar en la heladera por 2 semanas- 1
mes.

Esquema general
para hacer un queso untable fermentado con cualquier fruto seco o semillas de girasol.

1. Remojo de las semillas o frutos secos, para poder activar las enzimas y bacterias y que comience
el proceso de fermentación.
2. Procesado/ preparación de la mezcla a la cual le podemos agregar os ingredientes que queramos
para dar sabor.
3. Colocar en un molde para darle forma o si es un queso crema guardarlo en un frasco de vidrio
para poder dejarlo reposar y fermentar.
4. Proceso de fermentación: puede durar entre 1 y 15 días dependiendo de la temperatura y lo que
queramos lograr.
5. Proceso de curado: Si queremos un queso semi- duro , una vez fermentado, podemos dejarlo
reposar durante más tiempo en un lugar seco y mas bien frio, puede ser la heladera sobre
una rejilla, para que el sabor sea más intenso y vaya tomando otras texturas. Cuanto más
tiempo, más duro y seco va a quedar.
6. Disfrutar!
 INGREDIENTES
1 taza de avena arrollada (media)
3 tazas de agua
3 cdas fécula de maiz.
1 cdita limon.
1 cdita sal marina.
1 o 2 cda levadura nutricional
4 cdas aceite de oliva extra virgen
1/2 cdita cúrcuma si queremos lograr
un color mas amarillo.
Pimienta negra
Opcionales : orégano/ albahaca/
pimentón ahumado.

PROCEDIMIENTO
1. Preparar leche de avena con las
proporciones: 1 taza de avena x 3 de agua.
2. Colocar en la licuadora la leche de avena
con el resto de los ingredientes, (la fécula
de maíz diluirla aparte con un poco de la
misma leche antes de incorporarla a la
licuadora) probar y ajustar sabor.
3. Colocar en una olla y llevar a fuego medio
Queso de avena
500 gr. 20 minutos
Este queso si bien toma consistencia se
puede usar para untar también. Es un queso
con una aporte calórico mas bien bajo,
dependiendo la cantidad de materia grasa
que utilicemos, muy rápido de hacer y
económico!

sin dejar de revolver, podes comenzar con

Se puede especiar de muchas formas y darle
cuchara de madera y hacia el final pasar a
el sabor que mas te guste. Animate a probar
un batidor eléctrico. Una vez que se y armar quesos distintos.
despega de los bordes y toma consistencia.
(5 minutos aproximadamente)
4. Aceitar un molde y si queremos podemos
poner en el molde especias y volcar
inmediatamente la preparación y llevar al
frío por 12 horas mínimo antes de
desmoldar.
 Queso duro de garbanzos
600 gr 15 minutos.

Este queso es un queso económico, fácil de

hacer y alto en proteínas.

A mi parecer, se siente mucho el sabor del

garbanzo pero la textura es genial y el sabor
sigue siendo riquísimo!

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
1. Dejar en remojo los garbanzos por 12/ 24 hs.
1/2 taza de garbanzos secos = 1 taza
2. Colar y enjuagar.
de garbanzos ya remojados.
3. Colocar en la licuadora la taza de garbanzos remojados
2 tazas de agua.
con las 2 tazas de agua. y el resto de los ingredientes,
1 diente de ajo.
1/4 cebolla.
probar y ajustar sabor.

2 cdas levadura nutricional 4. Colocar en una olla y llevar a fuego medio sin dejar de

1 cdita cúrcuma revolver, podes comenzar con cuchara de madera y

Pimienta negra. hacia el final pasar a un batidor eléctrico. Una vez que
2 cditas sal marina. se despega de los bordes y toma consistencia (5 minutos
aproximadamente) esta listo.
5. Aceitar un molde, podemos poner en el molde especias
y volcar inmediatamente la preparación y llevar al frío
por 18 horas mínimo antes de desmoldar.
 Queso de Papa
500 gr. 35 minutos.
Este "queso" es ideal para pizzas y hasta dips (en
caliente). Muy económico y fácil de hacer.
Se puede hacer mas tipo cheddar agregando una
zanahoria o zapallo y cúrcuma.
Cuando se enfría se vuelve solido y hasta se puede
Ingredientes
500 gr de papa lavada (sin pelar y
sin cortar)
Cúrcuma y pimienta negra a gusto
4 cdas aceite de oliva extra virgen.
1 o 2 cdas levadura nutricional
Sal marina a gusto

cortar con cuchillo.

