EBOOK 2023 Lifepro

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ESTA GUÍA NO ESTÁ DESTINADA AL TRATAMIENTO O PREVENCIÓN DE

UNA ENFERMEDAD O COMO SUSTITUTO DE UN TRATAMIENTO MÉDICO.
TAMPOCO COMO ALTERNATIVA AL CONSEJO MÉDICO. EL USO DE LAS
DIRECTRICES AQUÍ EXPUESTAS ES MERAMENTE INFORMATIVA Y EL USO
DE LAS MISMAS ES ELECCIÓN DEL PROPIO LECTOR.
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1
CONTENIDO
¿QUIÉN SOY? ........................................................................................................... 4
INTRODUCCIÓN ....................................................................................................... 5
¿CUÁL ES EL OBJETIVO PRINCIPAL DE ESTE EBOOK?................................... 5
¿BASADO EN LA EVIDENCIA CIENTÍFICA PERO NO ENCUENTRO LOS
ESTUDIOS REFERENCIADOS? ............................................................................ 5
¿EN QUE PÁGINA ME RECOMIENDAS ADQUIRIR LA SUPLEMENTACIÓN? .... 6
¿QUÉ HAY DE NUEVO EN ESTA 2ª EDICIÓN? ................................................... 6
SUPLEMENTOS QUE FUNCIONAN ......................................................................... 7
CAFEÍNA ................................................................................................................ 7
EXTRACTO DE TÉ VERDE (EGCG) ...................................................................... 8
PRE-ENTRENO ...................................................................................................... 8
BETA-ALANINA ...................................................................................................... 9
ELECTROLITOS..................................................................................................... 9
BICARBONATO SÓDICO ..................................................................................... 10
CREATINA ............................................................................................................ 10
PROTEÍNA EN POLVO ........................................................................................ 11
TIPOS DE PROTEÍNA: WHEY, ISOLADA, HIDROLIZADA, CASEÍNA Y
PEPTOPRO .......................................................................................................... 13
EAA ....................................................................................................................... 14
CARBOHIDRATOS ............................................................................................... 14
ASHWAGANDHA ................................................................................................. 15
OTROS ADAPTÓGENOS: RHODIOLA, MACA Y GINSENG ............................... 15
OMEGA 3.............................................................................................................. 16
GLUTAMINA ......................................................................................................... 16
MULTIVITAMÍNICOS ............................................................................................ 17
VITAMINA D3 ....................................................................................................... 17
MELATONINA....................................................................................................... 18
TRIPTÓFANO ....................................................................................................... 18
5-HTP ................................................................................................................... 18
ALA ....................................................................................................................... 19
ENZIMAS DIGESTIVAS ....................................................................................... 19
PROBIÓTICOS ..................................................................................................... 20
2
COLÁGENO.......................................................................................................... 20
BERBERINA ......................................................................................................... 21
CURCUMINA ........................................................................................................ 21
INOSITOL ............................................................................................................. 22
VITEX AGNUS CASTUS ...................................................................................... 22
SINEFRINA ........................................................................................................... 23
TEANINA .............................................................................................................. 23
TAURINA .............................................................................................................. 23
NOOTRÓPICOS ................................................................................................... 24
NITRATOS ............................................................................................................ 24
YOHIMBINA .......................................................................................................... 25
SUPLEMENTOS QUE PUEDEN FUNCIONAR ....................................................... 26
ECDISTERONA .................................................................................................... 26
CITRULINA-MALATO ........................................................................................... 26
BCAA .................................................................................................................... 27
HMB ...................................................................................................................... 27
PICOLINATO DE CROMO.................................................................................... 28
TERMOGÉNICOS ................................................................................................ 28
ÁCIDO D-ASPÁRTICO ......................................................................................... 29
GLUCOSAMINA, CONDROITINA Y MSM ............................................................ 29
GANADORES DE PESO ...................................................................................... 29
ZMA ...................................................................................................................... 30
PROBIÓTICOS ..................................................................................................... 30
SUPLEMENTOS QUE NO FUNCIONAN ................................................................ 31
CARNITINA........................................................................................................... 31
FAT-BLOQUERS Y CARB-BLOQUERS ............................................................... 31
TRIBULUS TERRESTRIS..................................................................................... 31
CLA ....................................................................................................................... 32
ARGININA............................................................................................................. 32
MATERIAL EXTRA.................................................................................................. 33
BIBLIOGRAFÍA ....................................................................................................... 33
GRACIAS ................................................................................................................. 33
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¿QUIÉN SOY?
Me llamo Ramón Oliver Gaitan Bretscher, tengo 26 años y soy el creador de
Nutri4train.
Soy nutricionista nº de colegiado IB00280 (NHyD, 2017-2021, Universidad
Autónoma de Madrid), estudiante del máster de nutrición deportiva (2021-2022,
Universidad CEU Cardenal Herrera), máster en nutrición clínica ICNS (2021-
2022) y entrenador desde el 2017 (TAFAD 2015-2017).
A día de hoy me dedico a divulgar contenido relacionado con el entrenamiento y la

nutrición a través de mi Instagram (+40000 personas), Newsletter semanal (+1000
lectores) y mi blog (+10000 visitas mensuales) además de trabajar con diferentes
clientes ayudándoles a lograr su mejor versión tanto físicamente como mentalmente.
✓ Encontrarás toda la info sobre mi servicio online fuerte como nunca aquí.
✓ No es un servicio para todo el mundo y las plazas son muy limitadas.
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de la salud.
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y sobre todo fácil de llevar acorde a su estilo de vida, porque de nada sirve la
mejor dieta y rutina del mundo sin la adecuada adherencia. Se trata de adquirir
unos hábitos que duren toda una vida y se hagan parte de ti.
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4
Mi objetivo con este eBook es que tengas a mano un documento super fácil de
entender sin tecnicismos y que vaya directamente al grano, y evidentemente basado
en la última evidencia científica gracias a Examine.com.
INTRODUCCIÓN
En este e-Book encontrarás un breve análisis de 55 suplementos agrupados en
diferentes categorías:
✓ FUNCIONAN: Suplementos respaldados con una gran evidencia científica.
✓ PUEDEN FUNCIONAR: Suplementos con poca evidencia científica.
✓ NO FUNCIONAN: Suplementos con nula evidencia científica.
¿CUÁL ES EL OBJETIVO PRINCIPAL DE ESTE

EBOOK?
• Obtener la capacidad y el criterio suficiente para elegir los suplementos que
realmente te vayan a aportar algún beneficio real.
• Adquirir una base mínima de los principales suplementos en venta.
• Conocer el porqué de la utilidad o no utilidad de cada suplemento.
• Tener disponible a mano la información básica de cada suplemento:
función, beneficios y posología (dosis).
• Evitar ser engañado por el marketing o el influencer de turno (sin
conocimientos) al comprar un suplemento que realmente no necesitas.
¿BASADO EN LA EVIDENCIA CIENTÍFICA PERO NO

ENCUENTRO LOS ESTUDIOS REFERENCIADOS?
La respuesta es sencilla. Esto es un e-Book totalmente gratuito que simplemente he
creado para poder ayudar a los demás. En ningún momento voy a ponerlo en venta
o crear una copia física, por lo tanto, tampoco me he molestado en adjuntar estudio
por estudio como realmente habría que hacer ya que está más enfocado en un
público “dummie” (principiante) en el que el 99.99% de las personas ni se
molestarán en leer un estudio con un vocabulario tan complejo (y encima en inglés).
Sin embargo, en todos mis artículos del blog encontrarás una bibliografía más
específica de diferentes suplementos u otras temáticas de la nutrición y el
entrenamiento.
La mayor parte del contenido de Examine.com es totalmente gratuito y podrás
encontrar una gran variedad de estudios científicos de cada suplemento y de cada
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función específica que puede llegar a realizar. Los autores de Examine van
actualizando la información a diario.
¿EN QUE PÁGINA ME RECOMIENDAS ADQUIRIR LA

SUPLEMENTACIÓN?
CALIDAD Y TRANSPARENCIA MAYOR

✓ LifePro: Utilizando mi cupón de descuento NUTRI4TRAIN me ayudarás a
seguir creando este tipo de material gratuito además de llevarte un 10% de
descuento adicional en tu compra + regalos acumulables, tanto en las marcas
de LifePro cómo en todas las de nutrimarket. Entrar en nutrimarket.
✓ BIG.
✓ PROENUTRITION.
✓ FULLGAS.
✓ EMFIT.
✓ IO.GENIX
CALIDAD Y TRANSPARENCIA MENOR

✓ HSN.
✓ MYPROTEIN.
✓ PROZIS.
✓ DECATHLON.
Si eres de los aún compra la suplementación en tiendas físicas o en tu propio

gimnasio, te recomiendo sin ninguna duda alguna pasarte a una de las marcas
mencionadas anteriormente. Preferiblemente las de gama alta.
Sin más preámbulos, empecemos con el eBook.
¿QUÉ HAY DE NUEVO EN ESTA 2ª EDICIÓN?

