Programa de Higiene del Sueño

Seguidamente encontrarás una serie de estrategias para ayudarte con tu sueño. Cambiar los patrones del
sueño puede llevar algunos días/semanas, así que sé persistente. Las investigaciones nos demuestran que
si/cuando haces estos cambios; aparecen pronto y se traducen en un aumento del sueño, ayudándote a
sentirte fresco, a tener más energía, menos dolor y mejor estado de ánimo.

Al completar una estrategia, marca la casilla...

❏ Establecer una hora para ir a la cama. ❏ Establecer una hora para despertarse. Al igual
No...La 1 de la mañana no es una opción.
❏ Luces fuera, TV y computadora apagadas. Una
hora antes de ir a la cama, empieza a calmar el
ambiente de la casa.
❏ Limitar la ingesta de fluidos antes de ir a la cama
para evitar tener que ir frecuentemente al baño.
❏ Limitar bebidas alcohólicas, también hacen que
vayas al baño.
❏ El dormitorio debería estar oscuro y a baja
temperatura.
❏ En la cama ni niños, ni animales.
❏ Aparcar tus ideas. Pon un bolígrafo y un bloc
de notas al lado de tu cama y escribe los
pensamientos de último minuto (pagar las
deudas, llamar a tu amiga) asi el cerebro se
puede relajar.
que al caer dormido, si te levantas temprano,
quédate en la cama y relájate con los ojos
cerrados. Esto, eventualmente se traducirá en
sueño.
❏ Mantener el consumo de cafeína al mínimo,
especialmente al final del dia.
❏ No hay siestas. Si,esto puede parecer raro, pero
las siestas interrumpen los patrones del sueño
nocturno. Si tienes que tomar una siesta que sea
corta, de no más de 20 minutos, que te refresque
pero que no influya en tu horario del sueño.
❏ Ejercicio. Ejercicio aeróbico, como andar, ayuda
a reducir las sustancias químicas del estrés en el
cuerpo.
❏ La medicación debe ser tomada por
recomendación del médico.
❏ Más: _________________________________________

❏ En la hora anterior al sueño; relax, respira, ________________________________________________

estira, medita y/o lee.
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❏ No chequear el email antes de ir a dormir, esto
seguramente mantenga a tu cerebro en marcha. ________________________________________________

❏ Si no puedes dormir al momento, cierra tus ojos ________________________________________________

y relájate hasta que (finalmente) te duermas.
Estudios han demostrado que un tiempo en ________________________________________________
silencio se traduce en sueño pronto y hay una
hora extra cada noche.

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