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EDUCACIÓN NUTRICIONAL
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CONTENIDO
1. Alimentación y nutrición. Conceptos 04
2. Composición de los alimentos 06
2.1. Carbohidratos 08
2.1.1. Digestión, absorción y metabolismo de los carbohidratos 10
2.1.2. Necesidades de hidratos de carbono 11
2.2. Las proteínas 12
2.2.1. Digestión, absorción y metabolismo de las proteínas 13
2.2.2. Fuentes y calidad de las proteínas 13
2.3. Grasas 15
2.3.1. Digestión, absorción y metabolismo de las grasas 18
2.4. Las vitaminas 19
2.4.1. Factores que afectan a la absorción de vitaminas 23
2.5. Agua 25
2.6. Los minerales 27
3. Clasificación de los alimentos 31
3.1. Alimentos de origen vegetal 31
3.1.1. Cereales y derivados 32
3.1.2. Verduras, hortalizas y frutas 33
3.1.3. Legumbres 34
3.1.4. Aceites y grasas culinarias 34
3.1.5. Azúcares y dulces 35

CONTENIDO
3.2. Alimentos de origen animal 36
3.2.1. Leches y derivados 36
3.2.2. Huevos 39
3.2.3. Carnes y derivados 40
3.2.4. Pescados y mariscos 41
3.3. Otros alimentos 43
4. Referencias bibliográficas 46
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Educación Nutricional
1 Alimentación y nutrición. Conceptos.
Generalmente se utilizan los conceptos de alimentación y nutrición indistintamente cuando en rea-

lidad son conceptos distintos.
La alimentación nos remite tanto a la satisfacción de una necesidad fisiológica idéntica en todos
los seres humanos como a la diversa selección de alimentos que contribuyen a satisfacer dicha
necesidad y que contribuye a modelar la identidad de cada pueblo o sociedad.
En la selección de alimentos influyen factores individuales como los genéticos, fisiológicos, educa-
tivos o económicos, como factores sociales y culturales que dependen de las técnicas de produc-
ción agrícolas, de las estructuras sociales,
de los preceptos religiosos, de las tradicio- “La alimentación que una persona ingiere de
nes… es decir, de la visión del mundo típi- forma regular se denomina dieta y hay de di-
ca de cada sociedad.
ferentes tipos: dieta de países desarrollados,
La alimentación que una persona ingiere dietas de países en vías de desarrollo, dieta
de forma regular se denomina dieta y hay mediterránea, dieta vegetariana,…”
de diferentes tipos: dieta de países desa-
rrollados, dietas de países en vías de desarrollo, dieta mediterránea, dieta vegetariana,… citándo-
se el poder adquisitivo, la industria alimentaria, la publicidad y los condicionamientos estéticos y
de salud como los principales factores que influyen en las dietas.
La nutrición es el conjunto de procesos involuntarios mediante los cuales el organismo, una vez
ingeridos los alimentos, absorbe y transforma sus nutrientes en sustancias químicas más senci-
Divulgación Dinámica Programa de Formación 4

llas que se utilizan para proporcionar materiales necesarios en la formación de las estructuras
corporales, regular el metabolismo y aportar la energía necesaria para el perfecto funcionamiento
del organismo. El número de nutrientes que necesita el ser humano es algo superior a cincuenta
(reunidos en cinco grandes grupos: proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales,
aparte están el agua y el oxígeno). Los alimentos y productos que los contienen se pueden contar
por miles y así, las necesidades nutricionales pueden ser satisfechas con diferentes alimenta-
ciones según la cultura, zona geográfica y situación socioeconómica de cada individuo. No hay
alimentos completos, que contengan todos los nutrientes que necesitamos y en las cantidades
adecuadas, con excepción de la leche materna para el niño lactante.
La alimentación, los alimentos, la dieta y la nutrición, tienen un importante papel en el manteni-

miento de la salud y en la prevención de muchas enfermedades. Aunque suele ser más obvio los
problemas ocasionados por deficiencias nutritivas, como las que ocurren en países emergentes,
las denominadas enfermedades de la abundancia o enfermedades crónico-degenerativas, con
gran prevalencia en los países desarrollados y entre las que destacan la obesidad, la diabetes, las
enfermedades cardiovasculares, la hipertensión arterial y algunos tipos de cáncer, se encuentran
relacionadas con la dieta en factores preventivos o de riesgo.
Alimentación: Proceso por el que se ingieren los alimentos. Se trata de un acto voluntario,
consciente y educable.
Nutrición: Proceso por el que el organismo incorpora, modifica y elimina sustancias que in-
gerimos del exterior. Se trata de un proceso involuntario e inconsciente.
Dietética es la ciencia que permite utilizar los alimentos de una forma adecuada y con fines pre-
ventivos y reparadores, según la situación particular de cada persona.
Sin embargo, como dietas que puedan ser adecuadas, equilibradas o saludables hay muchas (es
decir, existen múltiples combinaciones de alimentos que permiten cumplir tanto en cantidad como
en calidad con los con los requerimientos de energía), la elección de la más correcta según todos
los condicionantes del individuo se convierte en un arte.

2 Composición de los alimentos
Alimento: Producto o sustancia de cualquier naturaleza (de origen animal o vegetal, sólido o líqui-
do, natural o transformado,…) que una vez ingerido aporta materiales asimilables que cumplen
una función energética nutritiva en el organismo. Estos materiales asimilables son los nutrientes,
es decir, las sustancias necesarias para la salud que no pueden ser sintetizadas por el organismo
y que por tanto deben ser ingeridas a través de los alimentos y la dieta y cuya carencia o exceso
provocan patologías determinadas.
“No todos los alimentos que ingerimos El valor energético de los alimentos. El valor
se queman para producir energía, sino energético o valor calórico de un alimento es pro-
porcional a la cantidad de energía que puede pro-
que una parte de ellos se usa para re-
porcionar al quemarse en presencia de oxígeno.
construir las estructuras del organismo o
facilitar las reacciones químicas necesa- Se mide en calorías, que es la cantidad de ca-
rias para el mantenimiento de la vida.” lor necesario para aumentar en un grado la tem-
peratura de un gramo de agua. Como su valor
resulta muy pequeño, en dietética se toma como medida la kilocaloría (1 Kcal. = 1.000 calorías),
aunque a veces erróneamente, a las kilocalorías también se las llama Calorías (con mayúscula).
Así, cuando se dice que un alimento tiene 100 Calorías, en realidad debemos interpretar que dicho
alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso.
Cada grupo de nutrientes energéticos –glúcidos, lípidos o proteínas– tiene un valor calórico dife-
rente y más o menos uniforme en cada grupo. Para facilitar los cálculos del valor energético de los
alimentos se toman unos valores estándar para cada grupo: un gramo de glúcidos o de proteínas

libera al quemarse unas cuatro calorías, mientras que un gramo de grasa produce nueve. De ahí
que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energético mucho mayor que los formados
por glúcidos o proteínas. De hecho, toda la energía que acumulamos en el organismo como reser-
va a largo plazo se almacena en forma de grasas.
También hay que tener en cuenta que no todos los alimentos que ingerimos se queman para pro-
ducir energía, sino que una parte de ellos se usa para reconstruir las estructuras del organismo o
facilitar las reacciones químicas necesarias para el mantenimiento de la vida. Las vitaminas y los
minerales, así como los oligoelementos, el agua y la fibra se considera que no aportan calorías.
En las tablas de composición de los alimentos, además de los contenidos de macro y micronu-
trientes, podemos encontrar una referencia aproximada de la densidad o valor energético de cada
alimento (de manera genérica: Grasa: 9 kcal/g, Proteína: 4 kcal/g, Hidratos de carbono: 3,75-4
kcal/7g o Alcohol: 7 kcal/g.). De cualquier forma, en las características nutricionales y energéticas
de los alimentos hay que tener en cuenta que éstos suelen ser heterogéneos y que, entre otros
factores resulta determinante su procesamiento industrial o forma de prepararlo.
Los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas o lípidos) son los mayoritarios
en los alimentos. Los minerales y vitaminas suelen ser denominados como micronutrientes y se
encuentran en los alimentos en cantidades mucho más pequeñas.
NUTRIENTES
Orgánicos Inorgánicos
Macronutrientes Vitaminas Agua Minerales
Carbohidratos
Proteinas
Grasas

2.1 Carbohidratos
Los hidratos de carbono, carbohidratos o azúcares son definidos como compuestos orgánicos
que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno en varias combinaciones, siendo la clase más abun-
dante de moléculas biológicas. Tanto en la naturaleza como en el cuerpo humano existen variedad
de formas de los carbohidratos. De una manera genérica se pueden clasificar en hidratos de car-
bono simples e hidratos de carbono compuestos.
Hidratos de carbono simples. Son aquellos azúcares que se absorben en forma rápida, de los
cuales se pueden obtener energía en forma casi instantánea. Se distinguen entre monosacáridos,
disacáridos y oligosacáridos.
Los monosacáridos son los carbohidratos de estructura más simple y destacan la glucosa, la fruc-
tosa y la galactosa.
Glucosa: Es el principal producto final del metabolismo de otros carbohidratos más complejos.
En condiciones normales es la fuente exclusiva de energía del sistema nervioso, se almacena
en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno.
Fructosa: Se encuentra en la fruta y la miel. Después de ser absorbida en el intestino, pasa al

hígado donde es metabolizada a glucosa.
Galactosa: No se encuentra libre en la naturaleza

siendo producida por la hidrólisis de la lactosa o
azúcar de la leche.
Los disacáridos son la unión de dos monosacáridos,

uno de los cuales es la glucosa, diferenciándose entre:
Sacarosa (glucosa + fructosa). Es el azúcar co-

mún, obtenido de la remolacha y del azúcar de
caña.
Maltosa (glucosa + glucosa), raramente se en-
cuentra libre en la naturaleza.
Lactosa (glucosa + galactosa), es el azúcar de la
leche.
Los oligosacáridos se forman cuando se combinan tres o más mo-

léculas de glucosa formando lo que se conoce como polisacárido o, si se combinan más de 10
moléculas lo que se conoce como polímero de glucosa. Las maltodextrinas contienen hasta 9 uni-
dades de glucosa, son producidas para uso comercial y se obtienen a partir de una hidrolisis del
almidón. Son menos dulces que los monosacáridos o los disacáridos.

¿QUÉ SON LOS ALCOHOLES DEL AZÚCAR?
A pesar de su nombre, los alcoholes del azúcar no son azúcar ni tampoco alcohol. Reci-
ben su nombre porque son hidratos de carbono que tienen una estructura química similar
a la de un azúcar y de un alcohol pero tienen una menor densidad de energía (calorías
por gramo) y a diferencia del azúcar (sacarosa) no afectan los niveles de glucosa en san-
gre. Tienen también menos poder cariogénico (es decir, no favorecen en gran medida la
formación de caries) que los azúcares comunes pues son menos fermentables por las
bacterias de la boca. Son utilizados como edulcorantes bajos en calorías.
Se pueden clasificar por su estructura química como derivados de monosacáridos (por

ejemplo, manitol sorbitol, xilitol, eritritol…), mezclas derivadas de disacáridos (por ejem-
plo, isomalt, lactitol, maltitol…) o derivados de polisacáridos (por ejemplo, jarabe de malti-
tol, hidrolizado de almidón hidrogenado o HSH…). Los alcoholes de azúcar más comunes
en los alimentos son maltitol, sorbitol, isomaltitol y xilitol.
Los alcoholes del azúcar no son perjudiciales para el consumo humano pero deben ser
consumirlos con moderación ya que el cuerpo absorbe los alcoholes del azúcar lentamen-
te (la mayor parte no se absorben en la sangre), pasan a través del intestino delgado y
son fermentados por las bacterias en el intestino grueso y por tanto, un consumo excesivo
puede producir gas, diarrea y malestar estomacal. Por ejemplo, consumir más de 50 gr de
sorbitol o de 20 gr de manitol al día puede causar diarrea. La FDA (Agencia de Alimentos
y Medicamentos), requiere que los alimentos y bebidas que contienen sorbitol o manitol
incluyan un rótulo de advertencia en que se describa este efecto laxante. Hay que tener
en cuenta que, aunque pueden ayudar en el control de peso disminuyendo la densidad de
calorías de los alimentos, no obstante, su consumo excesivo puede suponer un problema.
Principales alcoholes del azúcar comparados con el azúcar de mesa

Kcal/gr Dulzura Dulzura/Kcal
Sacarosa-Azúcar de mesa 4 100% 0,25
Maltitol 2,1 90% 0,43
Sorbitol 2,6 60% 0,23
Isomaltitol 2 50% 0,25
Xilitol 2,4 100% 0,42
Además de estos alcoholes de azúcar o edulcorantes nutricionales existen otras sustancias

edulcorantes que son denominados como edulcorantes artificiales, como la sacarina, as-
partamo, acesulfamo, ciclamato, alitamo, sustancias no relacionadas químicamente con los
azúcares que no aportan energía, porque no son metabolizados. La sacarina (300-600 ve-
ces más dulce que la sacarosa), es rápidamente eliminada por la orina y no se acumula. El
aspartamo (160 a 220 veces más dulce que la sacarosa) y el alitamo (unas 2000 veces más
dulce que la sacarosa), están formados por dos aminoácidos y así, como proteínas, tienen
un rendimiento energético de 4 kcal/gramo. Sin embargo, en ambos casos, su valor calórico
es insignificante teniendo en cuenta las pequeñísimas cantidades en las que se consumen.

