Maldito vegetarianismo: mitos y bulos sobre las dietas sin carne y

otros alimentos de origen animal

https://maldita.es/malditaciencia/maldito-vegetarianismo-mitos-y-bulos-sobre-las-dietas-sin-carne-
y-otros-alimentos-de-origen-animal/ - 28/05/19

No hay un motivo exclusivo para plantarse frente a la carne y el pescado y soltarles un contundente
«¡Hasta aquí!», rompiendo una relación más o menos estrecha hasta el momento y recibiendo con
los brazos (y la boca) abiertos a un menú que prioriza otro tipo de alimentos, aquellos de origen
vegetal. La razón por la que una persona decide seguir una dieta vegetariana (criterios morales,
médicos, medioambientales, de fe, etc.) es lo de menos en lo que a salud se refiere: cada uno es
libre de escoger qué come, cómo lo hace y por qué.
Sin embargo, hay opiniones de todo tipo acerca de este tipo de alimentación y, si hablamos de las
supuestas carencias nutricionales con las que se la asocia (que si falta de proteínas, hierro, ácidos
grasos omega-3, calcio, vitamina D, B12…), el debate está garantizado. «Pero, a ver, entonces,
¿puede ser saludable un menú que suprime los alimentos de procedencia animal?». Sí, puede serlo,
por muchos ases que nuestro cuñado crea tener en la manga (aquí tienes 10 de los más comunes y
10 buenas respuestas para contrarrestarlos).
De hecho, hace años que instituciones internacionales como la American Dietetic Association, el
Grupo de Revisión y Posicionamiento (GREP) de la Asociación Española de Dietistas-
Nutricionistas (AEDN), la British Medical Association (BMA) e incluso la Organización Mundial
de la Salud (OMS) garantizan que este tipo de dieta puede ser una alternativa sana,
nutricionalmente adecuada e incluso puede proporcionar beneficios en cuanto a la prevención y
tratamiento de algunas enfermedades. La Academy of Nutrition and Dietetics añade que
cualquier persona puede seguirla, independientemente de su edad (bebés, adolescentes, adultos o
ancianos), además de mujeres embarazadas y atletas.
Eso sí, todas ellas coinciden en que seguir una dieta vegetariana será saludable siempre y cuando
esta sea equilibrada, como sucede con todos los hábitos alimentarios, sea cual sea el origen de la
comida que incluyan. Es decir, la cuestión no es si es o no sana (ya sabemos que lo es) sino cómo
debe plantearse para que, efectivamente, lo sea.

La dieta vegetariana y sus variantes

Pero empecemos por el principio, ¿qué incluye y qué excluye la dieta vegetariana? Lo cierto es que,
atendiendo a la incorporación o descarte de determinados alimentos de origen animal en el menú
diario (el huevo, los lácteos y la miel), hay diferentes alternativas.
Según la International Vegetarian Union, la dieta vegetariana es una dieta de restricción basada en
una alimentación compuesta de plantas con o sin lácteos, huevos y miel. En función de si
incluye o no estas tres últimas excepciones, hablaremos de vegetarianos estrictos (si su dieta
carece de todos ellos), ovovegetarianos (si sólo incluyen huevo), lactovegetarianos (si solo
incluyen leche) u ovolacteovegetarianos (si incorporan los dos anteriores). Estos son los
principales tipos de vegetarianismo, pero también pueden encontrarse apivegetarianos, crudívoros,
crudiveganos o frugívoros.
¿Y una dieta vegana? Además de excluir de la dieta el huevo, los lácteos y la miel, hace de esta
tendencia un estilo de vida, extrapolándolo más allá de la alimentación (cosmética, vestimenta,
etc.). Lucía Martínez, dietista-nutricionista y experta en alimentación vegetariana, resume en su
Twitter este rompecabezas con aire de quién es quién:
Cómo asegurarnos de que una dieta vegetariana sea equilibrada

