Instituto de ciencias y estudios superiores de Tabasco

Luis Arturo Suárez Álvarez

Nutrición

Lic. Lilian Guadalupe Ochoa Trejo

Proteínas y lípidos

1• A

Licenciatura en enfermería
Las grasas o lípidos son básicos en la alimentación.

Las grasas o lípidos son macronutrientes importantes para el crecimiento y desarrollo de todos

Los organismos. Las grasas son la energía de reserva para nuestro organismo por excelencia.

Los lípidos son básicos en la alimentación, pero si consumimos exceso de alimentos ricos en

Grasa el cuerpo almacena las que no necesita en el tejido adiposo.

El principal papel de las grasas es la función energética pero también tienen otras funciones
como:

- Impedir pérdidas excesivas de calor, por lo que mantienen la temperatura corporal.

- Están formando parte de la estructura de las membranas celulares.
- Son como relleno de órganos vitales como el corazón y los riñones protegiéndolos de
golpes y traumas.
- Intervienen en el transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E, K).
- Son imprescindibles para la formación de determinadas hormonas.

La característica común a todos los lípidos es que son insolubles en agua, pero solubles

En disolventes orgánicos como éter y cloroformo.

Hay que ser prudentes con el consumo de grasas saturadas porque aumentan los

Niveles de colesterol en sangre. El nivel de colesterol y de triglicéridos en la sangre, es un

Factor muy importante en el desarrollo de enfermedades. Como medida de prevención en el

Desarrollo de enfermedades cardiovasculares se recomienda no superar el 30% de las calorías

Totales ingeridas.

Su aporte energético es de 9 kilocalorías por gramo.

Tienen una composición química variable y desde el punto de vista alimentario nos fijaremos
en los triglicéridos (grasas o aceites); los fosfolípidos que incluyen fósforo en sus

moléculas (importantes en la constitución de la membrana celular y en neuronas que poseen

vaina de mielina, actuando también como detergentes biológicos); y los esteroles que

son moléculas con una estructura más compleja. Uno de los más importantes es el colesterol

(interviene en la formación de membranas biológicas, precursor de componentes biológicos

como ácidos biliares, formación de hormonas y vitamina D3

). Como se ve, el colesterol es una

molécula clave en nuestro organismo, pero en exceso es peligroso pudiendo taponar arterias

y ocasionar problemas cardiovasculares entre otros.

Clasificación de los ácidos grasos según su estructura bioquímica.

La grasa saturada puede ser:

- De origen animal principalmente, abundante en la carne, los huevos y lácteos.

- De origen vegetal en el aceite de coco y de palma.
- La grasa monoinsaturada de origen vegetal abundante en aceite de oliva y aguacate.

La grasa poliinsaturada:

- De origen vegetal principalmente, abundante en los aceites de semillas (maíz, girasol,

cacahuete…), los frutos secos.
- De origen animal en los pescados azules.

Los ácidos grasos saturados están presentes en la bollería, mantequillas, carnes procesadas, los
embutidos y lácteos enteros. Los ácidos grasos saturados son más difíciles de utilizar

- Nutrientes con valor energético más alto.

- Útiles como combustible, protegen del frío.

- Dan sabor a nuestras comidas.

- Contienen algunas vitaminas (D, E, A).

- Son necesarias, si se consumen en exceso se acumulan y aparece

obesidad y arterioesclerosis.

- Excepto pescado, las grasas de origen animal son menos saludables

(favorecen la arterioesclerosis).
- Los aceites vegetales son más beneficiosos.

LAS PROTEINAS:

- Son nutrientes con función plática o formadora.

- Las moléculas de las proteínas se componen de otras más pequeñas,

los aminoácidos.

- Hay 20 aminoácidos que se combinan para formar las proteínas.

- Dentro de una proteína sus aminoácidos pueden repetirse y su número

puede ser de hasta varios miles.

- Hay 9 aminoácidos “esenciales” (el organismo no es capaz de

sintetizarlos), deben ser ingeridos con los alimentos.

- La calidad de una proteína es más alta cuanto mayor número de

aminoácidos esenciales contiene. Por ello existen:

1. PROTEINAS DE VALOR BIOLOGICO ELEVADO: Carnes,

pescados, huevos, leche y productos lácteos.

2. PROTEINAS DE VALOR BIOLOGICO MEDIO: Legumbres

secas, frutos secos.

3. PROTEINAS DE VALOR BIOLOGICO BAJO: Cereales pan y

fruta.

- En periodos de crecimiento (infancia, adolescencia), de embarazo, de

lactancia y situaciones de enfermedad (convalecencia, debilidad,

infecciones, etc.) los requerimientos proteicos están aumentados.

- Las proteínas también pueden ser animales: pescado, carnes, huevos

y lácteos; y vegetales: legumbres, pan, pasta, arroz, frutos secos.

.- Son nutrientes con función plática o formadora.

- Las moléculas de las proteínas se componen de otras más pequeñas,

Los aminoácidos.

- Hay 20 aminoácidos que se combinan para formar las proteínas.

- Dentro de una proteína sus aminoácidos pueden repetirse y su número
Puede ser de hasta varios miles.

- Hay 9 aminoácidos “esenciales” (el organismo no es capaz de

Sintetizarlos), deben ser ingeridos con los alimentos.

- La calidad de una proteína es más alta cuanto mayor número de

Aminoácidos esenciales contiene.

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Si

bien el cuerpo necesita 20 aminoácidos diferentes para crecer y
funcionar correctamente, hay 9 aminoácidos esenciales que tu cuerpo
no puede producir sin alimentos.

Cada uno de los 9 aminoácidos esenciales tiene

funciones únicas. Algunos aminoácidos esenciales son
importantes para el desarrollo muscular, mientras que
otros ayudan a regular el estado de ánimo. Así que,
aunque no todos seamos fanáticos del fitness que
buscan ganar masa muscular con la ayuda de los
aminoácidos, todos podemos beneficiarnos de una dieta
saludable con los aminoácidos esenciales adecuados.
Aquí hay 9 aminoácidos esenciales, donde describiremos
los roles que desempeñan y en qué alimentos
encontrarlos. Prepárate para una leer una terminología
científica seria:

1. FENILALANINA

Sin la cantidad suficiente de fenilalanina, tu cuerpo

podría experimentar disfunción cognitiva, depresión y
pérdida del apetito.
 La fenilalanina ayuda a crear otros aminoácidos
como la tirosina. La tirosina se usa para ayudar a
 producir neurotransmisores como la dopamina (la
hormona de la felicidad).

 La fenilalanina también ayuda a formar otras

sustancias químicas importantes del cerebro que
regulan la adrenalina (la reacción de lucha o
huida).

 La fenilalanina es un precursor de las hormonas

tiroideas, que regulan el metabolismo.

Alimentos ricos en fenilalanina

 Fuentes de origen animal que incluyen la ternera,
el cordero, el cerdo, las aves, el queso, los huevos
y el yogur. Por cada 100 g de carne de ternera,
obtendrás aproximadamente un 154% de la
cantidad diaria recomendada.2

 Las fuentes de origen vegetal incluyen el tofu, las

semillas de calabaza, los cacahuetes, el germen
de trigo, la quinoa, el arroz silvestre, así como
otras semillas y nueces. De media, por cada 100
g de tofu ingerido, puedes esperar conseguir
alrededor del 95% de la cantidad diaria
recomendada de fenilalanina

2. TREONINA

La treonina juega un papel importante en el

mantenimiento de una piel y unos dientes sanos. Dado
que la treonina se encuentra principalmente en el
sistema nervioso central, los estudios han demostrado
que puede ser útil para tratar diferentes tipos de
depresión.
Así es como interactúa en el cuerpo:

 Una vez en el cuerpo, la treonina se transforma

en una sustancia química llamada glicina. La
 glicina ayuda a producir elastina, colágeno y
tejido muscular.

 Cuando se combina con metionina (otro

aminoácido), la glicina ayuda a procesar los
ácidos grasos y a prevenir la insuficiencia
hepática.

Alimentos ricos en treonina

 Las fuentes de origen animal incluyen la carne de
ternera, el cordero, el cerdo, el colágeno, la
gelatina y el queso. Por cada 100 g de carne
magra de ternera o cordero hay
aproximadamente un 165% de la cantidad diaria
recomendada.

 Las fuentes de origen vegetal incluyen el tofu, las

semillas de girasol, las semillas de lino, el
germen de trigo, los anacardos, las almendras,
las lentejas y los pistachos. La fuente vegetal
más rica de treonina son los derivados de la soja,
por cada 100 g de soja tostada conseguirás
alrededor del 165% de la cantidad diaria
recomendada de treonina.

3. TRIPTÓFANO

Consumir suficientes alimentos ricos en triptófano te

podría ayudar potencialmente a regular los antojos.
Su función en el cuerpo incluye:

 El triptófano es fundamental para la producción

de serotonina. La serotonina ayuda a regular el
apetito, el sueño, el estado de ánimo y el dolor, y
también actúa como un sedante natural.
  También se sabe que es un precursor de la
melatonina, una hormona que ayuda a regular el
sueño. Como muchos de nosotros sabemos,
dormir suficiente es esencial para nuestro
cuerpo, ya que refuerza nuestra respuesta
inmune y el funcionamiento del sistema nervioso.

Alimentos ricos en triptófano

 Las fuentes de origen animal incluyen el
chocolate negro, la leche, el queso, el pavo, las
carnes rojas, el yogur, los huevos y el pescado.

 Las fuentes de origen vegetal incluyen los

garbanzos, las pepitas, la espirulina y los
cacahuetes. Sin embargo, las semillas y los
frutos secos (específicamente las semillas de
calabaza y calabacín) también tienen una gran
cantidad de triptófano. Por cada 100 g de
semillas, obtendrás aproximadamente un 206%
de la cantidad diaria recomendada de triptófano.
Por cada 100 g de queso (mozzarella baja en
grasa) deberías estar alrededor del 204% de tu
cantidad diaria recomendada

4. METIONINA

La metionina ayuda al cuerpo con el metabolismo y la

desintoxicación. Su papel en el cuerpo incluye:

 El azufre que se encuentra en la metionina actúa

como un antioxidante protegiendo las células del
daño causado por los radicales libres. También
ayuda a eliminar otros metales pesados como el
plomo y el mercurio del cuerpo. Sin suficiente
azufre en el cuerpo, las personas pueden ser más
 susceptibles a padecer artritis, a tener tejidos
dañados y tener más problemas para curarse.

 La metionina también ayuda a descomponer la

grasa y prevenir los depósitos de grasa en el
hígado. Sin embargo, un exceso de este
aminoácido puede provocar aterosclerosis o
depósitos de grasa en las arterias.

Alimentos ricos en metionina

 Las fuentes de origen animal incluyen el atún, el
salmón, las gambas, la carne de ternera y el
cordero. Por cada 100 g de atún obtendrás el
122% de tu cantidad diaria recomendada de
metionina.

 Las fuentes de origen vegetal incluyen las

nueces de Brasil, la soja, el tofu, las alubias, las
lentejas, el germen de trigo y la espirulina.
Aproximadamente 100 g de nueces de Brasil te
proporcionarían el 154% de tu cantidad diaria
recomendada.
5. LISINA

La lisina es responsable del crecimiento y la reparación

de los músculos. Así es cómo funciona en el cuerpo:

 Al producir una gran cantidad de hormonas,

enzimas y anticuerpos, la lisina ayuda a
fortalecer tu sistema inmunológico.

 También tiene un papel crucial en la producción

de colágeno. El colágeno es la proteína más
abundante en el cuerpo que da estructura a los
 ligamentos, los tendones, la piel, el cabello, los
cartílagos y los órganos.

 La lisina también se usa para ayudar al cuerpo a

absorber el calcio, el hierro y el zinc. Estos son
minerales son vitales para nuestro sistema
inmunológico.

Alimentos ricos en lisina

 La carne roja proporciona la mayor cantidad de
lisina. Por cada 100 g de carne de ternera,
puedes obtener un 157% de tu cantidad diaria
recomendada de lisina.

 Las fuentes de origen vegetal incluyen las

alubias, los aguacates, los albaricoques secos y
los mangos, las remolachas, los puerros, las
patatas y los pimientos.

6. HISTIDINA

La histidina ayuda a facilitar el crecimiento, la formación

de células sanguíneas y la reparación de tejidos. Así es
cómo funciona en el cuerpo:

 Básicamente, el cuerpo metaboliza la histidina en

histamina. La histamina es un neurotransmisor
vital para la respuesta inmunológica, la digestión,
la función sexual y los ciclos de sueño-vigilia.

 También mantiene la vaina de mielina.

Alimentos ricos en histidina

 Dentro de las grandes fuentes de histidina se
incluyen las manzanas, las granadas, la alfalfa, la
remolacha, las zanahorias, el apio, el pepino, el
 ajo, el rábano y las espinacas. Por cada 100 g de
plátanos secos, obtendrá alrededor del 48% de la
cantidad diaria recomendada de histidina.

Dato curioso: Los siguientes tres aminoácidos

esenciales se conocen como aminoácidos de cadena
ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés). Constituyen
una gran parte de la reserva total de aminoácidos del
cuerpo (alrededor del 35 al 40%). Los BCAA no solo
pueden ayudar a desarrollar proteínas musculares y
producir energía, sino que también ayudan a reducir la
fatiga.

7. VALINA

La valina, uno de los tres BCAA, se usa a menudo en

forma de suplemento con otros BCAA para desarrollar la
masa muscular en los atletas. Su papel en el cuerpo:

 Estimula el crecimiento y la regeneración

muscular y participa en la producción de energía.

 Los estudios han concluido que la valina también

puede ayudar a estimular la actividad, al tiempo
que mantiene la resistencia física y mental. Eso
es porque ayuda a mantener el sistema nervioso
central manteniéndolo en calma.

Alimentos ricos en valina

 La valina se encuentra en las carnes rojas, los
productos lácteos, los productos de soja, las
setas y los cacahuetes. Por cada 100 g de yogur
bajo en grasa (según la marca) obtendrás
aproximadamente un 26% de la cantidad diaria
recomendada. Incluso una taza de leche te
proporcionaría aproximadamente el 60% de la
cantidad diaria recomendada de valina.
8. LEUCINA

La leucina es fundamental para la síntesis de proteínas y

la reparación muscular. Se ha debatido sobre si es el
aminoácido más importante para desarrollar masa
muscular porque ayuda a activar una vía de señalización
que es responsable de estimular la síntesis de proteínas.
Así es cómo funciona en el cuerpo:

 Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre,

estimula la cicatrización de heridas y las
hormonas de crecimiento.

 La leucina también ayuda a regenerar los

músculos después de un traumatismo o altos
niveles de estrés.

Alimentos ricos en leucina

 Puede encontrar leucina en fuentes de origen
animal como el queso, la ternera, el cordero, las
aves, la gelatina y el colágeno. Puedes obtener
aproximadamente el 75% de la cantidad diaria
recomendada de leucina por cada 100 g de pollo
que comas.

 Las fuentes de origen vegetal incluyen la quinoa,

las semillas de girasol, los pistachos, los
cacahuetes, maíz, el germen de trigo y el arroz
integral. La espirulina es una fantástica fuente de
leucina, que aporta alrededor del 181% de la
cantidad diaria recomendada por 100 g.

9. ISOLEUCINA
También se ha descubierto que la isoleucina ayuda a la
formación de coágulos de sangre.
Así es cómo funciona en el cuerpo:

 La isoleucina está muy concentrada en el tejido

muscular y juega un papel vital en el
metabolismo muscular, la función inmunológica,
la producción de hemoglobina y la regulación de
la energía.

Alimentos ricos en isoleucina

 Las fuentes de origen animal incluyen carne de
ternera, el atún, el bacalao, el abadejo y el yogur.

 Las fuentes de origen vegetal incluyen la avena,

las lentejas, la espirulina, las semillas de girasol
y sésamo y las algas. Por cada 100 g de trigo,
obtienes aproximadamente un 16% de la cantidad
diaria recomendada de isoleucina.

RECOMENDACIONES DIARIAS DE AMINOÁCIDOS

Estimar las necesidades diarias de aminoácidos es un

desafío, sin embargo, la Organización Mundial de la
Salud ha creado una lista sobre la cantidad diaria
recomendada de estos aminoácidos esenciales.
Llevando una dieta saludable rica en verduras, frutas y proteínas, deberías poder alcanzar la
cantidad diaria recomendada de aminoácidos esenciales.

1. PROTEINAS DE VALOR BIOLOGICO ELEVADO: Carnes,

Pescados, huevos, leche y productos lácteos.

2. PROTEINAS DE VALOR BIOLOGICO MEDIO: Legumbres

Secas, frutos secos.

3. PROTEINAS DE VALOR BIOLOGICO BAJO: Cereales pan y fruta.

- En periodos de crecimiento (infancia, adolescencia), de embarazo, de

Lactancia y situaciones de enfermedad (convalecencia, debilidad,

Infecciones, etc.) los requerimientos proteicos están aumentados.

- Las proteínas también pueden ser animales: pescado, carnes, huevos

Y lácteos; y vegetales: legumbres, pan, pasta, arroz, frutos secos.