UNIDAD DIDÁCTICA II: PREPARACIÓN PARA EL EJERCICIO

FÍSICO Y REALIZACIÓN CORRECTA, SEGURA Y EFECTIVA

DE LOS EJERCICIOS FÍSICOS.
Tema 7: Realización correcta y segura de los ejercicio físicos

Actividad Física y Salud

Facultad del Deporte

Noelia González Gálvez y Raquel Vaquero Cristóbal

Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

 1. COLUMNA VERTEBRAL O RAQUIS
Es una estructura osteofibrocartilaginosa
articulada y resistente.
Esta formado por 33 o 34 piezas óseas
(vértebras).

La columna está dividida en varias secciones/

zonas/ regiones:

• Región cervical (7 vértebras, C1-C7)

• Región dorsal (12 vértebras, T1-T12)
• Región lumbar (5 vértebras, L1-L5)
• Región sacra (5 vértebras, S1-S5)
• Región coxígea (4 vértebras, inconstantes)

¿Cuántos discos intervertebrales?

(Rouvière y Delmas, 2005).
(Hamill y Knutzen, 1995; Rouvière y Delmas, 2005).
 Discos intervertebrales
• Aportan flexibilidad y movimiento
• Funcionan como amortiguador hidráulico de los
impactos
• Son 23 discos intervertebrales (el primero entre C-2 y
C-3 y el último entre L-5 y S-1).

Están formados por:

Anillo fibroso: fuerte y rígido

Núcleo pulposo: acuoso y gelatinoso

(Miralles y Puig, 1998).

(Alter, 1990; Miralles y Puig, 1998)
 El raquis posee varias funciones.

• Sostén estático y dinámico dotando de rigidez para soportar cargar axiales

• Protección a la médula espinal (médula, meninges y raíces nerviosas)

• Aportar movilidad y flexibilidad

• Soporte para el cráneo

(Bergmark, 1989; Guillén, 1995)

Unidad Funcional de la columna vertebral
Esta formado por dos vertebras, su disco
intervertebral y sus elementos de unión
(ligamentos y músculos). La alteración en
cualquiera de estos elementos repercutirán
negativamente en la estabilidad de la
columna vertebral (Tribastone, 1991).

Se pueden distinguir dos partes

limitantes:

Porción o columna anterior: cuerpos

vertebrales superpuestos, disco
intervertebral y ligamentos longitudinales
común anterior y posterior. Considerado pilar
anterior. Función: soporte.
Porción o columna posterior: arcos
intervertebrales, articulaciones
intervertebrales, apófisis transversas y
espinosas y sus ligamentos o medios de
unión, así como su agujero intervertebral,
con su correspondiente raíz nerviosa.
Considerado pilar posterior. Función:
movilidad.
Elementos de la columna posterior

Las carillas articulares forman una

articulación diartrodial con cápsula y
líquido sinovial, donde se articulan la
carilla superior de la vértebra inferior y
la carilla inferior de la vértebra superior

La orientación de las carillas en un

plano vertical permite el movimiento
de flexo-extensión y limita el
movimiento de la inclinación lateral y
la rotación.
Su función es también aumentar la
rigidez ante la torsión del anillo y
prevenir la listesis.
Las carillas ante una inclinación lateral, se
separan en el lado convexo y se
sobreponen en el cóncavo, impidiendo más
movimiento.

Ante una rotación, las carillas se impactan.

Principales movimientos de la columna vertebral
Los movimientos de la columna, ocurren en tres planos alrededor de tres ejes como
acciones acumuladas de las articulaciones entre las 33 vértebras:

Tronco (región dorsal +

lumbar)
Flexión ± 60º
Extensión ± 30º

Su posición funcional
es la actitud erecta.

La columna torácica por articularse también con las costillas es la región con menor
movimiento.
No existe movimiento en la región sacra y coccígea (regiones fusionadas).
Columna vertebral plano sagital
La columna vertebral en su plano sagital está
compuesta por una serie de curvaturas de naturaleza
fisiológica (Panjabi, 1985) para dotar de mayor
resistencia y movilidad a la columna vertebral, siendo
la resistencia igual al número de curvaturas al
cuadrado más uno (Kapandji, 2002). Estas curvas
permiten una absorción de las cargas aplicadas a la
columna vertebral (Kapandiji, 2001), así mismo
aumenta la eficacia de la musculatura paravertebral
(Dickson, 2004).
Podemos observar:
- Curvatura lordótica en la región cervical y lumbar
- Curvatura cifótica en la región dorsal y sacra
Existen unos valores de referencia para estas
curvaturas. Si cualquiera de las curvaturas está
exagerada o disminuida se considera una desviación
de la columna vertebral.
Influencia de la posición de la pelvis sobre la disposición sagital del
raquis

La disposición sagital del raquis así como los movimientos de flexión y

extensión se verán influidos e influirán sobre la pelvis.
En este sentido, una anteversión pélvica aumenta la curvatura lumbar y
producirá una horizontalización del sacro, mientras que la retroversión
pélvica reducirá la curva lumbar y verticalizará el sacro (Levine & Whittle,
1996).
Así mismo, en la flexión del tronco se disminuye y/o invierte (en la mayoría de los casos) la
curva lumbar, se va a favorecer la inclinación anterior pélvica y con el regreso a la posición
erecta se volverá a la posición neutra de la pélvis y a la lordosis lumbar.
 Musculatura del tronco
Los músculos paravertebrales se coordinan con los abdominales y el músculo psoas para
mantener la columna recta. Los glúteos fijan la columna a la pelvis y dan estabilidad al sistema.

