Gu¡a de Nutrici N Neurosaludable 2019

Guía de nutrición
Neurosaludable
para niños y padres
Fundamentos, hábitos saludables y trucos de

cocina para cuidar el cerebro toda la vida
Dr. Álvaro Bilbao

Guía de nutrición Neurosaludable para niños y padres
Guía de Nutrición Neurosaludable para niños entre 1 y 6 años
Primera Edición Octubre 2015
Tercera Edición Abril 2018
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Foto del autor: ihortal.es
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prohibidas la distribución de esta guía.
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Sobre el autor
Foto: ihortal.es
Álvaro Bilbao es Doctor en Psicología, neuropsicólogo y padre de tres niños
maravillosos. Formado como neuropsicólogo en el Hospital Johns Hopkins y el
Kennedy Krieger Institute, ha colaborado con la Organización Mundial de la Salud
y sus investigaciones le han valido diversos premios en el ámbito de la psicología y
la neurociencia.
Experto en plasticidad cerebral, trabaja cada día aplicando sus conocimientos

sobre el cerebro en la rehabilitación intelectual de personas con daño cerebral, y
ayudando, como psicoterapeuta a personas que deciden embarcarse en un viaje
de crecimiento personal. Desde 2009 aplica todos sus conocimientos sobre
psicología, neurociencia y psicoterapia en su incansable labor como padre, junto
a su mujer, educadora social. En sus cursos y conferencias para padres defiende
que unos conocimientos básicos sobre el cerebro del niño pueden ayudar, y
mucho, a que la relación entre padres e hijos sea más profunda y satisfactoria.
Álvaro es autor del Bestseller “El cerebro del niño explicado a los padres” , “Cuida
tu Cerebro y mejora tu vida” y “Todos a la cama: como ayudar a tu hijo a dormir
con amor y confianza”, publicados en España por Plataforma Editorial.
www.elcerebrodelniño.com
3
CAPÍTULO 1
Introducción: cuidar el cerebro para vivir

mejor
4
Cada vez conocemos más datos acerca de cómo la nutrición influye en el

desarrollo y envejecimiento de nuestro cerebro. Las investigaciones están
revelando cómo, una dieta adecuada puede prevenir la incidencia de
infartos de miocardio, ictus y contribuir a la prevención y retraso de otras
enfermedades con una fuerte carga genética como pueden ser el cáncer
y el Alzheimer. Todos los hallazgos relacionados con la influencia de la
nutrición en el cuidado del cuerpo son relevantes ya que la salud general
del organismo se refleja en la salud de nuestro cerebro. Por si esto fuera
poco sabemos que, a medida que la salud del cuerpo mejora y la ciencia
consigue que seamos capaces de vivir más años, la incidencia de las
enfermedades del cerebro se hace cada vez más frecuente. Hace siglos,
enfermedades como el Alzheimer o el Párkinson eran desconocidas,
simplemente porque era raro que una persona llegara a vivir hasta la edad
en la que estas enfermedades se expresan. Sin embargo, los avances
científicos han permitido que cada vez vivamos más años y, por lo tanto
estas enfermedades con cada vez más comunes. Posiblemente tú vivirás 5
años más que tus padres y tus hijos 5 años más que tú. En general es bueno
que la esperanza de vida aumente, porque eso quiere decir que las
personas no mueren tan jóvenes y que muchas enfermedades que eran
mortales ya no lo son. Sin embargo, la longevidad también tiene una
contrapartida; cada cinco velas que añadimos a nuestra tarta de
cumpleaños, la probabilidad de sufrir Alzheimer o un ICTUS (una hemorragia
o infarto cerebral) se duplica. Una persona que vive hasta los 85 tiene el
doble de posibilidades de sufrir un ICTUS que una persona que vive hasta los
80. La relevancia de este dato es importante. En décadas pasadas la
primera causa de muerte eran los infartos o el cáncer. Hoy en día son las
enfermedades relacionadas con el envejecimiento del cerebro.
Cuida tu cerebro…y mejora tu vida
Afortunadamente la ciencia no cesa de investigar y de realizar
descubrimientos fascinantes y que nos llenan de esperanza. Hoy en día
sabemos que cuidar del cerebro está en nuestras manos y que son muchas
las cosas que podemos hacer para conservar un cerebro saludable durante
toda la vida. Posiblemente ya sepas que ejercitar la mente aprendiendo
cosas es positivo para tu cerebro y el de tus hijos. De la misma manera
muchas personas ya saben que mantener relaciones sociales ayuda a
mantener la mente despierta, aunque estas personas no suelen saber que
mantener relaciones sociales, una sencilla comida rodeado de tu familia,
por ejemplo, contribuye a reducir el estrés y la ansiedad y que estos están a
su vez asociados a un envejecimiento prematuro del cerebro.
Otro aspecto relativamente desconocido es la importancia que el sueño
tiene en la salud cerebral. Aunque para muchas personas dormir es tan solo
un trámite cada vez comprendemos más porqué dormir y soñar es tan
importante para el cerebro. Cada noche mientras duermes se activa tu
sistema inmunológico haciendo que todo tu organismo sea más resistente.
5
En concreto, mientras duermes el cerebro pone en marcha todo un sistema

de recuperación limpiando las toxinas que han ido quedando acumuladas
en tu cerebro a consecuencia del estrés, los fertilizantes o la polución. El
efecto beneficioso de una noche de sueño reparador no solo se nota a
largo plazo; las personas que en un día concreto duermen menos de 6 horas
tienen una probabilidad del 40% de experimentar un buen día, mientras que
aquellas que duermen más de 7 refieren tener un día positivo en un 75% de
los casos. El sueño también tiene un papel importante en la consolidación
de los recuerdos por lo que, como mucha gente sabe, repasar un tema de
estudio antes de ir a dormir es una buena técnica para recordar mejor una
lección, y en general dormir ayuda a tener una mejor memoria. En la
siguiente gráfica puedes ver el número de horas de sueño que necesitan los
niños a distintas edades. Como podrás observar a medida que van
haciéndose mayores necesitan paulatinamente menos horas de sueño,
aunque el número de horas se estabiliza y en la adolescencia y edad adulta
se recomienda que se duerman, al menos, 8 horas al día.
6
Es posible que no sepas es que el ejercicio físico es la mejor píldora para tu

cerebro y el de tus hijos. Las personas que hacen ejercicio físico de manera
regular conservan su memoria por más tiempo, tienen un riesgo
significativamente más bajo de sufrir un infarto cerebral y son más resistentes
al Alzheimer. No solo eso. Las mujeres embarazadas que caminan con
regularidad, tienen hijos más inteligentes que aquellas que no caminan y los
niños que practican deporte y realizan ejercicio habitualmente tienen, de
media, un cociente intelectual más alto y menor riesgo de sufrir déficit de
atención por hiperactividad. ¿Por qué el ejercicio físico es tan importante
en el cuidado del cerebro? Muy sencillo. Cada minuto pasa un litro de
sangre por tu cerebro llevando consigo un tercio de todo el oxígeno que
consume el cuerpo. Los responsables de que ese suministro de oxígeno sea
eficaz son un corazón fuerte y unas arterias limpias. El ejercicio físico es la
mejor garantía de que tanto el corazón como las arterias se encuentren en
perfectas condiciones para impulsar la sangre hasta los finísimos e
inaccesibles capilares que irrigan las neuronas de la corteza cerebral.
A cualquier edad el ejercicio físico es necesario para el cerebro, no sólo por

la importancia que tiene un buen suministro de sangre para el
funcionamiento cerebral, sino también porque los niños tienen grandes
cantidades de energía que tienen que descargar a través del movimiento.
El niño que pasa varias horas al día sentado en un pupitre está realizando
un esfuerzo continuo de contención, en el que su lóbulo frontal le pide que
se mantenga sentado, en silencio y atendiendo frente a lo que sería su
instinto natural de subirse a la mesa y corretear por todo el aula. Por eso una
buena dosis de ejercicio al final de la jornada escolar permite a esta región
del cerebro relajarse y recuperarse del esfuerzo realizado. Un niño que no
consigue relajar esta región del cerebro en ningún momento del día
(porque no se le permite correr libremente o porque tiene un horario
atiborrado de clases extraescolares) puede experimentar problemas de
concentración relacionado con el agotamiento del lóbulo frontal.
7
Otro motivo por el que el ejercicio físico es beneficioso para el cerebro es

porque ayuda a reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) que
puede originar el estar en contacto constante con otros niños (como ocurre
en el entorno escolar). Así mismo después de realizar ejercicio el cerebro
segrega BDNF, una proteína que facilita el aprendizaje y recuerdo de
información, por lo que dejar al niño correr después del colegio o facilitarle
que practique algún deporte puede contribuir a su rendimiento escolar.
También, como en otros hábitos de la educación, hacer actividades en
familia, acompañados de los padres, puede hacer que el niño desarrolle
amor por el deporte de tal manera que el ejercicio físico se convierta en un
hábito dentro de su vida.
Después del ejercicio, la nutrición es la segunda área clave de mayor peso

en el cuidado del cerebro. El 25% de los nutrientes que introducimos en el
organismo están destinados a metabolizarse en el cerebro,
transformándose en energía que nos permite prestar atención, proteínas
que nos permiten construir nuevas conexiones neuronales y por lo tanto
recordar o neurotransmisores que nos permitan sentirnos alegres o
confiados. Una nutrición pobre o poco neurosaludable puede provocar o
potenciar trastornos del ánimo o de la concentración y favorecer un
envejecimiento prematuro del cerebro. Tu familia tiene la suerte de poder
acceder a todo tipo de alimentos y consumir calorías, proteínas, grasas en
distintas cantidades y proporciones aunque no siempre sepamos
combinarlos de la manera más adecuada o cuales son más beneficiosos
para el cerebro. Además, la calidad de un tipo a otro de nutrientes difiere
mucho en función de su fuente de procedencia; la calidad de los lípidos
procedentes de la mantequilla nada tienen que ver con aquellos que nos
aporta una sardina por ejemplo. Sin embargo, muy pocos adultos en
general y padres en particular conocen las necesidades específicas del
cerebro y la importancia de proporcionarle nutrientes de calidad.
8
Cuidar el cerebro desde la infancia