Hidratos de carbono complejos. Son aquellos azucares de absorción lenta, necesitan de un ma-
yor tiempo de digestión, por lo que actúan como energía de reserva. Están formados por varios
monosacáridos que pueden ser degradados a hidratos de carbono simples. Ejemplos de estos
hidratos de carbono son el almidón o la celulosa. Desde un punto de vista nutricional se pueden
dividir en dos grandes grupos, aquellos utilizables energéticamente o digeribles y aquellos no uti-
lizables energéticamente que son conocidos como fibras dietéticas.
En los hidratos de carbono complejos utilizables energéticamente o digeribles, destacan:
El almidón, también conocido como fécula, está constituido por numerosas moléculas de
glucosa unidas entre sí (polímero), formando cadenas lineales (amilosa) y ramificadas (amilo-
pectina). Constituye el tejido de almacenamiento más importante en las plantas y se trata del
hidrato de carbono más abundante en la alimentación, encontrándose en los granos de cerea-
les, leguminosas, raíces y tubérculos. Desde el punto de vista alimentario es muy importante
por su volumen de consumo, disponibilidad y precio.
La dextrina, que se produce durante el fraccionamiento del almidón y se encuentra en produc-

tos intermediarios de la digestión del almidón y en el pan tostado.
El glucógeno, un polímero de glucosa que se almacena en el hígado y los músculos y que

desempeña un papel importante en el control del nivel de azúcar en sangre. Las cantidades
suministradas por la alimentación varían en función del tipo de esfuerzo que se realice cotidia-
namente y de las necesidades individuales.
La fibra alimentaria o fibra dietética es el término general empleado para los hidratos de carbono
complejos que son resistentes a las enzimas digestivas y que, por lo tanto, dejan residuos en el tracto
digestivo. Las fibras dietéticas existen en dos formas básicas: solubles en agua e insolubles en agua.
La fibra dietética insoluble: la celulosa. Es un polímero de miles de moléculas de glucosa, cuya

estructura es impenetrable al agua. Si bien no pueden ser utilizados como fuente energética,
tienen gran importancia al formar parte de la fibra alimentaria. Se encuentran en pieles de fru-
ta, cubiertas externas de las semillas y de tallos y hojas de vegetales.
La fibra dietética soluble: hemicelulosa y pectina. Son compuestos menos polimerizados que
la celulosa que pueden ser digeridos parcialmente por las enzimas digestivas. Las principales
fuentes son las partes más dura o leñosa de los vegetales y las hojas.
2.1.1 Digestión, absorción y metabolismo de los carbohidratos

En dietas fácilmente digeribles la digestión-absorción de los carbohidratos es rápida y tiene lugar
en la porción superior del intestino delgado. Sin embargo, cuando la dieta contiene carbohidratos
no digeribles fácilmente (carbohidratos complejos, especialmente almidón), la digestión-absorción
se realiza principalmente en el íleon (sección final del intestino delgado), es decir, una digestión
más lenta y una absorción gradual de la glucosa.
Los hidratos de carbono no digeribles, una vez en el colon, son parcialmente degradados por
enzimas de la flora bacteriana hasta distintos compuestos que en parte pueden ser absorbidos.
Los monosacáridos procedentes de la digestión de los hidratos de carbono y los que vienen como
tales de la dieta son absorbidos principalmente a nivel de yeyuno (parte del intestino delgado entre

duodeno e íleon) y, a través de la vena porta, transportados al hígado, el órgano fundamental en el

metabolismo de los hidratos de carbono. Así es como los hidratos de carbono entran en sangre.
La insulina es la hormona secretada por el páncreas

que se encarga del metabolismo de la glucosa y de retirar-
la de la sangre cuando su concentración es muy alta. La
insulina conduce a la glucosa al hígado y al musculo,
donde se almacena en forma de glucógeno para ser-
vir de fuente de energía en las horas siguientes a la
ingesta de alimentos. Según se va necesitando, el
glucógeno se convierte en glucosa. El exceso de
glucosa que no puede ser convertido en glucóge-
no se transforma en grasas (triglicéridos) en el hí-
gado y es transportado al tejido adiposo como
fuente energética de reserva.
Así, cuando se ingiere un alimento con carbohidratos

se da un correspondiente aumento y un posterior des-
censo del nivel de glucosa en sangre, lo cual se conoce
como respuesta glucémica. La capacidad de un hidrato de
carbono para generar glucosa depende, sobre todo de su com-
posición, ya sean hidratos complejos o sencillos pero también dependen de otros factores como
pueden ser la respuesta individual, el consumo del alimento en forma aislada o en una dieta mixta,
el modo de elaboración, textura y troceado del alimento, si se trata de un alimento fresco o proce-
sado o por ejemplo la adicción de sal a la comida, que aumenta la respuesta glucémica.
Los azucares sencillos, al absorberse rápidamente, producen una respuesta glucémica rápida es
decir, tienen un índice glucémico1 elevado, mientras que los hidratos de carbono más complejos
suelen tener un índice glucémico más bajo. En los individuos sanos, el mecanismo de control
glucosa-insulina es el responsable de que los niveles de glucosa se mantengan dentro de unos
límites fisiológicos. Cuando estos niveles de glucosa son mayores que la necesidad de energía
del cuerpo, la insulina permite que se pongan en marcha los procesos de creación de reservas, el
glucógeno y las grasas. En los diabéticos, la producción de insulina es insuficiente y, por lo tanto,
si no existe control, los niveles de glucosa en sangre pueden ascender.
2.1.2. Necesidades de hidratos de carbono

En una dieta equilibrada la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos es del 55%, un 30% de gra-
sas y el 15% restante de proteínas, lo que se traduce en aproximadamente unos 300 g de hidratos
de carbono al día. La cantidad que debe consumirse dependerá de cada caso en particular y de
las necesidades energéticas necesarias para cada individuo.
En los últimos años, en las sociedades desarrolladas se ha observado una gran disminución en el con-
sumo de hidratos de carbono provocada porque se ha menospreciado su contenido en nutrientes y por
la errónea idea de que son alimentos que engordan, sobreestimándose su cualidad de aportar energía.
1 El índice glucémico de un alimento se define como la relación entre el área de la curva de la absorción de
50 g de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de dicho alimento.

Una ingesta inadecuada de hidratos de carbono provoca problemas y así, mientras que un con-
sumo excesivo puede llevar a un incremento en las calorías totales causando obesidad, el hecho
de no obtener suficientes carbohidratos puede producir falta de calorías (desnutrición) o la ingesta
excesiva de grasas para reponer las calorías.
En la ingesta de hidratos de carbono hay que destacar el papel de la fibra vegetal presente en los
carbohidratos complejos (el requerimiento diario aconsejado es de 30 gramos al día, obtenida a tra-
vés de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales), ya que presenta grandes beneficios como
son la regulación del colesterol, la prevención del cáncer de colon, la regulación del tránsito intestinal
o la sensación de saciedad, lo que hace que sea una gran aliada en las dietas de control de peso.
2.2 Las proteínas
Las proteínas son uno de los macronutrientes que encontramos en los alimentos junto a los hidra-
tos de carbono y lípidos. Su principal función es estructural, es decir, contribuyen a la formación,
desarrollo y renovación de todos los órganos y sistemas del organismo.
Las proteínas son macromoléculas que están formadas por carbono, oxigeno, hidrogeno y nitróge-
no fundamentalmente, aunque también pueden contener minerales como azufre, hierro y fosforo.
La parte más pequeña en que pueden dividirse son los aminoácidos y así, aunque los alimentos
que ingerimos nos aportan proteínas, éstas se absorben en forma de aminoácidos después de su
hidrolisis en el proceso de digestión.
Existen 20 aminoácidos que pueden combinarse entre sí de diferentes formas para construir todas
las proteínas que el cuerpo humano necesita. Nueve de estos aminoácidos se obtienen de la dieta
y son conocidos como aminoácidos esenciales y los otros restantes pueden ser producidos por el
cuerpo y no es necesario ingerirlos.
Aminoácidos Esenciales. Deben ser aportados en la dieta, ya que no podemos fabricarlos en el orga-
nismo. Son la histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Aminoácidos No esenciales. Pueden ser fabricados a partir de los esenciales. Son la alanina, arginina,
ácido aspártico, asparragina, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.
Se considera que el valor o calidad biológica de una proteína, viene determinada por su capaci-
dad de aportar o no todos los aminoácidos necesarios para el organismo. Aquellas que contienen
cantidades suficientes de cada uno de los aminoácidos esenciales son proteínas de alto valor
biológico y si falta algún aminoácido esencial, el valor biológico de esa proteína disminuye.
Todos los aminoácidos esenciales se encuentran presentes en las proteínas de origen animal, por
tanto, estas proteínas son de mejor calidad o de mayor valor biológico que las de origen vegetal2
(legumbres, cereales y frutos secos), deficitarias en uno o más de esos aminoácidos. Sin embargo,
2 Las proteínas de alto valor biológico se encuentran en los alimentos de origen animal (leche, pescado,
carne y huevo), y en la soja. En las legumbres y los frutos secos el aminoácido deficitario es la metionina y en
los cereales la lisina

proteínas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a proteínas de mayor calidad equipara-
bles a las de la carne, el pescado y el huevo como por ejemplo: leche y arroz, legumbre con arroz,
legumbre y trigo, arroz con frutos secos,…
Las funciones de las proteínas son específicas de cada una de ellas y, aunque la función principal es la
estructural o plástica (fabricar y regenerar tejidos), otras funciones básicas que realizan las proteínas son:
• energéticas y así, cuando la ingesta de hidratos de carbono y grasas procedentes de la die-

ta son insuficientes para cubrir las necesidades energéticas, la degradación de proteínas
cubrirá las carencias.
• control y regulación de procesos corporales, como ocurre por ejemplo con algunas hormo-
nas que son de naturaleza proteica como la insulina o la hormona del crecimiento.
• transportar sustancias como por ejemplo ocurre con la hemoglobina sanguínea que transporta
el oxígeno a los tejidos o de las lipoproteínas que transportan el colesterol a través de la sangre.
• defensa y así, por ejemplo las inmunoglobulinas actúan como anticuerpos frente a posibles
antígenos, mientras que la trombina y el fibrinógeno contribuyen a la formación de coágulos
sanguíneos para evitar hemorragias.
2.2.1. Digestión, absorción y metabolismo de las proteínas

Las proteínas que tomamos a través de los alimentos no son útiles como tales. Por medio de la
digestión, absorción y metabolización se descomponen en aminoácidos libres que posteriormente
se unirán para formar las proteínas propias de cada organismo.
La digestión de las proteínas comienza en el estómago donde actúan unas enzimas que las degra-
dan a péptidos cada vez más pequeños y estos hasta aminoácidos y sus derivados, que van a ser
absorbidos por el epitelio gastrointestinal y dirigidos por la sangre hacia el hígado. Una vez allí mu-
chos aminoácidos quedan depositados un cierto tiempo, pero su destino final será su transporte
hacia las células para la reconstrucción tisular. En situaciones extremas, los aminoácidos pueden
ser utilizados como fuente de energía.
Cuando las proteínas del organismo son degradadas, en el proceso de destrucción y reciclaje, se
produce amonio como resultante, el cual será también transportado al hígado para formar urea,
que será eliminada del organismo a través de la orina.
Las proteínas del cuerpo están en continuo proceso de renovación, degradándose hasta sus ami-
noácidos y, por otro, uniéndose a los aminoácidos obtenidos con la dieta para formar nuevas
proteínas según las necesidades del organismo en cada momento. Este mecanismo es llamado
recambio proteico y es imprescindible para el mantenimiento de la vida, siendo la principal causa
de consumo energético en reposo.
2.2.2. Fuentes y calidad de las proteínas

Las proteínas se encuentran tanto en alimentos de origen animal como en alimentos de origen
vegetal. Las proteínas de origen animal se encuentran fundamentalmente en carnes, pescados,
huevos, vísceras, leche y derivados.

Los alimentos vegetales más ricos en proteínas son las legumbres, soja, cacahuetes y frutos secos.
Para que nuestra dieta sea considerada como una dieta sana y adecuada, se recomienda combi-
nar proteínas de origen animal con proteínas vegetales.
Actualmente y, en los países desarrollados el consumo de

proteínas es elevado, proviniendo en más de un 50% de
productos animales, lo que se relaciona con el incre-
mento de enfermedades cardiovasculares u obesidad,
mientras que en países en desarrollo las fuentes de
proteínas son escasas y de peor calidad lo que se
traduce en una malnutrición energético-proteica.
La proteína de la dieta es, no solo necesaria para el

mantenimiento de la proteína corporal, sino impres-
cindible para el crecimiento. Si se limita la ingesta
energética o la proteína, se produce un retraso en el
crecimiento. En el adulto, una ingesta adecuada de
proteínas mantiene la masa corporal proteica y la ca-
pacidad de adaptación a diferentes condiciones metabó-
licas y ambientales. La pérdida de proteínas corporales se
asocia a numerosas patologías y a un aumento de la mortalidad.
Para determinar la calidad o valor nutritivo de una proteína (capacidad de satisfacer las nece-
sidades del organismo) se tienen en cuenta tanto el valor biológico como la digestibilidad y el
contenido de aminoácidos.
El valor biológico está definido como la proporción en que se encuentra un aminoácido indispen-
sable limitante, con respecto al patrón de referencia. La “proteína de referencia” es una proteína
teórica definida por la FAO la cual tiene la composición adecuada para satisfacer correctamente
las necesidades proteicas definiéndose distintas proteínas de referencia dependiendo de la edad.
Analizando la dieta de los seres humanos:
• las proteínas que provienen de huevo, leche y derivados lácteos son consideradas como
de excelente calidad y las proteínas provenientes del pescado, de la carne y de las aves
contienen proteínas de buena calidad.
• dentro de las proteínas vegetales, la proteína de soja es considerada de buena calidad, la con-
tenida en cereales, harinas, mayor parte de tubérculos y raíces vegetales, está clasificada como
de mediana calidad, y la mayoría de las frutas y verduras contienen proteína de baja calidad.
• aunque, las proteínas animales, al tener mayor contenido en aminoácidos esenciales resul-
tan más completas que las vegetales se deben relacionar. La relación entre ellas en una
dieta adecuada debe ser al menos del 50% de origen vegetal y el resto de origen animal.
• para que una alimentación sea equilibrada debe aportar entre un 12-15% de la energía total
en forma de proteínas.
• si se ingieren menos proteínas de las necesarias, tanto en calidad como en cantidad, el
organismo tendera a consumir las propias, poniendo en peligro la estructura corporal.
• si el consumo de proteínas es excesivo se produce un cierto grado de intoxicación, ya que al
ser su combustión más compleja se originan más residuos tóxicos en el organismo (amonía-
co, urea, etc.) lo que provoca una destrucción de los tejidos y un envejecimiento prematuro.

