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Medicina

Alimentación
en adultos y
vegetarianismo

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LA MEDICINA AVANZA.
ACTUALÍZATE.
: ALIM E NTACIÓ N EN ADU LTOS Y V EG ETARIAN ISMO
 OCEANO
MEDICINA

OBJETIVOS
La lectura de este material teórico le permitirá alcanzar
los siguientes objetivos:
• Aprender acerca de los beneficios de la alimentación sana para
cubrir las necesidades básicas que impliquen gozar de buena salud.
• Reconocer las variantes del vegetarianismo y cuáles son los
alimentos portadores de nutrientes para tener una dieta saludable.

ÍNDICE
. Introducción ��

1. Alimentación en la edad adulta (18 a 59 años) ��

2. Implicaciones de las dietas vegetarianas ��

en la salud
: ALIM E NTACIÓ N EN ADU LTOS Y V EG ETARIAN ISMO

EBOOK
MEDICINA
 OCEANO
MEDICINA

INTRODUCCIÓN

En la presente clase se hablará sobre los

beneficios de la alimentación sana para cubrir las
necesidades básicas y permitir a la persona
desarrollar sus actividades diarias sin poner en
riesgo su vida.

Además, en particular se analizará cómo debe

ser la alimentación de la mujer durante el embarazo
y el período de lactancia, señalando cuáles serán los
alimentos que le aporten mayores nutrientes para
llevar adelante las etapas mencionadas.

Por otra parte, se abordará el vegetarianismo y

sus variantes, y también se evaluará cuáles son los
alimentos portadores de nutrientes para tener una
dieta saludable.
: ALIM E NTACIÓ N EN ADU LTOS Y V EG ETARIAN ISMO

01

01 ALIMENTACIÓN EN LA EDAD
ADULTA (18 A 59 AÑOS)
Hay un total consenso en la comunidad científica
sobre el hecho de que la elección más importante
que podemos hacer para influir a medio y a largo
plazo en la salud (aparte de dejar de fumar, fomentar
la actividad física y evitar los accidentes de tráfico)
es el cuidado de la dieta.
Para que esta dieta sea correcta y equilibrada
debe contener la energía y todos los nutrientes en
las cantidades adecuadas y suficientes para cubrir
las necesidades y mantener la salud.
Todos los componentes o nutrientes que
necesita el ser humano están amplia y
heterogéneamente repartidos en los alimentos, de
manera que la dieta –es decir, los alimentos o
mezclas de alimentos en las cantidades en que son
habitualmente consumidos– tiene una importante
función suministrando todas estas sustancias
: ALIM E NTACIÓ N EN ADU LTOS Y V EG ETARIAN ISMO
esenciales.
Para mantener la salud desde el punto de vista
nutricional, el ser humano necesita consumir a
través de los alimentos aproximadamente 50
nutrientes. Junto con la energía o las calorías,
obtenidas a partir de grasas, hidratos de carbono y
proteínas, necesita ingerir con los alimentos 2
ácidos grasos y 8 aminoácidos esenciales, unos 20
minerales y 13 vitaminas.
OCEANO
MEDICINA
Llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a
prevenir la malnutrición en todas sus formas, así
como diferentes trastornos y enfermedades no
transmisibles. Sin embargo, el aumento de la
producción de alimentos procesados, la rápida
urbanización y el cambio en los estilos de vida han
dado lugar a un cambio en los hábitos alimentarios.
La composición exacta de una alimentación
variada, equilibrada y saludable estará determinada
por las características de cada persona (edad, sexo,
hábitos de vida y grado de actividad física), el
contexto cultural, los alimentos disponibles en el
lugar y los hábitos alimentarios. No obstante, los
principios básicos de la alimentación saludable
siguen siendo los mismos.
Las necesidades nutricionales no cambian
mucho entre los 19 y los 59 años, excepto durante
la gestación y la lactancia.
En esta etapa, no obstante, hay que hacer un
mayor hincapié en la relación que puedan tener los
procesos de alimentación y nutrición con la mayor
prevalencia de obesidad, enfermedad
cardiovascular, cáncer, osteoporosis o diabetes.
Dado que no hay un único alimento completo,
excepto la leche materna para el bebé, todos
necesitamos una alimentación lo suficientemente
variada que nos garantice un aporte nutritivo
adecuado.
02
 OCEANO
MEDICINA

