GUÍA

Posturas de
yoga para
aliviar dolores
de espalda
Cuello
1. Lubricar el cuello, y realizar
círculos superficiales en
ambas direcciones.

2. Llevar la cabeza de adelante

hacia atrás lentamente 5 veces.

3. Lleva tu oreja al hombro izquierdo

y después al derecho 5 veces.

4. Mira encima de tu hombro izquierdo

y después sobre el derecho 5 veces.

5. Girar la cabeza haciendo una U,

como un movimiento pendular,
10 veces.

2
Hombros
1. Vaca – gato 1 min.

2. Parsva balasana (postura de aguja)

Inhalar
5 respiraciones por lado.

Exhalar

3. Balasana (postura de niño)

5 respiraciones.

4. Uttana shishosana
(postura de cachorro) 5 respiraciones.

Espalda
Inhalar
1. Bharmanasana (postura de mesa)
10 repeticiones por cada lado. Exhalar

2. Adho mukha svanasana

(postura de perro hacia abajo)
5 respiraciones.

3
 3. Utthita trikonasana
(postura de triángulo)
5 respiraciones.

4. Niravalasana (postura de esfinge)

5 respiraciones.

5. Bhujangasana y salabhasana (postura de cobra-langosta)

5 respiraciones.

6. Setu bandhasana (postura de puente) 5 respiraciones.

7. Balasana (postura de niño) 1-5 minutos.

4
Caderas
1. Ardha matsyendrasana (postura medio pez)
5 respiraciones por cada lado.

2. Malasana (postura de ranita)

10 respiraciones.

3. Baddha konasana (postura de mariposa)

10 respiraciones.

4. Supta baddha konasana (postura mariposa acostada)

10 respiraciones. Savasana 5 minutos.

5
ESPECIALISTA

Tania Olaya
Profesora de yoga certificada por Bhakti Yoga School y Yoga Alliance International.
Enfocada en yogaterapia para el equilibrio físico, emocional y espiritual.
Fundadora y directora de Prema Yoga Perú.