Procedimiento

1. Hervir las papas a partir de

agua hirviendo con algo de sal.
2. Una vez que están bien blandas
las pelamos inmediatamente
bajo un chorro de agua fría si es
necesario, que se desprende muy
facilmente la cáscara.
3. Inmediatamente (con las papas
en caliente) procesamos con
procesadora o minipimer con el
resto de los ingredientes.
4. Podemos llevar nuevamente a
una olla para calentar bien.
5. Ya esta listo para volcar sobre
una pizza o en moldes para
hacer un dip para vegetales o lo
que quieras!
DES-AYUNOS
NUTRITIVOS
 Des- ayunar
Como su nombre nos dice, des- ayunar significa romper el ayuno. Sin importar el horario
que elijamos, la primer comida que hacemos en el dia, ese será nuestro des- ayuno.
Durante el ayuno nocturno (que realizamos naturalmente cuando dormimos) nuestro
cuerpo hace un proceso de desintoxicación. Al despertar esas toxinas estan "en la
superficie" por lo que es muy importante hidratarnos profundamente, respirar
conscientemente (se pueden realizar respiraciones que fomenten la liberación de toxinas) y
en lo posible exponernos al sol unos minutos.

Nuestro desayuno es mucho mas que el alimento que comemos, sino todo lo que ingerimos
desde el momento en que nos levantamos. Probar amanecer lejos de el celular, noticieros e
informaciones que nada tienen que ver con nosotros, es una gran forma de establecer un
momento de escucha y así entrar en contacto con las necesidades del cuerpo. Desde ese
lugar, elegir nuestro "des- ayuno" seguramente este mas alineado con lo que precisemos
cada dia.

Cafe si, o no?

El café, el mate y el te (particularmente el te negro) son bebidas altamente estimulantes.
También son super ricas y sociales y esto no significa que no las tengamos que ver nunca mas.
A veces estas bebidas, tan instaladas en el dia a dia, las tomamos como un acompañamiento como
si fuese agua, ya que no cuenta con cantidades significativas de macronutrientes o de aporte
calorico. Pero tenemos que entender, que estas bebidas desencadenan una respuesta hormonal y
alertan a nuestro sistema nervioso. Ni hablar cuando rompemos 12 horas de ayuno con una de
estas bebidas (también son diuréticas por ende muy deshidratantes). Entonces recomiendo, que
regulemos su consumo, entendiendo que cada vez que elegimos estas bebidas, estamos poniendo a
nuestro cuerpo en una situación de estrés, y si encima lo hacemos en una situación estresante
(saliendo apurados a trabajar, buscando quedarnos despiertos para terminar algo) ni hablar!

Te recomiendo que tengas algunas infusiones que te gusten para

sustituir los momentos "cafe". Por ejemplo la golden milk/ leche
dorada, una infusion Chai. O mismo el mate hacerlo con coco
rallado/ hiervas/ yuyos y especias.
 Ingredientes
Porridge 3 1/2 tazas de líquido (agua/ leche vegetal o
combinación de ambas)
de avena, quinoa y mijo 1/2 taza de mijo
6 porciones 30 minutos 1/2 taza de quinoa
1/2 taza de avena arrollada fina.
Un des- ayuno ideal para los dias mas fríos. Este es Un
1 pizca de sal
desayuno super completo con todos los aminoácidos.
endulzanre a gusto, recomiendo datiles o el
Recomiendo hacer una cantidad y congelar en
agua del remojo de las pasas de uva/ ciruelas.
frasquitos la porción y vas descongelando a medida
Sino alguna fruta como manzana azada o
que queres.
banana pisada. miel cruda u hojas de stevia.
Este mismo porridge lo podes hacer de distinta
especias a gusto: canela/ cardamomo/ clavo
variedad de cereales o de uno solo. de olor/ cacao, etc.
Otras opciones son: trigo sarraceno, amaranto, arroz
integral. Procedimiento
1. Dejar en remojo la quinoa y el mijo durante
12- 36 hs con un chorrito de limon.
2. Dejar en remojo la avena durante 12- 36 hs
con agua apenas cubriendola y un chorrito
de limon.
3. Pasado el tiempo de remojo, colar y
enjuagar las quinoa y el mijo y colocar en
una olla: sellar apenas sin nada de aceite ni
agua.
4. Agregar 2 tazas 1/2 de líquido (leche vegetal
y agua) y las especias elegidas. Una vez que
rompe hervor, bajar el fuego a mínimo y
tapar. (aproximadamente 15 minutos)
5. Una vez que los cereales ya comienzan a
absorber gran cantidad del liquido y están
casi en su punto de coccion, agregamos la
avena, 1 taza mas de liquido, revolvemos y
dejamos cocinar por 10 minutos mas.
6. Agregar endulzante elegido y servir con
fruta, coco rallado, frutos secos y semillas
activadas o lo que mas te guste!
Recorda que podes congelar las porciones en
frascos y sacar del freezer la noche anterior.
Solo lo tenes que calentar en la ollita con un
poquito de líquido.
Granola
con avena fermentada
30 minutos