2.3 Grasas
Desde un punto de vista físico-químico las grasas o lípidos constituyen un conjunto de compuestos
muy heterogéneo cuya característica común es que son insolubles en agua, pero solubles en disol-
ventes orgánicos. Están formadas por moléculas orgánicas y, como el resto de los macronutrientes,
contienen los tres elementos: carbono, hidrogeno y oxígeno, además de fósforo, azufre y nitrógeno.
Este macronutriente es la fuente más concentrada de energía (9 calorías por gramo aproxima-
damente) ya que, las moléculas de grasa al ser insolubles en el agua se almacenan en el interior
de las células de forma concentrada mientras que los gránulos de glucógeno, al contener agua,
ocupan más volumen.
Además de constituir la principal forma de depósito de energía metabólica los lípidos son uno de
los componentes de la estructura de las membranas biológicas. Otras funciones biológicas se rela-
cionan con el carácter lipídico de algunas hormonas, vitaminas, mensajeros intracelulares, compo-
nentes de pigmentos,… Las grasas corporales funcionan también como amortiguador mecánico
para proteger a los tejidos, por ejemplo: la grasa que rodea a los riñones, el corazón y el intestino.
La grasa subcutánea protege también al cuerpo de los agentes mecánicos externos y además fun-
ciona como un aislante térmico que protege a los organismos de las bajas temperaturas.
La gran heterogeneidad de los lípidos dificulta su clasificación. Atendiendo a su composición quí-

mica diferenciamos entre lípidos simples, compuestos y otros lípidos.
Lípidos simples, donde destacan los triglicéridos y los ácidos grasos.
Triglicéridos. Constituyen la forma química principal de almacenamiento de las grasas, tanto en los
alimentos como en el organismo humano y por tanto, la mayor parte de los lípidos ingeridos en la
dieta son triglicéridos. Están compuestos por una molécula de glicerol y tres ácidos grasos. Por su
densidad y baja solubilidad se utilizan para almacenar energía en el tejido adiposo. Más del 90% de
las grasas o lípidos ingeridos y presentes en el organismo, se encuentran en forma de triglicéridos.
Ácidos grasos. Los ácidos grasos desempeñan un importante papel en las grasas, ya que forman
parte de los triglicéridos y de los fosfolípidos y además pueden esterificarse3 con el colesterol.
Hay tres tipos principales de ácidos grasos:
»» Ácidos grasos saturados (AGS). No poseen dobles enlaces y tienen la característica de

ser sólidos a temperatura ambiente y así, las grasas que tienen en su mayoría ácidos gra-
sos saturados son sólidas o semisólidas. Los ácidos grasos saturados predominan en los
alimentos de origen animal, aunque también se encuentran en grandes cantidades en algu-
nos alimentos de origen vegetal como los aceites de coco y palma.
»» Ácidos grasos poliinsaturados (AGP). Poseen dos o más dobles enlaces en su estructura
por lo que pueden reaccionar con el oxígeno del aire aumentando la posibilidad de enran-
ciamiento de la grasa. Los ácidos grasos que son líquidos a temperatura ambiente están
3 Reacción de esterificación: El grupo ácido de los ácidos grasos reacciona con los alcoholes para formar
ésteres y agua.

formados en su mayor parte por ácidos poliinsaturado. Los pescados y algunos alimentos
de origen vegetal, como los aceites vegetales, son especialmente ricos en AGP.
»» Ácidos grasos monoinsaturados (AGM). Poseen un doble enlace en la molécula. Por ejem-
plo, el ácido oleico, principal componente del aceite de oliva.
NOMENCLATURA DE LOS ÁCIDOS GRASOS
Los ácidos grasos se denominan sistemáticamente de acuerdo al hi-

drocarburo del que provienen más el sufijo “oico” en los ácidos grasos
saturados o “enoico” en los insaturados. El ácido graso de 16 carbo-
nos se llama hexadecanoico.
El nombre común generalmente se relaciona con la fuente natural del cual proviene con
la terminación “ico”. El hexadecanoico, se llama más a menudo palmítico porque se
obtiene del aceite de palma.
Aunque en todos los alimentos hay mezclas de los tres tipos de ácidos grasos, en los de origen
vegetal predominan las grasas insaturadas y en los de origen animal las saturadas y unas y
otras, según su grado de saturación, se han relacionado ‐positiva y negativamente‐ con las en-
fermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. Desde
el punto de vista nutricional son importantes los ácidos poliinsaturados de las familias omega 3
y omega 6. Existen dos tipos de omega 3, los procedentes del pescado y los de origen vegetal.
Se recomienda que el aporte calórico de la ingesta total de grasa no supere el 30-35% de la

energía total consumida y dependiendo de la calidad de la grasa, el porcentaje recomendable
es para las grasas saturadas entre 7-8%, entre 13-18% para las monoinsaturados y menos de
un 10% para las poliinsaturadas.
Alimentos ricos en los distintos tipos de ácidos grasos
Mantequilla, queso, carne, productos cárnicos, lácteos enteros, sebo de vaca,

Saturada margarinas duras y grasas para pastelería, aceite de coco y aceite de palma.
Olivas, colza, frutos secos (pistachos, almendras, avellanas, nueces de maca-

Monoinsaturada damia, anacardos, nueces de pecán y cacahuetes), aguacates y sus aceites.
Grasas poliinsaturadas omega-3: Salmón, caballa, arenque, trucha (especial-

mente ricos en ácidos grasos omega-3). Nueces, semillas de colza, semillas
Poliinsaturada de soja, semillas de lino y sus aceites.
Grasas poliinsaturadas omega-6: Semillas de girasol, germen de trigo, sésa-

mo, nueces, soja, maíz y sus aceites. Algunas margarinas.
Ácidos grasos
Aceites vegetales hidrogenados y carne grasa de ternera y oveja.
trans-

Lípidos complejos. Destacan los fosfolípidos (triglicéridos en los cuales se ha sustituido un ácido
graso por una sustancia que contiene fósforo) que, aunque son sustancias de gran importancia
metabólica, no son nutrientes esenciales. Destacan la lecitina, el inositol y la etanolamina.
Forman parte de las membranas celulares y de diversos tejidos, como el cerebral y el nervioso periférico,
pero escasean en las grasas de reserva. Se encuentran en alimentos de origen animal, como la yema de
huevo, y vegetal, como la soja, y se emplean en cantidades significativas como aditivos emulsionantes.
Otros lípidos. Además de triglicéridos y fosfolípidos, los lípidos contienen también esteroles, uno
de los cuales es el colesterol, que es esencial para nuestro organismo.
El colesterol es un componente importante de las membranas celulares, es el precursor en la sín-

tesis de sustancias como la vitamina D y las hormonas sexuales, entre otras, e interviene en nume-
rosos procesos metabólicos. Una parte importante de la cantidad necesaria puede ser sintetizada
en nuestro cuerpo (colesterol endógeno; el hígado fabrica unos 800 a 1500 mg de colesterol al
día) y el resto, generalmente una cantidad pequeña, procede de los alimentos (colesterol exógeno;
exclusivamente de los de origen animal, pues no existe en los productos vegetales).
En una persona sana existe una regulación perfecta, de manera que, cuando el consumo a partir de
los alimentos aumenta, la formación dentro de nuestro cuerpo disminuye. Esta regulación hace que
los niveles de colesterol se mantengan constantes. Por tanto, “tener colesterol” no es malo, al con-
trario, es imprescindible. Es un compuesto que el cuerpo fabrica y usa. El problema radica en tener
niveles muy altos o muy bajos que, en ambos casos, pueden resultar perjudiciales para la salud.
El colesterol es transportado en la sangre en diferentes lipoproteínas. Unas se encargan de sacar

el colesterol que sobra de las células y llevarlo al hígado para que sea eliminado a través de la
bilis por las heces, estas son las HDL (lipoproteínas de alta densidad, compuestas principalmente
por proteínas y una pequeña cantidad de colesterol) que son las que llevan el que coloquialmente
llamamos colesterol “bueno” (colesterol‐HDL). En definitiva lo que hacen es eliminar colesterol y
ayudar a reducir los niveles en sangre; tienen, por tanto, un efecto protector.
Otras lipoproteínas, las llamadas LDL (lipoproteínas de baja densidad, compuestas principalmente
de colesterol), se encargan de llevarlo a las células y depositarlo en los tejidos y cuando están en
exceso también lo depositan en las paredes de las arterias contribuyendo a formar la placa de
ateroma. Se dice que las LDL transportan el colesterol “malo” (colesterol‐LDL) y su exceso supone
un riesgo para la salud.
Por ello es importante que exista un adecuado equilibrio entre ambas fracciones HDL y LDL, a
favor de las primeras.
LDL (lipoproteína de baja densidad): Tiene más lípido que proteínas. También se llama coles-
terol malo. Transportan el colesterol a todos los tejidos menos al hígado. Un exceso de LDL o
colesterol en sangre favorece su depósito en forma de placas en las paredes arteriales lo que
implica el endurecimiento de estas provocando arteriosclerosis e hipertensión, lo cual aumenta
el riesgo de enfermedades coronarias.
HDL (lipoproteína de alta densidad): También llamado colesterol bueno. Tiene más proteínas
que lípidos. Recogen el colesterol y lo llevan al hígado donde es eliminado por la bilis.
La concentración de cada una de las lipoproteínas depende de muchos factores y entre ellos de
la cantidad y, especialmente, de la calidad de la grasa de la dieta. Aunque con importantes varia-

ciones individuales, las grasas saturadas aumentan la síntesis de las lipoproteínas que transportan
el colesterol malo, por eso se dice que son más aterogénicas y su consumo puede suponer un
mayor riesgo.
Los AGP (de alimentos de origen vegetal y de pescados, principalmente) y los AGM (oleico del
aceite de oliva, por ejemplo), tienen un efecto beneficioso, reduciendo los niveles de colesterol‐
LDL y aumentando los de colesterol‐HDL.
El colesterol de la dieta no parece tener una influencia importante elevando los niveles de colesterol
en sangre. A este respecto hay que saber que todos los alimentos de origen animal contienen coles-
terol, algunos en concentraciones elevadas (yema de huevo, vísceras, mantequilla), otros en canti-
dades medias (carne de ternera, cordero) y otros con cantidades menores (lácteos). No lo contienen,
en cambio, los alimentos de origen vegetal (aceites vegetales, frutos secos, legumbres, frutas, etc.).
La relación entre las grasas y los niveles de colesterol en sangre, y en definitiva con el riesgo
cardiovascular, es compleja y no totalmente comprendida, especialmente con respecto a algunos
tipos de ácidos grasos. Por otra parte, un consumo adecuado de fibra puede ayudar a rebajar los
niveles de colesterol favoreciendo su excreción fecal. Igualmente, las LDL oxidadas son más atero-
génicas por lo que la presencia de antioxidantes en la dieta puede reducir el riesgo. De cualquier
manera, aparte de los factores dietéticos, existe la certeza de que factores genéticos y ambien-
tales, entre los que destacan el tabaquismo, una vida sedentaria, el consumo de determinados
medicamentos, etc., pueden también ser factores de riesgo y elevar los niveles de colesterol.
Perfil lipídico sanguíneo recomendado
mg/dL mmol/L
Colesterol total <200 5.2
LDL-Colesterol <130-150 3.4-3.9
HDL-Colesterol >35 0.9
Triglicéridos <200 2.3.
Colesterol total/HDL-Colesterol <5
2.3.1. Digestión, absorción y metabolismo de las grasas

La digestión y absorción de los lípidos tiene lugar en el duodeno y yeyuno, donde las sales biliares
dividen las gotas de grasa en pequeñas gotitas (fenómeno denominado emulsión) denominadas
micelas y las enzimas pancreáticas rompen las moléculas para dar lugar a ácidos grasos, glicerol
y colesterol que son finalmente absorbidos por las células de la mucosa intestinal a través de la
membrana pancreática. En el interior de las células intestinales, los ácidos grasos, el glicerol y el
colesterol se unen de nuevo a proteínas especiales para formar quilomicrones, que son transporta-
das por vía linfática al hígado. Una vez en el hígado se utilizan, para producir energía, sales biliares
o se transportan a los diferentes tejidos del organismo donde se necesiten (mediante la formación
de las lipoproteínas LDL y VLDL)

En caso de aporte excesivo de grasa los triglicéridos circulantes se acumulan en el tejido adiposo
y el colesterol en exceso se deposita en células que no son capaces de bloquear su entrada, como
las de la pared de los vasos sanguíneos, dando lugar entonces a la formación de la placa de atero-
ma. A su vez, el excedente y los restos de colesterol de los diferentes tejidos pueden ser recogidos
(mediante las lipoproteínas HDL) y transportados al torrente sanguíneo, siendo reconducidos de
nuevo al hígado. Los triglicéridos sintetizados en el hígado se transportan por la sangre en otro tipo
de lipoproteínas llamadas lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL).
Las grasas o lípidos son fundamentales para mantener la salud de nuestro organismo, ya que
constituyen una fuente importante de energía y aportan nutrientes esenciales.
Cada uno de ellos cumple una función específica y, por tanto, son imprescindibles para que el orga-
nismo funcione correctamente. Sin embargo, son el componente de la alimentación que más inquie-
tudes causa ya que no todas las grasas son iguales ni su presencia en la dieta debe ser la misma.
»» La cantidad de grasa consumida al día debe oscilar entre un 30 y un 35% del total de calorías
ingeridas. Las grasas saturadas deben ser el 7%
del total de calorías del día. Las poliinsaturadas
alrededor del 7-10%, y las monoinsaturados el
resto. Las grasas trans deben ser menos del 2%.
»» Las grasas de origen animal aportan un alto conte-

nido de ácidos grasos saturados (AGS) y provocan
un aumento de los niveles séricos de colesterol.
»» El aceite de oliva, rico en ácidos grasos mo-

noinsaturados AGMI, induce una disminución
de las LDL y un incremento de las HDL, siendo
recomendable para la regulación del colesterol
en individuos hipercolesterolémicos. Colesterol LDL y HDL, triglicéri-
dos, análisis clínicos explicados
»» Los aceites vegetales ricos en AGPI n-6 redu- Fuente: Tutoriales de Hipnosis
cen el LDL-colesterol, pero también el HDL, y
por ello se aconseja un uso moderado de estos.
»» Los AGPI n-3, procedentes del pescado, reducen los triglicéridos sanguíneos y las LDL
cuando sus niveles séricos están elevados, por lo que también resultan beneficiosos.
2.4 Las vitaminas
Las vitaminas deben ser aportadas a través de la dieta ya que se trata de nutrientes esenciales que no
pueden ser sintetizados4 por el organismo y tanto su defecto (avitaminosis) como su exceso (hipervitami-
nosis) interfieren con la salud. A no ser que existan problemas de absorción, una dieta variada en base
a productos frescos y naturales es suficiente para aportar los requerimientos vitamínicos necesarios.
4 En algunos casos, el organismo sintetiza las vitaminas a partir de provitaminas o precursores, como ocurre
por ejemplo con la vitamina A, que se forma a partir de carotenos o la actuación de la irradiación ultravioleta
para producir la vitamina D3

Las vitaminas ponen en marcha y estimulan casi todas las actividades bioquímicas del organismos
y así, muchas de la vitaminas están involucradas en la producción de energía (permiten al organis-
mo aprovechar la energía aportada por los macronutrientes) además de intervenir en el funciona-
miento del sistema inmunológico, el sistema hormonal y el sistema nervioso.
Las vitaminas se clasifican de acuerdo a su solubilidad en dos tipos:
Las vitaminas liposolubles, que son solubles en lípidos, se disuelven en grasa y se almacenan
en el tejido. Son las vitaminas A, D, E y K. Si se consumen en exceso pueden resultar toxicas. Su
carencia se asocia a malos hábitos alimentarios ya que se trata de vitaminas que pueden ser alma-
cenadas aunque su absorción en el intestino requiere de grasas en los alimentos y en la bilis, por
lo que las enfermedades que reducen la absorción intestinal de grasas pueden producir deficien-
cias. Son estables a altas temperaturas por lo que la cocción no las inactiva.
• En los alimentos se presenta en dos formas:

Como retinol (vitamina A ya preformada) en los de origen animal (hígado, leche
entera y mantequilla, principalmente).
Como carotenos (Provitamina A) que pueden ser convertidos en retinol en el or-
ganismo. Los carotenos se encuentran en todos los vegetales pigmentados (ver-
Vitamina A des, amarillos, rojos) y frutas y además de su papel como provitamina A, también
(retinol) actúan como antioxidantes y anticancerígenos en el organismo, jugando un im-
portante papel preventivo en algunas enfermedades degenerativas.
• Interviene en la formación y mantenimiento de la piel y tejidos superficiales. Es
necesaria para un adecuado desarrollo óseo y dental. Es un componente esen-
cial de los pigmentos que permiten al ojo percibir la luz. Su carencia provoca
anormalidades visuales, por ejemplo ceguera nocturna.
• Se encuentra naturalmente en productos animales (los más ricos la yema de hue-

vo, hígado y pescados grasos) aunque una de las principales fuentes de la vita-
mina D es mediante la exposición a la luz del sol.
Vitamina D
• La vitamina D tiene un papel fundamental en la absorción del fosforo y calcio así
como en su depósito en huesos y dientes. Su deficiencia se traduce en creci-
miento defectuoso y falta de función muscular
• La contienen los frutos secos, aceites de semillas vegetales, cereales y verduras.

