INFORMÉ

SOBRE LAS DIETAS HARÁ HACHI BU Y DASH.

PRESENTADO POR:

OMAR HORTA AVILEZ.

JUAN JOSE FURNIELES.
JORGE ELIÉCER LAMBRAÑO.
JARLY GÓMEZ RUIZ.

PRESENTADO A:

GILMA A. PADILLA LOZANO.

UNIVERSIDAD DE CÓRDOBA.
FACULTAD DE INGENIERÍA.
INGENIERÍA DE ALIMENTOS.

2023-02
 INTRODUCCIÓN.

La dieta Hará Hachi Bu y la dieta DASH son dos enfoques dietéticos que promueven la salud
y el bienestar. A continuación, te proporcionaré una breve descripción de cada una de ellas.

La dieta Hará Hachi Bu es un concepto japonés que se traduce como "comer hasta estar 80%
lleno". Esta filosofía se basa en la idea de que debemos comer lo suficiente para satisfacer
nuestras necesidades sin llegar a la sensación de plenitud total. Al seguir esta dieta, se busca
evitar el exceso de comida y mantener un equilibrio en la ingesta calórica.

La dieta Hará Hachi Bu se centra en alimentos saludables y nutritivos, como verduras, granos
enteros, pescado y legumbres. También se recomienda reducir el consumo de alimentos
procesados y azucarados. Al adoptar este enfoque, se busca promover una alimentación
consciente y evitar el sobrepeso y la obesidad

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es un plan de alimentación

diseñado para ayudar a reducir la presión arterial alta. Esta dieta se caracteriza por ser baja en
sodio y rica en nutrientes como potasio, calcio y magnesio. Se ha demostrado que seguir la
dieta DASH puede ayudar a disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades
cardiovasculares.

La dieta DASH se basa en el consumo de frutas, verduras, granos enteros, lácteos bajos en
grasa, proteínas magras y nueces. También se recomienda limitar la ingesta de alimentos
procesados, grasas saturadas y azúcares añadidos. Al seguir este plan de alimentación, se
busca promover una dieta equilibrada y saludable.

DIETA HARA HACHI BU:

¿QUE ES EL HARA HACHI BU?

Para empezar con el hábito Hara Hachi Bu, es importante tener conciencia sobre lo que se
come y la cantidad de alimentos que serán procesados por el sistema digestivo. Lo importante
en este método japonés no es pasar hambre, sino disminuir las porciones de comidas usando
platos más pequeños para intentar no tener hambre más adelante.
A lo anterior se suma la posibilidad de aumentar el número de comidas al día, siempre y
cuando sean porciones pequeñas; y sin ser menos relevante, comer despacio, ya que el cuerpo
tarda 20 minutos en digerir los alimentos. Por tal razón, no es atragantar, si no masticar bien.

No obstante, la Clínica Mayo, a través de la doctora Elizabeth Rajan, asegura que por lo
menos los alimentos tardan hasta ocho horas para pasar por el estómago y el intestino
delgado. “Entran en el intestino grueso (colon) para una mayor digestión, absorción de agua
y, finalmente, eliminación de los alimentos no digeridos”, añade. Incluso dice que hasta 36
horas se demora en pasar la comida a través del colon, para luego transformarse en heces y
ser evacuadas.
Así, este método japonés se pone en práctica siguiendo las siguientes premisas, que también
podemos tener en cuenta en casa para mejorar nuestra alimentación:

1. Comer pequeñas cantidades o raciones reducidas para poder respetar la premisa básica de
saciarnos hasta un 80% y no más que ello.

2. Priorizar la ingesta de alimentos naturales, locales y de temporada entre los que

predominan las frutas y verduras frescas, la soja y derivados, así como también pescados,
algas y mariscos siendo en todos los casos estos alimentos de inferior concentración calórica
que los procesados o ultra procesados que predominan en la dieta occidental.

3. Evitar cereales de desayuno, panes, fiambres y embutidos, galletas, bollería industrial y

otros, que no son propios de la dieta japonesa y que pueden ser fuentes de azúcares y grasas
en apreciables cantidades, teniendo un efecto adictivo en nuestro cuerpo e impidiendo el
logro de una ingesta controlada en cantidad.

4. Comer despacio, masticando bien cada bocado resulta clave para que el cuerpo funcione
adecuadamente y preservar las funciones del mismo sin sobrecargarlo.

5. Evitar la ingesta de alimentos con distractores. Es decir, comer sin mirar la televisión o sin
hacer otras actividades en paralelo, ya que esto puede reducir la saciedad que nuestro cuerpo
experimenta y de esta forma impedir el logro del Hara Hachi Bu.