Vista lateral

1. Músculos abdominales
2. Músculos psoas
3. Músculos glúteos
4. Músculos paravertebrales

ABDOMINALES PARAVERTEBRALES PSOAS GLUTEOS

2. ALTERACIONES DE LA COLUMNA VERTEBRAL

Las alteraciones más frecuentes son:

• Escoliosis
• Hipercifosis
• Hiperlordosis
• Espondilólisis
• Espondilolistesis
• Hernia, protusión y fisura
• Dolor de espalda
ESCOLIOSIS

La Scoliosis Research
Society (SRS) define la
escoliosis como una
desviación en el plano
frontal. Algunas vertebras
puede tener una ligera
rotación.
En el 70-80% de los casos
la causa es desconocida
denominados como
escoliosis idiopática (de
causa no determinada).
Un sujeto con escoliosis puede presentar:

• Una cadera más alta o abultada que la otra.

• Un omóplato más alto o abultado que el otro.
• Un hombro más alto que el otro.
• La cabeza no está centrada con respecto a las caderas.
• De pie, con los brazos colgando, el espacio entre un brazo y el
tronco es mayor a un lado que al otro.
- Estructurada
- Postural
Diagnóstico

Grados normalidad:

Leve: hasta 10º

Moderada: 10º-30º
Grave: 30º-50º
Muy grave: más de 50º

Patología agravada ante

escoliosis estructurada
presentando una
alteración triaxial: Plano
sagital (cifosis y lordosis),
plano transversal
(rotación) y plano frontal
(curva en C o S).
Test
Test de Adam: flexión tronco con rodillas
extendida aparición de gibosidad en el lado
de la escoliosis.

Test de Cobb: ángulo formado entre la

tangente creada de la línea entre los platillos
de las vertebras más inclinadas en la parte
superior e inferior de la escoliosis.

Test de Ferguson: la medición del ángulo de

las vertebras.
Tratamiento

- Seguimiento de la curvatura en unidad de columna

- Terapias físicas (ej: método de schroth o rehabilitación postural general).
- Medicamentos (si hay presencia de dolor).
- Corsé
- Cirugía
DESVIACIONES EN EL PLANO SAGITAL
Se producen por aumento o disminución de los grados de las
curvaturas en el plano sagital.
No suele causar dolor.

• Hipercifosis dorsal: Aumento de

la convexidad posterior o
concavidad anterior en la zona
dorsal.
• Hiperlordosis lumbar: Aumento
de la convexidad anterior o
concavidad posterior en la zona
lumbar.
• Otras: rectificaciones, inversiones,
dorso plano.
• Estas alteraciones pueden darse
de manera asilada o conjunta
(Serna, Santonja y Pastor, 1996).
Estas alteraciones pueden ser:

• Posturales: pueden ser corregidas por el individuo de

manera espontánea y no existe alteración en la
estructura ósea (Stagnara, 1987; Santonja, 1990)
• Estructuradas: no pueden ser corregidas por el sujeto
y vienen acompañadas por deformación en las
estructuras óseas vertebrales y discos intervertebrales
(Serna et al., 1996).

Las que mayores repercusiones presentan son las

estructurales , sin embargo, las actitudes posturales
deben ser tenidas en cuenta porque pueden estructurarse
si no se tienen en cuenta medidas de prevención
adecuadas (Penha et al., 2005; Santonja, 1996).
DIAGNÓSTICO
Grados normalidad:
Bipedestacion astenica: de pie , con la mirada al frente y descalzo con
los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos relajados a
los lados .

Cifósis dorsal:
Rectificación < 20º
Normal = 20º - 45º
Hiperciosis leve = 46º - 60º
Hipercifosis moderada = 61º - 80º
(Contreras, Miranda, Ordonez, Miranda & Diez, 1981;
Lopez-Minarro, 2003; Santonja, 1993):

Lordosis lumbar:
Rectificación lumbar > 20º
Normal: 20º - 40º
Hiperlordosis lumbar < 40º
(Lopez-Minarro, 2003; Pastor , 2000;Rodriguez , 1998)
DISPOSICIÓN SAGITAL DEL RAQUIS, FUERZA Y FLEXIBILIDAD I

Hipercifósis
La hipercifosis se ha asociado con bajos valores de flexibilidad en la
musculatura isquiosural (Andújar, Alonso y Santonja, 1996; Bado y et al. 1964)
lo que puede conducir al Síndrome de isquiosurales cortos (Andujar, Alonso y
Santonja, 1996). Así mismo, el acortamiento de esta musculatura también
puede desencadenar inversiones del raquis lumbar, espondilolistesis, hernias
discales; y ciertas lesiones de carácter agudo (distensiones o roturas de las
fibras) y crónico entre las que destaca la pubalgia (Ferrer, 1998). Así mismo,
también se ha asociado esta desalineación con una falta de flexibilidad en la
musculatura pectoral (Muyor, 2010). Por otro lado, unos valores bajos de
fuerza-resistencia de la musculatura paravertebral y del tronco facilitan la
adopción de posturas hipercifóticas por tanto una debilidad en esta
musculatura se ha asociado con esta desalineación en la zona dorsal (Harton,
Lindsay y Macintosh, 2001; Moore, Dalley y Agur, 2013; Muyor, 2010).
DISPOSICIÓN SAGITAL DEL RAQUIS, FUERZA Y FLEXIBILIDAD II

Hiperlordosis
La hiperlordosis se relaciona con el acortamiento del psoas iliaco (flexor de cadera),
además esta musculatura también se asocia con una anteversión pélvica,
generando mayor sobrecarga en la parte posterior de la columna (Andreotti y
Mauri, 1989; Santonja y Pastor, 2003; Muyor, 2010). Así mismo, el acortamiento del
piramidal puede producir el roce, presión e incluso compresión del nervio ciático,
originando lo que se denomina síndrome del piramidal (Santonja y Pastor, 2003).
Esta desalineación del raquis también se asocia una relajación de la musculatura
del recto del abdomen, concretamente del recto anterior del abdomen (Andreotti y
Mauri, 1989; Muyor, 2010). Por el contrario, el acortamiento de la musculatura
isquiosural también puede favorecer inversiones (cifosis) del raquis lumbar y el
aumento de la retroversión pélvica (Ferrer, 1998).