• Gracias a su capacidad de captar oxigeno es considerado el antioxidante liposo-
Vitamina E luble más importante.
• En los niños su deficiencia produce anemia y alteraciones del sistema nervioso.
• Se encuentra en las verduras de hoja verde y en el hígado de bacalao aunque

las bacterias que normalmente se encuentran en el intestino la producen en can-
tidades adecuadas.
Vitamina K
• Es esencial para la producción de los factores de coagulación (sustancias que
evitan las hemorragias) por lo que su carencia provoca manifestaciones hemorrá-
gicas como sangrados o hematomas.

Las vitaminas hidrosolubles, que son solubles en agua y se disuelven en ella, por lo que han de
ser usadas inmediatamente ya que no se almacenan. El exceso es eliminado en la orina. Por este
motivo hay que tomarlas diariamente. La necesidad de vitaminas hidrosolubles se ve afectada por
el nivel de actividad física del individuo y por tanto, en situaciones de actividad física intensa pue-
den aparecer determinadas carencias.
• Se encuentra en carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres secas, cerea-

les integrales y frutos secos.
• Participa en el funcionamiento del sistema nervioso e interviene en el metabo-
Vitamina B1 lismo de glúcidos y el crecimiento y mantenimiento de la piel.
• Se la conoce como la vitamina anti-beriberi ya que previene esta enfermedad. Si
no se consume en la dieta se produce fatiga, irritabilidad, somnolencia, depre-
sión, pérdida de concentración, dolores difusos e incluso trastornos psíquicos.
• Se encuentra en: carnes y lácteos, cereales, levaduras y vegetales verdes.

• Se combina con proteínas para formar enzimas que participan en el metabolis-
mo de hidratos de carbono, grasas y especialmente en el metabolismo de las
Vitamina B2 proteínas que participan en el transporte de oxígeno y por ello interviene en la
respiración celular. También intervienen en la integridad de la piel, mucosas y
el sistema ocular.
• Su deficiencia se caracteriza por inflamación y ulceración de los labios trastor-
nos en los ojos y en la visión.
• Se encuentra en: carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, en cereales integra-

les, levadura, vegetales de hoja y legumbres.
Vitamina B3 • Funciona como co-enzima que permite liberar energía de los nutrientes, pro-
teínas, glúcidos y lípidos. Interviene en la circulación sanguínea y el sistema
nervioso.
• Ayuda a mantener en buen estado la piel y las mucosas. Su deficiencia causa
pelagra, enfermedad caracterizada por alteraciones de la piel, diarreas, altera-
ciones de las funciones mentales y hasta la muerte.
• Interviene en numerosas etapas de la síntesis de lípidos, neurotransmisores,

hormonas esteroideas y hemoglobina.
Ácido B5
(Pantoténico) • Aunque tiene una amplia distribución en los alimentos (por lo que son raros los
casos de deficiencia) se encuentra mayoritariamente en cereales integrales,
hígado, hongos, pollo y brócoli.

• Los alimentos que la contienen en mayor cantidad son la yema de huevo, cer-
do, pollo, vísceras, pescados como el salmón y el atún, cacahuetes, cereales
integrales y vegetales de hoja.
Vitamina B6 • Sirve de coenzima para múltiples enzimas que intervienen en el metabolismo

de proteínas y aminoácidos. Interviene en la formación de glóbulos rojos, célu-
las y hormonas. Ayuda al equilibrio del sodio y el potasio.
• Su deficiencia produce anemia y convulsiones entre otros trastornos.
• Se encuentra únicamente en productos de origen animal como la carne, vísce-

ras, mariscos, leche y huevos.
• Es muy importante en la producción de los glóbulos rojos y en el funcionamien-
Vitamina B12 to del sistema nervioso.
• Su falta produce diferentes tipos de anemia, apatía, anormalidades mentales,
infertilidad, ampollas en la lengua y pérdida de peso.
• Se encuentra en el hígado, la leche, la yema de huevo, los cacahuetes, el cho-

colate y la levadura. También pude sintetizarse en parte por las bacterias que
se encuentran en el intestino.
• Cataliza la fijación de dióxido de carbono en la síntesis de los ácidos grasos. Interviene
Biotina en la formación de la hemoglobina, y en la obtención de energía a partir de la glucosa.
• La deficiencia de la biotina produce trastornos del aparato digestivo, del siste-
ma nervioso, de la piel y anemia. Se ha detectado su deficiencia en humanos
con consumo prolongado de clara de huevo crudo, que contienen una sustan-
cia (avidina) que bloquea su funcionamiento.
• Se encuentra en hígado, carnes, verduras verdes oscuras como espinacas,

pipas de girasol, nueces, guisantes, cereales en forma integral y queso.
• Participa de forma importante en el crecimiento y división celular y en la pro-
Vitamina B9 ducción de glóbulos rojos. Las necesidades de ácido fólico se incrementan
(Ácido fólico) durante las primeras semanas de la gestación.
• Su carencia produce anemia, lesiones dermatológicas y defectos del tubo neu-
ral en el feto.
• Se encuentra en grandes cantidades en frutas cítricas y también en vegetales

verdes y patatas, aunque la cocción la destruye.
• Su principal función es la de antioxidante. Interviene en la formación y el man-
Vitamina C
tenimiento del colágeno y ayuda a la absorción del hierro no-hémico. La vitami-
(Ácido
na C favorece la resistencia a las infecciones.
ascórbico)
• Su deficiencia origina escorbuto, enfermedad que se manifiesta con pérdida
de las piezas dentarias, letargia, fatiga, dolores musculares, lesiones de piel y
cambios psicológicos.

Los fitonutrientes. En los alimentos vegetales, las vitaminas denominadas antioxidantes (pro-
vitamina A, C y E) suelen estar acompañadas de otras sustancias con una gran eficacia antioxi-
dante que aumentan su potencial. Son pigmentos o colorantes naturales presentes en las frutas
y verduras que, aunque no son considerados esenciales para el organismo, como ocurre con las
vitaminas, minerales, proteínas o grasas, presentan grandes beneficios por su protección ante la
oxidación celular y su apoyo al sistema inmunológico.
Existen gran variedad de fitonutrientes en el mundo vegetal, destacándose:
• Las antocianinas, ligadas al pigmento morado de los arándanos, las moras negras, la col lom-
barda; al color rojo de fresas, cerezas o arándano rojo y
puede encontrarse también en la semilla de uva.
• Los betacarotenos, ligados al color naranja. Son
el alfa y beta-caroteno. Los encontramos en la
zanahoria, calabaza, mango,…
• Los compuestos azufrados que favorecen la
producción de enzimas antioxidantes inter-
nas. Los contienen las hortalizas del genero
allium (ajo, puerro, cebolla), y las crucíferas
(col, brócoli,…)
• Las catequinas, una variedad de flavonoides
que contiene el té verde.
• Las isoflavonas, estrógenos vegetales presentes
mayoritariamente en la soja, guisantes, habas o lentejas
2.4.1. Factores que afectan a la absorción de vitaminas

Las vitaminas son muy sensibles a diferentes agentes físicos y químicos (calor, luz, oxidantes, reduc-
tores, humedad, ácidos, bases) por lo que pueden sufrir pérdidas durante los procesos culinarios,
especialmente las vitaminas C, ácido fólico y B1. Parte de las hidrosolubles pueden ser también
eliminadas con el agua de lavado y de cocción, por ejemplo, durante la cocción puede llegar a
perderse prácticamente toda la vitamina C y hasta un 40% de la tiamina. Igualmente, en algunas cir-
cunstancias o etapas de la vida, las necesidades de algunas vitaminas aumentan y así por ejemplo:
• en gran parte de las dietas para adelgazar de tipo hipocalóricas habrá que controlar el
aporte de vitamina B2 y ácido fólico.
• en el embarazo: aumentan las necesidades de vitaminas B1, B2, B6 y ácido fólico.
• en la lactancia hay que prestar especial atención a un aporte suficiente de vitamina A, B6,
D, C y ácido fólico.
• en niños es importante que no falten las vitaminas A, C, D, B1, B2 y ácido fólico. En bebés y
lactantes y, si se vive en zonas poco soleada se deberá cuidar que el bebé tenga un aporte
suficiente de vitamina D.
• en la vejez y, teniendo en cuenta que gran parte de los ancianos siguen dietas monótonas y
de escasa riqueza vitamínica puede ser conveniente un aporte suplementario de vitaminas
A, B1, C, ácido fólico y D (si además salen poco y no les da mucho el sol).

Por lo que respecta al consumo de complementos alimenticios es necesario tener en cuenta que
exceder las dosis recomendadas de vitaminas puede producir síntomas como dolores de cabeza,
pérdida del apetito, debilidad, náuseas, caída del cabello (el abuso de vitaminas solo afecta las
liposolubles ya que el exceso de las hidrosolubles se excreta por la orina)
Entre los factores que neutralizan o destruyen ciertas vitaminas están:
• El alcohol. El consumo excesivo de bebidas alcohólicas produce carencias especialmente

de vitaminas B1, B2, B3, B6 y ácido fólico.
• El tabaco. Produce un empobrecimiento del organismo en betacarotenos y en vitamina C

(además de producir otros problemas y enfermedades graves). Puesto que la vitamina C
interviene en los procesos de desintoxicación reaccionando con los tóxicos del tabaco, se
recomienda para los fumadores un aporte superior al recomendado (a veces incluso el doble
o el triple). Con otros tipos de drogas también se deberá incrementar el aporte de vitamina C.
• El consumo abusivo de cafeína limita la absorción nutricional de vitaminas A, ácido fólico y

B12. También limita la absorción de hierro.
• Las situaciones estresantes. Bajo tensión emocional o psíquica, las glándulas suprarrenales
segregan una mayor cantidad de adrenalina, que consume una gran cantidad de vitamina C.
• El azúcar o alimentos azucarados. El azúcar blanco no aporta ninguna vitamina a nuestro

organismo y por el contrario, requiere de un aporte de vitaminas y minerales de nuestras
propias reservas para metabolizarse (sobre todo B1).
• Los medicamentos. Los estrógenos (anticonceptivos femeninos) repercuten negativamente

en la disponibilidad de la mayoría de las vitaminas. Los antibióticos y los laxantes destruyen
la flora intestinal, por lo que se puede sufrir déficit de vitaminas K o B12.
ETIQUETAS ALIMENTICIAS: LAS CDO Y LAS CDR
La industria de la alimentación, la bebida y el comercio minorista proporciona los valores

de los contenidos de energía y nutrientes presentes en alimentos y las bebidas. Actual-
mente la Confederación de Industrias de Alimentación y Bebidas de la UE (CIAA) ha
propuesto un enfoque armonizado cuanto al etiquetado nutricional para toda la UE ya que
actualmente existen diferencias en los valores de CDO debido mayoritariamente a los di-
ferentes orígenes de los datos científicos de referencia.
Las CDO (Cantidades Diarias Orientativas) se refieren a la energía (calorías) y a los nu-
trientes más importantes susceptibles de aumentar el riesgo de trastornos alimenticios:
grasas, grasas saturadas, azúcares y sodio (o sal). La decisión de incluir CDO para car-
bohidratos, proteínas y fibra se deja en manos del fabricante.
Las pautas para adultos se basan en las necesidades típicas de hombres y mujeres sanos ma-
yores de 18 años, con un peso normal o para el mantenimiento del peso, calculándose tenien-
do en cuenta los niveles actuales de actividad física y el estilo de vida del ciudadano medio.

Normalmente, la energía se mide en “kilocalorías” (kcal), también llamadas “calorías” (am-

bas expresiones equivalentes en las etiquetas alimentarias).
La CDO de energía para una mujer tipo es de 2.000 kcal, y de 2.500 kcal para los hom-
bres. En aquellos casos en los que no se ofrece recomendaciones aparte para hombres
y mujeres, los valores de CDO para adultos se refieren a las mujeres, con el fin de evitar
un consumo excesivo. Las necesidades de energía y nutrientes de una persona concreta
pueden ser superiores o inferiores a las CDO publicadas, en función del sexo, la edad, el
peso, el nivel de actividad física y otros factores. Por esta razón, las CDO no deben consi-
derarse objetivos individuales estrictos sino referentes para evaluar la contribución de un
producto específico a las necesidades individuales diarias.
Cuando las etiquetas muestran el contenido de vitaminas o minerales de un producto, éste

aparece como un porcentaje de las Cantidades Diarias Recomendadas o CDR (RDA, en
inglés). Este aspecto está regulado por la legislación de la UE en materia de alimentación.
En el consumo de vitaminas y minerales las cantidades de consumo recomendados esta-

blecidos superan las necesidades de la población media (a las que sí se ciñen las CDO),
con el fin de eliminar los casos de deficiencia. La CDR es la cantidad media diaria que
satisface las necesidades de nutrientes de la mayoría de la población adulta sana aunque,
como en el caso de las CDO, esto no significa que haya que ingerir esas cantidades cada
día, sino que representan el consumo medio a lo largo de un período de tiempo.
2.5 Agua
El agua es indispensable para la existencia de cual-

quier ser vivo. La pérdida del 20% del agua corporal pue-
de ocasionar la muerte de un individuo pero a partir del
10% se ocasionan graves trastornos como nauseas,
fallos en la regulación de la temperatura, desvaneci-
mientos, delirio, espasmos musculares o fallo renal.
En los seres humanos constituye alrededor de las

dos terceras partes del peso del cuerpo y las tres
cuartas partes de los tejidos activos como el mús-
culo por lo que el agua es considerada el com-
ponente individual de mayor magnitud en el orga-
nismo. Las células metabólicamente activas de los
músculos y vísceras tienen la concentración más alta
de agua mientras que las células de tejidos calcificados
son las que tienen la más baja concentración sin embargo,
todas las células requieren agua para mantener su estructura y
para llevar a cabo las reacciones que les permiten desempeñar sus
diferentes funciones. El agua también constituye un medio para estabilizar la temperatura corporal.