6. Comer a conciencia, disfrutando y sin pasar hambre ya que las restricciones en exceso
pueden suponer ingestas compensatorias que alteren la capacidad de autocontrolarse y comer
hasta un 80% de nuestra capacidad.

Este es el Hara Hachi Bu, el método que permite a los japoneses mantenerse delgados y vivir
más años liderando su alimentación para el logro de una dieta de calidad, ligera y nutritiva.

FUNCIÓN O RELACIÓN DEL INTESTINO GRUESO

El intestino grueso, también conocido como colon, juega un papel importante en esta dieta y
en la digestión en general.

En el contexto de la dieta Hara Hachi Bu, el intestino grueso tiene la función de continuar
procesando los alimentos no digeridos por el intestino delgado. A medida que la comida pasa
del intestino delgado al intestino grueso, se extraen nutrientes adicionales y agua. Este
proceso de absorción adicional de agua y nutrientes contribuye a la sensación de saciedad y
puede ayudar a controlar el apetito, lo que es coherente con el objetivo de la dieta Hara Hachi
Bu de evitar el exceso de comida al comer hasta el 80% de la capacidad estomacal. Además,
la fermentación bacteriana en el colon puede tener un impacto en la liberación de sustancias
que regulan el apetito y la saciedad, lo que también se relaciona con la efectividad de esta
dieta.

FUNCIÓN O RELACIÓN DE LAS HORMONAS INSULINA Y GLUCAGÓN.

En relación a las hormonas insulina y glucagón, estas desempeñan un papel importante en la

regulación de los niveles de azúcar en sangre, lo que puede ser relevante para esta dieta.

La insulina es liberada por el páncreas en respuesta al aumento de los niveles de azúcar en

sangre después de comer. Su función principal es permitir que las células absorban la
glucosa, lo que reduce los niveles de azúcar en sangre, cuando comemos alimentos que
contienen carbohidratos, estos se descomponen en glucosa, que luego es absorbida por el
torrente sanguíneo. La glucosa en sangre estimula la liberación de insulina, que permite que
la glucosa sea transportada hacia las células para su uso como fuente de energía.

El glucagón, por otro lado, es otra hormona pancreática. Su función es aumentar los niveles
de azúcar en sangre liberando glucosa almacenada en el hígado cuando los niveles de azúcar
son bajos.

En el contexto de la dieta Hara Hachi Bu, al comer moderadamente y no excederse en las

porciones, se puede mantener un equilibrio en los niveles de azúcar en sangre, lo que puede
ayudar a evitar picos y caídas drásticas en los niveles de insulina y glucagón. Esto puede
contribuir a un mejor control del apetito y la energía a lo largo del día.

DIETA DASH:

¿QUÉ ES LA DIETA DASH?

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es un plan de alimentación

diseñado para ayudar a prevenir y controlar la hipertensión (presión arterial alta). Se enfoca
en el consumo de alimentos ricos en nutrientes y bajos en sodio, y promueve la ingesta de
frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa. Algunas
de las características clave de la dieta DASH incluyen:

Reducción del sodio: Limitar la cantidad de sal y alimentos procesados ricos en sodio.

Consumo de frutas y verduras: Incluir una variedad de frutas y verduras en cada comida.

Grasas saludables: Optar por grasas saludables como aceite de oliva, nueces y aguacates en
lugar de grasas saturadas y trans.

Proteínas magras: Elegir fuentes de proteína magra, como pollo sin piel, pescado,
legumbres y productos lácteos bajos en grasa.
Granos enteros: Priorizar granos enteros en lugar de granos refinados.

La dieta DASH se ha asociado con la reducción de la presión arterial y la mejora de la salud

cardiovascular. Es importante consultar a un profesional de la salud antes de comenzar
cualquier plan de alimentación, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.

RELACIÓN DE LA DIETA DASH CON EL INTESTINO GRUESO

La relación entre la dieta DASH y el intestino grueso (colon) se basa en cómo esta dieta
promueve la salud gastrointestinal y puede influir en el bienestar de esta parte del sistema
digestivo. Aquí tienes una explicación más detallada:

1. Fibra dietética: La dieta DASH enfatiza el consumo de alimentos ricos en fibra, como
frutas, verduras, legumbres y granos enteros. La fibra es esencial para la salud del intestino
grueso. Ayuda a mantener las heces suaves, facilitando la eliminación de desechos y
previniendo el estreñimiento. Además, la fibra es fermentada por las bacterias beneficiosas en
el colon, lo que produce ácidos grasos de cadena corta que son beneficiosos para la salud
intestinal.