Teniendo en cuenta que tus hijos vivirán posiblemente por encima de los 90
años, educarles en una nutrición saludable para su cerebro es sin duda una
estrategia inteligente. Sabemos que los beneficios de estos alimentos
“neurosaludables” son mayores cuanto antes comience su consumo y por
lo tanto podemos afirmar que las enfermedades asociadas al
envejecimiento comienzan a incubarse o prevenirse desde la infancia, más
aún si tenemos en cuenta que los hábitos alimenticios de la vida adulta se
aprenden en la infancia.
La importancia de una nutrición neurosaludable es mucho mayor que su
efecto a largo plazo ya que sabemos que lo que el niño come determina,
al menos en parte su funcionamiento cognitivo y emocional. La capacidad
para memorizar, concentrarse y, por ejemplo, defenderse de los demás
tiene que ver en parte con la nutrición.
En este sentido las investigaciones realizadas durante la última década

ponen de manifiesto que los nutrientes que tome la madre durante el
embarazo, al igual que su grado de exposición durante esta etapa a
sustancias tóxicas como el tabaco, la contaminación y los pesticidas
correlacionan directamente con la inteligencia del niño. La contribución de
la nutrición en el desarrollo intelectual del niño y su influencia en el desarrollo
de trastornos del desarrollo parece ser pequeña, pero clara y probada. Por
ejemplo, sabemos que las madres que fuman durante el embarazo tienen
un mayor riesgo de tener hijos con trastorno de déficit de atención y
trastornos del comportamiento que aquellas que no. Así mismo, recientes
estudios replicados por diferentes equipos de investigación de todo el
mundo señalan que la contaminación de las grandes ciudades puede
resultar tóxica para el cerebro. Según los datos que manejamos las
neurotoxinas de la contaminación tienen un impacto directo sobre la
memoria de trabajo (un componente cognitivo que tiene que ver con el
aprendizaje de idiomas y el cálculo mental) y con la capacidad de
9
atención y concentración. Por otra parte numerosos estudios relacionan el

consumo de frutas y verduras durante el embarazo con un mayor desarrollo
intelectual del niño hasta la vida adulta. Otro alimento que ha demostrado
sus beneficios consumido con moderación durante el embarazo es el
pescado azul, rico en omega 3. Las propiedades beneficiosas de estos
alimentos también parecen ayudar al desarrollo intelectual del niño si la
madre los consume durante la lactancia y sus efectos neuroprotectores y
estimulantes de la actividad cognitiva se extienden hasta la vejez por lo que
son considerados los principales alimentos neurosaludables.
10
CAPÍTULO 3
Antes de seguir; algunas ideas para

reflexionar sobre la alimentación de los más
pequeños
11
¿Para qué comemos?

Puede parecer una pregunta de Perogrullo, pero la respuesta es
importante. El ser humano se alimenta para ofrecer al cerebro y al resto del
cuerpo los nutrientes esenciales que le permitan funcionar y sobrevivir. Por
mucho que hayamos adornado la alimentación con tendencias de alta
cocina, con empaquetados industriales o con normas de buena conducta
en la mesa, comer, alimentarse, es un instinto primitivo del ser humano y de
todos los seres vivos.
Con frecuencia me encuentro con padres preocupados porque su hijo no
come. A veces se refieren a que su hijo no come lo que ellos quieren. En
otras ocasiones se refieren a que no comen cuando ellos quieren o que no
comen de la forma que ellos quieren. En ninguna ocasión quieren decir que
el niño no come en absoluto. Realmente comer es un instinto tan primario
que cualquier niño va a buscar satisfacer su hambre como algo instintivo y
natural.
Al niño le puede costar más o menos trabajo pasar de la alimentación
directa en la placenta a la alimentación por succión, bien sea del pecho
materno o de la tetina de un biberón. También le pueden costar los
siguientes pasos en los que descubre los alimentos semisólidos y sólidos y
pasa del contacto directo con la madre a la relación con los fríos cubiertos
y la silla de comer. Sin embargo, lo que parece algo inaudito es que el niño
no quiera comer. Comer es necesario. El cuerpo, el cerebro, lo pide; lo
exige.
No existe en el mundo animal, especie, o individuo que, teniendo la
posibilidad de alimentarse, no lo haga. En el ser humano pasa lo mismo. La
única razón por la que en el mundo de los seres humanos los niños no coman
en un momento dado un alimento es porque prefieran otro distinto. El niño
que no quiere comer papilla, es porque prefiere el pecho, el que no quiere
comer puré es porque prefiere papilla y el que no come sólido es porque
quiere puré. En definitiva, la problemática del ser humano, durante los
primeros años del desarrollo, en cuanto a la comida se refiere tiene que ver
con preferencias más que con necesidades. Todos los niños comen por
necesidad, aunque se pueden negar a comer un alimento, en un momento
determinado por preferencia. Si el niño no tiene alternativas a su alcance,
acabará devorando lo que tenga a mano.
Con excesiva frecuencia los padres ponemos a disposición del niño un
abanico demasiado amplio de alimentos, en momentos tanto prematuros
como inoportunos. Inoportuno es ofrecer a un niño un trozo de pan (uno
detrás de otro) media hora antes de sentarle a la mesa a comer un plato
de verduras. En ese momento su estómago y su cerebro están saciados y,
por tanto, no quieren la verdura. Prematuro es, ofrecer a un niño una
chuchería o una patata frita, con altos contenidos en azúcar la primera, y
en grasas la segunda, que rápidamente sacian al niño, cuando todavía no
ha adquirido el gusto por la fruta (con menores niveles de azúcar) o por
12
otros alimentos menos sabroso y calóricos (y por tanto menos energéticos)

pero más nutritivos a nivel de vitaminas (y por tanto más beneficiosos para
la creación de neurotransmisores).
Introducir los sólidos

El paso de los líquidos y purés a los sólidos es un paso que debería ir
apareciendo de manera natural. El cerebro del niño, dependiendo de su
maduración cerebral, va a adquirir la capacidad para empezar a comer
alimentos sólidos alrededor de los 6 meses de edad; cuando es capaz de
empezar a coger alimentos pequeños con la mano.
Alrededor de ese momento el niño que observa a sus padres comer, el que
se sienta en sus rodillas mientras ellos comen, como podían hacer nuestros
antepasados hace millones de años, querrá de manera natural probar la
comida que los papás comen. Poco a poco el niño puede agarrar
alimentos grandes con la mano y chuparlos, familiarizándose con los
sabores y texturas y aprendiendo qué es lo que sus labios, lengua,
mandíbula y garganta deben hacer para saborear y deglutir el alimento.
Para que este proceso ocurra con la mayor normalidad posible debemos
favorecer un entorno distendido y amable en el que el bebé pueda explorar
con libertad y sin demasiados requisitos. Para ello el niño debe explorar
primero con las manos y posteriormente con la boca, sin ningún tipo de
mediación de cubiertos. Intentar introducir los cubiertos los primeros meses,
solo puede provocar desinterés por parte del niño, frustración y abandono
de sus instinto natural de explorar y saborear la comida sólida. No tengas
miedo de que tu bebé se vaya a manchar. En esta etapa, más que un
temor debería ser una certeza. Lo importante durante esta primera fase no
es que el bebé aprenda a comer adecuadamente sino que simplemente
disfrute jugando con la comida.
13
Algunos padres durante esta etapa deciden probar con el “baby lead
weaning” o alimentación complementaria autorregulada. Es una
aproximación a la educación alimenticia en la segunda etapa en la que se
combina la introducción de alimentos sólidos con la lactancia (de ahí lo de
complementaria) con los sólidos que el niño agarra y chuperretea por sí
mismo (de ahí lo de autorregulada). Si bien es cierto que hay que tomar
algunas precauciones para practicarlo el baby lead weaning suele crear
una relación muy positiva entre el niño y la alimentación y prevenir
problemas de rechazo en la comida.
¿Por qué a mi hijo no le gustan las manzanas?
La fruta suele tener un sabor dulce, pero muchas de ellas tienen matices de
ácido y amargo. A veces la textura acuosa, crujiente o blanda de algunas
frutas choca al niño que está acostumbrado a un alimento cálido, dulce y
suave como es la leche. A muchos niños les lleva un tiempo acostumbrarse
a este nuevo alimento que se sirve frío y que es tan distinto a la leche
materna. Imagínate que la noche de Navidad esperases tu cena favorita y
en lugar de eso te sirvieran una sopa helada, con matices que desconoces
y llena de tropezones que no llegas a identificar. Posiblemente tu reacción
fuera arrugar la nariz y rechazar de plano esa desagradable sorpresa. A
muchos niños les pasa igual con la fruta.
A medida que va pasando el tiempo, si tienes la paciencia para ir
acostumbrando a tus hijos poco a poco al sabor y textura de la fruta, si la
pones en cada comida, cada cena y cada merienda. Si dejas que vayan
probando poco a poco, sin obligarles a terminarse el plato de fruta o
papilla, el niño comenzará a superar esa barrera. Si además predicas con
el ejemplo y eres un auténtico devorado de fruta, tus hijos comenzarán a
percibir la fruta como un alimento deseable y sabroso.
Sin embargo, hay otro factor que debemos tener en cuenta; la
competencia. A veces, los padres facilitamos que nuestros hijos prueben
14
todo tipo de dulces, galletas, chocolate y otras “golosinas” demasiado