Efectos de la deshidratación
Peso perdido
% pérdida
(persona de Efectos
de agua
60 kg)
Sed, boca seca, fatiga, debilidad, pérdida de apetito, aumento del

1-2 % 0,6 - 1,2 kg
trabajo cardíaco
Menor rendimiento físico, dificultad para concentrarse, disminución

3-4 % 1,8 - 2,4 kg del volumen sanguíneo, retención orina, sequedad de boca, piel
enrojecida, apatía, ansiedad, dolor de cabeza
Aumento de la temperatura corporal y del ritmo respiratorio, hipo-

5-6 % 3 – 4 kg tensión, dolor de cabeza, somnolencia, confusión mental, debilidad,
irritabilidad, oscurecimiento de la orina
Mareos, respiración forzada en el ejercicio, espasmos musculares, de-

lirio, alteración de la función renal, hipovolemia, agotamiento, coma.
7-10 % 4,2 – 6,0 kg
Pérdidas superiores al 10% del peso corporal suelen conducir a la
muerte por hipovolemia y fallo renal
Funciones principales del agua:
»» Ayuda a regular la temperatura del cuerpo.

»» Mantiene el volumen de la sangre
»» Ayuda en la digestión de los alimentos (saliva y jugos digestivos)
»» Interviene en la conducción nerviosa de impulsos
»» Provee importantes minerales
»» Sirve como lubricantes para las articulaciones
»» Transporta nutrientes a las células
»» Provee un medio para la excreción de productos de desecho
Como porcentaje del peso corporal, el agua varía entre los individuos dependiendo de la proporción
de tejido muscular a adiposo y así por ejemplo, el agua corporal es mayor en atletas que en no atle-
tas y disminuye de manera significativa con la edad a causa de la reducción de la masa muscular.
Cuando la alimentación es equilibrada un organismo debe disponer de 2-3 litros de agua cada
veinticuatro horas, necesario para mantener el hídrico correspondiente al 60% de su peso corporal.
El agua del organismo tiene tres orígenes: las bebidas (de 1 a 2 litros diarios), el agua contenida
en los alimentos (de 0,5 a 1 litro diario) y el agua endógena o resultante de la oxidación de los
diferentes nutrientes (de 200 a 300 ml. diarios).
La pérdida de agua normalmente ocurre a través de los riñones en la orina y a través del tubo di-
gestivo en las heces y, de una forma menor, a través del aire expulsado por los pulmones y el vapor

de agua que se pierde por la piel. El sudor (diferente a la pérdida de agua a través de la piel) es
muy variable y, por ejemplo, en la práctica deportiva se pueden llegar a perder hasta 1,5 kg. de
peso dependiendo de la temperatura.
El organismo no tiene provisión para almacenar el agua y por lo tanto, la cantidad de agua que
gasta debe ser restituida para mantener la salud y la eficiencia del
cuerpo. En los individuos sanos el consumo de agua es con-
trolado principalmente por la sed, sensación que sirve de
señal para procurar líquidos, aunque en casos de calor
extremo o sudoración excesiva la sed no se mantiene
a la par del requerimiento real del agua.
En circunstancias ordinarias un requerimiento ra-

zonable de agua basado en el consumo calórico
es de 1 ml/kcal (el requerimiento diario apropiado
es entre 2 y 2.5 litros).
Aunque el agua se excluye a menudo de las listas

de nutrientes debe considerarse como un verdadero
nutriente que debe formar parte de la alimentación.
De hecho, en la actualidad, muchos países incluyen en-
tre sus recomendaciones dietéticas la de ingerir una deter-
minada cantidad de líquidos, principalmente agua (de 1,5 a
2,5 litros/día en climas moderados).
2.6 Los minerales
Los minerales son sustancias inorgánicas con funciones estructurales y reguladoras dentro del
organismo por ejemplo, forman parte de la estructura de los huesos y los dientes, están implicados
en el control de equilibrio de los líquidos corporales en los tejidos, en las contracciones musculares
o en la función nerviosa.
Al igual que ocurre con las vitaminas, no pueden ser producidos por el organismo y tienen que
obtenerse por medio de la dieta pero, a diferencia de las vitaminas que pueden ser fácilmente
destruidas, los minerales son elementos inorgánicos que siempre mantienen su estructura química
y así, los minerales no son destruidos o alterados por el calor, el oxígeno o los ácidos, únicamente
pueden perderse por lixiviación (en el agua de lavado y cocción de los alimentos, cuando ésta no
se consume). Por ello, a diferencia de las vitaminas, no requieren un cuidado especial cuando los
alimentos que los contienen se someten a procesos culinarios.
Los minerales se pueden clasificar según la necesidad que el organismo tiene de ellos en macro-
minerales y microminerales.
Macrominerales o Minerales Esenciales. Son necesarios en cantidades mayores de 100 mg por

día. Entre ellos, los más importantes son: sodio, potasio, calcio, fosforo, magnesio y azufre.

Microminerales o Minerales Pequeños. Son necesarios en cantidades muy pequeñas. Los más
importantes son: cobre, yodo, hierro, manganeso, cromo, cobalto, zinc y selenio.
Funciones de los principales minerales
Presente en el líquido extracelular, donde tiene un papel regulador, participando

en el mantenimiento de la presión osmótica (exterior de la célula). Interviene tam-
bién en la transmisión nerviosa y en el mantenimiento del equilibrio acido-base.
Sodio (Na) Su principal fuente es la sal de mesa aunque también se encuentra en pequeñas
cantidades en la mayoría de los productos naturales. En España la ingesta media
de sal es de unos 10 g/día muy superior al límite aconsejado (< 5 g de sal)
En caso de hipertensión se recomienda disminuir el consumo de este mineral.
Junto con el sodio interviene en el mantenimiento de la presión normal en el in-

terior y el exterior de las células. Participa en el mecanismo de contracción y
relajación de los músculos.
El contenido de potasio en el musculo está relacionado con la masa muscular y

el almacenamiento del glucógeno, por tanto, si se está formando músculo (una
Potasio (K) dieta hipocalórica pobre en grasas, pero rica en proteínas e hidratos de carbono,
junto a un programa de ejercicio continuado y regular), es esencial un aporte
adecuado de potasio.
Son fuentes alimentarias de potasio las carnes, el hígado, los pescados, huevo,
legumbres, frutos secos como las nueces, y algunos vegetales como los tomates
o espinacas.
Es el mineral más abundante en el organismo. Alrededor del 99% del calcio se

encuentra en los huesos y dientes, donde puede ser reabsorbido por la sangre y
los tejidos, que representan el 1% restante y donde regula funciones metabólicas
importantes y participa en la transmisión nerviosa.
Entre las fuentes proveedoras de calcio se encuentran los productos lácteos, las
Calcio (Ca) verduras de hojas verdes, el salmón y las sardinas.
Se recomienda que la dieta aporte unos 800‐1500 mg/día. El exceso de calcio du-
rante un tiempo prolongado puede producir estreñimiento, aumentar el riesgo de
formación de cálculos renales y alteraciones renales e interferir en la absorción
de otros minerales como hierro y cinc. Las ingestas altas sólo pueden producirse
a través del consumo de suplementos.
Ocupa el segundo lugar después del calcio en abundancia en los tejidos huma-
nos. Se combina con el calcio en los huesos y los dientes. Es importante en la
obtención y transmisión de energía y material genético.
Fósforo (P)
Se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos, especialmente en los que son
fuente de proteínas de origen animal (carnes, pescados, huevos, lácteos), en legum-
bres y frutos secos. Por ello, su deficiencia dietética prácticamente es desconocida.

Es indispensable para el funcionamiento y mantenimiento del potencial eléctrico

de las células musculares y nerviosas. Conforma también el hueso. Su deficiencia
puede contribuir a fracturas por fragilidad debido al adelgazamiento del esqueleto.
Magnesio (Mg)
Se puede obtener de las hortalizas verdes, plátano, guisantes, arroz integral, al-
mendras, carne, lácteos, chocolates y mariscos.
Participa en la síntesis del colágeno (mantiene unidas a las células) e interviene

en el metabolismo de los lípidos y de los hidratos de carbono. Lo encontramos
Azufre en la carne, el pollo, las vísceras, el pescado, los huevos, algunas legumbres,
levadura de cerveza y también en el ajo y la cebolla.
Participa en la formación de la hemoglobina, y es fundamental para el desarrollo y

mantenimiento de huesos, tendones, tejido conectivo y el sistema vascular. Actúa
como antioxidante protegiendo las células de los efectos tóxicos de los radicales
libres y facilita la fijación del calcio y del fosforo.
Cobre
Son alimentos ricos en cobre: aves, pescado, marisco, ostras, moluscos, vísce-
ras, cereales completos, verduras, hortalizas y frutos secos como nueces y semi-
llas (pepitas de girasol), todas las legumbres y frutas desecadas. Se encuentra
también en el agua potable.
Interviene en el funcionamiento de tejidos nerviosos y musculares, el sistema cir-

culatorio y el metabolismo de otros nutrientes. Es imprescindible para la sínte-
sis de las hormonas de la glándula tiroides y por tanto, su carencia en la dieta
provoca crecimiento de esta glándula (que trata de producir mayor cantidad de
Yodo (I) hormonas) pero falta de función tiroidea (hipotiroidismo).
Está presente en mariscos y pescados, agua y vegetales, aunque si principal

fuente es la actualidad es la sal de mesa ya que ésta está rutinariamente yodada.
Está relacionado con el desarrollo de tejidos y la coagulación de la sangre, con las

funciones de la insulina, la síntesis del colesterol y como activador de varias enzimas.
Manganeso Alimentos ricos en manganeso: frutos secos (nueces), cereales integrales, semi-
llas de girasol y de sésamo, salvado y germen de trigo, yema de huevo, legum-
bres, verduras de hoja verde y te.
El cromo es importante en el metabolismo de las grasas y de los carbohidratos.

Se requiere para mantener el metabolismo normal de la glucosa, ya que puede
Cromo funcionar como un cofactor de la insulina. Fuentes de cromo son la carne, hígado,
huevos, pollo, ostras, germen de trigo y la levadura de cerveza.
Se encuentra exclusivamente formando parte de la vitamina B12 y se relaciona

con la producción de glóbulos rojos y la formación de mielina. Se puede encontrar
Cobalto en la levadura de cerveza, germen de trigo, trigo sarraceno, cereales integrales,
cascara de arroz, nueces y avellanas, sésamo, leche, en las ostras, legumbres
(lentejas, alubias), higos, ajo, rábanos, remolacha, col blanca o cebolla.

Juega un papel importante en el sistema inmune y colabora con el correcto fun-

cionamiento de la glándula prostática y el desarrollo de los órganos reproduc-
tivos. Interviene en la síntesis de proteínas y colágeno por lo que favorece la
renovación celular y el buen estado de la piel y las mucosas, proporcionando to-
nicidad y elasticidad a la piel. Ayuda en la eliminación de radicales libres, siendo
por tanto un buen antioxidante. Interviene frente al estrés.
Cinc (Zn) La ingesta de zinc suele ser inferior a sus recomendaciones y su déficit se asocia
a una disminución de la inmunidad y de la cicatrización de las heridas así como
a una pérdida del gusto que disminuye todavía más la ingesta. Su deficiencia
severa se asocia a alopecia y falta de apetito entre otros.
Lo podemos encontrar en carnes, vísceras, pescado, huevos, cereales integrales,

legumbres, en verduras de hoja verde como las espinacas y las acelgas y en la coliflor.
Es un antioxidante que actúa en las reacciones excesivas de oxidación, y su

acción se relaciona con la actividad de la vitamina E. Suele estar disminuido en
Selenio (Se) dietas deficitarias en carnes. Se encuentra en carne, pescado, mariscos, cerea-
les, huevos, frutas y verduras.
Forma parte de la estructura de los dientes y huesos aunque no es un componen-

te estrictamente esencial. La fluorización del agua ha demostrado ser una medida
Flúor efectiva para evitar el deterioro de la dentadura, reduciéndolo hasta casi un 40%.
Las espinacas, acelgas y coliflor contienen flúor.
Forma parte de la hemoglobina (posibilita que el oxígeno llegue a todas las célu-
las) y de la mioglobina (transporta oxígeno al musculo).
Se puede almacenar en grandes cantidades en el hígado, bazo y medula ósea en

forma de ferritina. No se absorbe con facilidad por el sistema digestivo.
La falta de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes. En una

gran parte de la población, especialmente en las adolescentes y en las mujeres
en edad fértil, la dieta no aporta suficiente cantidad de hierro, por lo que las re-
servas van disminuyendo apareciendo la anemia ferropénica.
En los alimentos, el hierro se encuentra en dos formas:

• Hierro hemo en los de origen animal, formando parte de las proteínas hemog-
Hierro (Fe) lobina y mioglobina. Se absorbe mucho mejor que el que se encuentra en los
alimentos de origen vegetal. Tienen cantidades apreciables de hierro hemo:
sangre, vísceras (hígado, riñón, corazón, etc.), carnes rojas, aves y pescados.
• Hierro no hemo en los alimentos de origen vegetal, principalmente en legumi-
nosas, frutos secos y algunas verduras. El hierro vegetal se absorbe en muy
pequeñas cantidades.
Como media, un 10% del hierro que diariamente ingiere una persona es hierro
hemo, del que se absorbe más de un 20%. Por ello, se recomienda que, al me-
nos, un 25% del hierro sea hemo. Por el contrario, sólo un 2‐20% del hierro no
hemo es absorbido, dependiendo de las reservas de hierro y de otros factores
dietéticos. Por ejemplo, la vitamina C consumida favorece la absorción del hierro
no hemo de los alimentos de origen vegetal.

