Plan alimentario bajo en energía de tres tiempos de comida

Desayuno día 1. Molletes redondos

(Individual)
1 pza de Thins (ya está abierta en dos tapas)
1 cucharada sopera de frijol refrito (bayo, negro o peruano) para cada tapa
1 rebanada de queso tipo manchego dividida a la mitad o 2 rebanadas cuadradas de queso tipo
manchego
2 cucharadas soperas de pico de gallo para cada tapa de mollete

Procedimiento

Los Thins ya vienen partidos en mitad, agregar el frijol refrito, el queso tipo manchego y
colocar a fuego bajo en un comal para que se derrita el queso.
Una vez listos, agregar el pico de gallo en la cantidad sugerida.
Después de este desayuno, comer una taza con fruta picada (la que prefieras, excepto
plátano).

Sugerencia

LN. Ma. José Ricalde Parada

Cédula Profesional 4894286
Universidad Autónoma de Yucatán
 Plan alimentario bajo en energía de tres tiempos de comida

Comida día 1. Pechuga de pollo con achiote, ensalada sencilla y papa a la francesa
(Individual)
1 filete de pechuga de pollo de 110 gramos
1 cucharada cafetera de aceite vegetal
Pasta de achiote, naranja agria, vinagre de “La Anita”, comino, orégano, ajo machacado, sal
y pimienta todo en cantidad suficiente para marinar el filete mínimo 3 horas antes de asarlo
1 taza de lechuga orejona mezclada con ½ pza de pepino verde con cáscara y sin semillas en
rodajas
1 taza de papas a la francesa (puedes comprar un paquete pequeño de un restaurante o
freírlas)

Procedimiento

Combina r el achiote, jugo de naranja, vinagre, ajo, sal, pimienta, orégano y comino y
sumergir el filete de pechuga en la mezcla. Dejar marinar 3 horas en el refrigerador. En una
sartén agregar el aceite y dorar el filete hasta que esté bien cocido. Acompañar con la
ensalada simple y las papas a la francesa.

Sugerencia

LN. Ma. José Ricalde Parada

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Desayuno día 2. Yogurt natural con miel y granola

(Individual)
1 taza de yogurt natural
1 pera cortada en cubos medianos
1 cucharada sopera de miel
2 cucharadas soperas de granola

Procedimiento

Colocar en un plato hondo el yogurt, por encima la pera, la miel y por arriba de todo la
granola.

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Comida día 2. Tacos de calabacita guisada

(Individual)
1 ½ calabacita italiana cortada en cubos pequeños
2 tomates saladet cortados en cubos pequeños
1 diente de ajo cortado finamente
¼ de pza de cebolla cortada en cubos pequeños
½ taza de granos de elote congelado marca “La Huerta”
2 cucharadas soperas de aceite
½ taza de queso panela cortado en cubos pequeños
Sal al gusto
2 tortillas de harina

Procedimiento

Colocar en la sartén el aceite, añadir la cebolla y el ajo y sofreír juntos. Inmediatamente,

agregar los cubos de tomate y permitir que quede todo bien cocido. Sazonar con sal y agregar
la calabacita y granos de elote, mezclar de nuevo agregar el queso panela y dejar cocinar
tapado hasta que todo esté suave. Servir la mezcla de calabacitas con dos tortillas de
harina.

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Desayuno día 3. Thins rellenos de ensalada de pollo

(Individual)
1 pza de Thins tostada o dorada en comal (ya está abierta en dos tapas)
¾ de taza de pollo asado o rostizado desmenuzado
½ pza de aguacate machacada
Jugo de limón
Perejil picado en cantidad al gusto
Cebolla morada cortada en cubos pequeños en cantidad al gusto
½ taza de yogurt natural
Mostaza al gusto (muy poco)
Sal y pimienta

Procedimiento

Colocar los todos ingredientes en un traste para poder mezclarlos (excepto la pza de Thins)
integrarlos perfectamente y colocar en el refrigerador 15 minutos. Rellenar la pza de Thins
con todo la mezcla.

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Comida día 3. Ensalada verde con pechuga de pollo

(Individual)
Un filete de pechuga de pollo cruda de 100 gramos agregar sal y pimienta
1 cucharada cafetera de aceite
2 rebanadas de tocino frito y cortado en trozos pequeños
1 cucharada sopera de queso parmesano rallado
4 hojas de lechuga orejona troceada
2 cucharadas de aderezo que sea de tu preferencia (por favor colócalo)

Procedimiento

Sazonar el filete de pechuga con sal y pimienta e inmediatamente cocinarlo con la cantidad de
aceite sugerida hasta que bien esté bien dorado.
Para servir, colocar en un plato hondo grande las hojas de lechuga orejona, los filetes de
pechuga dorados y cortados en rebanadas pequeñas. Colocar encima, el tocino frito, queso
parmesano y aderezo.

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Desayuno día 4. Yogurt de fruta con crema de almendra y miel

(Individual)
1 taza de yogurt natural
6 fresas congeladas
1 cucharada sopera de miel
1 cucharada sopera de crema de almendra

Procedimiento

Colocar en la licuadora el yogurt, fresas y crema de almendra. Licuar perfectamente hasta que
quede bien mezclado todo. Servir en un plato hondo y colocar por encima la miel.