La importancia de la vitamina B12

Uno de los principales argumentos de combate utilizados para criticar este tipo de dieta es que «no
aporta lo suficiente de esto o lo bastante de aquello». Uno de los factores a los que hay que prestar
especial atención es la vitamina B12.
¿Por qué? Porque no está presente en vegetales (y si lo está, es en cantidades mínimas), ya que
procede de la síntesis de los microorganismos que ingieren los animales. «Consumir solo alimentos
de origen vegetal, como hacen los veganos (sin lácteos o huevos), conducirá a una deficiencia de
vitamina B12«, explica Julio Basulto, dietista-nutricionista, en este artículo.
Prestar especial atención a este punto de la dieta es de vital importancia, puesto que el déficit de la
vitamina puede suponer un gran riesgo para la salud y no se manifiesta a través de síntomas
clínicos claros o fácilmente perceptibles. «Así, estos individuos no irán al médico y no tratarán su
estado carencial», explica Basulto.
Esta investigación alerta sobre el peligro de la falta de vitamina B12 para la salud: “Mientras que
puede tomar un tiempo relativamente largo que se agoten las reservas de B12, una vez agotadas, los
síntomas de su deficiencia, algunos de los cuales son irreversibles, pueden ocurrir rápidamente”.
Ahora bien, a cada problema, una solución y en este caso nuestros aliados son los suplementos de
B12 en cantidades adecuadas: ya que una persona vegana no cuenta con las fuentes suficientes de la
misma, estos ayudarán a completar los requerimientos de una nutrición saludable (y no proceden
de animales, sino de cultivos de microorganismos).
Un último inciso para los vegetarianos: investigaciones recientes han demostrado que también
puede haber carencia de esta vitamina a pesar de seguir una alimentación
ovolactovegetariana, por lo que utilizar suplementos también en estos casos no estaría de más.
No solo los alimentos de origen animal nos dan proteínas
En esta lista de críticas contra las dietas vegetarianas, las proteínas son protagonistas habituales.
Porque claro, si no se come carne (la principal fuente de estos macronutrientes), no se ingieren las
suficientes, ¿no?
Pues, de hecho, sí: hay otras muchas fuentes como frutos secos, cereales, legumbres, algunos
pseudocereales (quinoa y amaranto) y semillas. Para contar con los beneficios de las proteínas
completas (las que tienen todos los aminoácidos que el organismo necesita obtener a través de la
comida), la solución es combinar estos alimentos. Si quieres saber más sobre proteínas y
aminoácidos de origen vegetal, echa un vistazo a este artículo de Martínez en su blog Dime qué
comes.

No solo los vegetarianos sufren falta de hierro

La falta de hierro es otra de las armas para intentar justificar que esta dieta no sea la mejor
elección. Sin embargo, la anemia ferropénica (falta de hierro) es el déficit más frecuente en el
mundo desarrollado que, efectivamente, es un gran consumidor de carne. Parece ser que prescindir
de ella no es la causa de la carencia de este mineral.
Según este artículo de Martínez, la incidencia de anemia ferropénica en personas vegetarianas es
similar a la de personas no vegetarianas. De ahí que su consejo sea exactamente el mismo para
ambos grupos: utilizar suplementos de hierro solo cuando exista un déficit diagnosticado, y en
la dosis y forma que indique un profesional.

Hay calcio más allá de los lácteos

Seguimos para bingo, esta vez con el calcio, nutriente del que generalmente nos beneficiamos
gracias a diferentes productos lácteos. ¿Cómo puede una persona que no toma leche o queso, por
ejemplo, mantener unos niveles correctos del mismo?
«A pesar de que en nuestro entorno parece que la única buena fuente de calcio son los lácteos (que
lo son, ojo), esa no es la realidad», explica aquí Martinez. «Existen multitud de alimentos
vegetales ricos en este nutriente«, aunque no en todos se absorbe igual de bien. «Por ello es
importante seleccionar adecuadamente las fuentes de calcio vegetal a fin de asegurarnos una ingesta
correcta», recomienda en su blog la experta.
Esta tabla propone distintos alimentos de origen vegetal y su correspondiente cantidad de calcio
absorbida.
De dónde sacar el omega-3
Con respecto a los ácidos grasos omega-3 hay que tener en cuenta que existen distintos tipos y
no todos tienen el mismo papel. Este informe de la Academy of Nutrition and Dietetic especifica
que el nivel de ácido a-linolénico (ALA) es similar en personas vegetarianas y no vegetarianas.
Se trata de un ácido graso esencial que el organismo no puede producir, por lo que hay que
incorporarlo a través de alimentos y bebidas (por ejemplo, nueces y semillas o aceites vegetales).
Sin embargo, los niveles de ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA),
necesarios para el correcto desarrollo y mantenimiento del cerebro, la retina, la membrana celular y
para disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, sí son menores en aquellos que
siguen una dieta vegetariana, ya que la mayor fuente de estos es el pescado y el marisco.
Ahora bien, el cuerpo es capaz de obtener estos dos últimos, convirtiendo los ALA en EPA y,
posteriormente, en DHA, aunque en cantidades muy pequeñas y en un proceso no siempre eficiente
que depende del sexo, el estado de salud, la edad y la alimentación. Por eso, para garantizar niveles
saludables de EPA y DHA, tanto vegetarianos como veganos deben procurar tomar la cantidad
suficiente ácidos grasos ALA. En su defecto, suplementos de los mismos.