pronto. Cuando esto ocurre el cerebro puede desarrollar un gusto
exacerbado por los alimentos muy dulces y rechazar otros alimentos que
aportan la misma cantidad de azúcar aunque con mucho más esfuerzo.
Por ejemplo, la cantidad aproximada de azúcar que aporta una única
golosina puede ser equivalente al de una manzana, con la diferencia que
la golosina se devora en un minuto, mientras que la manzana puede
suponer un trabajo algo arduo de masticación para conseguir, al final, una
cantidad equiparable de energía. En el cerebro, existe una estructura que
se llama el núcleo estriado y que se ocupa de asignar un valor emocional a
las cosas. Las cosas más emocionantes o intensas ocupan un alto valor en
nuestro cerebro y las menos intensas, dulces o sabrosas un valor más bajo.
De esta manera el cerebro selecciona sus gustos por comparación,
haciendo que una pieza de fruta pueda ser deliciosa para el niño que no
está acostumbrado a las golosinas, mientras que la misma pieza de fruta no
será atractiva para el niño que se atiborra a chocolate o chucherías. Por
eso, en los países tropicales donde los dulces y productos procesados no
son tan abundantes la fruta sigue siendo considerada casi una golosina
para niños y adultos.
Núcleo estriado
La moraleja es sencilla, si quieres que tus hijos disfruten la fruta, no les pongas
competidores demasiado difíciles de superar; asegúrate de que la fruta esté
presente en cada comida y demuestra que eres un auténtico devorador
de fruta para que ellos aprendan de tu ejemplo.
¿Por qué a los niños les cuesta comer verdura?
En la naturaleza, los alimentos potencialmente nocivos tienen un sabor
amargo. Los alimentos más energéticos y que buscan que una persona o
animal los coma para diseminar sus semillas tienen un sabor dulce. La
manzana es dulce para que así los animales se las coman y depositen luego
sus semillas lejos del árbol de origen para asegurar así la reproducción del
manzano. Las verdudas, sin embargo, comparten con los alimentos
potencialmente peligrosos su sabor amargo, y un color verde que resulta
15
poco atractivo para el cerebro del niño (los colores más atractivos en lo que
alimentación se refiere son el rojo y el amarillo).
El rechazo a los sabores amargos es natural. Algunos niños, además tienen
una combinación de genes que les hace especialmente sensibles al sabor
amargo. Parece que este rasgo es un rasgo dominante, es decir que si uno
de los padres lo tiene y el otro no, el niño tenderá a experimentará un mayor
rechazo hacia alimentos amargos. Aproximadamente el 25% de las
personas tienen una alta tolerancia al sabor amargo, un 50% tienen una
tolerancia baja al sabor amargo y un 25% una tolerancia muy baja. Estas
últimas, las más sensibles al sabor amargo (y por lo tanto menos tolerantes
a su sabor) tienden a experimentar un fuerte rechazo por los alimentos
amargos. Esto no quiere decir que no los puedan comer, ni que los debamos
eliminar de su dieta. Al contrario. Los niños y adultos pueden llegar a disfrutar
de sabores amargos; la única diferencia es que pueden tardar más tiempo
en acostumbrarse a su sabor. Y es importante que lo hagan ya que todas
las verduras aportan vitaminas al organismo y además las de sabor amargo
tienen un mayor efecto depurativo para el hígado y una mayor capacidad
de prevención de enfermedades como el Alzheimer y el Cáncer.
Para acostumbrar al niño a las verduras, lo más importante es que se habitúe
a su aspecto y su sabor. Las verduras deben estar presentes en cada
comida como manda una dieta saludable. Puede que el niño se las coma
enteras o puede que se limite a contemplarlas, pero sabemos que tenerlas
en su plato ayuda a que se acostumbre a su aspecto y aroma. Como norma
general, mi esposa y yo pedimos a nuestros hijos que prueben un poquito
de todo lo que hay en el plato, así además se van acostumbrando a su
textura y sabor. Como pauta general recomiendo que no obliguen a los
niños a terminarse ningún alimento, sobre todo al principio, porque si no
pueden desarrollar una aversión hacia ese alimento. Otro truco que puede
ayudarte es el de pedir a tu hijo que elija en la tienda la verdura que quiere
comer o probar, en función de sus gustos o del aspecto de la verdura. De
esa manera, dándole algo de libertad e involucrándole en la elección
aumentará su implicación. Finalmente otro truco muy eficaz, sobre todo con
los más pequeños es partirles las verduras muy pequeñas. Así en lugar de
darles vueltas en la boca haciendo del sabor amargo una auténtica tortura,
comprobarán que es un alimento fácil de comer y que el amargor es
pasajero porque se come rápido.
16
Ser un buen ejemplo

Un hecho demostrado es que los niños aprenden los patrones alimenticios
tanto de los hábitos alimenticios marcados en su casa como de observar
sus padres. Es decir, que es tan importante lo que día a día el niño tiene en
su plato como lo que observa a sus padres comer. De poco o nada sirve
que el niño coma fruta, verdura y pescado en el comedor del colegio o
escuela si el fin de semana y de vacaciones no prueba ni la verdura ni la
fruta. La educación nutricional se realiza principalmente en el entorno del
hogar.
Así mismo tampoco resulta muy efectiva la educación nutricional
incoherente en la que al niño se le presenta diariamente un plato de
verduras mientras que el padre se atiborra de alimentos ricos en sal, azúcar
o grasas saturadas. Esto es debido a que uno de los principales sistemas de
aprendizaje del cerebro es la observación de las personas de referencia (en
el caso del niño, sus padres). Las neuronas encargadas de este tipo de
aprendizaje se llaman neuronas espejo, y lo que hacen es precisamente
reflejar en el cerebro del niño lo que ha observado en el adulto. Este efecto
es mayor con el progenitor del mismo sexo, por lo que las niñas tienden a
imitar los patrones alimenticios de la madre y los niños el patrón alimenticio
de los padres. Esta es la razón por la que he titulado a esta obra, Guía de
nutrición Neurosaludable para niños y padres. Porque el primer paso para
que tus hijos tomen alimentos saludables para el cerebro es que tú lo hagas.
A lo largo de esta guía vas a leer acerca de distintos alimentos, de como

prepararlos y de por qué algunos nutrientes son más beneficiosos que otros.
Sin embargo debes recordar que una de tus contribuciones más
importantes para el desarrollo y la salud (cerebral y general de tus hijos) es
que les eduques y enseñes a comer bien. Para ello las pautas que has leído
en este capítulo (1) aprender a disfrutar de la comida sin presiones (2) no
17
forzar al niño a comer ni terminarse todo lo que hay en el plato (3) ser un
buen ejemplo y (4) evitar traer a casa alimentos calóricos, procesados o
poco saludables y poner en la mesa y al alcance del niño alimentos
saludables son fundamentales.
18
CAPÍTULO 3
Fundamentos básicos para una nutrición
neurosaludable
19
La nutrición es una de las áreas clave más importantes para potenciar la

salud cerebral. Al fin y al cabo todas las células de nuestro cuerpo se
alimentan de lo que comemos y bebemos y las neuronas no son una
excepción. En los últimos tiempos, una gran cantidad de investigaciones y
estudios se han centrado en el efecto de la nutrición en el cerebro
proporcionando resultados sorprendentes. Hoy en día se sabe que lo que
comemos puede afectar a nuestro estado de ánimo, nuestra inteligencia y
memoria. Pero sin lugar a dudas, el descubrimiento que hace que la
alimentación tenga una importancia tan grande en la salud cerebral es que
la nutrición puede acelerar o frenar el ritmo de envejecimiento de nuestro
cerebro y modificar nuestra vulnerabilidad a ciertas enfermedades
neurodegenerativas.
El cerebro consume aproximadamente el 30 % de la energía que produce