Esta receta de granola es algo distinta a las

tradicionales porque la avena tiene un
proceso previo (que deberiamos hacer
siempre con los cereales) que es el de
remojo y fermentación.
Si no llegamos a hacer el proceso de
fermentacion previo a la cocción, al menos
debemos hacer el de remojo.
A través de este proceso los almidones y
antinutrientes de los cereales son
transformados. Así nos aseguramos una
correcta absorción de sus nutrientes y
evitamos trastornos digestivos y de salud.

Ingredientes
2 tazas avena arrollada (gruesa o
media)
1 cda jugo de limón
1 taza de agua
1/2 cda aceite de coco u oliva.
endulzante a gusto (recomiendo
miel cruda.)
Agregados opcionales: coco
rallado o en escamas, pasas de uva,
frutos secos activados, semillas
activadas, fruta deshidratada.
Notas
Le podes agregar cacao puro en
polvo si quisieras una granola
de chocolate por ejemplo.
Procedimiento
1. Colocar la avena en un bowl y cubrir justo con el agua y el jugo de limon.
2. Tapar con un repasador y dejar fermentar a temperatura ambiente durante
un mínimo de 12 hs.
3. Precalentar placa de horno con apenas de aceite. (horno a 180 grados)
4. Esparcir la avena sobre la placa precalentada formando una capa fina. (Si
quisieramos ponerle especias como canela o cacao en polvo este es el
momento ideal)
5. Colocar la avena en el horno precalentado (180 grados) durante unos 10/ 15
minutos.
6. Sacar del horno, dar vuelta la capa completa de avena (que se despega
entera como una gran masa) y hornear durante 10 minutos mas.
7. Una vez que este ya doradita sacamos del horno y dejamos enfriar unos 15
minutos.
8. Rompemos la capa de avena con las manos o con una cuchara de madera y
en este momento ya esta lista para consumir.
9. Si queremos endulzar la granola en este momento le colocamos el
endulzante, lo integramos con las manos y llevamos al horno bajo durante
10 minutos mas para que se seque y quede bien crocante. (tambien en este
momento podemos agregar las semillas/ frutos secos/ pasas/ coco)
10. Una vez bien FRIO, guardamos en frasco hermetico.
"Pan" chato de 2 ingredientes sin tacc
12 unidades 30 minutos

Esta misma receta la podes usar para una

base de pizza, para galletitas y recetas
dulces o saladas. Lo mejor es que solo
necesitas 2 ingredientes.

Ingredientes
1 taza de semillas de lino
1/2 taza de agua
1 cdita sal rosada
Opcionales: ajo en polvo, cebolla
deshidratada, curcuma, pimienta negra, etc.

Procedimiento

1. Moler las semillas de lino en una procesadora sin nada de

Es importante molerlas no solo para que
liquido. Moler al punto de harina o un poquito mas
salga ideal esta receta, sino también
gruesa depende de tu gusto y de la capacidad de tu
porque el omega 3 esta dentro de la
procesadora.
semilla y nosotros, a través de la
2. Dejar en remojo las semillas molidas con el agua, la sal y
masticación no tenemos la capacidad de
las especias elegidas durante aproximadamente 30 romper por completo todas las semillas
minutos (o mas, ideal!) se puede pasar la minipimer o para poder absorberlo.
procesadora para terminar de integrar si quisieras.
3. Esparcir la capa del ancho de nuestros pancitos sobre
placa de silicona y dar pre corte. Notas
4. Enviar al horno a 180 grados durante 15/ 20 minutos. (el Podes hacer en mas cantidad
y congelarlos ya cortados y
tiempo va a depender del grosor de nuestros panes)
vas sacando del freezer
Pasados los 10 minutos ir chequeando.
directo a la tostadora.
5. Dejar enfriar, dar vuelta la placa de silicona completa y
Para mi, son mas ricos
despegar desde atrás.
tostados.
 Chai latte
500 ml 15 minutos