Fuentes de vitamina D para los vegetarianos

La vitamina D, como ya explicamos en Maldita Ciencia, es la encargada de fijar el calcio al hueso y
conseguir los niveles necesarios para evitar posibles enfermedades como la osteoporosis, el
raquitismo o la osteomalacia (reblandecimiento de los huesos), asociados a la falta del mismo.
Además, en los últimos años, las investigaciones han asociado el déficit de esta vitamina con el
riesgo de sufrir cáncer de próstata, mama y colon, con enfermedades cardiovasculares y
con problemas del sistema inmunitario.
Para disfrutar de unos niveles adecuados de vitamina D, la exposición solar controlada (utilizando
siempre crema fotoprotectora) y los suplementos vitamínicos pueden echarnos una mano. Sin
embargo, los vegetarianos no cuentan con la tercera opción posible, su síntesis a partir de la
alimentación, ya que muy pocos alimentos aportan esta vitamina, y los que lo hacen son de origen
animal (pescado azul, huevo y lácteos).
«El déficit de vitamina D es muy habitual en toda la población, por lo que conviene no descuidar su
control», explica aquí Martínez. «Si somos veganos deberemos invertir un poco más en caso de
necesitar un suplemento, y es importante que nos aseguremos de estar tomando la dosis
correcta«, añade.

«No puedes seguir una dieta vegetariana si eres deportista»

Otra sentencia aleatoria que puedes echar por tierra: una vez más, si la dieta es equilibrada y los
nutrientes, adecuados y suficientes, los alimentos de origen animal no tienen por qué ser
imprescindibles en el menú de un deportista. Es cierto que la nutrición deportiva es una
especialidad compleja que depende de muchos factores (el tipo de entrenamiento, las necesidades
del atleta…), pero teniendo en cuenta determinadas pautas, sí puede compaginarse con una dieta
vegetariana.
Según cuenta a Maldita Ciencia Virginia Aparicio, especialista en fisiología digestiva y nutrición,
«la mayoría de los deportistas cometen muchas locuras y no saben comer bien aún siendo
omnívoros (generalmente abusan de las proteínas animales, siguen muchos mitos en torno a la
nutrición y su influencia sobre el rendimiento deportivo, etc.)». Además, añade que, por
regla general, «los vegetarianos están mejor informados y se suelen preocupar más por la influencia
de la dieta sobre su salud».
«En principio, una dieta vegetariana puede estar perfectamente indicada en deportistas, sin limitar
su rendimiento físico en absoluto y cubriendo todos sus requerimientos de macro y
micronutrientes», comenta Aparicio. «Si el deportista es de alto nivel, sería deseable que
un buen dietista-nutricionista trabajase de forma conjunta con su entrenador (y a poder ser
con un buen fisiólogo del ejercicio)», añade.
Hay que prestar especial atención a las proteínas: tomando pequeñas cantidades varias veces al
día en vez de una sola toma mayor, estas se aprovecharán de manera más eficaz (aquí tienes
algunas ideas para tentempiés ricos en estos macronutrientes). También hay que tener en cuenta el
aporte calórico ya que las frutas y vegetales aportan poca cantidad de calorías y, al ser ricos en
fibra, sacian antes, lo que hará que comamos menos (aquí, de nuevo, tienes trucos para aportar una
mayor cantidad de calorías a través de ingestas pequeñas).
Para disponer de las vitaminas necesarias, es recomendable incluir vegetales y frutas en cada
comida. Si el objetivo es definir la musculatura, los más adecuados serán los vegetales y las
hortalizas; si lo que se pretende es ganar peso, las frutas (ricas en hidratos de carbono).
Si quieres más información sobre dietas vegetarianas para deportistas, echa un ojo a este artículo de
Paloma Quintana, dietista-nutricionista (puedes encontrar incluso un menú semanal vegano).