nuestro cuerpo. Esta energía es tanta que podría mantener encendida una
bombilla de 25 W constantemente. Los alimentos que introducimos en
nuestro cuerpo son el combustible que nos permite pensar, reír, amar, tomar
decisiones y recordar. El niño que aprende desde pequeño a alimentarse
de una manera saludable para su cerebro, podrá disfrutar plenamente de
sus capacidades cognitivas, emocionales y además ofrecer un grado de
protección extra a su cerebro.
En lo que se refiere a los nutrientes que nos proporciona nuestra

alimentación, podemos dividirlos en dos grandes grupos: los
macronutrientes, que son aquellos que deben ser consumidos en grandes
cantidades por el organismo, y los micronutrientes, que deben consumirse
en pequeñas dosis. Si observamos un paquete de un alimento podremos ver
una tabla con la cantidad de estos componentes que contiene 100 gramos
del mismo. Puedes discernir que las proteínas, lípidos e hidratos de carbono
vienen reflejadas en gramos, mientras que los minerales, como el calcio, el
sodio o el fósforo, y las vitaminas normalmente aparecen reflejados en
miligramos. Los primeros son macronutrientes y los segundos,
micronutrientes.
MACRONUTRIENTES
Hidratos de carbono
Dentro del grupo de los macronutrientes, los glúcidos o hidratos de carbono
son básicamente azúcares más o menos complejos que aportan glucosa,
un compuesto fácilmente transformado en energía por nuestro organismo.
Los glúcidos están compuestos por hidrógeno, carbono y oxígeno, por lo
que a veces se les llama también hidratos de carbono. Los glúcidos
(carbohidratos y azúcares) son el principal suministro de energía cerebral.
Proteínas
Las proteínas se componen de nitrógeno además de hidrógeno, carbono y
oxígeno. Además de suponer un suministro de energía, ayudan a la
metabolización de algunas hormonas y fluidos corporales, por lo que son
20
esenciales para la creación y mantenimiento de los tejidos corporales como

los músculos. Durante la infancia las proteínas tienen una especial
importancia no solo porque permiten al niño desarrollar su musculatura sino
también le permiten crear nuevas conexiones en su cerebro.
Lípidos
En el caso de los lípidos se trata de sustancias heterogéneas que incluyen

grasas y aceites. Las grasas garantizan una temperatura del cuerpo estable,
protegen la piel y cabello y permiten mantener las membranas de las
células funcionando adecuadamente. Su importancia para el cerebro es
aún mayor si tenemos en cuenta que aproximadamente el 60% del cerebro
es materia grasa. En concreto un cerebro “bien engrasado” tiene dos
beneficios; en primer lugar sus neuronas se comunican de una manera más
eficaz, protegiendo al cerebro de trastornos del estado de ánimo y
mejorando la capacidad para razonar. En segundo lugar favorecen la
velocidad del impulso nervioso haciendo que el cerebro piense más rápido
lo que tiene importantes beneficios para la inteligencia o la memoria. En
este sentido podemos afirmar que si quieres que tu hijo piense rápido mejor
que ponerle a jugar a un videojuego puedes ofrecerle un plato de ensalada
aliñado con aceite de oliva.
Grasas beneficiosas para el cerebro

En el caso de las grasas monoinsaturadas, se debe tener en cuenta que
aumentan la producción de lipoproteínas que facilitan el tránsito del
colesterol y otro tipo de grasas en la sangre, siendo su consumo beneficioso
en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Los principales
alimentos que las contienen son el aceite de oliva, las aceitunas, los frutos
secos y el aguacate. Este tipo de grasas o aceites es sensible al calor, por lo
que si se expone a grandes temperaturas cambia su composición molecular
convirtiéndose en grasas saturadas, muy poco saludables. Es por ello que el
aceite de oliva en una ensalada o sobre una tostada de pan es saludable,
mientras que las frituras son poco recomendables. Las grasas poliinsaturadas
son distintos tipos de lípidos menos estables que los anteriores. Dentro de
estas destacan, por su importancia para la salud humana, los ácidos grasos
Omega 3, Omega 6 y Omega 9. El ácido Omega 3 es altamente
beneficioso para el sistema circulatorio y muy eficaz en la prevención de
enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. Se encuentran en los
frutos secos (especialmente en las nueces), en algunos cereales
(especialmente el grano) y en el pescado azul (especialmente las sardinas
y el salmón). Se sabe que el omega 3 favorece el crecimiento neural y que
este tipo de grasa interviene en la creación de las cápsulas de mielina,
sustancia blanca que recubre las fibras nerviosas, facilitando una mejor
comunicación entre neuronas. Como ya hemos visto los beneficios de un
mayor consumo de pescado azul se han demostrado desde el mismo
momento del embarazo; durante toda la infancia este alimento está
asociado a un mayor nivel de desarrollo intelectual. Así mismo, los adultos
que toman más pescado azul tienen un cerebro más resistente a las
21
enfermedades del cerebro como los ICTUS y el Alzheimer. Como ves el

consumo de omega 3 es altamente recomendable ya que sus beneficios
se notarán de inmediato y se prolongarán hasta el momento en que no
puedas cuidar de tus hijos. En lo que se refiere al ácido Omega 6, debemos
tener en cuenta que una ingesta excesiva de este tipo de grasa
poliinsaturada suele potenciar las posibilidades de padecer una
enfermedad cardiovascular (incluidos accidentes cerebrovasculares),
además de artritis, osteoporosis, obesidad, hipercolesterolemia, cáncer y
depresión.
El ácido Omega 9 se encuentra principalmente en las aceitunas, el aceite

de oliva y los aguacates y su consumo está relacionado con la disminución
del riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular por lo que es
considerado beneficioso para la salud. El ácido Omega 6 se encuentra en
la piel y grasas de los animales. a pesar de estar también relacionado con
el cáncer de mama y la leucodistrofía.
Grasas menos beneficiosas para el cerebro
Las grasas saturadas provocan un aumento del colesterol perjudicial y están

vinculadas con la enfermedad cardiovascular (incluidos los accidentes
cerebrovasculares) y con distintos tipos de cáncer; por eso deben ser
consumidas con moderación. Los alimentos con mayor contenido de este
componente son los derivados de grasas animales, como el queso, la nata
o la mantequilla, y grasas vegetales, como el aceite de coco o de palma y
el chocolate. Durante la infancia todos los alimentos de origen natural
aportan beneficios al cerebro. Por lo tanto, no debemos eliminar ninguno
de ellos de la dieta del niño, aunque sí favorecer su consumo con
moderación. En este sentido, tomar carne roja es muy beneficioso para el
niño, como ya hemos visto, por su aporte de proteínas. Sin embargo,
debemos alternar su consumo con otro tipo de carne (como la de ave),
pedir cortes con menor porcentaje de grasa y asegurarnos de que un
porcentaje de proteínas importante procede de pescado y legumbres.
Grasas perjudiciales para el cerebro
Las grasas trans y las grasas hidrogenadas son un tipo de grasa al que debe
prestarse especial atención puesto que hoy en día se encuentra en gran
parte de nuestra comida. La frecuencia de este tipo de grasas en la
naturaleza es más bien rara, pero su producción industrial las ha hecho muy
comunes en nuestras vidas. Las margarinas y otros aceites vegetales con los
que se elabora la bollería industrial y con los que se fríen los alimentos en
muchos restaurantes de comida rápida son ricos en grasas hidrogenadas
porque sus propiedades hacen que los productos elaborados con ellas sean
más resistentes al deterioro provocado por el paso del tiempo o la falta de
refrigeración.
22
Los efectos de este tipo de grasas sobre el organismo alcanzan a todo tipo
de enfermedades y patologías. En la edad adulta aumenta el riesgo de sufrir
una enfermedad cardiovascular en mayor medida que cualquier otro
alimento. Esto parece ser debido a que tienen un doble efecto negativo
sobre el colesterol: aumentan el perjudicial a la vez que reducen el
beneficioso. Así mismo, la concentración de grasas trans en sangre está
relacionada con una mayor incidencia de enfermedades como el
Alzheimer, obesidad, diabetes, cáncer, disfunción hepática e infertilidad.
Esto es debido a que saturan rápidamente las arterias dificultando que la
sangre, los nutrientes y el oxígeno llegue de manera adecuada a su destino.
En la ilustración puedes ver el efecto que sobre una arteria sana puede
tener el consumo de este tipo de grasas, adhiriéndose a sus paredes y
saturando el caudal. Este fenómeno es especialmente perjudicial a nivel
cerebral debido a que los capilares que irrigan las neuronas son de los más
finos del cuerpo y se saturan con facilidad.
Arteria limpia Arteria con placa de arterioesclerosis
Educar al niño en el consumo de grasas beneficiosas desde pequeños va a