✓ Información actualizada de diferentes suplementos.
✓ Mayor énfasis en el apartado de proteínas y carbohidratos agrupando y
explicando los diferentes suplementos de cada grupo.
✓ Incorporación de 14 nuevos suplementos con gran evidencia científica:
Sinefrina, taurina, nootrópicos, curcumina, berberina, inositol, vitex agnus
castus, ecdisterona, yohimbina, teanina, taurina, nitratos, probióticos y ZMA.
“En los siguientes suplementos analizados que considere necesarios te adjuntaré un enlace que te llevará directamente a la tienda de nutrimarket”
6
SUPLEMENTOS QUE FUNCIONAN

CAFEÍNA
Empezamos con mi suplemento favorito junto con la proteína. La cafeína es el
estimulante por excelencia y empleado por casi toda la población. Su principal
mecanismo de acción se fundamenta en ser un antagonista de los receptores de
adenosina, que esta última causa sedación y relajación, es decir, la cafeína
inhibe/reduce la capacidad de la adenosina a ejercer sus efectos, por lo tanto,
incrementa el estado de alerta y vigilia.
Objetivo: Rendimiento y concentración.
Beneficios: Aumenta la concentración. Aumenta el rendimiento. Reduce la fatiga.
Dosis: 3-6mg/kg de peso corporal. A menor tolerancia hacia la cafeína, menor dosis
habrá que utilizar. En algunos casos se pueden utilizar hasta 9mg x kg peso corporal.
¿Cuándo tomarlo?: Si tu objetivo es mejorar el rendimiento deportivo o reducir la
fatiga, tomar la dosis correspondiente de cafeína 30-45 minutos antes del
entrenamiento. A mayor vaciado gástrico, mayor efecto tendrá la cafeína.
Extra:
✓ Separar la ingesta de cafeína con la hora del descanso (dormir) en unas 8
horas.
✓ Empezar con dosis progresivas e ir aumentándola con el paso del tiempo.
✓ ¿Cuándo realizar una descarga de cafeína y cómo? Es un tema bastante
complejo, pero a priori lo ideal sería realizarla cuando ingiriendo altas dosis de
cafeína (+6mg/kg) ya no notas su efecto estimulante. Personalmente me gusta
directamente bajar la dosis a 0mg durante 1-2 semanas, pero según varios
ensayos se suele recomendar descargar de manera progresiva para evitar
algunos efectos secundarios como las cefaleas o una excesiva falta de
energía. Ejemplo: 1ª semana ingerir 200mg de cafeína en lugar de 600mg y la
2ª semana reducirla a 0. Descargas de 1 mes entero parecen ser más
efectivas.
✓ ¿Cuántos días puedo tomarla a la semana? Dependerá mucho del uso que
le quieras dar, ya que no es lo mismo tomarse un café a diario (35mg) que
600mg de cafeína 4 veces a la semana.
Producto recomendado: Cafeína 200mg 90x (cupón nutri4train = -10%)
7
EXTRACTO DE TÉ VERDE (EGCG)

El galato de epigalocatequina es un tipo de catequina que se encuentra en el té verde.
Es conocido por su papel en la oxidación de grasas, pero también presenta otros
beneficios interesantes procedentes de los polifenoles como por ejemplo una
disminución del riesgo de padecer ECV (enfermedades cardiovasculares).
Objetivo: Oxidación de grasas.
Dosis: 400-600mg al día.
¿Cuándo tomarlo?: 30-60 minutos antes del inicio de la actividad física.
Extra: Se ha observado un aumento en la efectividad de la oxidación de grasas
cuando se combina la EGCG con 3-6mg de cafeína/kg de peso corporal.
Producto recomendado: Extracto de té verde con cafeína (cupón nutri4train = -10%)
PRE-ENTRENO
Los pre-entrenos o pre-workouts son una mezcla de diferentes sustancias
estimulantes como por ejemplo la cafeína, beta-alanina, citrulina, ALCAR, extractos
de plantas, etc.… El problema principal que presentan es que las dosis de los
compuestos están infra dosificadas (excepto la cafeína) y no llegan al umbral mínimo
para que realmente hagan su efecto. Muchas veces suele ser más interesante
(rentable) tomarte una simple pastilla de 200mg de cafeína que un pre-entreno que
contenga esos 200mg de cafeína. Aun así, mucha gente prefiere tomar un pre-entreno
ya sea por el efecto placebo, el sabor o el efecto de la parestesia de la beta-alanina.
Mi recomendación es que compres los ingredientes que te gusten por separado, en
mi caso solo utilizo la cafeína, o que optes por un buen pre-entreno mirando su lista
de ingredientes. A día de hoy cada vez aparecen mejores pre-entrenos, como el
efficient pump y push de Efficient Science y el focus de Big.
Objetivo: Rendimiento y concentración.
Beneficios: Aumenta la concentración. Aumenta el rendimiento. Reduce la fatiga.
Dosis: Depende de los ingredientes utilizados por el fabricante.
¿Cuándo tomarlo?: 30-45 minutos antes del entrenamiento. Preferiblemente con el
estómago vacío.
Producto recomendado: Pre-entreno (cupón nutri4train = -10%)
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BETA-ALANINA
La beta-alanina es un precursor de la carnosina, que es muy abundante en el tejido
muscular y es sintetizada a partir de la histidina y la beta-alanina. La beta-alanina
sirve de buffer o tampón de PH, es decir, regula el PH del músculo permitiendo
mejorar el rendimiento cuando se ve perjudicado por la acumulación de metabolitos.
El problema principal es que solo es capaz de mejorar el rendimiento en esfuerzos de
60 a 240 segundos (rango aproximado). Es decir, si tu objetivo es la hipertrofia, el
powerlifting o sueles entrenar con rangos de repeticiones bajos (1-10) este
suplemento no es para ti. En cambio, si entrenas a mayores repeticiones o sueles
hacer entrenamientos incluyendo técnicas más avanzadas como las dropsets o
superseries, seguramente te veas beneficiado con la ingesta de este suplemento
logrando completar alguna repetición extra. Guía beta-alanina.
Objetivo: Rendimiento. Ejercicios de alta intensidad y larga duración (30-600
segundos). Ejemplos: Circuitos de entrenamiento, entrenamientos con poco
descanso, entrenamientos con superseries, crosffit, etc.
Beneficios: Aumenta el rendimiento gracias al efecto tampón o buffer.
Dosis: Entre 2 y 6 gramos repartidos en varias tomas para evitar el fenómeno de la
parestesia. Ejemplo: Dosis de 0.8-1gr repartidos en diferentes tomas.
¿Cuándo tomarlo?: Puedes dividirlo en varias tomas repartidas a lo largo del día.
Aunque se suela tomar como pre-entrenamiento, la verdad que el momento de
ingesta es irrelevante.
Extra:
✓ Cuidado con la parestesia (picor intenso que aparece 15-30min después de la
toma de la beta-alanina en zonas como la cara, espalda, manos, etc…).
✓ Una de las principales razones por las que he dejado de tomar pre-entrenos es
por la gran sensibilidad que presento hacia la beta-alanina. Los veteranos de
mi cuenta de Instagram seguramente ya se habrán dado cuenta de que ya no
suelo tomar mi famoso C4 y opto más por una bebida energética sin beta
alanina o cápsulas de cafeína.
Producto recomendado: Beta alanina (cupón nutri4train = -10%)
ELECTROLITOS
Los electrolitos son una mezcla de compuestos cuya función principal es la
contracción muscular. Entre estos electrolitos encontramos el sodio Na+, Potasio K+,
Cloro Cl-, Magnesio Mg2+, Calcio Ca2+ y bicarbonato HCO3-, todos en su forma
iónica. Es un suplemento de vital importancia para poder hidratarse correctamente
(manteniendo un correcto equilibrio hídrico y electrolítico) en situaciones de elevada
transpiración/sudoración (con pérdidas de estos electrolitos).
Beneficios: Reponer los electrolitos perdidos nos ayudará a mantener un correcto
equilibrio hídrico y electrolítico.
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Objetivo: Rendimiento.
Dosis: Dependerá de cada mineral y fórmula. 3 gramos para el producto
recomendado.
¿Cuándo tomarlo?: Sobre todo en épocas de verano (sudoración excesiva) y en
deportistas de resistencia. Antes y durante el entrenamiento.
Extra: Cuando la sudoración o intensidad no es tan elevada también se puede
sustituir el suplemento por una combinación casera de sal (cloruro de sodio) (ejemplo:
2gr sal + 1-2L agua).
Producto recomendado: Intraentreno o Sal.
BICARBONATO SÓDICO
El bicarbonato sódico (NaHCO3) tiene un efecto similar a la beta-alanina ya que actúa
como buffer o tampón de ph, es decir, se encarga de contrarrestar la acidificación de
los músculos durante la actividad física. De hecho, en varios estudios se observa una
mayor efectividad con el bicarbonato sódico frente a la beta-alanina, y es mucho más
barato. Guía bicarbonato de sodio.
Beneficios: Aumenta el rendimiento gracias al efecto buffer y mejora la hidratación
durante el entrenamiento gracias al aporte de sodio y al bicarbonato (electrolitos).
Dosis: 0.3-0.5gr/kg (para mejorar el rendimiento).
¿Cuándo tomarlo?: Lo ideal es repartirlo en varias tomas a lo largo del día para evitar
los efectos secundarios de la ingesta excesiva de bicarbonato sódico (malestar
gastrointestinal).
Producto recomendado: En cualquier supermercado grande encontrarás
bicarbonato sódico. Te recomiendo utilizar sal de frutas ya que contiene un 50% de
NaHCO3 y mejora mucho el sabor. Tendrías que tomar el doble.
CREATINA
La creatina es el suplemento más básico y efectivo que encontrarás. La creatina se
almacena en las células musculares junto a grupos de fosfato de alta energía en forma
de PCr (fosfocreatina) que se donan a las moléculas de ADP, regenerándola a ATP.
El ATP es conocido por ser la moneda de intercambio energética de nuestro cuerpo.
Ver guía completa sobre la creatina.
Objetivo: Rendimiento y ganancia de masa muscular. Ejercicios de alta intensidad y
corta duración.
Beneficios: Llenar por completo los depósitos de PCr (fosfocreatina) para que, ante
ejercicios muy demandantes, podamos tener mayor cantidad de energía disponible.
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Dosis: 0.1mg/kg peso corporal. Ejemplo: 80kg → 8gr de creatina al día.