Además, la cifosis suele acompañarse de una hiperlordosis postural para

compensar la disposición de las curvaturas, desalineación que también se relaciona
con un acortamiento de la musculatura isquiosural (Bado, 1977; Lambrinudi, 1934).
 ESPONDILÓLISIS
Rotura de la lámina de la
vértebra, de forma que la
articulación facetaria queda
separada del resto.
Generalmente no produce
dolor.
Cuando la espondilólisis
existe en ambos lados
(izquierdo y derecho), la
vértebra se puede deslizar
hacia delante o hacia atrás,
apareciendo una
espondilolistesis.
 ESPONDILOLISTESIS
Existen dos tipos según se
deslice hacia adelante
("anterolistesis") o hacia
atrás ("retrolistesis"), y se
clasifica en cuatro grados en
función del grado de
desplazamiento.
En general, las
espondilolistesis de grados I y
II son un hallazgo casual en
una radiografía.
Las de grado III o IV pueden
provocar dolor de espalda e
incluso compresión nerviosa,
provocando pérdida de fuerza
y dolor irradiado a las piernas.
 LISTESIS:
El término listesis indica el
deslizamiento por traslación de un
cuerpo (vértebra) sobre el
inmediatamente inferior (vértebra).
Se ha definido traslación como el
movimiento en una línea recta paralela
a la superficie de un cuerpo rígido. Se
trata de una fuerza que sigue esa
dirección y que posee una determinada
magnitud.
La traslación y la listesis son
movimientos de especial importancia
en la inestabilidad de la columna.
Una vértebra inclinada ventralmente tiende
a deslizarse hacia delante sobre la
vértebra inmediatamente inferior debido
a la curvatura fisiológica de la columna
por el efecto de la gravedad. Un ejemplo
de ello lo encontramos en la columna
lumbo-sacra.
 HERNIA DISCAL – PROTUSIÓN DISCAL –
FISURA DISCAL

La fisura, protrusión o hernia discal se producen

cuando la presión dentro del disco es mayor que la
resistencia de la envuelta fibrosa.
Como la envuelta fibrosa es un tercio más gruesa en
su pared anterior que en la posterior, la mayoría de
las fisuras, protrusiones y hernias se producen en esta
última.
FISURA

Fisura. Consiste en el
desgarro de la envuelta fibrosa
del disco.
PROTRUSION
Protusión. Consiste en la
deformación de la envuelta
fibrosa por el impacto del
material gelatinoso del núcleo
pulposo contra ella.
HERNIA DISCAL

Hernia discal. La envoltura llega

a romperse y parte del núcleo
pulposo sale fuera de ella.
El núcleo pulposo se desplaza
hacia la raíz nerviosa, la presiona y
produce lesiones neurológicas
derivadas de esta lesión.
Pudiendo producir dolor de espalda
y de pierna (herniación lumbar)
debido a irritación de la raíz
nerviosa.
Movimientos de flexión-extensión
PATOLOGIA
 SINTOMAS

• Dolor en la espalda baja severo

• Dolor que se irradia a los glúteos, las piernas y los pies
• Hormigueo o entumecimiento en las piernas o los pies
• Debilidad muscular o atrofia en estados avanzados
• Espasmo muscular
 DOLOR DE ESPALDA
Molestia musculo-esquelética.
Es la de mayor prevalencia en la edad adulta Encuesta
Nacional de Condiciones de Trabajo (INSHT) 6ª edición
La principal causa de incapacidad y baja laboral.
La de mayor prevalencia es la región lumbar (oscilando
alrededor del 40%), seguida de la cervical (±27%) y la
dorsal (±26%).
Un historial de dolor de espalda durante la adultez se
relaciona con un historial de dolor de espalda durante la
adolescencia. Por tanto, prevenir el dolor de espalda en
los adolescentes contribuye a evitar su aparición en la
edad adulta (Aartun et al., 2014). La prevalencia de dolor
en la población adolescente es similar a la de la
población adulta presentando porcentajes entre 35,9 y
40,8 (Guddal et al. 2017; Feng et al. 2017). No en vano,
el dolor de espalda en adolescentes es un problema de
salud que crece a nivel mundial y es la primera causa de
discapacidad en el mundo (Hoy et al., 2014).
Factores de riesgo/ causas

• Sedentarismo - Prologada sedestación – Falta de actividad

física
• Sobrepeso-obesidad
• Vibración que se produce en los transporte, máquinas o en
las herramientas que se utilizan en el trabajo
• Factores psicosociales
• Uso de mochilas
• Sobre-esfuerzo o sobre-estiramiento sin tener en cuenta la
mecánica corporal/higiene postural - Mala higiene postural
• Hernias discales - Artrósis u osteoporosis - Escoliosis
• Embarazos
• Traumatismo
• Fuerza-resistencia muscular del tronco
• Flexibilidad de la musculatura isquiosural
• Desalineaciones de la columna vertebral
• Género / Edad
 ¿CÓMO EVITAR EL DOLOR DE
ESPALDA?

•Cumplir las normas de higiene postural y ergonomía.

•Hacer ejercicio.

•Actitud mental.
3. REALIZACIÓN CORRECTA Y
SEGURA DE LOS EJERCICIOS
FÍSICOS
La realización de ejercicios inadecuados aumentan el riesgo de generar repercusiones a
medio y largo plazo en las estructuras osteoarticulares del raquis.

Para aumentar la estabilidad del raquis y prevenir repercusiones, hay que desarrollar un
correcto programa de ejercicios físicos para la musculatura abdominal, paravertebral dorsal,
lumbar, escapular e isquiosural, siguiendo una serie de principios generales al diseñar
los ejercicios físicos:

1) Conservar curvaturas fisiológicas del raquis.

2) Realizar ejercicios dinámicos lentos.
3) Evitar posturas hiperlordóticas en la región lumbar y cervical.
4) Evitar posturas cifosantes e inversiones y rectificaciones lumbares dinámicas no
fisiológicas.
5) Concienciarse de la movilidad pélvica y escapular como medio de control de las
curvaturas raquídeas.