prevenir la creación de placa de arterioesclerosis en la vida adulta como
han demostrado numerosas investigaciones. Sin embargo, en el niño el
consumo de grasas saturadas puede tener un efecto inmediato y que
como padre o madre debes conocer. Cada vez hay más estudios que
relacionan un mayor consumo de este tipo de grasas con una mayor
incidencia de déficit de atención, depresión infantil y un menor rendimiento
intelectual. La explicación a este fenómeno es sencilla. Ya que la
comunicación entre neuronas y la velocidad del impulso nervioso ocurre
gracias a la película grasa que envuelve a las neuronas, cuanto mayor sea
la calidad de la grasa que introducimos en el cuerpo la comunicación será
mejor o peor. Si la grasa es más fluida facilitará una comunicación rápida y
eficaz. Si, por el contrario la grasa es más densa o viscosa la comunicación
entre neuronas será menos eficaz e incluso se verá entorpecida.
23
MICRONUTRIENTES
Los micronutrientes son sustancias que el organismo necesita en pequeñas
dosis para poder llevar a cabo los procesos metabólicos necesarios para
distintas funciones vitales. Los principales son las vitaminas, los minerales y los
oligoelementos. El yodo, el hierro, el zinc, el sodio, el potasio, el ácido fólico
o la vitamina A, son algunos más. Muchos de ellos tienen una importancia
especial para el cerebro, ya que su síntesis permite producir algunos
neurotransmisores que facilitan la sinapsis o comunicación de redes
neuronales. Otros micronutrientes como la vitamina E tienen un importante
papel en la salud cerebral porque se consideran antioxidantes naturales y,
por lo tanto, pueden tener un efecto en la prevención de la oxidación,
principal causante del envejecimiento cerebral.
Seguro que cuando eras pequeña escuchaste la frase “acábate las

verduras” y es muy posible que tú misma se la hayas repetido a tus hijos. Con
mucho acierto la sabiduría popular indica que las verduras son fuente de
salud y de micronutrientes que fortalecen el sistema inmunológico. Hoy en
día sabemos que, además, son una pieza clave para preservar la salud
cerebral, ya sea para aumentar nuestras defensas, mejorar la capacidad
intelectual o proteger un estado de ánimo positivo.
Vitaminas
Vitamina B6
La vitamina B6 ayuda a convertir el triptófano (un aminoácido presente en
la carne de ave o la avena) en serotonina, un neurotransmisor que nos
permite afrontar situaciones de esfuerzo intelectual y emocional. Los niveles
bajos de serotonina se asocian a la ansiedad, dificultades del sueño,
problemas de memoria y concentración y depresión. Un consumo
adecuado de vitamina B6 puede asegura unos niveles óptimos de
motivación y energía mental, favoreciendo claridad de pensamiento, mejor
formación de la memoria, mejor concentración calidad del sueño. La
vitamina B6 también interviene en la formación de dopamina, epinefrina,
norepinefrina, y GABA. Este último neurotransmisor tiene una función
importante en la reducción del estrés y la ansiedad, y ayuda a calmar y a
relajar el cerebro.
Las carnes de ave, como el pollo o el pavo, el salmón, atún, pimiento
verde, espinacas, brócoli, cacahuates, pan integral, o lentejas son fuentes
de vitamina B6.
Vitamina B9
La vitamina B9 tiene un papel importante en la formación de
neurotransmisores del cerebro (dopamina, serotonina y epinefrina). El ácido
fólico (vitamina B9) es esencial durante el embarazo para favorecer el
desarrollo cerebral adecuado del feto y durante toda la vida su consumo
24
contribuye a un estado de ánimo positivo y un funcionamiento mental

óptimo.
Vitamina B12
La vitamina B12 favorece la formación de mielina, una capa que recubre
las fibras largas de las neuronas. La función de la mielina es similar a la del
plástico que recubre los cables, permite que el impulso nervioso llegue más
rápido y sin interferencias, por lo que su consumo es esencial para el
cerebro. La vitamina B12 se encuentra mayormente en carnes.
Vitamina C
La vitamina C, al igual que la vitamina E tiene potentes efectos
antioxidantes. Así mismo sabemos que puede favorecer el desarrollo
intelectual y mejorar el cociente intelectual. Alimentos como las naranjas,
las fresas, el brócoli, las espinacas o el pomelo son ricos en vitamina C.
Vitamina D
Cada vez que sacas a tus hijos a dar un paseo o te tumbas al sol tu recibes
rayos ultravioleta que tu cuerpo transforma en vitamina D. Su carencia
puede interferir en el desarrollo inmunitario, provocando caries y
aumentando el riesgo de sufrir otras patologías neurológicas como
esclerosis múltiple. Por eso, es esencial que los niños salgan al aire libre tanto
en invierno como en verano, siempre con prudencia y la protección
adecuada. En los alimentos es raro encontrar vitamina D, aunque puede
encontrarse en algunos pescados como el salmón o las sardinas.
25
CAPÍTULO 4
Pirámide Nutricional
26
Teniendo en cuenta la importancia de los distintos tipos de alimentos en la

nutrición del cerebro y la revisión de la pirámide nutricional que realizó la
Universidad de Harvard en el año 2003 he desarrollado dos pirámides
nutricionales (una para adultos y otra para niños) en las que puedes
visualizar de una manera clara la distribución de alimentos en función de las
cantidades recomendables para un desarrollo cerebral saludable.
Como podrás comprobar, si bien en los niños es recomendable que tomen

todo tipo de alimentos en abundancia (reduciendo de una manera
significativa las grasas saturadas y los alimentos con alto contenido en
azúcar como las golosinas o las bebidas azucaradas), en los adultos el
consumo de alimentos como la carne roja o la grasa proveniente de la
leche está más restringido. De la misma manera, en los adultos se
recomienda un predominio de las grasas y proteínas saludables
provenientes de frutos secos, pescado azul, huevos y aves que en los niños
no aparece. También, los cereales provenientes de harinas integrales
sustituyen a las harinas blancas en el adulto, mientras que en el niño esto no
es una recomendación. A pesar de estas diferencias y la idea clara de que
la nutrición del niño no debe ser igual que la del adulto, es importante tener
en mente la pirámide neurosaludable en el adulto para poder ir
introduciendo progresivamente cambios en la dieta del niño y
favoreciendo que los sabores y texturas sean familiares y del gusto del niño.
Si un niño, no ha probado en su vida el arroz o el pan integral será más difícil
que se acostumbre a su textura y sabor en la vida adulta, prefiriendo el arroz
blanco más fácil de masticar. De la misma manera si durante la infancia el
aporte de proteína predominante ha provenido de las carnes rojas,
pasando por alto las legumbres y el pescado es difícil que el niño acabe
prefiriendo un buen pescado al horno, siempre más difícil de limpiar, que
una hamburguesa con doble de queso. Como hemos venido viendo desde
el principio de la guía, el gusto por las texturas, olores y sabores debe
aprenderse desde pequeños y por eso considero importante ir
introduciendo, dentro de un orden tranquilo, alimentos y hábitos de
nutrición neurosaludable desde edades tempranas.
Pirámide de niños
En la pirámide que puedes ver a continuación las tres primeras filas se
corresponden con alimentos que el niño debe tomar en abundancia. En la
primera fila tenemos todos los cereales que deben conformar la base de la
nutrición del niño aportándole energía de absorción rápida (galletas,
harinas, pasta, arroz blanco) y también energía de absorción lenta (harinas,
pasta, pan o arroz integral). Debemos tener en cuenta que el niño consume
mucha energía y por lo tanto es bueno que tenga un suministro regular a lo
largo del día, tanto en el desayuno, almuerzo, comida, merienda como
cena) de alimentos con un elevado contenido energético (evitando
siempre las golosinas o bebidas azucaradas y también la bollería industrial
que mezcla los cereales con grasas hidrogenadas).
27
En el segundo nivel encontramos las frutas y verduras que, como ya sabes,

aportan gran parte de las vitaminas que nos ayudan a sitentizar los
neurotransmisores. Gracias a este aporte de vitaminas, el niño puede
concentrarse o recordar mejor y también gracias a las vitaminas
provenientes de frutas y verduras el niño puede sitentizar distintos
neurotransmisores que le permiten tener un ánimo positivo. Las verduras
deben formar parte tanto de la comida como de la cena, bien en forma
de primer plato, plato principal o de acompañamiento. Las frutas pueden
además formar parte del desayuno, almuerzo y merienda.
En el siguiente nivel nos encontramos las principales fuentes de proteína y