¿Cuándo tomarlo?: Da igual, aunque es cierto que tomándolo post-entreno puede
presentar una pequeña mejoría (casi inapreciable).
Extra:
✓ La creatina no produce calvicie.
✓ La pequeña mejora de la creatina tomada post-entreno se ve aumentada en
sujetos de edad avanzada.
✓ No es necesario realizar cargas y/o descargas de creatina. Con tomar la dosis
correspondiente una vez al día, es suficiente. No es necesario descansar,
aunque si te olvidas de tomarla unos días tampoco pasará nada.
Producto recomendado: Creatina neutra Creapure 500gr (cupón nutri4train = -10%)
PROTEÍNA EN POLVO
Ahora le toca el turno a mi suplemento favorito, aunque de suplemento no tiene nada
ya que al fin y al cabo es un alimento que ha pasado por diversos procesos
tecnológicos.
Antes de hablar de los diferentes tipos de proteína (whey, isolada, hidrolizada,
caseína, EAAs y BCAAs) me gustaría definir un par de conceptos básicos sobre la
proteína en polvo y las malas prácticas que realizan algunas empresas de
suplementación. Vamos al lío:
La proteína en polvo es una fuente de proteínas como otra cualquiera. No tiene mucho
más misterio. El principal problema de la suplementación con proteína radica en la
calidad del propio producto.
Calidad de las proteínas en polvo
En mi opinión y según mis años de experiencia consumiendo proteína de diferentes
marcas y trabajando con 3 empresas diferentes (hsn, emfit y lifepro) la calidad de la
proteína es el aspecto más importante a la hora de decidir si comprar o no una
proteína de x marca.
Con el gran auge de las proteínas en polvo de las tiendas online se están practicando
una gran cantidad de estrategias para adulterar las proteínas. Y con todo esto no
quiero decir que la proteína más cara sea la mejor, como por ejemplo la de Amix que
es conocida por ser muy cara y de alta calidad, se ha visto como realmente lleva
menos proteína de lo que realmente marca su etiquetado. Pero si realmente quieres
priorizar la calidad tendrás que gastarte un poco más de dinero que una simple marca
low cost.
La estrategia más practicada a la hora de adulterar una proteína en polvo es la
siguiente, el aminospiking. El aminospiking consiste en añadir aminoácidos no
interesantes para aumentar el valor de nitrógeno y poder aumentar la proteína
reflejada en un análisis de laboratorio y por lo tanto en la etiqueta del producto.
11
Aminoácidos que se suelen añadir y no nos interesan son la glutamina, la creatina, la

glicina, aminoácidos de desecho y residuo que podrían resultar peligrosas,
aminoácidos procedentes de restos animales e incluso pelo humano y un largo etc.
A continuación, mencionaré algunas recomendaciones a la hora de elegir una buena
proteína:
✓ Un concentrado de suero (whey) no puede tener más de 80 gramos de proteína
por cada 100 gramos de producto.
✓ Un aislado (isolada) no puede tener más de 90 gramos de proteína por cada
100 gramos de producto.
✓ Una buena proteína solo debería llevar la proteína como primer ingrediente,
edulcorante y en algunos casos enzimas digestivas. Nada de creatina u otros
aminoácidos.
✓ Una buena proteína debería indicar su procedencia de la materia prima. Si se
indica la materia prima en el etiquetado del producto, es una muy buena señal
ya que no tienen nada que esconder.
Como podrás ver en las marcas de proteína de gama alta recomendadas
anteriormente (Lifepro, Big, Proenutrition, Emfit) todas indican en su ficha del
producto y en el propio etiquetado del producto físico la materia prima utilizada. Las
principales marcas de materia prima son las siguientes: Arla, Carbery, Volac,
Glanbia y Fonterra.
✓ Una buena proteína y cualquier producto o suplemento alimentario puede
contener el certificado ISO 9001 que asegura que han pasado y siguen
pasando unos controles de máxima calidad y seguridad.
Objetivo: Salud, rendimiento y ganar masa muscular.
Dosis: Dependerá de la cantidad de proteína diaria que necesites y la que estés
consumiendo. Por norma general, una persona que realice entrenamientos de fuerza
necesitará unos 2 gramos de proteína por kg de peso corporal.
¿Cuándo tomarlo?: En cualquier momento del día.
Extra:
✓ Los batidos de proteína no son perjudiciales, sino todo lo contrario. De
hecho, estos son un gran alimento que podrían ser una opción muy interesante
para una alimentación saludable en personas de todo tipo y de esta manera
cubrir sus necesidades proteicas con una gran calidad de aminoácidos, como
por ejemplo en personas de tercera edad avanzada cuya degradación proteica
es elevada.
A continuación, veremos 5 diferentes tipos de proteína de la leche en polvo:
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TIPOS DE PROTEÍNA: WHEY, ISOLADA,

HIDROLIZADA, CASEÍNA Y PEPTOPRO
Whey (concentrado de suero): Es un compuesto obtenido por diversas proteínas
que se encuentran en el suero de la leche. Es la proteína en polvo más utilizada y
vendida, y la más barata. Al añadirle coagulante a la leche, se separan la cuajada y
el suero. Por lo tanto, la proteína de suero es la parte de la leche soluble en agua.
Son proteínas de gran calidad con un alto nivel biológico (superan a los huevos y la
carne), de gran utilidad para alcanzar nuestros requerimientos de proteínas diarios.
Isolada (aislado de suero): Las proteínas isoladas son proteínas de suero de leche
parecidas a las anteriores pero que han sufrido un más caro y extenso de filtración
hasta lograr una mayor pureza de la propia proteína. Es más cara que la whey y la
caseína, y más barata que la hidrolizada.
Hidrolizada: Las proteínas hidrolizadas parten de una proteína isolada que
posteriormente sufre otro proceso extra en el cual se va a pre digerir la proteína
obteniendo cadenas más cortas de aminoácidos que serán mucho más fácil de digerir.
El problema es que muchos las venden como hidrolizados cuando realmente el
proceso de hidrólisis sufrido es mínimo. Son las más caras.
Caseína: La caseína es una fosfoproteína presente en la leche y en algunos de sus
derivados. En la leche, se encuentra asociada al calcio, formando agregados que se
denominan micelas de caseína. Los suplementos de caseína suelen estar formados
por aproximadamente un 65-85% de caseína y el resto de suero de leche para mejorar
su textura, proporción parecida a la de la leche (80% caseína y 20% suero). Es una
proteína de absorción lenta. No es necesario tomar caseínas antes de dormir a
diferencia de lo que muchos creen, pero si puede ser una opción válida, al igual que
sustituir una comida proteica por una comida con caseína. La mayoría de la población
la consumen más por su textura y sabor que por su baja absorción. En una etapa de
definición puede ser de mayor utilidad al ser más saciante que un batido de
concentrado de suero.
PeptoPro: Es una caseína hidrolizada que contiene un 60% de dipéptidos y
tripéptidos. Los péptidos son moléculas tan pequeñas que no van a requerir digestión
en el cuerpo humano.
Productos recomendados (cupón nutri4train = -10%)
Concentrado: Concentrado de suero 2kg con sabor
Concentrado: Concentrado de suero 2kg neutro 15 euros más barato 😉