(López Miñarro, 2000)

 3. REALIZACIÓN CORRECTA Y
SEGURA DE EJERCICIOS FÍSICOS

ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR
ABDOMINAL

¿Por qué es importante presentar una adecuada

fuerza-resistencia en la musculatura abdominal?
La importancia de la musculatura abdominal reside en su papel
fundamental como estabilizador de la columna vertebral, tanto
estática como dinámicamente.
Un buen acondicionamiento influirá aumentado la presión intra-
abdominal disminuyendo la presión intradiscal y aumentado la
rigidez raquídea.
Además, influirá en la estabilidad durante la realización de
movimientos de las extremidades. Un buen tono muscular
abdominal aumentará la eficacia del movimiento, el rendimiento
y disminuirá el riesgo de lesión.
¿Qué acción hace cada músculo?
 Recto Anterior
Es un musculo superficial.
Con inserción en la pelvis, tiene una importante función en el
mantenimiento de la postura erguida de la misma y con
ello en el mantenimiento de la curvatura de la columna
lumbar (López, 1999).
Por tanto desde decúbito supino, flexiona el tórax si la pelvis
está fija y levanta la pelvis si el tórax está fijo (Sobotta y
Becher en Colado, 1996).
 Oblicuos Externos (mayores) del
Abdomen
Es un músculo superficial.
Situados uno a cada lado del abdomen, estando el
sujeto en posición decúbito supino, si se contraen los
dos al mismo tiempo (bilateral) flexionan el tronco
(reforzando acción del recto) y si se contraen por
separado (unilateral) rotan el tronco al lado contrario
del que se contrae.
 Oblicuos Internos (menores) del
Abdomen
Es un músculo intermedio.
Igualmente situados cada uno al lado del
abdomen, realizan misma acción, estando el
sujeto en posición de tendido supino, flexión
tronco en contracción bilateral y mediante
contracción unilateral produciendo rotación al
mismo lado del músculo contraído (por tanto
agonista en este movimiento junto al oblicuo
externo del lado contrario).
 Transverso del Abdomen

Es el músculo más interno.

No participa directamente en ningún movimiento
(carece de función dinámica), pese a que
parece demostrada la contracción inmediata o
previamente a muchas acciones de hombros,
piernas o que impliquen impacto. Su influencia
sobre la forma del cuerpo y su estética
(presiona los órganos intestinales hacia
dentro), y contribución al aumento de la
presión intraabdominal al contraerse (Young y
Cols., 1997 en Miñarro, 1999) siendo, por
tanto, claves en la protección y salud de la
columna vertebral.
Músculo Psoas Iliaco
El músculo psoas se origina en las apófisis
transversas de las vertebras lumbares.
El iIíaco se origina en la fosa iliaca.
Ambos se insertan en el trocánter menor del
fémur.
Se trata del músculo principal de la flexión de
cadera, ya que el recto anterior del muslo
(también flexor de cadera y además extensor de
rodilla).
Se le considera como la musculatura
marchadora.
Tienda al acortamiento.
Psoas iliaco y su relación con el raquis
lumbar

Su acortamiento aumentará la
anteversión pélvica y la
hiperlodosis.
Produce una tracción de los
cuerpos vertebrales favoreciendo
estrés por cizalla.
Puede dar lugar a dolor lumbar
(algias lumbares) (Spring y cols,
1992 en López Miñarro, 2000).
Es preciso dar predominancia al trabajo
de los músculos anchos del abdomen
(oblicuos y transverso abdominal)
(Hodges y Richardson, 1997).
El transverso abdominal, seguidos
del oblicuo interno y externo, son la
musculatura que presenta mayor
relevancia para la estabilidad del
raquis y presenta mayor capacidad
para aumentar la presión intra-
abdominal.
Principios para la selección de ejercicios de fortalecimiento abdominal:
(López y Rodríguez, 2008):

EFECTIVIDAD
1. Que el ejercicio desencadene una actividad eléctrica, de ligera a
moderada, en la musculatura abdominal (entre el 20% y 60% de la
máxima contracción voluntaria).

2. Que los flexores coxofemorales estén inhibidos en la medida de lo

posible. Uno de los factores que aumenta la inestabilidad del raquis es
la implicación de la musculatura flexora coxofemoral (Axler y McGill,
1997), ya que la activación del Psoas aumenta las cargas en el raquis

SEGURIDAD
lumbar (McGill, 2004).
3. Que los valores de compresión lumbar y cizalla antero-posterior sean
bajos o moderados, por debajo de los 3000 y 1000 Newtons,
respectivamente, ya que valores superiores son un factor de riesgo
para muchas personas (McGill, 1998).
TIPOS DE ESTRÉS VERTEBRAL

¿Qué ejercicios abdominales provocan estos tipos de estrés en el disco intervertebral?

 SIT UPS - INCORPORACIÓN DEL TRONCO

La incorporación se ejecuta en decúbito supino con rodillas

flexionadas y pies apoyados, posición desde la cual se eleva el
tronco hasta tocar con el pecho la parte anterior de los muslos.
 Los ejercicios clásicos (sit-up)
constituyeron la propuesta inicial
para el entrenamiento de dicha
musculatura, siendo además
considerada como medio de
valorar la fuerza de dicho grupo
muscular (test batería EUROFIT)
e incluyéndose como prueba a
los INEF (prueba inequívoca de
que existía una aceptación, al
respecto de que la musculatura
abdominal fuese la responsable
principal en dicho ejercicio).
 Análisis de los criterios de efectividad y seguridad
Es un ejercicio efectivo para la musculatura abdominal.
Produce una gran activación en los flexores coxofemorales,
especialmente el Psoas (McGill 2010; McGill 2001; Juker y
cols., 1998).
Genera un estrés compresivo que oscila entre los 3200 y 3500
Newton (Axler y McGill, 1997).
La incorporación realizada a mayor velocidad o con giro
aumenta el estrés sobre el raquis lumbar (Granata y Wilson,
2001).

INCORPORACIÓN DEL TRONCO

Normal / con giro
En los primeros 30-40 grados de elevación de tronco desde decúbito
supino se observa una activación específica de los músculos
abdominales. Si se continúa elevando el tronco, se activan
dinámicamente los flexores coxofemorales.