El chai es una bebida originaria del sur de

India en donde lo usaban de manera
sagrada para activar y energizar el cuerpo.
Está compuesto por especias y se
acostumbra agregarle té negro.
En esta receta te propongo evitar el té y
armar una infusión chai con todo el resto
de las especias.
Esta bebida fue inventada hace mas de mil
años como un remedio de la medicina
Ayurvédica para aliviar dolores, estimular
la digestión y mejorar la circulación. De
hecho el té negro, se lo agregaron los
británicos a esta bebida ancestral, en la
colonización de India.

ingredientes
600 ml agua filtrada
6 clavos de olor
5 semillas de cardamomo
medio dedo de raiz de curcuma o 1
cdita curcuma en polvo
4 moneditas de raiz de jengibre o 1
cdita de jengibre en polvo
1 pizca pimienta negra
1 rama de canela o 1 cdita canela en
Procedimiento
1. Idealmente si tenes un mortero, pasa por ahi el cardamomo,
el clavo de olor y la pimienta en grano.
2. Si no tenés mortero, o no queres hacer ese paso: rompe con
un cuchillo apenas las semillas/ vainitas de cardamomo y el
clavo de olor.
3. Poner todas las especias en una olla cubiertas por el agua.
Llevar a hervor durante 5 minutos.
4. Apagar el fuego, tapar y dejar reposar durante 10 minutos.
5. Pasador los 10. minutos, colar. (aunque no se vaya a tomar en

polvo. ese momento, colar para que no se intensifiquen demasiado

los sabores)
Leche vegetal (pata cortar)
6. Servir cortado de leche vegetal y endulzante a elección.
7. Se puede rallar masa pura de cacao arriba para un extra de
Notas sabor y energía.
Podes variar las cantidades según
La infusión se puede guardar en un frasco (con la menor
mas te guste. A mi me gusta
cantidad de aire posible) en la heladera durante 3/4 días.
agregarle mas canela y cardamomo.
 Ingredientes
300 ml de agua
200 ml de leche vegetal
1 cda curcuma en polvo o
medio dedo de curcuma en raiz
cortada en rodajas finas.
Jengibre en raiz a gusto.
1 pizca de pimienta negra
molida
1 ramita de canela o 1/2 cdita
de canela en polvo.

Golden milk/ Leche dorada

Procedimiento
500 ml 15 minutos
1. Poner todos los
ingredientes en una ollita
Una bebida super anti- inflamatoria y digestiva.
cubiertos con el agua y la
Para antes o después de las comidas.
leche vegetal.
2. Llevar a hervor por 5

La curcuma se debe minutos.

combinar siempre 3. Apagar el fuego, tapar y

con pimienta negra dejar reposar por 10
para activar sus minutos.
compuestos 4. Colar.
antiinflamatorios. 5. Servir con endulzante a
Si conseguis gusto.
curcuma en raiz
6. Espolvorear canela por
fresca, mucho
arriba !
mejor!
 INGREDIENTES

100 gr de fruta a elección. Si la

fruta es deshidratada como
ciruelas deshidratadas o pasas
de uva. Remojar previamente.
Jugo de limón a gusto
1 cda semillas de chia
(idealmente apenas molidas)