3 Clasificación de los alimentos
La clasificación de los alimentos puede realizarse utilizando diferentes criterios, por ejemplo, se-
gún su origen y procedencia: en alimentos de origen animal y vegetal, según su composición ma-
yoritaria en proteínas, lípidos o hidratos de carbono, según su aporte energético en hipocalóricos
o hipercalóricos,… La clasificación que presentamos se realiza teniendo en cuenta sus similares
características nutricionales en base a dos grandes grupos según origen: vegetal y animal.
3.1 Alimentos de origen vegetal
En general, los alimentos de origen vegetal son especialmente ricos en agua, hidratos de carbono
y fibra. Tienen poca grasa, excepto los aceites y carecen de colesterol. Aportan cantidades mode-
radas de proteína que, aunque de menor calidad que las de origen animal no son en absoluto
menospreciable. Exceptuando el hierro, que en el caso de los alimentos de origen vegetal suele
ser de escasa biodisponibilidad, contienen prácticamente todos los minerales.
Contienen todas las vitaminas hidrosolubles y entre las liposolubles, las vitaminas E, K y los caro-
tenos se encuentran en cantidades apreciables en algunos alimentos de origen vegetal. Carecen
de retinol y vitaminas B12 y D.
Los hidratos de carbono de algunos alimentos (lentejas, patatas, trigo, maíz, arroz) se encuentran
principalmente en forma de almidón, un polisacárido formado por múltiples moléculas de gluco-

sa. En otros casos como las uvas, plátanos, cerezas, caña de azúcar o remolacha azucarera, se
almacenan en forma de mono y disacáridos o azúcares sencillos. En guisantes o maíz los hidratos
de carbono se encuentran inicialmente como azúcares que van transformándose en almidón se-
gún van madurando (este proceso ocurre por ejemplo en el caso del almidón de frutas inmaduras
como plátanos o manzanas que se convierte en azúcar al ir madurando).
3.1.1. Cereales y derivados

Los cereales (trigo, arroz, maíz, cebada, avena, centeno, mijo, etc.) y sus derivados (pan, pasta,
galletas, bollería, etc.) son un componente básico y uno de los más importantes de la dieta. Ac-
tualmente, en las sociedades desarrolladas, existe una disminución en su consumo provocada
principalmente porque se tienden a menospreciar su contenido en nutrientes y por sobreestimar
su cualidad de aportar energía y por tanto, la idea errónea de que son alimentos que engordan.
El pan, el componente más consumido dentro del grupo, tiene un 30% aproximadamente de agua
y un alto contenido de hidratos de carbono complejos en forma de almidón (58% en el pan blanco
y 49% en el integral). El rendimiento energético es de unas 277 y 258 kcal/100 g en el pan blanco
y en integral, respectivamente.
“La distribución de los nutrientes dentro Sus propiedades proteicas no son relevan-
del grano no es uniforme. La concentración tes, ya que aunque contiene aproximada-
mente un 8% de proteína (en el pan de trigo
de fibra, minerales y vitaminas es mayor en
es el gluten) también contienen aminoáci-
la parte exterior. Por ello cuando el grano es
dos limitantes (lisina y triptófano) que dismi-
pulido para obtener harina blanca se pierde nuyen su valor biológico. Sin embargo, si los
una gran parte de los nutrientes.” cereales se consumen con otros alimentos
como carnes, leche, huevos o leguminosas
se produce el fenómeno de suplementación, mejorando notablemente la calidad de la proteína. El
arroz o el maíz no contienen gluten.
Los cereales, en general, prácticamente no tienen grasa (1% en el pan blanco) y como todos los
alimentos de origen vegetal carecen de colesterol, excepto el pan de molde y los productos de
bollería y repostería cuando se han preparado con grasas de origen animal.
Aunque dentro del epígrafe “bollería” quedan incluidas grandes variedades de alimentos, en ge-
neral puede decirse que tienen un valor nutritivo similar al de otros componentes del grupo siendo
su principal diferencia la menor cantidad de agua y la presencia de azúcar y grasa. La calidad de
la grasa y su composición en ácidos grasos será determinante para valorar su aporte y composi-
ción nutricional, donde también habrá que tener en cuenta los alimentos añadidos: leche, huevos,
mantequillas,…
Un aspecto importante de los cereales es su aportación al organismo de fibra alimentaria, mucho

mayor en los cereales integrales. Los cereales contienen minerales como Mg, Zn, Fe y algo de Ca,
aunque el hierro es de escasa biodisponibilidad pues se trata de Fe inorgánico.
En los cereales predominan las vitaminas del grupo B: tiamina, vitamina B6, ácido fólico y niacina,
aunque hay que tener en cuenta que pueden perderse parcialmente durante el procesamiento
industrial o culinario. La carencia de grasa determina que no contengan vitaminas liposolubles.
Además, también carecen de vitaminas B12 y C.

Con respecto al contenido de algunos nutrientes es importante tener en cuenta las pérdidas duran-
te la molienda ya que la distribución de los nutrientes dentro del grano no es uniforme y la concen-
tración de fibra, minerales y vitaminas es mayor en la parte exterior. Por ello cuando el grano es pu-
lido para obtener harina blanca (70‐75% de extracción) se pierde una gran parte de los nutrientes.
En algunos países la legislación obliga a enriquecer la harina blanca con algunos nutrientes que
desaparecen con la molienda.
3.1.2. Verduras, hortalizas y frutas

Dentro de este grupo se incluyen gran variedad de alimentos que constituyen partes muy distin-
tas de las plantas: hojas como espinacas, acelgas, endibias o lechuga; brotes de hojas como las
coles; tallo como los espárragos; tubérculos y raíces como las patatas o zanahorias; bulbos como
los ajos y cebollas; flores como la coliflor o las alcachofa; frutos como tomate o frutas y semillas.
Contrariamente a esta diversidad, el grupo de verduras, hortalizas y frutas presentan en general
características nutricionales muy similares.
El principal componente cuantitativo es el agua que oscila entre 75% en guisantes y 95% en melón
y sandía. Son pobres en proteína (1‐5%) y prácticamente no tienen lípidos, excepto los frutos se-
cos y algunas frutas: aguacate (12%) y aceitunas (20%). No contienen colesterol.
El contenido de fibra e hidratos de carbono es también pequeño (5%). principalmente polisacári-

dos en patatas, batatas y ajo y mono y disacáridos en verduras y frutas (en estas últimas en forma
de fructosa). Hay sacarosa (glucosa + fructosa) en zanahorias, plátanos, dátiles e higos. Sin em-
bargo, aunque en general prácticamente no tienen hidratos de carbono, existen dos excepciones:
la patata que contiene un 18%, principalmente en forma de almidón y el plátano: un 20%, princi-
palmente como sacarosa.
Son alimentos muy apropiados para los regímenes de adelgazamiento ya que, además de su gran
volumen y densidad de nutrientes tienen un bajo contenido energético (menos de 70 kcal/100 g),
exceptuando la patata (79 kcal/100 g) y el plátano (83 kcal/100 g) por los hidratos de carbono y el
aguacate (136 kcal/100 g) y las aceitunas (187 kcal/100 g) por los lípidos
Las verduras y frutas son especialmente ricas en minerales (magnesio y potasio) y vitaminas hidro-
solubles (principalmente ácido fólico y vitamina C, sobre todo cuando se consumen crudas, pues
no sufren pérdidas durante el cocinado.
Las frutas desecadas (ciruelas, castañas, pasas, dátiles) se diferencian principalmente por su menor
contenido de agua, concentrando el resto de los nutrientes y aumentando también el aporte calórico.
Los frutos secos como avellanas, almendras, nueces o cacahuetes tienen poca agua (10%) y una
pequeña cantidad de hidratos de carbono, una apreciable cantidad de fibra (14%) y de proteínas
(20%) siendo su componente mayoritario (53%) la grasa, pero no contienen colesterol y la calidad
de la grasa es muy satisfactoria. Aportan cantidades importantes de minerales, especialmente de
magnesio (máximo en almendras) y potasio y algunas vitaminas como la B6 y E.
Los frutos secos son fuentes concentradas de energía (100 g de parte comestible de frutos secos
aportan unas 500 ‐ 600 kcal). Estudios recientes muestran que el consumo de una cantidad mo-
derada de frutos secos (30 g diarios es lo recomendado además de ser crudos y sin sal), puede
reducir significativamente el riesgo cardiovascular.

3.1.3. Legumbres
Alubias, garbanzos, lentejas, habas,… son alimentos muy completos, pues tienen prácticamente
todos los nutrientes; sin embargo, su consumo ha disminuido significativamente ya que, además
de necesitar un tiempo de preparación mayor (problema fácilmente solventable con la actual tec-
nología culinaria) existe la creencia errónea de que son productos que engordan.
Son una excelente fuente de proteína (24%) de muy buena calidad, próxima a las de origen animal.
Sólo les falta el aminoácido metionina, presente en cereales y en productos de origen animal y así,
la forma tradicional de cocinado en nuestra gastronomía, los potajes, funciona como complemen-
tación de proteínas.
Abundan los hidratos de carbono (>50%), principalmente en forma de almidón (>90%). Contienen
también grandes cantidades de fibra, principalmente solubles (25% en judías y 12% en lentejas) y
poca cantidad de lípidos (2‐5%), principalmente como AGP y AGM.
Son buena fuente de minerales y contienen prácticamente todas las vitaminas, aunque carecen,
como el resto de los vegetales, de vitaminas B12, retinol y D.
En contra de lo que se cree el contenido energético medio no es muy elevado: unas 300 kcal/100
g de alimento crudo (una buena ración no suele pesar más de 70 g en crudo).
El peso del alimento en crudo puede cambiar al cocinarlo y, así, puede

disminuir o aumentar debido principalmente a pérdidas o ganancias de
agua y/o de grasa. Las legumbres tienen muy poca cantidad de agua
(9%) lo que hace que se conserven muy bien.
En su procesamiento y, debido a la absorción de agua, aumentan entre 2 y 3 veces su peso

inicial. Así, 40 g de garbanzos crudos equivalen a unos 100 g. de garbanzos cocidos.
A modo orientativo:
»» En el caso de las legumbres, para pasar de cocinado a crudo basta multiplicar el peso
cocinado por 0. 4
»» En el caso de la pasta, para pasar de cocinado a crudo basta multiplicar el peso coci-
nado por 0. 5
3.1.4. Aceites y grasas culinarias

En este grupo nos referimos a las grasas y aceites visibles o culinarios, diferenciándose de las gra-
sas constitucionales de algunos alimentos por ejemplo, la del aguacate, aceitunas, leguminosas o
yema de huevo. Dentro del grupo diferenciamos entre:

»» Aceite de oliva
»» Aceites vegetales, todos sin colesterol pero que pueden ser aceites vegetales ricos en AGP:
girasol, soja y maíz o aceites tropicales (coco, palma, palmiste) con alto contenido en AGS
»» Margarinas obtenidas por hidrogenación a partir de aceites vegetales (para hacerlas sóli-
das a temperatura ambiente). Casi todos los aceites vegetales pueden ser utilizados para
obtener margarinas. El principal inconveniente es que durante la hidrogenación se forman
ácidos grasos trans que pueden comportarse como factores de riesgo en la enfermedad
cardiovascular.
Los aceites y grasas culinarios tienen un importante papel en la alimentación debido a su contribu-
ción a la palatabilidad de la dieta (cualidad de ser grato al paladar).
Para que la dieta sea palatable y apetezca comerla debe contener al

menos un 10% de la energía en forma de grasa (tanto visible como
invisible). De hecho, si a los diferentes tipos de carnes o pescados se
les eliminase totalmente la grasa, no seríamos capaces de distinguir los
alimentos. Por esto, la grasa es el agente palatable por excelencia y
es insustituible en la mayoría de las preparaciones culinarias.
Los aceites y grasas culinarias son fuentes concentradas de energía (unas 899 kcal/100 g), pues
su componente cuantitativamente más importante son los lípidos. Aportan ácidos grasos esencia-
les y son vehículo de vitaminas liposolubles: retinol, carotenos y vitamina D en el caso de mante-
quilla o margarina enriquecida y de vitamina E en los aceites vegetales, vitamina antioxidante que
les proporciona estabilidad frente a la oxidación.
»» El aceite de girasol (rico en AGP y, por tanto, muy vulnerable a la oxidación) es uno de los
alimentos más ricos en vitamina E de nuestra dieta: contiene 49 mg /100 g de alimento.
»» El aceite de oliva, uno de los pilares de la dieta mediterránea, es el que menos se altera du-
rante el tratamiento culinario, especialmente en la fritura, manteniendo sus cualidades du-
rante más tiempo y a más altas temperaturas. Su alto contenido en AGM, mayoritariamente
ácido oleico (80-90%), y la alta concentración de componentes minoritarios principalmente
antioxidantes lo convierte en el aceite de elección en la preparación de una dieta saluda-
ble. El aceite de oliva reduce los niveles sanguíneos de colesterol total y LDL y mantiene e
incluso aumenta los de HDL
3.1.5. Azúcares y dulces

En este grupo están incluidos diversos alimentos como el azúcar, la miel (aunque ésta sea de
origen animal), chocolate, cacao, etc. cuya principal función en la dieta es la de aportar energía y
aumentar la palatabilidad.
El azúcar de mesa y la miel se utilizan fundamentalmente como ingredientes adicionales para edul-
corar o en repostería. Suministran una energía barata, de fácil digestión y agradable (su función

es aumentar la aceptación del alimento), pero pueden tener el inconveniente de que sólo aportan
energía y ningún nutriente. Sin embargo, pocas veces el azúcar se come solo siendo su sabor
agradable el que puede favorecer el consumo de otros alimentos que sí aportan nutrientes: leche,
flanes, postres, lo que puede ser importante en determinados grupos de población como las per-
sonas mayores, inapetentes, etc. El azúcar también puede utilizarse como un agente conservante,
pues altas concentraciones (como las que se añaden a las mermeladas o confituras) previenen el
crecimiento de microorganismos.
El azúcar está constituido exclusivamente por hidratos de carbono sencillos (sacarosa (99.5%), un
disacárido que se desdobla en glucosa y fructosa).
La miel tiene mayor cantidad de agua (22%) y menor de hidratos de carbono (78%) entre los
cuales pueden diferenciarse unos 10‐15 azúcares diferentes, destacando fructosa (35%), glucosa
(35%) y sacarosa (6%). Tiene menos kilocalorías y un mayor poder edulcorante que el azúcar por
la presencia de fructosa. 10 g de miel (una cucharadita de postre rasa) sólo aporta 30 kcal. La miel
y el azúcar moreno contienen pequeñas cantidades de minerales y algunas vitaminas del grupo B,
pero teniendo en cuenta la cantidad en que se consumen, su aporte no tiene relevancia nutricional.
3.2 Alimentos de origen animal
Se caracterizan por aportar proteínas de elevada calidad pues están formados por casi todos los
aminoácidos necesarios para formar las proteínas corporales. Son pobres en hidratos de carbono
(excepto la leche) y carecen de fibra. Tienen, a diferencia de los alimentos de origen vegetal, co-
lesterol, retinol, vitaminas D y B12.
En los alimentos de origen animal se pueden diferenciar los siguientes grandes grupos: leches y
derivados, huevos, carnes y derivados y pescados y mariscos.
3.2.1. Leches y derivados

Dentro del grupo se incluyen diferentes tipos de leche5, en función de la procedencia y del trata-
miento o sistema de higienización al que se someta, y otros derivados como nata, quesos, yogu-
res, natillas, arroz con leche, etc.
La leche es un producto muy perecedero por lo que debe ser sometida a diferentes procesos de
conservación. Las leches líquidas pueden ser:
»» Leche pasteurizada, comercializada bajo la denominación de leche fresca. Se obtiene so-

metiendo a la leche al tratamiento térmico denominado pasteurización (72ºC durante 15
segundos) para destruir los microorganismos patógenos e inactivar las lipasas, enzimas
de la leche, evitando la posible alteración de su contenido graso. La leche pasteurizada se
conserva unos 4 días en el frigorífico.
5 Según el Código Alimentario Español se denomina leche únicamente a la que procede de la vaca y el resto
de tipos de leches deberá identificarse según su procedencia por ejemplo leche de cabra o leche de oveja.