Isolada: Aislado 1kg
Aislado favorito con una textura acuosa (refresco): Clear isolate 900gr
Caseína: Caseína 900gr
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EAA
Los EAA´s podría incluirlos en el grupo anterior, pero he querido dedicarle un apartado
exclusivo para ellos, ya que cumplen una función diferente al resto de proteínas. Los
EAA’s hacen referencia a los 9 aminoácidos esenciales (triptófano, treonina, valina,
lisina, leucina, metionina, histidina, fenilamina e isoleucina) y es un suplemento que
está empezando a coger bastante auge a día de hoy (2021). Los aminoácidos
esenciales son aquellos en los que el organismo no es capaz de sintetizarlos por él
mismo, es decir, que los tenemos que obtener a través de la alimentación. Su
suplementación no es necesaria, pero a la vez pueden resultar beneficiosos en
determinadas situaciones, como, por ejemplo: entrenamientos en ayunas o en
períodos con una alta ingesta de proteínas y con problemas digestivos.
Beneficios: En comparación con los BCAA´s los EAA´s aportan un perfil más
completo del aminograma y aumentan en mayor medida la MPS (síntesis de
proteína). Estudio.
Objetivo: Rendimiento y ganar masa muscular.
Dosis: 6-12 gramos de aminoácidos esenciales.
¿Cuándo tomarlo?: En el peri-entrenamiento o entre comidas, depende mucho del
objetivo (evitar el estado de ayuno y/o estimular la síntesis de proteínas).
Producto recomendado: EAA´S en polvo con sabor (cupón nutri4train = -10%)
CARBOHIDRATOS
Antes de seguir con este suplemento es importante recalcar que la mayoría de la
población no tendrá la necesidad de suplementarse con los diferentes tipos de
carbohidratos que mencionaré a continuación ya que con el propio azúcar de mesa
se podrán conseguir los mismos beneficios, pero como siempre, existen excepciones.
En los únicos contextos en los que deberíamos priorizar el consumo o la
suplementación con los carbohidratos es ante una depleción de los depósitos de
glucógeno o ante la imposibilidad de llegar a los carbohidratos objetivos a través de
la comida del día a día. Los escenarios en los que podría ser interesante la
suplementación con carbohidratos son los siguientes: entrenamientos en ayunas,
deportes de resistencia y dietas hipercalóricas.
Los diferentes tipos de carbohidratos se podrán dividir según su nivel de calidad y de
absorción:
Absorción rápida: Son parecidos al azúcar de mesa. En este grupo encontramos la
dextrosa, maltodextrina, amilopectina, vitargo y la ciclodextrina. Estos 5 tipos de
carbohidratos están ordenados de menor a mayor calidad. A mayor calidad tenga un
carbohidrato, mejor se absorberá y menos problemas digestivos presentará.
Absorción lenta: En este grupo encontramos la palatinosa y la isomaltulosa.
Producto recomendado: Intraentreno (cupón nutri4train = -10%) o Azúcar de mesa.
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ASHWAGANDHA
La Ashwagandha o Withania somnífera es una planta muy utilizada en el mundo de
la medicina ayurvédica (India). Es conocida por ser un adaptógeno (capacidad para
combatir el estrés, disminuyendo el cortisol). Se suele utilizar en períodos donde el
estrés se vea aumentado, como por ejemplo para preparar exámenes, jornadas
laborales largas, etapas con déficits calóricos prolongados, entrenamientos muy
exigentes, depresión/ansiedad, etc.
Beneficios: Relajación mental, reducción del estrés, fatiga nerviosa y estados
depresivos y ansiosos, facilita el sueño y ayuda a mitigar el insomnio.
Objetivo: Salud y Rendimiento.
Dosis: 300-500mg del extracto de la planta.
¿Cuándo tomarlo?: En cualquier momento del día, preferiblemente con una comida.
Producto recomendado: Ashwagandha KSM-66 (cupón nutri4train = -10%)
Si te está gustando este eBook te agradecería un montón que subas a tus historias
de instagram una captura de cualquier fragmento del libro mencionando a mi
cuenta de Instagram @nutri4train , de esta forma me estarás ayudando a llegar a
mucha más gente además de regalarme una sonrisa al ver que te está gustando.
OTROS ADAPTÓGENOS: RHODIOLA, MACA Y