Es importante consumir alimentos de todos los coco, la nata, el queso, la mantequilla

grupos, y dentro de cada grupo, la mayor variedad
posible, puesto que cada alimento es único y rico en
determinados nutrientes además de otros
componentes no nutritivos beneficiosos para la
salud.
UNA DIETA SANA EN LA EDAD ADULTA
DEBE INCLUIR LO SIGUIENTE:
> Frutas, verduras, legumbres (tales como
lentejas, garbanzos, alubias, etc.), frutos
secos y cereales integrales (p. ej., maíz, mijo,
avena, trigo, quinoa o arroz moreno no
procesados).
clarificada y la manteca de cerdo) y a las
grasas trans de todos los tipos, en particular
las producidas industrialmente (presentes
en pizzas congeladas, tartas, galletas,
pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas
untables) y las grasas trans de rumiantes
(presentes en la carne y los productos
lácteos de rumiantes tales como vacas,
ovejas, cabras y camellos). Se sugirió reducir
la ingesta de grasas saturadas a menos del
10% de la ingesta total de calorías y la de
grasas trans a menos del 1%. En particular,
las grasas trans producidas industrialmente
no forman parte de una dieta saludable y se
deberían evitar.

> Al menos 400 g (5 porciones) de frutas y

hortalizas al día, excepto papas, batatas,
mandioca y otros tubérculos feculentos.

> Menos del 10% de la ingesta calórica total de

azúcares libres, que equivale a 50g (unas 12
cucharaditas rasas) en el caso de una
persona con un peso corporal saludable que
consuma aproximadamente 2.000 kcal/día,
MAGAZINE
aunque para obtener beneficios de salud
adicionales lo ideal sería un consumo
inferior al 5% de la ingesta calórica total. Los Nuevas perspectivas
: ALI ME NTACIÓ N EN A DULTOS Y V EG ETA RI ANI SM O

azúcares libres son todos aquellos que los

fabricantes, cocineros o consumidores en nutrición y rendimiento
añaden a los alimentos o las bebidas, así deportivo
como los azúcares naturalmente presentes
en la miel, los jarabes y los zumos y
concentrados de frutas. María Luján Tizziani
Licenciada en Nutrición
> Menos del 30% de la ingesta calórica diaria
procedente de grasas. Las grasas no
saturadas (presentes en pescados,
aguacates, frutos secos y en los aceites de
girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a LEER NOTA COMPLETA
las grasas saturadas (presentes en la carne
grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de

03

02
IMPLICACIONES DE LAS
DIETAS VEGETARIANAS
EN LA SALUD
No está del todo claro si los supuestos
beneficios para la salud de una alimentación
vegetariana son atribuibles a la ausencia de carne
en la dieta, el aumento en el consumo de un
alimento en particular, al patrón de alimentos que se
consumen en la dieta vegetariana o a otros
componentes del estilo de vida saludable a
menudo asociado con el vegetarianismo.
Las dietas vegetarianas restrictivas y mal
planificadas pueden ser insuficientes en términos
de provisión de nutrientes e incluso pueden ser
perjudiciales para la salud a largo plazo.
La Posición de la ADA del año 2009 establece
que “las dietas vegetarianas adecuadamente
planificadas, incluidas las dietas totalmente
vegetarianas o veganas, son saludables,
nutricionalmente adecuadas y pueden
: ALIM E NTACIÓ N EN ADU LTOS Y V EG ETARIAN ISMO
proporcionar beneficios para la salud en la
prevención y en el tratamiento de ciertas
enfermedades”, así como que “las dietas
vegetarianas bien planificadas son apropiadas para
todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo,
la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así
como también para los atletas”.
OCEANO
MEDICINA
RECOMENDACIONES
NUTRICIONALES PARA
UNA ALIMENTACIÓN
VEGETARIANA SALUDABLE
VITAMINA B12
Ingestas dietéticas de referencia: según la
National Academy of Sciences y el Institute of
Medicine (NAS-IOM), la ingesta recomendada de
vitamina B12 es de 2,4 µg/día para hombres y
mujeres adultos.
Consejos para hacer frente a las
necesidades de vitamina B12: incluir
regularmente alimentos lácteos y huevo (un vaso de
leche, más un pote de yogurt, más un huevo, más
40 g de queso proveen los requerimientos diarios).
También pueden incluirse alimentos fortificados
como bebidas de soja fortificada con vitamina B12
(2,5 vasos de bebida de soja fortificada cubren los
requerimientos diarios). Hay también algunos otros
alimentos fortificados, como las hamburguesas de
soja, salsas y extracto de levadura, cereales para
desayuno, harinas, pastas y aguas saborizadas
fortificadas con esta vitamina.
Aquellos que no consumen suficientes
alimentos que contengan vitamina B12, sobre todo
los veganos, deberán tomar suplementos de dicha
vitamina.
04
 OCEANO
MEDICINA