»» Leche esterilizada se somete a una temperatura de unos 120ºC durante 15 minutos. Este
tratamiento reduce el contenido en vitaminas pero permite que la leche pueda conservarse
de 6 a 9 meses a temperatura ambiente. Una vez abierto el envase, debe conservarse en el
frigorífico y consumirse en pocos días.
»» Leche UHT, Ultra High Temperature. La leche se somete a una temperatura muy elevada
(unos 150ºC) durante un periodo de tiempo muy corto (2 a 15 segundos). La leche mantiene
prácticamente todo su valor nutricional y puede conservarse durante 3 meses a tempera-
tura ambiente. Una vez abierto el envase, debe conservarse en el frigorífico y consumirse
en pocos días.
La leche, además de líquida (entera, semidesnatada y desnatada), se comercializa en otras prepa-

raciones: leche evaporada, condensada, en polvo, leche enriquecida (con vitaminas liposolubles,
minerales ...) o leche en la que se sustituye parte o toda la grasa por grasas vegetales insaturadas.
La leche es el alimento más completo pues contiene casi todos los nutrientes esenciales para el
hombre. Sin embargo carece de vitamina C, fibra y hierro. Tiene un alto porcentaje de agua (88%).
Su rendimiento energético, cuando se trata de leche entera, es de 65 kcal/100 mL de leche. Con-
tiene una proteína (3.3%) de elevada calidad y, una pequeña cantidad de grasa (3.7% en la leche
entera) principalmente saturada.
A diferencia de otros alimentos de origen animal contie-

ne una significativa cantidad de hidratos de carbono (5%)
en forma del disacárido lactosa (glucosa + galactosa)
que favorece la absorción del calcio. La intolerancia a la
lactosa es la deficiencia de la enzima que se encarga
de hidrolizar la lactosa durante el proceso digestivo,
lo que puede producir molestias intestinales y dia-
rrea.
La leche y, los lácteos en general, son una bue-

na fuente de vitaminas, aunque la vitamina C se
encuentra en muy pequeñas cantidades. Aportan
prácticamente todos los minerales, excepto hierro, y
especialmente calcio y fósforo.
Con respecto al calcio, los productos lácteos son los ali-

mentos más ricos siendo prácticamente imposible obtenerlos
de otras fuentes, lo que es importante tener en cuenta en el caso
de que existan circunstancias que impidan su consumo como pueden ser intolerancias, alergias
o aversiones.
La principal diferencia entre la leche entera (3.7% de grasa), semidesnatada (entre 1.5 y 1.8%) y
desnatada (<1% de grasa) es el contenido en grasa, colesterol y vitaminas liposolubles (A y D). Habi-
tualmente las leches y productos lácteos desnatados se encuentran fortificados con vitaminas A y D.
La leche desnatada o descremada es uno de los alimentos que aporta menos energía pero mayor
concentración de nutrientes por lo que su consumo puede ser muy útil para aquellas personas
que por diversos motivos (adelgazar, tener una enfermedad cardiovascular, etc.) quieran reducir
el consumo de grasa.

1 vaso de leche entera (200 ml) aporta:

Energía 130 kcal
Hidratos de carbono 10 g
Proteínas 6,6 g
Lípidos 7,4 g
Calcio 242 mg
Magnesio 24 mg
Vitamina B2 0,36 mg
Retinol 70 µg
Vitamina D 0,06 µg
En la niñez (a partir de los 12 meses, anteriormente leches maternizadas) se recomiendan dos vasos al día.
En la adolescencia, gestación y lactancia se debería aumentar en un vaso más el consumo diario.
En el hombre adulto se sugiere una ingesta de 1-2 vasos al día recomendable desnatada o semidesnatada.
En la mujer adulta las recomendaciones pueden ser superiores a las del hombre en previsión de las
pérdidas de calcio en la menopausia.
En las recomendaciones sobre consumo de leche hay que tener en cuenta que estas se pueden sus-
tituir por derivados lácteos que representan un aporte nutricional equivalente.
Actualmente la bebida de soja se publicita como sustitutiva de la leche y, aunque el aspecto de

esta bebida de origen vegetal puede asemejarse a la leche, ni sus propiedades organolépticas,
ni su valor nutricional pueden compararse a la leche. A priori, una de las ventajas de esta bebida
frente a la leche es que no contiene lactosa de forma natural, por lo que se convierte en un pro-
ducto apto para el consumo de intolerantes a la lactosa. En cambio, actualmente existen multitud
de marcas de lácteos que fabrican productos a los que se les ha eliminado la lactosa, por lo que
en principio un alimento no debería competir con el otro por este motivo. El factor clave a destacar
que diferencia la bebida de soja de la leche es el colesterol por lo que las personas con altos ni-
veles del mismo que eliminan la leche de su dieta utilizan bebida de soja como sustitutivo aunque
no porque nutricionalmente sean equivalentes sino porque suelen emplearse de la misma manera
en los hábitos alimenticios, por ejemplo añadido a café o con cereales.
El yogur, es un producto fermentado, obtenido por la acción de ciertas bacterias lácticas selec-
cionadas que actúan sobre la lactosa y la transforman en ácido láctico, acidificando el medio. El
yogur tiene, por tanto, menor cantidad de lactosa por lo que puede ser una buena alternativa para
aquellas personas que sean intolerantes a la misma. Su valor nutritivo es similar al de la leche del
que procede, excepto en el caso de que se les añada azúcar, grasa o cualquier otro componente:
frutas, frutos secos, etc., que aumentará su valor energético.
El queso es un alimento que se produce por la maduración de la cuajada de la leche una vez
separado el suero. En el queso se produce una eliminación de la mayor parte de las vitaminas del
grupo B y la lactosa (se van en el suero) aunque se mantienen la mayor parte de las proteínas,
grasa, vitamina A y calcio que quedan en la cuajada.

Existen infinidad de variedades según la leche de origen, de los métodos de elaboración seguidos
y del grado de madurez alcanzado. Durante la maduración se produce un cambio en las propor-
ciones de agua y grasa, lo que implica que el valor nutritivo del queso se encuentre relacionado
con su contenido en agua ya que los nutrientes que hay en la leche, excepto los hidratos de car-
bono, aumentan en proporción directa con la pérdida de agua a medida que el queso va curándo-
se. Los quesos curados tienen aproximadamente una tercera parte de agua, proteína y grasa. El
contenido en colesterol puede ser muy variable (80‐100 mg/100 g).
La nata, es un derivado lácteo que contiene toda la grasa de la leche por lo que tiene un alto valor
energético y además contiene unos 140 mg colesterol/100 g de producto. La nata montada contiene
azúcar y aditivos (por ejemplo gomas) que hace que tenga un menor contenido en grasa que la líquida.
Según el código alimentario los helados son el producto resultante de batir y congelar una mezcla
debidamente pasteurizada y homogeneizada de leche, derivados de la leche y otros productos ali-
mentarios. Su composición nutricional depende, por tanto, de la cantidad de azúcar, leche, leche en
polvo, grasa y otros productos que contengan. El valor calórico oscila entre 200-250 kcal/100g en los
helados tipo crema, valor mucho menor cuando se trata de helados de agua como polos o sorbetes.
3.2.2. Huevos
La denominación genérica de huevo hace referencia únicamente a los de gallina que, por otro
lado, son los de mayor consumo. Son fuente importante de todos los nutrientes, excepto de hidra-
tos de carbono, fibra, vitamina C y carotenos. Tienen vitaminas D, E, B12, retinol, riboflavina, yodo,
hierro y un 12% de grasa, muy saturada, concentrada fundamentalmente en la yema. La proteína
del huevo, 13% (albúmina, concentrada en la clara y ovovitelina concentrada en la yema) es de
alta calidad y de fácil digestión. Tienen un alto contenido en colesterol, uno de los más altos.
Una de las características de los huevos es la distribución heterogénea entre sus componentes,
existiendo importantes diferencias nutricionales entre la clara y la yema. La clara tiene principal-
mente agua y proteínas. La yema contiene la grasa y es fuente importante de vitamina D.
Calidad nutricional de huevos de gallina por 100 g. de parte comestible Para estimar el peso de la
yema y la clara separadamente pueden utilizarse los siguientes porcentajes medios con respecto al
peso total del huevo: 60% de clara, 30% de yema y 10% de cáscara
Yema Clara
Agua 50,4 g 88,1 g
Energía 363 kcal 48 kcal
Proteína 16 g 11g
Grasa 33 g 0,2 g
Colesterol 1120 mg 0
Vitamina D 4,5 µg 0
Retino 535 µg 0
1 huevo de 64 g = 84 Kcal y 217 mg colesterol

3.2.3. Carnes y derivados

El color de la carne (blanca o roja) depende del contenido en el pigmento mioglobina pero no
afecta al valor nutricional, excepto por su variable contenido en hierro.
La carne es una buena fuente de proteínas (20%) de elevada calidad, aunque al aumentar la edad
del animal aumenta la cantidad de tejido conjuntivo y este tiene menor cantidad de metionina y
otros aminoácidos esenciales. En general tienen un alto contenido en agua (>60%). Carecen de
fibra e hidratos de carbono (sólo 1% en forma de glucógeno, que prácticamente se destruye todo
después de muerto el animal).
Su contenido energético (como media unas 250 kcal/100 g) depende principalmente de la can-
tidad de grasa, muy variable en este grupo de alimentos ya que, además de incluir las partes
blandas de los animales (tejido muscular, tejido conjuntivo y tejido graso) también se incluyen las
vísceras y los derivados cárnicos.
“Las carnes son buena fuente de minerales y Los derivados cárnicos se definen como
los productos alimenticios preparados,
vitaminas, especialmente las vísceras que son
total o parcialmente, con carnes, despo-
depósitos de ellos. Entre los minerales hay que
jos, grasas y subproductos comestibles,
destacar especialmente el hierro y el cinc.” que proceden de animales de abasto y
que pueden ser complementados con
aditivos, condimentos y especias Así, tanto las grasas como otros nutrientes vienen condicionados
por el tipo de carne o derivado. El valor nutricional y aporte calórico de los derivados cárnicos
depende de los ingredientes empleados y su proporción, y del procesamiento (cocción, deseca-
ción, curado, maduración). En general su aporte calórico es elevado, debido al alto contenido en
grasa (especialmente de cerdo), y aportan cantidades considerables de sodio y colesterol
Las carnes magras contienen una pequeña cantidad de grasa (<10%) que se multiplica por 3 o 4
en las partes de carnes grasas. El tocino tiene un 71% y la panceta un 47%, quizás los valores más
altos. El pollo, las aves y el hígado tienen una cantidad muy pequeña. Parte de esta grasa puede
ser visible y por tanto puede eliminarse fácilmente antes de consumir el alimento.
La calidad de la grasa depende del animal. La grasa del cerdo y del pollo depende en gran me-
dida de la alimentación del animal mientras que la de los rumiantes se altera poco. En la grasa de
ovino y vacuno, predomina el grupo de ácidos grasos saturados; mientras que en la grasa de cer-
do (manteca) y grasa de pollo (dieta de maíz) el grupo principal corresponde a los ácidos grasos
monoinsaturados. El contenido en colesterol oscila entre 57 mg en panceta y tocino y 110 mg en el
pollo entero. Es más alto en las vísceras, especialmente en los sesos (2200 mg/100 g de alimento).
Las carnes son buena fuente de minerales y vitaminas, especialmente las vísceras que son depó-
sitos de ellos. Entre los minerales hay que destacar especialmente el hierro y el cinc. Además de
la sangre y algunos derivados preparados con ella, el hígado es la fuente más rica de hierro. Se
trata de hierro hemo de elevada biodisponibilidad, comparado con el hierro inorgánico de origen
vegetal. Además, los aminoácidos de la carne aumentan la absorción del hierro no hemo de ce-
reales o leguminosas.
Aportan cantidades importantes de vitaminas especialmente las del grupo B (excepto ácido fólico que
sólo se encuentra en cantidades apreciables en el hígado): B1, B2, B6, niacina, B12 y retinol, estas dos
últimas exclusivamente de origen animal. La carne de cerdo, el bacón y el jamón son especialmente

ricos en tiamina. Por ejemplo, 100 g de carne de cerdo (que aportarían 1 mg) son suficientes para cu-
brir las ingestas recomendadas diarias de este nutriente, estimadas en unos 0.8 mg/día.
Composición de diferentes cortes de carne
Humedad (%) Proteínas (%) Grasas (%)
CERDO
Pierna 59,8 17,7 20,2
Chuleta 60,4 16,4 21,7
Espalda 60,1 17 22
VACUNO
Lomo 67,6 20,8 9,8
Solomillo 73,1 21,2 4
Pierna 71,2 21,2 7,2
Costillar 58,7 19,2 20,3
Espalda 69,5 29,8 9,3
POLLO
Muslo 72,7 20,6 5,6
Pechuga 73,8 21,9 3
PAVO
Muslo 74,7 20,5 3,6
Pechuga 73,5 23,9 1
3.2.4. Pescados y mariscos

Dentro de este grupo se encuentran una gran variedad de pescados que, según su contenido
en grasa se clasifican en pescados magros o blancos, grasos o azules y semigrasos. Los grasos
almacenan las reservas de grasa principalmente en el músculo (en la carne) y los magros en el
hígado, con muy pequeñas cantidades en el músculo.
Los pescados grasos o azules tienen un contenido de grasa entre 8 y 16% y entre ellos se en-
cuentran las sardinas, bonito, arenque, caballa, salmón o anguila. Su valor energético oscila entre
150-200 kcal/100.
Los pescados blancos o magros tienen un contenido de grasa entre 1 y 3% y entre ellos se en-
cuentran el bacalao, pescadilla, lucio, raya, rape, lenguado, gallo o merluza. Su valor energético
oscila entre 60-80 kcal/100 g.
Los pescados semigrasos tienen un contenido de grasa entre 3 y 6% y entre ellos se encuentra la
trucha, el salmonete o el rodaballo. Su valor energético oscila entre 80-150 kcal/100 g.