Mientras la musculatura abdominal actúa estáticamente para mantener

los segmentos torácicos rígidos, produciéndose un descenso en la
actividad eléctrica abdominal conforme aumenta el ángulo de flexión
coxofemoral, al disminuir la inestabilidad sagital del raquis.
 RECTO
ABDOM. ILIACO

OBLÍCUO
EXTERNO
RECTO
FEMORAL

OBLÍCUO
INTERNO
SARTORIO

Flexores tronco / EFECTIVO Mus. coxofemoral / NO SE INHIBE

Perfil en dos picos en la incorporación
 PERFIL DE AMBOS
Área trabajo encorvamiento más amplia y en meseta
Piernas extendidas vs flexionadas/ por encima de 3000 N

Piernas extendidas
Piernas flexionadas
Piernas extendidas vs flexionadas / por encima de 3000 N
Encorvamiento vs incorporación / pies libres vs pies fijos
MÁQUINAS DE FITNESS ABDOMINALES
El perfil de la activación
eléctrica de la musculatura en
este ejercicio es similar al
reportado por el ejercicio de
incorporaciones (sit up), por lo
que no es aconsejable su uso
(Vera y Sarti, 1999).
 MODIFICACIONES CERVICALES
La colocación de las manos entrelazadas tras la cabeza produce una
rápida rectificación de la lordosis cervical, aumentando el estrés en
las estructuras osteo-articulares circundantes, y disminuye la activación
abdominal al facilitar el comienzo de la elevación de tronco gracias a la
inercia que genera la tracción sobre el raquis cervical.
Las molestias cervicales al realizar los encorvamientos son frecuentes
en personas que inician un programa de entrenamiento abdominal. La
posición más segura del raquis cervical en estos ejercicios, es la
postura alineada (McGill, 2002) y esto conlleva un aumento de la
activación de los músculos cervicales para fijar la cabeza.
CURL UP - ENCORVAMIENTO DEL TRONCO

Consiste en un enrollamiento de la cabeza sobre la cintura

escapular y ésta sobre el esternón, en sentido cráneo-caudal,
hasta que el borde inferior de la escápula se despega del suelo.
Es un ejercicio efectivo para la musculatura abdominal, especialmente
para el recto abdominal.
Es seguro porque inhibe significativamente la actividad de los flexores
coxo-femorales y minimiza las fuerzas compresivas (2000-2500 N) y
el estrés de cizalla (Kavcic y cols., 2004).

Plano inclinado (cabeza más alta que pies) disminuye la intensidad.

Plano declinado (cabeza más baja que pies) aumenta intensidad.
 Perfil en meseta en el encorvamiento

Figura 1. Encorvamiento de Tronco. (modificado de Sarti y col. 1996 ).

Fases del movimiento: (1) escapular, (2) mantenimiento y (3) retorno. El recuadro
representa la iEMG de las porciones superior e inferior (RS, RI) del Recto Mayor del
Abdomen durante el movimiento.
McGill (2002) recomienda realizar el encorvamiento con las manos bajo
el raquis lumbar con una pierna extendida y otra flexionada para
conservar la lordosis lumbar, en la medida de lo posible, durante la
ejecución del mismo.
La posición de las piernas tiene como objetivo reducir la retroversión de
la pelvis, y junto a la colocación de las manos se intenta mantener una
lordosis lo más alineada posible.
Ejecutado a velocidad lenta permiten estimular a intensidades
moderadas el músculo recto abdominal.
Algunos autores indican que los encorvamientos sobre
superficies inestables, tales como balones de goma,
incrementan la activación abdominal, posiblemente por la
necesidad de estabilizar el raquis ante los pequeños
desequilibrios que provoca el movimiento del balón una vez
que el sujeto se dispone sobre él y realiza movimientos del
tronco en el plano sagital (Vera y cols., 2000).
 ENCORVAMIENTO DEL TRONCO CON ROTACIÓN

Es un ejercicio considerado como efectivo y saludable para la

activación de los músculos anchos del abdomen.
Al cambiar la flexión y la rotación existe un ligero aumento de las
cargas comprensivas (McGill, 2001).
 LA ELEVACIÓN BILATERAL DE PIERNAS

La musculatura abdominal no tiene influencia en la flexión coxofemoral.

Ésta se activa en este tipo de ejercicios de manera isométrica para
mantener fijar la pelvis.
Su activación es moderada. El recto del abdomen y oblicuo externo se
activa de manera similar a los ejercicios de encorvamiento; y el oblicuo
interno se activa en menor medida.
Produce una gran activación de los flexores coxofemorales.
Provoca una gran comprensión en el raquis lumbar, por tanto no se
considera como un ejercicio eficaz ni seguro para el trabajo de la musculatura
abdominal.
Ante la presencia de la fatiga de la musculatura abdominal (antes de la fatiga
de los músculos flexores de cadera), aumentará la lordosis lumbar provocada
por la anteversión pélvica.
 LA ELEVACIÓN UNILATERAL DE PIERNAS
Produce una gran activación de los flexores coxofemorales y, a
diferencia de la acción bilateral, no produce una activación suficiente
de la musculatura abdominal.
Al igual que la elevación bilateral de piernas, no genera una
activación específica de la musculatura abdominal y si de la
musculatura flexora de cadera. No se considera como un ejercicio
eficaz ni seguro para el trabajo de la musculatura abdominal
(Andersson y col. 1997).
 ENROLLAMIENTO DE CINTURA PÉLVICA
También denomina retroversión pélvica.
Decúbito supino con caderas y rodillas flexionadas se realiza un movimiento de retroversión
pélvica intentando aproximar las rodillas hacia el tronco, produciéndose un despegue de la pelvis
del plano del suelo durante unos segundos. Desde ahí se regresa a la posición de partida y se
completa una repetición (Rodríguez, 1998; Rodríguez, 2000).
Durante el movimiento, se despega ligeramente la región glútea de la superficie de apoyo (Colado,
1996). La actividad mioeléctrica en los movimientos de encorvamiento e inclinación pélvica
posterior muestran una fuerte correlación. Independientemente del segmento corporal
movilizado, el patrón de actividad eléctrica evocado en el músculo es el mismo (Sarti et al., 1996).
Por tanto, la activación muscular de este ejercicio es efectiva y específica para la musculatura
abdominal.
Es preciso dominar los movimientos de anteversión y retroversión.
El movimiento es pequeño porque los grados de retroversión son pocos.
Perfil de activación