GINSENG
En este apartado vamos a hablar de las dosis recomendadas para los siguientes 3
adaptógenos:
✓ Rhodiola.
✓ Maca.
✓ Ginseng.
Descripción y beneficios: Se pueden extrapolar al adaptógeno descrito
anteriormente, la ashwagandha.
Objetivo: Salud y Rendimiento.
Dosis:
✓ Rhodiola: 200-600mg/día.
✓ Maca: 1-3gr/día.
✓ Ginseng: 200-400mg/día.
¿Cuándo tomarlo?: En cualquier momento del día, preferiblemente con una comida.
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OMEGA 3
Los ácidos grasos omega 3 (w-3) son ácidos grasos esenciales (nuestro organismo
no puede sintetizarlos) de tipo poliinsaturados. Se pueden obtener a través de la dieta,
pero hoy en día el consumo de alimentos ricos en W-3 es muy bajo, y el consumo de
alimentos ricos en W-6 (omega 6) muy alto, por lo que crea un desequilibrio dañino
para la salud.
Beneficios: Un correcto equilibrio entre el w-3 y el w-6 aporta beneficios tales como
una reducción del colesterol y los TG (triacilglicéridos) en sangre, menor riesgo de las
ECV (enfermedades cardiovasculares) y destaca por su gran papel como
antinflamatorio. Aun así, me gustaría aclarar que el concepto que tenemos hoy en día
acerca del colesterol es erróneo… Unos niveles bajos de este no implican mejoras de
las ECV, y, por ende, mayores niveles de colesterol en sangre tampoco implica mayor
riesgo de ECV. Los medios de comunicación llevan décadas engañándonos.
Objetivo: Salud.
Dosis: Entre 2 y 4 gramos en total de EPA y DHA son la cantidad óptima
recomendada. La cantidad mínima se encuentra (aproximadamente) en 1gr de EPA
y 600mg de DHA.
¿Cuándo tomarlo?: En comidas altas en grasas. Por lo general las dosis se suelen
repartir en 3 tomas para distribuirlos a lo largo del día.
Producto recomendado: Omega 3 Sello IFOS (cupón nutri4train = -10%)
GLUTAMINA
La glutamina es un aminoácido no esencial y el más abundante del cuerpo. Es muy
utilizado en el ámbito clínico cuando la degradación muscular es exageradamente alta
para así poder acelerar el tiempo de recuperación, prevenir infecciones, etc.…
Durante muchos años a causa de estos beneficios a nivel clínico se ha llegado a
extrapolar en el mundo del entrenamiento como un suplemento anti-catabólico y
acelerador de la recuperación muscular, sobre todo en períodos de definición (menor
ingesta calórica). Pero la realidad (según la última evidencia científica) es que su
papel como anti-catabólico y recuperador muscular, es 0 (en cuanto al entrenamiento
se refiere). Sin embargo, sí que tiene otros beneficios importantes como por ejemplo
su papel en la salud gastrointestinal. Este último está empezando a coger mucho auge
a día de hoy ya que es capaz de mejorar la permeabilidad intestinal.
Objetivo: Salud (gastrointestinal).
Dosis: 5-20gr al día.
¿Cuándo tomarlo?: En ayunas (guía completa del ayuno intermitente) o repartido
durante varias tomas a lo largo del día. Dependerá de la dosis necesaria a consumir.
Extra: Es importante que la glutamina sea 100% pura, es decir, nada de edulcorantes
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MULTIVITAMÍNICOS
Los multivitamínicos son una combinación de diferentes vitaminas y minerales para
prevenir ciertas deficiencias o cubrir el resto de las vitaminas que no alcances
mediante la dieta. No soy muy partidario de los multivitamínicos, pero aun así y según
la última evidencia científica no parecen ser perjudiciales e incluso han logrado ofrecer
un pequeño efecto protector a largo plazo (cuando existía déficit de micronutrientes).
Solo lo recomendaría en períodos con una baja ingesta calórica y por ende menor
ingesta de micronutrientes. El problema principal que tienen la mayoría de estos
suplementos es que vienen en dosis excesivas. Si vas a optar por uno, comprueba
que las dosis estén cerca del 100% de la CDR.
Beneficios: Prevenir deficiencias de vitaminas por una falta de ingesta de
micronutrientes mediante la dieta.
Objetivo: Salud y rendimiento deportivo.
Dosis: Dependerá de cada vitamina. Lo ideal es que se encuentren cerca del 100%
de la CDR.
¿Cuándo tomarlo?: En una comida rica en grasas.
Extra: Una opción muy interesante (y recomendada) es la de realizar una analítica de
sangre previamente para comprobar si realmente necesitas suplementarte y que
vitaminas necesitas en concreto.
Producto recomendado: Multivitamínico 60caps (cupón nutri4train = -10%)
VITAMINA D3
Descripción: La vitamina D3 es un suplemento que ha cogido mucho auge en los
últimos años, ya que la mayoría de la población presenta niveles insuficientes de esta.
Para medir la vitamina D3 en sangre, hay que medir los niveles de 25(OH)D en
sangre, que es un metabolito de la Vitamina D.
Beneficios: Mejora la función inmunológica, salud cardiovascular, el crecimiento y la
reparación te tejidos.
Objetivo: Salud, rendimiento deportivo y ganancia de masa muscular.
Dosis: Dependerá de los niveles basales del individuo (que podrá medir cualquier
médico). Por norma general 4000IU es una dosis bastante segura y más que efectiva.
¿Cuándo tomarlo?: Con comidas altas en grasas, ya que es una vitamina
liposoluble.
Extra: En verano conviene reducir/eliminar la dosis y en los meses donde cese la
exposición solar, volver a suplementarse. Realizar analítica de sangre. Artículo
completo de la vitamina D3 en mi blog.
Producto recomendado: Vitamina D3 2000IU + K2 (cupón nutri4train = -10%)
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MELATONINA
La melatonina (N-Acetil-5-Metoxitriptamina) es la hormona que regula el ciclo del
sueño y la vigilia, pero hay momentos en los que producimos menos de la que
necesitamos (para conciliar correctamente el sueño) y ahí intervendría el papel de la
suplementación con melatonina. Cuando cae el Sol y empieza a oscurecer, el cuerpo
empieza a elevar los niveles de producción de melatonina. Pero por el estilo de vida
que llevamos hoy en día, esta se puede ver reducida.
Beneficios: Mejora del sueño y por ende mejora de la recuperación.
Objetivo: Salud y rendimiento.
Dosis: No hay una dosis predeterminada ya que cada individuo reacciona y tolera
una ingesta diferente. Las recomendaciones actuales están en torno a 1-2mg, pero
puede que sea mayor en algunos casos. Lo mejor es ir probando a dosis bajas e ir
aumentando hasta notar el efecto deseado.
¿Cuándo tomarlo?: 30-60min antes de dormir.
Producto recomendado: Melatonina liberación combinada (cupón nutri4train = -10%)
TRIPTÓFANO
El L-Triptófano es un aminoácido esencial que actúa como regulador del estado del
ánimo al ser un precursor de la serotonina (encargado de la “felicidad”).
Beneficios: Mejora de la recuperación, descanso nocturno y una disminución del
estrés.
Objetivo: Salud.
Dosis: 250mg a 1.5 gramos.
¿Cuándo tomarlo?: En cualquier momento del día. 30min antes o 2 horas después
de una comida ya que tomarlo junto con una comida puede reducir el apetito.
5-HTP
El 5-HTP (5-Hidroxitriptófano) es un producto que es convertido en serotonina en el
cerebro. Es un producto posterior de la ruta metabólica del triptófano (aminoácido
precursor de la serotonina), es decir, puede presentar mayor eficacia a la hora de
suplementarse al ahorrarse un paso en la fase metabólica del proceso de triptófano a
serotonina.
Beneficios: Mejora de la recuperación, descanso nocturno y una disminución del
estrés. La serotonina juega un papel fundamental en la felicidad (antidepresivo).
Objetivo: Salud.
Dosis: 300-500mg en una o diversas tomas.
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¿Cuándo tomarlo?: En cualquier momento del día. 30min antes o 2 horas después
de una comida ya que tomarlo junto con una comida puede reducir el apetito. También
se han visto beneficios adicionales al tomarlos antes de dormir.
Extra: Tanto el triptófano como el 5-HTP son un buen suplemento para incrementar
los niveles de serotonina.
ALA
El ácido alfa lipoico (ALA) es un antioxidante que podemos encontrar en nuestras
células. Sus beneficios principales son su gran papel como antioxidante y
antiinflamatorio, y como secundarios nos encontramos con su control de la glucosa y
la sensibilidad a la insulina ya que actúa en la conversión de glucosa en energía
dentro de las mitocondrias. Puede ser un suplemento interesante en aquellas
personas que realicen muchas cargas (y grandes) de carbohidratos o que padezcan
de diabetes tipo II.
Beneficios: Antioxidante, antiinflamatorio, antiaging y regulador de la glucosa y la
insulina.
Objetivo: Salud.
Dosis: Dependerá mucho del objetivo. Si se quiere usar como antioxidante, las dosis
pueden rondar los 100mg diarios. En cambio, para el control de la glucosa las dosis
pueden superan los 500mg, divididas en varias tomas. Dosis recomendada: 300-
600mg.
¿Cuándo tomarlo?: No es necesario tomarlo junto con las comidas. Se puede tomar
en un estado de ayuno sin problemas.
ENZIMAS DIGESTIVAS
Son un conjunto de enzimas que se encargan de facilitar la descomposición de una
sustancia (ejemplo: La enzima lactasa con el disacárido lactosa) y mejorar su
absorción. Existen enzimas propias del cuerpo humano (Ejemplo: amilasa) e
independientes (Ejemplo: bromelina, de la piña).
Objetivo: Salud
Dosis: Dependerá de los ingredientes del producto. Seguir las recomendaciones de
este.
¿Cuándo tomarlo?: Antes de la comida principal.
Extra: Recomendado en individuos con problemas de digestión y/o absorción, como,
por ejemplo: Dietas hipercalóricas, períodos con grandes niveles de estrés,
determinadas patologías, cargas de carbohidratos, cheat meals, etc…
Producto recomendado: Enzimas digestivas (cupón nutri4train = -10%)
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PROBIÓTICOS
Los probióticos un conjunto de microorganismos vivos que presentan una serie de
beneficios para nuestra microbiota intestinal, como por ejemplo una mejora del
sistema inmune. Antes de pasar a los objetivos y beneficios del uso de los probióticos,
es importante repasar el concepto de microbiota (intestinal). La microbiota intestinal
es toda aquella población de microorganismos que viven en nuestro intestino
repercutiendo a nuestra salud [tanto positivamente (Ejemplo: bacterias BAL) como
negativamente (Ejemplo: Helycobacter Pylori). Al estar muy ligada con otros sistemas
como el inmune o el hormonal, los beneficios de los probióticos serán muy diversos.
Beneficios: Mejora la respuesta inmune. Mejora la absorción de los nutrientes.
Mejora problemas gastrointestinales como la diarrea o el estreñimiento. Reduce
efectos negativos de los tratamientos con antibióticos. Reduce la intolerancia a la
lactosa. Aumenta la velocidad de digestión de los alimentos.
Objetivo: Salud. Mantener o mejorar la salud de la microbiota y minimizar los efectos
secundarios de tratamientos con antibióticos.
Dosis: Dependerá de la composición y fórmula de cada probiótico. Seguir las
recomendaciones indicadas por el propio fabricante.
¿Cuándo tomarlo?: Seguir las recomendaciones indicadas por el propio fabricante.
COLÁGENO
El colágeno es el compuesto más importante del cartílago llegando hasta representar
un 60% de su peso en seco. Tenemos 2 tipos principales de colágeno:
✓ Colágeno tipo I: Principalmente se encuentra en la piel, huesos y tendones.
✓ Colágeno tipo II: Supone hasta un 90% o más del propio colágeno del cartílago.
El colágeno es un suplemento que se extrae de la piel y huesos de animales a través
de un proceso de cocción (hervir) dando lugar a la gelatina o también clasificada como
colágeno parcialmente hidrolizado; que posteriormente volverá a sufrir un proceso de
hidrolización para acabar obteniendo el colágeno hidrolizado, obteniéndose un tipo
de colágeno más absorbible.
Beneficios: Efecto antiinflamatorio: Reducción del dolor y mejoras a nivel articular,
provocando una mejora del estilo de vida del individuo. Otros: Longevidad y antiaging.
Objetivo: Salud
Dosis: La dosis dependerá mucho del objetivo diana:
✓ Para obtener mejoras a nivel del cartílago se recomienda suplementarse con
colágeno no desnaturalizado y de tipo II, en dosis de 40mg diarios.
✓ En cambio, para mejoras a nivel del tendón se recomienda utilizar un tipo de
colágeno l con unas dosis de alrededor de 10gramos diarios (o también se
podría utilizar directamente la gelatina).
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¿Cuándo tomarlo?: Antes del ejercicio físico ya que la propia ingesta ayudará a
mejorar el foco de regeneración del cartílago.
Extra: Antes de pasar directamente al siguiente suplemento, quería hacer un pequeño
inciso: Como habrás podido observar he añadido el suplemento de colágeno por
encima de los típicos MSM, Condroitina y Glucosamina ya que según la última
evidencia científica este tiene mayor eficacia que cualquier otra suplementación con
fines de mejora a nivel articular. (Referencias 1, 2, 3).
BERBERINA
Descripción: La berberina es un alcaloide natural extraído de una amplia variedad
de plantas (de sus raíces, rizomas, tallos y cortezas), como, por ejemplo, el bérbero
europeo, la vara de oro, la uva de Oregón y el árbol de la cúrcuma. Se usa
principalmente para para reducir la resistencia a la insulina y mejorar los
biomarcadores de la diabetes II, como la glucosa en ayunas y la hemoglobina
glucosilada.
Beneficios: Efecto antidiabético que puede llegar a hacer competencia a algunos
fármacos como la metformina, aunque aún es necesario más investigación científica.
Objetivo: Salud.
Dosis: 1500grs diarios repartido en 3 tomas.
CURCUMINA
La curcumina es la principal sustancia bioactiva de la cúrcuma, una planta de la familia
del jengibre más conocida como especia utilizada para la elaboración del curry. Es un
pigmento amarillo, concretamente un polifenol con propiedades antiinflamatorias y
con capacidad de aumentar la cantidad de antioxidantes del propio organismo. La
curcumina se puede extraer de la cúrcuma para producir suplementos que tienen
mayor potencia que la cúrcuma.
Beneficios: Reduce los marcadores de inflamación y aumenta los niveles de
antioxidante endógenos del cuerpo. Mejora de la depresión y ansiedad. Mejora del
dolor. Posible reducción del colesterol LDL, glucosa en sangre y presión arterial.
Objetivo: Salud.
Dosis: 1-1,5grs diarios.
Extra: La curcumina se absorbe mal por lo que es importante combinar su uso con
piperina (extracto de pimienta negra) y/o con lípidos como aceites esenciales o lecitina
de soja. Estas combinaciones ya vendrán hechas en la mayoría de suplementos de
curcumina.
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INOSITOL
Inositol o myo inositol es una pequeña molécula estructuralmente similar a la glucosa
que está implicado en la señalización celular y se encuentra en productos naturales.
Aunque el término inositol se utilice comúnmente para referirse a los suplementos
dietéticos, el término correcto a utilizar es el estereoisómero específico llamado myo-
inositol.
Beneficios: Es utilizado como ansiolítico a dosis altas y en el tratamiento de la
resistencia a la insulina y en patologías relacionadas con el síndrome de ovario
poliquístico a dosis más bajas. También puede tener cierta utilidad para tratar la
ansiedad, depresión, atracones y ataques de pánico.
Objetivo: Salud.
Dosis: Para el tratamiento del síndrome de ovario poliquístico (SOP), la ingesta
de myo inositol debe situarse entre 200-4000mg una vez al día antes del desayuno, la
dosis más alta parece utilizarse con más frecuencia y parece ser más eficaz.
Producto recomendado: Myo Inositol (cupón nutri4train = -10%)
Extra: Es un suplemento muy seguro para ingerir, y todos los efectos secundarios
asociados a la suplementación con myo inositol suelen ser simples molestias
gastrointestinales a dosis altas. Se necesitan dosis altas (generalmente entre 12-18
grs) para cualquier efecto neurológico, mientras que dosis más bajas (2-4grs) son
suficientes para el SOP y aspectos de fertilidad.
VITEX AGNUS CASTUS