Sugerencias para veganos: consumir Fuentes de hierro para vegetarianos: yema

alimentos enriquecidos 2-3 veces al día para de huevo, leches y yogures fortificados con hierro,
obtener al menos 3 µg de vitamina B12 diarios o bien legumbres, berro, achicoria, espinaca, acelga,
tomar un suplemento de vitamina B12 diario que semillas, frutas secas y desecadas, algas, tofu,
proporcione al menos 10 µg o un suplemento cereales fortificados con hierro.
semanal que proporcione al menos 2.000 µg. Esto
Debido a su efecto sobre la biodisponibilidad del
es particularmente importante en el embarazo y la
hierro, se sugiere incluir una fruta rica en vitamina C
lactancia en mujeres tanto veganas como
o vegetales crudos en cada comida y limitar el
vegetarianas, dado que una fuente confiable de esta
consumo de té y café con las comidas o enseguida
vitamina reduce el riesgo de desarrollar déficit de
después de las mismas.
dicha vitamina, lo cual puede llevar a consecuencias
sumamente graves en los bebés. El remojo y la germinación de cereales,
legumbres y semillas, así como la fermentación de
panes, pueden reducir los niveles de fitatos y así
ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3
aumentar la biodisponibilidad de este mineral.
Ingestas dietéticas de referencia: según
NAS-IOM, la ingesta recomendada de ALA para
adultos es de 1,6 g/día para hombres y 1,1 g/día para CALCIO
mujeres
Ingestas dietéticas de referencia: según
Alimentos fuente de AGPICL -3 para NAS-IOM, la ingesta recomendada de calcio para
vegetarianos: semillas de lino y chía, algas, yema hombres y mujeres adultos es de 1.000 mg/día.
de huevo, nueces, aceites de: soja, de canola, de
Fuentes de calcio para vegetarianos: leches,
lino y chía, alimentos fortificados con AGPICL -3
yogures, quesos, hortalizas bajas en oxalatos
provenientes de algas como leches con DHA y
(brócoli, berza, col rizada, col y repollo chinos),
huevos.
semillas de sésamo, almendras, higos secos,
Es recomendable disminuir la ingesta de legumbres y sus derivados como bebida de soja y
: ALI ME NTACIÓ N EN A DULTOS Y V EG ETA RI ANI SM O

aceites con alto contenido de ácidos grasos tofu fortificados con calcio, y otros alimentos
omega-6: por ejemplo maíz, girasol, y la mayoría fortificados como jugos de frutas y cereales para
de las mezclas de aceites vegetales. desayuno.

Se sugieren 3 porciones diarias de alimentos

HIERRO ricos en calcio.
Ingestas dietéticas de referencia: según
NAS-IOM, la ingesta recomendada de hierro en
vegetarianos debería ser 1,8 veces más que la de no
vegetarianos. Así, la recomendación calculada para
adultos es de 14,4 mg/día para hombres y 32,4
mg/día para mujeres.

05

Una porción es equivalente a:
> 250 ml de leche o bebida de soja enriquecida
con calcio (con al menos 100 mg calcio cada
100 ml).
> 40 g de queso.
> 200 g de yogur o yogur de soja enriquecido
con calcio.
> 150 g de queso de soja (tofu) con calcio.
> 1,5 tazas de verduras de hoja verde oscuro.
> 1 taza de almendras.
> 5 higos secos.
> 3 cucharadas de pasta de sésamo sin pelar.
VITAMINA D
Ingestas dietéticas de referencia: según
NAS-IOM, la ingesta recomendada de vitamina D en
ausencia de adecuada exposición solar es de 15
µg/día para hombres y mujeres adultos (como
colecalciferol, 1 µg de colecalciferol = 40 unidades
: ALI ME NTACI ÓN EN A DULTOS Y V EG ETA RI ANI SM O
internacionales de vitamina D).
Fuentes de vitamina D para vegetarianos:
leches y yogures fortificados, quesos enteros,
mantequilla y crema de leche, huevo y alimentos
fortificados como margarina, cereales para
desayuno y bebida de soja, además de una
exposición solar adecuada.
OCEANO
MEDICINA
ZINC
Ingestas dietéticas de referencia: según
NAS-IOM, la ingesta recomendada de zinc para
hombres y mujeres adultos es de 11 mg/día en
hombres y 8 mg/día en mujeres. Sin embargo, en los
vegetarianos cuyas dietas están basadas
principalmente en cereales integrales y legumbres,
los requerimientos de zinc pueden ser mayores a las
cantidades recomendadas, por el elevado
contenido de ácido fítico.
Fuentes de zinc para vegetarianos:
legumbres, germen de trigo, yema de huevo, tofu,
tempeh, quesos, frutas secas, semillas, cereales
integrales. Al igual que con el hierro, el remojo y la
germinación de cereales, legumbres y semillas, así
como la fermentación de panes, pueden reducir los
niveles de fitatos y así aumentar la biodisponibilidad
de este mineral.
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06
 OCEANO
MEDICINA