Se observa la activación del recto del abdomen en meseta a unas intensidades moderadas
por tanto se considera efectivo (Sarti y col. 1996).
¿Qué sucede cuando se realiza curl up con piernas elevadas?
¿se activa más la musculatura abdominal?
 Drysdale y coll. (2004) investigaron la activación del
RA y del OE en tres situaciones diferentes.

- Con apoyo de los pies. Activación del RA entorno al

25%. Activación del OE entorno al 40%
- Con flexión de 90º manteniendo las piernas
apoyadas. RA en torno al 20%. Activación del OE
entorno al 35%
-Con flexión de 90º sin mantener las piernas
apoyadas. RA en torno al 35%. Activación del OE
RA
entorno al 55%.

Mayor activación muscular en el OE y mayor cuándo

las piernas se colocan en 90º sin apoyo.

OE
OTROS MOVIMIENTO…

Realizar retroversión pélvica llevando las rodillas al pecho. Es un movimiento de retroversión

más amplio que el anterior. Se puede realizar de decúbito supino o desde suspensión en la
maquinas de fitness. Tanto en el ejercicio de retroversión pélvica inicial, como en estos dos
ejercicios, para adoptar esta posición la zona lumbar se invierte aumentado la carga en esa
zona.

La inversión del raquis lumbar genera estrés por compresión.

Este estrés por compresión también puede encontrarse en ejercicio de incorporación.

Se debe intentar mantener la zona lumbar dentro de sus curvas fisiológicas y una pelvis
neutra.
¿Qué podemos decir sobre los ejercicios de rotación o inclinación en
bipedestación?
 ROTACIÓN DEL TRONCO
Rotación fácil (sentado o en bipedestación) sin llegar al máximo rango
de movimiento y sin cargas. No se produce activación del recto del
abdomen y el oblicuo interno y externo tiene una activación muy
baja.
Ante máxima rotación si se genera una activación adecuada de los
oblicuos (sería efectivo) sin embargo, los ligamentos intervertebrales
de la columna vertebral se tensarán y aumentarán el estrés y las
cargas compresivas, disminuyendo la seguridad. Por tanto no se
considera seguro.

Movimientos de rotación del tronco sobre la cadera sin llegar al

máximo rango de movimiento pero incluyendo cargas o resistencias
en la rotación si activan suficientemente la musculatura oblicua
Andersson y col. (2002)

Movimientos de la pelvis sobre el tronco (tronco fijo) con una silla

rotatoria sin rangos de movimiento completos también activarán la
musculatura oblicua en mayor medida y la musculatura transversal en
menor medida. Evitando rangos máximos para evitar cargas
compresivas y estrés (Urquhart y col. 2005).
 INCLINACIÓN LATERAL BIPEDESTACIÓN
En la inclinación lateral sin carga con rango de
movimiento limitado (máx. 30º) no se activa de manera
eficiente la musculatura abdominal.
El mismo ejercicio con carga y rango de movimiento
limitado si se activa de manera efectiva la musculatura
y se considerará un ejercicio seguro si no se busca el
máximo rango de movimiento (Huang y col., 2001; Mc
Gill, 1992).

INCLINACIÓN LATERAL DECÚBITO LATERAL

El encorvamiento decúbito lateral y sus variantes, cumplen los criterios de
seguridad y eficacia de un ejercicio abdominal. Se genera una gran activación
del oblicuo externo y en menor medida en el recto abdominal. Se deberá tener
presente limitar el rango de movimiento y que el movimiento sea recto (Konrad
y col. 2001)
 MAQUINAS COMERCIALES
Publicidad ¿?
Grandes resultados en poco tiempo y sin esfuerzo
Pérdida localiza de tejido adiposo abdominal
Mediante ejercicios abdominales o uso de cremas
No comprobados científicamente

Algunos trabajos:
Demont y cols. (1999) no encontraron diferencias significativas al
comparar la actividad electromiográfica de un encorvamiento en
suelo respecto al realizado con dos frecuentes aparatos que se
anuncian en televisión, el Ab-flex y el AbRoller plus. Estos autores
concluyen que la única utilidad de éstos estriba en generar
motivación para la práctica del fortalecimiento abdominal, al suponer
una forma novedosa de entrenamiento.
Cunningham y cols. (1998) en un análisis de los picos electromiográficos derivados de un
encorvamiento en suelo respecto al AbRoller encontraron que el primero es más efectivo
en el reclutamiento de la musculatura abdominal.
Brady y cols. (1998) por el contrario no observan diferencias significativas en el recto
abdominal. La realización del encorvamiento en otro aparato denominado Abshaper,
caracterizado por tener un apoyo cervical, una base curvada y una barra horizontal para
apoyar las manos, ha mostrado una mayor actividad electromiográfica media y máxima
en la porción superior del recto abdominal respecto al encorvamiento en suelo. Sin
embargo, en la porción inferior y oblicuo externo no hay diferencias significativas de
activación. En lo que respecta al músculo esternocledomastoideo, la actividad eléctrica
media y máxima se reduce significativamente. Este último aspecto es importante ya que
algunas personas tienen dificultades al realizar los encorvamientos por el aumento de la
tensión en las estructuras musculares cervicales.
 ISOMETRIC SIDE SUPPORT (ISS) – BRIDGE SIDE
Este ejercicio se considera efectivo para activar los músculos anchos del abdomen y
cuadrado lumbar (un importante estabilizador del raquis lumbar) (McGill y cols., 1996),
alrededor del 50% de la máxima contracción voluntaria (McGill, 2001).
Este ejercicio genera una actividad mioeléctrica baja en el psoas y resto de flexores
coxo-femorales (Juker y cols., 1998), produciendo cargas compresivas moderadas
(2500 newton) no excediendo los 3000N, así como un bajo estrés de cizalla en el
raquis lumbar (Kavcic y cols., 2004).
Este ejercicio activa los oblicuos en mayor medida que el encorvamiento con giro,
que el ejercicio más comúnmente utilizado para fortalecer los músculos anchos del
abdomen, además de generar menor comprensión lumbar.
Aspectos clave