grasa que son los lácteos, las carnes y pescados y las legumbres. Dos
raciones de lácteos al día son importantes para completar el aporte de
grasa que necesita el cerebro para transmitir información. La grasa
proveniente del pescado azul, así como del aceite de oliva, frutos secos o
frutas como el aguacate es especialmente beneficiosa también para el
desarrollo de, la mielina, una sustancia que permite al cerebro transmitir
información a gran rapidez. Igualmente las proteínas constitutivas de las
carnes, pescados, legumbres y la propia leche permiten al cerebro construir
nuevas conexiones, siendo así, el soporte para nuevos aprendizajes, una
mejor memoria y una mejor capacidad para adaptarse a situaciones
nuevas.
Finalmente el último peldaño de esta pirámide está constituido por los

alimentos que no resultan beneficiosos para el cerebro y que podemos
restringir de la dieta del niño haciendo de ellos algo excepcional. Son los
alimentos con altos niveles de azucares y grasas saturadas o hidrogenadas,
como la mantequilla, bebidas azucaradas el chocolate, la bollería industrial
o las golosinas.
28
Pirámide de adultos
El modelo de pirámide alimenticia que presento a continuación (Adaptado
del libro, Cuida tu cerebro, Plataforma Editorial) está basado en la pirámide
nutricional de Harvard y adaptado para potenciar y mantener una
adecuada salud cerebral. Espero que pueda serte útil para diseñar tu
propia dieta neurosaludable.
© Álvaro Bilbao
Los alimentos de consumo diario son necesarios a grandes dosis por nuestro
cerebro. Los de consumo frecuente son aquellos que aportan nutrientes
beneficiosos para las funciones intelectuales, emocionales o retrasan el
envejecimiento cerebral. Aquellos de consumo ocasional o moderado
aportan nutrientes beneficiosos pero también contienen otros nutrientes
dañinos para el cerebro por lo que deben ser consumidos con moderación
y los de consumo excepcional son aquellos principalmente perjudiciales
para el cerebro.
29
CAPÍTULO 5
8 alimentos saludables para el cerebro de

los niños
30
Podríamos decir que todos los alimentos son saludables para el cerebro de
los niños en su justa medida. Cada alimento aporta distintos nutrientes y
cada nutriente es contribuye a un correcto desarrollo cerebral. Sin embargo
es importante destacar que algunos alimentos reúnen una serie de
propiedades o nutrientes especialmente beneficiosos para el cerebro. En
este capítulo nos vamos a detener en los 8 que a mi juicio podrían ser los
más beneficiosos, no para que vayas al supermercado y compres estos
productos a toneladas sino para que reflexionemos juntos en el porqué de
los beneficios de estos alimentos y puedas tomar mejores decisiones a la
hora de la compra. En la mayoría de los casos sólo he querido seleccionar
alimentos muy representativos o con propiedades muy destacadas que se
pueden sustituir fácilmente por otros alimentos similares con propiedades
similares.
1. Leche materna
La leche, sea materna o no es un alimento imprescindible en el desarrollo
cerebral durante los dos primeros años de vida. En el caso de la leche
materna los estudios indican que contribuye de una manera ligeramente
más generosa al desarrollo intelectual del bebé y a su sistema inmunológico
por lo que si hay un alimento “neurosaludable” durante los primeros años de
vida es la leche materna. Se que esta afirmación puede resultar molesta
para aquellos padres que no han podido o querido optar por la lactancia
materna. Creo que es una opción totalmente válida y respetable, pero si
hablamos de nutrición no puedo negar los estudios científicos al respecto.
Sin embargo si os animo a seguir leyendo sobre otros muchos nutrientes que
también son muy positivos para el desarrollo cerebral del niño.
2. Sardinas o salmón
El pescado azul en general y estos dos tipos de pescado en particular son
ricos en ácidos grasos omega 3 y en vitamina D. La vitamina D ayuda a
mantener un estado de ánimo saludable y favorece el aprendizaje y
recuerdo. El omega 3 va a permitir al niño mejorar su concentración, su
capacidad de análisis y su velocidad de procesamiento de información. En
algunos estudios recientes se ha demostrado que los niños que tienen un
mayor consumo de ácidos grasos omega 3 tienen mayor capacidad para
el cálculo matemático (que implica hacer análisis a gran velocidad). Como
ya has visto el omega 3 también protege al cerebro frente al paso del
tiempo y sus enfermedades ayudándole a envejecer mejor.
3. Verduras
Todas las verduras son ricas en vitaminas. Aquellas verduras de hoja verde
especialmente la col y la espinaca son ricas en vitamina B6 y B12, ayudan
a prevenir la enfermedad coronaria y la enfermedad de Alzheimer y
aumentan el nivel de tiamina fortaleciendo así la memoria. Las verduras de
color naranja como la zanahoria o la calabaza (y frutas de ese color como
melocotones o albaricoques) son ricas en vitamina A, un importante
antioxidante que ayudará a conservar un cerebro joven.
31
4. Nueces
Las nueces y otros frutos secos como las almendras son ricas en lecticina,
uno de los principales componentes de la acetilcolina, un neurotransmisor
que acelera el impulso nervioso y un pensamiento más ágil lo que favorece
un mejor funcionamiento del razonamiento y la memoria. Acostumbrar a tus
hijos a tomar nueces, avellanas, piñones o almendras como tentempié o en
salsas (como el pesto), ensaladas o en el desayuno les puede ayudar a
mejorar su rendimiento intelectual. Otros frutos secos (especialmente los
cacahuetes y aquellos fritos o condimentados con sal) son menos
beneficiosos y deben limitarse. También debes respetar la edad de inicio
que recomiende tu pediatra para prevenir reacciones alérgicas.
5. Huevos
Los huevos son un alimento muy saludable para los niños ya que son ricos
en proteínas. Además la yema es rica en colina (perteneciente al grupo B
de vitaminas) que potencia el desarrollo de la memoria. Lo ideal es
introducir los huevos en el desayuno en forma de tortilla o revueltos, junto
con cereales o tostadas. La combinación de proteínas e hidratos de
carbono en el desayuno previene la pérdida brusca de azúcar que ocurre
al principio de la jornada facilitando que los niños puedan mantener unos
buenos niveles de concentración a lo largo de toda la mañana.
6. Avena
La avena es un cereal, algo desconocido en nuestra cultura, pero muy
beneficioso para todo el organismo. Es rico en proteína y fibra lo que hace
de él un aliado esencial para prevenir la saturación arterial favoreciendo
que el flujo sanguíneo al cerebro sea mejor. En un estudio reciente se
comprobó que un grupo de niños que habían desayunado un tazón de
avena con azúcar moreno realizó mejor una prueba de aprendizaje y
memoria que otro grupo que había desayunado un tazón de cereales y
azúcar moreno. Otro beneficio de la avena es que es rica en triptófano un
aminoácido presente en proteínas de alta calidad que favorece la
creación de serotonina, un neurotransmisor que ayuda al niño (y al adulto)
a concentrarse mejor y mantener un estado emocional positivo y resistente
al desánimo.
7. Fruta
Los niños necesitan azúcar, especialmente cuando están cansados a
media tarde. Lo ideal es darles cereales, como por ejemplo galletas que les
aporte un suministro gradual de energía, aunque lo podemos combinar con
fruta que les ayude a levantar los niveles de azúcar. Todas las frutas van a
aportarles además de fructosa (un energizante más poderoso que la
glucosa) vitaminas que les permitirán sintetizar neurotransmisores. Muchas
de ellas como las manzanas, nectarinas, melocotones, albaricoques o las
uvas ofrecen además un aporte de antioxidantes que ayuda a prevenir el
deterioro intelectual.
32
8. Curry
El curry es uno de los alimentos con mayor capacidad neuroprotectora que
se conocen. Está demostrado que su consumo regular puede proteger
frente a enfermedades como el Alzheimer. Para los niños el curry también
tiene un efecto beneficioso. Por un lado, las hojas de curry ricas en vitaminas
C y A, ácido fólico y niacina favorecen el desarrollo cerebral. Por otro, la
cúrcuma (una especia presente en la mayoría de salsas de curry) se ha
demostrado como un agente protector del cerebro previniendo su
inflamación. Por si esto fuera poco una investigación realizada a finales de
2015 demostró que la cúrcuma puede incrementar hasta un 80% la
actividad de las células madre potenciando un desarrollo cerebral pleno.
El curry es un alimento adecuado para niños a partir de los dos años de
edad. Incluyendo el curry en este listado no sugiero que debas dar curry a
tu hijo dos o tres días a la semana, pero sí que sepas que es un alimento
saludable para su desarrollo y que si te gusta su sabor puedes compartir una
deliciosa comida india con los más pequeños de la casa. A ellos les encanta
y si se aficionan a ella se benficiarán de sus efectos neuroprotectores.
33
34
CAPÍTULO 6
Consejos sencillos de cocina para mejorar la