PROTEÍNAS El consumo de proteínas por parte de

ovo-lacto-vegetarianos y veganos satisface y hasta
Los requerimientos proteicos pueden supera los requerimientos nutricionales, a
satisfacerse con alimentos de origen vegetal, excepción de ciertas mujeres veganas con
siempre y cuando la alimentación sea variada y se consumos marginales de proteínas.
cubran las necesidades energéticas.
Alimentos fuente de proteínas para
No es necesario que las proteínas vegetarianos:
complementarias sean ingeridas en una misma
comida. Las necesidades de todos los aminoácidos > Leguminosas: soja, garbanzos, lentejas, etc.
esenciales pueden cubrirse con la suma de las
ingestas a lo largo del día. > Lácteos y huevos (en lacto-ovo
vegetarianos).
Los requerimientos proteicos pueden variar en
veganos, ya que dependen de su selección de > Productos de soja como bebidas de soja,
alimentos, dado que mientras que la proteína yogur de soja y tofu.
aislada de soja puede cubrir la necesidad proteica
de forma similar a la de una proteína de origen > Frutas secas: nuez, almendra, maní,
animal, los cereales en general son deficitarios en el avellana, etc.
aminoácido esencial lisina.
> Semillas.
Sin embargo, los cereales son ricos en
aminoácidos esenciales azufrados, los que, a su > Cereales integrales: arroz integral, trigo,
vez, faltan en las legumbres, pero estas últimas son polenta, quinoa, amaranto, cebada y avena.
ricas en lisina, por lo cual la combinación de ambos
grupos de alimentos puede proporcionar proteínas
de mejor calidad.

Tanto los cereales como las legumbres poseen

: ALIM E NTACIÓ N EN ADU LTOS Y V EG ETARIAN ISMO

baja digestibilidad proteica, con la consecuente

menor absorción de nitrógeno. Por esta razón, las
necesidades de proteínas pueden ser superiores en
vegetarianos cuyas principales fuentes de este
nutriente provienen en su mayoría de cereales y
legumbres. Otra posibilidad sería aumentar la
cantidad total ingerida de proteínas alimentarias,
pudiéndose así cubrir la necesidad de lisina.

07
 OCEANO
MEDICINA

CONCLUSIONES

El vegetarianismo es un tema de creciente

interés en la sociedad. Los estudios indican que
cerca de un 5% de la población general practica
alguna forma de vegetarianismo. Las dietas
vegetarianas adecuadamente planificadas,
incluidas las dietas totalmente vegetarianas o
veganas, son saludables, nutricionalmente
adecuadas y pueden proporcionar beneficios para
la salud en la prevención y en el tratamiento de
ciertas enfermedades.
Las dietas vegetarianas bien planificadas son
apropiadas para todas las etapas del ciclo vital y
también para los atletas. El patrón de dieta
vegetariana está asociado con un perfil más
favorable de factores de riesgo metabólicos como
dislipemias, hipertensión arterial, diabetes tipo 2 o
sobrepeso y a un menor riesgo de muerte por
enfermedad isquémica cardíaca, además de una
tendencia a menor riesgo de sufrir cáncer en
relación a la población general.
Las dietas vegetarianas restrictivas y mal
planificadas pueden ser insuficientes en términos
: ALI ME NTACIÓ N EN ADU LTOS Y V EG ETARIAN ISMO

de provisión de nutrientes e incluso pueden ser

perjudiciales para la salud a largo plazo.

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