Alineación cabeza, pelvis y MMII, hombro en línea del codo,

cabeza con buena alineación
Realizarlo bilateralmente (ambos lados).
Niveles intensidad: con rodillas apoyadas (disminución de
intensidad) o piernas extendidas y apoyo de pies (aumento
intensidad).
Modificar la inclinación para modificar intensidad.
 Modificaciones del ejercicio para personas con molestias en el hombro

En algunas personas, este ejercicio puede provocar molestias en el hombro del brazo puede
optar por realizar el bridge, que es otro ejercicio efectivo y seguro para la musculatura
abdominal (Kavcic y cols., 2004), o bien optar por realizar el isometric side support sobre
un banco con pies fijados, eliminando el apoyo del brazo.

Trabaja a la inversa,
más el lado contrario
que cuando se apoya
en el suelo
 BRIDGE PRONE (PUENTE PRONACIÓN)
Genera una activación entre 20 y 60º de activación de la máxima contracción voluntaria
por lo que se considera como un ejercicio eficaz.
No produce activación intensa en los músculos flexores de cadera.
No genera grandes cargas de compresión en la columna vertebral.
Por tanto, se considera como un ejercicio eficaz y seguro para el trabajo de la
musculatura abdominal.

Es importante mantener la alineación del raquis tanto cervical como lumbar

manteniendo las curvas de naturaleza fisiológica.
Las superficies inestables: bosu, fitball, etc.
¿activan en mayor medida la musculatura
abdominal?
Algunos autores indican que los ejercicios sobre materiales inestables
(fiitball) aumentarán la intensidad del ejercicio (Kavcic y cols., 2004).

El bridge con apoyo en un megabalón (fitball), bien de los brazos o los

pies, aumenta la activación de la musculatura abdominal.
 Sin embargo…

Superficies
inestables
A. Oblicuo externo y
recto abdomen
B. Oblicuo interno y
transverso

(Czaprowski et al , 2013)
Comparación Bridge con y
sin balón (fitball)

Mayor activación del RA, OI y

OE en bridge con balón
 ABDOMINALES SUPERIOR VS INFERIORES

En la prescripción de ejercicios para el fortalecimiento abdominal se suele

dividir y existir una creencia de que los movimientos del tronco activarán la
parte superior del recto del abdomen y los movimientos de las piernas la
parte inferior.
Se ha observado que cuando se moviliza el tronco o las piernas la porción
superior del recto del abdomen es siempre la más activada (Monfort y col.,
1997).
Algunos autores han encontrado la misma activación de la parte superior e
inferior ante movimientos de tronco o de piernas (Lehman y McGill, 2001).
Por lo tanto, el recto del abdomen se activa en su totalidad ante cualquier
movimiento (tronco o pélvis) y no de manera aislada.
Otros autores han encontrado que en el ejercicio de inclinación pélvica activa
en mayor medida la parte inferior del abdomen que el ejercicio de
encorvamiento (Karst y col. 1998; Sarti y col. 1996).
 RESUMEN:

Los ejercicios de encorvamientos e isometric side support, con sus variantes,

cumplen los criterios de seguridad y efectividad de un ejercicio abdominal:

1. Activación mioeléctrica moderada-intensa en los músculos de la pared abdominal

(20-60% de la máxima contracción voluntaria).
2. Inhibición de los flexores coxofemorales en la medida de lo posible.
3. Estrés de compresión inferior a 3000 Newtons.

La incorporación del tronco y elevación de piernas si bien generan una

activación mioeléctrica alta en la musculatura abdominal, provocan altos niveles
de compresión raquídea, por lo que no se consideran ejercicios seguros.
Orden de los ejercicios
El orden de ejercicios, se basa en que aquellos músculos
más débiles (cuyo aislamiento es más complicado) han de
trabajarse en primer lugar. Por ello, en una sesión destinada
al entrenamiento abdominal, el trabajar el transverso
abdominal y la retroversión de pelvis previo al resto de
musculatura, podría ser lo más adecuado, además con ello
podríamos evitar ciertos problemas referidos a la sobrecarga
en la musculatura del cuello, por falta de acondicionamiento,
en personas que se inician en programas de entrenamiento
abdominal.
 Recordemos que el trabajo abdominal debería
ocupar partes concretas de la sesión (y no el
calentamiento precisamente).
Caso de que ocupen una parte de una sesión
múltiple, sería más adecuado realizar el volumen
mayor al final de la sesión (aunque se pueden
realizar series intercaladas), a fin de no mermar su
posible función protectora durante la realización de
ejercicios que requieran cierto nivel de
estabilización del raquis.
 La ejecución:

Isométrica: (mantenimiento de la posición en

ejercicios de transverso de 6-10 segundos,
podemos ir progresando hasta 30´´ y también
paradas o fases isométricas en trabajo de
encorvamiento de 2-4 segundos).
Dinámica:
• Concéntrico Lento (1 rep x 3-4 segundos).
• Concéntrico Medio (1 rep x 2segundo).
• Concéntrico Rápido (1 rep x 1segundo).
Un ritmo rápido conlleva::

• Comenzar con demasiada rapidez y utilizar la

inercia como momento de potencia.
• Posibilidad de aumentar la flexión brusca de la
columna vertebral cervical.
• Poco tiempo real y efectivo de trabajo
muscular.
• No trabajar la contracción excéntrica si se
vuelve a la posición inicial rápido.
 Un ritmo lento conlleva:

• Mayor tiempo de trabajo muscular.

