Cómo diseñar tu propia Sesión de Yoga

DETALLES DE LA PRÁCTICA

 Una práctica más fluida: 5-7 respiraciones en cada posición

 Una práctica más lenta: 10-12 respiraciones en cada posición
 Respiración y Relajación son partes INEVITABLES
 Para una práctica de aprox. 30 min elige de 2-4 Asanas o posiciones de cada apartado.
 Para una práctica de aprox. 60 min elige de 5-7 Asanas o posiciones por apartado.
 En todas las posiciones haz ambos lados el mismo número de respiraciones, aunque te resulte un lado más difícil que el otro:
siempre buscando la armonía y equilibrio.
 Modifica la postura si lo necesitas o buscas una práctica más suave.
 Cuando hagas una flexión de espalda compensa la postura yendo a una flexión hacia adelante
 Después de cualquier inversión ve a la posición del niño por unas cuantas respiraciones
 Crea tu espacio
 Añade música: puedes crear una lista de música igual al tiempo que quieres practicar y te servirá como medida de tiempo.

Respira

Elige una posición cómoda que te permita estar con la espalda recta, sentado la postura del loto, media loto o sentado en la postura del
diamante.
 10 respiraciones a la zona del abdomen: puedes colocar tus manos para sentir el aire y conectar con tu respiración. Este ejercicio
se puede realizar en Supta badha Konasana.
 10 respiraciones tapando un orificio nasal, inahala y exhala por el opuesto. Repite el segundo lado.
 10 respiraciones alternando orificios nasales, inhala por el derecho exhala por el izquierdo. Repite cambiando: inhalal por el
izquierdo, exhala por el derecho.
 Inhala en 3, retén 3, exhala en 3 * 10 repeticiones.

1. Se amable: Despertando tu cuerpo

Nota: Si eliges los saludos al sol puedes pasar directamente al punto 2 para una práctica más corta.

 2 Saludos al sol A + 2 Saludos al sol B (Estilo Ashtanga)

 3 Saludos al Sol tradicional (estilo Hatha)
 Sentado estiramiento lateral y flexión hacia adelante
 Posición del niño extendido + cachorro
 Postura del Gato
 Estiramiento cuello y muñecas
 Torsión espinal recostada
 Postura del travesaño
 De pie estira individualmente: tobillos, rodillas, cuadriceps, caderas, hombros, muñecas y cuello.

2. Muévete De pie (siéntete libre de incluir saludos al sol entre las posturas)

 Luna creciente con o sin rodilla en el suelo / o ambas.

 Silla
 Pinza de Pie
 Guerrero I y/o II
 Postura del triángulo y/o triángulo invertido
 Postura del ángulo lateral y/o Ángulo lateral del pie invertido
 Pirámide con manos en la espalda o en el suelo
 Pinza de Pie separada A, B con manos en las caderas, C entrelza manos por detras, D agarra el dedo gordo.

3. Equilibrio

 Guerrero III
 Postura del Águila
 Postura del Canguro extendida A, y/o B trae la pierna hacia el lado mientras miras hacia el lado opuesto, C pecho a rodilla y D
manos en las caderas pierna estirada.
 Postura del Árbol
 Media luna y/o Media Luna invertida
 Postura de la danza – La Bailarina

4. Inversiones & Flexiones de Espalda

 Esfinge y/o Cobra

 Postura del Cuervo o de la Grulla
 Postura del Arco y/o medio arco
 Postura del Arado
 Postura de la Vela – Puedes estar hasta 20 respiraciones
 Postura del Puente (Repetir postura 3 veces, 5 respiraciones en la pose 1 de descanso)
 Postura de la Rueda (Repetir postura 3 veces, 5 respiraciones en la pose 1 de descanso)
 Postura del camello
 Parada de cabeza / Sirsasana / Headstand – Hasta 25 respiraciones
 Postura del saltamontes

5. Sentado

Si lo deseas realiza Vinyasa entre posturas

 Pinza sentada
 Postura del Sauce
 Barca retener 5 respiraciones por 3 veces
 Flexión con piernas abiertas hacia adelante
 Mariposa
 Media torsión sentada
 Cara de Vaca
 Postura del Pez
 Estiramiento de la pierna lateral
Relajación & Meditación

Elige una postura para terminar o ve directamente a Savasana

 Niño
 Postura del conejo
 Liberación del viento / abraza rodillas
 Postura perfecta permanece en quietud alrededor de 25 respiraciones
Savasana o Postura del descanso al menos 2 minutos. Recomiendo entre 5-10 min.
Lo mejor para el final =)

Termina siempre con Savasana, túmbate y mantén los ojos cerrados. Respiración relajada y natural, si un pensamiento te aborda, no luches
contra él, obsérvalo y déjalo marchar sin prestar atención.

Puedes terminar diciendo alguna palabra positiva o de gratitud.