¿Embarazadas y niños vegetarianos/veganos? No hay problema

Como ya hemos adelantado en párrafos anteriores, este tipo de dieta también es adecuada tanto
para embarazadas como para los más peques de la casa (inciso, de nuevo: siempre y cuando sea
equilibrada). Prestando atención a qué comemos y teniendo en cuenta posibles necesidades
nutricionales concretas, esta es completamente sostenible.
Durante el embarazo, según el libro Felices sin comer perdices de Inmaculada Baeza y Elena de la
Serna, al ser este un periodo intenso de crecimiento y desarrollo, para que ambos sean adecuados el
estado nutricional tiene un papel clave. Además, el crecimiento del feto dependerá de la nutrición
materna. Esta etapa es el blanco perfecto para las críticas, aludiendo a que «una dieta vegetariana
no aporta los nutrientes necesarios para un correcto desarrollo fetal». Ya sabemos que esto no tiene
por qué ser así.
Esta revisión de estudios que analizan la relación de una dieta vegetariana o vegana en el
embarazo y la salud del futuro bebé concluye que «con las limitaciones de que hay pocos
estudios, se puede decir que las dietas vegetarianas/veganas pueden ser consideradas seguras en
el embarazo, teniendo en cuenta que hay que poner atención a los requerimientos de vitaminas y
minerales». La Asociación Americana de Dietética y la Asociación de Dietética de Canadá
coinciden y afirman que «las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas durante
todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo«.
Según Baeza y De la Serna, como consecuencia de los cambios comunes en una embarazada y del
crecimiento y desarrollo del feto, efectivamente se produce un aumento de los requerimientos de
la madre: aumento del consumo calórico (entre 210 y 570 calorías más en función del momento del
embarazo, de las cuales entre un 50 y un 65% debe proceder de hidratos de carbono), de proteínas,
lípidos, vitaminas y minerales (en especial B12, D y ácido fólico).
«Los suplementos estándar que se receta a todas las embarazadas son los mismos que precisan las
vegetarianas, más la B12 si son veganas«, explica en este artículo Martínez. «Eso, y una dieta
equilibrada. O sea, como cualquier otra mujer». Añade que, en principio, durante el embarazo (e
incluso antes de este) todas las mujeres deberían suplementar el ácido fólico y el yodo. Lo
mismo sirve para mujeres vegetarianas, añadiendo el suplemento de B12 si son veganas.
Suplementar o no el hierro para evitar sufrir anemia ferropénica es decisión del médico y no debe
ser una acción sistemática, se siga la dieta que se siga.
Es decir, exceptuando los suplementos de B12 (que son siempre necesarios para completar una dieta
vegana, hablemos mujeres, gestantes o no, u hombres), una embarazada que sigue la dieta
vegetariana no requiere ningún otro añadido vitamínico o nutricional extra que una mujer omnívora.
Tampoco es un impedimentos que los más pequeños sigan este tipo de alimentación. «Los niños y
niñas de todas las edades pueden seguir dietas vegetarianas y veganas sin que eso repercuta
negativamente en su salud«, explica a Maldita Ciencia Miriam Martínez, pediatra. Lo dicen, entre
otras la Academia Americana de Nutrición (que es la más importante del mundo y que agrupa a más
de 100.000 nutricionistas), la Asociación de Nutricionistas Británicos, la Asociación de
Nutricionistas Canadienses y el Sistema de Salud Nacional Británico (NHS, por sus siglas en
inglés).
En niños sanos, no hay excepción alguna que impida que sigan una dieta ajena a la carne y el
pescado. «Los casos de niños con determinadas enfermedades metabólicas infrecuentes o con
problemas complejos de salud pueden requerir soporte nutricional especial e individualizado
incluyendo el uso de suplementos especiales«, explica Martínez. «Pero esto se aplicaría igual a
personas vegetarianas y no vegetarianas».
Según ha quedado demostrado, una dieta no vegetariana no es un seguro contra las deficiencias
nutricionales. De hecho, estudios recientes han demostrado que la dieta de los niños y niñas
españoles no vegetarianos es bastante desequilibrada, deficitaria en varios nutrientes y excesiva en
proteínas. «Solo en la Comunidad de Madrid, uno de cada cuatro niños y niñas tiene obesidad o
sobrepeso, un factor de riesgo significativo para desarrollar enfermedades cardiovasculares,
diabetes del adulto y algunos tipos de cáncer», indica Martínez.
En este artículo publicado en la revista Nutrients, Martínez demuestra que se pueden cubrir las
necesidades de nutrientes a cualquier edad. La única excepción es la vitamina B12, que debe
tomarse en forma de suplemento semanal, aunque cada vez hay más alimentos veganos
enriquecidos con esta vitamina.