• Aprovechamiento del recorrido excéntrico.
• Evita aspectos negativos propios del ritmo rápido.
• Posibilidad de paradas isométricas.
ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR PARAVERTEBRAL

La musculatura paravertebral presenta un papel primordial en la

estabilización del raquis.
Su entrenamiento se relaciona con prevención de alteraciones raquídeas.
Se cree erróneamente que la musculatura lumbar tiene un tono excesivo
al estar activa moderadamente durante la función postural. Sin embargo,
la activación electromiográfica de esta musculatura en bipedestación está
en torno al 2-4% de la máxima contracción voluntaria (Dunk y Callaghan,
2002), lo que hace inviable que pueda ser un músculo hipertónico por su
función postural.
Sin embargo, es un músculo hipotónico.
Debe trabajar a un ratio con respecto a los músculos
abdominales más homogénea, tendiendo a una
relación de 1:1 (McGill, 2002), en vez de la tan
prescrita, pero no científica y errónea, 3:1 o 2:1.
No obstante, en situaciones donde exista un
desequilibrio entre ambos grupos musculares, es
posible una relación de trabajo diferente.
Numerosos casos de dolor lumbar están ocasionados
por la baja resistencia de la musculatura lumbar, al
fatigarse de forma temprana.
 TIPO DE CONTRACCIÓN, VELOCIDAD DE EJECUCIÓN Y RANGO DE
MOVIMIENTO

La musculatura paravertebral presenta una predominancia de fibras lentas.

Se presenta más relevante la resistencia que la fuerza para la prevención de
lesiones y dolor de espalda.
Predominar ejecuciones lentas, mantenidas estáticamente durante algunos
segundos, y preferiblemente con cargas bajas (autocargas
preferiblemente).
La velocidad de ejecución del movimiento es un factor de riesgo importante.
La peligrosidad de una extensión del tronco es superior cuando se ejecuta
a mayor velocidad.
Evitar movimientos balísticos porque la activación muscular lumbar se
reduce y aumenta el estrés compresivo, especialmente.
 ELEVACIÓN EN DECÚBITO PRONO/ LUMBAR
Evitar posturas hiperlordóticas.
La elevación del tronco desde decúbito prono, alcanzado un gran ROM
eleva los niveles de compresión raquídea por encima de 4000 newtons.
La fijación de los pies posibilita llegar a un mayor ROM que aumenta las
fuerzas compresivas en el arco posterior de las vértebras lumbares.
Limitar el trabajo a los 0º de extensión (horizontal).
Se puede hacer pero con elevación de tronco baja.
ELEVACIÓN BILATERAL DE BRAZOS Y PIERNAS

Si en decúbito prono se eleva tronco y piernas

simultáneamente, la compresión asciende hasta
valores de 6000 newtons.
En cualquier ejercicio de trabajo lumbar, es aconsejable
mantener una lordosis cervical fisiológica, ya que las
posiciones de hiperextensión cervical pueden generar
repercusiones en las estructuras osteoligamentosas.
 ELEVACIÓN PELVIS EN DECÚBITO SUPINO

La elevación de pelvis desde decúbito supino con piernas

flexionadas es un ejercicio seguro, y dificulta la adopción de
posturas hiperlordóticas. Ejecutado estáticamente produce una
compresión lumbar baja y activa moderadamente la musculatura
glútea y lumbar, y aún más si se utilizan superficies inestables.
 BIRD-DOG
La extensión coxofemoral y elevación escápulo-humeral contralateral o
“bird-dog” es otro ejercicio efectivo para la musculatura lumbar por la
activación eléctrica moderada (en torno al 40% de la máxima contracción
voluntaria) en el erector espinal y multifidus.
También es un ejercicio seguro, con niveles de compresión raquídea
inferiores a 3000 Newtons (Kavcic y cols., 2004).
Es muy apropiado para personas que tienen un bajo nivel de resistencia
muscular lumbar y puede realizarse apoyando la mano o el antebrazo. La
elección de una forma u otra se basará en la que permita al sujeto
mantener alineado el raquis con mayor facilidad.
Recomendaciones:

• Mantener la alineación del raquis: evitar hiperlordosis lumbar,

hipercifosis torácica o hiperlordosis cervical (mirada hacia el
suelo).
• Evitar basculaciones laterales.
• Evitar elevar demasiado los brazos y los pies.
• Evitar descompensaciones bilaterales.
• Evitar realizar rotación externa con la
pierna que se eleva (McGill, 2002,
2010).
El mismo ejercicio en decúbito prono
es efectivo, si bien se debe reducir el
rango de movimiento para evitar la
hiperlordosis lumbar.
 MOVILIDAD Y EXTENSIVILIDAD DEL RAQUIS

Un ejercicio para la movilidad del raquis recomendado y seguro es el

“Cat-Camel”.
Este ejercicio reduce la viscosidad espinal o intervertebral (resistencia
interna del disco y fricción), la rigidez raquídea y el estrés pasivo,
facilita la movilidad intervertebral y produce poca presión en las
articulaciones intervertebrales.
Este movimiento de flexión-extensión raquídea debe realizarse
lentamente a través de un rango de movimiento completo, realizando
unas 5-6 repeticiones y debería estar siempre presente en un
calentamiento.
Este ejercicio sustituye al famoso "puente", frecuentemente realizado para el
entrenamiento de la flexibilidad vertebral, si bien genera cargas excesivas en las
articulaciones intervertebrales del raquis lumbar.
UNIDAD DIDÁCTICA II: PREPARACIÓN PARA EL EJERCICIO
FÍSICO Y REALIZACIÓN CORRECTA, SEGURA Y EFECTIVA
DE LOS EJERCICIOS FÍSICOS.
Tema 7: Realización correcta y segura de los ejercicio físicos

Actividad Física y Salud

Facultad del Deporte

Noelia González Gálvez y Raquel Vaquero Cristóbal

Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte