Semana 1

5 días - 14 horas de ayuno

Desayunos
4 onzas de proteína
Ejemplo: pollo, pavo, pescado, 2 o 3 huevos
2 a 3 porciones de grasa
Ejemplo: 1/2 aguacate, 1 cda. de aceita de oliva o
de mantequilla de maní

S& L
odo
Almuerzos

t o
é n
3 fuentes de grasa

M a
Ejemplo: 1 cda. de mantequilla de maní o almendra,

z
1 cda. de aceite de oliva, 1/2 taza de olivas, 1/2

o
aguacate, tocino

L
2-3 tazas de vegetales crucíferos

e
Ejemplo: brócoli, coliflor, repollo, coles, lechuga

si
4-6 onzas de proteína

Su Cenas
2-3 tazas de ensalada o vegetales
4-6 onzas de proteína
1/2 taza de carbohidrato
Ejemplo: arroz, quinoa, avena

No grasa en la cena*

8 PM
Leche chocolatada
Leche de coco o almendra sin azúcar
1-2 cdas. de cocoa sin azúcar
2 cdas. de crema de coco de lata sin azúcar

Recordatorios
No comas nada a partir de las 8:00 p.m.
Comienza a comer a las 10:00 p.m.
No olvides hacer ejercicio para tener mejores
resultados
 Semana 2
5 días - 16 horas de ayuno

Desayunos
4 onzas de proteína
Ejemplo: pollo, pavo, pescado, 2 o 3 huevos
2 porciones de grasa
Ejemplo: 1/2 aguacate, 1 cda. de aceita de oliva o
de mantequilla de maní

S& L
odo
Almuerzos

t o
é n
3 fuentes de grasa

M a
Ejemplo: 1 cda. de mantequilla de maní o almendra,

z
1 cda. de aceite de oliva, 1/2 taza de olivas, 1/2

o
aguacate, tocino

L
2-3 tazas de vegetales crucíferos

e
Ejemplo: brócoli, coliflor, repollo, coles, lechuga

si
4-6 onzas de proteína

Su Cenas
2-3 tazas de ensalada o vegetales
6-8 onzas de proteína
1 taza de carbohidrato
Ejemplo: arroz, quinoa, avena

No grasa en la cena*

8 PM
Leche chocolatada
Leche de coco o almendra sin azúcar
1-2 cdas. de cocoa sin azúcar
2 cdas. de crema de coco de lata sin azúcar

Recordatorios
No comas nada a partir de las 8:00 p.m.
Comienza a comer a las 12:00 p.m.
No olvides hacer ejercicio para tener mejores
resultados
 Semana 3
5 días - 18 horas de ayuno

Almuerzos

L
5-6 onzas de proteína

&
De preferencia pollo

S
1-2 porciones de grasa
Ejemplo: 1/2 aguacate, 1 cda. de aceita de oliva o

o
de mantequilla de maní

ét od n o
MCenas

Loz a
8 onzas de proteína

ie
Ejemplo: pollo, pavo, marisco

s
3 tiras de tocino

u
2 o 3 huevos

S
Queso feta o de cabra
Ensalada
1 onza de semillas
3 cdas. de aderezo
No aceite de soja

8 PM
6-8 onzas de yogurt griego o búlgaro sin azúcar + 1
cda. de proteína en polvo
O bien, puedes escoger la leche chocolatada de la
semana 1 y 2

Recordatorio
No comas nada a partir de las 8:00 p.m.
Comienza a comer a las 2:00 p.m.
No olvides hacer ejercicio para tener mejores
resultados
 Semana 4
DÍA OMAD
una comida al día
Ayuno día alterno
Ayunamos un día sí, un día no

Indicaciones
Para de comer a las 6-7 p.m.
Comienza a comer hasta el día siguiente en la cena
Los días en que no ayunes come lo que quieras,
preferiblemente que sea de la guía de alimentos
permitidos, pero no te limites en cantidad

L
De ser posible, hacer ejercicio lo más cerca de la cena

o S&
ét od
Rompe ayuno

n o
a
1 taza de caldo de pollo

M z
Sin el pollo, solo el caldo

o
15 minutos después

L
Un batido de proteína
Solo la proteína con leche de almendra o coco

Su sie 30 minutos después

Escoge 1 proteína y 1 grasa
Proteína:
8 onzas de pollo, pavo o res; 7 onzas de salmón,
cod o halibut; 7 onzas de camarón; 10 onzas de
yogurt + 1 porción de proteína en polvo
Grasas
2 onzas de nueces o semillas; 1 aguacate; 5
tiras de tocino; 3 cda. de aceite de oliva; 3
cdas. de mantequilla o ghee

Para consentirte: ¡postre!

Leche chocolatada o yogurt con proteína

Recordatorio
No olvides hacer ejercicio para tener mejores
resultados