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Comida día 4. Coliflor salteada con res

(Individual)
1 ½ filetes de res llamado “cara”, lo consigues en Walmart
2 cucharadas soperas de aceite de ajonjolí
1 taza de coliflor cruda, rebanada en láminas delgadas
2 cucharadas soperas de salsa de soya
1 cucharada cafetera de miel
1 diente de ajo machacado perfectamente

Procedimiento

Primero mezclar el ajo con la salsa de soya y miel. Posteriormente, cortar la carne en trozos
pequeños y colocar dentro de la mezcla y marinar por una hora. En una sartén agregar el
aceite de ajonjolí y a temperatura alta agregar la carne con la marinada hasta que quede bien
frita. Separar. En le misma sartén caliente colocar la coliflor y saltear hasta que quede
ligeramente dorada, agregarle la carne ya frita y mezclar. Servir inmediatamente.

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Desayuno día 5. Thins rellenos de ensalada de pollo

(Individual)
1 pza de Thins tostada o dorada en comal (ya está abierta en dos tapas)
¾ de taza de pollo asado o rostizado desmenuzado
½ pza de aguacate machacada
Jugo de limón
Perejil picado en cantidad al gusto
Cebolla morada cortada en cubos pequeños en cantidad al gusto
½ taza de yogurt natural
Mostaza al gusto (muy poco)
Sal y pimienta

Procedimiento

Colocar los todos ingredientes en un traste para poder mezclarlos (excepto la pza de Thins)
integrarlos perfectamente y colocar en el refrigerador 15 minutos. Rellenar la pza de Thins
con todo la mezcla.

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Comida día 5. Fajitas de pollo

(Individual)
1 taza de muslo de pollo cortado en cubos medianos
Jugo de ½ limón, una cucharada sopera de aceite, paprika, comino, ajo machacado, sal y pimienta
para marinar el muslo de pollo cortado en cubos medianos
1 cucharada cafetera de aceite
½ pimiento verde cortado en cubos medianos, ½ pimiento rojo cortado en cubos medianos, ½ cebolla
cortada en cubos medianos y ½ taza de champiñones naturales fileteados
2 tortillas de harina

Procedimiento

Colocar la carne de muslo en el marinado por al menos 3 horas. Posteriormente, agregar la

cucharada sopera en una sartén y agregar la cebolla y pimientos, sofreír bien y separar.
Después en la misma sartén, agregar la carne marinada y a fuego medio alto freírla por al menos
10 minutos, agregar los champiñones por otros 10 minutos y regresar a la sartén los pimientos y
cebolla, de nuevo mezclar todo por 10 minutos más y servir inmediatamente con 2 tortillas de
harina.

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Desayuno 6. Molletes redondos

(Individual)
1 pza de Thins (ya está abierta en dos tapas)
1 cucharada sopera de frijol refrito (bayo, negro o peruano) para cada tapa
1 rebanada de queso tipo manchego dividida a la mitad o 2 rebanadas cuadradas de queso tipo
manchego
2 cucharadas soperas de pico de gallo para cada tapa de mollete

Procedimiento

Los Thins ya vienen partidos en mitad, agregar el frijol refrito, el queso tipo manchego y
colocar a fuego bajo en un comal para que se derrita el queso.
Una vez listos, agregar el pico de gallo en la cantidad sugerida.
Después de este desayuno, comer una taza con fruta picada (la que prefieras, excepto
plátano).

Sugerencia

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 Plan alimentario bajo en energía de tres tiempos de comida

Comida día 6. Tacos de calabacita guisada

(Individual)
1 ½ calabacita italiana cortada en cubos pequeños
2 tomates saladet cortados en cubos pequeños
1 diente de ajo cortado finamente
¼ de pza de cebolla cortada en cubos pequeños
½ taza de granos de elote congelado marca “La Huerta”
2 cucharadas soperas de aceite
½ taza de queso panela cortado en cubos pequeños
Sal al gusto
2 tortillas de harina

Procedimiento

Colocar en la sartén el aceite, añadir la cebolla y el ajo y sofreír juntos. Inmediatamente,

agregar los cubos de tomate y permitir que quede todo bien cocido. Sazonar con sal y agregar
la calabacita y granos de elote, mezclar de nuevo agregar el queso panela y dejar cocinar
tapado hasta que todo esté suave. Servir la mezcla de calabacitas con dos tortillas de
harina.

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Cena día 1 y 6. Yogurt con miel y cúrcuma

(Individual)
1 taza de yogurt natural sin azúcar
2 cucharadas cafeteras de miel
Un poco de cúrcuma y canela en polvo para mezclar con el yogurt
Procedimiento
Únicamente mezclar los ingredientes y consumir inmediatamente.
Cena día 2 y 4. Pan tostado con queso crema
(Individual)
2 rebanadas de pan tostado integral
1 cucharada sopera de queso crema para cada pan
Procedimiento
Únicamente colocar el queso crema sobre cada pan y consumir.
Cena día 3. Licuado de fruta, bebida vegetal y crema de almendra
(Cantidades para las dos)
2 pzas de plátano
2 ½ tazas de bebida vegetal de almendra, nuez o soya
2 cucharadas de crema de almendras
Canela y cúrcuma en polvo al gusto
Cena día 5. Licuado de fruta, bebida vegetal y crema de almendra
(Cantidades para las dos)
2 peras cortadas en trozos grandes
8 fresas congeladas
2 ½ tazas de bebida vegetal de almendra, nuez o soya
2 cucharadas de crema de almendras

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