Vitex agnus castus es una planta con flores derivado de las bayas que se usa
habitualmente para aliviar el síndrome premenstrual. Actúa de manera similar a la
dopamina, reduciendo los niveles de prolactina que se ven elevados durante el
síndrome premenstrual. También actúa sobre el sistema opioide liberando beta
endorfinas.
Beneficios: Reduce los siguientes síntomas asociados al síndrome premenstrual:
Sofocos, hinchazón, irritabilidad, trastornos del sueño, depresiones, diversos
trastornos del estado de ánimo e incluso los calambres
Objetivo: Salud
Dosis: La dosis estándar se encuentra entre 150 y 250mg.
Extra: La evidencia con animales indica que la suplementación con Vitex agnus
castus puede aumentar los niveles de estrógeno y progesterona, pero estos datos
aún necesitan de más investigación para poder confirmarlo y extrapolarlo en
humanos.
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SINEFRINA
La sinefrina es un alcaloide natural que se encuentra de manera presenta en diversos
cítricos. Es una molécula que tiene un mecanismo similar a la efedrina, pero menos
potente y de manera legal. También es conocida como naranja amarga.
La sinefrina que se comercializa de manera legal es la p-sinefrina.
Beneficios: Efecto estimulante, aumenta la pérdida de grasa corporal y la
concentración, actúa como un adaptógeno y puede reducir el apetito.
Dosis: 10-20mg tres veces al día. También existen protocolos con dosis únicas de
50mg diarios.
Producto recomendado: P-Sinefrina 30mg (cupón nutri4train = -10%)
TEANINA
La l-teanina es uno de los principales ingredientes activos que se encuentran en el té
verde junto con la cafeína y las catequinas del té verde. La L-teanina es un aminoácido
no esencial y la suplementación con esta suele ser la fuente principal.
Beneficios: Reduce la ansiedad y el estrés. Promueve un estado de relajación y
concentración. Mejora del insomnio y calidad del sueño. Efecto antagónico sobre la
cafeína reduciendo sus efectos secundarios no deseados como el nerviosismo.
Objetivo: Salud.
Dosis: 100-200mgs al día.
¿Cuándo tomarlo? Antes de dormir o durante el día, dependerá de la finalidad de su
uso.
TAURINA
La taurina es un ácido orgánico con azufre que actúa a modo de estabilizador de
membranas. Se encuentra en los alimentos, sobre todo en las carnes, con una amplia
variedad de beneficios para la salud. Su uso más conocido es la capacidad de
reducción de los calambres causados por sustancias prohibidas como la efedrina
entre otros, pero también tiene otras funciones interesantes. La mayoría de sus
efectos los ejerce a través de otros compuestos, pero también es capaz de realizarlos
de forma directa.
Beneficios: Reduce los calambres producidos por sustancias como la efedrina.
Antioxidante y antiinflamatorio. Eleva los niveles de GABA. Capacidad de relajación
al reducir la excitación nerviosa y mejorar la salud del sistema nervioso.
Objetivo: Cerca del entrenamiento o antes de dormir.
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Dosis:0,5 a 2grs diarios.

Extra: No es un estimulante a diferencia de lo que muchos creen.
NOOTRÓPICOS
Los nootrópicos, también conocidos como drogas inteligentes, estimulantes de la
memoria o potenciadores cognitivos, son fármacos, medicamentos, drogas,
suplementos, nutracéuticos o alimentos funcionales que elevan ciertas funciones
mentales humanas (las funciones y las capacidades del cerebro) tales como la
cognición, memoria, inteligencia, creatividad, motivación, atención y concentración.
Existen muchos nootrópicos diferentes, pero mi favorito y con el que más experiencia
tengo es el siguiente:
A continuación, te adjunto una lista de diferentes nootrópicos cagetorizados por su
función principal:
✓ Nootrópicos para mejorar la concentración: Huperizina A, Citicolina, Cafeína,
L-teanina, Ginseng, Alpha-GPC y Tirosina.
✓ Nootrópicos para mejorar la memoria: Inositol, Fosfatidilserina y Ginko Biloba.
✓ Nootrópicos para mejorar la ansiedad: Gaba, Ashwagandha y Teanina.
✓ Nootrópicos para mejorar el estado de ánimo: 5-htp y Triptófano.
NITRATOS
Los nitratos (NO3) son pequeñas moléculas producidas en el cuerpo en cantidades
limitadas como subproducto del óxido nítrico y se pueden obtener mediante el
consumo de vegetales, sobre todo la remolacha y otros tubérculos como los nabos,
espinacas y la rúcula. Es un potente regulador del flujo sanguíneo con capacidad
vasodilatadora a través de su metabolito óxido nítrico. Participa en la salud
cardiovascular. Puede mejorar en la mejora del rendimiento deportivo como
consecuencia de la reducción del costo de oxígeno del ejercicio, es decir, tiene una
capacidad para prolongar el tiempo hasta llegar al agotamiento, mejorando la
eficiencia mitocondrial. Sus mayores beneficios se dan en ejercicios anaeróbicos con
una duración de entre 1 y 10 minutos, como por ejemplo deportes colectivos o el
crossfit. También puede tener beneficios en deportes de resistencia, pero son
menores.
Objetivo: Rendimiento
Beneficios: Promueve la producción de óxido nítrico. Retrasa la aparición de la fatiga.
Mejora la tolerancia al ejercicio. Aumenta la capacidad aeróbica.
Dosis: 6-12mg x kg peso corporal.
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YOHIMBINA
La yohimbina es un alcaloide indol derivado de la corteza del árbol Pausinystalia
Johimbe y procedente fundamentalmente de África. Entre sus usos más frecuentes
nos encontramos con su capacidad de mejorar los síntomas de la disfunción eréctil y
su papel como estimulante afrodisiaco. Pero otro de sus usos y menos conocido es
su capacidad para facilitar la pérdida de grasa corporal. Existe suficiente evidente
como para poner este suplemento en el primer grupo de que la yohimbina actúa como
un antagonista de los receptores adrenérgicos alfa 2, que son aquellos presentes en
las células adiposas corporales responsables de reducir la oxidación de las grasas.
Es decir, si conseguimos interferir con estos receptores facilitaremos la quema de
grasas. Estos receptores abundan principalmente en los tejidos llamados “zona
rebelde” ya que la oxidación de grasas está más limitada que en el resto de las zonas,
como por ejemplo la parte inferior del ombligo, zona donde suelen predominar estos
receptores.
Objetivo: Pérdida de grasa.
Dosis: 0,2mg x kg peso corporal en ayunas, antes de realizar una sesión suave de
cardio.
Extra: Es un suplemento ilegal. No está permitida su venta en España. A dosis altas
e incluso moderadas puede producir efectos secundarios notorios como por ejemplo
taquicardias severas entre otras. Empezar los primeros días con dosis a la mitad de
la recomendada para comprobar su tolerancia. No recomiendo su uso. Si te interesa
adquirir este suplemento mándame un mensaje y te digo en que tienda puedes
adquirirlo sin ningún problema sin sacrificar calidad.
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SUPLEMENTOS QUE PUEDEN FUNCIONAR