salud cerebral de toda la familia
35
1. Siempre un poco de verdura
A muchos niños les cuesta comer verdura. Sabiendo como sabemos que es
un alimento fundamental en el desarrollo intelectual, mantenimiento de un
estado de ánimo positivo y los estudios que indican que podrían contribuir
a la prevención de Alzheimer y enfermedades cerebrovasculares, es muy
importante que ayudes a tus hijos a comer verdura tanto en la comida
como en la cena. Una buena manera de hacerlo es acompañar las carnes
y pescados de una buena guarnición de verduras. Puede que al principio
les cueste un poco comérsela (especialmente si son verduras algo
amargas), sin embargo si se acostumbran a verlas en el plato y cada día
comen un poco acabarán disfrutando de ellas. Los purés son muy socorridos
aunque es importante que el niño poco a poco acepte y más adelante
disfrute de la verdura en su dieta cotidiana.
2. Fruta, fruta y más fruta
Como ya hemos visto la fruta es rica en vitaminas que facilitan la creación

de los neurotransmisores que permiten al niño sentirse bien y desarrollar
plenamente sus capacidades intelectuales. Por lo tanto es importante que
tenga un aporte abundante de fruta. Incorpora piezas de fruta en su
desayuno (un zumo de naranja, unas pasas en los cereales o un trozo de
36
manzana). Incorpora fruta a media mañana (puedes metérsela en la

mochila del colegio pelada y en un recipiente que evite que se oxide. Fruta
de postre en la comida, pero también en ensaladas y asados con fruta.
Fruta para merendar e incluso algo de fruta después de cenar. Quieres
saber tres trucos que funcionan genial ¿para que el niño se involucre y le
guste comerse la fruta? 1. En la frutería pídele que sea él o ella el que elija
la fruta que quiere comer. 2. Cuando haga algo bien, o haya una
celebración en lugar de darle una golosina prémiale con algo de fruta, así
el niño asociará comer fruta con un premio en lugar de una obligación. 3.
Come tú mismo mucha fruta y ofrécesela de vez en cuando. Si te ven a ti
disfrutar de la fruta será mucho más fácil que ellos disfruten también al
comerla.
3. Lava bien frutas y verduras
Se habla mucho hoy en día de los productos orgánicos. Sin lugar a dudas
son lo mejor. Todos aquellos productos que hayan sido cultivados en un
terreno que no ha sido contaminado con fertilizantes son más saludables.
La razón es muy sencilla; los fertilizantes pueden provocar reacciones
inflamatorias en el cerebro que de una manera sutil contribuyen al
desarrollo de patologías como el TDA. No hay estudios que hayan asociado
un tipo de alimentación u otra al TDA o la depresión infantil, pero sabemos
que en estas patologías hay procesos inflamatorios sutiles y que los
pesticidas contribuyen a esa inflamación cerebral. No todas las familias
pueden costearse el comprar productos ecológicos por lo que la
recomendación habitual es limpiar bien la piel de frutas y verduras antes de
consumirlas; una solución que desde mi punto de vista es suficiente y
asequible a todos los bolsillos y que además es un hábito saludable que
contribuirá a prevenir enfermedades neurológicas en la vida adulta.
4. Evita las conservas
37
Las comida en conserva, especialmente la enlatada contiene altos índices

de conservantes que pueden acelerar procesos inflamatorios en el cerebro
asociados a alteraciones en el estado de ánimo como la depresión, y del
funcionamiento cognitivo como el TDA. En personas mayores se
recomienda evitar las conservas para reducir la inflamación que también
está asociada a enfermedades como el Alzheimer. No se trata de no volver
a abrir una lata en la vida, pero sí de ser conscientes de que comerlas a
diario no es lo más saludable para nuestro cerebro. La próxima vez que estés
en el supermercado y tengas que elegir entre unos guisantes congelados o
de lata, tenlo en cuenta.
5. Cocina con poca sal
El exceso de sal está asociada a procesos inflamatorios cerebrales que

pueden aparecer en el TDA y cuando sean mayores en Alzheimer,
depresión o ICTUS. Acostumbrar al niño a comer con una cantidad justa de
sal es ayudarle a desarrollar hábitos saludables para su cerebro.
5. Pide cortes de carne magra en la carnicería
38
Las grasas animales son un factor que contribuye a la acumulación de

colesterol, uno de los factores de riesgo de enfermedades cerebro
vasculares. Cuando los niños son pequeños pueden incorporar estas grasas
con mayor facilidad, pero si se acostumbran a alimentos con alto contenido
en grasa será más difícil tener que tengan una nutrición saludable de
adultos. Evita productos cárnicos con alto contenido en grasa como el
bacon o tocino y los cárnicos procesados (como las salchichas y embutidos)
que suelen estar realizados con un alto componente de grasa.
6. Evita alimentos fritos a altas temperaturas

Las altas temperaturas cambian la composición molecular del aceite
haciendo que hasta el aceite más refinado se "sature" y contribuya a
colapsar las arterias que riegan tu cerebro. Reduce el consumo de
alimentos fritos a alta temperatura (especialmente los fritos de restaurantes
y cafeterías en los que el aceite es reutilizado en muchas ocasiones).
7. Escurre el exceso de grasas saturadas
39
La grasa proveniente de los alimentos de origen animal, como quesos o la

proveniente de fritos a gran temperatura puede contribuir al colapso de tus
arterias cerebrales. Además la pesadez de la digestión provocada por este
tipo de grasas puede interferir en tu rendimiento intelectual durante las
horas posteriores a la comida.
8. Cocina las cantidades justas
Preparar la cantidad justa de alimentos es una buena estrategia para evitar

introducir exceso de grasas, calorías, conservantes, colorantes y azúcar en
nuestro cerebro. Algunos estudios sugieren que restringir el consumo de
calorías diarias en un 20% puede alargar la vida útil de tu cerebro. Tan
perjudicial puede ser hacer pasar hambre al niño como acostumbrarle a
repetir y terminarse todos los platos por costumbre. Todavía no hay nada
demostrado, pero parece que en, edades adultas, comer menos es
sinónimo de cuidar mejor tu cerebro. No ofrezcas al niño repetir si el o ella
no lo piden y por supuesto no les obligues a terminar el plato si ya no tienen
hambre.
9. Busca sustitutos Neurosaludables
40
El cerebro puede recibir nutrientes de muchas fuentes. Elegir sustitos

saludables a los alimentos que tenemos en casa puede ser una buena
opción para cuidar el cerebro. Una merienda basada en manteca de
cacao o queso puede ser sustituida por otra con fruta y galletas integrales.
Una onza de chocolate se puede sustituir por unos frutos secos y unas
rodajas de chorizo por unos gajos de mandarina. Restringir la entrada de
alimentos poco saludables en casa y facilitar el acceso de nuestros hijos a
alternativas neurosaludables les va a permitir elegir mejor en el futuro. A la
hora de cocinar, cambiar harinas blancas por integrales, carne roja por
carne blanca, dar prioridad al pescado o recordar introducir hortalizas de
color naranja en la dieta pueden ser algunos trucos sencillos para mejorar
la forma en la que alimentas el cerebro de tu familia.
10. Cierra la puerta al azúcar
Las golosinas, chucherías, postres y condimentos favoritos de los niños suelen

tener niveles altos de azúcar. Es natural que su cerebro se decante por estos
alimentos ya que su funcionamiento depende de altas cantidades de
glucosa. Sin embargo, estos alimentos ofrecen subidas rápidas de azúcar
(con su consecuente bajada) lo que puede provocar altibajos y dificultades
en la concentración y el estado anímico. El principal suministro de glucosa
debería proceder de los cereales, y si son integrales mejor.
41
CAPÍTULO 7
Consejos nutricionales para situaciones con

requisitos nutricionales especiales
42
Los niños y adolescentes tienen un alto consumo de energía. Su cuerpo no

para de moverse y su cerebro está constantemente aprendiendo nueva
información. Como ya sabemos, es importante repartir correctamente los
alimentos a lo largo del día en función de las actividades que realizamos,
para conseguir así un mayor rendimiento de nuestro cerebro.
Para conocer qué tipo de alimentos son más convenientes en función de

las distintas situaciones que a lo largo del día se nos van presentando os
propongo algún consejo para aquellas situaciones con requerimientos
nutricionales especiales.
Un buen desayuno para comenzar bien el día
A medida que los niños se hacen mayores el desayuno se convierte en la

comida más descuidada del día. De alguna manera, cuando los niños se
convierten en chicos autónomos los padres dejan de estar presentes u
ocuparse del desayuno de sus hijos y si no hay una buena educación
nutricional durante los primeros años nos encontramos con que muchos
chicos de educación secundaria llegan al cole sin desayunar o incluso peor,
con un desayuno a base de bebidas energéticas.
Educar a los niños desde pequeños y ser constantes en los hábitos a medida
que se hacen mayores, ayuda mucho a que los niños entiendan que el
desayuno es una comida muy importante. Un desayuno equilibrado
debería incorporar cereales y fruta para mantener la glucemia en niveles
óptimos y constantes, además de aportar vitaminas y minerales. Cuanto
mayor sea la proporción de carbohidratos saludables (por ejemplo cereales
integrales), mejor será el rendimiento intelectual por la mañana. Si además
incluimos una pequeña cantidad de proteína de origen animal, como por
ejemplo una loncha de pavo (cuanto menos procesada mejor) o vegetal
(leche de soja, tofu o frutos secos), contribuimos a la síntesis de
neurotransmisores. No debemos olvidar el lácteo como parte fundamental
del desayuno, siempre que el niño no tenga ninguna alergia.
Tentempié para una mejor concentración
La pausa de media mañana es importante en los niños ya que gastan