PROCEDIMIENTO

1. Dejar en remojo la fruta

Dulce/ mermelada
deshidratada en el caso que esa
sea nuestra fruta de eleccion. crudi- vegana sin azúcar
2. Procesar con la chia y el jugo de 1 frasquito 15 minutos

limon.
3. Dejar reposar durante 1 hr en la
heladera a que la chia absorba el
liquido y solidifique.
Si elegiste frutas deshidratadas, deja
en remojo con agua apenas cubriendo
la fruta y después procesa usando ese
agua que esta llena de sabor!
Esta mermelada, se puede hacer de muchas
formas y con distintas frutas. Frescas o
deshidratadas.
Mis preferidas son de moras, zarzamoras,
ciruelas deshidratadas y frambuesas.
Notas
A diferencia de una mermelada industrial y cocida
con azucar, al ser un alimento vivo, perece mas
rapido, como cualquier fruta o verdura. Por lo que
estas mermeladas nos duran al rededor de 4 dias en
la heladera.
 POSTRES Y
DULCES RAW
Helados raw
de nuez y cacao
Tene en cuenta, que si bien esta
preparación es muy rápida de hacer,
va a necesitar al menos 2 hs de
heladera para tener la consistencia
ideal.

Duran mucho tiempo en el freezer y

los podes rellenar usando la misma
base de frutos secos, pero otros
sabores, por ejemplo vainilla, canela,
frutos rojos, etc.

Ingredientes Procedimiento
Para el relleno: 1. Enjuagar y dejar en remojo los frutos secos durante la noche.
150 gr nueces/ almendras/ castañas 2. Remojar las pasas y las ciruelas al menos 4 hs. (se pueden dejar
de cajú (pesadas en seco) como los frutos secos durante la noche)
3. Pasado el tiempo de remojo colar el agua, enjuagar nuevamente.
50 gr pasas de uva
4. Colocar todos los ingredientes en una procesadora y procesar bien
2 ciruelas pasa
hasta obtener una textura cremosa, probar y ajustar sabor. (se
pizca de sal
puede agregar tambien pasta de mani, de almendras, trozos de
Para la cobertura datiles.)
100 gr pasa pura de cacao 5. Colocar la mezcla en el molde (silicona) que querramos para
1/2 cdita aceite de coco nuestros helados. Pueden ser en bombones, (que los podemos
1 cda miel cruda/ azucar mascabo/ armar con las manos) en barra, en formato "palito bombon", etc.
stevia natural o endulzante a Llevar al freezer durante al menos 2 hs.
6. A baño maria colocar la masa pura de cacao y el aceite de coco,
elección.
revolver y derretir hasta integrar bien.
pizca de sal
7. Agregar endulzante y pizca de sal. Probar y ajustar sabores.
8. Desmoldar los helados y bañar con el cacao. Apenas los bañamos
tenemos unos segundos donde el cacao sigue fresco, podemos
pasar por coco, semillas o una lluvia de frutos secos molidos.
9. Guardar en el freezer y disfrutar!
Trufas de maní
bañadas en chocolate
Esta receta la podes re-versionar como te guste.
Podes usar tanto bagazo de frutos secos como los
frutos secos enteros. Usar especias, frutas secas
(previamente hidratadas o no) o frescas... Lo que
tenes que tener en cuenta es combinar ingredientes
húmedos y otros mas secos para lograr una
consistencia que puedas moldear con las manos.

Ingredientes
Bagazo de leche vegetal (en este caso de mani).
Mani tostado sin sal apenas molido
Pasta de mani (opcional)
Dátiles o ciruelas deshidratadas o pasas (para
endulzar y ligar)
Masa pura de cacao + aceite de coco + endulzante
o en su defecto 3 cdas de cacao amargo en polvo y
Otras combinaciones:
2 cdas de aceite de coco.
Bagazo de frutos secos +

Procedimiento banana, cacao en polvo y

1. Colocar en una procesadora todos los ingredientes y ciruelas.

procesar hasta obtener una pasta homogenea y maleable coco, zanahoria rallada, nuez
moscada, canela, nueces y pasas
con las manos. Probar y ajustar sabor.
cacao, datiles o pasas hidtatadas
2. Si esta muy difícil de manipular con las manos se puede
y ralladura de naranja
llevar a la heladera para que termine de solidificar.
mil más!
3. Armar bolitas con las manos y llevar al freezer durante al
menos 1 hora.
4. Preparar cacao con aceite de coco y endulzante + pizca de Notas
sal a baño maría. Podes evitar el paso del bañado
en cacao y pasar directamente
5. Bañar las trufas y pasar inmediatamente por maní picado.
por coco rallado, cacao en polvo,
6. Disfrutar!
frutos secos triturados o semillas.
Guardar en la heladera por una semana o en el freezer y sacar
un rato antes de consumirlas.