ECDISTERONA
La ecdisterona es un fitoesteroide derivado de las plantas, generalmente se suelen
extraer del género Rhaponticum o de la planta Cyaonotis Vaga. En los últimos años
ha empezado a coger bastante fama ya que se han observado potenciales beneficios
fisiológicos tanto en insectos como en animales, además, la WADA anunció que
investigaría sus efectos para evaluar si añadir o no en su lista de sustancias “ilegales”
este suplemento por su gran efecto ergogénico. No produce efectos secundarios
siempre y cuando el producto sea de calidad y no esté adulterado.
Beneficios: Ganancia de masa muscular y mejora del rendimiento.
Dosis: 0,8mg x kg peso corporal repartido en 3 tomas diarias.
Extra: He decidido añadir este suplemento en el grupo de los suplementos que
pueden funcionar por el siguiente motivo: Aunque yo mismo lo haya comprado y lo
siga utilizando a día de hoy, no recomiendo su compra a no ser que simplemente
quieras experimentar y ver si realmente funciona. Mi consejo es que esperes unos
meses o años a tener más opiniones de diferentes usuarios. Si te interesa adquirir
este suplemento mándame un mensaje y te digo en que tienda puedes adquirirlo a
máxima calidad.
CITRULINA-MALATO
La citrulina es uno de los aminoácidos que interviene en el ciclo de la urea (L-citrulina,
L-arginina y L-ornitina). La ingesta de L-Citrulina aumenta los niveles en sangre tanto
de la ornitina como de la arginina, y esto puede resultar de gran utilidad en casos
donde el óxido nítrico juegue un papel importante, como, por ejemplo: Rendimiento
deportivo, disfunción eréctil, salud cardiovascular, etc.…
La citrulina malato es un suplemento que combina la citrulina (aminoácido descrito
anteriormente) con el malato (intermediario del Ciclo de Krebs). La citrulina es capaz
de aumentar el riego sanguíneo en los músculos (efecto vasodilatador) y el malato
aumenta la producción de energía. Es decir, la combinación de estos 2 compuestos
intervendrá con la producción de energía y la eliminación de algunos deshechos
durante el entrenamiento.
Seguramente te estarás preguntando porqué está en la lista de suplementos que
puede que funcionen y no en la primera, y el problema principal de la citrulina malato
es que no hay suficientes estudios que avalen sus efectos ergogénicos. Aun así,
cada vez se está viendo una tendencia más positiva hacia su uso y seguramente en
unos años se publicarán metaanálisis con resultados más concluyentes.
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Dosis:
✓ Para problemas de circulación o para mejorar la disfunción eréctil: 3000mg
de citrulina repartidos en 3 diferentes tomas (3x1000mg). Si usas la citrulina
malato en lugar de la citrulina, tomar 1,76 gramos de citrulina malato por cada
gramo teórico de citrulina.
✓ Para mejorar el rendimiento deportivo tomar dosis de 6-8 gramos de citrulina
malato 1 hora antes del entrenamiento.
BCAA
Los BCAA´s o también llamados aminoácidos ramificados son uno de los
suplementos más utilizados a día de hoy y una de las mayores estafas a nivel mundial
en cuanto a suplementación se refiere, básicamente porque el simple hecho de
consumir estos 3 aminoácidos (leucina, isoleucina y valina) no aportarán beneficios
adicionales si ya sigues una dieta equilibrada alta en proteínas (que es lo que
deberías estar haciendo. En pocas palabras, si ya estás consumiendo suficiente
proteína durante el día los BCAA´s no te van a proporcionar ningún beneficio extra,
independientemente de si estás en una fase de ganancia de masa muscular o en una
fase de pérdida de grasa corporal.
El problema que tienen los BCAA´s con los estudios que avalan su uso es la
metodología utilizada (errores en los diseños). Puedes aprender mucho más en esta
guía que escribí hace unas semanas sobre los BCAA´s.
¿Por qué la he añadido en la lista de suplementos que “pueden funcionar” y no
directamente en “no funcionan? Básicamente porque los BCAA´s son aminoácidos
esenciales y necesarios. Y funcionar, funcionan. Pero no hay necesidad ninguna de
ingerirlos en forma de suplementación ya que siguiendo una dieta alta en proteínas
obtendrás todos los aminoácidos necesarios.
HMB
El HMB o Hidroximetilbutirato es un metabolito del aminoácido leucina. Sus
funciones principales son la síntesis de proteínas, reducción de la degradación
muscular y tiempo de recuperación. La evidencia científica actual del HMB concluye
que en personas entrenadas (adaptadas al entrenamiento) no aporta ningún
beneficio adicional, aunque también es cierto que existe un cuerpo creciente de
literatura que apoya la suplementación con HMB en personas entrenadas, aun así,
habrá que esperar a que salgan más estudios.
Pero, por otra parte, el HMB sí que puede llegar a ser un suplemento útil (y se está
empezando a utilizar en este ámbito) en sujetos con una degradación proteica muy
elevada (ancianos, individuos desentrenados, enfermedades degenerativas,
hospitalizados, etc.).
La dosis recomendada para estos casos es de 3gr/día dividido en 3 tomas.
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PICOLINATO DE CROMO
El picolinato de cromo es un suplemento en el que se combina el ácido picolínico
con el cromo. Los principales beneficios de este suplemento provienen del propio
cromo (mineral), pero suele venir combinado con el ácido picolínico (formando el
picolinato de cromo) para mejorar la absorción del propio cromo. El cromo es un
mineral esencial y tiene como función principal la de regular la glucosa, mejorar la
sensibilidad a la insulina y también puede actuar como supresor del apetito.
El inconveniente principal de este suplemento es que suplementarse con más
cromo del que el cuerpo realmente necesita, apenas aportará beneficios adicionales
en sujetos normales. En individuos con diabetes II puede presentar cierta utilidad,
pero de momento tampoco se han encontrado beneficios importantes en estos
grupos. En cuanto al efecto de controlar la ansiedad (evita picotear) la evidencia es
mixta y puede funcionar en algunos sujetos, pero tampoco se han encontrado muchos
resultados positivos.
Y, por último, sujetos con niveles de cromo por debajo del umbral óptimo puede
que se vean beneficiados por su suplementación, pero los resultados aún no son del
todo concluyentes.
En definitiva, los supuestos beneficios teóricos de este suplemento apenas tienen
evidencia científica como para recomendar su uso. Pero algunos individuos (diabetes
II, deficiencia de cromo, ansiedad a la hora de picotear) puede que se vean
beneficiados, pero los efectos positivos serán mínimos.
TERMOGÉNICOS
Los termogénicos (también llamados quemagrasas) son un conjunto de
compuestos que básicamente se encargan de mantenernos activos y elevar las
pulsaciones. Este tipo de suplementos no está en la lista de suplementos que
funcionan ya que apenas van a influir en la pérdida de grasa. Aun así, estos efectos
estimulantes son producidos mayoritariamente por la cafeína y la EGCG, es decir,
adquirir tanto la cafeína como la ECGC por separado te saldrá mucho más barato y
efectivo. Otros compuestos muy populares en los quemagrasas (pero sin apenas
beneficios en la pérdida de grasa corporal) son: L-Tirosina, l-metionina, garcinina,
colina, extracto de mostaza, l-carnitina, extracto de cayena, etc. Puedes leer un
artículo completo sobre los termogénicos en este artículo del blog.
Dosis recomendada de cafeína y ECGC: 3-6mg x kg de peso corporal y unos 500mg
de ECGC.
Producto recomendado: WildBurner (cupón nutri4train = -10%)
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ÁCIDO D-ASPÁRTICO
El ácido D-aspártico o también conocido como aspartato es un aminoácido no
esencial que tuvo su auge hace unos años (ha ido decayendo con el paso de los
años). Pero a día de hoy aún existen “profesionales” que lo siguen recomendando
cuando la evidencia a su favor es mínima y discutible. Referencia 1, 2.
El ácido d-aspártico se ha utilizado (y se sigue utilizando) para mejorar el rendimiento
deportivo funcionando como un potenciador de la testosterona y ayudando a
preservar la masa muscular. Sin embargo, la investigación sobre este suplemento
en humanos es limitada, ya que si puede llegar a ser de cierta utilidad en algunos
casos muy concretos. Por ejemplo, en sujetos con niveles de testosterona por
debajo del rango de la normalidad puede llegar a tener cierto impacto a nivel
hormonal (beneficios) pero en sujetos con unos valores de testosterona en unos
rangos normales (el 99% de los deportistas) no se han encontrado beneficios
adicionales al suplementarse con ácido d-aspártico, a parte de una mejora en la
fertilidad y una mejora en los niveles de testosterona, pero de manera temporal.
GLUCOSAMINA, CONDROITINA Y MSM