mucha energía y el cansancio puede repercutir en mayores dificultades de
concentración al final de la mañana. Una pieza de fruta, unas galletas
integrales o un producto lácteo siempre son preferibles a zumos artificiales
u otros productos azucarados que suelen venir “disfrazados” con formas de
animales o pegatinas infantiles. Si el niño acostumbra a comer poco en el
desayuno puede necesitar a estas horas un tentempié algo más completo
como por ejemplo hidratos de carbono y proteína como un pequeño
bocadillo combinado con una pieza de fruta.
43
Prevenir el bajón de la tarde
A partir del desayuno el rendimiento comienza a descender alcanzando el

punto más bajo a las 15h, por lo que si tomamos una comida copiosa el
sopor será intenso. Es preferible una comida más ligera a base de proteínas
bajas en grasas e hidratos de carbono. Si el niño come en la escuela lo más
recomendable es que en casa le hayamos enseñado buenos hábitos
alimenticios y sepa que no debe atiborrarse a comida. El mejor indicador
de que un niño ha comido lo suficiente es su propio estómago y por eso os
recuerdo una vez más que como norma general no debemos forzar a los
niños a comer más de lo que les pide su estómago.
Alimentos para estudiar bien
Estudiar implica procesar y almacenar información. Los alimentos ideales

son combinaciones de cereales integrales y/o productos lácteos siempre
con frutas para asegurar una buena concentración sin renunciar a las
proteínas más saludables y el ejercicio físico (tiempo para jugar, correr, saltar
o hacer deporte) que combinados permiten consolidar la información en la
memoria a largo plazo.
En los días de exámenes el cerebro se beneficiará de un aporte equilibrado

de hidratos de carbono que permitan mantener un buen nivel de
concentración durante todo el día. No es una buena época para comenzar
regímenes ni dietas o para suprimir fuentes de energía de la dieta. Igual de
importante es combinar las horas de estudio con pausas y pequeños
descansos
44
CAPÍTULO 8
La importancia de comer en familia
45
El 16 de noviembre de 2010, la dieta mediterránea fue declarada

Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad durante la quinta reunión
del Comité Intergubernamental de la Unesco celebrada en Nairobi (Kenia).
En dicha reunión se reconocieron los beneficios de la dieta mediterránea
para la salud, haciendo especial hincapié en la protección que ofrece
frente a las enfermedades cardiovasculares, y el envejecimiento. Uno de los
datos más interesantes de este reconocimiento fue el hecho de que la dieta
mediterránea no sólo se definió como el conjunto de alimentos (que
incluyen cereales, frutas, hortalizas, legumbres, pescado azul y aceite de
oliva), sino también la forma de prepararlos y comerlos rodeados de familia
y amigos.
Los científicos lo tienen claro que los beneficios de un determinado plato
para la salud se pueden incrementar si dicho plato se toma de una manera
distendida acompañados de personas con las que mantenemos lazos
afectivos y compartimos una conversación distendida. En la educación
nutricional de los niños los adultos son muy importantes. De poco o nada
sirve que pongamos un plato de verduras o pescado azul en la mesa si el
niño no tiene como referentes a sus padres. Los niños aprenden por
observación y, en ese sentido, comer y cenar en familia ofrece muchas
ventajas a la hora de educar a los niños en hábitos alimenticios
neurosaludables. Comer y cenar en familia no sólo es un hábito
neurosaludable porque los padres servimos de modelo para una nutrición
saludable. Un reciente análisis de las pruebas PISA ha puesto de manifiesto
que los niños que cenan con sus padres tienen un mayor rendimiento
académico. La razón detrás de este dato es que cuando cenamos en
familia nos distendimos, socializamos, nos relajamos e intercambiamos
nuestros pensamientos e ideas en forma de conversaciones y risas y todo
ello es muy beneficioso para nuestro desarrollo cerebral, aunque quizás lo
más sorprendente del estudio es que esta asociación positiva entre cenar
en familia y un mayor rendimiento académico sólo aparece cuando padres
e hijos cenan con la televisión apagada. Tiene sentido, al fin y al cabo,
cuando cenamos con la televisión encendida ni conversamos, ni
socializamos ni observamos como comen los padres…simplemente miramos
la televisión.
46
Despedida
Enseñar a un niño a comer bien en base a unos fundamentos saludables es

uno de los mejores regalos que unos padres pueden hacer a sus hijos. En
esta guía has podido encontrar fundamentos, e ideas sencillas y prácticas
para que desarrollen hábitos nutricionales saludables en lo que al cuidado
de su cerebro se refiere. Un niño, adolescente o adulto que come de una
manera saludable tiene un cerebro que se concentra mejor, recuerda
mejor, se siente mejor y envejece mejor. La importancia de empezar desde
pequeños es crucial ya que los estudios científicos indican que es durante
estos años cuando se adquieren los hábitos nutricionales que nos
acompañarán durante toda nuestra vida.
Recuerda que la clave del éxito no está en la cantidad, sino en la calidad
de los alimentos que introducimos en la dieta de la familia y también en la
capacidad de vosotros como padres y madres para ser un ejemplo a seguir
en cuanto a nutrición neurosaludable se refiere.
Gracias por acompañarme en este viaje.
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Gu¡a de Nutrici N Neurosaludable 2019

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Guía de nutrición

Fundamentos, hábitos saludables y trucos de

Dr. Álvaro Bilbao

Guía de Nutrición Neurosaludable para niños entre 1 y 6 años

Primera Edición Octubre 2015

Tercera Edición Abril 2018

Todas las imágenes utilizadas en esta guía a excepción de la foto

Foto del autor: ihortal.es

Reservados todos los derechos. Quedan rigurosamente

Experto en plasticidad cerebral, trabaja cada día aplicando sus conocimientos

Introducción: cuidar el cerebro para vivir

Cada vez conocemos más datos acerca de cómo la nutrición influye en el

En concreto, mientras duermes el cerebro pone en marcha todo un sistema

Es posible que no sepas es que el ejercicio físico es la mejor píldora para tu

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Otro motivo por el que el ejercicio físico es beneficioso para el cerebro es

Después del ejercicio, la nutrición es la segunda área clave de mayor peso

Cuidar el cerebro desde la infancia

En este sentido las investigaciones realizadas durante la última década

atención y concentración. Por otra parte numerosos estudios relacionan el

Antes de seguir; algunas ideas para

¿Para qué comemos?

otros alimentos menos sabroso y calóricos (y por tanto menos energéticos)

Introducir los sólidos

¿Por qué a mi hijo no le gustan las manzanas?

todo tipo de dulces, galletas, chocolate y otras “golosinas” demasiado

Ser un buen ejemplo

A lo largo de esta guía vas a leer acerca de distintos alimentos, de como

La nutrición es una de las áreas clave más importantes para potenciar la

El cerebro consume aproximadamente el 30 % de la energía que produce

En lo que se refiere a los nutrientes que nos proporciona nuestra

esenciales para la creación y mantenimiento de los tejidos corporales como

En el caso de los lípidos se trata de sustancias heterogéneas que incluyen

Grasas beneficiosas para el cerebro

enfermedades del cerebro como los ICTUS y el Alzheimer. Como ves el

El ácido Omega 9 se encuentra principalmente en las aceitunas, el aceite

Grasas menos beneficiosas para el cerebro

Las grasas saturadas provocan un aumento del colesterol perjudicial y están

Grasas perjudiciales para el cerebro

Arteria limpia Arteria con placa de arterioesclerosis

Educar al niño en el consumo de grasas beneficiosas desde pequeños va a

Seguro que cuando eras pequeña escuchaste la frase “acábate las

contribuye a un estado de ánimo positivo y un funcionamiento mental

Teniendo en cuenta la importancia de los distintos tipos de alimentos en la

Como podrás comprobar, si bien en los niños es recomendable que tomen

En el segundo nivel encontramos las frutas y verduras que, como ya sabes,

En el siguiente nivel nos encontramos las principales fuentes de proteína y

Finalmente el último peldaño de esta pirámide está constituido por los

8 alimentos saludables para el cerebro de

Consejos sencillos de cocina para mejorar la

1. Siempre un poco de verdura

2. Fruta, fruta y más fruta

Como ya hemos visto la fruta es rica en vitaminas que facilitan la creación

manzana). Incorpora fruta a media mañana (puedes metérsela en la

3. Lava bien frutas y verduras

4. Evita las conservas

Las comida en conserva, especialmente la enlatada contiene altos índices

5. Cocina con poca sal

El exceso de sal está asociada a procesos inflamatorios cerebrales que

5. Pide cortes de carne magra en la carnicería

Las grasas animales son un factor que contribuye a la acumulación de

6. Evita alimentos fritos a altas temperaturas

7. Escurre el exceso de grasas saturadas