2. Microbiota intestinal: La microbiota intestinal, compuesta por billones de

microorganismos, desempeña un papel fundamental en la salud del intestino grueso. La dieta
DASH, al promover alimentos ricos en fibra y bajos en grasas saturadas, fomenta un
ambiente propicio para una microbiota intestinal equilibrada y diversa. Una Microbiota
saludable se asocia con una mejor función inmunológica y digestiva, así como con la
prevención de enfermedades del colon.

3. Reducción de inflamación: La dieta DASH tiende a ser antiinflamatoria debido a su

énfasis en alimentos naturales y bajos en sodio. La inflamación crónica en el intestino grueso
se asocia con un mayor riesgo de enfermedades del colon, como el cáncer colorrectal. Al
reducir la inflamación sistémica, la dieta DASH puede contribuir a un ambiente más
saludable en el colon.

4. Prevención de enfermedades del colon: Al promover una presión arterial saludable y

reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la dieta DASH también puede tener un
efecto positivo en la prevención de enfermedades del colon, ya que existe una conexión entre
la salud cardiovascular y la salud del colon.

En resumen, la dieta DASH, al enfocarse en alimentos ricos en fibra, bajos en sodio y

saludables en general, puede influir positivamente en la salud del intestino grueso al
promover una microbiota saludable, reducir la inflamación y prevenir enfermedades del
colon. Mantener un intestino grueso saludable es esencial para el bienestar general y la
prevención de afecciones relacionadas con el colon.
RELACIÓN CON LA HORMONA INSULINA Y GLUCAGÓN

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) no está directamente diseñada

para regular las hormonas insulina y glucagón, que son cruciales en la regulación del azúcar
en sangre. Sin embargo, la dieta DASH puede influir en la función de estas hormonas de
manera indirecta debido a sus efectos en la salud general y el control del peso. Aquí está una
explicación más detallada:

1. Control del azúcar en sangre: La dieta DASH se centra en alimentos ricos en nutrientes,
como frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras. Estos alimentos tienen un índice
glucémico bajo, lo que significa que liberan azúcar en sangre de manera gradual y constante.
Al evitar alimentos procesados y ricos en azúcares simples, la dieta DASH puede ayudar a
mantener niveles de azúcar en sangre estables, lo que a su vez reduce la necesidad de grandes
fluctuaciones en la liberación de insulina y glucagón.

2. Peso saludable: La dieta DASH puede ayudar a mantener un peso saludable. El exceso de
grasa corporal, especialmente en el área abdominal, puede conducir a resistencia a la insulina,
un trastorno en el que las células no responden adecuadamente a la insulina. Al mantener un
peso saludable, se puede mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a regular el equilibrio
entre insulina y glucagón en el cuerpo.

3. Influencia en la inflamación y la resistencia a la insulina: La dieta DASH, al ser rica en

antioxidantes y compuestos anti inflamatorios presentes en frutas, verduras y grasas
saludables, puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. La inflamación crónica puede
contribuir a la resistencia a la insulina. Al reducir la inflamación, la dieta DASH puede
ayudar a mejorar la respuesta del cuerpo a la insulina.

4. Control de la hipertensión: La dieta DASH se ha diseñado originalmente para controlar

la presión arterial. La hipertensión puede aumentar el riesgo de resistencia a la insulina y
problemas relacionados con la glucosa. Al controlar la presión arterial, la dieta DASH puede
indirectamente contribuir a un mejor equilibrio entre la insulina y el glucagón.

En resumen, aunque la dieta DASH no está específicamente diseñada para regular las
hormonas insulina y glucagón, puede influir en su función de manera indirecta al promover
niveles de azúcar en sangre estable, un peso saludable, reducción de la inflamación y control
de la presión arterial. Estos factores pueden ayudar en la gestión de la regulación hormonal
relacionada con el metabolismo de la glucosa. Sin embargo, es importante recordar que si
tienes preocupaciones específicas sobre tus niveles de insulina y glucagón, es crucial
consultar con un profesional de la salud o un dietista registrado.
CONCLUSIÓN.

La dieta Hachi Bu se centra en comer hasta estar 80% lleno, evitando el exceso de comida y
promoviendo una alimentación consciente. Por otro lado, la dieta DASH es un plan de
alimentación diseñado para reducir la presión arterial alta, siendo baja en sodio y rica en
nutrientes. Ambas dietas tienen como objetivo promover la salud y el bienestar a través de
una alimentación equilibrada y nutritiva.
Es importante tener en cuenta que siempre es recomendable consultar a un profesional de la
salud antes de comenzar cualquier plan de alimentación.

BIBLIOGRAFÍAS.

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Japanese 2020.

 Revista semana 2020