Estos 3 suplementos suelen venir de forma combinada, y como ya he mencionado
en el apartado anterior del “colágeno”, estos 3 suplementos tienen una menor
evidencia científica de cara a mejorar la salud articular. La evidencia a su favor es
muy pequeña y mucho menos sólida que la del colágeno. Estos suplementos al igual
que el colágeno forman parte del propio cartílago. Según algunos estudios parece
ser que la combinación de estos 3 compuestos juntos mejora su función a nivel
articular que utilizados de manera independiente. Un reciente metaanálisis (revisión
de estudios ya existentes) encontró que la mayoría de los estudios que presentaban
beneficios con la suplementación de Condroitina y glucosamina estaban mal
diseñados.
GANADORES DE PESO
Realmente no estaba seguro de si añadir o no este “suplemento” ya que lo considero
más bien una “comida”, pero ya que a mí me hubiese sido de gran utilidad disponer
de esta información hace unos años, allá vamos:
Los famosos ganadores de peso son los típicos “suplementos” que se recomiendan
tomar a individuos “ectomorfos”. Y la verdad es que son una opción bastante
interesante de cara a aumentar la ingesta calórica ya que suelen estar enriquecidas
con proteínas de alta calidad (whey). Pero el problema principal que presentan es
que estás pagando un precio excesivo por lo que realmente te ofrecen. En mi
opinión, te recomiendo no utilizar este tipo de “preparados” y empezar a realizar tu
propio ganador de peso corporal a base de whey protein y algún tipo de carbohidrato,
como por ejemplo una harina de arroz, avena, amilopectina, etc.…
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ZMA
El ZMA o también denominado como ZMB es un suplemento compuesto de zinc,
magnesio y vitamina B6. Este complejo se vende como precursor de la testosterona
y mejora del descanso, sin embargo, el zinc no va a afectar realmente a nuestros
niveles de testosterona siempre y cuando no presentemos un déficit de este mineral,
cosa que puede pasar, pero no es lo más normal. Además, las formas utilizadas tanto
del mineral magnesio como el zinc son formas poco biodisponibles, sobre todo si el
producto es barato. Esto hace que el producto deje bastante que desear.
PROBIÓTICOS
Los probióticos son microorganismos que tendrán un efecto beneficioso para nuestro
segundo cerebro, la microbiota.
¿Por qué están en el grupo de suplementos que pueden funcionar y no en el primer
grupo? Porque no todo es tan fácil como aparenta ser. Antes de nada entremos en
contexto:
La microbiota intestinal es la población de microorganismos que viven en nuestro
intestino (pueden pesar hasta 2kgs, para que te hagas una idea de cuantas bacterias
habrá) y que está directamente relacionada con nuestra salud, afectando incluso a
nuestro estado de ánimo, por esta razón también es denominada como nuestro
segundo cerebro. Y por último mencionar que una microbiota no tiene porqué ser
beneficiosa para nuestra salud, ya que existen diversas alteraciones que pueden
alterar la población de nuestra microbiota y hacer que nos haga más mal que bien,
como por ejemplo una contaminación de la bacteria Helycobacter Pylori causante de
la inflamación estomacal y productora de ácido clorhídrico como respuesta por parte
del organismo, esta respuesta provoca síntomas como gastritis, úlceras y acidez.
Es decir, una microbiota saludable gracias a la suplementación con probióticos podría
ofrecernos los siguientes beneficios: Favorecer la respuesta inmune, reducir la
intolerancia a la lactosa y mejorar la absorción y asimilación de los nutrientes.
Sin embargo, el problema principal es que hay que saber elegir la cepa adecuada
para cada caso y no vale con tomar cualquier probiótico, error que cometen muchas
personas y médicos a la hora de recetarlos.
Si quieres una recomendación general, utiliza los que predominen los lactobacillus
acidophilus. Y recuerda mantenerlos en refrigeración y observar la fecha de
fabricación ya que estamos hablando de microorganismos vivos que se van muriendo
con el paso de los días.
30
SUPLEMENTOS QUE NO FUNCIONAN

CARNITINA
La carnitina se sintetiza en el hígado, riñones y cerebro a partir de lisina y metionina
y es el transportador de las grasas dentro de las mitocondrias de las células.
Siempre se ha creído que la carnitina era útil para aumentar el transporte de grasas,
pero la realidad es que existe un cierto umbral de transportadores y una vez alcanzado
este, por mucho que tomes más carnitina no conseguirás aumentar la quema de
grasas. A priori, persona sana tendrá los transportadores necesarios y suficientes
para movilizar la máxima capacidad de grasa sin el uso de suplementación. Es cierto
que existen algunas referencias donde se ha demostrado efectividad a la hora de
procesos de pérdida de grasa, pero no es un suplemento que recomiende.
Sin embargo, tiene una gran cantidad de beneficios relacionados con el aspecto de la
salud. La suplementación con l-carnitina tiene efectos cardioprotectores gracias a la
mejora del perfil lipídico (referencia) y el control glucémico, efectos de mejora de la
isquemia y la reperfusión ya que se encarga de prevenir la acumulación de aCoA de
cadena larga, efectos de reparador de daño producidos por la oxidación de los
fosfolípidos de membrana y con efecto inhibidor de las arritmias malignas.
Pese a tener tantos beneficios he decidido adjuntarlo en este tercer grupo de
suplementos que no funcionan ya que dudo que alguien de los lectores de este
presente eBook estén interesados en mejorar sus marcados de salud mencionados
anteriormente.
FAT-BLOQUERS Y CARB-BLOQUERS
Son suplementos cuya función principal es evitar (en parte) la digestión y absorción
de estos 2 macronutrientes (grasas y carbohidratos). El problema principal que tienen
este tipo de suplementos son los graves efectos secundarios que presentan como
una mala digestión, flatulencias, mal estar general, esteatorreas (heces grasientas),
etc. Y por no mencionar su peligro tanto a nivel psicológico como a nivel nutritivo. Si
que pueden llegar a funcionar pero a priori no los recomiendo, por esta razón están
en este tercer grupo.
TRIBULUS TERRESTRIS
El Tribulus es una hierba muy usada en la medicina ayurvédica que presenta como
principio activo las saponinas esteroidales con una estructura molecular similar a la
testosterona. De ahí a que se le atribuya el nombre de anabólico natural. Pero la
realidad es que, aunque si consigue aumentar la líbido, no tendrá ningún efecto en el
aumento de la testosterona. Por ejemplo, en este estudio no se observaron ganancias
31
de masa muscular ni fuerza durante 5 semanas de suplementación con Tribulus

Terrestris.
CLA
El CLA o ácido linolénico se ha usado mucho en etapas de definición como
quemador de grasa. Es cierto que estudios en animales han demostrado que la
suplementación con CLA disminuye la grasa corporal y aumenta la masa ósea y la
masa muscular. Pero a pesar de estos impresionantes resultados, los estudios en
humanos (y en el mejor de los casos) sugieren una capacidad muy leve para
estimular la pérdida de grasa corporal, por no mencionar que apenas se han
realizado suficientes estudios con resultados positivos sobre la pérdida de grasa
corporal en humanos. A día de hoy (2019), hay poca evidencia que respalde la
suplementación con CLA.
ARGININA
La arginina se clasifica comúnmente como un aminoácido condicionalmente
esencial y se relaciona con la producción de óxido nítrico y el aumento del flujo
sanguíneo, lo que al final acaba promoviendo un mayor suministro de nutrientes y
hormonas favoreciendo de esta manera el entrenamiento de fuerza.
El problema principal de este suplemento es que a pesar del gran auge que tuvo
en su día, la evidencia científica actual ha demostrado su escasa o nula efectividad
utilizado en humanos. Se cree que la razón principal por su bajo o nulo efecto es por
la pobre absorción que presenta la L-arginina por parte de los intestinos antes de
que pueda realizar su actividad en el cuerpo humano.
Por otro lado, la L-Citrulina es convertido en arginina en el riñón con una tasa de
absorción bastante alta. La citrulina SI es capaz de aumentar en mayor medida los
niveles de arginina en sangre que la propia suplementación con arginina. A largo
plazo, la suplementación con L-citrulina podría resultar ser una opción mucho más
interesante que la L-arginina. Dosis de 3-6gr (citrulina) repartidos en diferentes
tomas a lo largo del día parecen ser la mejor opción. Estudio.
32
MATERIAL EXTRA
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BIBLIOGRAFÍA
• Como ya se ha explicado en el primer apartado de la introducción, la mayor
parte de la bibliografía utilizada se puede encontrar en: Examine.com (al final
de cada suplemento encontrarás una gran variedad de estudios científicos
completamente actualizados y revisados por grandes profesionales).
GRACIAS
▪ Si has llegado hasta aquí, muchas gracias por tu tiempo y la confianza.
▪ Si tienes pensado compartirlo con un amigo, te agradecería que directamente
copies y pegues el siguiente enlace “ https://nutri4train.com/suscribirse “ en
lugar de enviarle este PDF. De esta manera me ayudas a llegar a más gente.
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-Ramón Oliver Gaitan Bretscher-

Madrid, 04.11.19, (1ª edición)
Madrid, 22.12.20, (2ª edición)
Mallorca, 22.04.22 (3ª edición)
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¿QUÉ HAY DE NUEVO EN ESTA 2ª EDICIÓN?

SUPLEMENTOS QUE FUNCIONAN

EXTRACTO DE TÉ VERDE (EGCG)

Dosis: 0.1mg/kg peso corporal. Ejemplo: 80kg → 8gr de creatina al día.

Aminoácidos que se suelen añadir y no nos interesan son la glutamina, la creatina, la

TIPOS DE PROTEÍNA: WHEY, ISOLADA,

Concentrado: Concentrado de suero 2kg neutro 15 euros más barato 😉

OTROS ADAPTÓGENOS: RHODIOLA, MACA Y

VITEX AGNUS CASTUS

Dosis:0,5 a 2grs diarios.

SUPLEMENTOS QUE PUEDEN FUNCIONAR

GLUCOSAMINA, CONDROITINA Y MSM

SUPLEMENTOS QUE NO FUNCIONAN

de masa muscular ni fuerza durante 5 semanas de suplementación con Tribulus

-Ramón Oliver Gaitan Bretscher-

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