El agua es el elemento más abundante en la composición de pescados y mariscos, y su relación es

inversa a la cantidad de grasa, es decir, a más cantidad de agua, menos de grasa y viceversa. En
los pescados magros y en los mariscos la proporción de agua oscila entre el 75 y el 80%, mientras
que en los pescados azules puede llegar a valores inferiores al 75%.
Los lípidos de los pescados están entre los más insaturados del reino animal. Son fuente importan-
te y casi única de AGP de cadena larga de la familia n-3 debido a la gran cantidad de estos ácidos
grasos que tienen las algas marinas que consumen los peces. Los ácidos EPA DHA, característi-
cos de la grasa del pescado, son precursores de sustancias con una importante acción antitrom-
bótica y antiinflamatoria y, por tanto, con repercusión positiva en la enfermedad cardiovascular.
Sin embargo, la cantidad y composición de la grasa de los peces es muy susceptible de cambiar
por distintos factores tales como:
• La especie animal, edad, estado sexual, riqueza planctónica del medio, temperatura.
• La estacionalidad afecta principalmente a la grasa y a las vitaminas liposolubles. Los pes-

cados son generalmente más grasos al final del verano y principio de otoño y menos grasos
después del desove (puesta de huevos) y en la primavera. Por ejemplo, a lo largo del año
el contenido de grasa de la caballa puede oscilar entre 1% y 30%.
• Las condiciones de cría: los peces de piscifactoría muestran menores variaciones y su

composición en ácidos grasos dependerá del tipo de alimentación que reciban.
• El procesado: la congelación prácticamente no afecta al valor nutritivo. El enlatado tampoco

modifica sustancialmente el contenido nutricional sin embrago, su composición lipídica va
a depender del aceite de cobertura.
• Durante el cocinado pueden perderse minerales y vitaminas. La fritura puede modificar la

cantidad y composición de la grasa.
Los pescados son fuente importante de proteínas, de similar calidad a las de origen animal. Tam-
bién son fuente importante de vitaminas, constituyendo la fuente más rica de vitamina D de la dieta
mediterránea y tienen cantidades muy altas de retinol y vitamina B12, especialmente los grasos y
el hígado de pescados como bacalao. El contenido en vitaminas depende también de la cantidad
de grasa y por tanto también existen grandes variaciones estacionales siendo mayor el contenido
antes del desove.
Entre los minerales destaca el aporte de calcio (si se comen las espinas, como en el caso de los
pescados pequeños o enlatados), potasio, cinc, fósforo, flúor, selenio, yodo y hierro. Los pescados
no tienen, contrariamente a lo que se puede pensar, altos niveles de sodio y cloro.
Los moluscos como las ostras, chirlas, almejas, mejillones, bígaros, calamares o pulpo y los crus-
táceos como gambas, langostinos, centollo, cangrejos, percebes o nécoras tienen bajo contenido
en grasa pero alto de colesterol. En general son menos digestibles que los pescados, aunque po-
seen un valor nutricional similar al pescado magro. Sus proteínas son de alto valor biológico, como
las de la carne y los huevos; su contenido en minerales (calcio, magnesio, fósforo), oligoelementos
y vitaminas es variado y muy significativo. Algunos moluscos, como las ostras, poseen altas can-
tidades de yodo, mientras que los mejillones y las almejas poseen altas cantidades de hierro. Las
grasas, aunque no muy abundantes, son saludables, al ser del tipo de las poliinsaturadas (espe-
cialmente n-3).

Pescados, mariscos y crustáceos

Peso Enería Hidratos
Alimento Unidad Proteinas Grasas
(gramos) (Kcal) de carbono
Anchoas lata (escurrido) 30 40,45 4,62 0,14 2,38
Atún ración 180 380,70 45,68 0,00 22,00
Atún en aceite lata (escurrido) 50 140,00 12,50 0,00 10,00
Bacalao remojado ración 125 108,50 26,00 0,00 0,50
Bacalao seco ración 115 296,70 69,00 0,00 2,30
Caballa unidad mediana 180 165,46 16,20 0,86 10,80
Calamar unidad mediana 150 85,78 17,85 0,53 1,36
Dorada unidad mediana 350 204,88 37,61 0,00 6,05
Gambas unidad mediana 30 13,62 2,96 0,00 0,20
Langostinos unidad mediana 35 15,89 3,45 0,00 0,23
Lenguado unidad mediana 150 56,94 12,48 0,00 0,78
Lubina unidad mediana 350 260,80 41,81 0,00 10,40
Mejillón unidad mediana 30 7,54 1,22 0,22 0,19
Merluza ración 160 88,06 17,41 0,00 2,05
Pulpo ración 500 200,90 37,10 5,25 3,50
Rape unidad mediana 1400 650,16 128,52 0,00 15,12
Salmón ración 150 172,86 16,08 0,00 12,06
Salmón ahumado ración 100 153,80 20,00 0,00 8,20
Sardinas unidad mediana 40 46,66 6,47 0,00 2,31
Sardinas enlatadas lata (escurrido) 90 172,80 18,90 0,00 10,80
Sepia unidad mediana 150 85,78 17,85 0,53 1,36
Trucha unidad mediana 225 115,83 21,06 0,00 3,51
3.3 Otros alimentos
Bebidas. Todas las bebidas tienen un ingrediente en común: El agua. Se clasifican en bebidas
alcohólicas y no alcohólicas.
Bebidas no alcohólicas. Destacan las bebidas gaseosas. Normalmente, las gaseosas contienen
agua, azúcar, edulcorantes artificiales, ácidos (fosfórico, cítrico, málico, tartárico), cafeína, colo-
rantes, saborizantes, dióxido de carbono, conservantes y sodio. No se consideran alimento pero
hay que tener en cuenta su valor energético derivado del contenido en azúcar que se les añade
para edulcorar, a menos que lleven edulcorantes acalóricos.

Los zumos contienen cantidades variables de vitaminas, especialmente vitamina C. En los tés, café y
otras infusiones hay que destacar la inferencia de sustancias del té y café con la absorción de ciertas
vitaminas y minerales, por ejemplo, en la absorción del hierro (si comemos una ración de carne junto
a una taza de café, la absorción del hierro que nos aporta la carne se reduce en un 40%).
Bebidas alcohólicas. Las bebidas alcohólicas suministran energía por el alcohol que contienen (7
kcal/g) y por el azúcar que llevan algunos licores, anises o aguardientes. La cerveza tiene algunos
nutrientes que proceden de la malta de la que se obtiene: algo de hidratos de carbono, vitaminas B12,
B2, folato. Sin embargo, las cantidades consumidas no suponen un aporte apreciable a la dieta.
En ningún caso es recomendable, por el potencial riesgo que supone el consumo de bebidas
alcohólicas, utilizarlas para aportar determinados nutrientes que se encuentran en cantidades con-
siderablemente mayores en otros alimentos.
En la etiqueta de las bebidas alcohólicas, los valores de alcohol (etanol) están expresados como
mL de etanol/100 mL de bebida alcohólica (%vol.) (graduación). El alcohol etílico puro tiene una
densidad aproximada de 0.8 g/mL, por lo que puede conocerse el contenido de alcohol en gra-
mos/100 mL (% en peso) de bebida multiplicando los mL de alco-
hol por su densidad (0.8 g/mL). Así, para conocer los gramos
de alcohol etílico puro de una determinada bebida, a par-
tir de la información (graduación) de la etiqueta:
Gramos de alcohol = (mL de bebida ingeridos X gra-

duación X 0.8 g/mL) / 100 mL
El alcohol se metaboliza fundamentalmente en el

hígado a un ritmo de 60-200 mg/kg de peso y hora.
Las mujeres lo metabolizan con menor eficacia y
por tener menor cantidad de agua corporal, ante
la misma ingesta de alcohol, alcanzan una mayor
alcoholemia (nivel de alcohol en sangre). Por ello,
algunos países marcan cifras de consumo moderado
menores. Actualmente y, de manera genérica en dietas
saludables se debe limitar el consumo a no más de 30 ml.
de etanol al día.
Condimentos y especias. Las especias, hierbas aromáticas y condimentos como la sal, vinagre,…
usados con el fin de añadir o mejorar el sabor y/o aroma, aunque aportan nutrientes y sobre todo
numerosos fitoquímicos, tienen escaso valor nutritivo dado que se ingieren en muy pequeñas can-
tidades. En cualquier caso se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 6 gr/día para evitar
un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión., teniendo
en cuenta que la mayoría de alimentos procesados, conservas y alimentos precocinados aportan
altos contenidos en sal.
Alimentos enriquecidos. Se trata de alimentos o productos alimenticios a los que se les han aña-
dido algunos nutrientes, especialmente vitaminas o minerales para restaurar o aumentar su valor
nutricional ya que, algunos procesos tecnológicos, como por ejemplo el refinado de las harinas
y de los cereales o la eliminación de grasas para reducir su valor calórico como en las leches,
provocan importantes pérdidas de minerales y vitaminas con respecto al alimento no procesado.
Por ello, mediante el enriquecimiento se restauran o incluso se superan los niveles iniciales de los
nutrientes perdidos durante la manipulación del alimento.

Similar a los alimentos enriquecidos están los alimentos fortificados, aquellos alimentos a los que
se les añade nutrientes que no aparecen en su composición original, por ejemplo la adicción de
yodo a la sal de mesa.
Productos light o ligeros, de escaso o reducido valor calórico, destinados principalmente a con-
trolar el peso corporal, son aquellos en los que se ha eliminado o disminuido alguno de sus com-
ponentes o ingredientes, afectando tal disminución, fundamentalmente, a su poder calórico.
Con respecto a este tipo de productos hay que tener en cuenta también que en nuestro país no
existen especificaciones legales respecto a las normas de calidad que deben cumplir los alimen-
tos light y tampoco existe un organismo que se encargue de la supervisión del etiquetado de estos
alimentos. De una manera genérica, la reducción, mayor o menor, queda reflejada en el etiquetado
de la siguiente manera: un producto libre de calorías es aquél que tiene menos de 5 kcal por ración
y bajo en calorías, el que aporta menos de 40 kcal.
La disminución de las calorías puede conseguirse de diferentes maneras. Por ejemplo, sustituyen-
do los azúcares por edulcorantes acalóricos (como en el caso de las bebidas refrescantes o de las
mermeladas); eliminando total o parcialmente la grasa del alimento, principalmente en los lácteos;
o reduciendo el contenido de alcohol, como en la cerveza.
Existen alimentos que por su propia naturaleza son hipercalóricos (por ejemplo, las patatas chips),
por lo que una reducción de calorías en su versión light puede seguir suponiendo un aporte ener-
gético importante. Además, se tiende a comer más de aquellos productos considerados ligeros
(la publicidad asociada a lo light ha generado cierta confusión entre los consumidores, ya que
suele considerarse que estos productos adelgazan o no engordan prácticamente nada, y por esta
concepción errónea, se consume lo light en cantidades excesivas). Por tanto, es más adecuado
valorar el contenido calórico de la ración que su pertenencia a un grupo de alimento ligero. Igual-
mente, si se sustituyen muchos de los alimentos convencionales por sus versiones light puede
haber riesgo de carencia de nutrimentos esenciales.
El consumo de alimentos light no es indispensable, y no es preciso recurrir siempre a ellos para

reducir el contenido energético de la alimentación.

4 Referencias Bibliográficas
»» Astiasarán I, Martínez JA. (2000) Alimentos. Composición y propiedades.
»» Mataix J (ed.) (2002) Nutrición y alimentación humana.
»» Vega Franco, L. Iñarritu Pérez, Mª (2010) Fundamentos de nutrición y dietética
»» www.institutotomaspascualsanz.com
»» www.ucm.es/nutricioncarbajal
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EDUCACIÓN NUTRICIONAL

Divulgación Dinámica Formación © 2016 | Todos los derechos reservados

1. Alimentación y nutrición. Conceptos 04

2. Composición de los alimentos 06

2.1.1. Digestión, absorción y metabolismo de los carbohidratos 10

2.1.2. Necesidades de hidratos de carbono 11

2.2. Las proteínas 12

2.2.1. Digestión, absorción y metabolismo de las proteínas 13

2.2.2. Fuentes y calidad de las proteínas 13

2.3.1. Digestión, absorción y metabolismo de las grasas 18

2.4. Las vitaminas 19

2.4.1. Factores que afectan a la absorción de vitaminas 23

2.6. Los minerales 27

3. Clasificación de los alimentos 31

3.1. Alimentos de origen vegetal 31

3.1.1. Cereales y derivados 32

3.1.2. Verduras, hortalizas y frutas 33

3.1.4. Aceites y grasas culinarias 34

3.1.5. Azúcares y dulces 35

3.2. Alimentos de origen animal 36

3.2.1. Leches y derivados 36

3.2.3. Carnes y derivados 40

3.2.4. Pescados y mariscos 41

3.3. Otros alimentos 43

1 Alimentación y nutrición. Conceptos.

Generalmente se utilizan los conceptos de alimentación y nutrición indistintamente cuando en rea-

Divulgación Dinámica Programa de Formación 4

La alimentación, los alimentos, la dieta y la nutrición, tienen un importante papel en el manteni-

Divulgación Dinámica Programa de Formación 5

2 Composición de los alimentos

Divulgación Dinámica Programa de Formación 6

Macronutrientes Vitaminas Agua Minerales

Divulgación Dinámica Programa de Formación 7

Fructosa: Se encuentra en la fruta y la miel. Después de ser absorbida en el intestino, pasa al

Galactosa: No se encuentra libre en la naturaleza

Los disacáridos son la unión de dos monosacáridos,

Sacarosa (glucosa + fructosa). Es el azúcar co-

Los oligosacáridos se forman cuando se combinan tres o más mo-

Divulgación Dinámica Programa de Formación 8

¿QUÉ SON LOS ALCOHOLES DEL AZÚCAR?

Se pueden clasificar por su estructura química como derivados de monosacáridos (por

Principales alcoholes del azúcar comparados con el azúcar de mesa

Además de estos alcoholes de azúcar o edulcorantes nutricionales existen otras sustancias

Divulgación Dinámica Programa de Formación 9

En los hidratos de carbono complejos utilizables energéticamente o digeribles, destacan:

La dextrina, que se produce durante el fraccionamiento del almidón y se encuentra en produc-

El glucógeno, un polímero de glucosa que se almacena en el hígado y los músculos y que

La fibra dietética insoluble: la celulosa. Es un polímero de miles de moléculas de glucosa, cuya

2.1.1 Digestión, absorción y metabolismo de los carbohidratos

Divulgación Dinámica Programa de Formación 10

duodeno e íleon) y, a través de la vena porta, transportados al hígado, el órgano fundamental en el

La insulina es la hormona secretada por el páncreas

Así, cuando se ingiere un alimento con carbohidratos

2.1.2. Necesidades de hidratos de carbono

Divulgación Dinámica Programa de Formación 11

2.2 Las proteínas

Divulgación Dinámica Programa de Formación 12

• energéticas y así, cuando la ingesta de hidratos de carbono y grasas procedentes de la die-

2.2.1. Digestión, absorción y metabolismo de las proteínas

2.2.2. Fuentes y calidad de las proteínas

Divulgación Dinámica Programa de Formación 13

Actualmente y, en los países desarrollados el consumo de

La proteína de la dieta es, no solo necesaria para el